Здравейте всички! Личният треньор Павел Корнейчук е във връзка и този път ще говорим за така наречения ефект на платото. Какъв е този ефект, защо се появява и как да го преодолеете, прочетете всичко за него в тази статия.

Преди да започнем, веднага ще отбележа, че тази статия е подходяща за тези хора, които искат да отслабнат или вече отслабват, т.е. отървете се от излишната мастна маса в тялото си. Важно е да разберете, че числото на кантара не означава нищо – то показва само теглото на ЦЯЛОТО ви тяло, включително вода, мускули, кости и т.н. Няма смисъл да се фокусираме върху числото, което кантарът издава, защото... Кантарът не показва количеството телесни мазнини, което означава, че колебанията в теглото на кантара могат да бъдат причинени от много фактори. Ако числото на кантара е намаляло с 2 кг, не трябва да празнувате този успех с торта и да мислите, че сте загубили 2 кг мастна маса за 1 ден. Не се заблуждавайте сега, за да не се разочаровате по-късно.

Как да измерим количеството подкожни мазнини в тялото?

Може да възникне въпросът - как тогава да измеря количеството подкожна мазнина, ако кантарът не може да ми помогне в този случай? Има много методи, вариращи от измерване на подкожна мазнина с дебеломер и завършващи с тестове на специално оборудване. Препоръчвам да се направи биоимпедансен анализ на тялото (с други думи състав на тялото), т.к той показва точно до десета не само количеството подкожна мазнина, но и висцералната мазнина, както и количеството вода в тялото, индекс на телесна маса, индекс на маса на скелетната мускулатура и много други.

Ако измерим количеството подкожна мазнина с дебеломер или рулетка:

А. Можем да направим това неправилно или да го измерим няколко пъти по различни начини, което само ще обърка изчисленията;

B. Измерванията няма да покажат количеството висцерална мазнина.

Ето защо правим биоимпедансен анализ на тялото - това е първата отправна точка за правилно отслабване, чиято цел е да се отървете от излишната мастна маса. Можете да забравите за кантара. За тези, които отслабват и вече са отслабнали, като се претеглят на кантар през цялото това време, препоръчвам също да направите състав на тялото. Ако забележите визуални промени в тялото си, най-вероятно сте на прав път. Но, както вече разбирате, няма да можете да получите подробна картина без анализ, дори ако отслабнете.

Ефект на платото

Така че нека преминем към ефекта на платото. Какво е? Ефектът на платото е вид адаптация и привикване на организма към отслабване. Тоест, ако никога не претоварвате тялото си, ядете всичко и започнете например да тренирате и да се храните правилно, изразходваните калории на ден стават повече от преди, а калориите от храната са по-малко и започвате да забелязвате, че теглото падаше. Но рано или късно движението на теглото надолу спира, поради факта, че тялото свиква с новия начин на живот. Това е плато – моментът, в който напредъкът сякаш е спрял. Ако не си правил биоимпедансен анализ, не можеш да знаеш, че си достигнал плато, както и какво точно е намаляло в тялото ти, поради което теглото е спаднало. И изобщо не е факт, че промените са спрели, може би те съществуват, просто са много по-бавни, отколкото на първия етап, но си мислите, че сте достигнали плато, въпреки че това изобщо не е така.

Да предположим, че сте направили състава на тялото си и сте имали отправна точка, започнали сте да ходите на фитнес, променили сте диетата си и теглото е спаднало. Само след 2 седмици виждате, че числото на кантара е намаляло. Но в един момент теглото спира и ви се струва, че няма напредък. Какво да правя? Каква е причината? Такова спиране показва, че тялото се е адаптирало към стреса и се нуждае от повече стрес, но това също може да е илюзия, тъй като първоначално много вода напуска тялото и мастната маса се изгаря много по-бавно, но може да изглежда човек, че прогресът е спрял напълно. Не бързайте със заключенията!

Минаха два месеца. Направихме анализа отново. Видяхме добра разлика в производителността. Водата и малко мазнина са изчезнали. Продължихме да работим по и. Минаха още 2 месеца. Направихме анализ. Съставът на тялото остава почти непроменен. Мастната маса не е намаляла. Тук е време да алармирате - достигнахте плато.

внимание! Нормата за отслабване на месец е 1-2 кг, така че не бързайте да отслабвате твърде бързо, ако не искате да развиете ненужни здравословни проблеми! Не започвайте да отслабвате месец преди Нова година или сватба, това не само няма да донесе никаква полза, но и ще навреди! Мисли напред!

Как да преодолеем ефекта на "платото"?

1. За да преодолеете ефекта на платото, трябва редовно да правите анализ на биоимпеданса, така че да виждате всички промени в състава на тялото си и да не мислите, че теглото си струва, докато мускулната маса става по-голяма, а мастната маса намалява. Може да има едно число на скалата, но компонентите на телесния състав ще се променят. Колкото по-често научавате за състава на тялото си, толкова по-добре. Препоръчвам да правите това поне веднъж на всеки 2 месеца и постоянно да проверявате индикаторите;

2. Когато отслабвате, 90% от успеха е хранителен план. Трябва да имате разбиране какво ще ядете и колко. Целта е да създадете калориен дефицит и да харчите малко повече, отколкото консумирате. Също така е важно правилно да изчислите съотношението на BJU в диетата, специално за вашето тяло. Много хора ги мързи да броят каквото и да било и тренират без план, но и за тях има изход. В този случай препоръчвам да намалите консумацията на сладкиши, нишестени храни, мазни храни и да увеличите количеството протеинови храни. За начало това ще бъде напълно достатъчно, освен това ще свикнете плавно с новата диета и няма да се подлагате на стрес и ограничения. Ако искате конкретна диета с примерни менюта, можете да се свържете с мен за помощ на лично съобщение, за да разберете всички подробности (платена услуга).

Изчисляване на основния метаболизъм по формулата на Mifflin-San Geor:

За жена: BOO = 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст - 161

За мъж: BOO = 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст + 5

Чрез изчисляване на стойността на основния метаболизъм с помощта на формулата можете да изчислите приблизителния брой калории, от които тялото се нуждае на ден, за да поддържа телесното тегло, като вземете предвид определени физически дейности през деня. За да направите това, трябва да умножим полученото число по коефициента на физическа активност.

В резултат на изчисленията получаваме броя на калориите, които могат да се консумират на ден, за да не наддават на тегло.

Съотношението на BZHU за отслабване трябва да бъде, както следва:

Протеини 18%, въглехидрати 56%, мазнини 26% от общия прием на калории.

Да приемем, че сте изчислили дневния си калориен прием, извадили сте 100-200 kcal от него, за да създадете дефицит, и сте го разпръснали в хранителния план. Половината битка е свършена!

3. Когато изготвяте диетата си, е важно да не подлагате тялото на силен стрес, само елда или кефир може само да навреди и да го забави. Следователно такива дни могат да се добавят като дни на гладно веднъж седмично, не повече. В дългосрочен план това няма да ви донесе желаните резултати, а напротив, ще влоши ситуацията. Не забравяйте, че храненето трябва да бъде БАЛАНСИРАНО и РАЗНООБРАЗНО. Ако ядете само елда, да, най-вероятно ще отслабнете, но поради мускулна маса, а не поради мастна маса. Не променяйте диетата си и не прекалявайте! Колкото по-плавно правите това, толкова по-добре ще бъде за вашето тяло и цялостно здраве.

4. Можете да отслабнете само по този начин, но за да изгорите повече калории и да не станете собственик на отпуснати и грозни мускули, е важно да посещавате силови тренировки. Започнете с малко, тренирайте 1 път седмично в силов стил и 1 път (бягане, ски, бързо ходене, елипсовид) Продължителност на тренировката 1 час;

внимание! Към избора на силова програма трябва да се подхожда внимателно, тъй като... Ако сте с наднормено тегло, не всички упражнения ще ви бъдат от полза. При извършване на нежелани упражнения съществува риск не само да не отслабнете, но и да влошите здравето си. Хората с наднормено тегло често имат проблеми със ставите и сърдечно-съдовата система, да не говорим за други патологии. Първоначално е важно да се включите в програма, която ще натовари всички големи мускулни групи (гърди, крака, гръб) в една тренировка, за да включите максимален брой мускулни групи в работата и да ускорите метаболизма. Да кажем повдигания на таза, докато лежим на пода, можем да започнем да правим 10-15 пъти, като увеличаваме броя им с всяка тренировка с 1, докато стигнем до 25-30 пъти. Същият принцип трябва да се използва за останалата част от програмата за гладко навлизане в тренировъчния процес. В началните етапи е важно да подготвите тялото за стрес и да започнете с най-простото! За да отслабнете, е важно да не позволявате на тялото да свикне със стреса и своевременно (след месец и половина до два). Няма да пиша упражнения, които могат да се изпълняват с наднормено тегло, защото... Всеки организъм и неговите патологии са уникални и по един или друг начин определено не отговарят на всички. Ако не знаете откъде да започнете, свържете се с мен за индивидуална тренировъчна програма, която ще вземе предвид характеристиките на вашето тяло, включително здравословни проблеми, предишен тренировъчен опит, режим на работа и сън и др. (за всички подробности моля пишете на лично съобщение);

5. Не намалявайте! Прекомерното намаляване на мазнините и протеините може да доведе не само до плато, но и до здравословни проблеми. Прекомерните количества мазнини и протеини също могат да навредят на тялото ви;

6. Намалете консумацията на алкохол или още по-добре не пийте изобщо. Алкохолът задържа вода в тялото. Това важи и за нискоалкохолните напитки. Освен това алкохолът като цяло е много калоричен продукт. Като правило, колкото по-силна е напитката, толкова повече калории съдържа и ако не броите калории, както повечето хора по света, ще бъде много лесно да прекалите с калориите, докато пиете с приятелите си;

7. Откажете се от пържени храни в полза на варени, задушени, задушени храни;

8. Увеличете броя на тренировъчните дни с времето. Ако сте направили 2 тренировки през първите два месеца, тогава направете 3 през месеци 3 и 4. В идеалния случай се стремете към 3 силови и 2 кардио тренировки на седмица. Но започнете, както писах по-горе, с малко;

9. Намалете консумацията на брашно и тестени изделия. Заменете рафинираните сладкиши с ядки и сушени плодове;

10. Увеличете до 4-6 пъти на малки порции. Яжте най-малко 3 пъти на ден, не по-малко;

11. Пийте повече. За 1 кг тегло 30 мл вода дневно;

12. Добавете физическа активност сутрин. Може да е бягане или йога;

13. Направете един ден на гладно в режим монодиета. Кефирът, ябълките и елдата са идеални за тази цел;

14. Наградете се веднъж седмично с любимия си десерт. Така ще се почувствате по-добре, преди всичко психологически, но знайте как да спрете навреме. 1 десерт не е 10, запомнете целта си! Ако KBJU е строго контролиран, десертът може да се яде поне всеки ден, ако се вземе предвид в KBJU;

15. Не намалявайте твърде много калориите си, за да не пропаднете в диетата си.

Както можете да видите, не са толкова малко начините да излезете от ефекта на платото при отслабване. Но ако направите всичко както трябва от самото начало, може да няма дългосрочен плато ефект. Това е показател за правилния подход към отслабването. По принцип платото е норма, ако току-що сме започнали да отслабваме и губим предимно вода, тогава теглото намалява по-бавно, но хората без да осъзнават смятат, че няма прогрес. Не се паникьосвайте преди време! Следвайте тренировъчния план и направете биоимпедансен анализ своевременно. Задействайте алармата само когато не виждате резултати след получаване на резултатите от теста в дългосрочен план.

От моя опит като персонален треньор ще кажа, че на много хора им липсва дисциплина и сила за постигане на резултати, а не наличието на плато ефект и други подобни! Човешката природа е склонна бързо да се отказва, без да осъзнава, че резултатът, към който се стремят, може да е точно зад ъгъла. Бъдете търпеливи и вървете смело към целта си. Не забравяйте, че работата върху себе си е най-трудната от всички. Няма мигновени трансформации, а ако се случат, със сигурност не са от полза за вашето здраве. Настройте се за дългосрочна работа и всичко ще ви се получи.

Успешно отслабване!

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

Давате ли се на 100% на тренировка, храните ли се правилно и дори не пиете алкохол, но теглото ви остава същото? Отговорът е очевиден: постигнахте ПЛАТО щати- „мъртва точка“, от която не е толкова лесно да се излезе, но знаейки определени правила, е възможно.

Ефект на плато при отслабване– това, с прости думи, е адаптацията на тялото ни към отслабване. Когато човек просто премине към нова диета, започне да тренира и да води напълно различен начин на живот от този, който е водил преди, тогава в 99,9% от случаите теглото започва да намалява още през първата седмица. Но след известно време (при всеки може да е различно, обикновено около 2-3-тия месец) на спазване на строга дисциплина в храненето и тренировките, килограмите започват да свалят по-бавно, а след това и цифрите на кантара не мърдат нагоре или надолу.надолу. Това предполага, че тялото се е адаптирало към стреса и диетата, осъзнало е, че се лишава от мастни запаси и е стачкувало. Какво да направите в този случай? Как да започнете отново да губите тези омразни килограми? Има решение!

1. Подредете ИЗМАМИ МИЛ. Колкото и странно да звучи, това е добър начин да засилите метаболизма си и да задвижите нещата. За да направите това, трябва да изберете един ден от седмицата и в този ден да си позволите да ядете 40-45% повече, отколкото обикновено ядете. Тоест дневният ви прием на калории трябва да се удвои почти! Но ви съветвам да увеличите калорийния си прием благодарение на здравословни храни, а не на торти и сладкиши... Разбира се, на този ден можете да хапнете любимия си десерт, но да е едно парче, а не 10. По-добре увеличете калориен прием с добро парче месо (това може да е голяма телешка или агнешка пържола, приготвена на скара) или голямо парче тлъста риба. Тази измамна храна ще бъде само от полза и ще събуди метаболизма ви.
2. имате нужда ПОЧИВКА. Почивката е много важен компонент в процеса на отслабване. Не забравяйте, че претренираното тяло никога няма да се откаже от резервните си мастни резерви, напротив, ще ги складира и ще ги запази за „черен ден“. Така че вземете почивка и починете няколко дни от тренировката.
3. ПРОМЕНЕТЕ ВАШИЯ ТРЕНИРОВЪЧЕН ПРОЦЕС. Ако смятате, че нямате нужда от почивка и сте пълни със сила и енергия за работа, тогава ви съветвам да промените тренировъчната си програма или целия си тренировъчен процес. Промените могат да бъдат както следва:

- разнообразете тренировката си с нови упражнения;

- увеличете интензивността на вашата тренировка;

— увеличаване/намаляване на работните тегла;

— използвайте суперсетове/дропсети;

- радикална промяна на вида фитнес. Например сменете фитнеса с уроци по йога или пилатес.

Такива драстични промени в тренировъчния процес ще възбудят тялото ви, помагайки му преодоляване на ефекта на платото.

1. ПОДОБРЕТЕ СЪНЯ СИ. Последната точка е не по-малко важна от всички останали и е свързана с нашия хормон на растежа. Направих отделно видео за хормона на растежа и как той влияе на загубата на тегло, което публикувам по-долу. И сега просто ще кажа, че от 12 до 3 сутринта вече трябва да спите дълбоко, за да изгаряте ефективно мазнини в съня си. Отговорът защо това е така вижте във видеото!

Надявам се моите съвети да ви помогнат, как преодоляване на ефекта на платото, и отново ще бъдете възнаградени за вашите усилия и усилия, като загубите тези излишни килограми!

5.НЕ НАМАЛЯВАЙТЕ КАЛОРИИТЕ В ДИЕТАТА СИ!Веднага щом започнете да ядете по-малко, отколкото трябва според основния ви метаболизъм и физическа активност, тялото ви със сигурност ще включи авариен режим и вместо да отдава мазнини, напротив, ще ги СЪХРАНЯВА! Следователно намаляването на количеството храна е БЕЗПОЛЕЗНО, по-добре е да увеличите физическата активност или просто да промените тренировките си (вижте точка 3)

С уважение, Жанелия Скрипник!

Усилията за отслабване с различни методи понякога се оказват неуспешни; резултатите от претеглянето за една седмица не показват нищо. Възниква въпросът защо, когато се спазва правилната диета или се правят редовни упражнения, резултатът е разочароващ, отговорът е прост - това е ефектът на платото при отслабване. Изглежда, че теглото е замръзнало и не иска да изчезне, този индикатор може да бъде разочароващ, но не се разстройвайте и не се отказвайте, това може да продължи месец. Има няколко причини, които са източникът на проблема.

Какъв е ефектът на платото при отслабване?

