Salutare tuturor! Antrenorul personal Pavel Korneychuk este în legătură și de această dată vom vorbi despre așa-numitul efect de platou. Ce este acest efect, de ce apare și cum să-l depășiți, citiți totul despre el în acest articol.

Înainte de a începe, voi observa imediat că acest articol este relevant pentru acele persoane care doresc să slăbească sau slăbesc deja, de exemplu. scapă de excesul de grăsime din corpul tău. Este important să înțelegeți că numărul de pe cântar nu înseamnă nimic - arată doar greutatea ÎNTREGULUI corp, inclusiv apă, mușchi, oase etc. Nu are prea mult sens să te concentrezi asupra numărului pe care cântarul îl oferă, pentru că... Cantarul nu arata cantitatea de grasime corporala, ceea ce inseamna ca fluctuatiile de greutate pe cantar pot fi cauzate de multi factori. Daca numarul de pe cantar a scazut cu 2 kg, nu ar trebui sa sarbatoriti acest succes cu o prajitura si sa va ganditi ca ati pierdut 2 kg de masa grasa intr-o zi. Nu te înșela acum, pentru a nu te dezamăgi mai târziu.

Cum se măsoară cantitatea de grăsime subcutanată din organism?

Poate apărea întrebarea - cum să măsoare atunci cantitatea de grăsime subcutanată dacă cântarul nu mă poate ajuta în acest caz? Există multe metode, de la măsurarea grăsimii subcutanate cu un șubler și terminând cu teste pe echipamente speciale. Recomand să faceți o analiză de bioimpedanță a corpului (cu alte cuvinte, compoziția corporală), deoarece arată exact până la al zecelea nu numai cantitatea de grăsime subcutanată, ci și grăsimea viscerală, precum și cantitatea de apă din corp, indicele de masă corporală, indicele de masă musculară scheletică și multe altele.

Dacă măsurăm cantitatea de grăsime subcutanată cu un șubler sau o bandă de măsurare:

R. Putem face acest lucru greșit sau îl putem măsura de mai multe ori în moduri diferite, ceea ce nu va face decât să încurce calculele;

B. Măsurătorile nu vor indica cantitatea de grăsime viscerală.

De aceea facem analize de bioimpedanță a corpului - acesta este primul punct de plecare pentru pierderea corectă în greutate, al cărui scop este acela de a scăpa de excesul de grăsime. Puteți uita de cântare. Pentru cei care slăbesc și au slăbit deja, cântărindu-se pe cântar în tot acest timp, recomand să facă și o compoziție corporală. Dacă observați modificări vizuale în corpul dvs., cel mai probabil sunteți pe drumul cel bun. Dar, după cum înțelegeți deja, nu veți putea obține o imagine detaliată fără analiză, chiar dacă slăbiți.

Efect de platou

Deci să trecem la efectul platou. Ce este? Efectul platou este un fel de adaptare și obișnuire a organismului la pierderea în greutate. Adică, dacă nu ți-ai supraîncărcat niciodată corpul, ai mâncat totul și ai început, de exemplu, să te antrenezi și să mănânci corect, caloriile cheltuite pe zi au devenit mai multe decât înainte, iar caloriile din alimente erau mai mici și ai început să observi că greutatea scădea. Dar, mai devreme sau mai târziu, mișcarea în jos a greutății se oprește, din cauza faptului că organismul se obișnuiește cu noul mod de viață. Acesta este un platou - momentul în care progresul pare să se fi oprit. Dacă nu ai făcut o analiză de bioimpedanță, nu poți ști că ai atins un platou, precum și ce anume a devenit mai puțin în corpul tău, din cauza căreia greutatea a dispărut. Și nu este deloc un fapt că schimbările s-au oprit, poate că există, sunt doar mult mai lente decât în ​​prima etapă, dar crezi că ai atins un platou, deși nu este deloc așa.

Să presupunem că ți-ai făcut compoziția corporală și ai avut un punct de plecare, ai început să mergi la sală, ți-ai schimbat dieta și greutatea a scăzut. După doar 2 săptămâni, vezi că numărul de pe cântar a scăzut. Dar la un moment dat greutatea se oprește și ți se pare că nu există progres. Ce să fac? Care este motivul? O astfel de oprire indică faptul că organismul s-a adaptat la stres și are nevoie de mai mult stres, dar aceasta poate fi și o iluzie, deoarece inițial multă apă părăsește organismul, iar masa de grăsime este arsă mult mai lent, dar poate părea un persoană că progresul s-a oprit complet. Nu te grăbi să tragi concluzii!

Au trecut două luni. Am facut din nou analiza. Am văzut o diferență bună de performanță. Apa și puțină grăsime au dispărut. Am continuat să lucrăm la și. Au mai trecut 2 luni. Am făcut o analiză. Compoziția corpului a rămas practic neschimbată. Masa de grăsime nu a scăzut. Aici este timpul să tragi un semnal de alarmă - ai atins un platou.

Atenţie! Norma pentru pierderea în greutate pe lună este de 1-2 kg, așa că nu vă grăbiți să slăbiți prea repede dacă nu doriți să dezvoltați probleme de sănătate inutile! Nu începeți să slăbiți cu o lună înainte de Anul Nou sau de nuntă, nu numai că nu va aduce niciun beneficiu, dar va provoca și rău! Gandeste inainte!

Cum să depășești efectul „podis”?

1. Pentru a depăși efectul de platou, trebuie să faceți în mod regulat analize de bioimpedanță, astfel încât să vedeți toate schimbările în compoziția corpului dumneavoastră și să nu credeți că greutatea merită, în timp ce masa musculară devine mai mare și masa de grăsime scade. S-ar putea să existe un număr pe scară, dar componentele compoziției corpului se vor schimba. Cu cât înveți mai des despre compoziția corpului tău, cu atât mai bine. Recomand să faceți acest lucru cel puțin o dată la 2 luni și să verificați constant indicatorii;

2. Când slăbești, 90% din succes este un plan de nutriție. Trebuie să înțelegeți ce veți mânca și cât de mult. Scopul este de a crea un deficit de calorii și de a cheltui puțin mai mult decât consumați. De asemenea, este important să calculați corect raportul de BJU din dietă, în special pentru corpul dumneavoastră. Mulți oameni sunt prea leneși să numere ceva și să se antreneze fără un plan, dar există și o cale de ieșire pentru ei. În acest caz, recomand reducerea consumului de dulciuri, alimente bogate în amidon, alimente grase și creșterea cantității de alimente proteice. Pentru început, acest lucru va fi suficient, plus că te vei obișnui fără probleme cu noua dietă și nu te vei antrena în stres și limite. Daca doriti o dieta anume cu exemple de meniu ma puteti contacta prin mesaj privat pentru ajutor pentru a afla toate detaliile (serviciu cu plata).

Calculul metabolismului bazal folosind formula Mifflin-San Geor:

Pentru o femeie: BOO = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161

Pentru un bărbat: BOO = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă + 5

Prin calcularea valorii metabolismului bazal folosind formula, puteți calcula numărul aproximativ de calorii de care organismul are nevoie pe zi pentru a menține greutatea corporală, ținând cont de anumite activități fizice din timpul zilei. Pentru a face acest lucru, trebuie să înmulțim numărul rezultat cu coeficientul de activitate fizică.

În urma calculelor, obținem numărul de calorii care pot fi consumate pe zi pentru a nu ne îngrășa.

Raportul BZHU pentru pierderea în greutate ar trebui să fie după cum urmează:

Proteine ​​18%, carbohidrați 56%, grăsimi 26% din aportul total de calorii.

Să presupunem că ați calculat aportul caloric zilnic, ați scăzut 100-200 kcal din acesta pentru a crea un deficit și l-ați împrăștiat pe tot planul nutrițional. Jumătate din bătălie este încheiată!

3. Atunci când vă pregătiți dieta, este important să nu puneți corpul sub stres sever; aplicarea lui numai pe hrișcă sau chefir poate doar dăuna și încetini. Prin urmare, astfel de zile pot fi adăugate ca zile de post o dată pe săptămână, nu mai mult. Pe termen lung, acest lucru nu vă va aduce rezultatele dorite, ci dimpotrivă, va înrăutăți situația. Amintiți-vă, alimentația ar trebui să fie ECHILIBRATĂ și VARIATĂ. Dacă mănânci hrișcă singur, da, cel mai probabil vei pierde în greutate, dar din cauza masei musculare mai degrabă decât a masei de grăsime. Nu vă schimbați dieta și nu faceți eforturi mari! Cu cât faci acest lucru mai ușor, cu atât va fi mai bine pentru corpul tău și sănătatea generală.

4. Poți slăbi doar făcând acest lucru, dar pentru a arde mai multe calorii și pentru a evita să devii proprietarul mușchilor flăcși și inestetici, este important să participi la antrenamentul de forță. Începe mic, antrenează-te 1 dată pe săptămână în stil de forță și 1 dată (alergare, schi, mers rapid, eliptică) Durata antrenamentului 1 oră;

