1. Набор от упражнения седнали и легнали на пода

1. I. p. - седнете, разкрачени крака, ръце до раменете. 1 - несгъваеми ръце нагоре - отстрани, огънете; 2 - i. П.

2. I. p. - седнете, облегнете ръцете си на гърба. 1 - 2 - наведете се напред; 3 - 4 - и. П.

3. I. p. - седнете, раздалечени крака, ръце отстрани - наведете се напред, докоснете стъпалото на десния крак с лявата си ръка; 2 - i. П

4. I. p. - седнете, ръцете на колана. 1 - 3 - 3 пружиниращи навеждания напред, опитвайки се да докоснете краката с ръце; 4 - i. П.

5. I. p. - седнете, разкрачени крака, ръце до раменете. 1 - 2 - разгъване на ръцете встрани, длани нагоре, огънете се; 3 - 4 - и. П.

6. I. p. - седнете, раздалечени крака, лява ръкана колана дясна ръкаНа глава. 1 - 3 пружиниращи склонове, опитвайки се да докоснете коляното на левия крак с лакътя; 4 - i. П.

7. I. p. - седнете, облегнете ръцете си на гърба. 1 - навеждане напред, огънете левия крак напред; 2 - i. н. Същото, огъване на десния крак.

8. I. p. - седнете, ръцете напред. 1 - повдигнете левия крак и направете пляскане под стъпалото; 2 - i. н. Същото с десния крак.

9. I. p. - седнете, ръцете напред. 1 - повдигнете двата крака и пляскайте под краката си; 2 - i. П.

10. I. p. - седнете, раздалечете краката си, облегнете ръцете си отзад. 1 - 2 - опирайки се на дясната ръка, огънете, като завъртите тялото надясно, лявата ръка нагоре; 3 - 4 - и. н. Същото с ляв завой.

11. I. p. - седнете и се облегнете назад на предмишниците си. 1 - повдигнете краката си напред; 2 - раздалечени крака; 3 - свържете краката; 4 - i. П.

12. I. p. - коленичи, ръце отпред. 1 - 2 - без помощта на ръцете седнете на постелката отляво; 3 - 4 - без помощта на ръцете в и. н. Същото вдясно.

13. I. p. - седнете на петите си (на колене), ръцете на постелката по-напред. 1 - 2 - разгънете краката си, легнете, наведете главата си към килима; 3 - 4 - разгънете ръцете си, наведете се и седнете в и. н. Не откъсвайте ръцете и не ги плъзгайте по килима („вълна“).

14. I. p. - застанете на четири крака. 1 - спускайки главата си, направете кръгъл гръб; 2 - огъване в долната част на гърба, главата нагоре ("котка").

15. И. п. - застанете на четири крака. 1 - 3 - 3 махови движения с левия крак назад - нагоре; 4 - i. н. Същото с десния крак.

16. I. p. - ударение в легнало положение с лице надолу, левият крак огънат, десният крак назад на пръста. 1 - скок за промяна на позицията на краката (надясно напред, ляво назад); 2 - скок в и. П.

17. I. p. - същото, но с лицето нагоре. Скачайте, за да промените позицията на краката.

18. I. p. - приклекнал акцент. 1 - скок акцент в легнало положение; 2 - скок и. П.

19. I. p. - легнете по гръб. 1 - повдигнете краката си напред; 2 - i. П.

20. I. p. - легнете по гръб, ръцете нагоре. 1 - 3 - завъртете ръцете си напред, седнете и 3 пружиниращи се наведете напред, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си с ръце; 4 - i. П.

21. I. p. - легнете по гръб, ръцете отстрани с дланите надолу, краката напред. 1 - спуснете краката си наляво; 2 - i. н. ("махало"). Същото спускане на краката надясно.

22. I. p. - легнете по гръб. 1 - 3 - повдигане на левия крак напред, обвийте ръцете си около пищяла и, леко повдигайки се, докоснете коляното с главата си 3 пъти; 4 - i. н. Същото с другия крак.

23. I. p. - легнете по гръб, ръцете отстрани с дланите надолу. 1 - 4 - преместете се наляво, за да направите кръг с краката си в предната равнина. Същото с кръга вдясно.

24. I. p. - легнете по гръб, ръцете нагоре. 1 - 3 - с люлеене на ръцете и огъване на краката, хванете краката с ръце, притиснете главата към коленете ("групиране"); 4 - i. П.

25. I. p. - легнете по гръб, ръцете надолу встрани, дланите надолу. 1 - крака напред; 2 - раздалечени крака; 3 - свържете краката; 4 - по-ниско в и. П

2. набор от упражнения в двойка

1.I. стр. - стои с гръб един към друг, ръце отдолу; Б държи А за ръцете. 1. - Поставете левия крак на пръста, повдигнете дясната ръка, наклонете се наляво. 2. - I. стр. Същото в другата посока. Повторете 5-6 пъти.

2.I. стр. - изправени един срещу друг, раздалечени крака, наведени напред, ръце на раменете. 1. - Пружинно накланяне напред. 2. - Завийте наляво. Същото и с обръщане в другата посока. Повторете 5-6 пъти.

3.I. н. - изправени с гръб един към друг, ръце отгоре. 1. - Хвърлете се наляво напред, облегнете се назад. 2. - I. стр. Същото с другия крак. Повторете 6-8 пъти.

4.I. н. - застанали с гръб един към друг, закачили ръцете си под лактите. 1. - Седнете. 2. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.

5.I. стр. - стои с гръб един към друг; ръце на раменете на партньора. 1. - Завъртете левия крак надясно - напред. 2. - I. стр. Същото с другия крак. Повторете 6-8 пъти.

6.I. стр. - седнали на пода един срещу друг, държейки се за ръце, краката са свити в коленете, опират се на краката. 1. - Изправете левия си крак нагоре. 2. - и. стр. 3 - 4. - Същото с десния крак. 5 - 6. - Изправете двата крака нагоре. 7 - 8. - и. н. Повторете 5-6 пъти.

7.I. стр. - седнали един срещу друг, раздалечени крака, опиращи се на краката; захват с десни ръце. 1. - Единият партньор се навежда напред (другият назад). 2. - I.p. 3. - Наведете се на другата страна. 4. - I. стр. Същото, хват с леви ръце. Повторете 5-6 пъти.

8 И. стр. - акцент в легнало положение, раздалечени крака; Б държи краката на А на кръста. 1. - A огънете ръцете си, B - седнете. 2. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.

9.I. стр. - И коленичи, лявата ръка напред, дясната нагоре; B стои с лице към него, левият крак е отпред, десният държи лявата ръка A. 1 - 2. - Облегнете се назад. 3 - 4. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.

10. И.п. Придвижване напред с партньор на раменете 20 - 25 m.

11. I. стр. - стои един срещу друг; Б държи левия крак на А на кръста. 1 - 3. - Подскоци на десен крак; промяна на позицията на краката. 4. - и. н. Същото на другия крак. Повторете 6-8 пъти.

3. набор от упражнения с въже

1.I. стр. - основната стойка, въжето е сгънато четири пъти, дръжте в прави спуснати ръце. 1 - 2. - Издърпайте въжето, вдигнете ръцете си нагоре, наведете се, като поставите левия си крак настрани на пръста. 3 - 4. - Връщане към и. стр., дърпане на въжето. Повторете 4-6 пъти.

2.I. стр. - основната стойка, въжето е сгънато четири пъти отзад. 1 - 3. - Навеждайки се напред, спуснете въжето до средата на подбедрицата, три пружиниращи склона; огъвайки ръцете си, всеки път дръпнете торса към краката. 4. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.

3.I. н. - коленичи, въжето е сгънато наполовина, задръжте надолу. 1. - Издърпвайки въжето, вдигнете ръцете си нагоре, левия крак настрани на пръста. 2 - 3. - Пружинни склонове вляво. 4. - I. стр. Същото в другата посока. Повторете 5-6 пъти.

4.I. н. - раздалечени крака, въже под стъпалото на левия крак. Ръцете са свити в лактите, въжето е опънато. 1. - Стоейки на десния крак, повдигнете левия, свит в коляното. 2 - 3. - Изправете левия си крак напред, като дърпате въжето с крака си, пазете равновесие. 4. - I. стр. Същото с другия крак. Повторете 6-8 пъти.

5.I. стр. - основната стойка, стояща на въже, краищата му в ръцете. 1. - Ляв скок напред, ръце встрани, дърпане на въжето. 2 - 3. - Пружинно сгъване на левия крак. 4. - I. стр. Същото с другия крак. Повторете 6-8 пъти.

6.I. стр. - акцент седнал отзад, раздалечени крака; въжето се сгъва наполовина в ръцете, опъва се. 1. - Наведете се напред, като правите кръг с ръце напред, спускайки въжето до крака. 2. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.

7.I. н. - легнал по корем, ръцете изправени зад гърба. Дръжте въжето сгънато наполовина. 1. - Вземете прави крака назад, в същото време повдигнете ръцете си назад, опъвайки въжето, огънете се. 2 - 3. - Задръжте. 4. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.

8 И. стр. - легнал по гръб, краката заедно изправени нагоре, въжето е сгънато наполовина, опънато с ръце на стъпалата. 1. - Превъртете се назад, докосвайки пода с пръсти на краката, въжето е опънато, не огъвайте краката си. 2. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.

9.I. н. - основната стойка, въжето в прави ръце отзад. 1-4.- Скачане на двата крака, въртене на въжето назад. 5 - 8. - Стъпки на място. Повторете 5-6 пъти.

10. I. p. - полуклек, въжето е сгънато наполовина в лявата ръка. 1 - 4. - Скачане на двата крака над въжето, завъртайки го напред. 5 - 8. - Ходене на място, въртене на въжето назад отстрани в лявата ръка. Повторете 5-6 пъти.

11. I. p. - основна стойка, въже отзад в спуснати ръце. 1 - 4. - Кръг с ръце напред на кръст, четири скока на двата крака, въртене на въжето напред. Повторете 5-6 пъти.

Комплекс No1

Комплекс "Сурия Намаскара"

за развитие на гръбначния стълб и повишаване на емоционалното състояние на ученика.

изпълнява се на музика (обръщение към слънцето).

Поздравявам и се покланям пред теб, приятелю на всички и всичко на земята (застанете прави със събрани крака, свийте ръце към гърдите, съединете дланите си с пръсти нагоре) - 4 броя.

Благодаря ти, че даде живот на мен и на всички живи същества (наведете се, ръцете нагоре, дланите напред, вдишайте) - 3 - 4 броения.

Благодарим ви за вашата страхотна функция, която задава ритъма на планетата (наведете се напред, ръцете докосват пода, издишайте. Стремете се да поставите дланите си на пода и да достигнете коленете си с главата) - 4 броя.

Благодаря ви за силата, енергията, която давате на мен и на другите (ездач - клек на левия крак, десния назад в широка позиция на изпадане, ръцете и левия крак на една и съща линия. Вдигнете главата си назад - вдишайте) - 4 двойки.

Възхищавам се на вашето излъчване (планина - вдишайте, задръжте дъха си. Вземете левия крак обратно към десния. Спуснете главата си възможно най-ниско на гърдите) - 4 броя.

