Στρίβοντας επάνω κεκλιμένος πάγκος- μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Συγκεκριμένα, είναι ο ορθός κοιλιακός που φορτίζεται περισσότερο στην κίνηση.

Η άσκηση είναι κυρίως διαμορφωτική, αλλά η χρήση πρόσθετου βάρους και ειδικής προπόνησης σε αυτήν σας επιτρέπει να εργαστείτε στη δύναμη των μυών-στόχων.

Αρχική θέση:

1. Καθίστε στην άκρη του πάγκου με το κεφάλι κάτω, με τις κνήμες σας πίσω από τους μαλακούς κυλίνδρους.
2. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή τοποθετήστε τα στους κροτάφους σας.
3. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μύες.
4. Εισπνεύστε και γείρετε προς τα πίσω περίπου στην οριζόντια θέση του σώματος, χωρίς να ισιώσετε την πλάτη σας.

Κίνηση:

1. Χωρίς παύση, με μεμονωμένη προσπάθεια των κοιλιακών μυών, στρίψτε, φέρνοντας τους ώμους στη λεκάνη. Σε αυτή την περίπτωση, το πάνω μέρος του σώματος θα πρέπει να είναι περίπου παράλληλο με τον μηρό.
2. Στο ακραίο κορυφαίο σημείο, κάντε μια αναγκαστική εκπνοή και επιπλέον σφίξτε τους μύες της πρέσας. Κρατήστε αυτή την ένταση για 2 δευτερόλεπτα.
3. Προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.

Προσοχή!

Συστάσεις!

Επιλογές υλοποίησης!

Βίντεο με κλίση πάγκου

Βίντεο 11 επιλογές για στρίψιμο σε κεκλιμένο πάγκο γυμναστικής

Ανάλυση της άσκησης

Ανατομία της άσκησης - ποιοι μύες λειτουργούν

Πλεονεκτήματα

Ελαττώματα

Προετοιμασία για εκτέλεση

Πριν εκτελέσετε την άσκηση, προσαρμόστε τη θέση του πάγκου - ρυθμίστε τη γωνία κλίσης της υποστήριξης που είναι η βέλτιστη για εσάς (εντός 20-50 °). Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι η δομή είναι αρκετά σταθερή - ο πάγκος δεν πρέπει να ταλαντεύεται.

Ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση της πρέσας, αρκεί να κάνετε κλασική γυμναστική με διατάσεις και κλίσεις.

Σωστή εκτέλεση

Ένταξη στο πρόγραμμα

Η εκτέλεση crunches στον πάγκο μπορεί να συνδυαστεί αποτελεσματικά με άλλες ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες, όπως σηκώσεις ποδιών στο κρεμασμένο ή στη στήριξη, καθώς και διαγώνιες στροφές. Ο συνδυασμός αυτών των ασκήσεων σάς επιτρέπει να φορτώνετε ομοιόμορφα διαφορετικές περιοχές του κοιλιακού τύπου.

Συνιστάται να κάνετε στρίψιμο στην πρέσα στον πάγκο στη λειτουργία για 15-20 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Όταν χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να μειωθεί σε 6-10. Ξεκινήστε να εφαρμόζετε το φορτίο όταν οι παραδοσιακές μέθοδοι εντατικοποίησης της άσκησης πάψουν να δίνουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα.

Οι ασκήσεις τύπου γίνονται στο τέλος κάθε προπόνησης. Όχι όμως όλα, και όχι πάντα. Στο bodybuilding, τα κλίση crunches είναι απαραίτητο μέρος του πλάνου για τον αρχάριο έως το μέσο αθλητή. Όσοι έχουν μια αρκετά υπερτροφική πρέσα συνήθως την «αντλούν» μόνο με απλούστερες ασκήσεις. Σε άλλους κλάδους δύναμης, χρησιμοποιείται επίσης στρίψιμο σε επικλινές πάγκο. Οι αξιωματικοί δύναμης το κάνουν για να αντισταθμίσουν την εκτροπή στη σπονδυλική στήλη που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια των squat. Αθλητές άλλων κατευθύνσεων - μόνο για να ανεβάσουν τον Τύπο. Αυτό το λαϊκό κίνημα έχει αρκετές λεπτότητες. Άλλωστε, οι περισσότεροι αθλητές δεν το εκτελούν σωστά, αλλά αποκλειστικά λόγω του τετρακέφαλου και των τραντασμάτων με το σώμα. Αλλά αξίζει να μάθετε πώς να στρίβετε σωστά και θα νιώσετε τη διαφορά.

Αρχική θέση

• Στερεώστε τα γόνατά σας στους κυλίνδρους του πάγκου για τραγανά.
• Πιέστε τους γλουτούς στην επιφάνεια του πάγκου.
• Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα πάνω.
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Γέρνετε πίσω σε οριζόντια θέση

Κίνηση

• Καθώς εκπνέετε, συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες.
• Φέρτε τις κάτω πλευρές στα οστά της λεκάνης.
• Τραβήξτε το στομάχι σας ακόμα περισσότερο.
• Στο σημείο αιχμής της συστολής, κρατήστε για λίγο και μετά επαναλάβετε ξανά.

Προσοχή

• Τεχνικά, μερικοί άνθρωποι κάνουν μια πλήρη ανύψωση αντί για ένα κρίσιμο. Ξαπλώνουν σε ένα παγκάκι και λόγω της αδράνειας και της δύναμης του τετρακέφαλου σηκώνουν τελείως το σώμα. Δεν συνιστάται η εκτέλεση αυτής της κίνησης με αυτόν τον τρόπο, επειδή η πρέσα δεν θα λειτουργεί πλέον με παρόμοια τεχνική.
• Δεν είναι απαραίτητο να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης προς τα μέσα για να αυξήσετε το πλάτος. Αυτό υπερφορτώνει την πλάτη και μπορεί να οδηγήσει σε προεξοχές.
• Αποφύγετε να πιέζετε τις παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Με υπερβολική πίεση, είναι δυνατή μια μετατόπιση των αυχενικών σπονδύλων.
• Ο πάγκος πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε οι κνήμες να μην "φεύγουν" πολύ από τα μαξιλάρια του προσομοιωτή όταν κατεβάζετε το σώμα προς τα κάτω.

