Усукване на наклонена пейка- едно от най-популярните упражнения за трениране на коремните мускули. По-конкретно, именно ректусът на корема е най-натоварен при движение.

Упражнението е предимно формиращо, но използването на допълнителна тежест и специален тренировъчен режим в него ви позволява да работите върху силата на целевите мускули.

Начална позиция:

1. Седнете на ръба на пейката с главата надолу, с пищялите зад меките ролки.
2. Скръстете ръце на гърдите си или ги поставете на слепоочията си.
3. Закръглете гърба си, докато напрягате коремните мускули.
4. Вдишайте и се наведете назад до приблизително хоризонтално положение на тялото, без да изправяте гърба си.

Движение:

1. Без пауза, с изолирано усилие на коремните мускули, усуквайте, привеждайки раменете към таза. В този случай горната част на тялото трябва да е приблизително успоредна на бедрото.
2. В най-горната точка направете принудително издишване и допълнително стегнете мускулите на пресата. Задръжте това напрежение за 2 секунди.
3. Продължете към следващото повторение.

внимание!

Препоръки!

Варианти на реализация!

Видео за наклонена пейка

Видео 11 опции за усукване на наклонена гимнастическа пейка

Анализ на упражнението

Анатомия на упражненията - кои мускули работят

Предимства

недостатъци

Подготовка за изпълнение

Преди да изпълните упражнението, регулирайте позицията на пейката - задайте оптималния за вас ъгъл на наклон на опората (в рамките на 20-50 °). Не забравяйте да се уверите, че конструкцията е достатъчно стабилна - пейката не трябва да се люлее.

Като загрявка преди тренировка на пресата е достатъчно да изпълнявате класическа гимнастика с елементи на разтягане и изпълняване на наклони.

Правилно изпълнение

Включване в програмата

Изпълнението на коремни преси на лежанка може ефективно да се комбинира с други упражнения за коремните мускули, като повдигане на краката във вис или опора, както и диагонални усуквания. Комбинирането на тези упражнения ви позволява да натоварвате равномерно различни области на коремната преса.

Препоръчително е да извършвате усукване на пресата на пейката в режим за 15-20 повторения в 3-4 серии. Когато използвате допълнителни тежести, броят на повторенията може да бъде намален до 6-10. Започнете да прилагате натоварването, когато традиционните методи за интензифициране на упражненията престанат да дават очаквания ефект.

Упражненията за пресата се правят в края на всяка тренировка. Но не всички и не винаги. В бодибилдинга коремните преси под наклон са необходима част от плана за начинаещ до средно напреднал спортист. Тези, които имат доста хипертрофирана преса, обикновено я „изпомпват“ само с по-прости упражнения. В други силови дисциплини също се използва усукване на наклонена лежанка. Силовите офицери го правят, за да компенсират изкривяването на гръбначния стълб, което се получава по време на клекове. Спортисти от други посоки - само за изпомпване на пресата. Това популярно движение има доста тънкости. В крайна сметка повечето спортисти не го изпълняват правилно, а единствено поради квадрицепсите и ритниците с тялото. Но си струва да се научите как да усуквате правилно и ще почувствате разликата.

Първоначална позиция

• Закрепете коленете си към ролките на пейката за коремни преси;
• Натиснете задните части към повърхността на пейката;
• Издърпайте корема си;
• Поставете ръцете си зад главата си;
• Облегнете се назад до хоризонтала

Движение

• Докато издишвате, свийте коремните си мускули;
• Доведете долните ребра до тазовите кости;
• Издърпайте стомаха си още повече;
• В пиковата точка на контракцията задръжте за момент и след това повторете отново.

внимание

• Технически, някои хора правят пълно повдигане, а не хрускане. Те лягат на пейка и поради инерцията и силата на квадрицепсите повдигат напълно тялото. Не е препоръчително да изпълнявате това движение по този начин, защото пресата вече няма да работи в подобна техника;
• Не е необходимо да огъвате долната част на гърба навътре, за да увеличите амплитудата. Това претоварва гърба и може да доведе до издатини;
• Избягвайте да натискате дланите върху тила. При твърде силен натиск е възможно изместване на шийните прешлени;
• Пейката трябва да се регулира така, че пищялите да не се „отдалечават“ много от възглавниците на симулатора при спускане на тялото надолу.

