Как да използвате правилно спортното хранене

За да има спортното хранене очаквания ефект върху организма, спортистът трябва да спазва правилата за приема му, което означава да яде или пие точно това, което е необходимо и в точното време.

На първо място се вземат предвид следното:

• Часове от деня;
• съпътстващи обстоятелства;
• дозировка;
• физическо състояние на спортиста.

За покачване на мускулна маса

Препоръчително е всеки спортист, който работи върху изграждането на мускули, да приема подходящо количество протеин в ежедневната си диета.

важно! Хранителните добавки са много полезни в периода на изграждане на мускулите, но човек не се нуждае от тях постоянно. Те са добри помощници и могат да ви помогнат да постигнете целта си, но основните компоненти на успеха са добре подбрана диета и систематично обучение. Могат да се приемат добавки за улесняване и ускоряване на развитието на мускулите.

Ако сериозно искате да увеличите силата и развитието на мускулите, тогава спортистът трябва да приема приблизително 2-2,5 грама протеин на 1 килограм телесно тегло всеки ден. Това съотношение е идеално за борци или културисти, които не искат да увеличат теглото си, но искат да изградят сила и мускули.

Протеин

Това е протеинова добавка, а протеинът е основният градивен елемент на мускулите и не можете да изградите добра фигура без него. Протеиновите добавки са изключително полезни в ситуации, когато спортистът не може да приеме достатъчно протеин чрез храната. За да изградите мускулна маса, трябва да сте сигурни, че приемате поне 1,2-2 g протеин на килограм телесно тегло.

Време на получаване:

1. Препоръчително е спортистите да приемат бързодействащ суроватъчен протеин час-два преди тренировка.
2. Следващата доза е 30 минути след приключване на тренировката (за възстановяване на мускулите).
3. Времето след тренировка е най-добрата възможност за изграждане на мускули, защото тогава тялото има най-голяма нужда от протеини.
4. Друг източник на протеин за компенсиране на разходите на тялото се консумира преди лягане под формата на казеин (протеин с бавно освобождаване), който помага за възстановяване на мускулите по време на сън.
5. Дори в дните, когато не се посещава фитнес залата, спортистът трябва да консумира достатъчно протеин. В нетренировъчни дни най-доброто време за прием на протеин е след закуска, след обяд и след вечеря.

Знаеше ли? Птичите яйца са източник на естествен хранителен протеин с най-високо качество. Всички части на яйцето са годни за консумация, включително черупката, която съдържа много калций.

Креатин (за начинаещи)

Креатинът се счита за най-ефективния легален анаболен стероид. Това е добавка, използвана от спортисти, които искат да осигурят максимална интензивност на тренировката и оптимални печалби в мускулен размер и сила.

Също така е чудесно за начинаещи, които са сравнително нови в изграждането на телата си чрез упражнения. Изследванията показват, че креатинът няма никакви отрицателни ефекти върху тялото.
Намирането на достатъчно креатин в храната е доста трудно, така че веществото се приема под формата на прах или капсула. Креатиновите добавки се различават по форма, време за разтваряне в тялото (усвояване) и ефективност, така че трябва да обърнете внимание на това, когато купувате.

Те работят чрез увеличаване на съдържанието на креатин в скелетните мускули, което от своя страна увеличава размера на мускулите с течение на времето.

Креатинът повишава издръжливостта, мощността, силата, помага ви да изпълнявате повече повторения на упражненията, кара ви да бягате по-бързо, да скачате по-високо; докато води до загуба на мазнини. Все пак си струва да запомните, че използването на креатин има смисъл само в комбинация със сериозни силови тренировки.

Как да използвам:

• креатинът се приема по 15-25 грама на ден в продължение на 5 дни;
• по-нататъшната употреба се препоръчва в поддържаща доза от 3 до 5 грама на ден.

Знаеше ли? Лекарите съветват да намалите приема на сол и да приемате не повече от 15 грама (една и половина равна чаена лъжичка) на ден. Намаляването на приема на сол може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, увреждане на бъбреците и високо кръвно налягане.

Глутамин (за възстановяване)

Глутаминът или L-глутаминът е естествено срещаща се аминокиселина, която обикновено се съхранява в мускулите и се освобождава в кръвния поток в екстремни ситуации. Използва се от имунната система за възстановяване по време на периоди на стрес като физическо нараняване, изгаряния, гладуване, както и при продължителни и интензивни физически натоварвания (маратони, триатлони, бягане на свръхдистанции).

При недостиг на глутамин или при рязко намаляване на количеството му по време на стрес, имунната система на организма се потиска. В този случай е необходимо да се замени загубеният глутамин до предишното ниво чрез храна или хранителни добавки.

Поради тази причина маратонците често са изложени на риск от заразяване с настинки, грип и други заболявания в дните след състезанието.
Те не само изчерпват запасите от глутамин, но също така причиняват временно намаляване на имунитета и податливостта към инфекции на горните дихателни пътища и други заболявания.

