Lydia Ratnikova despre ce este gimnastica intimă și de ce este necesară

Experții noștri:

Valeria Aginskaya

psiholog-sexolog, consultant în relații familiale și intime, trainer în construcție și fondator al centrului de formare Perfection Studio (Moscova)

psihoterapeut, instructor de construcție, gazdă de traininguri pentru femei (Sankt Petersburg)

Nelly Gavrilenko

ginecolog-endocrinolog al sanatoriului „Rodnik Altai” (Belokurikha, Teritoriul Altai)

Astăzi, în programul multor cluburi de femei și chiar în săli de sport, puteți găsi cuvintele misterioase „construire” sau „fărâmare”. În paranteze lângă ea este „gimnastică intimă”, iar acesta este cazul rar când decodarea adaugă doar secrete. Cum poate fi gimnastica intimă și, dacă da, despre ce fel de intimitate vorbim într-o lecție de grup?

În general, sunt multe întrebări, dar apar și mai mulți fani ai acestei direcții de antrenament. Totuși: construirea promite nu numai să îmbunătățească sănătatea femeilor, ci și să transforme cea mai modestă fată într-o iubită pricepută la toate nivelurile posibile. În același timp, are un minim de contraindicații și este chiar aprobat de medici ginecologi. Ce este gimnastica intimă - o procedură medicală sau o modalitate de a debloca incredibilul potențial feminin?

În forma sa actuală, gimnastica intimă s-a răspândit la mijlocul secolului al XX-lea datorită ginecologului american Arnold Kegel. „Le-a oferit pacienților săi incontinenti o serie de exerciții de întărire a podelei pelvine și, după un timp, a fost surprins să constate că o proporție semnificativă dintre pacienți au observat o creștere a sensibilității în timpul actului sexual, iar unele femei anterior anorgasmice au început să primească descărcare”, spune psihologul- sexolog Valeria Aginskaya.

Bun pentru organism

Unul dintre motivele principale pentru a face gimnastică intimă este să vă îmbunătățiți propria sănătate. „Ca urmare a antrenamentului, circulația sângelui în organele pelvine este stimulată - celulele sunt furnizate cu oxigen, respirație și reînnoire, crește peristaltismul (ceea ce rezolvă problema constipației), congestia și consecințele lor nedorite, precum eroziunea, formațiunile benigne. , hemoroizii, sunt eliminați”, enumeră sexologul Valeria Aginskaya.

Potrivit medicului ginecolog-endocrinolog Nelly Gavrilenko, femeile sovietice au practicat și gimnastică ginecologică - instructori speciali au lucrat cu ele, ajutând la refacerea mușchilor intimi după naștere și la îmbunătățirea sănătății organelor pelvine: „O astfel de gimnastică, în combinație cu alte măsuri terapeutice, este una a mijloacelor eficiente de prevenire și tratare a bolilor ginecologice. Este eficient în procese inflamatorii cronice, poziție anormală a uterului, cu insuficiență a planșeului pelvin la femeile care au născut (mai ales dacă nașterea a fost însoțită de rupturi), după laparotomie și operații vaginale, spune medicul. „În plus, gimnastica ginecologică va ajuta la pregătirea pentru naștere, este una dintre modalitățile de a preveni rupturile vaginale în timpul nașterii și, de asemenea, contribuie la o recuperare mai rapidă a aparatului musculo-ligamentar al organelor pelvine după nașterea unui copil.”

În ceea ce privește abilitățile intime dobândite în urma efectuării unor exerciții speciale și a noilor senzații din actul sexual, ginecologii văd acest lucru ca pe un bonus plăcut, dar nu ca pe un scop inițial, spune ginecologul-endocrinolog Nelly Gavrilenko: „Când zâmbești, tensiunea de mușchii faciali contribuie la eliberarea hormonului bucuriei — endorfina. Același principiu funcționează cu mușchii intimi: tensiunea lor provoacă eliberarea hormonilor sexuali, de aici creșterea libidoului, un sentiment de auto-atractie, îmbunătățire. viata sexuala».

Din cele mai vechi timpuri, mușchii intimi puternici au servit drept „măsură” sănătate fizică femei: „Așadar, conducătorii unor triburi africane, alegându-și o soție, au organizat competiții deosebite: fetelor li s-a dat un fruct asemănător cu o prună verde, pe care trebuiau să-l zdrobească cu puterea mușchilor lor intimi. „Campionul” a devenit soția liderului, pentru că ea era cea care putea să-l nască copii sanatosi”, - dă un exemplu de psihoterapeut și instructor de construcție Elena Dokuchaeva.

Ce își doresc femeile

După cum poți vedea, chiar dacă totul este în ordine cu sănătatea ta, poți face gimnastică intimă așa, „pentru tine” - și obții rezultate bune. Într-adevăr, antrenamentul regulat mărește calitatea senzațiilor din sex: „Cu antrenamentul regulat, sensibilitatea musculară crește și se dezvoltă, senzațiile sexuale devin mai strălucitoare”, spune Elena Dokuchaeva, antrenor de construcție. „Apare capacitatea de a-ți controla excitarea și orgasmul, devine naturală, se deschid noi forme de plăcere.”

Gimnastica intimă va permite:

- ajuta la rezolvarea unei serii de probleme ginecologice;

- îmbunătățește circulația sângelui și procesele metabolice în organele pelvine;

- face nasterea viitoare mai putin dureroasa, evita rupturile in timpul nasterii si revina mai repede dupa ele;

- amână sau înmoaie cursul menopauzei;

- ameliorează sindromul premenstrual, precum și scapă de menstruația dureroasă;

- scapa de anorgasmie si atinge un orgasm vaginal luminos;

- extinde-ți capacitățile sexuale și devii singurul și singurul pentru bărbatul tău.

Dar nici sănătatea, nici plăcerea personală nu le motivează pe rusoaice să realizeze la fel de mult ca și dorința de a deveni un iubit priceput și de a oferi bărbatului lor o plăcere deosebită: începe să-ți antrenezi mușchii”, spune psihoterapeutul, instructor de construcții Valeria Aginskaya. - Deja după 1-3 luni de antrenament, volumul vaginal scade brusc, elasticitatea țesuturilor interne crește. Un bărbat, desigur, îl simte imediat, senzațiile lui devin mult mai strălucitoare și mai puternice. Dacă mușchii sunt în formă bună, femeia devine emoționată mult mai repede, stimulentele naturale ale erecției sunt eliberate intens, care în acest proces conduc bărbatul la cea mai puternică descărcare. Și, desigur, dacă o femeie are tehnici speciale, își poate înnebuni bărbatul.

Semnal de oprire

Desigur, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să consultați medicul ginecolog. Pentru că, în ciuda tuturor avantajelor sale, gimnastica intimă are o serie de contraindicații. „Contraindicațiile generale sunt procesele inflamatorii acute care apar cu temperatură crescută și cu semne de creștere a modificărilor imaginii sanguine, flebite și tromboflebite ale vaselor pelvisului mic și extremităților inferioare, afecțiuni septice, sângerări uterine și postoperatorii, dureri acute, agravate după mișcarea, precum și alte manifestări complicate perioada postoperatorie”, avertizează medicul ginecolog-endocrinolog Nelli Gavrilenko.

Instructorul de construcții Elena Dokuchaeva notează că cursurile sunt contraindicate în timpul sarcinii și în primele luni după naștere: „Încep să facă exerciții fizice la trei până la patru luni după naștere sau la șase luni după naștere cu intervenție chirurgicală. De asemenea, exercițiile cu simulator sunt interzise dacă medicul ginecolog a interzis sexul vaginal în legătură cu tratamentul oricăror boli.

Dacă nu există contraindicații și există dorința de a deveni o zeiță sănătoasă și fericită a iubirii și sexului, puteți începe antrenamentul.

