Чем пополнить витаминный запас в зимнее время, когда выбор свежих ограничен? Есть, конечно, тепличные, но они, как показывает опыт, решают проблему авитаминоза как-то вяло.

Неудивительно - заморские плоды (за исключением цитрусовых), как правило, небогаты да к тому же напичканы удобрениями и всяким таким прочим. Да, выглядят как на картинке. Но вот о пользе можно жарко поспорить.

Как это ни банально, свой взор зимой следует обратить в первую очередь на овощи, содержащие фитонциды.

Лук и чеснок при регулярном употреблении способны защитить ослабленный организм от простудных заболеваний, поднять иммунитет и помочь «продержаться» до первой весенней зелени.

Лук, особенно зеленый, - настоящий кладезь полезных веществ в не сезонное время. Это живой источник витаминов С, Е, В, каротина, тиамина, никотиновой и фолиевой кислот, а также минеральных солей. Кроме того, и лук, и чеснок - прекрасные антисклеротические средства, способные подавлять синтез холестерина и регулировать кровяное давление. Известна также противораковая активность луков. По рекомендации ГУО НИИ питания РАМН, норма потребления лука в год для взрослого человека - 10 кг, из них 2 кг -в виде свежей зелени.

Только не следует забывать: свежий лук и чеснок в большом количестве не рекомендуется при язвенной болезни, заболеваниях печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Тем, кто не переносит репчатый лук, можно предложить порей, он содержит не так много эфирных масел и считается диетическим.

Белокочанная капуста - еще одна незаменимая культура в зимнее время. В квашеном виде она лидер по содержанию аскорбиновой кислоты среди овощей. Противоязвенный витамин U впервые был найден в капусте, к тому же в листьях содержится тартоновая кислота, препятствующая превращению углеводов в жиры. Каротин, несмотря на то что его больше всего в моркови, усваивается лучше из листовых овощей (к которым относится и капуста).

Кроме того, этот овощ богат сахарами, клетчаткой и калием. Поэтому капусту по праву можно считать лечебной культурой. Чтобы получить максимальную пользу, употреблять ее следует в свежем или квашеном виде, так как после тепловой обработки часть витаминов разрушается.

Увлекаться капустной диетой не стоит при обострении язвенной болезни и почечных заболеваниях. В остальных случаях желательно съедать 300 г капусты в день. В качестве альтернативы белокочанной подойдет пекинская, или китайская, капуста.

«Хрен да редька, лук да капуста лихого не допустят» - гласит русская народная пословица. Хрен, хоть и относится скорее к пряностям, по праву можно отнести к полезнейшим зимним овощам. Корневища богаты витаминами С, В1, В2 и РР, обладают приятным жгучим вкусом, возбуждают аппетит и являются проверенным противоцинготным и бактерицидным средством. Хрен активизирует выделение желудочного сока, поэтому его употребляют в качестве приправы к жирной белковой пище.

Редьки полезны все без исключения. Зимой чаще всего можно встретить традиционную черную редьку, редьку Маргеланскую с темно-зелеными заостренными корнеплодами и дайкон. В корнеплодах много витаминов С и В1, богаты они калием и магнием, фитонцидами и эфирными маслами (особенно редька черная).

Хороша «редечная» кухня при подагре, камнях в почках и повышенном содержании холестерина в крови. А сок черной редьки с медом - известный народный рецепт при кашле и простуде. Не стоит увлекаться редькой только при заболеваниях желудка и кишечника, печени и сердца.

При условии правильного хранения витамины долго сохраняются в корнеплодах моркови, свеклы, сельдерея, а также в тыкве.

Десять самых полезных зимой овощей и фруктов.

Оранжевый цвет ее мякоти говорит о большом количестве бета-каротина. Это вещество, производное витамина А, укрепляет зрение, стимулирует обновление клеток легких и бронхов.

Смягчить кашель поможет молочный коктейль с хурмой (взбейте в блендере пол-литра литра молока с двумя очищенными спелыми плодами).

