Τι είναι η εκπαίδευση; Πρόκειται για ένα σύνολο σωματικών ενεργειών που στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας, τη διαμόρφωση του σώματος, τη βελτίωση της αθλητικής φυσικής κατάστασης και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Κάθε άνθρωπος θέλει οι κόποι του να μην είναι μάταιοι. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πώς να τρώτε σωστά πριν και μετά την προπόνηση, τι να τρώτε για πρωινό και τι για βραδινό.

Διατροφή για αθλητές- πρόκειται για αυστηρή δίαιτα, ατομικά επιλεγμένη ισορροπημένη διατροφή και μενού. Υπάρχουν πολύ λιγότερες απαιτήσεις για τα τρόφιμα που καταναλώνουν οι ερασιτέχνες. Όμως παρόλα αυτά υπάρχουν.

Διατροφή πριν την προπόνηση

Λεπτό σώμα– αυτός ακριβώς είναι ο παράγοντας που ονειρεύεται σχεδόν όλη η ανθρωπότητα. Οι αθλητές ισχυρίζονται ότι η επιτυχία εξαρτάται αποκλειστικά από την τακτική προπόνηση και τη σωστή διατροφή. Αξίζει να μιλήσουμε ξεχωριστά για τα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν σε μια μέρα έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Τι μπορείτε να φάτε και πόσο;

Ο κύριος στόχος της προπόνησης για απώλεια βάρους- Αυτό είναι κάψιμο λίπους που μισούμε. Κατά συνέπεια, αυτή η ουσία δεν πρέπει να εισέλθει στο σώμα πριν από την έναρξη των μαθημάτων.

Διαφορετικά, το άτομο θα κάψει τις θερμίδες που μόλις πήρε και η άσκηση δεν θα του φέρει κανένα όφελος. Συνιστάται να προτιμάτε προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες.

Αυτά περιλαμβάνουν:

Ένα άλλο σημαντικό ερώτημα είναι πόσο μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση. Αυτό απαιτεί τήρηση του «χρυσού μέσου όρου». Δεν μπορείτε να φάτε υπερβολικά, αλλά το σώμα σας δεν πρέπει να αισθάνεται πεινασμένο.

Τι μπορείτε να πιείτε και πόσο;

Πολλά ποτά είναι πλούσια σε λιπαρά και ανθυγιεινούς υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν γλυκό μαύρο τσάι, αρωματικό καφέ με πρόσθετα, κρέμα γάλακτος, γάλα και τυχόν γλυκούς χυμούς.

Δεν πρέπει να πίνονται πριν από την προπόνηση για δύο λόγους:

• Μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε δίψα.Δηλαδή, ο αθλητής θα θέλει συνεχώς να πίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Όλα τα παραπάνω ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες.Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης ένα άτομο θα κάψει αυτό που μόλις κέρδισε.

Τι να πιείτε:

Διατροφή μετά την προπόνηση

Φανταστείτε την κατάσταση: προπονείστε εντατικά για αρκετές ώρες. Ως αποτέλεσμα, είστε πολύ κουρασμένοι και πεινασμένοι. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πιθανότατα καταφέρατε να χάσετε από 300 έως 1000 θερμίδες.

Μετά το μάθημα, κάθεστε στο τραπέζι και τρώτε διάφορα φαγητά για να αναπληρώσετε αυτή την έλλειψη. Κατά συνέπεια, χάνονται τα οφέλη της τεράστιας σωματικής εργασίας. Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι τι και πότε μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση.

Πόσο σύντομα μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε;

Κατά τη διάρκεια απολύτως οποιασδήποτε αθλητικής πειθαρχίας, ενεργοποιούνται όλα τα σημαντικά συστατικά του σώματος.

Ο παλμός αυξάνεται, η ροή του αίματος επιταχύνεται και όλα τα υγρά που είναι περιττά για το σώμα αρχίζουν να βγαίνουν μαζί με τον ιδρώτα. Κατά συνέπεια, το λίπος αρχίζει να «λιώνει» και η μυϊκή μάζα ενισχύεται.

Αυτό συμβαίνει όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά για δύο ώρες μετά την ολοκλήρωσή της.

Αντίστοιχα, το ελάχιστο αποδεκτό όριο για την πρόσληψη τροφής μετά τη σωματική δραστηριότητα είναι 2 ώρες.

Τι μπορείτε να φάτε και πόσο;

Υπάρχει μια λίστα με ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν όχι νωρίτερα από δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης:

Τι μπορείτε να πιείτε και πόσο;

Όσον αφορά τα υγρά, μετά την προπόνηση μπορείτε να πίνετε κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, τσάι χωρίς ζάχαρη (μαύρο, πράσινο ή φυτικό) ή χυμό μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Οποιαδήποτε ποτά με σακχαρόζη αντενδείκνυνται απολύτως. Το σώμα δεν χρειάζεται υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.

Αυτό το προϊόν θα είναι ένας καλός βοηθός στην απώλεια βάρους. Τα συστατικά των γλυκών έχουν απαλή επίδραση στο σώμα, έχουν 100% φυσική σύνθεση, αυτό καθορίζει την απουσία παρενεργειών.

Φυσικά, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνδυάσετε τη λήψη χαπιών με σωστή διατροφή και άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, η αποτελεσματικότητα θα είναι μέγιστη και το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό στο πρόσωπό σας.

Τι να τρώτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος;

Κάθε δεύτερο άτομο ασχολείται με τον αθλητισμό για να χάσει βάρος και να κάνει τη σιλουέτα του τέλεια. Πρέπει να δίνεται η δέουσα προσοχή στα τρόφιμα που καταναλώνονται μετά την προπόνηση. Το πιάτο πρέπει να παρασκευάζεται με βράσιμο ή στον ατμό.

Θα πρέπει να αποτελείται από:

• Το 80 τοις εκατό των υγιεινών, εύπεπτων υδατανθράκων είναι φυτικής προέλευσης.
• 20 τοις εκατό πρωτεΐνη.

Συνολικά, υπάρχουν αρκετές επιλογές για δείπνο ή μεσημεριανό γεύμα, που θα πραγματοποιηθούν μετά την προπόνηση:

Εάν ο κύριος στόχος της άσκησης στο γυμναστήριο ή στο σπίτι είναι η απώλεια βάρους, τότε το διάστημα μεταξύ αυτής και του φαγητού δεν πρέπει να είναι μικρότερο από δύο ώρες. Εάν ένας αθλητής εργάζεται στον εαυτό του για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τότε μπορεί να φάει 45 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης.

Καλύτερη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση

Ο όρος «πρωτεΐνη» αναφέρεται σε τεχνητές πρωτεΐνες που διαλύονται γρήγορα στο στομάχι. Στη συνέχεια, οι πρωτεϊνικές ίνες εισέρχονται στη μυϊκή μάζα.

Συνολικά, υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεΐνης που συνιστώνται να καταναλώνουν οι αθλητές μετά την προπόνηση δύναμης:

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι πρωτεΐνης. Ποιο να επιλέξουν οι έμπειροι αθλητές;

Υπάρχουν μερικά βασικά σημεία που αξίζει να προσέξετε:

• Εάν ο στόχος της λήψης πρωτεΐνης είναι μια έντονη αύξηση μυϊκής μάζας, τότε η απομόνωση ή η υδροαπομόνωση θα ήταν η ιδανική επιλογή. Αξίζει να σημειωθεί ότι το θετικό αποτέλεσμα θα είναι μόνο εάν ληφθεί σωστά - μία ώρα πριν την προπόνηση.
• Το συμπύκνωμα είναι κατάλληλο για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος.Πρέπει να καταναλώνεται μετά από αθλητικές ασκήσεις ή νωρίς το πρωί.
• Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η τιμή.Αναπτύσσεται σε ευθεία αναλογία. Όσο καλύτερα απορροφάται, όσο πιο γρήγορα δημιουργείται και όσο περισσότερο διαρκεί το αποτέλεσμα, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το κόστος.

Το καλύτερο σέικ μετά την προπόνηση

Από την ανατομία, όλοι γνωρίζουν ότι κάθε μυς είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης και υγρού.

Μέσω τροφής ή εξειδικευμένων συμπληρωμάτων, αυτό το μέρος του σώματος λαμβάνει ένα αμινοξύ που επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών. Εάν η πρωτεΐνη δεν εισέλθει ενεργά στο σώμα, τότε δεν θα υπάρξει κανένα όφελος από την προπόνηση δύναμης. Συνιστάται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν αυτή την ουσία.

Ωστόσο, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό πολύ πιο γρήγορα εάν παίρνετε τακτικά σέικ πρωτεΐνης. Επί του παρόντος, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τέτοιων προσθέτων.

Αξίζει να μιλήσουμε ξεχωριστά για τα πιο δημοφιλή μεταξύ τους:

Όπως έχει γίνει ήδη σαφές, κάθε είδος κοκτέιλ έχει διαφορετικό ρυθμό απορρόφησης. Αυτό υποδηλώνει ότι κάθε μεμονωμένος τύπος μπορεί να καταναλωθεί αυστηρά σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή.

Για παράδειγμα, θα πρέπει να πάρετε ένα σέικ ορού γάλακτος αμέσως μετά την προπόνησή σας. Το πρωί – πρωτεΐνη αυγού ή ορού γάλακτος. Πριν τον ύπνο – ανακινήστε ολόκληρο ή με καζεΐνη.

Τα συμπληρώματα διατροφής «To be» αναπτύσσονται χρησιμοποιώντας ειδικές τεχνολογίες. Διακρίνονται για την υψηλής ποιότητας σύνθεσή τους και την καλή απορρόφηση στο πεπτικό σύστημα. Αυτή η πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για όλους σχεδόν τους αθλητές.

Θέλετε να χάσετε τα περιττά κιλά;

Μια λεπτή σιλουέτα είναι το όνειρο πολλών γυναικών και ανδρών. Θέλω να έχω ένα άνετο βάρος χωρίς να εξαντλώ τον εαυτό μου με αυστηρές δίαιτες και βαριές ασκήσεις.

Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας! Καρδιοπάθειες, δύσπνοια, διαβήτης, αρθρίτιδα και σημαντικά μειωμένο προσδόκιμο ζωής!

Έχει τις εξής ιδιότητες:

• Επιταχύνει το μεταβολισμό
• Καίει τις εναποθέσεις λίπους
• Μειώνει το βάρος
• Χάστε βάρος ακόμα και με ελάχιστη φυσική δραστηριότητα
• Βοηθά στη μείωση του βάρους σε καρδιαγγειακά νοσήματα

Είναι καλύτερη η κρεατίνη πριν ή μετά την προπόνηση;

είναι ένα εξειδικευμένο είδος αθλητικής διατροφής. Ο κύριος σκοπός της χρήσης του είναι να χτίσει μυϊκή μάζα, να αυξήσει τα επίπεδα αντοχής και να επιταχύνει την εμφάνιση της προόδου.

Αξίζει να σημειωθεί ότι πρόκειται για το συμπλήρωμα που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι bodybuilders. Πολλοί αθλητές ακόμα δεν έχουν καταφέρει να βρουν την απάντηση στο ερώτημα πώς να παίρνουν σωστά την κρεατίνη: πριν ή μετά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης.

Πριν την προπόνηση

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η λήψη κρεατίνης πριν από την προπόνηση θα έχει καλό αποτέλεσμα:

• Όταν θέλετε να κάνετε την προπόνησή σας όσο πιο παραγωγική γίνεται.
• Όταν πρέπει να ανακάμψετε γρήγορα μετά την εκτέλεση ασκήσεων.

Είναι πιο λογικό για δρομείς, άλτες και άλλους αθλητές που πρέπει να αυξήσουν τα επίπεδα αντοχής τους να παίρνουν κρεατίνη μία ώρα πριν την προπόνησή τους.

Υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα στη λήψη αυτού του συμπληρώματος πριν από τη φυσική δραστηριότητα:

• Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης θα διατηρήσει υγρό στο σώμα. Για τους αθλητές, αυτή δεν είναι η καλύτερη ιδιότητα, αφού ο κύριος στόχος της άσκησης είναι η απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα μέσω των ιδρωτοποιών αδένων.
• Λόγω του αργού επιπέδου ενεργειακής ισορροπίας, η μεταφορά από την κρεατίνη στους μύες θα επιβραδυνθεί.

Αντίστοιχα, συνιστάται η λήψη αυτού του τύπου πρωτεΐνης μόνο για να αυξήσετε το επίπεδο αντοχής σας.

Μετά την προπόνηση

Μετά την εκτέλεση οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας, όλα τα συστήματα του σώματος αντιμετωπίζουν τις λειτουργίες τους δύο έως τρεις φορές πιο γρήγορα από ό,τι στην κανονική λειτουργία. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που η πλήρης ανάκαμψη από μια στρεσογόνο κατάσταση απαιτεί λήψη κρεατίνης.

Έχει θετική επίδραση στον οργανισμό:

• Δημιουργώντας μια όμορφη ανακούφιση και επιτάχυνση της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας.
• Σχηματισμός υψηλής ποιότητας ενεργειακού μεταβολισμού σε μυϊκούς ιστούς και κύτταρα.

Εάν ένας αθλητής χρειάζεται πρωτεΐνη για να φαίνεται όσο το δυνατόν μεγαλύτερος, τότε συνιστάται η λήψη της ακριβώς μισή ώρα μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων.

Υπάρχει μια άλλη επιλογή - λήψη τεχνητής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.Έτσι χρησιμοποιούν οι περισσότεροι αθλητές την κρεατίνη, ελπίζοντας σε θετικά αποτελέσματα. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος.

Η κρεατίνη χρειάζεται πολύ χρόνο για να απορροφηθεί από τον πεπτικό σωλήνα, πράγμα που σημαίνει ότι θα εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος μόνο μετά το τέλος της προπόνησης. Επιπλέον, αυτή η ουσία μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση στο σώμα, κάτι που είναι απολύτως απαράδεκτο για έναν αθλητή.

Ποιο είναι το καλύτερο πράγμα να τρώτε για την ανάπτυξη των μυών μετά από μια προπόνηση;

Ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο σωματικών ασκήσεων είναι μόνο ένα μέρος της επιτυχίας. Ένα άτομο που θέλει να πετύχει μια αθλητική φόρμα πρέπει να καταλάβει ότι οι μύες δεν θα μεγαλώσουν από μόνοι τους. Είναι απαραίτητο να αυξηθούν λόγω θρεπτικών συστατικών.

Υπάρχει μια σειρά από επιτρεπόμενα προϊόντα μετά την προπόνηση που πρέπει να καταναλώνει ένας αθλητής που θέλει να μεταμορφώσει το σώμα του:

Υπάρχει επίσης μια σειρά προϊόντων που συνιστάται να «αποφεύγετε»:

• Πρώτα απ 'όλα, αυτά περιλαμβάνουν τυχόν λιπαρά τρόφιμα. Η τροφή πρέπει να εισέρχεται στο πεπτικό σύστημα αυστηρά σε βρασμένη ή ωμή μορφή.
• Γλυκά πιάτα, κονσέρβες, γρήγορο φαγητό, προϊόντα από αλεύρι - όλα αυτά είναι ένα απόλυτο ταμπού.
• Το προϊόν πρέπει να είναι φρεσκοπαρασκευασμένο. Δεν πρέπει να αγοράζετε ημικατεργασμένα προϊόντα και χημικά μείγματα που μαγειρεύονται στον ατμό με βραστό νερό.
• Όσο για τα ποτά, θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας από το να πίνετε γλυκό τσάι και καφέ. Κακάο, ζεστή σοκολάτα και γλυκός χυμός που περιέχει βαφές.

Υπάρχει ένας σημαντικός κανόνας: ένας αθλητής δεν πρέπει να τρώει υπερβολικά. Ολόκληρη η ημερήσια δίαιτα πρέπει να χωριστεί σε 5-6 μέρη με μικρή ποσότητα μερίδων.Εάν ένα άτομο κάνει κατάχρηση τροφών από την απαγορευμένη κατηγορία, θα είναι σε θέση να επιτύχει το αντίθετο αποτέλεσμα - όχι μυϊκή μάζα, αλλά λιπώδης μάζα θα αυξηθεί.

Το καλύτερο κέρδος μετά την προπόνηση

Κάθε έμπειρος αθλητής γνωρίζει την έννοια του «κερδισμένου». Αυτό είναι ουσιαστικά το πρώτο συμπλήρωμα που περιλαμβάνεται στην ποικιλία της αθλητικής διατροφής. Ο κύριος σκοπός της δημιουργίας του: αύξηση μυϊκής μάζας.

ποικιλίες

Τα βιολογικά πρόσθετα χωρίζονται σε δύο βασικούς τύπους:

Είναι αδύνατο να προσδιοριστεί ποια πρωτεΐνη είναι η καλύτερη.

Η επιλογή καθορίζεται αυστηρά σε ατομική βάση:

• Εάν ένα άτομο είναι αρχικά λεπτό και δραστήριο, αλλά ταυτόχρονα θέλει να αποκτήσει ένα αθλητικό σχήμα, τότε ένας συνδυασμός υδατανθράκων είναι κατάλληλος για αυτόν.
• Οι υπέρβαροι, οι καθιστικοί άνθρωποι θα πρέπει να προτιμούν ένα μείγμα πρωτεϊνών.

Το gainer μπορεί να ληφθεί πριν και μετά την προπόνηση, σε κάθε περίπτωση αυτό το συμπλήρωμα θα είναι αποτελεσματικό.

Οι καλύτερες τροφές μετά την προπόνηση

Δεν υπάρχει απολύτως καμία ανάγκη να ξοδέψετε χρήματα για αθλητική διατροφή, η οποία δεν είναι καθόλου φθηνή.

Αντί για πρωτεΐνες, μπορείτε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κάθε μέρα.Θα τριπλασιάσουν τον ρυθμό σύνθεσης αυτής της πρωτεΐνης στην περιοχή των μυών.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για όλους απολύτως τους αθλητές, ανεξάρτητα από το σκοπό για τον οποίο ήρθαν στο γυμναστήριο. Αυτό το «δομικό υλικό» παρέχει μια λειτουργία αποκατάστασης για τους ιστούς.

Συνιστάται να προετοιμάσετε ένα πιάτο για δείπνο που είναι εύπεπτο στο σώμα: βραστό ψάρι, πουλερικά, άπαχο κρέας, ομελέτα αυγών, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι όσο περισσότερο τρώει κάποιος, τόσο πιο γρήγορα θα δυναμώνει. Το μόνο αποτέλεσμα που θα πετύχει είναι ο σχηματισμός λίπους. Ο κανονικός όγκος ενός πιάτου είναι από 150 έως 300 γραμμάρια.

Οι καλύτεροι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση της ενέργειας και της δύναμης μετά από μια μακρά προπόνηση.

Υπάρχουν πολλές κύριες αποχρώσεις εδώ:

• Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι υγιεινοί, φυτικής προέλευσης. Ο αθλητής δεν πρέπει να ακουμπάει σε ψωμί ή ζυμαρικά.
• Ο δεύτερος σημαντικός κανόνας είναι η συμμόρφωση με τον κανόνα. Ακόμη και μετά την πιο εξαντλητική προπόνηση, ένας αθλητής θα χρειαστεί από 60 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων.

Τρόφιμα που είναι καλύτερα να τρώτε:

Η προπόνηση είναι ένα σύνολο συγκεκριμένων ενεργειών που στοχεύουν στη βελτίωση της σιλουέτας σας και στην προαγωγή της υγείας.

Βασικά, οι άνθρωποι ασκούνται για δύο σκοπούς: τη μείωση του λίπους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας. Και στις δύο περιπτώσεις, όλη η δουλειά θα είναι μάταιη αν δεν τηρηθούν σημαντικοί διατροφικοί κανόνες. Αξίζει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο τι και πότε μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση.