Χαιρετίσματα σε όλους όσοι αποφάσισαν να επισκεφτούν τις σελίδες μας! Πολύ συχνά, οι άνθρωποι που θέλουν να αλλάξουν το σώμα τους μέσω της φυσικής δραστηριότητας ξεχνούν μια τόσο σημαντική στιγμή όπως η διατροφή. Άλλωστε, είναι κυρίως μια παράλογη διατροφή και η μη συστηματική διατροφή που είναι η αιτία της έλλειψης επιθυμητών αποτελεσμάτων. Ας μάθουμε πόσο μπορείτε να φάτε μετά από μια προπόνηση - εξάλλου, αυτές είναι ακριβώς οι πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Περί διατροφής

Συνήθως, μετά την έξοδο από το γυμναστήριο, νιώθετε ευχάριστα κουρασμένοι και θέλετε να φάτε. Και, φυσικά, τίθεται το ερώτημα - είναι δυνατόν να φάτε αμέσως ή μετά από κάποιο χρονικό διάστημα; Η απάντηση είναι διφορούμενη και απαιτεί να ληφθούν υπόψη πολλές αποχρώσεις.

Δεν υπάρχει μόνο δυνατό, αλλά και απαραίτητο, αλλά όχι οποιοδήποτε προϊόν και μια ορισμένη ποσότητα. Δεν υπάρχει σταθερή ποσότητα τροφής που καταναλώνεται για όλους - όλα εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες:

1. Ένας καθορισμένος στόχος με συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
2. Το χρονοδιάγραμμα της προπόνησης.
3. ένταση.

Το κύριο πράγμα είναι ότι το γεύμα μετά την προπόνηση ταιριάζει στον υπολογισμένο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα.

Εάν χάσετε βάρος, μετά τη ληφθείσα σωματική δραστηριότητα, πρέπει να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα μαζί με λαχανικά, αναβάλλοντας τους σύνθετους υδατάνθρακες για αργότερα. Το δείπνο αργά αποτελείται κατά προτίμηση από ψάρια ή θαλασσινά.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα χρειαστεί να τρώτε τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες. Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν ένα πιάτο με κρέας με λαχανικά, ζυμαρικά με μανιτάρια, ψάρι με ρύζι και άλλα παρόμοια.

Εάν θέλετε ένα σύνολο άπαχης μυϊκής μάζας, συνιστάται να μειώσετε τα λίπη στο ελάχιστο, εξαιρουμένου του τυριού, του χοιρινού κρέατος και άλλων παρόμοιων προϊόντων.

Η έννοια ενός παραθύρου υδατανθράκων

Ο όρος «παράθυρο υδατανθράκων» σημαίνει τη στιγμή που το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει το γλυκογόνο με υγρό. Αυτή η διαδικασία ξεκινά 35-40 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης.

Είναι σημαντικό για άτομα που επιδιώκουν να χτίσουν μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου να καταναλώνουν γρήγορους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - αυτό όχι μόνο θα απαλλαγεί από το υπερβολικό λίπος, αλλά και θα βελτιώσει τους μύες.

Για απώλεια βάρους, θα είναι απαραίτητο αυτή τη στιγμή να αναπληρώσετε το σώμα με προϊόντα που αποτελούνται από 40% πρωτεΐνες και 60% υδατάνθρακες.

Και μετά από ένα φορτίο ισχύος, ισχύει το αντίθετο - 40% τροφή με υδατάνθρακες και 60% πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνονται.

Βλάβη των λιπών και της καφεΐνης

Κάθε είδος λιπαρής τροφής που εισέρχεται στον οργανισμό αναστέλλει την απορρόφηση των υδατανθράκων με πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, δεν πρέπει να τρώτε λιπαρά καλούδια με τη μορφή μπουτάκια κοτόπουλου ή άλλο παρόμοιο πιάτο μετά την προπόνηση. Το ίδιο ισχύει για τα γαλακτοκομικά και τα ξινόγαλα - μόνο χωρίς λιπαρά.

Τώρα σχετικά με τον καφέ - ακόμα και 1 φλιτζάνι πιει στο τέλος των μαθημάτων θα σταματήσει τη διαδικασία επαναφόρτωσης γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι. Ναι, και να ανακτήσει πλήρως τους μύες του καφέ επίσης δεν θα επιτρέψει.

Θα μπορείτε να απολαύσετε σοκολάτα, κακάο ή καφέ μετά από τουλάχιστον 2 ώρες μετά το ληφθέν φορτίο.

Σχετικά με τη διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Στη φωτογραφία: προϊόντα μετά από προπόνηση για απώλεια βάρους

Η διαδικασία καύσης λίπους συνεχίζεται ακόμα και μετά από 1-2 ώρες μετά την εντατική προπόνηση, επομένως το πρώτο γεύμα για απώλεια βάρους θα πρέπει να πραγματοποιηθεί μετά από αυτό το διάστημα. Και τα γεύματα πρέπει να αποτελούνται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα που αποκαθιστούν τους μύες, και φυτικές ίνες - άπαχο κρέας και ψάρι, ασπράδι αυγού, θαλασσινά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και ξινόγαλα, καθώς και φρέσκα ή μαγειρεμένα λαχανικά με φρέσκα βότανα.

Ένα σημαντικό σημείο: εάν η προπόνησή σας τελείωσε αργά το βράδυ και μετά από μία ή δύο ώρες σκοπεύετε να πάτε για ύπνο, τότε το δείπνο σας πρέπει να αποτελείται μόνο από ένα ποτήρι κεφίρ 0-1% λιπαρά.

Και μερικές συμβουλές για να χάσετε βάρος:

• Ανεξάρτητα από το χρόνο της σωματικής δραστηριότητας, ένα προσωρινό διάλειμμα στη διατροφή πρέπει να είναι αμετάβλητο.
• Τρώτε κλασματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας - από 4 έως 6 φορές σε μικρές μερίδες.
• Προσπαθήστε να σταματήσετε να τρώτε γλυκά, αμυλούχα, λιπαρά τρόφιμα και φαγητά με γλυκιά σόδα.
• Η βάση της καθημερινής σας διατροφής είναι τα φυσικά γεύματα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά. Δεν συμβουλεύω να τρώτε συχνά μπανάνες, σταφύλια και πατάτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε «βαρείς» υδατάνθρακες στη σύνθεσή τους, οι οποίοι παρεμβαίνουν στη διαδικασία απώλειας βάρους.
• Από τα ποτά προτιμήστε το πράσινο τσάι, τα φρουτοφόρα, τις κομπόστες και το κακάο, αλλά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Το μονοπάτι που έχετε επιλέξει θα πρέπει να ακολουθήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, το οποίο είναι εγγυημένο ότι θα σας προσφέρει σωματική ελκυστικότητα, υγεία και ψυχολογική ικανοποίηση.

Αφού παρακολουθήσετε το βίντεο, θα μάθετε πώς να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση:

Πώς να τρώτε μετά την άσκηση για να χτίσετε μυς

Σε αυτή την περίπτωση, το φαγητό πρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες, αλλά τα προϊόντα πρέπει να επιλέγονται με σύνεση. Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει την κατανάλωση γλυκογόνου, αντίστοιχα, θα πρέπει να αναπληρωθεί, γεγονός που βοηθά στην παραγωγή υδατανθράκων. Εάν αμέσως μετά το τέλος του μαθήματος φάτε κάτι υδατάνθρακες (μικρή ποσότητα), τότε το γλυκογόνο θα αυξηθεί κατά 16%.

Είναι απαραίτητο να συσσωρεύεται ομοιόμορφα γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας - είναι ο ημερήσιος όγκος που είναι σημαντικός. Η καλύτερη επιλογή είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, και φυσικά, και όχι με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, για παράδειγμα, το κοτόπουλο ή τα αυγά είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από 100 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης.

Είναι καλύτερο το γεύμα μετά την προπόνηση να είναι για τις πρώτες ή δύο ώρες και να αποτελείται από χυλό ή πατάτες με κρέας ή ένα αυγό. Στη συνέχεια, μετά από τον ίδιο χρόνο (1-2 ώρες) μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σέικ πρωτεΐνης.

Πριν πάτε για ύπνο, δεν βλάπτει να φάτε ένα πιάτο πρωτεΐνης - τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (200 g). Και η ιδανική επιλογή θα ήταν να καταναλώσετε μια ώρα στις 3 π.μ. ένα σέικ πρωτεΐνης. Αυτή η δίαιτα θα βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ θα μειώσει το υπερβολικό λίπος.

Ξήρανση και θρέψη

Η ενέργεια στο ανθρώπινο σώμα συσσωρεύεται με τη μορφή λίπους με γλυκογόνο, ξοδεύοντας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης πρώτα το δεύτερο και μετά το πρώτο. Με έλλειψη γλυκόζης στο αίμα, το γλυκογόνο θα καταναλωθεί ακόμη και χωρίς φυσική αγωγή. Η αποξήρανση των τροφίμων αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, οι οποίες προκαλούν συνεχή έλλειψη γλυκογόνου και έτσι εγγυώνται γρήγορη καύση λίπους.

Αλλά για την προπόνηση, χρειάζεστε την ενέργεια που παρέχουν οι υδατάνθρακες (διάφορα δημητριακά, πατάτες, λαχανικά και φρούτα), επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται μερικές ώρες πριν το μάθημα.

Πόσες ώρες πρέπει να περιμένω μετά από μια προπόνηση πριν καθίσω σε ένα τραπέζι; Κατά προσέγγιση χρόνος - 1,5 ώρα, κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών. Επιπρόσθετα, η ειδική αθλητική διατροφή (δηλαδή σέικ πρωτεΐνης και αμινοξέα) εμφανίζεται πριν και μετά τα μαθήματα.

Για ξήρανση υψηλής ποιότητας, θα πρέπει να τηρείται επαρκές καθεστώς κατανάλωσης - τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έλλειψη κατανάλωσης αλκοόλ θα οδηγήσει σε επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, γεγονός που θα εμποδίσει την καύση λίπους και, κατά συνέπεια, τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Διατροφή μετά από φορτία ισχύος

Ο στόχος της προπόνησης δύναμης είναι η δημιουργία μυϊκής μάζας. Από τις παραπάνω πληροφορίες, γνωρίζουμε ήδη ότι το γλυκογόνο καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το οποίο στη συνέχεια απαιτεί την αναπλήρωσή του. Επομένως, περίπου 30 λεπτά μετά τη λήψη ενός φορτίου ισχύος, θα χρειαστείτε ένα άφθονο γεύμα, κορεσμένο με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Εάν αυτό δεν γίνει, η απαραίτητη ενέργεια θα ληφθεί από το σώμα από τους μύες, μειώνοντας έτσι τη μάζα τους και όχι αυξάνοντάς τους. Θα πρέπει να προτιμώνται διάφορα δημητριακά, πίτουρο ψωμί, μπανάνες, φρεσκοστυμμένοι χυμοί και μέλι. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να τρώτε υπερβολικά - μόνο 100 γραμμάρια υδατάνθρακες και 30 γραμμάρια πρωτεϊνών (ποικιλίες ψαριών και κρέατος με χαμηλά λιπαρά, αυγά, τυρί κότατζ) αρκούν για να αναπληρώσουν τη χρησιμοποιημένη ενέργεια.

Αερόβια άσκηση και διατροφή

Δεδομένου ότι ο κύριος στόχος της αερόβιας άσκησης είναι η καύση του περιττού σωματικού λίπους, είναι απαραίτητο να επιτευχθεί η παρουσία στο σώμα μιας μικρής ποσότητας γλυκογόνου, η οποία μειώνεται το πρωί.

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, η καλύτερη ώρα για μια τέτοια προπόνηση είναι μισή έως μία ώρα μετά το ξύπνημα με άδειο στομάχι.

Μετά από μια πρωινή φόρτιση, συνιστάται να παίρνετε πρωινό μετά από 2-3 ώρες, αλλά αυτό είναι πολύ μεγάλο, ειδικά αν σκεφτείτε ότι προπονηθήκατε το πρωί με άδειο στομάχι. Επομένως, εάν φάτε κάτι πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά μετά από 40-50 λεπτά, δεν θα σας συμβεί τίποτα κακό και η διαδικασία απώλειας βάρους δεν θα σταματήσει.

Καθεστώς κατανάλωσης

Υπάρχουν ακόμα συζητήσεις σχετικά με τη χρήση του νερού μετά την προπόνηση - σύμφωνα με ορισμένους, αυτό δεν μπορεί να γίνει, άλλοι πιστεύουν ότι το πόσιμο νερό είναι απαραίτητο.

Κατά την περίοδο μιας ώρας εντατικής προπόνησης, το σώμα χάνει περίπου 1,5 λίτρο υγρών και εάν φορέσετε ένα ειδικό κοστούμι για απώλεια βάρους ή χρησιμοποιείτε διουρητικά, ο αριθμός αυτός αυξάνεται αρκετές φορές.

Αυτό οδηγεί σε αφυδάτωση και αρνητικές συνέπειες:

1. Η θερμοκρασία του σώματος μπορεί να αυξηθεί.
2. Αυξάνει την εφίδρωση.
3. Διαταράσσονται οι θερμορρυθμιστικές διαδικασίες.

Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση του ιξώδους του αίματος, η οποία μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία, πτώση της αρτηριακής πίεσης, θρομβοεμβολικές επιπλοκές, σχηματισμό λίθων και άλλες αρνητικές συνέπειες.

Το συμπέρασμα κυριολεκτικά προτείνεται - η αναπλήρωση υγρών στο τέλος της προπόνησης είναι υποχρεωτική. Ένα άλλο ερώτημα είναι οι επιτρεπόμενοι όγκοι. Πρέπει να πίνετε σε σύντομες γουλιές, οι οποίες δεν θα φορτώσουν τον οργανισμό με περιττή εργασία. Η γρήγορη και άφθονη κατανάλωση νερού θα κάνει την καρδιά σας να δουλέψει σκληρότερα, κάτι που δεν είναι απαραίτητο.

Η βέλτιστη δόση μετά την προπόνηση είναι 150-200 ml, πίνεται περίπου κάθε 10-15 λεπτά.

Η διατροφή είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο στη διαδικασία διαμόρφωσης της σιλουέτας σας και βελτίωσης της υγείας σας, ανεξάρτητα από τους στόχους σας, είτε για χάρη της απώλειας βάρους είτε για την οικοδόμηση μυών. Επομένως, πρέπει να προσεγγίσετε την εκπαίδευση με όλη τη σοβαρότητα και τη γνώση του θέματος, στην οποία θα σας βοηθήσει αυτό το άρθρο.