1. Ένα σύνολο ασκήσεων καθιστή και ξαπλωμένη στο πάτωμα

1. Ι. σ. - καθίστε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στους ώμους. 1 - μη λυγισμένα χέρια προς τα πάνω - στα πλάγια, λυγίστε. 2 - i. Π.

2. Ι. σ. - κάτσε, στηρίξτε τα χέρια σας στην πλάτη. 1 - 2 - κάμψη προς τα εμπρός. 3 - 4 - και. Π.

3. I. p. - καθίστε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το πόδι του δεξιού ποδιού με το αριστερό σας χέρι. 2 - i. Π

4. Ι. σ. - καθίστε, τα χέρια στη ζώνη. 1 - 3 - 3 ελαστικές στροφές προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε τα πόδια με τα χέρια σας. 4 - i. Π.

5. Ι. σ. - καθίστε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στους ώμους. 1 - 2 - λύγοντας τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω, σκύψτε. 3 - 4 - και. Π.

6. Ι. σ. - καθίστε, τα πόδια χωριστά, αριστερόχειραςστη ζώνη δεξί χέριΤο άτομο. 1 - 3 ελαστικές πλαγιές, προσπαθώντας να αγγίξετε το γόνατο του αριστερού ποδιού με τον αγκώνα. 4 - i. Π.

7. Ι. σ. - κάτσε, στηρίξτε τα χέρια σας στην πλάτη. 1 - κάμψη προς τα εμπρός, λυγίστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. 2 - i. ν. Το ίδιο, λυγίζοντας το δεξί πόδι.

8. Ι. σ. - καθίστε κάτω, τα χέρια προς τα εμπρός. 1 - σηκώστε το αριστερό πόδι και κάντε ένα χτύπημα κάτω από το πόδι. 2 - i. ν. Το ίδιο και με το δεξί πόδι.

9. Ι. σ. - καθίστε, τα χέρια προς τα εμπρός. 1 - σηκώστε και τα δύο πόδια και χτυπήστε παλαμάκια κάτω από τα πόδια σας. 2 - i. Π.

10. Ι. σ. - καθίστε, τα πόδια ανοιχτά, στηρίξτε τα χέρια σας πίσω. 1 - 2 - ακουμπώντας στο δεξί χέρι, λυγίστε στρέφοντας το σώμα προς τα δεξιά, το αριστερό χέρι προς τα πάνω. 3 - 4 - και. ν. Το ίδιο και με αριστερή στροφή.

11. Ι. σ. - καθίστε και στηρίξτε πίσω στους πήχεις σας. 1 - σηκώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. 2 - τα πόδια χωριστά. 3 - συνδέστε τα πόδια. 4 - i. Π.

12. Ι. σ. - γονατίστε, τα χέρια μπροστά. 1 - 2 - χωρίς τη βοήθεια των χεριών, καθίστε στο χαλάκι στα αριστερά. 3 - 4 - χωρίς τη βοήθεια των χεριών μέσα και. ν. Το ίδιο προς τα δεξιά.

13. Ι. σ. - καθίστε στις φτέρνες σας (γονατιστός), τα χέρια στο χαλάκι πιο μπροστά. 1 - 2 - λύγιστε τα πόδια σας, ξαπλώστε, λυγίζοντας το κεφάλι σας στο χαλί. 3 - 4 - λύγισε τα χέρια σου, σκύψε και κάτσε μέσα και. ν. Μην σκίζετε τα χέρια και μην τα σύρετε πάνω στο χαλί («κύμα»).

14. Ι. σ. - ανεβείτε στα τέσσερα. 1 - χαμηλώνοντας το κεφάλι σας, κάντε μια στρογγυλή πλάτη. 2 - κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, το κεφάλι προς τα πάνω ("γάτα").

15. Ι. σ. - ανεβείτε στα τέσσερα. 1 - 3 - 3 κινήσεις αιώρησης με το αριστερό πόδι back - up. 4 - i. ν. Το ίδιο και με το δεξί πόδι.

16. Ι. σ. - έμφαση ξαπλωμένη μπρούμυτα, αριστερό πόδι λυγισμένο, δεξί πόδι πίσω στο δάχτυλο. 1 - άλμα για να αλλάξετε τη θέση των ποδιών (δεξιά εμπρός, αριστερό πίσω). 2 - πηδήξτε και. Π.

17. Ι. σ. - το ίδιο, αλλά με το πρόσωπο προς τα επάνω. Πήδηξε για να αλλάξεις τη θέση των ποδιών.

18. Ι. σ. - σκύψιμο έμφαση. 1 - άλμα έμφαση ψέματα? 2 - άλμα και. Π.

19. Ι. σ. - ξαπλώστε ανάσκελα. 1 - σηκώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. 2 - i. Π.

20. Ι. σ. - ξαπλώστε ανάσκελα, ψηλά τα χέρια. 1 - 3 - κουνήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, καθίστε και 3 ελαστικές κάμψεις προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. 4 - i. Π.

21. I. p. - ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω, τα πόδια προς τα εμπρός. 1 - χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα αριστερά. 2 - i. ν. («εκκρεμές»). Το ίδιο χαμηλώνοντας τα πόδια προς τα δεξιά.

22. Ι. σ. - ξαπλώστε ανάσκελα. 1 - 3 - σηκώνοντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από την κνήμη και, ελαφρώς σηκώνοντας, αγγίξτε το γόνατο με το κεφάλι σας 3 φορές. 4 - i. ν. Το ίδιο και το άλλο πόδι.

23. I. p. - Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω. 1 - 4 - μετακινηθείτε προς τα αριστερά για να κάνετε έναν κύκλο με τα πόδια σας στο μπροστινό επίπεδο. Το ίδιο και ο κύκλος στα δεξιά.

24. Ι. σ. - ξαπλώστε ανάσκελα, ψηλά τα χέρια. 1 - 3 - με μια ταλάντευση των χεριών και λυγίζοντας τα πόδια, σφίξτε τα πόδια με τα χέρια, πιέστε το κεφάλι στα γόνατα ("ομαδοποίηση"). 4 - i. Π.

25. I. p. - Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κάτω στα πλάγια, οι παλάμες κάτω. 1 - πόδια προς τα εμπρός. 2 - τα πόδια χωριστά. 3 - συνδέστε τα πόδια. 4 - χαμηλώστε στο και. Π

2. ένα σύνολο ασκήσεων σε ένα ζευγάρι

1.I. σ. - στέκονται με την πλάτη ο ένας στον άλλο, τα χέρια κάτω. Ο Β κρατά τον Α από τα χέρια. 1. - Βάλτε το αριστερό πόδι στο δάχτυλο, σηκώνοντας το δεξί χέρι, γείρετε προς τα αριστερά. 2. - Ι. σ. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

2.I. σ. - στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο, τα πόδια χωριστά, γέρνουν προς τα εμπρός, τα χέρια στους ώμους. 1. - Κλίση ελατηρίου προς τα εμπρός. 2. - Στρίψτε αριστερά. Το ίδιο και με τη στροφή προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

3.I. ν. - στέκεται με την πλάτη ο ένας στον άλλο, τα χέρια στην κορυφή. 1. - Λυγίστε αριστερά προς τα εμπρός, γείρετε προς τα πίσω. 2. - Ι. σ. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

4.I. ν. - στέκεστε με την πλάτη ο ένας στον άλλο, γαντζώνοντας τα χέρια σας κάτω από τους αγκώνες σας. 1. - Κάτσε κάτω. 2. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6 - 8 φορές.

5.Ι. σ. - στέκονται με την πλάτη ο ένας στον άλλον. τα χέρια στους ώμους του συντρόφου. 1. - Γυρίστε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά - προς τα εμπρός. 2. - Ι. σ. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

6.I. σ. - καθισμένοι στο πάτωμα ο ένας απέναντι στον άλλο, κρατώντας τα χέρια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, ακουμπώντας στα πόδια. 1. - Ισιώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω. 2. - και. σελ. 3 - 4. - Το ίδιο και με το δεξί πόδι. 5 - 6. - Ισιώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω. 7 - 8. - και. ν. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

7.I. σ. - καθισμένοι ο ένας απέναντι στον άλλο, τα πόδια χωριστά, ακουμπώντας στα πόδια. λαβή με τα δεξιά χέρια. 1. - Ο ένας σύντροφος γέρνει προς τα εμπρός (ο άλλος πίσω). 2. - Ι.π. 3. - Γείρε στην άλλη πλευρά. 4. - Ι. σ. Το ίδιο, πιάσιμο με τα αριστερά χέρια. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

8.I. σ. - έμφαση ψέματα, τα πόδια χωριστά. Ο Β κρατά τα πόδια του Α στη μέση. 1. - A λυγίστε τα χέρια σας, B - καθίστε. 2. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6 - 8 φορές.

9.I. σελ. - Και γονατιστός, αριστερό χέρι μπροστά, δεξιά επάνω. Ο Β στέκεται απέναντί ​​του, το αριστερό πόδι είναι μπροστά, το δεξί κρατάει το αριστερό χέρι Α. 1 - 2. - Γείρε πίσω. 3 - 4. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6 - 8 φορές.

10. Ι.π. Προχωρώντας με έναν σύντροφο στους ώμους 20 - 25 m.

11. Ι. σ. - στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλον. Ο Β κρατά το αριστερό πόδι του Α στη μέση. 1 - 3. - Άλμα στο δεξί πόδι. αλλαγή της θέσης των ποδιών. 4. - και. ν. Το ίδιο και στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

3. ένα σύνολο ασκήσεων με σχοινί

1.I. σ. - το κύριο σταντ, το σχοινί διπλώνεται τέσσερις φορές, κρατήστε το σε ίσια χαμηλωμένα χέρια. 1 - 2. - Τραβώντας το σχοινί, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, σκύψτε, βάζοντας το αριστερό σας πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού. 3 - 4. - Επιστροφή στο και. σ., τραβώντας το σχοινί. Επαναλάβετε 4-6 φορές.

2.I. σ. - η κύρια βάση, το σχοινί διπλώνεται τέσσερις φορές πίσω. 1 - 3. - Γέρνοντας προς τα εμπρός, χαμηλώστε το σχοινί στη μέση του κάτω ποδιού, τρεις ελαστικές πλαγιές. λυγίζοντας τα χέρια σας, κάθε φορά τραβάτε τον κορμό στα πόδια. 4. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6 - 8 φορές.

3.I. σελ. - γονατιστός, το σχοινί διπλωμένο στη μέση, κρατήστε πατημένο. 1. - Τραβώντας το σχοινί, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, το αριστερό πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού. 2 - 3. - Ανοιξιάτικες πλαγιές προς τα αριστερά. 4. - Ι. σ. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

4.I. ν. - πόδια χωριστά, σχοινί κάτω από το πόδι του αριστερού ποδιού. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, το σχοινί τεντωμένο. 1. - Όρθιος στο δεξί πόδι, σηκώστε το αριστερό, λυγισμένο στο γόνατο. 2 - 3. - Ισιώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, τραβώντας το σχοινί με το πόδι σας, κρατήστε την ισορροπία σας. 4. - Ι. σ. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

5.Ι. σ. - η κύρια βάση, στέκεται σε ένα σχοινί, τα άκρα της στα χέρια. 1. - Αριστερά βυθίστε προς τα εμπρός, τα χέρια στα πλάγια, τραβώντας το σχοινί. 2 - 3. - Ανοιξιάτικη κάμψη του αριστερού ποδιού. 4. - Ι. σ. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

6.I. σ. - έμφαση κάθεται πίσω, τα πόδια χωριστά. το σχοινί διπλώνεται στη μέση στα χέρια, τεντωμένο. 1. - Γείρε μπροστά, κάνοντας έναν κύκλο με τα χέρια μπροστά, κατεβάζοντας το σχοινί από το πόδι. 2. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6 - 8 φορές.

7.I. ν. - ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια ίσια πίσω από την πλάτη. Κρατήστε το σχοινί διπλωμένο στη μέση. 1. - Πάρτε ίσια πόδια πίσω, ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας προς τα πίσω, τεντώνοντας το σχοινί, λυγίστε. 2 - 3. - Κράτα. 4. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6 - 8 φορές.

8.I. σελ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα ίσια προς τα πάνω, το σχοινί είναι διπλωμένο στη μέση, τεντωμένο με τα χέρια στα πέλματα των ποδιών. 1. - Γυρίστε πίσω, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών, το σχοινί είναι τεντωμένο, μην λυγίζετε τα πόδια σας. 2. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6 - 8 φορές.

9.Ι. ν. - η κύρια βάση, το σχοινί σε ίσια χέρια πίσω. 1-4 - Άλμα και στα δύο πόδια, περιστροφή του σχοινιού προς τα πίσω. 5 - 8. - Βήματα στη θέση τους. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

10. Ι. σ. - μισό οκλαδόν, το σχοινί διπλώνεται στη μέση στο αριστερό χέρι. 1 - 4. - Πηδώντας και με τα δύο πόδια πάνω από το σχοινί, περιστρέφοντάς το προς τα εμπρός. 5 - 8. - Περπατώντας στη θέση του, περιστρέφοντας το σχοινί πίσω από το πλάι στο αριστερό χέρι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

11. Ι. σ. - κύρια στάση, σχοινί πίσω σε χαμηλωμένα χέρια. 1 - 4. - Κύκλος με τα χέρια προς τα εμπρός σταυρωτά, τέσσερα άλματα και στα δύο πόδια, περιστρέφοντας το σχοινί προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Συγκρότημα Νο. 1

Συγκρότημα "Surya Namaskara"

για την ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης και την ανύψωση της συναισθηματικής κατάστασης του μαθητή.

εκτελείται υπό τη μουσική (έκκληση στον ήλιο).

Σε χαιρετώ και υποκλίνομαι, τον φίλο όλων και των πάντων στη γη (στάσου ίσια με τα πόδια ενωμένα, λύγισε τα χέρια σου στο στήθος, ενώνοντας τις παλάμες σου με τα δάχτυλά σου ψηλά) - 4 μετρήσεις.

Σας ευχαριστώ που δώσατε ζωή σε εμένα και σε όλα τα ζωντανά πράγματα (σκύψτε, τα χέρια ψηλά, οι παλάμες προς τα εμπρός, εισπνεύστε) - 3 - 4 μετρήσεις.

Σας ευχαριστούμε για την υπέροχη λειτουργία σας που δίνει το ρυθμό στον πλανήτη (σκύψτε προς τα εμπρός, τα χέρια αγγίζουν το πάτωμα, εκπνεύστε. Προσπαθήστε να βάλετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και να φτάσετε στα γόνατά σας με το κεφάλι σας) - 4 μετρήσεις.

Ευχαριστώ για τη δύναμη, την ενέργεια που δίνετε σε εμένα και σε άλλους (αναβάτης - squat στο αριστερό πόδι, δεξιά πλάτη σε θέση φαρδιά πόδι, χέρια και αριστερό πόδι στην ίδια γραμμή. Πάρτε το κεφάλι σας πίσω - εισπνεύστε) - 4 ζευγάρια.

Θαυμάζω τη λάμψη σας (βουνό - εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας. Πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω στα δεξιά σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας όσο πιο χαμηλά γίνεται στο στήθος σας) - 4 μετρήσεις.

Απολαμβάνω τη ζεστασιά σου (γατούλα - λυγίστε τα χέρια σας και αγγίξτε το πάτωμα με τα γόνατα, το στήθος, το μέτωπό σας - εισπνεύστε) 0 4 μετράει.

Για μένα, είσαι ένα μεγάλο δημιούργημα του κοσμικού μυαλού, υποκλίνομαι μπροστά σου (φίδι - ίσιωσε τα χέρια σου και πάρε τη θέση της έμφασης ξαπλωμένος στους γοφούς σου, λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο) - 4 μετρήσεις.

Διαλύομαι στην αγάπη για σένα (βουνό - έμφαση σκυμμένο, χωρίς να βγάλεις τις φτέρνες από το πάτωμα - εκπνοή) - 4 μετρήσεις.

Θαυμάζω τη δύναμη και τη δύναμη (αναβάτης - ίσιωσε, λύγισε το αριστερό και βάλε το πόδι στη γραμμή στάσης με τα χέρια. Το αριστερό γόνατο αγγίζει ελαφρά το πάτωμα, το κεφάλι πίσω - εισπνεύστε) - 4 μετρήσεις.