Atenţie! Alegerea programului de forță trebuie abordată cu prudență, deoarece... Dacă sunteți supraponderal, nu toate exercițiile vă vor aduce beneficii. Atunci când efectuați exerciții nedorite, există riscul nu numai de a nu pierde în greutate, ci și de a vă agrava sănătatea. Persoanele supraponderale au adesea probleme cu articulațiile și sistemul cardiovascular, ca să nu mai vorbim de alte patologii. Inițial, este important să te angajezi într-un program care să încarce toate grupele mari de mușchi (piept, picioare, spate) într-un singur antrenament pentru a include numărul maxim de grupe de mușchi în muncă și pentru a accelera metabolismul. Să zicem că liftingurile pelvine în timp ce stăm pe podea, putem începe să facem de 10-15 ori, crescându-le numărul la fiecare antrenament cu 1 până ajungem la 25-30 de ori. Același principiu ar trebui folosit pentru restul programului pentru o intrare fără probleme în procesul de formare. În stadiile inițiale, este important să pregătiți organismul pentru stres și să începeți cu cel mai simplu! Pentru a pierde în greutate, este important să nu lăsați organismul să se obișnuiască cu stresul și în timp util (după o lună și jumătate până la două luni). Nu voi scrie exerciții care pot fi efectuate cu exces de greutate, pentru că... Fiecare organism și patologiile sale sunt unice și, într-un fel sau altul, cu siguranță nu se vor potrivi tuturor. Dacă nu știi de unde să începi, contactează-mă pentru un program de antrenament individual care va ține cont de caracteristicile corpului tău, inclusiv problemele de sănătate, experiența ta de antrenament trecută, tiparele de muncă și somn etc. (pentru toate detaliile trimiteti un mesaj personal la);

5. Nu reduceți! Tăierea excesivă a grăsimilor și proteinelor poate duce nu numai la un platou, ci și la probleme de sănătate. Cantitățile excesive de grăsimi și proteine ​​îți pot dăuna și organismului;

6. Reduceți-vă consumul de alcool sau, mai bine, nu beți deloc. Alcoolul reține apa în organism. Acest lucru se aplică și băuturilor cu conținut scăzut de alcool. În plus, alcoolul în general este un produs foarte bogat în calorii. De regulă, cu cât băutura este mai puternică, cu atât conține mai multe calorii, iar dacă nu numărați caloriile, ca majoritatea oamenilor din întreaga lume, va fi foarte ușor să exagerați cu caloriile în timp ce beți cu prietenii;

7. Refuzați prăjelile în favoarea alimentelor fierte, înăbușite, aburite;

8. Creșteți numărul de zile de antrenament în timp. Dacă ai făcut 2 antrenamente în primele două luni, atunci fă 3 în lunile 3 și 4. În mod ideal, ținește 3 antrenamente de forță și 2 cardio pe săptămână. Dar începe, așa cum am scris mai sus, mic;

9. Reduceți consumul de produse din făină și produse de panificație. Înlocuiți dulciurile rafinate cu nuci și fructe uscate;

10. Se mărește de până la 4-6 ori în porții mici. Mănâncă de cel puțin 3 ori pe zi, nu mai puțin;

11. Bea mai mult. Pentru 1 kg de greutate, 30 ml de apă zilnic;

12. Adăugați activitate fizică dimineața. Ar putea fi alergare sau yoga;

13. Faceți o zi de post în modul mono-dietă. Chefirul, merele și hrișca sunt perfecte în acest scop;

14. Recompensează-te o dată pe săptămână cu desertul tău preferat. Astfel te vei simți mai bine, în primul rând psihologic, dar știi să te oprești la timp. 1 desert nu este 10, amintește-ți obiectivul! Dacă KBJU este strict controlat, desertul poate fi consumat cel puțin în fiecare zi dacă este luat în considerare în KBJU;

15. Nu reduce prea mult caloriile pentru a nu rămâne scurt în alimentație.

După cum puteți vedea, nu există atât de puține modalități de a ieși din efectul de platou atunci când slăbiți. Dar dacă faci totul bine de la început, este posibil să nu existe un efect de platou pe termen lung. Acesta este un indicator al abordării corecte pentru a pierde în greutate. În general, un platou este norma dacă tocmai am început să slăbim și slăbim mai ales apă, atunci greutatea scade mai lent, dar oamenii, fără să-și dea seama, cred că nu există progres. Nu intrați în panică înainte de timp! Urmați planul de antrenament și faceți analiza de bioimpedanță în timp util. Sună alarma doar când nu vezi rezultate după ce ai obținut rezultatele testelor pe termen lung.

Din experiența mea de antrenor personal, voi spune că multor oameni le lipsește disciplina și puterea de a obține rezultate, și nu prezența unui efect de platou și altele asemenea! Natura umană tinde să renunțe rapid, fără să-și dea seama că rezultatul pe care îl urmărește poate fi chiar după colț. Ai răbdare și mergi cu îndrăzneală către obiectivul tău. Amintiți-vă că a lucra asupra ta este cea mai dificilă muncă dintre toate. Nu există transformări instantanee și, dacă o fac, cu siguranță nu vă aduce beneficii sănătății. Pregătește-te pentru o muncă pe termen lung și totul va funcționa pentru tine.

Pierdere în greutate cu succes!

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Dai 100% la antrenament, mănânci corect și nici măcar nu bei alcool, dar greutatea ta rămâne aceeași? Răspunsul este evident: ai reușit afirmă PODIȘ- un „punct mort”, din care nu este atât de ușor să ieși, dar cunoscând anumite reguli, este posibil.