Также в хурме много никотиновой кислоты (витамина РР), который помогает бороться с усталостью и участвует в выработке гормона серотонина – нашего природного антидепрессанта.

Но главная “фишка” хурмы – растительные сахара, что полезны для сердца и при этом не вредят фигуре. Ученые из университета г. Мюнхена установили: хурма помогает при начальной стадии гипертонии нормализовать давление без применения лекарств.

Яблоки

Холодным утром организм быстрее проснется, если выпить чая, настоянного на дольках антоновки. В печеном виде яблочки улучшают работу желудка. Яблочный сок стимулирует обмен веществ.

Зеленые яблоки кисло-сладких сортов содержат много железа. Этот микроэлемент очень важен для крови, борется с усталостью и анемией

В семенах “зимних” яблок, например, антоновки, много йода: 5-6 яблочных зернышек покрывают суточную потребность. Йод помогает преодолеть повышенную чувствительность к холоду.

Антоновку с давних времен используют как средство от зимнего авитаминоза: к весне в ней сохраняется до 90% витамина С, в то время, как в других фруктах его содержание падает до 40-30%!

В день нужно съедать 2 крупных яблока или 3-4 помельче.

Гранат

Съедать один гранат или выпивать стакан гранатового сока в день – отличный способ “почистить” кровь после простуды и гриппа. В нем содержатся ферменты, которые помогают выработке эритроцитов – красных кровяных телец.

Гранат содержит четыре важнейших витамина: С – укрепляет иммунитет, Р – сосуды, B6 – нервную систему, a B12 улучшает формулу крови.

Вяжущие вещества граната помогают избавиться от мучительного кашля при бронхите, а также стимулируют работу поджелудочной железы. Но при повышенной кислотности желудка гранатовый сок в чистом виде противопоказан – лучше разбавлять его морковным.

Но вот сердечникам в концентрированном виде этот сок пить не стоит – он повышает свертываемость крови и при склонности к тромбозу может повредить.

В день можно съедать один спелый гранат или выпивать стакан гранатового сока.

Цитрусовые

Грейпфрутовый сок помогает мягко снижать артериальное давление. При гипертонии рекомендуется принимать по 1/4 стакана грейпфрутового сока за 20-30 минут до еды. Также этот фрукт содержит вещество бромелин, которое усиливает липидный обмен, проще говоря, помогает “сжигать” жиры.

Апельсиновый сок снижает уровень холестерина в .

Задыхаетесь в метро? Купите в аптеке пузырек с эфирным маслом грейпфрута – оно снимает приступы дурноты и головокружения.

В апельсинах, мандаринах и грейпфрутах содержатся: бета-каротин или витамин А, важный для кожи и пищеварения, В6, который борется с дерпессией, аскорбинка, а также много фолиевой кислоты, важной для гормонального обмена.

Иммунологи советуют зимой съедать в день по половинке грейпфрута или два апельсина в день для профилактики простудных инфекций.

Клюква

Ученые называют ее «снежной королевой» среди ягод. Еще бы: если ее приударит морозцем, витамина С в болотной ягодке становится только больше!

Так что в замороженном виде она нисколько не теряет полезных свойств.

В клюкве обнаружены кислоты, который действуют как самые настоящие антибиотики. Клюквенный сок помогает бороться с воспалениями почек, быстрее выздоравливать после гриппа и ОРВИ.

Клюквенный сок полезен для профилактики образования камней в почках. А моченая клюква облегчает лихорадку, быстро снимает жар. Так что обязательно держите в холодильнике пакетик замороженной клюковки на случай зимних простуд.

В ней, помимо аскорбинки, много калия, важного для , витамина Н, необходимый для иммунитета и фосфор, придающий тонус мышцам и крепость костям и зубам.

В день желательно выпивать поллитра клюквенного морса, приготовленного из

пары стаканов свежих или замороженных ягод клюквы.

Квашеная капуста

Капуста 2-3 дневной засолки, которая чаще всего продается в магазинах, не очень полезна. А вот в настоящей квашеной капустке больше всего витамина С и антиоксидантов среди зимних заготовок. Есть квашеную капусту лучше не раньше чем через 10 дней после засолки (за это время в ней распадаются вредные соединения – нитриты). В квашеной капусте витамина С становится больше, чем в свежей!

А еще ученые называют белокочанную капусту «минус-калорийным» продуктом. Это значит, что на ее переработку организм тратит больше энергии, чем получает от нее калорий!

Также в капусте (и в обычной белокочанной и в брокколи) много уникального витамина К, который помогает нашему иммунитету защищаться от рака. Но витамин этот жирорастворимый, то есть усваивается организмом только с жирами. Так что капустный салат лучше всего заправлять растительным маслом.

Чтобы получить суточную норму витамина К, нужно съедать примерно 250 граммов свежей или квашеной капусты в день.

Тыква

Ее свежевыжатый сок хорош при нарушениях обмена веществ, сахарном диабете. Стакан выпитого натощак сока поможет избавиться от сердечных или почечных отеков. В тыкве много солей цинка, а они, повышают мужскую потенцию (так что почаще потчуйте благоверного тыквенными оладушками). Витамин Е разглаживает и увлажняет кожу.

Тыквенные семечки – признанное желчегонное средство. Помогает печени, если вы переели или перепили. К тому же в мякоти тыквы очень много особенно ценного в короткий световой день витамина D. Он нужен для крепости костей, зубов и вырабатывается организмом только под действием солнечных лучей.

В день съедать до 250 граммов мякоти тыквы или выпивать 2 стакана тыквенного сока.

Помидоры и томатный сок

Лучший источник антиоксиданта ликопина. Причем он лучше усваивается не из свежих плодов, а из тушеных, запеченных, а также из томатной пасты. Суточная профилактическая доза ликопина – 10-15 мг. Ее можно добыть на выбор из: 200 г томатов в собственном соку, 2 стаканов томатного сока, либо 3-4 столовых ложек натурального томатного соуса.

Помидоры во всех видах очень богаты калием, а это полезно для сердечников (суточная норма калия содержится в стакане томатного сока).

Томатный сок мягко снижает артериальное и внутричерепное давление, его полезно пить при гипертонии и глаукоме.

Но в помидорах много клетчатки и кислот. Потому не стоит есть много томатных блюд при гастритах с повышенной кислотностью и воспалениями желчного пузыря.

В день выпивать стакан томатного сока или съедать два-три помидора в собственном соку.

Редька

Наш природный “антибиотик” – она богата противомикробными веществами. Горечи, содержащиеся в ней, обладают антисклеротическим действием, то есть участвуют в расщеплении “плохого” холестерина. Редька хорошо хранится и держит титул чемпионки среди овощей по сохранности за зиму витамина С. Также обладает мочегонным исвойствами, что полезно при сосудистых отеках и повышенном давлении.

Натертая на терке редька с медом – один из лучших рецептов от кашля. Справиться с зимней астенией (упадком сил) поможет салат из зеленой редьки (дайкона) с подсолнечным маслом и .

Но из-за горечей редька противопоказана при воспалениях желудка, поджелудочной и камнях в почках.

Чтобы поддержать иммунтитет в сезон авитаминоза, достаточно съедать в день граммов 150 салата из редьки или принимать две столовые ложки сока редьки с .

Зеленый горошек

Помимо магния, цинка, белков (в нем их, кстати, больше, чем в ), никотиновой кислоты РР, важной для работы сердца, в зеленом горошке много двух важных витаминов группы В.

– В1 (тиамин) укрепляет нервную систему, участвует в выработке гормнона стресса – адреналина.

– В2 (рибофлавин) снабжает клетки энергией. Это важно для сохрания нормальной терморегуляции, в том числе нашей реакции на холод. Его нехватка вызывает зябкость, ощущение нехватки воздуха.

Эти витамины теряются при длительном хранении, но сохраняются при консервации. Так что если замерзли и пришли с работы на нервах, откройте баночку любимого с советских времен горошка, да под рюмочку. Тут-то на душе и потеплеет.

Зимой на прилавках магазинов можно найти очень много привозных и тепличных овощей и фруктов. Но не все они одинаково полезны. Давайте разберёмся, какие именно дары природы лучше есть в холодное время года.

Какие выбрать фрукты

Зимой повышается риск развития острых респираторных заболеваний. Не последнюю роль в этом играет снижение иммунитета. Поэтому, выбирая фрукты, следует обращать внимание на те, в которых содержится большое количество витамина С , способствующего укреплению защитных сил организма.

• Цитрусовые (апельсины, мандарины) - доступный источник аскорбинки, хоть и не рекордсмен по её содержанию. Помимо этого, апельсины рекомендуют употреблять для нормализации работы кишечника и очищения печени.
• Авокадо - кроме витамина С, в этом фрукте содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Приятный бонус: если вы будете есть авокадо, то заметите, что кожа зимой сохнет намного меньше.
• Айва - богата не только витаминами, но и многими микроэлементами. При регулярном употреблении этого фрукта можно не бояться зимнего авитаминоза.
• Гранат - содержит большое количество витамина С и фруктовых кислот. Основные полезные свойства - укрепление иммунитета, нормализация обмена веществ, укрепление стенок сосудов.
• Банан - в его состав входят витамины группы В, углеводы, калий, каротин. Этот очень калорийный фрукт полезен в период восстановления после болезни.

Конечно, никто не говорит о том, что зимой вы можете есть только эти фрукты, а все остальные – отложить до лета. Просто именно вышеперечисленные продукты будут особенно полезны в холодное время года.

Какие выбрать ягоды

Помимо фруктов, бороться с зимним авитаминозом помогают ягоды. Некоторые из них являются настоящими природными поливитаминными комплексами.

• - содержит витамины С (много!), А, К, Е, В1 и В2, а также фолиевую кислоту и флавониды. Ягоды шиповника обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием.
• Чёрная смородина - практически рекордсмен по содержанию витамина С. Прекрасно укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к инфекциям.
• Чёрная бузина - содержит не только витамины, но и антоцианы. Благодаря этому ягоды обладают противогрибковым действием, что немаловажно в холодное время года.

Зимой купить свежие ягоды очень сложно, поэтому их заготовкой лучше заниматься в тёплое время года. Спасут положение сушёные и замороженные плоды. Ягоды, сохранённые путём шоковой заморозки, практически не теряют своих полезных свойств.

Какие выбрать овощи

Нельзя говорить о полноценном питании без включения в рацион овощей. Зимой выбирать их тоже нужно осмотрительно, с учётом основных потребностей организма.

• Чеснок - считается природным антибиотиком. Он не только снижает восприимчивость организма к различным инфекциям, но и помогает справиться с уже развившимся заболеванием.
• Капуста - зимой её лучше употреблять в квашеном виде. Такое блюдо может заменить поливитаминный комплекс: в нём содержатся витамины А, С, К и группы В, а также рутин. К тому же, квашеная капуста содержит молочнокислые бактерии, необходимые для правильной работы кишечника.
• Чёрная редька - так же как и чеснок, она содержит фитонциды - вещества с противогрибковым и антибактериальным действием. Зимой её рекомендуется употреблять для укрепления иммунитета и повышения сопротивляемости организма инфекциям.
• Свёкла - помогает бороться с авитаминозом. Этот овощ также способствует увеличению в крови эритроцитов и улучшает общее состояние крови.
• Лук - не только помогает бороться с болезнями, но и повышает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, а также способствует улучшению работы пищеварительного тракта. Зимой этот овощ обязательно должен входить в ваш рацион.
• Красный болгарский перец - содержит больше витамина С, чем любой другой овощ. Станет полезным и вкусным дополнением свежего салата.

Овощи можно употреблять как в свежем виде, так и после небольшой термической обработки. Главное - включать их в своё ежедневное меню, и тогда можно будет не бояться зимних простуд.

Как выбирать зимой фрукты и овощи

Покупая зимой фрукты и овощи в магазине, следует обращать внимание на их сезонность . Именно в сезонных плодах содержится наибольшее количество витаминов и минералов.

• В декабре лучше покупать айву, гранаты, апельсины, хурму.
• В январе к этому списку можно добавить авокадо, лимоны, киви.

Многие супермаркеты торгуют местными фруктами, сохранившимися с осени. Но в случае длительного хранения их полезные свойства уменьшаются. Поэтому не всегда яблоки и груши зимой полезны так же, как в летнее время.

Выбирая фрукты, нужно обращать внимание на их внешний вид. Иногда из-за неправильной транспортировки и хранения они портятся, и тогда вместо пользы можно получить проблемы со здоровьем. По этой причине также не рекомендуется покупать фрукты большими объёмами: мы не всегда можем обеспечить дома правильные условия хранения.

В зимний рацион овощи и фрукты должны входить обязательно . Регулярное употребление полезной растительной пищи поможет пережить холодное время года в хорошем настроении и отличном самочувствии.

На календаре середина декабря , но погода на улице совсем не зимняя. Уже который раз выпадает снег, а через неделю тает. Если верить прогнозам, через пару дней опять ожидается потепление… Нам, конечно, не привыкать к теплой зиме, мы уже давно приспособились к природным капризам, привыкли к разным погодным напастям, но это касается только внешней защиты. Внутренне мы очень метеочувствительны и вмиг подхватываем разные болячки, когда вместо рождественных морозов на улице дождь и слякоть.

Нетипично теплая зима угрожает нашему здоровью , у многих людей обостряются хронические заболевания, а пасмурность и сплошная серость вызывает обострение у людей, склонных к депрессии. Мало солнца, нет радующего глаза снега … Однако, к теплой зиме каждый из нас относится по-разному. Кто-то мечтает о белоснежном пейзаже за окном, а другой радуется тому, что нет холодов, и никто не болеет гриппом.

Как бы вы не относились к аномально теплой зиме , в любую погоду человеческий организм нуждается в свежих овощах и фруктах, богатых витаминами и антиоксидантами. К счастью, сейчас на прилавках магазинов зимой столько же количество фруктов и овощей, как осенью и летом. Конечно, они уступают по содержанию полезных витаминов и микроэлементов тем, которые только что с грядки или сняты с дерева.

Что есть зимой

Россия – непредсказуемая страна, если говорить о температурных перепадах на протяжении года. Летом изнываем от жары, а зимой страдаем от жуткого холода. Суровые русские морозы заставляют ждать очередную зиму со страхом и трепетом. Справиться с такими климатом непросто любому организму.

Конечно, мы можем утверждать, что приспособились к природным капризам, привыкли к разным погодным напастям, но это касается только внешней защиты. Внутренне мы столь уязвимы, что вмиг подхватываем разные болячки, мучаемся от обостряющихся хронических заболеваний. Чтобы укрепить внутреннюю защиту организма, необходимо правильно питаться, особенно в зимние месяцы.

Так что же следует есть зимой?

Отвечаем на вопрос

Уясните для себя, что питаться правильно – это вовсе не трудно. Было бы, как говорится, желание. Вступая на зимнюю «тропу», нужно пересмотреть свои вкусовые пристрастия и пищевые привычки. За окном зима, а это значит, что вашему организму придётся несладко. Он по-прежнему должен получать микроэлементы и витамины, которые необходимы для нормального протекания жизненно важных процессов, поддержания энергетического баланса. Однако зимой с этим проблема!

Начните с ограничений в еде: уменьшите в рационе питания количество животных жиров, заменив их жирами растительного происхождения. Вместо мяса кушайте рыбу, каши, блюда из бобовых, ведь учёные давно выяснили, что наш организм ориентирован больше на растительную пищу, нежели на животные продукты. Полезнее всего зимой, да и в остальное время, геркулесовая либо гречневая каша. Они вкусны, хорошо усваиваются организмом и дают несомненную пользу. Уменьшите ежедневно потребляемые порции соли до 1 чайной ложки – здоровья только прибавится!