Радвам се на топлината ти (коте - свийте ръцете си и докоснете пода с колене, гърди, чело - вдишайте) 0 4 брои.

За мен вие сте велико творение на космическия ум, покланям се пред вас (змия - изправете ръцете си и заемете позицията на ударение, легнала на бедрата, огънете се колкото е възможно повече) - 4 броя.

Разтваря се в любов към теб (планина - ударение наведен, без да сваляте петите си от пода - издишайте) - 4 броя.

Възхищавам се на силата и силата (ездач - изправете се, огънете левия и поставете стъпалото на стоп линията с ръце. Лявото коляно докосва леко пода, главата назад - вдишване) - 4 броя.

Аз съм ваш слуга, бъдете снизходителни към мен за моите слабости (застанете на десния крак, прикрепете левия към позицията на огъване напред - издишайте) - 4 броя.

Благодаря ви за просветлението, което давате на ума (изправете ръцете си нагоре, наведете се - вдишайте) - 4 броя.

Покланям се пред теб, приятел на всички и всичко на земята (спуснете ръцете си, изправете се, отпуснете се - издишайте).

Комплекс No2

Комплекс от упражнения за ученици от SHG с респираторни заболявания

При изпълнение на тези упражнения е необходимо да се редуват с дихателни и релаксиращи упражнения, за да се намали общото натоварване и да се укрепят дихателните мускули.

Преподаването на рационално дишане е важна и трудна задача. Преподаването на правилно дишане трябва да бъде както в статични позиции, така и по време на движения. При разширяване на гърдите - вдишване. При стискане - издишайте. Фазата на издишване се удължава чрез упражнения, изпълнявани при издишване през устата. Дишане по време на клякания, по време на завои, навеждания на торса, ходене.

Комплекс 1

Дихателни упражнения за ученици

1. За сметка на 1-4 бавни дълбоки вдишвания;

5-8 бавно пълно издишване.

2. За сметка на 1-3 бавни дълбоки вдишвания;

4 бързо издишване през устата.

3. За сметка на 1 бързо вдишване през устата;

2-6 бавно пълно издишване

Повторете 4 пъти

4. За сметка на 1 вдишване на малка порция;

2 пауза при издишване;

3 вдишване на малка порция;

4 пауза;

5 дъх на малка порция;

6 пауза;

7-8 пълно издишване.

За сметка на 1-8 свободно дишане. Трябва да започнете с 1-2 паузи, постепенно да увеличите до 5-6 пъти. Повторете 2 пъти.

5. За сметка на 1-2 пълни дълбоки вдишвания;

3 пауза;

4 издишайте малка част;

5 пауза при издишване;

6 издишайте малка част;

7 пауза при издишване;

8 пълно издишване.

За сметка на 1-8 свободно дишане. Повторете 2 пъти.

6. За сметка на 1-2 пълни дъха;

3-6 задържане на дъха;

7-8 пълно издишване. За сметка на 1-8 свободно дишане. Повторете 2 пъти

Комплекс 2

Ученици с респираторни заболявания (хроничен бронхит, бронхиална астма и др.) Са противопоказани при упражнения, които причиняват задържане на дъха, напрежение.

1. Ходете на място, като постепенно увеличавате темпото, размахвайки ръцете си за 1 минута.

2. I. p. - стойте раздалечени крака

Повторете 8-10 пъти.

3. I. p. - стойте раздалечени крака, ръцете пред гърдите

1-3 - ръце назад. 4-ip Дишането е произволно. Повторете 5-6 пъти.

4. I. p. - раздалечете краката, ръцете на колана

1-2 - отведете раменете назад - поемете дълбоко въздух през носа

3-4 - раменете напред - издишайте през устата. Повторете 5-6 пъти.

5. I. p. - o.s., ръце на колана.

1- повдигнете се на пръсти - вдишайте.

2 - клек - издишване.

3 - станете - вдишайте.

4 - и. стр. - издишайте.

6. I. p. - около. с.

1 - максимум наляво, ръцете встрани - вдишване

2 - i. стр. - издишайте

3 - замах надясно, ръце встрани - вдишване

4 - i. стр. - издишайте.

7. I. p. - около. с., ръцете нагоре

1 - наклон, ръцете назад

2 - i. стр. Графа 3-4 - същото. Дишането е произволно.

8. Ходене на място, постепенно ускоряване на темпото, размахване с ръце за 1 минута.

9. I. p. - стойте раздалечени крака.

1-2 - ръце нагоре - вдишване през носа

3-4 - ръцете надолу - дълго издишване.

Повторете 8-10 пъти. Не задържайте дъха си.

Комплекс No3

Специални упражнения за правилна стойка

Упражнения в изходна позиция

I. Упражнения за мускулите на ръцете, раменния пояс и гърба, изправяне на гръбначния стълб и разширяване на гърдите:

1. I.P. - O.S., или разкрачени крака, ръце отстрани:

а) - огънете ръцете си в лакътните стави, поставете дланите си на тила, наведете се;

б) - изнесете прави ръце напред и, кръстосвайки ги, направете 2-3 допълнителни пружиниращи движения навътре, след това разтворете ръцете си встрани и направете пружиниращи движения назад;

2. I.P. - стойка на крака:

а) - наклон напред, навеждане, не спускайте главата си, ръцете отстрани, ръцете зад главата, дланите на тила, ръцете нагоре;

б) - същото, като държи в ръцете си гимнастическа пръчка.

3. I.P. - O.S., стоейки с гръб към гимнастическата стена на разстояние една крачка от нея, вдигнете ръцете си нагоре и с надхват хванете релсата на гимнастическата стена на ширината на раменете;

а) - повдигнете се на пръсти и се огънете в горната част на тялото;

б) - същото, но огъване на крака напред.

II. Упражнения за мускулите на тялото, които увеличават подвижността на гръбначния стълб и създават добър мускулен корсет:

1. I.P. - O.S., или разкрачени крака, ръце надолу:

а) - накланяне на торса в страни с едновременно плъзгане на ръцете по торса - "помпа".

2. I.P.- застанете с раздалечени крака, по-широко от раменете, ръцете нагоре, пръстите са преплетени, отдръпнете ръцете си и с движението на ръцете напред надолу, спуснете торса надолу, дръжте ръцете си между краката, доколкото е възможно - „дървар“.

III. Упражнения за балансиране, поддържане на равновесие на тялото на място и в движение, добре възпитаващи и затвърдяващи умението за правилна стойка при деца и юноши:

1. I.P. - O.S., ръце на колана, топката на главата - държите топката на главата, плавно приклекнете, коленете, седнете на петите, дръжте главата и торса прави;

2. I.P. - също - вдигане на ръце встрани, застанете на пейката и след това слезте и спуснете ръцете си, опитайте се да не изпуснете топката, ходене с топката на главата и т.н.

Упражнения в изходна позиция, седнали на пейката

1. ИП - седнал на пейка, изпънати крака, фиксирани стъпала, ръце зад главата - наклонете тялото назад, приближете задната част на главата към пода, лактите са отпуснати назад;

2. I.P.- също - ръцете на седалката, сгънете краката широко, разтваряйки коленете и придърпвайки бедрата към стомаха, дръжте торса изправен.

Упражнения в изходна позиция стоейки на колене и на четири крака.

1. I.P. - коленичене:

а) - клекнете на петите си, наведете се напред, разтворете ръцете си отстрани, погледнете изправени;

б) - седнал на петите, като се държи за петите, за да се огъне, избутвайки таза напред;

2. ИП - застанете на четири крака, повдигнете лявата си ръка напред - нагоре, изправете десния крак обратно нагоре, огъвайки гърба си, също с другата ръка и крак.

Упражнения в изходна позиция в легнало положение

1. I. P. - легнал по гръб, повдигнете торса си, опирайки се на лакти, извивайки гърба си и движайки главата си назад;

2. I.P. - легнал по корем, спуснете главата си надолу, ръцете са свити зад гърба, пръстите са преплетени - повдигнете главата си нагоре, протегнете ръцете си, като съберете лопатките, огънете гърба си и леко повдигнете гърдите си от пода, избягвайте голямо огъване на лумбалната част на тялото, като държите гимнастическа пръчка в ръцете си с хват отгоре или отдолу.

Висящи упражнения на гимнастическата стена

Тези упражнения помагат за разтягане на гръбначния стълб, увеличаване на неговата гъвкавост и укрепване на мускулите на гърба и корема.

1. I.P. - висене с гръб към стената - последователно повдигане на изпънатите крака напред, последователно или едновременно сгъване на краката и др.

Комплекс No4

КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПРОФИЛАКТИКА И КОРЕКЦИЯ НА НАЧАЛНИ ФОРМИ НА ПЛОСКОСТЪПИЕ

1. Начална позиция, седнал на стол, един крак изпънат напред. Завъртане на крака навътре с издърпване на пръста. Десет пъти с всеки крак.

2. Същото в изправено положение.

3. Начална позиция стоеж на външните сводове на стъпалата. Повдигнете се на пръсти; върнете се в изходна позиция. Повторете 6-8 пъти.

4. I.p. - същото.Полуклякове. Повторете 6-8 пъти.

5. Начална позиция стоеж, ръце на колана. Ходене по външните сводове на стъпалата 30-60г.

6. Начална позиция изправена, затворени чорапи. Повдигнете пръстите на краката нагоре; върнете се в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.

7. Начална позиция изправена, чорапи заедно, пети раздалечени. Повдигнете се на пръсти; върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

8. Начална позиция изправена, раздалечени крака (стъпалата успоредни), ръцете отстрани. Седнете с опора на цялото стъпало; върнете се в изходна позиция. Повторете 6-8 пъти.

9. Начална позиция изправен, десен (ляв) крак пред палеца на левия (десния) - писта до писта. Издигнете се на пръсти; върнете се в изходна позиция. Повторете 8-10 пъти.

10. Начална позиция стои на пръсти (стъпалата са успоредни), ръцете на колана. Повдигнете се на пръсти и спуснете до цялото стъпало. Повторете 8-10 пъти.

11. Начална позиция стои на пръсти. Разширете петите навън; върнете се в изходна позиция.

Повторете 8-10 пъти.

12. Ходене по наклон.

13. Ходене на пръсти (назад) по наклонена равнина.

14. Хващане на молив или пръчка с пръстите на краката, ходене за 30-40 секунди.

Комплекс №5

КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ С ТОПКА ЗА ТЕНИС

1.I. н. - раздалечени крака, топката е отпред в спуснати ръце. 1. - Вдигнете ръцете си нагоре, наведете се. 2. - Свийте ръцете си, докоснете топката до врата.3. - Изправете ръцете си нагоре, седнете. 4. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.

2.I. н. - раздалечени крака, ръце отстрани, топката в лявата ръка, обърната с дланта надолу. 1 - 2. - Пуснете топката от ръката и след отскока, завъртайки тялото наляво, хванете топката с дясната ръка. Същото и от другата страна. Повторете 6-8 пъти.

3. I. p. - легнал по корем, топката е в двете ръце отгоре. 1 - 2. - Наведете се, ръцете с топката зад главата. 3 - 4. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.