Efect de platou la pierderea in greutate– aceasta, în cuvinte simple, este adaptarea corpului nostru la pierderea în greutate. Când o persoană tocmai trece la o nouă dietă, începe să se antreneze și să ducă un stil de viață complet diferit de cel pe care îl ducea înainte, atunci în 99,9% din cazuri greutatea începe să scadă în prima săptămână. Dar după un timp (poate fi diferit pentru toată lumea, de obicei în jurul lunii a 2-a sau a 3-a) de aderare la o disciplină strictă în alimentație și antrenament, greutatea începe să scadă mai lent și apoi nici numerele de pe cântar nu se mișcă. sus sau jos.jos. Acest lucru sugerează că organismul s-a adaptat la stres și dietă, și-a dat seama că este lipsit de rezerve de grăsime și a intrat în grevă. Ce să faci în acest caz? Cum să începi să slăbești din nou acele kilograme urâte? Există o soluție!

1. Aranja CHEAT MIL. Oricât de ciudat ar suna, este o modalitate bună de a vă stimula metabolismul și de a pune lucrurile în mișcare. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți o zi pe săptămână și în această zi vă permiteți să mâncați cu 40-45% mai mult decât mâncați de obicei. Adică, aportul zilnic de calorii ar trebui să se dubleze aproape! Dar te sfătuiesc să crești aportul de calorii datorită alimentelor sănătoase, și nu prăjiturii și produse de patiserie... Desigur, în această zi poți mânca desertul tău preferat, dar ar trebui să fie dintr-o bucată, nu 10. E mai bine să-ți mărești. aportul de calorii cu o bucată bună de carne (ar putea fi o friptură mare de vită sau de miel gătită la grătar) sau o bucată mare de pește gras. Această masă cheat va fi doar benefică și îți va trezi metabolismul.
2. Ai nevoie ODIHNĂ. Odihna este o componentă foarte importantă în procesul de slăbire. Amintiți-vă, un organism supraantrenat nu va renunța niciodată la rezervele sale de grăsime; dimpotrivă, le va stoca și le va păstra pentru o „zi ploioasă”. Așa că ia o pauză și odihnește-te câteva zile de la antrenament.
3. SCHIMBA-ȚI PROCESUL DE ANTRENARE. Dacă simți că nu ai nevoie de odihnă și ești plin de forță și energie pentru a lucra, atunci te sfătuiesc să-ți schimbi programul de antrenament sau întregul proces de antrenament. Modificările pot fi după cum urmează:

- diversificați-vă antrenamentul cu noi exerciții;

- creste intensitatea antrenamentului tau;

— creșterea/scăderea greutăților de lucru;

— folosiți superseturi/dropssets;

- schimba radical tipul de fitness. De exemplu, schimbați sala la cursuri de yoga sau Pilates.

Astfel de schimbări drastice în procesul de antrenament îți vor excita corpul, ajutându-l depășirea efectului de platou.

1. Îmbunătățiți-vă somnul. Ultimul punct nu este mai puțin important decât toate celelalte și are legătură cu hormonul nostru de creștere. Am realizat un videoclip separat despre hormonul de creștere și modul în care acesta afectează pierderea în greutate, pe care îl postez mai jos. Și acum voi spune doar că de la 12 la 3 a.m. ar trebui să dormi deja profund pentru a arde eficient grăsimile în somn. Răspunsul de ce este așa, urmăriți videoclipul!

Sper că sfaturile mele vă vor ajuta, Cum depășirea efectului de platou, și vei fi din nou răsplătit pentru eforturile și eforturile tale pierzând acele kilograme în plus!

5.NU TAIE CALORII DIN DIETA TA! De îndată ce începi să mănânci mai puțin decât ar trebui, în funcție de metabolismul tău de bază și de activitatea fizică, corpul tău va porni cu siguranță modul de urgență și, în loc să dea grăsimi, dimpotrivă, STOAZĂ-o! Prin urmare, reducerea cantității de alimente este INUTILIZĂ, este mai bine să creșteți activitatea fizică sau pur și simplu să vă schimbați antrenamentele (vezi punctul 3)

Cu stimă, Janelia Skripnik!

Eforturile de a pierde în greutate folosind diferite metode uneori sunt în zadar; rezultatele cântăririi timp de o săptămână nu arată nimic. Se pune întrebarea de ce, atunci când a fost urmată dieta corectă sau s-a făcut exerciții fizice regulate, rezultatul a fost dezamăgitor, răspunsul este simplu - este efectul de platou atunci când slăbiți. Greutatea pare să fi înghețat și nu vrea să dispară, acest indicator poate fi dezamăgitor, dar nu vă supărați și renunțați, asta poate dura o lună. Există mai multe motive care sunt sursa problemei.

Care este efectul platou atunci când slăbești?

Nu toți cei care slăbesc știu că efectul de platou atunci când slăbește este un indicator stabil al greutății care este greu de schimbat. Motivul poate fi adaptarea organismului la condițiile stresante de pierdere în greutate. Aceasta este similară cu o reacție de protecție, iar grăsimea și lipidele acumulate sunt implicate în cele mai importante procese biochimice ale corpului uman. O fată, care slăbește, își schimbă dieta și nu știe că acesta este stres pentru organism. Sunt activate mecanisme de apărare care încearcă să mobilizeze procesele metabolice într-un mod de economisire a consumului de energie, apare un efect de platou, deci nu există pierdere în greutate.

De ce greutatea rămâne aceeași?

Motivul pentru care greutatea rămâne aceeași poate fi retenția de lichide. Această problemă apare din cauza modificărilor hormonale. Excesul de lichid poate ajunge până la trei litri. Cum să depășești această problemă atunci când slăbești:

• mâncați alimente nesărate și nepicante;
• include o mulțime de lichide în dieta ta zilnică - apă, sucuri, ceai, compoturi;
• continuați să urmați dieta fără a mânca alimente grase.

O dietă selectată incorect va contribui la efectul de platou în pierderea în greutate și „menține” cântarul la aceeași valoare. Acest lucru este posibil, de exemplu, cu o tranziție bruscă la o dietă strictă de „foame”. Multe fete nu mănâncă după ora 18:00, ca urmare se descompun și se îngrașă. Acei oameni care au depășit dorința de a se elibera și de a mânca corespunzător, la început se întreabă de ce greutatea lor rămâne aceeași atunci când țin dietă? Răspunsul este simplu: organismul economisește energie și încetinește metabolismul, reacțiile biochimice sunt inhibate. Așa decurge lupta împotriva pierderii în greutate.

Cum să depășești efectul de platou atunci când slăbești

Este important să nu renunțați; merită să depășiți efectele de platou atunci când slăbiți. Există o schemă dificilă, dar funcțională pentru o săptămână, conform căreia puteți vedea rezultatul. Trebuie sa:

• De luni până joi inclusiv, urmați o dietă și nu depășiți 1200 kcal.
• Vineri și sâmbătă, aranjați zile de post, nu depășiți 600-800 kcal.
• Duminică, mănâncă ce vrei, dar nu mai mult de 1800 kcal.

Această schemă previne efectul de platou și va ajuta la menținerea proceselor metabolice la nivelul corespunzător. O altă modalitate este un stil de viață sportiv, fiind activ pe tot parcursul zilei. Un nivel intens, regulat de activitate fizică poate fi asigurat de orice sport sau derivatele acestuia: înot, lupte, fitness. Orice antrenament iti imbunatateste starea generala si stimuleaza procesele metabolice. Efectul de platou se retrage, greutatea se schimbă, iar persoana pierde în greutate.

Ce să faci dacă greutatea ta rămâne aceeași

Mulți oameni întreabă ce să facă dacă greutatea rămâne aceeași? Merită să lupți împotriva excesului de greutate. Trebuie să alegeți o tehnică individuală care decide cum să mutați greutatea într-o măsură mai mică. Principalul factor care vă împiedică să depășiți o problemă este incertitudinea. Dacă din punct de vedere psihologic o persoană nu și-a conturat un obiectiv clar pentru sine, atunci toate acțiunile vor duce la o fundătură. Este important să cauți motivație – o nouă rochie frumoasă sau motive mai serioase pentru a te cuceri.

Întărirea psihologică nu vă va permite să vă abateți de la obiectivul dvs. atunci când pierdeți în greutate și luptați cu efectul de platou. Dacă kilogramele stau pe loc, atunci merită să experimentați pentru a pierde în greutate și a vă reconsidera stilul de viață, de exemplu:

• Energia stagnantă este asociată cu un stil de viață sedentar sau cu planificarea necorespunzătoare a antrenamentului. În acest ultim caz, puteți amâna activitățile sportive de seară pentru a doua zi dimineață; ar trebui să faceți exerciții pentru cel puțin o oră.
• Începeți antrenamentul cardio cu jogging sau mers rapid și terminați cu antrenament de forță.
• Poți să te apuci de dans, dar pentru a pierde în greutate, exercițiile intense trebuie să fie regulate.
• Alimentele cu carbohidrați ar trebui înlocuite cu alimente preponderent proteice.
• O stare psiho-emoțională bună vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite și să depășiți efectul de platou.

Zile de post

O legumă populară care poate fi inclusă în zilele de post este castravetele. Pe lângă vitamine și microelemente, conține acid tartronic, care inhibă conversia carbohidraților în grăsimi. Conținutul de calorii al produsului este scăzut, este renumit și pentru efectul său cosmetic: legumele hidratează pielea de sub ochi. Iarna, se folosesc merele în loc de castraveți. Pentru a descărca, mâncați 1,5 kg de castraveți în 7 mese sau 1,5 kg de mere neîndulcite. Dacă există boli de stomac sau dureri în zona abdominală, atunci meniul de pierdere în greutate este revizuit sau convenit cu medicul.

Metoda opusă

O altă modalitate de a depăși un platou de pierdere în greutate este metoda opusă. Constă în faptul că alimentația se realizează fără diete. Micul dejun, prânzul, cina constă în produse care măresc conținutul de calorii al preparatelor cu 150 kcal. Accentul principal se pune pe schimbarea tipurilor de antrenament și pe eliminarea postului. Această abordare funcționează: efectul de platou se retrage, greutatea se deplasează de pe sol și puteți pierde în greutate.

Efectul de platou nu este un moment foarte placut in timpul unei diete. Constă în faptul că, oricât de mult ai încerca, indiferent de câte calorii ai cheltui, greutatea rămâne la fel. Există chiar și cazuri în care corpul tău începe să câștige kilograme în plus. Adesea, efectul de platou și câștigul de kilograme în plus apare atunci când faci mișcare sau când corpul tău a atins așa-numitul punct de echilibru - cheltuiala calorică a devenit egală cu aportul. Să vedem cum se întâmplă asta.

Începând din primele zile de dietă și antrenament intens, corpul tău face față foarte bine excesului de greutate. determină o perseverență și un zel mai mari de a se angaja în munca ulterioară. Dar după o lună vreau să renunț, pentru că organismul nostru s-a obișnuit deja cu noua dietă, așa că acul cântarului este încă la aceeași valoare. În acest caz, este necesar să ne amintim legea fizicii, care afirmă că greutatea și consumul de energie depind unul de celălalt. Adică, cu cât greutatea este mai mică, cu atât corpul tău cheltuiește mai puțină energie.

Pentru calcul, greutatea reală este luată ca bază. În consecință, pe măsură ce devii mai ușor, consumul tău de bază scade.

1. Creșteți consumul de calorii prin exerciții fizice;
2. la o nouă greutate.

Acum să trecem la acele costuri de energie care depind direct de tine. Când îți „fometezi” corpul, acesta intră într-un mod de funcționare limitată, adică reduce consumul de energie. Aceasta se numește „componenta adaptivă”. În timpul restricției calorice prelungite, apar modificări - nivelul leptinei și hormonilor tiroidieni scade, iar nivelul cortizolului crește. Modificările nivelului hormonal afectează sistemul nervos. Drept urmare, fără să știi, îți reduceți aportul de energie, cheltuiți mai puține calorii în sarcini de rutină și digerați mai bine alimentele.

Ce poți face în acest caz:

1. și numărați cu scrupulozitate caloriile care intră și ies;
2. Fă o pauză de două săptămâni – mănâncă la un nivel de calorii de întreținere și, în loc să te antrenezi, mergi mai des afară. Cu toate acestea, o pauză în dietă nu înseamnă că acum poți face totul. Creșteți doar aportul caloric, dar continuați să mâncați alimente întregi și sănătoase.

Dacă nu creșteți sarcinile de exercițiu, este vina dumneavoastră. Această listă poate include și. Trebuie să rețineți că fiecare kilogram pe care îl pierdeți include nu numai depozite de grăsime, ci și mușchi. Prin urmare, cu cât mai puțin mușchi, cu atât mai puține calorii arse. Dacă în mod constant nu obțineți suficiente calorii în timpul dietei, acest lucru duce la o dispoziție proastă, iritabilitate fără cauză și apatie. Această afecțiune poate provoca un apetit uriaș - iar kilogramele în plus recente se vor întoarce la tine cu o vigoare reînnoită.

Ce poți face în acest caz:

1. Creșteți intensitatea antrenamentelor și adăugați cardio în zilele de odihnă;
2. , dar calculați-vă necesarul de calorii și rămâneți la această valoare.

Acum vă aducem în atenție metode destul de simple de combatere a platourilor.

1. Schimbați-vă programul de antrenament - faceți mai întâi exerciții grele, apoi simple, sau invers, dacă ați făcut deja acest lucru. Dacă ai antrenat diferite grupuri de mușchi în zile diferite, încearcă să te antrenezi. Ar fi o idee bună să măriți timpul de antrenament, dar aveți grijă să nu exagerați, partea de forță a sesiunii nu ar trebui să dureze mai mult de o oră. Experții recomandă, de asemenea, modificarea timpului și frecvenței antrenamentului. Nu uitați că este util să reduceți timpul de odihnă dintre exerciții.
2. Revizuiește-ți dieta . Evitați cu hotărâre sosurile, maioneza, cârnații, alimentele procesate, murăturile de casă, brânza și peștele sărat, precum și alimentele care conțin zahăr. Antrenați-vă să citiți etichetele din magazine. Alimentele comode conțin prea multe grăsimi saturate, ceea ce creează o povară calorică. Sarea reține apa și maschează pierderea în greutate. Înlocuiți zahărul cu zahăr fără calorii. Limitați alimentele care inhibă pierderea în greutate. Dietele majorității oamenilor care slăbesc includ fructe, fructe uscate și nuci. În ciuda beneficiilor lor, sunt bogate în calorii și...
3. Nu mai bea calorii . Sucurile, smoothie-urile, băuturile bogate în cafea, shake-urile proteice sunt delicioase, dar nu te satură, iar corpul tău le digeră ușor. Mestecați calorii pentru a cheltui energie suplimentară în digestie.
4. Crește-ți consumul . Legumele înăbușite fără amidon și salatele de legume vor adăuga volum preparatelor tale și vor asigura sațietate pe termen lung.
5. Controlează-ți stresul . Hormonul stresului, cortizolul, provoacă retenție de lichide și îngreunează pierderea în greutate. Prin urmare, relaxați-vă și încercați să vă faceți mai puține griji.

Efectul de platou nu este atât de înfricoșător pe cât spune toată lumea că este. Pe lângă orice dezavantaje, are multe aspecte pozitive. Întărește dorința pe drumul către un nou corp. De asemenea, efectul de platou ajută la depășirea barierei joase a sarcinilor mici și permite oamenilor să devină și mai persistenti și mai rezistenți. Așadar, muncește din greu, nu fi leneș, lucrează pe tine și suntem siguri că în final vei avea un final fericit ca răsplată pentru eforturile tale.

Aproape toți cei care slăbesc trebuie să se confrunte cu această problemă atunci când greutatea lor nu mai slăbește. În ciuda antrenamentelor intensive și a restricțiilor alimentare, numărul de pe scară rămâne neschimbat. Această condiție se numește platou alimentar. În articolul nostru vom încerca să ne dăm seama de ce apare și cum poate fi depășit.

Ce este efectul platou?

Nu merge întotdeauna bine. Cele mai mari rezultate vizibile pot fi obtinute in primele 2-3 saptamani de la urma unei diete sau exercitii fizice. De ce se întâmplă asta? Chestia este că mai întâi corpul nostru pierde excesul de lichid prin reducerea consumului de zahăr și sare. Este urmată de așa-numita grăsime proaspătă, care nu a avut încă timp să se „fixeze” ferm pe corp. De aceea este atât de ușor să te despărți de el.

După aceasta, pierderea în greutate devine mult mai dificilă. Aproape întotdeauna vine o perioadă în care greutatea corporală „îngheață” și volumele nu mai scad. Această condiție se datorează faptului că organismul se obișnuiește cu noile restricții. Se adaptează treptat la o dietă schimbată și la exerciții fizice intense. Persoana continuă să fie angajată activ, epuizându-se de foame, dar toate eforturile sunt în zadar. Acesta este efectul platou alimentar.

Potrivit multor experți, nu trebuie să-ți fie frică de el. Corpul îl percepe ca pe un fel de oprire, când greutatea este fixă ​​și nu se mai schimbă. În timpul hibernării condiționate, corpul se obișnuiește cu noi forme. Aceasta nu este doar normală, ci și o metodă eficientă de combatere a kilogramelor în plus.

Cât durează platoul de pierdere în greutate? Este imposibil să răspundem fără echivoc la această întrebare. Pentru unii poate dura câteva zile, pentru alții va dura aproximativ cinci săptămâni. Desigur, oricine își poate pierde motivația și poate înceta să-și transforme silueta. Prin urmare, este important să știți cum să supraviețuiți cel mai bine în această perioadă. Cu toate acestea, mai întâi trebuie să înțelegeți toate motivele apariției sale.

De ce poate crește greutatea?

Principalul motiv pentru efectul de platou este considerat a fi o încetinire a metabolismului. Lipsa unei dinamici pozitive în pierderea în greutate este adesea observată pe fondul unei reduceri a aportului caloric și al unui meniu monoton. Corpul nu mai primește hrana obișnuită și începe să trimită semnale de alarmă creierului. Drept urmare, după câteva săptămâni de scădere intensă în greutate, greutatea corporală se oprește la un nivel.

Un alt motiv pentru efectul de platou este considerat a fi tulburările hormonale, care sunt diagnosticate în special la femeile supraponderale. Dacă nu puteți pierde în greutate în două săptămâni, ar trebui să consultați un endocrinolog. După identificarea patologiei și a cursului tratamentului, puteți reveni din nou la antrenament.

De asemenea, este necesar să se analizeze dieta unei persoane care pierde în greutate înainte de începerea transformării sale. Foarte des, dieta unor astfel de persoane constă în principal din produse care conțin grăsimi transgenice și vegetale. Acestea includ dulciuri ieftine, cârnați, produse de patiserie și prăjituri. Consumul zilnic și în cantități nelimitate de astfel de produse poate duce la tulburări ale metabolismului lipidic. Acesta este un alt motiv pentru care efectul de platou apare la pierderea in greutate.

Nutriționiștii recomandă să vă îngrijiți în mod cuprinzător corpul. Aceasta înseamnă că doar restricția alimentară nu este suficientă. Este necesar să vă revizuiți complet dieta, să reduceți caloriile dacă este necesar și să dedicați mai mult timp sportului. Doar exercițiile fizice intense cuplate cu o dietă sănătoasă vă pot ajuta cu adevărat să pierdeți în greutate.

Reluarea pierderii în greutate

De fapt, efectul de platou atunci când slăbiți este uneori pur și simplu necesar. La urma urmei, ajută într-o oarecare măsură înregistrarea rezultatelor obținute. Cu cât reușiți să vă mențineți greutatea mai mult la un nivel, cu atât mai dificil este să luați ulterior kilograme noi. Principalul lucru este să nu renunți la sport și la o alimentație adecvată și să nu te deprimi.

Desigur, fiecare persoană are nevoie de un impuls pentru a continua procesul de pierdere în greutate. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie dur sau prea dur. De obicei sunt necesare ajustări minore. Există mai multe strategii pe care le poți folosi pentru a depăși un platou, dar ne vom concentra doar pe patru.

Zile de post

Esența acestei tehnici este menținerea dietei care a fost aleasă inițial. Nu este nevoie să reduceți caloriile sau să schimbați alimentele. Puteți doar să faceți dintr-un weekend o zi de post. Pentru a elimina rapid efectul de platou, nutriționiștii recomandă să alegeți nu numai zilele cu fructe sau legume, ci și zilele proteice.

Dacă dieta constă în principal din mere, castraveți și ierburi proaspete, descărcarea trebuie făcută pe pui sau pește. În același timp, este strict interzis să mănânci mai puțin de 600 de kcal și să te antrenezi intens într-un astfel de moment. Corpul ar trebui să se simtă ușor odihnit.

Pe lângă sfaturile enumerate mai sus, vă puteți schimba ușor activitatea fizică, dar nu vă opriți din exercițiu. De exemplu, mutați exerciții ușoare cu exerciții cardio de dimineața până seara.

Schimbarea stilului de antrenament

Această strategie presupune menținerea dietei obișnuite, dar cu condiția să fie o dietă sănătoasă. Schimbările dramatice afectează doar stilul de antrenament. De exemplu, în loc de antrenament obișnuit de forță, puteți încerca antrenamente mai intense folosind un cronometru Tabata. Esența lor este că sunt oferite mai multe exerciții, iar după finalizarea fiecăruia se acordă o scurtă odihnă. Acest lucru vă permite să ardeți maximum de calorii.

Proceduri de baie

Nici o săptămână a unui atlet calificat nu este completă fără a vizita o saună sau o baie. Dacă ați experimentat un efect de platou la pierderea în greutate, nu ar trebui să vă refuzați o distracție atât de plăcută.

Experții recomandă vizitarea saună în fiecare zi în timpul antrenamentului de forță. Procedurile termice ajută la accelerarea metabolismului și la creșterea nevoii organismului de oxigen și nutrienți. Drept urmare, o persoană scapă mai repede de kilogramele în plus. Cu toate acestea, există o regulă nerostită. În ziua vizitei unei băi sau saună, este important să limitați consumul de alimente sărate și grase. În acest caz, efectul procedurilor va fi mai pronunțat.

Metoda „prin contradicție”

Nutriționiștii recomandă insistent să țină un jurnal alimentar pentru oricine care pierde în greutate. Folosind-o, poți analiza în orice moment conținutul caloric al dietei tale. De asemenea, uneori răspunde la întrebarea cum să depășești stagnarea greutății. Dacă efectul de platou apare ca urmare a unei diete stricte, trebuie să vă reconsiderați dieta și intensitatea exercițiilor fizice.

În primul rând, ar trebui să treci de la exerciții de slăbire la exerciții de forță și rezistență. Este recomandat să efectuați mișcările cu greutăți care vă permit să faceți 8-10 repetări a trei cercuri. Într-o zi fără antrenament de forță, puteți practica antrenamentul pe intervale. În ceea ce privește conținutul de calorii al dietei, acesta ar trebui crescut treptat. În mod normal, creșterea pe zi ar trebui să fie de 100-200 kcal.

Rezumat scurt

Identificând cauzele efectului de platou și luând măsurile necesare, puteți depăși problema. Dacă recomandările enumerate în acest articol nu sunt eficiente, ar trebui să solicitați ajutor de la un nutriționist calificat. Este posibil să fiți supus unui examen medical complet. Adesea motivele stagnării greutății sunt ascunse în diferite boli. Principalul lucru este să nu te oprești la rezultatele obținute.