Un exercițiu grozav pentru a antrena mușchii presei, care este potrivit pentru fete și băieți - răsucirea pe o bancă înclinată. Pentru implementarea sa, nu se cheltuiește atât de multă forță și energie, dar, în același timp, mușchiul drept al abdomenului funcționează bine.

Consultați acest articol și veți învăța toate complexitățile de a face abdomene, greșelile obișnuite și sfaturi utile de la antrenori.

Despre tehnica executiei

Crunchurile se fac adesea în sala de sport pe o bancă înclinată.

Există diferite opțiuni pentru a efectua acest exercițiu, dar mai întâi să vă prezentăm opțiunea clasică corectă din punct de vedere tehnic:

1. Banca înclinată este la un unghi de 20-30 de grade sau mai mare. Puteți crește unghiul de înclinare pe măsură ce starea dvs. fizică crește.
2. Sportivul este situat pe marginea băncii, fixând tibiei sub o rolă specială.
3. Dacă abia începi să te antrenezi, poți să-ți încrucișezi brațele în fața ta sau să te apuci de o bancă, dar este mai bine să nu te ajuți cu mâinile. Pentru sportivii mai experimentați, este potrivită opțiunea cu mâinile în spatele capului (să apuci din spate a capului sau să țină o clătită din bară).
4. Poziția de pornire - întinsă pe o bancă, regiunea lombară este apăsată ferm pe suprafața sa.
5. La expirație, încordând mușchii abdominali, începem să ridicăm partea superioară a corpului spre genunchi, în timp ce rotunjim spatele. Fixăm în cea mai mare tensiune timp de câteva secunde și coborâm încet în poziția de pornire în timp ce inspirăm.

Sfaturi de la formatori:

• pentru a încărca presa cât mai mult, nu coborâți până la capăt pe bancă, omoplații nu trebuie să o atingă;
• pentru a complica exercițiul în viitor, îl puteți efectua cu o sarcină suplimentară sau puteți crește panta băncii;
• imaginați-vă că trebuie să vă atingeți genunchii cu fruntea - vă va fi mai ușor să controlați corectitudinea mișcărilor;
• dacă te ridici cu spatele drept, atunci regiunea lombară va fi implicată.

Când se efectuează răsuciri pe o bancă de gimnastică înclinată, funcționează în principal mușchii abdominali drept și oblici. Dar am menționat deja că, cu spatele drept, regiunea sa lombară va fi puternic încordată.

Pentru a începe antrenamentul, puteți efectua atât bărbați cât și femei pentru 10-15 repetări în 2-3 seturi. Crunchurile pe presa inferioară sunt potrivite pentru începutul unui antrenament și pot fi făcute și la sfârșit.

Posibile variații

Opțiuni posibile pentru înlocuirea răsucirilor convenționale:

• răsucirea inversă întinsă pe podea sau pe o bancă înclinată;
• răsucirea într-un scaun roman;
• răsucirea pe simulator.

Crunchurile inverse pe o bancă înclinată sunt un exercițiu foarte eficient, mai ales pentru abdomenul inferior. Acest tip de antrenament este inclus în cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară.

Tehnica este următoarea: întinși pe o bancă sau pe podea, ridicăm picioarele astfel încât să se formeze un unghi drept între coapsă și podea, iar tibiele să fie orizontale. Strecuram presa si in stare tensionata tragem genunchii spre piept si ridicam bazinul. Pentru câteva secunde suntem în cea mai stresantă stare și la inspirație revenim la poziția de start.

O altă opțiune pentru acest exercițiu este răsucirea oblică pentru presă. În timpul unui astfel de antrenament, mușchii abdominali serratus și mușchii abdominali oblici sunt încordați.

Poziția de pornire: culcat pe o bancă, o mână este situată pe spatele capului, a doua pe coapsă. La expirare, începem să ne răsucim până când cotul unei mâini atinge genunchiul piciorului opus. Și ne întoarcem pe inspirație la poziția de start.

Videoclipul exercițiului este prezentat mai jos.

Despre greseli

Care sunt greșelile tipice pe care le fac începătorii când se răsucesc pe bancă:

1. Agățarea mâinilor în spatele capului poate duce la unele probleme de sănătate: nervul ciupit, leziuni ale vertebrelor cervicale, curbură în partea superioară a coloanei vertebrale. Așa că atunci când strângeți în spatele capului, încercați să nu vă împingeți în sus cu mâinile. Ridică-te cu presa.
2. Nu faceți smucituri bruște, nu vă trântiți și nu vă smulgeți spatele de pe podea sau de pe bancă.
3. Respirația necorespunzătoare sau întârzierea acesteia. O cantitate suficientă de oxigen ajută în plus la arderea celulelor adipoase, saturează celulele cu oxigen și normalizează tensiunea arterială. La expirare facem o sarcină de putere, la inspirație - relaxare.
4. Sperăm că v-am răspuns pe deplin la întrebările dumneavoastră și am furnizat informații prețioase despre efectuarea de abdomene la presa pe o bancă înclinată.