4. И. п. - основна стойка, ръце встрани, топка в лявата ръка. 1. - Повдигнете левия крак напред. 2. - Ударете топката в пода под крака, така че топката да отскочи леко надясно. 3. - Спускане на крака, хванете топката с дясната ръка. Същото под другия крак. Повторете 6-8 пъти.

5. I. p. - седнал, краката прави, ръцете отстрани, топката в лявата ръка. 1. - Повдигнете прави крака и, като спуснете ръцете си, преместете топката под коленете си от лявата си ръка в дясната.2. - Спуснете краката си, ръцете отстрани (топката в дясната ръка). 3 - 4. - Същото, преместване на топката от дясната ръка в лявата. Повторете 6-8 пъти.

6. I. p. - краката по-широки от раменете, ръцете напред, топката в лявата ръка. 1. - Разпънете пръстите си, пуснете топката от лявата си ръка и, бързо приклеквайки, я хванете с две ръце близо до пода. 2. - Изправете се. Същото с дясната ръка; същото, хващане на топката с една ръка. Повторете 6-8 пъти.

7. I. p. - акцент в легнало положение, топката на пода между ръцете. 1. - Вземете топката с лявата ръка, завъртете торса наляво, упор легнете настрани, повдигнете лявата ръка с топката нагоре. 2. - Същото с дясната ръка. Повторете 6-8 пъти.

8. И. п. - основна стойка, топката е в двете ръце отдолу. 1. - Повдигнете левия крак напред, дясната ръка напред, топката в дланта на лявата страна, оставете настрани. 2. - Клекнете на десния крак, като държите топката в дланта на ръката си. 3. - Изправете се, като държите топката в дланта на ръката си. 4. - I. стр. Същото с другата ръка. Повторете 6-8 пъти.

9. I. p. - изправен, дръжте топката между краката. 1. - Скок, хвърляне на топката нагоре с крака - напред, и я хванете с две ръце. 2. - I. стр. Същото, последователно хващане на топката с всяка ръка. Повторете 6-8 пъти.

10. И. п. - основна стойка, топката на гърдите в двете ръце. 1. - Ръцете нагоре, повдигнете се на пръсти, наведете се.2. - Ръцете на гърдите. 3. - Наведете се напред, ръцете надолу, докоснете пода с топката. 4. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.

Комплекс №6

Комплекс за профилактика на зрителни увреждания

• Движение на очите надясно-наляво (10 пъти);
• Вертикални движения нагоре и надолу (10 пъти);
• Кръгови движения по часовниковата стрелка и срещу нея (5 пъти в едната посока и 5 в другата);
• Интензивно мигане и кривогледство (30 сек);
• Движения на очите по диагонал (5 пъти от горния ляв ъгъл към долния десен и 5 пъти от горния десен ъгъл към долния ляв);
• Поставяме показалеца на моста на носа и гледаме върха на пръста с двете очи (повторете 5 пъти);
• Избираме знак на прозореца. Гледаме марката и гледаме най-отдалечения обект извън прозореца (10 повторения).

Комплекс №7

Комплексна външна разпределителна уредба с обръч.

1. "Зад гърба"

I. p .: изправени, краката на ширината на раменете, хващане на обръча отстрани отдолу 1- повдигнете обръча нагоре, 2- спуснете го за раменете, 3,4- sp. Пов: 6-7 пъти.

2. Наклони в страни

I.p .: стои, краката на ширината на раменете обръч отдолу. 1- повдигнете обръча хоризонтално нагоре, 2- наклонете надясно (наляво), 3.4- i.p. Пов: 6-8 пъти.

3. Накланя се надолу

I.p .: изправени, краката на ширината на раменете, обръч на пода зад краката, ръце на колана 1- наклон надолу, достигане на обръча, 2- sp. Пов: 6-7 пъти.

4. Клекове

I.p .: изправени, петите заедно, раздалечени чорапи, обръч отдолу. 1- седнете, дръжте гърба си изправен, разтворете коленете си, изнесете обръча напред. 2- i.p. Пов: 6-7 пъти.

5. "Не наранявай"

I.p.: седнал, краката са свити, обръч пред краката 1- разкрачени крака, поставени на пода, 2- sp. Пов: 5-6 пъти.

6. "Мост"

I.p .: седнал, акцент върху ръцете отзад, краката в обръча, свити в коленете 1- повдигнете торса нагоре, направете мост, 2- i.p. Пов: 6-7 пъти.

7. Завои

I.p .: изправени, краката на ширината на раменете, обръчът е притиснат към гърдите 1- преместете обръча напред, 2- завъртете надясно (наляво), 3.4- i.p. Пов: 6-8 пъти.

8. Скачане на два крака през обръч напред и назад. Редувайте с ходене със странична стъпка по обръча на ръката на колана

Комплекс №8

1. I. p.-стойка на крака, топката в дясната ръка. Хвърлете топката, пляскайте с ръце пред гърдите и зад гърба си, хванете топката. Същата лява ръка. Дишането е свободно. 6 пъти с всяка ръка.

2.I. п.-стойка разкрачени крака, топката в дясната ръка. Ударете топката на пода, пляснете с ръце зад гърба си, пред гърдите си и хванете топката с две ръце и след отскока. Също и с лявата ръка. Дишането е свободно. 6 пъти с всяка ръка.

3.I. п.-клек, топка в дясна ръка. Хвърлете топката, изправете се, обърнете се и хванете топката. Също и с лявата ръка. Дишането е свободно. 6 пъти с всяка ръка.

4.I. Дишането е свободно. 4 пъти за всеки крак.

5 I. p.-станете крака настрани, лявата ръка на колана, огъната надясно с топката нагоре. Три пружиниращи накланяния наляво - връщане към и. н. Преместете топката към

6.I. от. с., топката в дясната ръка. Хвърлете топката в стената, пляскайте с ръце пред гърдите си, хванете топката след отскока с лявата ръка. Също от лявата ръка. Дишането е свободно. 4 пъти с всяка ръка.

7. I. п.-о. с., топката в дясната ръка. Хвърлете топката в стената, завъртете се на 360°, хванете топката с лявата си ръка, след като отскочи от пода. Също от лявата ръка. Дишането е свободно. 3 пъти с всяка ръка.

8. I. p.-o. с., топката в дясната ръка. Дриблиране на топката на място отначало с дясната, след това с лявата ръка. Дишането е свободно. Бягайте 20-25 сек. с всяка ръка.

9. I. p.-o. с., топката в дясната ръка. Ходене с широка стъпка за 40-50 секунди. Дишането е свободно.

Комплекс №9

Външен разпределителен комплекс на място с пълнени топки:

1. I. p. - раздалечени крака, топката е отпред в спуснати ръце. 1 - 2. - Вдигнете топката напред - нагоре. Наведете се, вземете левия крак обратно на пръста. 3 - 4. - и. н. Повторете 4-5 пъти.

2. I. p. - коленичи, наведете се напред, облегнете се с дланите на правите ръце върху топката. 1 - 3. - Пружинен наклон надолу, докато гърдите докоснат пода, без огъване на ръцете. 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.

3. I. p. - седнала топка с кръстосани крака на гърдите. 1. - Завъртете тялото наляво, докато изправяте ръцете напред. 2. - I. стр. Същото в другата посока. Повторете 4-6 пъти.

4. I. p. - легнал по гръб, топката е притисната между краката на правите крака, ръцете отстрани. 1 - 2. Седнете, хванете пищялите с ръце, не докосвайте пода с топката и краката. 3 - 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.

5. И. п. - легнал по гръб, краката силно свити в коленете и разтворени на ширината на раменете, топката в полусвити ръце зад главата на пода. 1 - 3. Направете "мост", повдигнете левия крак, свит в коляното, нагоре. 4. - I. стр. Повторете 3 - 4 пъти.

6. I. p. - раздалечени крака, топката в свити ръце зад главата. 1-4.- Кръгово въртене на тялото наляво - напред, надясно - назад, като държите топката зад главата. Същото и от другата страна. Повторете 4-6 пъти.

7. И. п. - основна стойка, топка на гърдите. 1. - Натиснете топката нагоре, застанете на едно коляно. 2. - Хванете топката с изправени ръце над главата. 3. - Сгъвайки ръцете си, спуснете топката зад главата си. 4. - Хвърлете топката нагоре, изправете се, хванете топката, върнете се към и. н. Повторете 3-4 пъти.

8. I. p. - раздалечени крака, топката е на гърдите. 1- 2. - Изправете ръцете си напред, бързо се наведете, носете ръцете си с топката между краката обратно до отказ и хвърлете топката нагоре. 3 - 4. - По време на полета на топката бързо се изправете, обърнете се и, хващайки топката с две ръце, върнете се в и. н. Повторете 3-4 пъти.

9. I. p. - основната стойка, топката лежи на пръстите на краката. 1. - Скок над топката напред. 2. - Прескочете топката назад. 3. - Прескочете топката наляво. 4. - Прескочете топката надясно. Повторете 4-5 пъти.

9. I. p. - крака раздалечени, топката е притисната между краката. 1. - Рязко огънете краката си напред, хвърлете топката нагоре. 2. - Хванете го с ръце. 3. - I. стр. Повторете 7 - 8 пъти.

10. Придвижвайки се напред, натиснете топката от рамото с дясната и лявата ръка, хващайки я в движение, 30 - 40 секунди. със средно темпо.

Комплекс №10

Комплекс от общоразвиващи упражнения с гимнастическа пръчка

1. – Завъртания на торса в страни (16-18 пъти).

I.P. - краката на ширината на раменете, прави ръце с пръчка нагоре.

1 - завийте наляво, 2 - завийте надясно.

Не повдигайте краката си по време на упражнението.

2. – Торс в страни (12-14 пъти).

I.P. - краката по-широки от раменете, дръжте пръчката зад главата си на нивото на раменете.

1 - 2 - наклон наляво, изправяне на ръцете нагоре и огъване на противоположния крак.

3 - 4 - същото вдясно.

3. – Напада напред (12-14 пъти).

I.P. - O.S. Ръце с пръчка на нивото на раменете.

1 - повдигайки ръцете си с пръчка нагоре, направете широка крачка напред с левия крак, наведете се.

2 - същото, стъпка за изпълнение с десния крак.

4. – Махове с крака (18-20 пъти).

I.P. - O.S. Прави ръце с пръчка пред гърдите.

1 - замах с левия крак до докосване на щеката.

2 - същото, с десния крак.

Не огъвайте маховия крак, в зависимост от гъвкавостта на учениците, диференцирайте височината на пръчката.

5. – Наклони напред (10-12 пъти).

I.P. - O.S. Дръжте пръчката над главата си, ръцете изправени.

1 - наведете се напред, докато челото докосне коленете.

2 - И.П.

Не сгъвайте краката си.

6. – Огъване назад (10-12 пъти).

I. P. - O. S. Пръчка зад гърба ти.

1 - 2 - наведете се, леко огънете краката си.

3 - изправяне.

4 - И.П.

7. – Прескачане на пръчка (30-40 пъти).

I. P. - O. S.

Прескачане на пръчката настрани, бутане с два крака.

Скокове за изпълнение на всеки акаунт.

Бягащи упражнения.

1. Бягаща змия, тичаща около стелажи или различни предмети.

2. Бягане с произволно ускорение 3-5 m.

3. Бягане, "хвърляне" на прави крака напред.

4. Бягане, "хвърляне" на прави крака назад.

5. Бягане с високи бедра.

6. Бягане с преливащо движение на подбедрицата назад.

7. Бягане назад.

8. Придвижване със странични стъпки (надясно, наляво).

9. Придвижване със странични стъпки в стойката на тенисиста редувайки се с дясната и лявата страна (след две стъпки, след една стъпка).

10. Придвижване със странични стъпки в багажника на тенисист, обърнат напред с едновременно движение надясно и наляво.

11. Същото, но наобратно.

12. Движение настрани (надясно, наляво) с кръстосани стъпки ("лезгинка"): например, когато се движите с дясната страна, поставете левия крак последователно на кръст пред или зад десния. Десният крак се премества само надясно.

Упражнения за скачане.(фиг. 39)

1. Ръце на колана, скокове на един крак със смяна на краката.

2. Ръце на колана, скачане на двата крака в триъгълник или квадрат.

3. Подскачане встрани от единия крак на другия на място през линиите, начертани на пода.

4. Изскок от клек (полуклек) нагоре.

5. Изскок от клек (полуклек) напред.

6. Ръце на колана, скачане на двата крака със завой на 180° (360°).

7. Скачане на един крак с движение напред.

8. Подскачане на един крак наляво и надясно.

9. Скачане на двата крака, придърпване на коленете към гърдите ("кенгуру").

10. Прескачане с двата крака над пейката.

Упражнения за мускулите на ръцете.(фиг. 40)

1. Стоене в основна стойка - ръце напред, встрани, нагоре.

2. Ръце до раменете - кръгови въртения на ръцете.

3. Кръгови въртения с изправени ръце - 4 пъти напред, 4 пъти назад, като постепенно увеличавате амплитудата.

4. Кръгови въртения с изправени ръце в различни посоки: дясно напред, ляво назад и обратно.

5. Кръгови завъртания на предмишницата навътре и навън от позицията на ръката встрани.

6. Кръгови завъртания с четки, стиснати в юмрук, в едно

и другата страна, с двете ръце едновременно и последователно от позицията на ръката встрани или напред.

7. Свиване и разгъване на ръцете в юмрук от позицията на ръката напред.

8. Разкрачени крака, ритници с ръце, свити в лактите пред гърдите с обръщане на торса.

9. Стиснете четките "в ключалката" - месене.

10. Дясна ръка отгоре, лява ръка отдолу, рязко издърпване на ръцете назад.

11. Дясна ръка отгоре, лява отдолу - с резки ръце назад и

отстрани, постепенна (8 броя) промяна в позицията на ръцете: лява отгоре, дясна отдолу.

12. Стоене с лице към стената - отблъскване с две ръце от стената, постепенно увеличаване на разстоянието до нея.

13. Упор в легнало положение - лицеви опори от гимнастическата пейка или от пода, лицеви опори на краката на гимнастическата пейка.

14. Набирания на щангата с хват отгоре или отдолу.

Упражнения за мускулите на тялото.(фиг. 41)

1. Краката на ширината на раменете - наклони, достигайки пода с ръце.

2. Крака по-широки от раменете - наклони, достигайки пода с лакти.

3. Краката на ширината на раменете, навеждане, ръце встрани - завъртане на торса, изпъване с пръстите на краката.

4. Краката на ширината на раменете, ръцете на колана - кръгови движения на таза.

5. Същото, краката на широчината на раменете, ръцете "заключени" над главата - - завъртане на тялото, опитвайки се да опишете голям кръг с ръце.

6. Наклонете се назад, навеждайки се, достигайки петите с ръце.

7. Наклонете се назад, наведете се, извадете лявата пета последователно с дясната ръка и обратно.

8. Краката на ширината на раменете, ръцете на колана - три пружиниращи накланяния в едната и другата посока.

9. Същото като упражнението, но ръцете са сключени над главата.

10. Същото като упражнението, но с две странични крачки във всяка посока и стигане до пода със сплетени ръце.

11. Краката на ширината на раменете, едната ръка отгоре, другата отдолу - за всяко броене, накланяйте се настрани с преливащо движение на ръцете зад гърба.

12. Легнал по корем, ръце зад главата - огъване назад.

13. Акцент върху гърба - разгънете и огънете ръцете си, огъвайки торса.

14. От легнало положение, ръце покрай тялото - наклон към прави крака с връщане в изходна позиция.

15. Същото, но ръцете зад главата.

16. Същото, но ръцете нагоре.

17. Лежейки по гръб, ръцете отстрани - повдигнете правите крака нагоре и спуснете последователно наляво и надясно.

18. Краката на ширината на раменете, застанали с гръб на 30-50 см от масата - без да отлепяте краката си от пода, докоснете с ръка далечния ъгъл на масата.

Упражнения за мускулите на краката.

(фиг. 42)

1. Клякане с изпънати напред ръце, не откъсвайте петите от пода.

2. Ръцете на колана - удар с десния крак, три пружиниращи махове. Същото, скок с левия крак.

3. Същото, но смяна на краката в скок.

4. Същото, но отскок с крак встрани.

5. Ръцете изнесени напред - последователно люлеене на краката напред, достигайки ръцете с пръстите на краката.

6. Ръцете встрани - последователно люлеене на краката в страни, протягане с пръстите на ръцете.

7. Акцент приклякване, десния крак встрани - без да откъсвате ръцете си от пода, сменете краката в скок.

8. Промяна на позицията на скок - ударение приклекнало, ударение легнало.

9. Леко свийте коленете си, поставете ръцете си на коленете - кръгови въртения в коленните стави.

10. Ръце на колана, крак на пръстите - кръгови въртения в глезенната става.

11. Отдръпнете се на 60-80 см от стената и опрете ръцете си на нея - повдигане на пръсти.

12. Ръце на колана - от дълбок клек, последователно "изхвърляне" на прави крака напред - клек танц.

Фонетично упражнение „Песен на виелицата“.

Поемете дълбоко въздух през носа. При дълго издишване кажете "A-a-a-a-a ..." Повторете 2 пъти.

* I. p. - основната стойка, топката в ръцете.

1, 2 - топката нагоре, погледнете я, вдишайте. 3, 4 - i. стр., издишайте. Повторете 6-7 пъти.

* I.p. - изправени, разкрачени крака, топка в ръце, вдишване.
1, 2 - завъртете с топката надясно, издишайте.

3, 4 - i. стр., вдишайте.

Повторете упражнението 4 пъти.

* И. п. - основна стойка, ръце на колана, топката на пода пред вас.

1-8 - поставете десния си крак върху топката, завъртете топката напред - назад, без да сваляте крака си, I. p.

Същото с левия крак. Повторете 3-4 пъти.

* I. p. - седнал, акцент върху гърба, топката е притисната между краката.
1.2 - огънете краката си, без да откъсвате краката си от пода.

3, 4 - i. н. Повторете 6 пъти.

* И. п. - легнал по гръб, топката е притисната между краката.

1 - ръцете нагоре. -

2 - Замах напред.

3 - наведете се напред, докоснете топката.

4 - и. н. Повторете 6 пъти.

* I. p. - основната стойка, топката е на пода пред вас.
1.2 - скок на два крака над топката.

3, 4 - завой.

Същото и от другата страна. Повторете 20 пъти.

Упражнение за дишане.

* I. p. - краката на ширината на раменете, топка в ръка.

1 - топка нагоре, вдишване, повдигане на пръсти.

2 - спуснете се на цялото стъпало, топката надолу, издишайте. Повторете 4-5 пъти.

IN дозатор. Вторият зимен месец е януари. Народът нарича януари - просинец. Този месец слънцето грее по-често и синьото небе наднича. народна поговоркагласи: "Януари е на прага - денят е настанал на кокошката стъпка." През януари децата често играят различни игри. Да играем и ние.

Игра с топка "Вземи знака"

Учителят хвърля топката на децата на свой ред и казва съществителни имена, а те трябва да им подберат прилагателни. Например: Зима - студена, ледена, мразовита, зла ... Небе - мрачно, зимно, облачно, ниско ... Дърво - зимно, снежно, високо ... Сняг - пухкав, бял, рохкав, студен ...

Момчета, познайте гатанки:

Мухата - мълчи, лъже - мълчи,

Като умре, тогава ще реве.

деца. сняг

Педагог.Като бяла покривка

Покри покрива.

В сребристи рокли

Украси дърветата.

деца. Това също е сняг.

Ръководител Физическо възпитание.Цели снежни преспи се натрупаха. Нека си представим, че прескачаме снежни преспи.

Развиваме движенията

* Ходене по гимнастическата пейка със спиране в средата и прескачане на лента. Повторете 2-3 пъти.

* Скачане от дълбок клек (5-6 скока 2-3 r: (Упражненията се изпълняват в подгрупов метод от 6-10 L:

В посока напред децата изпълняват упражнението на пейката, в обратна посока упражняват скокове, след което се връщат в края на колоната си. Повторете целия набор от упражнения 2-3 пъти.

Педагог.Последният месец на зимата е февруари. През февруари зимата среща пролетта. В старите времена февруари се е наричал вятър, вюгогрей, бокогрей. Такива различни имена. Какво би означавало това?

деца. Ветродух - защото през февруари духат силни ветрове. Виелица - защото през февруари често има виелици. И bokogrey -защото пролетта вече е близо и слънцето става все по-топло и по-топло. И също така може би, защото когато има вятър, виелица, всички седят вкъщи и топлят страните си до печката.

Педагог. INПрез февруари все още има студове, виелица е жестока, но приближаването на пролетта вече се усеща. Руската поговорка гласи: "През февруари двама приятели - слана и виелица." Нека изложим шаблоните, какво
скреж боядисва прозорците.

Образователна игра "Сгънете модела"

Учителят раздава на децата комплекти от играта "Сгъни модела" - 16 дървени кубчета с ръб 30 мм. Кубчетата са оцветени по следния начин: предната страна е бяла, задната страна е жълта, дясната страна е синя, лявата страна е червена, горната страна е - синьо-жълто, долно червено-бяло. Децата от тези кубчета оформят шаблони според образците (вижте Фиг. 11 a-d цветни раздели)

Ръководител Физическо възпитание.Зимата е времето за весели детски игри. дахайде и ще играем.

Мобилна игра "Мечка" Като на хълм - сняг, сняг,

И под хълма - сняг, сняг,

Ина дървото - сняг, сняг,

А под дървото - сняг, сняг.

Мечка спи под снега.

Тихо, тихо... Не вдигай шум!

Играта се повтаря 2-3 пъти.

Ръководител Физическо възпитание. Много игри са измислени от руския народ. Ето един от тях.

Играта "Малечина-Калечина"

Всяко дете има пръчка (20-30 см) в ръцете си. Можете да вземете незаострени моливи. Всеки произнася: Малечин-Калечина, колко часа

Остава ли до вечерта преди зимата?

След последните думи всяко дете поставя пръчката в дланта си и се опитва да я задържи. (Учителят поддържа резултат в този момент.)Победител е този, който е успял да задържи пръчката най-дълго.

Педагог.А кой е най-забавният празник, който празнуваме през зимата?

деца.Нова година.

Педагог.Вярно е, това е най-красивият, вълшебен празник в годината. Нека поговорим за това.

1. Въртене на топката около тялото, преминаване от ръка на ръка - 20-25 пъти.

2. Ръцете встрани, топката в едната ръка, хвърляне или преместване на топката от ръка в ръка над главата - 15-20 пъти.

3. Топка в спуснати ръце, хвърляне на топката с изправени ръце отдолу, улавяне пред гърдите - 15-30 пъти.

4. Хвърлете топката нагоре от гърдите, хванете пред гърдите - 15-30 пъти.

5. Хвърлете зад главата, същото - 15-30 пъти.

6. Топката в ръцете зад гърба, изхвърляне отзад с две ръце, хващане отпред пред гърдите - 15-30 пъти.

7. Бутнете топката с една ръка от рамото нагоре, другата ръка хванете за рамото - 15-20 пъти.

8. Хвърляне на топката отзад с две ръце напред - нагоре от полуклек до улавяне на топката пред вас - 15-20 пъти.

9. Топката е отгоре, навежда се напред надясно, между краката и левия крак - 15-20 пъти.

10. Топката е отгоре, кръгови движения на торса с наклон - 15-20 пъти.

11. По двойки, хвърляне на топката зад главата, от гърдите - 15-20 пъти.

12. Маса настрани по двойки хвърляния с една ръка към партньора над главата - 15-20 пъти.

13. По двойки, хвърляния зад главата с две ръце към партньор в скок - 15-20 пъти.

14. Същото, но с бягане за 1-2-3 стъпки - 15-20 пъти.

15. По двойки, хвърляне на топка в скок - 10-15 пъти.

Комплекс от упражнения с щанга с определено натоварване

1. Пейка.

2) отзад на главата (доколкото е възможно по-ниско, до лопатките);

4) тесен хват;

5) широк хват.

2. Мряна в спуснати ръце - дръпване с активно движение на тялото във „вълна“.

3. Лента в спуснати ръце - издърпване на щангата към брадичката (лактите през цялото време над щангата на щангата).

4. Щанга на спуснати ръце - повдигнете щангата към гърдите, сгъвайки ръцете в лактите.

Опции: 1) обратен хват;

2) различен захват.

5. Щанга във вдигнати ръце - свивайки ръцете, спуснете щангата зад главата.

6. Наклонете се напред. Мряна в спуснати ръце - издърпване на щангата към гърдите.

7. Наклонете се напред. Мряна в прави ръце зад гърба - повдигане на щангата към гърдите.

8. Пейка седнала.

Опции: 1) с едновременно въртене на тялото;

2) заради главата;

3) обратен или обратен хват;

4) тесен хват;

5) широк хват.

9. Седене, огъване на ръцете с щанга.

10. Пейка, легнала от гърдите.

Опции: 1) широк хват;

2) тесен хват;

3) широк хват.

11. Щанга на раменете, клек с щанга.

12. Мряна на раменете, стояща на ръба на пейката, обърната с главата надолу, повдигнете се на пръсти.

13. Щанга на раменете, изскачане от полуклек.

Набор от упражнения за издръжливост

1. Акцент в легнало положение, флексия и разгъване на ръцете в серии от 10-20 пъти.

Настроики:

а) ръцете на ширината на раменете (възможно по-широки) 10-12 пъти.

б) едната четка върху другата 10-12 пъти.

г) с алтернативно огъване на ръцете 10-12 пъти.

д) с опора на една ръка 10-12 пъти.

е) с крака, опрени на пейка, стол 10-12 пъти.

ж) с редуващи се повдигания на краката 10-12 пъти.

з) с ръце, отблъскващи се от опората 10-12 пъти.

и) с пляскане на длани в момента на откъсване на ръцете от опората

й) едновременно откъсване на ръцете и краката 6-10 пъти.

к) същото, но с пляскане с ръце 6-10 пъти.

м) с опора на пръстите 10-20 пъти.

2. Акцент върху лъжата. Кръгови движения на главата последователно надясно, наляво (ръцете са леко свити) 6-10 кръга.

3. Акцент в легнало положение, последователно повдигане на ръцете нагоре 8-14 пъти.

4. Акцент върху лъжата. Едновременно повдигане на ръката и противоположния крак нагоре 8-14 пъти.

5. Акцент върху лъжата. Флексия и екстензия на ръцете. По време на разтягане завъртете тялото около надлъжната ос с 90 0, ръцете се издигат 1-3 кръга.

6. Акцент върху лъжата. Като стъпвате или скачате на ръцете си, опишете кръг - „компас“ от 2-5 кръга.

7. Акцент върху лъжата. Движение настрани чрез едновременни скокове на ръце и крака 8-15 пъти.

8. Акцент върху лъжата. Енергично завъртане на торса - заден акцент

9. Акцент върху лъжата. Придвижване напред влачене на краката с изпънати и отпуснати чорапи 20-40 крачки.

10. Акцент лежащ отзад. Движение във всички посоки, сгъване на краката 30-40 стъпки.

11. Акцент върху лъжата. Ходене с прави крака

15-20 стъпки.

12. Упор лежащ отзад. Движение, влачене на прави крака 15-25 пъти.

Комплекс от упражнения за развитие на сила и гъвкавост

1. Наклони на тялото напред, назад, настрани на място и в движение.

2. Същото, но с допълнително движение на ръцете.

3. Завъртания на тялото наляво, надясно на място и в движение.

4. Същото, но седнал на пода.

5. Наклонете торса и се завъртете наляво, надясно с ръка, достигаща срещуположната пета на крака.

6. Същото, но седнали крака.

7. Кръгови движения на тялото (ръцете отдолу, на бедрата, зад главата, отгоре).

8. Коленичене, навеждане назад (ръцете на бедрата, на тила).

9. Легнал на пода, повдигане и спускане на прави и свити крака.

10. Същото, кръстосване на краката не високо над пода.

11. Същото, но кръгове с крака.

12. Същото, повдигнете краката си с наклон наляво надясно.

13. „Мост” с помощта на партньор и самостоятелно.

14. В легнало положение по гръб, едновременно повдигане на краката и торса.

15. Лежане по корем, "жаба".

16. Легнал по корем, повдигайки едновременно прави крака и ръце.

17. Стоене на лопатките "бреза".

18. Легнал на пода флексия и разгъване на ръцете.

19. Ударът е приклек, ударът е легнал, отново ударът е приклекнал прав, после наляво, надясно.

20. Движение на ръцете надясно, наляво, около краката, по коридора.

21. Клек с подскоци.

Набор от упражнения за скачане

1. Скачане на един, два крака в различни посоки.

2. Подскачане на място с издърпване на краката.

3. Същото, но напред.

4. Скок нагоре от дълбок клек.

Варианти: а) крака заедно;

б) краката на ширината на раменете;

в) един крак напред;

г) с промяна в положението на краката;

д) със завъртане 90 0 , 180 0 , 360 0 ;

д) получаване на окачен предмет.

5. Скок дължина от място.

6. Многоскок тройка, пет, десет.

7. Скачане на пръсти на ръцете зад главата.

8. Скачане на въже.

9. Прескачане на гимнастическата пейка.

Варианти: а) стоеж странично до пейката;

б) стоеж с лице към пейката;

в) скачане на един крак над пейката;

г) скачане с 2 хкраката през пейката се движат напред;

д) същото, но на един крак.

10. Скачане, стоеж на 2 хлежанки от клек с тежест 16-32 кг.

11. Скачане в серии, неподвижно стоене, достигане до баскетболно табло.

12. Прескачане на две пейки, поставени една върху друга.

13. Скачане на тежести (чували с пясък, колани).

14. Подскачане на място с амортисьори.

15. Серийни скокове над бариери.

Мишена. Подобрете уменията за боравене с топка чрез съвместни игрови упражнения и игри на открито.

Задачи: образователен: фиксирайте техниката на дрибъл и подаване на топката с 2 ръце от гърдите.

Образователни: да развие умението за взаимодействие на учениците, сръчност, внимание, координация.

Образователни: да се възпитава чувство за колективизъм и съзнателно отношение към здравословен начин на животживот.

уелнес: допринася за развитието на правилна стойка, укрепване на мускулите на стъпалото и дихателната мускулатура.

Място: Спортна зала.

Оборудване и инвентар: баскетболни топки, гимнастическа стена.

б/у	Съдържание на урока	Дос.	Насоки
Подготвителна част (11 мин.)	Строителство. Поздравления. Отчитане на целите на урока.	1 минута.	„Класа! Равни! Внимание!"
	ходене: - на чорапи, ръце на колана, ръце нагоре; - на петите, ръцете напред, ръцете зад главата; - от външната страна на стъпалото, ръцете встрани; - чорапи навътре, ръце зад гърба.	1,5 мин	„Точно! Заобиколете наляво със стъпка - марш! Спазвайте дистанция от 1м. Не огъвайте коленете си, изправете ръцете си. Раздалечени лакти, изправен гръб. Следвайте стойката си. Стъпката е къса.
	тичам: - странични стъпала дясна, лява странична; - гръб напред; - "змия".	2 минути.	Темпото е умерено, спазвайте дистанция. Плъзгаща стъпка, ръце пред гърдите. Погледнете назад през рамото си. Отсреща вляво, "змийски" марш.
	Преход към ходене, възстановяване на дишането. Престрояване в колона по 2, последвано от престрояване в 2 редици.	1 минута.	Ръцете нагоре - вдишайте, ръцете надолу - издишайте. „Наляво в колона по 2 – марш! Разстояние и интервал 3 стъпки”.
	Външен разпределителен комплекс с топки:	6 мин.
	1. I.p.: стойка, топката надолу; 1 - топка нагоре, вдясно назад на пръста на крака; 2 - i.p.; 3-4 - същото отляво. 2. I.p.: стойка, топка пред гърдите; 1 - наклонете главата напред, стиснете топката с ръце; 2 - i.p.; 3 - наклон на главата назад; 4 - i.p.; 5 - наклон на главата надясно; 6 - i.p.; 7 - наклон на главата наляво; 8 - i.p.		Наведете се, вдигнете главата. Държим гърба изправен. Натиснете топката с върха на пръстите си. В i.p. отпуснете пръстите си.
	3. I.p.: стойка, топката надолу; 1 - надясно настрани на пръста на крака, наклон надясно, топка нагоре; 2 - i.p.; 3-4 - същото вляво.		Когато се навеждате, погледнете през рамо към петата си.
	4. I.p.: разкрачен крак, топка нагоре; 1-4 - кръгово движение на тялото надясно; 5–8 - същото вляво.		Амплитудата е по-голяма, погледнете топката.
	5. I.p.: широка позиция на краката, топката нагоре; 1 - наклон напред - надясно, поставете топката; 2 - стойте раздалечени крака, ръцете нагоре; 3 - наклон напред - надясно, вземете топката; 4 - i.p.; 5-8 - същото в другата посока.		Когато се навеждате, не огъвайте коленете си.
	6. I.p.: стойка, топката надолу; 1 - десен скок настрани, топката на гърдите; 2 - i.p.; 3-4 - същото от левия крак, наляво;		Багажникът изправен, хвърлете се по-дълбоко.
	7. I.p.: тесен разкрачен крак, топката нагоре; 1 - топката напред и със замах на дясната страна да докосне пръста на топката; 2 - i.p.; 3-4 - същото с другия крак.		Макс с прав крак. Спуснете спокойно крака си на пода.
	8. I.p.: стойка, топка пред гърдите; 1 - скок раздалечени крака, топка нагоре; 2 - скок краката заедно, топката пред гърдите; 3-4 - същото.		Скачане на пръсти, леко сгъване на коленете.
	9. Ходене на място, топка в дясна ръка.		Дръжте гърба си изправен.
Основна част (23 мин.)	Дихателни упражнения „Топките летят“. Стоеж, топката на гърдите. Хвърлете топката от гърдите нагоре, кажете "Uuuuuuuuuuh."	1 минута.	Средна стойка на баскетболист. Вдишайте през носа, издишайте дълго. Изправете краката си, когато хвърляте топката.
	Фиксиране на техниката на дриблиране и подаване на топката с 2 ръце от гърдите:
	1. Дрибъл на място във висока и средна стойка с дясна, лява ръка.	3 мин.	Не удряйте топката с длан, движете се с ръка и предмишница. С меки тласъци на топката надолу - напред, нанесете четката вдясно (вляво) - страна.
	2. Подаване на топката с 2 ръце от гърди на място.	3 мин.	Топката е на нивото на талията. С кръгови движения на ръцете дръпнете топката към гърдите. С рязко изправяне на ръцете изпратете топката напред, четките напред.
	3. Подаване на топката с удар в пода.	3	Хвърлете за средната линия. Свийте повече краката си, насочете ръцете напред - надолу.
	4. Дрибъл на място, последван от пас с 2 ръце от гърдите.	3 мин.	Обърнете внимание на координацията на работата на ръцете и краката, тяхното едновременно удължаване. Предаване на сигнал.
	6. Щафетни състезания с дрибъл и подаване на топката: а) "Предадени - бягайте"	7 мин.	Играчите от 2 отбора стоят в противоположни колони на разстояние 5-6 стъпки. По сигнал първите подават топката с 2 ръце от гърдите на играча от насрещната колона и тичат обратно към края на своята колона. Следващите повтарят задачата, докато първите не застанат на мястото си.
	б) "Бягане"		Конструкцията е същата. Трансфер 2 - с ръце от гърдите с удар в пода. След като подаде топката, играчът тича до края на насрещната колона.
	в) "Кой е по-бърз"		Разстоянието между колоните е 10-12м. Първият води топката към колоната отсреща, заобикаля я отдясно, подава топката на първия и застава в края на колоната.
	Играта "Топка в кръг"	3 мин.	Играчите образуват голям кръг и броят на 1-ви, 2-ри. Капитаните имат топката. По сигнал топките се подават в кръг в различни посоки през един играч с 2 ръце от гърдите. Топката трябва бързо да се върне при капитаните. Загубилите отбори изпълняват задачите на учителя.
Финална част (6 мин.)	Игрово упражнение „Шофиране по сигнал“ (за развиване на внимание и способност за дрибъл без контакт с очите). Изграждане на клас в един ред.	2 минути.	Играчите с топки са разположени на едната половина на игрището. Учителят е от другата страна. С ръка показва посоката на движение: нагоре - водене на място, напред - водене назад, назад - водене напред, надясно - водене надясно, ляво - наляво.
	Структурни упражнения: - обръща се надясно; - обръща се наляво; - кръгови кръстовища. Обобщаване на урока.	2 минути.	Слушайте внимателно и следвайте инструкциите на учителя. Не забравяйте да поддържате правилната стойка, докато изпълнявате завои. Маркирайте най-добрите ученици, дайте оценки на учениците.
	Домашна работа: за развитие на мускулите на ръцете: флексия и разгъване на ръцете в легнало положение Излезте от класа от фитнеса.	2 минути.	15 пъти - момичета; 20 пъти - момчета. „Клас, наляво! Марш към изхода!"

Упражнения за ръцете и раменния пояс(фиг. 22)

1. Сгъване на ръцете в лактите, докосване на гърдите с топката. Същото с удължаване на ръцете нагоре. Не разтваряйте лактите настрани, гърбът е изправен.

2. Повдигайки топката напред, не отклонявайте тялото назад.

3. Повдигане и спускане на топката с изправени ръце:

а) повдигнете до хоризонтално положение и спуснете;

б) спуснете до хоризонтално положение и повдигнете нагоре.

4. Хвърляне на топката с изправени ръце и улавяне с изправени ръце.

5. Разгъване на ръцете, топката е нагоре, кракът е обратно на пръстите, стомахът е изтеглен. Свийте ръцете си, топката зад главата си, като я държите с пръсти, разтворете лактите си отстрани.

6. Хвърляне на топката нагоре зад главата с улавяне пред гърдите.

7. Ритми с изправени ръце назад, същото, но бавно повдигане на топката обратно до отказ, като я държите зад гърба си.

8. Повдигане на ръцете встрани и събирането им на височината на раменете, последователно преместване на топката от едната ръка в другата, не спускайте главата, стомахът е изтеглен.

9. Прехвърляне на топката от едната ръка в другата. След като подадете топката, разтворете ръцете си отстрани.

10. Хвърляне на топката пред гърдите от едната ръка в другата.

11. Хвърляне на топката над главата.

12. Хвърляне на топката с тласък с ръце (от гърдите) и малък тласък с краката поради рязко удължаване на краката в коленете.

13. Легнете по гръб, последователно прехвърляйте топката от едната ръка в другата пред гърдите и разперете ръцете встрани.

14. Легнете по гръб, люлеете топката на изправени ръце надясно и наляво.

15. Лежейки по гръб, кръгови движения на топката на изправени ръце.

16. Легнете по гръб, хвърляйте топката нагоре и я хващайте пред гърдите си.

17. Прехвърляне на топката от едната ръка в другата зад гърба и пред тялото, без да докосвате топката до тялото.

18. Въртене на топката нагоре в спирала. Същото в обратен редв i.p.

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)

8) 9) 10) 11) 12)

13) 14) 15) 16)

17) 18)

Фигура 22 - Упражнения за ръцете и раменния пояс

Упражнения за крака(фиг. 23)

1. Клекове - топка нагоре, изправяне - топка надолу.

2. Клекове с топка надолу-назад. Дръжте торса изправен.

3. Алтернативно ставане на пръсти и пети, повдигайки топката нагоре. Когато се движите към петите, повдигнете ръцете си бавно нагоре: бързото движение с тях може да доведе до загуба на равновесие.

4. В легнало положение по гръб, краката напред, топката е затисната с крака. Сгъване и удължаване на краката в коленете.

5. Прехвърляне на топката от едната ръка в другата под крака.

6. Хвърляне на топката нагоре и навън (навътре) изпод крака и хващането й с две ръце.

7. В легнало положение по корем с акцент върху лактите, предмишниците навътре, топката се захваща от краката. Флексия и екстензия на краката.

8. Стоейки на лопатките, топката се захваща с крака. Флексия и екстензия на краката.

9. От клек, подскок, изправяне.

10. Същото, но на един крак. Първо изпълнете скок, изправяне, бутане с двата крака, приземяване в клек на единия крак, другия напред.

1) 2) 3) 4) 5) 6)

7) 8) 9) 10)

Фигура 23 - Упражнения за краката

Упражнения за коремните мускули(фиг. 24)

1. Седнете, топката е притисната от краката. Сгъване и удължаване на краката, плъзгане на топката по пода.

2. Същото, но повдигнете топката със свити крака. Разширете краката си, поставете топката на пода.

3. Същите, кръгови движения със свити крака.

4. Същото, повдигане и спускане на прави крака.

5. Лежейки по гръб, топката е притисната с краката, ръцете зад главата, отстрани или нагоре. Повдигане и спускане на прави крака.

6. И.п. - Един и същ. Сгъване в тазобедрените стави с докосване на топката зад главата. Не сгъвайте коленете си.

7. В седнало положение, премествайки топката с краката си от една страна на друга, когато премествате топката, повдигнете краката си под ъгъл от 45 °.

8. Прехвърляне на топката от едната ръка в другата под крака. Повдигнете краката прави: а) последователно; б) двата крака заедно.

9. Легнете по гръб, наведен, премествайки топката от едната ръка в другата зад краката.

10. Топка за колене отгоре. Наведи се. Същото с пружиниращи люлки в наклона назад. В началото, за да улесните топката, дръжте я на гърдите си.

11. Легнал по гръб, топката е захваната с крака. Седнете бавно и легнете.

12. Лежейки по гръб, топката е притисната с крака, седнете рязко и групирайте, бавно се върнете в sp.

13. Лежейки по гръб, топката е притисната с крака, седнете наведени, вземете топката с ръце и легнете. Същото в обратен ред.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10)

11) 12) 13)

Фигура 24 - Упражнения за коремните мускули

Упражнения за гръб(фиг. 25)

1. Наклонете се напред, докато топката докосне пода.

2. Наклони напред с повдигане на ръце напред.

3. Стоейки в наклон, докосвайки пода с топката, изправете се в позиция, навеждайки се напред, огъвайки топката нагоре, i.p.

4. Разкрачени крака, прехвърляйки топката от едната ръка в другата, последователно зад краката.

5. В стойка на крака се наведете напред, като се наведете, топката зад главата. Повдигане на топката нагоре и връщане в I.p.

6. Наклонен скок напред, докато вдигате топката нагоре на изправени ръце.

7. Навеждания напред, коленичене, топка нагоре.

8. Легнал по корем, топката е отгоре, огъване, топката е зад главата, след това я повдигнете и се върнете в sp.

9. Същото, но повдигайки топката нагоре, задръжте огънатата позиция на тялото за 2-3 броя, след което бавно се върнете към SP.

10. В разкрачени крака със сиви коси, топката е отгоре, бавни навеждания напред, запазвайки позицията на ръцете отгоре.

11. Седнете заедно с краката, топката напред. Пружинни навеждания напред, достигане на чорапи с топката.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10) 11)

Фигура - 25 Упражнения за мускулите на гърба

ГЛАВА 3

УПРАЖНЕНИЯ С ВЪЖЕ

Тази глава изброява най-простите, широко достъпни скачащи въжета (скокове), които не изискват сложна координация на движенията. Скоковете укрепват мускулите и връзките на долните крайници, особено на краката. Скачането на въже развива почти всички двигателни качества, с изключение на гъвкавостта, но с негова помощ можете перфектно да загреете мускулите преди упражнения за разтягане.

Скоковете се извършват с въртене на въжето напред, назад, настрани, с едно и две завъртания в един скок.

При изпълнение на скачане на въже с междинни скокове движението на въжето се забавя наполовина и се изпълнява с почти прави ръце или само с една ръка.

При скачане въжето се държи свободно, без да се притиска плътно с пръсти. За удобство при регулиране на скоростта и посоката на движение, дръжте палеца си върху горната част на дръжката.

Скачането на въже се извършва на пръсти. Скоковете се правят ниско, издигайки се малко по-високо от въжето, движещо се над пода по такъв начин, че в ритъма на въжето да скочите, без да спирате. Кацнете меко с леко свити колене.