Είμαι ο υπηρέτης σου, να με συγχωρείς για τις αδυναμίες μου (στάσου στο δεξί πόδι, κολλώντας το αριστερό στη θέση κάμψης προς τα εμπρός - εκπνοής) - 4 μετρήσεις.

Σας ευχαριστώ για τη φώτιση που δίνετε στο μυαλό (ισιώστε τα χέρια σας, σκύψτε - εισπνεύστε) - 4 μετρήσεις.

Σε υποκλίνομαι, ο φίλος όλων και των πάντων στη γη (κατέβασε τα χέρια, ίσιωσε, χαλάρωσε - εκπνεύστε).

Συγκρότημα Νο 2

Ένα σύνολο ασκήσεων για μαθητές SHG με αναπνευστικές παθήσεις

Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται με ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης προκειμένου να μειωθεί το συνολικό φορτίο και να ενισχυθούν οι αναπνευστικοί μύες.

Η διδασκαλία της ορθολογικής αναπνοής είναι ένα σημαντικό και δύσκολο έργο. Η διδασκαλία της σωστής αναπνοής πρέπει να είναι τόσο σε στατικές θέσεις όσο και κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Κατά την επέκταση του θώρακα - εισπνεύστε. Κατά τη συμπίεση - εκπνοή. Η φάση της εκπνοής επιμηκύνεται με ασκήσεις που εκτελούνται κατά την εκπνοή από το στόμα. Αναπνοή κατά τις καταλήψεις, κατά τις στροφές, κάμψεις κορμού, περπάτημα.

Σύμπλεγμα 1

Ασκήσεις αναπνοής για μαθητές

1. Σε βάρος 1-4 αργή βαθιά αναπνοή?

5-8 αργή πλήρη εκπνοή.

2. Σε βάρος 1-3 αργή βαθιά αναπνοή.

4 γρήγορη εκπνοή από το στόμα.

3. Σε βάρος 1 γρήγορης αναπνοής από το στόμα.

2-6 αργή πλήρη εκπνοή

Επαναλάβετε 4 φορές

4. Σε βάρος 1 αναπνοής σε μικρή μερίδα.

2 παύση κατά την εκπνοή.

3 αναπνοή σε μια μικρή μερίδα.

4 παύση;

5 αναπνοή σε μια μικρή μερίδα.

6 παύση;

7-8 πλήρης εκπνοή.

Σε βάρος 1-8 ελεύθερης αναπνοής. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 1-2 παύσεις, να αυξήσετε σταδιακά σε 5-6 φορές. Επαναλάβετε 2 φορές.

5. Σε βάρος 1-2 πλήρους βαθιάς αναπνοής.

3 παύση?

4 εκπνεύστε μια μικρή μερίδα.

5 παύση κατά την εκπνοή.

6 εκπνεύστε μια μικρή μερίδα.

7 παύση κατά την εκπνοή.

8 πλήρης εκπνοή.

Σε βάρος 1-8 ελεύθερης αναπνοής. Επαναλάβετε 2 φορές.

6. Σε βάρος 1-2 πλήρους αναπνοής.

3-6 κράτημα της αναπνοής.

7-8 πλήρης εκπνοή. Σε βάρος 1-8 ελεύθερης αναπνοής. Επαναλάβετε 2 φορές

Σύμπλεγμα 2

Οι μαθητές με παθήσεις του αναπνευστικού (χρόνια βρογχίτιδα, βρογχικό άσθμα κ.λπ.) αντενδείκνυνται σε ασκήσεις που προκαλούν κράτημα της αναπνοής, καταπόνηση.

1. Περπατώντας στη θέση του, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό, δουλεύοντας σαρωτικά με τα χέρια σας για 1 λεπτό.

2. Ι. σ. - στέκονται τα πόδια χωριστά

Επαναλάβετε 8-10 φορές.

3. I. p. - σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια μπροστά από το στήθος

1-3 - τα χέρια πίσω. 4-ip Η αναπνοή είναι αυθαίρετη. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

4. I. p. - σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη

1-2 - πάρτε τους ώμους σας προς τα πίσω - πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας

3-4 - ώμοι προς τα εμπρός - εκπνεύστε από το στόμα. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

5. I. p. - o.s., τα χέρια στη ζώνη.

1- ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών - εισπνεύστε.

2 - οκλαδόν - εκπνοή.

3 - σηκωθείτε - εισπνεύστε.

4 - και. σ. - εκπνέω.

6. Ι. σ. - περίπου. Με.

1 - max αριστερά, τα χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε

2 - i. σελ. - εκπνέω

3 - περιστρέψτε δεξιά, τα χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε

4 - i. σ. - εκπνέω.

7. Ι. σ. - περίπου. s., τα χέρια ψηλά

1 - κλίση, τα χέρια πίσω

2 - i. σ. Μετρήστε 3-4 - το ίδιο. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

8. Περπατώντας στη θέση του, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό, δουλεύοντας σαρωτικά με τα χέρια σας για 1 λεπτό.

9. Ι. σ. - σταθείτε τα πόδια χωριστά.

1-2 - τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε από τη μύτη

3-4 - τα χέρια κάτω - μακρά εκπνοή.

Επαναλάβετε 8-10 φορές. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Συγκρότημα Νο. 3

Ειδικές ασκήσεις για σωστή στάση σώματος

Ασκήσεις στην αρχική θέση

I. Ασκήσεις για τους μύες των χεριών, της ωμικής ζώνης και της πλάτης, ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης και επέκταση του θώρακα:

1. I.P. - O.S., ή τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια:

α) - λυγίζοντας τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, βάλτε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, σκύψτε.

β) - φέρτε ίσια χέρια προς τα εμπρός και, σταυρώνοντάς τα, κάντε 2-3 επιπλέον ελατηριωτές κινήσεις προς τα μέσα, στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και κάντε ελαστικές κινήσεις προς τα πίσω.

2. I.P. - πόδι χωριστά:

α) - γέρνετε προς τα εμπρός, σκύβετε, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, τα χέρια στα πλάγια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, οι παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τα χέρια ψηλά.

β) - το ίδιο, κρατώντας ένα γυμναστικό ραβδί στα χέρια του.

3. I.P. - O.S., όρθιος με την πλάτη σας στον γυμναστικό τοίχο σε απόσταση ενός βήματος από αυτόν, σηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και, με μια λαβή, πιάστε τη ράγα του γυμναστικού τοίχου στο πλάτος των ώμων.

α) - σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και λυγίστε στο πάνω μέρος του σώματος.

β) - το ίδιο, αλλά λυγίζοντας το πόδι προς τα εμπρός.

II. Ασκήσεις για τους μύες του σώματος, που αυξάνουν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και δημιουργούν έναν καλό μυϊκό κορσέ:

1. I.P. - O.S., ή τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κάτω:

α) - κλίση του κορμού στα πλάγια με ταυτόχρονη ολίσθηση των χεριών κατά μήκος του κορμού - "αντλία".

2. I.P. - σταθείτε τα πόδια σας ανοιχτά, πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια ψηλά, τα δάχτυλα πλεγμένα, απομακρύνετε τα χέρια σας και με την κίνηση των χεριών σας προς τα κάτω, βάλτε τον κορμό σας προς τα κάτω, κρατήστε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας, όσο το δυνατόν περισσότερο - "ξυλοκόπος".

III. Ασκήσεις για την εξισορρόπηση, τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος στη θέση του και την κίνηση, την καλή εκπαίδευση και την ενίσχυση της δεξιότητας της σωστής στάσης σε παιδιά και εφήβους:

1. I.P. - O.S., τα χέρια στη ζώνη, η μπάλα στο κεφάλι - κρατώντας τη μπάλα στο κεφάλι, σκύβοντας ομαλά, γονατίστε, καθίστε στις φτέρνες, κρατήστε το κεφάλι και τον κορμό ίσιο.

2. I.P. - επίσης - σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια, σταθείτε στον πάγκο και μετά κατεβείτε και χαμηλώστε τα χέρια σας, προσπαθήστε να μην πέφτετε την μπάλα, περπατώντας με την μπάλα στο κεφάλι κ.λπ.

Ασκήσεις στην αρχική θέση, καθισμένοι στον πάγκο

1. I.P. - κάθεται σε έναν πάγκο, τα πόδια τεντωμένα, τα πόδια σταθερά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι - γείρετε το σώμα προς τα πίσω, φέρνοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού πιο κοντά στο πάτωμα, τους αγκώνες ξαπλωμένοι.

2. I.P. - επίσης - τα χέρια στο κάθισμα, λυγίστε τα πόδια σας ευρέως απλώνοντας τα γόνατά σας και τραβώντας τους γοφούς σας στο στομάχι σας, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο.

Ασκήσεις στην αρχική θέση όρθιοι στα γόνατα και στα τέσσερα.

1. I.P. - γονατιστός:

α) - οκλαδόν στις φτέρνες σας, γείρετε προς τα εμπρός, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κοιτάξτε ευθεία.

β) - κάθεται στις φτέρνες, κρατιέται από τις φτέρνες για να λυγίσει, σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός.

2. I.P. - σταθείτε στα τέσσερα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός - προς τα πάνω, ισιώστε το δεξί σας πόδι πίσω, λυγίζοντας την πλάτη σας, επίσης με το άλλο χέρι και πόδι.

Ασκήσεις στην αρχική θέση ξαπλωμένοι

1. I. P. - ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε τον κορμό σας, ακουμπώντας στους αγκώνες σας, καμπυλώνοντας την πλάτη σας και μετακινώντας το κεφάλι σας προς τα πίσω.

2. I.P. - ξαπλωμένος στο στομάχι, χαμήλωσε το κεφάλι σου προς τα κάτω, τα χέρια λυγισμένα πίσω από την πλάτη σου, τα δάχτυλα συμπλεγμένα - σηκώστε το κεφάλι ψηλά, τεντώστε τα χέρια σας, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί, λυγίστε την πλάτη σας και σηκώστε ελαφρά το στήθος σας από το πάτωμα, αποφύγετε τη μεγάλη κάμψη του οσφυϊκού μέρους του σώματος, κρατώντας το ίδιο ένα γυμναστικό ραβδί στα χέρια του με λαβή από πάνω ή κάτω.

Ασκήσεις κρέμασης στον τοίχο γυμναστικής

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, αυξάνουν την ευλυγισία της και ενισχύουν τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς.

1. I.P. - κρεμώντας με την πλάτη στον τοίχο - σηκώνοντας εναλλάξ τα τεντωμένα πόδια προς τα εμπρός, εναλλάξ ή ταυτόχρονα λυγίζοντας τα πόδια κ.λπ.

Συγκρότημα Νο 4

ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΚΑΙ ΔΙΟΡΘΩΣΗΣ ΑΡΧΙΚΩΝ ΜΟΡΦΩΝ ΠΛΑΠΤΟΠΟΔΙΑΣ

1. Αρχική θέση καθισμένος σε μια καρέκλα, το ένα πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός. Γυρίζοντας το πόδι προς τα μέσα με το τράβηγμα του δακτύλου. Δέκα φορές με κάθε πόδι.

2. Το ίδιο και σε όρθια θέση.

3. Αρχική θέση όρθια στις εξωτερικές καμάρες των ποδιών. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

4. Ι.π. - το ίδιο.Μισές καταλήψεις. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

5. Αρχική θέση όρθια, τα χέρια στη ζώνη. Περπάτημα στις εξωτερικές καμάρες των ποδιών 30-60.

6. Αρχική θέση όρθια, κάλτσες κλειστές. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

7. Αρχική θέση όρθια, οι κάλτσες μαζί, τα τακούνια χωριστά. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

8. Αρχική θέση όρθια, τα πόδια ανοιχτά (τα πόδια παράλληλα), τα χέρια στα πλάγια. Καθίστε με στήριξη σε ολόκληρο το πόδι. επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

9. Θέση εκκίνησης όρθια, δεξί (αριστερό) πόδι μπροστά από το δάκτυλο του αριστερού (δεξιά) - από διαδρομή σε ίχνος. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

10. Αρχική θέση όρθια στα δάχτυλα των ποδιών (τα πόδια παράλληλα), τα χέρια στη ζώνη. Σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών και χαμηλώστε σε ολόκληρο το πόδι. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

11. Αρχική θέση όρθια στα δάχτυλα των ποδιών. Διευρύνετε τα τακούνια προς τα έξω. επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 8-10 φορές.

12. Περπάτημα σε ανηφόρα.

13. Περπάτημα με τα δάχτυλα των ποδιών (προς τα πίσω) σε κεκλιμένο επίπεδο.

14. Πιάνοντας ένα μολύβι ή ένα ραβδί με τα δάχτυλα των ποδιών σας, περπατώντας για 30-40 δευτερόλεπτα.

Συγκρότημα №5

ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΜΠΑΛΑ ΤΕΝΙΣ

1.I. ν. - τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα είναι μπροστά σε χαμηλωμένα χέρια. 1. - Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, σκύψτε. 2. - Λυγίζοντας τα χέρια σας, αγγίξτε την μπάλα στο λαιμό.3. - Ίσιωσε τα χέρια ψηλά, κάτσε. 4. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6 - 8 φορές.

2.I. ν. - τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα στο αριστερό χέρι, γυρισμένη με την παλάμη προς τα κάτω. 1 - 2. - Ελευθερώστε την μπάλα από το χέρι και μετά το ριμπάουντ, γυρίζοντας το σώμα προς τα αριστερά, πιάστε την μπάλα με το δεξί χέρι. Το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

3. Ι. σ. - ξαπλωμένη στο στομάχι, η μπάλα είναι και στα δύο χέρια στην κορυφή. 1 - 2. - Σκύψτε, τα χέρια με την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας. 3 - 4. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6 - 8 φορές.

4. I. p. - κύρια στάση, χέρια στα πλάγια, μπάλα στο αριστερό χέρι. 1. - Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. 2. - Χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα κάτω από το πόδι, έτσι ώστε η μπάλα να αναπηδήσει ελαφρά προς τα δεξιά. 3. - Κατεβάζοντας το πόδι, πιάστε την μπάλα με το δεξί χέρι. Το ίδιο και κάτω από το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

5. Ι. σ. - κάθεται, τα πόδια ίσια, τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα στο αριστερό χέρι. 1. - Σηκώστε ίσια πόδια και, χαμηλώνοντας τα χέρια σας, μετακινήστε την μπάλα κάτω από τα γόνατά σας από το αριστερό σας χέρι στο δεξί.2. - Χαμηλώστε τα πόδια σας, τα χέρια στα πλάγια (μπάλα στο δεξί σας χέρι). 3 - 4. - Το ίδιο, μετατόπιση της μπάλας από το δεξί χέρι στο αριστερό. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

6. Ι. σ. - πόδια ευρύτερα από τους ώμους, χέρια μπροστά, μπάλα στο αριστερό χέρι. 1. - Ξεκλειδώστε τα δάχτυλά σας, αφήστε τη μπάλα από το αριστερό σας χέρι και, σκύβοντας γρήγορα, πιάστε την και με τα δύο χέρια κοντά στο πάτωμα. 2. - Ισιώστε. Το ίδιο με το δεξί χέρι? το ίδιο, πιάνοντας την μπάλα με το ένα χέρι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

7. Ι. σ. - έμφαση ψέματα, η μπάλα στο πάτωμα ανάμεσα στα χέρια. 1. - Πάρτε την μπάλα με το αριστερό χέρι, γυρνώντας τον κορμό προς τα αριστερά, ξαπλωμένος στο πλάι, σηκώστε το αριστερό χέρι με την μπάλα προς τα πάνω. 2. - Το ίδιο και με το δεξί χέρι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

8. I. p. - κύρια στάση, η μπάλα είναι και στα δύο χέρια από κάτω. 1. - Σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, το δεξί χέρι προς τα εμπρός, τη μπάλα στην παλάμη της αριστερής, αφήστε στην άκρη. 2. - Κάντε οκλαδόν στο δεξί πόδι, κρατώντας την μπάλα στην παλάμη του χεριού σας. 3. - Σηκωθείτε, κρατώντας την μπάλα στην παλάμη του χεριού σας. 4. - Ι. σ. Το ίδιο και με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

9. Ι. σ. - όρθιος, κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια. 1. - Πήδα, ρίχνοντας τη μπάλα προς τα πάνω με τα πόδια σου - προς τα εμπρός, και πιάσε την και με τα δύο χέρια. 2. - Ι. σ. Το ίδιο, πιάνοντας εναλλάξ τη μπάλα με κάθε χέρι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

10. I. p. - κύρια στάση, η μπάλα στο στήθος και στα δύο χέρια. 1. - Τα χέρια ψηλά, σηκώνονται στα δάχτυλα των ποδιών, λυγίζουν.2. - Τα χέρια στο στήθος. 3. - Σκύψτε μπροστά, με τα χέρια κάτω, αγγίξτε το πάτωμα με την μπάλα. 4. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6 - 8 φορές.