Uneori, antrenamentul regulat de forță nu numai că nu dă rezultatul dorit, dar poate dăuna și silueta și sănătatea. Adesea motivul constă în exerciții ineficiente și chiar periculoase.

Este mai bine să includeți aceste complexe în programul dvs. sub supravegherea unui antrenor profesionist și în cazul unei forme fizice bune: cu mușchi dezvoltați și articulații mobile, precum și cu o tehnică bine stabilită, exercițiile de mai sus sunt mult mai sigure.

Ei bine, dacă duceți un stil de viață sedentar și nu aveți ocazia să vă antrenați cu un antrenor, în general ar trebui să le ștergeți din antrenament, înlocuindu-le cu exerciții mai sigure pentru a dezvolta aceleași grupe musculare.

Exerciții abdominale

Potrivit dr. Stuart McGill, profesor la Universitatea din Waterloo, un specialist de renume mondial și expert în biomecanica spatelui, scrochetele pun o sarcină mare pe spate și duc la leziuni și probleme în partea inferioară a spatelui, în special la coloana vertebrală proeminentă. discuri.

Pe baza cercetărilor, dr. McGill ajunge la concluzia că partea inferioară a spatelui are o anumită limită de flexie și extensie, după care țesuturile se uzează și riscul de rănire crește foarte mult.

Trunchiul se ridică

Ridicarea corpului pe presă

Abdominările înclinate pe bancă sau pe podea sunt considerate exerciții periculoase pentru partea inferioară a spatelui. În timpul ridicărilor corporale, nu numai mușchii drepti abdominali sunt tensionați, ci și mușchii iliopsoas, care fac parte din grupul de mușchi interni ai pelvisului.

Mușchii iliopsoas comprimă vertebrele lombare în timpul ridicării și cu încărcare excesivă și constantă în timpul răsucirii (când fac exerciții acasă, multor oameni le place să stabilească recorduri personale: de 3 seturi de 30-40 de ori, până când mușchii abdominali eșuează), presiunea asupra vertebrelor crește, ceea ce riscă rănirea regiunii lombare.

În plus, ridicările de trunchi sunt contraindicate persoanelor cu un loc de muncă sedentar. În timpul zilei, datorită poziției șezând și înclinării înainte a corpului, partea anterioară a discurilor vertebrale lombare suferă sarcini serioase.

În timpul ridicărilor, le încarci și mai mult: partea din față a discurilor este comprimată, iar spatele este întins și rănit. Prin urmare, după repetări repetate, oamenii simt adesea dureri în regiunea lombară.

Ce să înlocuiți: bar.

Un înlocuitor excelent pentru exercițiile dinamice este scândura cu tensiune izometrică în mușchii abdominali. Acest exercițiu elimină compresia coloanei vertebrale și numeroasele îndoituri și în același timp antrenează perfect mușchii drepti abdominali.

Răsucire

Răsucire

Abdomenele nu includ o ridicare a întregului corp, așa că acest exercițiu poate fi considerat mai blând pentru partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, o altă problemă este dezvăluită aici - tensiune excesivă în gât și umeri.

În plus, datorită răsucirii, scurtezi mușchiul drept al abdomenului, care îndeplinește nu numai funcția de flexie-extensie a corpului, ci și stabilizarea acestuia. Mușchiul abdominal scurt trage pieptul în jos, umerii coboară, iar capul vine înainte.

Ce să înlocuiți: bar.

Raise picior

Raise picior

Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți mușchii drepti abdominali slabi. Când ridicați picioarele, o parte din sarcină cade pe mușchiul iliopsoas.

Cu mușchii abdominali nedezvoltați, mușchiul iliopsoas este încordat inutil și trage coloana vertebrală împreună cu ea. Ca rezultat, puteți obține o deplasare a vertebrelor lombare.

Prin urmare, înainte de a efectua acest exercițiu, este necesar să se întărească mușchii drepti abdominali.

Ce să înlocuiți: bară pentru întărirea mușchilor drepti abdominali.

Răsuciri laterale

Răsuciri laterale

Acest exercițiu este considerat deosebit de eficient pentru pomparea mușchilor oblici ai abdomenului, dar este destul de periculos pentru coloana vertebrală. La fel ca în timpul ridicărilor, partea anterioară a discurilor vertebrale este comprimată, iar rotația corpului crește sarcina.

În momentul răsucirii în lateral, distanța dintre vertebre devine și mai mare, ceea ce, mai ales cu mișcări bruște, poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale.

În special acest exercițiu este contraindicat persoanelor cu scolioză la nivelul coloanei lombare. În locul curburii, coloana vertebrală devine mai puțin flexibilă, iar cu deviații, distanța dintre vertebre nu crește mult. Pentru a compensa acest lucru, distanța dintre vertebrele cele mai apropiate de cele strâmbe devine mult mai mare. Astfel, dacă răsuciți corpul lateral cu scolioză, creșteți și mai mult riscul de vătămare a coloanei vertebrale.

Ce să înlocuiți: ridicarea corpului în bara laterală.

Ridicări laterale ale scândurii

Ridicarea laterală a plăcii nu implică răsuciri periculoase ale coloanei vertebrale și oferă stres oblicilor și fesierii medii.

Îndoirile laterale cu greutăți

Îndoirile laterale cu greutăți

Efectuarea unui astfel de exercițiu poate întări osteocondroza existentă. La efectuarea înclinării cu greutăți, apare o tensiune inutilă a coloanei vertebrale și a țesuturilor moi ale spatelui, ceea ce creează riscul de rupere a discurilor intervertebrale.

În același timp, acest exercițiu nu va oferi o talie subțire, dimpotrivă: mușchii oblici externi ai abdomenului, crescând, extind talia.

Ce să înlocuiți: se ridică scândura laterală, se răsucește inelul.

Se ridică pe presă cu picioarele în inele

Strângerea inelului angajează oblicurile externe și interne. În același timp, din cauza poziției instabile a picioarelor, coloana vertebrală nu suferă un stres grav, iar mușchii abdominali se încordează mai mult decât în ​​timpul răsucirilor normale.

Exerciții pentru mușchii coapselor

Reducerea și creșterea picioarelor

Creșterea picioarelor pe simulator

Una dintre greșelile frecvente pe care fetele le fac în sala de sport este utilizarea frecventă a extensiei picioarelor și a exercițiilor de extensie pentru a reduce grăsimea corporală.

Pentru început, este în general imposibil să eliminați grăsimea dintr-o anumită parte a corpului prin pomparea acestei părți. Puteți elimina grăsimea de pe tot corpul, iar pompând un anumit grup de mușchi, nu faceți decât să le măriți în dimensiune.

În ceea ce privește simulatorul pentru pomparea adductorilor, este practic inutil (pentru pierderea în greutate - cu siguranță) și chiar periculos.

În timpul acestui exercițiu, o sarcină mare este pusă pe mușchii piriformi. Mușchiul suprasolicitat începe să exercite presiune asupra nervului sciatic, provocând sindromul piriform - durere în fese sau ischiogambier.

Ce să înlocuiți: pășind, ghemuit.

Extensie picior șezând

Extensie de picioare pe simulator

Acest popular simulator este conceput pentru a antrena cvadricepsul femural. Această mișcare este extrem de nefiziologică și nu apare în (cu excepția cazului în care te joci cu un copil mic, legănându-l pe picioare), drept urmare articulația genunchiului nu este proiectată pentru o sarcină în care o mare greutate este pe glezne. .

Fiind angajat pe un astfel de simulator, riscați să vă răniți articulația genunchiului. Iar cei care au avut deja leziuni la genunchi nici măcar nu ar trebui să se apropie de acest simulator.

Ce să înlocuiți: genuflexiuni cu mreană, lungi.

Genuflexiuni

Acestea sunt exerciții mai fiziologice și sigure pentru genunchi.

presa pentru picioare

en.wikipedia.org

Acest simulator este la fel de periculos pentru genunchi ca și precedentul. Aici trebuie să împingi o platformă grea departe de tine.

Corpul nostru nu este conceput pentru o astfel de mișcare: nu are loc în viața reală, prin urmare nu ajută la dezvoltarea forței funcționale.

În plus, acest exercițiu este periculos pentru spate. Când scădeți greutatea, bazinul se răsucește și există o presiune pe partea inferioară a spatelui, ceea ce creează pericolul de bombare a discului spinal.

Ce să înlocuiți: genuflexiuni cu mreană.

Exerciții pentru mâini

Bench press din spatele capului

Bench press din spatele capului

Articulația umărului este slab adaptată unei astfel de sarcini datorită caracteristicilor sale anatomice.

Când brațul este ridicat, acromionul - capătul scapulei - se freacă de coafa rotatoare a umărului, provocând iritare sau lezarea tendoanelor acestuia (sindrom de impingement).

Acromion și manșetă rotatoare

Ce să înlocuiți: presă pe bancă, flotări de la bare, ridicarea ganterelor în fața ta.

Ridicarea mâinilor cu ganterele în sus

Presă cu gantere în sus

Exercițiul are ca scop antrenarea mușchilor trapez și romboizi, precum și a mușchilor triceps și deltoizi ai umărului.

Sarcina principală merge exact pe mușchii umărului, astfel încât există pericolul de a le suprasolicita și de a obține nervii ciupit. În plus, există problema de mai sus cu impactul asupra manșetei rotatoare și riscul de sindrom de impingement.

Ce să înlocuiți: ridicând gantere în fața ta.

Ridicând gantere în fața ta

Ganterele se ridică pe un braț întins până la nivelul umerilor. Este important să evitați rotația în articulația umărului și să ridicați ganterele alternativ cu mâna stângă și cea dreaptă, și nu cu ambele în același timp. Acest lucru îți scapă presiunea pe spate.