• Το twist γίνεται στρογγυλεύοντας την πλάτη, όχι «φέρνοντας» τους ώμους στα γόνατα με έντονη κάμψη του ισχίου. Στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη και κυλήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός.
• Προσπαθήστε να τηρήσετε την αρχή της "εκπνοής - στην προσπάθεια". Η αιχμή συστολή στο πάνω σημείο θα πρέπει να εκτελείται ήδη όταν δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου αέρας στους πνεύμονες.
• Εργαστείτε ομαλά, εξαλείψτε τα τραντάγματα, έτσι ώστε οι προσπάθειες ανύψωσης της θήκης να γίνουν πιο μετρημένες και η μόνωση να λειτουργεί

Επιλογές υλοποίησης

• Σε μια ρωμαϊκή καρέκλα. Αυτό το μηχάνημα έχει σχεδιαστεί για να προστατεύει την πλάτη του αθλητή. Σημασία έχει μόνο να ταιριάζει στον αθλητή στο ύψος. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η λεκάνη δεν αποκολλάται κατά τη συστροφή. Ο ανυψωτήρας μπορεί να λυγίσει προς τα πίσω λίγο πιο βαθιά από ό,τι με μια κανονική περιστροφή.
• Διαγώνια ή σταυρωτά κρίσιμα. Σε αυτή την έκδοση της άσκησης, τεντώνουμε τον αντίθετο ώμο στο ισχίο ή το γόνατο. Αυτή η επιλογή θα πρέπει να εξασκήσει περισσότερο τους λοξούς μύες. Δεν δίνει όμως σημαντική υπερτροφία, έτσι για όσους θέλουν να έχουν λεπτή μέση, μπορεί επίσης να γίνει?
• Στρίψιμο από ξαπλωμένη θέση σε πάγκο. Αυτή η επιλογή μοιάζει με το κλασικό στρίψιμο ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Εδώ δεν απαιτείται πλήρης ανύψωση του σώματος. Στόχος του αθλητή είναι να φέρει τις κάτω πλευρές στα οστά της λεκάνης. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε στο στομάχι και σταδιακά να φέρετε τα πλευρά στη λεκάνη και, στη συνέχεια, να χαμηλώσετε στην αρχική θέση.
• Στρίψιμο με βάρη. Βοηθούν όχι μόνο στο σχηματισμό μυών, αλλά και στην άσκηση της πρέσας σε λειτουργία ισχύος. Η πρέσα με βάρη αντλείται επίσης για να πάρει «έντονους κύβους», μυϊκή υπερτροφία.

Ανατομία της άσκησης - τι λειτουργούν οι μύες

Στοχεύστε τους εργαζόμενους μυς και τους βοηθητικούς μύες:

• ορθός κοιλιακός
• Τετρακέφαλος, πλάγιος, τανυστής περιτονίας lata, λαγονοψοία

Τα οφέλη της άσκησης:

• Κατάλληλο για αρχάριους.
• Σας επιτρέπει να προχωρήσετε και να αυξήσετε το φορτίο.
• Δεν είναι τραυματική.
• Έχει πολλές τροποποιήσεις και επιλογές

Ελαττώματα

Όσοι πηγαίνουν σε ένα φθηνό γυμναστήριο θα πρέπει να υποφέρουν για αρκετό καιρό εάν τα κάτω πόδια τους είναι ελαφρώς μεγαλύτερα από τον μέσο άνθρωπο. Δεν είναι βολικό να προπονείστε σε κεκλιμένο πάγκο και για όσους έχουν μεγάλους μηριαίους. Τέτοιοι άνθρωποι δεν μπορούν πάντα να προσαρμόσουν ένα φτηνό μαγαζί για τον εαυτό τους. Ο περισσότερο επαγγελματικός εξοπλισμός λαμβάνει υπόψη τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά των επαγγελματιών αθλητών. Το δεύτερο μειονέκτημα είναι η αδυναμία να εκτελεστεί επαρκώς η κίνηση στο σπίτι. Πωλούνται γενικοί πάγκοι για το σπίτι, αλλά είναι βολικό για αυτούς να αντλούν μόνο την πρέσα και να μην εκτελούν επίσης άλλες ασκήσεις.

Προετοιμασία για εκτέλεση

Είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε την κλίση του πάγκου σε περίπου 30 μοίρες και να ρυθμίσετε το ύψος των κυλίνδρων στερέωσης έτσι ώστε τα πόδια να είναι άνετα και η λεκάνη να παραμένει στον πάγκο κατά την ανύψωση. Είναι απαραίτητο να επεξεργαστείτε την άνοδο στον πάγκο, να αναπτύξετε μια αρχική θέση.

Εάν το βλήμα ταλαντεύεται από τη μια πλευρά στην άλλη, αξίζει να το ενισχύσετε τοποθετώντας τηγανίτες και στις δύο πλευρές των ποδιών.

Η πρέσα αντλείται συνήθως στο τέλος μιας προπόνησης και δεν χρειάζεται προθέρμανση πριν από αυτήν. Εάν ένα άτομο έχει προβλήματα με την κινητικότητα στις αρθρώσεις του ισχίου, θα πρέπει να κάνει κυκλικές περιστροφές της λεκάνης, να απαγάγει τους γοφούς στο πλάι και να σκύβει προς τα εμπρός σε επαρκή όγκο για να ζεσταθεί.

