Στην αρχαιότητα, οι ασθένειες αντιμετωπίζονταν με σκόνη από αποξηραμένες ουρές ποντικιού. Τότε αποφάσισαν ότι αυτό δεν βοήθησε και κατέληξαν στην ομοιοπαθητική. Τώρα και η ομοιοπαθητική έχει σκιστεί σε σκάλες.

Κάποτε οι άνθρωποι έπαιρναν βάρος αν έτρωγαν μετά τις 6 το απόγευμα. Τώρα οι γιατροί αποδεικνύουν ήδη ότι μετά τις 6 και γενικά το βράδυ, το φαγητό όχι μόνο δεν είναι επιβλαβές, αλλά και ευεργετικό.

Ποιον να πιστέψω μετά από αυτό; Νομίζω ότι ο καθένας λύνει αυτή την ερώτηση μόνος του μέσω της δοκιμής. Για παράδειγμα, πηγαίνω για ύπνο στις έντεκα και μισή και τρώω δείπνο στις επτά το βράδυ.

Αν δεν περιμένω μέχρι την ώρα του ύπνου και φάω ξανά στις 10, τότε την επόμενη μέρα σίγουρα θα πάρω λίγο βάρος. Ζυγίζομαι σχεδόν κάθε μέρα, οπότε οι αριθμοί το επιβεβαιώνουν.

Σε γενικές γραμμές, διαβάστε αυτό το άρθρο απλώς ως μια ενδιαφέρουσα ιστορία. Μπορείτε να βγάλετε συμπεράσματα μόνοι σας, μπορεί και όχι. Αλλά το άρθρο είναι ενδιαφέρον, ειδικά όταν πρόκειται για την επιλογή φαγητού για τη νύχτα.

Όπως πάντα, θα σχολιάσω κάποια πράγματα. πλάγια γραφή. Γιατί από την εποχή που ήρθα στις ΗΠΑ, αντιμετώπισα το πρόβλημα του περιττού βάρους. Και δεν είμαι ο μόνος υπέρβαρος μετανάστης.

***
Το να πηγαίνεις για ύπνο με άδειο στομάχι δεν είναι πλέον της μόδας και μάλιστα επιβλαβές.Πρόσφατες επιστημονικές έρευνες σε αυτόν τον τομέα έχουν αποδείξει πειστικά ότι η πρακτική του να κοιμάσαι πεινασμένος οδηγεί σε διαταραχές ύπνου και σοβαρά μεταβολικά προβλήματα.

Αλλά δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Πώς να διατηρήσετε μια λογική ισορροπία, ώστε ένα σνακ πριν τον ύπνο να είναι ευεργετικό τόσο για τον ύπνο όσο και για το μεταβολισμό. Και γενικά, το να τρώτε τη νύχτα και να χάνετε βάρος – δεν είναι αυτό το θέμα της επιστημονικής φαντασίας;

Το φαγητό πριν τον ύπνο είναι ένας φυσιολογικός κανόνας

Τα παιδιά γνωρίζουν πολύ καλά ότι ένα σωστό δείπνο αργά τα βοηθά να κοιμούνται ήσυχοι και να νιώθουν ανανεωμένοι το πρωί. Για τα μικρά παιδιά, ο χυλός δημητριακών με γάλα για μια νύχτα είναι ο ίδιος κανόνας όπως και για έναν ενήλικα - ένα φλιτζάνι καφέ για πρωινό σφρίγος.

Ένα πολύ γνωστό γεγονός: ένα μωρό που τρέφεται πριν κοιμηθεί κοιμάται καλά και ήσυχα όλη τη νύχτα. Και το καλύτερο πιάτο για αυτό είναι το χυλό γάλακτος. Δηλαδή ένας συνδυασμός μακρών υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Και σημειώστε: τα περισσότερα παιδιά έχουν εξαιρετικό, γρήγορο μεταβολισμό, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για τους ενήλικες.

Θα πω αμέσως ότι αν πήγα για ύπνο και αισθάνθηκα ξαφνικά πεινασμένος, τότε 100% δεν θα κοιμηθώ. Θα πετάξω και θα γυρίσω και μετά θα φορέσω τις παντόφλες μου, θα κατέβω στην κουζίνα και θα φάω και θα φάω σωστά. Οπότε δεν ρισκάρω πια, και αν ξαφνικά θέλω να φάω στο κρεβάτι, πάω και τρώω αμέσως.

Από πού προήλθε η ιδέα «μην τρώτε μετά τις 6 μ.μ.» ή «μην τρώτε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο»; Αυτή η ιδέα δεν έχει και ποτέ δεν είχε άμεση σχέση με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτές οι συστάσεις σχετίζονται με συστήματα απώλειας βάρους που αναπτύχθηκαν τον περασμένο αιώνα και βασίζονται στη λανθασμένη θεωρία της καύσης λίπους.

Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, το σώμα μας, βιώνοντας ενεργειακή πείνα, αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπη που είναι αποθηκευμένα για μελλοντική χρήση για να διατηρήσει το απαιτούμενο επίπεδο ενέργειας. Λέγεται ότι γι' αυτό, όταν κοιμόμαστε πεινασμένοι, ξεκινάμε τη διαδικασία της καύσης λίπους στον ύπνο μας. Μια βολική θεωρία - κοιμηθείτε και χάσετε βάρος. Και η ζυγαριά το πρωί, που έδειχνε ένα βαρέλι, ήταν «απόδειξη» γι' αυτό.

Ωστόσο, στην πραγματικότητα όλα είναι πολύ πιο θλιβερά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ένα άτομο που αποκοιμιέται με άδειο στομάχι έχει πολύ πιο αργό μεταβολισμό, οι αποθέσεις λίπους γίνονται αποθεματικό έκτακτης ανάγκης και το σώμα αρχίζει να απελευθερώνει την ενέργεια που λείπει από την πιο προσιτή και απλή πηγή - τα μυϊκά κύτταρα. Επομένως, κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν χάνετε λιπώδη ιστό, αλλά μυϊκό ιστό. Επιπλέον, με το πρώτο κιόλας γεύμα, το σώμα σας θα αρχίσει να αποθηκεύει επιπλέον αποθέματα λίπους για μελλοντική χρήση.

Γιατί οι διατροφολόγοι αφιερώνουν τόσο πολύ χρόνο μιλώντας για τους κινδύνους από το φαγητό το βράδυ; Γιατί είναι δύσκολο για εμάς να τηρούμε το μέτρο, ειδικά στο φαγητό. Είναι πιο εύκολο να απαγορεύσετε κάτι εντελώς παρά να προσπαθήσετε να περιορίσετε τη μερίδα και τη σύνθεση του φαγητού. Αναλύστε το βραδινό σας πιάτο και θα καταλάβετε πόσο απέχει το περιεχόμενό του από την έννοια της υγιεινής διαιτητικής τροφής.

Είναι πράγματι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να σταματήσουν αφού έχουν καθίσει για δείπνο. Και σχεδόν κανείς δεν σκέφτεται την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τα μεγέθη μερίδων. Συχνά το δείπνο συμπληρώνεται με ένα ποτήρι κρασί ή άλλο αλκοολούχο ποτό ή τσάι με ζάχαρη. Και η περιεκτικότητα σε θερμίδες του βραδινού γεύματος αποδεικνύεται ότι ξεπερνιέται απελπιστικά. Υπάρχει πραγματικά περισσότερο κακό παρά καλό από ένα τέτοιο δείπνο. Ως εκ τούτου, το δείπνο κηρύχθηκε «παράνομο». Ριζοσπαστικό, αλλά αποτελεσματικό.

Τώρα ξέρετε τι να φάτε το βράδυ – μπορείτε και μάλιστα χρειάζεται. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι σας έχει δοθεί μια απόλαυση για ένα βραδινό γεύμα. Όπως έχουμε ήδη πει, το αργά δείπνο έχει μια σειρά σημαντικών περιορισμών.

Στην πραγματικότητα, το φαγητό πριν τον ύπνο δεν μπορεί να ονομαστεί πλήρες δείπνο. Είναι περισσότερο ένα σνακ αργά το βράδυ για βελτίωση του μεταβολισμού και... υγιή ύπνο. Και για να μην το μετατρέψετε σε νυχτερινή λαιμαργία, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες.

1. Μετρήστε θερμίδες

Μια υγιεινή μερίδα φαγητού το βράδυ δεν πρέπει να ξεπερνά τις 200-250 kcal. Λίγο περισσότερο - και θα υπάρχουν ήδη πάρα πολλά, τα οποία σίγουρα θα κατατεθούν στα πλάγια σας. Λίγο λιγότερο - και το σώμα σας θα αρχίσει να «τρώει» τον εαυτό του τη νύχτα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, κατά τη διάρκεια του ύπνου, ένα λιμοκτονημένο σώμα χωρίς ενέργεια θα καταστρέψει όχι τα λιποκύτταρα, αλλά τα μυϊκά κύτταρα, γιατί είναι πιο εύκολο να πάρεις ενέργεια από αυτά.

Δηλαδή, πηγαίνοντας για ύπνο με άδειο στομάχι, είναι εγγυημένο ότι θα ενεργοποιήσετε τη λεγόμενη καταβολική διαδικασία της «μυϊκής ξήρανσης», η οποία δεν έχει καμία σχέση με την καύση λίπους. Συμφωνώ, η απώλεια βάρους χάνοντας μυϊκό ιστό είναι κακή ιδέα. Άλλωστε, το λίπος (και μαζί του η μισητή κυτταρίτιδα) δεν πάει πουθενά.

Μια ενεργειακή αξία 200-250 kcal είναι μια λογική ποσότητα ενέργειας που θα κρατήσει το σώμα σας σε ηρεμία, χωρίς να σας αναγκάσει να αναζητήσετε εφεδρικές πηγές στον μυϊκό ιστό. Επιπλέον, αυτό θα είναι αρκετό για να αποτρέψει την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι 200-250 kcal δεν αποτελούν «μπόνους», αλλά θα πρέπει να ληφθούν υπόψη από εσάς στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από το φαγητό. Εάν παρακολουθείτε τις θερμίδες (και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αυτό είναι απαραίτητο), έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να «εξοικονομήσετε» αυτές τις 200-250 kcal για ένα σνακ αργά το βράδυ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Προσοχή στη σύνθεση

Το σνακ αργά το βράδυ θα πρέπει να είναι ένας συνδυασμός μακράς διαρκείας υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Τα πρώτα είναι σημαντικά για την αργή απελευθέρωση ενέργειας που θα τροφοδοτήσει το σώμα τη νύχτα. Το δεύτερο είναι για την αποκατάσταση των κυττάρων του μυϊκού ιστού.

Είναι σημαντικό τα τρόφιμα που επιλέγετε για ένα σνακ αργά το βράδυ να περιέχουν τις ακόλουθες ευεργετικές ουσίες (ή να συμβάλλουν στη σύνθεσή τους):

- Τρυπτοφάνη.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα βασικό αμινοξύ, η σημασία του οποίου για τον φυσιολογικό ύπνο δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Είναι μια από τις βασικές πρωτεΐνες και συμμετέχει στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Το πρώτο είναι υπεύθυνο για τη συναισθηματική ευεξία, το δεύτερο είναι σημαντικός ρυθμιστής των βιολογικών ρυθμών, δηλαδή ελέγχει τις περιόδους ύπνου και εγρήγορσης, και ως εκ τούτου είναι πολύ σημαντικό ειδικά για άτομα που δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν.

Η τρυπτοφάνη δεν μπορεί να συντεθεί μέσα στο σώμα, αλλά μπορεί να ληφθεί από τα τρόφιμα, κυρίως πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη πηγής μπορεί να είναι είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης. Τα σκληρά τυριά, το επεξεργασμένο τυρί, οι γαρίδες, το κρέας καβουριών, το κρέας κουνελιού, το κρέας γαλοπούλας και κοτόπουλου και τα όσπρια (μπιζέλια και φασόλια) είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη. Αυτό το αμινοξύ υπάρχει σε μικρότερες αλλά επαρκείς ποσότητες στο τυρί cottage, στο πλιγούρι βρώμης, στο φαγόπυρο, στο κεχρί, στο βοδινό κρέας, σε ορισμένα είδη ψαριών και στα αυγά κοτόπουλου. Ωστόσο, εδώ βρίσκεται η κύρια σύλληψη.

Γεγονός είναι ότι η απλή κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών, ακόμη και εκείνων που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη, δεν θα αυξήσει αυτόματα το επίπεδο αυτού του αμινοξέος στον εγκέφαλο. Για να λάβει ο εγκέφαλός μας την απαιτούμενη ποσότητα τρυπτοφάνης, είναι απαραίτητο να συμπληρώσουμε την πρωτεϊνική δίαιτα με σύνθετους υδατάνθρακες. Η πολύπλοκη αλληλεπίδραση πρωτεϊνών και μακρών υδατανθράκων δίνει στην τρυπτοφάνη έναν «πράσινο διάδρομο» προς τον εγκέφαλο.

- Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τους βιορυθμούς μας. Ονομάζεται επίσης ορμόνη του ύπνου. Για να το συνθέσετε, εκτός από τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη, μπορείτε να καταναλώσετε τροφές που εμπλέκονται στην παραγωγή της πρόδρομης ουσίας της, σεροτονίνης, καθώς και τροφές που σχετίζονται άμεσα με την παραγωγή μελατονίνης στον εγκέφαλο. Αυτά είναι μπανάνες, κεράσια, κεράσια, αμύγδαλα, κουκουνάρια και ψωμί ολικής αλέσεως. Παρεμπιπτόντως, τα κεράσια και τα κεράσια, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, αποτελούν φυσική πηγή της ορμόνης του ύπνου.

Το πλιγούρι βρώμης με γάλα και το τσάι χαμομηλιού έχουν ευεργετική επίδραση στην παραγωγή μελατονίνης. Στην πραγματικότητα, αυτό το σετ προϊόντων μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για αργά σνακ: πλιγούρι βρώμης (όχι στιγμιαίο δημητριακό) με γάλα - αυτό είναι ένα μείγμα μακρών υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε τα μεγέθη των μερίδων.

Έχουμε δισκία μελατονίνης στο σπίτι. Για μένα προσωπικά έχουν απλώς καταστροφική δύναμη. Τα χρησιμοποιώ εξαιρετικά σπάνια, μόνο όταν είναι πραγματικά απαραίτητο. Πάντα όμως με παίρνει ο ύπνος μετά από 5 λεπτά. Απλώς είναι δύσκολο να ξυπνήσω μετά από αυτά, το κεφάλι μου δεν είναι σωστό.

— Ασβέστιο

Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό όχι μόνο για τα οστά. Συμμετέχει στη σύνθεση της μελατονίνης με τη συμμετοχή της τρυπτοφάνης. Το ασβέστιο είναι επίσης σημαντικό για τη διοχέτευση των νευρικών ερεθισμάτων, επομένως η έλλειψή του μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας.

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου πριν τον ύπνο θεωρούνται τα χαμηλά λιπαρά (αλλά όχι χαμηλά λιπαρά!) γαλακτοκομικά προϊόντα, κυρίως το γάλα και το γιαούρτι.

Ναι, διάβασα επίσης κάπου πρόσφατα ότι το τυρί cottage δεν είναι καθόλου η κύρια πηγή ασβεστίου. Αλλά δεν θυμάμαι το κύριο πράγμα. Κάτι από φυτά. Με λίγα λόγια: γράφουν, μετά διαψεύδουν.

— Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της παραγωγής της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία παρεμβαίνει στον καλό ύπνο. Η έλλειψη μαγνησίου, παρεμπιπτόντως, συχνά οδηγεί σε κράμπες των μυών της γάμπας σε κατάσταση ηρεμίας.

Εάν τα πόδια σας κράμπουν τακτικά στο κρεβάτι, δώστε προσοχή στο επίπεδο του μαγνησίου στο αίμα σας - πιθανότατα δεν έχετε αρκετό από αυτό. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι σημαντικός συμμετέχων στον ενεργειακό μεταβολισμό.

Οι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου για σνακ πριν τον ύπνο περιλαμβάνουν αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, μπανάνα και πίτουρο ψωμί. Το φαγόπυρο και το άγριο ρύζι είναι πλούσια σε μαγνήσιο.

— Κάλιο

Το κάλιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μικροστοιχεία για τη ζωή· χωρίς αυτό, τα κύτταρα μας απλά θα σταματήσουν να λειτουργούν. Αυτός είναι ένας από τους συμμετέχοντες στο μεταβολισμό. Και τη νύχτα, το κάλιο είναι υπεύθυνο για την ανακούφιση της μυϊκής έντασης. Όπως το μαγνήσιο, προλαμβάνει τις νυχτερινές κράμπες στα πόδια.

Καλές πηγές καλίου πριν τον ύπνο περιλαμβάνουν μπανάνα, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, αμύγδαλα, κουκουνάρια, φιστίκια, κάσιους, καρύδια, πατάτες φούρνου και τόνο.

Λένε ότι οι μπανάνες σε κάνουν να νιώθεις καλύτερα. Και μόλις πρόσφατα διάβασα κάπου ότι όλα αυτά είναι ψέματα. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο: δοκιμάστε το μόνοι σας, αποφασίστε μόνοι σας. Αγαπώ και τρώω τις μπανάνες. Είναι αλήθεια, όχι τόσο συχνά.

Ποιο θα μπορούσε να είναι το υγιεινό δείπνο σας αργά;

Η επιλογή είναι δική σας, απλά θυμηθείτε την ποσότητα για να μην μετατραπεί ένα υγιεινό σνακ σε άχρηστη (ή και επιβλαβή) λαιμαργία αργά το βράδυ. Έτσι, πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να φάτε:

Πλιγούρι βρώμης με γάλα. Το γάλα πρέπει να έχει τουλάχιστον 2,5% περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι ένα πρακτικά άχρηστο προϊόν. Το λίπος του γάλακτος βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και της πρωτεΐνης, και είναι επίσης πηγή βιταμινών Α και D. Το αποβουτυρωμένο γάλα δεν έχει αυτό το λίπος γάλακτος, και επομένως τα οφέλη του για σνακ αργά το βράδυ. Μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα μπανάνα ή λίγο κεράσι στο πλιγούρι σας.

Βραστό αυγό με ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως. Εάν δεν θέλετε να προσθέσετε θερμίδες σε αυτό το σνακ, αφαιρέστε τον κρόκο από το αυγό και φάτε μόνο το ασπράδι ή τον μισό κρόκο.

Ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μικρή ποσότητα αποξηραμένα βερίκοκα ή ξηρούς καρπούς της επιλογής σας(θυμηθείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των ξηρών καρπών και μην τους υπερφορτώνετε).

Ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα με ένα μικρό μπισκότο βρώμης.

Milkshake με μπανάνα και κεράσι.Σημείωση: εάν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα μούρα, πρέπει πρώτα να αποψυχθούν, καθώς το κοκτέιλ της νύχτας δεν πρέπει να είναι κρύο. Δεν ενδείκνυται κρύο φαγητό πριν τον ύπνο. Για μεγαλύτερα οφέλη, προσθέστε λίγο πλιγούρι βρώμης ή σπόρους λιναριού στο smoothie σας.

Τοστ ολικής αλέσεως με πίτουρο και τόνο.Ο τόνος δεν πρέπει να είναι σε λάδι, αλλά στον δικό του χυμό. Αντί για τόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θαλασσινά, όπως κρέας καβουριών ή γαρίδες.

Χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες που λάβατε, σίγουρα θα μπορείτε να δημιουργήσετε τις δικές σας συνταγές για ένα υγιεινό σνακ πριν τον ύπνο. Να σας υπενθυμίσουμε ότι υπάρχουν δύο βασικές προϋποθέσεις: συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών, καθώς και περιεκτικότητα σε θερμίδες 200-250 kcal.

Συμβουλή: Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο ένα αργά δείπνο, πάρτε μια μικρή ζυγαριά κουζίνας για να ζυγίσετε τη μερίδα σας. Αυτή η αγορά θα εξοφληθεί γρήγορα με καλή υγεία, υγιή ύπνο και τις επιθυμητές γραμμές στη ζυγαριά δαπέδου.

Θα μπω ξανά εδώ για τελευταία φορά. Οι ζυγαριές κουζίνας όπως αυτή της εικόνας ξεκινούν από 6 $ στο ebay. Δεν νομίζω ότι είναι πολύ μεγάλο τίμημα. Επιπλέον, με τη βοήθειά τους θα μάθετε πόσο πραγματικά φάγατε. Δεν μιλάω καν για το γεγονός ότι τέτοιες ζυγαριές είναι χρήσιμες απλά για το μαγείρεμα.