(16 оценки, средни: 4,75 от 5)

Много мъже и жени искат да имат напомпани коремни мускули с очертани кубчета. Изглежда красиво, спортно и просто страхотно. Но това не е само естетика, това е и вашият естествен атлетичен колан, който помага да поддържате различни натоварвания в горната част на тялото.

В тази статия ще се отървете от боклука, който фитнес индустрията излива в ушите ви. Да, много лесно. Всичко, което може да блокира пътя ви към намирането на перфектната преса, е мързелът и липсата на разбиране как да вървите по правилния път. Вие сами ще се справите с мързела и ще получите разбиране в тази статия.

Как да изпомпате пресата - анатомията на коремните мускули

Нека да разгледаме структурата на коремните мускули, за да разберем как ефективно да повлияем на растежа им. Правият коремен мускул е пресата, същите тези 6 кубчета. Самият мускул е прав и плосък. Формата на кубчетата му се придава от сухожилни линии, простиращи се от срамната кост до гръдната кост и напречни снопове, разделящи мускула на сегменти. Така цялата работа се изгражда около един единствен мускул, а не няколко.

Анатомия на коремните мускули

Пресата няма разделение на горна и долна част. Всичко това е един прав коремен мускул. Често можете да чуете този въпрос: Как да изпомпате долната преса? Няма начин! Един мускул не може да работи частично, той работи само като цяло. Не можете да отрежете само горната част на бицепса си, нали? Не можеш! Мускулът може или да се отпусне напълно, или да се свие напълно.

Друга важна характеристика на правия коремен мускул е неговото развитие в горната част, а на мястото на прикрепването му към тазовите кости той е много малък. Следователно горната част поема по-голямата част от натоварването върху себе си и няма какво да се направи по въпроса. Можете да постигнете облекчение на долната част поради малкото количество мазнини в тази област.

По-трудно е да се изпомпва преса за момиче в долната част поради малкия брой нервни окончания (връзките между мускулите и мозъка са слаби). Природата се погрижи по време на менструацията момичето да изпитва по-малко болка. Следователно долната част на корема при жените реагира на натоварването по-слабо, отколкото при мъжете. Освен това жените са склонни да натрупват мазнини повече от мъжете. Но всичко това е поправимо, а подробностите ще разберете по-долу.

Има и външни наклонени мускули и вътрешни наклонени мускули, които са скрити вътре. От тренировъчна гледна точка е важно да обърнете внимание на външните наклонени и прави мускули, т.к. Те са това, което е видимо за окото.

Как да помпате ефективно пресата: два стълба за изграждане на перфектната преса

Коремните мускули са единствената мускулна група, която може да се изпомпва ефективно у дома. Всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тегло. Това означава, че перфектната преса е достъпна за всеки, независимо от неговото ниво на подготовка, възраст и пол.

Трябва да разберете, че перфектната преса е 80% хранене и само 20% тренировка. Мнозина отделят твърде много време за обучение и невероятно усложняват целия процес. Ще видите промени от факта, че започнете да се храните рационално по-рано от промените от тренировките.

Идеалните коремни мускули са резултат от балансирана диета и тренировки

Изпомпването на пресата у дома не е толкова трудно, колкото си мислят много хора. Това е един голям мускул, който е лесен за трениране. За да го изпомпвате, трябва редовно да го натоварвате със сила, като постепенно увеличавате натоварването. Такава схема е в основата на бодибилдинга – тя работи от десетилетия и е доказала своята ефективност. Така че не преоткривайте колелото.

За да облекчите правия коремен мускул, трябва да се отървете от подкожната мазнина. Тази задача не е лесна и изисква много дисциплина и търпение.

И така, трябва да решите два проблема, когато изграждате преса:

• хипертрофия на коремните мускули (прогресивно натоварване от силов характер)
• намаляване на количеството мазнини в областта на талията (рационално хранене, което стимулира изгарянето на мазнини)

Как да улесним пътя към намирането на перфектната преса

Не се доверявайте на обучители- за всички upshapers, bodyshapers, гимнастически столове и др. Производителите се интересуват от продажбата на такива симулатори колкото е възможно повече, така че ги рекламират навсякъде. Ефектът от такива симулатори, ако има такъв, е много нисък. Всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тегло.

Супер новите симулатори дават слаб ефект

Не вярвайте на мита за локалното изгаряне на мазнини. Може да се появи само в цялото тяло. Отървете се от мазнините на талията или отстрани локално невъзможен.Процесът на изгаряне на мазнини е хормонален процес. Невъзможно е да наредите на хормоните си да намалят съдържанието на мазнини само на определени места. Хормоните пътуват в кръвта из цялото тяло и дават заповед на клетките да започнат липолиза (изгаряне на мазнини). Следователно изгарянето на мазнини започва в цялото тяло, включително в проблемните зони.

Не се доверявайте на прогресивните методи, като хиляда усуквания, продължително напрежение или отделни супер упражнения като странични усуквания, колело, бреза и други. Фитнес индустрията печели от това, че ви дава трудния начин с сложна техника. Този подход изглежда логичен. Ефективността му обаче е ниска. Успехът ви ще е едва забележим, а усилията колосални. Отново ще се върнете при фитнес треньора за нова порция техники. За него е по-изгодно постоянно да взема пари от вас и нито веднъж да не разказва за усукване, което можете да правите у дома без него.

Не вярвайте на супер диети и хапчета за отслабване. Това важи особено за жените. Вашият корем може да е добре развит, но изобщо да не се вижда под слой мазнини. Така е замислено от природата, че най-добрите местаскладирането на мазнини е талията, бедрата, страните. При жените мазнините се отлагат по-интензивно. В случай на глад по време на бременност има енергиен резерв под формата на мастен слой на талията и страните.

Всички тези супер скъпи диети и хапчета, ако работят, то само когато се използват. След спиране на употребата тялото натрупва мазнини по-интензивно, опитвайки се да възстанови първоначалното ниво. Освен това той прави това с резерв, в случай на евентуално повторение на такъв глад в бъдеще (това е естествена адаптация).

Освободете главата си от умствения боклук. Има нещо, което работи и този начин е много прост.