Συγκρότημα №6

Σύμπλεγμα για την πρόληψη της όρασης

• Κίνηση των ματιών δεξιά-αριστερά (10 φορές).
• Κάθετες κινήσεις πάνω και κάτω (10 φορές).
• Κυκλικές κινήσεις δεξιόστροφα και αντίθετα (5 φορές προς τη μία κατεύθυνση και 5 προς την άλλη).
• Έντονο κλείσιμο και στραβισμός (30 δευτερόλεπτα).
• Κινήσεις των ματιών διαγώνια (5 φορές από την επάνω αριστερή γωνία προς την κάτω δεξιά και 5 φορές από την επάνω δεξιά γωνία προς την κάτω αριστερή γωνία).
• Τοποθετούμε τον δείκτη στη γέφυρα της μύτης και κοιτάμε την άκρη του δακτύλου με δύο μάτια (επαναλαμβάνουμε 5 φορές).
• Επιλέγουμε ένα σημάδι στο παράθυρο. Κοιτάμε το σημάδι και κοιτάμε το πιο απομακρυσμένο αντικείμενο έξω από το παράθυρο (10 επαναλήψεις).

Συγκρότημα №7

Σύνθετος εξοπλισμός εξωτερικού χώρου με τσέρκι.

1. "Πίσω από την πλάτη"

I. p .: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λαβή με κρίκο από τις πλευρές κάτω 1- σηκώστε το τσέρκι προς τα πάνω, 2- χαμηλώστε το από τους ώμους, 3,4- sp. Pov: 6-7 φορές.

2. Γέρνει στα πλάγια

I.p.: όρθια, τα πόδια στεφάνι στο πλάτος των ώμων κάτω. 1- σηκώστε το τσέρκι οριζόντια προς τα πάνω, 2- κλίση προς τα δεξιά (αριστερά), 3,4- i.p. Pov: 6-8 φορές.

3. Γέρνει προς τα κάτω

I.p .: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τσέρκι στο πάτωμα πίσω από τα πόδια, τα χέρια στη ζώνη 1- κλίση προς τα κάτω, φτάσετε στο τσέρκι, 2- sp. Pov: 6-7 φορές.

4. Καταλήψεις

I.p.: όρθιος, τακούνια ενωμένα, κάλτσες χωριστά, τσέρκι από κάτω. 1- Καθίστε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, απλώστε τα γόνατά σας, φέρτε το τσέρκι μπροστά. 2- i.p. Pov: 6-7 φορές.

5. «Μην πονάς»

I.p.: καθιστή, λυγισμένα πόδια, τσέρκι μπροστά από τα πόδια 1- τα πόδια χωριστά, τοποθετούνται στο πάτωμα, 2- sp. Pov: 5-6 φορές.

6. "Γέφυρα"

I.p.: καθιστή, έμφαση στα χέρια πίσω, πόδια στο τσέρκι λυγισμένα στα γόνατα 1- σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω, κάντε μια γέφυρα, 2- i.p. Pov: 6-7 φορές.

7. Στροφές

I.p.: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το τσέρκι πιέζεται στο στήθος 1- μετακινήστε το τσέρκι προς τα εμπρός, 2- στροφή προς τα δεξιά (αριστερά), 3,4- i.p. Pov: 6-8 φορές.

8. Άλμα με δύο πόδια μέσα από το τσέρκι μπρος-πίσω. Εναλλακτικά με το περπάτημα με ένα πλάγιο βήμα κατά μήκος του κρίκου του χεριού στη ζώνη

Συγκρότημα №8

1. Ι. σ.-σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στο δεξί χέρι. Πετάξτε την μπάλα, χτυπήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος και πίσω από την πλάτη σας, πιάστε την μπάλα. Το ίδιο αριστερό χέρι. Η αναπνοή είναι δωρεάν. 6 φορές με κάθε χέρι.

2.I. σ.-σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στο δεξί χέρι. Χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα, χτυπήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, μπροστά από το στήθος σας και πιάστε την μπάλα με τα δύο χέρια και μετά το ριμπάουντ. Επίσης με το αριστερό χέρι. Η αναπνοή είναι δωρεάν. 6 φορές με κάθε χέρι.

3.I. π.-squat, μπάλα στο δεξί χέρι. Πετάξτε την μπάλα, σηκωθείτε, γυρίστε και πιάστε την μπάλα. Επίσης με το αριστερό χέρι. Η αναπνοή είναι δωρεάν. 6 φορές με κάθε χέρι.

4.I. Η αναπνοή είναι δωρεάν. 4 φορές για κάθε πόδι.

5 I. σ.-σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, το αριστερό χέρι στη ζώνη, λυγισμένο δεξιά με την μπάλα προς τα πάνω. Τρεις ελατηριωτές κλίσεις προς τα αριστερά - επιστροφή στο και. ν. Μετακινήστε την μπάλα στο

6.I. Με. με., η μπάλα στο δεξί χέρι. Πέτα τη μπάλα στον τοίχο, χτυπήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, πιάστε την μπάλα μετά την αναπήδηση με το αριστερό σας χέρι. Επίσης από το αριστερό χέρι. Η αναπνοή είναι δωρεάν. 4 φορές με κάθε χέρι.

7. Ι. σ.-ο. με., η μπάλα στο δεξί χέρι. Πετάξτε την μπάλα στον τοίχο, στρίψτε 360°, πιάστε την μπάλα με το αριστερό σας χέρι αφού αναπηδήσετε από το πάτωμα. Επίσης από το αριστερό χέρι. Η αναπνοή είναι δωρεάν. 3 φορές με κάθε χέρι.

8. Ι. σ.-ο. με., η μπάλα στο δεξί χέρι. Ντρίμπλα στην θέση της μπάλας από την αρχή με το δεξί και μετά με το αριστερό χέρι. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Τρέξιμο 20-25 δευτερόλεπτα. με κάθε χέρι.

9. Ι. σ.-ο. με., η μπάλα στο δεξί χέρι. Περπάτημα με φαρδύ βήμα για 40-50 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή είναι δωρεάν.

Συγκρότημα №9

Εξωτερικό συγκρότημα διακοπτών στη θέση του με γεμιστές μπάλες:

1. Ι. σ. - τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα είναι μπροστά σε χαμηλωμένα χέρια. 1 - 2. - Σηκώστε την μπάλα μπροστά - επάνω. Σκύψτε, πάρτε το αριστερό πόδι πίσω στο δάχτυλο του ποδιού. 3 - 4. - και. ν. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

2. Ι. σ. - γονατιστός, γέρνοντας προς τα εμπρός, γέρνετε με τις παλάμες των ευθύγραμμων χεριών στην μπάλα. 1 - 3. - Το ελατηριωτό γέρνει προς τα κάτω μέχρι το στήθος να αγγίξει το πάτωμα, χωρίς να λυγίσει τα χέρια. 4. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 4 - 6 φορές.

3. Ι. σ. - καθιστή μπάλα σταυροπόδι στο στήθος. 1. - Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά ενώ ισιώνετε τα χέρια προς τα εμπρός. 2. - Ι. σ. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-6 φορές.

4. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, η μπάλα είναι στριμωγμένη ανάμεσα στα πόδια των ίσιων ποδιών, τα χέρια στα πλάγια. 1 - 2. Καθίστε, πιάστε τις κνήμες σας με τα χέρια σας, μην αγγίζετε το πάτωμα με την μπάλα και τα πόδια. 3 - 4. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 4 - 6 φορές.

5. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα έντονα στα γόνατα και απλωμένα στο πλάτος των ώμων, η μπάλα με μισολυγισμένα χέρια πίσω από το κεφάλι στο πάτωμα. 1 - 3. Κάντε μια «γέφυρα», σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγίστε στο γόνατο, επάνω. 4. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 3 - 4 φορές.

6. Ι. σ. - τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα σε λυγισμένα χέρια πίσω από το κεφάλι. 1-4 - Κυκλική περιστροφή του σώματος προς τα αριστερά - εμπρός, δεξιά - πίσω, κρατώντας την μπάλα πίσω από το κεφάλι. Το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 4-6 φορές.

7. Ι. σ. - κύρια στάση, μπάλα στο στήθος. 1. - Σπρώξτε την μπάλα προς τα πάνω, βάλτε στο ένα γόνατο. 2. - Πιάστε την μπάλα με ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι. 3. - Λυγίζοντας τα χέρια, κατεβάστε την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας. 4. - Πετάξτε τη μπάλα όρθια, σηκωθείτε, πιάστε την μπάλα, επιστρέψτε στο και. ν. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

8. Ι. σ. - τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα είναι στο στήθος. 1- 2. - Ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σκύψτε γρήγορα, μεταφέρετε τα χέρια σας με την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας πίσω σε αποτυχία και πετάξτε την μπάλα ψηλά. 3 - 4. - Κατά τη διάρκεια της πτήσης της μπάλας, ισιώστε γρήγορα, γυρίστε και, πιάνοντας την μπάλα με τα δύο χέρια, επιστρέψτε στο και. ν. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

9. I. p. - η κύρια κερκίδα, η μπάλα βρίσκεται στα δάχτυλα των ποδιών. 1. - Πήδα πάνω από την μπάλα προς τα εμπρός. 2. - Πήδα πάνω από την μπάλα πίσω. 3. - Πήδα πάνω από την μπάλα προς τα αριστερά. 4. - Πήδα πάνω από την μπάλα προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

9. Ι. σ. - τα πόδια χωριστά, η μπάλα είναι στριμωγμένη ανάμεσα στα πόδια. 1. - Λυγίστε απότομα τα πόδια σας προς τα εμπρός, πετάξτε την μπάλα προς τα πάνω. 2. - Πιάσε τον με τα χέρια σου. 3. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 7 - 8 φορές.

10. Προχωρώντας προς τα εμπρός, σπρώξτε την μπάλα από τον ώμο με το δεξί και το αριστερό χέρι, πιάνοντάς την εν κινήσει, 30 - 40 δευτερόλεπτα. με μέσο ρυθμό.

Συγκρότημα №10

Ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων με ένα γυμναστικό ραβδί

1. – Στροφές του κορμού στα πλάγια (16-18 φορές).

I.P. - πόδια στο πλάτος των ώμων, ίσια χέρια με ένα ραβδί προς τα πάνω.

1 - στρίψτε αριστερά, 2 - στρίψτε δεξιά.

Μην σηκώνετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2. – Κορμός στα πλάγια (12-14 φορές).

I.P. - τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, κρατήστε το ραβδί πίσω από το κεφάλι σας στο ύψος των ώμων.

1 - 2 - γείρετε προς τα αριστερά, ισιώνοντας τα χέρια σας προς τα επάνω και λυγίζοντας το αντίθετο πόδι.

3 - 4 - το ίδιο προς τα δεξιά.

3. – Lunges προς τα εμπρός (12-14 φορές).

I.P. - O.S. Χέρια με ραβδί στο ύψος των ώμων.

1 - σηκώνοντας τα χέρια σας με ένα ραβδί προς τα πάνω, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, σκύψτε.

2 - το ίδιο, βήμα για να εκτελέσετε με το δεξί πόδι.

4. – Κούνιες ποδιών (18-20 φορές).

I.P. - O.S. Ίσια χέρια με ραβδί μπροστά στο στήθος.

1 - κουνήστε με το αριστερό πόδι μέχρι να ακουμπήσει το ραβδί.

2 - το ίδιο, με το δεξί πόδι.

Μην λυγίζετε το πόδι της μύγας, ανάλογα με την ευελιξία των μαθητών, διαφοροποιήστε το ύψος του ραβδιού.

5. – Κλίση προς τα εμπρός (10-12 φορές).

I.P. - O.S. Κρατήστε το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας, με τα χέρια ίσια.

1 - γείρετε προς τα εμπρός μέχρι το μέτωπο να αγγίξει τα γόνατα.

2 - Ι.Π.

Μην λυγίζετε τα πόδια σας.

6. – Κάμψη προς τα πίσω (10-12 φορές).

I. P. - O. S. Ένα ραβδί πίσω από την πλάτη σου.

1 - 2 - σκύψτε, λυγίζοντας ελαφρά τα πόδια σας.

3 - ισιώστε.

4 - Ι.Π.

7. – Πηδώντας πάνω από ένα ραβδί (30-40 φορές).

I. P. - O. S.

Πήδα πάνω από το ραβδί στο πλάι, σπρώξε με δύο πόδια.

Μεταπηδά για απόδοση σε κάθε λογαριασμό.

Ασκήσεις τρεξίματος.

1. Φίδι που τρέχει, τρέχει γύρω από σχάρες ή διάφορα αντικείμενα.

2. Τρέξιμο με αυθαίρετη επιτάχυνση 3-5 μ.

3. Τρέξιμο, «ρίχνοντας» ίσια πόδια μπροστά.

4. Τρέξιμο, «ρίχνοντας» ίσια πόδια πίσω.

5. Τρέξιμο με ψηλούς γοφούς.

6. Τρέξιμο με υπερχείλιση κίνηση του κάτω ποδιού πίσω.

7. Τρέξιμο προς τα πίσω.

8. Κίνηση με πλαϊνά βήματα (δεξιά, αριστερά).

9. Κίνηση με πλάγια βήματα στη στάση του τενίστα εναλλάξ με τη δεξιά και την αριστερή πλευρά (μετά από δύο βήματα, μετά από ένα βήμα).

10. Κίνηση με πλαϊνά βήματα στο ράφι ενός τενίστα στραμμένο προς τα εμπρός με ταυτόχρονη κίνηση δεξιά και αριστερά.

11. Το ίδιο, αλλά προς τα πίσω.

12. Πλάγια κίνηση (δεξιά, αριστερά) με σταυρωτά βήματα (“lezginka”): για παράδειγμα, όταν κινείστε με τη δεξιά πλευρά, τοποθετήστε το αριστερό πόδι εναλλάξ σταυρωτά είτε μπροστά είτε πίσω από το δεξί. Το δεξί πόδι μετακινείται μόνο προς τα δεξιά.

Ασκήσεις άλματος.(Εικ. 39)

1. Χέρια στη ζώνη, άλματα στο ένα πόδι με αλλαγή ποδιών.

2. Τα χέρια στη ζώνη, πηδώντας και στα δύο πόδια σε τρίγωνο ή τετράγωνο.

3. Πηδώντας στο πλάι από το ένα πόδι στο άλλο στη θέση του μέσα από τις γραμμές που χαράσσονται στο πάτωμα.

4. Πηδώντας έξω από το squat (μισό squat) επάνω.

5. Πηδώντας έξω από το squat (μισό squat) προς τα εμπρός.

6. Τα χέρια στη ζώνη, πηδώντας και στα δύο πόδια με στροφή 180° (360°).

7. Πηδώντας στο ένα πόδι προχωρώντας μπροστά.

8. Άλμα με το ένα πόδι αριστερά και δεξιά.

9. Πηδώντας και στα δύο πόδια, τραβώντας τα γόνατα στο στήθος («καγκουρό»).

10. Άλμα με τα δύο πόδια πάνω από τον πάγκο.

Ασκήσεις για τους μυς των χεριών.(Εικ. 40)

1. Στέκεται στην κύρια στάση - τα χέρια προς τα εμπρός, προς τα πλάγια, επάνω.

2. Χέρια στους ώμους – κυκλικές περιστροφές των χεριών.

3. Κυκλικές περιστροφές με ευθείες βραχίονες - 4 φορές προς τα εμπρός, 4 φορές προς τα πίσω, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος.

4. Κυκλικές περιστροφές με ίσια μπράτσα σε διαφορετικές κατευθύνσεις: δεξιά εμπρός, αριστερά πίσω και αντίστροφα.

5. Κυκλικές περιστροφές του αντιβραχίου μέσα και έξω από τη θέση του χεριού προς τα πλάγια.

6. Κυκλικές περιστροφές με πινέλα σφιγμένα σε γροθιά, σε ένα

και την άλλη πλευρά, με τα δύο χέρια ταυτόχρονα και εναλλάξ από τη θέση του χεριού προς τα πλάγια ή προς τα εμπρός.

7. Σφίγγοντας και ξεσφίγγοντας τα χέρια σε γροθιά από τη θέση του χεριού προς τα εμπρός.

8. Πόδια ανοιχτά, τραντάγματα με χέρια λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά από το στήθος με στροφή του κορμού.

9. Σφίξτε τις βούρτσες «στην κλειδαριά» - ζύμωμα.

10. Το δεξί χέρι στο επάνω μέρος, το αριστερό χέρι στο κάτω μέρος τραντάγοντας τα χέρια προς τα πίσω.

11. Δεξί χέρι πάνω, αριστερά κάτω - με τραντάγματα των χεριών πίσω και

στα πλάγια, μια σταδιακή (8 μετρήσεις) αλλαγή στη θέση των χεριών: αριστερά στην κορυφή, δεξιά στο κάτω μέρος.

12. Όρθιος απέναντι στον τοίχο - απώθηση με τα δύο χέρια από τον τοίχο, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση από αυτόν.

13. Έμφαση ξαπλωμένη - push-ups από τον πάγκο γυμναστικής ή από το πάτωμα, push-ups των ποδιών στον πάγκο γυμναστικής.

14. Τραβήγματα στη ράβδο με χειρολαβή ή χειρολαβή.

Ασκήσεις για τους μύες του σώματος.(Εικ. 41)

1. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων - γέρνει, φτάνοντας στο πάτωμα με τα χέρια σας.

2. Πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους – γέρνουν, φτάνουν στο πάτωμα με τους αγκώνες.

3. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σκύβοντας, τα χέρια στα πλάγια - γυρίζοντας τον κορμό, απλώνοντας το χέρι με τα δάχτυλα των ποδιών.

4. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια στη ζώνη - κυκλικές κινήσεις της λεκάνης.

5. Το ίδιο, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια «κλειδωμένα» πάνω από το κεφάλι - - περιστροφή του σώματος, προσπαθώντας να περιγράψει έναν μεγάλο κύκλο με τα χέρια.

6. Γείρε προς τα πίσω, σκύβοντας, αγγίζοντας τα τακούνια με τα χέρια σου.

7. Γείρε προς τα πίσω, σκύβοντας, βγάζοντας την αριστερή φτέρνα εναλλάξ με το δεξί χέρι και αντίστροφα.

8. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη - τρεις ελατηριωτές κλίσεις προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.

9. Το ίδιο με την άσκηση αλλά τα χέρια είναι ενωμένα πάνω από το κεφάλι.

10. Το ίδιο με την άσκηση, αλλά με δύο πλαϊνά βήματα προς κάθε κατεύθυνση και φτάνοντας στο πάτωμα με ενωμένα χέρια.

11. Πόδια στο πλάτος των ώμων, το ένα χέρι στην κορυφή, το άλλο στο κάτω - για κάθε μέτρηση, γέρνετε στα πλάγια με μια υπερχείλιση των χεριών πίσω από την πλάτη.

12. Ξαπλωμένο στο στομάχι, τα χέρια πίσω από το κεφάλι - σκύβοντας πίσω.

13. Έμφαση στην πλάτη - λύγισε και λύγισε τα χέρια σου, λυγίζοντας τον κορμό σου.

14. Από την ύπτια θέση, τα χέρια κατά μήκος του σώματος - γέρνουν σε ίσια πόδια με επιστροφή στην αρχική θέση.

15. Το ίδιο, αλλά τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

16. Το ίδιο, αλλά τα χέρια ψηλά.

17. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια - σηκώστε ίσια πόδια προς τα πάνω και κατεβάστε εναλλάξ προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά.

18. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, όρθια με την πλάτη 30-50 cm από το τραπέζι - χωρίς να τραβήξετε τα πόδια σας από το πάτωμα, φτάστε με το χέρι σας στη μακρινή γωνία του τραπεζιού.

Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών.

(Εικ. 42)

1. Οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, μην βγάζετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

2. Χέρια στη ζώνη - λάγκι με το δεξί πόδι, τρεις ελαστικές κούνιες. Το ίδιο, βυθίστε με το αριστερό πόδι.

3. Το ίδιο, αλλά αλλαγή ποδιών σε άλμα.

4. Το ίδιο, αλλά πετάγεται με το πόδι στο πλάι.

5. Τα χέρια προς τα εμπρός - κουνώντας εναλλάξ τα πόδια σας προς τα εμπρός, φτάνοντας τα χέρια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

6. Χέρια στα πλάγια - κουνώντας εναλλάξ τα πόδια στα πλάγια, απλώνοντας τα δάχτυλα των χεριών.

7. Έμφαση σκύψιμο, το δεξί πόδι στο πλάι - χωρίς να αφαιρέσετε τα χέρια σας από το πάτωμα, αλλάξτε πόδι σε ένα άλμα.

8. Αλλαγή θέσης άλματος – έμφαση σκύψιμο, έμφαση ψέματος.

9. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας - κυκλικές περιστροφές στις αρθρώσεις των γονάτων.

10. Χέρια στη ζώνη, πόδι στο δάχτυλο - κυκλικές περιστροφές στην άρθρωση του αστραγάλου.

11. Υποχωρήστε 60-80 cm από τον τοίχο και ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του - σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας.

12. Χέρια στη ζώνη – από βαθύ squat, εναλλάξ «πετώντας» ίσια πόδια προς τα εμπρός – οκλαδόν χορός.

Φωνητική άσκηση «Τραγούδι της χιονοθύελλας».

Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας. Σε μια μεγάλη εκπνοή, πείτε "A-a-a-a-a ..." Επαναλάβετε 2 φορές.

* Ι. σ. - η κύρια κερκίδα, η μπάλα στα χέρια.

1, 2 - επάνω μπάλα, κοιτάξτε το, εισπνεύστε. 3, 4 - i. σελ., εκπνέω. Επαναλάβετε 6-7 φορές.

* I.p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στα χέρια, εισπνεύστε.
1, 2 - στρίψτε με την μπάλα προς τα δεξιά, εκπνεύστε.

3, 4 - i. σελ., εισπνέω.

Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.

* I. p. - κύρια στάση, τα χέρια στη ζώνη, η μπάλα στο πάτωμα μπροστά σας.

1-8 - βάλτε το δεξί σας πόδι στην μπάλα, κυλήστε την μπάλα προς τα εμπρός - προς τα πίσω χωρίς να αφαιρέσετε το πόδι σας, I. p.

Το ίδιο και με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

* Ι. σ. - κάθεται, έμφαση στην πλάτη, η μπάλα είναι στριμωγμένη ανάμεσα στα πόδια.
1.2 - λυγίστε τα πόδια σας χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια σας από το πάτωμα.

3, 4 - i. ν. Επαναλάβετε 6 φορές.

* Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, η μπάλα είναι στριμωγμένη ανάμεσα στα πόδια.

1 - τα χέρια ψηλά. -

2 - Σύρετε προς τα εμπρός.

3 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε την μπάλα.

4 - και. ν. Επαναλάβετε 6 φορές.

* I. p. - η κύρια κερκίδα, η μπάλα είναι στο πάτωμα μπροστά σας.
1.2 - άλμα σε δύο πόδια πάνω από την μπάλα.

3, 4 - στροφή.

Το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 20 φορές.

Αναπνευστική άσκηση.

* Ι. σ. - πόδια στο πλάτος των ώμων, μπάλα στο χέρι.

1 - μπάλα επάνω, εισπνεύστε, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών.

2 - κατεβείτε σε όλο το πόδι, η μπάλα κάτω, εκπνεύστε. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

ΣΕ δοχείο. Ο δεύτερος μήνας του χειμώνα είναι ο Ιανουάριος. Ο κόσμος ονομάζει Ιανουάριο - προσινέτ. Αυτό το μήνα, ο ήλιος λάμπει πιο συχνά και ο γαλάζιος ουρανός κρυφοκοιτάζει. λαϊκό ρητόγράφει: «Ο Ιανουάριος είναι στο κατώφλι - έφτασε η μέρα στο βήμα του κοτόπουλου». Τον Ιανουάριο, τα παιδιά παίζουν συχνά διαφορετικά παιχνίδια. Ας παίξουμε κι εμείς.

Παιχνίδι με μπάλα "Pick up the sign"

Ο δάσκαλος ρίχνει τη μπάλα στα παιδιά με τη σειρά του και λέει ουσιαστικά και πρέπει να πάρουν επίθετα για αυτά. Για παράδειγμα: Χειμώνας - κρύος, παγωμένος, παγωμένος, κακός ... Ουρανός - ζοφερός, χειμώνας, συννεφιασμένος, χαμηλός ... Δέντρο - χειμώνας, χιονισμένος, ψηλός ... Χιόνι - χνουδωτό, λευκό, χαλαρό, κρύο ...

Παιδιά, μαντέψτε τους γρίφους:

Πετάει - είναι σιωπηλός, ψέματα - είναι σιωπηλός,

Όταν πεθάνει, τότε θα βρυχάται.

Παιδιά. Χιόνι.

Παιδαγωγός.Σαν λευκό τραπεζομάντιλο

Κάλυψε τη στέγη.

Σε ασημί φορέματα

Στόλισε τα δέντρα.

Παιδιά. Είναι κι αυτό χιόνι.

Προϊστάμενος Φυσικής Αγωγής.Ολόκληρες χιονοστιβάδες συσσωρεύτηκαν. Ας φανταστούμε ότι πηδάμε πάνω από χιονοστιβάδες.

Αναπτύσσουμε κινήσεις

* Περπάτημα στον πάγκο γυμναστικής με στάση στη μέση και άλμα πάνω από την κορδέλα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

* Άλμα από βαθύ squat (5-6 άλματα 2-3 r: (Οι ασκήσεις εκτελούνται με μέθοδο υποομάδας 6-10 L:

Στην κατεύθυνση προς τα εμπρός, τα παιδιά εκτελούν την άσκηση στον πάγκο, προς την αντίθετη κατεύθυνση εξασκούνται στο άλμα και μετά επιστρέφουν στο τέλος της στήλης τους. Επαναλάβετε ολόκληρο το σετ ασκήσεων 2-3 φορές.

Παιδαγωγός.Ο τελευταίος μήνας του χειμώνα είναι ο Φεβρουάριος. Τον Φεβρουάριο ο χειμώνας συναντά την άνοιξη. Παλιά, ο Φεβρουάριος λεγόταν ανεμοφυσητής, βυογγκρέι, μποκογκρέι. Τόσο ανόμοια ονόματα. Τι θα σήμαινε αυτό;

Παιδιά. Ανεμιστήρας - γιατί τον Φεβρουάριο φυσούν δυνατοί άνεμοι. Χιονοθύελλα - γιατί τον Φεβρουάριο υπάρχουν συχνά χιονοθύελλες. Και το bokogrey -γιατί η άνοιξη είναι ήδη κοντά και ο ήλιος γίνεται όλο και πιο ζεστός. Και επίσης, ίσως, γιατί όταν έχει αέρα, χιονοθύελλα, όλοι κάθονται σπίτι τους και ζεσταίνουν τα πλευρά τους δίπλα στη σόμπα.

Παιδαγωγός. ΣΕΤον Φεβρουάριο, υπάρχουν ακόμα παγετοί, μια χιονοθύελλα είναι σφοδρή, αλλά η προσέγγιση της άνοιξης είναι ήδη αισθητή. Η ρωσική παροιμία λέει: "Τον Φεβρουάριο, δύο φίλοι - παγετός και χιονοθύελλα". Ας βάλουμε τα μοτίβα, τι
ο παγετός βάφει τα παράθυρα.

Εκπαιδευτικό παιχνίδι "Διπλώστε το μοτίβο"

Ο δάσκαλος μοιράζει στα παιδιά σετ του παιχνιδιού "Διπλώστε το μοτίβο" - 16 ξύλινους κύβους με άκρη 30 mm. Οι κύβοι είναι χρωματισμένοι ως εξής: το μπροστινό πρόσωπο είναι λευκό, το πίσω πρόσωπο είναι κίτρινο, το δεξί πρόσωπο είναι μπλε, το αριστερό πρόσωπο είναι κόκκινο, το επάνω πρόσωπο - μπλε-κίτρινο, κάτω κόκκινο-άσπρο. Τα παιδιά από αυτούς τους κύβους απλώνουν μοτίβα σύμφωνα με τα δείγματα (βλ. Εικ. 11 καρτέλες α-δ)

Προϊστάμενος Φυσικής Αγωγής.Ο χειμώνας είναι η εποχή για διασκεδαστικά παιδικά παιχνίδια. Ναίέλα και θα παίξουμε.

Κινητό παιχνίδι "Bear" Όπως σε ένα λόφο - χιόνι, χιόνι,

Και κάτω από το λόφο - χιόνι, χιόνι,

ΚΑΙστο δέντρο - χιόνι, χιόνι,

Και κάτω από το δέντρο - χιόνι, χιόνι.

Μια αρκούδα κοιμάται κάτω από το χιόνι.

Σιγά, σιγά... Μην κάνεις θόρυβο!

Το παιχνίδι επαναλαμβάνεται 2-3 φορές.

Προϊστάμενος Φυσικής Αγωγής. Πολλά παιχνίδια εφευρέθηκαν από τον ρωσικό λαό. Εδώ είναι ένα από αυτά.

Το παιχνίδι "Malechina-Kalechina"

Κάθε παιδί έχει στα χέρια του ένα ραβδί (20-30 cm). Μπορείτε να πάρετε ατρόμητα μολύβια. Όλοι προφέρουν: Μαλετσίν-Καλέχινα, πόσες ώρες

Παραμονή μέχρι το βράδυ πριν από το χειμώνα;

Μετά τις τελευταίες λέξεις, κάθε παιδί βάζει το ραβδί στην παλάμη του χεριού του και προσπαθεί να το κρατήσει. (Ο δάσκαλος κρατά τη βαθμολογία αυτή τη στιγμή.)Νικητής είναι αυτός που μπόρεσε να κρατήσει το ραβδί περισσότερο.

Παιδαγωγός.Και ποια είναι η πιο διασκεδαστική γιορτή που γιορτάζουμε τον χειμώνα;

Παιδιά.Νέος χρόνος.

Παιδαγωγός.Είναι αλήθεια, αυτή είναι η πιο όμορφη, μαγική γιορτή του χρόνου. Ας το συζητήσουμε.

1. Περιστροφή της μπάλας γύρω από το σώμα, μετατόπιση από χέρι σε χέρι - 20-25 φορές.

2. Τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα στο ένα χέρι, πετάξτε ή μετακινήστε την μπάλα από χέρι σε χέρι πάνω από το κεφάλι - 15-20 φορές.

3. Μπάλα σε χαμηλωμένα χέρια, ρίχνοντας τη μπάλα με ίσια χέρια από κάτω, πιάστε μπροστά από το στήθος - 15-30 φορές.

4. Πετάξτε τη μπάλα προς τα πάνω από το στήθος, πιάστε μπροστά από το στήθος - 15-30 φορές.

5. Ρίξτε από πίσω από το κεφάλι, το ίδιο - 15-30 φορές.

6. Η μπάλα στα χέρια πίσω από την πλάτη, πετάξτε από πίσω από την πλάτη και με τα δύο χέρια, πιάστε μπροστά μπροστά από το στήθος - 15-30 φορές.

7. Σπρώξτε την μπάλα με το ένα χέρι από τον ώμο προς τα πάνω, πιάστε το άλλο χέρι στον ώμο - 15-20 φορές.

8. Πετάξτε την μπάλα από πίσω με τα δύο χέρια προς τα εμπρός - επάνω από ένα ημι-squat για να πιάσετε την μπάλα μπροστά σας - 15-20 φορές.

9. Η μπάλα βρίσκεται στην κορυφή, λυγίζοντας προς τα εμπρός προς τα δεξιά, μεταξύ των ποδιών και του αριστερού ποδιού - 15-20 φορές.

10. Η μπάλα βρίσκεται στην κορυφή, κυκλικές κινήσεις του κορμού με κλίση - 15-20 φορές.

11. Σε ζευγάρια, ρίχνοντας την μπάλα πίσω από το κεφάλι, από το στήθος - 15-20 φορές.

12. Τραπέζι πλάγια σε ζευγάρια ρίψεις με το ένα χέρι στον σύντροφο πάνω από το κεφάλι - 15-20 φορές.

13. Σε ζευγάρια, ρίχνει από πίσω από το κεφάλι με δύο χέρια σε έναν σύντροφο σε ένα άλμα - 15-20 φορές.

14. Το ίδιο, αλλά με τρέξιμο για 1-2-3 βήματα - 15-20 φορές.

15. Σε ζευγάρια, ρίψη της μπάλας σε άλμα - 10-15 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων με μπάρα με συγκεκριμένο φορτίο

1. Πρέσσα πάγκου.

2) από πίσω από το κεφάλι (χαμηλότερα όσο το δυνατόν πιο κάτω, στις ωμοπλάτες).

4) στενή λαβή?

5) ευρεία λαβή.

2. Μπάρα στα χαμηλωμένα χέρια - τράνταγμα με ενεργή κίνηση του σώματος σε «κύμα».

3. Μπάρα στα χαμηλωμένα χέρια - τράβηγμα της ράβδου στο πηγούνι (αγκώνες όλη την ώρα πάνω από τη μπάρα της ράβδου).

4. Μπάρα στα χαμηλωμένα χέρια - σηκώστε τη μπάρα στο στήθος, λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες.

Επιλογές: 1) αντίστροφη λαβή.

2) διαφορετικό κράτημα.

5. Μπάρα σε σηκωμένα χέρια - λυγίζοντας τα χέρια, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας.

6. Κλίση προς τα εμπρός. Μπάρα στα χαμηλωμένα χέρια - τραβώντας τη μπάρα στο στήθος.

7. Κλίση προς τα εμπρός. Μπάρα σε ίσια χέρια πίσω από την πλάτη - σηκώνοντας τη μπάρα στο στήθος.

8. Καθιστή πρέσα πάγκου.

Επιλογές: 1) με ταυτόχρονη περιστροφή του σώματος.

2) λόγω του κεφαλιού?

3) ανάποδη ή αντίθετη λαβή.

4) στενή λαβή?

5) ευρεία λαβή.

9. Καθιστή, λυγίζοντας τα χέρια με μπάρα.

10. Πρέσσα πάγκου, ξαπλωμένη από το στήθος.

Επιλογές: 1) ευρεία λαβή.

2) στενή λαβή?

3) ευρεία λαβή.

11. Μπάρα στους ώμους, οκλαδόν με μπάρα.

12. Μπάρα στους ώμους, όρθια στην άκρη του πάγκου, γυρισμένη ανάποδα, σηκώνεται στις μύτες των ποδιών.

13. Μπάρα στους ώμους, πηδώντας έξω από το ημι-squat.

Ένα σύνολο ασκήσεων που στηρίζονται στην αντοχή

1. Έμφαση κατάκλισης, κάμψης και έκτασης των χεριών σε σειρά 10-20 φορές.

Επιλογές:

α) τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (όσο το δυνατόν ευρύτερα) 10-12 φορές.

β) το ένα πινέλο στο άλλο 10-12 φορές.

δ) με εναλλάξ κάμψη των βραχιόνων 10-12 φορές.

ε) με στήριξη από το ένα χέρι 10-12 φορές.

στ) με πόδια ακουμπισμένα σε πάγκο, καρέκλα 10-12 φορές.

ζ) με εναλλασσόμενες ανυψώσεις ποδιών 10-12 φορές.

η) με τα χέρια να απομακρύνονται από το στήριγμα 10-12 φορές.

i) με ένα χτύπημα των παλάμων τη στιγμή της αποκοπής των χεριών από το στήριγμα

ι) ταυτόχρονο σχίσιμο χεριών και ποδιών 6-10 φορές.

ια) το ίδιο, αλλά με χειροκρότημα 6-10 φορές.

μ) με στήριξη στα δάχτυλα 10-20 φορές.

2. Έμφαση ψέματα. Κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού εναλλάξ προς τα δεξιά, προς τα αριστερά (τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα) 6-10 κύκλοι.

3. Έμφαση στο ψέμα, σηκώνοντας εναλλάξ τα χέρια ψηλά 8-14 φορές.

4. Έμφαση ψέματα. Ταυτόχρονη ανύψωση του χεριού και του αντίθετου ποδιού προς τα πάνω 8-14 φορές.

5. Έμφαση ψέματα. Κάμψη και έκταση των χεριών. Κατά την επέκταση, περιστρέψτε το σώμα γύρω από τον διαμήκη άξονα κατά 90 0, σηκώστε 1-3 κύκλους.

6. Έμφαση ψέματα. Πατώντας ή πηδώντας στα χέρια σας, περιγράψτε έναν κύκλο - μια «πυξίδα» 2-5 κύκλων.

7. Έμφαση ψέματα. Κίνηση στο πλάι με ταυτόχρονα άλματα σε χέρια και πόδια 8-15 φορές.

8. Έμφαση ψέματα. Ενεργειακή στροφή του κορμού - πίσω έμφαση

9. Έμφαση ψέματα. Προχωρώντας προς τα εμπρός σέρνοντας πόδια με απλωμένες και χαλαρές κάλτσες 20-40 βήματα.

10. Έμφαση που βρίσκεται πίσω. Κίνηση προς όλες τις κατευθύνσεις, λυγίζοντας τα πόδια 30-40 βήματα.

11. Έμφαση ψέματα. Περπάτημα με ίσια πόδια

15-20 βήματα.

12. Έμφαση που βρίσκεται πίσω. Κίνηση, σέρνοντας ίσια πόδια 15-25 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη δύναμης και ευλυγισίας

1. Κλίσεις του σώματος προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια στη θέση τους και σε κίνηση.

2. Το ίδιο, αλλά με επιπλέον κίνηση των χεριών.

3. Στροφές του σώματος προς τα αριστερά, προς τα δεξιά στη θέση και στην κίνηση.

4. Το ίδιο, αλλά κάθεται στο πάτωμα.

5. Γείρετε τον κορμό και στρίψτε αριστερά, δεξιά με το χέρι να φτάνει στην αντίθετη φτέρνα του ποδιού.

6. Το ίδιο, αλλά με τα πόδια να κάθονται χωριστά.

7. Κυκλικές κινήσεις του σώματος (τα χέρια κάτω, στους γοφούς, πίσω από το κεφάλι, πάνω).

8. Γονατιστή, κάμψη προς τα πίσω (τα χέρια στους γοφούς, στο πίσω μέρος του κεφαλιού).

9. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώνοντας και κατεβάζοντας ίσια και λυγισμένα πόδια.

10. Το ίδιο, σταυρώνοντας τα πόδια όχι ψηλά από το πάτωμα.

11. Το ίδιο, αλλά κύκλοι με πόδια.

12. Το ίδιο, σηκώστε τα πόδια σας γέρνοντας αριστερά προς τα δεξιά.

13. «Γέφυρα» με τη βοήθεια συντρόφου και ανεξάρτητα.

14. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια και τον κορμό.

15. Ξαπλωμένος στο στομάχι, «βάτραχος».

16. Ξαπλώστε στο στομάχι, σηκώνοντας ίσια πόδια και χέρια ταυτόχρονα.

17. Στέκεται στις ωμοπλάτες «σημύδα».

18. Ξαπλωμένη στο πάτωμα κάμψη και έκταση των χεριών.

19. Η έμφαση είναι σκύψιμο, η έμφαση είναι ψέματα, και πάλι η έμφαση είναι σκύψιμο ευθεία, μετά προς τα αριστερά, προς τα δεξιά.

20. Κίνηση στα χέρια προς τα δεξιά, προς τα αριστερά, γύρω από τα πόδια, κατά μήκος της αίθουσας.

21. Οκλαδόν με άλμα προς τα πάνω.

Ένα σύνολο ασκήσεων για άλματα

1. Άλμα σε ένα, δύο πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

2. Άλμα στη θέση του με το τράβηγμα των ποδιών προς τα πάνω.

3. Το ίδιο, αλλά προχωράμε μπροστά.

4. Πηδώντας από ένα βαθύ squat.

Επιλογές: α) πόδια μαζί.

β) τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

γ) ένα πόδι μπροστά.

δ) με αλλαγή στη θέση των ποδιών.

ε) με περιστροφή 90 0 , 180 0 , 360 0 ;

ε) να πάρει ένα αιωρούμενο αντικείμενο.

5. Όρθιο άλμα εις μήκος.

6. Πολυάλματα τριπλούν, πέντε, δέκα.

7. Πηδώντας στα δάχτυλα των ποδιών τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

8. Σχοινάκι.

9. Άλμα πάνω από τον πάγκο γυμναστικής.

Επιλογές: α) πλάγια στάση στον πάγκο.

β) στέκεται απέναντι στον πάγκο.

γ) άλμα με το ένα πόδι πάνω από τον πάγκο.

δ) άλμα κατά 2 Χτα πόδια μέσα από τον πάγκο κινούνται προς τα εμπρός.

ε) το ίδιο, αλλά στο ένα πόδι.

10. Άλμα, ορθοστασία στο 2 Χπάγκοι από squat με βάρος 16-32 κιλά.

11. Πηδώντας σε σειρά, στέκεται ακίνητος, αγγίζοντας ένα ταμπλό μπάσκετ.

12. Πηδώντας πάνω από δύο παγκάκια τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο.

13. Άλμα με βάρη (σακούλες με άμμο, ζώνες).

14. Άλμα στη θέση του με αμορτισέρ.

15. Σειριακά άλματα πάνω από εμπόδια.

Στόχος. Βελτιώστε τις δεξιότητες χειρισμού της μπάλας μέσω κοινών ασκήσεων παιχνιδιού και υπαίθριων παιχνιδιών.

Καθήκοντα: εκπαιδευτικός: Διορθώστε την τεχνική της ντρίμπλας και της πάσας της μπάλας με 2 χέρια από το στήθος.

Εκπαιδευτικός: να αναπτύξουν τη δεξιότητα της αλληλεπίδρασης των μαθητών, της επιδεξιότητας, της προσοχής, του συντονισμού.

Εκπαιδευτικός: να καλλιεργήσουν την αίσθηση της συλλογικότητας και μια συνειδητή στάση απέναντι υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

ευεξία: συμβάλλουν στην ανάπτυξη της σωστής στάσης του σώματος, ενισχύοντας τους μυς του ποδιού και τους αναπνευστικούς μύες.

Τόπος διεξαγωγής: Αθλητικό Μέγαρο.

Εξοπλισμός και απόθεμα: μπάλες μπάσκετ, γυμναστικός τοίχος.

b/u	Περιεχόμενο μαθήματος	Dos.	Κατευθυντήριες γραμμές
Προπαρασκευαστικό μέρος (11 λεπτά)	Κατασκευή. Χαιρετίσματα. Αναφορά στόχων μαθήματος.	1 λεπτό.	"Τάξη! Ισος! Προσοχή!"
	Το περπάτημα: - στις κάλτσες, τα χέρια στη ζώνη, τα χέρια ψηλά. - στις φτέρνες, τα χέρια προς τα εμπρός, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. - στο εξωτερικό του ποδιού, τα χέρια στα πλάγια. - κάλτσες προς τα μέσα, τα χέρια πίσω από την πλάτη.	1,5 λεπτά	"Σωστά! Παράκαμψη προς τα αριστερά με βήμα - πορεία! Κρατήστε απόσταση 1μ. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, ισιώστε τα χέρια σας. Οι αγκώνες ανοιχτοί, η πλάτη ίσια. Ακολουθήστε τη στάση σας. Το βήμα είναι σύντομο.
	Τρέξιμο: - πλαϊνά σκαλοπάτια δεξιά, αριστερή πλευρά. - πίσω προς τα εμπρός - "φίδι".	2 λεπτά.	Ο ρυθμός είναι μέτριος, κρατήστε αποστάσεις. Συρόμενο βήμα, τα χέρια μπροστά από το στήθος. Κοιτάξτε πίσω πάνω από τον ώμο σας. Απέναντι αριστερά, πορεία «φιδιού».
	Μετάβαση στο περπάτημα, αποκατάσταση της αναπνοής. Ανοικοδόμηση σε στήλη 2, ακολουθούμενη από ανοικοδόμηση σε 2 τάξεις.	1 λεπτό.	Χέρια ψηλά - εισπνεύστε, χέρια κάτω - εκπνεύστε. «Αριστερά σε στήλη 2 - Μαρτίου! Απόσταση και διάστημα 3 βήματα”.
	Εξωτερικό συγκρότημα διακοπτών με μπάλες:	6 λεπτά.
	1. I.p.: stand, ball down; 1 - μπάλα επάνω, δεξιά πίσω στο δάχτυλο του ποδιού. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο στα αριστερά. 2. I.p.: σταθείτε, μπάλα μπροστά από το στήθος. 1 - γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός, πιέστε την μπάλα με τα χέρια σας. 2 - i.p.; 3 - κλίση κεφαλιού προς τα πίσω. 4 - i.p.; 5 - κλίση κεφαλιού προς τα δεξιά. 6 - i.p.; 7 - κλίση κεφαλιού προς τα αριστερά. 8 - i.p.		Σκύψτε, το κεφάλι ψηλά. Κρατάμε την πλάτη μας ίσια. Πιέστε την μπάλα με τα δάχτυλά σας. Σε i.p. χαλαρώστε τα δάχτυλά σας.
	3. I.p.: stand, ball down; 1 - δεξιά στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού, κλίση προς τα δεξιά, μπάλα επάνω. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο προς τα αριστερά.		Όταν γέρνετε, κοιτάξτε πάνω από τον ώμο σας τη φτέρνα σας.
	4. I.p.: το πόδι ξεχωρίζει, η μπάλα σηκώνεται. 1-4 - κυκλική κίνηση του σώματος προς τα δεξιά. 5–8 - το ίδιο προς τα αριστερά.		Το πλάτος είναι μεγαλύτερο, κοιτάξτε την μπάλα.
	5. I.p.: πλάτος πόδι σε απόσταση, μπάλα επάνω. 1 - κλίση προς τα εμπρός - προς τα δεξιά, βάλτε την μπάλα. 2 - σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ψηλά. 3 - κλίση προς τα εμπρός - προς τα δεξιά, πάρτε την μπάλα. 4 - i.p.; 5-8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.		Όταν σκύβετε, μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
	6. I.p.: stand, ball down; 1 - δεξιά βόλτα στο πλάι, η μπάλα στο στήθος. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο από το αριστερό πόδι, προς τα αριστερά.		Ο κορμός ευθεία, βυθίστε πιο βαθιά.
	7. I.p.: στενό πόδι χωριστά, μπαλάκι επάνω. 1 - η μπάλα προς τα εμπρός και με μια ταλάντευση του δεξιού για να αγγίξει το δάκτυλο της μπάλας. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο με το άλλο πόδι.		Max με ίσιο πόδι. Κατεβάστε το πόδι σας στο πάτωμα ήρεμα.
	8. I.p.: σταθείτε, μπάλα μπροστά από το στήθος. 1 - άλμα τα πόδια χωριστά, μπάλα επάνω. 2 - άλμα τα πόδια μαζί, η μπάλα μπροστά από το στήθος. 3-4 - το ίδιο.		Πηδώντας στα δάχτυλα των ποδιών, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας.
	9. Περπάτημα στη θέση του, μπάλα στο δεξί χέρι.		Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Κύριο μέρος (23 λεπτά)	Ασκήσεις αναπνοής «Οι μπάλες πετούν». Όρθιος, η μπάλα στο στήθος. Πετάξτε τη μπάλα από το στήθος προς τα πάνω, πείτε "Uuuuuuuuuh".	1 λεπτό.	Μέση στάση ενός μπασκετμπολίστα. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε μακριά. Ισιώστε τα πόδια σας όταν πετάτε την μπάλα.
	Διορθώνοντας την τεχνική της ντρίμπλας και της πάσας της μπάλας με 2 χέρια από το στήθος:
	1. Ντρίπλα στη θέση του σε ψηλή και μεσαία στάση με το δεξί, αριστερό χέρι.	3 λεπτά.	Μην χτυπάτε την μπάλα με την παλάμη σας, μετακινήστε με το χέρι και τον πήχη σας. Με απαλές ωθήσεις της μπάλας προς τα κάτω - προς τα εμπρός, απλώστε το πινέλο στη δεξιά (αριστερά) - πλευρά.
	2. Πέρασμα της μπάλας με 2 χέρια από το στήθος στη θέση του.	3 λεπτά.	Η μπάλα είναι στο ύψος της μέσης. Με κυκλικές κινήσεις των χεριών, τραβήξτε την μπάλα στο στήθος. Με ένα απότομο ίσιωμα των χεριών, στείλτε την μπάλα προς τα εμπρός, βούρτσες προς τα εμπρός.
	3. Πασάρισμα της μπάλας με χτύπημα στο πάτωμα.	3	Ρίξτε για τη μεσαία γραμμή. Λυγίστε τα πόδια σας περισσότερο, στρέφετε τα χέρια σας προς τα εμπρός - κάτω.
	4. Ντρίμπλα στη θέση του, ακολουθούμενη από πάσα με 2 χέρια από το στήθος.	3 λεπτά.	Δώστε προσοχή στο συντονισμό της εργασίας των χεριών και των ποδιών, την ταυτόχρονη επέκτασή τους. Μετάδοση σήματος.
	6. Σκυταλοδρομίες με ντρίμπλα και πασάρισμα της μπάλας: α) "Χέρι - τρέξε μακριά"	7 λεπτά.	Οι παίκτες 2 ομάδων στέκονται σε αντίθετες στήλες σε απόσταση 5-6 βημάτων. Σε ένα σήμα, οι πρώτοι περνούν την μπάλα με 2 χέρια από το στήθος στον παίκτη στην επερχόμενη στήλη και τρέχουν πίσω στο τέλος της στήλης τους. Το επόμενο επαναλάβετε την εργασία μέχρι να έρθουν τα πρώτα στη θέση τους.
	β) "Τρέχοντας"		Η κατασκευή είναι η ίδια. Μεταφορά 2 - με τα χέρια μου από το στήθος με ένα χτύπημα στο πάτωμα. Αφού περάσει τη μπάλα, ο παίκτης τρέχει στο τέλος της επερχόμενης στήλης.
	γ) "Ποιος είναι πιο γρήγορος"		Η απόσταση μεταξύ των στηλών είναι 10-12 m. Οι πρώτοι οδηγούν την μπάλα στην απέναντι στήλη, την κυκλώνουν προς τα δεξιά, περνάνε την μπάλα στην πρώτη και στέκονται στο τέλος της στήλης.
	Παιχνίδι "Μπάλα σε κύκλο"	3 λεπτά.	Οι παίκτες σχηματίζουν έναν μεγάλο κύκλο και υπολογίζουν στην 1η, 2η. Οι αρχηγοί έχουν την μπάλα. Σε ένα σήμα, οι μπάλες περνούν σε κύκλο σε διαφορετικές κατευθύνσεις μέσω ενός παίκτη με 2 χέρια από το στήθος. Η μπάλα πρέπει να επιστρέψει γρήγορα στους αρχηγούς. Οι χαμένες ομάδες ολοκληρώνουν τα καθήκοντα του δασκάλου.
Τελικό μέρος (6 λεπτά)	Άσκηση παιχνιδιού "Οδήγηση σε σήμα" (να αναπτύξει την προσοχή και την ικανότητα να ντριμπλάρει χωρίς οπτική επαφή). Χτίζοντας μια τάξη σε μια γραμμή.	2 λεπτά.	Οι παίκτες με μπάλες βρίσκονται στο ένα μισό του γηπέδου. Ο δάσκαλος είναι από την άλλη πλευρά. Με το χέρι του δείχνει την κατεύθυνση της κίνησης: επάνω - οδηγεί στη θέση του, εμπρός - οδηγεί πίσω, πίσω - οδηγεί μπροστά, δεξιά - οδηγεί προς τα δεξιά, αριστερά - αριστερά.
	Δομικές ασκήσεις: - στρίβει προς τα δεξιά. - στρίβει προς τα αριστερά. - κυκλικούς κόμβους. Συνοψίζοντας το μάθημα.	2 λεπτά.	Ακούστε προσεκτικά και ακολουθήστε τις οδηγίες του δασκάλου. Φροντίστε να διατηρείτε τη σωστή στάση κατά την εκτέλεση στροφών. Σημειώστε τους καλύτερους μαθητές, δώστε βαθμούς στους μαθητές.
	Εργασία για το σπίτι: για την ανάπτυξη των μυών των χεριών: κάμψη και έκταση των χεριών σε ξαπλωμένη θέση Βγείτε από το μάθημα από το γυμναστήριο.	2 λεπτά.	15 φορές - κορίτσια. 20 φορές - αγόρια. «Τάξη, αριστερά! Πορεία προς την έξοδο!».