Începutul timpului

Există multe opțiuni pentru dezvoltarea mușchilor intimi, dar principalele mijloace ale gimnasticii ginecologice sunt exercițiile speciale care vizează antrenarea și întărirea mușchilor podelei pelvine. „Procesul poate avea loc individual sau în grup. Dacă te antrenezi individual cu un instructor, vei avea nevoie de aproximativ două sau trei consultații, după care o femeie se poate antrena în siguranță acasă, spune sexologul și antrenorul Valeria Aginskaya. „Nu aș recomanda să o faceți pe cont propriu imediat, fie că doar pentru că nu va fi întotdeauna clar pentru un non-profesionist ce face bine, este important să nu vă faceți rău.” Există și opțiuni pentru antrenamente de grup, cu sau fără o parte practică, dar consultări online ulterioare.

Totul începe cu definirea mușchilor podelei pelvine - tocmai aceia care trebuie antrenați spre bucuria ta și a iubitului tău. Instructorul de construcții Elena Dokuchaeva recomandă să le găsiți în casa dvs. după cum urmează: „Imaginați-vă că doriți să opriți urinarea - mușchii care sunt folosiți pentru aceasta sunt mușchii podelei pelvine. Încercați să le tensionați și să le relaxați. Pentru a te testa, plasează-ți degetul în interiorul vaginului: mușchii doriti trebuie comprimați în jurul degetului, în timp ce mușchii abdomenului, feselor sau spatelui nu ar trebui să fie implicați. Toți ceilalți mușchi în acest moment ar trebui să fie relaxați, respirația ar trebui să rămână profundă și uniformă.

Pentru dezvoltarea mușchilor intimi se folosesc de obicei simulatoare speciale: bile vaginale, un simulator pneumatic și un indicator laser, simulatoare cu miostimulare sau vibrație. Cu ajutorul lor, nu numai că puteți simți și dezvolta mușchii intimi, ci și stăpâniți tehnici speciale cu numele seducătoare „Vacuum”, „Sărutul trandafirului”, „Val”, al căror sens nu poate fi decât ghicit, înroșit și ghicit din nou. Dar nu toate odată - aceste abilități sunt stăpânite numai atunci când mușchii podelei pelvine sunt deja suficient de puternici, iar acest lucru se face sub îndrumarea unor antrenori experimentați.

Cel mai mult

Și acum cel mai interesant: cum poți antrena mușchii intimi acasă?

„Este foarte eficient să faci „kegel” - exerciții speciale pentru dezvoltarea mușchilor, să folosești bile vaginale de diferite diametre și sarcini pentru antrenament, ținându-le în interior cu forța musculară și, de asemenea, dacă este posibil, să folosești simulatoare”, spune sexologul și antrenorul Valeria. Aginskaya. - Împreună, aceste metode de întărire pot da un rezultat foarte bun, deși va dura câteva luni pentru a-l obține. În plus, sunt foarte accesibile și pot fi făcute în orice moment al zilei, oriunde.”

Potrivit medicului ginecolog Nelly Gavrilenko, există o serie de exerciții fizice comune care ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine: „bicicletă” în poziția dorsal, cu picioarele îndoite, alternativ îndreptarea și tragerea înapoi a picioarelor drepte din poziția genunchi-cot, ghemuit. pe degetele picioarelor cu mâinile întinse înainte și multe altele. În general, exercițiile regulate, întărirea mușchilor presei și a spatelui contribuie la dezvoltarea mușchilor intimi.

Mușchii puternici sunt buni, indiferent unde se află. De fapt, construcția diferă de gimnastica obișnuită doar prin nume. În rest, acesta este în continuare același antrenament, pentru care sunt importante regularitatea, motivația, tehnica corectă și, bineînțeles, plăcerea procesului. Și, poate, plăcerea din timpul exercițiilor intime este aproape garantată.

Dacă nu este încă posibil să stăpâniți simulatoarele cu un instructor, sexolog și antrenor Valeria Aginskaya recomandă următoarele exerciții simple:

1. Timp de 10 secunde, strângeți și desfaceți rapid mușchii, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Completați un set (trei seturi de 10 secunde de muncă și 10 secunde de odihnă), odihniți-vă timp de 30 de secunde. Faceți 5-10 seturi.
2. Începeți prin simpla strângere și relaxare a mușchilor, mărind treptat timpul de exercițiu de la 2 la 20 de minute. Acest exercițiu trebuie efectuat de cel puțin 3 ori pe zi.

Dragi cititori și cititori, vă aducem în atenție un subiect foarte delicat. Chiar și Marlene Dietrich le-a sfătuit femeilor să nu-și strângă fața, ci mușchii vaginului. Această înțelepciune este cunoscută de multă vreme femeilor din triburile orientale și africane. Gimnastica intimă pentru femei rezolvă nu numai problemele sexuale, ci restaurează și sistemul genito-urinar, ajută la reducerea greutății și scăpa de constipație. Să ne uităm la modul în care exercițiile speciale ajută la restabilirea elasticității pierdute a mușchilor vaginali.

Ce probleme rezolvă gimnastica intimă?

Odată cu vârsta, mușchii vaginului slăbesc și își pierd elasticitatea. Aceasta apare după naștere sau operații ginecologice, cu efort fizic regulat și inactivitate fizică. Cu mușchii vaginali flaczi, contactele sexuale își pierd strălucirea senzațiilor, ceea ce dă naștere la nemulțumiri față de ambii parteneri și distruge relațiile de familie.

Nici femeile singure nu ar trebui să neglijeze aceste circumstanțe. Cu mușchii slabi ai perineului și ai vaginului, apare o problemă atât de neplăcută precum incontinența urinară. Este imposibil să tușiți sau să râzi, trebuie să purtați tampoane urologice incomode. Un perineu și anus neantrenați cauzează, de asemenea, probleme cu defecarea, constipația sau incontinența fecală.

Dar aceste probleme au o soluție - gimnastica intimă terapeutică.

Ce antrenăm

Unul dintre principalii mușchi care controlează activitatea organelor pelvine este mușchiul pubococcigian (PC). Fibrele sale sunt clasificate după cum urmează, în funcție de organele pe care le înconjoară:

• pubian-vaginale;
• pubian-uretral;
• pubian-prostatic;
• pubian-rectal.

Acest complex de fibre musculare masculine și feminine este numit și mușchii intimi sau „mușchiul iubirii”.

Funcțiile mușchiului intim:

• crearea unui unghi uretral-vezical care favorizează retenția urinară;
• crearea unui unghi ano-rectal, favorabil reținerii fecalelor;
• întărirea acțiunii de închidere a uretrei și a anusului.

La femei, mușchiul iubirii oferă plăcere în timpul actului sexual (volus), crește tonusul pereților vaginului și închiderea acestora. Pentru bărbați, rolul său este de a reține lichidul seminal în prostată, veziculele seminale și canalele excretoare, de a întări tonusul prostatei și activitatea de evacuare a acesteia.

Filosofia taoistă a iubirii, sexului și sănătății

Una dintre cele mai vechi înregistrări care se ocupă de practicile musculare intime sunt tratatele filosofice Tao din China antică și medievală. Călugării taoişti credeau că o viaţă sexuală activă oferă sănătate şi longevitate, dar numai dacă este realizată corect. Și pe bună dreptate, asta înseamnă că, fără pierderea seminței, o astfel de pierdere ia forța vitală. Un bărbat trebuie să controleze ejacularea.

Un partener antrenat poate prelungi actul sexual cu până la o oră sau mai mult, făcând de la 2 la 5 mii de frecări. Organele intime ale unei femei trebuie, de asemenea, să fie pregătite pentru un act sexual atât de lung. O femeie este atractivă dacă comportamentul ei în timpul contactului sexual este activ, iar mușchii iubirii sunt puternici și elastici.

Cuplul trebuie să ajungă la „orgasmul de vale”, când extazul se manifestă în valuri multiple cu intensificare ulterioară. Producția de energie sexuală puternică de către organism îi permite să mențină tinerețea și sănătatea pentru o lungă perioadă de timp. Capacitatea pentru un astfel de act sexual se realizează prin exerciții pentru mușchii podelei pelvine.

