Поздрави на всички решили да посетят страниците ни! Много често хората, които искат да променят тялото си чрез физическа активност, забравят за такъв важен момент като храненето. В края на краищата причината за липсата на желани резултати е главно нерационалното хранене и несистемното хранене. Нека разберем колко можете да ядете след тренировка - в крайна сметка това е точно информацията, която ще ви помогне да постигнете желаните резултати.

Относно храненето

Обикновено след излизане от фитнес залата се чувствате приятно уморени и искате да ядете. И, разбира се, възниква въпросът - възможно ли е да се яде веднага или след известно време? Отговорът е двусмислен и изисква да се вземат предвид много нюанси.

Има не само възможно, но и необходимо, но не всеки продукт и определена сума. Няма фиксирано количество храна, която се консумира за всеки - всичко зависи от няколко фактора:

1. Поставена цел с общ дневен прием на калории.
2. Времето на тренировката.
3. интензивност.

Основното е, че храната след тренировка се вписва в изчисления брой калории на ден.

Ако отслабнете, след получената физическа активност, трябва да ядете протеинови храни заедно със зеленчуци, като отложите сложните въглехидрати за по-късно. Късната вечеря за предпочитане се състои от риба или морски дарове.

За да натрупате мускулна маса, ще трябва да ядете както протеини, така и въглехидрати. Добър пример би било ястие от месо със зеленчуци, паста с гъби, риба с ориз и други подобни.

Ако искате набор от чиста мускулна маса, се препоръчва да намалите мазнините до минимум, като изключите сиренето, свинското месо и други подобни продукти.

Концепцията за въглехидратен прозорец

Терминът "въглехидратен прозорец" означава времето, когато тялото трябва да попълни гликогена с течност. Този процес започва 35-40 минути след края на тренировката.

За хората, които се стремят да изградят мускулна маса през този период, е важно да консумират бързи въглехидрати и протеини - това не само ще се отърве от излишните мазнини, но и ще подобри мускулите.

За отслабване ще е необходимо по това време да попълните тялото с продукти, състоящи се от 40% протеини и 60% въглехидрати.

А след силово натоварване е обратното - трябва да се консумират 40% въглехидратна храна и 60% протеин.

Вреда от мазнини и кофеин

Всеки вид мазна храна, която влиза в тялото, инхибира усвояването на въглехидратите с протеини. Поради тази причина не трябва да ядете мазни лакомства под формата на пилешки бутчета или друго подобно ястие след тренировка. Същото важи и за млечните и кисело-млечните продукти - само без мазнини.

Сега относно кафето - дори 1 чаша, изпита в края на часовете, ще спре процеса на презареждане на гликоген в мускулите и черния дроб. Да, и напълно да се възстанови мускулите на кафе също няма да позволи.

Ще можете да се насладите на шоколад, какао или кафе най-малко 2 часа след полученото натоварване.

Относно храненето след тренировка за отслабване

На снимката: продукти след тренировка за отслабване

Процесът на изгаряне на мазнини продължава дори след 1-2 часа след интензивна тренировка, така че първото хранене за отслабване трябва да се извърши след това време. И храната трябва да се състои от протеинови храни, които възстановяват мускулите, и фибри - постно месо и риба, яйчен белтък, морски дарове, нискомаслени млечни и кисело-млечни продукти, както и пресни или задушени зеленчуци с пресни билки.

Важен момент: ако тренировката ви е приключила късно вечерта и след час или два планирате да си легнете, тогава вечерята ви трябва да се състои само от чаша кефир 0-1% мазнини.

И няколко съвета за отслабване:

• Независимо от времето на физическа активност, временното прекъсване на храненето трябва да бъде непроменено;
• Яжте на части през деня - от 4 до 6 пъти на малки порции;
• Опитайте се напълно да спрете да ядете сладки, нишестени, мазни храни и полуфабрикати със сладка сода;
• Основата на ежедневната ви диета са естествени ястия без мазнини или с ниско съдържание на мазнини. Не съветвам често да ядете банани, грозде и картофи поради високото съдържание на „тежки“ въглехидрати в техния състав, които пречат на процеса на отслабване;
• От напитките предпочитайте зелен чай, плодови напитки, компоти и какао, но без добавена захар.

Избраният път ще трябва да се следва през целия ви живот, което гарантирано ще ви осигури физическа привлекателност, здраве и психологическо удовлетворение.

След като изгледате видеото, ще научите как да се храните преди и след тренировка:

Как да се храним след тренировка за изграждане на мускули

В този случай храната трябва да е висококалорична, но продуктите трябва да бъдат избрани разумно. Силовите тренировки включват консумация на гликоген, съответно ще трябва да се попълни, което помага за производството на въглехидрати. Ако веднага след края на класа ядете нещо въглехидратно (малко количество), тогава гликогенът ще се увеличи с 16%.

Необходимо е гликогенът да се натрупва равномерно през целия ден - важен е дневният обем. Най-добрият вариант са протеини и въглехидрати, и то натурални, а не под формата на хранителни добавки, например пилешкото или яйцата са много по-ефективни от 100 грама протеин на прах.

Най-добре е храненето след тренировка да е за първите час-два и да се състои от каша или картофи с месо или яйце. След това след същото време (1-2 часа) можете да използвате протеинов шейк.

Преди лягане не боли да ядете протеиново ястие - нискомаслено извара (200 г). И идеалният вариант би бил да консумирате един час в 3 часа сутринта протеинов шейк. Тази диета ще помогне за увеличаване на мускулната маса, като същевременно намали излишните мазнини.

Сушене и хранене

Енергията в човешкото тяло се натрупва под формата на мазнини с гликоген, изразходвайки по време на физическо натоварване първо втората, а след това първата. При липса на глюкоза в кръвта гликогенът ще се изразходва дори без физическо възпитание. Сушенето на храната се състои основно от протеини, което причинява постоянна липса на гликоген и по този начин гарантира бързо изгаряне на мазнините.

Но за тренировка се нуждаете от енергията, която въглехидратите осигуряват (различни зърнени храни, картофи, зеленчуци и плодове), така че те трябва да се консумират няколко часа преди час.

Колко часа трябва да изчакам след тренировка, преди да седна на масата? Приблизително време - 1,5 часа, приемане на протеинови храни. Освен това, специално спортно хранене (т.е. протеинови шейкове и аминокиселини) се показва преди и след класове.

За висококачествено сушене трябва да се спазва достатъчен режим на пиене - най-малко 2,5 литра вода през деня. Липсата на пиене ще доведе до забавяне на метаболитните процеси в организма, което ще попречи на изгарянето на мазнините и съответно на процеса на отслабване.

Хранене след силови натоварвания

Целта на силовите тренировки е изграждане на мускулна маса. От информацията по-горе вече знаем, че гликогенът се изразходва по време на тренировка, което впоследствие изисква неговото попълване. Следователно, приблизително 30 минути след получаване на енергийно натоварване, ще ви трябва обилно хранене, наситено с протеини и въглехидрати.

Ако това не бъде направено, необходимата енергия ще бъде взета от тялото от мускулите, като по този начин ще намали тяхната маса, а не ще ги увеличи. Предпочитание трябва да се даде на различни зърнени храни, хляб с трици, банани, прясно изцедени сокове и мед. В същото време не е необходимо да преяждате - само 100 грама въглехидрати и 30 г протеини (нискомаслени сортове риба и месо, яйца, извара) са достатъчни, за да попълнят изразходваната енергия.

Аеробни упражнения и хранене

Тъй като основната цел на аеробните упражнения е изгарянето на излишните телесни мазнини, е необходимо да се постигне наличието в тялото на малко количество гликоген, което намалява сутрин.

Въз основа на тази информация, най-доброто време за такава тренировка е половин до един час след събуждане на празен стомах.

След сутрешно натоварване е препоръчително да закусите след 2-3 часа, но това е твърде дълго, особено като се има предвид, че сте тренирали сутрин на гладно. Ето защо, ако след 40-50 минути ядете нещо безмаслено протеиново, нищо лошо няма да ви се случи и процесът на отслабване няма да спре.

Режим на пиене

Все още се водят дискусии относно използването на вода след тренировка – според едни това не може, други смятат, че пиенето на вода е задължително.

За период от един час интензивна тренировка тялото губи около 1,5 литра течност, а ако облечете специален костюм за отслабване или използвате диуретици, тази цифра се увеличава няколко пъти.

Това води до дехидратация и негативни последици:

1. Телесната температура може да се повиши.
2. Увеличава изпотяването.
3. Процесите на терморегулация са нарушени.

Резултатът е повишаване на вискозитета на кръвта, което може да причини припадък, спад на кръвното налягане, тромбоемболични усложнения, образуване на камъни и други негативни последици.

Изводът буквално се налага сам по себе си - попълването на течности в края на тренировката е задължително. Друг е въпросът за допустимите обеми. Трябва да пиете на кратки глътки, което няма да натовари тялото с ненужна работа. Бързото и обилно пиене на вода ще накара сърцето ви да работи по-усилено, което не е необходимо.

Оптималната доза след тренировка е 150-200 мл, изпивани приблизително на всеки 10-15 минути.

Храненето е много важен момент в процеса на оформяне на вашата фигура и подобряване на вашето здраве, независимо от вашите цели, било то в името на отслабване или изграждане на мускули. Ето защо трябва да подходите към обучението с цялата сериозност и познания по въпроса, в което тази статия ще ви помогне.