Ασκήσεις για τα χέρια και την ωμική ζώνη(Εικ. 22)

1. Λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες, αγγίζοντας το στήθος με την μπάλα. Το ίδιο και με την επέκταση των χεριών προς τα πάνω. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, η πλάτη είναι ίσια.

2. Σηκώνοντας την μπάλα προς τα εμπρός, μην εκτρέπετε το σώμα προς τα πίσω.

3. Ανέβασμα και κατέβασμα της μπάλας με ίσια χέρια:

α) σηκώστε σε οριζόντια θέση και χαμηλώστε.

β) χαμηλώστε σε οριζόντια θέση και ανασηκώστε.

4. Πετώντας την μπάλα με ίσια χέρια και πιάνοντάς την με ίσια χέρια.

5. Λύσιμο των χεριών, η μπάλα είναι ψηλά, το πόδι είναι πίσω στο δάχτυλο, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Λυγίζοντας τα χέρια σας, η μπάλα πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας την με τα δάχτυλά σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

6. Πέταγμα της μπάλας προς τα πάνω από πίσω από το κεφάλι με το πιάσιμο της μπροστά από το στήθος.

7. Τραντάγματα με ίσια χέρια πίσω, το ίδιο, αλλά σηκώνοντας αργά την μπάλα πίσω στην αποτυχία, κρατώντας την πίσω από την πλάτη σου.

8. Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια και ενώνοντάς τα στο ύψος των ώμων, μετατοπίζοντας εναλλάξ τη μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο, μην χαμηλώνετε το κεφάλι, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα.

9. Πέρασμα της μπάλας από το ένα χέρι στο άλλο. Αφού περάσετε την μπάλα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

10. Πέταγμα της μπάλας μπροστά από το στήθος από το ένα χέρι στο άλλο.

11. Πετώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.

12. Πέταγμα της μπάλας προς τα πάνω με ώθηση με τα χέρια (από το στήθος) και μικρή ώθηση με τα πόδια λόγω απότομης έκτασης των ποδιών στα γόνατα.

13. Ξαπλώστε ανάσκελα, περνώντας εναλλάξ την μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο μπροστά από το στήθος και απλώνοντας τα χέρια στα πλάγια.

14. Ξαπλώστε ανάσκελα, κουνώντας την μπάλα σε ίσια χέρια δεξιά και αριστερά.

15. Ξαπλωμένο ανάσκελα, κυκλικές κινήσεις της μπάλας σε ίσια χέρια.

16. Ξαπλώστε ανάσκελα, πετώντας την μπάλα ψηλά και πιάνοντάς την μπροστά στο στήθος σας.

17. Πέρασμα της μπάλας από το ένα χέρι στο άλλο πίσω από την πλάτη και μπροστά από το σώμα χωρίς να ακουμπήσει η μπάλα στο σώμα.

18. Γύρισμα της μπάλας σπειροειδή προς τα πάνω. Το ίδιο μέσα αντίστροφη σειράσε i.p.

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)

8) 9) 10) 11) 12)

13) 14) 15) 16)

17) 18)

Εικόνα 22 - Ασκήσεις για τους βραχίονες και την ωμική ζώνη

Ασκήσεις ποδιών(Εικ. 23)

1. Squats - μπάλα επάνω, όρθια - μπάλα κάτω.

2. Οκλαδόν με την μπάλα κάτω-πλάτη. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο.

3. Εναλλακτικά σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών και στις φτέρνες σας, σηκώνοντας την μπάλα προς τα πάνω. Όταν μετακινείστε προς τις φτέρνες, σηκώστε τα χέρια σας αργά προς τα πάνω: μια γρήγορη κίνηση με αυτά μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ισορροπίας.

4. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια προς τα εμπρός, η μπάλα σφίγγεται με τα πόδια σας. Κάμψη και έκταση των ποδιών στα γόνατα.

5. Μεταφορά της μπάλας από το ένα χέρι στο άλλο κάτω από το πόδι.

6. Πετάξτε την μπάλα πάνω και έξω (μέσα) κάτω από το πόδι και πιάνοντάς την με τα δύο χέρια.

7. Ξαπλωμένη στο στομάχι με έμφαση στους αγκώνες, τους πήχεις προς τα μέσα, η μπάλα σφίγγεται από τα πόδια. Κάμψη και έκταση των ποδιών.

8. Όρθια στις ωμοπλάτες, η μπάλα σφίγγεται με τα πόδια. Κάμψη και έκταση των ποδιών.

9. Από το squat, άλμα επάνω, ίσιωμα.

10. Το ίδιο, αλλά στο ένα πόδι. Πρώτα, εκτελέστε ένα άλμα, ισιώνοντας προς τα πάνω, σπρώχνοντας και με τα δύο πόδια, προσγειώνεστε σε ένα squat στο ένα πόδι, το άλλο προς τα εμπρός.

1) 2) 3) 4) 5) 6)

7) 8) 9) 10)

Εικόνα 23 - Ασκήσεις για τα πόδια

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς(Εικ. 24)

1. Καθίστε, η μπάλα σφίγγεται από τα πόδια. Κάμψη και έκταση των ποδιών, ολίσθηση της μπάλας κατά μήκος του δαπέδου.

2. Το ίδιο, αλλά σηκώστε την μπάλα με λυγισμένα πόδια. Τεντώνοντας τα πόδια σας, βάλτε την μπάλα στο πάτωμα.

3. Οι ίδιες, κυκλικές κινήσεις με λυγισμένα πόδια.

4. Το ίδιο, σηκώνοντας και κατεβάζοντας ίσια πόδια.

5. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, η μπάλα σφίγγεται με τα πόδια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, στα πλάγια ή προς τα πάνω. Ανύψωση και κατέβασμα ίσιων ποδιών.

6. Ι.π. - Το ίδιο. Κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου με την μπάλα να αγγίζει πίσω από το κεφάλι. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

7. Σε καθιστή θέση, μετατοπίζοντας την μπάλα με τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη, όταν μετακινείτε την μπάλα, σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 °.

8. Μεταφορά της μπάλας από το ένα χέρι στο άλλο κάτω από το πόδι. Σηκώστε τα πόδια ίσια: α) εναλλάξ. β) και τα δύο πόδια μαζί.

9. Ξαπλώστε ανάσκελα σκυμμένο, μετατοπίζοντας την μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο πίσω από τα πόδια.

10. Γονατιστή μπάλα στο πάνω μέρος. σκύψτε. Το ίδιο και με τις ελαστικές κούνιες στην κλίση προς τα πίσω. Στην αρχή, για να διευκολύνετε την μπάλα, κρατήστε την στο στήθος σας.

11. Ξαπλωμένη ανάσκελα, η μπάλα σφίγγεται με τα πόδια σας. Καθίστε αργά και ξαπλώστε.

12. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, η μπάλα σφίγγεται με τα πόδια σας, καθίστε απότομα και ομαδοποιήστε, επιστρέψτε αργά στο sp.

13. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, η μπάλα σφίγγεται με τα πόδια σας, καθίστε σκυμμένα, πάρτε την μπάλα με τα χέρια σας και ξαπλώστε. Το ίδιο με αντίστροφη σειρά.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10)

11) 12) 13)

Εικόνα 24 - Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες

Ασκήσεις πλάτης(Εικ. 25)

1. Γείρε προς τα εμπρός μέχρι η μπάλα να ακουμπήσει στο πάτωμα.

2. Γέρνει προς τα εμπρός σηκώνοντας τα χέρια προς τα εμπρός.

3. Όρθιοι σε κλίση, ακουμπώντας το πάτωμα με την μπάλα, ισιώστε μέχρι μια θέση, κάμψη προς τα εμπρός, κάμψη της μπάλας προς τα πάνω, i.p.

4. Σταθείτε τα πόδια χωριστά, μεταφέροντας την μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο, εναλλάξ πίσω από τα πόδια.

5. Σε στάση ποδιού, σκύψτε προς τα εμπρός, σκύβοντας, η μπάλα πίσω από το κεφάλι. Σηκώνοντας την μπάλα και επιστρέφοντας στο I.p.

6. Κλίση ώθησης προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε την μπάλα επάνω σε ίσια χέρια.

7. Κάμψεις προς τα εμπρός, γονατιστοί, μπαλάκια επάνω.

8. Ξαπλωμένη στο στομάχι, η μπάλα είναι στην κορυφή, λυγίζει, η μπάλα είναι πίσω από το κεφάλι, στη συνέχεια σηκώστε την και επιστρέψτε στο sp.

9. Το ίδιο, αλλά, σηκώνοντας τη μπάλα προς τα πάνω, κρατήστε την λυγισμένη θέση του σώματος για 2-3 μετρήσεις και μετά επιστρέψτε αργά στο SP.

10. Στα γκριζομάλλα πόδια χώρια, η μπάλα είναι στην κορυφή, αργές κάμψεις προς τα εμπρός, διατηρώντας τη θέση των χεριών στην κορυφή.

11. Καθίστε τα πόδια μαζί, η μπάλα μπροστά. Ανοιξιάτικα λυγίζει προς τα εμπρός, απλώνοντας τις κάλτσες με την μπάλα.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10) 11)

Εικόνα - 25 Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΧΟΙΝΙΩΝ

Αυτό το κεφάλαιο παραθέτει τα πιο απλά, ευρέως διαθέσιμα, σχοινιά άλματος (άλματα) που δεν απαιτούν πολύπλοκο συντονισμό κινήσεων. Τα άλματα ενισχύουν τους μύες και τους συνδέσμους των κάτω άκρων, ιδιαίτερα των ποδιών. Το σχοινάκι αναπτύσσει σχεδόν όλες τις κινητικές ιδιότητες, εκτός από την ευλυγισία, αλλά με τη βοήθειά του μπορείτε να ζεστάνετε τέλεια τους μύες πριν από ασκήσεις διατάσεων.

Τα άλματα εκτελούνται με την περιστροφή του σχοινιού προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, με μία και δύο περιστροφές σε ένα άλμα.

Κατά την εκτέλεση ενός σχοινιού άλματος με ενδιάμεσα άλματα, η κίνηση του σχοινιού επιβραδύνεται κατά το ήμισυ και εκτελείται με σχεδόν ίσια χέρια ή μόνο με το ένα χέρι.

Κατά το άλμα, το σχοινί κρατιέται ελεύθερα, χωρίς να το πιέζετε σφιχτά με τα δάχτυλά σας. Για ευκολία στη ρύθμιση της ταχύτητας και της κατεύθυνσης της κίνησης, κρατήστε τον αντίχειρά σας πάνω από τη λαβή.

Το σχοινάκι εκτελείται στα δάχτυλα των ποδιών. Τα άλματα γίνονται χαμηλά, ανεβαίνοντας λίγο ψηλότερα από το σχοινί που κινείται πάνω από το πάτωμα με τέτοιο τρόπο ώστε, στο ρυθμό του σχοινιού, να πηδά χωρίς σταματημό. Προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Το μήκος του σχοινιού πρέπει να αντιστοιχεί στο ύψος του μαθητή. Για να προσδιορίσετε το μήκος του, ενώ κρατάτε το σχοινί από τις άκρες, σταθείτε στη μέση με δύο πόδια (τα πόδια στο πλάτος των ώμων), λυγίστε τα χέρια σας, πιέζοντας τους αγκώνες σας στο σώμα σας και πάρτε τους πήχεις σας σε ορθή γωνία προς τα πλάγια . Σε αυτή τη θέση, το σχοινί πρέπει να είναι τεντωμένο (Εικ. 26).

Εικόνα 26 - Προσδιορισμός του μήκους του σχοινιού

Μπορείτε να προσδιορίσετε το μήκος με άλλο τρόπο, στέκοντας στη μέση του σχοινιού με κλειστά πόδια. Στη συνέχεια τραβήξτε τα άκρα του σχοινιού προς τα πάνω, ενώ οι λαβές του σχοινιού πρέπει να ακουμπούν στις μασχάλες.

Η συνήθης θέση εκκίνησης για την εκτέλεση ασκήσεων με σχοινί είναι να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ελαφρώς προς τα εμπρός, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, τους ώμους ανασυρμένους στα πλάγια, περίπου σε γωνία 30 °, το σχοινί βρίσκεται στο πάτωμα μπροστά ή πίσω (Εικ. 27).

Εικόνα 27 - Θέση εκκίνησης με σχοινί

Η αρχική περιστροφική κίνηση του σχοινιού εκτελείται με τους πήχεις ελαφρώς λυγισμένους και τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός και προς τα έξω (αντίχειρες προς τα πάνω). Μετά από μία ή δύο περιστροφές των χεριών, οι κυκλικές κινήσεις εκτελούνται μόνο στις αρθρώσεις του καρπού.

Αρχικά, τα άλματα πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό και καθώς κατακτώνται, ο ρυθμός πρέπει να επιταχυνθεί.

Κατά την εκτέλεση των αλμάτων, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ρυθμιζόμενη διάρκεια της άσκησης, η οποία σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το φορτίο.

Η σωματική δραστηριότητα κατά τα άλματα ρυθμίζεται επίσης από: α) το είδος των αλμάτων. β) τον αριθμό των αλμάτων. γ) ο ρυθμός των αλμάτων.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το σχοινάκι είναι μια άσκηση με μεγάλη σωματική καταπόνηση. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό: α) να προσέχουμε τη σωστή κίνηση των χεριών, αποφεύγοντας την υπερβολική σπατάλη ενέργειας, αποφεύγοντας περιττές κινήσεις για την περιστροφή του σχοινιού. β) εξετάστε προσεκτικά τη δοσολογία και τη μεθοδολογία εκπαίδευσης. Το αρχικό φορτίο δεν πρέπει να είναι περισσότερο από ένα λεπτό, τότε είναι απαραίτητο να το αυξήσετε σταδιακά, φέρνοντάς το σε 5-6 λεπτά.

Συνιστάται να εναλλάσσετε τα άλματα με το περπάτημα σε αυτήν την παραλλαγή: άλματα - 1-2 λεπτά, περπάτημα με ήρεμο ρυθμό - 1 - 2 λεπτά, στη συνέχεια άλματα ξανά - 1-2 λεπτά. κ.λπ. Ο αριθμός των εναλλαγών πηδημάτων και περιπάτων καθορίζεται από την ετοιμότητα των εμπλεκομένων και θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά

Κατά την υπηρεσία, το σχοινί κρατιέται στο δεξί χέρι, διπλωμένο 8 φορές.

Οι ασκήσεις με σχοινί χρησιμοποιούνται με επιτυχία σε μαθήματα με μαθητές όλων των ηλικιακών ομάδων. Στις κατώτερες τάξεις χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη συντονισμού κινήσεων, προσανατολισμού και συντονισμού των ενεργειών των μαθητών. Στις μεσαίες και ανώτερες τάξεις - προκειμένου να βελτιωθεί ο συντονισμός και να αναπτυχθεί προπόνηση ταχύτητας-δύναμης, γενικής αντοχής και ταχύτητας. Η εκμάθηση αυτού του τύπου άσκησης συνιστάται για να ξεκινήσει με τη διαμόρφωση της ικανότητας περιστροφής του σχοινιού. Για να γίνει αυτό, μένοντας ακίνητο, το σχοινί διπλώνεται στο μισό - η περιστροφή εναλλάξ με το αριστερό (δεξί) χέρι από το πλάι πραγματοποιείται κυρίως με μια βούρτσα. Μετά το ίδιο, αλλά με άλματα τη στιγμή που το σχοινί χτυπάει στο πάτωμα. Στη συνέχεια, αρχίζουν να μαθαίνουν διάφορες ασκήσεις μέσω του σχοινιού.

Απλά άλματα- χαμηλή αναπήδηση στη θέση ή με προώθηση (εμπρός, πίσω, αριστερά, δεξιά).

διπλό άλμα- δύο άλματα: το πρώτο είναι ψηλότερα μέσω του σχοινιού, το δεύτερο (ενδιάμεσο) είναι χαμηλότερο όταν το σχοινί βρίσκεται στην κορυφή.

Πήδηξε σταυρωτά- η αρχική θέση του ποδιού είναι σταυρωμένη, διατηρώντας αυτή τη θέση κατά την πτήση.

άλμα βρόχου- το σχοινί περιστρέφεται φέρνοντας εναλλάξ τα χέρια στο εσωτερικό (σχηματίζοντας βρόχο) και αραιώνοντάς τα.

Άλμα με διπλή περιστροφή- άλμα, κατά το οποίο το σχοινί κάνει δύο στροφές.

Πήδα από το ένα πόδι στο άλλο.

Άλματα με στροφές- κατά τα άλματα, οι στροφές εκτελούνται προς τα αριστερά και τα δεξιά κατά 90, 180 και 360 °, κ.λπ.

Μισό squat και squat άλματα- τα άλματα εκτελούνται σε λυγισμένα πόδια.

οκλαδόν- πηδά μέσα από ένα κοντό σχοινί βάζοντας εναλλάξ τα πόδια προς τα εμπρός στη φτέρνα.

Πήδα αλλάζοντας πόδια("εκκρεμές") - για κάθε άλμα, η θέση των ποδιών αλλάζει εναλλάξ εμπρός και πίσω με μια ταλάντευση.

Τα άλματα με ένα σχοινί μπορούν να πραγματοποιηθούν ταυτόχρονα από δύο ή τρία άτομα.

Ασκήσεις με μακρύ σχοινί.Οι ασκήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας ένα σχοινί 6-8 μέτρων, το ένα άκρο του οποίου μπορεί να στερεωθεί (σε τοίχο, βλήμα κ.λπ.) και το άλλο άκρο περιστρέφεται από έναν δάσκαλο ή έναν μαθητή (δύο μαθητές μπορούν να περιστρέφονται). Οι ασκήσεις άλματος πάνω από ένα μακρύ σχοινί μπορούν να εκτελεστούν από έναν μαθητή και μια ομάδα μαθητών. Μπορείτε να εκτελέσετε άλματα ενώ στέκεστε ακίνητοι και τρέχετε μέσα (τρέχοντας έξω) κάτω από ένα περιστρεφόμενο σχοινί. Είναι χαρακτηριστικό ότι ο μαθητής που εκτελεί το άλμα δεν μπορεί να ελέγξει την ταχύτητα περιστροφής του σχοινιού, καθώς περιστρέφεται από άλλους, αυτό τον αναγκάζει να μετράει τις ενέργειές του με το ρυθμό και το ρυθμό κίνησης του σχοινιού.

Εκτός από τα αναφερόμενα άλματα, μετά από λίγη προπόνηση, είναι δυνατό να πραγματοποιήσετε μια σειρά από διαφορετικά άλματα, που συνδέονται το ένα μετά το άλλο σε έναν συνδυασμό.

Επίσης με ένα σχοινί άλματος, μπορείτε να εκτελέσετε γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις, συγκεντρωμένες σε συγκροτήματα διαφόρων κατευθύνσεων.

Ασκηση 1.ρύζι. 1). 1-2 - τα χέρια μέσα από τις πλευρές προς τα πάνω, τεντώστε και περάστε την μπάλα στο δεξί χέρι - εισπνεύστε. 3-4 - χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω - εκπνεύστε. Επαναλάβετε το ίδιο, περνώντας την μπάλα από το δεξί χέρι στο αριστερό. Σηκώστε το κεφάλι σας για να δείτε την μπάλα να περνάει. Τα χέρια στην κορυφή πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι.

Άσκηση 2. I.p.: τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στο αριστερό χέρι ( ρύζι. 2). 1 - κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, περάστε την μπάλα στο δεξί χέρι. 2 - ισιώστε, τα χέρια κάτω. 3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση, περνώντας την μπάλα στο αριστερό χέρι. Όταν πασάρετε την μπάλα, οι αγκώνες είναι ξαπλωμένοι προς τα πίσω και στα πλάγια. Σωματικό βάρος όλη την ώρα σε δύο πόδια. Κλίση για εκτέλεση σε ένα επίπεδο. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη, χωρίς καθυστέρηση.

Άσκηση 3 I.p.: πόδια ενωμένα, χέρια στα πλάγια, μπάλα στο δεξί χέρι ( ρύζι. 3). 1 - βαθύ οκλαδόν, τα γόνατα μαζί, τα χέρια κάτω, περάστε την μπάλα στο αριστερό χέρι (στα δάχτυλα των ποδιών) - εκπνοή. 2 - σηκωθείτε, τα χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε. 3-4 - το ίδιο, περνώντας τη μπάλα στο δεξί χέρι. Βεβαιωθείτε ότι όταν στέκονται όρθια, τα παιδιά ισιώνουν τους ώμους τους και σηκώνουν τα χέρια τους ακριβώς στα πλάγια.

Άσκηση 4 I.p.: τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στα χέρια από κάτω. 1-2 - στρίψτε δεξιά, ρίξτε την μπάλα ψηλά ( ρύζι. 4) 3 - πιάστε την μπάλα με τα δύο χέρια. 4 - i.p.; 5-8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Πετάξτε την μπάλα με τα δύο χέρια χαμηλά και αυστηρά κάθετα, χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 5 I.p.: γονατιστός, η μπάλα είναι στο πάτωμα ανάμεσα στις παλάμες. 1 - πάρτε την μπάλα με το δεξί σας χέρι. 2–4 - κάντε το ένα μεγάλο κύκλο προς τα εμπρός και προς τα πάνω (στο πλευρικό επίπεδο). 5 - βάλε τη μπάλα στη θέση του ( ρύζι. 5) 6 - το ίδιο με το αριστερό χέρι. Ακολουθήστε την κίνηση της μπάλας με τα μάτια σας, μην σκίζετε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Η αρχή της κίνησης είναι η εισπνοή, το τέλος είναι η εκπνοή.

Άσκηση 6 I.p.: τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη, η μπάλα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. 1 - άλμα με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, το δεξί πίσω (στη γραμμή). 2 - άλματα των ποδιών. 3 - άλμα με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, αριστερό πίσω. 4 - άλματα ποδιών ( ρύζι. 6). Τα άλματα πρέπει να εκτελούνται απαλά, στα δάχτυλα των ποδιών, τεντώνοντας "στο πλάι". Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα παραμένει ανά πάσα στιγμή ανάμεσα στα πόδια. Μετά το άλμα, προχωρήστε στο περπάτημα. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

2η τάξη

Ασκηση 1.ρύζι. 1). 1 - χέρια προς τα εμπρός, περάστε την μπάλα στο αριστερό χέρι - εκπνεύστε. 2 - τα χέρια στα πλάγια και ένα τράνταγμα πίσω - εισπνεύστε. 3-4 - το ίδιο, περνώντας τη μπάλα στο δεξί χέρι. Εκτελέστε την άσκηση με μέσο ρυθμό, με ίσια χέρια, χωρίς να τα κατεβάζετε κάτω από το επίπεδο των ώμων.

Άσκηση 2. I.p.: πόδια ανοιχτά, μπάλα στην κορυφή ( ρύζι. 2). 1 - κλίση προς τα εμπρός, η μπάλα στο πάτωμα μεταξύ των ποδιών - εκπνοή. 2 - ισιώστε, τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε. 3 - κλίση προς τα εμπρός, πάρτε την μπάλα - εκπνεύστε. 4 - ισιώστε, η μπάλα ψηλά - εισπνεύστε. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, μην πετάτε την μπάλα στο πάτωμα. Η στάση μπορεί να αλλάξει σταδιακά, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των ποδιών.

Άσκηση 3 I.p.: γονατιστός, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα στο δεξί χέρι. 1 - γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, γέρνετε προς τα πίσω, βάλτε την μπάλα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια ( ρύζι. 3) 2 - i.p.; 3 - στρίψτε αριστερά, σηκώστε την μπάλα με το αριστερό σας χέρι. 4 - i.p. Εκτελέστε κινήσεις σκύβοντας, μην σκίζετε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 4 I.p.: πόδια ενωμένα, δεξί χέρι στη ζώνη, αριστερό χέρι μπροστά, μπάλα στην παλάμη του χεριού σας ( ρύζι. 4). 1 - οκλαδόν δεξιά, αριστερά προς τα εμπρός, μην λυγίζετε το γόνατο. 2 - σηκωθείτε, επιστρέψτε στο I.p. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 5 I.p.: τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα είναι στο δεξί χέρι. 1 - κουνήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και πάνω, χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα κάτω από το πόδι ( ρύζι. 5) χαμηλώνοντας το πόδι, πιάστε το με τα δύο χέρια από την άλλη πλευρά. 2 - μετακινήστε την μπάλα στο αριστερό χέρι, ταλαντεύοντας με το αριστερό πόδι, χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα κάτω από το πόδι. Η μπάλα εκτινάσσεται με ελαφρά γωνία προς τα μέσα, έτσι ώστε να αναπηδά από το πάτωμα (έδαφος) χωρίς να αγγίζει τα πόδια. Μην γέρνετε προς τα εμπρός ενώ κουνάτε το πόδι σας. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 6. I.p.: μπάλα στα χέρια κάτω. 1 - πετάξτε την μπάλα ψηλά. 2 - Χτυπήστε παλαμάκια πίσω από την πλάτη, πιάστε την μπάλα με τα δύο χέρια ( ρύζι. 6). Πετάξτε τη μπάλα αυστηρά κάθετα, μην φύγετε από το μέρος. Ο αριθμός των παλαμάκια μπορεί να αυξηθεί χτυπώντας παλαμάκια μπροστά και πίσω. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 7 I.p. – ο.σ., η μπάλα είναι στο παρκέ στα δεξιά. Πηδώντας αριστερά και δεξιά πάνω από την μπάλα ( ρύζι. 7), άλματα αριστερά και δεξιά με ενδιάμεσα άλματα στη θέση τους, και στη συνέχεια δύο, τρία ή περισσότερα άλματα πάνω από την μπάλα, που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη. Μετά το άλμα, προχωρήστε στο περπάτημα.

3η τάξη

Ασκηση 1. I.p. – o.s., μπάλα στο αριστερό χέρι ( ρύζι. 1

Πολύπλοκη έκδοση: 1-2 - άνοδος στα δάχτυλα των ποδιών.

Άσκηση 2. I.p.: τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα στο δεξί χέρι ( ρύζι. 2). 1 - κλίση στο αριστερό πόδι, τα χέρια προς τα κάτω, περάστε την μπάλα στο αριστερό χέρι κάτω από το πόδι - εκπνεύστε. 2 - ισιώστε, τα χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε. 3-4 - το ίδιο και στο άλλο πόδι, περνώντας την μπάλα στο δεξί χέρι. Εκτελέστε κλίσεις χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Η άσκηση μπορεί να συμπληρωθεί με τίναγμα των χεριών προς τα πίσω (όταν απλώνετε τα χέρια στα πλάγια).

Άσκηση 3 I.p.: το πόδι χωριστά, η μπάλα στο αριστερό χέρι ( ρύζι. 3). 1-2 - στρίψτε προς τα δεξιά, χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα. 3 - πιάστε την μπάλα με τα δύο χέρια. 4 - μπάλα στο δεξί χέρι. 5-8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Η μπάλα πετάγεται κάθετα. Μην κουνάτε τα πόδια σας, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Άσκηση 4 I.p.: πόδια ανοιχτά, μπάλα στα χέρια. 1 - πετάξτε την μπάλα ψηλά. 2 - καθίστε κάτω, πιάστε την μπάλα με τα δύο χέρια ( ρύζι. 4) 3 - σε ένα squat πετάξτε την μπάλα ψηλά. 4 - σηκωθείτε, πιάστε την μπάλα. Το ύψος ρίψης δεν είναι μεγαλύτερο από 1–1,5 μ. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην εγκαταλείπετε το μέρος.

