В древността болестите се лекували с прах от изсушена миша опашка. После решиха, че не помага и измислиха хомеопатия. Сега хомеопатията също е разбита на пух и прах.

Преди се смяташе, че хората се оправят, ако ядат след 18 часа. Сега лекарите вече доказват, че след 6 и като цяло храненето през нощта не само не е вредно, но дори полезно.

На кого да вярваме след това? Мисля, че всеки от тези въпроси се решава сам за себе си чрез изпитание. Например, лягам си в единадесет и половина и вечерям в седем вечерта.

Ако не издържа до сън и ям отново в 10 часа, тогава точно на следващия ден теглото ще се добави малко. Претеглям се почти всеки ден, така че това е подкрепено от цифрите.

Като цяло, прочетете тази статия просто като интересна история. Можете сами да си направите изводите, а може и да не. Но статията е забавна, особено за избора на храна за вечерта.

Както винаги ще коментирам в курсив. Защото от момента, в който пристигнах в САЩ, се сблъсках с проблема с наднорменото тегло. И не съм единственият дебел имигрант.

***
Да си лягаме на празен стомах вече не е модерно и дори вредно.Последните научни изследвания в тази област убедително доказаха, че практиката да си лягаме гладни води до нарушения на съня и сериозни метаболитни проблеми.

Но не трябва да ядете много през нощта. Как да поддържаме разумен баланс, така че леката закуска преди лягане да е полезна както за съня, така и за метаболизма. И като цяло, да ядете през нощта и да отслабнете - това не е ли от сферата на фантазията?

Храненето преди лягане е физиологична норма

Фактът, че правилната късна вечеря помага да спите спокойно и да се чувствате свежи сутрин, е добре известно ... деца. За малки деца вечерната зърнена каша с мляко е същата норма като за възрастен - чаша кафе за сутрешна жизненост.

Добре известен факт: бебе, нахранено преди лягане, спи добре и спокойно през цялата нощ. И най-доброто ястие за това е млечната каша. Тоест комбинация от дълги въглехидрати и протеин. И имайте предвид: повечето бебета имат отличен бърз метаболизъм, което не може да се каже за възрастните.

Веднага трябва да кажа, че ако си легна и внезапно почувствах глад, тогава няма да заспя на 100%. Ще се въртя насам-натам, а след това ще си обуя чехлите, ще сляза в кухнята и ще пея, при това, както трябва. Така че вече не рискувам и ако изведнъж искам да ям в леглото, отивам и ям веднага.

Откъде идва идеята за „без ядене след 18 часа“ или „без ядене 3-4 часа преди лягане“? Тази идея няма пряка връзка със здравословния начин на живот и никога не е имала. Тези препоръки са свързани със системи за отслабване, разработени през миналия век и базирани на погрешната теория за изгаряне на мазнини.

Според тази теория тялото ни, изпитвайки енергиен глад, започва да използва натрупаните мазнини, за да поддържа желаното ниво на енергия. Твърди се, че затова, лягайки си гладни, започваме процеса на изгаряне на мазнини насън. Удобна теория – спи и отслабвай. И кантарът сутрин, показващ отвес, беше „доказателство“ за това.

В действителност обаче нещата са много по-тъжни. Насън, при човек, който заспива на празен стомах, метаболизмът рязко се забавя, телесните мазнини се превръщат в авариен резерв и тялото започва да освобождава липсващата енергия от най-достъпния и прост източник - мускулните клетки. Следователно през нощта губите не мастна тъкан, а мускулна тъкан. Освен това, още с първото хранене тялото ви ще започне да съхранява допълнителни резерви от мазнини за бъдеща употреба.

Защо диетолозите говорят толкова много за опасностите от храненето през нощта? Защото ни е трудно да спазваме мярката, особено в храната. По-лесно е да забраните нещо напълно, отколкото да се опитате да ограничите порцията и състава на храната. Анализирайте чинията си за вечеря и ще разберете колко далеч е съдържанието й от концепцията за здравословна диетична храна.

За много хора е наистина трудно да спрат, след като вече са седнали да вечерят. И почти никой не мисли за съдържанието на калории и размера на порциите. Често вечерята се допълва от чаша вино или друга алкохолна напитка или чай със захар. И калоричното съдържание на вечерното хранене е безнадеждно превишено. Вредата от такава вечеря наистина е повече от добра. Затова вечерята беше обявена за „забранена“. Радикално, но ефективно.

