Elena Ivanova

După un antrenament, se trezește un apetit brutal. Acest lucru este normal: organismul are nevoie să compenseze ceea ce tocmai a cheltuit - energie. Pentru a-l restabili, ai nevoie de calorii, adică de alimente. Pentru a nu anula rezultatele antrenamentului intensiv, este necesar să organizați o alimentație adecvată: stabiliți în mod specific ce puteți mânca după un antrenament.

De ce ar trebui să mănânci după un antrenament

Cel mai bun moment pentru a mânca după un antrenament este primele 20-40 de minute, așa că este o idee bună să vă pregătiți mesele din timp pentru a nu rata acest moment minunat. De ce minunat? Iata de ce. Imediat după antrenament, așa-numita fereastră anabolizantă (sau carbohidrați-proteine) se deschide în organism pentru utilizarea cât mai benefică a proteinelor și carbohidraților (nu grăsimi!). Asimilarea acestor nutrienți are loc în aceste minute de 3-4 ori mai rapid decât de obicei. Acest lucru se datorează consumului puternic de energie în timpul efortului fizic. Această abilitate persistă pentru acele 20-40 de minute, care sunt denumite în mod obișnuit fereastra anabolică. Tot ceea ce mănânci în această perioadă de timp va merge în mod intenționat la recuperarea mușchilor și nici o calorie din ceea ce mănânci nu va ajunge la grăsime. Acest lucru este extrem de important.

Un alt motiv pentru oportunitatea de a mânca imediat după un antrenament este faptul că activitatea fizică intensă provoacă un fel de stres în organism și o eliberare crescută de hormoni (cele mai faimoase dintre ele sunt adrenalina și cortizolul)

Hormonii reconstruiesc metabolismul, astfel încât încărcăturile să nu provoace daune excesive structurii și energiei corpului (aveți grijă), ei traduc biochimia corpului într-un mod diferit, în care o persoană capătă o dispoziție specială, simte emoție sportivă și un val de forță. Dacă nu mănânci după un antrenament, de ex. nu le da hormonilor un semnal că totul s-a terminat, totul este în ordine, atunci acțiunea lor va continua mult timp după oră. Și acest lucru este plin de faptul că organismul va continua să rețină tot ceea ce este posibil și să cheltuiască acumularea cu multă reticență, inclusiv grăsimile.

fereastra de carbohidrați

Antagonistul lor biochimic, insulina, poate neutraliza acțiunea hormonilor de stres. Este capabil să transfere metabolismul de la o stare de alarmă la un mod de recuperare calmă. Cu ajutorul insulinei, începe procesul de refacere a resurselor energetice ale organismului cheltuite în timpul antrenamentului și de refacere a proteinelor musculare. O modalitate binecunoscută și destul de naturală de a crește nivelul de insulină din organism este să mănânci alimente cu carbohidrați.

Nutriționiștii recomandă consumul de carbohidrați după antrenament sub formă lichidă, din surse elementare cu indice glicemic ridicat. În acest caz, va exista un salt brusc în nivelul de insulină, care se caracterizează prin calități anabolice și anti-catabolice. Pur și simplu, bea suc de struguri și merișor după exercițiu, deoarece sunt cunoscuți pentru raportul lor ridicat de glucoză la fructoză.

Calculați cantitatea de suc de care aveți nevoie conform următoarei scheme: 1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate ideală. Pentru referință: un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați, merișor - 31 de grame

De asemenea, se arată că mănâncă fructe și orice aliment cu carbohidrați care nu conține grăsimi:

• Cartofi fierți
• orez fiert
• legume fierte sau la abur
• Paste
• zahăr
• gem
• marmeladă etc.

Este clar că porțiile ar trebui să fie rezonabile. Utilizarea acestor produse va duce la o eliberare suplimentară de insulină, care în acest caz normalizează metabolismul și reface energia cheltuită în timpul antrenamentului.

fereastra proteinelor

Culturistii și culturistii consideră că utilizarea shake-urilor proteice din pulberi proteice gata preparate (comercializate în farmacii și magazine de nutriție sportivă) după antrenament este cea mai bună opțiune. Posesorii și constructorii de corpuri frumoase sculptate sunt convinși că, după un antrenament intens, sinteza proteinelor în mușchi crește de 3 ori (comparativ cu înfometarea) datorită unui cocktail băut după un antrenament intens. Așa că poți lua cu tine o sticlă de pudră și suc de shake dacă nu ești acasă și o poți bea imediat după antrenament.

Cantitatea de pudră de proteine ​​​​per 1 kg de greutate ideală este de 0,55 grame. Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți bea shake-uri proteice, folosiți albușuri de ou.

Dacă nu doriți să luați shake-uri cu pudră, mâncați orice aliment proteic, după ce ați calculat în prealabil cantitatea de care aveți nevoie. Cea mai simplă schemă este aceasta: o porție ar trebui să se potrivească în palmă. Deoarece alimentația după antrenament are un scop important - refacerea mușchilor cât mai eficient și rapid posibil și asigurarea creșterii masei musculare pure (în loc de flasc), alimentele proteice nu trebuie să conțină grăsimi. Nici un gram. Grăsimea va întârzia fluxul de proteine ​​și carbohidrați din stomac în sânge.