Suntem ceea ce mâncăm. Și această regulă este invariabilă în orice condiții. Nici măcar activitatea fizică regulată nu te va ajuta să obții silueta visată dacă mănânci alimente bogate în calorii, grase și nesănătoase înainte și după antrenament.

Pentru ca forțele pe care le cheltuiți pentru sport să nu fie irosite, este important să vă îmbunătățiți alimentația. În primul rând, sunt importante acele mese care au loc imediat înainte și după cursuri.

Ce să mănânci înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate? Cât timp ar trebui să treacă între gustare și exerciții fizice? Ce să mănânci după un antrenament pentru pierderea în greutate? Răspunsurile la aceste întrebări sunt în articolul nostru de astăzi.

Fă imediat o rezervare: nu poți muri de foame în niciun caz. Chiar dacă ți se pare că astfel poți pierde mai mult exces. În timpul efortului fizic, rezervele de energie ale organismului sunt consumate foarte intens, astfel încât acestea trebuie completate înainte de oră. Este posibil și necesar atât femeile, cât și bărbații să mănânce înainte de antrenament pentru pierderea în greutate, principalul lucru este hrana potrivită și la momentul potrivit. Să aruncăm o privire la ce să mănânci înainte de antrenament pentru a slăbi, când anume trebuie să mănânci și ce alimente trebuie să eviți.

Ce mănânci înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate?

Cea mai ideală opțiune este să mănânci alimente cu carbohidrați înainte de cursuri. Va oferi un maxim de glicogen „combustibil”, ceea ce înseamnă că organismul va avea suficientă forță pentru antrenament. În același timp, va lua și restul de energie din grăsimi, care în timpul orelor vor începe să se descompună activ.

Dar de la cuvinte la fapte, sau mai bine zis, la concrete. Deci, ce este mai bine să mănânci înainte de antrenament pentru a pierde în greutate:

• Terci ușor - de exemplu, hrișcă sau fulgi de ovăz.
• Salate din legume și fructe (exclusiv struguri și banane).
• Fursecuri dietetice, pâine integrală.

Astfel de carbohidrați nu se vor depune pe părțile tale - dimpotrivă, ei vor face corpul mai rezistent și vor preveni eventualele crize de foame în timpul sportului.

Acum să vorbim despre veverite. Alimentele proteice, spre deosebire de alimentele cu carbohidrați, nu reprezintă o sursă de energie pentru corpul nostru. Dar construirea de noi celule fără aceasta este imposibilă. La urma urmei, scopul nostru principal nu este doar să slăbim, ci să câștigăm o siluetă frumoasă, să strângem mușchii. Proteinele sunt necesare pentru hrănirea masei musculare.

În niciun caz nu trebuie să înlocuiți carbohidrații cu proteine ​​în efortul de a pierde în greutate mai repede - energia pentru exerciții fizice este extrasă exclusiv din alimentele cu carbohidrați. Dar este posibil și chiar necesar să includeți o mică porție de proteine ​​în masă. Poate fi:

• Lactate.
• Omletă sau ouă fierte.
• O porție de carne slabă fiartă sau înăbușită.
• Puțin pește fiert sau aburit.

Un „meniu” aproximativ înainte de un antrenament intens arată cam așa: o porție de alimente proteice cu o garnitură de legume, sau pâine din cereale integrale cu o bucată de carne fiartă și o frunză de salată sau un pahar de chefir și salată de fructe.

Există, de asemenea, o listă de băuturi și suplimente pe care le puteți consuma în siguranță înainte de un antrenament. Aceste produse includ cafeaua, care mărește tonusul general al corpului. De asemenea, se recomandă utilizarea suplimentelor sportive care conțin L-carnitină sau alte componente de ardere a grăsimilor înainte de cursuri. Astfel de elixire-minune sporesc efectul antrenamentului și te ajută să slăbești mai repede kilogramele în plus.

Când și cât de mult?

Porția de mâncare ar trebui să fie standard - aceeași cu cea pe care o mănânci de obicei la acest moment al zilei. Trebuie să mănânci cu cel puțin două ore înainte de curs.

Mâncarea foarte ușoară (de exemplu, dacă ați ales ca gustare chefir cu fructe) poate fi consumată puțin mai târziu - cu o oră și jumătate înainte de antrenament.

Dacă antrenamentul are loc dimineața, este permis să mănânci un măr, puțină brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau o cană de ceai verde cu aproximativ 40 de minute înainte de începerea cursurilor.

Ce să nu mănânci înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate

Ce să mănânci înainte de antrenament pentru a pierde în greutate, ne-am dat seama. Ce alimente nu trebuie consumate niciodată înainte de oră? Desigur, în primul rând este un aliment gras. O astfel de mâncare este digerată foarte lent și este reticent să părăsească stomacul. Și cu burta plină, antrenamentul, desigur, este puțin probabil să aibă succes. De asemenea, merită să abandonați carbohidrații rapizi - prăjituri, produse de patiserie, prăjituri și alte gustări dăunătoare.

Ce să mănânci după antrenamentul de forță pentru a pierde în greutate

V-am spus ce puteți mânca înainte de antrenament pentru a pierde în greutate. Dar aceasta este doar jumătate din bătălie. La fel de important este pentru pierderea în greutate, ce fel de alimente va intra în organism după exercițiu. La urma urmei, oricât de intens ar fi antrenamentul, dacă mergi la McDonald's imediat după sfârșit și sărbătorești realizările tale sportive cu câteva Big Mac-uri, cel mai probabil nu vei vedea efectul exercițiilor. Să ne dăm seama ce să mâncăm după un antrenament pentru pierderea în greutate pentru fetele și băieții care vor să se pună în formă cât mai repede posibil.

Nutriția post-antrenament are propriile sale caracteristici distinctive. Cert este că, din cauza contracțiilor musculare, celulele sunt deformate - iar acest lucru, la rândul său, îngreunează funcționarea mușchilor și provoacă oboseală. În plus, în timpul exercițiilor, glicogenul este consumat în mod activ.

Pentru ca activitatea fizică să aducă beneficii maxime, astfel încât celulele musculare și rezervele de glicogen din organism să se recupereze cât mai repede posibil, trebuie să bei o gustare în următoarele 45 de minute după antrenament. Ce este mai bine să mănânci după un antrenament pentru pierderea în greutate? Desigur, alimentele cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat, precum și alimentele care conțin proteine. O porție de mâncare trebuie să conțină 80% carbohidrați și 20% proteine.

De ce exact 45 de minute? Faptul este că în această perioadă de timp, numită fereastra proteine-carbohidrați, mușchii noștri devin mai sensibili la insulină (sub acțiunea acesteia apar în mușchi glucoza și aminoacizii, care sunt obținuți ca rezultat. de descompunere a proteinelor). Dacă mănânci mai târziu de 45 de minute, „fereastra” se va închide, iar mușchii nu vor mai percepe insulina, ceea ce înseamnă că procesele de recuperare a acesteia se vor încetini semnificativ, la fel ca și pierderea în greutate în sine. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, este necesar să mănânci după un antrenament. În caz contrar, orele își vor pierde orice sens.

Deci, ce ar trebui să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate? Oferim mai multe opțiuni pentru o gustare în primele 45 de minute după curs:

• Pâine integrală cu o felie de brânză.
• O mână de fructe uscate și nuci.
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu bucăți de fructe.
• Suc de fructe și o bucată de brânză.
• Omletă cu legume și o bucată de pâine pita subțire.
• Fulgi umpluți cu lapte.
• Pâine și ou fiert.
• Sandviș cu pâine integrală cu o bucată de carne (cum ar fi curcanul sau puiul).
• Biscuiți și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
• Baton - energie sau proteine.

Dar grăbirea la extrem și supraalimentarea imediat după un antrenament nu merită. Gustarea ar trebui să fie ușoară. Puteți mânca strâns în aproximativ o oră și jumătate, nu mai devreme.

Caracteristicile antrenamentelor de dimineață și de seară

Și ce să mănânci după un antrenament de dimineață pentru pierderea în greutate? Setul de produse depinde de ora cursurilor? Nu - lista de dulciuri permise rămâne întotdeauna aceeași. O altă întrebare este că, în cazul antrenamentelor de seară, consumul unei mese grele la o oră și jumătate până la două ore după curs este destul de problematic. Prin urmare, în acest caz, trebuie doar să mănânci alimente non-aspre proteice cât mai curând posibil (nu ar trebui să te lași dus de carbohidrați). În lista cu ce să mănânci după un antrenament pentru pierderea în greutate seara, brânză de vaci fără grăsimi, chefir, salată de legume cu ulei de măsline.

Ce să mănânci după un antrenament seara pentru a pierde în greutate?

Apropo, proteinele seara sunt „arată” în orice caz. Aceasta este ceea ce poți și ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate după un antrenament, chiar dacă a avut loc în timpul zilei. Puțină proteină consumată seara va crește rata de creștere a mușchilor în primele două ore de somn (acesta este momentul în care hormonii de creștere sunt cei mai activi). Bea un pahar de iaurt cu o oră sau două înainte de culcare, mănâncă niște brânză de vaci - silueta vă va mulțumi cu siguranță.

Din acest articol, ați învățat ce să mâncați înainte de antrenamentul pentru pierderea în greutate pentru fetele și băieții care doresc să obțină rezultate cât mai curând posibil. Și, de asemenea, ce este mai bine să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate fără a pierde timpul în sală degeaba. Succes și noi realizări sportive!