Не всеки, който отслабва, знае, че ефектът на платото при отслабване е стабилен показател за тегло, който трудно се променя. Причината може да е адаптацията на тялото към стресови условия на отслабване. Това е подобно на защитна реакция, а натрупаните мазнини и липиди участват в най-важните биохимични процеси в човешкото тяло. Момиче, което губи тегло, променя диетата си и не знае, че това е стрес за тялото. Активират се защитни механизми, които се опитват да мобилизират метаболитните процеси в режим на икономия на енергия, получава се плато ефект, така че няма загуба на тегло.

Защо теглото остава същото?

Причината, поради която теглото остава същото, може да е задържане на течности. Този проблем възниква поради хормонални промени. Излишната течност може да достигне до три литра. Как да преодолеете този проблем при отслабване:

• яжте несолена и непикантна храна;
• включете много течности в ежедневната си диета - вода, сокове, чай, компоти;
• продължете да спазвате диетата, без да ядете мазни храни.

Неправилно подбраната диета ще допринесе за ефекта на платото при загуба на тегло и ще "задържи" кантара на същата стойност. Това е възможно например при внезапен преход към строга диета „гладуване“. Много момичета не ядат след 18:00, в резултат на което се разпадат и наддават на тегло. Тези хора, които са преодолели желанието да се освободят и да се хранят правилно, първо се чудят защо теглото им остава същото, когато са на диета? Отговорът е прост: тялото пести енергия и забавя метаболизма, биохимичните реакции се инхибират. Ето как протича борбата с отслабването.

Как да преодолеем ефекта на платото при отслабване

Важно е да не се отказвате, струва си да преодолеете ефектите на платото при отслабване. Има трудна, но работеща схема за една седмица, по която можете да видите резултата. Трябва да:

• От понеделник до четвъртък включително спазвайте диета и не надвишавайте 1200 kcal.
• В петък и събота организирайте дни на гладно, не надвишавайте 600-800 kcal.
• В неделя яжте каквото искате, но не повече от 1800 kcal.

Тази схема предотвратява ефекта на платото и ще помогне за поддържане на метаболитните процеси на правилното ниво. Друг начин е спортен начин на живот, активен през целия ден. Интензивно, редовно ниво на физическа активност може да се осигури от всеки спорт или неговите производни: плуване, борба, фитнес. Всяка тренировка подобрява общото състояние и стимулира метаболитните процеси. Ефектът на платото намалява, теглото се измества и човек губи тегло.

Какво да направите, ако теглото ви остане същото

Много хора питат какво да правят, ако теглото остане същото? Струва си да се борите с наднорменото тегло. Трябва да изберете индивидуална техника, която решава как да изместите тежестта в по-малка степен. Основният фактор, който ви пречи да преодолеете проблем, е несигурността. Ако психологически човек не е очертал ясна цел за себе си, тогава всички действия ще доведат до задънена улица. Важно е да потърсите мотивация – нова красива рокля или по-сериозни причини да завладеете себе си.

Психологическото втвърдяване няма да ви позволи да се отклоните от целта си, когато отслабвате и се борите с ефекта на платото. Ако килограмите стоят неподвижни, тогава си струва да експериментирате, за да отслабнете и да преразгледате начина си на живот, например:

• Застоялата енергия е свързана със заседнал начин на живот или неправилно планиране на тренировките. В последния случай можете да отложите вечерните спортни занимания за следващата сутрин, трябва да тренирате поне час.
• Започнете своята кардио тренировка с джогинг или бързо ходене и завършете със силова тренировка.
• Можете да започнете да танцувате, но за да отслабнете, интензивните упражнения трябва да са редовни.
• Въглехидратните храни трябва да се заменят с предимно протеинови храни.
• Доброто психо-емоционално състояние ще ви помогне да постигнете желаните резултати и да преодолеете ефекта на платото.

Дни на гладуване

Популярен зеленчук, който може да се включи в дните на гладуване, е краставицата. В допълнение към витамините и микроелементите съдържа тартронова киселина, която инхибира превръщането на въглехидратите в мазнини. Калоричното съдържание на продукта е ниско, известно е и с козметичния си ефект: зеленчукът овлажнява кожата под очите. През зимата вместо краставици се използват ябълки. За разтоварване изяжте 1,5 кг краставици на 7 хранения или 1,5 кг неподсладени ябълки. Ако има стомашни заболявания или болки в коремната област, тогава менюто за отслабване се преразглежда или съгласува с лекаря.

Обратният метод

Друг начин за преодоляване на платото за отслабване е обратният метод. Това се крие във факта, че храненето се извършва без диети. Закуската, обядът и вечерята се състоят от продукти, които увеличават калорийното съдържание на ястията с 150 kcal. Основният акцент е върху промяната на видовете тренировки и премахването на гладуването. Този подход работи: ефектът на платото намалява, тежестта се отдалечава от земята и можете да отслабнете.

Ефектът на платото не е много приятен момент по време на диета. Тя се крие във факта, че колкото и да се опитвате, колкото и калории да харчите, теглото си остава същото. Има дори случаи, когато тялото ви започва да трупа излишни килограми. Често ефектът на платото и натрупването на излишни килограми се получава, когато тренирате или когато тялото ви е достигнало така наречената равновесна точка – разходът на калории е станал равен на приема. Нека да видим как става това.

Започвайки от първите дни на диета и интензивни тренировки, тялото ви се справя много добре с наднорменото тегло. предизвиква по-голяма упоритост и усърдие за по-нататъшна работа. Но след месец искам да се откажа, защото тялото ни вече е свикнало с новата диета, така че стрелката на кантара все още е на същата стойност. В този случай е необходимо да запомните закона на физиката, който гласи, че теглото и консумацията на енергия зависят един от друг. Тоест, колкото по-ниско е теглото ви, толкова по-малко енергия изразходва тялото ви.

За изчислението за база се взема вашето действително тегло. Съответно, когато ставате по-леки, базовата ви консумация намалява.

1. Увеличете разхода на калории чрез или упражнения;
2. до ново тегло.

Сега нека да преминем към онези разходи за енергия, които пряко зависят от вас. Когато периодично "гладувате" тялото си, то преминава в режим на ограничено функциониране, тоест намалява консумацията на енергия. Това се нарича "адаптивен компонент". При продължително ограничаване на калориите настъпват промени – нивото на лептина и хормоните на щитовидната жлеза намалява, а нивото на кортизола се повишава. Промените в хормоналните нива засягат нервната система. В резултат на това несъзнателно намалявате енергийния си прием, изразходвате по-малко калории за рутинни задачи и усвоявате храната по-добре.

Какво можете да направите в този случай:

1. и щателно преброяване на входящите и изходящите калории;
2. Направете си почивка за две седмици – яжте на поддържащо ниво на калории и вместо да тренирате, ходете по-често навън. Прекъсването на диетата обаче не означава, че сега можете да правите всичко. Вие само увеличавате калорийния си прием, но продължавате да ядете цели и здравословни храни.

Ако не увеличите натоварването при упражнения, вината е ваша. Този списък може да включва също. Трябва да запомните, че всеки килограм, който губите, включва не само мастни натрупвания, но и мускули. Следователно, колкото по-малко мускули, толкова по-малко изгорени калории. Ако постоянно не приемате достатъчно калории по време на диета, това води до лошо настроение, безпричинна раздразнителност и апатия. Това състояние може да предизвика огромен апетит - и последните излишни килограми ще се върнат при вас с нова сила.

Какво можете да направите в този случай:

1. Увеличете интензивността на вашите тренировки и добавете кардио в почивните дни;
2. , но изчислете вашите нужди от калории и се придържайте към тази стойност.

Сега предлагаме на вашето внимание доста прости методи за борба с платата.

