În antichitate, bolile erau tratate cu pulbere uscată de coadă de șoarece. Apoi au decis că nu a ajutat și au venit cu homeopatia. Acum și homeopatia este distrusă în bucăți.

Cândva, oamenii se îmbunătățesc dacă mănâncă după ora 18.00. Acum medicii demonstrează deja că după 6 și, în general, să mănânci noaptea nu numai că nu este dăunător, ci chiar util.

In cine sa ai incredere dupa aceea? Cred că fiecare dintre aceste întrebări este rezolvată de la sine prin încercare. De exemplu, mă culc la unsprezece și jumătate, iar la șapte seara iau cina.

Dacă nu suport până când dorm și mănânc din nou la ora 10, atunci aceasta este exact a doua zi, greutatea va fi adăugată puțin. Mă cântăresc aproape în fiecare zi, așa că acest lucru este susținut de cifre.

În general, citiți acest articol doar ca pe o poveste interesantă. Poți trage propriile concluzii, sau nu. Dar articolul este distractiv, mai ales când este vorba despre alegerea alimentelor pentru noapte.

Ca întotdeauna, voi comenta cu caractere inclinate. Pentru că de când am ajuns în SUA m-am confruntat cu problema supraponderală. Și nu sunt singurul imigrant gras.

***
A merge la culcare pe stomacul gol nu mai este la modă și chiar dăunător. Cercetări științifice recente în acest domeniu au demonstrat în mod convingător că practica de a merge la culcare flămând duce la tulburări de somn și probleme metabolice grave.

Dar nu ar trebui să mănânci prea mult noaptea. Cum să menții un echilibru rezonabil, astfel încât o gustare înainte de culcare să fie bună atât pentru somn, cât și pentru metabolism. Și, în general, să mănânci noaptea și să slăbești - nu este asta de pe tărâmul fanteziei?

Mâncatul înainte de culcare este o normă fiziologică

Faptul că cina târzie potrivită ajută să dormi liniștit și să te simți proaspăt dimineața este binecunoscut... copii. Pentru copiii mici, terci de cereale de noapte cu lapte este aceeași normă ca și pentru un adult - o ceașcă de cafea pentru vigoarea dimineții.

Un fapt binecunoscut: un bebeluș hrănit înainte de culcare doarme bine și profund toată noaptea. Și cel mai bun fel de mâncare pentru aceasta este terciul de lapte. Adică o combinație de carbohidrați lungi și proteine. Și rețineți: majoritatea bebelușilor au un metabolism rapid excelent, ceea ce nu se poate spune despre adulți.

Trebuie să spun imediat că dacă m-aș duce la culcare și mi-a fost brusc foame, atunci nu aș adormi 100%. Mă voi arunca și mă voi întoarce, apoi îmi voi pune papucii, mă voi coborî în bucătărie și voi cânta, în plus, așa cum trebuie. Așa că nu mai risc și dacă dintr-o dată vreau să mănânc în pat, atunci mă duc și mănânc imediat.

De unde a venit ideea „nu mănâncă după ora 18:00” sau „nu mănâncă cu 3-4 ore înainte de culcare”? Această idee nu are nicio legătură directă cu un stil de viață sănătos și nu a avut niciodată. Aceste recomandări sunt legate de sistemele de slăbire dezvoltate în ultimul secol și bazate pe teoria eronată a arderii grăsimilor.

Conform acestei teorii, corpul nostru, care se confruntă cu foamea de energie, începe să folosească grăsimile stocate pentru a menține nivelul dorit de energie. Se presupune că acesta este motivul pentru care, mergând la culcare flămând, începem procesul de ardere a grăsimilor într-un vis. Teoria convenabilă - dormi și slăbește. Iar cântarul de dimineață, arătând un fir de plumb, erau „dovada” în acest sens.

Cu toate acestea, în realitate, lucrurile sunt mult mai triste. Într-un vis, la o persoană care adoarme pe stomacul gol, metabolismul încetinește brusc, grăsimea corporală devine o rezervă de urgență, iar organismul începe să elibereze energia lipsă din cea mai accesibilă și simplă sursă - celulele musculare. Prin urmare, în timpul nopții pierzi nu țesut adipos, ci țesut muscular. Mai mult, odată cu prima masă, corpul tău va începe să stocheze rezerve suplimentare de grăsime pentru utilizare ulterioară.

De ce vorbesc atât de mult nutriționiștii despre pericolele de a mânca noaptea? Pentru ca ne este greu sa tinem de masura, mai ales in alimentatie. Este mai ușor să interziceți ceva cu totul decât să încercați să limitați porția și compoziția alimentelor. Analizează-ți farfuria și vei înțelege cât de departe este conținutul acesteia de conceptul de hrană alimentară sănătoasă.

Este cu adevărat dificil pentru mulți oameni să se oprească odată ce s-au așezat deja la cină. Și aproape nimeni nu se gândește la conținutul de calorii și la mărimea porțiilor. Adesea, cina este completată cu un pahar de vin sau altă băutură alcoolică sau ceai cu zahăr. Iar conținutul de calorii al mesei de seară este depășit fără speranță. Rău de la o astfel de cină, într-adevăr, mai mult decât bine. Prin urmare, cina a fost declarată „în afara legii”. Radical dar eficient.

Acum știi ce să mănânci noaptea - poți și chiar trebuie. Dar asta nu înseamnă că ți s-a oferit un răsfăț pentru o masă de noapte. După cum am spus deja, cina târzie are o serie de limitări importante.

De fapt, o masă înainte de culcare nu poate fi numită nici o cină completă. Este mai degrabă o gustare târzie pentru a îmbunătăți metabolismul și... somn sănătos. Și pentru a nu o transforma într-o lăcomie nocturnă, trebuie să urmați câteva reguli simple.

1. Numărați caloriile

O porție sănătoasă de alimente pe timp de noapte nu trebuie să depășească 200-250 kcal. Mai mult - și va fi deja un bust, care cu siguranță va fi depus pe părțile tale. Puțin mai puțin - și corpul tău va începe să se „mânânce” singur noaptea. După cum am menționat mai sus, în timpul somnului, un organism înfometat fără energie nu va distruge celulele adipoase, ci celulele musculare, deoarece este mai ușor să obțineți energie din ele.

Adică, mergând la culcare pe stomacul gol, ești garantat că vei începe așa-numitul proces catabolic de „uscare a mușchilor”, care nu are nimic de-a face cu arderea grăsimilor. De acord, pierderea în greutate din cauza pierderii țesutului muscular este o idee proastă. La urma urmei, grăsimea (și odată cu ea celulita urâtă) nu va merge nicăieri.

O valoare energetică de 200-250 kcal este acea cantitate rezonabilă de energie care vă va menține corpul în repaus, fără a vă obliga să căutați surse de rezervă în țesuturile musculare. În plus, acest lucru va fi suficient pentru a împiedica încetinirea metabolismului.

Rețineți că aceste 200-250 de calorii nu sunt un „bonus”, dar ar trebui luate în considerare în aportul zilnic de calorii din alimente. Dacă ții o evidență de calorii (și pentru cei care vor să slăbească, aceasta este o necesitate), ține cont că ar trebui să „economisești” acele 200-250 kcal pe zi pentru o gustare târzie.

2. Atentie la compozitie

Gustarea ta târzie ar trebui să conțină o combinație de carbohidrați lungi și proteine. Primele sunt importante pentru eliberarea lentă a energiei, care va hrăni corpul noaptea. Al doilea este pentru refacerea celulelor țesutului muscular.

Este important ca alimentele pe care le alegeți pentru o gustare de noapte să conțină (sau să contribuie la sinteza lor):

- Triptofan.

Triptofanul este principalul aminoacid, a cărui importanță pentru somnul normal nu poate fi supraestimată. Este una dintre esențiale și este implicată în producția de serotonină și melatonină. Primul este responsabil pentru bunăstarea emoțională, al doilea este un regulator important al ritmurilor biologice, adică controlează perioadele de somn și veghe și, prin urmare, este foarte important mai ales pentru persoanele care au dificultăți în adormire.

Triptofanul nu poate fi sintetizat în interiorul organismului, dar poate fi obținut din alimente, în primul rând proteine. Sursa de proteine ​​poate fi de origine animală sau vegetală. Brânzeturile tari, brânza procesată, creveții, carnea de crab, carnea de iepure, carnea de curcan și pui, leguminoasele (mazăre și fasole) sunt bogate în triptofan. Într-o cantitate mai mică, dar suficientă, acest aminoacid este prezent în brânza de vaci, fulgi de ovăz, hrișcă, mei, carne de vită, unele soiuri de pește și ouă de pui. Cu toate acestea, aici se află principala captură.

Cert este că simplul consum de alimente proteice, chiar și bogate în triptofan, nu va crește automat nivelul acestui aminoacid din creier. Pentru ca creierul nostru să primească cantitatea potrivită de triptofan, este necesar să suplimentăm dieta cu proteine ​​cu carbohidrați complecși. Interacțiunea complexă a proteinelor și carbohidraților lungi conferă triptofanului un „culoar verde” către creier.

– Melatonina

Melatonina este un hormon care ne reglează bioritmurile. Se mai numește și hormonul somnului. Pentru sinteza sa, pe lângă alimentele care conțin triptofan, puteți folosi alimente care sunt implicate în producerea precursorului său, serotonina, precum și alimente care au legătură directă cu producția de melatonină din creier. Acestea sunt banane, cireșe, cireșe, migdale, nuci de pin și pâine integrală. Apropo, cireșele și cireșele, conform unor studii, sunt o sursă naturală a hormonului somnului.

Fulgii de ovăz cu lapte, precum și ceaiul de mușețel, au un efect benefic asupra producției de melatonină. De fapt, acest set de produse poate fi o opțiune grozavă pentru o gustare târzie: fulgii de ovăz (nu cereale instant) cu lapte sunt un amestec de carbohidrați lungi și proteine. Principalul lucru este să respectați dimensiunile porțiilor.

Avem tablete de melatonină acasă. Pentru mine personal, au doar forță letală. Le folosesc rar, doar atunci când chiar am nevoie. Dar adorm la fiecare 5 minute. Doar că este greu să te trezești după ei, capul „nu este al tău”.

— Calciu

Acest oligoelement este important nu numai pentru oase. Este implicat în sinteza melatoninei cu participarea triptofanului. Calciul este, de asemenea, important în conducerea impulsurilor nervoase, așa că lipsa acestuia vă poate strica somnul.

Cele mai bune surse de calciu înainte de culcare sunt produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (dar nu fără grăsimi!), în primul rând laptele și iaurtul.

Da, am mai citit undeva recent că brânza de vaci nu este deloc principala sursă de calciu. Și iată chestia, nu-mi amintesc. Ceva din plante. Pe scurt: scrie, apoi infirmă.

— Magneziu

Magneziul ajută la reducerea producției de cortizol, hormonul stresului, care vă împiedică să dormiți bine. Lipsa magneziului, de altfel, duce adesea la reducerea mușchilor gambei în repaus.

Dacă îți crampe în mod regulat picioarele în pat - fii atent la nivelul de magneziu din sânge - cel mai probabil, nu ai suficient. În plus, magneziul este un participant important în metabolismul energetic.

Sursele excelente de magneziu pentru gustare înainte de culcare includ migdalele, caju, alunele, bananele și pâinea cu tărâțe. Hrișca și orezul sălbatic sunt bogate în magneziu.

– Potasiu

Potasiul este unul dintre cele mai importante oligoelemente pentru viață, fără el celulele noastre pur și simplu nu mai funcționează. Acesta este unul dintre participanții la metabolism. Iar noaptea, potasiul este responsabil pentru ameliorarea tensiunii musculare. La fel ca magneziul, previne crampele nocturne la picioare.

Banana, caise uscate, prune uscate, stafide, migdale, nuci de pin, arahide, caju, nuci, cartofi copti, ton pot fi surse bune de potasiu inainte de culcare.

Se spune că bananele te fac să te simți mai bine. Și recent am citit pe undeva că toate acestea sunt minciuni. Într-un fel sau altul: încercați singur, decideți singuri. Iubesc și mănânc banane. Adevărat, nu atât de des.

Care poate fi cina ta târzie sănătoasă?

Alegerea vă aparține, amintiți-vă doar cantitatea pentru ca o gustare sănătoasă să nu se transforme într-o lăcomie de noapte inutilă (sau chiar dăunătoare). Deci, înainte de a merge la culcare, puteți mânca:

Fulgi de ovaz cu lapte. Laptele trebuie să aibă cel puțin 2,5% grăsime. Laptele degresat este practic inutil. Grăsimea din lapte ajută la absorbția calciului și proteinelor și este o sursă de vitamine A și D. Laptele degresat este lipsit de această grăsime din lapte și, prin urmare, beneficiile sale pentru gustări pe timp de noapte. Puteți adăuga o bucată de banană sau puțină cireșe la fulgi de ovăz.

Ou fiert cu o bucată de pâine integrală. Dacă nu doriți să adăugați calorii la această gustare, scoateți gălbenușul din ou și mâncați doar proteine, sau jumătate din gălbenuș.

Un pahar de lapte cald cu putine caise uscate sau nuci la alegere(amintiți-vă conținutul caloric al nucilor și nu vă sprijiniți de ele).

O cană de lapte cald cu o prăjitură mică de fulgi de ovăz.

Milkshake cu banană și cireșe (cireșe). Vă rugăm să rețineți: dacă utilizați fructe de pădure congelate, acestea trebuie mai întâi dezghețate, deoarece cocktailul de noapte nu trebuie să fie rece. Mâncarea rece înainte de culcare este nedorită. Pentru mai multe beneficii, adaugă niște fulgi de ovăz sau semințe de in la smoothie-ul tău.

Pâine prăjită din cereale integrale cu tărâțe și ton. Tonul nu trebuie să fie în ulei, ci în suc propriu. În loc de ton, puteți folosi fructe de mare, precum carnea de crab sau creveții.

Cu aceste informații, cu siguranță vei putea crea propriile rețete pentru o gustare sănătoasă la culcare. Amintiți-vă că există două condiții principale: o combinație de carbohidrați și proteine, precum și un conținut de calorii de 200-250 kcal.

Sfat: Pentru a profita la maximum de o cină târzie, obțineți un cântar mic de bucătărie pentru a vă cântări porția. Această achiziție va plăti rapid cu sănătate bună, somn sănătos și liniile de plumb dorite pe cântarul de podea.

O să intru din nou aici. Cântarele de bucătărie, ca în imagine, pe ebay costă de la 6 USD. Nu cred că este un preț prea mare. Mai mult, cu ajutorul lor vei afla cât de mult ai mâncat de fapt. Nu vorbesc despre faptul că astfel de cântare sunt utile doar pentru gătit.