Има хиляди мнения за диетите за изгаряне на мазнини и много различни видоветакива диети. Но всички те имат един общ принцип. Ето го:

За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

По този начин можете или да намалите съдържанието на калории в диетата, или да увеличите консумацията на калории. Защо толкова малко хора успяват в това?

Много хора се хранят на око, без да спазват точната диета за деня. Или ядат много малко, или ядат рядко, което забавя метаболизма.

В първия случай човек казва, че не яде пържено, нишестено и сладко, но все пак получава повече калории поради липсата на ясен списък с продукти за деня и тяхното тегло. Той просто яде грубо и получава приблизителни резултати. Такъв хаос не води до изгаряне на мазнини. Във втория случай тялото, поради редкия прием на храна, се опитва да запази енергията колкото е възможно повече и я натрупва под формата на мазнини.

Кубчетата на пресата са 80% заслуга на балансирана диета

Решението е просто - приемате определено количество храна и ядете всеки ден, без да променяте грамажа и количеството на тези продукти. Това е вашата отправна точка. Вече можете да промените диетата (да увеличите или намалите калориите) и да видите как тя се отразява на изгарянето на мазнини.

Примерно основно меню за деня:

За мъже: 200 гр. елда / ориз / просо / паста / овесени ядки (сух продукт), 500 гр. пилешко филе, 0,5 л кефир, зеленчуци (не повече от 30% от диетата) и чиста водабез ограничение.

За жени: 100 г елда / ориз / просо / тестени изделия / овесени ядки (сух продукт), 300 г пилешко филе, 0,5 л кефир, зеленчуци (не повече от 30% от диетата) и чиста вода без ограничения.

Вашата „диета“ започва сутрин с приготвянето на тези храни за деня. Това е вашата дневна доза и референтна точка. Изберете оптималното количество продукти въз основа на благосъстоянието. Горният пример е много произволен. Може да нямате достатъчно въглехидрати и ще се чувствате слаби през деня. След това добавете ориз или елда. Ще ви помогне при избора на храни за диетата.

Съставете диетата, опитвайки се да я разнообразите, в противен случай тя бързо ще се отегчи. Например, в понеделник, ориз, във вторник, елда, в сряда, овесена каша, пиле в някои дни, заместете риба и т.н. Не забравяйте за свежи зеленчуции вода. Уверете се, че получавате достатъчно протеини в тялото си. Оптимално е 2-2,5 g на 1 kg тегло. Протеинът изгражда нови мускулни структури в тялото ви (кубчета на корема).

Най-бързият начин да видите промените е чрез балансирана диета.

Следете изгарянето на мазнини веднъж седмично по едно и също време. Отслабването с 0,5-1 кг говори за идеален подход. Горите мазнини, а не мускули. Ако теглото се е увеличило за една седмица, намалете количеството въглехидрати с една четвърт, не повече (т.е. беше 200 g ориз на ден, ще стане 150 g) и фиксирайте нов резултатседмица по-късно.

Ефективни упражнения за пресата

Най-големият съществуващ брой упражнения за една мускулна група е зает от упражнения за пресата. Те всъщност са стотици. Яжте ефективни упражненияза пресата, но не са много - и то повечето.

Много е лесно да изпомпвате пресата дори у дома. Все пак тренирате един мускул - прав коремен мускул. Изпълнява много проста функция. Разбирането на тази функция ще отвори очите ви за всичките стотици упражнения за корем и тяхната безполезност.

Ректусът на корема отговаря за усукването на тялото към таза и за усукването на таза към тялото. Всичко е просто!

През останалите дни правете възстановителни тренировки на принципа на "трисет" - 3 минути преди изгаряне на бавни влакна.

Тонизираща тренировка:

Опция 1

Вариант 2

Повдигане на легнали крака

Работете 30 секунди, след това направете пауза за 30 секунди. Завършете 3 комплекта

Задачата на възстановителната тренировка е да се обезкърви правият коремен мускул, като се постигне усещане за парене в интервал от 20-30 секунди до завършване на движението. След това направете пауза за 30 секунди. Можете да разтегнете коремните мускули, като ги разтегнете възможно най-много и след това преминете към нов набор.

Идеалната преса е постижима с тренировки всеки ден. Всяка тежка тренировка обаче е последвана от възстановителна. Можете да правите силовата програма в понеделник, сряда и петък, а през всички останали дни да правите тонизиращи трисетове.

Такава тренировъчна схема може да се следва постоянно, докато не сте напълно доволни от коремните си мускули. След това, за да поддържате форма, можете да направите 2 силови тренировки и 2 възстановителни и това ще бъде достатъчно.

Заключение

Сега имате ясен път как да изпомпвате пресата до желаните кубчета. Идеалната преса е гаранция за вашето голямо желание, търпение и постоянство, а ангажираността към рационалността е помощник в постигането на вашата цел. здравословно храненеи редовни упражнения. Всичко е просто, но спазването на такъв режим е трудно. Започнете да се надрусвате от този начин на живот и тогава резултатът ще бъде лесно постижим.

Как да помпате правилно пресата е един от най-често задаваните въпроси за фитнес.

„Сега 10 минути работа за корема. Всякакви“, каза нашият треньор в края на тренировката. Да, и в основното обучение на начинаещ също не става въпрос за конкретни, а за „всякакви“ упражнения за пресата. Разбираме как правилно да изтегляме пресата.

А на самите упражнения обикновено не се обръща много внимание. Междувременно проучванията показват, че не всички от тях са полезни за здравето и гръбначния стълб и не всеки помпа пресата.

Как да изтеглите пресата: вредни упражнения

Пример за вредно упражнение за пресата е повдигането на прави крака с фиксирано тяло. Освен това, независимо дали повдигате прави крака от легнало положение или го правите от вертикално положение с ударение в долната част на гърба, това вреди на гръбначния стълб.

Никога не правете това. Съжалете гръбнака си.

Проучванията показват, че повдигането на прави крака оказва значително компресионно натоварване върху междупрешленните дискове на лумбалния гръбнак. В този случай максималната сила възниква в момента на отделяне на петата от повърхността на равнината.

Ако такова натоварване се извършва редовно, това може да доведе до натрупване на микроповреди в нормалните дискове, а при дегенеративно-променени междупрешленни дискове да причини увреждане и увеличаване на херниалната издатина. Изпълнението на това упражнение причинява развитието и прогресирането на остеохондрозата на лумбалния гръбнак. Ето защо, ако повдигнете краката или тялото си с твърдо фиксирана долна част на гърба, помислете за възможните последствия.

В това отношение едно от най-вредните упражнения е "сгъваемият нож" - едновременното повдигане на торса и краката от пода:

Потребителят на LJ dmitriysh написа публикация по тази тема, където говори за особената опасност от „ножа“: „Коремните мускули са напрегнати, а мускулите на долната част на гърба са отпуснати, следователно цялото натоварване по време на флексия пада върху връзки на гръбначния стълб. В резултат на това тази преходна точка започва да дава болезнени симптоми и тази точка е в много добри рефлекторни връзки с целия даден сегмент. Долната част на гърба започва да боли. Колкото повече правите такива упражнения, толкова по-скоро ще боли.

Как да изтеглите пресата: какво да НЕ правите и какво да правите

1. Просто премахнете напълно упражненията, при които долната част на гърба излиза от повърхността или лежи върху твърда повърхност.

2. Ако правите усуквания в легнало положение, избягвайте да откъсвате кръста си от пода. Правете усукванията правилно.

3. Спокойно можете да се справите без изобщо да се усуквате, защото има страхотни упражнения за корем, които не натоварват лумбалните прешлени. В препоръчваме „молитвата“:

Как да помпате правилно пресата: Няма „горна“ и „долна“ част на пресата. Зарежда се наведнъж

Мускулите на корема са изградени от 4 мускулни групи. Напречният мускул лежи вътре, поддържайки вашите вътрешни органи.

Вътрешните коси мускули минават диагонално от таза към гръдната кост, докато външните коси мускули лежат над тях, за да ви помогнат да огъвате и въртите торса си.

И накрая, на върха на напречния мускул лежи ректусът на корема, на който се обръща толкова много внимание - именно тя се нарича "корем". Започва от тазовата кост и е прикрепена към гръдната кост.

Пресата поддържа гърба изправен и ви позволява да се навеждате напред.

Съединителните влакна, пресичайки го, създават същите тези 6 кубчета, които служат като доказателство за добра физическа форма.

Въпреки че различните упражнения включват коремните мускули по различни начини, няма такива понятия като "горна" и "долна" част на пресата. Ето защо, ако видите някъде упражнения „върху горната част на пресата“ или „върху долната“ - усмихнете се снизходително. По време на изпълнението на каквито и да е упражнения върху пресата, целият ректус на коремния мускул се стимулира наведнъж. Невъзможно е да се напряга и принуждава само част от него да работи.

Как да помпаме правилно пресата: изучаваме анатомията - основния мускул

Пресата се отнася до мускулите - стабилизатори, наречени по американски начин мускулите "core" (от думата "core" - същността, центърът, ядрото). Това са мускули, които могат да се развият, докато сте неподвижни. За разлика от другите скелетни мускули, те не движат костите.

Тяхната задача е да поддържат таза, гръбнака и бедрата в стабилна позиция. Укрепването на сърцевината ви позволява да поддържате здрава стойка и здрав гръбначен стълб, но един час тренировка на седмица не може да компенсира 50 часа седене в предизвикателно заета поза. Ако искате прав гръб и корем на кубчета, работете върху стойката си. Когато седите пред компютъра, не се навеждайте напред и не кръстосвайте краката си, а дръжте раменете си спуснати и леко отпуснати назад.

Всякакви сложно движениезапочва с контракция на основните мускули. Едва след като са се включили в работата, силата се предава през ръцете и краката към щангата или дъмбелите. Слабото ядро ​​дава слаби команди, така че ако резултатите ви в лежанка или клекове са спрели да растат, обърнете внимание на основните мускули.

Как да изтеглите пресата: ефективни и безопасни упражнения

За да натоварите правилно всички мускули на ядрото наведнъж, изпълнете следния набор от упражнения подред, без почивка.

1. Висящо повдигане на краката

За коремните мускули основата е повдигането на краката във висене на напречната греда (внимание: без акцент в долната част на гърба!)

2. Страничен мост

Стегнете мускулите на корема и гърба, откъснете таза от пода, привеждайки тялото в една линия с краката, опрете предмишницата си на пода точно срещу рамото. Задръжте тази позиция за 15-60 секунди (колкото можете!) и повторете за другата страна. Освен това напрегнете мускулите на корема и задните части, за да поддържате тялото идеално изправено.

3. Дъска

Акцент в легнало положение върху предмишниците. Поставете краката си заедно или на ширината на раменете (колкото по-широко, толкова по-лесно). Вдигни дясна ръкадиагонално напред и надясно „на 2 часа“, фиксирайте тази позиция за 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете с другата ръка и ще получите едно повторение. Важно: в първоначалното положение предмишниците трябва да са перпендикулярни на раменете, а лактите трябва да са строго под проекцията на раменните стави.

4. Усукване на фитбол

Легнете на фитбола: ръцете зад гърба на главата, краката на ширината на раменете, бедрата и тялото в една линия, успоредна на пода. Сега направете стандартното усукване. Направете 15 повторения или колкото можете.

Неправилното хранене, стресът, депресията, ниската двигателна активност, наследствеността, органните патологии, ендокринните нарушения неизбежно водят до образуването на мазнини в корема. Най-ефективно е бързо да премахнете отлаганията в кръста чрез физически упражнения. Най-добрите от тях са: усукване, повдигане на висящи крака на хоризонталната лента, хоризонтална лента, вакуум. Диетата ще ви помогне да постигнете желания резултат при отслабване. Ястията трябва да са с ниско съдържание на въглехидрати, да съдържат минимално количество сол и голямо количество вода.

ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:„Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ...“ Прочетете повече >>

Целият тренировъчен процес за работа върху коремните мускули трябва да се провежда в 3 направления: аеробна тренировка, силова тренировка и диета. Само при едновременното спазване на тези условия ще бъде възможно бързо да изпомпвате пресата до кубчета, да направите красив и релефен корем.

Кардио тренировките се изпълняват с ниска интензивност и дълга продължителност. За оптимално се счита натоварването, при което сърдечната честота е от порядъка на 110-120 удара в минута. В този случай процесите на изгаряне на мазнини ще се появят възможно най-бързо и безопасно за здравето на мъжете и жените.

Най-добри аеробни упражнения:

Прегледтовари	Препоръки за изпълнение
Фигурно пързаляне или ролкови кънки	Това е добър начин за увеличаване на метаболизма в тялото, стартиране на процеси на изгаряне на мазнини, подобряване на релефа на тялото. По време на каране на ски мускулите на глезена и прасеца на подбедрицата получават голямо натоварване. Ето защо, преди да се качите на кънки или ролкови кънки, трябва да направите добра загрявка на краката. За да направите това, можете да използвате скачане на пръсти, ротационни движения на краката, триене на повърхността на глезена с длани. Важно е по време на ски частта от ханша до стъпалото да е облечена в топъл чорапогащник, клин, чорапи. Продължителността на сесията трябва да бъде между 30 и 50 минути.
джогинг	Джогингът трябва да е 2-3 пъти седмично по 10-25 минути (в зависимост от възрастта, теглото и т.н.). По-добре е да го изпълнявате 2-3 часа след лека вечеря на празен стомах. Бягането може да се използва и като загрявка преди силова тренировка на коремните мускули. За да направите това, трябва да направите лек джогинг с ниска интензивност с продължителност 7-10 минути, след това да разтегнете връзките и да преминете към основните упражнения.
Състезателно ходене	Това е отлично упражнение за тонизиране на всички мускули и вътрешни органиорганизъм. По време на джогинг се появява парене Голям бройкалории, телесното тегло бързо намалява. Заедно с диета и силови тренировки, упражненията позволяват да се постигнат впечатляващи резултати само за 1 седмица. Важно условиеефективността на спортното ходене - продължителността му трябва да бъде най-малко 30-40 минути, честотата - 3 пъти седмично
Плуване	За много затлъстело момиче и момче, което не може да бяга или да прави повечето силови упражнения, плуването помага за намаляване на телесните мазнини и нормализиране на собственото им тегло. Продължителността на процедурата трябва да бъде около 40 минути. Честота - 3 пъти седмично. След плуване не забравяйте да стоите под горещ душ за 15-20 минути. Това е необходимо, така че тялото да не реагира на удара. студена водав басейна чрез увеличаване на дебелината на мастния слой под кожата
Дълги разходки	Ефективен начин за увеличаване на консумацията на енергия и намаляване на телесните мазнини за мъже и жени на възраст, както и за хора със сърдечно-съдови заболявания или патологии на опорно-двигателния апарат. Продължителността на разходките трябва да бъде най-малко 1,5 часа 3-4 пъти седмично. Идеалният вариант е да правите аеробни упражнения 3 часа след последното хранене преди лягане

Продължителността на часовете трябва да се увеличава постепенно с повишаване на нивото на функционално обучение. За мъжете и жените със затлъстяване, които тепърва започват да се запознават с физическото възпитание, се препоръчва през първите 2-3 седмици от занятията да се препоръчва много ходене и плуване. Бягането и кънки е най-добре да оставите за по-късните етапи на обучение.

Упражнения, които да правите у дома

Силовото натоварване у дома трябва да се извършва в повтарящ се стил. Обемът на работа в рамките на една тренировка трябва да бъде най-малко 10 серии от 15-20 повторения във всяка от тях. Необходимо е да започнете да правите упражнения след цялостно загряване.

Топ 10 упражнения, които ще ви помогнат да получите перфектната форма на тялото и да премахнете мазнините от корема:

Имеупражнения	Метод на изпълнение	Илюстрация
Усукване	В основната версия това упражнение може да изпомпва пресата в долната и горната част на корема. За да се включат други видове коремни мускули, е необходимо да се обръща тялото в различни посоки при изпълнение на усуквания. Това ще постигне добро изучаване на всяка зона на правия и наклонения мускул. Алгоритъм за изпълнение: 1. Поставете гумена постелка за фитнес на пода. 2. Легнете върху него с гръб надолу. 3. Свийте ръцете си в лактите, притиснете дланите си към главата (можете да държите ръцете си зад главата). 4. Едновременно повдигнете свитите в коленете крака и горната част на тялото – лактите трябва да докосват бедрата. 5. Върнете се в първоначалната позиция. 6. Повторете информацията за тялото 15 пъти. 7. Направете 5 серии
Висящи повдигания на краката на хоризонталната лента	Долната част на правия коремен мускул се изпомпва добре. Упражнението може да се прави както у дома, така и в фитнес. Трябва ви само хоризонтална лента. Последователност: Скочи върху напречната греда. Изправете торса си и издърпайте корема си. Повдигнете краката си нагоре, докато ги сгъвате в коленете. Спуснете бедрата надолу. Направете 15 повторения. Завършете 3-4 серии
Повдигане на краката от легнало положение	Те се изпълняват в две версии: краката се издигат на свой ред или едновременно. В първия случай упражнението е ефективно за много пълни мъже и жени, които не могат да вдигнат 2 крака наведнъж. Техника: Легнете на пода с гръб надолу. Поставете ръцете си отстрани покрай тялото за координация. Повдигнете правия десен крак нагоре, така че да се образува прав ъгъл между бедрото и корема. Повдигнете левия крак. Спуснете краката си в същата последователност. Изпълнете 15-20 повторения. Направете 5 епизода
Упражнение "Ножица"	С помощта на "ножица" можете кратко времепомпайте пресата в долната част. Упражнението се изпълнява в 5 серии от 15-18 повторения във всеки подход. Правилното изпълнение изглежда така: Поставете гумена спортна постелка на пода. Легнете върху него. Поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете главата и краката си от пода. Извършвайте алтернативно повдигане и спускане на краката, като ги поставяте един за друг
Лицеви опори	За да изсушите мускулите на раменете, гърдите и корема, можете да ги направите по-изпъкнали с помощта на лицеви опори, изпълнявани в стил помпа (бързо). За да направите това, трябва да направите легнало ударение на пода (тялото докосва повърхността само с дланите и пръстите на краката) и да направите 25-30 бързо спускане / повдигане на горната част на тялото. Гърбът по време на упражнението трябва да остане прав, стомахът прибран
Набирания	Набиранията на щангата, изпълнени в 6 серии по 8 повторения във всяка от тях, ще помогнат за премахване на бръчките под лопатките, намаляване на количеството подкожна мазнина в ръцете, гърба и стомаха. Алгоритъм за изпълнение: Скачайте на хоризонталната лента. Скръстете краката си в глезените и ги свийте в коленете. Повдигнете тялото нагоре, като огънете ръцете в лактите. Спуснете тялото надолу. Направете необходимия брой повторения
Клякове	Основното, многоставно упражнение помага на тялото да влезе в режим на активно изгаряне на мазнини, като активира производството на анаболни хормони (тестостерон, самотропин). Въпреки това, за да постигнете този ефект, трябва да изпълните поне 25 повторения във всеки от 5-те серии. Почивката между сериите трябва да бъде не повече от 1,5 минути. Последователност на изпълнение: Поставете краката си на ширината на раменете. Подравнете гръбначния стълб и стегнете коремните мускули. Поставете ръцете си пред себе си за координация, докато се движите. Спуснете тялото надолу. Заемете изходна позиция. Изпълнете необходимия брой клякания
упражнение с ролка	По време на упражнението не само ректусът и наклонените мускули на пресата, но и мускулите на latissimus dorsi получават мощно натоварване. Намаляването на тялото на ролката изисква силни мускули на корема и ръцете, затова се препоръчва да се изпълнява от мъже и жени, които имат добро ниво на спортна подготовка. Техника на изпълнение: Седнете върху мека гумена постелка на коленете си. Поставете спортно колело пред себе си и хванете щангата с ръце. Изправете тялото напред (навийте го на ролка). Върнете тялото в първоначалното му положение. Изпълнете 10-12 повторения. Произвеждане на 4 епизода
хоризонтална лента	Статичното упражнение ефективно се бори с мазнините в корема, помага да се направи красива, релефна преса за кратко време. Алгоритъм за изпълнение: Легнете с лицето надолу на пода. Повдигнете тялото на краката и предмишниците. Подравнете цялото тяло в една права хоризонтална линия. Стегнете стомаха си и го дръпнете навътре. Останете в това положение възможно най-дълго. Направете 3-4 серии
Вакуум	Добър начин да намалите обиколката на талията, да се отървете от " вътрешна мазнина". За да изпълните упражнението, трябва да наклоните горната част на тялото напред, да издърпате корема си с максимална сила и да останете в това състояние за 30 секунди. След минута почивка се препоръчва да направите още няколко подхода