1. Променете тренировъчната си програма - правете първо тежки упражнения, а след това прости, или обратното, ако вече сте го правили. Ако сте тренирали различни мускулни групи в различни дни, опитайте да тренирате. Би било добра идея да увеличите времето за тренировка, но внимавайте да не прекалявате, силовата част от сесията не трябва да продължава повече от час. Експертите също препоръчват промяна на времето и честотата на тренировките. Не забравяйте, че е полезно да намалите времето за почивка между упражненията.
2. Преразгледайте диетата си . Решително избягвайте сосове, майонеза, колбаси, преработени храни, домашно приготвени туршии, осолено сирене и риба, както и храни, които съдържат захар. Обучете се да четете етикетите в магазините. Удобните храни съдържат твърде много наситени мазнини, което създава калориен товар. Солта задържа вода и маскира отслабването. Заменете захарта с некалорична захар. Ограничете храните, които възпрепятстват загубата на тегло. Диетите на повечето отслабващи хора включват плодове, сушени плодове и ядки. Въпреки ползите си, те са висококалорични и...
3. Спрете да пиете калории . Соковете, смутитата, висококалоричните кафе напитки, протеиновите шейкове са вкусни, но не ви засищат, а тялото ви ги усвоява лесно. Дъвчете калории, за да изразходвате допълнителна енергия за храносмилането.
4. Увеличете консумацията си . Задушените зеленчуци без скорбяла и зеленчуковите салати ще придадат обем на вашите ястия и ще осигурят дълготрайна ситост.
5. Контролирайте стреса си . Хормонът на стреса кортизол причинява задържане на течности и затруднява отслабването. Затова се отпуснете и се опитайте да се тревожите по-малко.

Ефектът на платото не е толкова страшен, колкото всички го казват. В допълнение към всички недостатъци, той има много положителни аспекти. Засилва желанието по пътя към ново тяло. Също така ефектът на платото помага да се преодолее ниската бариера на малките натоварвания и позволява на хората да станат още по-упорити и издръжливи. Така че, работете усилено, не бъдете мързеливи, работете върху себе си и сме сигурни, че накрая ще имате щастлив край като награда за вашите усилия.

Почти всеки, който отслабва, трябва да се сблъска с този проблем, когато телесното му тегло спре да отслабва. Въпреки интензивните тренировки и диетичните ограничения, числото на кантара коварно остава непроменено. Това състояние се нарича диетично плато. В нашата статия ще се опитаме да разберем защо се появява и как може да се преодолее.

Какво представлява ефектът на платото?

Не винаги върви гладко. Най-големите видими резултати могат да бъдат постигнати през първите 2-3 седмици след спазване на диета или упражнения. Защо се случва това? Работата е там, че първо тялото ни губи излишната течност чрез намаляване на консумацията на захар и сол. Следва така наречената свежа мазнина, която все още не е имала време да се „фиксира“ здраво върху тялото. Ето защо е толкова лесно да се разделите с него.

След това отслабването става много по-трудно. Почти винаги идва период, когато телесното тегло „замръзва“ и обемите вече не намаляват. Това състояние се дължи на привикването на организма към нови ограничения. Постепенно се адаптира към променена диета и интензивни упражнения. Човекът продължава да се занимава активно, изтощава се от глад, но всички усилия са напразни. Това е диетичният ефект на платото.

Според много експерти няма защо да се страхувате от него. Тялото го възприема като един вид спирка, когато теглото е фиксирано и вече не се променя. По време на условен хибернация тялото свиква с нови форми. Това е не само нормално, но и ефективен метод за борба с излишните килограми.

Колко дълго продължава платото за загуба на тегло? Невъзможно е да се отговори недвусмислено на този въпрос. За някои може да отнеме няколко дни, за други около пет седмици. Разбира се, всеки може да загуби мотивация и да спре да трансформира фигурата си. Затова е важно да знаете как най-добре да оцелеете този път. Първо обаче трябва да разберете всички причини за възникването му.

Защо теглото може да се увеличи?

Като основна причина за ефекта на платото се смята забавянето на метаболизма. Липсата на положителна динамика в загубата на тегло често се наблюдава на фона на намаляване на приема на калории и монотонно меню. Тялото спира да получава обичайната си храна и започва да изпраща алармени сигнали към мозъка. В резултат на това, след няколко седмици интензивна загуба на тегло, телесното тегло спира на едно ниво.

Друга причина за ефекта на платото се считат за хормонални нарушения, които особено често се диагностицират при жени с наднормено тегло. Ако не можете да отслабнете в рамките на две седмици, трябва да се консултирате с ендокринолог. След като идентифицирате патологията и курса на лечение, можете да се върнете към обучението отново.

Също така е необходимо да се анализира диетата на човек, който губи тегло, преди да започне трансформацията му. Много често диетата на такива хора се състои главно от продукти, които съдържат трансгенни и растителни мазнини. Те включват евтини сладкиши, колбаси, сладкиши и торти. Ежедневната консумация на такива продукти в неограничени количества може да доведе до нарушения на липидния метаболизъм. Това е още една причина, поради която се получава ефектът на платото при отслабване.

Диетолозите препоръчват цялостна грижа за тялото си. Това означава, че само ограничаването на диетата не е достатъчно. Необходимо е напълно да преразгледате диетата си, да намалите калориите, ако е необходимо, и да отделите повече време за спорт. Само интензивните упражнения, съчетани със здравословна диета, могат наистина да ви помогнат да отслабнете.

Възобновяване на загубата на тегло

Всъщност ефектът на платото при отслабване понякога е просто необходим. В крайна сметка това помага до известна степен да записва получените резултати. Колкото по-дълго успеете да задържите теглото си на едно ниво, толкова по-трудно е впоследствие да качите нови килограми. Основното е да не се отказвате от спорта и правилното хранене и да не изпадате в депресия.

Разбира се, всеки човек се нуждае от тласък, за да продължи процеса на отслабване. Въпреки това, не трябва да бъде грубо или прекалено грубо. Обикновено са необходими малки корекции. Има няколко стратегии, които можете да използвате, за да преодолеете платото, но ние ще се съсредоточим само върху четири.

Дни на гладуване

Същността на тази техника е да се поддържа първоначално избраната диета. Няма нужда да намалявате калориите или да променяте храните. Можете просто да направите един от уикендите ден на гладуване. За бързо премахване на ефекта на платото, диетолозите препоръчват да изберете не само плодови или зеленчукови дни, но и протеинови дни.

Ако диетата се състои предимно от ябълки, краставици и пресни билки, разтоварването трябва да се направи върху пиле или риба. В същото време яденето под 600 kcal и интензивните тренировки в такъв момент са строго забранени. Тялото трябва да се чувства леко отпочинало.

В допълнение към съветите, изброени по-горе, можете леко да промените физическата си активност, но не спирайте да тренирате. Например преместете леките упражнения с кардио упражнения от сутринта към вечерта.

Промяна на вашия стил на обучение

Тази стратегия включва поддържане на обичайната ви диета, но при условие, че това е здравословна диета. Драматичните промени засягат само стила на обучение. Например, вместо редовни силови тренировки, можете да опитате по-интензивни тренировки с помощта на таймер Табата. Тяхната същност се състои в това, че се предлагат няколко упражнения, като след изпълнение на всяко от тях се дава кратка почивка. Това ви позволява да изгорите максимално калории.

Процедури за баня

Нито една седмица на квалифициран спортист не е пълна без посещение на сауна или баня. Ако сте изпитали ефект на плато при отслабване, не трябва да се отказвате от такова приятно забавление.

Експертите препоръчват да посещавате сауната всеки ден по време на силови тренировки. Термичните процедури спомагат за ускоряване на метаболизма и повишаване на нуждите на организма от кислород и хранителни вещества. В резултат на това човек се отървава от излишните килограми по-бързо. Има обаче едно негласно правило. В деня на посещение на баня или сауна е важно да се ограничи консумацията на солени и мазни храни. В този случай ефектът от процедурите ще бъде по-изразен.

Метод "от противно"

Диетолозите силно препоръчват да се води хранителен дневник за всеки, който отслабва. Използвайки го, можете да анализирате калоричното съдържание на вашата диета по всяко време. Също така понякога отговаря на въпроса как да се преодолее стагнацията на теглото. Ако ефектът на платото се появи в резултат на строга диета, трябва да преразгледате диетата си и интензивността на упражненията.

На първо място, трябва да преминете от упражнения за отслабване към упражнения за сила и издръжливост. Препоръчва се движенията да се изпълняват с тежести, които позволяват 8-10 повторения на три кръга. В ден, свободен от силови тренировки, можете да практикувате интервални тренировки. Що се отнася до съдържанието на калории в диетата, то трябва да се увеличава постепенно. Обикновено увеличението на ден трябва да бъде 100-200 kcal.

Кратко обобщение

Като идентифицирате причините за ефекта на платото и предприемете необходимите стъпки, можете да преодолеете проблема. Ако препоръките, изброени в тази статия, не са ефективни, трябва да потърсите помощ от квалифициран диетолог. Може да се наложи да преминете пълен медицински преглед. Често причините за стагнацията на теглото се крият в различни заболявания. Основното нещо е да не спирате на постигнатите резултати.