Елена Иванова

След тренировка се събужда брутален апетит. Това е нормално: тялото иска да замени това, което току-що е изразходвало - енергия. За да го възстановите, имате нужда от калории, тоест храна. За да не отмените резултатите от интензивните упражнения, е необходимо да организирате правилното хранене: конкретно определете какво можете да ядете след тренировка.

Защо трябва да ядете след тренировка

Най-доброто време за хранене след тренировка са първите 20-40 минути, така че е добре да приготвяте храната предварително, за да не пропуснете този прекрасен период. Защо прекрасно? Ето защо. Веднага след тренировка в тялото се отваря т. нар. анаболен прозорец (или въглехидратно-протеинов прозорец) за най-полезната консумация на протеини и въглехидрати (не мазнини!). Усвояването на тези хранителни вещества става в тези минути 3-4 пъти по-бързо от обикновено. Това се дължи на мощния разход на енергия по време на физическа активност. Тази способност се запазва за тези 20-40 минути, които обикновено се наричат ​​анаболен прозорец. Всичко, което ядете през този период от време, ще бъде целенасочено използвано за възстановяване на мускулите и нито една калория от това, което ядете, няма да отиде в мазнини. Това е изключително важно.

Друга причина за препоръчителното хранене веднага след тренировка е, че интензивната физическа активност провокира своеобразен стрес в организма и повишено отделяне на хормони (най-известните от които са адреналин и кортизол).

Хормоните пренареждат метаболизма така, че стресът да не причинява прекомерни увреждания на структурата на тялото и енергията (те се грижат), трансформират биохимията на тялото по различен начин, при който човек получава специално настроение, изпитва спортно вълнение и прилив на сила. Ако не ядете след тренировка, т.е. Ако не дадете на хормоните сигнал, че всичко е свършило, всичко е наред, тогава ефектът им ще продължи дълго време след тренировка. И това е изпълнено с факта, че тялото ще продължи да задържа всичко възможно и да харчи спестяванията много неохотно, включително мазнини.

Въглехидратен прозорец

Техният биохимичен антагонист, инсулинът, може да неутрализира действието на хормоните на стреса. Той е в състояние да прехвърли метаболизма от състояние на тревога в режим на спокойно възстановяване. С помощта на инсулин започва процесът на попълване на енергийните ресурси на тялото, изразходвани по време на тренировка и възстановяване на мускулните протеини. Добре познат и напълно естествен начин за повишаване нивата на инсулин в организма е приемането на въглехидратни храни.

Диетолозите съветват да приемате въглехидрати след тренировка в течна форма, от елементарни източници с висок гликемичен индекс. В този случай ще има рязък скок в нивата на инсулин, които имат анаболни и антикатаболни качества. Просто казано, пийте сок от грозде и червена боровинка след тренировка, защото те са известни с високото си съотношение на глюкоза към фруктоза.

Изчислете необходимото количество сок по тази схема: 1 g въглехидрати на 1 kg идеално тегло. За справка: чаша гроздов сок съдържа 38 грама въглехидрати, сок от червена боровинка – 31 грама

Също така се препоръчва да се ядат плодове и всякакви въглехидратни храни, които не съдържат мазнини:

• Варени картофи
• варен ориз
• варени или задушени зеленчуци
• паста
• захар
• конфитюр
• мармалад и др.

Ясно е, че порциите трябва да са разумни. Консумацията на тези продукти ще доведе до допълнително освобождаване на инсулин, което в този случай ще нормализира метаболизма и ще попълни енергията, изразходвана по време на тренировка.

Протеинов прозорец

Бодибилдърите и бодибилдърите смятат, че най-добрият вариант след тренировка е консумацията на протеинови шейкове, направени от готови протеинови прахове (продават се в аптеките и магазините за спортно хранене). Собствениците и строителите на красиви, изваяни тела са убедени, че пиенето на коктейл след интензивна тренировка увеличава протеиновия синтез в мускулите 3 пъти (в сравнение с гладуването). Така че можете да вземете със себе си бутилка коктейл на прах и сок, ако не тренирате у дома, и да го изпиете веднага след приключване на тренировката.

Количеството протеин на прах на 1 кг идеално тегло е 0,55 грама. Ако по някаква причина не можете да пиете протеинови шейкове, използвайте белтъци

Ако не искате да приемате шейкове на прах, яжте всяка протеинова храна, като предварително сте изчислили необходимото количество. Най-простата схема е следната: частта трябва да се побере в дланта ви. Тъй като храненето след тренировка има една важна цел - да възстанови мускулите възможно най-ефективно и бързо и да осигури увеличаване на чиста мускулна маса (вместо отпусната), протеиновите храни не трябва да съдържат мазнини. Нито един грам. Мазнините ще забавят потока на протеини и въглехидрати от стомаха в кръвта.