Упражненията за изпомпване на пресата, изпълнявани у дома, могат да бъдат противопоказани за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система. Ето защо в навечерието на часовете се препоръчва да се подложите на преглед и да получите съвет от специалист.

Много спортисти и тези, които просто искат да имат отлична фигура, мислят как бързо да изпомпват пресата.

Много спортисти и тези, които просто искат да имат отлична фигура, мислят как бързо да изпомпват пресата. Коремните мускули изискват редовна работа, тъй като те са отговорни не само за външен видкорема, но и за позицията на вътрешните органи на коремната кухина. Как бързо да изпомпате пресата до кубчета? Има ли най-ефективният набор от упражнения? Нека разгледаме всички тези въпроси.

Може да имате много силни коремни мускули, но никой няма да знае за това освен вас, ако не намалите процента на телесните мазнини. За да се появят същите тези пресови кубчета, е необходимо да се комбинира диета и упражнения. Тогава резултатът ще бъде очевиден за всички. Така че има няколко полезни съветиза да ви помогне да постигнете целта си:

• Непременно закусете. Много хора отказват закуската, смятайки, че по този начин ще отслабнат по-бързо. Всъщност е точно обратното. Закуската е най-важното хранене за деня. Включва всички метаболитни процеси, дава енергия и жизненост за целия ден. Смята се, че закуската трябва да е най-обилното хранене за деня. Обядът трябва да бъде малко по-малък, а вечерята да е най-леката храна. Пропускайки закуската, рискувате да ядете много повече на обяд и вечерта, а това определено няма да доведе до хармония. Следователно продължителното гладуване води до сривове и преяждане най-добрият вариант- обилна закуска, среден обяд, лека вечеря и две малки закуски през деня. Ако нямате време да закусите сутрин, тогава вземете енергийно блокче със себе си и го изяжте на работа или в училище. Като цяло винаги може да се намери изход. Готвенето на овесена каша например отнема само 3 минути, защото е достатъчно да се залее с вряща вода.
• Намалете порцията си за обяд. Добре е да ядете зеленчуци през деня сложни въглехидратии малко протеин. Пример за обяд: зеленчукова салата с зехтин, елда и бр пилешки гърдиНа скара. Една порция месо трябва да отговаря на размера на дланта ви. Зеленчуците трябва да заемат половината чиния. Фибрите спомагат за по-бързо засищане, прочистват червата и нормализират храносмилането. Зеленчуците и плодовете са страхотни варианти за закуска.
• Не се страхувайте да вдигате тежести. Колкото по-развити са мускулите ви, толкова повече калории изгаряте в покой. Тренировките с тежести насърчават загубата на тегло, но някои хора се страхуват да правят силови тренировки поради увеличаване на мускулната маса. Това се отнася главно за момичетата. Всъщност, за да влезете в бодибилдинг форма, трябва да тренирате с години и да прекарвате часове във фитнеса. Ако правите само аеробни упражнения, ще загубите както мазнини, така и мускулна маса. Най-добрият вариант- Комбинация от силова и кардио тренировка. В този случай телесните ви мазнини ще намаляват и ще се увеличават мускулна маса. Фигурата по време на такива упражнения става много атлетична, стегната и релефна, към което се стремим.
• Пийте достатъчно вода. Нормата на течността на ден е 30 g на 1 kg тегло. Това количество включва и изпития през деня чай. Между другото, зеленият чай и кафето допринасят за ускоряване на метаболизма.
• Приучете се да ядете често, но на малки порции. Това ще поддържа метаболизма ви в норма и ще ви помогне да се отървете от излишните килограми. Обемът на една порция е 200-250 г. Препоръчително е да не се пие храна.
• Избягвайте рафинирани храни. бял хляб, полиран ориз, тестени изделия, захар, рафинирано масло – всичко това са безполезни и опасни за организма продукти. Също така е необходимо да се откажат колбаси, прекалено солени ястия, сладкиши, пушени меса, картофи, мазни храни. Ако обичате тестени изделия, изберете продукти от твърда пшеница. Пълнозърнестият хляб без мая също може да се използва като бавни въглехидрати в умерени количества.

Как бързо да изпомпате пресата у дома: набор от упражнения

Упражнение 1- клекове

Когато става въпрос за това как бързо да изпомпвате пресата до кубчета, мнозина започват безсмислено да се опират на усукване, като се фокусират върху броя на повторенията. Не забравяйте, че коремните мускули и позата са пряко свързани, а пресата е необходима не само за показване. Най-добрите упражнения за корем са тези, които натоварват цялото ви тяло, включително мускулите на гърба. Отличен вариант за упражнения за пресата е мъртва тяга и клекове. Тези упражнения тренират много мускулни групи, включително коремните мускули, а също така тренират задните части, квадрицепсите и насърчават изгарянето на мазнини.

Упражнение 2- огъване

Легнете на пода, изпънете ръцете си пред гърдите. Повдигнете коленете си възможно най-високо. Не поставяйте ръцете си зад главата си, тъй като това може да доведе до прекомерно натоварване на мускулите на гърба. Можете също така да кръстосате ръце на гърдите си и да ги поставите на нивото на ушите, но без да докосвате главата си. След това повдигнете тялото и го издърпайте до коленете, като използвате само коремните мускули. Важно е да не повдигате изцяло целия гръб и да не създавате излишно напрежение в гърба. Повдигнете лопатките и останете в това положение. Когато повдигате, издишайте през устата, след това задръжте малко дъха си, фиксирайте в горната точка, усетете напрежението в коремните мускули и след това бавно се спуснете надолу, без да хвърляте главата си назад.

В това упражнение техниката е по-важна от броя на повторенията. Не забравяйте да наблюдавате дишането си, позицията на гърба, кръста и ръцете.

Упражнение 3- повдигане на тялото в седнало положение

Това е най-популярното и ефективно упражнение. Легнете на пода, огънете коленете си, поставете ръцете си на нивото на ушите или кръстосани пред гърдите си. От изходна позиция започнете да се издигате, разкъсвайки гърба и лопатките. Опитайте се да седнете с изправен гръб. Това класическо упражнениена пресата, която всички изпълняваха в училище. Същото упражнение може да се направи върху наклонена пейка, или на фитбол. Тренираните спортисти трябва да правят повдигания на тялото с допълнителни тежести. Тежестта се поставя върху гърдите по време на тренировка. Теглото се добавя в зависимост от подготовката на спортиста.

Упражнение 4- велосипед

Повдигнете краката си от пода и правете кръгови движения, сякаш въртите педалите на велосипед. Движете краката си, сякаш натискате педалите на велосипед. Дръжте ръцете си зад главата си и се опитайте да докоснете левия си лакът до дясното коляно и обратно.

Упражнение 5- повдигане на легнали крака

Легнете на пода, изправете краката си и дръжте заедно, поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете краката си над себе си, образувайки ъгъл от 90 градуса. Опитайте се да не сгъвате краката си в коленете. Бавно спуснете краката си, без да докосвате пода. Трябва да повдигате и спускате краката си с коремните мускули. За да засилите ефекта, можете да правите повдигания на краката, докато висите. За това се използват напречна греда, пръти или бримки Beresh. Колкото по-равномерно държите краката си, толкова по-трудно е да изпълните упражнението.

Упражнение 6- сгъване

Легнете по гръб. Поставете ръцете си покрай тялото или ги поставете пред себе си. След това едновременно повдигнете тялото и краката, така че лицето и коленете да са възможно най-близо. В същото време не забравяйте за позата и правите крака. Няма да е възможно да изправите краката перфектно, но към това трябва да се стремите. Трябва да сгъвате като нож. Можете също така да държите топката между краката си и да опитате да направите упражнението в тази позиция.

Упражнение 7- права и странична дъска

Застанете на лакти и пръсти на краката си. Тялото ви трябва да прилича на опъната струна. Не повдигайте опашната си кост нагоре и не падайте надолу. Стегнете максимално тялото си, дръжте го изправено и стойте в това положение от 30 секунди до 2 минути. Страничната дъска изглежда приблизително по същия начин, само че се обръщате на една страна и почивате на едната си ръка. След това сменете страните. Това упражнение включва максимален брой мускули. Колкото по-силен е вашият корем, толкова по-дълго можете да издържите.

Упражнение 8- усукване за наклонени мускули на пресата

Наклонените мускули са разположени отстрани на корема. За да ги направите видими, е необходимо да се завъртите през тялото със съпротива. Усукването може да се направи, докато държите топката в ръцете си. За да изпълните упражнението, легнете по гръб, огънете коленете си и ги спуснете на една страна. Разкъсайте лопатките и направете усукване направо. В този случай ще бъдат включени наклонените мускули.

Упражнение 9- изследване на пресата върху фитбола

Легнете на фитбола с долната част на гърба, подпрете краката си на леглото или дивана. Започнете да усуквате, без да извивате гърба си. Друг вариант: легнете по гръб, огънете коленете си и дръжте топката между краката си. Опитайте се да повдигнете лопатките и краката си от пода едновременно, достигайки топката с ръце.

Най-ефективните упражнения са усукване и колоездене. За да се отървете от заобления корем, трябва да укрепите мускулите на гърба и не забравяйте да наблюдавате стойката си. Много хора имат изпъкнал корем само защото се прегърбват. Ако изправите гърба си и обърнете раменете си, тогава стомахът ще бъде издърпан естествено.

Как да помпам пресата за момиче?

Говорейки за това как бързо да изпомпате пресата за момиче, трябва да се отбележи, че структурата на женското тяло е малко по-различна от мъжката. От природата е определено жените да трупат повече мазнини в областта на корема и не е толкова лесно да се отървете от тях. Тук трябва стриктно да спазвате диета и да спортувате редовно.

Упражнения за момичета върху горната преса:

• усукване;
• отклонения;
• Повдигане на краката в легнало положение.