Дължината на въжето трябва да съответства на ръста на ученика. За да определите дължината му, докато държите въжето за краищата, застанете в средата с два крака (крака на ширината на раменете), огънете ръцете си, притискайки лактите към тялото си, и вземете предмишниците си под прав ъгъл отстрани . В това положение въжето трябва да е опънато (фиг. 26).

Фигура 26 - Определяне на дължината на въжето

Можете да определите дължината по друг начин, заставайки в средата на въжето със затворени крака. След това издърпайте краищата на въжето нагоре, докато дръжките на въжето трябва да докосват подмишниците.

Обичайната начална позиция за изпълнение на упражнения с въже е да стоите със събрани крака, ръце леко напред, леко свити в лактите, рамене, прибрани отстрани, приблизително под ъгъл от 30 °, въжето лежи на пода отпред или отзад (фиг. 27).

Фигура 27 - Начална позиция с въже

Първоначалното въртеливо движение на въжето се извършва с леко свити предмишници и обърнати напред и навън ръце (палци нагоре). След едно или две завъртания на ръцете се извършват кръгови движения само в ставите на китката.

Отначало скоковете трябва да се изпълняват с бавно темпо, а когато се усвоят, темпото трябва да се ускори.

По време на изпълнението на скокове трябва да се обърне специално внимание на регулираната продължителност на упражнението, което ви позволява да регулирате натоварването.

Физическата активност по време на скокове също се регулира от: а) вида на скоковете; б) броя на скоковете; в) темпото на скокове.

Трябва да се има предвид, че скачането на въже е упражнение с голямо физическо натоварване. Ето защо е много важно: а) да се обърне внимание на правилното движение на ръцете, като се избягва прекомерната загуба на енергия, избягват се ненужните движения за въртене на въжето; б) внимателно обмислете дозировката и методологията на обучение. Първоначалното натоварване трябва да бъде не повече от една минута, след което е необходимо постепенно да се увеличи, като се увеличи до 5-6 минути.

Препоръчително е да редувате скокове с ходене в този вариант: скокове - 1-2 минути, ходене със спокоен темп - 1 - 2 минути, след това отново скокове - 1-2 минути. и т.н. Броят на редуването на скокове и ходения се определя от подготвеността на участниците и трябва да нараства постепенно

По време на работа въжето се държи в дясната ръка, сгънато 8 пъти.

Упражненията с въжета се използват успешно в уроци с ученици от всички възрастови групи. В по-ниските класове те се използват за развитие на координацията на движенията, ориентацията и координацията на действията на учениците. В средните и старшите класове - за подобряване на координацията и развитие на скоростно-силови тренировки, обща и скоростна издръжливост. Изучаването на този тип упражнения се препоръчва да започне с формирането на умението за въртене на въжето. За да направите това, стоейки неподвижно, въжето се сгъва наполовина - въртенето последователно с лявата (дясна) ръка отстрани се извършва главно с четка. След това същото, но със скокове в момента, в който въжето се удари в пода. След това те започват да учат различни упражнения чрез въжето.

Прости скокове- ниско подскачане на място или с напредване (напред, назад, наляво, надясно).

двоен скок- два скока: първият е по-висок през въжето, вторият (междинен) е по-нисък, когато въжето е отгоре.

Скок на кръст- изходната позиция на крака е кръстосана, запазвайки тази позиция в полет.

скок в цикъл- въжето се върти с алтернативно събиране на ръцете вътре (образуване на цикъл) и разреждането им.

Скок с двойно завъртане- скок, по време на който въжето прави две завъртания.

Скачайте от единия крак на другия.

Скокове със завои- по време на скокове се извършват завои наляво и надясно на 90, 180 и 360 ° и т.н.

Подскоци от полуклек и клек- скокове се извършват на свити крака.

клякане- скача през скъсено въже с последователно поставяне на краката напред на петата.

Скачайте със смяна на краката(„махало“) - за всеки скок позицията на краката се променя последователно напред и назад с люлка.

Скокове с едно въже могат да се извършват едновременно от двама или трима души.

Упражнения с дълго въже.Упражненията се изпълняват с 6-8-метрово въже, чийто един край може да бъде фиксиран (за стена, снаряд и др.), а другият край се върти от учител или ученик (двама ученика могат да се въртят). Упражненията за скачане на дълго въже могат да се изпълняват от един ученик и група ученици. Можете да изпълнявате скокове, докато стоите неподвижно и бягате (изтичате) под въртящо се въже. Характерно е, че ученикът, изпълняващ скока, не може да контролира скоростта на въртене на въжето, тъй като то се върти от други, това го принуждава да съизмерва действията си с ритъма и темпото на движение на въжето.

В допълнение към изброените скокове, след малко тренировка е възможно да се изпълнят редица различни скокове, свързани един след друг в една комбинация.

Също така с въже за скачане можете да изпълнявате общи упражнения за развитие, съставени в комплекси от различни посоки.

Упражнение 1.ориз. 1). 1-2 - ръце през страните нагоре, протегнете и предайте топката в дясната ръка - вдишайте; 3-4 - спуснете ръцете си надолу - издишайте. Повторете същото, като подавате топката от дясната ръка в лявата. Вдигнете главата си, за да гледате как топката преминава. Ръцете на върха трябва да са точно над главата.

Упражнение 2. I.p.: разкрачени крака, топка в лявата ръка ( ориз. 2). 1 - наклон надясно, ръце зад главата, прехвърлете топката в дясната ръка; 2 - изправяне, ръцете надолу; 3-4 - същото в другата посока, подавайки топката в лявата ръка. При подаване на топката лактите са поставени назад и встрани. Телесно тегло през цялото време на два крака. Наклон за изпълнение в една равнина. Дишането е произволно, без забавяне.

Упражнение 3 I.p .: краката заедно, ръцете отстрани, топката в дясната ръка ( ориз. 3). 1 - дълбок клек, колене заедно, ръце надолу, прехвърлете топката в лявата ръка (при пръстите на краката) - издишайте; 2 - изправете се, ръцете отстрани - вдишайте; 3-4 - същото, подаване на топката в дясната ръка. Уверете се, че когато се изправят, децата изправят раменете си и вдигат ръцете си точно встрани.

Упражнение 4 I.p .: раздалечени крака, топката в ръцете отдолу. 1-2 - завъртете се надясно, хвърлете топката нагоре ( ориз. 4); 3 - хванете топката с две ръце; 4 - i.p.; 5-8 - същото в другата посока. Хвърлете топката с две ръце ниско и строго вертикално, без да откъсвате краката си от пода. Дишането е произволно.

Упражнение 5 I.p .: коленичи, топката е на пода между дланите. 1 - вземете топката с дясната си ръка; 2–4 - направете го голям кръг напред и нагоре (в страничната равнина); 5 - поставете топката на място ( ориз. 5); 6 - същото с лявата ръка. Следвайте движението на топката с очите си, не откъсвайте коленете си от пода. Началото на движението е вдишване, краят е издишване.

Упражнение 6 I.p .: раздалечени крака, ръце на колана, топката на пода между краката. 1 - скок с левия крак напред, десния назад (на линия); 2 - скачащи крака; 3 - скок с десния крак напред, левия назад; 4 - скачащи крака един от друг ( ориз. 6). Скоковете трябва да се извършват меко, на пръсти, разтягайки се "настрани". Уверете се, че топката остава между краката през цялото време. След като скочите, преминете към ходене. Дишането е произволно.

2 клас

Упражнение 1.ориз. 1). 1 - ръце напред, прехвърлете топката в лявата ръка - издишайте; 2 - ръце встрани и дръпване назад - вдишване; 3-4 - същото, подаване на топката в дясната ръка. Изпълнете упражнението със средно темпо, с прави ръце, без да ги спускате под нивото на раменете.

Упражнение 2. I.p .: разкрачени крака, топката отгоре ( ориз. 2). 1 - наклон напред, топката на пода между краката - издишайте; 2 - изправяне, ръцете нагоре - вдишване; 3 - наклонете се напред, вземете топката - издишайте; 4 - изправяне, топката нагоре - вдишване. Не огъвайте коленете си, не хвърляйте топката на пода. Стойката може да се променя постепенно, като се намалява разстоянието между краката.

Упражнение 3 I.p .: коленичи, леко разтворени крака, ръце отстрани, топката в дясната ръка. 1 - завъртете тялото надясно, наклонете се назад, поставете топката на пода между краката ( ориз. 3); 2 - i.p.; 3 - завийте наляво, вдигнете топката с лявата си ръка; 4 - i.p. Извършвайте движения, като се наведете, не откъсвайте коленете си от пода. Дишането е произволно.

Упражнение 4 I.p .: краката заедно, дясната ръка на колана, лявата ръка отпред, топката в дланта на ръката ви ( ориз. 4). 1 - клек отдясно, ляво напред, не огъвайте коляното; 2 - станете, върнете се в I.p. Дишането е произволно.

Упражнение 5 I.p .: раздалечени крака, топката е в дясната ръка. 1 - завъртете десния крак напред и нагоре, ударете топката на пода под крака ( ориз. 5); спускайки крака, хванете го с две ръце от другата страна; 2 - преместете топката в лявата ръка, замахвайки с левия крак, ударете топката на пода под крака. Топката се хвърля под лек ъгъл навътре, така че да отскочи от пода (земята), без да докосва краката. Не се навеждайте напред, докато махате с крак. Дишането е произволно.

Упражнение 6. I.p.: топката в ръцете отдолу. 1 - хвърлете топката нагоре; 2 - пляскане зад гърба, хванете топката с две ръце ( ориз. 6). Хвърлете топката строго вертикално, не напускайте мястото. Броят на плясканията може да се увеличи чрез пляскане отпред и отзад. Дишането е произволно.

Упражнение 7 I.p. – o.s., топката е на пода отдясно. Скачане наляво и надясно над топката ( ориз. 7), скачане наляво и надясно с междинни скокове на място и след това два, три или повече скока над топката, изпълнени с бързо темпо. Дишането е произволно. След като скочите, преминете към ходене.

3 клас

Упражнение 1. I.p. – o.s., топка в лява ръка ( ориз. 1

Усложнена версия: 1-2 - повдигане на пръсти.

Упражнение 2. I.p .: раздалечени крака, ръце отстрани, топката в дясната ръка ( ориз. 2). 1 - наклон към левия крак, ръцете надолу, прекарайте топката в лявата ръка под крака - издишайте; 2 - изправете се, ръцете отстрани - вдишайте; 3-4 - същото на другия крак, подавайки топката в дясната ръка. Изпълнявайте наклони, без да огъвате коленете си. Упражнението може да бъде допълнено с рязко издърпване на ръцете назад (при разпръскване на ръцете встрани).

Упражнение 3 I.p .: раздалечени крака, топка в лявата ръка ( ориз. 3). 1-2 - завъртете се надясно, ударете топката на пода; 3 - хванете топката с две ръце; 4 - топка в дясната ръка; 5-8 - същото в другата посока. Топката се хвърля вертикално. Не движете краката си, не повдигайте петите си от пода.

Упражнение 4 I.p .: разкрачени крака, топка в ръце. 1 - хвърлете топката нагоре; 2 - седнете, хванете топката с две ръце ( ориз. 4); 3 - в клек хвърлете топката нагоре; 4 - изправете се, хванете топката. Височината на хвърляне е не повече от 1–1,5 м. Когато изпълнявате упражнението, не напускайте мястото.

Труден вариант: след хвърлянето трябва да седнете и да се изправите, след което да хванете топката. Дишането е произволно.

Упражнение 5. I.p.: топка в дясната ръка ( ориз. 5). 1 - огънете напред десния крак, топката под коляното; 2 - задръжте топката под коляното, вземете огънатия крак назад и се огънете; 3 - десния крак напред и вземете топката с лявата ръка; 4 - крак надолу. Същото с левия крак. Когато движите краката си назад, за да поддържате баланс, можете да разтворите ръцете си встрани или леко назад, като се опитвате да държите торса си изправен. Първо направете това упражнение без топка. Дишането е произволно.

Упражнение 6 I.p .: легнал по гръб, ръце отстрани, топката в дясната ръка ( ориз. 6). 1 - огънете краката си напред и поставете топката върху пищялите в краката - издишайте; 2 - изправете краката си и леко спуснете на пода, ръцете отстрани - вдишайте; 3 - огънете краката си напред и вземете топката с лявата си ръка - издишайте; 4 - изправете краката си, ръцете отстрани, топката в лявата ръка - вдишайте. Когато огъвате краката, наклонете главата напред, контролирайки позицията на топката с поглед. Движенията на краката трябва да са плавни, така че топката да не падне.

Упражнение 7 I.p. – o.s., топката е на пода отпред ( ориз. 7). 1 - скок напред с раздалечени крака, топката между краката; 2 - скок напред със събрани крака, топка отзад; 3-4 - два скока на място, обръщане. Редувайте скокове със завои наляво и надясно. Скочете леко, на пръсти. Дишането е произволно.

опция: 3-4 - скачане назад раздалечени и събрани крака (назад).

Упражнение 8Ходене на място, удряне на топката в пода последователно с лявата и дясната ръка и хващане с двете ръце ( ориз. 8). Всяко хвърляне трябва да бъде направено под определен резултат, например в сметка 1 или в сметка 3.

Усложнена версия: Изпълнете задачата напред. Дишането е произволно.

4 клас

Упражнение 1. I.p .: краката раздалечени по-широко, ръцете отстрани, топката в дясната ръка ( ориз. 1). 1-2 - преместете центъра на тежестта към левия крак, преместете топката под коляното към лявата ръка; 3–4 - i.p.; 5-8 - същото в другата посока. Правете упражнението плавно, бавно, като се разтягате, докато разтваряте ръцете си встрани и обръщате дланите си нагоре. Дишането е произволно.

Упражнение 2. I.p.: топка в лявата ръка ( ориз. 2). 1-2 - ръце през страните нагоре, протегнете и предайте топката в дясната ръка - вдишайте; 3-4 - ръцете през страните надолу, зад гърба прекарайте топката в лявата ръка - издишайте. Когато ръцете са вдигнати, погледнете топката.

Усложнена версия: 1-2 - повдигане на пръсти.

Упражнение 3 I.p .: раздалечени крака, топката е в лявата ръка. 1-2 - завъртете се надясно, ударете топката на пода; 3 - хванете топката с две ръце ( ориз. 3); 4 - ip, топка в дясната ръка; 5-8 - същото в другата посока. Топката се хвърля вертикално. Не движете краката си, не повдигайте петите си от пода.

Упражнение 4 I.p .: раздалечени крака, топката в ръцете отдолу. Хвърлете топката нагоре, бързо приклекнете и ударете едната си ръка на пода ( ориз. 4), изправете се, хванете топката с две ръце. При изпълнение на упражнението не напускайте мястото. Клекнете на пълно стъпало, дръжте торса възможно най-изправен, следете полета на топката с поглед. Памукът трябва да се извършва последователно с дясната и лявата ръка.

Усложнена версия: хвърляне и хващане на топката с една ръка. Дишането е произволно.

Упражнение 5 I.p .: разкрачени крака, ръце нагоре, топка в лявата ръка ( ориз. 5). 1 - наклон на торса надясно, пуснете топката и я хванете с дясната ръка; 2 - изправете се; 3-4 - същото в другата посока. Направете наклона по-силен, така че ръцете да са почти хоризонтални и топката да пада точно върху дланта на долната ръка. Опитайте се да не съберете ръцете си. Главата трябва да е повдигната през цялото време, гледайте топката. Дишането е произволно, без забавяне.

Упражнение 6 I.p .: седнал, ръце отстрани, топка в дясната ръка ( ориз. 6). 1 - висок замах на десния (левия) крак нагоре, ръцете напред и прекарайте топката под крака в лявата ръка - издишайте; 2 - спуснете крака, ръцете отстрани; 3 - огънете ръцете зад главата си и прехвърлете топката в дясната си ръка - вдишайте; 4 - ръце встрани. Махи правете последователно с дясната, с лявата ръка. Кракът е прав, пръстът е изтеглен назад. Разперете ръцете си, трябва да изправите гърба си. Упражнението да се изпълнява енергично с бързо темпо. След няколко повторения посоката на топката трябва да се промени.

Упражнение 7 I.p .: ръцете на колана, топката на пода отстрани. Странично скачане на топката от десния крак наляво и обратно с двойно тропане ( ориз. 7). Тези подскоци напомнят движенията, които се срещат в руските и украинските танци: при броене на „едно“ се прави скок от крак на крак, а при броене на „две“ се извършва двойно тропане. Извършете скока внимателно, като наблягате само на кръстосването. Дишането е произволно.

Упражнение 8. Ходете на място или се движите напред, като удряте топката в пода с лявата си ръка и я хващате с дясната ръка и обратно ( ориз. 8). Трябва да хвърлите топката пред себе си под лек ъгъл, така че да отскочи точно в другата ръка. Когато упражнението е усвоено, то може да се изпълнява под броене, правейки хвърляния под определен крак и с дадено темпо. Дишането е произволно.

Тази група упражнения включва следното:

1. Повдигане на пръсти, преобръщане от пети на пръсти;

2. Отвеждане, сгъване и повдигане на крака напред, встрани, назад от различни изходни позиции (изправено, седнало, легнало) и движения на ръцете;

3. Напади напред, настрани, назад, дълбоки напади, пружиниращи движения в напади, с промяна в позицията на ръцете;

4. Клекове на два и един крак с различни движения на ръцете;

5. Кръгови движения на стъпалото и крака;

6. Обръщане на краката навътре и навън;

7. Упражнения в статични позиции, в баланс;

8. Упражнения за отпускане на мускулите на краката.

I.p. - ръце на колана

1-2 - стойка на петата с наклон наполовина напред

3-4 - подвижна стойка на пръсти

5-6 - подвижна стойка на петата с наклон наполовина напред

I.p. - ръце зад гърба

1-3 - 3 пружинни стелажи на пръстите на краката

опция:също с алтернативно или едновременно движение на ръцете навътре

различни посоки за всеки акаунт.

I.p. - ръцете настрани

1 - наляво напред

2 - огънете наляво напред

3 - ляво напред

5-8 - същото като 1-4 отдясно

опция:с пръст, пета

I.p. - ръцете настрани

1 - наляво напред

2 - лявата страна

3 - ляв гръб

5-8 - същото като 1-4 отдясно

I.p. - ръце на колана

1 - ляв удар, ръце встрани

2-3 - 2 пружинни движения

5-8 - същото като 1-4 отдясно

I.p. - операционна система.

1 - люлка наляво встрани, ръце встрани

2 - скок наляво

3 - застанете отдясно, завъртете се наляво настрани

5-8 - същото като 1-4 отдясно

I.p. - операционна система.

1 - наляво напред, ръцете встрани

2 - ляв удар, ръце на колана

3 - застанете отдясно, ляво напред, ръце встрани

5-8 - същото като 1-4 отдясно

I.p. - операционна система.

1 - акцент приклекнал

2 - акцент стои наведен

3 - приклекнал акцент

I.p. - стойте кръстосано вляво, ръцете на колана

1-2 - застанете на пръсти със завой надясно с приклекнали крака на 360º

кръст надясно

3-4 - със завой наляво на 360º, изправяне I.p.

Също завиване наляво.

I.p. - операционна система.

1 - ляв удар, ръцете напред

2 - скок, промяна на позицията на краката, ръцете встрани

3 - скок, промяна на позицията на краката, ръцете напред

5-8 - същото като 1-4 отдясно

I.p. - ударение лъжа

1 - ударение приклякане отляво, дясно назад на пръста на крака

2-3 - 2 пружиниращи движения

4 - дълбок удар отляво, ръце встрани

5-6 - пазете

7 - закрепване на десния стоп приклекнал

I.p. - операционна система.

1 - стойте кръстосано вляво, ръцете на колана

2 - огъване наляво, приклякване наляво, надясно настрани на пръста на крака

4 - изправяне, i.p.

5-8 - същото като 1-4 отдясно

I.p. - застанете отдясно, ляво напред, ръце на колана

1-2 - полуклек (клек) надясно, ръце встрани

3-4 - изправяне, i.p.

Също отляво.

I.p. - клек, ръце нагоре

1 - изправете се, застанете отдясно, наляво напред, ръцете напред, дланите надолу

3-4 - същото като 1-2 отляво

I.p. - ударение приклякане отдясно, ляво отстрани на пръста на крака

1-3 - 3 пружинни махове наляво настрани, i.p.

5-8 - същото като 1-4 вдясно

I.p. - широка стойка, ръце встрани

1-2 - огъване наляво, накланяне наляво, докоснете пода с лявата ръка

5-8 - същото като 1-4 отдясно

I.p. - ударение приклякване отляво, дясно назад на пръста на крака

1-3 - 3 пружинни замаха

4 - скок промяна на позицията на краката

5-8 - същото като 1-4 отдясно

I.p. - операционна система.

1 - полу-клек отдясно, ляво назад на пръстите на краката, ръцете встрани

2 - полуклек наляво, дясно напред на пръсти и наклон напред-надолу

3 - закрепване на десния, приклекнал акцент

4 - изправяне, i.p.

5-8 - същото като 1-4 отляво

I.p. - седнал на пети, ръце отстрани

1 - акцент върху лявото коляно настрани, замах наляво настрани, лявата ръка навътре

3 - същото като 1 вдясно

I.p. - приклекнал акцент

1 - акцент стои наведен

2 - ударение, приклекнало отдясно, отляво настрани на пръста на крака

3 е същото като 1

5-8 - същото като 1-4 отдясно

I.p. - акцент седнал

18"

1 - огънете наляво напред

2 - ляво напред

3 - огънете наляво напред

5 - ляво напред

6 - лявата страна

7 - ляво напред

2 - "8" - същото като 1-8 вдясно

I.p. - ръце на колана

1 - ляво встрани на пръстите на краката, ръцете към раменете

2 - със завой наляво, ляв удар, ръце встрани

3 - застанете наляво, дясно назад на пръсти, ръцете нагоре

4 - закрепване на дясната с завъртане надясно, дъги навън, i.p.

5-8 - същото като 1-4 отдясно

I.p. - ръцете горе

1 - ляв удар, дъги вътре в ръцете отстрани

2 - застанете на дясното коляно, ръцете зад гърба

3 - скок отляво, ръце встрани