• Усукването става чрез заобляне на гърба, а не чрез „привеждане“ на раменете към коленете със силно сгъване на бедрата. Закръглете гръбначния стълб и завъртете рамене напред;
• Опитайте се да спазвате принципа "издишване - при усилие". Пиковото свиване в горната точка трябва да се извърши още когато в белите дробове почти няма въздух;
• Работете гладко, елиминирайте ритниците, така че усилията за повдигане на кутията да станат по-мерени и изолацията да работи

Варианти за изпълнение

• В римски стол. Тази машина е предназначена да предпазва гърба на спортиста. Важно е само да пасва на спортиста по височина. Необходимо е да се гарантира, че тазът не се отделя по време на усукване. Повдигачът може да се огъне назад малко по-дълбоко, отколкото при нормално усукване;
• Диагонални или кръстосани коремни преси. В тази версия на упражнението разтягаме противоположното рамо към бедрото или коляното. Тази опция трябва да тренира повече наклонените мускули. Но не дава значителна хипертрофия, така че за тези, които искат да имат тънка талия, може и да се направи;
• Усукване от легнало положение на пейка. Тази опция наподобява класическото усукване, докато лежите на пода. Тук не се изисква пълно повдигане на тялото. Целта на спортиста е да приведе долните ребра към тазовите кости. Необходимо е да изтеглите стомаха и постепенно да приведете ребрата към таза и след това да ги спуснете до изходна позиция;
• Усукване с тежести. Те помагат не само за формиране на мускули, но и за трениране на пресата в режим на мощност. Пресата с тежести също се изпомпва, за да се получат „изразени кубчета“, мускулна хипертрофия.

Анатомия на упражненията - какви мускули работят

Целеви работещ мускул и спомагателни мускули:

• прав коремен мускул
• Квадрицепс, коси мускули, тензор фасция лата, илиопсоас

Ползите от упражнението:

• Подходящ за начинаещи;
• Позволява ви да напредвате и да увеличавате натоварването;
• Не е травматично;
• Има много модификации и опции

недостатъци

Тези, които ходят на евтина фитнес зала, ще трябва да страдат доста време, ако долните им крака са малко по-големи от обикновения човек. Не е удобно да тренирате в наклонена лежанка и за тези, които имат големи сухожилия. Такива хора не винаги могат да пригодят евтин малък магазин за себе си. По-професионалното оборудване отчита антропометричните характеристики на професионалните спортисти. Вторият недостатък е невъзможността за адекватно изпълнение на движението у дома. Продават се универсални пейки за дома, но за тях е просто удобно да изпомпват само пресата, а не да изпълняват и други упражнения.

Подготовка за изпълнение

Необходимо е да настроите наклона на пейката на около 30 градуса и да регулирате височината на фиксиращите ролки, така че краката да са удобни и тазът да остане на пейката при повдигане. Необходимо е да се отработи издигането до пейката, да се развие изходна позиция.

Ако снарядът се люлее от едната страна на другата, струва си да го укрепите, като поставите палачинки от двете страни на краката.

Пресата обикновено се изпомпва в края на тренировката и не е необходима загрявка преди нея. Ако човек има проблеми с подвижността на тазобедрените стави, той трябва да извършва кръгови завъртания на таза, отвличайки бедрата настрани и навеждайки се напред в достатъчен обем, за да се загрее.

• Самото усукване на гръбначния стълб започва от около две трети от амплитудата, отгоре. Покачването се извършва поради силата на коремните мускули, а не поради инерция, „ускоряване“ на тялото с краката или свиване на квадрицепсите;
• Ръцете не могат да оказват натиск върху задната част на главата. Те трябва или да държат леко главата в слепоочията, или да бъдат удължени по тялото. Протягането на ръцете напред не се препоръчва, тъй като това допринася за развитието на грешен навик - изпъване на гърдите и врата напред, а не усукване към бедрата;
• Поясницата трябва да се поддържа възможно най-плоска, без да се закръгля твърде много;
• Главата не трябва да се хвърля назад или брадичката да се опъва напред;
• Раменете могат да бъдат заоблени напред, не е необходимо да се повдигат с плосък гръб;
• В горната част на амплитудата гръбначният стълб сключва приблизително прав ъгъл с бедрената кост

Грешки

• Изхвърляне на тялото назад;
• Твърде малък ъгъл между бедрото и гръбначния стълб;
• задържане на дъха;
• Ритми с ръце напред;
• Ръчен натиск върху тила

