Cum să folosești corect alimentația sportivă

Pentru ca alimentația sportivă să aibă efectul scontat asupra organismului, sportivul trebuie să respecte regulile de aport, ceea ce înseamnă să mănânce sau să bei exact ceea ce este necesar și la momentul potrivit.

În primul rând, se iau în considerare următoarele:

• Partea zilei;
• circumstanțe însoțitoare;
• dozare;
• starea fizică a sportivului.

Pentru creșterea masei musculare

Este recomandabil ca fiecare sportiv care lucrează la construirea mușchilor să consume o cantitate adecvată de proteine ​​în dieta lor zilnică.

Important! Suplimentele nutritive sunt foarte utile în perioada de dezvoltare musculară, dar o persoană nu are nevoie de ele în mod continuu. Sunt buni ca asistenți și te pot ajuta să-ți atingi scopul, dar principalele componente ale succesului sunt o dietă bine aleasă și un antrenament sistematic. Pot fi luate suplimente pentru a facilita și accelera dezvoltarea musculară.

Dacă sunteți serios în ceea ce privește creșterea forței și a dezvoltării musculare, atunci sportivul ar trebui să ia aproximativ 2-2,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acest raport este ideal pentru luptătorii sau culturistii care nu vor să-și crească greutatea, dar vor să-și dezvolte forță și mușchi.

Proteină

Acesta este un supliment de proteine, iar proteinele sunt elementul principal de construcție a mușchilor și nu puteți construi o siluetă bună fără ea. Suplimentele de proteine ​​sunt extrem de utile în situațiile în care un atlet nu este capabil să ia suficiente proteine ​​prin alimente. Pentru a crește masa musculară, trebuie să vă asigurați că luați cel puțin 1,2-2 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Ora primirii:

1. Este recomandabil ca sportivii să consume proteine ​​din zer cu acțiune rapidă cu o oră sau două înainte de antrenament.
2. Următoarea doză este la 30 de minute după terminarea antrenamentului (pentru recuperarea musculară).
3. Timpul de după un antrenament este cea mai bună oportunitate de a construi mușchi, deoarece atunci corpul are cel mai mult nevoie de proteine.
4. O altă sursă de proteine ​​pentru a compensa costurile organismului este consumată înainte de culcare sub formă de cazeină (o proteină cu eliberare lentă) pentru a ajuta la repararea mușchilor în timpul somnului.
5. Chiar și în zilele în care sala de sport nu este vizitată, sportivul trebuie să consume suficiente proteine. În zilele fără antrenament, cele mai bune momente pentru a consuma proteine ​​sunt după micul dejun, după prânz și după cină.

Știați? Ouăle de păsări sunt o sursă de proteine ​​alimentare naturale de cea mai bună calitate. Toate părțile oului sunt comestibile, inclusiv coaja, care conține mult calciu.

Creatina (pentru incepatori)

Creatina este considerată cel mai eficient steroid anabolizant legal. Este un supliment folosit de sportivii care doresc să asigure intensitatea maximă a antrenamentului și câștiguri optime în mărime și forță musculară.

De asemenea, este grozav pentru începătorii care sunt relativ noi în construirea corpului prin exerciții fizice. Cercetările arată că creatina nu are efecte negative asupra organismului.
Găsirea suficientă creatină în alimente este destul de dificilă, așa că substanța este luată sub formă de pulbere sau capsule. Suplimentele cu creatină variază ca formă, timp de dizolvare în organism (absorbție) și eficacitate, așa că trebuie să acordați atenție acestui lucru atunci când cumpărați.

Acestea funcționează prin creșterea conținutului de creatină al mușchilor scheletici, care, la rândul său, crește dimensiunea mușchilor în timp.

Creatina creste rezistenta, puterea, forta, te ajuta sa faci mai multe repetari de exercitii, te face sa alergi mai repede, sa sari mai sus; în timp ce duce la pierderea grăsimilor. Cu toate acestea, merită să ne amintim că utilizarea creatinei are sens numai în combinație cu antrenament serios de forță.

Cum se utilizează:

• creatina se ia 15-25 grame pe zi timp de 5 zile;
• se recomandă utilizarea ulterioară într-o doză de întreținere, de la 3 până la 5 grame pe zi.

Știați? Medicii sfătuiesc să reduceți consumul de sare și să nu luați mai mult de 15 grame (o linguriță rată și jumătate) pe zi. Reducerea consumului de sare poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, leziuni renale și hipertensiune arterială.

Glutamina (pentru recuperare)

Glutamina, sau L-glutamina, este un aminoacid natural care este de obicei stocat în mușchi și eliberat în sânge în situații extreme. Este folosit de sistemul imunitar pentru recuperare în perioadele de stres precum vătămări fizice, arsuri, post, precum și în timpul efortului fizic prelungit și intens (maratoane, triatlonuri, alergări de ultradistanță).

Când există o deficiență de glutamină sau când cantitatea este redusă brusc în timpul stresului, sistemul imunitar al organismului este suprimat. În acest caz, este necesar să înlocuiți glutamina pierdută la nivelul anterior prin alimente sau suplimente nutritive.

Din acest motiv, alergătorii de maraton sunt adesea expuși riscului de a contracta răceli, gripă și alte boli în zilele următoare cursei.
Nu numai că epuizează rezervele de glutamină, dar provoacă și o scădere temporară a imunității și susceptibilitate la infecții ale tractului respirator superior și alte boli.

Surse naturale:

1. L-glutamina este cea mai abundentă în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, leguminoasele și produsele lactate. Gătitul poate distruge glutamina, în special în legume.
2. Două surse bune de plante sunt varza crudă și sfecla.

