O dietă echilibrată te va ajuta să slăbești definitiv, precum și să îmbunătățești starea pielii, părului și unghiilor și chiar să arăți mai tânăr. Aflați cum să slăbiți până la 3 kg pe săptămână cu beneficii pentru sănătate!

Nutriția unei persoane, indiferent de greutatea sa corporală, ar trebui să fie echilibrată în ceea ce privește setul și cantitatea de nutrienți necesari organismului. Dar dacă la greutatea normală acest lucru poate fi atins prin corectarea corespunzătoare a dietei, atunci pentru pierderea în greutate este, de asemenea, necesar să creați un deficit caloric pentru a începe să vă cheltuiți propriile rezerve de grăsime. Aceste două principii le combină o dietă echilibrată. Dacă se observă, organismul primește o cantitate suficientă din toate substanțele necesare, dar datorită unei reduceri semnificative a cantității de grăsimi, conținutul de calorii al dietei este redus la minimum. Această abordare asigură o normalizare naturală a greutății corporale, fără foame și stres.

Avantajele tehnicii

Alimentația alimentară echilibrată este cea mai blândă și sigură modalitate de a reduce greutatea, îmbunătățind în același timp organismul. Datorită consumului suficient de proteine, fibre, carbohidrați și vitamine și substanțe minerale, sănătate bună, curățare de înaltă calitate a intestinelor și celulelor, scăderea probabilității de a dezvolta diferite boli și, în același timp, eliminarea grăsimii corporale. împreună cu kilogramele în plus este asigurată.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să ajustați dieta astfel încât să fie dominată de proteine ​​și alimente vegetale, iar cantitatea de grăsime să fie redusă la minimum. Principalele avantaje ale unei astfel de nutriții sunt:

• o compoziție completă de BJU, vitamine, minerale;
• lipsa foametei, căderi nervoase și căderi;
• efect benefic asupra organismului;
• utilizarea de produse naturale care nu au un impact negativ asupra sănătății;
• curățarea, vindecarea, întinerirea corpului, îmbunătățirea stării pielii, părului, unghiilor;
• pierdere lină în greutate, obținând un rezultat stabil pe termen lung;
• dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.

Dezavantajele unei metode echilibrate de a pierde în greutate poate fi atribuită doar unei rate scăzute de pierdere în greutate. Un astfel de sistem este cât se poate de simplu de urmat și destul de eficient, dar nu vă permite să obțineți un rezultat rapid. Scopul principal este curățarea și vindecarea cu normalizarea simultană a greutății corporale, ceea ce înseamnă punerea inițială a corpului în ordine, iar apoi pierderea în greutate. În medie, firul de plumb este de 3 kg pe săptămână, cu condiția ca conținutul de calorii al dietei zilnice să nu depășească 1500 kcal și să fie respectate cu atenție toate regulile metodologiei.

Reguli generale

Pe lângă limita stabilită, există mai multe cerințe importante care trebuie respectate atunci când utilizați o dietă echilibrată:

1. Un sentiment puternic de foame nu trebuie lăsat să se dezvolte, deoarece duce la o formare crescută de rezerve de grăsime. Rutina zilnică ar trebui să includă cel puțin 5 mese la fiecare 3 ore. Greutatea porției nu trebuie să depășească 400 g.
2. Micul dejun ar trebui să fie obligatoriu și complet - aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Ajută la pornirea și accelerarea proceselor metabolice și, de asemenea, previne defecțiunile în timpul zilei.
3. Cu 20 de minute înainte de masă, trebuie să bei întotdeauna 0,25 litri de apă potabilă curată. Va porni ușor stomacul, îi va umple volumul, eliminând riscul de a mânca în exces. După orice mâncare, puteți bea apă sau băuturi numai după 40-60 de minute.
4. Cina este permisă. Cu toate acestea, pauza dintre masa de seara si somn ar trebui sa fie de cel putin 3 ore.
5. Trebuie să utilizați numai produse naturale fără coloranți, arome și alți aditivi chimici. Este recomandabil să vă gătiți singuri mesele.
6. Carnea grasă ar trebui abandonată complet, grăsimile animale ar trebui excluse din dietă. Consumul de uleiuri vegetale este redus la minimum necesar.
7. De asemenea, sub interdicție ar trebui să fie dulciuri, făină, prăjite și alte produse dăunătoare pentru silueta și sănătatea. Este inacceptabil să bei alcool, sifon dulce, fast-food.
8. Este important să se respecte regimul optim de băut, deoarece cu lipsa de lichid, metabolismul încetinește, starea pielii se înrăutățește. Pentru o zi, ar trebui să bei 0,3 litri de apă pură la 10 kg de greutate.
9. Este indicat să creșteți activitatea fizică pentru a accelera procesul de slăbire. Dar sarcina ar trebui să fie moderată, mai ales dacă sportul nu făcea parte din viață înainte.

Lista produselor permise depinde de tipul de tehnică de slăbire luată în considerare. Opțiunea clasică este o dietă cu proteine. Este cel mai comun, cel mai bun, util și eficient. În plus, există o dietă echilibrată fără carne - vegetariană, precum și alte tipuri de programe de slăbire care se încadrează și ele în această categorie.

meniu exemplu

Dieta clasică echilibrată cu proteine ​​pentru pierderea în greutate presupune utilizarea celei mai largi liste de alimente permise:

• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și acid lactic;
• ouă, carne slabă și pește;
• legume, fructe, fructe de pădure;
• pâine dietetică, paste din grâu dur;
• crupe de cereale.

Puteți urma o astfel de dietă atât cât doriți - de la 1 săptămână, timp în care puteți slăbi 3-4 kilograme în plus, până la o tranziție completă la o dietă echilibrată, care vă va ajuta să vă mențineți în permanență greutatea normală și sănătatea.

În fiecare zi

Există infinit de opțiuni pentru meniul acestui sistem de slăbire și pot fi alese după gustul și posibilitățile dumneavoastră. Puteți face singur o dietă pentru fiecare zi, folosind lista de alimente permise sau folosiți exemplele de mai jos.

Prima zi:

• 7:00 - 120 g fulgi de herculean fiert (fulgi de ovaz) nu instant cu felii de mere si 1 lingurita. Miere;
• 9:00 - omletă din 2 ouă (aburite);
• 12:00 - salata de varza cu ierburi si smantana, carne de vita la tocana cu mazare;
• 15:00 - 120 g masa de caș fără grăsimi, 1 măr;
• 18:00 - o porție mică de file de pește, 0,25 litri de lapte caș sau chefir.

• 7:00 - 2 toasturi cu branza si rosii;
• 9:00 - 3 cheesecake cu smantana;
• 12:00 - 0,2 l supa de mazare, 2 cotlete de pui, felii de legume;
• 18:00 - omletă din 2 ouă, castraveți.

• 7:00 - caserolă cu mere și brânză de vaci cu smântână:
• 12:00 - 0,2 l de sfeclă roșie, tocană de varză cu miel;
• 15:00 - ⅓ dintr-un baton de ciocolată neagră;
• 18:00 - salata de legume crude cu ierburi.

Al patrulea:

• 7:00 - 150-200 g felii de fructe multicomponente cu iaurt;
• 9:00 - 2 oua sub orice forma, 2 rosii;
• 12:00 - 0,2 l supa de peste, o bucata de file de peste la abur, legume;
• 15:00 - 0,2 l lapte caș sau chefir cu fructe de pădure;
• 18:00 - 0,2 l terci de mei cu lapte.

• 7:00 - omletă din 2 ouă, brânză de vaci cu bucăți de fructe;
• 9:00 - 3 felii de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, 0,25 l suc de roșii;
• 12:00 - 0,2 l supa de varza, piept de pui fiert, verdeata;
• 15:00 - fructe;
• 18:00 - 150-200 g file de pește, 120 g hrișcă.

• 7:00 - salata de mere si morcovi cu smantana;
• 9:00 - brânză de vaci cu stafide;
• 12:00 - terci de porumb, pui în suc propriu, roșii;
• 15:00 - orice citrice;
• 18:00 - tocană de legume.

• 7:00 - o mână de fructe uscate, o mână de nuci;
• 9:00 - 0,25 l iaurt cu fructe de padure;
• 12:00 - 0,2 l de supa slaba, ficat inabusit in sos de smantana;
• 15:00 - brânză de vaci cu bucăți de fructe;
• 18:00 - omleta la abur din 2 oua, salata de legume.

Meniul săptămânal dat poate fi folosit ca bază, repetându-l de câte ori este necesar pentru a obține rezultatul dorit. Trebuie avut în vedere faptul că, cu orice scădere a proteinelor în greutate în prima săptămână, kilogramele dispar de obicei datorită eliminării excesului de lichid și curățării intestinului. Prin urmare, o dietă proteică echilibrată timp de o lună este considerată optimă ca durată pentru a obține rezultate reale.

Pentru diferite calorii

Marele avantaj al unui program de pierdere în greutate echilibrat este capacitatea de a regla conținutul caloric al dietei și eficacitatea acestuia, menținând în același timp principalele avantaje ale tehnicii - absența foametei și a dăunării sănătății.

Pentru 800 kcal:

• 7:00 - 200 g masă de caș fără grăsimi fără aditivi;
• 9:00 - ceai cu lapte, 50 g brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi;
• 12:00 - 2 oua, 2 rosii, 2 portocale;
• 15:00 - 50 g migdale;
• 18:00 - 120 g carne, castraveți, 1 grapefruit.

Aceasta este cea mai scăzută calorie dintre toate metodele de slăbire echilibrată, care vă va permite să scăpați de 7 kg într-o săptămână.

Pentru 1000 kcal:

• 7:00 - 120 g masa de caș fără grăsimi;
• 9:00 - 1 fructe mari sau 2 mici la alegere;
• 12:00 - 0,2 l supa slaba fara cartofi;
• 15:00 - 50 g de nuci, mai bune decat nucile;
• 18:00 - 120 g curcan dietetic sau file de pui (fara grasime si piele).

La o astfel de dietă, poți slăbi aproximativ 5 kg în 7 zile.

Pentru 1200 kcal:

• 7:00 - 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe), 1 ou, 1 roșie;
• 9:00 - 0,2 l iaurt sau chefir, 1 mar;
• 12:00 - 0,2 l bulion de peste sau carne, 120 g file de peste sau carne, verdeata;
• 15:00 - smoothie de fructe și legume;
• 18:00 - 200 g orez brun, 120 g file de curcan sau pui (fara grasime si piele).

Această dietă este mai satisfăcătoare, mai ușor de urmat, dar îți permite să slăbești nu mai mult de 4 kg pe săptămână.

Pentru 1500 kcal:

• 7:00 - o farfurie de terci de mei, 120 g masă de caș fără grăsimi cu stafide;
• 9:00 - iaurt cu bucatele de fructe;
• 12:00 - o portie de supa slaba cu sparanghel, 200 g de vitel in zeama, 200 g de legume;
• 15:00 - 50 g prune uscate, un pumn de nuci;
• 18:00 - 200 g varză dietetică, 0,2 l roșii proaspete.

Pe un meniu atât de echilibrat, sănătos și variat, poți slăbi cât mai confortabil, slăbând 2-3 kg pe săptămână.

