Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά την αθλητική διατροφή

Για να έχει η αθλητική διατροφή την αναμενόμενη επίδραση στον οργανισμό, ο αθλητής πρέπει να τηρεί τους κανόνες πρόσληψής της, που σημαίνει να τρώει ή να πίνει ακριβώς ό,τι χρειάζεται και την κατάλληλη στιγμή.

Αρχικά λαμβάνονται υπόψη τα εξής:

• Ώρες της ημέρας;
• συνοδευτικές περιστάσεις·
• δοσολογία;
• φυσική κατάσταση του αθλητή.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Συνιστάται για κάθε αθλητή που εργάζεται για την οικοδόμηση μυών να καταναλώνει μια κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή του διατροφή.

Σπουδαίος! Τα συμπληρώματα διατροφής είναι πολύ χρήσιμα κατά την περίοδο της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά ένα άτομο δεν τα χρειάζεται σε συνεχή βάση. Είναι καλοί ως βοηθοί και μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας, αλλά τα κύρια συστατικά της επιτυχίας είναι μια σωστά επιλεγμένη διατροφή και συστηματική προπόνηση. Μπορούν να ληφθούν συμπληρώματα για να διευκολύνουν και να επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών.

Εάν σκέφτεστε σοβαρά να αυξήσετε τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών, τότε ο αθλητής θα πρέπει να παίρνει περίπου 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτή η αναλογία είναι ιδανική για παλαιστές ή bodybuilders που δεν θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους, αλλά θέλουν να χτίσουν δύναμη και μυς.

Πρωτεΐνη

Αυτό είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης και η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο των μυών και δεν μπορείτε να χτίσετε μια καλή σιλουέτα χωρίς αυτήν. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά χρήσιμα σε καταστάσεις όπου ένας αθλητής δεν μπορεί να λάβει αρκετή πρωτεΐνη μέσω της τροφής. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον 1,2-2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Χρόνος παραλαβής:

1. Συνιστάται στους αθλητές να καταναλώνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος ταχείας δράσης μία ή δύο ώρες πριν την προπόνηση.
2. Η επόμενη δόση είναι 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης (για μυϊκή αποκατάσταση).
3. Ο χρόνος μετά την προπόνηση είναι η καλύτερη ευκαιρία για να χτίσετε μυς γιατί τότε το σώμα χρειάζεται περισσότερο πρωτεΐνη.
4. Μια άλλη πηγή πρωτεΐνης για την αντιστάθμιση του κόστους του σώματος καταναλώνεται πριν τον ύπνο με τη μορφή καζεΐνης (μια πρωτεΐνη βραδείας αποδέσμευσης) για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου.
5. Ακόμη και τις ημέρες που δεν επισκέπτεται το γυμναστήριο, ο αθλητής χρειάζεται να καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη. Τις ημέρες χωρίς προπόνηση, οι καλύτερες ώρες για κατανάλωση πρωτεΐνης είναι μετά το πρωινό, μετά το μεσημεριανό γεύμα και μετά το δείπνο.

Το ήξερες? Τα αυγά πουλιών είναι πηγή φυσικής πρωτεΐνης τροφής υψηλής ποιότητας. Όλα τα μέρη του αυγού είναι βρώσιμα, συμπεριλαμβανομένου του κελύφους, το οποίο περιέχει πολύ ασβέστιο.

Κρεατίνη (για αρχάριους)

Η κρεατίνη θεωρείται το πιο αποτελεσματικό νόμιμο αναβολικό στεροειδές. Είναι ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από αθλητές που θέλουν να εξασφαλίσουν μέγιστη ένταση προπόνησης και βέλτιστα κέρδη στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών.

Είναι επίσης εξαιρετικό για αρχάριους που είναι σχετικά νέοι στο να χτίζουν το σώμα τους μέσω της άσκησης. Έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό.
Η εύρεση αρκετής κρεατίνης στα τρόφιμα είναι αρκετά δύσκολη, επομένως η ουσία λαμβάνεται σε μορφή σκόνης ή κάψουλας. Τα συμπληρώματα κρεατίνης διαφέρουν ως προς τη μορφή, τον χρόνο διάλυσης στον οργανισμό (απορρόφηση) και την αποτελεσματικότητα, επομένως πρέπει να προσέχετε αυτό κατά την αγορά.

Λειτουργούν αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε κρεατίνη των σκελετικών μυών, η οποία με τη σειρά της αυξάνει το μέγεθος των μυών με την πάροδο του χρόνου.

Η κρεατίνη αυξάνει την αντοχή, τη δύναμη, τη δύναμη, σας βοηθά να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ασκήσεων, σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα, να πηδάτε ψηλότερα. ενώ οδηγεί σε απώλεια λίπους. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι η χρήση κρεατίνης έχει νόημα μόνο σε συνδυασμό με σοβαρή προπόνηση δύναμης.

Τρόπος χρήσης:

• η κρεατίνη λαμβάνεται 15-25 γραμμάρια την ημέρα για 5 ημέρες.
• Συνιστάται περαιτέρω χρήση σε δόση συντήρησης, από 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα.

Το ήξερες? Οι γιατροί συμβουλεύουν να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού και να μην λαμβάνετε περισσότερα από 15 γραμμάρια (ενάμιση κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, νεφρικής βλάβης και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Γλουταμίνη (για ανάκτηση)

Η γλουταμίνη, ή L-γλουταμίνη, είναι ένα αμινοξύ που απαντάται στη φύση που συνήθως αποθηκεύεται στους μύες και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος σε ακραίες καταστάσεις. Χρησιμοποιείται από το ανοσοποιητικό σύστημα για αποκατάσταση σε περιόδους στρες όπως σωματικοί τραυματισμοί, εγκαύματα, νηστεία και κατά τη διάρκεια παρατεταμένης και έντονης σωματικής καταπόνησης (μαραθώνιος, τρίαθλο, τρέξιμο υπεραποστάσεων).

Όταν υπάρχει ανεπάρκεια γλουταμίνης ή όταν η ποσότητα μειώνεται απότομα κατά τη διάρκεια του στρες, το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού καταστέλλεται. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε τη χαμένη γλουταμίνη στο προηγούμενο επίπεδο μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων διατροφής.

Αυτός είναι ο λόγος που οι μαραθωνοδρόμοι συχνά κινδυνεύουν να προσβληθούν από κρυολόγημα, γρίπη και άλλες ασθένειες τις ημέρες που ακολουθούν τον αγώνα.
Όχι μόνο εξαντλούν τα αποθέματα γλουταμίνης, αλλά προκαλούν επίσης προσωρινή μείωση της ανοσίας και ευαισθησίας σε λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος και άλλες ασθένειες.

Φυσικές πηγές:

1. Η L-γλουταμίνη είναι πιο άφθονη σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το κρέας, το ψάρι, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το μαγείρεμα μπορεί να καταστρέψει τη γλουταμίνη, ειδικά στα λαχανικά.
2. Δύο καλές φυτικές πηγές είναι το ωμό λάχανο και τα παντζάρια.

Συμπληρώματα L-Γλουταμίνης για Αθλητές

Οι αθλητές που λαμβάνουν συμπληρώματα γλουταμίνης συνήθως το κάνουν για να αποτρέψουν τη μυϊκή διάσπαση και να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αρκετές κλινικές μελέτες έχουν βρει ότι η γλουταμίνη από το στόμα μπορεί να μειώσει τη νοσηρότητα σε αθλητές αντοχής ή ακραίας άσκησης.

Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας αποτρέποντας τη διάσπαση των πρωτεϊνών και βελτιώνοντας τη σύνθεση γλυκογόνου.
Η L-γλουταμίνη ταξινομείται ως συμπλήρωμα διατροφής και δεν απαγορεύεται από κανέναν αθλητικό οργανισμό. Μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών τροφίμων σε μορφή τζελ ή δισκίου και συχνά αποτελεί συστατικό σε πολλές σκόνες πρωτεΐνης.

Λόγω περιορισμένης έρευνας, δεν υπάρχουν καθορισμένες συστάσεις για τη δοσολογία, αλλά οι ειδικοί στο bodybuilding συνιστούν να ξεκινάτε από 3 γραμμάρια και σταδιακά να αυξάνετε στα 5 γραμμάρια την ημέρα.

Εάν ένας αθλητής τρώει μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή και ασκείται τακτικά, τότε είναι πιθανό ο οργανισμός του να εφοδιαστεί επαρκώς με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Εάν ένας αθλητής προπονείται συχνά και σκληρά και η διατροφή του δεν είναι επαρκώς πλήρης, τότε η συμπλήρωση με γλουταμίνη μπορεί να τον ωφελήσει σημαντικά.

Σπουδαίος!Εάν ένας αθλητής σχεδιάζει να χρησιμοποιήσει ένα συμπλήρωμα L-γλουταμίνης, θα ήταν συνετό να συμβουλευτεί πρώτα έναν αθλητικό διατροφολόγο για να αξιολογήσει τη διατροφή του και να καθορίσει εάν χρειάζεται.

Πώς να πάρετε γλουταμίνη: βίντεο

Gainer (για γρήγορη κλήση)

Gainer - το όνομα αυτού του συμπληρώματος διατροφής προέρχεται από την αγγλική λέξη gain, που σημαίνει "κέρδος"· το φάρμακο χρησιμοποιείται για γρήγορη αύξηση βάρους. Το gainer αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, μοιάζει με ψιλοτριμμένο αλεύρι, σχεδόν σκόνη.

Όταν εκτελείς αθλητική προπόνηση σε υψηλή ένταση, ένα άτομο χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια. Για να αναπληρώσετε γρήγορα την έλλειψή του, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων που αποκαθιστά γρήγορα τη χαμένη ενέργεια.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες έχουν αυτές τις ιδιότητες, αλλά εάν περιοδικά αντιμετωπίζετε προβλήματα να παρέχετε στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων από τα τρόφιμα, ένα τζάμι μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο.

Κανόνες για τη λήψη του κέρδους:

• για να κερδίσετε βάρος, το gainer χρησιμοποιείται δύο έως τρεις φορές την ημέρα.
• Είναι εύκολο να υπολογίσετε την ημερήσια δόση: πάρτε 1,5 γραμμάριο γκενέρ ανά 1 κιλό βάρους του αθλητή.
• Η ίδια δόση του φαρμάκου λαμβάνεται καθημερινά έως ότου το σωματικό βάρος φτάσει σε ικανοποιητικό επίπεδο.
• Το Gainer μπορεί να αναμιχθεί με τα ακόλουθα υγρά: νερό (ποτέ βραστό νερό), γάλα, χυμός.
• Αφού αποκτήσει το επιθυμητό βάρος, ο αθλητής μπορεί να μεταβεί σε εφάπαξ χρήση του φαρμάκου.

Πώς να πάρετε το Gainer: βίντεο

Σπουδαίος!Τα άτομα που είναι επιρρεπή σε ταχεία αύξηση βάρους θα πρέπει να σταματήσουν να παίρνουν gainers, διαφορετικά το πρόβλημα με το υπερβολικό βάρος μπορεί να επιδεινωθεί.

BCAA (αμινοξέα)

Τα αμινοξέα (BCAA, BCAs) αποτελούν τη βάση για την οικοδόμηση μυών στο σώμα, βοηθώντας στην αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, γεγονός που οδηγεί σε σταδιακή αύξηση των μυϊκών ινών. Βοηθούν να γίνουν οι μύες μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι διεγείροντας τη σύνθεση.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι τόσο σημαντικά για τους αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μύες. Αυτά τα προϊόντα, λόγω της ευκολίας πέψης και του υψηλού ρυθμού απορρόφησης στον οργανισμό, είναι κατάλληλα για χρήση τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση, διασφαλίζοντας ότι το σώμα λαμβάνει μια εύπεπτη μορφή πρωτεΐνης.

Κανόνες για τη λήψη BCAA:

• η δόση για μία δόση είναι 5–10 γραμμάρια.
• Όταν χρησιμοποιείτε BCAA για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η πρώτη δόση λαμβάνεται αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα.
• μια επιπλέον μερίδα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας (τα ίδια 5-10 γραμμάρια) θα ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, θα μειώσει την πείνα και θα δώσει ώθηση στην ανάπτυξη των μυών.
• Ένα μέρος των αμινοξέων λαμβάνεται χωρίς αποτυχία πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα.
• Για γρήγορη απορρόφηση, τα αμινοξέα πρέπει να είναι σε υγρή μορφή, επομένως διαλύονται σε υγρό με την προσθήκη μικρής ποσότητας ζάχαρης.
• η υποδοχή τους χωρίζεται σε τρία μέρη: στην αρχή της εκπαίδευσης, κατά τη διάρκεια της και αμέσως μετά.
• Τα αμινοξέα σε μορφή κάψουλας λαμβάνονται το πρωί.
• για απώλεια βάρους, τα αμινοξέα λαμβάνονται μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού γεύματος.

Για καύση λίπους

Η καύση λίπους είναι μια διαδικασία που είναι απαραίτητη για την παροχή ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα που τη χρειάζεται, ακόμα κι αν ένα άτομο δεν κάνει τίποτα. Υπάρχουν συμπληρώματα που επιταχύνουν την καύση λίπους, επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν για απώλεια βάρους.

Σπουδαίος! Ένας από τους μύθους ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι ότι όλα τα λίπη είναι κακά. Ωστόσο, υπάρχουν καλά και κακά λιπαρά. Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές, επομένως το λίπος είναι σημαντικό για την απορρόφησή τους. Κατά προτίμησηόριοκατανάλωση διαγονιδιακών και κορεσμένων λιπαρών, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό. Τα ακόρεστα λιπαρά μειώνουν την κακή χοληστερόλη και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.

Η λαξογενίνη είναι ένα φυτικό στεροειδές που έχει παρόμοια δομή με την πιο γνωστή εκδυστερόνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λαξογενίνη έχει παρόμοιες ιδιότητες με τα αναβολικά στεροειδή όπως το Anavar, ένα από τα πιο δημοφιλή από του στόματος αναβολικά στεροειδή όλων των εποχών.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η λαξογενίνη είναι προορμόνη. Όταν ένας αθλητής παίρνει προορμόνες, το σώμα αυξάνει τα επίπεδα των ανδρογόνων (ένας κοινός όρος για τις προορμόνες και την τεστοστερόνη) και σταματά την παραγωγή τεστοστερόνης.

Σε αντίθεση με τις προορμόνες, η λαξογενίνη δεν επηρεάζει το ενδοκρινικό σύστημα - δεν αυξάνει ή μειώνει την ποσότητα ορμονών όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα.

Η συμπυκνωμένη λαξογενίνη διατίθεται σε κάψουλες ή σκόνη. Ανάλογα με τον κατασκευαστή, η δοσολογία του περιεχομένου της κάψουλας μπορεί να διαφέρει ελαφρώς.

Γενικές οδηγίες για τη χρήση του laxogenin:

• για αρχάριους, η πρόσληψη περιορίζεται στα 50 mg την ημέρα.
• για έμπειρους αθλητές, η ημερήσια δόση μπορεί να αυξηθεί στα 100 mg (δεν συνιστάται η υπέρβαση αυτής της ποσότητας).
• μάθημα εισαγωγής για αρχάριους: 6 εβδομάδες.
• πορεία θεραπείας για επαγγελματίες αθλητές: από 4 έως 12 εβδομάδες.
• όταν χάνετε βάρος, συνιστάται η λήψη 50 mg την ημέρα κάθε δεύτερη μέρα.

Η L-καρνιτίνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των μυών και υποστηρίζει τη διαδικασία καύσης λίπους.
Οι αθλητές λατρεύουν να χρησιμοποιούν L-καρνιτίνη για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της μυϊκής αντοχής, επειδή αναστέλλει το σχηματισμό γαλακτικού οξέος στους μύες και βελτιώνει την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Αυτή η ιδιότητα επιτρέπει μεγαλύτερες προπονήσεις και καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης.

Στο ανθρώπινο σώμα, μια ουσία παρόμοια με την καρνιτίνη συντίθεται με βάση τον σίδηρο, τις βιταμίνες C, B6, B12, φολικό οξύ και νιασίνη. Το ανθρώπινο σώμα παράγει L-καρνιτίνη από τα αμινοξέα μεθειονίνη και λυσίνη, καθώς και από τρόφιμα (μοσχάρι, αρνί, αρνί, ψάρι, γάλα και τυρί).

Σε μια κανονική διατροφή, ένας ενήλικας λαμβάνει κατά μέσο όρο από 100 έως 300 mg L-καρνιτίνης, αυτή η ποσότητα είναι επαρκής για τον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας στο σώμα. Ωστόσο, οι αθλητές συχνά υποφέρουν από ανεπάρκεια L-καρνιτίνης, επομένως επωφελούνται από την πρόσθετη κατανάλωση αυτής της ουσίας.
Όταν είναι επιθυμητή η απώλεια βάρους, η L-καρνιτίνη λαμβάνεται συχνά για να ενισχύσει την καύση λίπους. Ωστόσο, η πρόσθετη κατανάλωση L-καρνιτίνης έχει θετική επίδραση στην καύση λίπους μόνο σε σχέση με υψηλά αθλητικά φορτία και σε περιπτώσεις εμφανούς ανεπάρκειας.

Πώς να καταναλώνετε L-καρνιτίνη για αθλητές:

1. Πάρτε 1 γραμμάριο L-καρνιτίνης (κατά προτίμηση σε υγρή μορφή) και καταναλώστε περίπου μισή ώρα πριν την προπόνηση. Μια χαμηλότερη ή μεγαλύτερη δόση δεν έχει εμφανές αποτέλεσμα.
2. Η ζάχαρη (που ισοδυναμεί με την παραγωγή έκκρισης ινσουλίνης) αναιρεί την καύση λίπους, επομένως τα άλλα τρόφιμα δεν πρέπει να περιέχουν καθόλου ζάχαρη (ή θα πρέπει να περιέχουν λίγη από αυτήν).
3. Υπερδοσολογία μπορεί να συμβεί μετά από λήψη περισσότερων από τρία γραμμάρια της ουσίας και να οδηγήσει σε διάρροια, ναυτία και έμετο. Για να προσδιορίσετε την ιδανική δοσολογία, θα πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά τις οδηγίες που παρέχονται από τους κατασκευαστές συμπληρωμάτων διατροφής. Δεν πρέπει να λαμβάνετε περισσότερα από δύο γραμμάρια της ουσίας την ημέρα και αυτή η ποσότητα θα πρέπει να κατανέμεται όλη την ημέρα.
4. Η επαρκής ενυδάτωση του σώματος είναι σημαντική όταν λαμβάνετε επιπλέον συμπληρώματα L-καρνιτίνης.

Ίσως, οι αρχάριοι που ήρθαν πρόσφατα στο γυμναστήριο δεν θα τα πάρουν όλα αμέσως, οπότε εδώ είναι μερικές συμβουλές από έμπειρους αθλητές:

Οι καλύτερες εταιρείες αθλητικής διατροφής

Ρώσοι κατασκευαστές:

• Cellucor PureProtein;
• Γ.Ε.Ο.Ν.

• Βέλτιστη Διατροφή;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universal Nutrition;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• Muscle Pharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Πολωνία);
• Multipower (Γερμανία);
• Power System (Γερμανία);
• Olimp (Πολωνία);
• Vansiton (Ουκρανία);
• BioGame (Βουλγαρία);
• Scitec Nutrition (Ουγγαρία).

Ο αθλητής πρέπει να θυμάται ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν δημιουργούν μύες από μόνα τους - απλώς βοηθούν ένα άτομο να χτίσει μυς μέσω σκληρής προπόνησης. Ασκηθείτε με πρόγραμμα, αυξήστε το επίπεδο σωματικής σας ανάπτυξης. Κατά τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, ακολουθήστε τις οδηγίες χρήσης που συνοδεύουν και μην ξεχνάτε ότι δεν συνιστάται η υπέρβαση της δοσολογίας των φαρμάκων.

Μια γρήγορη επισκόπηση των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων για άνδρες και γυναίκες που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.

Ασχολείστε ενεργά με τη σωματική δραστηριότητα; Τότε ξέρεις πολύ καλά ότι οι τελευταίες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για κάθε προπόνηση. Το ερώτημα είναι πώς να αντιμετωπίσουμε την κούραση που χτυπάει τους περισσότερους από εμάς την πιο ακατάλληλη στιγμή, δηλαδή κατά τη διάρκεια των δύο ή τριών τελευταίων ασκήσεων. Η απάντηση είναι πολύ απλή. Είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Μάθετε πώς να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο εύκολες με ένα απλό πρόγραμμα γευμάτων και τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για άνδρες και γυναίκες. Μάθετε πώς να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα με τον πιο γρήγορο τρόπο.

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τα συμπληρώματα, ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής είναι απαραίτητο. Παρακάτω είναι ένα δείγμα προγράμματος διατροφής.

Μπορείτε να αλλάξετε το σχέδιο όπως χρειάζεται και να προσθέσετε τα απαραίτητα στοιχεία που ταιριάζουν στις ανάγκες σας.

• 06:00 Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, το οποίο αφομοιώνεται γρήγορα και επιτρέπει στα θρεπτικά συστατικά και τα αμινοξέα να εισέλθουν γρήγορα στο μυϊκό κύτταρο.
• 06:30 Πρωινό(ομελέτα με τυρί, κρεμμύδια και ντομάτες, ένα ποτήρι γάλα, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο).
• 07:15 Κρέμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γάλα, μπανάνα και φυστικοβούτυρο.

ΙδέαΠροσθέστε λίγη σκόνη πρωτεΐνης στο αγαπημένο σας smoothie ή πλιγούρι βρώμης. Αυτό προάγει τον σωστό μεταβολισμό, δίνει ενέργεια στους μύες και σας βοηθά να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.

• Μεσημεριανό για να διαλέξετε.Μπορείτε να έχετε στήθος κοτόπουλου με φασόλια και ρύζι ή ένα cheeseburger. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε λαχανικά. Πιείτε ένα ποτήρι χυμό ή γάλα.
• Σνακ πριν την προπόνηση. 14:30.Πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης με φρέσκα φρούτα.
• Εκπαίδευση. 15:30.Πίνετε άφθονο νερό.
• Μετά την προπόνηση. 16:30.Πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας. Θα πρέπει να περιέχει 50 g πρωτεΐνης, η οποία θα αναπληρώσει την απώλεια γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Βραδινό.Αυτό είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας και πρέπει να περιέχει πολλούς υδατάνθρακες και λαχανικά.
• 30 λεπτά μετά το δείπνο.Για να γεμίσετε το σώμα σας με πρωτεΐνη, πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης καζεΐνης πριν τον ύπνο.

Η καλύτερη αθλητική διατροφή

Ερώτηση: Ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα; Δεν υπάρχει μαγικό συμπλήρωμα γιατί ο καθένας είναι διαφορετικός. Αυτό σημαίνει ότι μόνο και μόνο επειδή ένα συμπλήρωμα βοηθά κάποιον, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα σας βοηθήσει. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός αποτελεσματικών συμπληρωμάτων. Κάποια από αυτά βοηθούν στην κούραση, άλλα βοηθούν στο χτίσιμο των μυών.

Πρόσθετα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών.

Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα για όλους. Παρακάτω είναι τα καλύτερα από αυτά:

• Αμινοξέα BCAAπαίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας.
• Κρεατίνη.Ναι, κρεατίνη παίρνουμε από το φαγητό. Ωστόσο, τα επίπεδα κρεατίνης στο σώμα μπορεί να μην είναι στα βέλτιστα επίπεδα. Μια αυξημένη δόση κρεατίνης προάγει την ανάπτυξη των μυών.
• Πρωτεΐνηπροάγει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης, βελτιώνει την ποιότητα της προπόνησης και την αποκατάσταση μετά από σωματική δραστηριότητα.

Τα τρία καλύτερα συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι bodybuilders έχουν διαφορετικές απόψεις για τα συμπληρώματα. Σε κάποιους αρέσουν και τα δέχονται με ευχαρίστηση, άλλοι, αντίθετα, τα θεωρούν επιβλαβή και επικίνδυνα. Παρόλα αυτά, υπάρχει μια σειρά προϊόντων που προσφέρουν τα πιο σημαντικά οφέλη. Ας επισημάνουμε τρία συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

1. Κρεατίνη

Τιμή:περίπου 25,99 $

Πού μπορώ να αγοράσω:σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικής διατροφής

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για όσους θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη, την αντοχή και την αντοχή. Αυτό το συμπλήρωμα θα παρέχει στον οργανισμό σας τα απαραίτητα φωσφορικά άλατα, τα οποία θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε τις τελευταίες ασκήσεις της προπόνησής σας χωρίς ιδιαίτερη κούραση.

Σπουδαίος

Μην αγοράζετε συμπληρώματα που γράφουν «συμπυκνωμένα». Μια κουταλιά της σούπας αυτού του προϊόντος περιέχει από τρία έως έξι γραμμάρια σκόνης. Αυτό είναι ωφέλιμο για τους κατασκευαστές, αλλά όχι για τους αθλητές, και μπορεί να είναι όχι μόνο επιβλαβές, αλλά και επικίνδυνο για την υγεία.

2. Σύμπλεγμα πριν την προπόνηση

Τιμή: 23,97 $ για 20 μερίδες

Πού μπορώ να αγοράσω:οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικής διατροφής

Αν θέλετε να πετύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα σε κάθε προπόνηση, τότε αυτό ακριβώς χρειάζεστε. Το συμπλήρωμα αυξάνει την αντοχή, τη δύναμη, τη μυϊκή μάζα και τη συνολική φυσική κατάσταση.

3.

Τιμή: 42,97 $ για 1,4 κιλά

Πού να αγοράσετε: κατάστημα αθλητικής διατροφής

Αυτό το συμπλήρωμα είναι πλούσιο σε αμινοξέα και αφομοιώνεται γρήγορα. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα που δεν είναι διαθέσιμα στο καθημερινό φαγητό.

Ποιος δεν θέλει να έχει ένα όμορφο, τονισμένο σώμα; Ωστόσο, δεν αρκεί μόνο να θέλεις. Για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη δίαιτα και να κάνετε τις απαραίτητες ασκήσεις. Για να κάνετε και τα δύο, πάρτε συμπληρώματα διατροφής. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να γίνεις όμορφος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Βασισμένο σε υλικά από: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Η αθλητική διατροφή είναι ένα σημαντικό συστατικό της αποτελεσματικής προπόνησης. Δείτε ένα βίντεο σχετικά με την αθλητική διατροφή από την οπτική γωνία ενός ανταγωνιστικού αθλητή CrossFit. Τι συμπληρώματα πρέπει να παίρνετε όταν κάνετε αθλήματα δύναμης και πολλά άλλα;

Αθλητικά συμπληρώματα: βίντεο

Κάθε μέρα με ρωτάνε «πώς να παίρνω αθλητική διατροφή;», πώς να χρησιμοποιώ πρωτεΐνη, γκενέρ, αμινοξέα κ.λπ. Οι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν καλά ότι αυτό είναι ένα συμπλήρωμα στη δίαιτα, αλλά όχι ως αντικατάστασή του. Επομένως, για να πείτε ακριβώς πότε να χρησιμοποιήσετε κάτι, πρέπει να γνωρίζετε τον τρόπο ζωής σας, την καθημερινότητά σας κ.λπ. Συμφωνώ, δεν μπορώ να το γνωρίζω αυτό, επομένως δεν μπορεί να υπάρχει ακριβής απάντηση για όλους. Αλλά σας δίνω τα βασικά για να καταλάβετε πότε και τι συμπλήρωμα να πάρετε.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Αυτό είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης και θα πρέπει να το παίρνετε μόνο εάν δεν μπορείτε να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης από κανονικά τρόφιμα. Για παράδειγμα, είστε αθλητής που ζυγίζει 80 κιλά· για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή 160 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ας υποθέσουμε ότι φάγατε 500 γραμμάρια κρέας και δεν φάγατε τίποτα άλλο που να περιέχει πρωτεΐνη. Ένα κιλό κρέας περιέχει περίπου 100 γραμμάρια. σκίουρος. Και χρειάζεστε 160, επομένως, μπορείτε να πάρετε 2 μερίδες πρωτεΐνης των 30 γραμμαρίων η καθεμία.

Θα πρέπει να λαμβάνεται μεταξύ των γευμάτων ή όταν το γεύμα ήταν μόνο υδατάνθρακες. Δεν χρειάζεται να το καταναλώνουμε μετά από προπόνηση, αφού μετά χρειαζόμαστε υδατάνθρακες και όχι πρωτεΐνη. Μια πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών μεταξύ των γευμάτων είναι η καλύτερη για αυτό το σκοπό.

Πώς να πάρετε το Gainer

Αυτό είναι ένα συμπλήρωμα υψηλής θερμιδικής αξίας που βασίζεται σε υδατάνθρακες. Για να καταλάβετε πότε και πόσο να πίνετε Gainer, πρέπει να καταλάβετε πόσους υδατάνθρακες έτρωγες την ημέρα. Κάθε άτομο έχει τις δικές του ανάγκες σε υδατάνθρακες, πρέπει να υπολογιστούν χρησιμοποιώντας τη δοκιμαστική μέθοδο. Για παράδειγμα, προσδιορίσατε ότι κατά την περίοδο αύξησης μάζας χρειάζεστε 300 γραμμάρια υδατανθράκων. Και φάγατε σήμερα, για παράδειγμα, μόνο 200 γραμμάρια ρύζι, δηλαδή 150 γραμμάρια. υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρουμε τα υπόλοιπα 150 γραμμάρια από τον κέρδος. Κάθε συμπλήρωμα έχει τη δική του σύνθεση, επομένως πρέπει να διαβάσετε στο πίσω μέρος του κουτιού πόση πρωτεΐνη και υδατάνθρακες περιέχει μια μερίδα, με βάση αυτό, μπορείτε να καταλάβετε αν πρέπει να πάρετε 1 ή 2 μερίδες. Και πάλι, εάν έχετε φάει την απαιτούμενη ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών από τα κανονικά τρόφιμα, τότε δεν χρειάζεστε συμπληρώματα.

Πρέπει να παίρνετε το gainer είτε μεταξύ των γευμάτων, είτε μία ώρα πριν ή 30 λεπτά μετά την προπόνηση.

Πώς να πάρετε τα αμινοξέα

Εάν καταναλώνετε πρωτεΐνη, τότε δεν χρειάζεται να παίρνετε τα αμινοξέα ξεχωριστά, γιατί Η πρωτεΐνη περιέχει ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων.

Μπορείτε να τα πάρετε, για παράδειγμα, εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας και δεν έχετε πλέον τροφή μέσα σας και έχετε βαρεθεί την πρωτεΐνη, τότε μπορείτε να παίρνετε πολλά δισκία μετά από κάθε γεύμα. Κατ 'αρχήν, δεν βλέπω κανένα νόημα να τα παίρνω όταν η πρωτεΐνη είναι ίδια, μόνο φθηνότερη. Επιπλέον, οι κατασκευαστές συχνά εξαπατούν πιέζοντας συνηθισμένη πρωτεΐνη σε δισκία.

Πώς να πάρετε το BCAA

Όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, αυτό το προϊόν είναι γενικά άχρηστο, όπως και τα πολύπλοκα αμινοξέα. Πρώτον, αυτά είναι μόνο 3 απαραίτητα αμινοξέα και οι μύες χρειάζονται και τα 8. Δεύτερον, η πρωτεΐνη ή οποιαδήποτε πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης περιέχει αυτά τα 3 αμινοξέα, ακόμη και τη σόγια, BCAA σε μεγάλες ποσότητες. Έτσι κατά την περίοδο της μαζικής στρατολόγησης αυτό θα είναι μεταφορά χρημάτων.

Μπορούν να καταναλωθούν μόνο κατά το κόψιμο, στη συνέχεια θα χρησιμεύσουν ως πηγή ενέργειας κατά την προπόνηση μέσω της διαδικασίας της γλυκονεογένεσης (μετατροπή αμινοξέων σε γλυκόζη). Μην παίρνετε περισσότερα από 10 γραμμάρια τη φορά, γιατί... δεν θα χωνευτεί. Μπορεί να ληφθεί πριν από την προπόνηση δύναμης και πριν από την καρδιο.

Πώς να πάρετε κρεατίνη

Όπως έγραψα για αυτό, νομίζω ότι αυτό το συμπλήρωμα είναι για αρχάριους. Είναι απίθανο να λειτουργήσει για έναν έμπειρο αθλητή, γιατί... Τα αποθέματα κρεατίνης σας έχουν ήδη αναπτυχθεί στο όριο. Κατάλληλο για αρχάριο.

Δεδομένου ότι η ινσουλίνη μεταφέρει κρεατίνη στους μύες και οι υδατάνθρακες προκαλούν μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης, αυτό σημαίνει ότι η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται με γρήγορους υδατάνθρακες. Πιστεύω επίσης ότι όλες αυτές οι λήψεις είναι απλώς ένα τέχνασμα μάρκετινγκ, ώστε να ξοδεύετε αυτό το συμπλήρωμα πιο γρήγορα και να επιστρέψετε για ένα νέο νωρίτερα.

5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα είναι αρκετά, λαμβανόμενα με κάτι γλυκό, για παράδειγμα, ξεπλυμένο με χυμό.

Πώς να πάρετε l καρνιτίνη

Πολλοί το θεωρούν λιποκαυστικό. Αυτό είναι λάθος. Από μόνο του δεν καίει λίπη, τα μεταφέρει μόνο στα μιτοχόνδρια και εκεί καίγονται και μόνο αν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων. Η L-καρνιτίνη είναι απλά ένας «ασανσέρ», μπορείτε να πάρετε το ασανσέρ ή να περπατήσετε. Το ασανσέρ είναι πιο βολικό, λίγο πιο γρήγορο, αλλά πρέπει ακόμα να φτάσετε σε αυτό, να το περιμένετε κ.λπ. Επίσης με την l-καρνιτίνη είναι μόνο βοηθητικό.

3 γραμμάρια μισή ώρα πριν από την άσκηση ενδυνάμωσης ή καρδιο θα είναι αρκετά.

Φίλοι, δεν χρειάζεται να ακούτε τους πωλητές αθλητικής διατροφής, αφού είναι προς το συμφέρον τους να πουλήσουν όσο το δυνατόν περισσότερα. Αν σου πουλήσουν πρωτεΐνες και ξεχωριστά αμινοξέα και bcaa, απλά πες τους λόγους μου, και θα δεις πώς διστάζει ο πωλητής. Θυμηθείτε, αυτό είναι μια επιχείρηση πρώτα και κύρια, και κάθε συμπλήρωμα πρέπει να επιλέγεται μόνο όταν είναι απαραίτητο.

Τώρα ξέρετε πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή!

Οδηγίες

Κερδίζων. Πάρτε το ανακατεύοντάς το σε σέικερ με νερό, ή με χαμηλά λιπαρά, είναι θέμα γούστου. Το σχέδιο πρόσληψης είναι το εξής: με πρωινό - για να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας. 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση - για να δημιουργήσετε μια προσφορά αμινοξέων και υδατανθράκων πριν από έντονο στρες στο σώμα. αμέσως - για να παρέχει στο σώμα μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών, που αποτελούν έναν από τους κύριους παράγοντες ανάπτυξης των μυών. κατά τη διάρκεια της ημέρας - προκειμένου να αυξηθεί ο αριθμός των γευμάτων σε περίπτωση ανεπαρκούς και ακανόνιστης διατροφής, καθώς και να αντικατασταθούν οι «επιβλαβείς» υποκλοπές.

Πρωτεΐνη. Πάρτε το με βάση τη μέση ανθρώπινη ανάγκη - 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα. Η πρωτεΐνη, όπως και το , αραιώνεται σε νερό, χυμό ή γάλα με χαμηλά λιπαρά. Το πλάνο πρόσληψης είναι το εξής: η καλύτερη επιλογή θα ήταν η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος με την ιδιότητα ταχείας απορρόφησής της. Εξαιτίας αυτής της ιδιότητας, πάρτε το whey isolate πριν και μετά την προπόνηση. πρωτεΐνη, ειδικά εάν η διατροφή σας έχει διαταραχθεί. Πάρτε καζεΐνη πριν τον ύπνο για να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα αμινοξέων όλη τη νύχτα.

Αμινοξέα. Το σχέδιο πρόσληψης έχει ως εξής: το πρωί - για να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια πρωτεΐνης. κατά τη διάρκεια της ημέρας - για τη μείωση του καταβολισμού. πριν και μετά την προπόνηση - για να δημιουργήσετε ένα απόθεμα και να αντισταθμίσετε το ενεργειακό έλλειμμα που δαπανήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πάρτε αμινοξέα το αργότερο μισή ώρα μετά την προπόνηση.

Κρεατίνη. Πάρτε κρεατίνη με βάση τη μέση ανάγκη σας - 4-6 g κρεατίνης την ημέρα. Το σχέδιο πρόσληψης έχει ως εξής: στην αρχή της λήψης, πάρτε 10 g κρεατίνης δύο φορές την ημέρα για μια εβδομάδα και μετά - 3 g 2 φορές την ημέρα ή 5-6 γραμμάρια 1 φορά την ημέρα. Συνεχίστε το μάθημα για 4 έως 6 εβδομάδες και μετά κάντε ένα διάλειμμα για 2-4 εβδομάδες. Πάρτε κρεατίνη με άδειο στομάχι και αμέσως μετά το ξύπνημα.

Σχετικό άρθρο

Πηγές:

• Πηγή

Κατά την οικοδόμηση μυών, οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Για κάθε άτομο ο αριθμός τους είναι ατομικός. Ωστόσο, ακόμη και με την τήρηση ορισμένων κανόνων για τη λήψη πρωτεΐνης, δεν είναι πάντα δυνατό να εγγυηθεί κανείς ότι δεν θα προκληθεί βλάβη στο σώμα.

Τι είναι οι πρωτεΐνες

Στον πυρήνα του - . Είναι μια φυσική ουσία και διαφέρει από τις συνηθισμένες πρωτεϊνούχες τροφές στο ότι έχει υψηλό βαθμό πρωτεΐνης, δηλαδή δεν περιέχει λίπη και υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη λαμβάνεται από αυγά κοτόπουλου, κρέας και ορό γάλακτος από αγελαδινό γάλα.

Μια τέτοια διατροφή μπορεί να ονομαστεί ιδανική για ένα σύγχρονο άτομο του οποίου ο τρόπος ζωής είναι καθιστικός, γεμάτος άγχος και κούραση. Με τέτοιες συνθήκες, υπάρχει πρακτικά ανάγκη για υδατάνθρακες και λίπη, και η πρωτεΐνη, αντίθετα, γίνεται εξαιρετικά απαραίτητη. Αυτό οφείλεται στην έντονη κατανάλωση πρωτεΐνης από τον οργανισμό.

Φαίνεται ότι η πρωτεΐνη είναι απολύτως ακίνδυνη και ακόμη και ευεργετική. Και αυτό είναι αλήθεια, αλλά υπό ορισμένες προϋποθέσεις.

Πώς να μην βλάψετε το σώμα σας τρώγοντας πρωτεΐνη

Ο κύριος κανόνας κατά την εισαγωγή σκόνης πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι η αυστηρή τήρηση του μέτρου. Προκειμένου να αποκατασταθεί ή να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη, να αυξηθεί η παραγωγή ενζύμων και ορμονών, αρκεί συχνά να καταναλώνετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που δεν υπερβαίνει τα 2-2,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Αυξάνοντας την απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να γίνει μεγάλο κακό στον οργανισμό. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο όταν η υπέρβαση του κανόνα επαναλαμβάνεται τακτικά. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η περίσσεια πρωτεΐνης αρχίζει να αποσυντίθεται στα συστατικά της μέρη στο ανθρώπινο ήπαρ, σχηματίζοντας καρκινογόνες ουσίες. Αυτοί, με τη σειρά τους, δημιουργούν σοβαρή επιβάρυνση στο συκώτι, την καρδιά, τα νεφρά και τα έντερα. Πρώτα απ 'όλα, η βλάβη γίνεται στο ανοσοποιητικό σύστημα. Και με παρατεταμένη υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης, εμφανίζονται πέτρες στα νεφρά και το συκώτι.

Τα άτομα στα οποία απαγορεύεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και η ατομική δυσανεξία σε πρωτεΐνες, απαγορεύεται αυστηρά να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Σε περίπτωση υφιστάμενων ασθενειών των εσωτερικών οργάνων, η κατανάλωση πρωτεΐνης επιδεινώνει σημαντικά την πορεία της νόσου. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μερικές φορές μια ασθένεια μπορεί να εμφανιστεί εντελώς απαρατήρητη από ένα άτομο. Επομένως, πριν αρχίσετε να καταναλώνετε πρωτεΐνη, είναι εξαιρετικά σημαντικό να κάνετε διάγνωση του σώματος για να εντοπίσετε ασθένειες των εσωτερικών οργάνων. Και μόνο αφού βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν διάφορα είδη παθολογιών από το ήπαρ, τα νεφρά και το καρδιαγγειακό σύστημα, θα είναι δυνατή η εισαγωγή συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

Εάν η έκκριση του γαστρικού υγρού είναι μειωμένη, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση πρωτεΐνης.

Όταν βρεθείτε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, μπορεί να μπερδευτείτε. Είναι απαραίτητο να κάνετε τη μία επανάληψη μετά την άλλη, να ακολουθήσετε τις οδηγίες του εκπαιδευτή ή το πρόγραμμα που βρέθηκε. Στο διάλειμμα νιώθω δίψα. Αυτό που πίνετε μπορεί να επηρεάσει την πρόοδο και τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.

Ειδικά ποτά

Μια άλλη σημαντική ομάδα εξειδικευμένων αθλητικών ποτών είναι τα ισοτονικά. Συνήθως αποτελούνται από τρία συστατικά: νερό, ένα μείγμα υδατανθράκων και άλατα που λειτουργούν ως ηλεκτρολύτης. Μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό και να επιταχύνουν όλες τις διαδικασίες της ζωής, να δώσουν μια «εκρηκτική ανύψωση» κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών επιταχύνοντας την αποκατάσταση. Ωστόσο, έχουν και αντενδείξεις. Πρώτον, τα άτομα με αδύναμο σμάλτο των δοντιών μπορούν να βλάψουν τα δόντια τους. Είναι καλύτερα να πίνουν ισοτονικά ποτά μέσα από καλαμάκι. Δεύτερον, εάν καταναλώνετε ισοτονικά σε μεγάλες ποσότητες, είναι πιθανές διαταραχές του αρτηριακού, του καρδιαγγειακού συστήματος και διαταραχές του ύπνου. Όλες οι ενδείξεις και η δοσολογία αναγράφονται στην ετικέτα του αθλητικού ποτού.

Καφεΐνη

Το Pu-erh (αυτοκρατορικό τσάι) είναι ένα αρκετά υπερβολικό ποτό για αθλητική προπόνηση. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών κατά την περίοδο καύσης λίπους και αύξησης μυϊκής μάζας. Εάν έχετε μια αθλητική δίαιτα πλούσια σε ουσίες που λαμβάνονται ως αποτέλεσμα της γενετικής μηχανικής (αποκομιδές, λιποδιαλύτες), τότε το pu-erh θα σας επιτρέψει να αφαιρέσετε τα «απόβλητα παραγωγής» από το σώμα.

Το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει την πείνα, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο στο στάδιο της «κοπής», αλλά είναι εντελώς απαράδεκτο όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα.

Νερό με μέλι

Κούνημα πρωτεΐνης

Για να εξασφαλίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση δύναμης, πρέπει να πάρετε διάφορα συμπληρώματα. Παρουσιάζονται σε μια τεράστια ποικιλία, γεγονός που κάνει την επιλογή πολύ πιο δύσκολη για τους αρχάριους αθλητές. Αυτό ισχύει για κάθε εξειδικευμένο κατάστημα αθλητικής διατροφής.

Είναι αδύνατο να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα εάν δεν παίρνετε αθλητική διατροφή για αρχάριους. Οι αρχάριοι στο bodybuilding, έχοντας μάθει για την ανάγκη να παίρνουν αθλητική διατροφή, μπορούν εύκολα να μπερδευτούν με την αφθονία διαφορετικών προϊόντων, χωρίς να ξέρουν ποιο να προτιμήσουν. Για να μην κάνετε λάθος επιλογή και να μην απογοητευτείτε, θα πρέπει να μελετήσετε διεξοδικά ποια συμπληρώματα λειτουργούν πραγματικά και θα είναι ευεργετικά για την επίτευξη του αθλητικού σας στόχου ήδη στα αρχικά στάδια της προπόνησης δύναμης.

Για άτομα που μόλις πρόσφατα άρχισαν να σηκώνουν βάρη, είναι αρκετά δύσκολο να καταλάβουν ποια συμπληρώματα να αγοράσουν και πόσα χρήματα να ξοδέψουν. Δεν μπορείτε να ενεργήσετε χωρίς εμπιστοσύνη ότι η αθλητική διατροφή που παίρνετε θα είναι αποτελεσματική. Διαφορετικά το προϊόν δεν θα είναι χρήσιμο.

Οι αρχάριοι bodybuilders θα πρέπει να προσέχουν το πρόγραμμα προπόνησής τους. Συνιστάται να σηκώνετε βάρη όχι περισσότερο από τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια του μαθήματος θα πρέπει να είναι το πολύ 60 λεπτά. Πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση. Χωρίς να ακολουθήσετε αυτήν τη σύσταση, δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η μεγάλη διάρκεια και η συχνότητα της προπόνησης θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.

Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ της διατροφής για προπόνηση δύναμης και της διαιτητικής διατροφής. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να σταματήσετε τρία γεύματα την ημέρα. Συνιστάται να τρώτε επτά ή και οκτώ φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες. Αυτό είναι το κύριο κλειδί για την επιτυχία κάθε αρχάριου αθλητή που θέλει να έχει μια εντυπωσιακή ποσότητα μυών. Η πιο σημαντική ουσία που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε bodybuilder είναι η πρωτεΐνη. Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα δεν μπορεί να είναι μικρότερη από 20 γραμμάρια ανά μερίδα. Αυτό ισχύει τόσο για προπονήσεις όσο και για δωρεάν ημέρες.

Οι αρχάριοι bodybuilders θα πρέπει να γνωρίζουν ξεκάθαρα ότι η αθλητική διατροφή είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης με βάρη. Τα συμπληρώματα περιέχουν ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε και να μην παρασυρθείτε με τέτοια προϊόντα.

Δεν είναι τυχαίο ότι ονομάζονται συμπληρώματα, αφού δεν μπορούν να ληφθούν ως πλήρες γεύμα, αλλά χρησιμεύουν μόνο για να αντισταθμίσουν την έλλειψη στοιχείων που απαιτούνται για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Το κύριο μειονέκτημα που είναι χαρακτηριστικό για την αθλητική διατροφή είναι ότι πολλά συμπληρώματα υψηλής ποιότητας είναι αρκετά ακριβά. Αυτό πρέπει οπωσδήποτε να ληφθεί υπόψη μακροπρόθεσμα.

Υπάρχει ένα ορισμένο βασικό σύνολο αθλητικής διατροφής για αρχάριους που θα πρέπει να ληφθεί υπόψη για αγορά. Κάθε προϊόν έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, καθώς και για ποιο συγκεκριμένο αθλητικό σκοπό είναι πιο κατάλληλο.

Πρωτεΐνη

Για να χτίσετε καλή μυϊκή μάζα, χρειάζεστε πρωτεΐνη που περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία έχει την υψηλότερη ταχύτητα παροχής αυτής της ουσίας στους μύες. Αυτό το συμπλήρωμα είναι μια σημαντική πηγή αμινοξέων. Χωρίς αυτά, οι όγκοι πρακτικά δεν αυξάνονται.

Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν πίνετε πρωτεΐνη τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Χάρη στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, οι μύες λαμβάνουν ακριβώς εκείνες τις ουσίες που διεγείρουν την αύξηση του όγκου. Αυτό το συμπλήρωμα είναι το καλύτερο από όλα τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο εύκολη στην πέψη. Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε ένα κοκτέιλ από αυτό απολύτως οπουδήποτε. Μπορείτε να το πάρετε στο σπίτι και να το πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο. Το μειονέκτημα αυτού του συμπληρώματος είναι το αρκετά υψηλό κόστος του, καθώς και το γεγονός ότι είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες. Αυτό είναι ένα σημαντικό μειονέκτημα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Αργοί υδατάνθρακες

Τα συμπληρώματα διατροφής με σύνθετους υδατάνθρακες συχνά περιέχουν βιταμίνες, καθώς και ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Σας επιτρέπουν να αποκτήσετε την απαραίτητη ενέργεια για την προπόνηση, επομένως είναι καλύτερο να πάρετε αυτήν την αθλητική διατροφή πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Μπορείτε να πάρετε δεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη, αλλά είναι πολύ πιο ακριβά. Μια πιο προσιτή επιλογή είναι να αναμίξετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος με μπανάνα ή γάλα ρυζιού. Οι υγιεινές εναλλακτικές περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, χουρμάδες και πλιγούρι βρώμης.

Το κύριο όφελος των αργών υδατανθράκων είναι ότι βοηθούν στην καύση λίπους και επίσης διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν αγοράσετε το συμπλήρωμα σε μορφή σκόνης, η τιμή θα είναι αρκετά υψηλή.

Κρεατίνη

Το συμπλήρωμα, όπως φαίνεται από διάφορες μελέτες, αυξάνει τους δείκτες δύναμης και διεγείρει την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, δηλαδή χωρίς επιπλοκές του υποδόριου λίπους. Πάρτε κρεατίνη τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, καθώς και τις ημέρες άδειας από την προπόνηση. Η βέλτιστη ημερήσια μερίδα είναι 5 γραμμάρια.

Χάρη στην κρεατίνη, ο αθλητής λαμβάνει την απαραίτητη ενεργειακή ώθηση για να εκτελέσει μια προπόνηση υψηλής έντασης. Το κύριο πλεονέκτημα της κρεατίνης είναι ότι βοηθά να «σπρώξετε» τα όρια των δικών σας δυνατοτήτων, δηλαδή να προπονείστε πολύ περισσότερο και πιο παραγωγικά. Διατίθεται σε διάφορες μορφές, γεγονός που σας επιτρέπει να επιλέξετε την επιλογή για τον εαυτό σας.

Η κρετίνη βοηθά στην πιο έντονη προπόνηση γιατί κάνει τον αθλητή πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό. Το μειονέκτημα του συμπληρώματος είναι η κατακράτηση νερού στο σώμα, η οποία επηρεάζει αρνητικά το βάρος, καθώς και η απώλεια δύναμης που μπορεί να γίνει αισθητή μετά την άσκηση.

Αυτό το προϊόν δεν είναι μόνο ένα χρήσιμο αθλητικό συμπλήρωμα, αλλά και ένας εξαιρετικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας, που είναι ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Η αποτελεσματικότητά του μπορεί να συγκριθεί με ένα φάρμακο όπως η ιβουπροφαίνη, αλλά το ιχθυέλαιο επίσης δεν έχει παρενέργειες.

Η ημερήσια δόση εξαρτάται από τις ανάγκες του οργανισμού. Τα άτομα που αθλούνται συνιστάται να καταναλώνουν από 2 έως 4 γραμμάρια ιχθυελαίου την ημέρα. Το προϊόν είναι πλούσιο σε οξέα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, τα οποία συνήθως δεν παρέχονται αρκετά με τα τρόφιμα.

Το ιχθυέλαιο προάγει την ταχύτερη ανάρρωση και είναι ο κύριος προμηθευτής ωμέγα-3 και -6. Αλλά όταν παίρνετε αυτό το προϊόν, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για μια δυσάρεστη επίγευση, ναυτία, καούρα και ρέψιμο με μυρωδιά ψαριού.

Συχνά, όταν εκτελούν βαριές προσεγγίσεις, οι αθλητές νιώθουν μια δυσάρεστη αίσθηση ότι οι μύες τους αρχίζουν να καίγονται. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται μυϊκή οξέωση, γεγονός που καθιστά αδύνατη την περαιτέρω προπόνηση. Η λήψη βήτα-αλανίνης ανακουφίζει από την κόπωση των μυών και σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση περισσότερο και, ως εκ τούτου, επιταχύνει την πρόοδο αυξάνοντας τους δείκτες δύναμης.

Συνιστάται η χρήση αυτού του συμπληρώματος μισή ώρα πριν την προπόνηση. Τις ημέρες ανάπαυσης μπορείτε να το πιείτε οποιαδήποτε στιγμή. Χάρη στη βήτα-αλανίνη, το λίπος χάνεται πιο γρήγορα, η μυϊκή μάζα και η δύναμη αυξάνονται. Το κόστος του προϊόντος είναι υψηλό. Οι αθλητές αισθάνονται συχνά ένα μυρμήγκιασμα στο σώμα, αλλά είναι απολύτως ακίνδυνο.

Άλλα συμπληρώματα προπόνησης

Υπάρχουν δύο άλλα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν τους αρχάριους να βελτιώσουν τις προπονήσεις τους.

Συμφωνούν πλήρως με το όνομά τους. Οι προ-προπονήσεις γίνονται πριν από το μάθημα για να αυξηθεί η παραγωγικότητα της προπόνησης. Συνιστάται να πίνετε αυτό το συμπλήρωμα μισή ώρα πριν την προπόνηση. Είναι ένα μείγμα από διάφορα συστατικά, τα πιο δημοφιλή είναι: καφεΐνη, L-τυροσίνη, νιτρική κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, αργινίνη.

Το κύριο πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση είναι η ενέργεια που παρέχουν στον οργανισμό. Το κόστος του συμπληρώματος είναι υψηλό και τα συστατικά που περιέχει βρίσκονται σε άλλα προϊόντα, επομένως μερικές φορές είναι πιο λογικό να τα τηρείτε.

Γλουταμίνη

Προωθεί την καλύτερη αποκατάσταση μετά από σωματική δραστηριότητα. Συνιστάται η λήψη του μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, η οποία θα σας βοηθήσει να βιώσετε λιγότερο πόνο και να επιταχύνετε τη διαδικασία επούλωσης. Εάν αναρρώσετε πιο γρήγορα, σημαίνει ότι μπορείτε να επιστρέψετε στα μαθήματα πιο γρήγορα.

Το μόνο μειονέκτημα της γλουταμίνης είναι το υψηλό της κόστος, αλλά κατά τα άλλα ο αθλητής λαμβάνει μόνο οφέλη. Η χρήση αυτού του συμπληρώματος βοηθά στην ενίσχυση του σώματος, στην ελαχιστοποίηση του πόνου και στην απομάκρυνση της περίσσειας αμμωνίας από το σώμα.

Συμπληρώματα για την ενίσχυση της τεστοστερόνης

Τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται αναπόφευκτα στους άνδρες καθώς γερνούν. Μπορεί να αυξηθεί με τη λήψη ορισμένων φαρμάκων. Διεγείρουν τη φυσική παραγωγή αυτής της ορμόνης από το σώμα, η οποία μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στην άσκηση.

Τέτοια παρασκευάσματα παράγονται με βάση φυσικά συστατικά. Διεγείρουν τη λίμπιντο και παρέχουν ένα κύμα ενέργειας, βοηθώντας στο χτίσιμο των μυών. Το μειονέκτημα είναι ότι η αύξηση της τεστοστερόνης δεν είναι πολύ σημαντική.

Εάν το φάρμακο λαμβάνεται ανεξέλεγκτα, εμφανίζεται περίσσεια της ορμόνης, ο άνδρας γίνεται πιο επιθετικός, εμφανίζεται ακμή και φαλάκρα.

ΖΜΑ

Είναι ένα συμπλήρωμα για την αύξηση της δύναμης και των επιπέδων αναβολικών ορμονών. Το ZMA δεν είναι φάρμακο που ενισχύει την τεστοστερόνη, αλλά η λήψη του έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι διατηρεί τα επίπεδα τεστοστερόνης σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η αθλητική διατροφή βελτιώνει την ταχύτητα και το χρόνο των διαδικασιών αποκατάστασης, διεγείρει την παραγωγή ανδρογόνου τεστοστερόνης, καθώς και την αύξηση του μυϊκού όγκου. Εάν υπερβείτε τη δόση, η περίσσεια μετάλλων και βιταμινών συσσωρεύεται στο σώμα.

συμπέρασμα

Η αθλητική διατροφή είναι απαραίτητη για τους αθλητές για να βελτιώσουν τη δύναμη, την αντοχή, τις διαδικασίες αποκατάστασης και να επιταχύνουν την καύση λίπους. Δεν αντικαθιστά μια τακτική δίαιτα, αλλά σας επιτρέπει να αντισταθμίσετε την έλλειψη ουσιών που είναι απαραίτητες για μια υψηλής ποιότητας αύξηση μυϊκής μάζας.