Μια εξαιρετική άσκηση για την εξάσκηση των κοιλιακών μυών, η οποία είναι κατάλληλη τόσο για κορίτσια όσο και για άνδρες - στρίψιμο κεκλιμένος πάγκος. Για την εφαρμογή του, δεν δαπανάται τόση δύναμη και ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα λειτουργεί καλά ο ορθός κοιλιακός μυς.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο και θα μάθετε όλες τις περιπλοκές του στρίψιμο, τα κοινά λάθη και χρήσιμες συμβουλέςεκπαιδευτές.

Σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης

Οι κρίσιμες στιγμές γίνονται συχνά στο γυμναστήριο σε επικλινές πάγκο.

Υπάρχουν διαφορετικές επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, αλλά πρώτα ας σας παρουσιάσουμε την κλασική τεχνικά σωστή επιλογή:

1. Ο πάγκος κλίσης είναι υπό γωνία 20-30 μοιρών ή μεγαλύτερη. Μπορείτε να αυξήσετε τη γωνία κλίσης καθώς αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση.
2. Ο αθλητής βρίσκεται στην άκρη του πάγκου, στερεώνοντας τις κνήμες κάτω από έναν ειδικό κύλινδρο.
3. Εάν μόλις ξεκινάτε να προπονείστε, τότε μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να πιαστείτε σε έναν πάγκο, αλλά είναι καλύτερα να μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Για πιο έμπειρους αθλητές, η επιλογή με τα χέρια πίσω από το κεφάλι είναι κατάλληλη (πιάνοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού ή κρατώντας μια τηγανίτα από τη μπάρα).
4. Αρχική θέση - ξαπλωμένη σε έναν πάγκο, η οσφυϊκή περιοχή πιέζεται σταθερά στην επιφάνειά της.
5. Κατά την εκπνοή, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες, αρχίζουμε να σηκώνουμε το πάνω μέρος του σώματος προς τα γόνατα, ενώ στρογγυλεύουμε την πλάτη. Σταθεροποιούμαστε στη μεγαλύτερη ένταση για αρκετά δευτερόλεπτα και χαμηλώνουμε αργά στην αρχική θέση ενώ εισπνέουμε.

Συμβουλές από εκπαιδευτές:

• για να φορτώσετε την πρέσα όσο το δυνατόν περισσότερο, μην κατεβείτε μέχρι το τέλος στον πάγκο, οι ωμοπλάτες δεν πρέπει να το αγγίζουν.
• για να περιπλέκετε την άσκηση στο μέλλον, μπορείτε να την εκτελέσετε με επιπλέον φορτίο ή να αυξήσετε την κλίση του πάγκου.
• φανταστείτε ότι πρέπει να αγγίξετε τα γόνατά σας με το μέτωπό σας - θα είναι ευκολότερο για εσάς να ελέγξετε την ορθότητα των κινήσεών σας.
• αν σηκωθείτε με ευθεία πλάτη, τότε θα εμπλακεί η οσφυϊκή περιοχή.

Όταν εκτελείτε ανατροπές σε κεκλιμένο πάγκο γυμναστικής, λειτουργούν κυρίως ο ορθός και οι λοξοί κοιλιακοί μύες. Όμως έχουμε ήδη αναφέρει ότι με ίσια πλάτη θα καταπονηθεί έντονα η οσφυϊκή του περιοχή.

Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, μπορείτε να εκτελέσετε και άνδρες και γυναίκες για 10-15 επαναλήψεις σε 2-3 σετ. Στρίβοντας επάνω κάτω πίεσηείναι κατάλληλα για να ξεκινήσετε μια προπόνηση και μπορούν επίσης να γίνουν στο τέλος.

Πιθανές παραλλαγές

Πιθανές επιλογές για την αντικατάσταση συμβατικών περιστροφών:

• αντίστροφη συστροφή ξαπλωμένη στο πάτωμα ή σε επικλινές πάγκο.
• συστροφή σε μια ρωμαϊκή καρέκλα?
• στρίψιμο στον προσομοιωτή.

Το ανάποδο crunches σε έναν επικλινές πάγκο είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, ειδικά για το κάτω μέρος της κοιλιάς. Αυτό το είδος προπόνησης είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσειςγια την κάτω πρέσα.

Η τεχνική είναι η εξής: ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα, σηκώνουμε τα πόδια έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και του δαπέδου και οι κνήμες είναι οριζόντιες. Τεντώνουμε την πρέσα και σε τεταμένη κατάσταση τραβάμε τα γόνατά μας στο στήθος και σηκώνουμε τη λεκάνη. Για λίγα δευτερόλεπτα βρισκόμαστε στην πιο αγχωτική κατάσταση και με έμπνευση επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Μια άλλη επιλογή για αυτήν την άσκηση είναι η λοξή συστροφή για τον τύπο. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, οι οδοντωτοί κοιλιακοί μύες και οι λοξοί κοιλιακοί μύες καταπονούνται.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, το ένα χέρι βρίσκεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το δεύτερο στον μηρό. Κατά την εκπνοή, αρχίζουμε να στρίβουμε μέχρι ο αγκώνας του ενός χεριού να αγγίξει το γόνατο του αντίθετου ποδιού. Και επιστρέφουμε με έμπνευση στην αρχική θέση.

Το βίντεο της άσκησης φαίνεται παρακάτω.

Σχετικά με τα λάθη

Ποια είναι τα τυπικά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι όταν στρίβουν στον πάγκο:

1. Το να γαντζώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα προβλήματα υγείας: τσιμπημένο νεύρο, τραυματισμοί στους αυχενικούς σπονδύλους, καμπυλότητα στην άνω σπονδυλική στήλη. Έτσι, όταν κάνετε ένα πιάσιμο πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθήστε να μην πιέζετε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας. Σηκωθείτε με τον Τύπο.
2. Μην κάνετε ξαφνικά τραντάγματα, μην σκύβετε ή σκίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα ή τον πάγκο.
3. Λανθασμένη αναπνοή ή καθυστέρηση. Μια επαρκής ποσότητα οξυγόνου βοηθά επιπλέον στην καύση λιποκυττάρων, κορεσμό των κυττάρων με οξυγόνο, ομαλοποίηση πίεση αίματος. Στην εκπνοή κάνουμε φορτίο ισχύος, στην εισπνοή - χαλάρωση.
4. Ελπίζουμε ότι έχουμε απαντήσει πλήρως στις ερωτήσεις σας και έχουμε παράσχει πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την εκτέλεση crunches στην πρέσα σε επικλινές πάγκο.

Μερικές φορές η τακτική προπόνηση δύναμης όχι μόνο δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει τη σιλουέτα και την υγεία. Συχνά ο λόγος έγκειται σε αναποτελεσματικές, ακόμη και επικίνδυνες ασκήσεις.