Suplimente de L-glutamină pentru sportivi

Sportivii care iau suplimente de glutamina fac de obicei acest lucru pentru a preveni degradarea musculară și pentru a îmbunătăți funcția sistemului imunitar. Mai multe studii clinice au descoperit că glutamina orală poate reduce morbiditatea la sportivii de anduranță sau de exerciții extreme.

Cercetările au descoperit, de asemenea, că suplimentele de glutamină ajută la menținerea masei musculare prin prevenirea defalcării proteinelor și îmbunătățirea sintezei glicogenului.
L-glutamina este clasificată ca supliment alimentar și nu este interzisă de nicio organizație sportivă. Poate fi găsit în majoritatea magazinelor de alimente pentru sport sub formă de gel sau tablete și este adesea un ingredient în multe pudre proteice.

Din cauza cercetărilor limitate, nu există recomandări de dozare stabilite, dar experții în culturism recomandă să începeți de la 3 grame și să creșteți treptat până la 5 grame pe zi.

Dacă un sportiv mănâncă o dietă sănătoasă și variată și face exerciții fizice în mod regulat, atunci este probabil ca organismul său să fie suficient aprovizionat cu toți aminoacizii necesari. Dacă un atlet se antrenează frecvent și din greu, iar dieta lui nu este suficient de completă, atunci suplimentarea cu glutamină îl poate beneficia semnificativ.

Important!Dacă un sportiv are în vedere utilizarea unui supliment de L-glutamină, ar fi înțelept să se consulte mai întâi cu un nutriționist sportiv pentru a-și evalua dieta și a determina dacă este necesar.

Cum să luați glutamina: videoclip

Gainer (pentru apelare rapidă)

Gainer - numele acestui supliment alimentar provine din cuvântul englez gain, care înseamnă „câștig”; medicamentul este folosit pentru creșterea rapidă în greutate. Gainerul constă în principal din carbohidrați și proteine, arată ca făină măcinată fin, aproape pudră.

Atunci când efectuează antrenament sportiv la intensitate mare, o persoană folosește multă energie. Pentru a compensa rapid deficiența acestuia, puteți folosi un supliment proteic-carbohidrați care restabilește rapid energia pierdută.

Alimentele cu un conținut caloric ridicat au aceste proprietăți, dar dacă periodic ai probleme în a furniza organismului cantitatea necesară de calorii din alimente, un gainer poate fi foarte util.

Reguli pentru luarea câștigătorului:

• pentru a lua in greutate, gainer-ul este folosit de doua-trei ori pe zi;
• Este ușor să calculați doza zilnică: luați 1,5 grame de gainer la 1 kg de greutate a atletului;
• aceeași doză de medicament se ia zilnic până când greutatea corporală ajunge satisfăcătoare;
• Gainerul poate fi amestecat cu următoarele lichide: apă (niciodată apă clocotită), lapte, suc;
• După ce a câștigat greutatea dorită, sportivul poate trece la utilizarea unică a medicamentului.

Cum să luați Gainer: video

Important!Persoanele care sunt predispuse la creșterea rapidă în greutate ar trebui să înceteze să ia gaineri, altfel problema cu excesul de greutate se poate agrava.

BCAA (aminoacizi)

Aminoacizii (BCAA, BCA) sunt baza pentru construirea mușchilor în organism, ajutând la repararea mușchilor după antrenament, ceea ce duce la o creștere treptată a fibrelor musculare. Ele ajută la creșterea și întărirea mușchilor prin stimularea sintezei.

Acesta este motivul pentru care suplimentele proteice sunt atât de importante pentru sportivii care doresc să câștige mușchi. Aceste produse, datorită ușurinței de digestie și ratei mari de absorbție în organism, sunt potrivite pentru utilizare atât înainte, cât și după efort, asigurând că organismul primește o formă de proteine ​​ușor digerabilă.

Reguli pentru administrarea de BCAA:

• doza pentru o doză este de 5-10 grame;
• când se utilizează BCAA pentru a construi masa musculară, prima doză se ia imediat după trezire dimineața;
• o porție suplimentară în orice moment al zilei (aceleași 5-10 grame) va stimula funcția creierului, va reduce foamea și va da impuls creșterii musculare;
• o porție de aminoacizi este luată fără greșeală înainte și după activitatea fizică;
• Pentru o absorbție rapidă, aminoacizii trebuie să fie în formă lichidă, astfel încât să fie dizolvați în lichid cu adăugarea unei cantități mici de zahăr;
• recepția lor este împărțită în trei părți: la începutul antrenamentului, în timpul acestuia și imediat după;
• Aminoacizii sub formă de capsule se iau dimineața;
• pentru pierderea în greutate, aminoacizii se iau între micul dejun, prânz și cină.

Pentru arderea grăsimilor

Arderea grăsimilor este un proces care este necesar pentru a furniza energie organismului uman care are nevoie de ea, chiar dacă o persoană nu face nimic. Există suplimente care accelerează arderea grăsimilor, astfel încât acestea pot fi folosite pentru pierderea în greutate.

Important! Unul dintre miturile unui stil de viață sănătos este că toate grăsimile sunt rele. Cu toate acestea, există grăsimi bune și rele. În special, vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, astfel încât grăsimea este importantă pentru absorbția lor. Preferabillimită consumul de grăsimi transgenice și saturate, care cresc nivelul de colesterol din organism. Grăsimile nesaturate scad colesterolul rău și susțin sănătatea inimii.

Laxogenina este un steroid vegetal care este similar ca structură cu cel mai bine cunoscut ecdisteron. Cercetările au arătat că laxogenina are proprietăți similare cu steroizii anabolizanți, cum ar fi Anavar, unul dintre cei mai populari steroizi anabolizanți orali din toate timpurile.
Dar asta nu înseamnă că laxogenina este un prohormon. Când un atlet ia prohormoni, organismul crește nivelul de androgeni (un termen comun pentru prohormoni și testosteron) și oprește propria producție de testosteron.

Spre deosebire de prohormoni, laxogenina nu afectează sistemul endocrin - nu crește sau scade cantitatea de hormoni precum testosteronul și estrogenul.

Laxogenina concentrată este disponibilă sub formă de capsule sau pulbere. În funcție de producător, doza conținutului capsulei poate varia ușor.

Instrucțiuni generale de utilizare a laxogeninei:

• pentru începători, aportul este limitat la 50 mg pe zi;
• pentru sportivii cu experiență, doza zilnică poate fi crescută la 100 mg (nu se recomandă depășirea acestei sume);
• curs de admitere pentru începători: 6 săptămâni;
• curs de tratament pentru sportivii profesioniști: de la 4 la 12 săptămâni;
• la pierderea în greutate, se recomandă să luați 50 mg pe zi o dată la două zile.

L-carnitina este esențială pentru funcția musculară și susține procesul de ardere a grăsimilor.
Sportivilor le place să folosească L-carnitina pentru a îmbunătăți performanța atletică și rezistența musculară, deoarece inhibă formarea acidului lactic în mușchi și îmbunătățește recuperarea musculară după antrenament. Această proprietate permite antrenamente mai lungi și întârzie apariția oboselii.

În corpul uman, o substanță asemănătoare carnitinei este sintetizată pe baza de fier, vitaminele C, B6, B12, acid folic și niacină. Corpul uman produce L-carnitină din aminoacizii metionină și lizină, precum și din alimente (vițel, miel, miel, pește, lapte și brânză).

Într-o dietă normală, un adult primește în medie de la 100 la 300 mg de L-carnitină, această cantitate este suficientă pentru metabolismul energetic normal în organism. Cu toate acestea, sportivii suferă adesea de deficit de L-carnitină, așa că beneficiază de un consum suplimentar al acestei substanțe.
Când se dorește pierderea în greutate, L-carnitina este adesea luată pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor. Cu toate acestea, consumul suplimentar de L-carnitină are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor doar în legătură cu încărcături sportive mari și în cazurile de deficiență evidentă.

Cum să consumi L-carnitină pentru sportivi:

1. Luați 1 gram de L-carnitină (de preferință sub formă lichidă) și consumați aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament. O doză mai mică sau mai mare nu are efect evident.
2. Zahărul (echivalent cu producția de secreție de insulină) infirmă arderea grăsimilor, așa că alte alimente nu ar trebui să conțină deloc zahăr (sau ar trebui să conțină puțin din el).
3. Supradozajul poate apărea după administrarea a mai mult de trei grame de substanță și duce la diaree, greață și vărsături. Pentru a determina doza ideală, trebuie să urmați cu strictețe instrucțiunile furnizate de producătorii de suplimente alimentare. Nu trebuie să luați mai mult de două grame de substanță pe zi, iar această cantitate trebuie distribuită pe parcursul zilei.
4. Hidratarea adecvată a corpului este importantă atunci când luați suplimente suplimentare de L-carnitină.

Poate că începătorii care au venit recent la sală nu vor primi totul imediat, așa că iată câteva sfaturi de la sportivi cu experiență:

Cele mai bune companii de nutriție sportivă

Producători ruși:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Nutriție optimă;
• Dinmatizați;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Nutriție universală;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• Muscle Pharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Polonia);
• Multipower (Germania);
• Power System (Germania);
• Olimp (Polonia);
• Vansiton (Ucraina);
• BioGame (Bulgaria);
• Scitec Nutrition (Ungaria).

Sportivul trebuie să-și amintească că suplimentele proteice nu creează mușchi pe cont propriu - pur și simplu ajută o persoană să-și dezvolte mușchi printr-un antrenament intens. Faceți exerciții pe un program, creșteți nivelul de dezvoltare fizică. Când luați suplimente nutritive, urmați instrucțiunile de utilizare care vin cu acestea și nu uitați că nu este indicat să depășiți doza de medicamente.

O scurtă prezentare a celor mai populare suplimente pentru bărbați și femei care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamente.

Sunteți implicat activ în activitate fizică? Atunci știi foarte bine că ultimele exerciții sunt deosebit de importante pentru fiecare antrenament. Întrebarea este cum să facem față oboselii care ne lovește pe cei mai mulți dintre noi în cel mai inoportun moment, și anume în timpul ultimelor două-trei exerciții. Răspunsul este foarte simplu. Este necesar să luați suplimente nutritive.

Aflați cum să vă ușurați antrenamentele cu un plan de masă simplu și cele mai bune suplimente pentru bărbați și femei. Aflați cum să vă creșteți puterea și masa musculară în cel mai rapid mod.

Pentru a beneficia la maximum de suplimente, este esențial un plan de nutriție adecvat. Mai jos este un exemplu de program de nutriție.

Puteți schimba planul după cum este necesar și puteți adăuga elementele necesare care se potrivesc nevoilor dumneavoastră.

• 06:00 Este necesar să luați un shake de proteine ​​din zer, care este digerat rapid și permite nutrienților și aminoacizilor să intre rapid în celula musculară.
• 06:30 Mic dejun(omleta cu branza, ceapa si rosii, un pahar de lapte, o lingura de unt de arahide).
• 07:15 Shake de proteine ​​din zer cu lapte, banane și unt de arahide.

Idee Adăugați niște pudră de proteine ​​la smoothie-ul sau fulgii de ovăz preferat. Acest lucru promovează un metabolism adecvat, dă energie mușchilor și vă ajută să profitați la maximum de antrenamente.

• Prânz la alegere. Puteți avea piept de pui cu fasole și orez sau un cheeseburger. Nu uitați să adăugați legume. Bea un pahar de suc sau lapte.
• Gustare înainte de antrenament. 14:30. Bea un shake de proteine ​​cu fructe proaspete.
• Instruire. 15:30. Bea multa apa.
• Dupa antrenament. 16:30. Bea un shake de proteine ​​după antrenament. Ar trebui să conțină 50 g de proteine, care vor completa pierderea de glicogen în timpul antrenamentului.
• Cină. Aceasta este cea mai mare masă a zilei și ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați și legume.
• 30 de minute după cină. Pentru a-ți umple corpul cu proteine, bea un shake de proteine ​​​​de cazeină înainte de culcare.

Cea mai bună nutriție sportivă

Întrebare: Care este cel mai bun supliment? Nu există supliment magic pentru că fiecare este diferit. Aceasta înseamnă că doar pentru că un supliment ajută pe cineva, nu înseamnă neapărat că te va ajuta. Există un număr mare de suplimente eficiente. Unele dintre ele ajută la oboseală, altele ajută la construirea mușchilor.

Nutrienții suplimentari pot ajuta la recuperarea musculară.

Într-un fel sau altul, suplimentele sunt o necesitate pentru toată lumea. Mai jos sunt cele mai bune dintre ele:

• Aminoacizi BCAA joacă un rol important în metabolism și niveluri de energie.
• Creatina. Da, primim creatina din alimente. Cu toate acestea, nivelurile de creatină din organism pot să nu fie la niveluri optime. O doză crescută de creatină favorizează creșterea musculară.
• Proteină promovează creșterea masei musculare și a forței, îmbunătățește calitatea antrenamentului și refacerea după activitatea fizică.

Cele mai bune trei suplimente pentru construirea mușchilor.

După cum am spus mai devreme, culturistii au opinii diferite asupra suplimentelor. Unii le plac și le acceptă cu plăcere, alții, dimpotrivă, le consideră dăunătoare și periculoase. În ciuda acestui fapt, există o serie de produse care oferă cele mai importante beneficii. Să evidențiem trei suplimente care vă vor ajuta să vă construiți masa musculară în cel mai scurt timp posibil.

1. Creatina

Preț: aproximativ 25,99 USD

De unde pot cumpara: la orice magazin de nutriție sportivă

Acesta este un produs grozav pentru cei care doresc să crească puterea, rezistența și rezistența. Acest supliment va oferi organismului dumneavoastră fosfații necesari, care vă vor ajuta să finalizați ultimele exerciții ale antrenamentului fără prea multă oboseală.

Important

Nu cumpăra suplimente care spun „concentrat”. O lingură din acest produs conține de la trei până la șase grame de pulbere. Acest lucru este benefic pentru producători, dar nu și pentru sportivi și poate fi nu numai dăunător, ci și periculos pentru sănătate.

2. Complex pre-antrenament

Preț: 23,97 USD pentru 20 de porții

De unde pot cumpara: orice magazin de nutriție sportivă

Dacă doriți să obțineți rezultate maxime la fiecare antrenament, atunci acesta este exact ceea ce aveți nevoie. Suplimentul crește rezistența, forța, masa musculară și fitnessul general.

3.

Preț: 42,97 USD pentru 1,4 kg

De unde să cumpăr: magazin de nutriție sportivă

Acest supliment este bogat în aminoacizi și este rapid digerat. De asemenea, este bogat în vitamine și minerale care nu sunt disponibile în mâncarea de zi cu zi.

Cine nu vrea să aibă un corp frumos, tonifiat? Cu toate acestea, nu este suficient doar să vrei. Pentru a obține rezultate mai bune, trebuie să urmați o anumită dietă și să faceți exercițiile necesare. Pentru a face ambele, luați suplimente nutritive. Acesta este cel mai bun mod de a deveni frumos într-un timp scurt.

Pe baza materialelor de la: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Nutriția sportivă este o componentă importantă a antrenamentului eficient. Urmăriți un videoclip despre nutriția sportivă din perspectiva unui sportiv competitiv de CrossFit. Ce suplimente ar trebui să luați atunci când faceți sporturi de forță și nu numai?

Suplimente sportive: video

În fiecare zi sunt întrebat „cum să iau nutriție sportivă?”, cum să folosesc proteine, gainer, aminoacizi etc. Oamenii nu prea înțeleg că acesta este un supliment al dietei, dar nu ca un înlocuitor al acesteia. Prin urmare, pentru a spune exact când să folosești ceva, trebuie să-ți cunoști stilul de viață, rutina zilnică etc. De acord, nu pot să știu asta, așa că nu poate exista un răspuns exact pentru toată lumea. Dar vă ofer elementele de bază, astfel încât să puteți înțelege când și ce supliment să luați.

Cum să luați proteine ​​pentru a câștiga masă musculară

Acesta este un supliment proteic și ar trebui să îl luați numai dacă nu puteți obține cantitatea necesară de proteine ​​din alimente obișnuite. De exemplu, ești un atlet care cântărește 80 kg; pentru a câștiga masa musculară, ai nevoie de 2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, adică 160 de grame de proteine. Să presupunem că ai mâncat 500 de grame de carne și nu ai mâncat altceva care să conțină proteine. O jumătate de kilogram de carne conține aproximativ 100 de grame. veveriţă. Și aveți nevoie de 160, prin urmare, puteți lua 2 porții de proteine ​​a câte 30 de grame fiecare.

Ar trebui luat între mese sau când masa a fost doar carbohidrați. Nu este nevoie să-l consumăm după un antrenament, deoarece după aceea avem nevoie de carbohidrați, nu de proteine. O proteină cu mai multe componente între mese este cea mai bună în acest scop.

Cum să luați gainer

Acesta este un supliment bogat în calorii care se bazează pe carbohidrați. Pentru a înțelege când și cât de mult să bei gainer, trebuie să înțelegi câți carbohidrați ai mâncat pe zi. Fiecare persoană are propriile nevoi de carbohidrați, acestea trebuie calculate folosind metoda de probă. De exemplu, ați stabilit că în perioada de creștere în masă aveți nevoie de 300 de grame de carbohidrați. Și ai mâncat astăzi, de exemplu, doar 200 de grame de orez, adică 150 de grame. carbohidrați. Aceasta înseamnă că trebuie să obținem restul de 150 de grame de la câștigător. Fiecare supliment are propria sa compoziție, așa că trebuie să citiți pe spatele cutiei câte proteine ​​și carbohidrați sunt conținute într-o porție, pe baza acesteia, puteți înțelege dacă ar trebui să luați 1 sau 2 porții. Din nou, dacă ați consumat cantitatea necesară de macronutrienți din alimente obișnuite, atunci nu aveți nevoie de suplimente.

Trebuie să luați gainer-ul fie între mese, fie cu o oră înainte sau la 30 de minute după antrenament.

Cum să luați aminoacizi

Dacă consumați proteine, atunci nu este nevoie să luați aminoacizii separat, deoarece proteina conține un set complet de aminoacizi.

Le poți lua, de exemplu, dacă nu primești suficiente proteine ​​din dietă și nu mai ai mâncare în tine și te-ai săturat de proteine, atunci poți lua mai multe tablete după fiecare masă. În principiu, nu văd niciun rost să le iau când proteina este aceeași, doar mai ieftină. Mai mult decât atât, producătorii adesea înșală prin presarea proteinelor obișnuite în tablete.

BCAA cum să ia

Când câștigați masa musculară, acest produs este în general inutil, la fel ca și aminoacizii complecși. În primul rând, aceștia sunt doar 3 aminoacizi esențiali, iar mușchii au nevoie de toți 8. În al doilea rând, proteina sau orice proteină de origine animală conține acești 3 aminoacizi, chiar și soia, BCAA în cantități mari. Deci, în perioada de recrutare în masă, acesta va fi un transfer de bani.

Ele pot fi consumate doar în timpul tăierii, apoi vor servi ca sursă de energie în timpul antrenamentului prin procesul de gluconeogeneză (conversia aminoacizilor în glucoză). Nu luați mai mult de 10 grame odată, pentru că... nu va fi digerat. Poate fi luat înainte de antrenamentul de forță și înainte de cardio.

Cum să luați creatina

După cum am scris despre asta, cred că acest supliment este pentru începători. Este puțin probabil să funcționeze pentru un atlet cu experiență, deoarece... rezervele tale de creatina au fost deja dezvoltate la limita. Potrivit pentru un incepator.

Deoarece insulina transportă creatina în mușchi, iar carbohidrații provoacă o eliberare mare de insulină, aceasta înseamnă că creatina trebuie luată cu carbohidrați rapidi. De asemenea, cred că toate aceste descărcări sunt doar un truc de marketing, astfel încât să cheltuiți mai repede acest supliment și să vă întoarceți pentru unul nou mai devreme.

5 grame de creatină pe zi sunt suficiente, luate cu ceva dulce, de exemplu, spălat cu suc.

Cum să luați l carnitină

Mulți îl consideră un arzător de grăsimi. Este gresit. De la sine, nu arde grăsimile, ci doar le transportă la mitocondrii, iar acolo sunt arse, și numai dacă există un deficit caloric. L-carnitina este pur și simplu un „lift”, poți lua liftul sau poți urca. Liftul este mai convenabil, puțin mai rapid, dar trebuie totuși să ajungeți la el, să așteptați, etc. Tot cu l-carnitina, este doar un asistent.

3 grame cu o jumătate de oră înainte de exerciții de forță sau cardio vor fi suficiente.

Prieteni, nu este nevoie să ascultați vânzătorii de nutriție sportivă, deoarece este în interesul lor să vândă cât mai mult posibil. Dacă îți vând proteine ​​și separat aminoacizi și bcaa, doar da-mi motivele și vei vedea cum ezită vânzătorul. Amintiți-vă, aceasta este în primul rând o afacere și fiecare supliment ar trebui să fie ales numai atunci când este necesar.

Acum știi să iei corect alimentația sportivă!

Instrucțiuni

Câştigător. Luați-l amestecându-l într-un agitator cu apă sau cu conținut scăzut de grăsimi, este o chestiune de gust. Planul de aport este următorul: cu micul dejun - pentru a crește conținutul caloric al dietei tale; 1-2 ore înainte de antrenament - pentru a crea un aport de aminoacizi și carbohidrați înainte de stres intens asupra organismului; imediat - pentru a oferi organismului o cantitate mare de carbohidrați și proteine, care sunt unul dintre principalii factori ai creșterii musculare; în timpul zilei - pentru a crește numărul de mese în caz de alimentație inadecvată și neregulată, precum și pentru a înlocui interceptările „dăunătoare”.

Proteină. Luați-l pe baza necesarului mediu uman - 2-2,5 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate pe zi. Proteinele, la fel ca și , sunt diluate în apă, suc sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Planul de aport este următorul: cea mai bună opțiune ar fi folosirea proteinelor din zer cu proprietatea sa de absorbție rapidă; Datorită acestei proprietăți, luați izolat de zer și înainte și după antrenament; proteine, mai ales dacă dieta ta este perturbată; Luați cazeină înainte de culcare pentru a ajuta la menținerea nivelului ridicat de aminoacizi pe tot parcursul nopții.

Aminoacizi. Planul de aport este următorul: dimineața - pentru a compensa deficitul de proteine; în timpul zilei - pentru a reduce catabolismul; înainte și după antrenament - pentru a crea o rezervă și a compensa deficitul de energie cheltuit în timpul antrenamentului, luați aminoacizi nu mai târziu de jumătate de oră după antrenament.

Creatina. Luați creatină în funcție de necesarul mediu - 4-6 g de creatină pe zi. Planul de aport este următorul: chiar la începutul aportului, luați 10 g de creatină de două ori pe zi timp de o săptămână, iar după aceea - 3 g de 2 ori pe zi sau 5-6 grame 1 dată pe zi. Continuați cursul timp de 4 până la 6 săptămâni, apoi faceți o pauză de 2-4 săptămâni. Luați creatina pe stomacul gol și imediat după trezire.

Articol înrudit

Surse:

• Sursă

Atunci când își construiesc mușchii, sportivii trebuie să ia suplimente de proteine. Pentru fiecare persoană numărul lor este individual. Cu toate acestea, chiar și respectând anumite reguli pentru consumul de proteine, nu este întotdeauna posibil să se garanteze că organismul nu va fi afectat.

Ce sunt proteinele

La baza ei - . Este o substanță naturală și se deosebește de alimentele proteice obișnuite prin faptul că are un grad ridicat de proteine, adică nu conține grăsimi și carbohidrați.

Proteina este obținută din ouă de găină, carne și zer din lapte de vaca.

O astfel de alimentație poate fi numită ideală pentru o persoană modernă al cărei stil de viață este sedentar, plin de stres și oboseală. În astfel de condiții, practic este nevoie de carbohidrați și grăsimi, iar proteinele, dimpotrivă, devin extrem de necesare. Acest lucru se datorează consumului intens de proteine ​​de către organism.

S-ar părea că proteina este absolut inofensivă și chiar sănătoasă. Și acest lucru este adevărat, dar cu anumite condiții.

Cum să nu-ți faci rău corpului mâncând proteine

Principala regulă atunci când introduceți pudră de proteine ​​în dieta dumneavoastră este respectarea strictă a măsurii. Pentru a restabili sau a stimula creșterea musculară, pentru a crește producția de enzime și hormoni, este adesea suficient să consumați un supliment proteic de cel mult 2-2,5 g la 1 kg de greutate corporală.

Prin creșterea aportului necesar de proteine, organismului i se poate face rău. Acest lucru este deosebit de periculos atunci când depășirea normei se repetă în mod regulat. În astfel de cazuri, excesul de proteine ​​începe să se descompună în părțile sale componente în ficatul uman, formând agenți cancerigeni. Ele, la rândul lor, creează o povară gravă asupra ficatului, inimii, rinichilor și intestinelor. În primul rând, daunele sunt aduse sistemului imunitar. Iar cu un consum prelungit excesiv de proteine, pietrele apar la rinichi si ficat.

Persoanele cărora le este interzis să consume produse lactate, precum și intoleranța individuală la proteine, au strict interzis să ia suplimente proteice.

În cazul bolilor existente ale organelor interne, consumul de proteine ​​agravează semnificativ evoluția bolii. Trebuie amintit că uneori o boală poate apărea complet neobservată de o persoană. Prin urmare, înainte de a începe să consumați proteine, este extrem de important să diagnosticați organismul pentru a identifica boli ale organelor interne. Și numai după ce vă asigurați că nu există diferite tipuri de patologii de la ficat, rinichi și sistemul cardiovascular, va fi posibil să introduceți suplimente de proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Dacă secreția de suc gastric este redusă, trebuie evitat consumul de proteine.

Când te găsești în sală pentru prima dată, poți fi confuz. Este necesar să efectuați o repetare după alta, urmați instrucțiunile antrenorului sau programul găsit. În pauză îmi este sete. Ceea ce bei poate afecta progresul și rezultatele antrenamentului.

Băuturi de specialitate

Un alt grup semnificativ de băuturi sportive specializate sunt izotonice. Acestea constau de obicei din trei componente: apă, un amestec de carbohidrați și săruri care acționează ca un electrolit. Ele pot accelera metabolismul și accelera toate procesele vieții, pot oferi un „lift exploziv” în timpul antrenamentului și promovează creșterea musculară prin accelerarea recuperării. Cu toate acestea, au și contraindicații. În primul rând, persoanele cu smalț dentar slab își pot deteriora dinții. Este mai bine pentru ei să bea băuturi izotonice printr-un pai. În al doilea rând, dacă consumi izotonice în cantități mari, sunt posibile tulburări ale sistemului arterial, cardiovascular și tulburări de somn. Toate indicațiile și dozajul sunt indicate pe eticheta băuturii pentru sport.

Cofeină

Pu-erh (ceaiul imperial) este o băutură destul de extravagantă pentru antrenamentul sportiv. Cu toate acestea, poate ajuta la eliminarea substanțelor nocive în perioada de ardere a grăsimilor și de câștigare a masei musculare. Dacă aveți o dietă sportivă bogată în substanțe obținute ca urmare a ingineriei genetice (gainers, fat burners), atunci pu-erh vă va permite să eliminați „deșeurile de producție” din organism.

Ceaiul verde poate reduce foamea, ceea ce poate fi util în timpul etapei de „tăiere”, dar este complet inacceptabil atunci când câștigi masă musculară.

Apa cu miere

Shake-uri de proteine

Pentru a asigura beneficii maxime de pe urma antrenamentului de forta, trebuie sa luati diverse suplimente. Sunt prezentate într-un sortiment imens, ceea ce face alegerea mult mai dificilă pentru sportivii începători. Acest lucru este valabil pentru absolut orice magazin specializat în nutriție sportivă.

Este imposibil să obții efecte impresionante dacă nu iei nutriție sportivă pentru începători. Începătorii în culturism, după ce au învățat despre necesitatea de a lua nutriție sportivă, se pot încurca cu ușurință în abundența de diferite produse, neștiind care dintre ele să-și dea preferința. Pentru a nu face o alegere greșită și a nu fi dezamăgit, ar trebui să studiați cu atenție care suplimente funcționează cu adevărat și vor fi benefice în atingerea obiectivului dvs. sportiv deja în fazele inițiale ale antrenamentului de forță.

Pentru persoanele care au început de curând să ridice greutăți, este destul de dificil să înțeleagă ce suplimente să cumpere și câți bani să cheltuiască. Nu poți acționa fără încredere că nutriția sportivă pe care o iei va fi eficientă. În caz contrar, produsul nu va fi util.

Culturistii începători ar trebui să fie atenți la programul lor de antrenament. Se recomandă să ridicați greutăți de cel mult patru ori pe săptămână. Durata lecției ar trebui să fie de maximum 60 de minute. Trebuie să vă acordați o pauză de la antrenament. Fără a urma această recomandare, nu veți putea obține rezultatul dorit. Durata lungă și frecvența antrenamentului vor duce la supraantrenament.

Este necesar să înțelegem diferența dintre nutriția pentru antrenamentul de forță și nutriția alimentară. Pentru a crește masa musculară, ar trebui să renunți la trei mese pe zi. Este recomandat să mănânci de șapte sau chiar de opt ori pe zi, dar în porții mici. Aceasta este cheia principală a succesului oricărui atlet începător care dorește să aibă o cantitate impresionantă de mușchi. Cea mai importantă substanță care ar trebui să fie prezentă în dieta fiecărui culturist este proteinele. Cantitatea de proteine ​​pe zi nu poate fi mai mică de 20 de grame pe porție. Acest lucru este valabil atât pentru antrenament, cât și pentru zilele libere.

Culturistii începători ar trebui să fie clar conștienți de faptul că nutriția sportivă este o parte integrantă a antrenamentului cu greutăți. Suplimentele conțin substanțe necesare creșterii musculare. Principalul lucru este să nu exagerați și să nu vă lăsați dus de astfel de produse.

Nu întâmplător se numesc suplimente, deoarece nu pot fi luate ca o masă completă, ci servesc doar pentru a compensa lipsa elementelor necesare creșterii volumului muscular. Principalul dezavantaj care este tipic pentru nutriția sportivă este că multe suplimente de înaltă calitate sunt destul de scumpe. Acest lucru trebuie luat în considerare cu siguranță pe termen lung.

Există un anumit set de bază de nutriție sportivă pentru începători care ar trebui luat în considerare pentru cumpărare. Fiecare produs are propriile sale caracteristici, precum și pentru ce scop sportiv specific sunt cele mai potrivite.

Proteină

Pentru a construi o masă musculară bună, aveți nevoie de proteine ​​care conțin proteine ​​din zer, care are cea mai mare viteză de livrare a acestei substanțe către mușchi. Acest supliment este o sursă majoră de aminoacizi. Fără ele, volumele practic nu cresc.

Cele mai bune rezultate se obțin atunci când bei proteine ​​atât înainte, cât și după antrenament. Datorită proteinei din zer, mușchii primesc exact acele substanțe care stimulează creșterea în volum. Acest supliment este cel mai bun dintre toate produsele care conțin proteine.

Proteina din zer este cel mai ușor de digerat. În plus, puteți face un cocktail din el absolut oriunde. Îl poți lua acasă și îl poți lua cu tine la sală. Dezavantajul acestui supliment este costul destul de ridicat, precum și faptul că este destul de bogat în calorii. Acesta este un dezavantaj semnificativ pentru cei care încearcă să slăbească.

Carbohidrați lente

Suplimentele alimentare cu carbohidrați complecși conțin adesea vitamine, precum și calciu, magneziu și potasiu. Acestea vă permit să obțineți energia necesară antrenamentului, așa că cel mai bine este să luați această nutriție sportivă înainte de a începe antrenamentul.

Puteți lua dextroză și maltodextrină, dar sunt mult mai scumpe. O opțiune mai accesibilă este să amesteci proteinele din zer cu lapte de banane sau de orez. Alternativele sănătoase includ cartofi dulci, curmale și fulgi de ovăz.

Principalul beneficiu al carbohidraților lenți este că ajută la arderea grăsimilor și, de asemenea, la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge. Dacă achiziționați suplimentul sub formă de pulbere, prețul va fi destul de mare.

Creatina

Suplimentul, așa cum arată diverse studii, crește indicatorii de forță și stimulează creșterea masei musculare slabe, adică fără complicații ale grăsimii subcutanate. Luați creatină atât înainte, cât și după antrenament și în zilele libere de la antrenament. Porția zilnică optimă este de 5 grame.

Datorită creatinei, sportivul primește aportul de energie necesar pentru a efectua un antrenament de mare intensitate. Principalul avantaj al creatinei este că vă ajută să „împingeți” limitele propriilor capacități, adică să vă antrenați mult mai mult și mai productiv. Este disponibil în diferite forme, ceea ce vă permite să alegeți singur opțiunea.

Cretina ajută la antrenament mai intens pentru că îl face pe sportiv mai puternic și mai rezistent. Dezavantajul suplimentului este retenția de apă în organism, care afectează negativ greutatea, precum și o pierdere a forței care poate fi resimțită după efort.

Acest produs nu este doar un supliment sportiv util, ci și un excelent agent antiinflamator, ceea ce reprezintă un avantaj incontestabil pentru recuperarea după antrenament. Eficacitatea sa poate fi comparată cu un medicament precum ibuprofenul, dar uleiul de pește, de asemenea, nu are efecte secundare.

Doza zilnică depinde de nevoile organismului. Persoanelor care fac sport li se recomandă să consume între 2 și 4 grame de ulei de pește pe zi. Produsul este bogat în acizi Omega-3 și Omega-6, care de obicei nu sunt aprovizionați suficient cu alimente.

Uleiul de pește promovează o recuperare mai rapidă și este principalul furnizor de Omega-3 și -6. Dar atunci când luați acest produs, ar trebui să fiți pregătit pentru un gust neplăcut, greață, arsuri la stomac și eructații cu un miros de pește.

Adesea, atunci când efectuează abordări grele, sportivii experimentează o senzație neplăcută că mușchii lor încep să ardă. Acest fenomen se numește acidoză musculară, ceea ce face imposibilă antrenamentul suplimentar. Luarea beta-alaninei ameliorează oboseala musculară și vă permite să faceți exerciții mai lungi și, prin urmare, accelerează progresul prin creșterea indicatorilor de forță.

Se recomandă utilizarea acestui supliment cu jumătate de oră înainte de antrenament. În zilele de odihnă îl puteți bea la orice oră convenabilă. Datorită beta-alaninei, grăsimea se pierde mai repede, masa musculară și puterea cresc. Costul produsului este mare. Sportivii simt adesea o senzație de furnicături în corp, dar este absolut inofensiv.

Alte suplimente de antrenament

Există alte două suplimente care îi pot ajuta pe începători să-și îmbunătățească antrenamentele.

Ei își trăiesc pe deplin numele. Antrenamentele prealabile sunt luate înainte de curs pentru a crește productivitatea antrenamentului. Este recomandat să bei acest supliment cu jumătate de oră înainte de antrenament. Este un amestec de diverse componente, cele mai populare fiind: cofeina, L-tirozina, nitrat de creatina, beta-alanina, arginina.

Principalul avantaj al suplimentelor înainte de antrenament este energia pe care o oferă organismului. Costul suplimentului este mare, iar componentele pe care le conține se găsesc în alte produse, așa că uneori este mai logic să rămânem la ele.

Glutamina

Promovează o recuperare mai bună după activitatea fizică. Este recomandat să o luați după terminarea unui antrenament, ceea ce vă va ajuta să experimentați mai puțină durere și să grăbiți procesul de vindecare. Dacă vă recuperați mai repede, înseamnă că vă puteți întoarce la cursuri mai repede.

Singurul dezavantaj al glutaminei este costul ei ridicat, dar în rest sportivul primește doar beneficii. Utilizarea acestui supliment ajută la întărirea organismului, la minimizarea durerii și la eliminarea excesului de amoniac din organism.

Suplimente pentru creșterea testosteronului

Nivelul de testosteron scade inevitabil la bărbați pe măsură ce îmbătrânesc. Poate fi crescut prin luarea anumitor medicamente. Ele stimulează producția naturală de către organism a acestui hormon, care poate oferi multe beneficii exercițiilor fizice.

Astfel de preparate sunt produse pe baza de ingrediente naturale. Ele stimulează libidoul și oferă un val de energie, ajutând la construirea mușchilor. Dezavantajul este că creșterea testosteronului nu este foarte semnificativă.

Dacă medicamentul este luat necontrolat, apare un exces de hormon, bărbatul devine mai agresiv, apar acnee și chelie.

ZMA

Este un supliment pentru creșterea forței și a nivelului de hormoni anabolizanți. ZMA nu este un medicament care stimulează testosteronul, dar s-a demonstrat în studii că administrarea acestuia menține nivelurile ridicate de testosteron în timpul exercițiilor fizice.

Această nutriție sportivă îmbunătățește viteza și timpul proceselor de recuperare, stimulează producția de testosteron androgen, precum și creșterea volumului muscular. Dacă depășiți doza, excesul de minerale și vitamine se acumulează în organism.

Concluzie

Nutriția sportivă este necesară pentru sportivi pentru a îmbunătăți forța, anduranța, procesele de recuperare și pentru a accelera arderea grăsimilor. Nu înlocuiește o dietă obișnuită, dar vă permite să compensați lipsa de substanțe care sunt necesare pentru o creștere de înaltă calitate a masei musculare.