Естествени източници:

1. L-глутаминът е най-изобилен в богати на протеини храни като месо, риба, бобови растения и млечни продукти. Готвенето може да унищожи глутамина, особено в зеленчуците.
2. Два добри растителни източника са суровото зеле и цвеклото.

L-глутамин добавки за спортисти

Спортистите, които приемат добавки с глутамин, обикновено го правят, за да предотвратят разграждането на мускулите и да подобрят функцията на имунната система. Няколко клинични проучвания са установили, че оралният глутамин може да намали заболеваемостта при спортисти с издръжливост или екстремни упражнения.

Изследванията също така установиха, че глутаминовите добавки помагат за поддържане на мускулна маса, като предотвратяват разграждането на протеини и подобряват синтеза на гликоген.
L-глутаминът се класифицира като хранителна добавка и не е забранен от никакви спортни организации. Може да се намери в повечето магазини за спортна храна под формата на гел или таблетки и често е съставка в много протеинови прахове.

Поради ограничени изследвания, няма определени препоръки за дозиране, но експертите по бодибилдинг препоръчват да се започне от 3 грама и постепенно да се увеличи до 5 грама на ден.

Ако спортистът се храни здравословно и разнообразно и спортува редовно, има вероятност тялото му да бъде достатъчно снабдено с всички необходими аминокиселини. Ако спортистът тренира често и усилено и диетата му не е достатъчно пълноценна, то суплементирането с глутамин може да му бъде от голяма полза.

важно!Ако спортист планира да използва добавка с L-глутамин, би било разумно първо да се консултира със спортен диетолог, за да оцени диетата му и да определи дали е необходима.

Как да приемате глутамин: видео

Gainer (за бързо набиране)

Gainer - името на тази хранителна добавка идва от английската дума gain, което означава "печалба"; лекарството се използва за бързо наддаване на тегло. Гейнърът се състои основно от въглехидрати и протеини, прилича на фино смляно брашно, почти на прах.

При извършване на спортни тренировки с висока интензивност човек изразходва много енергия. За да компенсирате бързо дефицита му, можете да използвате протеиново-въглехидратна добавка, която бързо възстановява загубената енергия.

Храните с високо калорично съдържание имат тези свойства, но ако периодично имате проблеми с осигуряването на тялото с необходимото количество калории от храната, гейнърът може да бъде много полезен.

Правила за приемане на гейнера:

• за наддаване на тегло, гейнърът се използва два до три пъти на ден;
• Лесно е да се изчисли дневната доза: вземете 1,5 грама гейнер на 1 кг тегло на спортиста;
• същата доза от лекарството се приема ежедневно, докато телесното тегло достигне задоволително;
• Гейнърът може да се смесва със следните течности: вода (никога вряща), мляко, сок;
• След като спечели желаното тегло, спортистът може да премине към еднократна употреба на лекарството.

Как да приемате гейнър: видео

важно!Хората, които са склонни към бързо наддаване на тегло, трябва да спрат да приемат гейнери, в противен случай проблемът с наднорменото тегло може да се влоши.

BCAA (аминокиселини)

Аминокиселините (BCAA, BCA) са в основата на изграждането на мускулите в тялото, спомагат за възстановяването на мускулите след тренировки, което води до постепенно увеличаване на мускулните влакна. Те помагат да се направят мускулите по-големи и по-силни чрез стимулиране на синтеза.

Ето защо протеиновите добавки са толкова важни за спортистите, които искат да натрупат мускули. Тези продукти, поради лесното си смилане и високата степен на усвояване в тялото, са подходящи за употреба както преди, така и след тренировка, като гарантират, че тялото получава лесно смилаема форма на протеин.

Правила за приемане на BCAA:

• дозата за един прием е 5-10 грама;
• при използване на BCAA за изграждане на мускулна маса, първата доза се приема веднага след събуждане сутрин;
• допълнителна порция по всяко време на деня (същите 5-10 грама) ще засили мозъчната функция, ще намали глада и ще даде тласък на мускулния растеж;
• порция аминокиселини се приема задължително преди и след физическа активност;
• За бързо усвояване аминокиселините трябва да са в течна форма, така че те се разтварят в течност с добавяне на малко количество захар;
• техният прием е разделен на три части: в началото на обучението, по време на него и непосредствено след него;
• Аминокиселините под формата на капсули се приемат сутрин;
• за отслабване аминокиселините се приемат между закуска, обяд и вечеря.

За изгаряне на мазнини

Изгарянето на мазнини е процес, който е необходим за осигуряване на енергия на човешкото тяло, което се нуждае от нея, дори ако човек не прави нищо. Има добавки, които ускоряват изгарянето на мазнини, така че могат да се използват за отслабване.

важно! Един от митовете за здравословния начин на живот е, че всички мазнини са зли. Все пак има добри и лоши мазнини. По-специално, витамините A, D, E и K са мастноразтворими, така че мазнините са важни за тяхното усвояване. За предпочитанелимитконсумация на трансгенни и наситени мазнини, които повишават нивата на холестерола в организма. Ненаситените мазнини понижават лошия холестерол и поддържат здравето на сърцето.