Είναι καλύτερα να εντάξετε αυτά τα συγκροτήματα στο πρόγραμμά σας υπό την επίβλεψη επαγγελματία προπονητή και σε περίπτωση καλής φυσικής κατάστασης: με ανεπτυγμένους μύες και κινητές αρθρώσεις, καθώς και με μια καλά εδραιωμένη τεχνική, οι παραπάνω ασκήσεις είναι πολύ πιο ασφαλείς.

Λοιπόν, εάν κάνετε καθιστική ζωή και δεν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε με έναν προπονητή, θα πρέπει γενικά να τους διαγράψετε από την προπόνησή σας, αντικαθιστώντας τους με ασφαλέστερες ασκήσεις για να αναπτύξετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες.

Ασκήσεις κοιλιακών

Σύμφωνα με τον Δρ Stuart McGill, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο του Waterloo, παγκοσμίου φήμης ειδικό και ειδικό στην εμβιομηχανική της πλάτης, τα crunches επιβαρύνουν πολύ την πλάτη και οδηγούν σε τραυματισμούς και προβλήματα στο κάτω μέρος της πλάτης, ιδίως σε προεξέχουσα σπονδυλική στήλη δίσκους.

Με βάση την έρευνα, ο Δρ ΜακΓκιλ καταλήγει στο συμπέρασμα ότι το κάτω μέρος της πλάτης έχει ένα ορισμένο όριο κάμψης και έκτασης, μετά το οποίο οι ιστοί φθείρονται και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται πολύ.

Ο κορμός σηκώνει

Ανύψωση του σώματος στην πρέσα

Οι κεκλιμένοι πάγκοι ή καθίσματα στο πάτωμα θεωρούνται επικίνδυνες ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης. Κατά τις ανυψώσεις του σώματος, δεν τεντώνονται μόνο οι ορθοί κοιλιακοί μύες, αλλά και οι λαγονοψοϊκοί μύες, που ανήκουν στην ομάδα των εσωτερικών μυών της λεκάνης.

Οι λαγονοψοϊκοί μύες συμπιέζουν τους σπονδύλους της οσφυϊκής μοίρας κατά την ανύψωση και με υπερβολικό και σταθερό φορτίο κατά τη συστροφή (όταν ασκούνται στο σπίτι, σε πολλούς αρέσει να σημειώνουν προσωπικά ρεκόρ: 3 σετ των 30-40 φορές, μέχρι να αποτύχουν οι κοιλιακοί μύες), η πίεση στους σπονδύλους αυξάνεται, γεγονός που υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού της οσφυϊκής περιοχής.

Επιπλέον, οι ανυψώσεις κορμού αντενδείκνυνται για άτομα με καθιστική εργασία. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, λόγω της καθιστή θέσης και της κλίσης του σώματος προς τα εμπρός, το πρόσθιο τμήμα των οσφυϊκών σπονδυλικών δίσκων αντιμετωπίζει σοβαρά φορτία.

Κατά τη διάρκεια των ανυψώσεων, τα φορτώνετε ακόμη περισσότερο: το μπροστινό μέρος των δίσκων συμπιέζεται και το πίσω μέρος τεντώνεται και τραυματίζεται. Επομένως, μετά από επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις, οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.

Τι να αντικαταστήσετε:μπαρ.

Εξαιρετική αντικατάσταση των δυναμικών ασκήσεων είναι η σανίδα με ισομετρική ένταση στους κοιλιακούς μύες. Αυτή η άσκηση εξαλείφει τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης και τις πολυάριθμες στροφές και ταυτόχρονα εκπαιδεύει τέλεια τους ορθούς κοιλιακούς μυς.

Στρίψιμο

Στρίψιμο

Οι κοιλιακοί κρίσιμοι δεν περιλαμβάνουν ανύψωση ολόκληρου του σώματος, επομένως αυτή η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί πιο ήπια στο κάτω μέρος της πλάτης. Ωστόσο, ένα άλλο πρόβλημα αποκαλύπτεται εδώ - η υπερβολική ένταση στον αυχένα και τους ώμους.

Επιπλέον, λόγω συστροφής, κοντύνετε τον ορθό κοιλιακό μυ, ο οποίος εκτελεί όχι μόνο τη λειτουργία κάμψης-έκτασης του σώματος, αλλά και τη σταθεροποίησή του. Ο κοντύτερος κοιλιακός μυς τραβάει το στήθος προς τα κάτω, οι ώμοι πέφτουν και το κεφάλι έρχεται προς τα εμπρός.

Τι να αντικαταστήσετε:μπαρ.

Ανυψώσεις ποδιών

Ανυψώσεις ποδιών

Μην κάνετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε αδύναμους ορθούς κοιλιακούς μυς. Όταν κάνετε ανασηκώσεις ποδιών, μέρος του φορτίου πέφτει στον λαγονοψοϊκό μυ.

Με μη ανεπτυγμένους κοιλιακούς μύες, ο λαγονοψοϊκός μυς είναι άσκοπα τεντωμένος και τραβά τη σπονδυλική στήλη μαζί του. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε μια μετατόπιση των οσφυϊκών σπονδύλων.

Επομένως, πριν από την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να ενισχύσετε τους ορθούς κοιλιακούς μυς.

Τι να αντικαταστήσετε:μπάρα για την ενίσχυση των ορθών κοιλιακών μυών.

Ανατροπές στο πλάι

Ανατροπές στο πλάι

Αυτή η άσκηση θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική για την άντληση των λοξών μυών της κοιλιάς, αλλά είναι αρκετά επικίνδυνη για τη σπονδυλική στήλη. Ακριβώς όπως κατά τη διάρκεια των sit-ups, το πρόσθιο τμήμα των σπονδυλικών δίσκων συμπιέζεται και η περιστροφή του σώματος αυξάνει το φορτίο.

Τη στιγμή της συστροφής στο πλάι, η απόσταση μεταξύ των σπονδύλων γίνεται ακόμη μεγαλύτερη, γεγονός που, ειδικά με απότομες κινήσεις, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στη σπονδυλική στήλη.

Ειδικά αυτή η άσκηση αντενδείκνυται σε άτομα με σκολίωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Στη θέση της καμπυλότητας, η σπονδυλική στήλη γίνεται λιγότερο εύκαμπτη και με παραμορφώσεις, η απόσταση μεταξύ των σπονδύλων δεν αυξάνεται πολύ. Για να αντισταθμιστεί αυτό, η απόσταση μεταξύ των σπονδύλων που βρίσκονται πιο κοντά στον στραβό γίνεται πολύ μεγαλύτερη. Έτσι, εάν στρίψετε το σώμα στο πλάι με σκολίωση, αυξάνετε περαιτέρω τον κίνδυνο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης.

Τι να αντικαταστήσετε:σηκώνοντας το σώμα στην πλαϊνή μπάρα.