Fondatorul gimnasticii intime occidentale Arnold Kegel

Kegel este un profesor american de ginecologie. Perioada de glorie a activității sale profesionale a venit la mijlocul secolului al XX-lea. A dezvoltat un dispozitiv perineometru (perineometru) pentru antrenamentul și măsurarea forței mușchilor perineului, precum și metoda Kegel, care include un complex special pentru mușchii intimi.

Medicul a fost ghidat de dorința de a ajuta pacienții care suferă de incontinență urinară și fecală, disfuncție sexuală, precum și dureri de prostatită și hemoroizi. Practic, exercițiile lui sunt pentru femei, dar unele trucuri pot fi folosite pentru a îmbunătăți potenta masculina, inclusiv după îndepărtarea prostatei.

Cum să faci exerciții Kegel? Pe scurt, trebuie să învățați cum să alternați tensiunea și relaxarea mușchilor podelei pelvine.

Pași de încărcare:

1. Identificarea mușchilor antrenați. Acest lucru se poate face în timp ce stai pe toaletă cu picioarele desfăcute. Dacă faci un efort pentru a întrerupe urinarea, poți simți acești mușchi (un bărbat poate simți mușchiul strângând penisul în erecție).
2. Strângerea muşchiului PC cât mai puternic posibil într-o poziţie în picioare, culcat sau aşezat timp de 5 secunde. Relaxare.
3. Repetați pasul 2 de zece ori.

O serie de 10 seturi trebuie efectuate de cel puțin 2 ori pe zi.

Efectul antrenamentului va deveni vizibil după 4-6 săptămâni de exerciții regulate. Pereții vaginului vor deveni mai strânși și mai puternici, durata fazei de tensiune va crește la 30 de secunde (sau mai mult).

Dispozitivul conceput de Arnold Kegel pentru a măsura forța musculară în timpul antrenamentului arată astăzi foarte greoi. În zilele noastre, puteți găsi mulți analogi mai precisi.

Școli rusești de gimnastică intimă

În Rusia, inginerul-inventatorul Vladimir Muranivsky a fost un specialist de pionier în domeniul antrenării mușchilor intimi, care a introdus termenii „wumbling” și „imbilding” („vum” – mușchi controlați vaginali, „im” – mușchi intimi). El a dezvoltat și brevetat simulatoare și tehnici pentru wumbling.

Ekaterina Smirnova și Tatyana Kozhevnikova au devenit urmașii săi.

Antrenoarea Wumbling Tatyana Kozhevnikova

În tinerețe, Tatyana s-a apucat de patinaj viteză. La 18 ani, a părăsit marele sport și a devenit mamă. Dar s-au întâmplat probleme, o tânără a fost diagnosticată cu sarcoidoză, i s-a repartizat al 2-lea grup de dizabilități. Depășind boala cu eforturi incredibile, Tatyana a încercat diverse tehnici de vindecare, de la post la terapie cu exerciții fizice și fitness. Drept urmare, după ce a făcut din manualul de anatomie o carte de referință, ea a învățat să antreneze fiecare mușchi al corpului. În special, ea a dezvoltat programe de antrenament pentru a întări perineul și vaginul.

Exercițiile ei sunt destul de simple și nu necesită efort fizic deosebit. Pentru a spori efectul, Tatyana sugerează să folosească ouă de jad și bile vaginale, o idee pe care a împrumutat-o ​​din practicile taoiste.

Trucuri de bază:

1. Luați poziția de pornire - picioarele îndoite, mâinile pe genunchi.
2. Un ou cu un fir atașat sau una dintre bile înșirate pe un fir este introdus în vagin până la lungimea unui deget.
3. Atașați o încărcătură de 150-200 g la fir (pentru începători, greutatea nu trebuie să depășească 50 g pentru a evita rănirea țesuturilor).
4. Strângeți un ou sau o minge, lucrând cu mușchii perineului, anusului, vestibulul vaginului, treimea inferioară a abdomenului. Încercați să avansați simulatorul.
5. Relaxeaza-te cat mai mult posibil.

Efectuați exercițiul de 8-15 ori pe set. Următorul nivel este să faci exercițiul de ghemuit adânc. În acest caz, sunt implicați mușchii coapselor, abdomenului și feselor. Exercițiile întăresc mușchii intimi și formează coapse și fese frumoase elastice.

Antrenamentul în gimnastică intimă de către Kozhevnikova se realizează folosind lecțiile sale video „Gimnastică intimă”. Tatyana a publicat mai multe cărți și un CD video care pot fi comandate din magazinul ei online. Acolo puteți plasa și o comandă pentru simulatoare de sex, ouă vaginale și bile.

Gimnastica speciala feminina de la Ekaterina Smirnova

Ekaterina are o mai mare educatie medicala. Este cunoscută ca antrenor respirator și intim. În primul rând, Ekaterina Smirnova este preocupată de sănătatea sistemului reproducător al femeilor, de prevenirea problemelor cu prolapsul uterului, de a ajuta femeile după 50 de ani. A doua parte a gimnasticii lui Smirnova este creșterea libidoului și luminozitatea impresiilor în sfera intimă.

În funcție de nivelul de fitness, tehnica Smirnova presupune 3 etape:

1. Primul nivel. Este conceput pentru a repara mușchii flăcși și pentru a susține sistemul reproducător. Durata 1-2 luni. Exercițiile (lift, SOS, scară, far) constau în strângerea sfincterului vaginal și tragerea lui în sus, după care este împins afară în diferite ritmuri și alternanțe. Unele exerciții pot fi efectuate în transport, la plimbare, la birou. Acest nivel este recomandat si femeilor insarcinate pentru a-si pregati muschii pentru nastere. Viitoarele mamici ar trebui sa fie atente si sa se ocupe de specialisti.
2. Nivel mediu. Exercițiile sunt efectuate mai mult decât la nivelul inițial, numărul de abordări crește de 2-3 ori. Se adaugă un exercițiu similar cu „pisica” de yoga - împreună cu tragerea abdomenului spre coaste, sfincterul vaginal este atras timp de 10 secunde de cel puțin 5 ori. Restul exercițiilor pot fi practicate și afară sau la locul de muncă. La acest nivel, puteți încerca să aplicați compresie a mușchilor vaginali în timpul contactului sexual.
3. Nivel avansat. În această etapă, întărirea în continuare a „mușchilor iubirii” se realizează cu ajutorul simulatoarelor, ouălor vaginale și bilelor cântărite. Antrenorii sunt lubrifiați cu un gel special. Trebuie să începeți antrenamentul cu obiecte externe întinse. Pe măsură ce mușchiul PC se întărește, vă puteți antrena în picioare. Ținerea bilelor începe de la 2 secunde și se aduce până la 10. Apropo, cu cât diametrul bilelor este mai mic, cu atât este mai dificil să le ții.

Puteți afla mai multe despre cum să efectuați exercițiile Ekaterinei Smirnova din cartea ei „Gimnastică intimă pentru femei”. Recenziile pe forumurile de femei de pe Internet de la cei care au fost instruiți în metodologia acestei cărți sunt cele mai pozitive.

Dacă informațiile din articol au fost utile și interesante, recomandați-le prietenilor și familiei, postați-le pe pagina dvs. în în rețelele sociale. Abonați-vă la actualizările noastre. Dorim ca viața ta sexuală să fie strălucitoare și sănătatea ta să fie puternică. Iubire pentru tine și bucurie.

Crezi că este posibil femeie modernă ai timp sa nasti copii, sa cara genti grele din magazin, sa stai toata ziua la birou, sa lupti pentru atentia barbatilor si in acelasi timp sa pastrezi frumusetea si sanatatea?

Fără îndoială, nu este ușor! Cu toate acestea, astăzi suntem ajutați nu numai de realizările moderne ale medicinei, ci și de cunoștințele prețioase ale Orientului, menite să facă în mod natural o femeie sănătoasă și întotdeauna atractivă și dezirabilă.

Vumbilding sau gimnastica pentru mușchii intimi îmbunătățește funcțiile sexuale ale unei femei, previne și vindecă incontinența urinară, îmbunătățește sensibilitatea la sex și duce la orgasme mai strălucitoare.

Dar să începem cu un masaj al sânilor...

Masaj la piept

Acest masaj este destul de eficient dacă este făcut după proceduri de apă: duș, baie sau după o saună sau baie. Tocmai în acest moment, porii pielii sunt deschiși și capabili să absoarbă creme și geluri care corectează forma sânului. Cum să faci masajul sânilor pentru a aduce beneficii organismului? Pentru a face acest lucru, este suficient să stăpâniți tehnica de automasaj, care nu este nimic complicat. Principalul lucru este că mișcările sunt ușoare și nu exercită presiune mecanică asupra glandei mamare.

Mai întâi trebuie să aplicați pe pielea pieptului crema sau uleiul, încălzit în prealabil în palma mâinii. În timpul masajului, se folosesc frecări, mângâieri, palme - principalul lucru este că toate mișcările sunt simetrice și efectuate cu degetele sau vârfurile acestora. Făcând astfel de mișcări timp de 20 de minute. zilnic, îți vei tonifia mușchii și vei face pielea catifelată și tonifiată.

Gimnastica intimă pentru femei

Vumbilding, imbilding, rimbuilding, educație fizică intimă, gimnastică sexuală - toate acestea sunt seturi de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pelvini și a altor mușchi intimi pentru a dobândi abilitățile naturale și necesare pentru a le stăpâni în sex, în timpul sarcinii, nașterii și de asemenea pentru prevenirea diferitelor boli feminine.
Care este esența gimnasticii intime? Pentru a avea o bună stăpânire a mușchilor vaginali, aceștia trebuie menținuți în permanență în formă bună și antrenați.

Mușchii pelvieni căptușesc partea inferioară a cavității abdominale, ținând greutatea tuturor organelor interne și împiedicându-le să prolapseze. Cu toate acestea, sedentarismul modern și inactivitatea contribuie la faptul că acești mușchi își pierd rapid elasticitatea, ceea ce duce la multe boli ale femeilor. S-a dovedit că creșterea oricăror mușchi ai corpului are loc înainte de vârsta de 18 ani, iar dacă nu sunt menținute în tonul necesar, încep să îmbătrânească literalmente.

O altă problemă importantă este greutatea pe care o poartă femeile în mâini. Acest lucru este valabil și pentru purtarea bebelușului în slings și marsupiu. Mușchii interni, neavând timp să devină mai puternici după naștere, primesc o încărcare suplimentară, se atrofiază treptat, devenind subțiri și slabe. Acest lucru poate duce la abateri precumh asty de sânge venos în pelvisul mic. Aceasta este una dintre cele mai frecvente probleme care provoacă multe boli atât la bărbați, cât și la femei. Acestea includ: edem, varice, boli genito-urinale, prolaps de organe și hemoroizi.

Cum se manifestă problema slăbiciunii mușchilor planșeului pelvin?
Aceasta poate fi incontinență urinară la râs, strănut, ridicare de greutăți, o senzație de greutate în zona pelviană, care crește odată cu statul în picioare prelungit, nevoia de a folosi tampoane sanitare chiar și în absența menstruației (pentru a preveni scurgerea de urină) și, de desigur, slăbirea plăcerii vieții intime .

Scopul mușchilor planșeului pelvin este de a menține organele pelvine în poziția corectă și de a preveni prolapsul uterului și al vezicii urinare. Și când acești mușchi nu mai fac față funcției lor, încep probleme: prolapsul uterului și, în cele mai avansate cazuri, prolapsul acestuia, când (nu vreau să vă sperii) intervenția chirurgicală este deja necesară.

Vestea bună este că mușchii podelei pelvine, ca orice alt mușchi din corpul nostru, pot și ar trebui să fie antrenați. În 1950, medicul ginecolog Arnold Kegel a dezvoltat exerciții speciale pentru femei în perioada postpartum pentru a întări acești mușchi importanți.

Gimnastica intimă este un set de exerciții speciale care vizează dezvoltarea și întărirea mușchilor podelei pelvine, precum și controlul conștient al „mușchilor iubirii”. Scopul gimnasticii propuse este prevenirea bolilor ginecologice, tratamentul anomaliilor existente asociate cu prolapsul organelor interne, intensificarea senzațiilor sexuale, precum și pregătirea pentru nașterea nedureroasă și recuperarea după sarcină.

Exercitiul 1

Exercițiul 2

Exercițiul 3

Set de acasă de exerciții Wumbilding

Este important să știți:

• Este indicat să exersați pe stomacul gol;
• Pentru a simți și controla bine mușchii intimi ai podelei pelvine, trebuie mai întâi să înveți cum să-i încordezi separat de presa, fese fără să-ți ții respirația.;
• Obișnuit vă va aduce cel mai bun rezultat T.

Înainte de a te apuca de gimnastică intimă, trebuie să găsești și să simți mușchii potriviți și, de asemenea, poți face un simplu test de elasticitate vaginală. Faceți o baie cu apă și întindeți-vă în ea timp de 15 minute, dacă intrați și colectați apă - trebuie urgent să începeți să faceți exerciții sexuale. Mușchii necesari sunt și ușor de găsit: dacă bagi degetul în vagin, mușchii necesari se vor contracta în jurul acestuia, atâta timp cât mușchii abdomenului, coapselor și feselor nu sunt implicați în acest moment.

La nivel elementar:

La început, încercați să strângeți mușchii anusului într-o serie de contracții. După ce s-a întâmplat acest lucru, încercați să-l trageți cu putere și trageți-l în sus, trăgându-l în tine. Fă asta de mai multe ori, ascultă-te și simți cu ce mușchi faci toate astea. Apoi vă recomandăm să încercați să simțiți mușchii intrării (sfincterul uretro-vaginal), trăgând în sus mușchiul PC.

Acest complex gimnastica intimă pentru casă include următoarele exerciții:

1. Exercițiu inițial.
Asumând o poziție confortabilă a corpului (în picioare, așezat pe un scaun sau într-o poziție turcească pe podea), concentrează-ți atenția asupra mușchilor perineului. Pentru început, pentru a le identifica corect, imaginați-vă că întrerupeți în mod conștient urinarea. Amintiți-vă ce mușchi se contractă în acest moment. În Orient, această practică se numește urinare taoistă. Acum încercați să le tăiați din nou, ținându-le timp de 3 numărări. Este important să nu-ți ții respirația și să nu-ți încordezi stomacul și fesele. Repetați exercițiul de cel puțin 10 ori și mai faceți-l de 2-3 ori pe parcursul zilei. Pe măsură ce vă îmbunătățiți controlul mușchilor perineali, creșteți menținerea cu 15-20 de secunde.

2. Exercițiu de clipire profundă sau"Kegel" poziție în picioare, șezut și culcat.
Strângeți mușchii de intrare perineali cât mai mult posibil și apoi țineți-i în stare retrasă timp de 10 secunde. Apoi lăsați mușchii să se relaxeze complet. După 10 secunde, strecurați-le din nou și trageți-le în sus. Alternativ, executați tensiunea musculară și relaxarea timp de 5 minute. Obiectivul tău zilnic este de 500 de clipi pe zi sau trei seturi de 5 minute.

3. Efectuați „chiri cu ochiul rapid”
poziție în picioare, șezut și culcat. Începeți să contractați și să relaxați rapid mușchii podelei pelvine la intervale de aproximativ 1-2 secunde, timp de 3-5 minute. Puteți activa muzica rapidă și strângeți perineul în ritmul muzicii, doar încercați să nu implicați stomacul și fesele.

4. Tehnica de blocare inferioară
Strângeți ușor mușchii intimi, strângând intrarea în vagin în sine și așteptați câteva secunde. După aceea, mai strângeți puțin aceiași mușchi și mențineți starea de retracție timp de 3-5 secunde, apoi strângeți pe cât posibil mușchii și țineți-i în același timp. Acest exercițiu ar trebui apoi făcut în ordine inversă relaxând treptat muşchii intimi. Efectuați exercițiul de cel puțin 20 de ori.

5. Exercițiul „Turnul”
Scopul acestui exercițiu este de a întări mușchii oblici ai abdomenului, precum și capacitatea de a retrage simultan abdomenul inferior împreună cu mușchii anusului. Trageți mușchii podelei pelvine în sus în timp ce trageți abdomenul inferior în sus. Încercați să trageți abdomenul inferior, astfel încât să tragă în sus și spre interior.
Ar trebui să arate ca anusul și abdomenul se îmbină în mijlocul pelvisului și se întind în sus.

6. Udiyana este un exercițiu minunat,
care efectuează un masaj intern al organelor, îndepărtează stagnarea sângelui venos și te învață să controlezi unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului nostru - diafragma. Efectuarea exercițiului: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii, expirați complet și puneți mâinile pe șolduri. După expirarea completă, ține-ți respirația timp de 10-15 secunde, răsucind ușor coccisul sub tine și coborând bărbia. Dacă ați făcut totul corect, atunci stomacul ar trebui să tragă în sus sub coaste, creând o senzație de vid. Numărul de repetări este de 2 ori.
Acest exercițiu trebuie efectuat pe stomacul gol. Momentul ideal pentru acest exercițiu este dimineața. În timpul menstruației, Udiyana și orice exerciții de retragere a abdomenului nu trebuie efectuate.

7. Scara
Fii creativ și clipește ori de câte ori îți amintești! De exemplu, atunci când urcați scările, puneți un picior pe treaptă și efectuați o tragere adâncă, strângând sfincterul perineal. Apoi schimbați piciorul de susținere. Acest lucru va întări mușchii vaginului din diferite părți.

8. Lift
Contractați ușor mușchii ("etajul 1"), țineți apăsat timp de 3-5 secunde, apoi continuați să contractați ("etajul 2"), țineți din nou. Deci mergi 4-5 "etaje". Și invers: aceeași mișcare pas cu pas „în jos” cu o întârziere pe fiecare „etaj”.

Potrivit lovestudio.com.ua, www.interfax.by

Și încă câteva exerciții video de la Wumbilding

Seturile de exerciții de gimnastică intimă sunt concepute special pentru femeile care doresc să fie mereu atractive, tinere și sănătoase.

O alta condiție importantă- Ai grijă la respirație! Trebuie să fie netedă și naturală. Cu fiecare nouă săptămână de cursuri, creșteți încet numărul de repetări ale exercițiilor din fiecare bloc. În mod ideal, exercițiile Wumbling sunt efectuate de 100 până la 200 de ori pe zi.
O alta nuanță importantă: fă o regulă să faci gimnastică intimă în același timp. Sau cel puțin „legați” antrenamentul de niște ritualuri zilnice. De exemplu, asa: m-am trezit, m-am intins - a facut exercitii de compresie, te-ai spalat pe dinti - exercitii de contractie etc. Astfel de convenții, desigur, nu vor îmbunătăți rezultatul, dar cu siguranță vor ajuta la „prescrierea” exercițiilor în rutina zilnică pentru o lungă perioadă de timp. Într-adevăr, după cum arată practica, majoritatea activiștilor începători pur și simplu uită de antrenament după câteva săptămâni.

Dacă te iubești pe tine însuți, te străduiești să fii sănătos și vrei să primești și să oferi plăcere în timpul sexului, ar trebui să încerci să stăpânești noul fel educaţie fizică: o).

Continui seria articolelor despre gimnastica intimă. Știți deja că gimnastica intimă este instrumentul perfect pentru a vă îmbunătăți sanatatea femeilorși normalizarea echilibrului hormonal, a energiei feminine, scăparea de probleme precum prolapsul de organe și incontinența.

Astăzi voi vorbi despre exerciții de bază și despre ce greșeli fac de obicei oamenii când încep să facă gimnastică intimă.

Ce este gimnastica intimă și de ce este necesară?

Gimnastica mușchilor intimi este un sistem de exerciții care vizează întărirea mușchilor și ligamentelor podelei pelvine, a întregului corp. Pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge și funcționarea organelor interne ale pelvisului mic.

Există diverse practici în yoga, tai chi, qi-gong, tantra care au ca scop lucrarea mușchilor perineului. În tradițiile antice orientale, era o modalitate de a prelungi tinerețea și activitatea sexuală.

Dar medicii au acordat cu adevărat atenție gimnasticii intime în secolul al XX-lea. Medicul-ginecolog din SUA Arnold Kegel a observat că tot mai multe femei apelează la el cu probleme atipice (atunci) - prolaps de organe, stagnarea sângelui în pelvisul mic.

Mai târziu, rezultatele studiilor au arătat că oamenii pur și simplu s-au așezat pe scaunele moi ale mașinilor și pe canapele confortabile acasă, iar activitatea fizică a scăzut. După cum înțelegeți, situația nu face decât să se înrăutățească, având în vedere că stilul de viață devine sedentar.

Arnold Kegel a dezvoltat și brevetat simulatorul și exercițiile pentru antrenarea mușchilor perineului. Așa că gimnastica mușchilor intimi a devenit recunoscută ca medicină oficială.

Gimnastica intimă este importantă

Cert este că ovarele la femei și prostata la bărbați sunt centre hormonali responsabili de reproducere, vitalitate, starea pielii și a părului.

Hormonii produși în aceste centre sunt responsabili de tinerețe și feminitate la femei și de masculinitate și activitate la bărbați. Nu există o producție normală de hormoni - nu există sănătate, o viață plină și vibrantă.

Trebuie să faci gimnastică intimă dacă:

• duce un stil de viață sedentar;
• a născut un copil;
• au probleme cu prolapsul uterin;
• suferă de hemoroizi;
• au cazuri de urinare involuntară;
• nu poți concepe un copil, nu poți rămâne însărcinată;
• nemulțumit de viața sexuală;
• credeți că aveți frigiditate;
• nu te poți relaxa în sex.

Dar gimnastica, ca orice medicament, poate aduce nu numai beneficii, ci și rău.

Organele noastre sunt un sistem subtil în care totul este interconectat. Mușchii intimi ar trebui să fie flexibili, puternici și în formă bună, dar să nu fie reglați în niciun fel pentru a apăsa cu un kettlebell de 10 kg.

Prin urmare, trebuie să tonifici cu mare atenție mușchii, altfel sensibilitatea va dispărea treptat, iar tu, ca un culturist, te vei pierde în căutarea unei strângeri puternice pe vagin.

Pentru a scăpa de omisiuni, merită să vă gândiți nu numai la întărirea mușchilor perineului, ci și la alți mușchi. Nu puteți scăpa de omisiune dacă abdomenul, picioarele și șoldurile nu funcționează ca un cadru pentru ligamentele și organele interne.

O femeie trebuie să învețe nu doar să se încordeze, ci și să se relaxeze, altfel circulația energiei va fi perturbată. În antrenamentele mele, predau respirația, umplerea cu energie, meditații pentru a întineri și a restabili întregul corp și organele genitale.

În exercițiile pe care le voi descrie mai jos, totul este ales în echilibru: lucru asupra mușchilor intimi, ligamentelor podelei pelvine și tonusul general al corpului, o modalitate de a umple cu energie. Vreau să începi.

Cinci exerciții de bază pentru fiecare zi de la cursul „Gimnastică intimă. Primul pas”

1. Dezvoltam si incalzim ligamentele.

Aducem pelvisul într-o poziție de nivel (apăsăm „coada”), apoi mișcăm ușor pelvisul înainte și revenim exact la poziția inițială. Începem să facem exercițiul încet pentru a întinde ligamentele. Apoi din poziția exact luăm pelvisul înapoi și revenim din nou în poziția exactă. Creșteți numărul de ori treptat. Începem cu 8-10 repetări. Treptat, pelvisul se va mișca cu ușurință în orice direcție.

2. Rotații circulare (pentru ușurința mișcării și creșterea mobilității coloanei vertebrale inferioare).

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii moi, pe jumătate îndoiți, spatele drept.

Partea superioară a corpului, umerii, talia sunt statice, doar bazinul funcționează. Rotația circulară a pelvisului. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Începeți încet, crescând treptat ritmul și numărul de repetări. Pentru a începe, faceți 7-10 repetări.

3. Exercițiu pentru antrenamentul de bază al mușchilor intimi.

Poziția de pornire: ca în exercițiile precedente.

La inhalare, strângem, iar la expirare, relaxăm treptat mușchii vaginului și anusului, alternativ. În primul rând, vaginul - stors, reținut, numărat până la trei, eliberat. Apoi și mușchii anusului: strânși, întârziați, eliberați. Câte conturi amânăm atât de mult tensiunea și ne relaxăm. Principalul lucru în acest exercițiu este să nu te grăbești, să simți ce se întâmplă în interior. Începeți cu 8 repetări. Dacă ești confortabil, crește numărul lor la 16, doar treptat, principalul lucru sunt sentimentele tale. Acest exercițiu poate fi făcut în drum spre serviciu sau la locul de muncă.

4. Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvisului, șoldurilor.

Stăm în aceeași poziție, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, spatele drept.

Aducem pelvisul înainte, astfel încât coccisul să privească direct în podea, urmărim postura. La inspirație, încordăm pe cât posibil picioarele, șoldurile, fesele și perineul. Avem 16 conturi și ne relaxăm fără probleme. Repetăm ​​de 3-5 ori.

5. Tehnica de crestere a energiei feminine.

Alegeți o poziție confortabilă, în picioare sau întins pe spate. Frecați-vă palmele până când simțiți căldură sau căldură, simțiți mingea de energie aurie între mâini. Acum pune palmele pe ovare de pe abdomenul inferior. Simte-te ca ta organe interne plin de căldură, lumină și sănătate. Respirați prin mâini timp de 3-5 minute pentru a remedia senzația de căldură din interior.

Acest mic complex poate fi făcut în orice moment. Sarcina este să ne încălzim, să tonificăm și să ne relaxăm și să ne umplem organele feminine cu energie și activitate.

Patru greșeli tipice în gimnastica intimă

Prima, cea mai frecventă greșeală: să crezi că câteva luni de gimnastică intimă te va ajuta pe viață și readuce artificiile la sex.

Oricât de supărat aș fi, adevărul este că majoritatea cursurilor și cursurilor populare de gimnastică intimă promit rezultate uimitoare, cel mai adesea sub forma unei îmbunătățiri a vieții intime și rapid. Au dreptate, dar există o subtilitate.

Gimnastica, inclusiv aceasta, este un set de exerciții care vizează întărirea generală a corpului. Și funcționează dacă o faci în mod regulat, cel puțin de câteva ori pe săptămână.

Nu vor exista rezultate sub forma încântării partenerului la o săptămână după începerea cursurilor. Și dacă încetați să mai faceți gimnastică pentru mai mult de un an, atunci mușchii se vor relaxa din nou și se vor întoarce la starea inițială. Și un astfel de „leagăn” nu vă va aduce beneficii nici dumneavoastră, nici mușchilor dumneavoastră.

A doua cea mai populară greșeală: pomparea mușchilor intimi cu ajutorul exercițiilor de forță.

Este posibil să fi văzut videoclipuri sau fotografii cu fete care ridică obiecte grele și chiar kettlebell-uri cu ajutorul mușchilor intimi.

Acest lucru este impresionant, dar există un pericol - pomparea mușchilor intimi poate duce la pierderea sensibilității acestora. Faceți pe rând întregul complex - mai întâi încălzire și exerciții clasice, și abia apoi putere, dar fără extreme, foarte atent. Și nu de la prima lecție, ci după câteva luni de antrenament regulat.

A treia greșeală: începeți să faceți exerciții imediat după naștere, operații abdominale.

Mai țineți minte, în ultima scrisoare am vorbit despre practica recuperării după naștere în Franța? Deci: acolo, refacerea organelor și mușchilor feminini este permisă la cel puțin 2-3 săptămâni după naștere.

Nu merită înainte, pentru că organismul a experimentat deja mult stres și este în proces de autovindecare, de ajustare hormonală. Și dacă tot începi să exersezi, poți avea o mulțime de probleme, de la cusături rupte până la dureri.

Greșeala nr. 4: Așteptați un „moment mai bun”.

De câteva luni scriu articole și scrisori despre gimnastica intimă. Poate te vei recunoaște în descrierea problemelor sau a dorințelor. Dar faci una dintre cele mai frecvente greșeli - o amâni pentru mai târziu.

Nu-ți poți pune sănătatea pe plan secundar. Nu aștepta până când vei avea timp pentru tine și pentru tine. Alocați câteva minute pe zi chiar acum și începeți să faceți cel puțin un set de exerciții de bază.

Și dacă doriți să aflați mai multe sau să vă îndoiți dacă aveți nevoie sau nu de gimnastică intimă, urmăriți webinarul „Gimnastică intimă pentru începători: un ghid de acțiune”:

Cauzele slăbirii mușchilor intimi

Există multe motive care duc la o slăbire a țesutului muscular al vaginului și a mușchilor pelvisului mic. În grupa de risc, în primul rând, femeile care au născut mult, cele care au suferit diverse operații și suferă de boli cronice, precum și femeile aflate la menopauză.

Slăbirea mușchilor intimi poate duce la:

1. Avorturi multiple.
2. Nașteri multiple. În timpul nașterii pe căi naturale, mușchii podelei pelvine se întind de două ori și jumătate! Acest lucru duce uneori la ruperea fibrelor musculare subțiri, mai ales în travaliul prematur sau rapid, când canalul de naștere nu este pregătit pentru nașterea copilului. În plus, în a doua jumătate a sarcinii, mobilitatea oaselor pelvine crește sub influența hormonului relaxină, care relaxează ligamentele și cartilajele care leagă oasele pelvine. Prin urmare, ele devin excesiv de mobile /
3. Sarcina multipla, în care mușchii sunt întinși deosebit de puternic.
4. Rupturi sau incizii în perineu în timpul nașterii, intervenții chirurgicale genitale. Adevărat, dacă o femeie urmează toate recomandările și vindecarea se desfășoară fără complicații, riscul de prolaps al organelor pelvine este mic.
5. Operații pe cavitatea abdominală, dacă s-au format aderențe.
6. Răceli frecvente, dacă sunt însoțite de o tuse prelungită: din cauza tensiunii mușchilor peretelui abdominal anterior, presiunea în cavitatea abdominală crește pentru o lungă perioadă de timp.
7. Pierdere bruscă în greutate.
8. Obezitatea - crește sarcina asupra mușchilor podelei pelvine.
9. Sedentarism, slăbiciune generală tonusului muscular. În același timp, mușchii peretelui abdominal anterior nu mai funcționează, elasticitatea mușchilor planșeului pelvin scade.
10. Modificări de vârstă. După 50 de ani, elasticitatea țesuturilor vaginale scade din cauza scăderii nivelului de progesteron și estrogeni (hormoni sexuali feminini), care le asigură elasticitatea. O afecțiune similară poate apărea la o vârstă mai fragedă - cu suprimarea funcției ovariene medicamente(de exemplu, în timpul tratamentului tumorilor), îndepărtarea ovarelor.
11. Predispoziție genetică, anomalie congenitală în dezvoltarea țesutului conjunctiv - structura slabă a proteinei principale a țesutului conjunctiv (colagen) nu poate asigura rezistența și elasticitatea ligamentelor.
12. Constipatie cronica.
13. Activitate fizică intensă.

Simptome de slăbire a mușchilor intimi

Poate, cuiva i se va părea că slăbirea mușchilor intimi nu este o problemă medicală, ci pur și simplu un defect care poate interfera cu o viață sexuală cu drepturi depline. Și asta nu este departe de adevăr, dar... doar la început. Dacă nu vă angajați în prevenire și nu acordați atenție primelor simptome, este posibilă o deteriorare treptată a stării și chiar poate fi necesară o intervenție chirurgicală.

Iată principalele semne ale mușchilor vaginali slabi, în care ar trebui să fii deja în gardă.

1. Urinare mică necontrolată - de exemplu, când tușiți, faceți exerciții fizice, ridicați obiecte grele.
2. Durere în timpul actului sexual, mâncărime și arsură în perineu - din cauza lubrifierii insuficiente.
3. Dureri de tragere constante în abdomenul inferior.
4. Senzație de corp străin în vagin.
5. Colpita frecventă și dificil de tratat - acest lucru se întâmplă deoarece bacteriile pătrund mai ușor în vagin prin golul genital întredeschis.

Aceste simptome vorbesc deja despre stadiul inițial al bolii, ceea ce înseamnă că trebuie să contactați un ginecolog pentru a evita complicațiile!

Ei bine, ca să nu se ajungă la asta, hai să facem antrenamentul mușchilor intimi.

Cum și când să antrenezi mușchii intimi

Așadar, scopul nostru este să întărim mușchii vaginului pentru a preveni sau elimina consecințele neplăcute descrise mai sus. Antrenarea mușchilor intimi va da cu siguranță un efect pozitiv: ei vor ajuta la prevenirea și tratamentul bolilor sistemului urinar și reproductiv, vor îmbunătăți viața intimă. Ca urmare a antrenamentului, țesuturile pelvisului mic devin mai elastice, circulația sângelui în ele se îmbunătățește și se produc mai mulți hormoni feminini.

Subliniem că, în cazul unor stadii grave de slăbire a mușchilor vaginului și ai planșeului pelvin, atunci când se observă deja un prolaps pronunțat al organelor, doar intervenția chirurgicală va ajuta! Cu toate acestea, după aceasta, o astfel de gimnastică va fi, de asemenea, utilă pentru a consolida efectul obținut și a preveni exacerbările.
În plus, este utilă antrenarea mușchilor pelvieni în pregătirea pentru sarcină, în al doilea și al treilea trimestru de sarcină (dacă medicul permite!) - pentru a evita rupturile în timpul nașterii și pentru a reduce probabilitatea de slăbiciune a travaliului.

„ Și este deosebit de util să începeți antrenamentul la 6 săptămâni de la naștere, pentru a evita prolapsul planșeului pelvin și a reduce volumul vaginal. Adevărat, dacă a existat o cezariană, va trebui să amânați cursurile cu șase luni.

Dacă la cuvântul „antrenament” v-ați imaginat activitate fizică „până la transpirație”, atunci în acest caz vă înșelați! Dimpotrivă, cu sarcini prea intense asupra abdomenului, starea este probabil să se agraveze - tensiunea în mușchii presei duce la o creștere a presiunii în cavitatea abdominală. Pentru antrenamentul mușchilor intimi, există un set special de exerciții, care se numește imbilding (wumbilding) , care ajută la întărirea mușchilor profundi ușor, fără a „pompa” mușchii coapselor și feselor.

Înainte de a începe să întărim mușchii perineului, trebuie să învățăm mai întâi să simțim ce anume urmează să antrenăm. Puteți face acest lucru într-un mod ușor:
- opriți brusc urinarea și amintiți-vă ce mușchi au lucrat în același timp;
- comprima si relaxeaza muschii din anus.
În același timp, alți mușchi - spatele, fesele, abdomenul - nu ar trebui să funcționeze.

Cu exerciții fizice regulate adecvate, un rezultat pozitiv devine vizibil după o lună și jumătate. Daca dupa 3-4 luni nu se simte nicio imbunatatire, sau se simt disconfort sau durere in timpul orelor, trebuie sa intrerupi antrenamentul si sa informezi medicul ginecolog despre acest lucru!

„Rețineți că există contraindicații pentru astfel de activități - de exemplu, boli inflamatorii ale zonei genitale.

Exerciții pentru întărirea mușchilor intimi

Mulți au auzit probabil de așa-numitele „exerciții Kegel”. Aceste exerciții au fost dezvoltate inițial de ginecologul american Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel, 24 februarie 1894, Iowa, SUA). În 1952, profesorul Kegel și-a dat seama cum să antreneze mușchii perineului la femei pentru a trata incontinența urinară în timpul sarcinii. Aceste exerciții sunt remarcabile prin faptul că nu sunt necesare condiții speciale pentru a le efectua, ele pot fi efectuate literalmente din mers: la serviciu, acasă, în transport, stând, întins sau în picioare.
Cu toate acestea, în timp, s-a dovedit că aceste exerciții sunt utile în multe alte cazuri.

Treptat, cele mai simple exerciții inițiale au fost completate de altele, iar acum există seturi întregi de exerciții care vizează întărirea mușchilor perineului și ai pelvisului mic.

Cel mai simplu și de bază exercițiu este tensiunea și relaxarea mușchilor vaginali, ca și în cazul reținerii urinare. În primul rând, strângeți mușchii pelvieni pentru câteva secunde, relaxați-vă și strângeți din nou pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi crește treptat intervalul dintre tensiune și relaxare, de la aproximativ trei până la zece secunde. Trebuie să efectuați acest exercițiu zilnic, dar, desigur, trebuie să cunoașteți măsura și să nu exagerați: este suficient să îl repetați timp de 5 minute de trei ori pe zi.

Dintre celelalte opțiuni pentru acest exercițiu oferite mai jos, este suficient să alegeți doar trei sau patru și să le efectuați o dată pe zi - efectul va apărea în continuare!

1. Tăieri rapide
Efectuați clasicul exercițiu Kegel de 10 ori, în timp ce contractați și relaxați mușchii cât de repede puteți.
Odihnește-te 7-10 secunde și repetă.

2. Inspiră-expiră
Respiră adânc, strângând treptat mușchii cât poți de tare. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde, apoi expirați încet cu relaxare. Repetați de 4-5 ori.

3. Împingeți
Repetați exercițiul din paragraful anterior, dar expirați nu încet, ci brusc, relaxând în același timp mușchii la fel de puternic, ca și cum ar fi împingând aerul din vagin cu ajutorul lor.
Repetați de 4-5 ori.

4. Țineți
Strângeți-vă mușchii perineali cât mai tare posibil și țineți apăsat timp de 10 secunde. Repetați de 5-7 ori, de fiecare dată crescând timpul de tensiune musculară cu 1-2 secunde.

5. Lift
Imaginați-vă că luați un lift. Strânge-ți din ce în ce mai mult mușchii podelei pelvine cu fiecare podea nouă. După ce ai „urcat” 10-15 etaje (în măsura în care ai suficientă forță), începe „coborârea”, relaxându-ți treptat mușchii.
Repetați de 3-4 ori.

Următoarele două exerciții diferă de cele anterioare prin faptul că nu vor funcționa imperceptibil, în treacăt. Cu toate acestea, beneficiile lor sunt, de asemenea, foarte tangibile.

6. Puntea fesieri
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Fără a-ți lua picioarele și umerii de pe podea, ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil. Mușchii nu trebuie să fie comprimați. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde.
Repetați de 15-20 de ori.

7. Dans pentru solduri
Picioare - depărtate la lățimea umerilor, palmele pe șolduri. Mișcă-ți șoldurile dintr-o parte în alta, îndoind ușor genunchii. În punctul extrem din stânga sau din dreapta, strângeți mușchii intimi cu toată puterea și când șoldurile încep să se miște reversul- Relaxați-vă.
Repetați de 20-30 de ori.

Pe lângă complexul creat pe baza exercițiului Kegel, au fost dezvoltate și alte exerciții pentru întărirea mușchilor intimi. Aici sunt câțiva dintre ei.

Exercițiul 1 „Mesteacăn” cu mușchii slabi ai vaginului

Efectuarea regulată a acestui exercițiu este o excelentă prevenire a multor boli ginecologice și, de asemenea, va ajuta la strângerea mușchilor intimi.
Este necesar să acceptați poziția „Mesteacăn”. Este un suport de umăr, în care picioarele drepte sunt extinse în sus, iar brațele susțin corpul în regiunea lombară sau pelviană.

• Întindeți-vă pe saltea, picioarele împreună.
• Ridicați picioarele în sus.
• Rupe șoldurile de pe podea.
• Puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru a vă sprijini trunchiul.

Astfel, corpul trebuie să ia o poziție verticală și să se sprijine pe umeri și brațe (coatele mâinilor se sprijină pe podea, iar palmele susțin spatele).

„Pentru prima dată, va fi greu să accepți această funcție, așa că este indicat să ai un asistent. Ei bine, în cazuri extreme – un zid!

Corpul trebuie menținut cât mai drept posibil. Apoi se întinde încet și se conectează picioarele, crescând treptat viteza mișcărilor de până la 5-7 ori pe minut.
În prima săptămână, exercițiul este efectuat timp de 30 de secunde - 1 minut, apoi puteți aduce timpul la 3 minute.

Când efectuați exercițiul Birch, acordați atenție regulilor importante pentru implementarea acestuia:

• Relaxează-te în timp ce faci exercițiul.
• Dacă se simte disconfort, exercițiul trebuie oprit imediat.
• Nu vă răsuciți niciodată gâtul sau capul în timp ce faceți asta!
• Nu beți alcool înainte de a face exercițiul;
• După terminarea exercițiului, întindeți-vă pe saltea timp de câteva minute. Nu este recomandat să te trezești repede.
• Cel mai bine este să faci exercițiul „Mesteacăn” dimineața, pe stomacul gol.
• Se recomandă să consumați alimente nu mai devreme de o oră după exercițiu.

Există contraindicații pentru exercițiul „Mesteacăn”!

• prezența unei hernii inghinale;
• perioada menstruala;
• mărirea glandei tiroide;
• rănire cervicaleși coloana vertebrală;
• otită;
• glaucom;
• presiune ridicata;
• sarcina târzie.

Exercițiul 2

Cel mai bine este să o efectuați culcat pe burtă, dar o puteți face într-o poziție diferită.
Strângeți grupurile de mușchi intimi, în acest moment șoldurile ar trebui să se miște ușor înainte. Sarcina este de a menține mușchii în această poziție pentru câteva secunde. Se recomandă ca mușchii anusului să fie strânși împreună cu fesele.

Exercițiul 3

Imaginează-ți că încerci să desenezi un obiect mic în interiorul tău cu vaginul tău. După ce „ai făcut” asta, strânge-ți mușchii cât poți de tare și numără încet până la cinci. În timp, creșteți această perioadă la 30 de secunde.

Exercițiul 4

Încordați și relaxați rapid mușchii vaginului. Începeți cu 10 repetări și mergeți până la 30 de repetări.

Exercițiul 5

Contracții alternative ale mușchilor vaginului și anusului (de 20 de ori).

Exercițiul 6

Exercițiul 7

Strângeți și relaxați rapid mușchii timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Repetați de 3 ori.

Exercițiul 8

Întindeți-vă pe o suprafață plană și întindeți picioarele. Strângeți mușchii timp de 10 secunde, apoi relaxați-i încet.
Repetați de 10 ori.

Exercițiul 9 Genuflexiuni

Da, da, genuflexiunile regulate (mai precis, aproape obișnuite) pot ajuta la eliminarea slăbiciunii mușchilor vaginului și la restabilirea elasticității acestora!
Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, cu degetele ușor în afară. Stai ghemuit cu brațele întinse înainte ca și cum ai vrea să stai pe banca din spatele tău. Nu ridicați călcâiele de pe podea.

Simulatoare pentru întărirea mușchilor intimi

Există dispozitive speciale de antrenament pentru efectuarea mai eficientă a gimnasticii intime, de la mingi simple până la mecanisme destul de complexe.

„Totuși, este recomandat să înveți să le folosești doar sub îndrumarea unui specialist: exercițiile cu simulatoare, dacă sunt executate incorect sau dacă există contraindicații, nu sunt deloc inofensive!

Vă vom prezenta doar pe scurt principalele tipuri de simulatoare pentru întărirea mușchilor intimi.

În 1947, Kegel a creat un dispozitiv special perineometru- un senzor pentru măsurarea forței mușchilor perineului și ai planșeului pelvin. Datele de la dispozitiv sunt transmise monitorului și, astfel, pot fi folosite pentru a determina forța cu care se contractă mușchii vaginului și, prin urmare, pentru a regla corectitudinea și intensitatea antrenamentului. Acum astfel de dispozitive sunt din cauciuc sau electronice.

Un simulator larg răspândit sunt bilele vaginale de diferite dimensiuni. Esența utilizării lor este de a menține bilele în interiorul vaginului, strângându-i pereții. Bilele, la rândul lor, stoarce ușor mușchii vaginului, întărindu-i astfel.

Aproximativ același principiu se aplică konu vaginal cu sau, altfel, kegelkisor. Arată ca un clopot de metal fără limbă, cu un inel în mijloc. Mușchii vaginului, încordați, pun presiune pe kegelkisor, iar el, la rândul său, asupra lor. O astfel de rezistență sporește foarte mult efectul exercițiilor fizice. Treptat, greutatea conului crește.

Un alt simulator dezvoltat tot de Kegel - baghetă cu inserții sub formă de minge a, care trebuie scos din vagin, depășind rezistența mușchilor.

Un rezultat pozitiv din antrenamentul cu simulatoare este de obicei obținut după trei până la patru luni de exerciții regulate: slăbiciunea mușchilor intimi scade sau dispare, calitatea vieții sexuale se îmbunătățește.

Pentru ca mușchii intimi să nu slăbească: stilul de viață

• Urmați o dietă. Femeile predispuse la slăbiciune a țesutului muscular al vaginului, este util să consume alimente bogate în estrogeni vegetali: rodii, semințe de susan, boabe de soia, morcovi, Mazare verde, fasole. Dieta lor ar trebui să includă suficiente cereale integrale și proteine ​​animale.
• Vitamina E este utilizată pentru a trata uscăciunea vaginală și slăbiciunea mușchilor vaginali. Capsulele pot fi utilizate numai cu permisiunea unui medic și dacă nu există microfisuri în interiorul perineului.
• Utilizați creme și decocturi din plante pentru a îmbunătăți tonusul mușchilor vaginali. Dar nu este recomandat să utilizați astfel de medicamente pe cont propriu, fără sfatul unui medic!
• Folosiți numai lenjerie de corp din bumbac. Mușchii vaginali slăbiți sunt mai susceptibili la iritații, care, la rândul lor, pot duce la infecții.
• Evitați spray-urile de parfum. Mai bine să nu folosești instrumente cosmetice si spray-uri de parfum zona intimă cu belşug substanțe chimice, acordând preferință analogilor cu o bază mai naturală - componentele chimice pot provoca, de asemenea, infecții.
• Angajați-vă în mod regulat în sport: dans, fitness, înot, yoga. Sarcina trebuie crescută treptat și elimină tensiunea puternică a mușchilor abdominali și ținerea respirației.
• Ai o viață sexuală regulată.
• Tratați prompt infecțiile tractului urinar.