Alegand continutul caloric corect al dietei, poti slabi mai multe sau mai putine kilograme in aceeasi perioada de slabire. De asemenea, acest indicator poate fi ajustat în funcție de durata procesului de pierdere în greutate. În acest caz, este necesar să se țină cont de caracteristicile organismului și de unele afecțiuni care necesită o abordare specială a alimentației alimentare.

Pentru diferite categorii

Când folosiți o metodă echilibrată de slăbire cu obezitate, în timpul sarcinii sau pentru menținerea greutății, meniul ar trebui să fie diferit. Aici, atât conținutul caloric al dietei, cât și compoziția acesteia sunt importante.

Pentru obezitate:

• la micul dejun - 120 g de caș fără grăsimi, 120 g de salată de morcovi, după 1 oră - o ceașcă de cafea sau ceai cu lapte;
• pentru un al doilea mic dejun - 200 g de fructe sau fructe de pădure;
• pentru prânz - 0,2 l de supă de legume, 120 g de carne cu 120 g de legume înăbușite;
• pentru o gustare de după-amiază - 1 peră, 100–150 g masă de caș fără grăsimi;
• pentru recepția de seară - 120 g file de pește, o porție de legume la abur.

Pentru sportivi (set de masă musculară):

• la micul dejun - 3 ouă sub orice formă, 200 g fulgi de herculean fiert (fulgi de ovăz), nu instant, 0,25 l lapte;
• pentru un al doilea mic dejun - 300 g de fructe;
• pentru prânz - 200 g de vițel în suc propriu, o porție mică de garnitură de cartofi, salată de legume proaspete;
• pentru o gustare de după-amiază - 200 g de morcovi rasi cu smântână;
• pentru recepția de seară - o farfurie de fasole fiartă, 200 g de pește la abur.

Pentru gravida:

• pentru micul dejun - 0,2 l de terci de mei în lapte cu fructe uscate;
• pentru un al doilea mic dejun - 0,25 l de iaurt cu fructe de pădure;
• pentru prânz - 0,2 l supă de legume, 120 g legume coapte, 120 g pește sau carne;
• pentru o gustare de după-amiază - fructe;
• pentru recepția de seară - o porție de bucăți multicomponente din legume fierte, 2 ouă.

Pentru a menține greutatea:

• pentru micul dejun - o farfurie cu fulgi de ovaz fiert (fulgi de ovaz), o omleta cu aburi din 2 proteine, 1 grapefruit;
• pentru un al doilea mic dejun - masa de caș cu 30 g de ciocolată;
• pentru prânz - o bucată mică de pește, 200 g tocană de legume, 50 g pâine cu tărâțe;
• pentru o gustare de după-amiază - 0,25 l de iaurt cu bucăți de fructe;
• pentru recepția de seară - 200 g de varză dietetică, o porție mică de file de curcan sau pui (fără grăsime și piele), 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară).

Când utilizați oricare dintre aceste opțiuni de dietă, în ciuda restricțiilor în utilizarea grăsimilor, nu este recomandat să abandonați complet uleiul vegetal. Dacă durata unei diete echilibrate nu depășește 1 săptămână, atunci absența acesteia nu va afecta starea de sănătate. Dar când procesul de pierdere în greutate va dura mai mult, se recomandă adăugarea a 2 linguri în dieta zilnică. l. ulei de măsline sau de in, fără a-l supune unui tratament termic. Cel mai bine este să asezonați salatele sau cerealele, să aromați mâncărurile din legume după gătire - chiar înainte de utilizare, pentru a păstra toate calitățile utile.

Alte tipuri de dietă

Pe langa aceste optiuni pentru metodologia clasica de slabire echilibrata, exista mai multe tipuri de programe independente de slabire a caror dieta este echilibrata.

hipocalorică

Cel mai riguros tip de sistem echilibrat de pierdere în greutate cu conținut scăzut de calorii este dieta săracă în calorii. Presupune reducerea maximă posibilă a conținutului caloric al dietei zilnice menținând în același timp un echilibru în nutriție. Durata perioadei de slăbire nu trebuie să depășească 2 săptămâni, timp în care puteți slăbi până la 5-8 kilograme în plus.

Reguli de nutriție

Principiul de funcționare al tehnicii hipocalorice este reducerea conținutului de calorii al fiecărui fel de mâncare consumat prin eliminarea grăsimilor și carbohidraților. În același timp, valoarea energetică a dietei nu trebuie să depășească 1000 kcal/zi, ceea ce va crea un deficit caloric semnificativ, care începe procesul de ardere a propriilor depozite de grăsime și duce la pierderea rapidă în greutate. Și din moment ce tehnica hipocalorică considerată aparține categoriei dietelor echilibrate, nu se face rău sănătății. În esență, aceasta este cea mai proteină dintre toate programele echilibrate de slăbit.

Regulile de bază care trebuie respectate cu alimentația hipocalorică includ următoarele setări:

1. Dieta ar trebui să includă numai alimente care conțin proteine, fibre, vitamine, minerale cu un minim de carbohidrați și grăsimi.
2. Trebuie să mănânci fracționat - de cel puțin 6 ori pe zi.
3. Trebuie să gătiți feluri de mâncare numai la abur sau fiert.
4. O zi pe săptămână ar trebui să fie descărcată.
5. Ar trebui să creșteți activitatea fizică sau activitatea fizică.

Deoarece dieta este în primul rând echilibrată și apoi hipocalorică, alimentele interzise și permise sunt exact aceleași ca și pentru versiunea clasică a tehnicii luate în considerare. Tocmai la alcătuirea meniului, acestea sunt luate în cantități mai mici. În plus, grăsimile – chiar și uleiurile vegetale sănătoase – nu se adaugă aici, chiar dacă perioada de slăbire este prelungită cu 2 săptămâni.

meniu exemplu

Când compilați un meniu hipocaloric echilibrat pentru o săptămână, puteți folosi următorul exemplu.

Prima zi:

• dimineata - o omleta cu aburi din 2 oua cu felii de rosii;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 l de iaurt;
• pentru o masă zilnică - 0,2 l de supă de legume cu fulgi de ovăz, 120 g de pește la abur;
• pentru o gustare - 120 g caviar de dovlecel, 1 tărâțe sau pâine prăjită de secară;
• pentru prima recepție de seară - 200 g de varză dietetică cu bucăți de pui, alge marine;
• pentru seara târzie - 50 g de pepene galben.

• dimineața - salată de varză cu piept de pui fiert;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 2 mere;
• pentru o masă zilnică - 0,2 l supă de mazăre, 2 chiftele de vițel;
• pentru o gustare - 0,2 l de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• pentru prima recepție de seară - terci de mei cu dovleac, varză murată, roșii proaspete;
• pentru seara târzie - 0,2 l iaurt cu caise uscate.

• dimineața - 2 cartofi medii „în uniformă”, roșii;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 200 g de fructe;
• pentru o masă zilnică - 0,2 l de sfeclă roșie vegetariană, o porție mică de vinete sote;
• pentru o gustare - 120 g masă de caș fără grăsimi;
• pentru prima recepție de seară - 2 prăjituri de pește la abur, 0,2 l roșii proaspete;
• seara târziu - grapefruit.

Al patrulea:

• dimineața - 200 g morcovi rasi;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 l lapte copt fermentat;
• pentru o masă zilnică - 0,2 l de supă de pește, 100–150 g de varză dietetică, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare - 120 g de fructe de pădure;
• pentru prima recepție de seară - 200 g de pește la abur, 1 ou;
• pentru seara târzie - 0,2 l roșii proaspete.

A cincea zi este descărcarea (pe sucuri, pe salate, pe hrișcă sau alte opțiuni după dorință).

• dimineața - 120 g ficat de pui înăbușit, 1 ou;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 l de iaurt cu felii de mere;
• pentru o masă zilnică - o porție mică de legume înăbușite, 120 g de vițel fiert, 120 g de salată de sfeclă roșie;
• pentru o gustare - 3 prune;
• pentru prima recepție de seară - 120 g de bucăți multicomponente de legume fierte, o farfurie de dovleac copt;
• pentru seara târzie - 0,2 l lapte.

• dimineața - 200 g de hrișcă, 1 ou fiert;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 l lapte;
• pentru o masă zilnică - 0,2 l supă de linte, cotlet de vițel, 180 g tocană de legume;
• pentru o gustare - 159 g de caș fără grăsimi cu caise uscate;
• pentru prima recepție de seară - 200 g de salată de varză, curcan fiert sau file de pui (fără grăsime și piele);
• pentru seara târzie - suc de fructe și legume.

Conținutul caloric al fiecărei diete de mai sus este de 1000 kcal. Dacă se dorește, meniul poate fi făcut mai puțin strict prin creșterea puțină a porțiilor. Pierderea în greutate va deveni un pic mai lent, dar mult mai confortabilă pentru corp și psihic. O astfel de dietă va fi deja doar săracă în calorii, dar trebuie să rămână echilibrată.

nivel scazut de calorii

Pentru a combate excesul de greutate, o dietă echilibrată și hipocalorică este considerată optimă din punct de vedere al beneficiului și eficacității. Vă permite să obțineți rapid rezultatul fără a vă afecta sănătatea. Una dintre aceste metode a fost dezvoltată de specialiști de la Institutul de Cercetare în Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale și aprobată de Ministerul Sănătății al Federației Ruse pentru tratamentul obezității în spitale, sanatorie sau acasă. Valoarea energetică a dietei zilnice recomandate este de 1200-1500 kcal. Reducerea caloriilor se realizeaza prin reducerea cantitatii de grasimi si carbohidrati consumate.

Reguli de nutriție

Când elaborați o dietă, ar trebui să vă ghidați după următoarele recomandări:

1. Elimina complet consumul de carbohidrati simpli, in special zahar si derivati ​​ai acestuia.
2. Refuzați grăsimile animale și introduceți o cantitate suficientă de ulei vegetal în meniu.
3. Concentrați-vă pe alimentele proteice predominant de origine animală (produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și pește), precum și sursele vegetale de proteine ​​(leguminoase, cereale).
4. Limitați utilizarea alimentelor bogate în colesterol - ouă, brânză tare, untură, unt.
5. Reduceți consumul de sare la 5 g pe zi.
6. Nu depășiți volumul total al tuturor lichidelor băute pe zi (inclusiv apă, orice alimente și băuturi lichide) mai mult de 1,5 litri pe zi.
7. Fierbe sau fierbe vase la abur.
8. Mănâncă alimente fracționat - în medie de 5 ori pe zi în porții de volum mic, ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Pentru a alcătui un meniu variat echilibrat, se recomandă utilizarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii și bogate în nutrienți.

meniu exemplu

Ca exemplu, puteți utiliza opțiunile de meniu de mai jos pentru diferite calorii.

Opțiunea 1 (pentru 1200 kcal):

• 7:00 - o porție mică de salată de legume, 50 g masă de caș fără grăsimi;
• 9:00 - 200 g mere;
• 12:00 - 0,25 l borș, 50 g pui, 120 g legume înăbușite, 30 g pâine cu tărâțe;
• 15:00 - 200 g fructe de padure sau 1 portocala;
• 18:00 - 180 g tocană de legume, 50 g pește, 30 g pâine cu tărâțe;
• înainte de culcare - 0,2 l de iaurt.

