Μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε μόνιμα βάρος, καθώς και να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σας και ακόμη και να φαίνεστε νεότεροι. Μάθετε πώς να χάσετε έως και 3 κιλά την εβδομάδα με οφέλη για την υγεία!

Η διατροφή ενός ατόμου, ανεξάρτητα από το σωματικό του βάρος, πρέπει να είναι ισορροπημένη ως προς το σύνολο και την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Αλλά εάν σε κανονικό βάρος αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατάλληλη διόρθωση της δίαιτας, τότε για την απώλεια βάρους είναι επίσης απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για να αρχίσετε να ξοδεύετε τα δικά σας αποθέματα λίπους. Αυτές είναι οι δύο αρχές που συνδυάζει μια ισορροπημένη διατροφή. Εάν παρατηρηθεί, ο οργανισμός λαμβάνει επαρκή ποσότητα από όλες τις απαραίτητες ουσίες, αλλά λόγω σημαντικής μείωσης της ποσότητας λίπους, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας μειώνεται στο ελάχιστο. Αυτή η προσέγγιση παρέχει μια φυσική ομαλοποίηση του σωματικού βάρους χωρίς πείνα και άγχος.

Πλεονεκτήματα της τεχνικής

Η ισορροπημένη διατροφή είναι ο πιο ήπιος και ασφαλής τρόπος για να μειώσετε το βάρος ενώ βελτιώνετε το σώμα. Λόγω της επαρκούς κατανάλωσης πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υδατανθράκων και ουσιών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, καλή υγεία, υψηλής ποιότητας καθαρισμός των εντέρων και των κυττάρων, μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διαφόρων ασθενειών και ταυτόχρονα η εξάλειψη του σωματικού λίπους μαζί με τα περιττά κιλά εξασφαλίζεται.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή έτσι ώστε να κυριαρχούν οι πρωτεΐνες και τα φυτικά τρόφιμα και η ποσότητα του λίπους να ελαχιστοποιείται. Τα κύρια πλεονεκτήματα μιας τέτοιας διατροφής είναι:

• μια πλήρης σύνθεση από BJU, βιταμίνες, μέταλλα.
• έλλειψη πείνας, νευρικές κρίσεις και καταρρεύσεις.
• ευεργετική επίδραση στο σώμα.
• τη χρήση φυσικών προϊόντων που δεν έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία·
• καθαρισμός, θεραπεία, αναζωογόνηση του σώματος, βελτίωση της κατάστασης του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών.
• ομαλή απώλεια βάρους, λαμβάνοντας ένα σταθερό μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.
• ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Τα μειονεκτήματα μιας ισορροπημένης μεθόδου απώλειας βάρουςμπορεί να αποδοθεί μόνο σε χαμηλό ποσοστό απώλειας βάρους. Ένα τέτοιο σύστημα είναι όσο το δυνατόν πιο απλό στην εφαρμογή και αρκετά αποτελεσματικό, αλλά δεν σας επιτρέπει να έχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα. Κύριος στόχος είναι ο καθαρισμός και η θεραπεία με την ταυτόχρονη ομαλοποίηση του σωματικού βάρους, που σημαίνει την αρχική τακτοποίηση του σώματος και μετά την απώλεια βάρους του. Κατά μέσο όρο, το βαρέλι είναι 3 κιλά την εβδομάδα, με την προϋπόθεση ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής δεν υπερβαίνει τις 1500 kcal και τηρούνται προσεκτικά όλοι οι κανόνες της μεθοδολογίας.

Γενικοί κανόνες

Εκτός από το καθορισμένο όριο, υπάρχουν αρκετές σημαντικές απαιτήσεις που πρέπει να τηρούνται όταν χρησιμοποιείτε μια ισορροπημένη διατροφή:

1. Δεν πρέπει να αφεθεί να αναπτυχθεί έντονο αίσθημα πείνας, καθώς οδηγεί σε αυξημένο σχηματισμό αποθεμάτων λίπους. Η καθημερινή ρουτίνα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 γεύματα κάθε 3 ώρες. Το βάρος σερβιρίσματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 g.
2. Το πρωινό πρέπει να είναι υποχρεωτικό και πλήρες - αυτό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Βοηθά στην έναρξη και την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και επίσης αποτρέπει τις βλάβες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
3. 20 λεπτά πριν από το γεύμα, πρέπει πάντα να πίνετε 0,25 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού. Θα ξεκινήσει απαλά το στομάχι, θα γεμίσει τον όγκο του, εξαλείφοντας τον κίνδυνο υπερφαγίας. Μετά από οποιοδήποτε φαγητό, μπορείτε να πιείτε νερό ή ποτά μόνο μετά από 40-60 λεπτά.
4. Το δείπνο επιτρέπεται. Ωστόσο, το διάλειμμα μεταξύ του βραδινού γεύματος και του ύπνου πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 ώρες.
5. Πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο φυσικά προϊόντα χωρίς βαφές, γεύσεις και άλλα χημικά πρόσθετα. Συνιστάται να μαγειρεύετε μόνοι σας τα γεύματά σας.
6. Το λιπαρό κρέας πρέπει να εγκαταλειφθεί τελείως, τα ζωικά λίπη πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Η κατανάλωση φυτικών ελαίων μειώνεται στο απαραίτητο ελάχιστο.
7. Επίσης υπό την απαγόρευση θα πρέπει να υπάρχουν γλυκά, αλεύρι, τηγανητά και άλλα προϊόντα επιβλαβή για τη σιλουέτα και την υγεία. Είναι απαράδεκτο να πίνετε αλκοόλ, γλυκιά σόδα, γρήγορο φαγητό.
8. Είναι σημαντικό να τηρείτε το βέλτιστο καθεστώς κατανάλωσης, επειδή με έλλειψη υγρού, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται. Για μια μέρα, θα πρέπει να πίνετε 0,3 λίτρα καθαρού νερού ανά 10 κιλά βάρους.
9. Συνιστάται να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αλλά το φορτίο πρέπει να είναι μέτριο, ειδικά αν ο αθλητισμός δεν ήταν μέρος της ζωής πριν.

Η λίστα των επιτρεπόμενων προϊόντων εξαρτάται από τον τύπο της τεχνικής απώλειας βάρους που εξετάζεται. Η κλασική επιλογή είναι μια δίαιτα πρωτεΐνης. Είναι το πιο κοινό, το καλύτερο, χρήσιμο και αποτελεσματικό. Επιπλέον, υπάρχει μια ισορροπημένη δίαιτα χωρίς κρέας - χορτοφαγική, καθώς και άλλα είδη προγραμμάτων αδυνατίσματος που επίσης εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία.

δείγμα μενού

Η κλασική ισορροπημένη δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τη χρήση της ευρύτερης λίστας επιτρεπόμενων τροφών:

• γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γαλακτικό οξύ.
• αυγά, άπαχα κρέατα και ψάρια.
• λαχανικά, φρούτα, μούρα?
• διαιτητικό ψωμί, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
• πλιγούρι δημητριακών.

Μπορείτε να ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα όσο θέλετε - από 1 εβδομάδα, κατά την οποία μπορείτε να χάσετε 3-4 επιπλέον κιλά, σε μια πλήρη μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα σας βοηθήσει να διατηρείτε συνεχώς φυσιολογικό βάρος και υγεία.

Κάθε μέρα

Υπάρχουν άπειρες επιλογές για το μενού αυτού του συστήματος απώλειας βάρους και μπορούν να επιλεγούν ανάλογα με το γούστο και τις δυνατότητές σας. Μπορείτε να κάνετε μόνοι σας μια δίαιτα για κάθε μέρα, χρησιμοποιώντας τη λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα ή να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω παραδείγματα.

Η πρώτη μέρα:

• 7:00 - 120 g βρασμένες νιφάδες ηρακλήλου (πλιγούρι βρώμης) όχι στιγμιαία με φέτες μήλου και 1 κουτ. μέλι;
• 9:00 - ομελέτα από 2 αυγά (στον ατμό).
• 12:00 - σαλάτα λάχανου με βότανα και ξινή κρέμα, βόειο κρέας βρασμένο με μπιζέλια.
• 15:00 - 120 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά, 1 μήλο.
• 18:00 - μια μικρή μερίδα φιλέτο ψαριού, 0,25 λίτρα πηγμένο γάλα ή κεφίρ.

• 7:00 - 2 τοστ με τυρί και ντομάτες.
• 9:00 - 3 cheesecakes με ξινή κρέμα.
• 12:00 - 0,2 l σούπας μπιζελιού, 2 μπριζόλες κοτόπουλου, φέτες λαχανικών.
• 18:00 - ομελέτα από 2 αυγά, αγγούρι.

• 7:00 - κατσαρόλα με μήλο και τυρί cottage με ξινή κρέμα:
• 12:00 - 0,2 l παντζάρι, λάχανο στιφάδο με αρνί.
• 15:00 - ⅓ μιας ράβδου μαύρης σοκολάτας.
• 18:00 - σαλάτα ωμών λαχανικών με μυρωδικά.

Τέταρτος:

• 7:00 - 150-200 g φέτες φρούτων πολλαπλών συστατικών με γιαούρτι.
• 9:00 - 2 αυγά σε οποιαδήποτε μορφή, 2 ντομάτες.
• 12:00 - 0,2 λίτρα ψαρόσουπα, ένα κομμάτι φιλέτο ψαριού στον ατμό, λαχανικά.
• 15:00 - 0,2 λίτρα πηγμένο γάλα ή κεφίρ με μούρα.
• 18:00 - 0,2 l χυλό κεχρί γάλακτος.

• 7:00 - ομελέτα από 2 αυγά, τυρί cottage με κομμάτια φρούτων.
• 9:00 - 3 φέτες σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά, 0,25 l χυμό ντομάτας.
• 12:00 - 0,2 λίτρα λαχανόσουπας, βραστό στήθος κοτόπουλου, χόρτα.
• 15:00 - φρούτα.
• 18:00 - 150-200 γρ φιλέτο ψαριού, 120 γρ φαγόπυρο.

• 7:00 - σαλάτα μήλου και καρότου με ξινή κρέμα.
• 9:00 - τυρί cottage με σταφίδες.
• 12:00 - χυλός καλαμποκιού, κοτόπουλο στο χυμό του, ντομάτες.
• 15:00 - οποιοδήποτε εσπεριδοειδές.
• 18:00 - στιφάδο λαχανικών.

• 7:00 - μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• 9:00 - 0,25 λίτρα γιαούρτι με μούρα.
• 12:00 - 0,2 λίτρα άπαχη σούπα, βρασμένο συκώτι σε σάλτσα ξινή κρέμα.
• 15:00 - τυρί cottage με κομμάτια φρούτων.
• 18:00 - ομελέτα ατμού από 2 αυγά, σαλάτα λαχανικών.

Το δεδομένο εβδομαδιαίο μενού μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση, επαναλαμβάνοντας το όσες φορές χρειάζεται για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι με οποιαδήποτε απώλεια βάρους πρωτεΐνης την πρώτη εβδομάδα, τα κιλά συνήθως υποχωρούν λόγω της απομάκρυνσης των περιττών υγρών και του καθαρισμού του εντέρου. Επομένως, μια ισορροπημένη πρωτεϊνική δίαιτα για ένα μήνα θεωρείται η βέλτιστη διάρκεια για να επιτευχθούν πραγματικά αποτελέσματα.

Για διαφορετικές θερμίδες

Το μεγάλο πλεονέκτημα ενός ισορροπημένου προγράμματος απώλειας βάρους είναι η ικανότητα ρύθμισης του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας και της αποτελεσματικότητάς της, διατηρώντας παράλληλα τα κύρια πλεονεκτήματα της τεχνικής - την απουσία πείνας και βλάβη στην υγεία.

Για 800 kcal:

• 7:00 - 200 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά χωρίς πρόσθετα.
• 9:00 - τσάι με γάλα, 50 γραμμάρια σκληρού τυριού με χαμηλά λιπαρά.
• 12:00 - 2 αυγά, 2 ντομάτες, 2 πορτοκάλια.
• 15:00 - 50 γραμμάρια αμύγδαλα.
• 18:00 - 120 g κρέας, αγγούρια, 1 γκρέιπφρουτ.

Αυτή είναι η χαμηλότερη θερμίδα από όλες τις ισορροπημένες μεθόδους απώλειας βάρους, που θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από 7 κιλά σε μια εβδομάδα.

Για 1000 kcal:

• 7:00 - 120 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά.
• 9:00 - 1 μεγάλο ή 2 μικρά φρούτα της επιλογής σας.
• 12:00 - 0,2 λίτρα άπαχη σούπα χωρίς πατάτες.
• 15:00 - 50 γραμμάρια ξηρών καρπών, καλύτερα από καρύδια.
• 18:00 - 120 γρ φιλέτο διαιτητικής γαλοπούλας ή κοτόπουλου (χωρίς λίπος και πέτσα).

Σε μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να χάσετε περίπου 5 κιλά σε 7 ημέρες.

Για 1200 kcal:

• 7:00 - 50 g διαιτητικό (μαύρο, πίτουρο) ψωμί, 1 αυγό, 1 ντομάτα.
• 9:00 - 0,2 l γιαούρτι ή κεφίρ, 1 μήλο.
• 12:00 - 0,2 l ζωμό ψαριού ή κρέατος, 120 g φιλέτο ψαριού ή κρέας, χόρτα.
• 15:00 - smoothie φρούτων και λαχανικών.
• 18:00 - 200 g καστανό ρύζι, 120 g φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου (χωρίς λίπος και πέτσα).

Αυτή η δίαιτα είναι πιο ικανοποιητική, εύκολη στην εφαρμογή, αλλά σας επιτρέπει να χάσετε όχι περισσότερα από 4 κιλά την εβδομάδα.

Για 1500 kcal:

• 7:00 - ένα πιάτο κουάκερ από κεχρί, 120 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά με σταφίδες.
• 9:00 - γιαούρτι με κομμάτια φρούτων.
• 12:00 - μια μερίδα άπαχη σούπα με σπαράγγια, 200 g μοσχαρίσιο κρέας στο χυμό του, 200 g λαχανικά.
• 15:00 - 50 γραμμάρια δαμάσκηνα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• 18:00 - 200 γρ διαιτητικό λάχανο, 0,2 λίτρα φρέσκια ντομάτα.

Σε ένα τόσο ισορροπημένο, υγιεινό και ποικίλο μενού, μπορείτε να χάσετε βάρος όσο πιο άνετα γίνεται, χάνοντας 2-3 κιλά την εβδομάδα.

Επιλέγοντας το σωστό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, μπορείτε να χάσετε περισσότερα ή λιγότερα κιλά στην ίδια περίοδο απώλειας βάρους. Επίσης, αυτός ο δείκτης μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος και ορισμένες συνθήκες που απαιτούν ειδική προσέγγιση στη διαιτητική διατροφή.

Για διαφορετικές κατηγορίες

Όταν χρησιμοποιείτε μια ισορροπημένη μέθοδο για την απώλεια βάρους με παχυσαρκία, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή για τη διατήρηση του βάρους, το μενού πρέπει να είναι διαφορετικό. Εδώ, τόσο η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας όσο και η σύνθεσή της είναι σημαντικές.

Για την παχυσαρκία:

• για πρωινό - 120 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά, 120 g σαλάτα καρότου, μετά από 1 ώρα - ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι με γάλα.
• για ένα δεύτερο πρωινό - 200 g φρούτα ή μούρα.
• για μεσημεριανό γεύμα - 0,2 λίτρα σούπας λαχανικών, 120 γραμμάρια κρέατος με 120 γραμμάρια βραστά λαχανικά.
• για ένα απογευματινό σνακ - 1 αχλάδι, 100–150 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά.
• για τη βραδινή δεξίωση - 120 γραμμάρια φιλέτο ψαριού, μια μερίδα λαχανικά στον ατμό.

Για αθλητές (σύνολο μυϊκής μάζας):

• για πρωινό - 3 αυγά σε οποιαδήποτε μορφή, 200 g βρασμένες νιφάδες ηράκλειας (πλιγούρι βρώμης), όχι στιγμιαία, 0,25 l γάλα.
• για ένα δεύτερο πρωινό - 300 g φρούτων.
• για μεσημεριανό - 200 γραμμάρια μοσχαρίσιο κρέας στο χυμό του, μια μικρή μερίδα συνοδευτικού με πατάτα, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
• για ένα απογευματινό σνακ - 200 γραμμάρια τριμμένα καρότα με ξινή κρέμα.
• για τη βραδινή δεξίωση - ένα πιάτο βραστά φασόλια, 200 g ψάρι στον ατμό.

Για έγκυες:

• για πρωινό - 0,2 l χυλό κεχρί σε γάλα με αποξηραμένα φρούτα.
• για ένα δεύτερο πρωινό - 0,25 λίτρα γιαούρτι με μούρα.
• για μεσημεριανό γεύμα - 0,2 λίτρα σούπας λαχανικών, 120 γραμμάρια ψημένα λαχανικά, 120 γραμμάρια ψάρι ή κρέας.
• για ένα απογευματινό σνακ - φρούτα?
• για τη βραδινή δεξίωση - μια μερίδα κομματιών πολλαπλών συστατικών από βραστά λαχανικά, 2 αυγά.

Για να διατηρήσετε βάρος:

• για πρωινό - ένα πιάτο με βραστά νιφάδες βρώμης (πλιγούρι βρώμης), μια ομελέτα ατμού από 2 πρωτεΐνες, 1 γκρέιπφρουτ.
• για ένα δεύτερο πρωινό - μάζα τυρόπηγμα με 30 g σοκολάτας.
• για μεσημεριανό γεύμα - ένα μικρό κομμάτι ψάρι, 200 g στιφάδο λαχανικών, 50 g ψωμί από πίτουρο.
• για ένα απογευματινό σνακ - 0,25 λίτρα γιαούρτι με κομμάτια φρούτων.
• για τη βραδινή δεξίωση - 200 g διαιτητικό λάχανο, μια μικρή μερίδα φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου (χωρίς λίπος και δέρμα), 50 g διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).

Όταν χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε από αυτές τις επιλογές διατροφής, παρά τον περιορισμό στη χρήση λιπών, δεν συνιστάται η πλήρης εγκατάλειψη του φυτικού ελαίου. Εάν η διάρκεια μιας ισορροπημένης διατροφής δεν υπερβαίνει τη 1 εβδομάδα, τότε η απουσία της δεν θα επηρεάσει την κατάσταση της υγείας. Όταν όμως η διαδικασία της απώλειας βάρους θα διαρκέσει περισσότερο, συνιστάται να προσθέσετε 2 κουταλιές της σούπας στην καθημερινή διατροφή. μεγάλο. ελαιόλαδο ή λινέλαιο, χωρίς να υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία. Είναι καλύτερο να καρυκεύετε σαλάτες ή δημητριακά, να αρωματίζετε πιάτα λαχανικών μετά το μαγείρεμα - λίγο πριν τη χρήση, για να διατηρήσετε όλες τις χρήσιμες ιδιότητες.

Άλλα είδη δίαιτας

Εκτός από αυτές τις επιλογές για την κλασική μεθοδολογία ισορροπημένης απώλειας βάρους, υπάρχουν αρκετοί τύποι ανεξάρτητων προγραμμάτων απώλειας βάρους των οποίων η διατροφή είναι ισορροπημένη.

Υποθερμιδικό

Ο πιο αυστηρός τύπος ισορροπημένου συστήματος απώλειας βάρους χαμηλών θερμίδων είναι η δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Συνεπάγεται τη μέγιστη δυνατή μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της καθημερινής διατροφής διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπία στη διατροφή. Η διάρκεια της περιόδου απώλειας βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2 εβδομάδες, κατά τις οποίες μπορείτε να χάσετε έως και 5-8 περιττά κιλά.

Διατροφικοί κανόνες

Η αρχή λειτουργίας της υποθερμιδικής τεχνικής είναι η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες κάθε πιάτου που καταναλώνεται εξαλείφοντας τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα, η ενεργειακή αξία της δίαιτας δεν πρέπει να ξεπερνά τις 1000 kcal/ημέρα, γεγονός που θα δημιουργήσει σημαντικό έλλειμμα θερμίδων, το οποίο ξεκινά τη διαδικασία καύσης των δικών σας λιπών και οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους. Και δεδομένου ότι η θεωρούμενη υποθερμιδική τεχνική ανήκει στην κατηγορία των ισορροπημένων δίαιτων, δεν γίνεται κακό στην υγεία. Στον πυρήνα του, αυτή είναι η πιο πρωτεΐνη από όλα τα ισορροπημένα προγράμματα απώλειας βάρους.

Οι βασικοί κανόνες που πρέπει να τηρούνται με την υποθερμιδική διατροφή περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ρυθμίσεις:

1. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα με ελάχιστους υδατάνθρακες και λίπη.
2. Πρέπει να τρώτε κλασματικά - τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα.
3. Πρέπει να μαγειρεύετε πιάτα μόνο στον ατμό ή με βραστό τρόπο.
4. Μια μέρα την εβδομάδα πρέπει να είναι ξεφόρτωμα.
5. Θα πρέπει να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα ή τη σωματική δραστηριότητα.

Δεδομένου ότι η διατροφή είναι πρωτίστως ισορροπημένη και στη συνέχεια υποθερμιδική, τα απαγορευμένα και επιτρεπόμενα τρόφιμα είναι ακριβώς τα ίδια με την κλασική εκδοχή της υπό εξέταση τεχνικής. Απλώς κατά τη σύνταξη του μενού, λαμβάνονται σε μικρότερες ποσότητες. Επιπλέον, τα λίπη -ακόμη και τα υγιεινά φυτικά έλαια- δεν προστίθενται εδώ, ακόμα κι αν η περίοδος απώλειας βάρους παραταθεί για 2 εβδομάδες.

δείγμα μενού

Όταν συντάσσετε ένα ισορροπημένο υποθερμιδικό μενού για μια εβδομάδα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο παράδειγμα.

Πρώτη μέρα:

• το πρωί - μια ομελέτα ατμού από 2 αυγά με φέτες ντομάτας.
• για ένα ελαφρύ δεύτερο πρωινό - 0,2 λίτρα γιαούρτι.
• για ένα καθημερινό γεύμα - 0,2 l σούπας λαχανικών με πλιγούρι βρώμης, 120 g ψαριού στον ατμό.
• για ένα σνακ - 120 g χαβιάρι κολοκυθιού, 1 πίτουρο ή τοστ σίκαλης.
• για την πρώτη βραδινή δεξίωση - 200 γραμμάρια διαιτητικού λάχανου με κομμάτια κοτόπουλου, φύκια.
• για αργά το βράδυ - 50 g πεπόνι.

• το πρωί - σαλάτα λάχανου με βραστό στήθος κοτόπουλου.
• για ένα ελαφρύ δεύτερο πρωινό - 2 μήλα.
• για ένα καθημερινό γεύμα - 0,2 λίτρα σούπας μπιζελιού, 2 κεφτεδάκια μοσχαρίσιο.
• για ένα σνακ - 0,2 λίτρα γιαούρτι ή κεφίρ με μούρα.
• για την πρώτη βραδινή δεξίωση - κουάκερ κεχρί με κολοκύθα, ξινολάχανο, φρέσκια ντομάτα.
• για αργά το βράδυ - 0,2 λίτρα γιαούρτι με αποξηραμένα βερίκοκα.

• το πρωί - 2 μεσαίες πατάτες "με στολή", ντομάτες.
• για ένα ελαφρύ δεύτερο πρωινό - 200 γραμμάρια φρούτων.
• για ένα καθημερινό γεύμα - 0,2 l χορτοφαγικό παντζάρι, μια μικρή μερίδα μελιτζάνας σοταρισμένη.
• για ένα σνακ - 120 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά.
• για την πρώτη βραδινή δεξίωση - 2 κέικ ψαριού στον ατμό, 0,2 λίτρα φρέσκιας ντομάτας.
• αργά το βράδυ - γκρέιπφρουτ.

Τέταρτος:

• το πρωί - 200 γραμμάρια τριμμένα καρότα.
• για ένα ελαφρύ δεύτερο πρωινό - 0,2 λίτρα ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
• για ένα καθημερινό γεύμα - 0,2 λίτρα ψαρόσουπα, 100-150 g διαιτητικό λάχανο, 50 g διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ - 120 g μούρα.
• για την πρώτη βραδινή δεξίωση - 200 g ψάρι στον ατμό, 1 αυγό.
• για αργά το βράδυ - 0,2 λίτρα φρέσκιας ντομάτας.

Η πέμπτη μέρα είναι η αποφόρτιση (σε χυμούς, σε σαλάτες, σε φαγόπυρο ή άλλες επιλογές κατά βούληση).

• το πρωί - 120 g βραστό συκώτι κοτόπουλου, 1 αυγό.
• για ένα ελαφρύ δεύτερο πρωινό - 0,2 λίτρα γιαούρτι με φέτες μήλου.
• για ένα καθημερινό γεύμα - μια μικρή μερίδα μαγειρευτά λαχανικά, 120 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, 120 g παντζαροσαλάτα.
• για ένα σνακ - 3 δαμάσκηνα.
• για την πρώτη βραδινή δεξίωση - 120 γραμμάρια τεμαχίων πολλών συστατικών βρασμένων λαχανικών, ένα πιάτο ψημένης κολοκύθας.
• για αργά το βράδυ - 0,2 λίτρα γάλα.

• το πρωί - 200 γραμμάρια φαγόπυρου, 1 βραστό αυγό.
• για ένα ελαφρύ δεύτερο πρωινό - 0,2 λίτρα γάλα.
• για ένα καθημερινό γεύμα - 0,2 λίτρα σούπας φακές, μοσχαρίσια μπριζόλα, 180 g στιφάδο λαχανικών.
• για ένα σνακ - 159 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά με αποξηραμένα βερίκοκα.
• για την πρώτη βραδινή δεξίωση - 200 γραμμάρια σαλάτα λάχανου, βραστή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλου (χωρίς λίπος και δέρμα).
• για αργά το βράδυ - χυμός φρούτων και λαχανικών.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε δίαιτας παραπάνω είναι 1000 kcal. Εάν θέλετε, το μενού μπορεί να γίνει λιγότερο αυστηρό αυξάνοντας ελαφρά τις μερίδες. Η απώλεια βάρους τότε θα πάει λίγο πιο αργά, αλλά πολύ πιο άνετα για το σώμα και την ψυχή. Μια τέτοια δίαιτα θα είναι ήδη απλώς χαμηλή σε θερμίδες, αλλά πρέπει να παραμείνει ισορροπημένη.

χαμηλές θερμίδες

Για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, μια ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων θεωρείται η βέλτιστη από άποψη οφέλους και αποτελεσματικότητας. Σας επιτρέπει να έχετε γρήγορα το αποτέλεσμα χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας. Μία από αυτές τις μεθόδους αναπτύχθηκε από ειδικούς του Ερευνητικού Ινστιτούτου Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών και εγκρίθηκε από το Υπουργείο Υγείας της Ρωσικής Ομοσπονδίας για τη θεραπεία της παχυσαρκίας σε νοσοκομεία, σανατόρια ή στο σπίτι. Η ενεργειακή αξία της συνιστώμενης ημερήσιας διατροφής είναι 1200-1500 kcal. Η μείωση των θερμίδων επιτυγχάνεται με τη μείωση της ποσότητας λίπους και υδατανθράκων που καταναλώνονται.

Διατροφικοί κανόνες

Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Καταργήστε εντελώς την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, ιδιαίτερα ζάχαρης και των παραγώγων της.
2. Απορρίψτε τα ζωικά λίπη και εισάγετε επαρκή ποσότητα φυτικού ελαίου στο μενού.
3. Εστιάστε σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα κυρίως ζωικής προέλευσης (γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα και ψάρια), καθώς και σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όσπρια, δημητριακά).
4. Περιορίστε τη χρήση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη - αυγά, σκληρό τυρί, λαρδί, βούτυρο.
5. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού στα 5 g την ημέρα.
6. Μην υπερβαίνετε τον συνολικό όγκο όλων των υγρών που πίνονται την ημέρα (συμπεριλαμβανομένου του νερού, τυχόν υγρών τροφίμων και ποτών) περισσότερο από 1,5 λίτρο την ημέρα.
7. Βράστε ή αχνίστε πιάτα.
8. Καταναλώστε φαγητό κλασματικά - κατά μέσο όρο 5 φορές την ημέρα σε μερίδες μικρού όγκου, δειπνήστε τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Για τη σύνταξη ενός ποικίλου ισορροπημένου μενού, συνιστάται η χρήση τροφών με λίγες θερμίδες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

δείγμα μενού

Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω επιλογές μενού για διαφορετικές θερμίδες.

Επιλογή 1 (για 1200 kcal):

• 7:00 - μια μικρή μερίδα σαλάτας λαχανικών, 50 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά.
• 9:00 - 200 g μήλα.
• 12:00 - 0,25 λίτρα μπορς, 50 γραμμάρια κοτόπουλου, 120 γραμμάρια βραστά λαχανικά, 30 γραμμάρια ψωμί από πίτουρο.
• 15:00 - 200 γραμμάρια μούρα ή 1 πορτοκάλι.
• 18:00 - 180 g στιφάδο λαχανικών, 50 g ψάρι, 30 g πίτουρο ψωμί.
• πριν πάτε για ύπνο - 0,2 λίτρα γιαούρτι.

Επιλογή 2 (για 1500 kcal):

• 7:00 - 120 g ομελέτα πρωτεΐνης, 200 g ντομάτες και αγγούρια σε φέτες με 1 κ.σ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος;
• 9:00 - 1 πορτοκάλι;
• 12:00 - 0,25 λίτρα άπαχη σούπα με αρακά, 180 γραμμάρια βραστό ρύζι, 120 γραμμάρια βραστή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλου (χωρίς λίπος και δέρμα), 50 γραμμάρια ελιές.
• 15:00 - 120 g δαμάσκηνα.
• 18:00 - 120 γραμμάρια βραστά ψάρια, 200 γραμμάρια μελιτζάνας μαγειρεμένα σε ξινή κρέμα.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, μπορείτε να κανονίσετε ημέρες νηστείας 1-2 φορές την εβδομάδα σε τέτοιες δίαιτες:

• φρούτα και λαχανικά - 1,5 κιλό μήλα, καρπούζια ή αγγούρια, χωρισμένα σε 5 δόσεις.
• σαλάτα - 5 μερίδες 250 g λαχανικών ή φρούτων (μπορεί να αναμειχθεί) σαλάτα με φυτικό λάδι ή γιαούρτι.
• γάλα που έχει υποστεί ζύμωση - 6 μερίδες 0,25 λίτρων γιαουρτιού ή κεφίρ.
• τυρί cottage - 5 μερίδες 120 g μάζας τυροπήγματος χωρίς λιπαρά και 1 λίτρο γιαούρτι ή κεφίρ την ημέρα.
• πρωτεΐνη - 5 μερίδες 120 g άπαχου κρέατος ή ψαριού.
• χυμός - 5 παραλαβές 0,2 λίτρων φρέσκων λαχανικών ή φρούτων, αραιωμένα με νερό σε αναλογία 3: 1.

Μπορείτε να περάσετε κι άλλες μέρες νηστείας, επιλέγοντας προϊόντα που ταιριάζουν στο γούστο σας. Η κύρια προϋπόθεση για εκφόρτωση υψηλής ποιότητας είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, η οποία πρέπει να είναι 800-1000 kcal / ημέρα. Με μια μικρή ποσότητα επιπλέον κιλών, μπορούν να τακτοποιηθούν 1 φορά την εβδομάδα. Σε περίπτωση παχυσαρκίας, συνιστάται να περνούν 2-3 ημέρες νηστείας την εβδομάδα, ενώ η διατροφή τους πρέπει να εναλλάσσεται. Τις υπόλοιπες μέρες φροντίστε να κρατάτε ποικιλία φαγητών.

Χειμώνας

Μια ισορροπημένη χειμερινή δίαιτα είναι μια επιλογή για σωστή υγιεινή διατροφή κατά την κρύα εποχή, όταν το σώμα αποθηκεύει ενεργά αποθέματα λίπους για να «ζεσταθεί». Αυτή η τεχνική στοχεύει περισσότερο όχι στην απώλεια βάρους, αλλά στη διατήρηση της φόρμας. Δεν χρειάζεται να είναι αυστηρά χειμώνας - για 3 μήνες. Μπορεί και πρέπει να τηρηθεί όχι μόνο κατά τη διάρκεια του ημερολογιακού χειμώνα από τον Δεκέμβριο έως τον Φεβρουάριο, αλλά και σε ολόκληρη την κρύα εποχή - τουλάχιστον 5 μήνες. Αυτό θα αποτρέψει την αύξηση βάρους που χαρακτηρίζει αυτή την εποχή του χρόνου, καθώς και θα παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες ουσίες, βιταμίνες, μικρο και μακροστοιχεία. Σε αυτή την περίπτωση, η δίαιτα μπορεί να επιλεγεί κατά την κρίση σας - μπορεί να είναι κρέας, ψάρι ή χορτοφαγική.

Διατροφικοί κανόνες

Το χειμώνα, πρέπει να τρώτε όχι μόνο με ισορροπημένο τρόπο, αλλά και σύμφωνα με τους ακόλουθους διατροφικούς κανόνες:

1. Εισαγάγετε περισσότερα ζεστά και ζεστά πιάτα στη διατροφή - σούπες, ζωμούς, τσάι, αφεψήματα βοτάνων.
2. Καρυκεύστε τα πιάτα με μπαχαρικά - έχουν θερμαντικό αποτέλεσμα, αυξάνουν τη θερμογένεση, αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων, επιταχύνουν το μεταβολισμό.
3. Πίνετε αρκετό νερό - τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα.
4. Μειώστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά ένα τρίτο.
5. Τρώτε κλασματικά - συχνά και σιγά σιγά.
6. Δώστε προτίμηση σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ πρωτεΐνης που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και την ψυχική υγεία) - άπαχα κρέατα και ψάρια, αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς, δημητριακά.

Κάθε μέρα πρέπει να κάνετε βόλτες, να ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους. Η καλή ξεκούραση και ο καλός ύπνος είναι επίσης σημαντικές, που βελτιώνουν την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση και μειώνουν την όρεξη.

δείγμα μενού

Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές διακοπές τον χειμώνα, καθώς και την περίοδο του Advent, η χειμερινή δίαιτα προσφέρει αρκετές επιλογές μενού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθένα από αυτά κατά την κρίση σας, ώστε να μην χαλάσετε τη γιορτή των διακοπών σας και, εάν είναι απαραίτητο, να μην παραβιάσετε τις απαιτήσεις της εκκλησίας.

Για την ημέρα του κρέατος:

• 7:00 - 120 g μοσχαρίσιο βραστό χοιρινό, 50 g διαιτητικό (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη) ψωμί με μια φέτα τυρί.
• 9:00 - 2 αυγά, 1 μήλο.
• 12:00 - μια μερίδα μπιζέλι, μανιτάρια, σούπα λαχανικών, 200-250 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο.
• 15:00 - 0,2 λίτρα γιαούρτι με μούρα.
• 18:00 - 200 γραμμάρια διαιτητικού λάχανου με κρέας.
• πριν πάτε για ύπνο - 0,2 λίτρα γιαούρτι ή κεφίρ.

Για μια μέρα ψαριού:

• 7:00 - ομελέτα ατμού δύο αυγών, ξινολάχανο.
• 9:00 - 1 ψημένο μήλο, 0,2 l γιαούρτι ή κεφίρ.
• 12:00 - μια μερίδα ψαρόσουπα, 200 g στιφάδο λαχανικών, 50 g διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• 15:00 - φρουτοσαλάτα με γιαούρτι.
• 18:00 - 200 γραμμάρια ψημένα ψάρια, βραστά λαχανικά.
• πριν πάτε για ύπνο - 0,2 λίτρα γάλα.

Για την Ημέρα Χορτοφαγίας:

• 7:00 - 200 g βραστές νιφάδες βρώμης με κομμάτια φρούτων.
• 9:00 - 200 γρ καροτοσαλάτα με 1 κουτ. μέλι και χυμό λεμονιού?
• 12:00 - μια μερίδα σούπας λαχανικών με μπιζέλια ή μανιτάρια, 180 g στιφάδο λαχανικών με ρύζι.
• 15:00 - 200 γραμμάρια φρούτων.
• 18:00 - ψημένα λαχανικά με δαμάσκηνα και ξηρούς καρπούς.
• πριν πάτε για ύπνο - τσάι με μέλι.

Αυτά τα παραδείγματα του μενού χειμερινής δίαιτας μπορούν να προσαρμοστούν κατά την κρίση σας, αλλά τα τρόφιμα και τα πιάτα θα πρέπει να αντικαθίστανται μόνο με ισοδύναμη σύνθεση και θρεπτική αξία.

Υπάρχει επίσης μια επιλογή ισορροπημένης χειμερινής διατροφής 12 ημερών. Η τεχνική είναι αρκετά απλή και προσιτή, αλλά προγραμματίζεται ανά ώρα και απαιτεί συμμόρφωση με το προτεινόμενο χρονοδιάγραμμα. Ένα παράδειγμα μενού μοιάζει με αυτό:

Ημέρες 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - φρούτα (2 μήλα ή ακτινίδιο).
• 9:00 - 0,2 λίτρα χυλού γάλακτος (πλιγούρι βρώμης, ρύζι ή κεχρί).
• 10:00 - 0,2 λίτρα καφέ με γάλα ή γιαούρτι.
• 11:00 - 1 μπανάνα;
• 13:00 - 200 γραμμάρια φυλλώδης σαλάτα λαχανικών με χυμό λεμονιού και 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδα?
• 15:00 - 200 γραμμάρια βραστή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλου (χωρίς λίπος και πέτσα), 200 γραμμάρια μπρόκολο στον ατμό.
• 17:00 - 50 g τυρί.
• 19:00 - 0,2 λίτρα πηγμένο γάλα.
• 19:30 - 2 αυγά, 175 g λαχανικά, 0,2 l πηγμένο γάλα ή κεφίρ.

Ημέρες 2, 5, 8, 11:

• 8:00 - 1 μεγάλο ή 2 μικρά εσπεριδοειδή.
• 9:00 - 200 γραμμάρια φαγόπυρου.
• 10:00 - τοστ πίτουρου ή σίκαλης με μαρμελάδα διατροφής.
• 11:00 - 1 αχλάδι;
• 13:00 - ένα κομμάτι φιλέτο ψαριού για ένα ζευγάρι.
• 15:00 - 200 g στιφάδο λαχανικών, 0,2 l πηγμένο γάλα ή κεφίρ.
• 17:00 - 1 μήλο;
• 19:30 - 200 γρ φυλλώδη λαχανικά με χυμό λεμονιού και 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο, 120 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά 0%.

Ημέρες 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0,2 λίτρα φρέσκων φρούτων, αραιωμένα στο μισό με νερό.
• 9:00 - 200 γραμμάρια βραστά νιφάδες Ηρακλή (πλιγούρι βρώμης).
• 10:00 - 200 g μάζα τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά 0%;
• 11:00 - 2 ακτινίδια.
• 13:00 - 100-150 g βραστή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλου (χωρίς λίπος και δέρμα).
• 15:00 - 200 g διαιτητικό λάχανο, παντζαροσαλάτα 50 g τυρί.
• 17:00 - μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, 50 γραμμάρια αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς.
• 19:00 - 0,2 λίτρα ζωμού λαχανικών.
• 19:30 - μια μικρή μερίδα μπρόκολο ψημένο με τυρί, 0,2 λίτρα γιαούρτι ή κεφίρ.

Ένα τέτοιο σύστημα απώλειας βάρους είναι αρκετά ικανοποιητικό και δεν δίνει γρήγορα αποτελέσματα, αλλά προμηθεύει τον οργανισμό με όλες τις απαραίτητες ουσίες, επιτρέποντάς σας να χάσετε έως και 2 κιλά την εβδομάδα. Μπορείτε να το επιμείνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο των 12 ημερών χωρίς διακοπή.

Χορτοφάγος

Ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους υγιούς απώλειας βάρους σήμερα είναι μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς κρέας. Η δημοτικότητά του οφείλεται στην ευρεία διάδοση της χορτοφαγίας ως τρόπου ζωής. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το χορτοφαγικό σύστημα περιλαμβάνει διάφορες ποικιλίες, συμπεριλαμβανομένης της χορτοφαγίας, στην οποία επιτρέπεται η χρήση όλων των προϊόντων εκτός του κρέατος, καθώς και του βιγκανισμού, όπου απαγορεύεται οτιδήποτε δεν είναι φυτικής προέλευσης.

Διατροφικοί κανόνες

Με οποιαδήποτε ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες συστάσεις:

1. Ό,τι μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή να υποβληθεί σε ελάχιστη θερμική επεξεργασία.
2. Προϊόντα για να επιλέξετε φρέσκα, όσο το δυνατόν πιο φυσικά, χωρίς χημικά πρόσθετα.
3. Μην αποθηκεύετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά για μελλοντική χρήση και φυλάξτε τα στο ψυγείο για όχι περισσότερο από τρεις ημέρες.
4. Τρώτε μερίδες που ζυγίζουν όχι περισσότερο από 150-200 g και όγκο όχι περισσότερο από 0,2 λίτρα.

Όλοι οι άλλοι κανόνες αυτής της τεχνικής δεν διαφέρουν από τις βασικές αρχές μιας κλασικής ισορροπημένης διατροφής. Οι διαφορές είναι μόνο στη λίστα των επιτρεπόμενων προϊόντων και μέσα στην ίδια τη δίαιτα υπάρχει ο δικός της διαχωρισμός σε τύπους, ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά του ατόμου που πρόκειται να την ακολουθήσει. Ακριβώς όπως στην κλασική έκδοση, υπάρχουν μερίδες για έναν συνηθισμένο υπέρβαρο χορτοφάγο, για έναν αθλητή που θέλει να διατηρήσει ή να αποκτήσει μυϊκή μάζα και υπάρχει ξεχωριστό μενού για vegan. Σε κάθε περίπτωση, μια χορτοφαγική διατροφή παρέχει πολύ μεγάλες ευκαιρίες για θεραπεία, καθαρισμό και απώλεια βάρους.

δείγμα μενού

Η πιο κοινή είναι η συνήθης ισορροπημένη χορτοφαγική δίαιτα, η εβδομαδιαία διατροφή της οποίας μπορεί να αναπαρασταθεί με το ακόλουθο παράδειγμα:

Η πρώτη μέρα:

• το πρωί - 2 αυγά, χυλός φαγόπυρου με μέλι.
• μεσημεριανό - 0,2 l γιαούρτι ή κεφίρ.
• μεσημεριανό - σούπα σόγιας, στιφάδο λαχανικών, ψωμί από πίτουρο.
• σνακ - φρουτοσαλάτα?
• βραδινό - μελιτζάνα σοταρισμένη με γαρνιτούρα ρυζιού.

• το πρωί - πιατέλα φρούτων και μούρων.
• μεσημεριανό - 2 αυγά, ντομάτες.
• μεσημεριανό - σούπα μπιζελιού, βινεγκρέτ, κεφίρ.
• σνακ - smoothie φρούτων και λαχανικών.
• βραδινό - κατσαρόλα λαχανικών.

• το πρωί - χυλό ρυζιού με γάλα.
• μεσημεριανό - 2 μήλα.
• μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, βραστά μανιτάρια, ψητές πατάτες.
• σνακ - φρούτα?
• βραδινό - βρασμένο λάχανο, 2 αυγά.

Τέταρτος:

• το πρωί - μια ομελέτα ατμού με ντομάτες, μια φέτα διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• μεσημεριανό - γιαούρτι με μούρα.
• μεσημεριανό - ψαρόσουπα, ψητά κολοκυθάκια, μήλο.
• σνακ - φρουτοσαλάτα με χυμό λεμονιού.
• βραδινό - βραστό ψάρι, μπρόκολο στον ατμό.

• το πρωί - πλιγούρι βρώμης σε γάλα με αποξηραμένα φρούτα.
• μεσημεριανό - αυγό, γκρέιπφρουτ.
• μεσημεριανό - σούπα με πουρέ φακές, ψητά λαχανικά.
• σνακ - smoothie φρούτων-κεφίρ.
• βραδινό - στιφάδο με μανιτάρια, φρέσκια ντομάτα.

• το πρωί - χυλός κεχρί, ομελέτα.
• μεσημεριανό - μπανάνα?
• μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, κολοκύθα βραστή, πίτουρο ή ψωμί σίκαλης.
• σνακ - κεφίρ με μούρα.
• δείπνο - ψητά λαχανικά, πίτουρο ή ψωμί σίκαλης.

• το πρωί - ομελέτα, φρέσκα λαχανικά.
• μεσημεριανό - αποξηραμένα φρούτα.
• μεσημεριανό - ψαρόσουπα, στιφάδο μανιταριών, γκρέιπφρουτ.
• σνακ - τυρί cottage?
• δείπνο - ψάρι στο φούρνο, παντζαροσαλάτα.

Οι μερίδες μπορούν να αντικατασταθούν και να δημιουργήσετε τους δικούς σας συνδυασμούς πιάτων. Μπορείτε να συνεχίσετε μια τόσο ισορροπημένη διατροφή επ’ αόριστον, αλλά θα πρέπει να προσθέσετε 2 κουταλιές της σούπας στο καθημερινό μενού. μεγάλο. φυτικό λάδι.

Το μενού για έναν χορτοφάγο αθλητή καταρτίζεται σύμφωνα με την ίδια αρχή με την παραπάνω έκδοση της συνηθισμένης χορτοφαγικής ισορροπημένης διατροφής και περιλαμβάνει τη χρήση των ακόλουθων προϊόντων:

• οποιαδήποτε λαχανικά, φρούτα, βότανα.
• όσπρια, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι, σπόροι.
• πίτουρο ή ψωμί σίκαλης, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• φυτικό λάδι ψυχρής έκθλιψης.
• ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα?
• γάλα, προϊόντα γαλακτικού οξέος.
• αυγά;
• άπαχο ψάρι.

Προκειμένου αυτή η τεχνική να εξασφαλίσει αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει να προστεθούν τα ακόλουθα στη διατροφή:

• καρύδια, αμύγδαλα?
• αβοκάντο;
• σπόροι κινόα?
• σέικ πρωτεΐνης σόγιας.

Η ευεργετική επίδραση της δίαιτας θα γίνει αισθητή μετά την πρώτη εβδομάδα, αν όμως συνδυαστεί με εντατική προπόνηση.

Ένα ελαφρώς διαφορετικό μενού είναι η διαφορετική vegan διατροφή. Εξαιρεί εντελώς τα προϊόντα που έχουν τουλάχιστον κάποια σχέση με τον κόσμο των ζώων (ακόμα και το μέλι), καθώς και τα «άχρηστα» τρόφιμα - κράκερ, σόδα, γρήγορο φαγητό κ.λπ.

Παραδείγματα ενός μενού ισορροπημένης διατροφής για vegan μπορεί να είναι τα εξής:

Επιλογή 1:

• πρωινό - πλιγούρι βρώμης με κομμάτια φρούτων, φρέσκα εσπεριδοειδή.
• μεσημεριανό - αποξηραμένα φρούτα.
• μεσημεριανό - σούπα ρυζιού?
• σνακ - εσπεριδοειδή?
• βραδινό - στιφάδο λαχανικών.

Επιλογή 2:

• πρωινό - κουάκερ κριθαριού με μανιτάρια.
• μεσημεριανό - smoothie φρούτων.
• μεσημεριανό - στιφάδο πατάτας και λαχανικών.
• σνακ - τόφου, χυμός μήλου.
• βραδινό - βραστά φασόλια με τριμμένη ντομάτα.

Επιλογή 3:

• πρωινό - χυλός ρυζιού με σταφίδες.
• μεσημεριανό - ψημένα μήλα.
• μεσημεριανό - στιφάδο λαχανικών, ντομάτες.
• σνακ - γκρέιπφρουτ?
• δείπνο - κοτολέτες μανιταριών, φρέσκα καρότα.

Ένα ισορροπημένο μενού vegan κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι κάπως διαφορετικό από το συνηθισμένο:

• πρωινό - πουρέ φακών, μπανάνες.
• μεσημεριανό - γιαούρτι σόγιας με αποξηραμένα φρούτα.
• μεσημεριανό - βρασμένο καστανό ρύζι, αγγούρια, φρέσκα εσπεριδοειδή.
• σνακ - σάλτσα μήλου με αμύγδαλα.
• δείπνο - τόφου, βραστά παντζάρια με σκόρδο.

Η διατήρηση μιας vegan διατροφής είναι αρκετά δύσκολη λόγω σημαντικών διατροφικών περιορισμών. Αλλά σε 1 εβδομάδα σε μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να χάσετε έως και 7 επιπλέον κιλά.

Έντγκαρ Κέις

Ο διάσημος προφήτης Edgar Cayce, ο οποίος έζησε στις Ηνωμένες Πολιτείες το πρώτο μισό του περασμένου αιώνα, άφησε πίσω του πολλές προφητείες που έγιναν πραγματικότητα, καθώς και αποτελεσματικές συμβουλές για τη σωστή διατροφή και τη διατήρηση της υγείας. Υποστήριξε ότι η ανθρώπινη τροφή δεν πρέπει να έρχεται σε αντίθεση με τους φυσικούς νόμους. Δεν υπάρχει δίαιτα Edgar Cayce ως τέτοια, υπάρχουν μόνο συστάσεις για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής.

Διατροφικοί κανόνες

Οι βασικές αρχές της διατροφής σύμφωνα με τον Edgar Cayce είναι οι εξής:

1. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε καμία δίαιτα, ώστε το φαγητό να μην γίνει κύριος ενός ατόμου - απλά πρέπει να τηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή.
2. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε ορισμένες γαστρονομικές συνήθειες που μπορούν να προκαλέσουν πολλές ασθένειες.
3. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα προϊόντα που καλλιεργούνται κοντά στον τόπο κατοικίας - είναι πολύ πιο χρήσιμα από τα φυτά που εισάγονται από άλλες περιοχές.
4. Μην τρώτε όταν είστε αναστατωμένοι, ενθουσιασμένοι ή καταθλιπτικοί.
5. Είναι χρήσιμο να πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά τα γεύματα, καθώς το νερό βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου.
6. Μία φορά την ημέρα, πρέπει να τρώτε ωμά λαχανικά, τα εποχιακά είναι καλύτερα.
7. Για δείπνο, μπορείτε να φάτε κρέας, αλλά μόνο πουλερικά ή αρνί, καθώς και ψάρια και φυλλώδη λαχανικά.
8. Αποφύγετε όλα τα τηγανητά και τα ανθρακούχα ποτά.

Ο Casey έδωσε επίσης μεγάλη προσοχή στην όξινη-βασική σύνθεση των τροφίμων. Κατά τη γνώμη του, πρέπει να κολλήσετε στην αλκαλική τροφή, γιατί απορροφάται καλά και βελτιώνει την κίνηση του αίματος και της λέμφου μέσω των αγγείων. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι αλκαλικά, ενώ τα κρέατα και οι υδατάνθρακες είναι όξινα.

δείγμα μενού

Κατά τη σύνταξη του μενού, θα πρέπει να αρνηθείτε τέτοια προϊόντα:

• αλκοόλ, με εξαίρεση το κόκκινο κρασί·
• ζάχαρη, σόδα, λευκά αρτοσκευάσματα, τηγανητά?
• κόκκινο κρέας, ειδικά χοιρινό, καθώς και βαριά πιάτα με κρέας.

Επιπλέον, δεν μπορείτε να συνδυάσετε μεταξύ τους:

• σάκχαρα και άμυλα?
• τσάι ή καφές με πρόσθετα γαλακτοκομικών προϊόντων (κρέμα, γάλα).
• εσπεριδοειδή και δημητριακά·
• κρέας και οποιαδήποτε αμυλούχα τρόφιμα (πατάτες, ψωμί).
• διάφορα είδη αμυλούχων τροφών, όπως πατάτες και ψωμί.

1. Τα φρούτα και τα δημητριακά πρέπει να καταναλώνονται ξεχωριστές ημέρες.
2. Ποτέ μην παίρνετε προϊόντα δημητριακών ταυτόχρονα με χυμούς ανανά και εσπεριδοειδών - αυτό οδηγεί σε γρήγορη αύξηση βάρους.
3. Μην προσθέτετε γάλα ή κρέμα στον καφέ.

Ο Κέισι έδωσε ιδιαίτερη προσοχή στο κόκκινο κρασί. Συνέστησε να το τρώτε μόνο με μαύρο ψωμί και να το πίνετε μετά το δείπνο αντί για καφέ ή τσάι. Σύμφωνα με τον προφήτη, δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους, δεν προκαλεί ζύμωση στα έντερα, αλλά μόνο όταν καταναλώνεται χωριστά από την υπόλοιπη τροφή.

Ο Edgar Cayce υποστήριξε ότι όταν τρώτε, πρέπει να ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, δίνοντας προτίμηση στα λαχανικά, τα φρούτα και τα μη αμυλούχα τρόφιμα. Τα αλκαλικά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με όξινα τρόφιμα σε αναλογία 4:1. Ταυτόχρονα, ο Κέισι θεώρησε ότι ο καφές και το τσιγάρο σε μέτριες δόσεις κάνουν καλό στην υγεία.

Για γυναίκες

Η σωστή απώλεια βάρους είναι πολύ σημαντική για το γυναικείο σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία, γιατί μια γυναίκα πρέπει πρώτα από όλα να είναι υγιής. Με μια αναλφάβητη προσέγγιση στην απώλεια βάρους, το ορμονικό υπόβαθρο μπορεί να διαταραχθεί σημαντικά και η κατάσταση της υγείας, η ψυχοσυναισθηματική κατάσταση και μια τόσο σημαντική αναπαραγωγική λειτουργία για μια νεαρή γυναίκα εξαρτώνται πολύ από αυτό. Ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι λιγότερο απαραίτητη για τις γυναίκες ηλικίας 70 ετών, επειδή σε αυτή την ηλικία οι ορμονικές αλλαγές έχουν ήδη συμβεί από μόνες τους και είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην επιδεινωθεί η κατάσταση.

Διατροφικοί κανόνες

Υπάρχουν πολλές σημαντικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής που πρέπει να ακολουθούν οι γυναίκες:

1. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων πρέπει να είναι 5:2:3, δηλαδή η έμφαση κατά την απώλεια βάρους μεταφέρεται περισσότερο σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, ενώ τα λίπη πρέπει να επιλέγονται μόνο από υγιή φυτικά λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες.
2. Η αναλογία της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό είναι 3:5:2, κάτι που θα επιτρέψει στον οργανισμό να λειτουργήσει πλήρως κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ξεκουραστεί καλά τη νύχτα.
3. Η αναλογία των τροφίμων - 60% πρέπει να είναι ωμά λαχανικά, φρούτα, μούρα, ξηροί καρποί, το υπόλοιπο φαγητό - μόνο υγιεινά υγιεινά τρόφιμα.
4. Η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης, στο οποίο η απαιτούμενη ποσότητα νερού που πίνεται την ημέρα προσδιορίζεται πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας σε κιλά κατά 0,3 λίτρα - αυτό θα αποφύγει τόσο την έλλειψη όσο και την περίσσεια υγρών, τα οποία είναι εξίσου επιβλαβή για την υγεία.
5. Καταμέτρηση θερμίδων σε προϊόντα που καταναλώνονται - για απώλεια βάρους, η συνολική τους ποσότητα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1500 kcal / ημέρα.
6. Τρώγοντας μόνο με θετική διάθεση, χωρίς περισπασμούς και αρνητικά συναισθήματα που μπορεί να προκαλέσουν ανεξέλεγκτη διατροφή και υπερφαγία.
7. Η διεξαγωγή περιοδικού καθαρισμού του σώματος για την απομάκρυνση τοξινών, τοξινών, προϊόντων αποσύνθεσης είναι καλύτερο με τη βοήθεια των ημερών νηστείας στα κατάλληλα προϊόντα (χυμοί, σαλάτες).
8. Εξασφαλίζοντας επαρκή σωματική δραστηριότητα - για να κάψετε θερμίδες και να δυναμώσετε το σώμα, είναι απαραίτητο να ασκείστε καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά και είναι καλύτερο να επισκεφτείτε το γυμναστήριο.

Μια ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια βάρους μιας γυναίκας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από τροφές με λίγες θερμίδες με πολλές φυτικές ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν:

• δημητριακά, δημητριακά?
• θαλασσινά;
• λαχανικά φρούτα?
• άπαχα κρέατα και ψάρια.

Είναι επίσης χρήσιμο να καταναλώνετε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, να πίνετε αφεψήματα βοτάνων και καθαρό νερό σε κατάλληλη ποσότητα. Η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη λιπών θα πρέπει να είναι 70 γρ. Είναι καλύτερα εάν πρόκειται για αποκλειστικά φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης, τα οποία είναι πηγές όχι μόνο χρήσιμων λιπαρών οξέων, αλλά και πολλών πολύτιμων στοιχείων.

Για απώλεια βάρους, οι γυναίκες άνω των 60 ετών θα πρέπει να προσθέσουν μερικούς ακόμη σε αυτούς τους κανόνες:

1. Απορρίψτε το κρέας, αντικαθιστώντας το με ψάρι.
2. Μειώστε την ποσότητα του αλατιού και χρησιμοποιήστε μόνο θαλασσινό αλάτι.
3. Εξαιρέστε λουκάνικα, ημικατεργασμένα προϊόντα, οποιαδήποτε συντήρηση (ακόμη και σπιτικά).
4. Μειώστε την ποσότητα των φυτικών λιπαρών στα 30 g την ημέρα, μην καταναλώνετε καθόλου ζώα.
5. Αφαιρέστε όλους τους απλούς υδατάνθρακες από το μενού, αντί για τους οποίους τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
6. Τα αυγά περιλαμβάνουν στο μενού το πολύ 3 φορές την εβδομάδα.
7. Απορρίψτε τηγανητά και βαριά πιάτα με κρέας.
8. Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που χρησιμοποιούνται πρέπει να είναι μόνο χαμηλά σε λιπαρά.

Η δίαιτα για τις γυναίκες, ειδικά σε μεγάλη ηλικία, πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη και μελετημένη μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια. Εξάλλου, δεν εξαρτάται τόσο πολύ η φιγούρα, αλλά η υγεία και η μακροζωία.

δείγμα μενού

Μια ισορροπημένη εβδομαδιαία διατροφή για την απώλεια βάρους μιας γυναίκας μπορεί να είναι η εξής:

Η πρώτη μέρα:

• το πρωί - 150-180 g πλιγούρι γάλακτος, 30 g ξηρούς καρπούς.
• πρώτο σνακ - 0,2 λίτρα γιαούρτι ή κεφίρ.
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα σούπας κριθαριού, 120 γραμμάρια βραστές πατάτες, 120 γραμμάρια φιλέτο ψαριού στον ατμό.
• δεύτερο σνακ - 50 g σοκολάτας (70%).
• βραδινό - 200 γραμμάρια βραστή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλου (χωρίς λίπος και δέρμα).

Δεύτερη μέρα:

• το πρωί - 150-180 g φαγόπυρου, 120 g βραστό διαιτητικό κρέας (πουλερικά, μοσχαρίσιο κρέας).
• πρώτο σνακ - 2 μήλα.
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα μανιταρόσουπα, 120 γραμμάρια βραστό λάχανο, 120 γραμμάρια αρνί, 30 γραμμάρια διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• το δεύτερο σνακ είναι μια μικρή μερίδα από τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με αποξηραμένα βερίκοκα.
• δείπνο - 2 αυγά, 0,2 l φρέσκιας ντομάτας.

Τρίτη μέρα:

• το πρωί - χυλός ρυζιού με σταφίδες.
• πρώτο σνακ - 1 γκρέιπφρουτ.
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα άπαχου μπορς, ένα πιάτο ψαριού βρασμένο με λαχανικά, 30 γραμμάρια διαιτητικού ψωμιού (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• δεύτερο σνακ - 0,2 λίτρα χυμού ανανά.
• βραδινό - 200 g μπρόκολο στον ατμό, 120 g κοτόπουλο στο χυμό του.

Τέταρτη μέρα:

• το πρωί - μια ομελέτα ατμού από 2 αυγά με φέτες ντομάτας.
• πρώτο σνακ - 120 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με 1 κουτ. μέλι;
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα ψαρόσουπα, 120 γραμμάρια μπριζόλες κοτόπουλου, 120 γραμμάρια σαλάτα αγγουριού.
• δεύτερο σνακ - 0,2 λίτρα smoothie φρούτων.
• δείπνο - 120 g φιλέτο ψαριού στον ατμό, μια μικρή μερίδα διαιτητικού λάχανου.

Ημέρα πέμπτη:

• το πρωί - 180-200 g χυλό σιταριού, 0,2 l φρέσκο ​​πορτοκάλι.
• το πρώτο σνακ - 50 g διαιτητικό (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη) ψωμί, 30 g τυρί, 1 ντομάτα.
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα μπορς, μια μικρή μερίδα κομματιών πολλών συστατικών βρασμένων λαχανικών.
• δεύτερο σνακ - 50 g αποξηραμένα βερίκοκα, 30 g ξηρούς καρπούς.
• δείπνο - 175-200 g μοσχαρίσιο κρέας, 0,25 l ξηρό κόκκινο κρασί.

Ημέρα έκτη:

• το πρωί - 200 γραμμάρια κατσαρόλας με τυρί cottage.
• πρώτο σνακ - 200 g φέτες φρούτων πολλαπλών συστατικών με dressing γιαουρτιού.
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα φασολάδας, 180-200 γραμμάρια κοτόπουλου στο χυμό του, 0,25 λίτρα ξηρό λευκό κρασί.
• δεύτερο σνακ - 0,2 λίτρα smoothie μήλου-καρότου με μούρα.
• δείπνο - 200 g μπάρμπεκιου, φέτες λαχανικών, 0,25 λίτρα ξηρό κόκκινο κρασί.

Ημέρα έβδομη:

• το πρωί - ομελέτα από 2 αυγά, φρέσκα φρούτα.
• το πρώτο σνακ είναι μια μικρή μερίδα από τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με αποξηραμένα φρούτα.
• το απόγευμα - 0,2 λίτρα σούπας λαχανικών, 170–200 γραμμάρια παντζάρι στιφάδο, 120 γραμμάρια αρνί στη σχάρα.
• δεύτερο σνακ - 0,2 λίτρα γιαούρτι ή κεφίρ με μούρα.
• βραδινό - 200 g στιφάδο, 150-180 g ξινολάχανο.

Εάν το επιτρέπει η δύναμη της θέλησης, θα είναι χρήσιμο να ξεφορτώνετε μια φορά την εβδομάδα, κάτι που θα δώσει στο σώμα ένα διάλειμμα και θα επιτρέψει την απομάκρυνση των τοξινών. Αυτή η μέρα αφιερώνεται καλύτερα σε ωμά λαχανικά και φρούτα, που δεν ξεπερνούν τις 800 θερμίδες.

Ένα ισορροπημένο μενού διατροφής για γυναίκες άνω των 60 ετών θα είναι ελαφρώς διαφορετικό. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στα ακόλουθα πρότυπα κατανάλωσης:

• λαχανικά και φρούτα για χρήση σε ποσότητα 1 kg.
• κρέας και ψάρι - όχι περισσότερο από 200 g.
• κάθε δεύτερη μέρα, τα σκληρά τυριά και τα αυγά πρέπει να εισάγονται στη διατροφή.
• καρυκεύστε κάθε μερίδα σαλάτας με 1 κουτ. φυτικό λάδι;
• περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ξηρό κρασί μία φορά την εβδομάδα.

Η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική. Οι χαλαροί μεγάλοι περίπατοι, η γιόγκα ή το body flex είναι τέλεια.

Για τους άνδρες

Εάν το υπερβολικό βάρος στους άνδρες δεν εμφανίζεται για τους ίδιους λόγους όπως στις γυναίκες και συνοδεύεται από εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά διατηρώντας φυσιολογικούς όγκους σε άλλα μέρη του σώματος, πρέπει να αφαιρεθεί με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Μερικές φορές για αυτό αρκεί απλώς να βελτιώσετε τη διατροφή μεταβαίνοντας σε μια ισορροπημένη διατροφή, έτσι ώστε το σπλαχνικό (εσωτερικό) λίπος που έχει εγκατασταθεί στα εσωτερικά όργανα να διασπαστεί πλήρως. Φυσικά, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα και να μεταβείτε στον σωστό τρόπο ζωής, αλλά η βάση της απώλειας βάρους σε αυτή την περίπτωση θα είναι η διατροφή.

Διατροφικοί κανόνες

Η συμμόρφωση με μια ισορροπημένη διατροφή για έναν άνδρα απαιτεί τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Η διατροφή πρέπει να είναι κλασματική (τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα), γεγονός που θα αποφύγει την εμφάνιση πείνας, υπερφαγίας και το σημαντικότερο, θα αποκλείσει την αποθήκευση λίπους στο σώμα και θα διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο θρεπτικών συστατικών.
2. Το μέγεθος της μερίδας πρέπει να ελέγχεται έτσι ώστε να μην υπερφορτώνεται το στομάχι, να διατηρείται η ομοιόμορφη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων και η εργασία των πεπτικών ενζύμων, να ομαλοποιείται η εντερική κινητικότητα και να αποφεύγεται η δυσκοιλιότητα.
3. Είναι επιτακτική ανάγκη να έχετε πρωινό, συμπεριλαμβανομένων σύνθετων υδατανθράκων στο πρώτο γεύμα, που θα ξεκινήσουν μεταβολικές διεργασίες και θα δώσουν ενέργεια για την επόμενη μέρα.
4. Το δείπνο πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο, το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ, κατά προτίμηση πρωτεΐνη.
5. Το μενού πρέπει να είναι ποικίλο και πλήρες ως προς τα θρεπτικά συστατικά, με ελάχιστη ποσότητα ή εντελώς χωρίς απλούς υδατάνθρακες, λιπαρά, τηγανητά και άλλα πρόχειρα φαγητά.
6. Η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι προϊόντα πρωτεΐνης, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα.
7. Το υγρό πρέπει να πίνεται ομοιόμορφα όλη την ημέρα, μειώνοντας την ποσότητα του το βράδυ και φέρνοντας τον ημερήσιο όγκο στα 2 λίτρα.

Για να προσδιορίσετε την κατάλληλη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το επιθυμητό βάρος επί 22. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος είναι 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 1860 kcal την ημέρα. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η ενεργειακή αξία της τροφής σταδιακά - εντός 2-4 εβδομάδων, ώστε να μην δημιουργηθεί μια αγχωτική κατάσταση στον οργανισμό.

Στους άνδρες, η μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπη είναι πιο αργή από ότι στις γυναίκες. Επομένως, η καταλληλότερη τροφή για την απώλεια βάρους των ανδρών είναι τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και ζωικές πρωτεΐνες.

δείγμα μενού

Η διατήρηση μιας ισορροπίας στη διατροφή των ανδρών θα πρέπει να βασίζεται στη χρήση υγιεινών τροφών που παρασκευάζονται με υγιεινούς τρόπους, εξαιρουμένου του τηγανίσματος με λίπος. Μια κατά προσέγγιση ισορροπημένη εβδομαδιαία δίαιτα για άνδρες μπορεί να βασίζεται στο ακόλουθο μενού:

Η πρώτη μέρα:

• το πρωί (7:00) - 200 γραμμάρια βρασμένων νιφάδων Ηρακλή (πλιγούρι βρώμης) με αποξηραμένα φρούτα, 2 μήλα.
• για το δεύτερο πρωινό (9:00) - γιαούρτι με μούρα, 1 μπανάνα, μπάρα πρωτεΐνης.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 λίτρα σούπας μπιζελιού, 200 γραμμάρια κοτόπουλου στο χυμό του, μια μικρή μερίδα χυλό ρυζιού, 50 γραμμάρια διαιτητικού ψωμιού (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ (15:00) - 300 g κατσαρόλας τυρί cottage, 1 μπανάνα, 1 γκρέιπφρουτ.
• για μια ελαφριά βραδινή δεξίωση - 300 g στιφάδο λαχανικών, 200 g ψάρι στο φούρνο.

• το πρωί (7:00) - ομελέτα από 3 αυγά με ντομάτες, 200 γραμμάρια τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με σταφίδες.
• για το δεύτερο πρωινό (9:00) - smoothie φρούτων, 120 g αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 l ζωμό κοτόπουλου, 150-180 g φαγόπυρου, 120 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, 50 g διαιτητικού ψωμιού (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ (15:00) - 200 γραμμάρια θαλασσινά, 0,2 λίτρα πηγμένο γάλα ή κεφίρ.
• για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα - 150–180 g βρασμένο καστανό ρύζι, 200 g αρνίσιο στιφάδο, λαχανικά σε φέτες.

• το πρωί (7:00) - 300 g φέτες φρούτων πολλαπλών συστατικών με dressing γιαουρτιού, 150-180 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με 1 κ.σ. μεγάλο. μέλι;
• για ένα δεύτερο πρωινό (9:00) - μια ομελέτα στον ατμό με 3 αυγά και γάλα, 0,2 λίτρα γιαούρτι ή κεφίρ με μούρα.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 λίτρα άπαχη σούπα με κριθάρι, 3 πατάτες "με στολή", 200 γραμμάρια κοτόπουλο στο χυμό του, χόρτα, 50 γρ διαιτητικό (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη) ψωμί.
• για ένα σνακ (15:00) - 200 g κατσαρόλα τυρί cottage με σταφίδες, smoothie φρούτων.
• για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα - 200 g λάχανο στιφάδο με ρύζι, φρέσκα λαχανικά, 0,2 l φρέσκο ​​χυμό ντομάτας, 50 g διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).

Τέταρτος:

• το πρωί (7:00) - 300 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με κομμάτια φρούτων, 2 τοστ ολικής αλέσεως.
• για δεύτερο πρωινό (9:00) - 50 γραμμάρια σκληρού τυριού με χαμηλά λιπαρά, smoothie φρούτων.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 λίτρα ψαρόσουπα, 200 γραμμάρια μπρόκολο στον ατμό, μια μικρή μερίδα μανιταριών βρασμένα σε ξινή κρέμα, 50 γραμμάρια διαιτητικού ψωμιού (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ (15:00) - μια ομελέτα στον ατμό με 3 αυγά με γάλα, φρέσκο ​​καρότο-μήλο.
• για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα - 300 g φιλέτο ψαριού, 200 g κομματάκια πολλαπλών συστατικών από βραστά λαχανικά, πίτουρο ή ψωμί σίκαλης.

• το πρωί (7:00) - 0,3 λίτρα χυλό ρυζιού γάλακτος με αποξηραμένα φρούτα, 150–180 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. μέλι;
• για δεύτερο πρωινό (9:00) - 200 γραμμάρια κολοκυθάκια ψημένα με τυρί, φρέσκια ντομάτα.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 λίτρα άπαχου μπορς, 200 γραμμάρια βραστό διαιτητικό κρέας (πουλερικά, μοσχαρίσιο κρέας), μια μικρή μερίδα ψημένο κουνουπίδι, 50 γραμμάρια διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ (15:00) - 300 g κατσαρόλας τυρί cottage, κεφίρ με μούρα.
• για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα - 120-150 g φαγόπυρου, 200 g κοτόπουλου στο δικό του χυμό.

• το πρωί (7:00) - μια ομελέτα ατμού από 3 αυγά με τριμμένο κολοκυθάκι, 200 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με σταφίδες.
• για το δεύτερο πρωινό (9:00) - 200 γραμμάρια χυλό κολοκύθας, γιαούρτι με φρούτα.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 λίτρα ζωμού κρέατος, 300 γραμμάρια γαλοπούλας μαγειρεμένα με λαχανικά, 50 γραμμάρια διαιτητικού ψωμιού (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ (15:00) - 350 g πιατέλα φρούτων και μούρων με ξηρούς καρπούς και dressing γιαουρτιού.
• για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα - 200 g αρνί στον ατμό, 200 g διαιτητικό λάχανο, φρέσκο ​​χυμό ντομάτας, πίτουρο ή ψωμί σίκαλης.

• το πρωί (7:00) - 200 g θαλασσινά, 200 g πιλάφι με αποξηραμένα φρούτα και μέλι.
• για δεύτερο πρωινό (9:00) - 200 g τυρόπηγμα χωρίς λιπαρά με σταφίδες, φρέσκα φρούτα.
• για μεσημεριανό γεύμα (12:00) - 0,3 l ζωμό κρέατος, 150-180 g βραστές πατάτες, 200 g γαλοπούλας στο χυμό της, φέτες λαχανικών, 50 g διαιτητικό ψωμί (μαύρο, πίτουρο, σίκαλη).
• για ένα σνακ (15:00) - 200 γραμμάρια κατσαρόλας καρότου, πίτουρο ή ψωμί σίκαλης.
• για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα - 200 g ψάρι στο φούρνο, μια μικρή μερίδα παντζαροσαλάτα, 50 g διαιτητικό (μαύρο, πίτουρο) ψωμί.

Η παραπάνω δίαιτα μπορεί να προσαρμοστεί σύμφωνα με τις γευστικές προτιμήσεις του άνδρα και λαμβάνοντας υπόψη την ατομική τροφική δυσανεξία. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε πιάτα ή προϊόντα μόνο με ισοδύναμες θρεπτικές και ενεργειακές αξίες.

Για έναν άνδρα, ο βέλτιστος ρυθμός απώλειας βάρους θεωρείται ότι είναι μια μηνιαία απώλεια όχι μεγαλύτερη από 5 κιλά βάρους και 10 cm περιφέρειας μέσης. Τέτοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με μια ισορροπημένη διατροφή που δεν φέρνει ηθική και σωματική δυσφορία. Με αυτήν την προσέγγιση για την απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος, θα διατηρηθεί η ισορροπία των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών και θα είναι εγγυημένο ένα σταθερό μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.

Βγαίνοντας από τη δίαιτα

Η ανθρώπινη διατροφή πρέπει να είναι πάντα ισορροπημένη και όχι μόνο κατά την απώλεια βάρους. Επομένως, δεν χρειάζεται να βγείτε εντελώς από τη δίαιτα. Εάν θέλετε, μπορείτε να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας ή να προσθέσετε νέα, αλλά πάντα υγιεινά τρόφιμα σε αυτήν.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να τηρούνται οι παρακάτω κανόνες:

1. Αλλάξτε τη σύνθεση ή την ενεργειακή αξία της τροφής σταδιακά, κάνοντας το μέσα σε 2-3 εβδομάδες.
2. Παρατηρήστε την αναλογία BJU - 3: 2: 5.
3. Μην σπάτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να γίνει τρόπος ζωής, γιατί για μια πλήρη ζωή, ένα άτομο χρειάζεται καθημερινά και συνεχώς ένα πλήρες σύνολο όλων των μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών. Εάν εξασφαλίσετε τη συνεχή παροχή τους σε επαρκή ποσότητα και τη σωστή αναλογία, τότε το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν θα ενοχλήσει, το σώμα θα γίνει πολύ πιο υγιές και η εμφάνιση πιο ελκυστική.

Οι περισσότερες δίαιτες μπορούν εύκολα να καταστρέψουν την υγεία σας χωρίς ορατά αποτελέσματα - τα χαμένα κιλά θα επανέλθουν γρήγορα, παίρνοντας μερικά ακόμα μαζί σας! Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σωστά χωρίς να βλάψετε το σώμα σας; Και πώς να επιτύχετε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και να διατηρήσετε το βάρος; Υπάρχει μία απάντηση και στις δύο ερωτήσεις - μια ισορροπημένη διατροφή.

Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους συνεπάγεται ένα σαφές καθημερινό πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα συστατικά βιταμινών και μετάλλων για υγεία και ευεξία. Ο βασικός στόχος είναι η βελτίωση του σώματος, και η απώλεια βάρους σε αυτή την περίπτωση θεωρείται ένα πολύ ευχάριστο μπόνους.

Όλοι όσοι έχουν μπει στο δρόμο μιας ισορροπημένης διατροφής θα πρέπει να εξοικειωθούν με τις βασικές αρχές που θα βοηθήσουν στην υλοποίηση του σχεδίου:

• Ικανή αναλογία BJU (πρωτεΐνες / λίπη / υδατάνθρακες). Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, μια τυπική καθημερινή διατροφή πρέπει να βασίζεται στο ακόλουθο σχήμα: 1 μέρος πρωτεΐνης, 2 μέρη λίπους και 3 μέρη υδατανθράκων. Αυτή η αναλογία στη διατροφή είναι υπό όρους και σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ηλικία, το αρχικό βάρος και η παρουσία τυχόν χρόνιων ασθενειών. Για να προσδιορίσετε την πιο ακριβή αναλογία BJU στην καθημερινή διατροφή, μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο.
• Η ακόλουθη αναλογία θεωρείται βέλτιστη: 3 βασικά γεύματα + 2 σνακ. Είναι επίσης σημαντικό να κατανέμετε σωστά την ποσότητα και το θερμιδικό περιεχόμενο του φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Περίπου τα μισά από όλα τα θρεπτικά συστατικά της καθημερινής διατροφής πρέπει να προέρχονται από το μεσημεριανό γεύμα και τα υπόλοιπα μισά θα πρέπει να κατανέμονται μεταξύ των υπολοίπων γευμάτων.
• Μετρώντας θερμίδες. Κατά την άσκηση μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι σημαντικό να έχετε τουλάχιστον μια πρόχειρη ιδέα της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων. Για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος, ο ημερήσιος κανόνας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2000 θερμίδες και για την απώλεια βάρους - το πολύ 1500. Το ακριβές ποσό εξαρτάται άμεσα από την ηλικία και τη γενική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μετριοπάθεια. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε μικρές μερίδες - από 200 έως 400 γραμμάρια, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
• Λογική. Θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα μενού για κάθε μέρα με βάση τη λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα - αυτό θα μειώσει την ποσότητα του πρόχειρου φαγητού και τις υπερβολικές θερμίδες, ενώ θα διατηρήσει το αίσθημα κορεσμού μετά από κάθε γεύμα.
• Ρυθμός. Τα τακτικά γεύματα παίζουν μεγάλο ρόλο σε μια ισορροπημένη διατροφή - μην περιμένετε την πείνα ή παραλείψετε ένα από τα γεύματα για να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Στην κορυφή της πείνας, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται σημαντικά, ένα άτομο είναι σε θέση να φάει πολύ περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε και οι θερμίδες είναι πιθανό να μετατραπούν σε υπερβολικό λίπος και να συσσωρευτούν στα πλάγια.
• Λειτουργία κατανάλωσης. Η κατανάλωση αρκετού καθαρού νερού κάθε μέρα μπορεί να ενισχύσει σημαντικά το αποτέλεσμα μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό περίπου μία ώρα πριν από τα γεύματα - αυτό το μέτρο μπορεί να είναι μια αποτελεσματική πρόληψη της υπερφαγίας.

Η διατροφή με μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι, αλλά μάλλον τρόπος ζωής. Τέτοια διατροφή βοηθά στην επίτευξη του βέλτιστου δείκτη βάρους και στη διατήρησή του χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Μια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους: ένα πρόχειρο σχέδιο

Η διατροφή σύμφωνα με αυτό το σχήμα βασίζεται σε μια ποικιλία τροφών και πιάτων, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Δευτέρα

• Πρωινό: ομελέτα από 1-2 αυγά και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, 1-2 ψωμί.
• Σνακ: 100 γραμμάρια τυρί cottage + πορτοκάλι / μέτριο μήλο.
• Μεσημεριανό: μπριζόλα κρέατος, βραστό ρύζι και σαλάτα.
• Σνακ: ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό.
• Βραδινό: ψητό ψάρι, βραστό λάχανο.

• Πρωινό: 2 τηγανίτες ολικής αλέσεως, 1 κουτ. μαρμελάδα, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ: φρουτοσαλάτα (μπορεί να καρυκευτεί με γιαούρτι χωρίς ζάχαρη).
• Μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου, 2 μικρές βραστές πατάτες.
• Σνακ: ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
• Βραδινό: κοτολέτες στον ατμό, γαρνιτούρα με πράσινα φασόλια.

• Πρωινό: μούσλι με γάλα χαμηλών λιπαρών, μπανάνα.
• Σνακ: ένα ποτήρι χυμό λαχανικών, 100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Μεσημεριανό: άπαχο βοδινό κρέας (δεν συνιστάται η ξινή κρέμα).
• Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών, ένα φρούτο της επιλογής σας.
• Βραδινό: σαλάτα λαχανικών με κομμάτια κοτόπουλου.

• Πρωινό: γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, ψωμί ολικής αλέσεως με μαρμελάδα.
• Σνακ: μια χούφτα φρέσκα μούρα ή αποξηραμένα φρούτα.
• Μεσημεριανό: ψάρι στο φούρνο, σαλάτα λάχανου, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα.
• Σνακ: έως 100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου βραστό.

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα χαμηλών λιπαρών, ένα κομμάτι σκληρό τυρί.
• Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ και οποιοδήποτε φρούτο.
• Μεσημεριανό: βραστό φιλέτο κοτόπουλου, συνοδευτικό με βραστό κουνουπίδι.
• Σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (μέγιστο - 100 γραμμάρια).
• Βραδινό: θαλασσινό ψάρι στον ατμό, ελαφριά σαλάτα λαχανικών.

• Πρωινό: 2 βραστά αυγά, ψωμί, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
• Σνακ: φρούτα της επιλογής σας (εκτός από εσπεριδοειδή).
• Μεσημεριανό: ζυμαρικά σκληρού σίτου, ψημένα μανιτάρια, ένα ποτήρι χυμό.
• Σνακ: 1 φρούτο (μπορείτε εσπεριδοειδή)?
• Βραδινό: βρασμένα φασόλια σε σάλτσα ντομάτας.

Κυριακή:

• Πρωινό: 2 τοστ ολικής αλέσεως + 1 κουτ. μαρμελάδα, ένα μικρό φλιτζάνι καφέ?
• Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών, ένα μήλο.
• Μεσημεριανό: σούπα κοτόπουλου με λαχανικά.
• Σνακ: ψωμί με ένα κομμάτι παστό ψάρι, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
• Βραδινό: ρύζι με λαχανικά.

Τι μπορείτε σε μια δίαιτα: μια λίστα με επιτρεπόμενα τρόφιμα

• Προϊόντα "καυστήρα λίπους" - ανανάδες, εσπεριδοειδή, φυσικά μπαχαρικά.
• πηγές φυτικών ινών - δημητριακά, οποιαδήποτε δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως με μέτρο.
• πηγές πρωτεΐνης - αυγά κοτόπουλου, άπαχο κρέας και ψάρι.
• γαλακτοκομικά προϊόντα - ποτά με ξινόγαλα, τυρί cottage, αποβουτυρωμένο γάλα.
• υγιή λίπη (πηγές πολύτιμων ωμέγα-3 οξέων) - ξηροί καρποί, φυτικά έλαια, αβοκάντο.
• "αντιοξειδωτικά" προϊόντα - μούρα, αποξηραμένα φρούτα, κρεμμύδια, σκόρδο, θαλασσινά.
• ποτά: κεκαθαρμένο νερό χωρίς αέριο, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, κομπόστα χωρίς ζάχαρη, φρέσκοι χυμοί (όχι από σακουλάκια).

Τι δεν μπορεί να είναι σε μια δίαιτα: μια λίστα με απαγορευμένα τρόφιμα

Σε μια δίαιτα δεν μπορείτε να φάτε:

• αλάτι - καλύτερα (αν είναι πολύ δύσκολο - περιορίστε τουλάχιστον την κατανάλωσή του σε 1 κουταλάκι του γλυκού / ημέρα).
• πιάτα γρήγορου φαγητού?
• λιπαρά, τηγανητά και καπνιστά τρόφιμα.
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα με ψάρια και κρέας·
• κατάστημα γλυκών, αρτοσκευάσματα και είδη ζαχαροπλαστικής?
• γλυκιά σόδα, χυμοί από συσκευασίες, γλυκό τσάι.
• λιπαρούς ζωμούς.

Αντικατάσταση προϊόντος

Σε σύγκριση με τις άκαμπτες και επιθετικές δίαιτες για το σώμα, σε μια ισορροπημένη διατροφή, το μενού για κάθε μέρα δεν είναι στατικό - τα τρόφιμα στη δίαιτα μπορούν να αντικατασταθούν με ασφάλεια με παρόμοια (από την ίδια ομάδα τροφίμων).

Φυσικά, αντί για λαχανικά, δεν μπορείτε να φάτε μια επιπλέον μερίδα ζυμαρικών, και αντί για μια μπανάνα - τυρί cottage. Αλλά είναι πολύ πιθανό να εναλλάσσετε διαφορετικά φρούτα (ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις), να επιλέξετε άλλα είδη γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση (εκτός από γλυκά γιαούρτια και τυρόπηγμα με γέμιση).

Πώς να μαγειρέψω?

Το κύριο καθήκον είναι να διατηρηθεί το μέγιστο όφελος από τα προϊόντα που καταναλώνονται. Οι καλύτεροι τρόποι μαγειρέματος με μια ισορροπημένη διατροφή είναι το ψήσιμο, το βράσιμο,. Όταν μαγειρεύετε οποιοδήποτε πιάτο, θα πρέπει να αποκλείσετε πρόσθετα λίπη και λάδια - για παράδειγμα, μαγειρέψτε σε αλουμινόχαρτο, ένα μανίκι κουζίνας, σε χαρτί ψησίματος, χρησιμοποιήστε πιάτα με επικάλυψη τεφλόν. Η προσθήκη φυτικού ελαίου ή λίπους μειώνει σημαντικά τη χρησιμότητα του μαγειρεμένου φαγητού.

Την περίοδο άνοιξη-καλοκαίρι, μπορείτε να εστιάσετε στα ωμά λαχανικά και φρούτα, τα οποία περιέχουν μέγιστο βαθμό βιταμινών και ανόργανων συστατικών για την ανθρώπινη υγεία.

Συνταγές για μια ισορροπημένη διατροφή

Σαλάτα με γαρίδες

• Βράζουμε τις γαρίδες μέχρι να μαλακώσουν και αφαιρούμε το κέλυφος.
• Ανακατεύουμε σε ένα πιάτο τις φέτες ντομάτας και τα φύλλα μαρουλιού, προσθέτουμε τις γαρίδες.
• Ως ντρέσινγκ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακατέργαστο ελαιόλαδο + χυμό λεμονιού.

Πιλάφι λαχανικών

• Σε ένα τηγάνι τεφλόν τσιγαρίζουμε ελαφρά τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τα τριμμένα καρότα και τις πιπεριές.
• Μακρύ ρύζι στον ατμό χωριστά.
• Ρίξτε το μαγειρεμένο ρύζι σε ένα τηγάνι με λαχανικά, προσθέστε μπαχαρικά και φρέσκα βότανα για γεύση.

Ομελέτα βιταμινών

• Χτυπάμε 2 αυγά + 1 πρωτεΐνη, προσθέτουμε μια πρέζα μαύρο πιπέρι.
• Μαγειρέψτε σε ένα τηγάνι χωρίς να προσθέσετε λάδι, χρόνος μαγειρέματος - 10 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.

Κουνουπίδι ψημένο

• Το κουνουπίδι πρέπει να πλυθεί καλά και να χωριστεί σε μικρές ταξιανθίες.
• Βουτήξτε κάθε φλουράκι με τη σειρά στο χτυπημένο ασπράδι και μετά στο σιμιγδάλι.
• Βάλτε το παναρισμένο λάχανο σε ένα ταψί και ψήστε στο φούρνο για περίπου 30 λεπτά μέχρι να ψηθεί.

στιφάδο λαχανικών

• Λαχανικά πλυμένα και καθαρισμένα (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, καρότα, γλυκές πιπεριές και ντομάτες) κομμένα σε κύβους.
• Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 1 ώρα, στο τέλος του μαγειρέματος προσθέτουμε μια πρέζα μαύρο πιπέρι και άλλα μπαχαρικά για γεύση.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μακράν η πιο αποτελεσματική και ασφαλής. Για να χάσετε βάρος, δεν είναι απαραίτητο να εξαντλήσετε τον εαυτό σας με την πείνα και να αρνηθείτε να φάτε φαγητό, αρκεί απλώς να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή σας. Αυτή η μέθοδος δεν επηρεάζει την υγεία και ο υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων δεν είναι δύσκολος.

Ο ρυθμός των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να είναι 1200. Εάν ένα άτομο έχει συχνά σωματική δραστηριότητα, τότε μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των χιλιοθερμίδων σε 1600, αλλά αυτό θα πρέπει να γίνει εις βάρος του πρωινού.

Βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους περιλαμβάνει την αντικατάσταση ορισμένων τροφών με λιγότερες θερμίδες:

• τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να αντικατασταθούν με χαμηλά λιπαρά, υπάρχουν σε οποιοδήποτε παντοπωλείο.
• είναι καλύτερα να προτιμάτε τα ψημένα ή βραστά φαγητά από τα τηγανητά.
• Το λευκό ψωμί αντικαθίσταται με διαιτητικό ψωμί ή ψωμί με πίτουρο.

Αξίζει να εγκαταλείψουμε τα εργοστασιακά γλυκά και το λευκό ψωμί και η ποσότητα του κρέατος πρέπει να ελαχιστοποιηθεί, ειδικά για τις λιπαρές ποικιλίες. Δεν είναι σκόπιμο να αποκλειστούν εντελώς τα δημητριακά και τα όσπρια από τη διατροφή, αλλά η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι μέτρια, κατά προτίμηση σε μορφή δημητριακών.

Όσο για τα γλυκά, η χρήση τους είναι δυνατή, αλλά πρέπει να ελέγξετε προσεκτικά τη σύνθεση. Επομένως, είναι καλύτερα τα γλυκά να παρασκευάζονται μόνα τους. Για παράδειγμα, είναι κατάλληλο ένα ελαφρύ cheesecake με τυρόπηγμα, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε μέλι ή σταφίδες.

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει:

• λαχανικά;
• φρούτα;
• θαλάσσιο ψάρι?
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• άφθονη ποσότητα υγρού (το καλύτερο από όλα, αν είναι μεταλλικό νερό χωρίς αέριο).

Υπάρχουν πολλές αρχές για μια ισορροπημένη διατροφή:

• λίγο πριν φάτε, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή κεφίρ.
• Το δείπνο προετοιμάζεται καλύτερα όσο το δυνατόν πιο ελαφρύ και χαμηλών θερμίδων.
• την ημέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα. υγρά?
• ένα γεύμα πρέπει να γίνεται κάθε τρεις ώρες, ακόμα κι αν είναι ένα μικρό σνακ.

Με μια τέτοια δίαιτα, ένα άτομο δεν πρέπει να βιώνει πείνα, επομένως η εξάντληση του εαυτού σας με την άρνηση υγιεινής τροφής είναι ανεπιθύμητη. Εάν μετά από μερικές εβδομάδες ενός νέου τρόπου ζωής η κατάσταση επιδεινωθεί, τότε πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν γαστρεντερολόγο ή διατροφολόγο.

Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν να συνδυάσουν μια τέτοια δίαιτα με έναν ενεργό τρόπο ζωής και σωματική δραστηριότητα. Ταυτόχρονα, πρέπει να βρίσκεστε στον καθαρό αέρα όσο πιο συχνά γίνεται.

Τα οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής

Ένα επιπλέον όφελος αυτής της δίαιτας είναι ο καθαρισμός του σώματος. Τα έντερα, όταν τρώνε πιάτα που αντιστοιχούν σε μια τέτοια δίαιτα, γεμίζουν με φυτικές ίνες. Αυτό βοηθά στη γρήγορη απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα. Το σώμα είναι κορεσμένο με ευεργετική μικροχλωρίδα.

Με μια δίαιτα που βασίζεται σε μια ισορροπημένη διατροφή, μειώνεται ο κίνδυνος ασθενειών όπως ο καρκίνος, η αθηροσκλήρωση και το εγκεφαλικό. Αυτό το είδος διατροφής εξασφαλίζει μακροζωία.

Μέσα σε μια εβδομάδα από μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να χάσετε έως και 3-4 κιλά. Αλλά τέτοια αποτελέσματα πιθανότατα δεν θα επιτευχθούν από την πρώτη εβδομάδα. Τις πρώτες μέρες το σώμα θα συνηθίσει στη νέα δίαιτα και δεν αξίζει να το εκθέσετε πολύ δραστικά σε αλλαγές στη διατροφή. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να εξετάσετε επιλογές για την αντικατάσταση γλυκών που έχετε συνηθίσει.

Πώς να φτιάξετε σωστά ένα μενού

Η προετοιμασία μιας ισορροπημένης δίαιτας εξαρτάται από το πόσο καιρό σχεδιάζεται η αλλαγή διατροφής και ποιοι στόχοι επιδιώκονται. Για παράδειγμα, μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα θα βοηθήσει όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να αποκαταστήσει τη δύναμη. Η αναλογία μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

• για πρωινό, μπορείτε να φάτε ένα βραστό αυγό και γιαούρτι, μπορείτε να προσθέσετε ένα αχλάδι ή ένα μήλο σε αυτό.
• για μεσημεριανό, ένα φρέσκο ​​φύλλο λάχανου και μια ελαφριά σούπα + πράσινη σαλάτα λαχανικών είναι κατάλληλα.
• ένα κομμάτι ψάρι με χαμηλά λιπαρά, όπως ο σολομός, θα είναι επίσης μια εξαιρετική λύση για το δείπνο.

Ένα τέτοιο μενού δεν χρειάζεται να τηρείται αυστηρά και για τις επτά ημέρες, τα προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν με ισοδύναμες θερμίδες, αλλά όλα πρέπει να είναι φυσικά και να ωφελούν τον οργανισμό και όχι να βλάψουν.

Εάν ένα άτομο σχεδιάζει να τρώει σωστά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού ισορροπημένης διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα. Μια μακροχρόνια δίαιτα μπορεί να είναι ευεργετική για όσους σχεδιάζουν να χάσουν βάρος αργά, ανακουφίζοντας το σώμα τους από το περιττό άγχος. Μπορείτε να φάτε σε μια τέτοια δίαιτα για οποιαδήποτε στιγμή και όταν φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν είναι απαραίτητο να την αρνηθείτε.

Κατά τη σύνταξη ενός μενού για μια μακροχρόνια δίαιτα, μπορείτε να συμπεριλάβετε διάφορες σαλάτες λαχανικών και φρούτων, μέλι, πλιγούρι βρώμης. Τέτοια συστατικά θα βοηθήσουν στην ικανοποίηση της επιθυμίας για γλυκά, παραμένοντας όχι μόνο νόστιμο φαγητό, αλλά και υγιεινό.

• Για πρωινό, μπορείτε να φάτε τηγανητό ψωμί με πίτουρο με βούτυρο, φρουτοσαλάτες, φρεσκοστυμμένους χυμούς, βραστά αυγά, νιφάδες με άπαχο γάλα, μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ομελέτα με ζαμπόν χαμηλών λιπαρών. Ένα μήλο ή ένα αχλάδι μπορεί να χρησιμεύσει ως προσθήκη στο πρωινό.
• Ομελέτες, σούπες με πουρέ λαχανικών, ψάρι, βραστά λαχανικά, σαλάτες λαχανικών είναι ιδανικές για μεσημεριανό γεύμα. Από ποτά, το πράσινο τσάι ή ο φρεσκοστυμμένος χυμός θα είναι μια εξαιρετική λύση.
• Κατά τη διάρκεια του δείπνου, μπορείτε να φάτε χυλοπίτες, μαγειρευτά λαχανικά, άπαχο κρέας, όσπρια (με μέτρο), μανιτάρια, στήθος κοτόπουλου, φιλέτα ψαριού.

Τηρώντας μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα λεπτομερές μενού με βάση τα δικά σας γούστα και ανάγκες. Μπορείτε να παραμείνετε σε ένα με ακρίβεια προγραμματισμένο μενού για μια εβδομάδα, ένα μήνα ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μετά την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, δεν είναι απαραίτητο να σταματήσετε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, αυτός ο τρόπος διατροφής είναι κατάλληλος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Κατά τη σύνταξη ενός μενού διατροφής, μην ξεχνάτε μερικούς κανόνες:

• Το ντρέσινγκ δίνει την κύρια περιεκτικότητα σε θερμίδες στις σαλάτες: διάφορες σάλτσες και μαγιονέζα πρέπει να αντικατασταθούν με ξινή κρέμα κατά την προετοιμασία σαλατών και το γιαούρτι είναι κατάλληλο για φρουτοσαλάτες.
• Το τηγάνισμα σε ηλιέλαιο και το ντύσιμο σαλατών με αυτό θα πρέπει να εγκαταλειφθεί, είναι πλούσιο σε θερμίδες και φέρει πολλές καρκινογόνες ουσίες.
• φρούτα και ψάρια δεν χρειάζεται να συνδυάζονται στο ίδιο γεύμα.

Με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε περισσότερα από την απλή απώλεια βάρους. Το σώμα θα επανέλθει γρήγορα στο φυσιολογικό, γιατί η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, που είναι πολύ συνηθισμένο και αποτελεί προτεραιότητα στη σημερινή κοινωνία.

2016-11-04

Πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή σας για απώλεια βάρουςΚριτική από στις 04 Νοεμβρίου . Η ισορροπημένη διατροφή είναι μακράν η πιο αποτελεσματική και ασφαλής μέθοδος απώλειας βάρους. Για να χάσετε βάρος, δεν είναι απαραίτητο να εξαντλήσετε τον εαυτό σας με την πείνα και να αρνηθείτεΒαθμολογία: 0

Πολλοί άνθρωποι τρώνε σύμφωνα με τον «νόμο του εκκρεμούς» - στην αρχή τρώνε ό,τι θέλει η καρδιά τους, χωρίς να περιορίζονται σε τίποτα, και μετά, όταν πάρουν 5-10 επιπλέον κιλά, κάνουν αυστηρή δίαιτα και κάθονται σε αυτήν. για ένα ή δύο μήνες, αρνούμενοι τον εαυτό τους κυριολεκτικά σε όλα. Αλλά μετά το τέλος της δίαιτας, αρχίζουν και πάλι να τρώνε από καρδιά.

Είναι εξαιρετικά δύσκολο να βγούμε από αυτόν τον φαύλο κύκλο, επειδή τέτοιες δίαιτες έχουν μόνο προσωρινό αποτέλεσμα και μια τέτοια διατροφή φέρνει τεράστια βλάβη στο σώμα.

Η σωστή διέξοδος είναι μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία σας επιτρέπει όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους λόγω της πλήρους μετάβασης σε μια ισορροπημένη ισορροπημένη διατροφή.

Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή;

Αυτός είναι ένας τρόπος ζωής και διατροφής που σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ομορφιά και την υγεία του ατόμου που τον υιοθέτησε. Αυτή η δίαιτα δεν έχει χρονικά όρια, ιατρικές ενδείξεις και αντενδείξεις, δεν περιορίζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής δίαιτας σε συγκεκριμένους αριθμούς και δεν υπόσχεται απώλεια βάρους σε μια ή δύο εβδομάδες κατά έναν ορισμένο αριθμό κιλών. Ωστόσο, εάν αρχίσετε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, τότε με την πάροδο του χρόνου θα ξεχάσετε όχι μόνο το υπερβολικό βάρος, αλλά και τέτοια δυσάρεστα πράγματα όπως η κούραση, τα προβλήματα ύπνου, οι πεπτικές διαταραχές, το ανθυγιεινό δέρμα, τα θαμπά μαλλιά και εύθραυστα νύχια και πολλά άλλα άλλα προβλήματα. Ο στόχος μιας ισορροπημένης διατροφής είναι να διατηρήσει μια ισορροπία θρεπτικών και θρεπτικών συστατικών στο σώμα για απώλεια βάρους και ανάκτηση.

Το μενού μιας σωστής ισορροπημένης διατροφής περιέχει μόνο φυσικά υγιεινά προϊόντα. Επεξεργασμένα τρόφιμα, συντηρητικά, τρανς λιπαρά, ραφιναρισμένα τρόφιμα, τρόφιμα από μη φυσικές πρώτες ύλες δεν έχουν καμία σχέση στο μενού μιας ισορροπημένης διατροφής (αντίο πατατάκια, ψητά λουκάνικα, λουκάνικα, μαγιονέζα, κονσέρβες από κατάστημα, κόλα και μπέργκερ ). Με μια σωστά ισορροπημένη διατροφή, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει μόνο ό,τι χρειάζεται, και στις ποσότητες που το χρειάζεται. Όλα τα «άχρηστα» τρόφιμα από τη διατροφή πρέπει να αποκλείονται.

Σε τι χρησιμεύει;

Με τη μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή, κάνετε αμέσως τη ζωή πιο εύκολη για τον εαυτό σας και το σώμα σας: χάρη στον αποκλεισμό του «άχρηστου» φαγητού, η σκωρίαση του σώματος μειώνεται, το φορτίο στο πεπτικό και απεκκριτικό σύστημα γίνεται λιγότερο, το σώμα καθαρίζεται και αρχίζει να λειτουργεί καλύτερα και όλες οι χρήσιμες ουσίες που καταναλώνετε βοηθούν το σώμα να διατηρήσει την υγεία, τη νεότητα και την ομορφιά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ποιο πρέπει να είναι το μενού μιας ισορροπημένης διατροφής

Για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού για απώλεια βάρους, πρέπει να γνωρίζετε μερικές από τις ανάγκες του σώματός σας. Κατά μέσο όρο, μια γυναίκα 25-35 ετών με κανονική φυσική δραστηριότητα και χωρίς πολύ υπερβολικό βάρος χρειάζεται 1700-2000 kcal την ημέρα για να διατηρήσει το σώμα σε ενεργή κατάσταση και ένας άνδρας χρειάζεται 2000-2500. Αυτές οι θερμίδες λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Με μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να λαμβάνετε το 60% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες (και το 95% από σύνθετους), το 15% από πρωτεΐνες και το 25% από λίπη. Οι απλοί υδατάνθρακες δεν πρέπει να λαμβάνονται από ζάχαρη και γλυκά, αλλά από φυσικά προϊόντα - μέλι, ξηρούς καρπούς, φρούτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στο γκρίζο ψωμί και στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα δημητριακά, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στα λαχανικά, στα μούρα, στις πατάτες. Οι πρωτεΐνες στο μενού μιας ισορροπημένης διατροφής για απώλεια βάρους πρέπει να είναι 60% ζωικές (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα) και 40% φυτικές (λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί). Η αναλογία φυτικών και ζωικών λιπών πρέπει να είναι περίπου η ίδια, αλλά μεταξύ των ζωικών λιπών, πρέπει να προτιμώνται αυτά που βρίσκονται στα ψάρια και τα θαλασσινά - είναι πιο υγιεινά από τα λίπη του κρέατος και απορροφώνται καλύτερα.

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει κλασματική διατροφή- είναι ευκολότερο για το σώμα μας να απορροφήσει την τροφή όταν τρώμε λίγο 5 φορές την ημέρα παρά όταν τρώμε την ίδια ποσότητα φαγητού την ημέρα, αλλά 3 φορές. Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα - αυτό είναι απαραίτητο για την κανονική πέψη, τον καθαρισμό του σώματος και τη διατήρηση του μεταβολισμού στο σωστό επίπεδο.

Για να δημιουργήσετε ένα καθημερινό μενού για μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίστε την ημέρα σε 3 μέρη ανά χρόνο. Στο πρώτο μέρος (πριν τις 12:00), τρώτε τουλάχιστον το 40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων (αυτές θα πρέπει να είναι κυρίως θερμίδες «υδατάνθρακες»). Στο δεύτερο μέρος, τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στα μισά και λίγο λίπος. πριν τις 17:00 θα έπρεπε να έχετε καταναλώσει άλλο 35-40% των θερμίδων. Το δείπνο (το τρίτο μέρος της ημέρας, μέχρι τις 20:00) πρέπει να είναι ελαφρύ - πρωτεΐνες, λαχανικά, εύπεπτα τρόφιμα, αντιπροσωπεύει το 20-25% των ημερήσιων θερμίδων. Αυτή η σύνθεση του καθημερινού μενού μιας ισορροπημένης διατροφής θα επιτρέψει στο σώμα σας να αξιοποιήσει στο έπακρο τους πόρους που του δίνετε.

Προϊόντα για ένα ισορροπημένο μενού απώλειας βάρους

Η βάση μιας σωστής ισορροπημένης διατροφής είναι τα λαχανικά, ιδιαίτερα τα πράσινα και τα φυλλώδη.(μπρόκολο, σπανάκι). Μπορούν και πρέπει να καταναλώνονται χωρίς περιορισμούς. Κάθε μέρα, φροντίστε να τρώτε και άλλα λαχανικά (καρότα, ντομάτες, πιπεριές, όσπρια κ.λπ.) και λίγα φρούτα. Μερικές φορές την εβδομάδα μπορείτε να τρώτε μανιτάρια και ίσες φορές - άπαχο κρέας. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης λαμβάνεται καλύτερα από άπαχα πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και όσπρια. Φροντίστε να τρώτε αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς - έως 300 g την εβδομάδα. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει επίσης να τρώτε δημητριακά και δημητριακά κάθε μέρα. Και, φυσικά, μούρα, μέλι, φυσικοί χυμοί από λαχανικά και φρούτα, πράσινο τσάι, αφεψήματα φυσικών βοτάνων, ένα ρόφημα τριανταφυλλιάς κ.λπ.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 200 kcal την ημέρα - ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και χωρίς ενόχληση για τον εαυτό σας.

Η πρόσληψη αλατιού σε μια ισορροπημένη διατροφή περιορίζεται στα 5-6 g την ημέρα. Αυτή η ποσότητα θα σας είναι αρκετή, αλλά το πρήξιμο θα περάσει και ο καθαρισμός του σώματος θα επιταχυνθεί. Τα προϊόντα είναι καλύτερα βραστά, μαγειρεμένα, στον ατμό ή στο φούρνο. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε το τηγάνισμα - περιστασιακά μπορείτε να τηγανίζετε χωρίς λάδι στη σχάρα ή σε ένα αντικολλητικό τηγάνι.

Στο μενού μιας ισορροπημένης ορθολογικής διατροφής, αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα με γκρι, πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί σίκαλης, κράκερ, ξηρά μπισκότα και μπισκότα. Αντί για γλυκά και κέικ για επιδόρπιο, τρώτε μέλι, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, σιωπηλή μαύρη σοκολάτα. Χρησιμοποιήστε μόνο μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια, χυμό λεμονιού και φυσικό γιαούρτι, καθώς και αρωματικά φυσικά βότανα για σάλτσες για σαλάτες.

Μενού ισορροπημένης διατροφής για απώλεια βάρους

Ένα δείγμα καθημερινού μενού για μια ισορροπημένη διατροφή μοιάζει με τον εξής τρόπο.

Αμέσως μετά το ξύπνημα: ένα ποτήρι βρασμένο νερό σε θερμοκρασία δωματίου.

Πρώτο πρωινό: 2 αυγά ομελέτα με ντομάτες και μια φέτα ψωμί σίκαλης ή πλιγούρι βρώμης με δαμάσκηνα και μέλι. τσάι με μέλι ή χυμό φρούτων.

Δεύτερο πρωινό: ένα μήλο ή άλλο φρούτο ή γιαούρτι.

Μεσημεριανό: σούπα με κοτόπουλο, μανιτάρια ή λαχανικά, ψάρι στο φούρνο με λαχανικά ή κοτόπουλο ή μοσχάρι με μανιτάρια, χυλό φαγόπυρου ή ρυζιού ή βραστά φασόλια, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, για επιδόρπιο - ένα φλιτζάνι ανάμεικτα φρούτα.

Σνακ: φραντζόλα δημητριακών ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ένα φλιτζάνι κεφίρ ή πράσινο τσάι.

Βραδινό: βραστό ψάρι, πουλερικά ή θαλασσινά, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.

Πριν πάτε για ύπνο: ένα ποτήρι κεφίρ.

Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, ψηφίστε το:(32 ψήφοι)

07-10-2014

56 741

Επαληθευμένες πληροφορίες

Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα που γράφτηκαν από ειδικούς και επαληθεύτηκαν από ειδικούς. Η ομάδα των αδειοδοτημένων διατροφολόγων και αισθητικών μας προσπαθεί να είναι αντικειμενική, ανοιχτόμυαλη, ειλικρινής και να παρουσιάζει και τις δύο πλευρές ενός επιχειρήματος.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και, κυρίως, ασφαλείς δίαιτες σήμερα. Με οποιοδήποτε υπερβολικό βάρος, μερικές φορές αρκεί να ισορροπήσετε τη διατροφή και να εγκαταλείψετε τα πιο επιβλαβή και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα - και η υγεία σταδιακά θα επανέλθει στο φυσιολογικό. Για ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος, μια κανονική πρόσληψη θερμίδων με μια ισορροπημένη διατροφή θα είναι ανά ημέρα. Εάν ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνετε έως και 1600 χιλιοθερμίδες, αλλά μπορείτε επιπλέον να φορτώσετε μόνο το πρωινό γεύμα και κατά προτίμηση με πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

Για να συμμορφωθείτε με τους κανόνες και να χάσετε γρήγορα βάρος σε μια ισορροπημένη διατροφή, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε κανένα φυσικό προϊόν, αλλά τα λιπαρά και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα θα πρέπει να αντικατασταθούν με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα από εργοστάσιο θα πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς. . Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας, ελαχιστοποιήστε την ποσότητα του κρέατος, κυρίως κόκκινου και λιπαρού, αντικαταστήστε τα τηγανητά με βραστά και ψημένα.

Το κύριο συν μιας δίαιτας με κυριαρχία των λαχανικών, των θαλασσινών και των γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά είναι ο καθαρισμός του οργανισμού. Ξεκινώντας να τρώτε πιάτα με βάση αυτά τα συστατικά, γεμίζετε τα έντερα με φυτικές ίνες, οι οποίες επιταχύνουν την περισταλτική τους και απομακρύνουν τις τοξίνες, καθώς και την ευεργετική μικροχλωρίδα. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές βιταμίνες και μικροστοιχεία στα λαχανικά και τα φρούτα, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά.

Έχει αποδειχθεί ότι μια ισορροπημένη διατροφή μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου και αθηροσκλήρωσης. Μια τέτοια δίαιτα παρέχει σχεδόν εκατό τοις εκατό εγγύηση προστασίας από το εγκεφαλικό και εξασφαλίζει μακροζωία. Για επείγουσα απώλεια βάρους, ωστόσο, δεν είναι πολύ κατάλληλο: σε μια εβδομάδα με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να χάσετε έως και 3-4 κιλά, ανάλογα με το αρχικό βάρος, αλλά τέτοια αποτελέσματα δεν επιτυγχάνονται την πρώτη εβδομάδα μιας νέας διατροφή. Οι πρώτες μέρες μετά την εγκατάλειψη του πρόχειρου φαγητού μπορεί να είναι δύσκολες, επομένως αναπτύξτε ασφαλείς και υγιεινές επιλογές για να αντικαταστήσετε τα γλυκά και τις αγαπημένες σας πρόχειρες λιχουδιές.

Στη διατροφή της απώλειας βάρους, πρέπει να υπάρχουν προϊόντα πρωτεΐνης - κεφίρ, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μαλακό τυρί, καθώς και θαλασσινά ψάρια και διαιτητικό κρέας. Κορεάζουν καλύτερα τον οργανισμό από τα λαχανικά και βοηθούν στην πέψη. Το μενού σας πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά η ποσότητα του λίπους πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο.

Μην αποκλείετε τα δημητριακά και τα όσπρια από τη διατροφή σας: αυτή είναι η κύρια πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, κυρίως σε μορφή δημητριακών, αλλά το ψωμί θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Εάν έχετε επιλέξει μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να επιδοθείτε σε γλυκά για να αυξήσετε τα επίπεδα στο αίμα της ορμόνης σεροτονίνης (ορμόνη της χαράς). Επιλέξτε γλυκές τροφές με λίγες θερμίδες - marshmallows, φυσική μαρμελάδα, μαύρη σοκολάτα. Μπορείτε να μαγειρέψετε γλυκά μόνοι σας - δώστε προσοχή στο μαγείρεμα με ωμά φρούτα και κατσαρόλες με τυρί cottage ή τυρόπιτες διατροφής με κακάο, σταφίδες, μέλι.

Εάν εργάζεστε πολύ, θα είναι δύσκολο να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή γιατί δεν είναι εύκολο να πετύχετε ποικιλία όταν μετράτε τις θερμίδες και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να μαγειρέψετε. Τους θερμότερους μήνες, είναι εύκολο να τρώτε σνακ με φρούτα ή λαχανικά όλη την ημέρα μεταξύ των κύριων γευμάτων: για παράδειγμα, φάτε μερικά μπαστουνάκια καρότου, μια χούφτα μούρα ή ένα αχλάδι. Και μην ξεχνάτε - καμία δίαιτα δεν θα είναι χρήσιμη εάν αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι ή μειώνεται η υγεία σας μετά από μια εβδομάδα ενός νέου τρόπου ζωής. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν γαστρεντερολόγο και έναν διατροφολόγο.

Τα πιάτα που περιγράφονται παρακάτω μπορούν να συνδυαστούν και να αντικατασταθούν, σας προσφέρουμε μόνο μια μικρή ποικιλία από διαιτητικά πιάτα από άπαχο κρέας, ψάρι, λαχανικά, αυγά και γάλα που υπάρχουν στην παγκόσμια μαγειρική. Όταν μαγειρεύετε, αποφύγετε το τηγάνισμα σε ηλιέλαιο, αγοράστε αντικολλητικά σκεύη ή μαγειρέψτε στο φούρνο μικροκυμάτων, ψήστε πιάτα. Οι σαλάτες δεν συνιστώνται επίσης να γεμίζουν με λάδι, ως έσχατη λύση - επιλέξτε τους πιο χρήσιμους τύπους φυτικών ελαίων. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις πατάτες και το λευκό ρύζι. Θυμηθείτε ότι οι σάλτσες παρέχουν την κύρια περιεκτικότητα σε θερμίδες στις σαλάτες: αντικαταστήστε τη μαγιονέζα και το ταρτάρ στο εργοστάσιο με σπιτικές σάλτσες από σάλτσα σόγιας, ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά ή γιαούρτι. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε μπαχαρικά και βότανα - αφήστε την ισορροπημένη διατροφή σας για μια εβδομάδα να είναι νόστιμη!

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ψωμί με κύκλο βραστό αυγό, αγγούρι και μαρούλι, γιαούρτι ή κεφίρ

Βραδινό: 200 ml σούπα λαχανικών, όπως ζωμό κουνουπιδιού ή ψαριού, 1 τραγανό ψωμί από αλεύρι σίκαλης, 200 g πράσινη σαλάτα με διάφορα φρέσκα λαχανικά

Βραδινό: 150 g βραστό καστανό ρύζι, λαχανικά με ψητό σολομό ή βραστό αυγό

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: δυο βραστά αυγά, μια φέτα τόνο, μαλακό τυρί και ψωμί ντομάτας

Βραδινό: 200 ml σούπα οξαλίδα με αυγό, λαχανοσαλάτα με καρότα και μυρωδικά, λίγα ακτινίδια

Βραδινό: ένα φλιτζάνι βραστά φασόλια σε ντομάτα, ένα κομμάτι βραστό στήθος κοτόπουλου, 2 ψωμί σικάλεως

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 150 γρ κατσαρόλα με τυρί κότατζ ή cheesecake με χαμηλά λιπαρά

Βραδινό: Ιαπωνική σούπα miso με βάση την πάστα σόγιας με τόφου και χέλι, 150 g βραστά λαχανικά, γκρέιπφρουτ

Βραδινό: μανιτάρια βρασμένα σε κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών με λαχανικά

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 150 g (3-4 κουταλιές της σούπας σε ξηρή μορφή) φαγόπυρο, μία ντομάτα, ένα ποτήρι κεφίρ μηδενικών λιπαρών.

Βραδινό: γεμιστό ρύζι με βραστά λαχανικά, κιμά κοτόπουλο και μανιτάρια πιπεριές, μήλα ή μούρα

Βραδινό: λόμπιο φασολιών με ντομάτες και καρύδια

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης με μούρα και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, ένα ποτήρι γιαούρτι χωρίς λιπαρά, 1 μικρή μπανάνα

Βραδινό: σαλάτα από καρότα, μήλα και σέλινο με μπαχαρικά και χυμό λεμονιού, σολομός φούρνου σε σάλτσα γιαούρτι-σπανάκι

Βραδινό: κατσαρόλα λαχανικών και σπαραγγιών με τυρί χαμηλών λιπαρών.

Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 100 g τυρί κότατζ με μέλι και μούρα, 150 ml γιαούρτι

Βραδινό: 200 ml άπαχο μπορς, 100 γραμμάρια βινεγκρέτ μανιταριών, μήλο ή άλλο φρούτο

Βραδινό: 150 γρ κουνουπίδι ψημένο σε αυγό με μυρωδικά, κεφίρ

Κυριακή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 150 γρ χυλό κριθαριού ή καλαμποκιού, γιαούρτι χωρίς λιπαρά χωρίς ζάχαρη, μερικά αχλάδια ή μήλα

Βραδινό: 150 g ρύζι με λαχανικά, 100 g ψάρι στιφάδο, χυμός ντομάτας, κατά προτίμηση χωρίς αλάτι

Βραδινό: 250 g στιφάδο λαχανικών (συνιστάται να μην προσθέσετε πατάτες)

Οι διατροφολόγοι προσφέρουν διαφορετικές επιλογές για μια ισορροπημένη διατροφή. Το κύριο πράγμα σε οποιαδήποτε μέθοδο τέτοιας ασφαλούς απώλειας βάρους είναι να τρώτε όλα τα είδη τροφίμων σε μικρές ποσότητες, να τρώτε μικρές μερίδες πέντε φορές την ημέρα και να εξαλείφετε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες από τη διατροφή. Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις βίντεο από επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης σχετικά με την ανάπτυξη μιας ισορροπημένης διατροφής:

Βίντεο δίαιτας από το Malysheva

Βίντεο σχετικά με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Βίντεο σχετικά με την ισορροπημένη διατροφή