Релаксация в психотерапията

Ползите от системните релаксиращи сесии са признати в съвременната психотерапия. Теорията за положителния ефект на релаксацията върху психиката се основава на твърдението за връзката между ума и тялото. Известно е, че при човек в състояние на стрес мускулният тонус се повишава. Предполага се, че има и обратна връзка: с намаляването на мускулния тонус намалява и психическото напрежение. В този случай намаляването на психическия стрес може да се постигне чрез дълбока релаксация на мускулите.

Най-важната концепция при практикуването на релаксация за психотерапевтични цели е обобщение, тоест разпространението и консолидирането на релаксиращия ефект. Несистемните и повърхностни упражнения за релаксация дават временен, непълен ефект. Само редовните упражнения в съответствие с методиката водят до стабилно обобщаване на ефекта и дълготраен положителен ефект на релаксация.

Техники за психофизиологична релаксация

Техниките за психофизиологична релаксация се отнасят до методи за отпускане на мускулите чрез ум и упражнения. За прилагането на тези техники са важни удобните условия: липсата на ярка светлина, комфортна температура, неограничено облекло, без смущаващи шумове или други дразнители. Не е желателно да се занимавате с релаксация на пълен стомах, тъй като процесът на храносмилане пречи на релаксацията.

прогресивна мускулна релаксация

Джейкъбсън първоначално разработи около 200 специални упражнения за напрежението на всички скелетни мускули на тялото, включително най-малките. Но в съвременната психотерапия се счита за достатъчно последователното упражняване на 16 мускулни групи по този начин:

1. Доминираща ръка и предмишница (стиснете юмрука си възможно най-силно и огънете ръката във всяка посока).
2. Доминиращо рамо (свийте ръката си в лакътя и силно натиснете лакътя в тялото или в най-близката повърхност - легло, подлакътник и др.).
3. Недоминираща ръка и предмишница.
4. Недоминиращо рамо.
5. Мускулите на горната трета на лицето (повдигнете веждите си възможно най-високо и отворете широко устата си).
6. Мускули на средната трета на лицето (затворете плътно очи, намръщете се и набръчкайте носа си).
7. Мускули на долната трета на лицето (силно стиснете челюстта и дръпнете ъглите на устата си назад към ушите)
8. Мускули на врата (издърпайте раменните стави високо към ушите и в това положение наклонете брадичката към гърдите)
9. Гръдни мускули и диафрагма (поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си, изнесете лактите пред себе си и ги стиснете)
10. Мускули на гърба и корема (стегнете коремните мускули, съберете лопатките и извийте гърба)
11. Доминиращо бедро (стегнете предните и задните мускули на бедрото, като държите коляното в напрегнато полусвито положение)
12. Доминиращ пищял (издърпайте крака към себе си възможно най-много и изправете пръстите на крака)
13. Доминантно стъпало (изпънете глезенната става и затворете пръстите на краката)
14. недоминантно бедро
15. Недоминантна подбедрица
16. недоминантно стъпало

Думата "доминиращ" означава дясно за десничарите и ляво за левичарите.

Разбира се, има по-подробни методи за прогресивна релаксация (за 30, 40 мускулни групи и повече) за тези, които искат да постигнат висока степен на релаксация в релаксацията.

През първите два месеца д-р Джейкъбсън препоръчва да се правят упражнения ежедневно, след което постепенно да се намали честотата до 2 пъти седмично. През първия месец се препоръчва да се практикува 2 пъти на ден в продължение на 20-30 минути. През втория месец 1 път дневно по 20 минути. След това за 10-15 минути.

При достигане на определено ниво на умение Джейкъбсън препоръчва да се научите да предизвиквате релаксация просто като си представите чувство на релаксация в определен мускул, без неговото напрежение.

Коремно дишане

Този методсчитан за един от най-лесните. Нарича се още "диафрагмено дишане". Методът предвижда 1-3 подхода (с прекъсвания) от 10 дихателни цикъла (вдишвания-издишвания), изпълнявани както следва:

• Бавно дишане през носа. Когато вдишвате, трябва да се опитате да накарате стомаха да се „надуе“ колкото е възможно повече, а гърдите да не се подуват толкова много.
• Задръжте дъха си за няколко секунди.
• Бавно издишване, за предпочитане през устата. Издишването трябва да е по-дълго от вдишването. При издишване целият въздух трябва напълно да напусне белите дробове, за което трябва да се направи малко усилие в края на издишването.

При дълбоко вдишване стомахът се повдига, защото диафрагмата - основният дихателен мускул - пада много ниско, сякаш "надува" коремната област. Именно ниското спускане на диафрагмата е основният показател за пълнотата на вдъхновението, тоест пълното запълване на белите дробове с въздух. Пълното издишване в същото време осигурява пълно обновяване на въздуха в белите дробове, което не се случва при повърхностно дишане.

Това упражнение допринася за доброто насищане на кръвта с кислород, при продължителна практика допринася за развитието на правилно ежедневно дишане. Техниката помага и при емфизем.

Методът може да се комбинира със самохипноза, като се изрича при всяко издишване ключова дума, например: „релаксация“, „спокойствие“, „спокойствие“ и др.

самохипноза

При самохипнозата релаксацията може да се постигне чрез многократно повтаряне на сугестивна фраза, като например: „Лявата ми ръка е напълно отпусната“. Такива сугестивни фрази се съставят и повтарят последователно за всички части на тялото. Самохипнозата се прави най-добре със затворени очи. Усвояването на техниката обикновено отнема много време.

лечебна релаксация

Релаксацията може да се постигне чрез използването на специални лекарства - мускулни релаксанти. Лечебната релаксация се използва преди хирургични операции, при заболявания и наранявания. Мускулната релаксация също е страничен ефектнякои други групи лекарства.

Физиотерапия

Мускулната релаксация се насърчава от топли вани и гладък масаж.

• Еберт, Д.Стрес и релакс // Еберт, Д.Физиологични аспекти на йога / Пер. с него. Р. С. Минвалеева. - Лайпциг: Veb Georg Thieme, 1999. - 166 с.: ил. - ISBN 5-85663-059-3. - гл. 5.4.3.

Вижте също

Връзки

• (Английски)

Фондация Уикимедия. 2010 г.

Синоними:

Вижте какво е "релаксация" в други речници:

- (от лат. relaxatio отслабване, намаляване), процесът на установяване на термодинамично равновесие в макроскопичен. физически системи (газове, течности, твърди тела). макроскопично състояние. система се определя от голям брой параметри, а установяването ... ... Физическа енциклопедия

релаксация- (от латинското relahatio намаляване на напрежението, отслабване) състояние на покой, релаксация, което възниква в субекта в резултат на облекчаване на стреса, след силни преживявания или физически усилия. R. може да бъде неволно (отпускане при заминаване ... ... Голяма психологическа енциклопедия

Релаксация- е процесът на постепенен преход на термодинамична система от неравновесно състояние, причинено от външни въздействия, към състояние на термодинамично равновесие. Примери за процеси на релаксация: постепенна промяна на стреса в тялото ... ... Енциклопедия на термини, определения и обяснения на строителни материали

- [лат. relaxatio намаляване на напрежението, отслабване] мед. релаксация на скелетната мускулатура; облекчаване на психическия стрес. Речник чужди думи. Komlev N.G., 2006. релаксация (лат. relaxatio намаляване на стреса, отслабване) 1) физическо. процес … Речник на чуждите думи на руския език

релаксация- и добре. релаксация, немски Релаксация relaxatio намаляване на напрежението, релаксация. 1. физически. Процесът на постепенно връщане към състояние на равновесие система, изведена от такова състояние, след отпадане на факторите, които са я извели... Исторически речник на галицизмите на руския език

РЕЛАКСАЦИЯ, процес на установяване на термодинамично равновесие в макроскопична физическа система, състояща се от голям брой частици. Характеристика на процеса на време на релаксация. Например: за система от електрони в метал, времето за релаксация t 10 ... ... Съвременна енциклопедия

Във физиологията релаксацията или рязък спадтонус на скелетната мускулатура до пълно обездвижване. Може да възникне като патологично състояние; изкуствената релаксация се постига чрез използване на мускулни релаксанти ... Голям енциклопедичен речник

Релаксация, термична релаксация, затихване, отслабване. Речник на руските синоними. релаксация съществително, брой синоними: 6 авторелаксация (1) … Речник на синонимите

Релаксация, релаксация дойде от латински„RELAXATIO“, което може да се преведе като отпускане, отпускане, намаляване на напрежението.

Не толкова отдавна това означаваше друга техническа концепция " самонамаляващо се намаляване на напрежението при дадено постоянно напрежение."

В днешно време се отнася повече за психологията и означава почивка, релаксация след тежка работа, облекчаване на стреса.

Синоними на "релакс":

• освобождаване от отговорност
• успокоение
• Спокойствие
• Почивка
• мир
• седация
• Релаксация

И може би най-верният синоним е медитацията, която по същество е състояние на вътрешна релаксация, което позволява " потопете се в себе си", отвлича вниманието от вътрешни (интелектуални, емоционални, физически и други натоварвания) и от външни (светлина, звук) фактори на съществуване.

Условия за почивка:

• Бавно, правилно дишане
• поверителност
• Тишина
• самохипноза
• Удобна поза

- Дъх- дълбоко и бавно, най-важното правилно дишане сред природата, на открито;

- поверителност- за повечето концепцията е практически непостижима, но можете да я пробвате в банята;

- Тишина- ако живеете в голям град и тишината е почти недостижима, можете да включите успокояваща, приятна музика;

- самохипноза- необходимо условие. Необходимо е да забравите за проблемите, тревогите, труда. Спрете да мислите за работа. Препоръчително е да не мислите за нищо в този момент. Всъщност това е най-важната част от релаксацията, егоцентризма, медитацията. Това обаче ще отнеме години обучение. Разбира се, истинската релаксация за западния ум е почти непостижима мечта, независимо дали лежите във ваната, на дивана или на тревата, само ще си загубите времето. нощен сън преди работния ден.

- поза- седнете с гръб или легнете Трябва да се доверите на тялото си, то само ще направи своя избор.

Разделът е много лесен за използване. В предложеното поле просто въведете желаната дума и ние ще ви дадем списък с нейните значения. Бих искал да отбележа, че нашият сайт предоставя данни от различни източници - енциклопедични, обяснителни, словообразуващи речници. Тук можете да се запознаете и с примери за употребата на въведената от вас дума.

Значението на думата релаксация

релаксация в речника на кръстословицата

Речник на медицинските термини

релаксация (relaxatio; лат. отпускане на напрежението) в медицината

релаксация на скелетната мускулатура;

облекчаване на психическия стрес.

Имена, заглавия, фрази и фрази, съдържащи "релаксация":

Енциклопедичен речник, 1998

релаксация

във физиологията - релаксация или рязко намаляване на тонуса на скелетните мускули до пълно обездвижване. Може да възникне като патологично състояние; изкуствената релаксация се постига чрез използване на мускулни релаксанти.

Релаксация

Релаксация, мускулна релаксация- Намален тонус на скелетната мускулатура. Релаксацията може да се постигне в резултат на използването на специални психофизиологични техники, физиотерапия и лекарства. Смята се, че релаксацията помага за облекчаване на психическото напрежение, поради което се използва широко в психотерапията, хипнозата и самохипнозата, йогата и много други здравни системи. Релаксацията, заедно с медитацията, стана много популярна като средство за справяне със стреса и психосоматични заболявания.

Релаксацията е особено ефективна при хора с повишен мускулен тонус. Доказано е, че повишена мускулен тонусводи до развитие на заболявания. При хора с намален мускулен тонус релаксиращият ефект ще бъде по-слаб. Рязкото или прогресивно намаляване или повишаване на мускулния тонус може да е резултат от заболяване.

Релаксация (физика)

Релаксация- процесът на установяване на термодинамично и следователно статистическо равновесие във физическа система, състояща се от голям брой частици.

Релаксация (многозначност)

• Релаксация (от лат. relaxatio - отслабване, релаксация) - дълбока мускулна релаксация, придружена от премахване на психическото напрежение.
• Релаксация (от латински relaxatio - отслабване, намаляване) - процес на установяване на баланс във всяка физическа система.
• Методът на релаксация е итеративен метод за решаване на системи от линейни алгебрични уравнения.

Примери за употребата на думата релаксация в литературата.

Предлагам следното тълкуване, приложимо към акушерската практика: релаксация- това е състояние на тялото, когато мускулният тонус на цялото тяло е намален до минимум.

Ад, акаша, алкохолизъм, ангел, антиматерия, антигравитация, антифотон, астения, астрология, атом, Армагедон, аура, автогенно обучение, делириум тременс, безсъние, безстрастие, Бог, божествено, божествен път, будизъм, будхи, бъдеще, бъдеще на вселена, бъдеще слънчева система, вакуум, Велик обет, вещество, виртуално, влияние върху съдбата, извънземна цивилизация, Вселена, глобален потоп, въплъщение, време, Висш разум, Висше знание, галактика, геоложки периоди, Хермес Трисмегист, хиперон, хипноза, мозък, хороскоп, гравитационни вълни , гравитация, гуна, Дао, двойно, деперсонализация, масов дефект, демон, Дзен будизъм, добро зло, ДНК, Древно познание, континентален дрейф, Дух, душа, дхяна, дявол, Обединена теория на полето, живот, психични заболявания, живот на поколение, звезда, земен живот, знание за бъдещето, знание, зомбита, зомбификация, промяна на съдбата, променени състояния на съзнанието, измерване на материята, Изумрудена плоча, имунна система, инстинкт, интелект, интуиция, огъване на светлината, изкуство

Разбира се, Моха ще има доста прилична компания, тези господа имат проблеми със закона, колкото да се насладят на компанията на сър Кофа, но сегашната ми професия и още повече тъмното ми минало някак не допринасят релаксацияоколните.

Ако това състояние продължи да се влошава още няколко дни, тогава слабостта и релаксация.

Като движите ръката или крака си или като промените позата си, вие прекъсвате вътрешния процес на релаксация и тези мускули, които вече са достигнали определена степен релаксация, ще трябва да започне отново целия процес в този случай.

След дълго и упорито търсене Институтът за физически проблеми успя да намери такава сплав от метали, която при температура, отделена от абсолютната нула само с две стотни от градуса, се превърна в свръхпроводник с необичайно висок енергиен капацитет и дълго време релаксация, тоест времето, през което токът се поддържа след прекратяване на електродвижещата сила.

Лея докосна слепоочията на Люк с върховете на пръстите си и той пое дълбоко въздух, прибягвайки до техниката релаксацияза премахване на допълнителни блокове.

Филип Лимборх говори за наказанието за работа на галера и дори за релаксацияНо ако виновният изповядваше фалшива доктрина за същността на подбуждането му към злодеяние и ако не упорстваше в това, инквизиторите никога, сигурен съм, не са стигали до тази крайност.

Подложеният на мъчения бил считан за безскрупулен еретик, непокаял се и като такъв бил осъден на релаксация, като преди това беше обявен за разобличен и упорит.

Наистина, колкото и слабо да е противоречието, то поражда подозрение за двуличие, отричане или фалшива изповед и може да послужи като мотив за отказа на трибунала да помири затворника с Църквата, дори ако той е поискал това, а често дори за награждавайки го с релаксация.

Релаксация: ключът към спокойствието при раждането Матката по време на бременност Мускулите на матката Страх - напрежение - болка Подготовка за релаксация Как да разпознаем напрежението Практикуване на релаксация Пози за релаксация Остатъчно напрежение Глава 5.

мускулест релаксация- това е състояние, при което мускулният тонус на цялото тяло е намален до минимум.

Тазовото дъно е изключително еластично: при липса на спазъм повдигащият ани мускул е в състояние на релаксацияи не се съпротивлява на спускащия се плод.

Логроньо отпразнува най-тържествения auto-da-fe, награждавайки петдесет и двама души: единадесет до релаксация, двадесет - за помирение с Църквата и двадесет и едно - за различни покаяния.

Когато стигне там, му се чете присъда, последвана или от помирение с църквата, или релаксация, тоест екстрадирането му на светски съдия, с други думи, осъждане да бъде изгорен от кралския граждански закон.

Време за четене: 3 мин

Релаксацията е съзнателно намаляване на мускулния тонус. Релаксация може да се постигне чрез използване специален техник, упражнения или лекарства. Целта на релаксацията във всяка от техниките е да се постигне пълно отпускане на тялото, поради което се постига повишаване на ефективността и намаляване на психическия и физически стрес, което има положителен ефект върху психиката.

Техниката за релаксация е доста популярна в йога, психотерапия и различни здравни системи. Смята се, че техниката за релаксация е метод, близък до двата ефективни начина за справяне със стреса.

Различни начинирелаксацията е особено ефективна при хора с повишен мускулен тонус, тъй като е причина за много заболявания. Хората с намален мускулен тонус усещат по-слабо релаксиращия ефект. Когато стресорът засегне човек, в тялото се създава мускулно напрежение. Това напрежение е защитна реакция, подготвяща тялото за действие. Организмът получава сигнал за опасност – стрес, и включва активна защита.

Стресът е извървял дълъг път на еволюция, от приклекнал тигър до съвременния човешки стрес - проблеми с писането на диплома, граждански конфликти с началниците. Такива стресови фактори изискват продължителен и интензивен размисъл. Оказва се, че мускулният тонус остава все така силен, защото няма изпускане, а напротив, всичко се натрупва вътре и оказва натиск върху човека.

Хроничният стрес, малък или незначителен, се превръща в пречка за спонтанното премахване на мускулното напрежение и образуваните от него мускулни скоби. Мускулните скоби абсорбират голям бройенергия, пречат на добрия кръвен поток, правят вниманието разпръснато и състоянието е притиснато.

Много хора знаят за метода за релаксация, че е много полезен начинвъзстановяване на силата, което дава безценен ефект, не изисква материални инвестиции и е доста достъпно за всеки човек. Въпреки ежедневните стресове, човек може да се предпази от тях по този начин. отрицателно въздействие.

Ефективността на системните релаксиращи сесии е призната от съвременните психотерапевти. Според теорията за положителното въздействие на релаксацията върху психическото състояние на човек съществува специфична силна връзка между ума и тялото и човек трябва да я поддържа. Важен моментв психотерапията с използване на техники за релаксация има генерализация. Обобщението е разпределението и консолидирането на ефекта. Ако не го правите системно и повърхностно, тогава ефектът ще бъде също толкова временен и с лошо качество. Чрез редовна, упорита практика може да се постигне обобщаване и дългосрочни положителни ефекти от релаксацията върху индивида.

Какво е релаксация

Много хора са чували думата релаксация, но не всеки знае какво е това. Релаксацията е техника, която се използва за отпускане на тялото и общо благоприятно въздействие върху него.

Много хора вярват, че е необходимо да отделят време за класове, но самите те не осъзнават, че всеки ден има определена техника за релаксация в техните действия. Например, човек е имал много работа през работния ден, той е уморен, напрегнат, иска да напусне работа възможно най-скоро и сега излиза от офиса, сяда зад волана на кола, тръгва към вкъщи , и вече му става по-лесно. Напрежението намалява, човек разбира, че всички работни моменти вече са зад гърба му и го очаква прекрасна вечер, той се отпуска - това е релаксация.

Способността да се отпуснете правилно ще помогне на човек да предотврати, да почувства прилив на сила и жизненост. Веселият човек е по-ефективен от пасивния и уморен. Има много техники за релаксация, можете да изберете най-подходящата за себе си и да я използвате активно.

Техника за релаксация "Дълбоко дишане". Той е много ефективен в стресови ситуации, когато отрицателните емоции преобладават в човек. Ако тревожността също ви завладее, трябва да поемете много дълбоко въздух, да преброите до десет и накрая да издишате. През това време можете да оцените ситуацията, да помислите колко е безнадеждна, да се опитате да се убедите, че има изход и всичко ще се получи по най-добрия начин. Благодарение на тези мисли по време на релаксация човек се успокоява и неутрализира стреса. За да подобрите ефекта от релаксацията, можете да направите почистваща медитация.

Малко хора осъзнават, че прегръдките също са начин за релакс. Прегръдките с деца са особено добри. Важно е човек да има най-топли чувства към тези деца. Детската спонтанност и искреност ще ви накарат да забравите за всичко лошо. Прегръдките имат положителен ефект не само при децата, но и при други близки хора. Трябва да прегърнете любимите си хора, родители, братя, сестри, приятели. Прегръдките помагат за облекчаване на стреса и подмладяване.

Метод за релаксация - масаж. Много хора знаят за ползите от масажа, за неговия лечебен ефект върху човешкото тяло. Определен масаж помага да се гарантира, че мускулите на тялото се отпускат и напрежението изчезва от тях. Една сесия трябва да продължи поне 30 минути. Човек, който прави много неща, намирайки се в напрегнато състояние, трябва да посещава сесии за масаж. Това е чудесен начин да се отпуснете и възстановите.

Ароматерапевтичните сеанси имат благоприятен ефект върху психическото състояние на човек. Имат успокояващ ефект етерични масламента, лавандула, кедрови ядки, иланг-иланг, бергамот и др. Ако комбинирате сесии на масаж и ароматерапия заедно и дори с приятна мелодия, получавате много приятна релаксация.

Музиката е чудесен начин да се отпуснете. Може както да отпусне, така и да успокои и да развесели. Една песен може да разсмее човек, друга - да натъжи. Но фактът, че те предизвикват силни емоции, е вярно. Доказано е, че слушането на класическа музика действа много успокояващо и помага за облекчаване на напрежението. Има дори отделни специални колекции от музика за релакс. Следователно човек, подложен на чести стресове, трябва да има такива записи у дома. Ако допълнително се занимавате с пиене на чай под музиката, това ще даде двоен ефект на релаксация.

Ако човек е напрегнат, може да го облекчи, като изпие чаша топъл билков чай. Има билки, които действат успокояващо и релаксиращо, това са мента, градински чай, маточина, валериана, лайка, риган и др. Самият процес на пиене на чай е релаксация, действа успокояващо на човек, който трябва да спре за минута във вихъра на тревогите си. По това време можете спокойно да оцените стресовата ситуация, да претеглите различните й страни и да се презаредите. Благодарение на билките състоянието на човек може моментално да се подобри. Бавното пиене на чай е чудесна релаксация.

Методи за релаксация

Има огромен брой методи за релаксация, ще разгледаме някои от тях.

Метод за релаксация на дишането. Дихателните техники се използват активно в йога и се считат за основни във всички упражнения за релаксация. Сесията трябва да се проведе насаме, в стая с минимално разсейване. Трябва да заемете удобна позиция и да затворите очи. Необходимо е да концентрирате вниманието си върху дишането, да усетите неговия ритъм и дълбочина, да следвате посоката на въздуха в белите дробове и след това навън. Необходимо е да си представите как въздухът влиза в човек през кожата, ръцете, краката и т.н. След това трябва да почувствате как ръката се изпълва с въздух, как въздухът влиза и излиза през малки малки пори, внимателно наблюдавайте усещанията си, как се променят. Това трябва да се направи, докато има усещане за пълно отпускане на тази ръка. След това трябва да направите същото с другата ръка, крака, врата и гърба, като по този начин постигнете пълно отпускане на тялото.

Метод за релаксация с помощта на изображение. Този метод включва. Много е приятно да се практикува, особено със специална релаксираща музика. Тази техника включва първо търсене на изображения, които визуализират, за да ви помогнат да се почувствате спокойни. Така например, това може да бъде представяне на това как човек лежи на топъл пясък, близо до морето, как взема вана с мехурчета, грее се в леглото или си почива под палмово дърво, усеща свежестта на планинския въздух и Повече ▼.

Важно е да намерите свой собствен образ за релаксация, който ще бъде най-много близо до човекаи предайте усещане за неговото вдъхновение. човек трябва да нарисува образ на върховно блаженство за него, има няколко такива образа, можете да се концентрирате върху тях един по един, след което да определите кои от тях причиняват по-силно състояние. Анализирайте как се променят усещанията при появата на всяко изображение и изберете по-подходящо и приятно за себе си.

Важно е да разберете, че този образ не е просто картина в главата, а пълна идентификация на себе си в този образ. Тоест човек трябва да усети импулсите планински вятър, и соленият вкус на пясък, жаркото слънце, калинките, пълзящи по тялото и т.н. Трябва да останете в това състояние доста дълго време, да обмислите всички подробности, да почувствате усещанията. И ако такава релаксация се практикува много упорито и дълго време, тогава в един момент човек може просто да си спомни любимия си образ и тялото с помощта на мускула ще може да се отпусне.

Методът на релаксация с помощта на самовнушение на думи или е много ефективен за онези хора, които вярват само на себе си и на своята логика. За целта се създават и записват определени словесни формулировки, които могат да бъдат научени или записани на диктофон. Тези фрази трябва да включват думи, които показват топлина и тежест, както и "релаксиращи" фрази. Пример: „Дясната ръка е отпусната. Усещам нейната топлина. Всеки пръст на дясната ръка е изпълнен с приятна тежест. Четката става тежка. моя дясна ръканапълно спокоен."

След това трябва да се редувате да отпуснете останалата част от тялото. Фразите за релаксация трябва да се произнасят тихо и бавно, за да има достатъчно време да се концентрирате върху усещанията. Думите трябва да са прости и лесни за разбиране, така че веднага след произнасянето да разберете какво трябва да се направи. Целият процес и ефективността на релаксацията зависи от формулировките, тъй като в този процес тялото се свързва с определени думи. Ако всичко е направено правилно, тогава след няколко тренировки за релаксация човек ще може да постигне пълно отпускане на тялото, като използва само формулировката „Моето тяло е отпуснато“.

Метод за релаксация с помощта на мускулно напрежение. Тя се основава на физиологичните закони на тялото. Мускулната релаксация включва четири подхода. Първият подход е упражнението Шавасана, при което човек се концентрира върху процесите, протичащи в тялото. Вторият подход включва метода "Прогресивна релаксация", който използва контраст на релаксация с напрежение. Третият подход е автогенното обучение, с помощта на самокомандата. Четвъртият подход включва използването на изображения.

Прогресивната мускулна релаксация на Джейкъбсън е уникална техника за релаксация, представляваща редуване на отпуснато състояние с напрежение на различни мускулни групи. Мускулната релаксация има няколко етапа. На първия етап има три точки, които трябва да бъдат изпълнени. Първият е да легнете по гръб, да огънете ръцете си в ставите и силно да напрегнете мускулите на ръцете, да се концентрирате върху мускулното напрежение.

Второто е да отпуснете мускулите на ръцете, да ги изправите и да насочите вниманието си към усещането за мускулна релаксация. Трябва да повторите първата и втората стъпка няколко пъти.

Третото е свиването на бицепса. Стегнете мускулите много силно и отпуснете много бавно, като осъзнавате всяко слабо свиване. Останете напълно неподвижни, като отпуснете мускулите флексори за петнадесет минути.

Желателно е да се научите как да постигате пълна релаксация, до степен да не усещате най-слабите контракции на бицепсите. След това трябва да се използват упражнения за отпускане на други напречно набраздени мускули, врата, раменния пояс и т.н., най-новите трябва да бъдат мускулите на лицето, ларинкса и езика.

Вторият етап се нарича "диференцирана релаксация". Човек в седнало положение отпуска мускулите, които не участват в поддържането на тялото в изправено положение. Това е последвано от упражнения за свиване и отпускане. Упражненията се свеждат до свиване и отпускане на онези мускули на тялото, които не участват този момент.

В третия етап се извършва наблюдение на ежедневния живот, за да се установи кои мускули се напрягат по време на афективни състояния, от които човек би искал да се отърве, като тревожност или страх. Необходимо е да отслабите и предотвратите тези локални мускулни напрежения, за да разрешите проблемите си, като се освободите от нежеланите емоции.

Методът за комбиниране на изображения с движения. Целта на релаксацията е да се развие способността за създаване на образи и възприемане на словесни формулировки на самохипноза в спокойно състояние. Необходимо е да седнете на ръба на стола, да кръстосате краката си, така че опората да пада върху пръстите на краката ви. Изправете гръбначния стълб, ако почувствате дискомфорт, по-добре е да не се изправяте много, дръпнете брадичката си малко, поставете ръцете си на бедрата с дланите нагоре. Вдишайте дълбоко и издишайте два пъти. По време на пълен дъх мислено кажете „ах-о-ум“. Необходимо е да се поеме въздух на всеки от звуците. И поемете дълго дъх, почувствайте как мускулите на тялото се отпускат. След това се разходете из стаята, докато правите три или четири вдишвания и издишвания. Седнете, вдишайте, мислено кажете „ах-о-ум“. Задръжте дъха си за две секунди и веднага си представете, че сте здрави, активни и весели. При продължително издишване усетете отпускането на мускулите. При издишване стегнете мускулите на ръцете, представете си, че сте весели и навътре добро настроение. Повторете упражнението шест или осем пъти, след като приключите се изправете енергично.

Тичайте за минута. В края на бягането пациентите с хипотония трябва да започнат да правят лицеви опори, да правят упражнения с дъмбели, да седнат десет пъти, да направят петнадесет скока и да се разхождат, докато дишането се възобнови. Легнете по гръб, отпуснете се и дишайте дълбоко. Тогава си кажете колко прекрасно е било обучението, че е донесло радост и здраве. След това, докато издишвате, издуйте стомаха си три пъти и го приберете. Повторете три пъти, станете бързо, седнете спокойно, отпуснете мускулите и си повторете около седем пъти „Тренировката беше успешна, чувствам излишък от сила“.

Изглежда, че всички методи за релаксация трябва да са по-малко активни от тази техника, но всъщност, тъй като активната фаза и релаксацията се редуват, накрая човек усеща силен прилив на енергия.

Много популярен метод за релаксация е свързан със субективното възприемане на реалността и начина на живот, най-естественият и лесно достъпен начин за релаксация е смехът. С негова помощ човек може бързо да се настрои на положителна вълна. Има дори отделна област, която се нарича смехотерапия, днес тя се развива бързо. Смехът е в състояние самостоятелно да предизвика състояние на релаксация на тялото, което допринася за цялостното излекуване. По време на смях мускулите се свиват и отпускат. Дишането се ускорява, в резултат на което кръвта се насища с кислород. Мозъчните клетки намаляват чувствителността към болка. Те отделят хормони, наречени ендорфини, вещества, които намаляват болката и увеличават удоволствието.

Смехотерапията е свързана преди всичко със субективното възприятие на самия индивид и света около него. Ако човек е склонен да намира смешното в себе си или във външни събития, той става по-устойчив на стресови неблагоприятни ефекти.

По-популярен от смеха като метод за релаксация, но не по-малко достъпен е сънят. Ако някой не обича много да се смее, поне спи със сигурност. Сънят е естествен начинрелаксация, с негова помощ тялото неутрализира възбудата и активността и предпазва мозъчните клетки от изтощение. Здравословният сън е най-добрият начин да се отпуснете и да се възстановите напълно. В допълнение, мускулната релаксация на Джейкъбсън може да се извърши точно преди лягане, което ще осигури дълбока и пълна релаксация на системите на тялото.

Постизометрична релаксация

Преди извършване на мануални манипулации е задължително да се облекчи болката, спазъмът и разтягането на самия мускул, който ще се манипулира. За това се използват пост-изометрични класове за релаксация, които се извършват с помощта на масаж.

Техниката за пост-изометрична релаксация е комбинация от кратка изометрична работа с най-ниска интензивност и инертно мускулно разтягане. Изометричната работа, като стречинг, продължава 5-10 секунди. Тези комбинации трябва да се повторят до шест пъти. В резултат на такива повторения се образува постоянна хипотония в мускулите и първоначалната болезненост изчезва.

За ефективна пост-изометрична мускулна релаксация са направени някои препоръки. Изометричната работа на пациента трябва да бъде с минимална интензивност и краткотрайна. Усилието с голяма интензивност предизвиква съвсем други промени, които не постигат релаксация; значителните интервали причиняват мускулна умора, твърде кратките интервали не са в състояние да предизвикат промени в пространствения контрактилен субстрат в мускулите, което няма терапевтичен ефект; очакваният терапевтичен ефект е мускулна релаксация.

Изометричната работа на човек може да бъде заменена от мускулно напрежение, което се появява в резултат на синергия (взаимодействие) на изхода. Активността на волевото напрежение е по-изразена от мускулната активност, въпреки че терапевтичният ефект от релаксацията е същият.

Следващата е комбинацията от синергично мускулно напрежение, с различна посока на погледа. Когато човек гледа нагоре, мускулите на врата и гърба му се стягат, когато гледа надолу - мускулите на врата и торса, ако е надясно - работят ротаторните мускули, които обръщат главата и торса надясно. Най-добър ефектсе постига при едновременно използване на дихателна и окуломоторна синергия. Вдишването повишава тонуса на активирания мускул, издишването спомага за отпускането му. Практическото изпълнение на тази комбинация предвижда последователност: погледнете надясно, вдишайте и задръжте, погледнете наляво, издишайте. Тази комбинация е доста ефективна.

Процесът на пост-изометрична релаксация започва с дефинирането на мускула или мускулната група, която човекът иска да тренира. Необходимо е да се наблюдава в коя позиция мускулът е по-разтегнат и в коя е намален. Изходната позиция е разтягане до еластичност, без усилие. Ако се опитате да разтегнете мускулите още повече, можете да се нараните, да почувствате болка и неприятно напрежение, никой няма да се почувства добре от подобни усилия.

Трябва да фиксирате най-удобната позиция, да поемете дълбоко въздух, след това да задържите дъха си за няколко секунди и леко да стегнете мускула (фиксирайки дължината му), да го скъсите, да намалите дължината на мускула. След това направете спокойно дълбоко издишване, като постепенно намалявате силата на мускулната контракция. Изчакайте няколко секунди, уверете се, че мускулът е напълно отпуснат и бавно, в продължение на 10-15 секунди, го разтегнете без съпротивление. Така се достига до крайно положение на разтягане. Фиксирайте позицията и повторете цикъла няколко пъти.

Ако разтягането не е достатъчно или не е настъпило желаното отпускане, тогава мускулното напрежение, изометричната фаза със задържане на дишането трябва да се увеличи до 30 секунди. Приблизително след завършване на третата изометрична фаза на релаксация, напрежението преминава, настъпва релаксация.

По-добре е да започнете първите класове за пост-изометрична релаксация с класове с инструктор и рехабилитолог. И така, човек напряга мускул, задържа дъха си, инструкторът разтяга този мускул и го фиксира в това положение. Не всички мускулни групи могат да се тренират с инструктор. Някои мускули трябва да се разтягат сами, защото рехабилитаторът не знае какво точно чувства пациентът, колко е чувствителен към това усещане. Следователно трябва да можете сами да изпълнявате тази техника.

Постизометричната релаксация се използва при състояния като мускулно-скелетна болка; загряване на мускулите преди извършване на различни видове манипулации; локален хипертонус; неврологични прояви на патологии на гръбначния стълб; мускулна контракция с локален постурален дисбаланс.

При провеждане на пост-изометрична релаксация е необходимо да се вземат предвид противопоказанията, сред които кожни заболявания, преходна исхемична атака, висока температура, главоболие, увреждане на кожата в засегнатата област, силна болка по време на тренировка, аритмия, тромбоза, белодробна недостатъчност, отказ на самия пациент.

Говорител на Медико-психологически център "ПсихоМед"