• Можете да увеличите натоварването, като увеличите ъгъла на облегалката на пейката. Начинаещите могат да започнат с почти плоска пейка, като постепенно увеличават ъгъла;
• Допълнителни тежести в случая на това упражнение са палачинка от мряна или медицинска топка;
• Допуска се статично задържане в горната точка;
• Укрепва натоварването и супер-бавния метод, тоест усукване за 10 броя и същото бавно спускане;
• Колкото по-близо са ръцете до главата, толкова по-активна е пресата. Но ако хванете бедрата си с ръце, нищо няма да се получи

Включване в програмата

Тренировъчната програма е индивидуална. Много хора комбинират няколко упражнения за корем в една тренировка, като повдигане на крака във висящо положение или повдигане на крака в легнало положение. Други смятат, че няма много смисъл от 2-3 упражнения за пресата. Всъщност правите коремни преси тонизират коремните мускули и могат да помогнат с 6 пакета, ако човекът има малко телесни мазнини. Но за тези, които имат проблеми със стойката и изразена лордоза, трябва да се правят и повдигания на краката.

Ако човек изпълнява много наклони и хиперекстензии с щанга, има смисъл той да не прави усукване на наклонена пейка, а повдигане на крака. Това ще помогне да се избегне хипертоничността на илиачния мускул и болката.

В силовите дисциплини директното усукване на лежанка може да се комбинира с усукване в изправено положение, тоест упражнение, подобно на „молитва“, но изпълнявано в изправено положение. Силовите спортисти трябва да помнят, че са достатъчни 3-4 подхода с тежест, която може да се завърти 5-6 пъти. Кубчетата, изгарянето и други истории за „красиви кореми“ трябва да бъдат оставени на фитнес моделите. За да клякате и лежате много, имате нужда от силен корем, а не от тънка талия.

За тези, които искат да отслабнат, също не се препоръчват твърде много упражнения за корем. 2-3 работни серии до отказ в края на тренировката е минимумът, който се изисква, а също и максимумът. Ако претренирате пресата, тя няма да стане по-бързо релефна и красива. Някои бодибилдъри правят 3-4 работни серии от 20 повторения, но това вече е ниво над начинаещия.

Противопоказания

Това упражнение не се препоръчва при наранявания. тазобедрените ставии бедрената шийка. Проблемите с гърба и долната част на гърба също трябва да бъдат разгледани, преди клиентът да открие наклонената пейка. Дори обикновеният дискомфорт в долната част на гърба означава, че е по-добре да преминете към фитбол или усукване в легнало положение;

Пациентите с хипертония не трябва да правят ъгъла на пейката твърде висок. Значителен ъгъл на наклон допринася за прилив на кръв към главата и може да доведе до падане на налягането;

Пейката с високо повдигане не се препоръчва за хора с късогледство и склонност към отлепване на ретината. Такъв човек не трябва активно да изпълнява упражнения, при които главата е по-ниска от гърдите. Освен това не трябва да се „напрягате“, когато изпомпвате пресата. По-добре е да правите висящи повдигания на краката с такова заболяване;

Упражненията могат да бъдат доста опасни за гръбначните хернии. Ако няма динамика на влошаване, изборът на упражнения трябва да се обсъди с лекаря.

Алтернативи

Подобно действие е просто усукване на легнала пейка и упражнения на пода. Някои хора успяват да направят прави коремни преси на машина за хиперекстензия, но това не е достатъчно удобно.

Това упражнение може да се замени и с усукване в симулатора за седящи коремни мускули. Ако се концентрирате върху движението, ефектът ще бъде приблизително същият като от обикновеното усукване.

Важно е да тренирате пресата по време на тренировка, но за нейното облекчаване също е важно да организирате балансирана диета, да не преяждате и да изгаряте излишните мазнини.

Много от тези, за които спортът е станал част от живота им, се стремят да разнообразят тренировките си, за да ги направят по-добри и по-продуктивни. За да направите това, почти всеки се опитва да се запише фитнесили създайте оптимални условия за практикуване у дома, защото само с помощта на допълнително спортно оборудване и оборудване можете да постигнете максимални резултати. И един от ефективните помощници в създаването на красиви релефни форми може с право да се счита за пейка за пресата. И така, какви упражнения на пейката за преса трябва да бъдат включени във вашата програма за обучение, ще опишем допълнително.

Голямо разнообразие от упражнения ви позволява да тренирате различни мускулни групи, разположени в коремната област. Но за да получите желания резултат, е важно да практикувате редовно и да знаете как да правите определени движения правилно в съответствие с техниката на изпълнение.

Разновидности и характеристики на симулатори

Преди да преминете към упражненията на дъската за пресата, струва си да дадете някои съвети на тези, които само решават да купят такъв симулатор. Веднага трябва да се отбележи, че в момента магазините за спортно оборудване предлагат разнообразие от видове пейки за пресата, които на пръв поглед нямат кардинални разлики. Това обаче далеч не е така и преди да изберете най-подходящия тип симулатор, трябва да се запознаете с характеристиките на всеки от тях.

На пазара на спортни стоки лидерите в продажбите сред симулаторите определено са пейката за пресата. Първо, той е евтин в сравнение с други професионални и многофункционални симулатори. И второ, той е чудесен за тренировки у дома, с който неопитен спортист често започва своето пътуване в спорта.

Бюджетните симулатори за преса са представени от марките Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Torneo и други. Когато избирате между моделите на тези компании, не забравяйте да вземете предвид следното:

• вашето ниво на физическа годност;
• телесно тегло;
• честотата на тяхното обучение на симулатора в бъдеще;
• Какво е здравословното състояние на гърба и гръбначния стълб.

Като се има предвид, че цената на бюджетните симулатори за преса се определя, като се вземат предвид материалите, използвани при производството на конструкции, се препоръчва да се обърне внимание на тялото и качеството на тапицерията, тъй като те трябва да издържат на прилични физически натоварвания.

5 вида пейка

И така, какъв вид дъска може да купи момиче или момче за домашни тренировки, така че люлеенето на пресата да е безопасно и продуктивно?

1. Сгъваем тренажор с наклонена повърхност- чудесен вариант за малки стаи и хора, чието тегло не достига 100 кг. Наклонената дъска за пресата ви позволява да изпомпвате пресата ефективно и ежедневно, като се фокусирате върху изучаването на долната част на корема.
2. Сгъваем симулатор за преса с регулируема повърхност - идеален за спортисти със средно ниво на физическа подготовка и с малко телесно тегло. По време на тренировка на него спортистът може да регулира нивото на наклон на дъската, което ви позволява да изберете кои коремни мускулни групи ще бъдат по-ангажирани в тренировката.
3. Сгъваема пейка за преса с извита повърхност - опция за спортисти с фитнес ниво над средното. Може да се използва от хора с малко телесно тегло и достатъчен опит в спорта.
4. Неразглобяемият римски стол е вид оборудване за упражнения за хора с всякакво ниво на обучение, телесно тегло и височина не по-висока от средната. Тъй като такива структури обикновено са неразделими и нерегулирани, за високите хора ще бъде много трудно да ги използват по предназначение.
5. Компактният тренажор за хиперекстензия Torneo е най-практичният и ефективен симулаторза тези, които тренират у дома и имат средно нивофизическа тренировка. Обучението върху него прави люлеенето на пресата най-продуктивно, което ви позволява да тренирате долната преса, да развиете мускулите на лумбалните, бедрата и задните части.

Когато избирате подходящ симулатор за преса, трябва да се съсредоточите не само върху вашето ниво на обучение и цената на строителството, но и върху качеството на материалите, както и колко практична ще бъде инсталацията. В крайна сметка много сгъваеми пейки правят уличното обучение възможно, по-ефективно и полезно за тялото.

За занаятчии, които могат да правят симулатори със собствените си ръце, има оригинална версия- направете сами пейка, като вземете предвид индивидуалните параметри на тялото си. В този случай чертежът е полезен за самостоятелно производство на конструкцията, чийто тип ви харесва най-много. В момента подобни чертежи могат да бъдат намерени в мрежата, за да следвате инструкциите, за да направите свой собствен симулатор.

Списък с упражнения за обучение на симулатора

И така, избрахте коя пейка за пресата ще бъде най-подходяща за вас и решихте да я купите / направите сами. Сега остава само да създадете индивидуален набор от упражнения за тренировка на пейката за пресата.

И преди да започнете да тествате упражнения за изпомпване на пресата на пейката, е важно да разберете характеристиките на тяхното изпълнение:

• Когато извършвате движения, трябва да напрягате коремните мускули, за да увеличите ефективността на вашите действия.
• Всички движения трябва да се извършват с бавно темпо. Особено ако сте преминали на по-високо ниво на обучение и използвате дъмбел или друг вид тежест по време на тренировката си.
• Основното усилие (флексия) по време на работа на симулатора трябва да се извършва при издишване, а при вдишване - удължаване.
• С увеличаване на ъгъла на пейката се увеличава и натоварването на мускулите.

4 основни упражнения

Сега можете да преминете към основната тренировъчна част. Сесията може да включва следните упражнения за пресата:

други ефективни упражненияза изпомпване на пресата на симулатора, който може да включва програма за домашна тренировка, на видео.

Подобни публикации:

12 зара
релефна преса
Изпомпвайте пресата у дома Защо момичетата не се нуждаят от корема
Как бързо да напомпате гръдните мускули
Как да напомпате гърба си у дома
За колко начинаещ може да изпомпва пресата

Тази статия е за това как можете да изпомпвате пресата с помощта на обучение на симулатор, специално предназначен за това. Той не само улеснява процеса на изпълнение на упражнения в сравнение с конвенционалното усукване на пода, но също така ви позволява да провеждате класове възможно най-ефективно. Бих искал също да добавя, че упражненията на пейката за преса спомагат за развитието не само на коремните мускули, но и укрепват гърба и задните части.

Какъв е този симулатор

Пейката за преса често се използва и професионални спортисти, и хора, които следват красотата на собственото си тяло.

Пейката за преса е специално проектиран симулатор за активно трениране на коремните и лумбалните мускули, което позволява бързото формиране на красив релеф на мускулите на тялото.

Обикновено такъв симулатор се състои от къса или сравнително дълга пейка за сядане и дръжки (ролки) за краката, което ви позволява да изпълнявате упражнения за огъване и удължаване на тялото, а също и върху.

Какви мускули участват в упражненията

Както вече споменахме, когато се упражнява на пейката за преса, участва цяла група мускули. Естествено, при правилно изпълнение най-много работят коремните мускули. Включват се и мускулите на лумбалната част на гърба, което също е много важно за формирането на красива фигура.

Силните мускули на гърба подпомагат поддържането на гръбначния стълб, което прави позата правилна и красива. Също така, силен мускулен корсет за гръбначния стълб е ключът към неговото здраве.

Дори когато тренирате на пейката за пресата, мускулите на краката работят. Разнообразието от упражнения на този симулатор помага да се използват много мускули.

Общи правила за изпълнение на упражнения

За да бъдат класовете на пейката ефективни и да донесат такива желани резултати, трябва да използвате правилно това устройство, а именно:

• по време на тренировка коремните мускули трябва да са в напрежение през цялото време;
• вдишването трябва да се прави при огъване, а издишването - при разгъване;
• брадичката не трябва да се притиска към гърдите, тъй като шията е продължение на линията на гръбначния стълб;
• не бързай;
• за да увеличите натоварването на пресата, е необходимо постоянно да увеличавате ъгъла на пейката, постепенно да добавяте допълнителни тежести под формата на палачинки и т.н.

Комплекс от упражнения

По-долу са най-популярните и ефективни видове физическа активност на пейката за преса. Изпълнявайте ги последователно за няколко подхода на ден и фигурата ви ще се промени много бързо!

Разбира се, трябва да започнете с малко загряване, което ще затопли кръвта и ще подготви правилно тялото за физическо натоварване.

Багажникът се повдига

Тренират се мускулите на горната част на корема.

Как се изпълнява:

• заемете изходна позиция;
• първо откъснете раменете от пейката, след това гърба, така че краката и торсът да са под прав ъгъл един спрямо друг;
• фиксирайте позицията за няколко секунди;
• след дълбоко вдишване бавно се върнете в изходна позиция.

Така че повторете поне 20 пъти в един сет.

Усукване

Тренират се правите и косите коремни мускули.

Как да направите това упражнение:

• заемете изходна позиция;
• плавно повдигнете горната част на тялото;
• остави я да се върне.

Запомнете: долната част на гърба и таза не участват в това упражнение!

Усукване с усукване

Как се изпълнява:

• заемете изходна позиция;
• повдигнете тялото и в същото време плавно го завъртете във всяка посока (надясно или наляво);
• връщане в изходна позиция;
• повдигнете торса със завъртане в същата или обратна посока и толкова пъти.