În timpul acestui exercițiu, brațul nu se ridică atât de sus încât să supraîncarce mușchii umărului. În plus, acromionul nu ajunge la manșeta rotatoare, ceea ce elimină deteriorarea tendonului. În același timp, exercițiul angajează aceleași grupe musculare ca și ridicarea ganterelor în sus: deltoid, trapez, serratus anterior, romboid.

presa franceza

presa franceza

Acesta este un alt tip de încărcare non-fiziologică, care practic nu apare în viața de zi cu zi. În timpul acestui exercițiu, o sarcină mare merge către articulațiile cotului, care nu sunt pregătite pentru aceasta. Ca urmare, crește riscul de rănire a articulației cotului. Experiența personală sugerează că acesta este cazul: clicurile și durerea în coate au însoțit în mod necesar acest exercițiu.

Flotări „Diamant”.

Exerciții pentru spate

Unul dintre cele mai traumatizante exerciții pentru coloana vertebrală în sală este hiperextensia. Majoritatea problemelor apar din cauza tehnicii incorecte.

hiperextensie

Hiperextensia ajută la creșterea forței extensorilor spatelui și angajează simultan mușchii trapezi și mușchii splenius ai capului.

O performanță comună a hiperextensiei implică o coborâre completă a corpului în jos, urmată de o creștere, adesea cu greutate în mâini sau pe spate. În această versiune, acest exercițiu are ca scop antrenamentul (mai des - încălzirea) bicepșii coapsei și mușchii fesieri.

Hiperextensie pentru încălzirea picioarelor

Abuzul de acest tip de hiperextensie - performanță frecventă cu numeroase repetări și greutăți mari - poate afecta negativ sănătatea coloanei vertebrale. O înclinare completă înainte creează o compresie excesivă la nivelul coloanei vertebrale inferioare și provoacă leziuni ale spatelui.

Dacă aveți de gând să vă întăriți mușchii extensori ai spatelui, de exemplu înainte de a face un deadlift, veți dori să faceți hiperextensia altfel.

Hiperextensie pentru întărirea mușchilor spatelui

Începi mișcarea dintr-o poziție a corpului drept și nu cobori, ci te ridici, desfăcând umerii și trăgând capul înapoi. În punctul extrem, trebuie să zăboviți timp de 6-7 secunde.

Poziția sistemului musculo-scheletic în timpul hiperextensiei/Muscle&Motion

Atenţie! O contraindicație absolută pentru toate tipurile de hiperextensii este o hernie intervertebrală pe o tulpină subțire.

Ce să înlocuiți: flotări cu acces la bara laterală.

Flotări cu acces la bara laterală

Tragerea blocului superior din spatele capului

Tragerea blocului superior din spatele capului

Acest exercițiu are ca scop antrenamentul mușchilor spatelui: dacă este efectuat corect, sarcina principală merge către mușchii trapezi, mușchiul mare rotund și mușchiul latissimus dorsi.

Ca orice exercițiu care rupe poziția dreaptă a coloanei vertebrale sub sarcină, tragerea blocului superior din spatele capului este potențial periculoasă, în plus, gâtul, cea mai fragilă parte a coloanei vertebrale, este implicat în implementarea lui.

Tragerea blocului superior din spatele capului necesită ca persoana să arcueze gâtul și să miște capul înainte, rupând astfel linia dreaptă a spatelui. Acest lucru poate provoca deformarea sau întinderea mușchilor gâtului și spatelui sau, mai rău, hernie de disc.

Ce să înlocuiți: tracțiunea blocului superior la piept, tracțiunea blocului inferior.

Tragerea blocului superior spre piept, tirajul blocului inferior

Tragerea blocului superior spre piept vă permite să vă mențineți capul drept fără a perturba linia dreaptă a spatelui. De asemenea, puteți face pulldown-uri inferioare. În timpul acestui exercițiu, mușchii trapezi, dorsalul mare, mușchii romboizi și mușchii rotunzi mari sunt, de asemenea, încărcați.

Ridicari de picioare pe peretele suedez cu sprijin pe antebrate

Raise picior

În acest exercițiu, ca și în cazul ridicării corpului, sunt implicați mușchii iliopsoas. Datorită fixării spatelui (te sprijini pe bara simulatorului), precum și cu mușchii rectus abdominis slabi, mușchii iliopsoas suprasolicita și trag vertebrele în spatele lor, provocând deplasarea acestora.

Ce să înlocuiți: ridicând picioarele îndoite în agățatul pe bara transversală.

Ridicări agățate ale piciorului pe bară

În acest exercițiu, în timp ce ridicați picioarele, pelvisul se retrage în mod natural înapoi, datorită căruia sarcina este redistribuită și mușchii iliopsoas nu sunt supraîncărcați.

Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal sau aveți mușchii abdominali slabi, trebuie mai întâi să-i întăriți cu o scândură, apoi să treceți la acest exercițiu.

Aceasta completează lista de exerciții periculoase. Dacă aveți propriile opțiuni pentru complexe periculoase care v-au dus la accidentare, împărtășiți-vă experiența în comentarii.

Nu! Poate este o presa de banc? De asemenea, nu! De fapt, cel mai important exercițiu pentru orice sportiv este crunch-ul înclinat! De ce? Totul este foarte simplu. În aproape toate exercițiile, mușchii abdominali și nucleul sunt singurii stabilizatori care mențin coloana vertebrală într-o poziție normală.

Există, desigur, și mușchii psoas, dar sunt destul de puternici singuri. Dar presa pentru mulți sportivi rămâne un grup muscular întârziat. De aceea este important să acordăm suficientă atenție dezvoltării sale. Iată din nou o dilemă. Toată lumea știe că cel mai eficient este studiul părții inferioare a presei. Și aceasta este din nou o greșeală. Pentru că abdomenul este singurul mușchi care este pur și simplu împărțit de trei tendoane. Și dintre toate exercițiile, crunch-ul pe bancă înclinată rămâne cel mai eficient.

Posibile daune și contraindicații

Să începem cu cele îndoielnice. Mulți oameni din sală refuză să descarce presa sub diverse pretexte. Dar au ei vreun motiv real să sară peste scranchii pe banca înclinată?

Da, de fapt, există o serie de contraindicații în care răsucirea poate provoca daune semnificative organismului:

• Prezența unei hernii a coloanei vertebrale. Mulți ridicători profesioniști au hernie de disc. Chiar și Ronnie Coleman, din cauza dragostei sale pentru un anume ghemuit, l-a câștigat, ceea ce nu l-a împiedicat să facă performanță. Dar pentru a descărca presa prin metode clasice - a intervenit. Acest lucru s-a reflectat în figura lui, nu fără motiv, în ultimii ani - domnul Olympia, a fost un reprezentant înflăcărat al „culturistilor cu burtă”.
• Mușchii spatelui întârziați. Acesta este un caz destul de rar, dar unii sportivi sunt foarte dependenți de manifestarea cuburilor. Datorită acestui fapt, există un dezechilibru între mușchii care susțin corpul în poziție dreaptă. Această contraindicație este eliminată printr-un curs de hiperextensie intensivă (aproximativ o lună de antrenament).
• Posibilitate de traumatism postoperator. Din nou, vorbim despre mușchii coloanei vertebrale și mușchii cavității abdominale. De ceva timp, nu puteți pompa presa după tăierea unei hernie sau apendicită.
• Prezența ulcerului peptic acut. Da, desigur, mulți vor spune imediat că cu un ulcer este imposibil să faci sport categoric. Dar, în ciuda acestui fapt, se pare că o astfel de activitate precum răsucirea pe o bancă înclinată nu va putea dăuna sportivului. Dar tocmai acesta este cel mai periculos în timpul perioadei de tratament.
• Prezența neoplasmelor benigne în abdomen. La efectuarea răsucirii, are loc o pompare puternică a cavității abdominale, din cauza căreia, neoplasmele pot trece de la benigne la maligne.

Lista de precauții și contraindicații pentru pomparea mușchilor abdominali este, desigur, foarte mare. Dar, pe de altă parte, merită luat în considerare. Care este probabilitatea de a avea unul dintre acești factori? Și există și mai puține șanse ca o persoană cu astfel de probleme să meargă deloc la sală până când se va recupera complet.

Tehnica de execuție

Tehnica de efectuare a răsucirilor pe o bancă înclinată este extrem de simplă. Dar mai întâi trebuie să decideți asupra unor nuanțe.

În special, aceasta este alegerea aceleiași bănci. Multe săli au două proiectile principale. Acest:

• De fapt, o bancă.
• Scaun roman.

Scaunul roman iti va oferi mai multa munca abdominala, dar necesita o executie mai precisa. În același timp, banca înclinată poate fi cu sau fără unghi de înclinare reglabil. Înainte de a vă apropia de proiectil, trebuie să setați unghiul corect. De obicei, este de 30 de grade (al 2-lea pin de pe bancă în sine), dar mulți „pseudo-profesioniști” îl setează la 60-70 de grade. Acest lucru nu crește sarcina asupra mușchilor abdominali, dar crește riscul de rănire al exercițiului.

După instalarea băncii, puteți începe să efectuați exercițiul.

1. Stai pe o bancă, fixează-ți picioarele strâns în role. Poziția picioarelor nu trebuie să interfereze cu răsucirea confortabilă.
2. Deviați cât mai mult posibil pe spatele băncii, relaxând mușchii gâtului.
3. Încrucișează-ți brațele peste piept.
4. Răsuciți încet, încercând să nu ridicați trunchiul.
5. Fixați în punctul de sus al amplitudinii.
6. Indrepta.

În ciuda simplității aparente, exercițiul are o serie de trucuri care pot fi stăpânite după tehnica de bază.

Poziția mâinii. Dacă trebuie să creșteți foarte mult sarcina, nu este necesar să schimbați unghiul băncii în sine, este suficient să schimbați centrul de greutate al corpului. Acest lucru se face prin schimbarea poziției mâinilor. Cea mai ușoară opțiune este să-ți pui mâinile pe cap. Dacă acest lucru devine deja simplu, atunci vă puteți întinde complet brațele în spatele capului. Acest lucru va complica tehnica corectă de execuție, dar, în același timp, sarcina va crește proporțional.

