(16 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,75 απο 5)

Πολλοί άνδρες και γυναίκες θέλουν να έχουν φουσκωμένους κοιλιακούς με κύβους. Φαίνεται όμορφο, σπορ και απλά υπέροχο. Αλλά δεν είναι μόνο η αισθητική, είναι και η φυσική σας αθλητική ζώνη που βοηθά στην υποστήριξη διαφόρων φορτίων στο πάνω μέρος του σώματος.

Σε αυτό το άρθρο, θα απαλλαγείτε από τα σκουπίδια που ρίχνει η βιομηχανία του fitness στα αυτιά σας. Ναι, πολύ εύκολο. Το μόνο που μπορεί να εμποδίσει το δρόμο σας προς την εύρεση του τέλειου Τύπου είναι η τεμπελιά και η έλλειψη κατανόησης του πώς να ακολουθήσετε το σωστό δρόμο. Θα αντιμετωπίσετε μόνοι σας την τεμπελιά και θα καταλάβετε σε αυτό το άρθρο.

Πώς να αντλήσετε την πρέσα - η ανατομία των κοιλιακών μυών

Ας δούμε τη δομή των κοιλιακών μυών για να καταλάβουμε πώς να επηρεάσουμε αποτελεσματικά την ανάπτυξή τους. Ο ορθός κοιλιακός μυς είναι η πρέσα, αυτοί οι ίδιοι 6 κύβοι. Ο ίδιος ο μυς είναι ίσιος και επίπεδος. Το σχήμα των κύβων του δίνεται από γραμμές τενόντων που εκτείνονται από το ηβικό οστό μέχρι το στέρνο και εγκάρσιες δέσμες που χωρίζουν τον μυ σε τμήματα. Έτσι, όλη η εργασία χτίζεται γύρω από έναν μόνο μυ, και όχι πολλούς.

Ανατομία των κοιλιακών μυών

Η πρέσα δεν έχει διαχωρισμό σε πάνω και κάτω μέρη. Όλα αυτά είναι ένας ορθός κοιλιακός μυς. Μπορείτε συχνά να ακούσετε αυτήν την ερώτηση: Πώς να αντλήσετε την κάτω πρέσα; Με τιποτα! Ένας μυς δεν μπορεί να λειτουργήσει εν μέρει, λειτουργεί μόνο ως σύνολο. Δεν μπορείτε να κόψετε μόνο την κορυφή του δικεφάλου σας, έτσι δεν είναι; Δεν μπορείς! Ο μυς μπορεί είτε να χαλαρώσει εντελώς είτε να συσπαστεί πλήρως.

Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό του ορθού κοιλιακού μυός είναι η ανάπτυξή του στο άνω μέρος και στη θέση της προσκόλλησής του στα οστά της λεκάνης είναι πολύ μικρός. Επομένως, το πάνω μέρος παίρνει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στον εαυτό του και δεν χρειάζεται να γίνει τίποτα γι 'αυτό. Μπορείτε να επιτύχετε την ανακούφιση του κάτω μέρους λόγω της μικρής ποσότητας λίπους σε αυτή την περιοχή.

Είναι πιο δύσκολο να αντλήσετε μια πρέσα για ένα κορίτσι στο κάτω μέρος λόγω του μικρού αριθμού νευρικών απολήξεων (οι συνδέσεις μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου είναι αδύναμες). Η φύση φρόντισε ώστε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως το κορίτσι να αισθάνεται λιγότερο πόνο. Επομένως, το κάτω μέρος της κοιλιάς στις γυναίκες ανταποκρίνεται στο φορτίο πιο αδύναμο από ότι στους άνδρες. Επιπλέον, οι γυναίκες τείνουν να συσσωρεύουν λίπος περισσότερο από τους άνδρες. Όλα αυτά όμως μπορούν να διορθωθούν και θα μάθετε τις λεπτομέρειες παρακάτω.

Υπάρχουν επίσης εξωτερικοί λοξοί μύες και εσωτερικοί λοξοί, που είναι κρυμμένοι μέσα. Από προπονητικής πλευράς είναι σημαντικό να προσέξεις τους έξω λοξούς και τους ορθούς μύες, γιατί. Είναι αυτά που φαίνονται στο μάτι.

Πώς να αντλήσετε αποτελεσματικά την πρέσα: δύο πυλώνες για την κατασκευή της τέλειας πρέσας

Οι κοιλιακοί μύες είναι η μόνη μυϊκή ομάδα που μπορεί να αντληθεί αποτελεσματικά στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το δικό σας βάρος. Αυτό σημαίνει ότι το τέλειο πιεστήριο είναι διαθέσιμο σε όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο εκπαίδευσης, την ηλικία και το φύλο τους.

Πρέπει να καταλάβετε ότι η τέλεια πρέσα είναι 80% διατροφή και μόνο 20% προπόνηση. Πολλοί αφιερώνουν πάρα πολύ χρόνο στην προπόνηση και περιπλέκουν απίστευτα την όλη διαδικασία. Θα δείτε αλλαγές από το γεγονός ότι αρχίζετε να τρώτε ορθολογικά νωρίτερα από τις αλλαγές από την προπόνηση.

Οι ιδανικοί κοιλιακοί είναι το αποτέλεσμα μιας ισορροπημένης διατροφής και προπόνησης

Η άντληση της πρέσας στο σπίτι δεν είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζουν πολλοί. Αυτός είναι ένας μεγάλος μυς που εκπαιδεύεται εύκολα. Για να το αντλήσετε, πρέπει να το φορτώνετε τακτικά με έντονο τρόπο, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Ένα τέτοιο σχέδιο είναι η βάση του bodybuilding - λειτουργεί εδώ και δεκαετίες και έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητά του. Μην ξαναεφεύρετε λοιπόν τον τροχό.

Για να ανακουφίσετε τον ορθό κοιλιακό μυ, πρέπει να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος. Αυτό το έργο δεν είναι εύκολο και απαιτεί πολλή πειθαρχία και υπομονή.

Επομένως, πρέπει να λύσετε δύο προβλήματα κατά την κατασκευή μιας πρέσας:

• υπερτροφία των κοιλιακών μυών (προοδευτικό φορτίο ισχύος)
• μείωση της ποσότητας λίπους στην περιοχή της μέσης (ορθολογική διατροφή που διεγείρει την καύση λίπους)

Πώς να διευκολύνετε την εύρεση του τέλειου πιεστηρίου

Μην εμπιστεύεστε τους εκπαιδευτές- για όλα τα αναβαθμισμένα, bodyshaper, γυμναστικές καρέκλες κ.λπ. Οι κατασκευαστές ενδιαφέρονται να πουλήσουν τέτοιους προσομοιωτές όσο το δυνατόν περισσότερο, επομένως τους διαφημίζουν παντού. Η επίδραση τέτοιων προσομοιωτών, εάν υπάρχουν, είναι πολύ χαμηλή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το δικό σας βάρος.

Οι σούπερ νέοι προσομοιωτές δίνουν πενιχρό αποτέλεσμα

Μην πιστεύετε τον μύθο για την καύση τοπικού λίπους. Μπορεί να εμφανιστεί μόνο σε όλο το σώμα. Απαλλαγείτε από το λίπος στη μέση ή στα πλάγια τοπικά αδύνατο.Η διαδικασία καύσης λίπους είναι μια ορμονική διαδικασία. Είναι αδύνατο να παραγγείλετε τις ορμόνες σας να μειώσουν την περιεκτικότητα σε λίπος μόνο σε ορισμένα σημεία. Οι ορμόνες ταξιδεύουν στο αίμα σε όλο το σώμα, και δίνουν εντολή στα κύτταρα να ξεκινήσουν τη λιπόλυση (καύση λίπους). Επομένως, η καύση λίπους ξεκινά σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των προβληματικών περιοχών.

Μην εμπιστεύεστε τις προοδευτικές μεθόδους, όπως χίλιες ανατροπές, παρατεταμένη ένταση ή μεμονωμένες σούπερ ασκήσεις όπως πλευρικές στροφές, ένα ποδήλατο, μια σημύδα και άλλα. Η βιομηχανία του γυμναστηρίου επωφελείται από το να σας προσφέρει τον δύσκολο τρόπο με μια δύσκολη τεχνική. Αυτή η προσέγγιση φαίνεται λογική. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά του είναι χαμηλή. Η επιτυχία σας θα είναι ελάχιστα αισθητή και οι προσπάθειες είναι κολοσσιαίες. Θα επιστρέψετε ξανά στον γυμναστή για μια νέα μερίδα τεχνικών. Είναι πιο κερδοφόρο γι 'αυτόν να παίρνει συνεχώς χρήματα από εσάς και όχι μία φορά να λέει για το στρίψιμο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς αυτόν.