Картофель и каши зимой

Зимой организму требуется больше калорий, поскольку много энергии расходуется на поддержание теплового баланса. Что может быстро насытить, дать необходимое количество калорий и не потребовать особых финансовых затрат? Конечно, это различные крупы и картофель. Злаковые блюда занимают важное место в ежедневном рационе благодаря огромной пользе. Картофель – источник сложных углеводов, дающий быстрое и стойкое насыщение. Фигуре картофель и каши не повредят только в том случае, если вы будете умеренны в еде.

Овсянка даёт организму клетчатку, столь необходимую для нормального пищеварения. Она обволакивает слизистую желудка и облегчает протекание пищеварительных процессов. Гречка является поставщиком большого числа микроэлементов и витаминов. Рис – крупа полезная, но слишком калорийная, и всё же зимой можно себя побаловать варёными рисовыми зёрнами с соусами и овощными заправками. Лучше всего употреблять неочищенный рис, в котором сохранено большинство полезных веществ. А вот о манной каше забудьте: это рафинированный продукт, тяжёлый и практически бесполезный для нашего организма.

Зимой мы мало двигаемся, поэтому, чтобы не поправиться и быть здоровыми, белый хлеб следует заменить цельнозерновым хлебом или хлебцами. Эти продукты дают организму пищевые волокна, а также витамины группы В.

Что касается картофеля, то чрезмерное его поедание ведёт к неминуемому набору веса зимой. Как этого избежать? Всё предельно просто! Замачивайте в воде очищенный картофель, причём на всю ночь. Так большее количество крахмала будет оставаться в воде. Блюда из подготовленного картофеля будут также вкусны, но уже безопасны для фигурных очертаний.

Овощи и фрукты зимой

Зима не сравнится с летом по числу полезных овощей и фруктов, но независимо от сезона мы обязаны поддерживать себя свежими природными лакомствами. Безусловно, зимние овощи и фрукты не так богаты минералами и витаминами, как летние запасы, но и в них есть польза. Зимние овощи и фрукты содержат клетчатку, способствующую очищению кишечника, выводящую продукты обмена, оздоравливающую пищеварительную систему.

Натуральные фруктовые соки быстро всасываются кишечником, что обеспечивает мгновенное поступление полезных веществ в кровь. Отлично поддерживают организм зимой тушёные овощи и фрукты – это для тех, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта. Не менее полезны овощные и фруктовые салаты, компоты. Благодаря овощам и фруктам зимой можно избежать гиповитаминоза.

Напитки зимой

Зимой важно не только правильно питаться, но и придерживаться правильного режима питья. Нужный тонус поддерживается при ежедневном употреблении 2 литров воды. Ошибочно мнение, что большое количество воды является причиной отёков. Отёки – результат нарушений в деятельности некоторых систем организма. Если у вас нарушен обмен веществ, то возможно появление отёков в первое время, но после работа почек наладится, и жидкость не будет задерживаться.

Следите не за количеством выпитой воды, а за её качеством. Жидкость, которую вы употребляете, должна быть свежей и чистой, чему способствует фильтрация воды. Вводите в зимний рацион питания зелёный чай (желательно, чтобы чай был хорошим), натуральные соки, компоты, морсы. Пейте зелёный чай отдельно от приёмов пищи, наслаждаясь им без сахара, конфет, печёного.

Вкусный чайный напиток сам по себе является лакомством. Полезно ограничивать себя зимой в потреблении кофе, а лучше вообще отказаться от него в зимний период. Если кофе – это ваша слабость, то позволяйте своему организму не больше одной чашки кофейного напитка в день.

Всегда прислушивайтесь к своему организму, научитесь правильно питаться – энергия даже в сложный зимний период вам обеспечена. Берегите себя!