• Η συστροφή της ίδιας της σπονδυλικής στήλης ξεκινά περίπου στα δύο τρίτα του πλάτους, στην κορυφή. Η άνοδος πραγματοποιείται λόγω της δύναμης των κοιλιακών μυών και όχι λόγω αδράνειας, «επιτάχυνσης» του σώματος με τα πόδια ή συστολής του τετρακέφαλου.
• Τα χέρια δεν μπορούν να ασκήσουν πίεση στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Θα πρέπει είτε να κρατούν ελαφρά το κεφάλι στους κροτάφους, είτε να εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Το τέντωμα των χεριών σας προς τα εμπρός δεν συνιστάται, καθώς αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη της λανθασμένης συνήθειας - τεντώνοντας το στήθος και τον λαιμό σας προς τα εμπρός και όχι να στρίβετε στους γοφούς σας.
• Η οσφυϊκή χώρα πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο επίπεδη, όχι πολύ στρογγυλεμένη.
• Το κεφάλι δεν πρέπει να πεταχτεί προς τα πίσω ή το πηγούνι να τεντωθεί προς τα εμπρός.
• Οι ώμοι μπορούν να στρογγυλεθούν προς τα εμπρός, δεν είναι απαραίτητο να σηκωθούν με επίπεδη πλάτη.
• Στο πάνω μέρος του πλάτους, η σπονδυλική στήλη κάνει περίπου ορθή γωνία με το μηριαίο οστό

Λάθη

• Πετώντας το σώμα πίσω?
• Πολύ μικρή γωνία μεταξύ του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης.
• κράτημα της αναπνοής?
• Τραντάγματα με τα χέρια προς τα εμπρός.
• Πίεση χεριών στο πίσω μέρος του κεφαλιού

• Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο αυξάνοντας τη γωνία της πλάτης του πάγκου. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με έναν σχεδόν επίπεδο πάγκο, αυξάνοντας σταδιακά τη γωνία.
• Πρόσθετα βάρη στην περίπτωση αυτής της άσκησης είναι μια τηγανίτα από μια μπάρα ή μια ιατρική μπάλα.
• Επιτρέπεται το στατικό κράτημα στο πάνω σημείο.
• Ενισχύει το φορτίο και τη μέθοδο υπερ-αργή, δηλαδή στρίψιμο για 10 μετρήσεις και το ίδιο αργό κατέβασμα.
• Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια στο κεφάλι, τόσο πιο ενεργή ενεργοποιείται η πρέσα. Αλλά αν πιάσεις τους γοφούς σου με τα χέρια σου, τίποτα δεν θα λειτουργήσει

Ένταξη στο πρόγραμμα

Το πρόγραμμα προπόνησης είναι ατομικό. Πολλοί άνθρωποι συνδυάζουν πολλές ασκήσεις κοιλιακών σε μία προπόνηση, όπως σηκώσεις ποδιών που κρέμονται ή σηκώσεις ξαπλώτων ποδιών. Άλλοι πιστεύουν ότι δεν έχει πολύ νόημα σε 2-3 ασκήσεις για τον Τύπο. Στην πραγματικότητα, τα ίσια crunches τονώνουν τους κοιλιακούς μύες και μπορούν να βοηθήσουν με 6-pack αν το άτομο έχει λίγο σωματικό λίπος. Αλλά για όσους έχουν προβλήματα με τη στάση του σώματος και έντονη λόρδωση, πρέπει να γίνονται και ανασηκώσεις ποδιών.

Εάν ένα άτομο εκτελεί πολλές κλίσεις μπάρα και υπερεκτάσεις, είναι λογικό να μην στρίβει σε επικλινές πάγκο, αλλά να σηκώνει το πόδι. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της υπερτονικότητας του λαγόνιου μυός και του πόνου.

Στους κλάδους δύναμης, το άμεσο στρίψιμο σε έναν πάγκο μπορεί να συνδυαστεί με στρίψιμο ενώ στέκεστε, δηλαδή μια άσκηση παρόμοια με μια «προσευχή», αλλά εκτελείται ενώ στέκεστε. Οι αθλητές δύναμης πρέπει να θυμούνται ότι 3-4 προσεγγίσεις με βάρος που μπορεί να στρίψει για 5-6 φορές είναι αρκετές. Οι κύβοι, το κάψιμο και άλλες ιστορίες για «όμορφους κοιλιακούς» πρέπει να αφεθούν στα μοντέλα γυμναστικής. Για να καμπουριάζετε και να κάνετε πολύ πάγκο, χρειάζεστε δυνατούς κοιλιακούς, όχι λεπτή μέση.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, δεν συνιστάται επίσης να κάνουν πάρα πολλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς. 2-3 σετ εργασίας για αποτυχία στο τέλος μιας προπόνησης είναι το ελάχιστο που απαιτείται και είναι επίσης το μέγιστο. Εάν προπονήσετε υπερβολικά την πρέσα, δεν θα γίνει ανάγλυφη και όμορφη πιο γρήγορα. Μερικοί bodybuilders κάνουν 3-4 σετ εργασίας των 20 επαναλήψεων, αλλά αυτό είναι ήδη ένα επίπεδο πάνω από τον αρχάριο.

Αντενδείξεις

Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για τραυματισμούς. αρθρώσεις ισχίουκαι του μηριαίου αυχένα. Τα προβλήματα στην πλάτη και στη μέση θα πρέπει επίσης να αντιμετωπιστούν πριν ο πελάτης ανακαλύψει τον πάγκο της κλίσης. Ακόμη και η απλή ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης σημαίνει ότι είναι καλύτερο να μεταβείτε σε fitball ή σε ξαπλωμένο στρίψιμο.

Οι υπερτασικοί ασθενείς δεν πρέπει να κάνουν τη γωνία του πάγκου πολύ ψηλά. Μια σημαντική γωνία κλίσης συμβάλλει στη ροή αίματος στο κεφάλι και μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της πίεσης.