Усукването може да се прави или последователно надясно и наляво - общо 40 пъти, или 20 усуквания наляво и след това 20 надясно.

Велосипед

Мускулите се тренират долна пресаи краката.

Как се изпълнява:

• легнете на пейка за преса;
• хващаме опората за краката с ръце;
• повдигаме прави крака и, както при каране на велосипед, „педали“.

Това упражнение е много ефективно, тъй като участват много мускули на долната преса и краката. Поради тази причина, за най-добри резултати, правете го докато имате сили. Да се ​​самосъжалявате в този случай определено не си струва.

Повдигане на краката

Мускулите на долната преса се тренират.

Как се изпълнява:

• легнете с вдигната глава на пейката, притиснете плътно долната част на гърба и таза към нея;
• здраво затегнете ръцете над главата си;
• повдигнете краката си, докато тазът започне да излиза от пейката;
• спуснете краката си и повторете всичко отначало.

Има такива опции за това упражнение:

• повдигане на прави крака;
• повдигане на краката, свити в коленете;
• повдигане на краката, докато лежите по корем.

Освен това за един подход са достатъчни 20 повдигания на прави крака и 20 огънати.

Типични грешки за начинаещи

Често начинаещите, бързащи да направят пресата си красива, правят някои грешки.

Най-често срещаните са изброени по-долу:

• извършване на упражнение с дръпване или разкъсване на таза от пейката - това намалява ефективността на упражнението;
• извършване на огъване с прав гръб, когато целият товар се измества към гърба и краката;
• странични повдигания на торса, което води до увеличаване на наклонените мускули на корема и съответно на талията;
• не дърпайте главата или врата си с ръце, докато правите тези упражнения.

Как да изберем правилния симулатор

Калъфът е от голямо значение: той трябва да бъде изработен от здрава материя, така че да издържи на всякакво натоварване. Качеството на порестия материал за скоби за крака също има значение.

На съвременния пазар за спортни стоки са представени следните марки, предлагащи евтини опции за комфортна употреба у дома. Това са Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и други.

Необходимо е да изберете дъска за пресата, като вземете предвид общата физическа подготовка на тялото, здравето на гърба, честотата и интензивността на предложеното обучение. Освен това е важно да се обърне внимание на факта, че работната повърхност на дъската е обшита с естествени меки тъкани, които не причиняват алергии.

И така, упражненията за пресата на специален симулатор - пейка за пресата - са много ефективен методизпомпвайте същите кубчета за пресата, за които толкова често се говори. Но не забравяйте, че този метод няма да помогне за премахване на мазнините от корема. За това, освен упражненията на пейката, се нуждаете от специална диета, както и други физически дейности, например, тя е много ефективна в този случай.

Начинаещите често пренебрегват коремната пейка. Но напразно, защото симулаторът помага да тренирате пресата и да „начертаете“ кубчетата. Ето някои упражнения на пейката за преса, които трябва да бъдат включени в тренировъчната програма. Някои от тях натоварват всички коремни мускули.

Повдигане на багажника

Повдигайки торса, спортистът тренира всички мускули на корема, особено горната част на правия мускул. Също така в работата се включват екстензорите на тазобедрената става.

Начална позиция (наричана по-нататък I.P.): седнал на пейка (наклон - 30-40 o), крака, свити в коленете, задържани от скоби, ръце на бедрата. Докато вдишвате, наклонете торса напред 20-50, за да регулирате мускулното напрежение. Тялото бавно се изтегля назад, но не се поставя на пейката, за да се предотврати пълно отпускане на мускулите. В края на движението издишайте.

Докато вдишват, повдигат торса, опитвайки се да докоснат коленете с брадичката, докато издишват, го връщат назад.

Трудност: средна.

Прави усуквания

При прави усуквания работи мускулът на правия коремен мускул, както и мускулите на долната част на гърба.

I.P .: Задайте ъгъла на пейката 30-40 спрямо повърхността на пода. Легнал, глава в долната част на симулатора, ръце кръстосани на гърдите, поглед насочен над ръцете. Краката са фиксирани в скоби (ролки в края на пейката).

Поемете въздух, повдигнете главата, раменете. Слабината е плътно притисната към пейката. В горната част направете пауза за 1-2 секунди, спуснете тялото. Пресата се поддържа напрегната.

Трудност: средна.

Тренирането на мускулите на пресата и задните части е полезно за жените в интимния живот - оргазмът идва по-рано.

Повдигане на краката

Повдигането на краката е насочено към укрепване на долната част на пресата. Натоварват се и мускулите на кръста и бедрата.

I.P .: легнало (наклон на симулатора - 30-40 o) главата нагоре. Ръцете се хващат зад главата, като се държат за ръба на пейката или за скобите за краката. Краката, леко свити в коленете, се повдигат така, че да са успоредни на пода, напрегнете коремните мускули.

При вдъхновение краката се повдигат, опитвайки се да откъснат таза от повърхността на пейката и докосват гърдите с коленете. В това положение можете да хвърлите краката си зад главата си или да се завъртите - основното е да усетите пресата. В горната позиция те се задържат за 1-2 секунди и след това се връщат в I.P.

Трудност: средна.

За да включите цялата преса в работата, откъснете таза от пейката в горната точка. Начинаещите не трябва да правят това.

За да регулирате трудността, просто променете ъгъла на наклона. Колкото по-малък е ъгълът, толкова по-лесно е да изпълните задачата. Най-лесно е да повдигнете краката в хоризонтално положение.

Наклонени усуквания

Наклонените усуквания тренират назъбените и наклонените мускули на корема.

I.P .: легнал на пейка, краката са поставени зад ограничителите. Дясната ръка е на тила, лявата е на бедрото.

При вдишване тялото се извива нагоре и настрани. Лакът дясна ръкадокоснете лявото коляно. Бавно се върнете към I.P. След комплекта повторете за лявата ръка и дясното коляно.

Всички движения се извършват бавно, усещайки мускулно напрежение.

Трудност: средна.

Велосипед

Това упражнение тренира долната част на пресата. Допълнително се включва и предната част на бедрото.

IP: лежи на пейката. Ръцете се хващат за опората за краката. Изправените крака се повдигат под ъгъл от 90 спрямо повърхността на пейката.

Те извършват движения на краката, имитирайки колоездене - последователно издърпайте дясното и лявото колене към гърдите, изправяйки противоположния крайник.

Трудност: средна.

Полезен за мъже с "бирено коремче", тъй като е 2,5 пъти по-ефективен от класическите прави усуквания.

Вижте видеото с упражнения за мъже:

Упражненията се изпълняват 10-20 пъти в 2-3 серии.

Ръцете с прави усуквания не се кръстосват зад главата. Тогава се създава натиск върху задната част на главата, натоварването на шията и кръста се увеличава и рискът от нараняване се увеличава. Също така не се препоръчва да откъсвате долната част на гърба от пейката, тъй като гръбначният стълб се натоварва допълнително. Това е липсата на коремни преси.

Движенията се извършват плавно, благодарение на коремните мускули.

Чрез регулиране на наклона можете да промените степента на натоварване: колкото по-голямо е, толкова по-голяма е трудността. Начинаещи или спортисти след прекъсване на обучението могат да намалят ъгъла до 25-30 градуса.

След усвояване на техниката се използват тежести: в условията на фитнес залата - това е палачинка с мряна, у дома - или импровизирани предмети (като купчина книги). Допустимата тежест се определя емпирично: извършват се 20-30 повторения с утежнител. Теглото се намалява, ако задачата е непосилна, и се добавя, ако след серия от повторения няма усещане за парене в мускулите.

Когато е трудно да се направи, те огъват коленете си - това ще разтовари пресата. За статично напрежение краката се изправят или ръцете се държат изпънати над главата, което напряга и разтяга мускулите.

Важно е да дишате правилно. Задържането на дъха причинява недостиг на кислород, което активира метаболитните процеси, нормализира кръвното налягане.

Горните упражнения се изпълняват на плоска дъска за пресата. Но можете да увеличите ефективността на обучението на извит модел на симулатора . Особено помага за изпомпване на долната част на корема, което често създава проблеми. Останалите мускулни групи също участват максимално.

Предимства и недостатъци на дъските за пресата

Дъската за пресата е достъпен симулатор, който е подходящ и за домашна работа. Той е лесен за използване, евтин, не заема много място.

Предимствата на класовете са гъвкавостта, тъй като дъската ви позволява да изпомпвате не само коремните мускули, но и долната част на гърба, задните части. А недостатъците включват факта, че за хората с голям растеж е трудно да изберат устройство.

А сега видео за момичета: