Το φαγητό πριν την άσκηση είναι πολύ σημαντικό, καθώς το σώμα χρειάζεται ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η πηγή του είναι οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Αυτό θα αποφύγει τη διάσπαση των μυών και θα τους παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, μπορείτε να λάβετε θρεπτικά συστατικά από την αθλητική διατροφή. Το κύριο πράγμα είναι να υπολογίσετε σωστά την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων και να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα ή συμπληρώματα.

ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ! Η μάντισσα Μπάμπα Νίνα:«Θα υπάρχουν πάντα πολλά χρήματα αν τα βάλεις κάτω από το μαξιλάρι σου...» Διαβάστε περισσότερα >>

Προβολή όλων

Πρέπει να τρώτε πριν την προπόνηση;

Πολλά κορίτσια που αθλούνται στο σπίτι ή στο γυμναστήριο για να χάσουν βάρος πιστεύουν ότι πρέπει να παραλείψουν το γεύμα πριν την προπόνηση. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι για να κάψετε λίπος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων ξοδεύοντάς τις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επομένως, δεν έχει νόημα να τρώτε πριν από το μάθημα.

Αλλά αυτή η λογική δεν είναι απολύτως σωστή. Τα γεύματα πριν την προπόνηση παρέχουν τα ακόλουθα οφέλη:

• αυξημένη ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της πρόσληψης γρήγορων υδατανθράκων, οι οποίοι αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου (το ενεργειακό απόθεμα του σώματος).
• μπλοκάρισμα των καταβολικών διεργασιών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και καταστρέφουν τους μύες λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών.
• παρέχοντας στους μύες τα απαραίτητα αμινοξέα που αποκαθιστούν τις κατεστραμμένες πρωτεϊνικές δομές, κάτι που είναι σημαντικό για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Χρειάζεται δηλαδή φαγητό πριν την προπόνηση ώστε ο αθλητής να έχει τη δύναμη να ολοκληρώσει τον προγραμματισμένο όγκο εργασίας. Επιπλέον, αυτό το γεύμα είναι σημαντικό για τη διατήρηση των μυών.

Αυτό πρέπει να το φροντίσουν τόσο οι γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος όσο και οι άνδρες κατά την περίοδο της μυϊκής δόμησης. Άλλωστε, η ποσότητα της μυϊκής μάζας επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του σώματος.

Δεν συνιστάται όμως να πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων και εντός 30 λεπτών μετά. Αυτό θα ξεπλύνει το οξύ του στομάχου, το οποίο θα παρεμποδίσει την κανονική πέψη και την απορρόφηση της τροφής.

Κανόνες γεύματος πριν την προπόνηση

Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα από την προπόνηση, ανεξάρτητα από τον σκοπό της, πρέπει να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή. Επομένως, δεν μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε πριν από το μάθημα. Αυτή τη στιγμή, είναι σημαντικό να παρέχουμε στον οργανισμό μια ποιοτική πηγή ενέργειας και πρωτεΐνης.



Τα «καλά» λίπη μπορούν να ληφθούν από ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο ή ελαιόλαδο, αβοκάντο, πέστροφα, τόνο και ιχθυέλαιο. Αποτελούν πηγές βιταμινών, απαραίτητων αμινοξέων, βοηθούν στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος, υγιή μαλλιά, νύχια και είναι υπεύθυνα για τη φυσιολογική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.




Αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη ότι τα λίπη επιβραδύνουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών. Επομένως, το μερίδιό τους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10-15% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Για να βελτιώσετε την πέψη, αξίζει να συμπληρώνετε τα γεύματά σας με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτό θα καθαρίσει το γαστρεντερικό σωλήνα και θα τονώσει την κινητικότητά του. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα λαχανικά, το μαρούλι, το πίτουρο, τα δημητριακά και το σιτάρι.



Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Αθλητική διατροφή

Επιπλέον, πριν την προπόνηση μπορείτε να καταναλώνετε ειδική αθλητική διατροφή.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης, θα πρέπει να πίνετε μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή να απομονώσετε 30-40 λεπτά πριν το μάθημα. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σνακ κατά την απώλεια βάρους. Τα BCAA είναι επίσης κατάλληλα - απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να λαμβάνονται αμέσως πριν την προπόνηση.

Οι εκτόμορφοι - αδύνατοι άνθρωποι που προπονούνται για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και έχουν δυσκολία να αποκτήσουν λίπος - μπορούν να πιουν ένα μάζα 30-40 λεπτά πριν από την εκτέλεση ασκήσεων που φέρουν βάρος. Αλλά αυτό θα είναι μόνο επιπρόσθετο σε ένα πλήρες γεύμα στερεάς τροφής, το οποίο θα πρέπει να γίνει νωρίτερα.

Πόσο καιρό πριν την προπόνηση πρέπει να τρώτε;

Κατά γενικό κανόνα, πρέπει να τρώτε 60–90 λεπτά πριν το μάθημα. Αλλά αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι αυτός ο χρόνος είναι κατά προσέγγιση και υπό όρους. Οι συγκεκριμένοι αριθμοί θα είναι ατομικοί για κάθε άτομο.

Αυτό θα εξαρτηθεί από τον μεταβολικό σας ρυθμό. Τα έκτομορφα πρέπει να τρώνε μια ώρα πριν την προπόνηση, καθώς χωνεύουν γρήγορα την τροφή. Ενδόμορφα με αργό μεταβολισμό μπορούν να φάνε μέσα σε 1,5-2 ώρες. Αλλά αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η σωματική διάπλαση δεν δείχνει πάντα με ακρίβεια την ταχύτητα των χημικών αντιδράσεων στο σώμα.

Επομένως, ο βέλτιστος χρόνος για ένα γεύμα πριν την προπόνηση θα πρέπει να προσδιορίζεται πειραματικά. Μέχρι την έναρξη του μαθήματος, ο αθλητής δεν πρέπει να αισθάνεται πεινασμένος ή χορτασμένος.

Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την ώρα του ίδιου του μαθήματος. Εάν αυτή είναι μια πρωινή προπόνηση καρδιο, τότε για να κάψετε αποτελεσματικά το λίπος, μπορείτε να το κάνετε με άδειο στομάχι και στη συνέχεια να φάτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για πρωινό. Αλλά σε αυτή την περίπτωση υπάρχει υψηλός κίνδυνος καύσης μυϊκής μάζας.

Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται μετά το μεσημεριανό γεύμα, η πρόσληψη τροφής θα πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τους κανόνες που αναφέρονται παραπάνω.

Η κατάσταση είναι πιο περίπλοκη με τα μαθήματα τα βράδια, εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος. Άλλωστε, είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε υδατάνθρακες το απόγευμα. Ωστόσο, ό,τι τρώγεται πριν την προπόνηση θα καεί κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Αλλά εξακολουθεί να αξίζει να μειωθεί το μερίδιο των υδατανθράκων υπέρ των πρωτεϊνών.

Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Inga Eremina:

Ήμουν ιδιαίτερα καταθλιπτικός από το βάρος μου· στα 41 μου, ζύγιζα όσο 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά. Πώς να χάσετε εντελώς το περιττό βάρος; Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Αλλά τίποτα δεν παραμορφώνει ή κάνει ένα άτομο να φαίνεται νεότερο από τη σιλουέτα του.

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με έναν σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε, φυσικά, να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο μέχρι να τρελαθείτε.

Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...