Ο πάγκος με ψηλή ανύψωση δεν συνιστάται για όσους έχουν μυωπία και τάση για αποκόλληση αμφιβληστροειδούς. Ένα τέτοιο άτομο δεν πρέπει να εκτελεί ενεργά ασκήσεις στις οποίες το κεφάλι είναι χαμηλότερο από το στήθος. Επιπλέον, δεν πρέπει να «στριμώχνεται» όταν αντλεί την πρέσα. Είναι καλύτερα να κάνετε κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών με μια τέτοια ασθένεια.

Η άσκηση μπορεί να είναι αρκετά επικίνδυνη για τις κήλες της σπονδυλικής στήλης. Εάν δεν υπάρχει δυναμική επιδείνωσης, η επιλογή των ασκήσεων θα πρέπει να συζητηθεί με το γιατρό.

Εναλλακτικές

Παρόμοιο σε δράση είναι ένα απλό στρίψιμο σε έναν ξαπλωμένο πάγκο και ασκήσεις στο πάτωμα. Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να κάνουν ένα κατ 'ευθείαν κρίσιμο σε ένα μηχάνημα υπερέκτασης, αλλά δεν είναι αρκετά άνετο.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με στρίψιμο στον προσομοιωτή για καθιστούς κοιλιακούς. Εάν συγκεντρωθείτε στην κίνηση, το αποτέλεσμα θα είναι περίπου το ίδιο με ένα απλό στρίψιμο.

Είναι σημαντικό να ασκείτε τον τύπο στην προπόνηση, αλλά για την ανακούφισή του είναι επίσης σημαντικό να οργανώσετε μια ισορροπημένη διατροφή, να μην τρώτε υπερβολικά και να κάψετε το περιττό λίπος.

Πολλοί από εκείνους για τους οποίους ο αθλητισμός έχει γίνει μέρος της ζωής τους, προσπαθούν να διαφοροποιήσουν τις προπονήσεις τους προκειμένου να τις κάνουν καλύτερες και πιο παραγωγικές. Για να γίνει αυτό, σχεδόν όλοι προσπαθούν να εγγραφούν Γυμναστήριοή δημιουργήστε τις βέλτιστες συνθήκες για εξάσκηση στο σπίτι, γιατί μόνο με τη βοήθεια πρόσθετου αθλητικού εξοπλισμού και εξοπλισμού μπορείτε να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Και ένας από τους αποτελεσματικούς βοηθούς στη δημιουργία όμορφων μορφών ανακούφισης μπορεί δικαίως να θεωρηθεί πάγκος για τον Τύπο. Λοιπόν, ποιες ασκήσεις στον πάγκο του Τύπου πρέπει να περιλαμβάνονται στο προπονητικό σας πρόγραμμα, θα περιγράψουμε περαιτέρω.

Μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων σας επιτρέπει να ασκήσετε διάφορες μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στην περιοχή της κοιλιάς. Αλλά για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να εξασκείτε τακτικά και να γνωρίζετε πώς να κάνετε ορισμένες κινήσεις σωστά σύμφωνα με την τεχνική εκτέλεσης.

Ποικιλίες και χαρακτηριστικά προσομοιωτών

Πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις στον πίνακα για τον Τύπο, αξίζει να δώσετε μερικές συμβουλές σε όσους αποφασίζουν μόνο να αγοράσουν έναν τέτοιο προσομοιωτή. Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι αυτή τη στιγμή τα καταστήματα αθλητικού εξοπλισμού προσφέρουν μια ποικιλία τύπων πάγκων για τον Τύπο, τα οποία, με την πρώτη ματιά, δεν έχουν βασικές διαφορές. Ωστόσο, αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση και πριν επιλέξετε τον πιο κατάλληλο τύπο προσομοιωτή, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά καθενός από αυτούς.

Στην αγορά αθλητικών ειδών, οι ηγέτες στις πωλήσεις μεταξύ των προσομοιωτών είναι σίγουρα ο πάγκος για τον Τύπο. Πρώτον, είναι φθηνό σε σύγκριση με άλλους επαγγελματικούς και πολυλειτουργικούς προσομοιωτές. Και δεύτερον, είναι εξαιρετικό για προπόνηση στο σπίτι, με το οποίο ένας άπειρος αθλητής ξεκινά συχνά το ταξίδι του στον αθλητισμό.

Οι προσομοιωτές δημοσιονομικού τύπου αντιπροσωπεύονται από τις μάρκες Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Torneo και άλλες. Όταν επιλέγετε μεταξύ των μοντέλων αυτών των εταιρειών, φροντίστε να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:

• το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης·
• σωματικό βάρος;
• τη συχνότητα της εκπαίδευσής τους στον προσομοιωτή στο μέλλον.
• Ποια είναι η κατάσταση της υγείας της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.

Δεδομένου ότι η τιμή των προσομοιωτών πρέσας προϋπολογισμού καθορίζεται λαμβάνοντας υπόψη τα υλικά που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή δομών, συνιστάται να δίνετε προσοχή στο σώμα και την ποιότητα του υφάσματος ταπετσαρίας, επειδή πρέπει να αντέχουν αξιοπρεπή σωματική άσκηση.

5 είδη πάγκου

Λοιπόν, τι είδους σανίδα μπορεί να αγοράσει ένα κορίτσι ή ένας άντρας για προπονήσεις στο σπίτι, ώστε η αιώρηση του τύπου να είναι ασφαλής και παραγωγική;