Opțiunea 2 (pentru 1500 kcal):

• 7:00 - 120 g de omletă cu proteine, 200 g de roșii feliate și castraveți cu 1 lingură. l. smântână;
• 9:00 - 1 portocală;
• 12:00 - 0,25 l supa slaba cu mazare, 180 g orez fiert, 120 g file de curcan sau pui fiert (fara grasime si coaja), 50 g masline;
• 15:00 - 120 g prune uscate;
• 18:00 - 120 g peste fiert, 200 g vinete inabusite in smantana;

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, puteți aranja zile de post de 1-2 ori pe săptămână pe astfel de diete:

• fructe și legume - 1,5 kg de mere, pepeni sau castraveți, împărțite în 5 doze;
• salata - 5 portii de 250 g de legume sau fructe (poate fi amestecate) salata cu ulei vegetal sau iaurt;
• lapte fermentat - 6 portii de 0,25 litri de iaurt sau chefir;
• brânză de vaci - 5 porții de 120 g de caș fără grăsimi și 1 litru de iaurt sau chefir pe zi;
• proteine ​​- 5 portii a 120 g de carne slaba sau peste;
• suc - 5 recepții de 0,2 litri de legume sau fructe proaspete, diluate cu apă într-un raport de 3: 1.

Poți petrece alte zile de post, alegând produse care se potrivesc gustului tău. Condiția principală pentru descărcarea de înaltă calitate este conținutul de calorii al dietei, care ar trebui să fie de 800-1000 kcal / zi. Cu o cantitate mică de kilograme în plus, acestea pot fi aranjate o dată pe săptămână. În prezența obezității, se recomandă petrecerea a 2-3 zile de post pe săptămână, în timp ce dietele lor trebuie să fie alternate. În celelalte zile, asigurați-vă că păstrați o varietate de alimente.

Iarnă

O dietă echilibrată de iarnă este o opțiune pentru o alimentație sănătoasă adecvată în sezonul rece, când organismul stochează activ depozitele de grăsime pentru a se „încălzi”. Această tehnică vizează mai mult nu pierderea în greutate, ci menținerea formei. Nu trebuie să fie strict iarnă - timp de 3 luni. Poate și chiar trebuie să fie respectat nu numai în timpul iernii calendaristice din decembrie până în februarie, ci și întins pe tot sezonul rece - cel puțin 5 luni. Acest lucru va preveni creșterea în greutate caracteristică acestei perioade a anului, precum și va oferi organismului toate substanțele necesare, vitamine, micro și macro elemente. În acest caz, dieta poate fi aleasă la discreția dumneavoastră - poate fi carne, pește sau vegetariană.

Reguli de nutriție

În timpul iernii, trebuie să mănânci nu numai într-un mod echilibrat, ci și în conformitate cu următoarele reguli alimentare:

1. Introduceți în dietă mai multe preparate calde și fierbinți - supe, ciorbe, ceai, infuzii de plante.
2. Asezonează preparatele cu condimente - au efect de încălzire, cresc termogeneza, măresc consumul de calorii, accelerează metabolismul.
3. Bea suficientă apă - cel puțin 8 pahare pe zi.
4. Reduceți aportul caloric zilnic cu o treime.
5. Mănâncă fracționat - des și încetul cu încetul.
6. Dați preferință alimentelor bogate în triptofan (un aminoacid proteic care susține imunitatea și sănătatea mintală) - carne și pește slab, ouă, brânză, nuci, cereale.

În fiecare zi trebuie să faci plimbări, să faci mișcare în interior. Odihna bună și somnul bun sunt, de asemenea, importante, ceea ce îmbunătățește starea psiho-emoțională și reduce pofta de mâncare.

meniu exemplu

Deoarece sunt multe sărbători iarna, precum și perioada de Advent, dieta de iarnă oferă mai multe opțiuni de meniu. Puteți folosi fiecare dintre ele la discreția dumneavoastră, pentru a nu vă strica sărbătoarea de sărbătoare și, dacă este necesar, pentru a nu încălca cerințele bisericii.

Pentru ziua cărnii:

• 7:00 - 120 g carne de porc fiartă de vițel, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară) cu o felie de brânză;
• 9:00 - 2 ouă, 1 măr;
• 12:00 - o portie de mazare, ciuperci, supa de legume, 200-250 g de pui la gratar;
• 15:00 - 0,2 l iaurt cu fructe de padure;
• 18:00 - 200 g varză dietetică cu carne;
• înainte de culcare - 0,2 l de iaurt sau chefir.

Pentru o zi de pește:

• 7:00 - omletă cu două ouă la abur, varză murată;
• 9:00 - 1 mar copt, 0,2 l iaurt sau chefir;
• 12:00 - o porție de supă de pește, 200 g tocană de legume, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• 15:00 - salata de fructe cu iaurt;
• 18:00 - 200 g peste copt, legume inabusite;
• înainte de culcare - 0,2 litri de lapte.

Pentru ziua vegetarienilor:

• 7:00 - 200 g fulgi de ovăz fiert cu bucăți de fructe;
• 9:00 - 200 g salată de morcovi cu 1 lingură. miere și suc de lămâie;
• 12:00 - o portie de supa de legume cu mazare sau ciuperci, 180 g tocanita de legume cu orez;
• 15:00 - 200 g fructe;
• 18:00 - legume la cuptor cu prune uscate si nuci;
• înainte de culcare - ceai de miere.

Aceste exemple de meniu dietetic de iarnă pot fi ajustate la discreția dvs., dar alimentele și felurile de mâncare trebuie înlocuite doar cu o compoziție și o valoare nutritivă echivalente.

Există, de asemenea, o opțiune de dietă echilibrată de iarnă de 12 zile. Tehnica este destul de simplă și accesibilă, dar este programată la oră și necesită respectarea programului propus. Un exemplu de meniu arată astfel:

Zilele 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - fructe (2 mere sau kiwi);
• 9:00 - 0,2 l terci de lapte (fuli de ovaz, orez sau mei);
• 10:00 - 0,2 l cafea cu lapte sau iaurt;
• 11:00 - 1 banană;
• 13:00 - 200 g salata de legume cu frunze cu suc de lamaie si 1 lingura. l. uleiuri de măsline;
• 15:00 - 200 g de curcan fiert sau file de pui (fara grasime si piele), 200 g broccoli la abur;
• 17:00 - 50 g brânză;
• 19:00 - 0,2 l lapte caș;
• 19:30 - 2 ouă, 175 g legume, 0,2 l lapte caș sau chefir.

Zilele 2, 5, 8, 11:

• 8:00 - 1 citrice mare sau 2 mici;
• 9:00 - 200 g hrișcă;
• 10:00 - pâine prăjită de tărâțe sau secară cu gem dietetic;
• 11:00 - 1 para;
• 13:00 - o bucată de file de pește pentru un cuplu;
• 15:00 - 200 g tocană de legume, 0,2 l lapte caș sau chefir;
• 17:00 - 1 măr;
• 19:30 - 200 g salata de legume cu frunze cu suc de lamaie si 1 lingura. l. ulei de măsline, 120 g masă de caș fără grăsimi 0%.

Zilele 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0,2 l de fructe proaspete, diluate în jumătate cu apă;
• 9:00 - 200 g lapte fiert fulgi de herculean (fulgi de ovaz);
• 10:00 - 200 g masa caș fără grăsimi 0%;
• 11:00 - 2 kiwi;
• 13:00 - 100-150 g file de curcan sau pui fiert (fara grasime si piele);
• 15:00 - 200 g varză dietetică, salată de sfeclă roșie 50 g brânză;
• 17:00 - un pumn de fructe uscate, 50 g migdale sau alte nuci;
• 19:00 - 0,2 l bulion de legume;
• 19:30 - o portie mica de broccoli copt cu branza, 0,2 l iaurt sau chefir.

Un astfel de sistem de slăbit este destul de satisfăcător și nu dă rezultate rapide, dar furnizează organismului toate substanțele necesare, permițându-ți să slăbești până la 2 kg pe săptămână. Poți să te ții de el pentru o lungă perioadă de timp, repetând ciclul de 12 zile fără întrerupere.

Vegetarian

Unul dintre cele mai comune tipuri de pierdere în greutate sănătoasă astăzi este o dietă echilibrată fără carne. Popularitatea sa se datorează răspândirii largi a vegetarianismului ca mod de viață. Trebuie avut în vedere că sistemul vegetarian include mai multe varietăți, inclusiv vegetarianismul în sine, în care este permisă utilizarea tuturor produselor, cu excepția cărnii, precum și veganismul, unde este interzis tot ceea ce nu este de origine vegetală.

Reguli de nutriție

Cu orice dietă vegetariană echilibrată, trebuie respectate următoarele recomandări:

1. Tot ce poate fi consumat crud sau supus unui tratament termic minim.
2. Produse de ales proaspete, cat mai naturale, fara aditivi chimici.
3. Nu păstrați fructe și legume proaspete pentru utilizare ulterioară și păstrați-le la frigider pentru cel mult trei zile.
4. Mănâncă porții care cântăresc cel mult 150-200 g și un volum de cel mult 0,2 litri.

Toate celelalte reguli ale acestei tehnici nu diferă de principiile de bază ale unei diete echilibrate clasice. Diferențele sunt doar în lista produselor permise, iar în cadrul dietei în sine există propria sa împărțire în tipuri, în funcție de caracteristicile individuale ale persoanei care urmează să o urmeze. La fel ca în varianta clasică, există rații pentru un vegetarian obișnuit supraponderal, pentru un sportiv care dorește să își mențină sau să câștige masa musculară și există un meniu vegan separat. În orice caz, o dietă vegetariană oferă oportunități foarte largi de vindecare, curățare și slăbire.

meniu exemplu

Cea mai comună este dieta vegetariană echilibrată obișnuită, a cărei dietă săptămânală poate fi reprezentată prin următorul exemplu:

Prima zi:

• dimineața - 2 ouă, terci de hrișcă cu miere;
• prânz - 0,2 l de iaurt sau chefir;
• prânz - supă de soia, tocană de legume, pâine de tărâțe;
• gustare - salata de fructe;
• cina - vinete sotate cu garnitura de orez.

• dimineața - platou cu fructe și fructe de pădure;
• prânz - 2 ouă, roșii;
• prânz - supă de mazăre, vinegretă, chefir;
• gustare - smoothie de fructe și legume;
• cina - caserolă de legume.

• dimineața - terci de orez cu lapte;
• prânz - 2 mere;
• prânz - supă de legume, ciuperci înăbușite, cartofi copți;
• gustare - fructe;
• cina - varză înăbușită, 2 ouă.

Al patrulea:

• dimineața - o omletă cu aburi cu roșii, o felie de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pranz - iaurt cu fructe de padure;
• prânz - supă de pește, dovlecei la grătar, măr;
• gustare - salata de fructe cu suc de lamaie;
• cina - peste fiert, broccoli la abur.

