След раждането на дете жената иска бързо да възстанови формата на корема си, някои искат да се отърват от наднорменото тегло. Строга диета за кърмещи майки за отслабване, за да се поддържа производството на кърма, не е приемлива.Загубата на тегло в здраво тяло става постепенно и премахва допълнителния стрес: по-добре е да се съсредоточите върху правилното хранене.

Възможни трудности

Процесът на отслабване може да отнеме 7-9 месеца - горе-долу толкова време е било необходимо на тялото да го натрупа. Някои продължават да се подобряват поради следните причини:

1. Яденето на големи порции храна поради навик, развит по време на бременност;
2. Повишен апетит поради постоянен стрес. След като не се възстанови от трудно изпитание - раждането, жената е изправена пред нови трудности: липса на сън, умора, загриженост за бебето. Млада майка иска да се върне във форма, но няма нито сили, нито време за това. Много хора започват да „хващат“ проблема;
3. Злоупотреба със строги диети. Тялото възприема бързата загуба на тегло като опасност, значително забавя метаболизма и натрупва максимума от всичко изядено. В този случай лактацията може да намалее. Механизмът ни е заложен по природа и се пуска за самосъхранение. В резултат на това се получава обратният ефект: теглото остава същото или се увеличава. Връщането към нормален режим на хранене след подобно разклащане води до напълняване. Тялото съхранява енергия, за да оцелее при евентуално гладуване в бъдеще;
4. Ограничения в менюто за кърмачка. Понякога педиатрите препоръчват пълно въздържание от плодове и млечни продукти. Забраните могат да доведат до хранителни дефицити и повишен апетит. Най-строгите ограничения трябва да се спазват, докато бебето навърши един месец, след което постепенно се въвеждат различни продукти, като се започне с малки количества.

Важен е психологическият аспект: младата майка трябва да отдели малко време за себе си. Трябва да правите прости физически упражнения през деня, да се приведете в ред, преди да отидете на разходка. Правилното отношение и подкрепата на семейството ще ви помогнат да се върнете във форма по-бързо.

Елиминирайте от диетата

Списък на храните, които следродилната диета за кърмещи майки забранява:

• Колбаси, пушени продукти, консерви - поради съдържанието на канцерогени и консерванти.
• Бързо хранене - хамбургери, чипс, ръжени бисквити.
• Сладкиши, торти, сладкиши.
• Подправки, подправки, различни сосове, кетчуп и майонеза.
• Алкохол.
• Газираните напитки и сокове съдържат големи количества захар и оцветители.
• Ягоди, цитрусови плодове, шоколад - поради висока алергенност.

Трябва да консумирате умерено сол, да ограничите маринатите и соята. По време на бременност можете да ядете по малко от всяко желано ястие. След раждането трябва да контролирате капризите си и внимателно да обмислите диетата си. Това ще ви позволи да загубите наднорменото тегло и да не излагате бебето си на вредни вещества.

Продукти в риск

Някои ястия са особено склонни да причинят алергии при кърмачета; не се препоръчва да се консумират през първия месец от живота. След това можете да опитате в малки количества и да наблюдавате реакцията на детето. Тези продукти включват:

• Пилешко месо, яйца от магазина. Те съдържат антибиотици, които могат да доведат до алергии. Могат да се консумират домашни продукти, но яйцата трябва да се изключат от менюто в първите седмици след раждането поради високата алергенност на протеина;
• , казеинът от който не винаги се понася от малки деца;
• Риба, морски дарове;
• Някои видове зеленчуци - зеле, чушки, домати, краставици;
• Мед и ядки;
• Продуктите с изкуствени оцветители могат да причинят диатеза и могат да имат отрицателно въздействие върху развитието на бебето;
• Кисели краставички от риба и гъби, пикантни храни са силни алергени. Може да доведе до колики при бебето. Стомашно-чревният тракт на детето свиква да усвоява гъбите едва на 5-годишна възраст;
• Пшеничен шрот, както и ечемик и просо.

Бобовите растения и бялото зеле, когато се консумират от кърмачка, могат да причинят подуване и колики при бебето. По-добре е да ги изключите от менюто през първите 3 месеца след раждането, а след това да ги подложите на щателна топлинна обработка.

Поддържайте лактацията

Диетолозите препоръчват да кърмите бебето си по-дълго, тъй като този естествен процес нормализира метаболизма и насърчава постепенната загуба на тегло. За поддържане на лактацията е важно да се пие достатъчно чиста вода. Можете да пиете билкови чайове за подобряване на производството на мляко: те подобряват метаболитните процеси, нормализират храносмилането и насърчават загубата на тегло.

Не е необходимо да ядете повече, за да увеличите лактацията.Храненето трябва да бъде правилно и пълноценно, запълвайки дефицита на микроелементи и витамини. По енергийни стандарти производството на мляко струва 800 kcal дневно. Тялото взема третата част от мастните резерви, освен това се изискват около 500 kcal от храната.

Общи правила

Диета за отслабване за кърмеща майка се състои в спазване на препоръките:

1. Сутрин след събуждане изпийте чаша вода, около половин час преди закуска. Ще помогне за стартиране на храносмилането и ускоряване на метаболитните процеси;
2. Пийте повече вода през деня, можете да използвате минерална вода без газ, но не трябва да преминавате напълно към нея поради риска от евентуален излишък на микроелементи в диетата;
3. Хранете се по-често, около 5-6 пъти на ден, на малки порции (около 250 г). Трябва да дъвчете бавно, така че стомахът ще даде сигнал за насищане, когато ядете малко количество;
4. Консумирайте по-малко мазни храни, дайте предпочитание на ферментирали млечни продукти. По-добре е да ги ядете след термична обработка, приготвяне на гювечета, парени чийзкейкове, мързеливи кнедли;
5. Всеки ден включвайте в менюто зеленчукови салати и плодове. Струва си да изберете сортове, характерни за района на пребиваване. По-добре е да въведете екзотични плодове в диетата след шест месеца;
6. Намалете количеството на обичайната храна, ако имате навика да опитвате много, докато готвите или дояждате каши и пюрета на децата си;
7. Предпочитайте рибни ястия. За месо е по-добре да изберете постно телешко, пуешко, говеждо;
8. Избягвайте пържени храни, гответе всички ястия във фурната, на пара или варете;
9. Вместо сладкиши, яжте малко количество сушени плодове и ядки;
10. Водете дневник на храните, които приемате, за да установите своевременно възможна алергия на вашето дете към определени храни и да ги изключите от диетата си. Когато кърмите, трябва да обърнете внимание на храносмилането на бебето, някои зеленчуци могат да имат слабителен ефект или да причинят запек.

Не трябва да се отказвате от зърнените култури: кашите са източник на енергия, хранителни вещества и спомагат за подобряване на храносмилането.

Примерна диета

По време на кърменето жена, която отслабва, трябва да се грижи за разнообразна диета, като същевременно отчита индивидуалните характеристики и възрастта на бебето. Трябва да се изключат продукти, които причиняват алергии.

Първи дни

Най-строгата диета за кърмеща майка се изисква за първи път след раждането на дете и се планира по дни:

• 1-2 - можете да ядете безсолна каша с вода, хляб, сушени плодове. Можете да пиете чиста вода;
• 3-6 – към диетата се добавя пюре от задушени зеленчуци. Всеки ден можете да пиете чаша нискомаслен кефир, в допълнение към обикновената вода е разрешено;
• 7-10 – можете да включите в менюто варени картофи, печена риба, можете да задушите зелени ябълки. Разрешени са тестени изделия, не повече от 200 г на ден.

Спазването на диета е необходимо за благосъстоянието на майката и здравето на новороденото. Първите десет дни те просто се възстановяват от преживения стрес.

Следващото меню

Преглед на най-популярните витаминни добавки за деца от Garden of Life

Как продуктите на Earth Mama могат да помогнат на новите родители да се грижат за своите бебета?

Dong Quai е невероятно растение, което помага за поддържане на младостта на женското тяло.

Витаминни комплекси, пробиотици, омега-3 от Garden of Life, предназначени специално за бременни жени

Следните опции показват ефективност при отслабване по време на кърмене.

За закуска по избор:

• Тост, малко количество сирене;
• Домат с препечен хляб и сирене;
• Варено яйце, 3 филийки хляб;
• 3 с.л. лъжици не-сладка зърнена култура с варено мляко, банан.

Опции за обяд:

• 125 г варен боб, няколко препечени филийки, банан;
• 150 г варени картофи, домат, резен сирене, зелева салата, 1 плод;
• Кифла, сирене Едам, зеленчукова салата;
• Парче шунка, няколко филии хляб със сос от горчица, малко сирене, обикновено кисело мляко;

За вечеря по избор:

• 100 г треска (варена или на скара), пюре с мляко, домат, броколи, малко зелен грах, натурално кисело мляко;
• Спагети, сос от домати, кайма, сирене и чесън с билки; ябълка;
• Пилешко месо на скара (200 гр.), 150 гр. картофи в яке, малко царевица, задушени моркови, 1 плод;
• 100 гр. дробчета на скара, 150 гр. картофи в яке, зелева салата, ябълка;
• Варен карфиол, зеленчукова салата, малко сирене, банан.

Подходящите закуски за кърмене включват:

• Тост със сладко или сирене;
• Грозде, пай (малко парче);
• 2 домата, няколко филийки хляб, 30 г сирене.

Можете сами да разработите примерно меню, въз основа на вашите предпочитания.

Важно е да не се консумират повече от 2000 kcal (1500 kcal за малки жени) на ден и да се изключи консумацията на храни, които са забранени за кърмещи майки или причиняват непоносимост при бебето.

Дни на гладуване

За тялото на кърмещата майка е по-лесно и по-полезно да се извършват краткосрочни ограничения на храната. Трябва да започнете не по-рано от два месеца на бебето.Един или максимум два гладни дни в седмицата са достатъчни. Общи правила:

1. Ограничението не трябва да води до стрес; важно е да наблюдавате вашето благосъстояние; ако изпитвате дискомфорт, по-добре е да избягвате дните на гладно;
2. Разделете даденото количество на 6 порции и яжте на ден;
3. Не яжте друга храна;
4. Пийте 8-9 чаши вода на ден, без да броите посочените напитки за няколко дни;
5. Последното хранене е не по-късно от 20 часа или, в зависимост от режима, два часа преди лягане.

Какво се случва в тялото по време на кърмене

Кърменето е полезно за майката и бебето поради редица причини. Първото и най-важно е храненето на детето. Кърмата е естествена, естествена храна, която е най-подходяща за детето.

Втората важна причина в полза на кърменето е свиването на матката. Това ви позволява бързо да се възстановите и да върнете предишната си форма по време на кърмене.

По време на кърмене собствените мазнини на тялото се изгарят. Според лекарите тялото изгаря 50 г подкожна мазнина на ден, изразходвайки ги за производството на мляко. Средно процесът на кърмене отнема 500 калории на ден. Тоест, кърменето и особено храненето „при поискване“ само по себе си насърчава загубата на тегло. Но това не е достатъчно за ефективна и бърза загуба на тегло. По време на кърмене кърмещата майка трябва да преразгледа начина си на живот, ако иска да се върне във форма.

Основни грешки или как да не отслабнете

Всяка жена, изпитала радостта от майчинството, прекрасно разбира какво се случва в мислите на кърмещите майки. Желанието за сън и ядене, умора, раздразнителност, пълно недоволство от външния вид понякога пречат на рационалния подход към проблемите на загуба на тегло и го тласкат към необмислени действия. Ето защо е лесно за кърмеща и отслабваща майка да направи грешката да следва определени слухове и спекулации. Това пречи на естествения процес на отслабване и влошава ситуацията.

Първото погрешно схващане:Трябва да ядете много, за да имате мляко. На първо място, трябва да пиете правилно, тъй като млякото се състои от 80% вода. По време на кърмене кърмещата майка трябва да пие най-малко два литра течности (вода, чай, мляко, билков чай) на ден.

Освен това консултантите по кърмене имат различни мнения. Някои твърдят, че за да има необходимото съдържание на мазнини в млякото, кърмещата майка трябва да консумира до 40-50 мазнини на ден. В същото време техните опоненти твърдят: съдържанието на мазнини в млякото не зависи от храненето по никакъв начин, а се определя от ресурсите на тялото на майката. Ето какво казва консултантът по кърмене Ирина Рюхова:

„Дори майката да е на строга диета, с млякото си детето ще получи всички мазнини, необходими за растежа. Но в този случай съществува риск мастните киселини, доставяни на бебето чрез млякото, да бъдат по-малко разнообразни, отколкото при пълноценно хранене.

По един или друг начин, мненията на консултантите по кърмене са съгласни в едно: няма нужда да ядете повече от това, което тялото изисква. Менюто трябва да включва само естествени храни.

Погрешно схващане две:Колкото по-малко ям, толкова по-бързо ще отслабна. За съжаление, промяната на вашата диета, за да намалите количеството или разнообразието на храната, води до наддаване на тегло. Тялото на кърмещата майка реагира рязко на липсата на хранителни вещества и започва да съхранява мазнини „в резерв“. Следователно теглото не се губи, а се качва. С оглед на това всяка диета за отслабване по време на кърмене е нежелателна.

На второ място, лошото меню влияе върху лактацията и качеството на кърмата. Това на първо място е лошо за детето. Бебето трябва да получава всички необходими витамини, микро- и макроелементи с майчиното мляко. Ако майката не се храни правилно, тялото, което по природа е програмирано за потомство, пести от нуждите си. Диетата по време на кърмене може да доведе до такива последици за кърмещите майки като: крехкост, изтъняване на косата и ноктите, крехки кости и влошаване на кожата.

Освен това диетата на майката е вредна за детето, казва акушер-гинеколог Анна Белоусова:

„Всяка диета на кърмеща майка е вредна за детето, което в резултат на това не получава достатъчно вещества, необходими за него. Трябва ясно да разберете, че правилното хранене и храненето с ограничения са две различни неща.

Погрешно схващане три:яденето два пъти на ден е достатъчно. Уви, това не е вярно. Храната на кърмещата майка трябва да е малка и честа. Трябва да ядете поне 4-5 пъти на ден, но на малки порции. Диетата трябва да включва както основни ястия, така и закуски. Малка порция е десертна чиния или чинийка. Чувството на глад или слабост не трябва да измъчва млада майка, в противен случай загубата на тегло, дори при физически упражнения, ще бъде много бавна. За да не забравите да ядете, майката може да се адаптира към детето и да организира закуски заедно с храненията на бебето.

Погрешно схващане четири:пълен сън не е необходим.

Правилният сън допринася за успешното отслабване. Кърмещата майка се препоръчва да спи най-малко 7 часа на ден. За млада майка такъв брой часове сън изглежда фантастичен, но ако правилно приоритизирате и разпределите енергията си, тогава е възможно да спите 7 часа на ден.

Пето погрешно схващане:Не можете да спортувате. Това е грешно. Физическите упражнения, както и физическата активност, са предпоставка за отслабване. За да отслабнете, майката трябва да отделя поне 15 минути за упражнения всеки ден. Можете да използвате и детето, когато е малко по-голямо, тъй като има упражнения за майки, които включват и малки деца.

Трябва да започнете набор от упражнения 6 седмици след раждането. В началото физическата активност трябва да е умерена или лека.

Диетично хранене по време на кърмене

Трябва да се помни, че диетата трябва да включва: месо, млечни и ферментирали млечни продукти, зърнени храни, както и зеленчуци и плодове. Не трябва да има консерванти, химически добавки и полуфабрикати. Всички храни, които се подлагат на термична обработка, трябва да се пекат или варят. Не трябва да ги пържите, това е вредно за бебето, особено през първите месеци от живота.

Диетата на кърмещите майки трябва да включва полезни и здравословни храни, които се препоръчват да се консумират всеки ден:

• месо или риба (поне 200 г на ден);
• зеленчуци (поне 600 г на ден);
• хляб, пълнозърнест хляб, пълнозърнест хляб;
• разрешени плодове (около 50 г);
• ядки (с изключение на фъстъци);
• масло;
• паста от твърда пшеница;
• ферментирали млечни продукти или сирене (най-малко 100 g на ден);
• пъдпъдъчи или пилешки яйца (поне 1 яйце на ден, като се има предвид, че детето няма алергии).

За да отслабнете, докато кърмите, трябва да балансирате диетата си, така че да приемате средно 1800 калории на ден, но не по-малко от 1500.

Загубата на тегло трябва да бъде най-малко 1500 калории на ден. Оптималната загуба на тегло е до 500 g на седмица. Ако кърмещата майка загуби повече от 3 килограма на месец, това може да намали лактацията, което се отразява негативно на здравето на детето. Това правило се прилага, ако пренаталното подуване на майката е изчезнало.

Основното меню за всеки ден трябва да включва поне 4 хранения. Можете да използвате плодове или извара като лека закуска. Диета за кърмеща майка включва питателна и здравословна диета.

ПРИБЛИЗИТЕЛНО МЕНЮ ЗА ВСЕКИ ДЕН

закуска

180 г овесени ядки и 100 г ябълки

180 г пшенична каша и 100 г плодове

Омлет от две яйца, 150 гр. пудинг

200 г зеленчуково суфле

Вечеря

200 г зеленчукова супа или супа-пюре

180 г каша от елда и 100 г зеленчуци

200 г пълнени чушки или сарми

200 г пилешка супа с домашно фиде

150 г задушено пилешко или телешко (може да се замени с риба) и 100 г задушени зеленчуци

Следобедна закуска

150 гр. гювеч от извара

150 г чийзкейк

Вечеря

150 г пилешки котлети на пара и 100 г задушени зеленчуци

200 г риба и картофи, печени в тенджера

200 г салата от разрешени продукти

Упражнения за отслабване по време на кърмене

Отслабването по време на кърмене без упражнения е невъзможно. Но не трябва да бягате във фитнеса и да изпълнявате невъобразими натоварвания. Кърмещата майка може да прави първите си упражнения 6 седмици след раждането. Това могат да бъдат или основни упражнения за загряване, или комплекс, извършен през третия триместър на бременността.

Важно е да запомните: ако физическите упражнения включват скачане, прескачане или резки движения, тогава те трябва да се извършват в минимално количество и в специален поддържащ сутиен, за да не провокирате лактостаза.

Можете да започнете да изпомпвате корема си не по-рано от шест месеца след раждането и само след консултация с лекар. Упражненията трябва да се изпълняват всеки ден, но след нахранване.

По-долу е даден основен набор от упражнения за кърмещи майки.

Хулахуп, известен също като обръч, ще ви позволи да подстрижете страните, корема и да оформите талията си.

Упражнение за бедрата и корема. Легнете по гръб, огънете краката си и ги поставете успоредно на пода. Изпънете ръцете си встрани и поставете дланите надолу. Дръжте краката си притиснати един към друг. Алтернативно поставете коленете си от лявата и дясната страна. Трябва да изпълнявате това упражнение всеки ден 3-5 пъти в 3 подхода.

Упражнението „велосипед“ е полезно след раждане, тъй като има благоприятен ефект не само върху коремните мускули, но и върху тазобедрените стави. Докато изпълнявате упражнението, трябва да въртите въображаеми педали напред и назад. Младата майка сама избира продължителността на упражнението.

Махането на краката напред, назад и настрани е ефективно. Упражнението се изпълнява на опора 3-5 пъти във всяка посока, в 3 подхода.

Ако всички горепосочени условия са изпълнени, загубата на тегло по време на кърмене ще бъде забележима за майката и няма да повлияе на качеството и количеството на млякото за бебето.

Как да отслабнете, докато кърмите, вижте видеото по-долу.

Лекарите предупреждават: отслабването след раждане чрез гладуване е вредно, особено за кърмещите майки. Кърменето изисква допълнителна енергия дневно, около 500–700 kcal на ден. Нормалното съдържание на калории в менюто за жена през този период е приблизително 2500–2700 kcal. Като не ядете достатъчно по време на кърмене, вие лишавате бебето си от много хранителни вещества. По-лошото е, че в млякото могат да се появят токсини, тъй като по време на гладуване се увеличава разграждането на глюкозата и протеините с образуването на кетонови тела и ацетон, които имат вредно въздействие върху клетките на тялото. Също така поради гладуването се увеличава броят на свободните радикали, които увреждат клетките.

Липсата на протеини и калций в храната може да доведе до намаляване на производството на мляко, до пълно спиране на лактацията, а при бебето - до развитие на различни заболявания, нарушаване на храносмилателните процеси и нарушаване на имунната система, което има все още не е формирана. Но бебето получава много защитни антитела само от майчиното мляко. В допълнение, детето може да изпита забавяне на физическото и умственото развитие, тъй като протеиновият компонент също е строителен материал, необходим за растежа и развитието.

Гладът и резките промени в диетата могат да провокират развитието или обострянето на много хронични заболявания на майката - запек, хемороиди, дисбактериоза, гастрит, пептична язва и др. И накрая, такова строго ограничение в храната, като правило, не помага за отслабване след раждането, но завършва със срив и бързо връщане към предишното или дори по-голямо тегло.

2. Спазвайте монокомпонентна диета след раждане

Еднокомпонентните диети не са най-добрият начин за отслабване след раждане. При такива диетични модели е позволено да се ядат само една или няколко храни (но в малки количества) за дълго време. Сред монокомпонентните диети най-разпространени са ориз, кефир, извара, елда, диня, зеле, шоколад и др. Това включва и тези, базирани на консумацията предимно на протеинови продукти.

Следвайки такава диета след раждането, можете да постигнете доста бърза загуба на тегло, но след това теглото (както при гладуването) може да се върне обратно и дори повече, отколкото беше. Това се дължи на факта, че монодиетите са предимно нискокалорични, така че за да получите достатъчно енергия в тялото, трябва да ядете голямо количество от същия вид продукт. При недостатъчно енергийно снабдяване метаболизмът се забавя и тялото се опитва да се подготви и да се запаси „за предстоящия глад“ (това се определя на генетично ниво).

След спиране на диетата бавният метаболизъм остава (мигновените промени са невъзможни), а когато с храната се доставя нормално или дори увеличено количество храна (а след глад апетитът се увеличава), по-голямата част от него се преработва и складира като мазнини, т.к. не е възможно да "изгорите" с бавен метаболизъм успява.

Монодиетите не са дни на гладно, които включват ядене на един продукт в продължение на 1-3 дни. Няма да има вреда от такива краткосрочни дни на гладно, тъй като през този кратък период ензимните системи и храносмилателният тракт получават възможност да си починат, работейки в по-лек режим. Но всички дългосрочни монодиети са изключително небалансирани, защото няма продукт, който да съчетава еднакво протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали в необходимите пропорции. Монодиетите след раждане причиняват значителна вреда както на майката, така и на кърменото бебе. В допълнение, при монодиети се увеличава натоварването на системите, участващи в обработката и отделянето на метаболитни продукти от основния компонент на диетата от тялото. Например, при протеинови диети натоварването се увеличава не само върху ензимните системи на храносмилателния тракт, които разграждат протеините, което може да доведе до обостряне на хронични заболявания или появата на нови (язва, панкреатит, гастрит, запек и др. ), но и върху бъбреците, през които се отделят продуктите обмен.

3. „Седнете“ на зеленчуци

При следродилни диети, които съдържат голямо количество фибри (особено зеле и плодове), натоварването на храносмилането се увеличава: чревната подвижност се увеличава, производството на панкреатичен и стомашен сок се увеличава, което влошава или развива заболявания на стомашно-чревния тракт (колит, панкреатит, киселини в стомаха, поява на горчивина в устата, повишено образуване на газове, нестабилни изпражнения и др.).

В същото време теглото намалява поради изгарянето на мускулна маса, което впоследствие води не само до наднормено тегло след раждането поради замяната на мускулите с мастна тъкан, но и до проблеми с гръбначния стълб и ставите, тъй като основната рамка което поддържа скелетната система са мускулите. За кърменото бебе това също е небалансирано и/или недостатъчно снабдяване с хранителни вещества, което води до смущения в растежа и развитието му.

4. Водете заседнал начин на живот

Много майки пренебрегват физическата активност, надявайки се да отслабнат след раждането само чрез диетични ограничения. Това е фундаментално погрешно. Лекарите препоръчват да намерите поне малко време в натоварения си график за дейности, които ще ви помогнат да укрепите мускулите си. Това е необходимо за ефективно изгаряне на мазнини (колкото повече мускули има човек, толкова повече мастни резерви се изгарят по време на физическа активност).

Спортът след раждането също влияе върху психологическото състояние на младата майка - настроението и сънят се подобряват, което води и до намаляване на апетита.

5. Твърде интензивни упражнения

Във всичко трябва да се придържате към разумни граници. Физическата активност след раждането трябва да е приятна, а не изтощителна. Избягвайте задух, обилно изпотяване, повишена сърдечна честота, замайване и други прояви на дискомфорт. Важно е след тренировка да се чувствате енергични и енергични, а не обратното. За по-добро изгаряне на мазнини е необходим „правилен пулс“: прекалено бързият пулс изгаря мускулна маса, а не мазнини.

За да изчислите оптималния си пулс, трябва да извадите възрастта си от 220 и да намерите 70% от тази цифра. Например майка ми е на 20 години. 220 – 20 = 200 е максималният пулс, който трябва да бъде по време на тренировка на тази възраст. От 200 изчисляваме 70% - 140, това е сърдечната честота, която е препоръчително да спазвате по време на тренировка.

Непосредствено след физическа активност трябва да се въздържате от хранене. Трябва да изчакате поне няколко часа, тъй като по време на тренировката се задейства механизмът за изгаряне на мазнини, който продължава след тренировка за около това време.

6. Разходката с количка се доверява на близките

Разходката навън с бебето е удобна възможност да се погрижите за фигурата си. Само един час интензивно ходене изгаря приблизително същото количество калории като три часа упражнения. За най-добър ефект е необходимо да ходите бързо, с изправен гръб и винаги да носите удобни обувки и дрехи.

7. Използват хранителни добавки за отслабване без лекарско предписание.

За да отслабнете бързо след раждането, много майки купуват хранителни добавки. Важно е обаче да разберете, че няма магически хапчета, които да ви помогнат бързо да отслабнете след раждането. Лекарствата за отслабване трябва да се третират много внимателно. Тяхната употреба е особено опасна, ако майката кърми, тъй като почти всички вещества проникват в кърмата и следователно в тялото на бебето, което води до най-непредсказуемите последици. Дори употребата на хранителни добавки има своите противопоказания, въпреки че те не са лекарства. Имайте предвид, че хранителните добавки (за разлика от лекарствата) не преминават всички необходими изследвания, за да се докаже тяхната безопасност.

8. Прием на диуретици и лаксативи за отслабване

Някои майки, надявайки се бързо да отслабнат след раждането, приемат диуретици и лаксативи, без да мислят, че се излагат на опасност. Факт е, че дългосрочната и неразумна употреба на такива лекарства може да доведе до загуба на калий, натрий, калций и други микроелементи и да причини смущения в работата на сърцето, бъбреците и други жизненоважни системи на тялото.

За това кои 7 хранителни навика ще ви помогнат да отслабнете по-бързо след раждането.

Периодът след раждането при новите майки често е свързан с тревога за наднорменото тегло. Трудно е да премахнете излишните килограми, а липсата на информация и неправилните действия на жената могат да навредят на механизмите за производство на мляко. Възниква естествен въпрос: „Как бързо да отслабнете по време на кърмене, за да не губите мляко“.

За да свалите излишните килограми след раждането, изобщо не е необходимо да чакате края на кърменето. Също така не си струва спешно да отбиете бебето от гърдата и да го прехвърлите на изкуствено хранене. Правилните действия на млада майка, интегрираният подход и спазването на принципите на здравословното хранене ще помогнат на кърмещата майка да отслабне след раждането, без да навреди на лактацията, като същевременно поддържа правилното хранене на бебето.

Има няколко начина да отслабнете по време на кърмене. В първия случай, след 1-1,5 години, завършената майка отбелязва, че предишните форми се връщат лесно без допълнителни усилия. Във втория случай отслабването е трудно и изисква диети, тренировки и прием на лекарства. Често загубените килограми се връщат отново, динамиката на подобряване на ситуацията е незабележима.

За да предотврати изчезването на млякото, майката трябва компетентно да се бори с проблема. Важно е да разберете защо се е появило наднорменото тегло, излишните мастни натрупвания по страните, корема и бедрата. Честите причини за наддаване на тегло са:

• Натрупване на хранителни вещества по време на бременност. Тялото на жената е програмирано да има определен запас от калорични компоненти при носене на бебе, за да се гарантира безопасността на плода и да се създаде резерв за организиране на кърменето.
• Намалена физическа активност. Бременността през последния триместър, както и следродилният период, принуждават жената да се забави. Успешната майка изразходва енергия за домакински нужди и грижи за бебето. В същото време правенето на упражнения и ходенето на тренировки не оставя нито желание, нито време.
• Генетична предразположеност. Учените са доказали, че склонността към наднормено тегло се предава по наследство. Ако един от родителите е с наднормено тегло, има 60% шанс дъщерята също да се сблъска със същия проблем. Ако и двамата родители страдат от затлъстяване, рискът от получаване на нежелани депозити нараства до 80%.

В същото време диетолозите по-често подчертават ролята на хранителните традиции, които се предават от майка на дъщеря. Ако съдържанието на калории и методите на готвене не отговарят на принципите на здравословното хранене, младата майка вероятно ще ги използва в собственото си семейство.

• Нарушения в организацията на храненето. Дори ако жената е спазвала здравословна диета преди раждането, след раждането не винаги има време за редовно хранене.
• Хормонален дисбаланс. Неизправността на ендокринната система води до затлъстяване. Диабетът и употребата на хормонални контрацептиви могат да причинят проблеми.
• Стресът и депресията често причиняват прекомерно хранене. Раждането е тежест за тялото. Една жена се нуждае от време, за да се адаптира към нов ритъм на живот след раждането на дете. Периодите на скокове в нивата на хормоните по време на следродовия период също са важни. Времето за адаптиране към такива разстройства варира индивидуално.

Такива проблеми с емоционалното състояние са придружени от повишен апетит. Освен това бонбоните, сладкарските изделия и шоколадът повишават нивото на серотонина, „хормона на щастието“, който помага за справяне с депресията и лошото настроение. В същото време фактът, че описаните продукти са класифицирани като „опасни за фигурата“, остава на заден план.

По време на бременност жената обикновено наддава от 10 до 25 кг. Тази стойност включва масата на амниотичната течност, увеличаването на обема на кръвта и теглото на самия плод.

Естествено отслабване и кърмене

Често, за да загуби няколко килограма след раждането, млада кърмачка не се нуждае от допълнителни натоварвания. Единственото условие е да продължите да кърмите малкото. В този случай нормализирането на теглото ще настъпи естествено. До края на първата година на бебето повечето жени се връщат към първоначалната си форма, докато кърмят.

В същото време желанието на кърмещата жена да повлияе на качеството и количеството на млякото чрез повишено калорично хранене често става причина за наднорменото тегло. Съдържанието на мазнини в млякото не се увеличава поради консумацията на мазни и питателни храни. Съставът му се формира по време на бременността и, независимо от желанието на майката, се променя, за да се вземат предвид нуждите на бебето.

Диетата на майката се основава на протеиново хранене. Най-доброто решение би било постно месо (телешко, заешко), птиче (пилешко, пуешко), нискомаслени млечни продукти. Дробното правило също няма да навреди. След това трябва да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции, като спазвате интервали между храненията.

Естественото отслабване по време на кърмене не винаги работи. Ако една жена нарушава принципите на правилното хранене, злоупотребява с прости въглехидрати (редовно яде сладкиши, брашно, тестени изделия) и консумира прекомерни количества мазнини. Това ще забави или спре динамиката ви на отслабване.

Прочетете повече за забранените храни по време на кърмене.

При условие, че младата майка храни бебето изключително с кърма, производството му изисква 500 калории дневно. Според изследвания, умерената активност на кърмещата майка изисква 2000-2200 калории на ден, плюс още 500 за производството на хранителна течност за бебето. Следователно, при въвеждане на допълващи храни или прехвърляне на бебето на изкуствено или смесено хранене, количеството мляко и енергийните разходи на тялото за неговото производство се намаляват.

Комплексен подход

Различни продукти за отслабване днес са представени сред аптечните продукти, в отделите за здравословни храни и специализираните магазини. Чудотворни чайове, кафе, таблетки (нутрицевтични, фетбърнъри и т.н.), билкови лекарства обещават главозамайващи резултати за подозрително кратки периоди от време „без изтощителни тренировки и диети“.

Ефективността и безопасността на такива методи обаче често се критикуват. Жените трябва да използват особено внимателно такива продукти по време на кърмене.

Днес диетолозите подчертават важността на разнообразния подход към методите в борбата с наднорменото тегло. От една страна - нормализиране на храненето и режима на пиене. От друга страна, физическа активност, която се подбира индивидуално с професионален треньор или консултант.

Те също така говорят за значението на мощен стимул или мотивация, който е необходим за задействане на волеви качества.
Грешката е разделянето на режима на детето и майката. В резултат на това жената се посвещава на грижите за бебето, а вечер се нахвърля върху храната. Опитайте се да получавате храна по едно и също време с вашето бебе. Това е отлична възможност за преминаване към частично хранене, което се отнася до принципите на популярните програми за отслабване.

Точно както кортизолът е хормон на стреса, липсата на сън забавя скоростта на загуба на тегло. Освобождаването на хормони често се свързва с човешките биологични ритми. Тези вещества влияят върху метаболизма, включително разграждането на мазнините и въглехидратите. При липса на сън установеният цикъл се променя - нарушава се балансът на доставката на необходимите хормони.

Разработени са специални програми за отслабване, чиито важни принципи са доброто хранене и добрият сън. Такива методи включват системата „Отслабнете в съня си“, „Спи и отслабвай“ на немския диетолог д-р Детлеф Папе. Ето защо е толкова важно младата майка да спи достатъчно, за да поддържа добра форма.

За да свалите няколко килограма, е важно да се придържате към правилото за „златната среда“. Строгите диети ще подложат тялото на стрес. По правило този вид загуба на тегло е последвана от бързо наддаване на тегло с „марж“. По този начин тялото се предпазва от бъдещи удари. Неконтролираната консумация на храна също няма да донесе ползи. За да постигнете траен ефект, трябва да се настроите за дългосрочна и постепенна загуба на телесно тегло.

Хранене и диета

На добрата майка се препоръчва да яде прясно приготвена здравословна храна, богата на витамини и минерали. Разнообразието от методи днес се различава по принципи, количество консумирана храна и състав. Кърмещата жена трябва да коригира диетата си, така че да остане богата, но да не се отразява на фигурата. За да направите това, трябва да се вземат предвид следните правила:

• Полезно е да започнете с формулата на Барбара Енделщайн за изчисляване на вашите дневни калорични нужди. За това височина + тегло (kg) × 9,556 + възраст × 4,7. Тази стойност не отчита активността на вашия начин на живот и е показана за жени с ниска физическа активност.
• Не повече от 60 г мазнини на ден. Това взема предвид както растителни, така и животински видове. От диетата се изключват продукти с 10 g мазнини на 100 g продукт.
• Ограничаваме приема на прости въглехидрати.
• Обогатяваме менюто с протеини.
• Изключете от менюто храни, които могат да предизвикат алергична реакция: мед, ядки, кафе, шоколад, цитрусови плодове.
• Ограничете приема на продукти с оцветители, консерванти и овкусители. Предпочитайте сезонните зеленчуци и плодове.
• Акцентът в диетата на кърмещата жена е върху качеството на храната, а не върху нейния обем.

Можете да започнете целенасочено да отслабвате едва след като бебето ви навърши 3 месеца. В същото време те наблюдават поведението на бебето.Не трябва да започвате да променяте обичайната диета, когато детето е болно.

Появата на дете в семейството води до липса на време. Направете предварително меню за седмицата, включващо продукти и ястия, предназначени за кърмене. Не прибягвайте до монодиети. Ако е необходимо, използвайте синтетични.

Прием на течности в тялото

По време на бременност жените се ограничават до вода, тъй като излишната течност причинява оток, причинявайки гестоза в по-късните етапи. След раждането на дете водният баланс се попълва своевременно, тъй като сега водата е необходима и за производството на мляко.

Дневният прием на течности за млада майка е 2,5 литра. Препоръчително е да се пие пречистена вода, чайове и билкови отвари. Те ще помогнат за премахване на отпадъците и токсините и ще прочистят тялото от безполезни отлагания. Забранени са напитки, съдържащи излишък от прости въглехидрати, оцветители, подобрители на вкуса и др.

Физически упражнения

Д-р Комаровски отбелязва, че не трябва да тренирате интензивно във фитнеса. Освен това е трудно за една завършена майка да намери време за уроци. Въпреки това се препоръчва да отделите 15 минути за упражнения или друга умерена физическа активност с помощта на обръч, фитбол или дъмбели с малки тежести.

Домакинските задължения, игрите с бебето, часовете разходки с количка на чист въздух, носенето и други естествени дейности, свързани с майчинството, отнемат много енергия.

Постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си. Не прекалявайте. Ако натоварите много тялото, стресът може да доведе до края на лактацията.

Упражненията започват 6-7 седмици след раждането. Посоченото време е оптимално за тялото на жената да се възстанови и да реагира нормално на физическа активност. След цезарово сечение лекарите препоръчват започване на упражнения след 3-4 месеца.

Жените се сблъскват с трудности при отслабване, докато кърмят, не поради мързел или липса на самоконтрол и дисциплина, а в резултат на погрешни схващания за тяхната физиология.

Някои майки смятат, че е невъзможно да останете с излишни килограми по време на кърмене, тъй като тялото изразходва повече от 800 калории на ден за този процес. Други жени, напротив, смятат, че майчинството и стройната фигура са несъвместими. Отлагат ходенето на фитнес и коригирането на диетата, докато детето порасне и може да се премине към обикновена диета.

Истината е някъде по средата между тези две мнения. Ще бъде интересно да знаят за жените, които мечтаят да отслабнат след раждането, докато кърмят и които са обсебени от това да възвърнат своята увереност и неустоимост. По-долу ще обсъдим какви стъпки трябва да предприемете за здравословна и безопасна загуба на тегло.

Защо е трудно да отслабнете?

Отговорът на въпроса защо кърмещата майка има проблеми със загубата на мастна маса трябва да бъде отговорен, преди да може да се разработи цялостен план за отслабване. Може би е изтощена от безсънни нощи и тежки дни и жената компенсира липсата на енергия с бързи въглехидрати.

Вероятно това, което затруднява отслабването, е липсата на подходяща физическа активност, защото с бебе на ръце можете само да мечтаете за активни многокилометрови бягания или индивидуални класове във фитнес център с треньор. Не трябва да изключваме от внимание факта, че хормоналните нива влияят върху физиологията, която при жените по време на кърмене се променя значително.

След като идентифицира една или повече причини, които ви пречат да постигнете резултати, една жена може да започне да се бори за стройна фигура. За да се увеличат максимално шансовете за успех, трябва да се извърши на всички фронтове:

• корекция на диетата,
• отказ от нискокачествени хранителни продукти,
• изучаване на основите на правилното диетично хранене,
• развиване на нови навици,
• повишаване нивото на физическа активност,
• Лична хигиена,
• изучаване на вашата психология и работа върху комплекси.

Първа стъпка: психологическа самопомощ

Една от най-честите грешки, които кърмещата жена прави, е прекомерните изисквания към себе си. В резултат на това се появяват неудовлетвореност, разочарование и нови комплекси. Нито строгите диети, нито изтощителният спорт няма да помогнат при такъв психологически стрес. Първото нещо, което ви съветват професионалните психолози, е да работите върху себе си.

Дамите трябва да си простят, че веднага след изписване от болницата не могат да закопчаят любимите си дънки на талията. Тяхното телесно тегло се е увеличило за девет месеца.

Така е предназначена природата - тялото на жената се променя - обемът на гърдите, бедрата нараства и съотношението на мастната маса се увеличава. Всичко това се случва, за да се гарантира раждането на силно, здраво бебе.

съвет:

След раждането на дете жената не трябва да се паникьосва и да въвежда въпроси в търсачката на компютъра си за това как да отслабнете, докато кърмите за една седмица. Трябва да отслабнете равномерно и за първи път да прехвърлите грижите си от собствената си фигура към детето.

Струва си да си дадете малко почивка, поне за няколко седмици след раждането, преди да обявите война на новоразвитите си страни и набъбнали бедра.

Как да отслабнете след кърмене: корекция на диетата

Храните, които една жена яде, до голяма степен определят качеството на нейното тяло, теглото, настроението и благосъстоянието. Следователно, важна част от коригирането на начина ви на живот след раждането, за да отслабнете, трябва да бъде създаването на здравословна, питателна диета.

Храненето трябва да бъде структурирано по такъв начин, че да не се чувствате гладни, да получавате достатъчно постни протеини и да насищате тялото с полезни микроелементи и минерали.

В същото време има и храни, чиято консумация трябва да се ограничи максимално. Това са безполезни въглехидрати с висок гликемичен индекс, които не носят никаква полза на тялото, а само се отлагат в мастните депа и образуват неестетични гънки по тялото. „Черният списък“ трябва да включва трансмазнини, генетично модифицирани храни и рафинирани храни.

съвет:

Не е необходимо обаче да се подлагате на гладна диета. Важно е да се разбере, че хранителната стойност на млякото зависи от качеството на храната, така че ежедневното хранене трябва да бъде пълноценно. Тя трябва да съдържа здравословни мазнини, протеини и питателни храни, които ще осигурят на тялото енергия.

Изберете храни с високо съдържание на хранителни вещества

Избирайки храни, богати на желязо, протеини и калций, като алтернатива на калоричните храни с високо съдържание на мазнини или захар, жената прави значителна крачка към отслабването.

Също така е важно да се уверите, че ежедневната ви диета съдържа достатъчно протеини. Протеинът в храната засища добре и осигурява стабилни нива на кръвната захар.

Не е трудно да следвате тези препоръки. Достатъчно е да се уверите, че на рафта на хладилника винаги има здравословни продукти. Така че следните артикули трябва да присъстват в списъка за покупки в супермаркет за хранителни стоки:

• пълнозърнести храни, тъмнозелени листни зеленчуци и цитрусови плодове, които са добри източници на желязо;
• органични яйца и млечни продукти, месо, соеви продукти и заместители на месо, варива, леща, ядки, семена от чиа, служещи като източник на протеини;
• богати на калций кисели млека, тофу, соево мляко;

съвет:

Бял хляб, кифли, сладкиши, други печива, както и пържени картофи, преработен ориз, рафиниран от фибри, сладка сода - това са стоки, които не трябва да се включват в пазарската количка, ако купувачът се опитва да отслабне след раждането.

Подходящи закуски

Не винаги е възможно да приготвите пълноценни ястия с дете на ръце. Затова винаги трябва да има подходящи закуски, чието наличие ще предпази жената от решението да задоволи апетита си с парче торта, пица или шоколадов бонбон.

• пълнозърнести храни (овесени ядки, кафяв ориз);
• зеленчуци на пара, богати на фибри;
• пресни плодове;
• печен картоф;
• ядки;
• сушени плодове.

Тези продукти имат приятен, балансиран вкус, справят се добре с глада и не влияят на инсулиновите скокове, което ви позволява да го поддържате на стабилно ниво.

Дробно хранене: контрол на апетита

Разпределянето на дневния калориен прием на няколко разделени хранения е отлично решение за жени, които искат да контролират апетита си и да предотвратят силното чувство на глад.

Когато избират частични хранения, те трябва да гарантират, че всяко хранене е балансирано и пълно. В идеалния случай трябва да се състои от цели, здравословни храни, които са минимално обработени.

Упражнение и загуба на тегло

Наднорменото тегло, натрупано по време на бременността и което се отразява негативно на благосъстоянието, настроението и увереността на майката, може да бъде подпомогнато чрез умерена физическа активност.

Никой не очаква, че веднага след раждането жената ще закупи неограничено членство в близкия спортен клуб или ще може да включи пълноценни домашни тренировки в графика си. Въпреки това, всеки може да отдели няколко минути на ден за използване на прости и неусложнени базови упражнения за стягане на отслабените коремни мускули и тонизиране на тялото.

съвет:

Можете да започнете да работите върху извайването на тялото си, докато кърмите. За да направите това, трябва да помислите как да увеличите потреблението на енергия по достъпни начини.

Може би майката ще може да ходи по-дълго с бебето в количката на чист въздух, да отдели време за тренировки у дома, инструкции за които могат лесно да бъдат намерени онлайн в блоговете на фитнес инструктори и т.н.

Както можете да видите, малки промени в обичайния ритъм на живот и свързаната с тях физическа активност ще ви помогнат да премахнете излишните килограми. В този случай жената няма да трябва да жертва ежедневните си нужди и интереси на детето, което отглежда.

Как да отслабнете безопасно

Спортувайки, можете постепенно да изградите мускулна маса. Това ще увеличи основния метаболизъм на тялото ви и ще ви помогне да отслабнете по-ефективно. Въпреки това си струва да запомните препоръките на лекарите, че внезапните промени в телесното тегло са противопоказани за кърмещи майки. Това е изпълнено с негативни последици, включително хормонален дисбаланс и загуба на мляко.

Оптималната схема за отслабване трябва да бъде проектирана по такъв начин, че да се губят до 500 грама тегло на седмица. Това може да се постигне чрез създаване на малък калориен дефицит в диетата, като същевременно се увеличи физическата активност.

Позитивно отношение

Когато задавате на експерти въпрос как да отслабнете за кърмеща майка, често можете да чуете мнение за важността и необходимостта тя да има положително отношение.

Отлична мотивация, фокус върху резултатите, самочувствие - комбинацията от тези фактори играе само в ръцете на отслабваща дама. Тя ще може да постигне впечатляващи резултати и да изненада всички около себе си с това колко стройна и красива може да бъде нейната майка.

Ще спаднат ли килограмите след спиране на кърменето?

Кърменето е сложен физиологичен процес. Когато жената е в период на кърмене, тялото й запазва теглото си. Следователно, след спиране на храненето, няколко излишни килограма тихо ще изчезнат и няма да се сбогуват.

Това обаче не означава, че можете да се отпуснете и да започнете да консумирате сладкиши и нишестени храни. Тънката фигура изисква постоянен контрол върху съдържанието на чинията и ежедневния график, така че жените винаги трябва да бъдат внимателни към себе си и да избягват грешки, които ще доведат до подут силует, гънки отстрани и пълни бедра.

Как да избегнем грешки

Има много грешки, които майките, които отслабват, могат да избегнат, като се предпазят от проблеми в бъдеще. Те включват следните грешки:

• тежко диетично ограничение
• изтощителна физическа активност,
• системи за екстремно почистване на тялото,
• вяра в обещанията на търговците за бързо отслабване и използването на съмнителни лекарства, предлагани от тях.

съвет:

Всички тези действия само ще навредят на психиката и здравето ви, така че трябва да ги изоставите веднъж завинаги.

Други погрешни схващания включват очакване на бързи резултати, желание да отслабнете с повече от 0,5 кг на седмица, отказ от правилно хранене и др.

Отслабването по време на кърмене не е лесна задача. Към неговото решение трябва да се подхожда внимателно и внимателно. Всяка майка обаче може да увеличи шансовете си за успех, като яде правилните храни, спортува и се грижи за себе си.

Тя ще може удобно да губи мазнини, да поддържа здравето си и да постигне тялото на мечтите си с минимален стрес и тревоги.