1. Πτυσσόμενο εκπαιδευτικό με κεκλιμένη επιφάνεια- μια εξαιρετική επιλογή για μικρά δωμάτια και άτομα των οποίων το βάρος δεν φτάνει τα 100 κιλά. Η κεκλιμένη σανίδα για την πρέσα σας επιτρέπει να αντλείτε την πρέσα αποτελεσματικά και καθημερινά, εστιάζοντας στη μελέτη της κάτω κοιλιακής ζώνης.
2. Προσομοιωτής πτυσσόμενης πρέσας με ρυθμιζόμενη επιφάνεια - ιδανικό για αθλητές με μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης και με μικρό σωματικό βάρος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε αυτό, ο αθλητής μπορεί να προσαρμόσει το επίπεδο κλίσης της σανίδας, το οποίο σας επιτρέπει να επιλέξετε ποιες ομάδες κοιλιακών μυών θα συμμετέχουν περισσότερο στην προπόνηση.
3. Πτυσσόμενος πάγκος τύπου με κυρτή επιφάνεια - μια επιλογή για αθλητές με επίπεδο φυσικής κατάστασης άνω του μέσου όρου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα με μικρό σωματικό βάρος και επαρκή εμπειρία στον αθλητισμό.
4. Μια μη διαχωριζόμενη ρωμαϊκή καρέκλα είναι ένας τύπος εξοπλισμού άσκησης για άτομα με οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης, σωματικό βάρος και ύψος όχι υψηλότερο από το μέσο όρο. Δεδομένου ότι τέτοιες δομές είναι συνήθως μη διαχωρίσιμες και άναρχες, θα είναι πολύ δύσκολο για τους ψηλούς ανθρώπους να τις χρησιμοποιήσουν για τον προορισμό τους.
5. Το συμπαγές εκπαιδευτικό υπερέκτασης Torneo είναι το πιο πρακτικό και αποτελεσματικός προσομοιωτήςγια όσους γυμνάζονται στο σπίτι και έχουν μέσο επίπεδοΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Η προπόνηση σε αυτό καθιστά την αιώρηση της πρέσας την πιο παραγωγική, επιτρέποντάς σας να ασκήσετε την κάτω πρέσα, να αναπτύξετε τους μύες της οσφυϊκής μοίρας, των μηρών και των γλουτών.

Όταν επιλέγετε έναν κατάλληλο προσομοιωτή πρέσας, πρέπει να εστιάσετε όχι μόνο στο επίπεδο εκπαίδευσης και στο κόστος κατασκευής, αλλά και στην ποιότητα των υλικών, καθώς και στο πόσο πρακτική θα είναι η εγκατάσταση. Εξάλλου, πολλοί πτυσσόμενοι πάγκοι καθιστούν δυνατή την προπόνηση στο δρόμο, πιο αποτελεσματική και ωφέλιμη για το σώμα.

Για τους τεχνίτες που μπορούν να φτιάξουν προσομοιωτές με τα χέρια τους, υπάρχουν ΑΥΘΕΝΤΙΚΗ ΕΚΔΟΧΗ- φτιάξτε μόνοι σας έναν πάγκο, λαμβάνοντας υπόψη τις επιμέρους παραμέτρους του σώματός σας. Σε αυτήν την περίπτωση, ένα σχέδιο είναι χρήσιμο για την αυτοκατασκευή της δομής, ο τύπος της οποίας σας άρεσε περισσότερο. Αυτή τη στιγμή, παρόμοια σχέδια μπορούν να βρεθούν στο δίκτυο προκειμένου να ακολουθήσετε τις οδηγίες για να φτιάξετε τον δικό σας προσομοιωτή.

Λίστα ασκήσεων για εκπαίδευση στον προσομοιωτή

Έτσι, επιλέξατε ποιος πάγκος για την πρέσα θα είναι ο καταλληλότερος για εσάς και αποφασίσατε να τον αγοράσετε / φτιάξετε μόνοι σας. Τώρα το μόνο που απομένει είναι να δημιουργήσετε ένα ατομικό σύνολο ασκήσεων για προπόνηση στον πάγκο για τον Τύπο.

Και προτού ξεκινήσετε να δοκιμάζετε ασκήσεις για την άντληση της πρέσας στον πάγκο, είναι σημαντικό να μάθετε τα χαρακτηριστικά της εφαρμογής τους:

• Όταν εκτελείτε κινήσεις, θα πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες σας για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ενεργειών σας.
• Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται με χαλαρό ρυθμό. Ειδικά αν έχετε περάσει σε υψηλότερο επίπεδο προπόνησης και χρησιμοποιείτε αλτήρα ή άλλο είδος βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
• Η κύρια προσπάθεια (κάμψη) κατά την εργασία στον προσομοιωτή πρέπει να πραγματοποιείται κατά την εκπνοή και κατά την εισπνοή - επέκταση.
• Με την αύξηση της γωνίας του πάγκου, αυξάνεται και το φορτίο στους μύες.

4 βασικές ασκήσεις

Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος της προπόνησης. Η συνεδρία μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις για τον Τύπο:

Αλλα αποτελεσματικές ασκήσειςγια την άντληση της πρέσας στον προσομοιωτή, ο οποίος μπορεί να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι, σε βίντεο.

σχετικές αναρτήσεις:

12 ζάρια
πιεστήριο ανακούφισης
Ανοίξτε την πρέσα στο σπίτι Γιατί τα κορίτσια δεν χρειάζονται κοιλιακούς
Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους θωρακικούς μύες
Πώς να σηκώσετε την πλάτη σας στο σπίτι
Για το πόσο μπορεί ένας αρχάριος να ανεβάσει τον Τύπο

Αυτό το άρθρο αφορά τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να αυξήσετε την πρέσα με τη βοήθεια εκπαίδευσης σε έναν προσομοιωτή ειδικά σχεδιασμένο για αυτό. Όχι μόνο διευκολύνει τη διαδικασία εκτέλεσης ασκήσεων σε σύγκριση με το συμβατικό στρίψιμο στο πάτωμα, αλλά σας επιτρέπει επίσης να διεξάγετε μαθήματα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Θα ήθελα επίσης να προσθέσω ότι οι ασκήσεις στον πάγκο τύπου βοηθούν στην ανάπτυξη όχι μόνο των κοιλιακών μυών, αλλά και στην ενδυνάμωση της πλάτης και των γλουτών.

Τι είναι αυτός ο προσομοιωτής

Ο πάγκος τύπου χρησιμοποιείται συχνά και επαγγελματίες αθλητές, και ανθρώπους που ακολουθούν την ομορφιά του σώματός τους.