Πλαϊνή σανίδα ανυψώνει

Η πλάγια ανύψωση της σανίδας δεν συνεπάγεται επικίνδυνες στροφές της σπονδυλικής στήλης και παρέχει πίεση στους λοξούς και τον μέσο γλουτιαίο.

Πλαϊνές κάμψεις με βάρη

Πλαϊνές κάμψεις με βάρη

Η εκτέλεση μιας τέτοιας άσκησης μπορεί να ενισχύσει την υπάρχουσα οστεοχονδρωσία. Κατά την εκτέλεση κλίσεων με βάρη, εμφανίζεται άσκοπη τάση της σπονδυλικής στήλης και των μαλακών ιστών της πλάτης, γεγονός που δημιουργεί τον κίνδυνο ρήξης των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Ταυτόχρονα, αυτή η άσκηση δεν θα παρέχει λεπτή μέσηαντίθετα: οι εξωτερικοί λοξοί μύες της κοιλιάς, αυξάνοντας, επεκτείνουν τη μέση.

Τι να αντικαταστήσετε:πλαϊνές σανίδες ανασηκώσεις, περιστροφές δακτυλίου.

Ανεβαίνει στην πρέσα με τα πόδια στους κρίκους

Τα κρίσιμα δακτυλίου εμπλέκουν τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς. Ταυτόχρονα, λόγω της ασταθούς θέσης των ποδιών, η σπονδυλική στήλη δεν βιώνει σοβαρό στρες και οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται περισσότερο από ό,τι κατά τις κανονικές στροφές.

Ασκήσεις για τους μύες των μηρών

Μείωση και εκτροφή ποδιών

Πόδια αναπαραγωγής στον προσομοιωτή

Ένα από τα κοινά λάθη που κάνουν τα κορίτσια στο γυμναστήριο είναι η συχνή χρήση ασκήσεων επέκτασης και επέκτασης ποδιών προκειμένου να μειώσουν το σωματικό λίπος.

Αρχικά, είναι γενικά αδύνατο να αφαιρέσετε το λίπος σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος αντλώντας αυτό το μέρος. Μπορείτε να αφαιρέσετε το λίπος σε όλο σας το σώμα και αντλώντας μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αυξάνετε μόνο το μέγεθος τους.

Όσο για τον προσομοιωτή άντλησης προσαγωγών, είναι πρακτικά άχρηστος (για απώλεια βάρους - σίγουρα) και ακόμη και επικίνδυνος.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ένα μεγάλο φορτίο τοποθετείται στους μύες του απειροειδούς. Ο υπερβολικά καταπονημένος μυς αρχίζει να ασκεί πίεση στο ισχιακό νεύρο, προκαλώντας σύνδρομο απειροειδούς - πόνο στον γλουτό ή στο οπίσθιο μηριαίο.

Τι να αντικαταστήσετε:βηματισμός, οκλαδόν.

Έκταση ποδιού καθιστή

Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή

Αυτός ο δημοφιλής προσομοιωτής έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τον τετρακέφαλο μηριαίο. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετικά μη φυσιολογική και δεν εμφανίζεται σε (εκτός αν παίζετε με ένα μικρό παιδί, κουνώντας το στα πόδια σας), με αποτέλεσμα η άρθρωση του γόνατος να μην είναι σχεδιασμένη για φορτίο με μεγάλο βάρος στους αστραγάλους .

Διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού εάν χρησιμοποιείτε αυτό το μηχάνημα. άρθρωση γόνατος. Και όσοι έχουν ήδη τραυματισμούς στο γόνατο δεν πρέπει καν να πλησιάσουν αυτόν τον προσομοιωτή.

Τι να αντικαταστήσετε:μπάρα squats, lunges.

Καταλήψεις

Αυτές είναι πιο φυσιολογικές και ασφαλείς ασκήσεις για τα γόνατα.

πρέσα ποδιών

en.wikipedia.org

Αυτός ο προσομοιωτής είναι εξίσου επικίνδυνος για τα γόνατα με τον προηγούμενο. Εδώ πρέπει να σπρώξετε μια βαριά πλατφόρμα μακριά σας.

Το σώμα μας δεν είναι σχεδιασμένο για τέτοια κίνηση: δεν συμβαίνει μέσα πραγματική ζωήεπομένως δεν βοηθά στην ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης.

Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι επικίνδυνη για την πλάτη. Όταν χαμηλώνετε το βάρος, η λεκάνη συστρέφεται και υπάρχει πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, γεγονός που δημιουργεί τον κίνδυνο διόγκωσης του δίσκου της σπονδυλικής στήλης.

Τι να αντικαταστήσετε:καταλήψεις με μπάρα.

Ασκήσεις χεριών

Πρέσσα πάγκου από πίσω από το κεφάλι

Πρέσσα πάγκου από πίσω από το κεφάλι

Η άρθρωση του ώμου είναι ελάχιστα προσαρμοσμένη σε ένα τέτοιο φορτίο λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών της.

Όταν ο βραχίονας σηκώνεται, το ακρώμιο - το άκρο της ωμοπλάτης - τρίβεται στο στροφικό πτερύγιο του ώμου, προκαλώντας ερεθισμό ή βλάβη στους τένοντες του (σύνδρομο πρόσκρουσης).

Ακρώμιο και περιστροφική μανσέτα

Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα πάγκου, push-ups από τις μπάρες, σήκωμα αλτήρων μπροστά σου.

Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες επάνω

Πίεση αλτήρα προς τα πάνω

Η άσκηση στοχεύει στην εκγύμναση των τραπεζοειδών και ρομβοειδών μυών, καθώς και των τρικεφάλων και δελτοειδή μυών του ώμου.

Το κύριο φορτίο πηγαίνει ακριβώς στους μύες του ώμου, επομένως υπάρχει κίνδυνος να καταπονηθούν υπερβολικά και να πιαστούν τα νεύρα. Επιπλέον, υπάρχει το παραπάνω πρόβλημα με την πρόσκρουση στο στροφικό πετάλι και τον κίνδυνο συνδρόμου πρόσκρουσης.

Τι να αντικαταστήσετε:σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας.

Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας

Οι αλτήρες υψώνονται σε ένα τεντωμένο χέρι μέχρι το επίπεδο των ώμων. Είναι σημαντικό να αποφύγετε την περιστροφή στην άρθρωση του ώμου και να σηκώνετε τους αλτήρες εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί χέρι και όχι με τα δύο ταυτόχρονα. Αυτό αφαιρεί την πίεση από την πλάτη σας.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το χέρι δεν σηκώνεται τόσο ψηλά ώστε να υπερφορτώνει τους μύες του ώμου. Επιπλέον, το ακρώμιο δεν φτάνει στην περιστροφική μανσέτα, γεγονός που εξαλείφει τη βλάβη του τένοντα. Ταυτόχρονα, η άσκηση εμπλέκει τις ίδιες μυϊκές ομάδες με την ανύψωση των αλτήρων: δελτοειδής, τραπεζοειδής, πρόσθιος οδοντωτός, ρομβοειδής.

γαλλικός Τύπος

γαλλικός Τύπος

Αυτός είναι ένας άλλος τύπος μη φυσιολογικού φορτίου, το οποίο πρακτικά δεν εμφανίζεται στην καθημερινή ζωή. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ένα μεγάλο φορτίο πηγαίνει στις αρθρώσεις του αγκώνα, οι οποίες δεν είναι έτοιμες για αυτό. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού της άρθρωσης του αγκώνα. Προσωπική εμπειρίαυποδηλώνει ότι έτσι όπως είναι: τα κλικ και ο πόνος στους αγκώνες συνόδευαν απαραίτητα αυτήν την άσκηση.

push-ups "Diamond".

Ασκήσεις πλάτης

Μία από τις πιο τραυματικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη στο γυμναστήριο είναι η υπερέκταση. Τα περισσότερα προβλήματα προκύπτουν λόγω λανθασμένης τεχνικής.

υπερέκταση

Η υπερέκταση βοηθά στην αύξηση της δύναμης των εκτατών της πλάτης και ταυτόχρονα εμπλέκει τους τραπεζοειδείς μύες και τους σπληνικούς μύες της κεφαλής.

Μια κοινή εμφάνιση της υπερέκτασης περιλαμβάνει ένα πλήρες χαμήλωμα του σώματος προς τα κάτω, ακολουθούμενο από άνοδο, συχνά με βάρος στα χέρια ή στην πλάτη. Σε αυτή την έκδοση, αυτή η άσκηση στοχεύει στην εκγύμναση (πιο συχνά - προθέρμανση) των δικεφάλων του μηρού και των γλουτιαίων μυών.

Υπερέκταση για ζέσταμα των ποδιών

Η κατάχρηση αυτού του τύπου υπερέκτασης - συχνή απόδοση με πολλές επαναλήψεις και μεγάλα βάρη - μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Η πλήρης κλίση προς τα εμπρός δημιουργεί υπερβολική συμπίεση στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης και προκαλεί τραυματισμούς στη μέση.

Εάν πρόκειται να ενισχύσετε τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης σας, για παράδειγμα πριν κάνετε μια άρση θανάτου, θα θέλετε να κάνετε την υπερέκταση διαφορετικά.

Υπερέκταση για ενίσχυση των μυών της πλάτης

Ξεκινάς την κίνηση από ευθεία θέση σώματος και δεν κατεβαίνεις, αλλά σηκώνεσαι, απλώνοντας τους ώμους σου και τραβώντας το κεφάλι σου προς τα πίσω. Στο ακραίο σημείο, πρέπει να μείνετε για 6-7 δευτερόλεπτα.

Θέση του μυοσκελετικού συστήματος κατά την υπερέκταση/Muscle&Motion

Προσοχή!Απόλυτη αντένδειξη για όλους τους τύπους υπερεκτάσεων είναι μια μεσοσπονδυλική κήλη σε λεπτό μίσχο.

Τι να αντικαταστήσετε: push-ups με πρόσβαση στην πλαϊνή μπάρα.

Push-ups με πρόσβαση στην πλαϊνή μπάρα

Το τράβηγμα του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι

Το τράβηγμα του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εξάσκηση των μυών της πλάτης: εάν εκτελεστεί σωστά, το κύριο φορτίο πηγαίνει στους τραπεζοειδείς μύες, στον μεγάλο στρογγυλό μυ και στον πλατύ ραχιαίο μυ.

Όπως κάθε άσκηση που σπάει την ευθεία θέση της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο, το τράβηγμα του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι είναι δυνητικά επικίνδυνο, εκτός αυτού, ο λαιμός, το πιο εύθραυστο μέρος της σπονδυλικής στήλης, εμπλέκεται στην εφαρμογή της.

Το τράβηγμα του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι απαιτεί από το άτομο να λυγίσει τον λαιμό και να μετακινήσει το κεφάλι προς τα εμπρός, σπάζοντας έτσι την ευθεία γραμμή της πλάτης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει παραμόρφωση ή τέντωμα των μυών του λαιμού και της πλάτης, ή χειρότερα, κήλη δίσκων.

Τι να αντικαταστήσετε:έλξη του άνω μπλοκ στο στήθος, έλξη του κάτω μπλοκ.

Τραβήξτε το πάνω μπλοκ στο στήθος, βύθισμα του κάτω μπλοκ

Το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος σας επιτρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο χωρίς να διαταράσσετε την ευθεία γραμμή της πλάτης. Μπορείτε επίσης να κάνετε χαμηλότερα pulldowns. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, φορτίζονται επίσης οι τραπεζοειδείς μύες, ο πλατύς ραχιαίος, ρομβοειδείς μύες και μεγάλοι στρογγυλοί μύες.

Ανυψώσεις ποδιών στον σουηδικό τοίχο με στήριξη στους πήχεις

Ανυψώσεις ποδιών

Σε αυτή την άσκηση, όπως και στην ανύψωση του σώματος, εμπλέκονται οι λαγονοψοϊκοί μύες. Λόγω της στερέωσης της πλάτης (ακουμπάτε στη ράβδο του προσομοιωτή), καθώς και με αδύναμους ορθούς κοιλιακούς μύες, οι λαγονοψοϊκοί μύες καταπονούνται και τραβούν τους σπονδύλους πίσω τους, προκαλώντας τη μετατόπισή τους.

Τι να αντικαταστήσετε:σηκώνοντας λυγισμένα πόδια στο κρεμασμένο στην οριζόντια ράβδο.

Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών στη μπάρα

Σε αυτή την άσκηση, ενώ σηκώνετε τα πόδια, η λεκάνη αποσύρεται φυσικά προς τα πίσω, λόγω της οποίας το φορτίο ανακατανέμεται και οι λαγονοψοϊκοί μύες δεν υπερφορτώνονται.

Ωστόσο, εάν έχετε υπερβολικό βάροςή αδύναμους κοιλιακούς μυς, θα πρέπει πρώτα να τους ενισχύσετε με τη μπάρα και μετά να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση.

Αυτό συμπληρώνει τη λίστα των επικίνδυνων ασκήσεων. Εάν έχετε τις δικές σας επιλογές για επικίνδυνα συμπλέγματα που σας οδήγησαν σε τραυματισμό, μοιραστείτε την εμπειρία σας στα σχόλια.

Οχι! Ίσως είναι πρέσα πάγκου; Επίσης όχι! Στην πραγματικότητα, η πιο σημαντική άσκηση για κάθε αθλητή είναι το crunch της κλίσης! Γιατί; Όλα είναι πολύ απλά. Κατά τη διάρκεια σχεδόν όλων των ασκήσεων, οι κοιλιακοί μύες και ο πυρήνας είναι οι μόνοι σταθεροποιητές που κρατούν τη σπονδυλική στήλη σε κανονική θέση.

Υπάρχουν βέβαια και μύες ψοά, αλλά είναι αρκετά δυνατοί από μόνοι τους. Αλλά ο τύπος για πολλούς αθλητές παραμένει μια υστερούσα μυϊκή ομάδα. Γι' αυτό είναι σημαντικό να δίνεται αρκετή προσοχή στην ανάπτυξή του. Εδώ πάλι υπάρχει ένα δίλημμα. Όλοι γνωρίζουν ότι η πιο αποτελεσματική είναι η μελέτη του κάτω μέρους του τύπου. Και αυτό είναι πάλι λάθος. Γιατί οι κοιλιακοί είναι ο μόνος μυς που απλά χωρίζεται από τρεις τένοντες. Και από όλες τις ασκήσεις, το crunch στον πάγκο της κλίσης παραμένει το πιο αποτελεσματικό.

Πιθανή βλάβη και αντενδείξεις

Ας ξεκινήσουμε με το αμφίβολο. Πολλοί άνθρωποι στην αίθουσα αρνούνται να κατεβάσουν τον Τύπο με διάφορες προφάσεις. Αλλά έχουν κάποιο πραγματικό λόγο να παραλείπουν τα κρίσιμα παιχνίδια στον επικλινές πάγκο;

Ναι, στην πραγματικότητα, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις στις οποίες η συστροφή μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στο σώμα:

• Η παρουσία κήλης της σπονδυλικής στήλης.Πολλοί επαγγελματίες ανυψωτές έχουν κήλη δίσκου. Ακόμη και ο Ronnie Coleman, λόγω της αγάπης του για ένα συγκεκριμένο squat, το κέρδισε, κάτι που δεν τον εμπόδισε να εμφανιστεί. Αλλά για να κατεβάσετε τον Τύπο με κλασικές μεθόδους - παρενέβη. Αυτό αντικατοπτρίστηκε στη φιγούρα του, όχι χωρίς λόγο, στο τα τελευταία χρόνια- Ο κ. Ολυμπία, ήταν ένθερμος εκπρόσωπος των «μποντιμπίλντερ με κοιλιά».
• Υστερούντες μύες της πλάτης.Αυτή είναι μια μάλλον σπάνια περίπτωση, αλλά ορισμένοι αθλητές είναι πολύ εθισμένοι στην εκδήλωση των κύβων. Λόγω αυτού του γεγονότος, υπάρχει μια ανισορροπία μεταξύ των μυών που στηρίζουν το σώμα σε ευθεία θέση. Αυτή η αντένδειξη εξαλείφεται με μια πορεία εντατικής υπερέκτασης (περίπου ένα μήνα προπόνηση).
• Πιθανότητα μετεγχειρητικού τραύματος.Και πάλι μιλάμε για τους μύες της σπονδυλικής στήλης και τους μυς της κοιλιακής κοιλότητας. Για κάποιο χρονικό διάστημα, δεν μπορείτε να αντλήσετε την πρέσα αφού κόψετε μια κήλη ή σκωληκοειδίτιδα.
• Παρουσία οξέος πεπτικού έλκους.Ναι, φυσικά, πολλοί θα πουν αμέσως ότι με ένα έλκος είναι αδύνατο να παίξετε αθλήματα κατηγορηματικά. Ωστόσο, παρά το γεγονός αυτό, φαίνεται ότι μια τέτοια δραστηριότητα όπως το στρίψιμο σε έναν επικλινές πάγκο δεν θα είναι σε θέση να βλάψει τον αθλητή. Αλλά είναι ακριβώς αυτό που είναι το πιο επικίνδυνο κατά τη διάρκεια της περιόδου θεραπείας.
• Η παρουσία καλοήθων νεοπλασμάτων στην κοιλιά.Κατά την εκτέλεση συστροφής, εμφανίζεται μια ισχυρή άντληση της κοιλιακής κοιλότητας, λόγω της οποίας, τα νεοπλάσματα μπορούν να μετατραπούν από καλοήθη σε κακοήθη.

Ο κατάλογος των προφυλάξεων και των αντενδείξεων για την άντληση των κοιλιακών μυών είναι, φυσικά, πολύ μεγάλος. Αλλά από την άλλη, αξίζει να το σκεφτείτε. Ποια είναι η πιθανότητα να υπάρχει ένας από αυτούς τους παράγοντες; Και υπάρχει ακόμη μικρότερη πιθανότητα ένα άτομο με τέτοια προβλήματα να πάει καθόλου στο γυμναστήριο μέχρι να αναρρώσει πλήρως.

Τεχνική εκτέλεσης

Η τεχνική για την εκτέλεση περιστροφών σε κεκλιμένο πάγκο είναι εξαιρετικά απλή. Αλλά πρώτα πρέπει να αποφασίσετε για ορισμένες αποχρώσεις.

Συγκεκριμένα, πρόκειται για επιλογή του ίδιου πάγκου. Πολλές αίθουσες έχουν δύο κύρια βλήματα. Αυτό:

• Στην πραγματικότητα ένας πάγκος.
• Ρωμαϊκή καρέκλα.

Η ρωμαϊκή καρέκλα θα σας προσφέρει περισσότερη δουλειά στην κοιλιά, αλλά απαιτεί πιο ακριβή εκτέλεση. Ταυτόχρονα, ο πάγκος κλίσης μπορεί να είναι είτε με είτε χωρίς ρυθμιζόμενη γωνία κλίσης. Πριν πλησιάσετε το βλήμα, πρέπει να ρυθμίσετε τη σωστή γωνία. Συνήθως είναι 30 μοίρες (η 2η καρφίτσα στον ίδιο τον πάγκο), αλλά πολλοί «ψευδοεπαγγελματίες» το βάζουν στις 60-70 μοίρες. Αυτό δεν αυξάνει το φορτίο στους κοιλιακούς μύες, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού της άσκησης.

Αφού στήσετε τον πάγκο, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε την άσκηση.

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι, στερεώστε τα πόδια σας σφιχτά στους κυλίνδρους. Η θέση των ποδιών δεν πρέπει να παρεμβαίνει στο άνετο στρίψιμο.
2. Αποκλίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλάτη του πάγκου, χαλαρώνοντας τους μύες του λαιμού.
3. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
4. Στρέψτε αργά, προσπαθώντας να μην σηκώσετε τον κορμό.
5. Στερεώστε στο επάνω σημείο του πλάτους.
6. Ίσιωσε.

Παρά τη φαινομενική απλότητα, η άσκηση έχει μια σειρά από κόλπα που μπορούν να κατακτηθούν μετά τη βασική τεχνική.

Θέση χεριού. Εάν πρέπει να αυξήσετε πολύ το φορτίο, δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη γωνία του ίδιου του πάγκου, αρκεί να αλλάξετε το κέντρο βάρους του σώματος. Αυτό γίνεται αλλάζοντας τη θέση των χεριών. Η πιο εύκολη επιλογή είναι να βάλετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Εάν αυτό γίνεται ήδη απλό, τότε μπορείτε να τεντώσετε πλήρως τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτό θα περιπλέξει τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, αλλά ταυτόχρονα το φορτίο θα αυξηθεί αναλογικά.

Σωστή αναπνοή.Πολλοί κρατούν αέρα κατά την εκτέλεση, κάτι που είναι θεμελιωδώς λάθος, αυτό δημιουργεί πρόσθετη πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα, η οποία επηρεάζει αρνητικά την άντληση. Στο χαμηλότερο πλάτος εισπνεύστε. Κατά την ανύψωση - εκπνοή.

στάθμιση.Οι επαγγελματίες αθλητές (bodybuilders, powerlifters, crossfitters) εξασκούνται χρησιμοποιώντας τηγανίτα για δυνατό φορτίο. Η επιλογή πρέπει να προσεγγιστεί προσεκτικά. Συγκεκριμένα, δεν πρέπει να παρεμβαίνει στη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Είναι καλύτερα να παίρνετε 2,5 κιλά για το κεφάλι παρά 25 κιλά για το στήθος.

Και το πιο σημαντικό. Δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς της κοιλιακής κοιλότητας στην αρχή της προπόνησης. Αν και πολλοί μιλούν για προ-κόπωση και προθέρμανση. Εξάλλου, αυτοί είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση του σώματος σε ομοιόμορφη κατάσταση. Και αυτό σημαίνει ότι όταν εργάζεστε με deadlift ή σε squat, μετά από ακόμη και την παραμικρή υπερφόρτωση της πρέσας σε μια ρωμαϊκή καρέκλα, οι δείκτες θα μειωθούν σημαντικά, γεγονός που θα επιβραδύνει την ανάπτυξη της πλάτης και των ποδιών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να το εκτελέσει μόνο στο τέλος του προπονητικού συγκροτήματος. Αυτό μπορεί να γίνει πριν από την υπερέκταση, καθώς στην αρχή, πολλοί μπαίνουν στον πειρασμό να σηκώσουν εντελώς το σώμα αντί να στρίβουν και μια αδύναμη μέση (προ-κουρασμένη από υπερέκταση) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης εάν παραβιαστεί η τεχνική.

Αυτό που όλοι γνωρίζουν, αλλά σιωπούν

Το πιο δημοφιλές λάθος, φυτεμένο εδώ και δεκαετίες στους αθλητικούς κύκλους, στη φυσική αγωγή, ακόμα και στη σύγχρονη γυμναστήρια. Αυτό είναι το εύρος κίνησης! Η τεχνική crunch με κλίση δεν περιλαμβάνει πλήρη ανύψωση κορμού! Δεν χρειάζεται να κρατάς ίσια την πλάτη σου! Όπως υποδηλώνει το όνομα, πρόκειται για κρίσιμες στιγμές, όχι για sit-ups. Το πλάτος πρέπει να είναι πολύ μικρό! Μα γιατί? Άλλωστε, για δεκαετίες η πρέσα αντλούνταν πολύ πιο δύσκολα, με πλήρη άνοδο του σώματος, που φαινόταν πολύ πιο σκληρή. Όλα είναι πολύ απλά, αν κρατάτε την πλάτη σας ίσια, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου δεν τρώγεται από τους κοιλιακούς μύες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, απενεργοποιούνται εντελώς. Αντίθετα, το βάρος πέφτει στα εξής:

• Οσφυϊκοί μύες. Τεράστια στατική υπερφόρτωση, η οποία μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε διάσπαση του ψοά.
• Μύες του λαιμού. Αν και το φορτίο πάνω τους είναι μικρότερο, αλλά λόγω της ανεπαρκούς δύναμης αυτών των μυών, είναι πιο καταστροφικό.

Επομένως, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να στρίβετε, όχι να σηκώνεστε. Αυτό σχετίζεται με το δεύτερο σφάλμα. Επιλέγοντας μια πολύ απότομη γωνία για έναν κεκλιμένο πάγκο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 60 μοίρες, αλλά μόνο εάν ο αθλητής έχει κατακτήσει τέλεια την τεχνική.

Πώς να κάνετε συστροφή σε κεκλιμένο πάγκο φαίνεται ξεκάθαρα στη φωτογραφία. Αν κοιτάξετε προσεκτικά, μπορείτε να δείτε τα λάθη και πώς να το κάνετε σωστά. Παρά το γεγονός ότι η "λάθος έκδοση" φαίνεται να είναι πιο βαριά, τα απλά crunches είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από οποιοδήποτε ποδήλατο.

Παραλλαγές

Υπάρχουν πολλά υποείδη συστροφής στην πρέσα σε επικλινές πάγκο. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά:

Όλα αυτά συμβαίνουν με μια πολύ μικρή αλλαγή στην τεχνολογία. Αρκεί να κάνετε μια κλίση 5-10 μοιρών στο πλάι και το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πετάξει από τον ορθό μυ και θα πάει σε άλλο στόχο

Μυϊκό φορτίο

Η ατελής συστροφή σε επικλινές πάγκο είναι ένα απομονωτικό φορτίο στους ακόλουθους μύες:

• Ορθός κοιλιακός. Η κύρια εστίαση είναι σε αυτήν.
• Πλευρικοί κοιλιακοί μύες - λειτουργούν ως σταθεροποιητές του σώματος.
• Λαγοί κοιλιακοί μύες - ένα μικρό στατικό φορτίο. Για να το αυξήσετε, πρέπει να τραβήξετε το σώμα σε ένα ξεχωριστό πόδι. (επιπλέον, υπάρχει μια παραλλαγή της άσκησής μας -).
• Μύες του πυρήνα. Προπονηθείτε μόνο με σωστή αναπνοή.
• Τετρακέφαλος.

Ναι, όσο παράξενο κι αν φαίνεται σε κάποιον. Σε μεγάλη γωνία, οι εκτείνοντες μύες του ποδιού λειτουργούν με πλήρη χωρητικότητα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα, όταν στρίβει, θέλει να ξελυγίσει (φυσική αντίσταση), που σημαίνει ότι συνδέει τα πόδια με αυτό, που προσπαθούν να ξελυγίσουν τον μεταλλικό κύλινδρο. Το φορτίο είναι πολύ αισθητό, αν και μεμονωμένο.

Προγράμματα

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς; Υπάρχουν ειδικά προγράμματα εκπαίδευσης; Οχι! Οι κοιλιακοί μύες ασκούνται σε κάθε προπόνηση, ανεξάρτητα από τον σκοπό της. Κατά τη διάρκεια του σιρκουί, τα crunches συνδυάζονται με κρεμαστά σηκώματα ποδιών. Αυτό γίνεται για να δημιουργηθεί ένα βαθύ φορτίο στην κοιλιακή κοιλότητα. Κατά τη διάρκεια των διαχωρισμών, η πρέσα είναι απλά αδύνατο να κολλήσει οπουδήποτε, επομένως προπονείται μετά από κάθε σύμπλεγμα. Αυτό όμως ισχύει για ασκήσεις χωρίς βάρος. Σε περίπτωση εργασίας με βάρη, είναι καλύτερο να διαθέσετε μια ξεχωριστή ημέρα προπόνησης για τον Τύπο, σφυρηλατώντας το εντελώς. Αυτό ονομάζεται διάσπαση τεσσάρων ημερών.

Την τελευταία μέρα, ασκήσεις όπως:

• Στρίψιμο σε κεκλιμένο πάγκο (ως μία από τις παραλλαγές).
• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών.
• Πλαϊνά τσακίσματα στο πάτωμα.
• Στρίψιμο σταυρωτά.
• Ποδήλατο;
• Σανίδα;
• Υπερέκταση;
• Burpee.

Μαζί, αυτό δημιουργεί μια προπόνηση 40 λεπτών, σε λειτουργία superset, σε αυτήν την περίπτωση, οι κοιλιακοί εκπαιδεύονται σε αντίθεση με τους μύες της πλάτης και η υπερέκταση και η σανίδα εκπαιδεύουν την οσφυϊκή περιοχή, ως αντιστάθμιση για τα κύρια φορτία.

Αποτέλεσμα

Η προπόνηση κοιλιακών είναι η πιο πολύ σημαντική πτυχήστην προετοιμασία οποιουδήποτε αθλητή. Πρώτον, ένας καλά ανεπτυγμένος ορθός μυς καθυστερεί τη διαδικασία ξήρανσης κατά 5-7 κιλά, γεγονός που σας επιτρέπει να μην βασανίζετε τον εαυτό σας με δίαιτες και σύμπλοκα απώλειας βάρους. Και το πιο σημαντικό - μια όμορφη πρέσα, επεξεργασμένη με τη βοήθεια της συστροφής σε έναν επικλινές πάγκο - είναι πάντα μια καλή φιγούρα. Οι άνδρες και οι γυναίκες, πρώτα απ 'όλα, δεν δίνουν προσοχή στην ποιότητα των δέλτα ή των τρικεφάλων, αλλά στους κοιλιακούς μύες.

Οι αρχάριοι συχνά αγνοούν τον πάγκο κοιλιακών. Αλλά μάταια, επειδή ο προσομοιωτής βοηθά να εκπαιδεύσει το πιεστήριο και να "σχεδιάσει" τους κύβους. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις στον πάγκο Τύπου που πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα προπόνησης. Κάποια από αυτά φορτώνουν όλους τους κοιλιακούς μύες.

Ανελκυστήρας πορτμπαγκάζ

Με την ανύψωση του κορμού, ο αθλητής ασκεί όλους τους μυς της κοιλιάς, ιδιαίτερα το πάνω μέρος του ορθού μυός. Επίσης, στην εργασία περιλαμβάνονται και οι εκτατές ισχίου.

Αρχική θέση (εφεξής «I.P.»): κάθεται σε πάγκο (κλίση - 30-40 o), πόδια λυγισμένα στα γόνατα, κρατημένα με σφιγκτήρες, χέρια στους γοφούς. Κατά την εισπνοή, γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός 20-50 για να ρυθμίσετε την ένταση των μυών. Το σώμα τραβιέται αργά προς τα πίσω, αλλά δεν τοποθετείται στον πάγκο, προκειμένου να αποτραπεί η πλήρης χαλάρωση των μυών. Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε.

Κατά την εισπνοή σηκώνουν τον κορμό προσπαθώντας να αγγίξουν τα γόνατα με το πηγούνι, ενώ εκπνέουν τον παίρνουν πίσω.

Δυσκολία: μέτρια.

Ευθείες ανατροπές

Με ευθείες στροφές λειτουργεί ο ορθός κοιλιακός μυς, όπως και οι μύες της πλάτης.

I.P.: Ρυθμίστε τη γωνία του πάγκου 30-40 περίπου ως προς την επιφάνεια του δαπέδου. Ξαπλωμένο, το κεφάλι στο κάτω μέρος του προσομοιωτή, τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος, το βλέμμα στραμμένο πάνω από τα μπράτσα. Τα πόδια στερεώνονται σε σφιγκτήρες (κύλινδροι στο τέλος του πάγκου).

Πάρτε μια ανάσα, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους σας. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται σφιχτά στον πάγκο. Στην κορυφή, κάντε παύση για 1-2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το σώμα. Ο Τύπος διατηρείται σε ένταση.

Δυσκολία: μέτρια.

Η εκγύμναση των μυών του τύπου και των γλουτών είναι χρήσιμη για τις γυναίκες στην οικεία ζωή - ο οργασμός έρχεται νωρίτερα.

Ανυψώσεις ποδιών

Οι ανασηκώσεις ποδιών στοχεύουν στην ενίσχυση του κάτω μέρους της πρέσας. Οι μύες της πλάτης και των γοφών είναι επίσης φορτωμένοι.

I.P .: ξαπλωμένος (κλίση του προσομοιωτή - 30-40 o) το κεφάλι προς τα πάνω. Τα χέρια πιάνονται πίσω από το κεφάλι, κρατώντας από την άκρη του πάγκου ή από τους σφιγκτήρες των ποδιών. Τα πόδια, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, σηκώνονται έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες.

Κατά την έμπνευση, τα πόδια σηκώνονται, προσπαθώντας να σχίσουν τη λεκάνη από την επιφάνεια του πάγκου και να αγγίξουν το στήθος με τα γόνατα. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να ρίξετε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να στρίψετε - το κύριο πράγμα είναι να νιώσετε την πίεση. Στην επάνω θέση, μένουν για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφουν στην Ι.Π.

Δυσκολία: μέτρια.

Για να εμπλέξετε ολόκληρη την πρέσα στην εργασία, κόψτε τη λεκάνη από τον πάγκο στο πάνω σημείο. Οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να το κάνουν αυτό.

Για να ρυθμίσετε τη δυσκολία, απλώς αλλάξτε τη γωνία κλίσης. Όσο μικρότερη είναι η γωνία, τόσο πιο εύκολο είναι να ολοκληρώσετε την εργασία. Το πιο εύκολο είναι να σηκώσετε τα πόδια σε οριζόντια θέση.

Λοξές στροφές

Οι λοξές στροφές επεξεργάζονται τους οδοντωτούς και τους λοξούς μύες της κοιλιάς.

I.P .: ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, τα πόδια τοποθετούνται πίσω από τις στάσεις. Το δεξί χέρι βρίσκεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το αριστερό στο μηρό.

Κατά την εισπνοή, το σώμα συστρέφεται προς τα πάνω και στο πλάι. Αγκώνας δεξί χέριαγγίξτε το αριστερό γόνατο. Επιστρέψτε αργά στο I.P. Μετά το σετ, επαναλάβετε για το αριστερό χέρι και το δεξί γόνατο.

Όλες οι κινήσεις εκτελούνται αργά, νιώθοντας μυϊκή ένταση.

Δυσκολία: μέτρια.

Ποδήλατο

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το κάτω μέρος του πιεστηρίου. Επιπλέον, εμπλέκεται το μπροστινό μέρος του μηρού.

IP: ξαπλωμένος στον πάγκο. Τα χέρια κρατιούνται από το στήριγμα των ποδιών. Τα ισιωμένα πόδια ανυψώνονται σε γωνία 90 γύρω από την επιφάνεια του πάγκου.

Εκτελούν κινήσεις των ποδιών, μιμούμενοι την ποδηλασία - τραβούν εναλλάξ το δεξί και το αριστερό γόνατο στο στήθος, ισιώνοντας το αντίθετο άκρο.

Δυσκολία: μέτρια.

Χρήσιμο για άνδρες με «κοιλιά μπύρας», καθώς είναι 2,5 φορές πιο αποτελεσματικό από τα κλασικά straight twists.

Δείτε το βίντεο με ασκήσεις για άνδρες:

Οι ασκήσεις εκτελούνται 10-20 φορές σε 2-3 σετ.

Τα χέρια με ίσιες στροφές δεν σταυρώνουν πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια δημιουργείται πίεση στο πίσω μέρος του κεφαλιού, αυξάνεται το φορτίο στον αυχένα και στο κάτω μέρος της πλάτης και αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Δεν συνιστάται επίσης να αποκόψετε το κάτω μέρος της πλάτης από τον πάγκο, καθώς η σπονδυλική στήλη φορτώνεται επιπλέον. Αυτή είναι η έλλειψη καθιστικών.

Οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά, λόγω των κοιλιακών μυών.

Ρυθμίζοντας την κλίση, μπορείτε να αλλάξετε τον βαθμό φόρτισης: όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυσκολία. Οι αρχάριοι ή οι αθλητές μετά από ένα διάλειμμα στην προπόνηση μπορούν να μειώσουν τη γωνία στις 25-30 μοίρες.

Μετά την κυριαρχία της τεχνικής, χρησιμοποιούνται παράγοντες στάθμισης: στις συνθήκες του γυμναστηρίου - αυτή είναι μια τηγανίτα με μπάρα, στο σπίτι - ή αυτοσχέδια αντικείμενα (όπως μια στοίβα βιβλία). Το επιτρεπόμενο βάρος προσδιορίζεται εμπειρικά: 20-30 επαναλήψεις εκτελούνται με βαρυτικό παράγοντα. Το βάρος μειώνεται εάν η εργασία είναι αφόρητη και προστίθεται εάν μετά από μια σειρά επαναλήψεων δεν υπάρχει αίσθηση καψίματος στους μύες.

Όταν είναι δύσκολο να το κάνουν, λυγίζουν τα γόνατά τους - αυτό θα ξεφορτώσει την πρέσα. Για στατική ένταση, τα πόδια ισιώνονται ή τα χέρια κρατούνται ευθεία πάνω από το κεφάλι, γεγονός που τεντώνει και τεντώνει τους μύες.

Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά. Το να κρατάτε την αναπνοή σας προκαλεί έλλειψη οξυγόνου, η οποία ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.

Οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται σε μια επίπεδη σανίδα για τον Τύπο. Αλλά μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης σε ένα καμπύλο μοντέλο του προσομοιωτή . Βοηθά ιδιαίτερα στην άντληση του κάτω μέρους της κοιλιάς, κάτι που συχνά προκαλεί προβλήματα. Οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται επίσης όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των σανίδων για τον Τύπο

Ο πίνακας για τον τύπο είναι ένας προσιτός προσομοιωτής που είναι επίσης κατάλληλος για εργασίες στο σπίτι. Είναι εύκολο στη χρήση, φθηνό, δεν πιάνει πολύ χώρο.

Τα πλεονεκτήματα των τάξεων είναι η ευελιξία, καθώς η σανίδα σάς επιτρέπει να αντλείτε όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς. Και τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν το γεγονός ότι είναι δύσκολο για άτομα με μεγάλη ανάπτυξη να επιλέξουν μια συσκευή.

Και τώρα ένα βίντεο για κορίτσια:

Αρχική θέση - κάθεται σε επικλινές πάγκο. Πόδια κάτω από τους κυλίνδρους. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι (ή στους γοφούς). Λυγίστε τα γόνατά σας για να αφαιρέσετε το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης σας:

Εισπνεύστε και γείρετε τον κορμό σας περίπου 20°.

Χαμηλώνοντας το σώμα προς τα πίσω, καμπουριάστε την πλάτη σας, σαν να ξαπλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο, για να εστιάσετε την ένταση στους μύες του ορθού κοιλιακού.

Εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης.

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται με πολλές επαναλήψεις. Σας επιτρέπει να δουλέψετε όλους τους μύες της κοιλιάς, καθώς και τον λαγονοψοϊό, τον τανυστή της περιτονίας και τον ορθό μηριαίο ως μέρος του τετρακέφαλου μηριαίου.

Για να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο επάνω μέρος ορθός κοιλιακόςΧαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Όταν χαμηλώνετε χαμηλότερα, μετατοπίζετε μέρος του φορτίου στους μύες των μηρών.

Επιλογή: για να μετακινήσετε μέρος του φορτίου στο λοξοί μύεςκοιλιά, μπορείτε εναλλάξ να κάνετε στροφές του κορμού προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση

με κάθε διαδοχική επανάληψη.

Για παράδειγμα: κατά την στροφή του κορμού προς τα αριστερά, οι δεξιοί έξω και αριστεροί έσω λοξοί κοιλιακοί μύες, καθώς και η δεξιά πλευρά του ορθού κοιλιακού μυός, συμμετέχουν περισσότερο στην εργασία.

Αυτή η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με πολλαπλές επαναλήψεις και προς τις δύο κατευθύνσεις, και μόνο προς μία κατεύθυνση. Και στις δύο περιπτώσεις, πρέπει να επικεντρωθείτε στις μυϊκές αισθήσεις. Για να γίνει αυτό, δεν είναι απαραίτητο να αυξήσετε υπερβολικά την κλίση του πάγκου.

Εφαρμογή της άσκησης - άρσεις κορμού σε επικλινές πάγκο

Σε ποιον:Όλοι από αρχάριο έως κύριο.

Οταν:Στην αρχή ή στο τέλος μιας προπόνησης. Η πρώτη άσκηση όταν εργάζεστε στην πρέσα, αφού σηκώσετε τον κορμό σε κεκλιμένο πάγκο, κάντε το δίπλωμα του κορμού με το κάτω πόδι στον πάγκο και πλάγιες κάμψεις ενώ στέκεστε.

Πόσα: 3 σετ των 20-40 επαναλήψεων.