Сега знаете какво да ядете през нощта - можете и дори трябва. Но това не означава, че сте получили индулгенция за нощно хранене. Както вече казахме, късната вечеря има редица важни ограничения.

Всъщност храненето преди лягане също не може да се нарече пълноценна вечеря. Това е по-скоро късна закуска за подобряване на метаболизма и ... здрав сън. И за да не го превърнете в нощна лакомия, трябва да следвате няколко прости правила.

1. Бройте калориите

Една здравословна порция храна през нощта не трябва да надвишава 200-250 kcal. Още малко - и вече ще има бюст, който със сигурност ще се отложи отстрани. Малко по-малко - и тялото ви ще започне да се "яде" през нощта. Както бе споменато по-горе, по време на сън гладуващият без енергия организъм ще унищожи не мастните клетки, а мускулните клетки, тъй като е по-лесно да получи енергия от тях.

Тоест, лягайки си на празен стомах, гарантирано ще започнете така наречения катаболен процес на „изсушаване на мускулите“, който няма нищо общо с изгарянето на мазнини. Съгласете се, загубата на тегло поради загуба на мускулна тъкан е лоша идея. В крайна сметка мазнините (а с тях и омразният целулит) няма да отидат никъде.

Енергийна стойност от 200-250 kcal е това разумно количество енергия, което ще поддържа тялото ви в покой, без да ви принуждава да търсите резервни източници в мускулните тъкани. Освен това това ще е достатъчно, за да не се забави метаболизма ви.

Имайте предвид, че тези 200-250 калории не са "бонус", а трябва да бъдат включени в дневния ви прием на калории от храната. Ако поддържате калориен рекорд (а за тези, които искат да отслабнат, това е задължително), имайте предвид, че трябва да "спестите" тези 200-250 kcal на ден за късна закуска.

2. Внимание към композицията

Вашата късна закуска трябва да се състои от комбинация от дълги въглехидрати и протеини. Първите са важни за бавното освобождаване на енергия, която ще захранва тялото през нощта. Вторият е за възстановяване на клетките на мускулната тъкан.

Важно е храните, които избирате за вечерна закуска, да съдържат (или да допринасят за техния синтез):

- Триптофан.

Триптофанът е основната аминокиселина, чието значение за нормалния сън не може да бъде надценено. Той е един от основните и участва в производството на серотонин и мелатонин. Първият е отговорен за емоционалното благополучие, вторият е важен регулатор на биологичните ритми, тоест контролира периодите на сън и бодърстване и затова е много важен особено за хора, които трудно заспиват.

Триптофанът не може да се синтезира вътре в тялото, но може да бъде получен от храната, предимно протеини. Източникът на протеин може да бъде от животински или растителен произход. Богати на триптофан са твърдите сирена, топеното сирене, скаридите, месото от раци, заешкото месо, пуешкото и пилешкото месо, бобовите растения (грах и боб). В по-малко, но достатъчно количество, тази аминокиселина присъства в извара, овесени ядки, елда, просо, говеждо месо, някои сортове риба и кокоши яйца. Тук обаче се крие основната уловка.

Факт е, че обикновената консумация на протеинови храни, дори богати на триптофан, няма автоматично да повиши нивото на тази аминокиселина в мозъка. За да може мозъкът ни да получи необходимото количество триптофан, е необходимо протеиновата диета да се допълни със сложни въглехидрати. Сложното взаимодействие на протеини и дълги въглехидрати дава на триптофана „зелен коридор“ към мозъка.

– Мелатонин

Мелатонинът е хормон, който регулира нашите биоритми. Наричат ​​го още хормон на съня. За неговия синтез, в допълнение към храните, съдържащи триптофан, можете да използвате храни, които участват в производството на неговия предшественик серотонин, както и храни, които са пряко свързани с производството на мелатонин в мозъка. Това са банани, череши, череши, бадеми, кедрови ядки и пълнозърнест хляб. Между другото черешите и вишните според някои изследвания са естествен източник на хормона на съня.

Овесените ядки с мляко, както и чаят от лайка, имат благоприятен ефект върху производството на мелатонин. Всъщност този набор от продукти може да бъде чудесен вариант за късна закуска: овесена каша (не незабавна зърнена каша) с мляко е смес от дълги въглехидрати и протеини. Основното е да се спазват размерите на порциите.

Вкъщи имаме таблетки мелатонин. За мен лично те имат просто убийствена сила. Рядко ги използвам, само когато наистина ми трябва. Но аз заспивам на всеки 5 минути. Просто е трудно да се събудиш след тях, главата „не е твоя“.

— Калций

Този микроелемент е важен не само за костите. Участва в синтеза на мелатонин с участието на триптофан. Калцият също е важен за провеждането на нервните импулси, така че липсата му може да развали съня ви.

Най-добрите източници на калций преди лягане са нискомаслените (но не обезмаслени!) млечни продукти, предимно мляко и кисело мляко.

Да, наскоро прочетох някъде, че изварата изобщо не е основният източник на калций. И ето нещо, не помня. Нещо от растения. Накратко: пишете, после опровергавайте.

— Магнезий

Магнезият помага за намаляване на производството на хормона на стреса кортизол, който ви пречи да спите добре. Липсата на магнезий, между другото, често води до намаляване на мускулите на прасеца в покой.

Ако редовно схващате краката си в леглото - обърнете внимание на нивото на магнезий в кръвта - най-вероятно нямате достатъчно от него. Освен това магнезият е важен участник в енергийния метаболизъм.

Страхотни източници на магнезий за закуска преди лягане включват бадеми, кашу, фъстъци, банани и хляб с трици. Елдата и дивият ориз са богати на магнезий.

– калий

Калият е един от най-важните микроелементи за живота, без него нашите клетки просто спират да работят. Това е един от участниците в метаболизма. А през нощта калият е отговорен за облекчаване на мускулното напрежение. Подобно на магнезия, той предотвратява нощни крампи на краката.

Банан, сушени кайсии, сини сливи, стафиди, бадеми, кедрови ядки, фъстъци, кашу, орехи, печени картофи, риба тон могат да бъдат добри източници на калий преди лягане.

Казват, че бананите ви карат да се чувствате по-добре. И съвсем наскоро прочетох някъде, че всичко това са лъжи. По един или друг начин: опитайте сами, решете сами. Обичам и ям банани. Вярно, не толкова често.

Каква може да бъде вашата здравословна късна вечеря?

Изборът е ваш, помнете само количеството, за да не се превърне здравословната закуска в безполезна (или дори вредна) нощна лакомия. Така че, преди да си легнете, можете да ядете:

Овесени ядки с мляко. Млякото трябва да е най-малко 2,5% масленост. Обезмасленото мляко е практически безполезно. Млечната мазнина помага за усвояването на калций и протеини и е източник на витамини А и D. Обезмасленото мляко е лишено от тази млечна мазнина и оттук и ползите от нощната закуска. Към овесените ядки можете да добавите парченце банан или малко череша.

Варено яйце с парче пълнозърнест хляб. Ако не искате да добавяте калории към тази закуска, извадете жълтъка от яйцето и яжте само протеина или половината жълтък.

Чаша топло мляко с малко сушени кайсии или ядки по избор(запомнете калоричното съдържание на ядките и не се опирайте на тях).

Чаша топло мляко с малка бисквитка с овесени ядки.

Млечен шейк с банан и череши (череши).Моля, обърнете внимание: ако използвате замразени плодове, те трябва първо да бъдат размразени, тъй като нощният коктейл не трябва да е студен. Студената храна преди лягане е нежелателна. За повече ползи добавете малко овесени ядки или ленени семена към вашето смути.

Пълнозърнест тост с трици и риба тон.Рибата тон не трябва да е в масло, а в собствен сок. Вместо риба тон можете да използвате морски дарове, като месо от раци или скариди.

С тази информация със сигурност ще можете да създадете свои собствени рецепти за здравословна закуска преди лягане. Припомнете си, че има две основни условия: комбинация от въглехидрати и протеини, както и калорично съдържание от 200-250 kcal.

съвет: За да извлечете максимума от късната вечеря, вземете малка кухненска везна, за да претеглите порцията си. Тази покупка бързо ще се изплати с добро здраве, здрав сън и желаните отвеси на подовите везни.

Ще вляза пак тук. Кухненските везни, като на снимката, в ebay струват от $6. Не мисля, че е твърде висока цена. Освен това с тяхна помощ ще разберете колко всъщност сте изяли. Не говоря за факта, че такива везни са полезни само за готвене.