Лаксогенинът е растителен стероид, който е подобен по структура на по-известния екдистерон. Изследванията показват, че лаксогенинът има подобни свойства на анаболни стероиди като Anavar, един от най-популярните перорални анаболни стероиди на всички времена.
Но това не означава, че лаксогенинът е прохормон. Когато един спортист приема прохормони, тялото повишава нивата на андрогени (общ термин за прохормони и тестостерон) и спира собственото си производство на тестостерон.

За разлика от прохормоните, лаксогенинът не засяга ендокринната система - не увеличава или намалява количеството на хормони като тестостерон и естроген.

Концентрираният лаксогенин се предлага под формата на капсули или прах. В зависимост от производителя, дозировката на съдържанието на капсулата може леко да варира.

Общи инструкции за употреба на лаксогенин:

• за начинаещи приемът е ограничен до 50 мг на ден;
• за опитни спортисти дневната доза може да се увеличи до 100 mg (това количество не се препоръчва да се превишава);
• приемен курс за начинаещи: 6 седмици;
• курс на лечение за професионални спортисти: от 4 до 12 седмици;
• при отслабване се препоръчва да приемате 50 mg на ден през ден.

L-карнитинът е от съществено значение за мускулната функция и подпомага процеса на изгаряне на мазнини.
Атлетите обичат да използват L-карнитин за подобряване на спортните постижения и издръжливостта на мускулите, тъй като той инхибира образуването на млечна киселина в мускулите и подобрява възстановяването на мускулите след тренировка. Това свойство позволява по-дълги тренировки и забавя появата на умора.

В човешкото тяло вещество, подобно на карнитина, се синтезира на базата на желязо, витамини С, В6, В12, фолиева киселина и ниацин. Човешкото тяло произвежда L-карнитин от аминокиселините метионин и лизин, както и от храна (телешко, агнешко, агнешко, риба, мляко и сирене).

При нормална диета възрастен получава средно от 100 до 300 mg L-карнитин, това количество е достатъчно за нормалния енергиен метаболизъм в тялото. Спортистите обаче често страдат от дефицит на L-карнитин, така че те се възползват от допълнителната консумация на това вещество.
Когато се желае загуба на тегло, често се приема L-карнитин, за да се подобри изгарянето на мазнини. Въпреки това, допълнителната консумация на L-карнитин има положителен ефект върху изгарянето на мазнини само във връзка с големи спортни натоварвания и в случаи на очевиден дефицит.

Как да приемате L-карнитин за спортисти:

1. Вземете 1 грам L-карнитин (за предпочитане в течна форма) и консумирайте около половин час преди тренировка. По-ниска или по-висока доза няма очевиден ефект.
2. Захарта (еквивалентна на производството на инсулинова секреция) отрича изгарянето на мазнини, така че другите храни изобщо не трябва да съдържат захар (или трябва да съдържат малко от нея).
3. Предозирането може да настъпи след прием на повече от три грама от веществото и води до диария, гадене и повръщане. За да определите идеалната дозировка, трябва стриктно да следвате инструкциите, предоставени от производителите на хранителни добавки. Не трябва да приемате повече от два грама от веществото на ден, като това количество трябва да се разпредели през целия ден.
4. Адекватната хидратация на тялото е важна при прием на допълнителни добавки с L-карнитин.

Може би начинаещите, които наскоро са дошли във фитнеса, няма да получат всичко веднага, така че ето няколко съвета от опитни спортисти:

Най-добрите компании за спортно хранене

Руски производители:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Оптимално хранене;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Синтракс;
• Twinlab;
• Универсално хранене;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• Muscle Pharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Пролаб;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Полша);
• Multipower (Германия);
• Power System (Германия);
• Olimp (Полша);
• Vansiton (Украйна);
• BioGame (България);
• Scitec Nutrition (Унгария).

Спортистът трябва да помни, че протеиновите добавки не създават мускули сами - те просто помагат на човек да изгради мускули чрез тежки тренировки. Правете упражнения по график, повишете нивото си на физическо развитие. Когато приемате хранителни добавки, следвайте инструкциите за употреба, приложени към тях и не забравяйте, че не е препоръчително да превишавате дозировката на лекарствата.

Кратък преглед на най-популярните добавки за мъже и жени, които ще ви помогнат да извлечете максимума от вашите тренировки.

Активно ли се занимавате с физическа активност? Тогава много добре знаете, че последните няколко упражнения са особено важни за всяка тренировка. Въпросът е как да се справим с умората, която връхлита повечето от нас в най-неподходящия момент, а именно през последните две-три упражнения. Отговорът е много прост. Необходимо е да се приемат хранителни добавки.

Разберете как да улесните тренировките си с прост план за хранене и най-добрите добавки за мъже и жени. Разберете как да увеличите силата и мускулната си маса по най-бързия начин.

За да извлечете максимална полза от добавките, правилният хранителен план е от съществено значение. По-долу е дадена примерна програма за хранене.

Можете да промените плана според нуждите и да добавите необходимите елементи, които отговарят на вашите нужди.

• 06:00 Необходимо е да се приема суроватъчен протеинов шейк, който се усвоява бързо и позволява на хранителните вещества и аминокиселините бързо да навлязат в мускулната клетка.
• 06:30 Закуска(омлет със сирене, лук и домати, чаша мляко, една супена лъжица фъстъчено масло).
• 07:15 Суроватъчен протеинов шейк с мляко, банан и фъстъчено масло.

ИдеяДобавете малко протеин на прах към любимото си смути или овесена каша. Това насърчава правилния метаболизъм, дава енергия на мускулите и ви помага да извлечете максимума от вашите тренировки.

• Обяд по избор.Можете да хапнете пилешки гърди с боб и ориз или чийзбургер. Не забравяйте да добавите зеленчуци. Изпийте чаша сок или мляко.
• Снек преди тренировка. 14:30 часа.Изпийте протеинов шейк с пресни плодове.
• обучение. 15:30 часа.Пии много вода.
• След тренировка. 16:30 часа.Изпийте протеинов шейк след тренировка. Трябва да съдържа 50 g протеин, който ще попълни загубата на гликоген по време на тренировка.
• Вечеря.Това е най-голямото хранене за деня и трябва да съдържа много въглехидрати и зеленчуци.
• 30 минути след вечеря.За да напълните тялото си с протеини, изпийте казеинов протеинов шейк преди лягане.

Най-доброто спортно хранене

Въпрос: Коя е най-добрата добавка? Няма магическа добавка, защото всеки е различен. Това означава, че само защото една добавка помага на някого, това не означава непременно, че ще помогне и на вас. Има голям брой ефективни добавки. Някои от тях помагат при умора, други помагат за изграждането на мускули.

Допълнителните хранителни вещества могат да помогнат за възстановяването на мускулите.

По един или друг начин добавките са задължителни за всеки. По-долу са най-добрите от тях:

• Аминокиселини BCAAиграят важна роля в метаболизма и енергийните нива.
• креатин.Да, получаваме креатин от храната. Нивата на креатин в тялото обаче може да не са на оптимални нива. Повишената доза креатин насърчава мускулния растеж.
• Протеиннасърчава растежа на мускулна маса и сила, подобрява качеството на тренировка и възстановяване след физическа активност.

Трите най-добри добавки за изграждане на мускули.

Както беше посочено по-рано, културистите имат различни възгледи за добавките. Някои хора ги харесват и ги приемат с удоволствие, други, напротив, ги смятат за вредни и опасни. Въпреки това има редица продукти, които предлагат най-важните предимства. Нека подчертаем три добавки, които ще ви помогнат да изградите мускули за възможно най-кратко време.

1. Креатин

Цена:около $25,99

Къде мога да купя:във всеки магазин за спортно хранене

Това е страхотен продукт за тези, които искат да увеличат силата, издръжливостта и издръжливостта. Тази добавка ще осигури на тялото ви необходимите фосфати, които ще ви помогнат да завършите последните упражнения от вашата тренировка без много умора.

важно

Не купувайте добавки с надпис „концентриран“. Една супена лъжица от този продукт съдържа от три до шест грама прах. Това е от полза за производителите, но не и за спортистите и може да бъде не само вредно, но и опасно за здравето.

2. Предтренировъчен комплекс

Цена:$23,97 за 20 порции

Къде мога да купя:всеки магазин за спортно хранене

Ако искате да постигнете максимални резултати във всяка тренировка, то това е точно това, от което се нуждаете. Добавката повишава издръжливостта, силата, мускулната маса и цялостната кондиция.

3.

Цена:$42,97 за 1,4 кг

Къде да купя: магазин за спортно хранене

Тази добавка е богата на аминокиселини и се усвоява бързо. Също така е богат на витамини и минерали, които не се предлагат в ежедневната храна.

Кой не иска да има красиво, стегнато тяло? Не е достатъчно обаче само да искаш. За да постигнете по-добри резултати, трябва да спазвате определена диета и да правите необходимите упражнения. За да направите и двете, вземете хранителни добавки. Това е най-добрият начин да станете красиви за кратко време.

Въз основа на материали от: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Спортното хранене е важен компонент на ефективното обучение. Гледайте видеоклип за спортното хранене от гледна точка на състезателен CrossFit атлет. Какви добавки трябва да приемате, когато правите силови спортове и други?

Спортни добавки: видео

Всеки ден ме питат „как да приемам спортно хранене?“, как да използвам протеин, гейнър, аминокиселини и т.н. Хората не разбират съвсем, че това е допълнение към диетата, но не като нейна замяна. Следователно, за да разберете кога точно да използвате нещо, трябва да познавате начина си на живот, ежедневието си и т.н. Съгласете се, не мога да знам това, така че не може да има точен отговор за всички. Но аз ви давам основите, за да можете да разберете кога и каква добавка да приемате.

Как да приемате протеин за натрупване на мускулна маса

Това е протеинова добавка и трябва да я приемате само ако не можете да си набавите необходимото количество протеин от обикновените храни. Например, вие сте спортист, който тежи 80 кг, за да качите мускулна маса, имате нужда от 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло, тоест 160 грама протеин. Да приемем, че сте изяли 500 грама месо и не сте яли нищо друго, съдържащо протеин. Един килограм месо съдържа приблизително 100 грама. катерица. А вие се нуждаете от 160, следователно можете да приемате 2 порции протеин от по 30 грама.

Трябва да се приема между храненията или когато храната е само въглехидратна. Не е необходимо да го консумирате след тренировка, тъй като след това имаме нужда от въглехидрати, а не от протеини. Многокомпонентният протеин между храненията е най-подходящ за тази цел.

Как да приемате гейнър

Това е висококалорична добавка, която се основава на въглехидрати. За да разберете кога и колко да пиете гейнер, трябва да разберете колко въглехидрати сте изяли на ден. Всеки човек има свои собствени нужди от въглехидрати, те трябва да се изчислят по пробния метод. Например, вие сте определили, че по време на периода на натрупване на маса се нуждаете от 300 грама въглехидрати. И вие сте изяли днес, например, само 200 грама ориз, което е 150 грама. въглехидрати. Това означава, че трябва да вземем останалите 150 грама от гейнера. Всяка добавка има свой собствен състав, така че трябва да прочетете на гърба на кутията колко протеини и въглехидрати се съдържат в една порция, въз основа на това можете да разберете дали трябва да вземете 1 или 2 порции. Отново, ако сте изяли необходимото количество макронутриенти от обикновените храни, тогава нямате нужда от добавки.

Трябва да приемате гейнър между храненията, един час преди или 30 минути след тренировка.

Как да приемаме аминокиселини

Ако консумирате протеини, тогава няма нужда да приемате аминокиселини отделно, т.к протеинът съдържа пълен набор от аминокиселини.

Можете да ги приемате, например, ако не получавате достатъчно протеин от диетата си и вече нямате храна в себе си и сте уморени от протеини, тогава можете да вземете няколко таблетки след всяко хранене. По принцип не виждам смисъл да ги взимам, когато протеинът е същият, само по-евтин. Освен това производителите често мамят, като пресоват обикновен протеин в таблетки.

BCAA как да приемате

При натрупване на мускулна маса този продукт като цяло е безполезен, както и сложните аминокиселини. Първо, това са само 3 основни аминокиселини, а мускулите се нуждаят от всичките 8. Второ, протеинът или всеки протеин от животински произход съдържа тези 3 аминокиселини, дори соята, BCAA в големи количества. Така че в периода на масово набиране това ще бъде прехвърляне на пари.

Те могат да се консумират само по време на рязане, след което ще служат като източник на енергия по време на тренировка чрез процеса на глюконеогенеза (превръщане на аминокиселини в глюкоза). Не приемайте повече от 10 грама наведнъж, защото... няма да се смила. Може да се приема преди силова тренировка и преди кардио.

Как да приемате креатин

Както писах за това, мисля, че тази добавка е за начинаещи. Едва ли ще свърши работа на опитен спортист, защото... вашите резерви от креатин вече са развити до краен предел. Подходящо за начинаещ.

Тъй като инсулинът транспортира креатина в мускулите, а въглехидратите предизвикват голямо освобождаване на инсулин, това означава, че креатинът трябва да се приема с бързи въглехидрати. Също така смятам, че всички тези изтегляния са просто маркетингов трик, за да изразходвате тази добавка по-бързо и да се върнете за нова по-рано.

5 грама креатин на ден са напълно достатъчни, взети с нещо сладко, например, измити със сок.

Как да приемате л карнитин

Мнозина го смятат за средство за изгаряне на мазнини. Това е грешно. Сам по себе си той не гори мазнини, а само ги транспортира до митохондриите и там се изгарят и то само при наличие на калориен дефицит. L-карнитинът е просто „асансьор“, можете да вземете асансьора или да се качите пеша. Асансьорът е по-удобен, малко по-бърз, но все пак трябва да стигнете до него, да го изчакате и т.н. И при л-карнитина той е само помощник.

3 грама половин час преди силови или кардио упражнения ще бъдат достатъчни.

Приятели, няма нужда да слушате продавачите на спортна храна, тъй като е в техен интерес да продават колкото е възможно повече. Ако ти продадат протеин и отделно аминокиселини и bcaa, само дай моите причини и ще видиш как продавача се колебае. Не забравяйте, че това е преди всичко бизнес и всяка добавка трябва да се избира само когато е необходимо.

Сега знаете как да приемате правилно спортното хранене!

Инструкции

Гейнер. Вземете го като го смесите в шейкър с вода или с ниско съдържание на мазнини, това е въпрос на вкус. Схемата за прием е следната: със закуска – за да увеличите калоричността на диетата си; 1-2 часа преди тренировка - за създаване на запас от аминокиселини и въглехидрати преди интензивен стрес за тялото; веднага - за да се осигури на тялото голямо количество въглехидрати и протеини, които са един от основните фактори за мускулен растеж; през деня - за да се увеличи броят на храненията в случай на неадекватно и нередовно хранене, както и да се заменят "вредните" прихващания.

Протеин. Вземете го въз основа на средната човешка нужда - 2-2,5 грама протеин на 1 кг тегло на ден. Протеинът, също като , се разрежда във вода, сок или нискомаслено мляко. Схемата за прием е следната: най-добрият вариант би бил да се използва суроватъчен протеин с неговата бърза усвояемост; Поради това свойство, приемайте суроватъчен изолат и преди и след тренировка; протеини, особено ако диетата ви е нарушена; Вземете казеин преди лягане, за да поддържате високи нива на аминокиселини през цялата нощ.

Аминокиселини. Схемата за прием е следната: сутрин – за компенсиране на протеинов дефицит; през деня - за намаляване на катаболизма; преди и след тренировка - за създаване на резерв и компенсиране на енергийния дефицит, изразходван по време на тренировка, приемайте аминокиселини не по-късно от половин час след тренировка.

креатин. Приемайте креатин според средната си нужда - 4-6 g креатин на ден. Схемата на прием е следната: в самото начало на приема се приемат 10 г креатин два пъти дневно в продължение на една седмица, а след това - 3 г 2 пъти дневно или 5-6 грама 1 път дневно. Продължете курса за 4 до 6 седмици, след което направете почивка за 2-4 седмици. Приемайте креатин на празен стомах и веднага след събуждане.

Свързана статия

източници:

• Източник

Когато изграждат мускули, спортистите трябва да приемат протеинови добавки. За всеки човек техният брой е индивидуален. Въпреки това, дори при спазване на определени правила за приемане на протеини, не винаги е възможно да се гарантира, че няма да се причини вреда на тялото.

Какво представляват протеините

В основата си -. Това е естествено вещество и се различава от обикновените протеинови храни по това, че има високо съдържание на протеини, тоест не съдържа мазнини и въглехидрати.

Протеинът се получава от кокоши яйца, месо и суроватка от краве мляко.

Такова хранене може да се нарече идеално за модерен човек, чийто начин на живот е заседнал, пълен със стрес и умора. При такива условия практически има нужда от въглехидрати и мазнини, а протеинът, напротив, става изключително необходим. Това се дължи на интензивната консумация на протеини от тялото.

Изглежда, че протеинът е абсолютно безвреден и дори здравословен. И това е вярно, но при определени условия.

Как да не навредите на тялото си, като ядете протеини

Основното правило при въвеждането на протеинов прах във вашата диета е стриктното спазване на мярката. За да възстановите или стимулирате мускулния растеж, да увеличите производството на ензими и хормони, често е достатъчно да консумирате протеинова добавка от не повече от 2-2,5 g на 1 kg телесно тегло.

Чрез увеличаване на необходимия прием на протеин може да се нанесе голяма вреда на тялото. Това е особено опасно, когато превишаването на нормата се повтаря редовно. В такива случаи излишният протеин започва да се разлага на съставните си части в черния дроб на човека, образувайки канцерогени. Те от своя страна създават сериозно натоварване върху черния дроб, сърцето, бъбреците и червата. На първо място, увреждането се нанася върху имунната система. И при продължителна прекомерна консумация на протеини се появяват камъни в бъбреците и черния дроб.

Хората, на които е забранена консумацията на млечни продукти, както и индивидуалната непоносимост към протеини, са строго забранени да приемат протеинови добавки.

При съществуващи заболявания на вътрешните органи консумацията на протеини значително влошава хода на заболяването. Трябва да се помни, че понякога заболяването може да се появи напълно незабелязано от човек. Ето защо, преди да започнете да консумирате протеини, е изключително важно да диагностицирате тялото, за да идентифицирате заболявания на вътрешните органи. И само след като се уверите, че няма различни видове патологии от черния дроб, бъбреците и сърдечно-съдовата система, ще бъде възможно да въведете протеинови добавки във вашата диета.

Ако секрецията на стомашен сок е намалена, трябва да се избягва консумацията на протеини.

Когато попаднете във фитнеса за първи път, можете да се объркате. Необходимо е да правите едно повторение след друго, следвайте инструкциите на треньора или намерената програма. По време на почивката изпитвам жажда. Това, което пиете, може да повлияе на напредъка и резултатите от тренировката ви.

Специални напитки

Друга значима група специализирани спортни напитки са изотоничните. Те обикновено се състоят от три компонента: вода, въглехидратна смес и соли, които действат като електролит. Те могат да ускорят метаболизма и да ускорят всички жизнени процеси, да дадат „експлозивен лифт“ по време на тренировка и да насърчат мускулния растеж чрез ускоряване на възстановяването. Те обаче имат и противопоказания. Първо, хората със слаб зъбен емайл могат да увредят зъбите си. За тях е по-добре да пият изотонични напитки през сламка. На второ място, ако консумирате изотоници в големи количества, са възможни нарушения на артериалната, сърдечно-съдовата система и нарушения на съня. Всички показания и дозировка са посочени на етикета на спортната напитка.