• dimineața - fulgi de ovăz în lapte cu fructe uscate;
• prânz - ou, grapefruit;
• pranz - supa piure de linte, legume la gratar;
• gustare - smoothie de fructe-chefir;
• cina - tocană cu ciuperci, roșii proaspete.

• dimineața - terci de mei, omletă;
• prânz - banană;
• prânz - supă cremă de legume, dovleac înăbușit, tărâțe sau pâine de secară;
• gustare - chefir cu fructe de pădure;
• cina - legume la gratar, tarate sau paine de secara.

• dimineața - omletă, legume proaspete;
• prânz - fructe uscate;
• prânz - supă de pește, tocană de ciuperci, grapefruit;
• gustare - brânză de vaci;
• cina - peste copt, salata de sfecla rosie.

Rațiile pot fi schimbate și creați propriile combinații de feluri de mâncare. Puteți continua o astfel de dietă echilibrată pe termen nelimitat, dar ar trebui să adăugați 2 linguri în meniul zilnic. l. ulei vegetal.

Meniul pentru un sportiv vegetarian este alcătuit conform aceluiași principiu ca versiunea de mai sus a dietei vegetariene echilibrate obișnuite și implică utilizarea următoarelor produse:

• orice legume, fructe, ierburi;
• leguminoase, orez brun, hrișcă, grâu, semințe;
• pâine de tărâțe sau secară, paste din grâu dur;
• ulei vegetal presat la rece;
• nuci, fructe uscate;
• lapte, produse cu acid lactic;
• ouă;
• pește slab.

Pentru ca această tehnică să asigure o creștere a masei musculare, ar trebui adăugate următoarele în dietă:

• nuci, migdale;
• avocado;
• seminte de quinoa;
• shake-uri de proteine ​​din soia.

Efectul benefic al dietei va deveni vizibil după prima săptămână, dar dacă este combinat cu antrenament intensiv.

Un meniu ușor diferit este o dietă vegană diferită. Exclude complet produsele care au cel puțin o anumită legătură cu lumea animală (chiar și mierea), precum și mâncarea „junk” - biscuiți, sifon, fast-food etc.

Exemple de meniu de dietă echilibrată vegană ar putea fi următoarele:

Opțiunea 1:

• mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe, citrice proaspete;
• prânz - fructe uscate;
• pranz - supa crema de orez;
• gustare - citrice;
• cina - tocană de legume.

Opțiunea 2:

• mic dejun - terci de orz cu ciuperci;
• prânz - smoothie cu fructe;
• prânz - tocană de cartofi și legume;
• gustare - tofu, suc de mere;
• cina - fasole fiartă cu roșii rase.

Opțiunea 3:

• mic dejun - terci de orez cu stafide;
• prânz - mere coapte;
• prânz - tocană de legume, roșii;
• gustare - grapefruit;
• cina - cotlet de ciuperci, morcovi proaspeți.

Un meniu vegan echilibrat în timpul antrenamentului este oarecum diferit de cel obișnuit:

• mic dejun - piure de linte, banane;
• pranz - iaurt de soia cu fructe uscate;
• prânz - orez brun fiert, castraveți, citrice proaspete;
• gustare - sos de mere cu migdale;
• cina - tofu, sfeclă fiartă cu usturoi.

Menținerea unei diete vegane este destul de dificilă din cauza restricțiilor alimentare semnificative. Dar într-o săptămână cu o astfel de dietă, poți slăbi până la 7 kilograme în plus.

Edgar Cayce

Celebrul profet Edgar Cayce, care a trăit în Statele Unite în prima jumătate a secolului trecut, a lăsat în urmă multe profeții care s-au împlinit, precum și sfaturi eficiente privind alimentația adecvată și menținerea sănătății. El a susținut că hrana umană nu ar trebui să contrazică legile naturale. Nu exista dieta Edgar Cayce ca atare, exista doar recomandari pentru mentinerea unei alimentatii echilibrate.

Reguli de nutriție

Principiile de bază ale nutriției conform lui Edgar Cayce sunt următoarele:

1. Nu trebuie să urmezi nicio dietă pentru ca mâncarea să nu devină stăpânul unei persoane - trebuie doar să adere la o dietă echilibrată.
2. Ar trebui să renunți la anumite obiceiuri gastronomice care pot provoca multe boli.
3. Baza dietei ar trebui să fie produsele cultivate în apropierea locului de reședință - sunt mult mai utile decât plantele importate din alte zone.
4. Nu mâncați când sunteți supărat, entuziasmat sau deprimat.
5. Este util să bei multă apă înainte și după masă, deoarece apa îmbunătățește funcționarea stomacului.
6. O dată pe zi, trebuie să mănânci legume crude, cele de sezon sunt cele mai bune.
7. La cină, puteți mânca carne, dar numai carne de pasăre sau miel, precum și pește și legume cu frunze.
8. Evitați toate alimentele prăjite și băuturile carbogazoase.

Casey a acordat o mare atenție compoziției acido-bazice a alimentelor. În opinia sa, trebuie să rămâneți la alimentele alcaline, deoarece sunt bine absorbite și îmbunătățesc mișcarea sângelui și a limfei prin vase. Fructele și legumele sunt alcaline, în timp ce carnea și carbohidrații sunt acide.

meniu exemplu

Când compilați meniul, ar trebui să refuzați astfel de produse:

• alcool, cu excepția vinului roșu;
• zahăr, sifon, produse de patiserie albe, prăjeli;
• carne roșie, în special porc, precum și mâncăruri grele din carne.

În plus, nu puteți combina unul cu celălalt:

• zaharuri si amidon;
• ceai sau cafea cu aditivi pentru lactate (smântână, lapte);
• citrice și cereale;
• carne și orice alimente bogate în amidon (cartofi, pâine);
• diferite tipuri de alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofii și pâinea.

1. Fructele și cerealele trebuie consumate în zile separate.
2. Nu luați niciodată produse din cereale în același timp cu sucuri de ananas și citrice - acest lucru duce la creșterea rapidă în greutate.
3. Nu adăugați lapte sau smântână la cafea.

Casey a acordat o atenție deosebită vinului roșu. El a sfătuit să-l mănânci numai cu pâine neagră și să o bei după cină în loc de cafea sau ceai. Potrivit profetului, nu duce la creșterea în greutate, nu provoacă fermentație în intestine, ci doar atunci când este consumată separat de restul alimentelor.

Edgar Cayce a susținut că atunci când mănânci, trebuie să urmezi o dietă bine echilibrată, acordând prioritate legumelor, fructelor și alimentelor fără amidon. Alimentele alcaline trebuie consumate cu alimente acide într-un raport de 4:1. În același timp, Casey a considerat cafeaua și țigările în doze moderate ca fiind bune pentru sănătate.

Pentru femei

Scaderea corecta in greutate este foarte importanta pentru corpul feminin la orice varsta, deoarece o femeie trebuie in primul rand sa fie sanatoasa. Cu o abordare analfabetă a pierderii în greutate, fondul hormonal poate fi perturbat în mod semnificativ, iar starea de sănătate, starea psiho-emoțională și o funcție reproductivă atât de importantă pentru o tânără depind foarte mult de aceasta. Cu toate acestea, o alimentație echilibrată nu este mai puțin necesară pentru femeile de 70 de ani, deoarece la această vârstă modificările hormonale s-au produs deja de la sine și este extrem de important să nu se agraveze situația.

Reguli de nutriție

Există câteva principii importante ale unei diete echilibrate pe care femeile trebuie să le urmeze:

1. Raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați ar trebui să fie de 5:2:3, adică accentul atunci când pierderea în greutate este mai mult transferat la alimente proteice, în timp ce grăsimile ar trebui alese numai dintre grăsimile vegetale sănătoase și carbohidrații complecși.
2. Raportul dintre cantitatea de alimente consumate la micul dejun, prânz, cină este de 3:5:2, ceea ce va permite organismului să funcționeze pe deplin în timpul zilei și să se odihnească bine noaptea.
3. Raportul de alimente - 60% ar trebui să fie legume crude, fructe, fructe de pădure, nuci, restul alimentelor - doar alimente sănătoase și sănătoase.
4. Respectarea regimului de băut, în care cantitatea necesară de apă băută pe zi este determinată prin înmulțirea greutății proprii în kilograme cu 0,3 litri - acest lucru va evita atât lipsa, cât și excesul de lichide, care sunt la fel de dăunătoare sănătății.
5. Numărarea caloriilor în produsele consumate - pentru pierderea în greutate, cantitatea lor totală nu trebuie să depășească 1500 kcal / zi.
6. Mănâncă numai într-o dispoziție pozitivă, fără distragere și emoții negative care pot provoca o mâncare necontrolată și supraalimentare.
7. Efectuarea de curățare periodică a organismului pentru a elimina toxinele, toxinele, produsele de carie este cel mai bine cu ajutorul zilelor de post pe produsele adecvate (sucuri, salate).
8. Asigurând o activitate fizică suficientă - pentru a arde calorii și a întări organismul, este necesar să faceți exerciții zilnice timp de cel puțin 30 de minute și este mai bine să vizitați sala de sport.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate a unei femei ar trebui să conțină în principal alimente cu conținut scăzut de calorii și multe fibre. Acestea includ:

• cereale, cereale;
• fructe de mare;
• legume fructe;
• carne slabă și pește.

De asemenea, este util să consumi lapte și produse lactate, să bei infuzii de plante și apă curată într-o cantitate adecvată. Aportul maxim zilnic de grăsimi ar trebui să fie de 70 g. Este mai bine dacă acestea sunt exclusiv uleiuri vegetale presate la rece, care sunt surse nu numai de acizi grași utili, ci și de multe elemente valoroase.

Pentru pierderea în greutate, femeile de peste 60 de ani ar trebui să adauge mai multe la aceste reguli:

1. Refuzați carnea, înlocuind-o cu pește.
2. Reduceți cantitatea de sare și folosiți numai sare de mare.
3. Excludeți cârnații, semifabricatele, orice conservare (chiar și de casă).
4. Reduceți cantitatea de grăsimi vegetale la 30 g pe zi, nu consumați deloc animale.
5. Eliminați toți carbohidrații simpli din meniu, în loc de care mâncați alimente bogate în fibre.
6. Ouăle includ în meniu de maximum 3 ori pe săptămână.
7. Refuzați preparatele din carne prăjită și grea.
8. Toate produsele lactate utilizate trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi.

O dietă pentru femei, mai ales la bătrânețe, trebuie să fie cât mai echilibrată și gândită până la cel mai mic detaliu. La urma urmei, nu atât silueta depinde de ea, ci sănătatea și longevitatea.

meniu exemplu

O dietă săptămânală echilibrată pentru pierderea în greutate a unei femei poate fi după cum urmează:

Prima zi:

• dimineața - 150-180 g fulgi de ovăz cu lapte, 30 g nuci;
• prima gustare - 0,2 l de iaurt sau chefir;
• după-amiaza - 0,2 l supă de orz, 120 g cartofi fierți, 120 g file de pește la abur;
• a doua gustare - 50 g ciocolată (70%);
• cina - 200 g de curcan fiert sau file de pui (fara grasime si piele).

A doua zi:

• dimineața - 150-180 g hrișcă, 120 g carne dietetică fiartă (pasăre, vițel);
• prima gustare - 2 mere;
• după-amiaza - 0,2 l de supă de ciuperci, 120 g de varză înăbușită, 120 g de miel, 30 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• a doua gustare este o porție mică de masă de caș fără grăsimi cu caise uscate;
• cina - 2 ouă, 0,2 l roșii proaspete.

Ziua trei:

• dimineața - terci de lapte de orez cu stafide;
• prima gustare - 1 grapefruit;
• după-amiaza - 0,2 l borș slab, o farfurie de pește înăbușit cu legume, 30 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• a doua gustare - 0,2 l suc de ananas;
• cina - 200 g de broccoli la abur, 120 g de pui în suc propriu.

Ziua a patra:

• dimineata - o omleta cu aburi din 2 oua cu felii de rosii;
• prima gustare - 120 g masă de caș fără grăsimi cu 1 linguriță. Miere;
• după-amiaza - 0,2 l supă de pește, 120 g cotlete de pui, 120 g salată de castraveți;
• a doua gustare - 0,2 l de smoothie de fructe;
• cina - 120 g file de pește aburit, o porție mică de varză dietetică.

Ziua a cincea:

• dimineața - 180–200 g terci de grâu, 0,2 l portocale proaspete;
• prima gustare - 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară), 30 g brânză, 1 roșie;
• după-amiaza - 0,2 l de borș, o porție mică de bucăți multicomponente de legume fierte;
• a doua gustare - 50 g caise uscate, 30 g nuci;
• cina - 175-200 g vițel, 0,25 l vin roșu sec.

Ziua a șasea:

• dimineața - 200 g caserolă cu brânză de vaci;
• prima gustare - 200 g felii de fructe multicomponente cu dressing de iaurt;
• dupa-amiaza - 0,2 l supa de fasole, 180-200 g pui in zeama, 0,25 l vin alb sec;
• a doua gustare - 0,2 l de smoothie de mere-morcov cu fructe de pădure;
• cina - 200 g gratar, felii de legume, 0,25 litri vin rosu sec.

Ziua a șaptea:

• dimineața - omletă din 2 ouă, fructe proaspete;
• prima gustare este o porție mică de masă de caș fără grăsimi cu fructe uscate;
• după-amiaza - 0,2 l supă de legume, 170–200 g tocană de sfeclă roșie, 120 g miel la grătar;
• a doua gustare - 0,2 l de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• cina - 200 g tocană, 150-180 g varză murată.

Dacă voința permite, va fi util să descărcați o dată pe săptămână, ceea ce va oferi organismului o pauză și va permite eliminarea toxinelor. Această zi este petrecută cel mai bine pe legume și fructe crude, fără a depăși 800 de calorii.

Un meniu de dietă echilibrată pentru femeile de peste 60 de ani va fi ușor diferit. În acest caz, este necesar să ne concentrăm asupra următoarelor norme de consum:

• legume și fructe de folosit în cantitate de 1 kg;
• carne și pește - nu mai mult de 200 g;
• la două zile, brânzeturile tari și ouăle ar trebui introduse în dietă;
• asezonați fiecare porție de salată cu 1 lingură. ulei vegetal;
• răsfățați-vă cu vin sec o dată pe săptămână.

Activitatea fizică nu trebuie să fie obositoare. Plimbările lungi pe îndelete, yoga sau body flex sunt perfecte.

Pentru bărbați

Dacă excesul de greutate la bărbați nu apare din aceleași motive ca și la femei și este însoțit de depozite de grăsime în abdomen, menținând în același timp volumele normale ale altor părți ale corpului, acesta trebuie îndepărtat într-un mod ușor diferit. Uneori pentru aceasta este suficient doar să îmbunătățim alimentația prin trecerea la o dietă echilibrată, astfel încât grăsimea viscerală (internă) care s-a depus pe organele interne să fie complet descompusă. Desigur, este necesar să creșteți activitatea fizică și să treceți la stilul de viață corect, dar baza pierderii în greutate în acest caz va fi alimentația.

Reguli de nutriție

Respectarea unei diete echilibrate pentru un bărbat necesită următoarele recomandări:

1. Alimentația trebuie să fie fracționată (de cel puțin 5 ori pe zi), ceea ce va evita apariția foametei, supraalimentația și, cel mai important, va exclude depozitarea grăsimilor în organism și va menține un nivel stabil de nutrienți.
2. Mărimea porțiunii trebuie controlată pentru a nu supraîncărca stomacul, pentru a menține funcționarea uniformă a glandelor endocrine și a activității enzimelor digestive, pentru a normaliza motilitatea intestinală și pentru a preveni constipația.
3. Este imperativ să luați micul dejun, incluzând carbohidrați complecși în prima masă, care vor declanșa procesele metabolice și vor furniza energie pentru ziua următoare.
4. Cina trebuie să fie cu 3 ore înainte de culcare, masa de seară să fie ușoară, de preferință proteică.
5. Meniul trebuie să fie variat și complet în ceea ce privește nutrienții, cu o cantitate minimă sau complet fără carbohidrați simpli, grăsimi, prăjiți și alte junk food.
6. Baza dietei ar trebui să fie produse proteice, cereale integrale, legume, fructe.
7. Lichidul trebuie băut uniform pe tot parcursul zilei, reducându-și cantitatea seara și ducând volumul zilnic la 2 litri.

Pentru a determina aportul caloric zilnic adecvat, trebuie să înmulțiți greutatea dorită cu 22. De exemplu, dacă obiectivul este de 80 kg, ar trebui să consumați 1860 kcal pe zi. Este necesar să se reducă treptat valoarea energetică a alimentelor - în decurs de 2-4 săptămâni, pentru a nu crea o situație stresantă pentru organism.

La bărbați, conversia carbohidraților în grăsimi este mai lentă decât la femei. Prin urmare, cel mai potrivit aliment pentru pierderea în greutate a bărbaților sunt alimentele care conțin carbohidrați complecși, precum și proteine ​​animale.

meniu exemplu

Menținerea unui echilibru în alimentația bărbaților ar trebui să se bazeze pe utilizarea alimentelor sănătoase preparate în moduri sănătoase, excluzând prăjirea cu grăsime. O dietă săptămânală aproximativă echilibrată pentru bărbați se poate baza pe următorul meniu:

Prima zi:

• dimineața (7:00) - 200 g de fulgi de herculean (fulgi de ovăz) fierți cu fructe uscate, 2 mere;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) - iaurt cu fructe de pădure, 1 banană, baton proteic;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l de supă de mazăre, 200 g de pui în suc propriu, o porție mică de terci de orez, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 300 g caserolă cu brânză de vaci, 1 banană, 1 grapefruit;
• pentru o recepție ușoară de seară - 300 g tocană de legume, 200 g pește copt.

• dimineața (7:00) - omletă din 3 ouă cu roșii, 200 g masă de caș fără grăsimi cu stafide;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) - smoothie de fructe, 120 g fructe uscate cu nuci;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l de bulion de pui, 150–180 g de hrișcă, 120 g de vițel fiert, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 200 g fructe de mare, 0,2 l lapte caș sau chefir;
• pentru o masă ușoară de seară - 150–180 g orez brun fiert, 200 g tocană de miel, felie de legume.

• dimineața (7:00) - 300 g de felii de fructe multicomponente cu sos de iaurt, 150-180 g de masă de caș fără grăsimi cu 1 lingură. l. Miere;
• pentru un al doilea mic dejun (9:00) - o omletă aburită din 3 ouă și lapte, 0,2 l de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l supă slabă cu orz, 3 cartofi „în uniformă”, 200 g pui în suc, verdeață, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 200 g caserolă de brânză de vaci cu stafide, smoothie de fructe;
• pentru o masă ușoară de seară - 200 g tocană de varză cu orez, legume proaspete, 0,2 l suc proaspăt de roșii, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară).

Al patrulea:

• dimineața (7:00) - 300 g masă de caș fără grăsimi cu bucăți de fructe, 2 pâine prăjită din cereale integrale;
• pentru un al doilea mic dejun (9:00) - 50 g brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, smoothie de fructe;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l supă de pește, 200 g broccoli aburit, o porție mică de ciuperci înăbușite în smântână, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - o omletă aburită din 3 ouă cu lapte, morcov-măr proaspăt;
• pentru o masă ușoară de seară - 300 g file de pește, 200 g bucăți multicomponente din legume fierte, tărâțe sau pâine de secară.

• dimineața (7:00) - 0,3 l de terci de orez cu lapte cu fructe uscate, 150–180 g de masă de caș fără grăsimi cu 1 lingură. l. Miere;
• pentru un al doilea mic dejun (9:00) - 200 g dovlecel copt cu brânză, roșii proaspete;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l borș slab, 200 g carne dietetică fiartă (pasăre, vițel), o porție mică de conopidă la cuptor, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 300 g caserolă cu brânză de vaci, chefir cu fructe de pădure;
• pentru o masă ușoară de seară - 120-150 g de hrișcă, 200 g de pui în suc propriu.

• dimineața (7:00) - o omletă cu aburi din 3 ouă cu dovlecel ras, 200 g masă de caș fără grăsimi cu stafide;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) - 200 g terci de dovleac, iaurt cu fructe;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l bulion de carne, 300 g curcan înăbușit cu legume, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 350 g platou cu fructe si fructe de padure cu sos de nuci si iaurt;
• pentru o masă ușoară de seară - 200 g de miel la abur, 200 g de varză dietetică, suc proaspăt de roșii, tărâțe sau pâine de secară.

• dimineața (7:00) - 200 g fructe de mare, 200 g pilaf cu fructe uscate și miere;
• pentru un al doilea mic dejun (9:00) - 200 g masa de caș fără grăsimi cu stafide, fructe proaspete;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l bulion de carne, 150-180 g cartofi fierți, 200 g curcan în suc, felii de legume, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 200 g caserolă cu morcovi, tărâțe sau pâine de secară;
• pentru o masă ușoară de seară - 200 g de pește copt, o porție mică de salată de sfeclă roșie, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe).

Dieta de mai sus poate fi ajustată în funcție de preferințele gustative ale bărbatului și ținând cont de intoleranța alimentară individuală. Cu toate acestea, este necesar să înlocuiți vasele sau produsele numai cu valori nutriționale și energetice echivalente.

Pentru un bărbat, rata optimă de pierdere în greutate este considerată a fi o pierdere lunară de cel mult 5 kg de greutate și 10 cm de circumferință a taliei. Astfel de rezultate pot fi obținute cu o dietă echilibrată, care nu aduce disconfort moral și fizic. Cu această abordare de a scăpa de excesul de greutate, echilibrul de vitamine și nutrienți va fi menținut, iar un rezultat stabil pe termen lung va fi garantat.

Ieșirea din dietă

Alimentația umană ar trebui să fie întotdeauna echilibrată și nu doar în timpul pierderii în greutate. Prin urmare, nu este nevoie să ieși complet din dietă. Dacă doriți, puteți crește conținutul de calorii al dietei sau puteți adăuga alimente noi, dar întotdeauna sănătoase.

În orice caz, trebuie respectate următoarele reguli:

1. Schimbați treptat compoziția sau valoarea energetică a alimentelor, făcând-o în decurs de 2-3 săptămâni.
2. Observați raportul BJU - 3: 2: 5.
3. Nu întrerupeți regimul de băut.

O dietă echilibrată ar trebui să devină un mod de viață, deoarece pentru o viață cu drepturi depline, o persoană are nevoie zilnic și constant de un set complet de micro- și macronutrienți. Dacă asigurați aprovizionarea lor continuă în cantitate suficientă și raportul corect, atunci problema excesului de greutate nu va deranja, corpul va deveni mult mai sănătos și aspectul mai atractiv.

Majoritatea dietelor îți pot distruge cu ușurință sănătatea fără rezultate vizibile - kilogramele pierdute se vor întoarce rapid, luând încă câteva cu tine! Este posibil să slăbești corect fără a-ți face rău corpului? Și cum să obțineți rezultate pe termen lung și să mențineți greutatea? Există un singur răspuns la ambele întrebări - o dietă echilibrată.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate presupune un plan de dietă zilnic clar, care include toate componentele vitaminice și minerale necesare pentru sănătate și bunăstare. Scopul de bază este îmbunătățirea corpului, iar pierderea în greutate în acest caz este considerată un bonus foarte plăcut.

Toți cei care au pornit pe calea unei diete echilibrate ar trebui să se familiarizeze cu principiile de bază care vor ajuta la implementarea planului:

• Raport competent de BJU (proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați). Potrivit nutriționiștilor, o dietă zilnică tipică ar trebui să se bazeze pe următoarea schemă: 1 parte de proteine, 2 părți de grăsimi și 3 părți de carbohidrați. Acest raport în nutriție este condiționat și, în fiecare caz individual, trebuie luate în considerare vârsta, greutatea inițială și prezența oricăror boli cronice. Pentru a determina cel mai precis raport de BJU în dieta zilnică, puteți contacta un dietetician calificat.
• Următorul raport este considerat optim: 3 mese de bază + 2 gustări. De asemenea, este important să distribuiți corect cantitatea și conținutul caloric al alimentelor pe parcursul zilei. Aproximativ jumătate din toți nutrienții din dieta zilnică ar trebui să provină de la prânz, iar jumătatea rămasă ar trebui să fie distribuită între restul meselor.
• Numărarea caloriilor. Când practicați o dietă echilibrată, este important să aveți cel puțin o idee aproximativă despre conținutul de calorii al alimentelor. Pentru a menține greutatea actuală, norma zilnică nu trebuie să fie mai mare de 2000 de calorii, iar pentru pierderea în greutate - maximum 1500. Suma exactă depinde direct de vârstă și de activitatea generală pe parcursul zilei.
• Moderare. Nutriționiștii recomandă să mănânci porții mici - de la 200 la 400 de grame, acest lucru te va ajuta să slăbești mai repede.
• Raționalitatea. Ar trebui să creați un meniu pentru fiecare zi pe baza listei de alimente permise - acest lucru va reduce cantitatea de junk food și excesul de calorii, menținând în același timp senzația de sațietate după fiecare masă.
• Ritm. Mesele obișnuite joacă un rol important într-o dietă echilibrată - nu așteptați foamea sau sări peste una dintre mese pentru a reduce aportul zilnic de calorii. În vârful foametei, metabolismul încetinește semnificativ, o persoană este capabilă să mănânce mult mai mult decât ar trebui, iar caloriile sunt susceptibile să se transforme în exces de grăsime și să se acumuleze în lateral.
• Modul de băut. Bea suficientă apă pură în fiecare zi poate spori foarte mult efectul unei diete echilibrate. Nutriționiștii recomandă să bei un pahar cu apă caldă cu aproximativ o oră înainte de mese - această măsură poate fi o prevenire eficientă a supraalimentării.

Nutriția cu o dietă echilibrată nu este, ci mai degrabă un mod de viață. O astfel de alimentație ajută la atingerea punctului de greutate optim și la menținerea acestuia fără prea mult efort.

O dietă echilibrată timp de o săptămână pentru pierderea în greutate: un plan dur

Nutriția conform acestei scheme se bazează pe o varietate de alimente și feluri de mâncare, menținând în același timp proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați.

luni

• Mic dejun: omleta din 1-2 oua si o cana de ceai verde fara zahar, 1-2 paine;
• Gustare: 100 grame brânză de vaci + portocală/măr mediu;
• Pranz: cotlet de carne, orez fiert si salata;
• Gustare: un pahar de suc proaspăt;
• Cina: peste copt, varza inabusita.

• Mic dejun: 2 clătite din grâu integral, 1 linguriță. dulceata, o cana de ceai verde neindulcit;
• Gustare: salata de fructe (poate fi asezonata cu iaurt neindulcit);
• Pranz: piept de pui fiert, 2 cartofi mici fierti;
• Gustare: un pahar de suc de portocale;
• Cina: cotlet la abur, garnitura de fasole verde.

• Mic dejun: muesli cu lapte degresat, banane;
• Gustare: un pahar de suc de legume, 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• Prânz: supă slabă de vită (nu este recomandată smântâna);
• Gustare: un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, un fruct la alegere;
• Cina: salata de legume cu bucatele de pui.

• Mic dejun: iaurt neindulcit, paine integrala cu dulceata;
• Gustare: o mână de fructe de pădure proaspete sau fructe uscate;
• Pranz: peste copt, salata de varza, o cana de ceai de plante;
• Gustare: până la 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• Cina: file de pui fiert.

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte slab gras, o bucata de branza tare;
• Gustare: un pahar de chefir și orice fructe;
• Prânz: file de pui înăbușit, garnitură de conopidă fiartă;
• Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (maximum - 100 grame);
• Cina: peste de mare la abur, salata usoara de legume.

• Mic dejun: 2 oua fierte, paine, o cana de ceai verde;
• Gustare: fructe la alegere (cu excepția citricelor);
• Prânz: paste din grâu dur, șampioane coapte, un pahar de suc;
• Gustare: 1 fruct (puteți citrice);
• Cina: fasole înăbușită în sos de roșii.

Duminică:

• Mic dejun: 2 pâine prăjită din grâu integral + 1 linguriță. gem, o ceașcă mică de cafea;
• Gustare: un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, un măr;
• Pranz: supa de pui cu legume;
• Gustare: paine cu o bucata de peste sarat, o cana de ceai verde;
• Cina: orez cu legume.

Ce poți pe o dietă: o listă de alimente permise

• produse „arzător de grăsimi” - ananas, citrice, condimente naturale;
• surse de fibre vegetale - cereale, orice cereale, paine integrala cu moderatie;
• surse de proteine ​​- ouă de pui, carne slabă și pește;
• produse lactate - băuturi cu lapte acru, brânză de vaci, lapte degresat;
• grasimi sanatoase (surse de acizi omega-3 valorosi) - nuci, uleiuri vegetale, avocado;
• produse „antioxidante” - fructe de pădure, fructe uscate, ceapă, usturoi, fructe de mare;
• bauturi: apa purificata fara gaz, ceai verde neindulcit, compot fara zahar, sucuri proaspete (nu din pungi).

Ce nu poate fi pe o dietă: o listă de alimente interzise

La o dietă nu poți mânca:

• sare - mai bună (dacă este foarte dificil - măcar limitați consumul la 1 linguriță / zi);
• preparate de tip fast-food;
• alimente grase, prajite si afumate;
• conserve de pește și carne;
• magazin de dulciuri, produse de patiserie și cofetărie;
• sifon dulce, sucuri din pachete, ceai dulce;
• ciorbe grase.

Înlocuirea produsului

În comparație cu dietele rigide și agresive pentru organism, într-o dietă echilibrată, meniul pentru fiecare zi nu este static - alimentele din dietă pot fi înlocuite în siguranță cu altele similare (din aceeași grupă de alimente).

Desigur, în loc de legume, nu puteți mânca o porție suplimentară de paste, iar în loc de banană - brânză de vaci. Dar este destul de posibil să alternați diferite fructe (în funcție de preferințele personale), să alegeți alte tipuri de produse din lapte fermentat (cu excepția iaurturilor dulci și a cașului cu umplutură).

Cum să gătească?

Sarcina principală este de a păstra beneficiul maxim din produsele consumate. Cele mai bune moduri de a găti cu o dietă echilibrată sunt coacerea, fierbere. Când gătiți orice fel de mâncare, ar trebui să excludeți grăsimi și uleiuri suplimentare - de exemplu, gătiți în folie, un manșon de bucătărie, pe hârtie de copt, folosiți vase acoperite cu teflon. Adăugarea de ulei sau grăsime vegetală reduce semnificativ utilitatea alimentelor gătite.

În sezonul primăvară-vară, te poți concentra pe legumele și fructele crude, care conțin un maxim de vitamine și componente minerale pentru sănătatea umană.

Rețete pentru o dietă echilibrată

Salată cu creveți

• Fierbeți creveții până se înmoaie și îndepărtați cojile.
• Amestecați feliile de roșii și frunzele de salată într-un vas, adăugați creveții.
• Ca dressing, puteți folosi ulei de măsline nerafinat + suc de lămâie.

Pilaf de legume

• Prajiti usor ceapa tocata marunt, morcovii rasi si ardeii grasi intr-o tigaie de teflon.
• Se fierbe orez lung separat.
• Turnați orezul fiert într-o tigaie cu legume, adăugați condimente și ierburi proaspete după gust.

Omletă cu vitamine

• Bateți 2 ouă + 1 proteină, adăugați un praf de piper negru.
• Gatiti intr-o tigaie fara a adauga ulei, timp de gatire - 10 minute la foc mic.

Conopida pane

• Conopida trebuie spălată bine și împărțită în inflorescențe mici.
• Înmuiați pe rând fiecare buchetă în albușul bătut spumă și apoi în gris.
• Pune varza pane pe o tava de copt si coace la cuptor pentru aproximativ 30 de minute pana se coace.

Tocană de legume

• Legume spalate si curatate de coaja (dovlecei, vinete, morcovi, ardei grasi si rosii) taiate cubulete.
• Se fierbe la foc mic aproximativ 1 oră, la sfârșitul gătitului se adaugă un praf de piper negru și alte condimente după gust.

O dietă echilibrată este de departe cea mai eficientă și sigură. Pentru a pierde în greutate, nu este necesar să vă epuizați de foame și să refuzați să mâncați alimente, este suficient doar să vă echilibrați corect dieta. Această metodă nu afectează sănătatea, iar calcularea numărului de calorii nu este dificilă.

Rata de calorii consumate zilnic, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să fie de 1200. Dacă o persoană experimentează adesea activitate fizică, atunci puteți crește numărul de kilocalorii la 1600, dar acest lucru ar trebui făcut în detrimentul micul dejun.

Principiile de bază ale unei alimentații echilibrate

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate presupune înlocuirea unor alimente cu altele mai puțin calorice:

• alimentele bogate in grasimi trebuie inlocuite cu altele cu continut redus de grasimi, sunt in orice magazin alimentar;
• este mai bine să preferați alimentele coapte sau fierte alimentelor prăjite;
• pâinea albă se înlocuiește cu pâine dietetică sau pâine de tărâțe.

Merită să renunți la dulciurile din fabrică și la pâinea albă, iar cantitatea de carne trebuie redusă la minimum, mai ales pentru soiurile grase. Nu este indicat să excludeți complet cerealele și leguminoasele din alimentație, dar consumul lor trebuie să fie moderat, de preferință sub formă de cereale.

În ceea ce privește dulciurile, utilizarea lor este posibilă, dar trebuie să verificați cu atenție compoziția. Prin urmare, este mai bine dacă dulciurile sunt preparate singure. De exemplu, este potrivită un cheesecake ușor cu caș, în care puteți adăuga miere sau stafide.

O dietă echilibrată ar trebui să includă:

• legume;
• fructe;
• pește de mare;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• o cantitate abundenta de lichid (cel mai bine, daca este o apa minerala fara gaz).

Există mai multe principii pentru o dietă echilibrată:

• cu puțin timp înainte de a mânca, trebuie să bei un pahar cu apă sau chefir;
• cina este cel mai bine pregătită cât se poate de ușoară și sărace în calorii;
• pe zi trebuie să bei cel puțin 1,5-2 litri. lichide;
• o masă ar trebui să aibă loc la fiecare trei ore, chiar dacă este o gustare mică.

Cu o astfel de dietă, o persoană nu ar trebui să sufere de foame, astfel încât să te epuizezi refuzând mâncarea sănătoasă nu este de dorit. Dacă după câteva săptămâni de un nou stil de viață starea se înrăutățește, atunci trebuie să contactați un gastroenterolog sau un nutriționist.

Profesioniștii sfătuiesc să combine o astfel de dietă cu un stil de viață activ și activitate fizică. În același timp, trebuie să fii cât mai des în aer curat.

Beneficiile unei diete echilibrate

Un beneficiu suplimentar al acestei diete este curățarea organismului. Intestinele, atunci când mănâncă feluri de mâncare care corespund unei astfel de diete, sunt umplute cu fibre. Acest lucru ajută la eliminarea rapidă a toxinelor din organism. Organismul este saturat cu microfloră benefică.

Cu o dietă bazată pe o dietă echilibrată, riscul de boli precum cancerul, ateroscleroza și accidentul vascular cerebral este redus. Acest tip de nutriție asigură longevitatea.

În decurs de o săptămână de o dietă echilibrată, poți slăbi până la 3-4 kilograme. Dar, cel mai probabil, astfel de rezultate nu vor fi atinse din prima săptămână. În primele zile organismul se va obișnui cu noua dietă și nu merită să-l expunem prea drastic la schimbările de nutriție. De exemplu, este mai bine să luați în considerare opțiunile de înlocuire a dulciurilor cu care sunteți obișnuit.

Cum să faci un meniu corect

Pregătirea unei diete echilibrate depinde de cât timp este planificată schimbarea dietei și de ce obiective sunt urmărite. De exemplu, o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână va ajuta nu numai la pierderea în greutate, ci și la restabilirea puterii. Raportul ar putea arăta cam așa:

• la micul dejun, puteți mânca un ou fiert și iaurt, puteți adăuga o peră sau un măr la aceasta;
• pentru prânz sunt potrivite o frunză de varză proaspătă și o supă ușoară + salată de legume verzi;
• o bucată de pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi somonul, va fi, de asemenea, o soluție excelentă pentru cină.

Un astfel de meniu nu trebuie respectat cu strictețe pentru toate cele șapte zile, produsele pot fi înlocuite cu calorii echivalente, dar toate trebuie să fie naturale și să beneficieze organismul, nu să dăuneze.

Dacă o persoană intenționează să mănânce corect pentru o lungă perioadă de timp, atunci puteți face un meniu cu o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate timp de o lună. O dietă de lungă durată poate fi benefică pentru cei care plănuiesc să slăbească încet, eliberându-și corpul de stresul inutil. Puteți mânca cu o astfel de dietă pentru orice moment, iar la atingerea rezultatului dorit, nu este necesar să o refuzați.

Atunci când compilați un meniu pentru o dietă pe termen lung, puteți include diverse salate de legume și fructe, miere, fulgi de ovăz. Astfel de ingrediente vor ajuta la satisfacerea dorinței de dulciuri, rămânând în același timp nu numai alimente gustoase, ci și sănătoase.

• La micul dejun se poate consuma paine de tarate prajite cu unt, salate de fructe, sucuri proaspat stoarse, oua fierte, fulgi cu lapte degresat, o data pe saptamana iti permiti omleta cu sunca slaba. Un măr sau o peră poate servi ca adaos la micul dejun.
• Omletele, supele de legume piure, peștele, legumele înăbușite, salatele de legume sunt perfecte pentru prânz. Din băuturi, ceaiul verde sau sucul proaspăt stors vor fi o soluție excelentă.
• În timpul cinei, puteți mânca tăiței, legume înăbușite, carne slabă, leguminoase (cu moderație), ciuperci, piept de pui, file de pește.

Aderând la o astfel de dietă, puteți crea un meniu detaliat bazat pe propriile gusturi și nevoi. Puteți rămâne la un meniu programat precis pentru o săptămână, o lună sau pentru o perioadă mai lungă de timp. După obținerea rezultatului dorit, nu este necesar să opriți o dietă echilibrată, acest mod de a mânca este potrivit pentru o lungă perioadă de timp.

Când compilați un meniu de dietă, nu uitați de câteva reguli:

• dressingul conferă principalul conținut de calorii în salate: diferitele sosuri și maioneza trebuie înlocuite cu smântână la prepararea salatelor, iar iaurtul este potrivit pentru salatele de fructe;
• prăjirea în ulei de floarea-soarelui și dressingul salatelor cu acesta ar trebui abandonate, este bogat în calorii și poartă o mulțime de agenți cancerigeni;
• fructele și peștele nu trebuie combinate în timpul aceleiași mese.

Cu o dietă echilibrată, puteți obține mai mult decât pierderea în greutate. Organismul va reveni rapid la normal, deoarece alimentația corectă și echilibrată stă la baza unui stil de viață sănătos, care este foarte comun și prioritar în societatea de astăzi.

2016-11-04

Cum să-ți echilibrezi dieta pentru pierderea în greutate Examinat de pe 04 nov. O dietă echilibrată este de departe cea mai eficientă și sigură metodă de a pierde în greutate. Pentru a pierde în greutate, nu este necesar să te epuizezi de foame și să refuzi Evaluare: 0

Mulți oameni mănâncă după „legea pendulului” - la început mănâncă orice le dorește inima, fără a se limita la nimic, iar apoi, când se îngrașă 5-10 kilograme în plus, merg la o dietă strictă și se așează pe ea. timp de o lună sau două, negându-se literalmente în toate. Dar după încheierea dietei, încep din nou să mănânce din inimă.

Este extrem de dificil să ieși din acest cerc vicios, deoarece astfel de diete au doar un efect temporar, iar o astfel de nutriție aduce un rău enorm organismului.

Calea corectă de ieșire este o dietă echilibrată, care vă permite nu numai să slăbiți, ci și să mențineți rezultatul pierderii în greutate datorită trecerii complete la o dietă echilibrată echilibrată.

Ce este o dietă echilibrată?

Acesta este un mod de viață și alimentație care vă permite să păstrați frumusețea și sănătatea persoanei care l-a adoptat. Această dietă nu are limite de timp, indicații medicale și contraindicații, nu limitează conținutul caloric al dietei zilnice la anumite cifre și nu promite să slăbească într-o săptămână sau două cu un anumit număr de kilograme. Cu toate acestea, dacă începi să urmezi o dietă echilibrată, atunci cu timpul vei uita nu numai de excesul de greutate, ci și de lucruri neplăcute precum oboseala, problemele de somn, tulburările digestive, pielea nesănătoasă, părul tern și unghiile casante și multe altele. . alte probleme. Scopul unei diete echilibrate este de a menține un echilibru de nutrienți și nutrienți în organism pentru pierderea în greutate și recuperarea.

Meniul unei diete corecte echilibrate contine doar produse naturale sanatoase. Alimentele procesate, conservanții, grăsimile trans, alimentele rafinate, alimentele din materii prime nenaturale nu au nimic de-a face în meniul unei diete echilibrate (la revedere chipsuri, cârnați la grătar, cârnați, maioneză, conserve din magazin, cola și burgeri). ). Cu o alimentatie echilibrata corespunzator, organismul ar trebui sa primeasca doar ceea ce are nevoie, si in cantitatile in care are nevoie. Toate alimentele „junk” din dietă ar trebui excluse.

Pentru ce este?

Trecând la o dietă echilibrată, îți faci imediat viața mai ușoară pentru tine și pentru corpul tău: datorită excluderii alimentelor „junk”, zgura corpului scade, sarcina asupra sistemelor digestiv și excretor devine mai mică, organismul este curățat și începe să funcționeze mai bine, iar toate substanțele utile pe care le consumi ajută organismul să-și mențină sănătatea, tinerețea și frumusețea pentru o perioadă lungă de timp.

Care ar trebui să fie meniul unei diete echilibrate

Pentru a crea un meniu echilibrat pentru pierderea în greutate, trebuie să știi despre unele dintre nevoile corpului tău. În medie, o femeie de 25-35 de ani cu activitate fizică normală și fără mult exces de greutate are nevoie de 1700-2000 kcal pe zi pentru a menține organismul într-o stare activă, iar un bărbat are nevoie de 2000-2500. Aceste calorii sunt obținute din alimente. Cu o dietă echilibrată, ar trebui să obții 60% din caloriile zilnice din carbohidrați (și 95% din complecși), 15% din proteine ​​și 25% din grăsimi. Carbohidrații simpli trebuie obținuți nu din zahăr și dulciuri, ci din produse naturale - miere, nuci, fructe. Carbohidrații complecși se găsesc în pâinea gri și integrală, cereale, nuci, semințe, legume, fructe de pădure, cartofi. Proteinele din meniul unei diete echilibrate pentru pierderea in greutate ar trebui sa fie 60% animale (carne, peste, pasare, oua, lapte) si 40% vegetale (legume, cereale, leguminoase, nuci). Raportul dintre grăsimile vegetale și animale ar trebui să fie aproximativ același, dar dintre grăsimile de origine animală ar trebui să se acorde preferință celor care se găsesc în pește și fructe de mare - sunt mai sănătoase decât grăsimile din carne și sunt mai bine absorbite.

O dietă echilibrată implică o nutriție fracționată- este mai usor pentru corpul nostru sa absoarba alimente atunci cand mancam putin de 5 ori pe zi decat atunci cand mancam aceeasi cantitate de alimente pe zi, dar de 3 ori. Asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri de apă pe zi - acest lucru este necesar pentru o digestie normală, curățarea organismului și menținerea metabolismului la un nivel adecvat.

Pentru a crea un meniu zilnic pentru o dietă echilibrată, împărțiți ziua în 3 părți în funcție de timp. În prima parte (înainte de ora 12:00), mâncați cel puțin 40% din aportul zilnic de calorii (aceasta ar trebui să fie predominant calorii „carbohidrate”). În a doua parte, consumați carbohidrați și proteine ​​în jumătate și puțină grăsime; înainte de ora 17:00 ar fi trebuit să consumi încă 35-40% din calorii. Cina (a treia parte a zilei, până la ora 20:00) ar trebui să fie ușoară - proteine, legume, alimente ușor digerabile, reprezintă 20-25% din caloriile zilnice. Această compoziție a meniului zilnic al unei diete echilibrate va permite organismului tău să profite la maximum de resursele pe care i le oferi.

Produse pentru un meniu echilibrat de slabit

Baza unei alimentații corecte echilibrate sunt legumele, în special cele verzi și cu frunze.(broccoli, spanac). Ele pot și trebuie consumate fără restricții. În fiecare zi, ai grijă să mănânci și alte legume (morcovi, roșii, ardei dulci, leguminoase etc.) și câteva fructe. De câteva ori pe săptămână puteți mânca ciuperci și de același număr de ori - carne slabă. Aportul zilnic de proteine ​​este cel mai bine obținut din carne de pasăre slabă, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoase. Asigurați-vă că mâncați fructe uscate și nuci - până la 300 g pe săptămână. Dacă este posibil, ar trebui să mănânci și cereale în fiecare zi. Și, bineînțeles, fructele de pădure, mierea, sucuri naturale din legume și fructe, ceaiul verde, decocturile de ierburi naturale, o băutură de măceș etc.

Dacă doriți să slăbiți, reduceți aportul de calorii cu 200 kcal pe zi - astfel încât să puteți pierde în greutate fără a dăuna sănătății și fără disconfort pentru dvs.

Aportul de sare într-o dietă echilibrată este limitat la 5-6 g pe zi. Această cantitate îți va fi suficientă, dar umflarea va trece și curățarea organismului se va accelera. Produsele sunt cel mai bine fierte, fierte, fierte la abur sau coapte. Este mai bine să refuzați prăjirea - ocazional puteți prăji fără ulei pe grătar sau într-o tigaie antiaderentă.

În meniul unei diete raționale echilibrate, înlocuiți pâinea albă și produsele de patiserie cu gri, tărâțe, cereale integrale, pâine de secară, biscuiți, biscuiți uscați și biscuiți. În loc de dulciuri și prăjituri pentru desert, mâncați miere, nuci, fructe uscate, ciocolată neagră tăcută. Utilizați numai uleiuri vegetale nerafinate, suc de lămâie și iaurt natural, precum și ierburi naturale parfumate pentru sosurile de salată.

Meniu de dietă echilibrată pentru pierderea în greutate

Un exemplu de meniu zilnic pentru o dietă echilibrată arată ca în felul următor.

Imediat după trezire: un pahar cu apă fiartă la temperatura camerei.

Primul mic dejun: 2 oua omleta cu rosii si o felie de paine de secara sau fulgi de ovaz cu prune uscate si miere; ceai cu miere sau suc de fructe.

Al doilea mic dejun: un măr sau alte fructe sau iaurt de băut.

Pranz: supa de pui, ciuperci sau legume, peste copt cu legume sau pui sau vita cu ciuperci, terci de hrisca sau orez sau fasole fiarta, salata de legume proaspete, la desert - o cana de fructe asortate.

Gustare: pâine de cereale sau o mână de nuci, o ceașcă de chefir sau ceai verde.

Cina: peste fiert, carne de pasare sau fructe de mare, salata de legume proaspete.

Înainte de culcare: un pahar de chefir.

Dacă ți-a plăcut acest articol, te rog să-l votați:(32 voturi)

07-10-2014

56 741

Informații verificate

Acest articol se bazează pe date științifice scrise de experți și verificate de experți. Echipa noastră de nutriționiști și esteticieni autorizați se străduiește să fie obiectivă, deschisă la minte, sinceră și să prezinte ambele părți ale unui argument.

O dietă echilibrată este una dintre cele mai eficiente și, cel mai important, sigure diete de astăzi. Cu orice exces de greutate, uneori este suficient să echilibrezi dieta și să renunți la cele mai dăunătoare și bogate în calorii - iar sănătatea va reveni treptat la normal. Pentru o persoană care vrea să slăbească, un aport normal de calorii cu o dietă echilibrată va fi pe zi. Dacă sunteți implicat activ în sport, puteți crește cantitatea de energie consumată până la 1600 de kilocalorii, dar puteți încărca suplimentar doar masa de dimineață și, de preferință, cu alimente proteice.

Pentru a respecta normele și a pierde rapid în greutate cu o dietă echilibrată, nu ar trebui să renunți la niciun produs natural, dar alimentele grase și bogate în calorii trebuie înlocuite cu altele cu conținut scăzut de grăsimi, iar dulciurile și produsele de patiserie din fabrică ar trebui să fie complet abandonate. . Adăugați mai multe legume în dieta dvs., reduceți la minimum cantitatea de carne, în primul rând roșie și grasă, înlocuiți prăjirile cu cele fierte și coapte.

Principalul plus al unei diete cu predominanță de legume, pește de mare și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi este curățarea organismului. Începând să mănânci feluri de mâncare pe baza acestor componente, umplei intestinele cu fibre, care îi accelerează peristaltismul și elimină toxinele, precum și microflora benefică. În plus, în legume și fructe există o mulțime de vitamine și microelemente, fără de care organismul nu poate funcționa corect.

S-a dovedit că o dietă echilibrată reduce semnificativ riscul de cancer și ateroscleroză. O astfel de dietă oferă o garanție de aproape sută la sută a protecției împotriva accidentului vascular cerebral și asigură longevitatea. Pentru pierderea urgentă în greutate, însă, nu este foarte potrivit: într-o săptămână cu o dietă echilibrată, poți slăbi până la 3-4 kilograme, în funcție de greutatea inițială, dar astfel de rezultate nu se obțin în prima săptămână a unei noi. cura de slabire. Primele zile după ce renunțați la mâncarea nedorită pot fi dificile, așa că dezvoltați opțiuni sigure și sănătoase pentru a înlocui dulciurile și mâncărurile voastre preferate.

În dieta de pierdere în greutate, trebuie să existe produse proteice - chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză moale, precum și pește de mare și carne dietetică. Ele saturează organismul mai bine decât legumele și ajută digestia. Meniul tău trebuie să includă toate componentele unei diete echilibrate, dar cantitatea de grăsime trebuie redusă la minimum.

Nu exclude cerealele și leguminoasele din alimentația ta: aceasta este principala sursă de proteine ​​vegetale. Cu toate acestea, ar trebui consumate cu moderație, în principal sub formă de cereale, dar pâinea va trebui abandonată. Daca ai ales o dieta vegetariana echilibrata, te poti rasfata cu dulciuri pentru a creste nivelul sanguin al hormonului serotonina (hormonul bucuriei). Alegeți alimente dulci cu conținut scăzut de calorii - marshmallows, marmeladă naturală, ciocolată neagră. Puteți găti singur dulciuri - acordați atenție gătirii fructelor crude și caserolelor cu brânză de vaci sau cheesecakes dietetic cu cacao, stafide, miere.

Dacă muncești mult, va fi dificil să mănânci o dietă echilibrată pentru că nu este ușor să obții varietate la numărarea caloriilor și durează mai mult să gătești. În lunile mai calde, este ușor să aveți gustări cu fructe sau legume pe tot parcursul zilei între mesele principale: de exemplu, mâncați câteva bețișoare de morcov, o mână de fructe de pădure sau o peră. Și nu uitați - nicio dietă nu va fi de ajutor dacă vă simțiți în mod constant foame sau scădeți sănătatea după o săptămână de un nou stil de viață. În acest caz, trebuie să contactați un gastroenterolog și un nutriționist.

Mâncărurile descrise mai jos pot fi combinate și înlocuite, vă oferim doar un mic sortiment de preparate dietetice din carne slabă, pește, legume, ouă și lapte care există în lumea culinară. Când gătiți, evitați prăjirea în ulei de floarea soarelui, cumpărați vase de gătit antiaderente sau gătiți în cuptorul cu microunde, coaceți vase. Salatele nu sunt, de asemenea, recomandate să fie umplute cu ulei, ca ultimă soluție - alegeți cele mai utile tipuri de uleiuri vegetale. Încercați să evitați cartofii și orezul alb. Amintiți-vă că sosurile oferă principalul conținut de calorii în salate: înlocuiți maioneza și tartarul preparate din fabrică cu sosuri de casă din sos de soia, smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt. Nu uita să adaugi condimente și ierburi - lasă dieta ta echilibrată timp de o săptămână să fie delicioasă!

luni

Mic dejun: pâine cu un cerc de ou fiert, castraveți și salată verde, iaurt sau chefir

Cină: 200 ml supa de legume, cum ar fi supa de conopida sau peste, 1 paine crocanta cu faina de secara, 200 g salata verde cu diverse legume proaspete

Cină: 150 g orez brun fiert, legume cu somon la gratar sau un ou fiert tare

marţi

Mic dejun: câteva ouă fierte tari, o felie de ton, brânză moale și pâine cu roșii

Cină: 200 ml supa de macris cu ou, salata de varza cu morcovi si ierburi, cateva kiwi

Cină: o cană de fasole înăbușită în roșii, o bucată de piept de pui fiert, 2 pâine de secară

miercuri

Mic dejun: 150 g caserolă cu brânză de vaci sau cheesecake cu conținut scăzut de grăsimi

Cină: supa japoneza miso pe baza de pasta de soia cu tofu si anghila, 150 g legume fierte, grapefruit

Cină: ciuperci fierte în smântână slabă cu legume

joi

Mic dejun: 150 g (3-4 linguri sub formă uscată) hrișcă, o roșie, un pahar de chefir fără grăsimi.

Cină: orez umplut cu legume fierte, pui tocat si ciuperci ardei, mere sau fructe de padure

Cină: lobio de fasole verde cu rosii si nuci

vineri

Mic dejun: 100 g fulgi de ovaz cu fructe de padure si o lingurita de miere, un pahar de iaurt fara grasime, 1 banana mica

Cină: salata de morcovi, mere si telina cu condimente si suc de lamaie, somon copt in sos de iaurt-spanac

Cină: caserolă de legume și sparanghel cu brânză slabă.

sâmbătă

Mic dejun: 100 g branza de vaci cu miere si fructe de padure, 150 ml iaurt

Cină: 200 ml bors slab, 100 g vinegreta cu ciuperci, mere sau alte fructe

Cină: 150 g conopida coapta in ou cu ierburi, chefir

duminică

Mic dejun: 150 g terci de orz sau porumb, iaurt fără grăsimi neîndulcit, câteva pere sau mere

Cină: 150 g orez cu legume, 100 g tocană de pește, suc de roșii, de preferință fără sare

Cină: 250 g tocană de legume (este indicat să nu se adauge cartofi)

Nutriționiștii oferă diferite opțiuni pentru o dietă echilibrată. Principalul lucru în orice metodă de pierdere în greutate în siguranță este să mănânci toate tipurile de alimente în cantități mici, să mănânci porții mici de cinci ori pe zi și să elimini alimentele bogate în calorii din dietă. Iată câteva recomandări video din partea profesioniștilor din domeniul medical și al fitness-ului despre dezvoltarea unei diete echilibrate:

Video cu dietă de la Malysheva

Video despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate

Video despre alimentația echilibrată