Δύσκολη επιλογή: μετά τη ρίψη, πρέπει να καθίσετε και να σηκωθείτε και μετά να πιάσετε την μπάλα. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 5. I.p.: μπάλα στο δεξί χέρι ( ρύζι. 5). 1 - λυγίστε προς τα εμπρός το δεξί πόδι, η μπάλα κάτω από το γόνατο. 2 - κρατήστε την μπάλα κάτω από το γόνατο, πάρτε το λυγισμένο πόδι πίσω και λυγίστε. 3 - το δεξί πόδι προς τα εμπρός και πάρτε την μπάλα με το αριστερό σας χέρι. 4 - το πόδι κάτω. Το ίδιο και με το αριστερό πόδι. Όταν μετακινείτε τα πόδια σας προς τα πίσω, για να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια ή ελαφρώς πίσω, προσπαθώντας να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο. Πρώτα, κάντε αυτήν την άσκηση χωρίς την μπάλα. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 6 I.p.: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα στο δεξί σου χέρι ( ρύζι. 6). 1 - λυγίστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και βάλτε την μπάλα στις κνήμες σας στα πόδια - εκπνεύστε. 2 - ισιώστε τα πόδια σας και χαμηλώστε απαλά στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε. 3 - λυγίστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και πάρτε την μπάλα με το αριστερό σας χέρι - εκπνεύστε. 4 - ισιώστε τα πόδια σας, τα χέρια στα πλάγια, την μπάλα στο αριστερό σας χέρι - εισπνεύστε. Όταν λυγίζετε τα πόδια, γέρνετε το κεφάλι προς τα εμπρός, ελέγχοντας τη θέση της μπάλας με μια ματιά. Οι κινήσεις των ποδιών πρέπει να είναι ομαλές για να μην πέσει η μπάλα.

Άσκηση 7 I.p. – ω.σ., η μπάλα είναι στο πάτωμα μπροστά ( ρύζι. 7). 1 - άλμα προς τα εμπρός τα πόδια μακριά, η μπάλα ανάμεσα στα πόδια. 2 - άλμα προς τα εμπρός με τα πόδια ενωμένα, μπάλα από πίσω. 3-4 - δύο άλματα στη θέση τους, γυρίστε. Εναλλακτικά άλματα με στροφές αριστερά και δεξιά. Πήδα απαλά, στις μύτες των ποδιών σου. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Επιλογή: 3-4 - άλματα με τα πίσω πόδια μακριά και μαζί (πίσω).

Άσκηση 8Περπατώντας στη θέση του, χτυπώντας την μπάλα στο πάτωμα εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί χέρι και πιάνοντας και με τα δύο χέρια ( ρύζι. 8). Κάθε ρίψη πρέπει να γίνεται κάτω από ένα συγκεκριμένο σκορ, για παράδειγμα, στον λογαριασμό 1 ή στον λογαριασμό 3.

Πολύπλοκη έκδοση: Ολοκληρώστε την εργασία προχωρώντας. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

4η τάξη

Ασκηση 1. I.p.: τα πόδια πιο ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα στο δεξί χέρι ( ρύζι. 1). 1-2 - μετατοπίστε το κέντρο βάρους στο αριστερό πόδι, μετακινήστε την μπάλα κάτω από το γόνατο στο αριστερό χέρι. 3–4 - i.p. 5-8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Κάντε την άσκηση ομαλά, αργά, τεντώνοντας ενώ απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια και στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 2. I.p.: μπάλα στο αριστερό χέρι ( ρύζι. 2). 1-2 - τα χέρια μέσα από τις πλευρές προς τα πάνω, τεντώστε και περάστε την μπάλα στο δεξί χέρι - εισπνεύστε. 3-4 - τα χέρια μέσα από τις πλευρές προς τα κάτω, πίσω από την πλάτη περάστε την μπάλα στο αριστερό χέρι - εκπνεύστε. Όταν τα χέρια είναι ψηλά, κοιτάξτε την μπάλα.

Πολύπλοκη έκδοση: 1-2 - άνοδος στα δάχτυλα των ποδιών.

Άσκηση 3 I.p.: τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα είναι στο αριστερό χέρι. 1-2 - στρίψτε προς τα δεξιά, χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα. 3 - πιάσε την μπάλα και με τα δύο χέρια ( ρύζι. 3) 4 - ip, μπάλα στο δεξί χέρι. 5-8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Η μπάλα πετάγεται κάθετα. Μην κουνάτε τα πόδια σας, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Άσκηση 4 I.p.: τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στα χέρια από κάτω. Πέτα τη μπάλα ψηλά, σκύψτε γρήγορα και χτυπήστε το ένα χέρι στο πάτωμα ( ρύζι. 4), σηκωθείτε, πιάστε την μπάλα με τα δύο χέρια. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην εγκαταλείπετε το μέρος. Κάντε οκλαδόν με γεμάτο πόδι, κρατήστε τον κορμό όσο πιο ίσιο γίνεται, ακολουθώντας το πέταγμα της μπάλας με τα μάτια σας. Το βαμβάκι πρέπει να γίνεται εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό χέρι.

Πολύπλοκη έκδοση: πέταγμα και πιάσιμο της μπάλας με το ένα χέρι. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 5 I.p.: πόδια ανοιχτά, χέρια ψηλά, μπάλα στο αριστερό χέρι ( ρύζι. 5). 1 - ο κορμός γείρετε προς τα δεξιά, αφήστε την μπάλα και πιάστε την με το δεξί χέρι. 2 - ισιώστε? 3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Κάντε την κλίση πιο δυνατή ώστε τα χέρια να είναι σχεδόν οριζόντια και η μπάλα να πέφτει ακριβώς στην παλάμη του κάτω χεριού. Προσπαθήστε να μην φέρετε τα χέρια σας κοντά. Το κεφάλι πρέπει να σηκώνεται συνεχώς, κοιτάξτε την μπάλα. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη, χωρίς καθυστέρηση.

Άσκηση 6 I.p.: καθισμένος, τα χέρια στα πλάγια, μπάλα στο δεξί χέρι ( ρύζι. 6). 1 - υψηλή ταλάντευση του δεξιού (αριστερού) ποδιού προς τα πάνω, τα χέρια προς τα εμπρός και περάστε την μπάλα κάτω από το πόδι στο αριστερό χέρι - εκπνεύστε. 2 - χαμηλώστε το πόδι, τα χέρια στα πλάγια. 3 - λυγίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και περάστε την μπάλα στο δεξί σας χέρι - εισπνεύστε. 4 - μπράτσα στα πλάγια. Ο Μάχι κάνει εναλλάξ με το δεξί, το αριστερό χέρι. Το πόδι είναι ίσιο, το δάκτυλο τραβηγμένο προς τα πίσω. Απλώνοντας τα χέρια σας, πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας. Ασκηθείτε για να αποδώσετε δυναμικά με γρήγορο ρυθμό. Μετά από πολλές επαναλήψεις, η κατεύθυνση της μπάλας πρέπει να αλλάξει.

Άσκηση 7 I.p.: τα χέρια στη ζώνη, η μπάλα στο πάτωμα στο πλάι. Πηδώντας πλάγια πάνω από την μπάλα από το δεξί πόδι προς το αριστερό και πίσω με διπλό πάτημα ( ρύζι. 7). Αυτά τα άλματα θυμίζουν την κίνηση που συναντάμε στους ρωσικούς και ουκρανικούς χορούς: στο μέτρημα του "ένα", εκτελείται ένα άλμα από το πόδι στο πόδι και στο μέτρημα του "δύο", εκτελείται ένα διπλό πόδι. Εκτελέστε το άλμα απαλά, εστιάζοντας μόνο στην υπέρβαση. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 8. Περπατώντας στη θέση του ή προχωρώντας προς τα εμπρός, χτυπώντας την μπάλα στο πάτωμα με το αριστερό σας χέρι και πιάνοντάς την με το δεξί σας χέρι και αντίστροφα ( ρύζι. 8). Πρέπει να πετάξετε την μπάλα μπροστά σας σε μια μικρή γωνία, ώστε να αναπηδά ακριβώς στο άλλο χέρι. Όταν η άσκηση κατακτηθεί, μπορεί να εκτελεστεί κάτω από την καταμέτρηση, κάνοντας ρίψεις κάτω από ένα συγκεκριμένο πόδι και με δεδομένο ρυθμό. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Αυτή η ομάδα ασκήσεων περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

1. Ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών, κύλιση από τα τακούνια στα δάχτυλα.

2. Απαγωγή, κάμψη και ανύψωση των ποδιών προς τα εμπρός, προς τα πλάγια, πίσω από διάφορες αρχικές θέσεις (όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη) και κινήσεις των χεριών.

3. Λούντζες προς τα εμπρός, προς τα πλάγια, προς τα πίσω, βαθιές εκτοξεύσεις, ελατηριωτές κινήσεις σε βολάν, με αλλαγή στη θέση των χεριών.

4. Οκλαδόν σε δύο και ένα πόδι με διαφορετικές κινήσεις των χεριών.

5. Κυκλικές κινήσεις του ποδιού και του ποδιού.

6. Γυρίζοντας τα πόδια μέσα και έξω.

7. Ασκήσεις σε στατικές θέσεις, σε ισορροπία.

8. Ασκήσεις για χαλάρωση των μυών των ποδιών.

I.p. - τα χέρια στη ζώνη

1-2 - βάση φτέρνας με μισή κλίση προς τα εμπρός

3-4 - κυλιόμενη βάση στα δάχτυλα των ποδιών

5-6 - κυλιόμενη βάση φτέρνας με μισή κλίση προς τα εμπρός

I.p. - τα χέρια πίσω από την πλάτη

1-3 - 3 ελατήρια στα δάχτυλα των ποδιών

Επιλογή:επίσης με εναλλασσόμενη ή ταυτόχρονη κίνηση των χεριών προς τα μέσα

διαφορετικές οδηγίες για κάθε λογαριασμό.

I.p. - τα χέρια στο πλάι

1 - αριστερά προς τα εμπρός

2 - λυγίστε αριστερά προς τα εμπρός

3 - αριστερά εμπρός

5-8 - το ίδιο με το 1-4 στα δεξιά

Επιλογή:με δάχτυλο, φτέρνα

I.p. - τα χέρια στο πλάι

1 - αριστερά προς τα εμπρός

2 - αριστερή πλευρά

3 - αριστερό μπακ

5-8 - το ίδιο με το 1-4 στα δεξιά

I.p. - τα χέρια στη ζώνη

1 - αριστερό βουνό, τα χέρια στα πλάγια

2-3 - 2 ανοιξιάτικες κινήσεις

5-8 - το ίδιο με το 1-4 στα δεξιά

I.p. – ο.σ.

1 - ταλάντευση αριστερά στο πλάι, τα χέρια στα πλάγια

2 - βυθιστείτε προς τα αριστερά

3 - σταθείτε στα δεξιά, περιστρέψτε αριστερά στο πλάι

5-8 - το ίδιο με το 1-4 στα δεξιά

I.p. – ο.σ.

1 - αριστερά προς τα εμπρός, τα χέρια στα πλάγια

2 - αριστερό lunge, τα χέρια στη ζώνη

3 - σταθείτε στα δεξιά, αριστερά προς τα εμπρός, τα χέρια στα πλάγια

5-8 - το ίδιο με το 1-4 στα δεξιά

I.p. – ο.σ.

1 - έμφαση σκύψιμο

2 - έμφαση στέκεται σκυμμένος

3 - έμφαση στο σκύψιμο

I.p. - σταθείτε σταυρωτά αριστερά, με τα χέρια στη ζώνη

1-2 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών με μια στροφή προς τα δεξιά κατά 360º με κενό σημείο σκύβοντας πόδια

σταυρός δεξιά

3-4 - με στροφή προς τα αριστερά κατά 360º, σηκώνοντας I.p.

Επίσης στρίβοντας αριστερά.

I.p. – ο.σ.

1 - αριστερό βηματισμό, τα χέρια προς τα εμπρός

2 - άλμα αλλάξτε τη θέση των ποδιών, τα χέρια στα πλάγια

3 - άλμα αλλάξτε τη θέση των ποδιών, τα χέρια προς τα εμπρός

5-8 - το ίδιο με το 1-4 στα δεξιά

I.p. - έμφαση στο ψέμα

1 - έμφαση σκύψιμο στα αριστερά, δεξιά πίσω στο δάχτυλο του ποδιού

2-3 - 2 ελαστικές κινήσεις

4 - βαθιά βόλτα στα αριστερά, τα χέρια στα πλάγια

5-6 - κρατήστε

7 - στερέωση της δεξιάς στάσης σκύψιμο

I.p. – ο.σ.

1 - σταθείτε σταυρωτά αριστερά, με τα χέρια στη ζώνη

2 - κάμψη αριστερά, σκύβοντας στα αριστερά, δεξιά στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού

4 - όρθιος, ι.π.

5-8 - το ίδιο με το 1-4 στα δεξιά

I.p. - σταθείτε δεξιά, αριστερά μπροστά, τα χέρια στη ζώνη

1-2 - μισό squat (squat) στα δεξιά, τα χέρια στα πλάγια

3-4 - όρθιος, ι.π.

Επίσης στα αριστερά.

I.p. - οκλαδόν, τα χέρια ψηλά

1 - σηκωθείτε, σταθείτε δεξιά, αριστερά προς τα εμπρός, τα χέρια προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα κάτω

3-4 - το ίδιο με το 1-2 στα αριστερά

I.p. - έμφαση σκύψιμο στα δεξιά, αριστερά στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού

1-3 - 3 ελατηριωτές ταλαντεύσεις από τα αριστερά προς τα πλάγια, i.p.

5-8 - το ίδιο με το 1-4 δεξιά

I.p. - φαρδιά στάση, τα χέρια στα πλάγια

1-2 - κάμψη προς τα αριστερά, κλίση προς τα αριστερά, αγγίξτε το πάτωμα με το αριστερό χέρι

5-8 - το ίδιο με το 1-4 στα δεξιά

I.p. - έμφαση σκύψιμο στα αριστερά, δεξιά πίσω στο δάχτυλο

1-3 - 3 ανοιξιάτικες κούνιες

4 - άλμα αλλάξτε τη θέση των ποδιών

5-8 - το ίδιο με το 1-4 στα δεξιά

I.p. – ο.σ.

1 - ημι-squat στα δεξιά, αριστερό πίσω στο δάχτυλο, τα χέρια στα πλάγια

2 - ημι-squat στα αριστερά, δεξιά προς τα εμπρός στο δάχτυλο του ποδιού και κλίση προς τα εμπρός-κάτω

3 - προσάρτηση του δεξιού, σκύβοντας έμφαση

4 - όρθιος, ι.π.

5-8 - το ίδιο με το 1-4 στα αριστερά

I.p. - κάθεται στις φτέρνες, τα χέρια στα πλάγια

1 - έμφαση στο αριστερό γόνατο προς τα πλάγια, περιστρέψτε αριστερά στο πλάι, με το αριστερό χέρι μέσα

3 - ίδιο με το 1 δεξιά

I.p. - σκύψιμο έμφαση

1 - έμφαση στέκεται σκυμμένος

2 - έμφαση σκύψιμο στα δεξιά, αριστερά στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού

Το 3 είναι ίδιο με το 1

5-8 - το ίδιο με το 1-4 στα δεξιά

I.p. - έμφαση καθιστή

18"

1 - λυγίστε αριστερά προς τα εμπρός

2 - αριστερά προς τα εμπρός

3 - λυγίστε αριστερά προς τα εμπρός

5 - αριστερά προς τα εμπρός

6 - αριστερή πλευρά

7 - αριστερό εμπρός

2 - "8" - ίδιο με το 1-8 δεξιά

I.p. - τα χέρια στη ζώνη

1 - αριστερά στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού, τα χέρια στους ώμους

2 - με στροφή προς τα αριστερά, αριστερό λάστιχο, τα χέρια στα πλάγια

3 - σταθείτε στα αριστερά, δεξιά πίσω στο δάχτυλο του ποδιού, τα χέρια ψηλά

4 - προσάρτηση του δεξιού με στροφή προς τα δεξιά, τόξα προς τα έξω, i.p.

5-8 - το ίδιο με το 1-4 στα δεξιά

I.p. - χέρια ψηλά

1 - αριστερό βέλος, τόξα μέσα στους βραχίονες στα πλάγια

2 - σταθείτε στο δεξί γόνατο, τα χέρια πίσω από την πλάτη

3 - βυθίστε στα αριστερά, τα χέρια στα πλάγια