Кофеин

Pu-erh (императорски чай) е доста екстравагантна напитка за спортни тренировки. Въпреки това може да помогне за премахването на вредните вещества в периода на изгаряне на мазнини и натрупване на мускулна маса. Ако имате спортна диета, богата на вещества, получени в резултат на генно инженерство (гейнери, мазнини горелки), тогава pu-erh ще ви позволи да премахнете „производствените отпадъци“ от тялото.

Зеленият чай може да намали глада, което може да бъде полезно по време на етапа на „рязане“, но е напълно неприемливо при натрупване на мускулна маса.

Вода с мед

Протеинови шейкове

За да осигурите максимални ползи от силовите тренировки, трябва да приемате различни добавки. Те са представени в огромен асортимент, което прави избора много по-труден за начинаещите спортисти. Това важи за абсолютно всеки специализиран магазин за спортно хранене.

Невъзможно е да постигнете впечатляващ ефект, ако не приемате спортно хранене за начинаещи. Начинаещите в бодибилдинга, след като са научили за необходимостта от приемане на спортно хранене, лесно могат да се объркат в изобилието от различни продукти, без да знаят кой да дадат предпочитанието си. За да не направите грешен избор и да не се разочаровате, трябва задълбочено да проучите кои добавки наистина работят и ще бъдат от полза за постигането на вашата спортна цел още в началните етапи на силова тренировка.

За хората, които едва наскоро са започнали да вдигат тежести, е доста трудно да разберат кои добавки да купят и колко пари да похарчат. Не можете да действате без увереност, че спортното хранене, което приемате, ще бъде ефективно. В противен случай продуктът няма да бъде полезен.

Начинаещите културисти трябва да внимават за тренировъчната си програма. Препоръчително е да вдигате тежести не повече от четири пъти седмично. Продължителността на урока трябва да бъде максимум 60 минути. Трябва да си дадете почивка от тренировките. Без да следвате тази препоръка, няма да можете да постигнете желания резултат. Дългата продължителност и честота на тренировки ще доведат до претрениране.

Необходимо е да се разбере разликата между храненето за силови тренировки и диетичното хранене. За да увеличите мускулната маса, трябва да се откажете от три хранения на ден. Препоръчително е да ядете седем или дори осем пъти на ден, но на малки порции. Това е основният ключ към успеха на всеки начинаещ спортист, който иска да има впечатляващо количество мускули. Най-важното вещество, което трябва да присъства в диетата на всеки бодибилдър, е протеинът. Количеството протеин на ден не може да бъде по-малко от 20 грама на порция. Това се отнася както за тренировките, така и за свободните дни.

Начинаещите културисти трябва ясно да осъзнават, че спортното хранене е неразделна част от тренировките с тежести. Добавките съдържат вещества, които са необходими за мускулния растеж. Основното нещо е да не прекалявате и да не се увличате с такива продукти.

Неслучайно се наричат ​​добавки, тъй като не могат да се приемат като пълноценна храна, а служат само за компенсиране на липсата на елементи, необходими за увеличаване на мускулния обем. Основният недостатък, характерен за спортното хранене, е, че много висококачествени добавки са доста скъпи. Това определено трябва да се вземе предвид в дългосрочен план.

Има определен основен набор от спортно хранене за начинаещи, който трябва да се обмисли за покупка. Всеки продукт има своите характеристики, както и за каква конкретна спортна цел е най-подходящ.

Протеин

За да изградите добра мускулна маса, имате нужда от протеин, който съдържа суроватъчен протеин, който има най-високата скорост на доставяне на това вещество до мускулите. Тази добавка е основен източник на аминокиселини. Без тях обемите практически не растат.

Най-добри резултати се получават, когато се пие протеин преди и след тренировка. Благодарение на суроватъчния протеин мускулите получават точно тези вещества, които стимулират увеличаването на обема. Тази добавка е най-добрата сред всички продукти, съдържащи протеин.

Суроватъчният протеин е най-лесният за смилане. Освен това можете да направите коктейл от него абсолютно навсякъде. Можете да го вземете у дома и да го вземете със себе си във фитнеса. Недостатъкът на тази добавка е доста високата й цена, както и фактът, че е доста калорична. Това е значителен недостатък за тези, които се опитват да отслабнат.

Бавни въглехидрати

Хранителните добавки със сложни въглехидрати често съдържат витамини, както и калций, магнезий и калий. Те ви позволяват да получите необходимата енергия за тренировка, така че е най-добре да вземете това спортно хранене преди да започнете тренировка.

Можете да вземете декстроза и малтодекстрин, но те са много по-скъпи. По-достъпен вариант е да смесите суроватъчен протеин с бананово или оризово мляко. Здравословните алтернативи включват сладки картофи, фурми и овесени ядки.

Основното предимство на бавните въглехидрати е, че те помагат за изгарянето на мазнини и поддържат стабилни нивата на кръвната захар. Ако закупите добавката под формата на прах, цената ще бъде доста висока.

креатин

Добавката, както показват различни изследвания, повишава показателите за сила и стимулира натрупването на чиста мускулна маса, тоест без усложнения на подкожната мастна тъкан. Приемайте креатин преди и след тренировка, както и в почивните дни от тренировка. Оптималната дневна порция е 5 грама.

Благодарение на креатина, спортистът получава необходимия енергиен тласък за извършване на тренировка с висока интензивност. Основното предимство на креатина е, че той помага да „избутате“ границите на собствените си възможности, тоест да тренирате много по-дълго и по-продуктивно. Предлага се в различни форми, което ви позволява да изберете опцията за себе си.

Кретинът помага за по-интензивни тренировки, защото прави спортиста по-силен и издръжлив. Недостатъкът на добавката е задържането на вода в тялото, което се отразява негативно на теглото, както и загубата на сила, която се усеща след тренировка.

Този продукт е не само полезна спортна добавка, но и отлично противовъзпалително средство, което е неоспоримо предимство за възстановяване след тренировка. Неговата ефективност може да се сравни с лекарство като ибупрофен, но рибеното масло също няма странични ефекти.

Дневната доза зависи от нуждите на организма. На хората, които спортуват, се препоръчва да приемат от 2 до 4 грама рибено масло на ден. Продуктът е богат на Омега-3 и Омега-6 киселини, които обикновено не се набавят достатъчно с храната.

Рибеното масло насърчава по-бързото възстановяване и е основният доставчик на Омега-3 и -6. Но когато приемате този продукт, трябва да сте подготвени за неприятен послевкус, гадене, киселини и оригване с мирис на риба.

Често, когато изпълняват тежки подходи, спортистите изпитват неприятно усещане, че мускулите им започват да горят. Това явление се нарича мускулна ацидоза, което прави по-нататъшното обучение невъзможно. Приемът на бета-аланин облекчава мускулната умора и ви позволява да правите упражненията по-дълги и следователно ускорява напредъка чрез увеличаване на показателите за сила.

Препоръчително е да използвате тази добавка половин час преди тренировка. В почивните дни можете да го пиете по всяко удобно време. Благодарение на бета-аланина, мазнините се губят по-бързо, мускулната маса и сила се увеличават. Цената на продукта е висока. Спортистите често усещат изтръпване на тялото, но то е абсолютно безвредно.

Други добавки за тренировка

Има две други добавки, които могат да помогнат на начинаещите да подобрят своите тренировки.

Те напълно отговарят на името си. Предварителните тренировки се правят преди класа, за да се увеличи производителността на обучението. Препоръчително е да пиете тази добавка половин час преди тренировка. Това е смес от различни компоненти, като най-популярните са: кофеин, L-тирозин, креатин нитрат, бета-аланин, аргинин.

Основното предимство на предтренировъчните добавки е енергията, която осигуряват на тялото. Цената на добавката е висока, а компонентите, които съдържа, се намират в други продукти, така че понякога е по-разумно да се придържате към тях.

Глутамин

Подпомага по-доброто възстановяване след физическа активност. Препоръчително е да го приемате след приключване на тренировка, което ще ви помогне да изпитате по-малко болка и да ускорите оздравителния процес. Ако се възстановите по-бързо, това означава, че можете да се върнете към часовете по-бързо.

Единственият недостатък на глутамина е високата му цена, но в противен случай спортистът получава само ползи. Използването на тази добавка помага за укрепване на тялото, минимизиране на болката и премахване на излишния амоняк от тялото.

Добавки за повишаване на тестостерона

Нивата на тестостерон неизбежно намаляват при мъжете с възрастта. Тя може да се увеличи чрез прием на определени лекарства. Те стимулират естественото производство на този хормон в тялото, което може да осигури много ползи за упражненията.

Такива препарати се произвеждат на базата на естествени съставки. Те стимулират либидото и осигуряват прилив на енергия, като помагат за изграждането на мускули. Недостатъкът е, че повишаването на тестостерона не е много значително.

Ако лекарството се приема неконтролируемо, възниква излишък на хормона, мъжът става по-агресивен, появяват се акне и плешивост.

ZMA

Това е добавка за повишаване на силата и нивата на анаболен хормон. ZMA не е лекарство за повишаване на тестостерона, но е доказано, че приемането му поддържа високи нива на тестостерон по време на тренировка.

Това спортно хранене подобрява скоростта и времето на възстановителните процеси, стимулира производството на андрогенен тестостерон, както и увеличаване на мускулния обем. Ако превишите дозата, в тялото се натрупват излишни минерали и витамини.

Заключение

Спортното хранене е необходимо на спортистите за подобряване на силата, издръжливостта, процесите на възстановяване и ускоряване на изгарянето на мазнините. Не замества редовната диета, но ви позволява да компенсирате липсата на вещества, необходими за висококачествено натрупване на мускулна маса.