Μην πιστεύετε τις σούπερ δίαιτες και τα χάπια αδυνατίσματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες. Οι κοιλιακοί σας μπορεί να είναι καλά αναπτυγμένοι, αλλά να μην είναι καθόλου ορατοί κάτω από ένα στρώμα λίπους. Έτσι συλλήφθηκε από τη φύση που καλύτερα μέρηαποθήκευση λίπους είναι η μέση, οι γοφοί, τα πλευρά. Στις γυναίκες, το λίπος εναποτίθεται πιο εντατικά. Σε περίπτωση πείνας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει ένα απόθεμα ενέργειας με τη μορφή λίπους στη μέση και στα πλάγια.

Όλες αυτές οι σούπερ ακριβές δίαιτες και χάπια, αν λειτουργούν, τότε μόνο όταν χρησιμοποιούνται. Μετά τη διακοπή της χρήσης, το σώμα συσσωρεύει λίπος πιο εντατικά, προσπαθώντας να επαναφέρει το αρχικό επίπεδο. Επιπλέον, το κάνει με περιθώριο, σε περίπτωση πιθανής επανάληψης ενός τέτοιου λιμού στο μέλλον (πρόκειται για φυσική προσαρμογή).

Ελευθερώστε το κεφάλι σας από τα ψυχικά σκουπίδια. Υπάρχει κάτι που λειτουργεί και αυτός ο τρόπος είναι πολύ απλός.

Υπάρχουν χιλιάδες απόψεις για δίαιτες καύσης λίπους και πολλές διάφορα είδητέτοιες δίαιτες. Όλοι όμως έχουν μια κοινή αρχή. Να τος:

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.

Έτσι, μπορείτε είτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, είτε να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων. Γιατί τόσο λίγοι άνθρωποι είναι επιτυχημένοι σε αυτό;

Πολλοί άνθρωποι τρώνε με τα μάτια, χωρίς να ακολουθούν την ακριβή διατροφή της ημέρας. Είτε τρώνε πολύ λίγο είτε τρώνε σπάνια, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Στην πρώτη περίπτωση, ένα άτομο λέει ότι δεν τρώει τηγανητά, αμυλούχα και γλυκά, αλλά εξακολουθεί να κερδίζει περισσότερες θερμίδες λόγω της έλλειψης σαφούς λίστας προϊόντων για την ημέρα και του βάρους τους. Απλώς τρώει χοντροκομμένα και έχει κατά προσέγγιση αποτελέσματα. Ένα τέτοιο χάος δεν οδηγεί σε καύση λίπους. Στη δεύτερη περίπτωση, ο οργανισμός, λόγω της σπάνιας πρόσληψης τροφής, προσπαθεί να κρατήσει όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια και τη συσσωρεύει με τη μορφή λίπους.

Οι κύβοι στην πρέσα είναι κατά 80% η αξία μιας ισορροπημένης διατροφής

Η λύση είναι απλή - παίρνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού και την τρώτε κάθε μέρα, χωρίς να αλλάζετε το βάρος και την ποσότητα αυτών των προϊόντων. Αυτή είναι η αφετηρία σας. Τώρα μπορείτε να αλλάξετε τη διατροφή (να αυξήσετε ή να μειώσετε τις θερμίδες) και να δείτε πώς επηρεάζει την καύση λίπους.

Παράδειγμα βασικού μενού για την ημέρα:

Για τους άνδρες: 200 g φαγόπυρο/ρύζι/κεχρί/ζυμαρικά/πλιγούρι βρώμης (ξηρό προϊόν), 500 g φιλέτο κοτόπουλο, 0,5 λίτρο κεφίρ, λαχανικά (όχι περισσότερο από το 30% της δίαιτας) και καθαρό νερόχωρίς όρια.

Για γυναίκες: 100 g φαγόπυρο / ρύζι / κεχρί / ζυμαρικά / πλιγούρι βρώμης (ξηρό προϊόν), 300 g φιλέτο κοτόπουλου, 0,5 l κεφίρ, λαχανικά (όχι περισσότερο από το 30% της δίαιτας) και καθαρό νερό χωρίς περιορισμούς.

Η «δίαιτά» σας ξεκινά από το πρωί προετοιμάζοντας αυτές τις τροφές για την ημέρα. Αυτή είναι η ημερήσια δόση και το σημείο αναφοράς σας. Επιλέξτε τη βέλτιστη ποσότητα προϊόντων με βάση την ευημερία. Το παραπάνω παράδειγμα είναι πολύ αυθαίρετο. Μπορεί να μην έχετε αρκετούς υδατάνθρακες και θα αισθάνεστε αδύναμοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στη συνέχεια, προσθέστε ρύζι ή φαγόπυρο. Θα σας βοηθήσει στην επιλογή τροφών για δίαιτα.

Συνθέστε τη δίαιτα προσπαθώντας να τη διαφοροποιήσετε, διαφορετικά θα βαρεθεί γρήγορα. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, ρύζι, την Τρίτη, φαγόπυρο, την Τετάρτη, πλιγούρι βρώμης, κοτόπουλο κάποιες μέρες, αντικαταστήστε το ψάρι κ.λπ. Μην ξεχνάτε φρέσκα λαχανικάκαι νερό. Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στο σώμα σας. 2-2,5 g ανά 1 kg βάρους είναι η βέλτιστη. Η πρωτεΐνη χτίζει νέες μυϊκές δομές στο σώμα σας (κύβους στο στομάχι σας).

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να δείτε αλλαγές είναι από μια ισορροπημένη διατροφή.

Παρακολουθήστε την καύση λίπους μία φορά την εβδομάδα ταυτόχρονα. Η απώλεια 0,5-1 κιλού βάρους μιλά για ιδανική προσέγγιση. Καίτε λίπος, όχι μύες. Εάν το βάρος έχει αυξηθεί σε μια εβδομάδα, μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων κατά ένα τέταρτο, όχι περισσότερο (δηλαδή ήταν 200 g ρύζι την ημέρα, θα γίνει 150 g) και διορθώστε νέο αποτέλεσμαμια εβδομάδα αργότερα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο

Ο μεγαλύτερος υπάρχων αριθμός ασκήσεων για μία μυϊκή ομάδα καταλαμβάνεται από ασκήσεις για τον Τύπο. Στην πραγματικότητα υπάρχουν εκατοντάδες από αυτούς. Τρώω αποτελεσματικές ασκήσειςγια τον Τύπο, αλλά δεν υπάρχουν πολύ - και οι περισσότεροι από αυτούς.

Είναι πολύ εύκολο να αντλήσετε την πρέσα ακόμα και στο σπίτι. Μετά από όλα, εκπαιδεύετε έναν μυ - τον ορθό κοιλιακό. Εκτελεί μια πολύ απλή λειτουργία. Η κατανόηση αυτού του χαρακτηριστικού θα ανοίξει τα μάτια σας σε όλες τις εκατοντάδες ασκήσεις κοιλιακών και την αχρηστία τους.

Ο ορθός κοιλιακός είναι υπεύθυνος για τη συστροφή του σώματος προς τη λεκάνη και για τη συστροφή της λεκάνης προς το σώμα. Όλα είναι απλά!

Τις υπόλοιπες ημέρες, κάντε προπονήσεις αποκατάστασης σύμφωνα με την αρχή "triset" - 3 λεπτά πριν καείτε σε αργές ίνες.

Τονωτική προπόνηση:

Επιλογή 1

Επιλογή 2

Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών

Εργαστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε παύση για 30 δευτερόλεπτα. Συμπληρώστε 3 σετ

Το καθήκον της προπόνησης αποκατάστασης είναι η αιμορραγία του ορθού κοιλιακού μυός, επιτυγχάνοντας αίσθηση καψίματος σε διάστημα 20-30 δευτερολέπτων για να ολοκληρωθεί η κίνηση. Στη συνέχεια κάντε παύση για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες τεντώνοντάς τους όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ένα νέο σετ.

Η ιδανική πρέσα επιτυγχάνεται με καθημερινή προπόνηση. Ωστόσο, κάθε σκληρή προπόνηση ακολουθείται από μια αποθεραπεία. Μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή και να κάνετε τονωτικά τρισετ όλες τις υπόλοιπες μέρες.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να ακολουθηθεί συνεχώς μέχρι να είστε απόλυτα ικανοποιημένοι με τους κοιλιακούς σας. Μετά από αυτό, για να διατηρήσετε τη φόρμα, μπορείτε να κάνετε 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης και 2 αποθεραπεία, και αυτό θα είναι αρκετό.

συμπέρασμα

Τώρα έχετε μια ξεκάθαρη διαδρομή για το πώς να αντλήσετε την πρέσα στους επιθυμητούς κύβους. Ένα ιδανικό πιεστήριο αποτελεί εγγύηση της μεγάλης επιθυμίας, της υπομονής και της επιμονής σας και η δέσμευση στον ορθολογισμό είναι βοηθός στην επίτευξη του στόχου σας. υγιεινή διατροφήκαι τακτική άσκηση. Όλα είναι απλά, αλλά η τήρηση ενός τέτοιου σχήματος είναι δύσκολη. Ξεκινήστε να παίρνετε ψηλά από αυτόν τον τρόπο ζωής και τότε το αποτέλεσμα θα είναι εύκολα εφικτό.

Πώς να αντλήσετε σωστά την πρέσα είναι μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις φυσικής κατάστασης.

«Τώρα, 10 λεπτά κοιλιακής εργασίας. Οποιοδήποτε», είπε ο προπονητής μας στο τέλος της προπόνησης. Ναι, και στη βασική εκπαίδευση ενός αρχάριου, δεν πρόκειται επίσης για συγκεκριμένες, αλλά για «οποιεσδήποτε» ασκήσεις για τον Τύπο. Καταλαβαίνουμε πώς να κατεβάσετε σωστά τον τύπο.

Και στις ίδιες τις ασκήσεις συνήθως δεν δίνεται μεγάλη προσοχή. Εν τω μεταξύ, οι μελέτες δείχνουν ότι δεν είναι όλα καλά για την υγεία και τη σπονδυλική στήλη και δεν αντλούν όλοι την πρέσα.

Πώς να κατεβάσετε τον Τύπο: επιβλαβείς ασκήσεις

Ένα παράδειγμα επιβλαβούς άσκησης για τον Τύπο είναι η ανύψωση ίσιων ποδιών με σταθερό σώμα. Επιπλέον, είτε σηκώνετε ίσια πόδια από πρηνή θέση, είτε το κάνετε από κάθετη θέση με έμφαση στο κάτω μέρος της πλάτης, βλάπτει τη σπονδυλική σας στήλη.

Μην το κάνεις ποτέ αυτό. Λυπήσου τη σπονδυλική σου στήλη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ευθείες ανασηκώσεις των ποδιών ασκούν σημαντικό συμπιεστικό φορτίο στους μεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτή την περίπτωση, η μέγιστη δύναμη εμφανίζεται τη στιγμή του διαχωρισμού της φτέρνας από την επιφάνεια του επιπέδου.

Εάν ένα τέτοιο φορτίο εκτελείται τακτικά, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση μικροβλαβών σε φυσιολογικούς δίσκους και σε μεσοσπονδύλιους δίσκους που έχουν αλλοιωθεί με εκφυλισμό, να προκαλέσει βλάβη και αύξηση της κηλικής προεξοχής. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης προκαλεί την ανάπτυξη και εξέλιξη της οστεοχόνδρωσης της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, εάν σηκώνετε τα πόδια ή το σώμα σας με ένα άκαμπτα στερεωμένο κάτω μέρος της πλάτης, σκεφτείτε τις πιθανές συνέπειες.

Από αυτή την άποψη, μία από τις πιο επιβλαβείς ασκήσεις είναι το "αναδιπλούμενο μαχαίρι" - η ταυτόχρονη ανύψωση του κορμού και των ποδιών από το πάτωμα:

Ο χρήστης LJ dmitriysh έγραψε μια ανάρτηση για αυτό το θέμα, όπου μιλάει για τον ιδιαίτερο κίνδυνο του "jackknife": "Οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι και οι μύες της κάτω πλάτης είναι χαλαροί, επομένως, όλο το φορτίο κατά την κάμψη πέφτει στο συνδέσμους της σπονδυλικής στήλης. Ως αποτέλεσμα, αυτό το σημείο μετάβασης αρχίζει να δίνει επώδυνα συμπτώματα και αυτό το σημείο βρίσκεται σε πολύ καλές αντανακλαστικές σχέσεις με ολόκληρο το συγκεκριμένο τμήμα. Το κάτω μέρος της πλάτης αρχίζει να πονάει. Όσο περισσότερο κάνεις τέτοιες ασκήσεις, τόσο πιο γρήγορα θα πονέσει.

Πώς να κατεβάσετε τον Τύπο: τι ΔΕΝ πρέπει να κάνετε και τι να κάνετε

1. Απλώς εξαλείψτε τελείως τις ασκήσεις όπου το κάτω μέρος της πλάτης ξεκολλάει από την επιφάνεια ή ακουμπά σε σκληρή επιφάνεια.

2. Εάν κάνετε ξαπλώστρες στροφές, αποφύγετε να σκίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Κάντε τις ανατροπές σωστά.

3. Μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς να στρίβετε καθόλου, γιατί υπάρχουν μερικές υπέροχες ασκήσεις κοιλιακών που δεν επιβαρύνουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Στο , προτείνουμε την «προσευχή»:

Τρόπος άντλησης της πρέσας σωστά: Το «πάνω» και το «κάτω» του πιεστηρίου δεν υπάρχουν. Φορτώνει όλα ταυτόχρονα

Οι μύες στην κοιλιά αποτελούνται από 4 μυϊκές ομάδες. Ο εγκάρσιος μυς βρίσκεται μέσα, υποστηρίζοντας τα εσωτερικά σας όργανα.

Οι εσωτερικοί λοξοί εκτείνονται διαγώνια από τη λεκάνη προς το στέρνο, ενώ οι εξωτερικοί λοξοί βρίσκονται από πάνω τους για να σας βοηθήσουν να λυγίσετε και να περιστρέψετε τον κορμό σας.

Τέλος, πάνω από τον εγκάρσιο μυ βρίσκεται ο ορθός κοιλιακός, στον οποίο δίνεται τόση προσοχή - είναι αυτή που ονομάζεται "κοιλιακοί". Ξεκινά από το οστό της λεκάνης και συνδέεται με το στέρνο.

Η πρέσα κρατά την πλάτη ίσια και σας επιτρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός.

Οι συνδετικές ίνες, διασχίζοντας το κατά μήκος, δημιουργούν τους ίδιους 6 κύβους που χρησιμεύουν ως απόδειξη καλής φυσικής κατάστασης.

Αν και διαφορετικές ασκήσεις εμπλέκουν τους κοιλιακούς μύες με διαφορετικούς τρόπους, δεν υπάρχουν έννοιες όπως «πάνω» και «κάτω» του τύπου. Επομένως, αν δείτε κάπου ασκήσεις "στο πάνω μέρος του πιεστηρίου" ή "στο κάτω" - χαμογελάστε επιεικώς. Κατά την εκτέλεση οποιωνδήποτε ασκήσεων στην πρέσα, ολόκληρος ο ορθός κοιλιακός μυς διεγείρεται αμέσως. Είναι αδύνατο να καταπονηθεί και να εξαναγκαστεί μόνο ένα μέρος του να λειτουργήσει.

Πώς να αντλήσετε σωστά την πρέσα: μελετάμε την ανατομία - τον μυ του πυρήνα

Ο Τύπος αναφέρεται στους μύες - σταθεροποιητές, που ονομάζονται με αμερικανικό τρόπο οι μύες "πυρήνας" (από τη λέξη "πυρήνας" - η ουσία, το κέντρο, ο πυρήνας). Αυτοί είναι μύες που μπορούν να αναπτυχθούν ενώ παραμένουν ακίνητοι. Σε αντίθεση με άλλους σκελετικούς μύες, δεν κινούν τα οστά.

Το καθήκον τους είναι να κρατούν τη λεκάνη, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σε σταθερή θέση. Η ενίσχυση του πυρήνα σας επιτρέπει να διατηρείτε μια υγιή στάση και μια υγιή σπονδυλική στήλη, αλλά μια ώρα προπόνησης την εβδομάδα δεν μπορεί να αντισταθμίσει 50 ώρες καθίσματος σε μια προκλητικά απασχολημένη στάση. Αν θέλετε ίσια πλάτη και στομάχι σε κύβους, δουλέψτε τη στάση σας. Όταν κάθεστε στον υπολογιστή, μην γέρνετε προς τα εμπρός ή σταυρώνετε τα πόδια σας, αλλά κρατήστε τους ώμους σας χαμηλωμένους και ελαφρώς ξαπλωτούς.

Οποιος πολύπλοκη κίνησηξεκινά με συστολή των μυών του πυρήνα. Μόνο αφού ενωθούν στην εργασία, η δύναμη μεταδίδεται μέσω των χεριών και των ποδιών στην μπάρα ή τους αλτήρες. Ένας αδύναμος πυρήνας δίνει αδύναμες εντολές, οπότε αν τα αποτελέσματά σας σε πιέσεις πάγκου ή squats έχουν σταματήσει να αναπτύσσονται, δώστε προσοχή στους μύες του πυρήνα.

Πώς να κατεβάσετε τον Τύπο: αποτελεσματικές και ασφαλείς ασκήσεις

Για να φορτώσετε σωστά όλους τους μυς του πυρήνα ταυτόχρονα, εκτελέστε το παρακάτω σετ ασκήσεων στη σειρά, χωρίς ανάπαυση.

1. Κρέμαση ποδιών

Για τους κοιλιακούς μύες, η βάση είναι η ανύψωση των ποδιών στην κρεμάστρα στην εγκάρσια ράβδο (προσοχή: χωρίς έμφαση στο κάτω μέρος της πλάτης!)

2. Πλευρική γέφυρα

Σφίγγοντας τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης, σκίστε τη λεκάνη από το πάτωμα, φέρνοντας το σώμα στην ευθεία με τα πόδια, ακουμπήστε τον πήχη σας στο πάτωμα αυστηρά απέναντι από τον ώμο σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-60 δευτερόλεπτα (όσο μπορείτε!) και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Επιπλέον, τεντώστε τους μύες της κοιλιάς και των γλουτών για να διατηρήσετε το σώμα απόλυτα ίσιο.

3. Σανίδα

Έμφαση ξαπλωμένη στους πήχεις. Βάλτε τα πόδια σας είτε μαζί είτε στο πλάτος των ώμων (όσο πιο φαρδιά, τόσο πιο εύκολα). Μαζεύω δεξί χέριδιαγώνια προς τα εμπρός και προς τα δεξιά «στις 2 η ώρα», στερεώστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και θα έχετε μία επανάληψη. Σημαντικό: στην αρχική θέση, οι βραχίονες πρέπει να είναι κάθετοι στους ώμους και οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται αυστηρά κάτω από την προβολή των αρθρώσεων των ώμων.

4. Στρίψιμο σε fitball

Ξαπλώστε στο fitball: τα χέρια πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, οι γοφοί και το σώμα σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Τώρα κάντε το τυπικό στρίψιμο. Κάντε 15 επαναλήψεις ή όσες περισσότερες μπορείτε.

Η ακατάλληλη διατροφή, το άγχος, η κατάθλιψη, το χαμηλό επίπεδο κινητικής δραστηριότητας, η κληρονομικότητα, οι παθολογίες οργάνων, οι ενδοκρινικές διαταραχές οδηγούν αναπόφευκτα στο σχηματισμό λίπους στην κοιλιά. Είναι πιο αποτελεσματικό να αφαιρείτε γρήγορα τις εναποθέσεις στη μέση κάνοντας σωματικές ασκήσεις. Τα καλύτερα από αυτά είναι: στρίψιμο, ανάρτηση ποδιών στην οριζόντια ράβδο, οριζόντια μπάρα, σκούπα. Μια δίαιτα θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος στην απώλεια βάρους. Τα γεύματα πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, να περιέχουν ελάχιστη ποσότητα αλατιού και μεγάλη ποσότητα νερού.

STAR SLIMMING STORIES!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με μια συνταγή αδυνατίσματος:"Έριξα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά ψήνω για τη νύχτα..." Διαβάστε περισσότερα >>

Η όλη διαδικασία προπόνησης για την εργασία στους κοιλιακούς μύες θα πρέπει να διεξάγεται σε 3 τομείς: αερόβια προπόνηση, προπόνηση δύναμης και δίαιτα. Μόνο με την ταυτόχρονη τήρηση αυτών των συνθηκών θα είναι δυνατή η γρήγορη άντληση της πρέσας σε κύβους, για να γίνει μια όμορφη και ανάγλυφη κοιλιά.

Οι προπονήσεις καρδιο εκτελούνται σε χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια. Το φορτίο στο οποίο ο καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται από 110-120 παλμούς ανά λεπτό θεωρείται βέλτιστο. Σε αυτή την περίπτωση, οι διαδικασίες καύσης λίπους θα συμβούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα και με ασφάλεια για την υγεία ανδρών και γυναικών.

Οι καλύτερες αερόβιες ασκήσεις:

Θέαφορτία	Συστάσεις εφαρμογής
καλλιτεχνικό πατινάζ ή πατινάζ	Είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τον μεταβολικό ρυθμό στο σώμα, να ξεκινήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους, να βελτιώσετε την ανακούφιση του σώματος. Κατά τη διάρκεια του σκι, οι μύες του αστραγάλου και της γάμπας του κάτω ποδιού δέχονται μεγάλο φορτίο. Επομένως, προτού ανεβείτε σε πατίνια ή πατίνια, πρέπει να κάνετε ένα καλό ζέσταμα ποδιών. Για να γίνει αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άλμα στα δάχτυλα των ποδιών, τις περιστροφικές κινήσεις των ποδιών, το τρίψιμο της επιφάνειας του αστραγάλου με τις παλάμες. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια του σκι, το μέρος του ποδιού από το ισχίο μέχρι το πόδι να είναι ντυμένο με ζεστό καλσόν, κολάν, κάλτσες. Η διάρκεια της συνεδρίας πρέπει να είναι μεταξύ 30 και 50 λεπτών.
Τζόκινγκ	Το τζόκινγκ πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα για 10-25 λεπτά (ανάλογα με την ηλικία, το βάρος κ.λπ.). Είναι καλύτερα να το κάνετε 2-3 ώρες μετά από ένα ελαφρύ δείπνο με άδειο στομάχι. Το τρέξιμο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση πριν από την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε ένα ελαφρύ τρέξιμο χαμηλής έντασης διάρκειας 7-10 λεπτών, στη συνέχεια να τεντώσετε τους συνδέσμους και να προχωρήσετε στις κύριες ασκήσεις.
Περπάτημα αγώνα	Είναι μια εξαιρετική άσκηση για την τόνωση όλων των μυών και εσωτερικά όργαναοργανισμός. Το κάψιμο εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ ένας μεγάλος αριθμόςθερμίδες, το σωματικό βάρος μειώνεται ραγδαία. Μαζί με τη δίαιτα και την προπόνηση δύναμης, η άσκηση καθιστά δυνατή την επίτευξη εντυπωσιακών αποτελεσμάτων σε μόλις 1 εβδομάδα. Σημαντική προϋπόθεσηη αποτελεσματικότητα του αθλητικού περπατήματος - η διάρκειά του πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά, συχνότητα - 3 φορές την εβδομάδα
Κολύμπι	Για ένα πολύ παχύσαρκο κορίτσι και έναν άντρα που δεν μπορεί να τρέξει ή να κάνει τις περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης, η κολύμβηση βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους και στην ομαλοποίηση του βάρους τους. Η διάρκεια της διαδικασίας πρέπει να είναι περίπου 40 λεπτά. Συχνότητα - 3 φορές την εβδομάδα. Μετά το κολύμπι, φροντίστε να σταθείτε κάτω από ένα ζεστό ντους για 15-20 λεπτά. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην αντιδρά το σώμα στην κρούση. κρύο νερόστην πισίνα αυξάνοντας το πάχος του στρώματος λίπους κάτω από το δέρμα
Μεγάλες βόλτες	Ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας και τη μείωση του σωματικού λίπους για άνδρες και γυναίκες ηλικίας, καθώς και για άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις ή παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος. Η διάρκεια των περιπάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,5 ώρα 3-4 φορές την εβδομάδα. Η ιδανική επιλογή είναι να κάνετε αερόβια άσκηση 3 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο

Η διάρκεια των μαθημάτων θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά με αύξηση του επιπέδου της λειτουργικής προπόνησης. Για παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες που μόλις αρχίζουν να εξοικειώνονται με τη φυσική αγωγή, συνιστάται στις πρώτες 2-3 εβδομάδες των μαθημάτων να προτείνεται πολύ περπάτημα και κολύμπι. Το τρέξιμο και το πατινάζ αφήνονται καλύτερα στα επόμενα στάδια της προπόνησης.

Ασκήσεις για να κάνετε στο σπίτι

Το φορτίο ισχύος στο σπίτι πρέπει να γίνεται με επαναλαμβανόμενο στυλ. Ο όγκος της εργασίας σε μία προπόνηση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 σετ των 15-20 επαναλήψεων σε κάθε μία από αυτές. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την άσκηση μετά από ενδελεχή προθέρμανση.

Οι 10 κορυφαίες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το τέλειο σχήμα σώματος και να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά:

Ονομαγυμνάσια	Μέθοδος Εκτέλεσης	Απεικόνιση
Στρίψιμο	Στη βασική έκδοση, αυτή η άσκηση μπορεί να αντλήσει την πίεση στο κάτω και στο πάνω μέρος της κοιλιάς. Για να εμπλέκονται και άλλοι τύποι κοιλιακών μυών, είναι απαραίτητο να στρέφεται το σώμα προς διαφορετικές κατευθύνσεις κατά την εκτέλεση στροφών. Αυτό θα επιτύχει μια καλή μελέτη κάθε ζώνης του ορθού και των λοξών μυών. Αλγόριθμος εκτέλεσης: 1. Τοποθετήστε ένα ελαστικό χαλάκι γυμναστικής στο πάτωμα. 2. Ξαπλώστε πάνω του με την πλάτη σας προς τα κάτω. 3. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, πιέστε τις παλάμες σας στο κεφάλι σας (μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας). 4. Ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και το πάνω μέρος του σώματος - οι αγκώνες πρέπει να αγγίζουν τους γοφούς. 5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. 6. Επαναλάβετε τις πληροφορίες σώματος 15 φορές. 7. Κάνε 5 σετ
Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα	Το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός αντλείται καλά. Η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και μέσα γυμναστήριο. Χρειάζεστε μόνο μια οριζόντια μπάρα. Αλληλουχία: Πήδηξε στην οριζόντια δοκό. Ισιώστε τον κορμό σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά ενώ τα λυγίζετε στα γόνατα. Ρίξτε τους γοφούς σας κάτω. Κάντε 15 επαναλήψεις. Συμπληρώστε 3-4 σειρές
Ανασηκώνει το πόδι από πρηνή θέση	Εκτελούνται σε δύο εκδόσεις: τα πόδια ανεβαίνουν με τη σειρά τους ή ταυτόχρονα. Στην πρώτη περίπτωση, η άσκηση είναι αποτελεσματική για πολύ χοντρούς άνδρες και γυναίκες που δεν μπορούν να σηκώσουν 2 πόδια ταυτόχρονα. Τεχνική: Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας κάτω. Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια κατά μήκος του σώματος για συντονισμό. Σηκώστε το ίσιο δεξί πόδι προς τα πάνω, έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και της κοιλιάς. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Χαμηλώστε τα πόδια σας με την ίδια σειρά. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις. Κάντε 5 επεισόδια
Άσκηση "Ψαλίδι"	Με τη βοήθεια του «ψαλιδιού» μπορείτε για λίγοαντλήστε την πρέσα στο κάτω μέρος. Η άσκηση πραγματοποιείται σε 5 σετ των 15-18 επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση. Η σωστή εκτέλεση μοιάζει με αυτό: Τοποθετήστε ένα ελαστικό αθλητικό χαλάκι στο πάτωμα. Ξάπλωσε ανάσκελα πάνω του. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι και τα πόδια σας από το πάτωμα. Εκτελέστε εναλλάξ ανύψωση και κατέβασμα των ποδιών με τη θεσμοθέτησή τους το ένα για το άλλο
Κάμψεις	Για να στεγνώσετε τους μύες των ώμων, του στήθους και της κοιλιάς, μπορείτε να τους κάνετε πιο εμφανείς με τη βοήθεια push-ups που εκτελούνται σε στυλ αντλίας (γρήγορο). Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να δώσετε έμφαση στο πάτωμα (το σώμα αγγίζει την επιφάνεια μόνο με τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών) και να κάνετε 25-30 γρήγορο χαμήλωμα / ανύψωση του πάνω μέρους του σώματος. Η πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να παραμένει ίσια, το στομάχι να αποσύρεται
Ελξεις	Οι έλξεις στη ράβδο, που εκτελούνται σε 6 σειρές των 8 επαναλήψεων σε καθεμία από αυτές, θα βοηθήσουν στην αφαίρεση των ρυτίδων κάτω από τις ωμοπλάτες, στη μείωση της ποσότητας του υποδόριου λίπους στα χέρια, την πλάτη και το στομάχι. Αλγόριθμος εκτέλεσης: Πήδα στην οριζόντια μπάρα. Σταυρώστε τα πόδια σας στους αστραγάλους και λυγίστε τα στα γόνατα. Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων
Καταλήψεις	Μια βασική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων βοηθά το σώμα να τεθεί σε λειτουργία ενεργού καύσης λίπους ενεργοποιώντας την παραγωγή αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη, αυτοτροπίνη). Ωστόσο, για να πετύχετε αυτό το αποτέλεσμα, πρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 25 επαναλήψεις σε κάθε ένα από τα 5 σετ. Η ανάπαυση μεταξύ των σειρών δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1,5 λεπτό. Ακολουθία εκτέλεσης: Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική σας στήλη και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας για συντονισμό ενώ κινείστε. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω. Μπείτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό squats
άσκηση κυλίνδρου	Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όχι μόνο οι ορθοί και οι λοξοί μύες της πρέσας, αλλά και οι πλατύς ραχιαίος μύες δέχονται ισχυρό φορτίο. Η μείωση του σώματος στον κύλινδρο απαιτεί δυνατούς μύες της κοιλιάς και των χεριών, επομένως συνιστάται η εκτέλεση της σε άνδρες και γυναίκες που έχουν καλό επίπεδο αθλητικής προπόνησης. Τεχνική υλοποίησης: Καθίστε σε ένα μαλακό ελαστικό χαλάκι στα γόνατά σας. Βάλτε έναν αθλητικό τροχό μπροστά σας και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας. Ισιώστε το σώμα προς τα εμπρός (κύλισέ το σε ρολό). Επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις. Παραγωγή 4 επεισοδίων
οριζόντια μπάρα	Η στατική άσκηση καταπολεμά αποτελεσματικά το λίπος στην κοιλιά, βοηθά στο να φτιάξεις μια όμορφη, ανάγλυφη πρέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αλγόριθμος εκτέλεσης: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα στα πόδια και τους πήχεις. Ευθυγραμμίστε ολόκληρο το σώμα σε μια ευθεία οριζόντια γραμμή. Σφίξτε το στομάχι σας και τραβήξτε προς τα μέσα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε 3-4 σετ
Κενό	Ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την περίμετρο της μέσης, να απαλλαγείτε από " εσωτερικό λίπος". Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα πρέπει να γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, να τραβήξετε το στομάχι σας προς τα μέσα με τη μέγιστη δύναμη και να μείνετε σε αυτή την κατάσταση για 30 δευτερόλεπτα. Μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης, συνιστάται να κάνετε μερικές ακόμη προσεγγίσεις

Οι ασκήσεις για την άντληση της πρέσας, που εκτελούνται στο σπίτι, μπορεί να αντενδείκνυνται για άτομα με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος. Ως εκ τούτου, την παραμονή των μαθημάτων, συνιστάται να υποβληθείτε σε εξέταση και να λάβετε συμβουλές από έναν ειδικό.

Πολλοί αθλητές και εκείνοι που θέλουν απλώς να έχουν μια εξαιρετική σιλουέτα σκέφτονται πώς να αυξήσουν γρήγορα τον Τύπο.

Πολλοί αθλητές και εκείνοι που θέλουν απλώς να έχουν μια εξαιρετική σιλουέτα σκέφτονται πώς να αυξήσουν γρήγορα τον Τύπο. Οι κοιλιακοί μύες απαιτούν τακτική εργασία, γιατί είναι υπεύθυνοι όχι μόνο εμφάνισηκοιλιά, αλλά και για τη θέση των εσωτερικών οργάνων της κοιλιακής κοιλότητας. Πώς να αντλήσετε γρήγορα την πρέσα σε κύβους; Υπάρχει το πιο αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων; Ας εξετάσουμε όλα αυτά τα ζητήματα.

Μπορείς να έχεις πολύ δυνατούς κοιλιακούς, αλλά κανείς δεν θα το μάθει εκτός από εσένα, αν δεν μειώσεις το ποσοστό του σωματικού λίπους. Για να εμφανιστούν αυτοί οι ίδιοι κύβοι πρέσας, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε δίαιτα και άσκηση. Τότε το αποτέλεσμα θα είναι προφανές σε όλους. Άρα υπάρχουν αρκετά χρήσιμες συμβουλέςγια να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας:

• Φροντίστε να έχετε πρωινό. Πολλοί αρνούνται το πρωινό, νομίζοντας ότι με αυτόν τον τρόπο θα χάσουν βάρος πιο γρήγορα. Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Περιλαμβάνει όλες τις μεταβολικές διεργασίες, δίνει ενέργεια και ζωντάνια για όλη την ημέρα. Πιστεύεται ότι το πρωινό πρέπει να είναι το πιο πλούσιο γεύμα της ημέρας. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι λίγο μικρότερο και το βραδινό να είναι το πιο ελαφρύ γεύμα. Παραλείποντας το πρωινό, διατρέχετε τον κίνδυνο να φάτε πολύ περισσότερο το μεσημεριανό και το βράδυ, και αυτό σίγουρα δεν θα οδηγήσει σε αρμονία. Ως εκ τούτου, η παρατεταμένη νηστεία οδηγεί σε καταστροφές και υπερφαγία η καλύτερη επιλογή- Ένα πλούσιο πρωινό, ένα μέτριο μεσημεριανό γεύμα, ένα ελαφρύ δείπνο και δύο μικρά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν δεν έχετε χρόνο να πάρετε πρωινό το πρωί, τότε πάρτε μαζί σας μια ενεργειακή μπάρα και φάτε τη στη δουλειά ή στο σχολείο. Σε γενικές γραμμές, μια διέξοδος μπορεί πάντα να βρεθεί. Το μαγείρεμα πλιγούρι βρώμης, για παράδειγμα, διαρκεί μόνο 3 λεπτά, γιατί αρκεί να το ρίξετε με βραστό νερό.
• Μειώστε τη μεσημεριανή σας μερίδα. Είναι καλό να τρώτε λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας σύνθετοι υδρογονάνθρακεςκαι λίγη πρωτεΐνη. Παράδειγμα γεύματος: σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο, φαγόπυρο και ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλουΨημένο. Μια μερίδα κρέατος πρέπει να ταιριάζει στο μέγεθος της παλάμης σας. Τα λαχανικά πρέπει να καταλαμβάνουν το μισό πιάτο. Οι φυτικές ίνες βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα, καθαρίζουν τα έντερα και ομαλοποιούν την πέψη. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι εξαιρετικές επιλογές σνακ.
• Μην φοβάστε να σηκώσετε βάρη. Όσο πιο ανεπτυγμένοι οι μύες σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Η προπόνηση με βάρη προωθεί την απώλεια βάρους, αλλά μερικοί άνθρωποι φοβούνται να κάνουν προπόνηση δύναμης λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Αυτό ισχύει κυρίως για τα κορίτσια. Στην πραγματικότητα, για να αποκτήσεις φόρμα bodybuilding, πρέπει να προπονείσαι για χρόνια και να περάσεις ώρες στο γυμναστήριο. Εάν κάνετε μόνο αερόβια άσκηση, θα χάσετε τόσο λίπος όσο και μυϊκή μάζα. Η καλύτερη επιλογή- Συνδυασμός ενδυνάμωσης και καρδιοπροπόνησης. Σε αυτή την περίπτωση, το σωματικό σας λίπος θα μειωθεί και θα αυξηθεί μυική μάζα. Η φιγούρα κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων γίνεται πολύ αθλητική, τονισμένη και ανάγλυφη, κάτι για το οποίο προσπαθούμε.
• Πίνετε αρκετό νερό. Ο κανόνας υγρού ανά ημέρα είναι 30 g ανά 1 kg βάρους. Αυτή η ποσότητα περιλαμβάνει το τσάι που πίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παρεμπιπτόντως, το πράσινο τσάι και ο καφές συμβάλλουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
• Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να τρώει συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Αυτό θα διατηρήσει τον μεταβολισμό σας φυσιολογικό και θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Ο όγκος μιας μερίδας είναι 200-250 γρ. Καλό είναι να μην πίνετε φαγητό.
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. άσπρο ψωμί, γυαλισμένο ρύζι, ζυμαρικά, ζάχαρη, ραφιναρισμένο λάδι - όλα αυτά είναι άχρηστα και επικίνδυνα προϊόντα για τον οργανισμό. Είναι επίσης απαραίτητο να αρνηθείτε τα λουκάνικα, τα πολύ αλμυρά πιάτα, τα γλυκά, τα καπνιστά κρέατα, τις πατάτες, τα λιπαρά τρόφιμα. Αν σας αρέσουν τα ζυμαρικά, τότε επιλέξτε προϊόντα από σκληρό σιτάρι. Το ψωμί ολικής αλέσεως χωρίς μαγιά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως αργοί υδατάνθρακες με μέτρο.

Πώς να αντλήσετε γρήγορα την πρέσα στο σπίτι: ένα σύνολο ασκήσεων

Ασκηση 1- καταλήψεις

Όσον αφορά το πώς να ανεβάσετε γρήγορα την πρέσα σε κύβους, πολλοί αρχίζουν να στηρίζονται χωρίς σκέψη στο στρίψιμο, εστιάζοντας στον αριθμό των επαναλήψεων. Μην ξεχνάτε ότι οι κοιλιακοί μύες και η στάση είναι άμεσα συνδεδεμένοι, και η πρέσα δεν χρειάζεται μόνο για επίδειξη. Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών είναι αυτές που δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών της πλάτης σας. Μια εξαιρετική επιλογή για ασκήσεις για τον Τύπο είναι το deadlift και τα squats. Αυτές οι ασκήσεις εκπαιδεύουν πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών, και ασκούν επίσης τους γλουτούς, τον τετρακέφαλο και προάγουν την καύση λίπους.

Άσκηση 2- κάμψη

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μην βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πίεση στους μύες της πλάτης. Μπορείτε επίσης να σταυρώσετε τα χέρια σας στο στήθος και να τα τοποθετήσετε στο ύψος του αυτιού, αλλά χωρίς να αγγίξετε το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα και τραβήξτε το μέχρι τα γόνατα, χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς μύες. Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε ολόκληρη την πλάτη εντελώς και να μην δημιουργείτε περιττή ένταση στην πλάτη. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και μείνετε σε αυτή τη θέση. Όταν σηκώνετε, εκπνεύστε από το στόμα σας, μετά κρατήστε λίγο την αναπνοή σας, στερεώστε το στο επάνω σημείο, νιώστε την ένταση στους κοιλιακούς μύες και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω χωρίς να πετάξετε το κεφάλι σας πίσω.

Σε αυτή την άσκηση, η τεχνική είναι πιο σημαντική από τον αριθμό των επαναλήψεων. Φροντίστε να προσέχετε την αναπνοή σας, τη θέση της πλάτης, της πλάτης και των χεριών σας.

Άσκηση 3- ανύψωση του σώματος σε καθιστή θέση

Αυτή είναι η πιο δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος του αυτιού ή σταυρώστε μπροστά από το στήθος σας. Από την αρχική θέση, αρχίστε να σηκώνεστε, σκίζοντας την πλάτη και τις ωμοπλάτες σας. Προσπαθήστε να καθίσετε με την πλάτη σας ίσια. Αυτό κλασική άσκησηστο πιεστήριο, που όλοι εκτελούσαν στο σχολείο. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει σε κεκλιμένος πάγκος, ή σε fitball. Οι εκπαιδευμένοι αθλητές πρέπει να κάνουν άρσεις σώματος με επιπλέον βάρη. Ο παράγοντας βαρύτητας τοποθετείται στο στήθος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το βάρος προστίθεται ανάλογα με την προετοιμασία του αθλητή.

Άσκηση 4- ποδήλατο

Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και κάντε κυκλικές κινήσεις, σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Κουνήστε τα πόδια σας σαν να πατάτε τα πεντάλ ενός ποδηλάτου. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και αντίστροφα.

Άσκηση 5- ξαπλωμένοι ανασηκώσεις ποδιών

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα μαζί, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας από πάνω σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Πρέπει να σηκώνετε και να κατεβάζετε τα πόδια σας με τους κοιλιακούς σας μυς. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε ανασηκώσεις ποδιών ενώ κρέμεστε. Για αυτό, χρησιμοποιούνται εγκάρσια ράβδος, ράβδοι ή βρόχοι Beresh. Όσο πιο ομοιόμορφα κρατάτε τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσετε την άσκηση.

Άσκηση 6- αναδιπλούμενο

Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή βάλτε τα μπροστά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ταυτόχρονα το σώμα και τα πόδια έτσι ώστε το πρόσωπο και τα γόνατα να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε τη στάση και τα ίσια πόδια. Δεν θα είναι δυνατό να ισιώσετε τέλεια τα πόδια, αλλά αυτό πρέπει να επιδιωχθεί. Πρέπει να διπλώσεις σαν μαχαίρι. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και να προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση σε αυτή τη θέση.

Άσκηση 7- ίσια και πλαϊνή σανίδα

Σταθείτε στους αγκώνες σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με τεντωμένο κορδόνι. Μην σηκώνετε την ουρά σας προς τα πάνω και μην πέφτετε κάτω. Σφίξτε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε το ίσιο και σταθείτε σε αυτή τη θέση από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Η πλαϊνή σανίδα μοιάζει περίπου η ίδια, μόνο που γυρίζετε από τη μία πλευρά και ακουμπάτε από το ένα χέρι. Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τον μέγιστο αριθμό μυών. Όσο πιο δυνατοί οι κοιλιακοί σας, τόσο περισσότερο μπορείτε να σταθείτε.

Άσκηση 8- συστροφή για λοξούς μύες της πρέσας

Οι λοξοί μύες βρίσκονται στα πλάγια της κοιλιάς. Για να τα κάνετε ορατά, είναι απαραίτητο να στρίψετε σε όλο το σώμα με αντίσταση. Το στρίψιμο μπορεί να γίνει ενώ κρατάτε την μπάλα στα χέρια σας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τα στη μία πλευρά. Κόψτε τις ωμοπλάτες σας και κάντε ίσια περιστροφή. Σε αυτή την περίπτωση θα εμπλακούν οι λοξοί μύες.

Άσκηση 9- μελέτη του τύπου στο fitball

Ξαπλώστε στο fitball με το κάτω μέρος της πλάτης σας, ακουμπήστε τα πόδια σας στο κρεβάτι ή στον καναπέ. Ξεκινήστε να στρίβετε χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας. Μια άλλη επιλογή: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες και τα πόδια σας από το πάτωμα, αγγίζοντας την μπάλα με τα χέρια σας.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι το στρίψιμο και το ποδήλατο. Για να απαλλαγείτε από μια στρογγυλεμένη κοιλιά, πρέπει να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης σας και να είστε βέβαιος να παρακολουθείτε τη στάση σας. Πολλοί άνθρωποι έχουν εξέχουσα κοιλιά μόνο και μόνο επειδή λυγίζουν. Εάν ισιώσετε την πλάτη σας και γυρίσετε τους ώμους σας, τότε το στομάχι θα τραβηχτεί φυσικά.

Πώς να αντλήσετε την πρέσα για ένα κορίτσι;

Μιλώντας για το πώς να αντλήσετε γρήγορα μια πρέσα για ένα κορίτσι, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η δομή του γυναικείου σώματος είναι κάπως διαφορετική από το αρσενικό. Καθορίζεται από τη φύση ότι οι γυναίκες συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά, και δεν είναι τόσο εύκολο να απαλλαγούμε από αυτό. Εδώ πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά μια δίαιτα και να ασκείτε τακτικά.

Ασκήσεις για κορίτσια στο πάνω πιεστήριο:

• Στρίψιμο?
• εκτροπές?
• Ανύψωση των ποδιών σε πρηνή θέση.

Ασκήσεις κάτω τύπου:

• "Αρμονικός";
• Βήματα για το βάρος?
• Ανύψωση των ποδιών με ανυψωμένη λεκάνη σε πρηνή θέση.

Πλάγιοι μύες:

• Γέρνει στο πλάι.
• Ίσιωμα ποδιών?
• Πλάγια συστροφή?
• "Ψαλίδι".

Τα κορίτσια, για να επιτύχουν κύβους τύπου, πρέπει να ακολουθήσουν μια δίαιτα, για παράδειγμα, χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η ανακούφιση θα εμφανιστεί μόνο εάν το στρώμα λίπους στην κοιλιά φτάσει λιγότερο από 1 cm.

Άσκηση «Κενό» από χαλαρή κοιλιά

Αν θέλετε να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή και το στομάχι σας πιο επίπεδο, τότε κάντε την άσκηση κενού κάθε πρωί και βράδυ. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο από γυναίκες όσο και από άνδρες. Με αυτή την άσκηση, μπορείτε να επιτύχετε ανακούφιση της κοιλιάς. Τι δίνει «κενό» στην άσκηση;

1. Πρώτον, η μέση γίνεται πιο λεπτή.
2. Δεύτερον, το ποσοστό του εσωτερικού λίπους μειώνεται.
3. Τρίτον, το στομάχι στενεύει.
4. Τέταρτον, το στομάχι γίνεται επίπεδο.

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης είναι αρκετά απλή:

• Σταθείτε όρθια και ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας ή ξαπλώστε ανάσκελα.
• Εισπνεύστε αργά από τη μύτη, γεμίζοντας τους πνεύμονες όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Εκπνεύστε απότομα από το στόμα σας και τραβήξτε το στομάχι σας.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 10-15 δευτερόλεπτα.

Η άσκηση πρέπει να γίνει 10 φορές.

Αν θέλετε να σφίξετε το στομάχι σας, τότε η άσκηση κενού είναι ιδανική. Για να αντλήσετε τους κύβους της πρέσας, πρέπει να τηρείτε μια δίαιτα. Εάν είστε υπέρβαροι, δεν θα δείτε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι ατσάλινοι κοιλιακοί σας θα είναι κρυμμένοι κάτω από στρώματα λίπους. Με την άντληση της πρέσας, το στομάχι δεν γίνεται πιο λεπτό. Κερδίζει ανακούφιση μόνο υπό την προϋπόθεση ενός ελάχιστου ποσοστού λίπους στο σώμα.

• εάν έχετε υπερβολικό βάρος, μετά πρώτα χάστε βάρος και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην άντληση της πρέσας.
• Μην πατάτε τη ζυγαριά κάθε μέρα. Οι μύες ζυγίζουν πολύ περισσότερο από το λίπος και με την οπτική απώλεια βάρους, μπορείτε να δείτε ένα πλεονέκτημα στη ζυγαριά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχει ένα σύνολο και αύξηση της μυϊκής μάζας.
• Κάντε ένα πρόγραμμα γευμάτων και τηρήστε το. Παραλείποντας ένα από τα γεύματά σας, διατρέχετε τον κίνδυνο να τρώτε υπερβολικά το βράδυ ή πριν τον ύπνο.
• Εάν έχετε ασθενική σιλουέτα και θέλετε να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς, τότε προσπαθήστε να καταπονείτε συνεχώς τους κοιλιακούς σας μύες. Αυτό μπορεί να γίνει απαρατήρητο από άλλους, να κάθονται σε μια καρέκλα, να δουλεύουν στον υπολογιστή, να στέκονται στην ουρά. Με τον καιρό, οι μύες θα συνηθίσουν να είναι σε καλή φόρμα και το στομάχι σας θα αποκτήσει όμορφο σχήμα.
• Πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ πριν την προπόνησή σας θα επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και θα ενεργοποιήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους.
• Πίνετε νερό όλη την ημέρα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε μικρές μερίδες.
• Προσπαθήστε να δυναμώσετε τους κοιλιακούς και το σώμα σας όταν είστε νέοι. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πολλά προβλήματα στο μέλλον.
• Δώστε προσοχή τόσο στη δύναμη όσο και στην αερόβια άσκηση. Δοκιμάστε τη γιόγκα - ηρεμεί και βοηθά στην καταπολέμηση του στρες.

Από τη στιγμή που έχετε φτάσει σε αυτή τη σελίδα, έχετε ήδη αναρωτηθεί πώς να ανεβάσετε την πρέσα σε κύβους και να γίνετε ιδιοκτήτης μιας ανακουφιστικής κοιλιάς. Στην πραγματικότητα, όλα είναι απλά και αν έχεις τουλάχιστον λίγη θέληση, τότε μπορείς να δεις τους κοιλιακούς σου σε λίγους μήνες, ίσως και νωρίτερα.

Πριν σας δείξουμε ένα σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο, ας δούμε γιατί η πλειοψηφία του πληθυσμού δεν μπορεί να δει τους πολυπόθητους κύβους τύπου.

Πάρα πολύ λίπος! Το λίπος δεν θα βοηθήσει στη δημιουργία κοιλιακών

Πρώτος και περισσότεροι κύριος λόγος, αυτό είναι το υποδόριο λίπος, που τόσο επιδέξια κρύβει το επίπεδο στομάχι μας. Ναι, ακριβώς, κάθε άνθρωπος έχει τους περισσότερους κοιλιακούς, είτε είναι χοντρός είτε αδύνατος κύριο ερώτημαστο πόσο υποδόριο λίπος κρύβουν οι κοιλιακοί μας.

Έτσι, για να δείτε αυτούς τους πολύ φαινομενικά απρόσιτους κοιλιακούς, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Αυτό επιτυγχάνεται με δύο τρόπους που συνδέονται με την άρρηκτη αγάπη: δίαιτα και καρδιο.

Θα μιλήσουμε για τη διατροφή λίγο αργότερα, αλλά τώρα θα εξετάσουμε τη σημασία της προπόνησης καρδιο. Η προπόνηση καρδιο είναι ένα σύνολο ασκήσεων υψηλής έντασης που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε λίπος, να αυξήσετε την αντοχή σας και επίσης να ενισχύσετε τους καρδιαγγειακούς σας μύες.

Η πιο απλή και αποτελεσματική άσκηση είναι το τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι ένας από τους κύριους μαχητές του λίπους, οπότε αν αποφασίσετε να αυξήσετε την πρέσα σε κύβους, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι να τρέχετε το πρωί, κατά προτίμηση με άδειο στομάχι. Ξεκινήστε να τρέχετε κάθε πρωί για 30 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα είναι το πρώτο σας βήμα στο δρόμο για μια σμιλεμένη κοιλιά.

Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε το πρωί, τρέξτε οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας. Το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδήλατο αντί να τρέχετε. Και αν θέλετε να προπονηθείτε στο δρόμο, τότε βοηθήστε.

Για να αυξήσετε την πρέσα, πρέπει να τρώτε σωστά

Το επόμενο βήμα που θα σας βοηθήσει να δείτε τους κοιλιακούς σας είναι η διατροφή. Είναι πολύ απλό: πρώτα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε τους περισσότερους υδατάνθρακες σας. Σταματήστε να τρώτε fast food, σταματήστε να τρώτε γλυκά (τουλάχιστον αυτούς τους 3-4 μήνες).

Δώστε προτίμηση στους αργούς υδατάνθρακες: φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά από πίτουρο, ρύζι, κάθε λογής ξηρούς καρπούς, καθώς και λαχανικά. Προσπαθήστε να τρώτε τους περισσότερους υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας. Το ποσοστό των υδατανθράκων στη συνολική διατροφή πρέπει να είναι της τάξης του 25 - 30%, το υπόλοιπο 70 - 75% το γεμίζουμε με πρωτεΐνες: αυγά, κρέας, γάλα (σε μικρές ποσότητες), θαλάσσιο ψάρι, τυρί κότατζ, σέικ πρωτεΐνης.

Εδώ πρόχειρο σχέδιοη διατροφή σας:

ΧΡΟΝΟΣ	ΤΡΩΕΙ
08:30	Ομελέτα από 4-5 ασπράδια και έναν κρόκο (μπορείτε να προσθέσετε τυρί και μπέικον) Μια δυο φέτες τοστ Σύμπλεγμα πολυβιταμινών Λίπος ψαριού
12:00	200 -250 g σαλάτα λαχανικών, χωρίς ντρέσινγκ Σύμπλεγμα πολυβιταμινών Λίπος ψαριού
15:00	100 - 150 g οποιουδήποτε χυλού (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, πίτουρο) 5 – 10 BCAA*
18:00	Μία μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος 150 - 200 γρ κρέας ψημένο στη σχάρα ή στο φούρνο 150 -200 g σαλάτα λαχανικών, χωρίς ντρέσινγκ Σύμπλεγμα πολυβιταμινών Λίπος ψαριού
21:00	200 g τυρί κότατζ + μερικά φρούτα 5 – 10 BCAA*

Αυτό είναι απλώς ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα γευμάτων, το οποίο είναι επιθυμητό, ​​αλλά όχι υποχρεωτικό, να τηρηθεί. Ο πιο σημαντικός κανόνας που πρέπει να κατανοήσετε είναι να μειώσετε τους υδατάνθρακές σας και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο

Πάρτε τη θέση της σχάρας στις ανώμαλες ράβδους σε ισιωμένους βραχίονες. Το ράφι πρέπει να είναι ισχυρό - το σώμα δεν πρέπει να κουνιέται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τα στο επίπεδο παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω.

Συνδέστε ένα συγκρότημα ή χρησιμοποιήστε ένα crossover σε ένα επίπεδο ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας σε ένα lunge. Πάρτε μια βαθιά στάση βυθίσματος - στέκεστε στο γόνατο του ενός ποδιού. Το δεύτερο είναι λυγισμένο στο γόνατο και ακουμπά το πόδι στο πάτωμα. Τραβήξτε το διαστολέα πάνω από τον ώμο σας έτσι ώστε το άκρο του να βρίσκεται κοντά στον αντίθετο μηρό.

Αρχική θέση - ξαπλωμένη. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας μπροστά και απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα, προσπαθώντας να βρείτε ισορροπία σε αυτή τη θέση. Η θήκη σας θα πρέπει να μοιάζει με σχήμα αστεριού. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να μην κρεμάει ή φουσκώνει προς τα πάνω.

Φορτώστε τη μπάρα με ένα μικρό βάρος και ξαπλώστε στο πάτωμα κρατώντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Στην αρχική θέση, η μπάρα κρατιέται σαν να κάνατε πάγκο. Ισιώστε τα πόδια σας και αφήστε τα να ξαπλώσουν στο πάτωμα. Δεν πρέπει να κινούνται καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι κάθετος στο πάτωμα στο τελικό σημείο της άσκησης. Η μπάρα στο ακραίο σημείο πρέπει να βρίσκεται σε θέση πάνω από το κεφάλι.

Αρχική θέση: ξαπλωμένοι στο πάτωμα, τα πόδια και τα χέρια είναι ισιωμένα, κατευθύνονται προς την οροφή. Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τεντωμένα χέρια. Οι ωμοπλάτες και το κεφάλι πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σκίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με την ιατρική μπάλα.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα και σκισμένα από το πάτωμα. Η πλάτη, η λεκάνη και οι ωμοπλάτες πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Ένα fitball κρατιέται ανάμεσα στις κνήμες των ποδιών. Εκτελέστε μια ταυτόχρονη ανύψωση της λεκάνης και των ωμοπλάτων έτσι ώστε να περάσετε το fitball από τα πόδια στα χέρια. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, περνώντας την μπάλα από το χέρι στο πόδι και αντίστροφα.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Τα χέρια, ταυτόχρονα, κρατούν οποιοδήποτε βάρος (τηγανίτα, μπάρα, δίσκος κ.λπ.) στο ύψος του στήθους. Πιέστε σταθερά τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα έτσι ώστε η ωμοπλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης να είναι από το πάτωμα. Μείνετε στο ακραίο σημείο για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, με πολύ αργή κίνηση, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Ξαπλώστε στο πάτωμα έτσι ώστε η πλάτη και οι ωμοπλάτες σας να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στην αρχική θέση και σε όλη την προσέγγιση, οι βραχίονες εκτείνονται προς τα πάνω, προς την οροφή. Σηκώστε ελαφρά το σώμα σας για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Μείνετε στο ακραίο σημείο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.

Σταθείτε στην «ξαπλωμένη» θέση, ακουμπώντας τα χέρια σας στην ιατρική μπάλα που στέκεται στο πάτωμα. Στην αρχική θέση, τα πόδια εκτείνονται και στέκονται το ένα δίπλα στο άλλο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τραβήξτε το ένα πόδι μέχρι το στήθος σας με το γόνατό σας. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση, τραβώντας ταυτόχρονα προς τα πάνω το δεύτερο. Εκτελέστε την κίνηση, προσομοιώνοντας το τρέξιμο στη θέση του.

Αρχική θέση: έμφαση στο ψέμα, τα πόδια είναι στο fitball. Τραβήξτε την μπάλα με τα πόδια σας προς το μέρος σας, ώστε το σώμα σας να είναι σε κάθετη θέση. Στη συνέχεια, κυλήστε αργά την μπάλα πίσω και τοποθετήστε τις κνήμες σας πάνω της. Το σώμα πρέπει να πάρει οριζόντια θέση και τα τεντωμένα χέρια πρέπει να είναι πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού, αλλά χωρίς να παραβιάζεται η θέση της έμφασης στο πάτωμα. Λόγω της δύναμης των κοιλιακών μυών, επιστρέψτε στην αρχική θέση, στην οποία τα χέρια θα βρίσκονται στο ύψος των ώμων.

Καθίστε σε έναν πάγκο, πιάστε την άκρη με τα χέρια σας για να εξασφαλίσετε μια σταθερή θέση σώματος. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα πίσω. Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στις κνήμες σας. Με μια ταυτόχρονη κίνηση, σηκώστε το σώμα προς τα εμπρός, και ταυτόχρονα τραβήξτε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα προς το στήθος.

Καθίστε στα γόνατά σας και κρατήστε τον κύλινδρο έτσι ώστε να είναι αυστηρά κάτω από το επίπεδο των ώμων. Στην αρχική θέση δίνεται έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών, στα γόνατα και στον κύλινδρο. Λόγω της τάσης των κοιλιακών, κυλήστε τον κύλινδρο προς τα εμπρός μέχρι να γίνει αισθητή η ένταση στους μύες της πρέσας. Στο τελικό σημείο της άσκησης, τα χέρια πρέπει να είναι εντελώς ίσια. Ο αριθμός των σημείων αγκύρωσης δεν αλλάζει - οι γοφοί δεν πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα. Δουλεύοντας αποκλειστικά με τους μύες του πυρήνα, επιστρέψτε στην αρχική θέση κυλώντας τον κύλινδρο προς τα πίσω.

Βάλτε τηγανίτες βάρους 5 κιλών στον μακρύ λαιμό της μπάρας. Γονατίστε, βάλτε τα χέρια σας στη μπάρα. Στην αρχική θέση, πρέπει να βρίσκεται κάτω από το επίπεδο των ώμων. Υπάρχουν τρία στηρίγματα: δάχτυλα ποδιών, γόνατα και μπάρα. Κυλήστε τη ράβδο προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένταση στους κοιλιακούς μύες και μέχρι οι γοφοί να αρχίσουν να κρεμούν. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να κυλήσετε τη μπάρα προς τα πίσω και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ρυθμίστε τη λαβή crossover περίπου στο ύψος των ώμων. Σταθείτε στο πλάι στον προσομοιωτή. Στην αρχική θέση, το σώμα στέκεται ίσια και το σώμα στρέφεται ελαφρώς προς τον προσομοιωτή. Η λαβή κρατιέται με δύο χέρια. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να σταθείτε σε τέτοια απόσταση από τον προσομοιωτή ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο. Κινούμενοι μόνο με το σώμα, στρίψτε έτσι ώστε το σώμα να είναι εντελώς γυρισμένο μπροστά σας. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια παραμένουν ακίνητα.

Καθίστε στο πάτωμα, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα πίσω. Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα στο πάτωμα έτσι ώστε μόνο οι φτέρνες σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Αρχική θέση - τα χέρια μπροστά σας. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα προς την αριστερή πλευρά, μέχρι να τεντωθούν στο μέγιστο οι μύες της πλάγιας πρέσας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Η κίνηση πραγματοποιείται μόνο από το σώμα - η λεκάνη και τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα και δεν κινούνται.

Ακουμπήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας στο fitball. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και πιέστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή - μην λυγίζετε ή καμάρετε στην οσφυϊκή περιοχή. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας μύες σε συνεχή ένταση. Κινώντας τους αγκώνες σας, περιστρέψτε το fitball πρώτα προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού και μετά αριστερόστροφα.