Respirație adecvată. Mulți rețin aer în timpul execuției, ceea ce este fundamental greșit, acest lucru creează o presiune suplimentară în cavitatea abdominală, care afectează negativ pomparea. În amplitudinea inferioară inspiră. Când ridicați - expirați.

Ponderarea. Sportivii profesioniști (culturisti, powerlifters, crossfitters) exersează folosind o clătită pentru o sarcină puternică. Alegerea trebuie abordată cu atenție. În special, nu ar trebui să interfereze cu tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. Este mai bine să luați 2,5 kg pentru cap decât 25 kg pentru piept.

Și cel mai important lucru. Nu puteți antrena mușchii cavității abdominale la începutul antrenamentului. Deși mulți vorbesc despre oboseală și încălzire. La urma urmei, ei sunt responsabili pentru menținerea corpului într-o stare uniformă. Și asta înseamnă că atunci când lucrezi cu un deadlift, sau într-o ghemuit, după chiar și cea mai mică supraîncărcare a presei pe un scaun roman, indicatorii vor scădea semnificativ, ceea ce va încetini creșterea spatelui și a picioarelor, ceea ce înseamnă că o poate efectua numai la finalul complexului de antrenament. Acest lucru se poate face înainte de hiperextensie, deoarece la început, mulți sunt tentați să ridice complet corpul în loc să se răsucească, iar un spate slab (pre-obosit de hiperextensie) poate afecta negativ starea coloanei vertebrale dacă tehnica este încălcată.

Ceea ce toată lumea știe, dar tace

Cea mai populară greșeală, plantată de zeci de ani în cercurile sportive, în educația fizică și chiar în sălile de sport moderne. Acesta este intervalul de mișcare! Tehnica de strângere înclinată nu implică o ridicare completă a trunchiului! Nu trebuie să ții spatele drept! După cum sugerează și numele, acestea sunt abdomene, nu abdomene. Amplitudinea trebuie sa fie foarte mica! Dar de ce? La urma urmei, timp de decenii presa a fost pompată mult mai greu, cu o ridicare completă a corpului, care părea mult mai grea. Totul este foarte simplu, dacă ții spatele drept, cea mai mare parte a încărcăturii nu este mâncată de mușchii abdominali. În cele mai multe cazuri, acestea sunt dezactivate cu totul. În schimb, sarcina revine:

• Mușchii lombari. Supraîncărcare statică uriașă, care poate duce rapid la o deteriorare a psoasului.
• Mușchii gâtului. Deși sarcina asupra lor este mai mică, dar având în vedere forța insuficientă a acestor mușchi, este mai catastrofală.

Prin urmare, este important să rețineți că trebuie să vă răsuciți, nu să vă ridicați. Aceasta este legată de a doua eroare. Alegerea unui unghi prea abrupt pentru o bancă înclinată. Puteți folosi 60 de grade, dar numai dacă sportivul a stăpânit perfect tehnica.

Cum să faci răsucirea pe o bancă înclinată este clar vizibil în fotografie. Dacă te uiți cu atenție, poți vedea greșelile și cum să faci asta corect. În ciuda faptului că „versiunea greșită” pare a fi mai grea, simplele scrochete sunt mult mai eficiente decât orice bicicletă.

Variante

Există mai multe subspecii de răsucire pe presă pe o bancă înclinată. Să aruncăm o privire mai atentă:

Toate acestea se întâmplă cu o schimbare foarte ușoară a tehnologiei. Este suficient să faci o pantă de 5-10 grade în lateral, iar cea mai mare parte a încărcăturii va zbura de pe mușchiul drept și va merge către o altă țintă.

Sarcina musculara

Răsucirea incompletă pe o bancă înclinată este o sarcină izolatoare asupra următorilor mușchi:

• Drept abdominal. Accentul principal este pe ea.
• Mușchii abdominali laterali - funcționează ca stabilizatori corporali;
• Mușchii abdominali oblici - o mică sarcină statică. Pentru a-l crește, trebuie să trageți corpul la un picior separat. (în plus, există o variație a exercițiului nostru -).
• Mușchii nucleului. Antrenați-vă numai cu o respirație adecvată.
• Cvadriceps.

Da, oricât de ciudat ar părea cuiva. La un unghi mare, mușchii extensori ai piciorului lucrează la capacitate maximă. Acest lucru se datorează faptului că corpul, la răsucire, dorește să se dezlege (rezistență naturală), ceea ce înseamnă că conectează picioarele de aceasta, care încearcă să desfacă rola metalică. Sarcina este foarte vizibilă, deși izolată.

Programe

Când este cel mai bun moment pentru a antrena mușchii abdominali? Există programe speciale de antrenament? Nu! Mușchii abdominali sunt antrenați la fiecare antrenament, indiferent de scopul acestuia. În timpul circuitului, abdomenele sunt combinate cu ridicările de picioare suspendate. Acest lucru se face pentru a crea o sarcină profundă pe cavitatea abdominală. În timpul divizărilor, presa este pur și simplu fizic imposibil de lipit oriunde, așa că se antrenează după fiecare complex. Dar acest lucru se aplică exercițiilor fără greutate. În cazul lucrului cu greutăți, este mai bine să aloci o zi de antrenament separată pentru presă, ciocănând-o complet. Aceasta se numește împărțire de patru zile.

În ultima zi, exerciții precum:

• Răsucirea pe o bancă înclinată (ca una dintre variante);
• Ridicari de picioare suspendate;
• Scratch-uri laterale pe podea;
• Răsucire în cruce;
• bicicleta;
• Scândură;
• Hiperextensie;
• Burpee.

Împreună, acest lucru creează un antrenament de 40 de minute, în modul superset, în acest caz, abdomenul este antrenat spre deosebire de mușchii spatelui, iar hiperextensia și plank antrenează regiunea lombară, ca compensare pentru sarcinile principale.

Rezultat

Antrenamentul abdominal este cel mai important aspect în pregătirea oricărui sportiv. În primul rând, un mușchi drept bine dezvoltat întârzie procesul de uscare cu 5-7 kilograme, ceea ce vă permite să nu vă torturați cu diete și complexe de slăbire. Și cel mai important - o presă frumoasă, elaborată cu ajutorul răsucirii pe o bancă înclinată - este întotdeauna o figură bună. Bărbații și femeile, în primul rând, acordă atenție nu calității deltelor sau tricepsului, ci mușchilor abdominali.

Începătorii ignoră adesea banca abdominală. Dar în zadar, pentru că simulatorul ajută la antrenarea presei și la „desenarea” cuburilor. Iată câteva exerciții pe banca de presă care ar trebui incluse în programul de antrenament. Unii dintre ei încarcă toți mușchii abdominali.

Lift pentru portbagaj

Prin ridicarea trunchiului, sportivul antrenează toți mușchii abdomenului, în special partea superioară a mușchiului drept. De asemenea, extensorii șoldului sunt incluși în lucrare.

Poziția de pornire (denumită în continuare I.P.): stând pe o bancă (înclinare - 30-40 o), picioarele îndoite la genunchi, ținute de cleme, mâinile pe șolduri. În timp ce inhalați, înclinați trunchiul înainte cu 20-50 pentru a regla tensiunea musculară. Corpul este tras încet înapoi, dar nu așezat pe bancă, pentru a preveni relaxarea completă a mușchilor. La sfârșitul mișcării, expirați.

În timp ce inspiră, ridică trunchiul, încercând să atingă genunchii cu bărbia, în timp ce expiră, îl iau înapoi.

Dificultate: medie.

Întorsături drepte

Cu răsuciri drepte funcționează mușchiul drept al abdomenului, precum și mușchii spatelui inferior.

I.P .: Setați unghiul băncii de 30-40 față de suprafața podelei. Întins, capul în partea de jos a simulatorului, brațele încrucișate peste piept, privirea îndreptată deasupra brațelor. Picioarele sunt fixate în cleme (role la capătul băncii).

Respiră, ridică capul, umerii. Coasa este presată strâns pe bancă. În partea de sus, faceți o pauză de 1-2 secunde, coborâți corpul. Presa este ținută încordată.

Dificultate: medie.

Antrenarea mușchilor presei și ai feselor este utilă femeilor în viața intimă - orgasmul vine mai devreme.

Raise picior

Ridicarea picioarelor are ca scop consolidarea părții inferioare a presei. Mușchii spatelui inferior și șoldurilor sunt, de asemenea, încărcați.

I.P .: culcat (înclinarea simulatorului - 30-40 o) capul sus. Mâinile sunt luate în spatele capului, ținându-se de marginea băncii sau de clemele pentru picioare. Picioarele, ușor îndoite la genunchi, sunt ridicate astfel încât să fie paralele cu podeaua, încordează mușchii abdominali.

La inspirație, picioarele sunt ridicate, încercând să rupă pelvisul de pe suprafața băncii și să atingă pieptul cu genunchii. În această poziție, puteți să vă aruncați picioarele în spatele capului sau să vă răsuciți - principalul lucru este să simți presa. În poziția de sus, zăbovesc 1-2 secunde, apoi revin la I.P.

Dificultate: medie.

Pentru a implica întreaga presă în lucru, rupeți pelvisul de pe bancă în punctul de sus. Începătorii nu trebuie să facă acest lucru.

Pentru a regla dificultatea, schimbați doar unghiul de înclinare. Cu cât unghiul este mai mic, cu atât este mai ușor să finalizați sarcina. Cel mai simplu este să ridici picioarele în poziție orizontală.

Răsuciri oblice

Răsucirile oblice antrenează mușchii serati și oblici ai abdomenului.

I.P .: întins pe o bancă, picioarele sunt puse în spatele opritoarelor. Mâna dreaptă este pe spatele capului, stânga este pe coapsă.

La inhalare, corpul este răsucit în sus și în lateral. Cotul mâinii drepte atinge genunchiul stâng. Reveniți încet la I.P. După set, repetați pentru mâna stângă și genunchiul drept.

Toate mișcările sunt efectuate încet, simțind tensiunea musculară.

Dificultate: medie.

bicicleta

Acest exercițiu antrenează partea inferioară a presei. În plus, este implicată partea din față a coapsei.

IP: întins pe bancă. Mâinile se țin de suportul pentru picioare. Picioarele îndreptate sunt ridicate la un unghi de 90 în jurul suprafeței băncii.

Ei execută mișcări ale picioarelor, imitând ciclismul - trage alternativ genunchii drept și stâng la piept, îndreptând membrul opus.

Dificultate: medie.

Util pentru bărbații cu „burtă de bere”, deoarece este de 2,5 ori mai eficient decât răsucirile clasice drepte.

Urmărește videoclipul cu exerciții pentru bărbați:

Exercițiile sunt efectuate de 10-20 de ori în 2-3 seturi.

Mâinile cu răsuciri drepte nu se încrucișează în spatele capului. Apoi se creează presiune pe spatele capului, sarcina pe gât și pe partea inferioară a spatelui crește, iar riscul de rănire crește. De asemenea, nu este recomandat să rupeți partea inferioară a spatelui de pe bancă, deoarece coloana vertebrală este încărcată suplimentar. Aceasta este lipsa de abdomene.

Mișcările se efectuează fără probleme, datorită mușchilor abdominali.

Prin reglarea pantei, puteți modifica gradul de încărcare: cu cât este mai mare, cu atât este mai mare dificultatea. Începătorii sau sportivii după o pauză de antrenament pot reduce unghiul la 25-30 de grade.

După stăpânirea tehnicii, se folosesc agenți de greutate: în condițiile sălii de sport - aceasta este o clătită cu mreană, acasă - sau articole improvizate (cum ar fi un teanc de cărți). Greutatea admisibilă se determină empiric: se efectuează 20-30 de repetări cu un agent de ponderare. Greutatea este redusă dacă sarcina este insuportabilă și se adaugă dacă după o serie de repetări nu există senzație de arsură în mușchi.

Când este greu de făcut, își îndoaie genunchii - acest lucru va descărca presa. Pentru tensiune statică, picioarele sunt îndreptate sau brațele sunt ținute drepte deasupra capului, ceea ce încordează și întinde mușchii.

Este important să respiri corect. Ținerea respirației provoacă o lipsă de oxigen, care activează procesele metabolice, normalizează tensiunea arterială.

Exercițiile de mai sus sunt efectuate pe o tablă plată pentru presă. Dar puteți crește eficiența antrenamentului pe un model curbat al simulatorului . Ajută în special la pomparea abdomenului inferior, ceea ce provoacă adesea probleme. Restul grupelor musculare sunt și ele pe cât posibil implicate.

Avantajele și dezavantajele plăcilor pentru presă

Placa pentru presă este un simulator accesibil, potrivit și pentru teme. Este ușor de utilizat, ieftin, nu ocupă mult spațiu.

Avantajele cursurilor sunt versatilitatea, deoarece placa vă permite să pompați nu numai mușchii abdominali, ci și partea inferioară a spatelui, fesele. Iar dezavantajele includ faptul că este dificil pentru persoanele cu o creștere mare să aleagă un dispozitiv.

Și acum un videoclip pentru fete:

Poziția de pornire - așezat pe o bancă înclinată. Picioare sub role. Mâinile în spatele capului (sau pe șolduri). Îndoiți genunchii pentru a elimina încărcătura de pe partea inferioară a spatelui:

Inspirați și înclinați-vă trunchiul aproximativ 20°;

Coborând corpul pe spate, cocoșează-ți spatele, ca și cum ai fi întins spatele pe o bancă, pentru a concentra tensiunea asupra mușchilor drepti abdominali;

Expiră la sfârșitul mișcării.

Acest exercițiu trebuie făcut cu mai multe repetări. Vă permite să lucrați toți mușchii abdomenului, precum și iliopsoasul, tensorul fasciei lata și rectus femoris ca parte a cvadricepsului femural.

Pentru a utiliza maximul superior drept abdominal Coborâți trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua. Când coborâți mai jos, mutați o parte din sarcina asupra mușchilor coapselor.

Opțiune: pentru a muta o parte din încărcătură la mușchii oblici abdomen, puteți face alternativ rotații ale trunchiului într-o direcție sau alta

cu fiecare repetare succesivă.

De exemplu: la întoarcerea trunchiului spre stânga, mușchii abdominali oblici externi drepti și internii stângi, precum și partea dreaptă a mușchiului drept al abdomenului, sunt mai implicați în lucru.

Această mișcare poate fi efectuată cu mai multe repetări atât în ​​ambele direcții, cât și doar într-o singură direcție. În ambele cazuri, trebuie să vă concentrați asupra senzațiilor musculare. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să creșteți excesiv panta bancului.

Aplicarea exercițiului - ridicări de trunchi pe o bancă înclinată

La care: Toată lumea de la începător la maestru.

Când: La începutul sau la sfârșitul unui antrenament. Primul exercițiu când lucrați la presă, după ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată, faceți plierea trunchiului cu piciorul inferior pe bancă și îndoirile laterale în picioare.

Câți: 3 seturi de 20-40 de repetări.