Упражнения за долна преса:

• "Хармоничен";
• Стъпки върху теглото;
• Повдигане на краката с повдигнат таз в легнало положение.

Странични мускули:

• Накланя се настрани;
• Изправяне на краката;
• Странично усукване;
• "Ножица".

Момичетата, за да постигнат пресови кубчета, трябва да следват диета, например нисковъглехидратна. Релефът ще се появи само ако мастният слой на корема достигне по-малко от 1 см.

Упражнение "Вакуум" от увиснал корем

Ако искате да направите талията си по-тънка и корема по-плосък, тогава правете упражнението вакуум всяка сутрин и вечер. Може да се изпълнява както от жени, така и от мъже. С това упражнение можете да постигнете облекчение на корема. Какво дава упражнението "вакуум"?

1. Първо, талията става по-тънка;
2. Второ, процентът на вътрешните мазнини намалява;
3. Трето, стомахът се стеснява;
4. Четвърто, коремът става плосък.

Техниката за изпълнение на упражнението е доста проста:

• Застанете прави и подпрете ръцете си на коленете или легнете по гръб;
• Вдишайте бавно през носа, изпълвайки максимално белите дробове;
• Издишайте рязко през устата и вдигнете стомаха си;
• Задръжте дъха си за 10-15 секунди.

Упражнението трябва да се направи 10 пъти.

Ако искате да стегнете стомаха си, тогава упражнението с вакуум е идеално. За да изпомпате пресовите кубчета, трябва да се придържате към диета. Ако сте с наднормено тегло, няма да видите желания резултат. Вашите стоманени коремни мускули ще бъдат скрити под слоеве мазнини. Чрез изпомпване на пресата стомахът не става по-тънък. Получава облекчение само при условие на минимален процент мазнини в тялото.

• ако имате наднормено тегло, след това първо отслабнете и след това продължете с изпомпване на пресата.
• Не стъпвайте на кантара всеки ден. Мускулите тежат много повече от мазнините и с визуална загуба на тегло можете да видите плюс на кантара. Това се дължи на факта, че има набор и растеж на мускулна маса.
• Направете си график за хранене и се придържайте към него. Пропускайки някое от храненията си, рискувате да преядете вечер или преди лягане.
• Ако имате астенична фигура и искате да укрепите коремните мускули, опитайте се да натоварвате коремните си мускули през цялото време. Това може да стане незабелязано от другите, седейки на стол, работейки на компютър, стоейки на опашка. С времето мускулите ще свикнат да са в добра форма и стомахът ви ще придобие красива форма.
• Изпиването на чаша кафе преди тренировка ще ви помогне да ускорите метаболизма си и да активирате процеса на изгаряне на мазнини.
• Пийте вода през целия ден и по време на тренировка на малки порции.
• Опитайте се да укрепите корема и тялото си, когато сте млади. Това ще ви помогне да избегнете много проблеми в бъдеще.
• Обърнете внимание както на силовите, така и на аеробните упражнения. Опитайте йога - успокоява и помага в борбата със стреса.

Тъй като сте попаднали на тази страница, вече сте се чудили как да изпомпате пресата до кубчета и да станете собственик на релефен корем. Всъщност всичко е просто и ако имате поне малко воля, тогава можете да видите корема си след няколко месеца, може би дори по-рано.

Преди да ви покажем набор от упражнения за пресата, нека видим защо по-голямата част от населението не може да види желаните пресови кубчета.

Твърде много мазнини! Мазнините няма да помогнат за изграждането на корема

Първо и най главната причина, това е подкожна мазнина, която така умело прикрива плоския ни корем. Да, точно така, всеки човек има корема, независимо дали е дебел или слаб, най-много основен въпросв колко подкожни мазнини се крият коремните ни мускули.

Така че, за да видите тези много привидно недостъпни коремни мускули, първо трябва да се отървете от излишните мазнини. Това се постига по два начина, които са свързани с несломима любов: диета и кардио.

За диетата ще говорим малко по-късно, но сега ще разгледаме значението на кардио тренировките. Кардио тренировката е набор от упражнения с висока интензивност, които можете да правите, за да изгаряте мазнини, да увеличите издръжливостта си и също така да укрепите сърдечно-съдовите си мускули.

Най-простото и ефективно упражнение е бягането. Бягането е един от основните бойци на мазнините, така че ако решите да изпомпате пресата до кубчета, първото нещо, което трябва да започнете да правите, е да бягате сутрин, за предпочитане на празен стомах. Започнете да бягате всяка сутрин по 30 минути, 3-4 пъти седмично е първата ви стъпка по пътя към изваяния корем.

Ако не можете да бягате сутрин, бягайте по всяко друго време на деня. Най-важното е да започнете. Можете също така да карате колело, вместо да бягате. И ако искате да тренирате на улицата, тогава ви помогне.

За да изпомпвате пресата, трябва да ядете правилно

Следващата стъпка, която ще ви помогне да видите корема си, е храненето. Много е просто: първо трябва да спрете да ядете повечето от въглехидратите си. Спрете да ядете бързи храни, спрете да ядете сладко (поне през тези 3-4 месеца).

Предпочитайте бавните въглехидрати: елда, ориз, овесена каша, зърнени храни от трици, ориз, всички видове ядки, както и зеленчуци. Опитайте се да ядете повечето въглехидрати през първата половина на деня. Процентът на въглехидратите в общата диета трябва да бъде от порядъка на 25 - 30%, останалите 70 - 75% запълваме с протеини: яйца, месо, мляко (в малки количества), морска риба, извара, протеинови шейкове.

Тук груб планвашето хранене:

ВРЕМЕ	ХРАНЯ СЕ
08:30	Омлет от 4-5 белтъка и един жълтък (може да добавите сирене и бекон) Няколко филийки препечен хляб Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина
12:00	200 -250 г зеленчукова салата, без дресинг Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина
15:00	100 - 150 г всякаква каша (овесена каша, елда, трици) 5 – 10 BCAA*
18:00	Една порция суроватъчен протеин 150 - 200 г месо печено на скара или фурна 150 -200 г зеленчукова салата, без дресинг Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина
21:00	200 г извара + малко плодове 5 – 10 BCAA*

Това е само приблизителна схема на хранене, която е желателно, но не е задължително да се спазва. Най-важното правило, което трябва да разберете, е да намалите въглехидратите и да увеличите приема на протеини.

Най-ефективните упражнения за пресата

Заемете позицията на стелажа върху неравномерните пръти на изправени ръце. Стойката трябва да е здрава - тялото не трябва да се люлее по време на движение. Дръжте гърба си изправен. Свийте леко краката си в коленете и ги повдигнете до нивото на паралел с пода. Задръжте ги на върха за няколко секунди, след което бавно ги спуснете надолу.

Прикрепете лента за лента или използвайте кросоувър на ниво точно над главата си в скок. Заемете дълбоко изпъкнало положение - стоейки на коляното на единия крак. Вторият е свит в коляното и опира стъпалото на пода. Издърпайте експандера през рамото си, така че краят му да е близо до противоположното бедро.

Изходно положение - легнало. След това поставете ръцете си напред и ги разтворете възможно най-широко, опитвайки се да намерите баланс в тази позиция. Вашият калъф трябва да образува подобие на звезда. Стегнете корема си, така че тялото ви да не се увисва надолу или да се издува.

Натоварете щангата с лека тежест и легнете на пода, като държите щангата над главата си. В изходна позиция щангата се държи така, сякаш правите лежанка. Изправете краката си и ги оставете да легнат на пода. Те не трябва да се движат през цялото упражнение. Повдигнете торса си, докато стане перпендикулярен на пода в крайната точка на упражнението. Лентата в крайната точка трябва да е в позиция над главата.

Начална позиция: легнала на пода, краката и ръцете са изправени, насочени към тавана. Дръжте медицинската топка с протегнати ръце. Лопатките и главата трябва да бъдат притиснати към пода. След това повдигнете лопатките от пода, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с медицинската топка.

Начална позиция: легнало на пода, изпънати ръце и крака и откъснати от пода. Гърбът, тазът и лопатките са плътно притиснати към пода. Между пищялите на краката се държи фитбол. Извършете едновременно повдигане на таза и лопатките, така че да прехвърлите фитбола от краката към ръцете. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението, като подавате топката от ръка на крак и обратно.

Начална позиция: легнете на пода, огънете коленете си и поставете на пода. Ръцете в същото време държат всяка тежест (палачинка, мряна, диск и т.н.) на нивото на гърдите. Натиснете здраво лопатките в пода. Повдигнете тялото така, че лопатката и долната част на гърба да са извън пода. Задръжте в крайната точка за секунда. След това с много бавно движение се спуснете до изходна позиция.

Легнете на пода, така че гърбът и лопатките да са плътно притиснати към пода. Поставете краката си под ъгъл от 90 градуса, поставете краката си на пода. В началната позиция и през целия подход ръцете са изпънати нагоре, към тавана. Повдигнете леко тялото си, за да повдигнете лопатките от пода. Задръжте в крайна точка, след което бавно се спуснете до изходна позиция.

Застанете в „легнало“ положение, като опрете ръцете си на медицинската топка, стояща на пода. В изходна позиция краката са изпънати и застават един до друг. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение. Издърпайте единия крак до гърдите си с коляното. След това го върнете в първоначалното му положение, като същевременно издърпате втория. Изпълнете движението, като симулирате бягане на място.

Начална позиция: акцент в легнало положение, краката са върху фитбола. Издърпайте топката с краката към вас, така че тялото ви да е във вертикално положение. След това бавно завъртете топката назад и поставете пищялите си върху нея. Тялото трябва да заеме хоризонтално положение, а протегнатите ръце трябва да са над нивото на главата, но без да се нарушава позицията на акцента върху пода. Заради силата на коремните мускули се върнете в изходна позиция, при която ръцете ще са на нивото на раменете.

Седнете на пейка, хванете ръба с ръце, за да осигурите стабилна позиция на тялото. Наклонете тялото си леко назад. Изпънете краката си така, че да образуват права линия с тялото. Дръжте медицинска топка между пищялите си. С едновременно движение повдигнете тялото напред и същевременно издърпайте свитите в коленете крака към гърдите.

Седнете на колене и дръжте ролката така, че да е точно под нивото на раменете. В първоначалната позиция акцентът е върху пръстите на краката, коленете и ролката. Поради напрежението на корема, завъртете ролката напред, докато се усети напрежение в мускулите на пресата. В крайната точка на упражнението ръцете трябва да са напълно изправени. Броят на опорните точки не се променя - бедрата не трябва да лежат на пода. Работейки изключително с мускулите на ядрото, върнете се в изходна позиция, като завъртите ролката назад.

Поставете палачинки с тегло 5 кг върху дългата врата на бара. Застанете на колене, поставете ръцете си на бара. В изходна позиция трябва да е под нивото на раменете. Има три опори: пръсти, колене и щанга. Завъртете щангата напред, докато усетите напрежение в коремните мускули и докато бедрата започнат да увисват. Използвайте коремните си мускули, за да завъртите щангата назад и да се върнете в изходна позиция.

Поставете кръстосаната дръжка приблизително на височината на раменете. Застанете странично към симулатора. В първоначалното положение тялото стои изправено, а тялото е леко обърнато към симулатора. Дръжката се държи с две ръце. Разтворете краката си на ширината на раменете. Трябва да стоите на такова разстояние от симулатора, че кабелът да е опънат. Движейки се само с тялото, завъртете се така, че тялото да е изцяло обърнато пред вас. По време на цялото упражнение краката остават неподвижни.

Седнете на пода, леко наклонете тялото си назад. Дръжте медицинската топка с протегнати напред ръце. Свийте краката си в коленете и ги поставете на пода, така че само петите ви да опират на пода. Начална позиция - ръцете пред вас. След това завъртете тялото на лявата страна, докато мускулите на страничната преса се разтегнат максимално. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Движението се извършва само от тялото - тазът и краката са плътно притиснати към пода и не се движат.

Подпрете лактите и предмишниците си на фитбола. Поставете краката си на пода и натиснете пръстите на краката си в пода. Тялото трябва да е в права линия - не се огъвайте и не извивайте в лумбалната област. Дръжте коремните мускули в постоянно напрежение. Движейки лактите си, завъртете фитбола първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.