Έλενα Ιβάνοβα

Μετά την προπόνηση, ξυπνά μια βάναυση όρεξη. Αυτό είναι φυσιολογικό: το σώμα απαιτεί να αντικαταστήσει αυτό που μόλις ξόδεψε - ενέργεια. Για να το επαναφέρεις χρειάζεσαι θερμίδες, δηλαδή φαγητό. Για να μην αναιρούνται τα αποτελέσματα της έντονης άσκησης, είναι απαραίτητο να οργανώσετε τη σωστή διατροφή: καθορίστε συγκεκριμένα τι μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση.

Γιατί πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση

Η καλύτερη ώρα για φαγητό μετά την προπόνηση είναι τα πρώτα 20-40 λεπτά, οπότε καλό είναι να ετοιμάζετε το φαγητό από πριν για να μην χάσετε αυτή την υπέροχη περίοδο. Γιατί υπέροχο; Να γιατί. Αμέσως μετά την προπόνηση ανοίγει στο σώμα το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο (ή παράθυρο υδατανθράκων-πρωτεΐνης) για την πιο ευεργετική κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων (όχι λιπών!). Η απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών γίνεται σε αυτά τα λεπτά 3-4 φορές πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Αυτό οφείλεται στην ισχυρή κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Αυτή η ικανότητα παραμένει για εκείνα τα 20-40 λεπτά, τα οποία συνήθως ονομάζονται αναβολικό παράθυρο. Ό,τι τρώτε κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου θα χρησιμοποιηθεί σκόπιμα για την αποκατάσταση των μυών και ούτε μία θερμίδα από αυτά που τρώτε δεν θα πάει στο λίπος. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο συνιστάται η κατανάλωση τροφής αμέσως μετά την προπόνηση είναι ότι η έντονη σωματική δραστηριότητα προκαλεί ένα είδος στρες στον οργανισμό και αυξημένη απελευθέρωση ορμονών (οι πιο γνωστές από αυτές είναι η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη).

Οι ορμόνες αναδιατάσσουν τον μεταβολισμό έτσι ώστε το άγχος να μην προκαλεί υπερβολική ζημιά στη δομή του σώματος και την ενέργεια (φροντίζουν), μεταμορφώνουν τη βιοχημεία του σώματος με διαφορετικό τρόπο, με τον οποίο ένα άτομο λαμβάνει μια ιδιαίτερη διάθεση, αισθάνεται αθλητικό ενθουσιασμό και ένα κύμα δύναμης. Εάν δεν τρώτε μετά την προπόνηση, π.χ. Εάν δεν δώσετε στις ορμόνες ένα σήμα ότι όλα έχουν τελειώσει, όλα είναι καλά, τότε η επίδρασή τους θα συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Και αυτό είναι γεμάτο με το γεγονός ότι το σώμα θα συνεχίσει να διατηρεί ό,τι είναι δυνατό και να ξοδεύει τις οικονομίες πολύ απρόθυμα, συμπεριλαμβανομένων των λιπών.

Παράθυρο υδατανθράκων

Ο βιοχημικός τους ανταγωνιστής, η ινσουλίνη, μπορεί να εξουδετερώσει την επίδραση των ορμονών του στρες. Είναι σε θέση να μεταφέρει τον μεταβολισμό από κατάσταση συναγερμού σε κατάσταση ήρεμης ανάκαμψης. Με τη βοήθεια της ινσουλίνης ξεκινά η διαδικασία αναπλήρωσης των ενεργειακών πόρων του σώματος που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αποκατάστασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Ένας πολύ γνωστός και εντελώς φυσικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό είναι η κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση σε υγρή μορφή, από στοιχειώδεις πηγές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε αυτή την περίπτωση, θα υπάρξει ένα απότομο άλμα στα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία έχουν αναβολικές και αντικαταβολικές ιδιότητες. Με απλά λόγια, πίνετε χυμό σταφυλιού και cranberry μετά την άσκηση, επειδή είναι γνωστά για την υψηλή αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη.

Υπολογίστε την ποσότητα χυμού που χρειάζεστε σύμφωνα με αυτό το σχήμα: 1 g υδατάνθρακες ανά 1 kg ιδανικού βάρους. Για αναφορά: ένα ποτήρι χυμός σταφυλιού περιέχει 38 γραμμάρια υδατάνθρακες, χυμός βακκίνιων - 31 γραμμάρια

Συνιστάται επίσης η κατανάλωση φρούτων και τυχόν τροφών με υδατάνθρακες που δεν περιέχουν λίπος:

• Βραστές πατάτες
• βραστό ρύζι
• βραστά ή στον ατμό λαχανικά
• ζυμαρικά
• ζάχαρη
• μαρμελάδα
• μαρμελάδα κ.λπ.

Είναι σαφές ότι οι μερίδες πρέπει να είναι λογικές. Η κατανάλωση αυτών των προϊόντων θα οδηγήσει σε πρόσθετη απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία θα ομαλοποιήσει τον μεταβολισμό σε αυτή την περίπτωση και θα αναπληρώσει την ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Παράθυρο πρωτεΐνης

Οι bodybuilders και οι bodybuilders θεωρούν την καλύτερη επιλογή μετά την προπόνηση να καταναλώνουν σέικ πρωτεΐνης από έτοιμες σκόνες πρωτεΐνης (που πωλούνται σε φαρμακεία και καταστήματα αθλητικής διατροφής). Οι ιδιοκτήτες και οι δημιουργοί όμορφων, σμιλεμένων σωμάτων είναι πεπεισμένοι ότι η κατανάλωση ενός κοκτέιλ μετά από μια έντονη προπόνηση αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση στους μύες κατά 3 φορές (σε σύγκριση με τη νηστεία). Έτσι, μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα μπουκάλι κοκτέιλ σε σκόνη και χυμό αν δεν γυμνάζεστε στο σπίτι και να το πιείτε αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Η ποσότητα σκόνης πρωτεΐνης ανά 1 κιλό ιδανικού βάρους είναι 0,55 γραμμάρια. Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να πιείτε σέικ πρωτεΐνης, χρησιμοποιήστε ασπράδια αυγών

Εάν δεν θέλετε να πάρετε σέικ σε σκόνη, φάτε οποιαδήποτε πρωτεΐνη πρωτεΐνης, έχοντας προηγουμένως υπολογίσει την ποσότητα που χρειάζεστε. Το πιο απλό σχέδιο είναι το εξής: η μερίδα πρέπει να ταιριάζει στην παλάμη σας. Δεδομένου ότι η διατροφή μετά την προπόνηση έχει έναν σημαντικό στόχο - να αποκαταστήσει τους μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και γρήγορα και να εξασφαλίσει αύξηση της καθαρής μυϊκής μάζας (αντί για πλαδαρή), οι πρωτεϊνούχες τροφές δεν πρέπει να περιέχουν λίπος. Ούτε ένα γραμμάριο. Το λίπος θα καθυστερήσει τη ροή των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων από το στομάχι στο αίμα.