Страхотно упражнение за трениране на коремните мускули, което е подходящо както за момичета, така и за момчета - усукване на наклонена пейка. За изпълнението му не се изразходва толкова много сила и енергия, но в същото време ректусът на корема работи добре.

Вижте тази статия и ще научите всички тънкости на усукване, често срещани грешки и полезни съветимаратонки.

За техниката на изпълнение

Коремните преси често се правят във фитнеса на наклонена пейка.

Има различни варианти за изпълнение на това упражнение, но първо нека ви запознаем с класическия технически правилен вариант:

1. Наклонената пейка е под ъгъл 20-30 градуса или повече. Можете да увеличите ъгъла на наклон, когато физическата ви форма се увеличи.
2. Спортистът е разположен на ръба на пейката, като фиксира пищялите под специална ролка.
3. Ако току-що започвате да тренирате, тогава можете да кръстосате ръце пред себе си или да се хванете за пейка, но е по-добре да не си помагате с ръце. За по-опитни спортисти е подходящ вариантът с ръце зад главата (хващане на тила или задържане на палачинка от бара).
4. Начална позиция - легнала на пейка, лумбалната област е плътно притисната към нейната повърхност.
5. При издишване, напрягайки коремните мускули, започваме да повдигаме горната част на тялото към коленете, като същевременно заобляме гърба. Фиксираме се в най-голямо напрежение за няколко секунди и бавно се спускаме в изходна позиция, докато вдишваме.

Съвети от обучители:

• за да натоварите пресата колкото е възможно повече, не слизайте до края на пейката, лопатките не трябва да я докосват;
• за да усложните упражнението в бъдеще, можете да го изпълнявате с допълнително натоварване или да увеличите наклона на пейката;
• представете си, че трябва да докоснете коленете си с челото си - ще ви бъде по-лесно да контролирате правилността на движенията си;
• ако се издигнете с прав гръб, тогава лумбалната област ще бъде включена.

При извършване на усуквания на наклонена гимнастическа пейка работят главно правите и косите коремни мускули. Но вече споменахме, че при изправен гръб лумбалната му област ще бъде силно напрегната.

За да започнете тренировка, можете да изпълнявате както мъже, така и жени за 10-15 повторения в 2-3 серии. Усукване на долна пресате са подходящи за начало на тренировка и могат да се правят и в края.

Възможни вариации

Възможни опции за замяна на конвенционалните обрати:

• обратно усукване легнало на пода или на наклонена пейка;
• усукване в римски стол;
• усукване на симулатора.

Обратните коремни преси на наклонена лежанка са много ефективно упражнение, особено за долната част на корема. Този вид обучение е едно от най ефективни упражненияза долната преса.

Техниката е следната: лежейки на пейка или на пода, повдигаме краката така, че между бедрото и пода да се образува прав ъгъл, а пищялите са хоризонтални. Напрягаме пресата и в напрегнато състояние придърпваме коленете си към гърдите и повдигаме таза. За няколко секунди сме в най-стресово състояние и при вдъхновение се връщаме в изходна позиция.

Друг вариант за това упражнение е наклонено усукване за пресата. По време на такова обучение се напрягат зъбчатите коремни мускули и косите коремни мускули.

Начална позиция: легнала на пейка, едната ръка е разположена на гърба на главата, втората на бедрото. На издишване започваме да се усукваме, докато лакътят на едната ръка докосне коляното на противоположния крак. И се връщаме при вдъхновение в изходна позиция.

Видеото на упражнението е показано по-долу.

За грешките

Какви са типичните грешки, които допускат начинаещите при усукване на лежанка:

1. Захващането на ръцете зад главата може да доведе до някои здравословни проблеми: прищипване на нерви, наранявания на шийните прешлени, изкривяване в горната част на гръбначния стълб. Така че, когато правите хват зад главата си, опитайте се да не се избутвате нагоре с ръце. Станете с пресата.
2. Не правете внезапни дръпвания, не се прегърбвайте и не откъсвайте долната част на гърба от пода или пейката.
3. Неправилно дишане или забавянето му. Достатъчното количество кислород допълнително помага за изгарянето на мастните клетки, насища клетките с кислород, нормализира кръвно налягане. При издишване правим силово натоварване, при вдишване - релаксация.
4. Надяваме се, че сме отговорили напълно на вашите въпроси и сме предоставили ценна информация за изпълнението на коремни преси върху пресата на наклонена пейка.

Понякога редовните силови тренировки не само не дават желания резултат, но и могат да навредят на фигурата и здравето. Често причината се крие в неефективни и дори опасни упражнения.

По-добре е да включите тези комплекси в програмата си под наблюдението на професионален треньор и при добра физическа подготовка: с развити мускули и подвижни стави, както и с добре установена техника, горните упражнения са много по-безопасни.

Е, ако водите заседнал начин на живот и нямате възможност да тренирате с треньор, по принцип трябва да ги изтриете от тренировката си, като ги замените с по-безопасни упражнения за развитие на същите мускулни групи.

Упражнения за корем

Според д-р Стюарт Макгил, професор в университета Ватерло, световно известен специалист и експерт по биомеханика на гърба, коремните преси натоварват силно гърба и водят до наранявания и проблеми в долната част на гърба, по-специално до изпъкнал гръбнак. дискове.

Въз основа на изследвания д-р Макгил заключава, че долната част на гърба има определена граница на флексия и екстензия, след което тъканите се износват и рискът от нараняване се увеличава значително.

Багажникът се повдига

Повдигане на тялото върху пресата

Наклонената пейка или коремните преси на пода се считат за опасни упражнения за долната част на гърба. По време на повдигане на тялото се напрягат не само правите коремни мускули, но и илиопсоасните мускули, които са част от групата на вътрешните мускули на таза.

Илиопсоасните мускули притискат лумбалните прешлени по време на повдигане и при прекомерно и постоянно натоварване по време на усукване (когато тренират у дома, много хора обичат да поставят лични рекорди: 3 серии от 30-40 пъти, докато коремните мускули се провалят), налягането върху прешлените се увеличава, което създава риск от нараняване на лумбалната област.

В допълнение, повдигането на багажника е противопоказано за хора със заседнала работа. През деня, поради седнало положение и наклон на тялото напред, предната част на дисковете на лумбалните прешлени изпитва сериозни натоварвания.

По време на повдигане ги натоварвате още повече: предната част на дисковете се компресира, а задната се разтяга и наранява. Ето защо, след многократни повторения, хората често усещат болка в лумбалната област.

Какво да замените:бар.

Отличен заместител на динамичните упражнения е дъската с изометрично напрежение на коремните мускули. Това упражнение елиминира компресията на гръбначния стълб и многобройните прегъвания и в същото време перфектно тренира мускулите на ректуса на корема.

Усукване

Усукване

Коремните преси не включват повдигане на цялото тяло, така че това упражнение може да се счита за по-нежно за долната част на гърба. Тук обаче се открива друг проблем - прекомерно напрежение във врата и раменете.

Освен това, поради усукване, скъсявате правия коремен мускул, който изпълнява не само функцията на флексия-удължаване на тялото, но и неговата стабилизация. Скъсеният коремен мускул издърпва гръдния кош надолу, раменете се спускат, а главата излиза напред.

Какво да замените:бар.

Повдигане на краката

Повдигане на краката

Не изпълнявайте това упражнение, ако имате слаби прави мускули на корема. Когато правите повдигания на краката, част от натоварването пада върху илиопсоасния мускул.

При неразвити коремни мускули илиопсоасният мускул е ненужно напрегнат и дърпа гръбначния стълб заедно с него. В резултат на това можете да получите изместване на лумбалните прешлени.

Ето защо, преди да изпълните това упражнение, е необходимо да укрепите мускулите на правия корем.

Какво да замените:бар за укрепване на правите коремни мускули.

Странични усуквания

Странични усуквания

Това упражнение се счита за особено ефективно за изпомпване на наклонените мускули на корема, но е доста опасно за гръбначния стълб. Точно както при коремните преси, предната част на гръбначните дискове се компресира и въртенето на тялото увеличава натоварването.

В момента на усукване настрани разстоянието между прешлените става още по-голямо, което, особено при резки движения, може да провокира увреждане на гръбначния стълб.

Особено това упражнение е противопоказано за хора със сколиоза в лумбалния гръбнак. В мястото на изкривяване гръбначният стълб става по-малко гъвкав, а при деформации разстоянието между прешлените не се увеличава много. За да се компенсира това, разстоянието между прешлените, които са най-близо до изкривените, става много по-голямо. По този начин, ако изкривите тялото настрани със сколиоза, допълнително увеличавате риска от нараняване на гръбначния стълб.

Какво да замените:повдигане на тялото в страничната лента.

Повдигане на странични дъски

Повдигането на страничен планк не включва опасни усуквания на гръбначния стълб и осигурява напрежение на косите мускули и средния глутеус.

Странични наклони с тежести

Странични наклони с тежести

Изпълнението на такова упражнение може да укрепи съществуващата остеохондроза. При извършване на наклони с тежести се получава ненужно напрежение на гръбначния стълб и меките тъкани на гърба, което създава риск от разкъсване на междупрешленните дискове.

В същото време това упражнение няма да осигури тънка талиянапротив: външните наклонени мускули на корема, увеличавайки се, разширяват талията.

Какво да замените:повдигане на страничен планк, усукване на халка.

Издига се на пресата с крака в пръстените

Ринг коремните преси ангажират външните и вътрешните коси мускули. В същото време, поради нестабилното положение на краката, гръбначният стълб не изпитва сериозен стрес, а коремните мускули се напрягат повече, отколкото при нормални усуквания.

Упражнения за мускулите на бедрата

Намаляване и размножаване на краката

Развъждане на краката на симулатора

Една от често срещаните грешки на момичетата във фитнеса е честото използване на разтягане на краката и упражнения за разгъване с цел намаляване на телесните мазнини.

Да започнем с това, че обикновено е невъзможно да се премахнат мазнините в определена част от тялото чрез изпомпване на тази част. Можете да премахнете мазнините по цялото си тяло и изпомпвайки определена мускулна група, само ги увеличавате по размер.

Що се отнася до симулатора за изпомпване на адуктори, той е практически безполезен (за отслабване - със сигурност) и дори опасен.

По време на това упражнение се поставя голямо натоварване върху пириформните мускули. Пренапрегнатият мускул започва да оказва натиск върху седалищния нерв, причинявайки синдром на пириформис - болка в седалището или подколенното сухожилие.

Какво да замените:стъпване, клякане.

Удължаване на краката в седнало положение

Удължаване на краката на симулатора

Този популярен симулатор е предназначен за трениране на четириглавия бедрен мускул. Това движение е изключително нефизиологично и не се получава при (освен ако не играете с малко дете, люлеейки го на краката си), в резултат на което колянната става не е предназначена за натоварване, при което голяма тежест пада върху глезените .

Имате риск от нараняване, ако използвате тази машина. колянна става. А тези, които вече са имали наранявания на коляното, дори не трябва да се доближават до този симулатор.

Какво да замените:клекове с щанга, напади.

Клякове

Това са по-физиологични и безопасни упражнения за коленете.

лег преса

en.wikipedia.org

Този симулатор е също толкова опасен за коленете, колкото и предишният. Тук трябва да избутате тежка платформа от себе си.

Нашето тяло не е създадено за такова движение: то не се случва в Истински животследователно не помага за развитието на функционална сила.

Освен това това упражнение е опасно за гърба. Когато намалите тежестта, тазът се извива и има натиск върху кръста, което създава опасност от изпъкване на гръбначния диск.

Какво да замените:клекове с щанга.

Упражнения за ръце

Преса от пейка зад главата

Преса от пейка зад главата

Раменната става е слабо адаптирана към такова натоварване поради анатомичните си особености.

Когато ръката е повдигната, акромионът - краят на лопатката - се трие в ротаторния маншон на рамото, причинявайки дразнене или увреждане на неговите сухожилия (синдром на удар).

Акромион и ротаторен маншон

Какво да замените:лежанка, лицеви опори от щангите, повдигане на дъмбели пред вас.

Повдигане на ръце с дъмбели нагоре

Натискане на дъмбели нагоре

Упражнението е насочено към трениране на трапецовидните и ромбовидните мускули, както и трицепсите и делтоидните мускули на рамото.

Основното натоварване пада именно върху мускулите на рамото, така че има опасност да ги преуморите и да получите прищипване на нервите. В допълнение, съществува горният проблем с въздействието върху ротаторния маншон и риска от синдром на удара.

Какво да замените:повдигане на дъмбели пред вас.

Повдигане на дъмбели пред вас

Дъмбелите се издигат на протегната ръка до нивото на раменете. Важно е да избягвате ротация в раменната става и да повдигате дъмбелите последователно с лявата и дясната ръка, а не с двете едновременно. Това премахва напрежението от гърба ви.

По време на това упражнение ръката не се издига толкова високо, че да претовари мускулите на рамото. В допълнение, акромионът не достига ротаторния маншон, което елиминира увреждането на сухожилията. В същото време упражнението ангажира същите мускулни групи като повдигането на дъмбелите нагоре: делтоид, трапец, преден зъбец, ромбоид.

френска преса

френска преса

Това е друг вид нефизиологично натоварване, което практически не се среща в ежедневието. По време на това упражнение голямо натоварване отива към лакътните стави, които не са готови за това. В резултат на това се увеличава рискът от нараняване на лакътната става. Личен опитпредполага, че начинът, по който е: кликванията и болката в лактите задължително придружават това упражнение.

"Диамантени" лицеви опори

Упражнения за гръб

Едно от най-травматичните упражнения за гръбначния стълб във фитнеса е хиперекстензията. Повечето от проблемите възникват поради неправилна техника.

хиперекстензия

Хиперекстензията помага за увеличаване на силата на разгъвачите на гърба и едновременно с това ангажира трапецовидните мускули и мускулите на далака на главата.

Обичайното изпълнение на хиперекстензията включва пълно спускане на тялото надолу, последвано от повдигане, често с тежест в ръцете или гърба. В тази версия това упражнение е насочено към трениране (по-често - загряване) на бицепсите на бедрото и глутеалните мускули.

Хиперекстензия за загряване на краката

Злоупотребата с този тип хиперекстензия - често изпълнение с многобройни повторения и големи тежести - може да повлияе неблагоприятно на здравето на гръбначния стълб. Пълният наклон напред създава прекомерна компресия в долната част на гръбначния стълб и провокира наранявания на долната част на гърба.

Ако ще укрепите мускулите на разтегачите на гърба, например преди да извършите мъртва тяга, струва си да направите хиперекстензията по различен начин.

Хиперекстензия за укрепване на мускулите на гърба

Започвате движението от изправено тяло и не слизате надолу, а се издигате, разтваряйки рамене и издърпвайки главата назад. В крайната точка трябва да се задържите за 6-7 секунди.

Позиция на опорно-двигателния апарат по време на хиперекстензия/Muscle&Motion

внимание!Абсолютно противопоказание за всички видове хиперекстензии е междупрешленната херния на тънка дръжка.

Какво да замените:лицеви опори с достъп до страничната лента.

Лицеви опори с достъп до страничната лента

Издърпване на горния блок зад главата

Издърпване на горния блок зад главата

Това упражнение е насочено към изработване на мускулите на гърба: ако се изпълнява правилно, основното натоварване отива върху трапецовидните мускули, големия кръгъл мускул и мускула latissimus dorsi.

Както всяко упражнение, което нарушава правата позиция на гръбначния стълб под натоварване, издърпването на горния блок зад главата е потенциално опасно, освен това шията, най-крехката част на гръбначния стълб, участва в неговото изпълнение.

Издърпването на горния блок зад главата изисква човекът да извие врата и да премести главата напред, като по този начин нарушава правата линия на гърба. Това може да причини деформация или разтягане на мускулите на врата и гърба, или още по-лошо, дискова херния.

Какво да замените:тяга на горния блок към гърдите, тяга на долния блок.

Издърпване на горния блок към гърдите, теглене на долния блок

Издърпването на горния блок към гърдите ви позволява да държите главата си изправена, без да нарушавате правата линия на гърба. Можете също да правите по-ниски падания. По време на това упражнение се натоварват и трапецовидните мускули, широките гръбни мускули, ромбовидните мускули и големите кръгли мускули.

Повдигане на краката на шведската стена с опора на предмишниците

Повдигане на краката

В това упражнение, както при повдигането на тялото, участват илиопсоасните мускули. Поради фиксацията на гърба (облягате се на щангата на симулатора), както и при слаби ректус коремни мускули, илиопсоасните мускули се пренапрягат и издърпват прешлените зад тях, провокирайки тяхното изместване.

Какво да замените:повдигане на свити крака във висене на напречната греда.

Висящи повдигания на краката на щангата

При това упражнение, докато повдигате краката, тазът естествено се прибира назад, поради което натоварването се преразпределя и илиопсоасните мускули не се претоварват.

Въпреки това, ако имате наднормено теглоили слаби коремни мускули, първо трябва да ги укрепите с щангата и след това да преминете към това упражнение.

Това завършва списъка с опасни упражнения. Ако имате свои собствени възможности за опасни комплекси, които са ви довели до нараняване, споделете опита си в коментарите.

Не! Може би това е лежанка? Също така не! Всъщност най-важното упражнение за всеки спортист е хрускането под наклон! Защо? Всичко е много просто. По време на почти всички упражнения коремните мускули и ядрото са единствените стабилизатори, които поддържат гръбнака в нормална позиция.

Има, разбира се, и псоас мускули, но те са доста силни сами по себе си. Но пресата за много спортисти остава изоставаща мускулна група. Ето защо е важно да се обърне достатъчно внимание на развитието му. Тук отново има дилема. Всеки знае, че най-ефективно е изучаването на долната част на пресата. И това отново е грешка. Защото коремът е единственият мускул, който просто е разделен от три сухожилия. И от всички упражнения най-ефективно си остава коремната преса на наклонена пейка.

Възможна вреда и противопоказания

Да започнем със съмнителното. Много хора в залата отказват да свалят пресата под различни предлози. Но имат ли истинска причина да пропускат коремни преси на наклонена пейка?

Да, всъщност има редица противопоказания, при които усукването може да причини значителна вреда на тялото:

• Наличието на херния на гръбначния стълб.Много професионални повдигачи имат дискова херния. Дори Рони Коулман, заради любовта си към специфичния клек, го заслужи, което не му попречи да се изявява. Но да изтеглите пресата по класически методи - пречеше. Това беше отразено в неговата фигура, не без причина, в последните години- Мистър Олимпия, беше пламенен представител на "коремните културисти".
• Изоставащи мускули на гърба.Това е доста рядък случай, но някои спортисти са много пристрастени към проявата на кубчета. Поради този факт се получава дисбаланс между мускулите, поддържащи тялото в изправено положение. Това противопоказание се елиминира чрез курс на интензивна хиперекстензия (около месец тренировки).
• Възможност за постоперативна травма.Отново говорим за мускулите на гръбначния стълб и мускулите на коремната кухина. Известно време не можете да помпате пресата след изрязване на херния или апендицит.
• Наличие на остра пептична язва.Да, разбира се, мнозина веднага ще кажат, че с язва е невъзможно да се спортува категорично. Но въпреки това изглежда, че такава дейност като усукване на наклонена пейка няма да може да навреди на спортиста. Но именно това е най-опасното в периода на лечение.
• Наличието на доброкачествени неоплазми в корема.При извършване на усукване се получава силно изпомпване на коремната кухина, поради което неоплазмите могат да се превърнат от доброкачествени в злокачествени.

Списъкът с предпазни мерки и противопоказания за изпомпване на коремните мускули е, разбира се, много дълъг. Но от друга страна си струва да се обмисли. Каква е вероятността да има един от тези фактори? А още по-малък е шансът човек с подобни проблеми изобщо да отиде на фитнес, докато не се възстанови напълно.

Техника на изпълнение

Техниката за изпълнение на усуквания на наклонена пейка е изключително проста. Но първо трябва да вземете решение за някои нюанси.

По-специално, това е изборът на същата пейка. Много зали имат два основни снаряда. Това:

• Всъщност пейка.
• Римски стол.

Римският стол ще ви даде повече коремна работа, но изисква по-прецизно изпълнение. В същото време наклонената пейка може да бъде със или без регулируем ъгъл на наклон. Преди да се приближите до снаряда, трябва да зададете правилния ъгъл. Обикновено е 30 градуса (вторият щифт на самата пейка), но много "псевдопрофесионалисти" го настройват на 60-70 градуса. Това не увеличава натоварването на коремните мускули, но увеличава риска от нараняване при упражнението.

След като настроите пейката, можете да започнете да изпълнявате упражнението.

1. Седнете на пейка, фиксирайте краката си плътно в ролките. Позицията на краката не трябва да пречи на удобното усукване.
2. Отклонете се колкото е възможно повече на пейката назад, отпускайки мускулите на врата.
3. Скръстете ръце на гърдите си.
4. Бавно се завъртете, опитвайки се да не повдигате торса.
5. Фиксирайте в горната точка на амплитудата.
6. Изправям.

Въпреки привидната простота, упражнението има редица трикове, които могат да бъдат усвоени след основната техника.

Позиция на ръцете. Ако трябва да увеличите значително натоварването, не е необходимо да променяте ъгъла на самата пейка, достатъчно е да промените центъра на тежестта на тялото. Това става чрез промяна на позицията на ръцете. Най-лесният вариант е да поставите ръцете си на главата си. Ако дори това стане просто, тогава можете напълно да опънете ръцете си зад главата си. Това ще усложни правилната техника на изпълнение, но в същото време натоварването ще се увеличи пропорционално.

Правилно дишане.Мнозина задържат въздух по време на изпълнение, което е фундаментално погрешно, това създава допълнително налягане в коремната кухина, което се отразява негативно на изпомпването. В по-ниската амплитуда вдишайте. При повдигане - издишайте.

Претегляне.Професионалните спортисти (културисти, пауърлифтъри, кросфитъри) практикуват използването на палачинка за силно натоварване. Изборът трябва да се подхожда внимателно. По-специално, не трябва да пречи на правилната техника за изпълнение на упражнението. По-добре е да вземете 2,5 кг за главата, отколкото 25 кг за гърдите.

И най-важното. Не можете да тренирате мускулите на коремната кухина в началото на тренировката. Въпреки че много хора говорят за предварителна умора и загряване. В крайна сметка те са отговорни за поддържането на тялото в равномерно състояние. И това означава, че когато работите с мъртва тяга или в клек, дори след най-малкото претоварване на пресата на римски стол, индикаторите ще спаднат значително, което ще забави растежа на гърба и краката, което означава, че вие може да го изпълнява само в края на тренировъчния комплекс. Това може да се направи преди хиперекстензия, тъй като в началото мнозина се изкушават напълно да повдигнат тялото, вместо да се усукват, а слабата долна част на гърба (предварително уморена от хиперекстензия) може да повлияе неблагоприятно на състоянието на гръбначния стълб, ако техниката е нарушена.

Това, което всеки знае, но мълчи

Най-популярната грешка, насаждана от десетилетия в спортните среди, във физическото възпитание и дори в модерното фитнес зали. Това е диапазонът на движение! Техниката за хрускане под наклон не включва пълно повдигане на торса! Не е нужно да държите гърба си изправен! Както подсказва името, това са коремни преси, а не коремни преси. Амплитудата трябва да е много малка! Но защо? В края на краищата в продължение на десетилетия пресата се изпомпваше много по-трудно, с пълно повдигане на тялото, което изглеждаше много по-трудно. Всичко е много просто, ако държите гърба си изправен, по-голямата част от товара не се изяжда от коремните мускули. В повечето случаи те са напълно деактивирани. Вместо това тежестта пада върху:

• Лумбални мускули. Огромно статично претоварване, което може бързо да доведе до разрушаване на псоаса.
• Мускули на врата. Въпреки че натоварването върху тях е по-малко, но с оглед на недостатъчната сила на тези мускули, това е по-катастрофално.

Ето защо е важно да запомните, че трябва да се усуквате, а не да се издигате. Това е свързано с втората грешка. Избор на твърде стръмен ъгъл за наклонена пейка. Можете да използвате 60 градуса, но само ако спортистът е усвоил перфектно техниката.

Как да направите усукване на наклонена пейка е ясно видимо на снимката. Ако се вгледате внимателно, можете да видите грешките и как да го направите правилно. Въпреки факта, че „грешната версия“ изглежда по-тежка, простите коремни преси са много по-ефективни от всеки велосипед.

Вариации

Има няколко подвида усукване върху пресата на наклонена пейка. Нека да разгледаме по-отблизо:

Всичко това се случва с много лека промяна в технологията. Достатъчно е да направите наклон от 5-10 градуса встрани и по-голямата част от товара ще отлети от правия мускул и ще отиде до друга цел

Мускулно натоварване

Непълното усукване на наклонена пейка е изолиращо натоварване на следните мускули:

• Прав коремен мускул. Основният акцент е върху нея.
• Странични коремни мускули - работят като стабилизатори на тялото;
• Наклонени коремни мускули - малко статично натоварване. За да го увеличите, трябва да издърпате тялото на отделен крак. (освен това има вариант на нашето упражнение -).
• Основни мускули. Тренирайте само с правилно дишане.
• Квадрицепс.

Да, колкото и странно да изглежда на някого. Под голям ъгъл екстензорните мускули на крака работят с пълен капацитет. Това се дължи на факта, че тялото, когато се усуква, иска да се разгъне (естествено съпротивление), което означава, че свързва краката към това, които се опитват да разгънат металната ролка. Натоварването е много забележимо, макар и изолирано.

Програми

Кога е най-доброто време за трениране на коремните мускули? Има ли специални програми за обучение? Не! Коремните мускули се тренират на всяка тренировка, независимо от нейната цел. По време на веригата коремните преси се комбинират с висящи повдигания на краката. Това се прави, за да се създаде дълбоко натоварване на коремната кухина. По време на разделянето пресата е просто физически невъзможно да се залепи навсякъде, така че тренира след всеки комплекс. Но това важи за упражнения без тежест. В случай на работа с тежести е по-добре да отделите отделен тренировъчен ден за пресата, като я избиете напълно. Това се нарича четиридневен сплит.

В последния ден упражнения като:

• Усукване на наклонена пейка (като една от вариациите);
• Висящи повдигания на краката;
• Странични коремни преси на пода;
• Усукване на кръст;
• велосипед;
• дъска;
• хиперекстензия;
• Бърпи.

Заедно това създава 40-минутна тренировка, в режим на суперсет, в този случай коремът се тренира за разлика от мускулите на гърба, а хиперекстензията и дъската тренират лумбалната област, като компенсация за основните натоварвания.

Резултат

Тренировката за корема е най важен аспектв подготовката на всеки спортист. Първо, добре развитият ректус мускул забавя процеса на сушене с 5-7 килограма, което ви позволява да не се измъчвате с диети и комплекси за отслабване. И най-важното - красива преса, разработена с помощта на усукване на наклонена пейка - винаги е добра фигура. Мъжете и жените преди всичко обръщат внимание не на качеството на делтите или трицепсите, а на коремните мускули.

Начинаещите често пренебрегват коремната пейка. Но напразно, защото симулаторът помага да тренирате пресата и да „начертаете“ кубчетата. Ето някои упражнения на пейката за преса, които трябва да бъдат включени в тренировъчната програма. Някои от тях натоварват всички коремни мускули.

Повдигане на багажника

Повдигайки торса, спортистът тренира всички мускули на корема, особено горната част на правия мускул. Също така в работата се включват екстензорите на тазобедрената става.

Начална позиция (наричана по-нататък I.P.): седнал на пейка (наклон - 30-40 o), крака, свити в коленете, задържани от скоби, ръце на бедрата. Докато вдишвате, наклонете торса напред 20-50, за да регулирате мускулното напрежение. Тялото бавно се изтегля назад, но не се поставя на пейката, за да се предотврати пълно отпускане на мускулите. В края на движението издишайте.

Докато вдишват, повдигат торса, опитвайки се да докоснат коленете с брадичката, докато издишват, го връщат назад.

Трудност: средна.

Прави усуквания

При прави усуквания работи мускулът на правия коремен мускул, както и мускулите на долната част на гърба.

I.P .: Задайте ъгъла на пейката 30-40 спрямо повърхността на пода. Легнал, глава в долната част на симулатора, ръце кръстосани на гърдите, поглед насочен над ръцете. Краката са фиксирани в скоби (ролки в края на пейката).

Поемете въздух, повдигнете главата, раменете. Слабината е плътно притисната към пейката. В горната част направете пауза за 1-2 секунди, спуснете тялото. Пресата се поддържа напрегната.

Трудност: средна.

Тренирането на мускулите на пресата и задните части е полезно за жените в интимния живот - оргазмът идва по-рано.

Повдигане на краката

Повдигането на краката е насочено към укрепване на долната част на пресата. Натоварват се и мускулите на кръста и бедрата.

I.P .: легнало (наклон на симулатора - 30-40 o) главата нагоре. Ръцете се хващат зад главата, като се държат за ръба на пейката или за скобите за краката. Краката, леко свити в коленете, се повдигат така, че да са успоредни на пода, напрегнете коремните мускули.

При вдъхновение краката се повдигат, опитвайки се да откъснат таза от повърхността на пейката и докосват гърдите с коленете. В това положение можете да хвърлите краката си зад главата си или да се завъртите - основното е да усетите пресата. В горната позиция те се задържат за 1-2 секунди и след това се връщат в I.P.

Трудност: средна.

За да включите цялата преса в работата, откъснете таза от пейката в горната точка. Начинаещите не трябва да правят това.

За да регулирате трудността, просто променете ъгъла на наклона. Колкото по-малък е ъгълът, толкова по-лесно е да изпълните задачата. Най-лесно е да повдигнете краката в хоризонтално положение.

Наклонени усуквания

Наклонените усуквания тренират назъбените и наклонените мускули на корема.

I.P .: легнал на пейка, краката са поставени зад ограничителите. Дясната ръка е на тила, лявата е на бедрото.

При вдишване тялото се извива нагоре и настрани. Лакът дясна ръкадокоснете лявото коляно. Бавно се върнете към I.P. След комплекта повторете за лявата ръка и дясното коляно.

Всички движения се извършват бавно, усещайки мускулно напрежение.

Трудност: средна.

Велосипед

Това упражнение тренира долната част на пресата. Допълнително се включва и предната част на бедрото.

IP: лежи на пейката. Ръцете се хващат за опората за краката. Изправените крака се повдигат под ъгъл от 90 спрямо повърхността на пейката.

Те извършват движения на краката, имитирайки колоездене - последователно издърпайте дясното и лявото колене към гърдите, изправяйки противоположния крайник.

Трудност: средна.

Полезен за мъже с "бирено коремче", тъй като е 2,5 пъти по-ефективен от класическите прави усуквания.

Вижте видеото с упражнения за мъже:

Упражненията се изпълняват 10-20 пъти в 2-3 серии.

Ръцете с прави усуквания не се кръстосват зад главата. Тогава се създава натиск върху задната част на главата, натоварването на шията и кръста се увеличава и рискът от нараняване се увеличава. Също така не се препоръчва да откъсвате долната част на гърба от пейката, тъй като гръбначният стълб се натоварва допълнително. Това е липсата на коремни преси.

Движенията се извършват плавно, благодарение на коремните мускули.

Чрез регулиране на наклона можете да промените степента на натоварване: колкото по-голямо е, толкова по-голяма е трудността. Начинаещи или спортисти след прекъсване на обучението могат да намалят ъгъла до 25-30 градуса.

След усвояване на техниката се използват тежести: в условията на фитнес залата - това е палачинка с мряна, у дома - или импровизирани предмети (като купчина книги). Допустимата тежест се определя емпирично: извършват се 20-30 повторения с утежнител. Теглото се намалява, ако задачата е непосилна, и се добавя, ако след серия от повторения няма усещане за парене в мускулите.

Когато е трудно да се направи, те огъват коленете си - това ще разтовари пресата. За статично напрежение краката се изправят или ръцете се държат изпънати над главата, което напряга и разтяга мускулите.

Важно е да дишате правилно. Задържането на дъха причинява недостиг на кислород, което активира метаболитните процеси, нормализира кръвното налягане.

Горните упражнения се изпълняват на плоска дъска за пресата. Но можете да увеличите ефективността на обучението на извит модел на симулатора . Особено помага за изпомпване на долната част на корема, което често създава проблеми. Останалите мускулни групи също участват максимално.

Предимства и недостатъци на дъските за пресата

Дъската за пресата е достъпен симулатор, който е подходящ и за домашна работа. Той е лесен за използване, евтин, не заема много място.

Предимствата на класовете са гъвкавостта, тъй като дъската ви позволява да изпомпвате не само коремните мускули, но и долната част на гърба, задните части. А недостатъците включват факта, че за хората с голям растеж е трудно да изберат устройство.

А сега видео за момичета:

Начална позиция - седнала на наклонена пейка. Крака под ролките. Ръце зад главата (или на бедрата). Свийте коленете си, за да свалите натоварването от долната част на гърба:

Вдишайте и наклонете торса си на около 20°;

Спуснете тялото назад, извийте гърба си, сякаш полагате долната част на гърба си на пейка, за да фокусирате напрежението върху мускулите на правия коремен мускул;

Издишайте в края на движението.

Това упражнение трябва да се прави с няколко повторения. Позволява ви да развиете всички мускули на корема, както и илиопсоаса, тензорната фасция лата и правия бедрен мускул като част от четириглавия бедрен мускул.

За да използвате максимално горната част прав коремен мускулСпуснете торса, докато стане успореден на пода. Когато се спускате по-ниско, прехвърляте част от натоварването върху мускулите на бедрата.

опция: за преместване на част от товара наклонени мускуликорема, можете последователно да правите завои на торса в една или друга посока

с всяко следващо повторение.

Например: при завъртане на торса наляво в работата са по-активни десният външен и ляв вътрешен наклонен коремен мускул, както и дясната страна на правия коремен мускул.

Това движение може да се изпълнява с многократни повторения както в двете посоки, така и само в едната посока. И в двата случая трябва да се концентрирате върху мускулните усещания. За да направите това, не е необходимо да увеличавате прекомерно наклона на пейката.

Приложение на упражнението - повдигане на торса на наклонена пейка

На кого:Всеки от начинаещ до майстор.

Кога:В началото или в края на тренировка. Първото упражнение при работа върху пресата, след повдигане на торса на наклонена пейка, направете сгъване на торса с долния крак на пейката и странични завои, докато стоите.

Колко: 3 серии от 20-40 повторения.