Ο πάγκος τύπου είναι ένας ειδικά σχεδιασμένος προσομοιωτής για ενεργή προπόνηση των κοιλιακών και οσφυϊκών μυών, ο οποίος καθιστά δυνατό τον γρήγορο σχηματισμό μιας όμορφης ανακούφισης των μυών του σώματος.

Συνήθως, ένας τέτοιος προσομοιωτής αποτελείται από έναν κοντό ή σχετικά μακρύ πάγκο για κάθισμα και λαβές (κύλινδροι) για τα πόδια, που σας επιτρέπει να εκτελείτε ασκήσεις για κάμψη και επέκταση του σώματος, καθώς και.

Ποιοι μύες συμμετέχουν στην άσκηση

Όπως ήδη αναφέρθηκε, κατά την άσκηση στον πάγκο τύπου, εμπλέκεται μια ολόκληρη ομάδα μυών. Φυσικά, με σωστή εκτέλεση, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν περισσότερο. Εμπλέκονται επίσης οι μύες του οσφυϊκού τμήματος της πλάτης, κάτι που είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη διαμόρφωση μιας όμορφης σιλουέτας.

Οι δυνατοί μύες της πλάτης βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης, γεγονός που κάνει τη στάση σωστή και όμορφη. Επίσης, ένας δυνατός μυώδης κορσέ για τη σπονδυλική στήλη είναι το κλειδί για την υγεία του.

Ακόμη και όταν ασκείσαι στον πάγκο για τον Τύπο, οι μύες των ποδιών λειτουργούν. Μια ποικιλία ασκήσεων σε αυτόν τον προσομοιωτή βοηθά στη χρήση πολλών μυών.

Γενικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων

Προκειμένου τα μαθήματα στον πάγκο να είναι αποτελεσματικά και να φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτήν τη συσκευή, δηλαδή:

• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι σε ένταση όλη την ώρα.
• Η εισπνοή πρέπει να γίνεται όταν λυγίζετε και η εκπνοή - όταν ξεσκύβετε.
• το πηγούνι δεν πρέπει να πιέζεται στο στήθος, καθώς ο λαιμός είναι συνέχεια της γραμμής της σπονδυλικής στήλης.
• μη βιάζεσαι;
• για να αυξήσετε το φορτίο στην πρέσα, είναι απαραίτητο να αυξάνετε συνεχώς τη γωνία του πάγκου, να προσθέτετε σταδιακά πρόσθετα βάρη με τη μορφή τηγανιτών και ούτω καθεξής.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Παρακάτω είναι οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας στον πάγκο τύπου. Εκτελέστε τα εναλλάξ για πολλές προσεγγίσεις την ημέρα και η σιλουέτα σας θα αλλάξει πολύ γρήγορα!

Φυσικά, πρέπει να ξεκινήσετε με λίγη προθέρμανση, που θα ζεστάνει το αίμα και θα προετοιμάσει σωστά το σώμα για σωματική καταπόνηση.

Ο κορμός σηκώνει

Οι μύες των άνω κοιλιακών είναι εκπαιδευμένοι.

Πώς να εκτελέσετε:

• πάρτε μια αρχική θέση.
• πρώτα κόψτε τους ώμους από τον πάγκο και μετά την πλάτη έτσι ώστε τα πόδια και ο κορμός να βρίσκονται σε ορθή γωνία μεταξύ τους.
• διορθώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
• μετά από μια βαθιά αναπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε λοιπόν τουλάχιστον 20 φορές σε ένα σετ.

Στρίψιμο

Εκπαιδεύονται οι ορθοί και οι λοξοί κοιλιακοί μύες.

Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση:

• πάρτε μια αρχική θέση.
• σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας ομαλά.
• άσε την να γυρίσει πίσω.

Θυμηθείτε: η μέση και η λεκάνη δεν συμμετέχουν σε αυτή την άσκηση!

Στρίψιμο με συστροφή

Πώς να εκτελέσετε:

• πάρτε μια αρχική θέση.
• σηκώστε το σώμα και ταυτόχρονα στρέψτε το ομαλά προς οποιαδήποτε κατεύθυνση (προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά).
• επιστροφή στην αρχική θέση.
• σηκώστε τον κορμό με στροφή προς την ίδια ή αντίθετη κατεύθυνση και τόσες φορές.

Το στρίψιμο μπορεί να γίνει είτε εναλλάξ δεξιά και αριστερά - συνολικά 40 φορές, είτε 20 περιστροφές προς τα αριστερά και μετά 20 προς τα δεξιά.

Ποδήλατο

Οι μύες εκπαιδεύονται κάτω πίεσηκαι πόδια.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο τύπου.
• πιάνουμε το υποπόδιο με τα χέρια μας.
• σηκώνουμε ίσια πόδια και, όπως όταν κάνουμε ποδήλατο, κάνουμε πετάλι.

Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική, καθώς εμπλέκονται πολλοί μύες της κάτω πρέσας και των ποδιών. Για το λόγο αυτό, για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε το για όσο διάστημα έχετε τη δύναμη. Το να λυπάσαι τον εαυτό σου σε αυτή την περίπτωση σίγουρα δεν αξίζει τον κόπο.

Ανύψωση ποδιών

Οι μύες της κάτω πρέσας είναι εκπαιδευμένοι.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε πίσω με το κεφάλι σας ψηλά στον πάγκο, πιέστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας πάνω του.
• στερεώστε με ασφάλεια τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• σηκώστε τα πόδια σας μέχρι η λεκάνη να αρχίσει να ξεκολλάει από τον πάγκο.
• χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε ξανά.

Υπάρχουν τέτοιες επιλογές για αυτήν την άσκηση:

• ανύψωση ίσια πόδια?
• ανύψωση των ποδιών λυγισμένα στα γόνατα.
• σηκώνοντας τα πόδια ξαπλώνοντας στο στομάχι.

Επίσης, για μία προσέγγιση, αρκούν 20 ίσιες άρσεις ποδιών και 20 λυγισμένες.

Τυπικά λάθη αρχαρίων

Συχνά οι αρχάριοι, που βιάζονται να κάνουν το πιεστήριό τους όμορφο, κάνουν κάποια λάθη.

Τα πιο συνηθισμένα αναφέρονται παρακάτω:

• εκτέλεση άσκησης με τράνταγμα ή σκίσιμο της λεκάνης από τον πάγκο - αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
• εκτελώντας κάμψη με ευθεία πλάτη, όταν ολόκληρο το φορτίο μετατοπίζεται στην πλάτη και στα πόδια.
• πλευρικές ανυψώσεις κορμού, που οδηγεί σε αύξηση των λοξών μυών της κοιλιάς και της μέσης, αντίστοιχα.
• μην τραβάτε το κεφάλι ή το λαιμό σας με τα χέρια σας ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις.

Πώς να επιλέξετε τον σωστό προσομοιωτή

Η θήκη δεν έχει μικρή σημασία: πρέπει να είναι κατασκευασμένη από γερό ύφασμα για να μπορεί να αντέξει κάθε φορτίο. Η ποιότητα του πορώδους υλικού για τα σιδεράκια ποδιών έχει επίσης σημασία.

Στη σύγχρονη αγορά αθλητικών ειδών, παρουσιάζονται οι ακόλουθες μάρκες, προσφέροντας φθηνές επιλογές για άνετη χρήση στο σπίτι. Αυτά είναι τα Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture και άλλα.

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε έναν πίνακα για τον Τύπο, λαμβάνοντας υπόψη τη γενική φυσική προετοιμασία του σώματος, την υγεία της πλάτης, τη συχνότητα και την ένταση της προτεινόμενης προπόνησης. Επιπλέον, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στο γεγονός ότι η επιφάνεια εργασίας της σανίδας είναι επενδυμένη με φυσικά μαλακά υφάσματα που δεν προκαλούν αλλεργίες.

Έτσι, οι ασκήσεις για τον Τύπο σε έναν ειδικό προσομοιωτή - έναν πάγκο για τον Τύπο - είναι πολύ αποτελεσματική μέθοδοςαντλήστε τους ίδιους κύβους τύπου για τους οποίους τόσο συχνά γίνεται λόγος. Αλλά να θυμάστε ότι αυτή η μέθοδος δεν θα βοηθήσει να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά. Για αυτό, εκτός από ασκήσεις στον πάγκο, χρειάζεστε μια ειδική διατροφή, καθώς και άλλες σωματικές δραστηριότητες, για παράδειγμα, είναι πολύ αποτελεσματικό σε αυτή την περίπτωση.

Οι αρχάριοι συχνά αγνοούν τον πάγκο κοιλιακών. Αλλά μάταια, επειδή ο προσομοιωτής βοηθά να εκπαιδεύσει το πιεστήριο και να "σχεδιάσει" τους κύβους. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις στον πάγκο Τύπου που πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα προπόνησης. Κάποια από αυτά φορτώνουν όλους τους κοιλιακούς μύες.

Ανελκυστήρας πορτμπαγκάζ

Με την ανύψωση του κορμού, ο αθλητής ασκεί όλους τους μυς της κοιλιάς, ιδιαίτερα το πάνω μέρος του ορθού μυός. Επίσης, στην εργασία περιλαμβάνονται και οι εκτατές ισχίου.

Αρχική θέση (εφεξής «I.P.»): κάθεται σε πάγκο (κλίση - 30-40 o), πόδια λυγισμένα στα γόνατα, κρατημένα με σφιγκτήρες, χέρια στους γοφούς. Κατά την εισπνοή, γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός 20-50 για να ρυθμίσετε την ένταση των μυών. Το σώμα τραβιέται αργά προς τα πίσω, αλλά δεν τοποθετείται στον πάγκο, προκειμένου να αποτραπεί η πλήρης χαλάρωση των μυών. Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε.

Κατά την εισπνοή σηκώνουν τον κορμό προσπαθώντας να αγγίξουν τα γόνατα με το πηγούνι, ενώ εκπνέουν τον παίρνουν πίσω.

Δυσκολία: μέτρια.

Ευθείες ανατροπές

Με ευθείες στροφές λειτουργεί ο ορθός κοιλιακός μυς, όπως και οι μύες της πλάτης.

I.P.: Ρυθμίστε τη γωνία του πάγκου 30-40 περίπου ως προς την επιφάνεια του δαπέδου. Ξαπλωμένο, το κεφάλι στο κάτω μέρος του προσομοιωτή, τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος, το βλέμμα στραμμένο πάνω από τα μπράτσα. Τα πόδια στερεώνονται σε σφιγκτήρες (κύλινδροι στο τέλος του πάγκου).

Πάρτε μια ανάσα, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους σας. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται σφιχτά στον πάγκο. Στην κορυφή, κάντε παύση για 1-2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το σώμα. Ο Τύπος διατηρείται σε ένταση.

Δυσκολία: μέτρια.

Η εκγύμναση των μυών του τύπου και των γλουτών είναι χρήσιμη για τις γυναίκες στην οικεία ζωή - ο οργασμός έρχεται νωρίτερα.

Ανυψώσεις ποδιών

Οι ανασηκώσεις ποδιών στοχεύουν στην ενίσχυση του κάτω μέρους της πρέσας. Οι μύες της πλάτης και των γοφών είναι επίσης φορτωμένοι.

I.P .: ξαπλωμένος (κλίση του προσομοιωτή - 30-40 o) το κεφάλι προς τα πάνω. Τα χέρια πιάνονται πίσω από το κεφάλι, κρατώντας από την άκρη του πάγκου ή από τους σφιγκτήρες των ποδιών. Τα πόδια, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, σηκώνονται έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες.

Κατά την έμπνευση, τα πόδια σηκώνονται, προσπαθώντας να σχίσουν τη λεκάνη από την επιφάνεια του πάγκου και να αγγίξουν το στήθος με τα γόνατα. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να ρίξετε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να στρίψετε - το κύριο πράγμα είναι να νιώσετε την πίεση. Στην επάνω θέση, μένουν για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφουν στην Ι.Π.

Δυσκολία: μέτρια.

Για να εμπλέξετε ολόκληρη την πρέσα στην εργασία, κόψτε τη λεκάνη από τον πάγκο στο πάνω σημείο. Οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να το κάνουν αυτό.

Για να ρυθμίσετε τη δυσκολία, απλώς αλλάξτε τη γωνία κλίσης. Όσο μικρότερη είναι η γωνία, τόσο πιο εύκολο είναι να ολοκληρώσετε την εργασία. Το πιο εύκολο είναι να σηκώσετε τα πόδια σε οριζόντια θέση.

Λοξές στροφές

Οι λοξές στροφές επεξεργάζονται τους οδοντωτούς και τους λοξούς μύες της κοιλιάς.

I.P .: ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, τα πόδια τοποθετούνται πίσω από τις στάσεις. Το δεξί χέρι βρίσκεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το αριστερό στο μηρό.

Κατά την εισπνοή, το σώμα συστρέφεται προς τα πάνω και στο πλάι. Αγκώνας δεξί χέριαγγίξτε το αριστερό γόνατο. Επιστρέψτε αργά στο I.P. Μετά το σετ, επαναλάβετε για το αριστερό χέρι και το δεξί γόνατο.

Όλες οι κινήσεις εκτελούνται αργά, νιώθοντας μυϊκή ένταση.

Δυσκολία: μέτρια.

Ποδήλατο

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το κάτω μέρος του πιεστηρίου. Επιπλέον, εμπλέκεται το μπροστινό μέρος του μηρού.

IP: ξαπλωμένος στον πάγκο. Τα χέρια κρατιούνται από το στήριγμα των ποδιών. Τα ισιωμένα πόδια ανυψώνονται σε γωνία 90 γύρω από την επιφάνεια του πάγκου.

Εκτελούν κινήσεις των ποδιών, μιμούμενοι την ποδηλασία - τραβούν εναλλάξ το δεξί και το αριστερό γόνατο στο στήθος, ισιώνοντας το αντίθετο άκρο.

Δυσκολία: μέτρια.

Χρήσιμο για άνδρες με «κοιλιά μπύρας», καθώς είναι 2,5 φορές πιο αποτελεσματικό από τα κλασικά straight twists.

Δείτε το βίντεο με ασκήσεις για άνδρες:

Οι ασκήσεις εκτελούνται 10-20 φορές σε 2-3 σετ.

Τα χέρια με ίσιες στροφές δεν σταυρώνουν πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια δημιουργείται πίεση στο πίσω μέρος του κεφαλιού, αυξάνεται το φορτίο στον αυχένα και στο κάτω μέρος της πλάτης και αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Δεν συνιστάται επίσης να αποκόψετε το κάτω μέρος της πλάτης από τον πάγκο, καθώς η σπονδυλική στήλη φορτώνεται επιπλέον. Αυτή είναι η έλλειψη καθιστικών.

Οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά, λόγω των κοιλιακών μυών.

Ρυθμίζοντας την κλίση, μπορείτε να αλλάξετε τον βαθμό φόρτισης: όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυσκολία. Οι αρχάριοι ή οι αθλητές μετά από ένα διάλειμμα στην προπόνηση μπορούν να μειώσουν τη γωνία στις 25-30 μοίρες.

Αφού κατακτήσετε την τεχνική, χρησιμοποιούνται παράγοντες στάθμισης: στις συνθήκες του γυμναστηρίου - αυτή είναι μια τηγανίτα με μπάρα, στο σπίτι - ή αυτοσχέδια αντικείμενα (όπως μια στοίβα βιβλία). Το επιτρεπόμενο βάρος προσδιορίζεται εμπειρικά: 20-30 επαναλήψεις εκτελούνται με βαρυτικό παράγοντα. Το βάρος μειώνεται εάν η εργασία είναι αφόρητη και προστίθεται εάν μετά από μια σειρά επαναλήψεων δεν υπάρχει αίσθηση καψίματος στους μύες.

Όταν είναι δύσκολο να το κάνουν, λυγίζουν τα γόνατά τους - αυτό θα ξεφορτώσει την πρέσα. Για στατική ένταση, τα πόδια ισιώνονται ή τα χέρια κρατούνται ευθεία πάνω από το κεφάλι, γεγονός που τεντώνει και τεντώνει τους μύες.

Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά. Το να κρατάτε την αναπνοή σας προκαλεί έλλειψη οξυγόνου, η οποία ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.

Οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται σε μια επίπεδη σανίδα για τον Τύπο. Αλλά μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης σε ένα καμπύλο μοντέλο του προσομοιωτή . Βοηθά ιδιαίτερα στην άντληση του κάτω μέρους της κοιλιάς, κάτι που συχνά προκαλεί προβλήματα. Οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται επίσης όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των σανίδων για τον Τύπο

Ο πίνακας για τον τύπο είναι ένας προσιτός προσομοιωτής που είναι επίσης κατάλληλος για εργασίες στο σπίτι. Είναι εύκολο στη χρήση, φθηνό, δεν πιάνει πολύ χώρο.

Τα πλεονεκτήματα των τάξεων είναι η ευελιξία, καθώς η σανίδα σάς επιτρέπει να αντλείτε όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς. Και τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν το γεγονός ότι είναι δύσκολο για άτομα με μεγάλη ανάπτυξη να επιλέξουν μια συσκευή.

Και τώρα ένα βίντεο για κορίτσια: