1. Un set de exerciții stând și întins pe podea

1. I. p. - stai jos, picioarele depărtate, mâinile la umeri. 1 - brațe neîndoite în sus - în lateral, îndoiți; 2 - i. P.

2. I. p. - stai jos, sprijină-ți mâinile pe spate. 1 - 2 - aplecați înainte; 3 - 4 - și. P.

3. I. p. - așezați-vă, picioarele depărtate, brațele în lateral - aplecați-vă înainte, atingeți piciorul piciorului drept cu mâna stângă; 2 - i. P

4. I. p. - stai jos, cu mâinile pe centură. 1 - 3 - 3 aplecări elastice înainte, încercând să atingeți picioarele cu mâinile; 4 - i. P.

5. I. p. - stai jos, picioarele depărtate, mâinile la umeri. 1 - 2 - îndoiți-vă brațele în lateral, palmele în sus, aplecați-vă; 3 - 4 - și. P.

6. I. p. - stai jos, cu picioarele depărtate, mâna stângă pe centură mana dreapta Pe cap. 1 - 3 pante elastice, încercând să atingă genunchiul piciorului stâng cu cotul; 4 - i. P.

7. I. p. - stai jos, sprijină-ți mâinile pe spate. 1 - aplecare înainte, îndoiți piciorul stâng înainte; 2 - i. n. La fel, îndoirea piciorului drept.

8. I. p. - stai jos, mâinile înainte. 1 - ridicați piciorul stâng și faceți o palmă sub picior; 2 - i. n. La fel si cu piciorul drept.

9. I. p. - stai jos, mâinile înainte. 1 - ridica ambele picioare si bate din palme sub picioare; 2 - i. P.

10. I. p. - stai jos, picioarele depărtate, lasă-ți mâinile în spate. 1 - 2 - sprijinit pe mana dreapta, indoieste prin intoarcerea corpului la dreapta, mana stanga in sus; 3 - 4 - și. n. La fel cu un viraj la stânga.

11. I. p. - așezați-vă și sprijiniți-vă de antebrațe. 1 - ridicați picioarele înainte; 2 - picioarele depărtate; 3 - conectați picioarele; 4 - i. P.

12. I. p. - îngenunchează, mâinile în față. 1 - 2 - fără ajutorul mâinilor, așezați-vă pe covorașul din stânga; 3 - 4 - fără ajutorul mâinilor în și. n. La fel la dreapta.

13. I. p. - stai pe calcaie (in genunchi), mainile pe saltea mai inainte. 1 - 2 - îndoiți picioarele, întindeți-vă, aplecând capul spre saltea; 3 - 4 - desfăcând brațele, aplecă-te și așează-te și. n. Nu rupeți mâinile și nu le alunecați pe covor („undă”).

14. I. p. - pune-te în patru labe. 1 - coborând capul, faceți un spate rotund; 2 - aplecare în partea inferioară a spatelui, cu capul în sus ("pisica").

15. I. p. - pune-te în patru labe. 1 - 3 - 3 mișcări de balansare cu piciorul stâng înapoi în sus; 4 - i. n. La fel si cu piciorul drept.

16. I. p. - accent culcat cu fața în jos, piciorul stâng îndoit, piciorul drept înapoi pe deget. 1 - sari pentru a schimba pozitia picioarelor (dreapta inainte, stanga spate); 2 - sari in si. P.

17. I. p. - la fel, dar cu fața în sus. Sari pentru a schimba poziția picioarelor.

18. I. p. - accent ghemuit. 1 - salt accent minciună; 2 - sari si. P.

19. I. p. - întinde-te pe spate. 1 - ridicați picioarele înainte; 2 - i. P.

20. I. p. - întinde-te pe spate, mâinile sus. 1 - 3 - balansați-vă brațele înainte, așezați-vă și 3 aplecări elastice înainte, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile; 4 - i. P.

21. I. p. - culcat pe spate, bratele in lateral cu palmele in jos, picioarele inainte. 1 - coboara picioarele spre stanga; 2 - i. n. („pendul”). La fel coborând picioarele spre dreapta.

22. I. p. - întinde-te pe spate. 1 - 3 - ridicand piciorul stang inainte, infasoara mainile in jurul tibiei si, usor ridicand, atinge genunchiul cu capul de 3 ori; 4 - i. n. La fel cu celălalt picior.

23. I. p. - culcați pe spate, cu brațele în lateral cu palmele în jos. 1 - 4 - deplasați-vă la stânga pentru a face un cerc cu picioarele în planul frontal. La fel și cu cercul din dreapta.

24. I. p. - întinde-te pe spate, mâinile sus. 1 - 3 - cu o balansare a brațelor și îndoirea picioarelor, strângeți picioarele cu mâinile, apăsați capul până la genunchi ("grupare"); 4 - i. P.

25. I. p. - intins pe spate, bratele in jos in lateral, palmele in jos. 1 - picioare înainte; 2 - picioarele depărtate; 3 - conectați picioarele; 4 - mai jos în și. P

2. un set de exerciții în cuplu

1.I. p. - stând cu spatele unul la altul, mâinile dedesubt; B îl ține pe A de mâini. 1. - Pune piciorul stâng pe deget, ridicând mâna dreaptă, înclină-te spre stânga. 2. - I. p. La fel în cealaltă direcție. Repetați de 5-6 ori.

2.I. p. - stând față în față, picioarele depărtate, aplecate înainte, mâinile pe umeri. 1. - Înclinare înainte cu arc. 2. - Virați la stânga. La fel și cu întoarcerea în cealaltă direcție. Repetați de 5-6 ori.

3.I. n. - stând cu spatele unul la altul, cu mâinile în vârf. 1. - Fânt stânga înainte, aplecă-te pe spate. 2. - I. p. La fel cu celălalt picior. Repetați de 6-8 ori.

4.I. n. - stând cu spatele unul la altul, strângând mâinile sub coate. 1. - Stai jos. 2. - I. p. Se repetă de 6 - 8 ori.

5.I. p. - stând cu spatele unul la altul; mâinile pe umerii partenerului. 1. - Rotiți piciorul stâng spre dreapta - înainte. 2. - I. p. La fel cu celălalt picior. Repetați de 6-8 ori.

6.I. p. - stând pe podea unul față în față, ținându-se de mână, picioarele îndoite la genunchi, sprijinite pe picioare. 1. - Îndreptați-vă piciorul stâng în sus. 2. - și. p. 3 - 4. - La fel cu piciorul drept. 5 - 6. - Îndreptați ambele picioare în sus. 7 - 8. - si. n. Se repetă de 5-6 ori.

7.I. p. - asezat fata in fata, picioarele departate, sprijinite pe picioare; prindeți cu mâinile drepte. 1. - Un partener se aplecă înainte (celălalt înapoi). 2. - I.p. 3. - Aplecă-te de cealaltă parte. 4. - I. p. La fel, prindere cu mâna stângă. Repetați de 5-6 ori.

8.I. p. - accent culcat, picioarele depărtate; B ține picioarele lui A în talie. 1. - A îndoaie brațele, B - stai jos. 2. - I. p. Se repetă de 6 - 8 ori.

9.I. p. - Și în genunchi, mâna stângă înainte, dreapta sus; B stând cu fața lui, piciorul stâng în față, cel drept ține mâna stângă A. 1 - 2. - Aplecă-te pe spate. 3 - 4. - I. p. Se repetă de 6 - 8 ori.

10. I.p. Deplasarea înainte cu un partener pe umeri 20 - 25 m.

11. I. p. - stând față în față; B ține piciorul stâng al lui A în talie. 1 - 3. - Sărituri pe piciorul drept; schimbarea poziției picioarelor. 4. - și. n. La fel pe celălalt picior. Repetați de 6-8 ori.

3. un set de exerciții cu o frânghie

1.I. p. - standul principal, frânghia este îndoită de patru ori, țineți mâinile drepte coborâte. 1 - 2. - Tragând de frânghie, ridicați mâinile în sus, aplecați-vă, punând piciorul stâng în lateral pe degetul piciorului. 3 - 4. - Reveniți la și. p., trăgând de frânghie. Repetați de 4-6 ori.

2.I. p. - standul principal, frânghia este pliată de patru ori în spate. 1 - 3. - Aplecat înainte, coborâți frânghia până la mijlocul piciorului inferior, trei pante elastice; îndoind brațele, de fiecare dată trageți trunchiul spre picioare. 4. - I. p. Se repetă de 6 - 8 ori.

3.I. n. - în genunchi, frânghia îndoită în jumătate, ține apăsat. 1. - Tragând de frânghie, ridicați mâinile în sus, piciorul stâng în lateral pe deget. 2 - 3. - Pantele arcuite spre stanga. 4. - I. p. La fel în cealaltă direcţie. Repetați de 5-6 ori.

4.I. n. - picioarele depărtate, frânghie sub piciorul piciorului stâng. Brațele sunt îndoite la coate, frânghia este întinsă. 1. - Stând pe piciorul drept, ridică stânga, îndoit la genunchi. 2 - 3. - Îndreptați piciorul stâng înainte, trăgând de frânghie cu piciorul, păstrați echilibrul. 4. - I. p. La fel cu celălalt picior. Repetați de 6-8 ori.

5.I. p. - standul principal, stând pe o frânghie, cu capetele în mâini. 1. - Lovitură stângă înainte, brațele în lateral, trăgând de frânghie. 2 - 3. - Flexie elastică a piciorului stâng. 4. - I. p. La fel cu celălalt picior. Repetați de 6-8 ori.

6.I. p. - accent stând în spate, picioarele depărtate; frânghia este îndoită în jumătate în mâini, întinsă. 1. - Aplecați-vă înainte, făcând un cerc cu mâinile înainte, coborând frânghia de picior. 2. - I. p. Se repetă de 6 - 8 ori.

7.I. n. - culcat pe burtă, cu brațele drepte la spate. Țineți frânghia îndoită în jumătate. 1. - Luați picioarele drepte înapoi, în același timp ridicați brațele înapoi, întinzând frânghia, îndoiți-vă. 2 - 3. - Ține. 4. - I. p. Se repetă de 6 - 8 ori.

8.I. p. - culcat pe spate, picioarele împreună drept în sus, frânghia este îndoită în jumătate, întinsă cu mâinile pe tălpile picioarelor. 1. - Rotiți înapoi, atingând podeaua cu degetele de la picioare, frânghia este întinsă, nu vă îndoiți picioarele. 2. - I. p. Se repetă de 6 - 8 ori.

9.I. n. - standul principal, frânghia în mâini drepte în spate. 1-4.- Sărituri pe ambele picioare, rotind frânghia înapoi. 5 - 8. - Pași pe loc. Repetați de 5-6 ori.

10. I. p. - jumătate ghemuit, frânghia este îndoită în jumătate în mâna stângă. 1 - 4. - Sărind pe ambele picioare peste frânghie, rotind-o înainte. 5 - 8. - Mers pe loc, rotind frânghia înapoi din lateral în mâna stângă. Repetați de 5-6 ori.

11. I. p. - poziția principală, frânghie în spate în mâinile coborâte. 1 - 4. - Cercul cu bratele inainte in cruce, patru sarituri pe ambele picioare, rotind coarda inainte. Repetați de 5-6 ori.

Complexul nr 1

Complexul „Surya Namaskara”

pentru dezvoltarea coloanei vertebrale si ridicarea starii emotionale a elevului.

interpretat pe muzică (apel la soare).

Te salut și mă înclin în fața ta, prietenul tuturor și al tuturor lucrurilor de pe pământ (stai drept cu picioarele împreunate, îndoaie brațele la piept, unind palmele cu degetele în sus) - 4 puncte.

Vă mulțumesc că mi-ați dat viață mie și tuturor viețuitoarelor (aplecați-vă, mâinile în sus, palmele înainte, inspirați) - 3 - 4 numărări.

Îți mulțumesc pentru funcția ta grozavă care stabilește ritmul planetei (aplecă-te înainte, mâinile ating podeaua, expiră. Străduiește-te să pui palmele pe podea și să ajungi la genunchi cu capul) - 4 numărări.

Vă mulțumesc pentru puterea, energia pe care mi-o oferiți mie și altora (călăreț - ghemuiți-vă pe piciorul stâng, dreapta spate într-o poziție largă de fandare, mâinile și piciorul stâng pe aceeași linie. Luați-vă capul pe spate - inspirați) - 4 cupluri.

Îți admir strălucirea (munte - inspiră, ține-ți respirația. Du-ți piciorul stâng înapoi la dreapta. Coboară capul cât mai jos pe piept) - 4 numărări.

Mă bucur de căldura ta (pisicuță - îndoaie brațele și ating podeaua cu genunchii, pieptul, fruntea - inspiră) 0 4 numără.

Pentru mine, ești o mare creație a minții cosmice, mă înclin în fața ta (șarpe - îndreaptă-ți brațele și ia poziția de accent culcat pe șolduri, îndoiește-te cât mai mult posibil) - 4 puncte.

Mă dizolv în dragoste pentru tine (munte - accentul aplecat, fără a-ți lua călcâiele de pe podea - expiră) - 4 puncte.

Admir puterea și puterea (călăreț - îndreptați-vă, îndoiți stânga și puneți piciorul pe linia de oprire cu mâinile. Genunchiul stâng atinge ușor podeaua, capul înapoi - inspirați) - 4 numărări.

Sunt servitorul tău, fii condescendent cu mine pentru slăbiciunile mele (stai pe piciorul drept, atașând stânga în poziția de aplecare înainte - expiră) - 4 puncte.

Vă mulțumesc pentru iluminarea pe care o oferi minții (îndreptați-vă brațele în sus, aplecați-vă - inspirați) - 4 puncte.

Mă înclin în fața ție, prietenul tuturor și al tuturor lucrurilor de pe pământ (coboară brațele, îndreaptă-te, relaxează-te - expiră).

Complexul nr 2

Un set de exerciții pentru studenții SHG cu boli respiratorii

La efectuarea acestor exerciții este necesar să se alterneze cu exerciții de respirație și relaxare pentru a reduce sarcina totală și a întări mușchii respiratori.

Predarea respirației raționale este o sarcină importantă și dificilă. Predarea respirației corecte ar trebui să fie atât în ​​poziții statice, cât și în timpul mișcărilor. Când extindeți pieptul - inspirați. Când strângeți - expirați. Faza expiratiei este prelungita prin exercitii efectuate la expiratie pe gura. Respirația în timpul genuflexelor, în timpul întoarcerilor, îndoirile trunchiului, mersul pe jos.

Complexul 1

Exerciții de respirație pentru elevi

1. În detrimentul a 1-4 respirație profundă lentă;

5-8 expirație completă lentă.

2. În detrimentul a 1-3 respirație profundă lentă;

4 expirație rapidă prin gură.

3. În detrimentul unei respirații rapide prin gură;

2-6 expirație completă lentă

Repetați de 4 ori

4. În detrimentul unei respirații într-o porțiune mică;

2 pauze la expirație;

3 respirație într-o porțiune mică;

4 pauză;

5 respirație într-o porțiune mică;

6 pauză;

7-8 expirație completă.

În detrimentul a 1-8 respirații libere. Ar trebui să începeți cu 1-2 pauze, să creșteți treptat până la 5-6 ori. Repetați de 2 ori.

5. În detrimentul a 1-2 respirații profunde complete;

3 pauză;

4 expirați o porțiune mică;

5 pauză la expirație;

6 expirați o porțiune mică;

7 pauză la expirație;

8 expirație completă.

În detrimentul a 1-8 respirații libere. Repetați de 2 ori.

6. În detrimentul a 1-2 respirație plină;

3-6 ținerea respirației;

7-8 expirație completă. În detrimentul a 1-8 respirații libere. Repetați de 2 ori

Complexul 2

Elevii cu afecțiuni respiratorii (bronșită cronică, astm bronșic etc.) sunt contraindicați în exerciții care provoacă ținerea respirației, încordare.

1. Mers pe loc, crescând treptat ritmul, lucrând cu mâinile timp de 1 minut.

2. I. p. - stați picioarele depărtate

Repetați de 8-10 ori.

3. I. p. - stați picioarele depărtate, mâinile în fața pieptului

1-3 - mâinile înapoi. 4-ip Respirația este arbitrară. Repetați de 5-6 ori.

4. I. p. - stați picioarele depărtate, mâinile pe centură

1-2 - luați-vă umerii pe spate - respirați adânc pe nas

3-4 - umerii înainte - expirați pe gură. Repetați de 5-6 ori.

5. I. p. - o.s., mâinile pe centură.

1- ridică-te pe degetele de la picioare - inspiră.

2 - ghemuit - expir.

3 - ridică-te - inspiră.

4 - și. p. - expira.

6. I. p. - despre. Cu.

1 - max stânga, brațele în lateral - inspirați

2 - i. p. - expira

3 - balansează dreapta, brațele în lateral - inspiră

4 - i. p. - expira.

7. I. p. - despre. s., mâinile sus

1 - înclinare, brațele înapoi

2 - i. p. Numărul 3-4 - la fel. Respirația este arbitrară.

8. Mers pe loc, crescând treptat ritmul, lucrând cu mâinile timp de 1 minut.

9. I. p. - stați picioarele depărtate.

1-2 - mâinile sus - inspirați pe nas

3-4 - brațele în jos - expirație lungă.

Repetați de 8-10 ori. Nu-ți ține respirația.

Complexul nr 3

Exerciții speciale pentru o postură corectă

Exerciții în poziția de pornire

I. Exerciții pentru mușchii brațelor, brâului umăr și spatelui, îndreptarea coloanei vertebrale și extinderea toracelui:

1. I.P. - O.S., sau picioarele depărtate, brațele în lateral:

a) - îndoind brațele la articulațiile cotului, puneți palmele pe ceafă, aplecați-vă;

b) - aduceți brațele drepte înainte și, încrucișându-le, faceți 2-3 mișcări elastice suplimentare spre interior, apoi întindeți brațele în lateral și faceți mișcări elastice înapoi;

2. I.P. - picior depărtat:

a) - înclinați-vă înainte, aplecați-vă, nu lăsați capul în jos, brațele în lateral, mâinile în spatele capului, palmele pe ceafă, brațele sus;

b) - la fel, ținând în mâini un baston de gimnastică.

3. I.P. - O.S., stând cu spatele la peretele de gimnastică la o distanță de un pas de acesta, ridică mâinile în sus și, cu o prindere deasupra mâinii, apucă șina peretelui de gimnastică la lățimea umerilor;

a) - ridicați-vă pe degetele de la picioare și îndoiți-vă în partea superioară a corpului;

b) - la fel, dar îndoind piciorul înainte.

II. Exerciții pentru mușchii corpului, care cresc mobilitatea coloanei vertebrale și creează un corset muscular bun:

1. I.P. - O.S., sau picioarele depărtate, brațele în jos:

a) - înclinarea trunchiului în lateral cu alunecarea simultană a mâinilor de-a lungul trunchiului - „pompă”.

2. I.P. - stați picioarele depărtate, mai late decât umerii, brațele sus, degetele împletite, luați mâinile înapoi și cu mișcarea brațelor înainte în jos, lăsați-vă trunchiul în jos, țineți mâinile între picioare, pe cât posibil - „legător de lemne”.

III. Exerciții de echilibrare, menținerea echilibrului corpului în loc și în mișcare, educarea și întărirea abilității unei posturi corecte la copii și adolescenți:

1. I.P. - O.S., mâinile pe centură, mingea pe cap - ținând mingea pe cap, ghemuit lin, îngenunchează, se așează pe călcâie, ține capul și trunchiul drept;

2. I.P. - de asemenea - ridicând brațele în lateral, stai pe bancă, apoi coboară și coboară mâinile, încearcă să nu scapi mingea, mergând cu mingea pe cap etc.

Exerciții în poziția de pornire, stând pe bancă

1. I.P. - așezat pe o bancă, picioarele întinse, picioarele fixate, mâinile în spatele capului - înclinați corpul înapoi, apropiind spatele capului de podea, coatele întinse pe spate;

2. I.P. - prea - mâinile pe scaun, îndoaie picioarele larg răspândind genunchii și trăgând șoldurile spre burtă, ține-ți trunchiul drept.

Exerciții în poziția inițială stând în genunchi și la patru picioare.

1. I.P. - în genunchi:

a) - ghemuit pe călcâie, aplecă-te înainte, întinde brațele în lateral, privește drept;

b) - așezat pe călcâie, ținându-se de călcâie pentru a se îndoi, împingând pelvisul înainte;

2. I.P. - stați în patru picioare, ridicați mâna stângă înainte - în sus, îndreptați piciorul drept înapoi în sus, îndoind spatele, tot cu cealaltă mână și picior.

Exerciții în poziția de plecare culcat

1. I. P. - culcat pe spate, ridică-ți trunchiul, sprijinindu-te pe coate, arcuind spatele și mișcând capul înapoi;

2. I.P. - culcat pe burtă, lasă capul în jos, brațele îndoite în spate, degetele întrețesute - ridică capul în sus, întinde brațele, adunând omoplații, îndoaie spatele și ridică ușor pieptul de pe podea, evitați îndoirea mare a părții lombare a corpului, aceeași ținând un baston de gimnastică în mâini cu o prindere de sus sau de jos.

Exerciții de agățat pe peretele de gimnastică

Aceste exerciții ajută la întinderea coloanei vertebrale, la creșterea flexibilității acesteia și la întărirea mușchilor spatelui și abdomenului.

1. I.P. - agățat cu spatele de perete - ridicarea alternativă a picioarelor întinse înainte, alternativ sau simultan îndoirea picioarelor etc.

Complexul nr. 4

COMPLEX DE EXERCIȚII PENTRU PREVENIREA ȘI CORECTAREA FORMELOR INIȚIALE DE PICIOȘ PLAT

1. Poziția de pornire stând pe un scaun, cu un picior întins înainte. Întoarcerea piciorului spre interior trăgând degetul. De zece ori cu fiecare picior.

2. Același în poziție în picioare.

3. Poziția de pornire în picioare pe arcadele exterioare ale picioarelor. Ridicați-vă cu degetele de la picioare; reveniți la poziția inițială. Repetați de 6-8 ori.

4. I.p. - la fel.Semi genuflexiuni. Repetați de 6-8 ori.

5. Poziția de pornire în picioare, cu mâinile pe centură. Mersul pe arcadele exterioare ale picioarelor 30-60s.

6. Poziția de pornire în picioare, șosetele închise. Ridică-ți degetele de la picioare; reveni la pozitia de pornire. Repetați de 10-15 ori.

7. Poziția de pornire în picioare, șosetele împreună, călcâiele depărtate. Ridicați-vă cu degetele de la picioare; reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

8. Poziția de pornire în picioare, picioarele depărtate (picioarele paralele), brațele în lateral. Asezati-va cu sprijin pe tot piciorul; reveni la pozitia de pornire. Repetați de 6-8 ori.

9. Poziția de pornire în picioare, piciorul drept (stânga) în fața degetului de la picior din stânga (dreapta) - track to track. Ridică-te pe degete; reveni la pozitia de pornire. Repetați de 8-10 ori.

10. Poziția de pornire stând pe degete (picioarele paralele), mâinile pe centură. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți până la tot piciorul. Repetați de 8-10 ori.

11. Poziția de pornire stând în picioare. Extinde călcâiele în afară; reveni la pozitia de pornire.

Repetați de 8-10 ori.

12. Mersul în jos pe o pantă.

13. Mersul cu degetele de la picioare (în spate) pe un plan înclinat.

14. Prinde un creion sau stick cu degetele de la picioare, mergând timp de 30-40 de secunde.

Complexul №5

COMPLEX DE EXERCIȚII CU MINGE DE TENIS

1.I. n. - picioarele depărtate, mingea este în față în mâinile coborâte. 1. - Ridică mâinile în sus, aplecă-te. 2. - Îndoind brațele, atinge mingea până la gât.3. - Îndreptă-ți brațele, stai jos. 4. - I. p. Se repetă de 6 - 8 ori.

2.I. n. - picioarele depărtate, brațele în lateral, mingea în mâna stângă, palma întoarsă în jos. 1 - 2. - Eliberează mingea din mână și după retragere, întorcând corpul spre stânga, prinde mingea cu mâna dreaptă. La fel pe cealaltă parte. Repetați de 6-8 ori.

3. I. p. - întinsă pe burtă, mingea este în ambele mâini în vârf. 1 - 2. - Aplecați-vă, mâinile cu mingea în spatele capului. 3 - 4. - I. p. Se repetă de 6 - 8 ori.

4. I. p. - poziția principală, brațele în lateral, mingea în mâna stângă. 1. - Ridicați piciorul stâng înainte. 2. - Loviți mingea pe podea sub picior, astfel încât mingea să sară ușor spre dreapta. 3. - Coborând piciorul, prinde mingea cu mâna dreaptă. La fel sub celălalt picior. Repetați de 6-8 ori.

5. I. p. - stând, picioarele drepte, brațele în lateral, mingea în mâna stângă. 1. - Ridicați picioarele drepte și, coborând brațele, mutați mingea de sub genunchi de la mâna stângă la dreapta.2. - Coborâți picioarele, brațele în lateral (mingea în mâna dreaptă). 3 - 4. - La fel, deplasând mingea din mâna dreaptă în stânga. Repetați de 6-8 ori.

6. I. p. - picioare mai late decât umerii, brațele înainte, mingea în mâna stângă. 1. - Desprindeți degetele, eliberați mingea din mâna stângă și, ghemuindu-vă repede, prindeți-o cu ambele mâini lângă podea. 2. - Îndreptați-vă. La fel și cu mâna dreaptă; la fel, prinzând mingea cu o mână. Repetați de 6-8 ori.

7. I. p. - accent culcat, mingea pe podea între mâini. 1. - Luați mingea cu mâna stângă, întorcând trunchiul spre stânga, întins în lateral, ridicați mâna stângă cu mingea în sus. 2. - La fel si cu mana dreapta. Repetați de 6-8 ori.

8. I. p. - poziția principală, mingea este în ambele mâini dedesubt. 1. - Ridicați piciorul stâng înainte, mâna dreaptă înainte, mingea în palma stângi, lăsată deoparte. 2. - Te ghemuiesti pe piciorul drept, tinand mingea in palma mainii. 3. - Ridică-te, ținând mingea în palmă. 4. - I. p. La fel cu cealaltă mână. Repetați de 6-8 ori.

9. I. p. - în picioare, ține mingea între picioare. 1. - Sari, aruncand mingea in sus cu picioarele - inainte si prinde-o cu ambele maini. 2. - I. p. La fel, prinzând alternativ mingea cu fiecare mână. Repetați de 6-8 ori.

10. I. p. - poziția principală, mingea la piept în ambele mâini. 1. - Mâinile în sus, ridicați-vă pe degete, aplecați-vă.2. - Mâinile pe piept. 3. - Aplecați-vă înainte, mâinile în jos, atingeți podeaua cu mingea. 4. - I. p. Se repetă de 6 - 8 ori.

Complexul №6

Complex pentru prevenirea deficiențelor de vedere

• Mișcarea ochilor dreapta-stânga (de 10 ori);
• Mișcări verticale în sus și în jos (de 10 ori);
• Mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și împotriva acestuia (de 5 ori într-o direcție și de 5 ori în cealaltă);
• Clipire intensă și strabire (30 sec);
• Mișcările ochilor în diagonală (de 5 ori din colțul din stânga sus spre dreapta jos și de 5 ori din colțul din dreapta sus spre stânga jos);
• Asezam degetul aratator la puntea nasului si privim varful degetului cu ambii ochi (repetam de 5 ori);
• Selectăm un semn pe fereastră. Ne uităm la semn și ne uităm la cel mai îndepărtat obiect din afara ferestrei (10 repetări).

Complexul №7

Aparatură complexă de exterior cu cerc.

1. „În spatele spatelui”

I. p .: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, prindere cu cerc din părțile de dedesubt 1- ridicați cercul în sus, 2- coborâți-l de umeri, 3,4- sp. Pov: de 6-7 ori.

2. Se înclină în lateral

I.p .: în picioare, cerc la picioarele umărului dedesubt. 1- ridicați cercul orizontal în sus, 2- înclinați la dreapta (stânga), 3,4- i.p. Pov: de 6-8 ori.

3. Se înclină în jos

I.p .: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, cerc pe podea în spatele picioarelor, mâinile pe centură 1- înclinați în jos, ajungeți la cerc, 2- sp. Pov: de 6-7 ori.

4. Genuflexiuni

I.p .: în picioare, tocuri împreună, șosete depărtate, cerc dedesubt. 1- așezați-vă, țineți spatele drept, întindeți genunchii, aduceți cercul înainte. 2- i.p. Pov: de 6-7 ori.

5. „Nu răni”

I.p.: asezat, picioarele indoite, cerc in fata picioarelor.1- picioare departate, puse pe podea, 2- sp. Pov: de 5-6 ori.

6. „Pont”

I.p .: aşezat, accent pe braţele din spate, picioarele în cerc îndoite la genunchi 1- ridică trunchiul în sus, face o punte, 2- i.p. Pov: de 6-7 ori.

7. Se întoarce

I.p.: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, cercul este apăsat la piept 1- deplasați cercul înainte, 2- întoarceți la dreapta (stânga), 3,4- i.p. Pov: de 6-8 ori.

8. Sărind pe două picioare prin cerc înainte și înapoi. Alternați cu mersul cu un pas lateral de-a lungul cercului mâinii de pe centură

Complexul №8

1. I. p.-stă picioarele depărtate, mingea în mâna dreaptă. Aruncă mingea, bate din palme în fața pieptului și la spate, prinde mingea. Aceeași mână stângă. Respirația este liberă. De 6 ori cu fiecare mână.

2.I. p.-stă picioarele depărtate, mingea în mâna dreaptă. Loviți mingea pe podea, bateți din palme la spate, în fața pieptului și prindeți mingea cu ambele mâini și după revenire. Tot cu mâna stângă. Respirația este liberă. De 6 ori cu fiecare mână.

3.I. p.-squat, minge în mâna dreaptă. Aruncă mingea, ridică-te, întoarce-te și prinde mingea. Tot cu mâna stângă. Respirația este liberă. De 6 ori cu fiecare mână.

4.I. Respirația este liberă. De 4 ori pentru fiecare picior.

5 I. p.-stă picioarele depărtate, mâna stângă pe centură, îndoită dreapta cu mingea în sus. Trei înclinări elastice spre stânga - întoarcere la și. n. Muta mingea la

6.I. De. cu., mingea în mâna dreaptă. Aruncă mingea în perete, bate din palme în fața pieptului, prinde mingea după săritură cu mâna stângă. Tot din mâna stângă. Respirația este liberă. De 4 ori cu fiecare mână.

7. I. p.-o. cu., mingea în mâna dreaptă. Aruncă mingea în perete, întoarce-te la 360°, prinde mingea cu mâna stângă după ce a sărit de pe podea. Tot din mâna stângă. Respirația este liberă. De 3 ori cu fiecare mână.

8. I. p.-o. cu., mingea în mâna dreaptă. Dribling mingea pe loc de la început cu dreapta, apoi cu mâna stângă. Respirația este liberă. Alergați 20-25 sec. cu fiecare mână.

9. I. p.-o. cu., mingea în mâna dreaptă. Mers cu pas larg timp de 40-50 de secunde. Respirația este liberă.

Complexul №9

Complex de aparate de distribuție în aer liber, cu bile umplute:

1. I. p. - picioarele depărtate, mingea este în față în mâinile coborâte. 1 - 2. - Ridica mingea înainte - sus. Aplecați-vă, luați piciorul stâng înapoi pe deget. 3 - 4. - si. n. Se repetă de 4-5 ori.

2. I. p. - îngenuncheat, aplecat înainte, aplecat cu palmele brațelor drepte pe minge. 1 - 3. - Springy se înclină în jos până când pieptul atinge podeaua, fără a îndoi brațele. 4. - I. p. Se repetă de 4 - 6 ori.

3. I. p. - minge aşezată cu picioarele încrucişate la piept. 1. - Rotiți corpul spre stânga în timp ce îndreptați brațele înainte. 2. - I. p. La fel în cealaltă direcție. Repetați de 4-6 ori.

4. I. p. - întinsă pe spate, mingea este prinsă între picioarele picioarelor drepte, brațele în lateral. 1 - 2. Așează-te, apucă-ți tibia cu mâinile, nu atinge podeaua cu mingea și picioarele. 3 - 4. - I. p. Se repetă de 4 - 6 ori.

5. I. p. - culcat pe spate, picioarele puternic îndoite la genunchi și despărțite la lățimea umerilor, mingea în brațe pe jumătate îndoite în spatele capului pe podea. 1 - 3. Faceți un „pod”, ridicați piciorul stâng, îndoit la genunchi, sus. 4. - I. p. Se repetă de 3 - 4 ori.

6. I. p. - picioarele depărtate, mingea în brațele îndoite în spatele capului. 1-4.- Rotirea circulară a corpului spre stânga - înainte, dreapta - spate, ținând mingea în spatele capului. La fel pe cealaltă parte. Repetați de 4-6 ori.

7. I. p. - poziția principală, minge la piept. 1. - Împingeți mingea în sus, puneți-vă pe un genunchi. 2. - Prinde mingea cu brațele drepte deasupra capului. 3. - Îndoind brațele, coboară mingea în spatele capului. 4. - Aruncă mingea în sus, ridică-te, prinde mingea, revine la și. n. Se repetă de 3-4 ori.

8. I. p. - picioarele depărtate, mingea este la piept. 1- 2. - Îndreptați-vă brațele înainte, aplecați-vă rapid, duceți-vă mâinile cu mingea între picioare înapoi până la eșec și aruncați mingea în sus. 3 - 4. - În timpul zborului mingii, îndreptați-vă rapid, întoarceți-vă și, prinzând mingea cu ambele mâini, reveniți la și. n. Se repetă de 3-4 ori.

9. I. p. - tribuna principală, mingea se află la degetele picioarelor. 1. - Sari peste minge inainte. 2. - Sari peste mingea înapoi. 3. - Sari peste minge la stanga. 4. - Sari peste minge la dreapta. Repetați de 4-5 ori.

9. I. p. - picioarele depărtate, mingea este prinsă între picioare. 1. - Îndoiți brusc picioarele înainte, aruncați mingea în sus. 2. - Prinde-l cu mâinile. 3. - I. p. Se repetă de 7 - 8 ori.

10. Înaintând, împinge mingea de la umăr cu mâna dreaptă și stângă, prinzând-o din mers, 30 - 40 de secunde. într-un ritm mediu.

Complexul №10

Un set de exerciții generale de dezvoltare cu un băț de gimnastică

1. – Întoarcerile trunchiului în lateral (de 16-18 ori).

I.P. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte cu bastonul în sus.

1 - virați la stânga, 2 - virați la dreapta.

Nu ridicați picioarele în timpul exercițiului.

2. – Trunchi în lateral (de 12-14 ori).

I.P. - picioarele mai late decât umerii, ține bastonul în spatele capului la nivelul umerilor.

1 - 2 - înclinați-vă spre stânga, îndreptând brațele în sus și îndoind piciorul opus.

3 - 4 - la fel la dreapta.

3. – Apăsări înainte (de 12-14 ori).

I.P. - O.S. Mâinile cu un băț la nivelul umerilor.

1 - ridicând mâinile cu un baston în sus, faceți un pas larg înainte cu piciorul stâng, aplecați-vă.

2 - la fel, pas de executat cu piciorul drept.

4. – Balansarea picioarelor (de 18-20 de ori).

I.P. - O.S. Brațe drepte cu un băț în fața pieptului.

1 - balansați cu piciorul stâng până când bastonul se atinge.

2 - la fel, cu piciorul drept.

Nu îndoiți piciorul de muscă, în funcție de flexibilitatea elevilor, diferențiați înălțimea bastonului.

5. – Se înclină înainte (de 10-12 ori).

I.P. - O.S. Ține bastonul deasupra capului, cu brațele drepte.

1 - aplecați-vă înainte până când fruntea atinge genunchii.

2 - I.P.

Nu-ți îndoi picioarele.

6. – Aplecarea înapoi (de 10-12 ori).

I. P. - O. S. Un băţ la spate.

1 - 2 - aplecați-vă, îndoind ușor picioarele.

3 - îndreptați-vă.

4 - I.P.

7. – Sari peste un bat (30-40 de ori).

I. P. - O. S.

Sari peste baston in lateral, impinge cu doua picioare.

Salt pentru a performa pe fiecare cont.

Exerciții de alergare.

1. Șarpe care alergă, alergă în jurul raftului sau al diferitelor obiecte.

2. Alergare cu accelerație arbitrară de 3-5 m.

3. Alergarea, „aruncarea” picioarelor drepte înainte.

4. Alergarea, „aruncarea” picioarelor drepte înapoi.

5. Alergarea cu șoldurile înalte.

6. Alergare cu o mișcare debordantă a piciorului inferior spatelui.

7. Alergarea cu spatele.

8. Mișcare cu trepte laterale (dreapta, stânga).

9. Deplasarea cu pași laterali în poziția jucătorului de tenis alternativ cu partea dreaptă și stângă (după doi pași, după un pas).

10. Deplasarea cu trepte laterale în suportul unui jucător de tenis cu fața în față cu mișcare simultană la dreapta și la stânga.

11. La fel, dar invers.

12. Deplasarea laterală (dreapta, stânga) cu trepte încrucișate („lezginka”): de exemplu, când vă deplasați cu partea dreaptă, așezați alternativ piciorul stâng în cruce fie în față, fie în spatele dreptei. Piciorul drept este mutat doar spre dreapta.

Exerciții de sărituri.(Fig. 39)

1. Mâinile pe centură, sărituri pe un picior cu schimbarea picioarelor.

2. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare într-un triunghi sau pătrat.

3. Sari in lateral de pe un picior pe altul in loc prin liniile trasate pe podea.

4. Sări din ghemuit (jumătate ghemuit) în sus.

5. Sari din ghemuit (semi ghemuit) inainte.

6. Mâinile pe centură, sărind pe ambele picioare cu o întoarcere de 180° (360°).

7. Sărind pe un picior înainte.

8. Sărituri pe un picior stânga și dreapta.

9. Sărind pe ambele picioare, trăgând genunchii la piept („cangur”).

10. Sărind cu ambele picioare peste bancă.

Exerciții pentru mușchii mâinilor.(Fig. 40)

1. Stând în poziția principală - brațele înainte, în lateral, în sus.

2. Mâinile la umeri - rotații circulare ale mâinilor.

3. Rotații circulare cu brațele drepte - de 4 ori înainte, de 4 ori înapoi, crescând treptat amplitudinea.

4. Rotații circulare cu brațele drepte în diferite direcții: dreapta înainte, stânga spate și invers.

5. Rotații circulare ale antebrațului înăuntru și în afară din poziția mâinii spre laterale.

6. Rotații circulare cu perii strânse într-un pumn, într-una

iar cealaltă parte, cu ambele mâini simultan și alternativ din poziția mâinii spre laterale sau înainte.

7. Strângerea și desfacerea mâinilor într-un pumn din poziția mâinii înainte.

8. Picioarele depărtate, smucituri cu brațele îndoite la coate în fața pieptului cu o rotire a trunchiului.

9. Prindeți periile „în blocare” - frământare.

10. Mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos, smucind mâinile înapoi.

11. Mâna dreaptă deasupra, stânga dedesubt - cu smucituri de mâini înapoi și

în lateral, o schimbare treptată (8 puncte) a poziției mâinilor: stânga sus, dreapta jos.

12. Stând cu fața la perete - repulsie cu ambele mâini de la perete, crescând treptat distanța până la acesta.

13. Accentul mincinos - flotări de pe banca de gimnastică sau de pe podea, flotări ale picioarelor pe banca de gimnastică.

14. Tracții pe bară cu o prindere în sus sau sub mână.

Exerciții pentru mușchii corpului.(Fig. 41)

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor - se înclină, ajungând la podea cu mâinile.

2. Picioare mai late decât umerii - se înclină, ajungând la podea cu coatele.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecate, brațele în lateral - întorcând trunchiul, întinzându-se cu degetele picioarelor.

4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - mișcări circulare ale pelvisului.

5. La fel, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele „blocate” deasupra capului - - rotația corpului, încercând să descrie un cerc mare cu mâinile.

6. Înclinați-vă înapoi, aplecându-vă, întindeți mâna spre călcâie cu mâinile.

7. Înclinați înapoi, aplecându-vă, scoțând călcâiul stâng alternativ cu mâna dreaptă și invers.

8. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură - trei înclinări elastice într-o direcție și în cealaltă.

9. La fel ca și exercițiul, dar mâinile sunt strânse deasupra capului.

10. La fel ca și exercițiul, dar cu doi pași laterali în fiecare direcție și ajungând la podea cu mâinile împreunate.

11. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, o mână în sus, cealaltă în jos - pentru fiecare numărare, înclinați în lateral cu o mișcare debordantă a mâinilor în spatele spatelui.

12. Întins pe burtă, mâinile în spatele capului - aplecate pe spate.

13. Accent pe spate - îndoiți-vă și îndoiți-vă brațele, îndoind trunchiul.

14. Dintr-o poziție în decubit dorsal, brațele de-a lungul corpului - înclinați-vă la picioarele drepte cu revenirea la poziția inițială.

15. La fel, dar mâinile în spatele capului.

16. La fel, dar mâinile sus.

17. Întins pe spate, brațele în lateral - ridicați picioarele drepte în sus și coborâți alternativ spre stânga și dreapta.

18. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, stând cu spatele la 30-50 cm de masă - fără a lua picioarele de pe podea, ajungeți cu mâna la colțul îndepărtat al mesei.

Exerciții pentru mușchii picioarelor.

(Fig. 42)

1. Genuflexiuni cu bratele intinse inainte, nu-ti lua calcaiele de pe podea.

2. Mâinile pe centură - fandare cu piciorul drept, trei balansări elastice. La fel, aruncă cu piciorul stâng.

3. La fel, dar schimbarea picioarelor la un salt.

4. La fel, dar aruncați cu piciorul în lateral.

5. Mâinile puse înainte - balansând alternativ picioarele înainte, ajungând la mâini cu degetele de la picioare.

6. Mâinile în lateral - balansând alternativ picioarele în lateral, întinzându-se cu degetele mâinilor.

7. Accentul ghemuit, piciorul drept în lateral - fără a lua mâinile de pe podea, schimbați picioarele într-un salt.

8. Schimbarea poziţiei săriturii - accentul ghemuit, accentul culcat.

9. Îndoiți ușor genunchii, puneți mâinile pe genunchi - rotații circulare în articulațiile genunchilor.

10. Mâinile pe centură, piciorul pe vârf - rotații circulare în articulația gleznei.

11. Faceți un pas înapoi cu 60-80 cm față de perete și sprijiniți-vă mâinile pe el - ridicând degetele de la picioare.

12. Mâinile pe centură - dintr-o ghemuire adâncă, alternativ „aruncând” picioarele drepte înainte - dans ghemuit.

Exercițiu fonetic „Cântecul viscolului”.

Respirați adânc pe nas. La o expirație lungă, spuneți „A-a-a-a-a...” Repetați de 2 ori.

* I. p. - tribuna principală, mingea în mâini.

1, 2 - minge sus, uită-te la ea, inspiră. 3, 4 - i. p., expira. Repetați de 6-7 ori.

* I.p. - în picioare, picioarele depărtate, mingea în mâini, inspirație.
1, 2 - întoarceți-vă cu mingea spre dreapta, expirați.

3, 4 - i. p., inspira.

Repetați exercițiul de 4 ori.

* I. p. - poziția principală, mâinile pe centură, mingea pe podea în fața ta.

1-8 - pune piciorul drept pe minge, rostogolește mingea înainte - înapoi fără a scoate piciorul, I. p.

La fel și cu piciorul stâng. Repetați de 3-4 ori.

* I. p. - aşezat, accent pe spate, mingea este prinsă între picioare.
1.2 - îndoiți picioarele fără a vă lua picioarele de pe podea.

3, 4 - i. n. Se repetă de 6 ori.

* I. p. - întins pe spate, mingea este prinsă între picioare.

1 - mâinile sus. -

2 - balansează înainte.

3 - aplecați-vă înainte, atingeți mingea.

4 - și. n. Se repetă de 6 ori.

* I. p. - tribuna principală, mingea este pe podea în fața ta.
1.2 - sari in doua picioare peste minge.

3, 4 - întoarcere.

La fel pe cealaltă parte. Repetați de 20 de ori.

Exercițiu de respirație.

* I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea în mână.

1 - minge în sus, inspiră, ridică-te pe degete.

2 - coborâți pe tot piciorul, mingea în jos, expirați. Repetați de 4-5 ori.

ÎN dozator. A doua lună de iarnă este ianuarie. Oamenii numesc ianuarie - prosineți. În această lună, soarele strălucește mai des și cerul albastru se vede. zicala populara scrie: „Ianuarie este în prag - ziua a sosit la treapta puiului”. În ianuarie, copiii joacă adesea diferite jocuri. Hai sa ne jucam si noi.

Joc cu minge „Ridică semnul”

Profesorul le aruncă pe rând mingea copiilor și le spune substantive, iar aceștia trebuie să ridice adjective pentru ei. De exemplu: Iarna - frig, înghețat, geros, rău... Cer - mohorât, iarnă, înnorat, joasă... Copac - iarnă, zăpadă, înaltă... Zăpadă - pufoasă, albă, lejeră, rece...

Băieți, ghiciți ghicitorile:

Zboară - tace, minte - tace,

Când moare, atunci va răcni.

Copii. Zăpadă.

Educator. Ca o față de masă albă

A acoperit acoperișul.

În rochii argintii

A împodobit copacii.

Copii. Aceasta este și zăpadă.

Șef de educație fizică. Sporuri întregi de zăpadă s-au îngrămădit. Să ne imaginăm că sărim peste zăpadă.

Dezvoltam miscarile

* Mersul pe banca de gimnastică cu oprire la mijloc și săritura peste panglică. Repetați de 2-3 ori.

* Sărituri de la o ghemuire adâncă (5-6 sărituri 2-3 r: (Exercițiile sunt efectuate într-o metodă de subgrup de 6-10 L:

În direcția înainte, copiii efectuează exercițiul pe bancă, în sens invers exersează săriturile, apoi revin la capătul coloanei lor. Repetați întregul set de exerciții de 2-3 ori.

Educator. Ultima lună de iarnă este februarie. În februarie, iarna se întâlnește cu primăvara. Pe vremuri, februarie se numea suflă de vânt, vyugogrey, bokogrey. Nume atât de diferite. Ce ar însemna asta?

Copii. Suflator de vânt - pentru că în februarie bat vânturi puternice. Viscol - pentru că în februarie sunt adesea viscol. Și bokogrey -pentru că primăvara este deja aproape și soarele se încălzește din ce în ce mai mult. Și, de asemenea, poate, pentru că atunci când bate vânt, viscol, toată lumea sta acasă și își încălzește părțile lângă sobă.

Educator. ÎNÎn februarie sunt încă înghețuri, viscolul este aprig, dar se simte deja apropierea primăverii. Proverbul rus spune: „În februarie, doi prieteni – ger și viscol”. Să arătăm modelele, ce
gerul vopsește geamurile.

Joc educațional „Îndoiți modelul”

Profesorul distribuie copiilor seturi ale jocului „Îndoiți modelul” - 16 cuburi de lemn cu marginea de 30 mm. Cuburile sunt colorate după cum urmează: fața din față este albă, fața din spate este galbenă, fața dreaptă este albastră, fața stângă este roșie, fața de sus - albastru-galben, inferior roșu-alb. Copiii din aceste cuburi așează modele conform eșantioanelor (vezi Fig. 11 filele de culoare a-d)

Șef de educație fizică. Iarna este timpul pentru jocuri distractive pentru copii. da haide și ne jucăm.

Jocul mobil „Ursul” Ca pe un deal - zăpadă, zăpadă,

Și sub deal - zăpadă, zăpadă,

ȘI pe copac - zăpadă, zăpadă,

Și sub copac - zăpadă, zăpadă.

Un urs doarme sub zăpadă.

Taci, taci... Nu face zgomot!

Jocul se repetă de 2-3 ori.

Șef de educație fizică. Multe jocuri au fost inventate de poporul rus. Iată una dintre ele.

Jocul „Malechina-Kalechina”

Fiecare copil are in maini un bat (20-30 cm). Puteți lua creioane neascuțite. Toată lumea pronunță: Malechin-Kalechina, câte ore

Rămâi până în seara dinaintea iernii?

După ultimele cuvinte, fiecare copil pune bagheta în palmă și încearcă să o țină. (Profesorul ține punctajul în acest moment.) Câștigătorul este cel care a reușit să țină cel mai mult bagheta.

Educator.Și care este cea mai distractivă sărbătoare pe care o sărbătorim iarna?

Copii. Anul Nou.

Educator. Este adevărat, aceasta este cea mai frumoasă, magică sărbătoare a anului. Să vorbim despre asta.

1. Rotirea mingii în jurul corpului, trecând de la mână la mână - de 20-25 de ori.

2. Mâinile în lateral, mingea într-o mână, aruncați sau mutați mingea din mână în mână deasupra capului - de 15-20 de ori.

3. Minge în mâinile coborâte, aruncând mingea cu brațele drepte de jos, prindeți în fața pieptului - de 15-30 de ori.

4. Aruncă mingea în sus din piept, prinde în fața pieptului - de 15-30 de ori.

5. Aruncă din spatele capului, la fel - de 15-30 de ori.

6. Mingea în mâini în spate, aruncați din spate cu ambele mâini, prindeți în față în fața pieptului - de 15-30 de ori.

7. Împingeți mingea cu o mână de la umăr în sus, prindeți cealaltă mână de umăr - de 15-20 de ori.

8. Aruncarea mingii din spate cu ambele mâini înainte - în sus dintr-o semi-ghemuire pentru a prinde mingea în fața ta - de 15-20 de ori.

9. Mingea este sus, aplecându-se înainte spre dreapta, între picioare și piciorul stâng - de 15-20 de ori.

10. Mingea este în vârf, mișcări circulare ale trunchiului cu o înclinare - de 15-20 de ori.

11. În perechi, aruncarea mingii din spatele capului, din piept - de 15-20 de ori.

12. Masa lateral, în perechi, aruncă cu o mână partenerului deasupra capului - de 15-20 de ori.

13. În perechi, aruncări din spatele capului cu două mâini către un partener într-o săritură - de 15-20 de ori.

14. La fel, dar cu o alergare de 1-2-3 pași - de 15-20 de ori.

15. În perechi, aruncarea mingii în săritură - de 10-15 ori.

Un set de exerciții cu o mreană cu o anumită sarcină

1. Bench press.

2) din spatele capului (coborât pe cât posibil, până la omoplați);

4) prindere îngustă;

5) prindere largă.

2. Mreană în mâinile coborâte - o smucitură cu o mișcare activă a corpului într-un „val”.

3. Bară în mâinile coborâte - tragerea barei până la bărbie (coatele tot timpul deasupra barei barei).

4. Mreană în brațe coborâte - ridicați mreana la piept, îndoind brațele la coate.

Opțiuni: 1) prindere inversă;

2) prindere diferită.

5. Mreană în mâinile ridicate - îndoind brațele, coboară mreana în spatele capului.

6. Înclinați înainte. Mreană în mâinile coborâte - tragerea barei la piept.

7. Înclinați înainte. Mreană în brațe drepte în spatele spatelui - ridicarea mrenei la piept.

8. Bench press șezând.

Opțiuni: 1) cu rotație simultană a corpului;

2) din cauza capului;

3) prindere inversă sau opusă;

4) prindere îngustă;

5) prindere largă.

9. Stând, îndoind mâinile cu o mreană.

10. Bench press, culcat din piept.

Opțiuni: 1) prindere largă;

2) prindere îngustă;

3) prindere largă.

11. Mreană pe umeri, ghemuit cu mreană.

12. Mreană pe umeri, stând pe marginea băncii, întoarsă cu capul în jos, ridică-te pe degete.

13. Mreană pe umeri, sărind din semi-ghemuit.

Un set de exerciții bazate pe rezistență

1. Accentuarea culcatului, flexiei si extensiei bratelor in serie de 10-20 de ori.

Opțiuni:

a) mâinile depărtate la lățimea umerilor (cât mai late) de 10-12 ori.

b) o perie pe alta de 10-12 ori.

d) cu îndoirea alternativă a brațelor de 10-12 ori.

e) cu sprijin pe o mână de 10-12 ori.

f) cu picioarele sprijinite pe o bancă, un scaun de 10-12 ori.

g) cu ridicări alternante ale piciorului de 10-12 ori.

h) cu mâinile împingând departe de suport de 10-12 ori.

i) cu o bătaie din palme în momentul ruperii mâinilor de pe suport

j) ruperea simultană a brațelor și picioarelor de 6-10 ori.

k) la fel, dar cu palme de 6-10 ori.

m) cu sprijin pe degete de 10-20 de ori.

2. Accentul pe minciună. Mișcări circulare ale capului alternativ spre dreapta, spre stânga (brațele ușor îndoite) 6-10 cercuri.

3. Accentuați pe minciună, ridicând alternativ brațele de 8-14 ori.

4. Accentul pe minciună. Ridicarea simultană a brațului și a piciorului opus de 8-14 ori.

5. Accentul pe minciună. Flexia si extensia bratelor. În timpul extensiei, întoarceți corpul în jurul axei longitudinale cu 90 0, brațează în sus 1-3 cercuri.

6. Accentul pe minciună. Călcând sau sărind pe mâini, descrieți un cerc - o „busolă” de 2-5 cercuri.

7. Accentul pe minciună. Mișcare în lateral prin sărituri simultane pe brațe și picioare de 8-15 ori.

8. Accentul pe minciună. Întorsătură energică a trunchiului - accent pe spate

9. Accentul pe minciună. Mișcare înainte târând picioarele cu șosete extinse și relaxate 20-40 de pași.

10. Accent în urmă. Mișcare în toate direcțiile, îndoirea picioarelor 30-40 de pași.

11. Accentul pe minciună. Mersul cu picioarele drepte

15-20 de trepte.

12. Accent în urmă. Mișcare, târând picioarele drepte de 15-25 de ori.

Un set de exerciții pentru a dezvolta forța și flexibilitatea

1. Înclinări ale corpului înainte, înapoi, în lateral pe loc și în mișcare.

2. La fel, dar cu o mișcare suplimentară a mâinilor.

3. Întoarcerile corpului spre stânga, spre dreapta pe loc și în mișcare.

4. La fel, dar stând pe podea.

5. Înclinați trunchiul și întoarceți-vă la stânga, la dreapta cu mâna ajungând la călcâiul opus piciorului.

6. La fel, dar cu picioarele depărtate.

7. Mișcări circulare ale corpului (brațele dedesubt, pe șolduri, în spatele capului, sus).

8. În genunchi, aplecare pe spate (mâinile pe șolduri, pe ceafă).

9. Întins pe podea, ridicând și coborând picioarele drepte și îndoite.

10. La fel, încrucișând picioarele nu sus deasupra podelei.

11. La fel, dar cercuri cu picioare.

12. La fel, ridicați picioarele înclinate la stânga la dreapta.

13. „Pont” cu ajutorul unui partener și în mod independent.

14. Întins pe spate, ridicând simultan picioarele și trunchiul.

15. Întins pe burtă, „broască”.

16. Întins pe burtă, ridicând în același timp picioarele și brațele drepte.

17. Stand pe omoplați „mesteacăn”.

18. Culcat pe podea flexia si extensia bratelor.

19. Accentul este ghemuit, accentul este minciună, iar accentul este ghemuit drept, apoi la stânga, la dreapta.

20. Mișcarea pe mâini la dreapta, la stânga, în jurul picioarelor, de-a lungul holului.

21. Squat cu sărituri în sus.

Un set de exerciții pentru sărituri

1. Sărind pe unul, două picioare în direcții diferite.

2. Săritul pe loc cu tragerea picioarelor.

3. La fel, dar mergând înainte.

4. Sări în sus dintr-o ghemuire adâncă.

Opțiuni: a) picioare împreună;

b) picioarele depărtate la lățimea umerilor;

c) un picior înainte;

d) cu modificarea pozitiei picioarelor;

e) cu o rotaţie de 90 0 , 180 0 , 360 0 ;

e) obținerea unui obiect suspendat.

5. Saritura in lungime in picioare.

6. Multi-salt triplu, cinci, zece.

7. Sărind pe degete mâinile în spatele capului.

8. Săritul coarda.

9. Saritura peste banca de gimnastica.

Opțiuni: a) stând lateral față de bancă;

b) stând cu fața la bancă;

c) săritura pe un picior peste bancă;

d) sărituri cu 2 X picioarele prin bancă se deplasează înainte;

e) la fel, dar pe un picior.

10. Sărind, stând pe 2 X bănci dintr-un ghemuit cu o greutate de 16-32 kg.

11. Sărind în serie, stând nemișcat, întinzând mâna spre o tablă de baschet.

12. Sărind peste două bănci așezate una peste alta.

13. Sărituri cu greutăți (saci de nisip, curele).

14. Saritura pe loc cu amortizoare.

15. Salturi în serie peste bariere.

Ţintă. Îmbunătățiți abilitățile de manipulare a mingii prin exerciții de joc comune și jocuri în aer liber.

Sarcini: educational: se fixează tehnica driblingului și pasării mingii cu 2 mâini de la piept.

Educational: să dezvolte abilitățile de interacțiune a elevilor, dexteritatea, atenția, coordonarea.

Educational: să cultive un sentiment de colectivism și o atitudine conștientă față de stil de viata sanatos viaţă.

bunastare: contribuie la dezvoltarea unei posturii corecte, intarind muschii piciorului si muschii respiratori.

Locul de desfasurare: Sala Sporturilor.

Echipament și inventar: mingi de baschet, perete de gimnastică.

b/u	Conținutul lecției	Dos.	Instrucțiuni
Partea pregătitoare (11 min.)	Constructie. Salutari. Raportarea obiectivelor lecției.	1 min.	"Clasă! Egal! Atenţie!"
	Mersul pe jos: - pe șosete, mâinile la curea, mâinile sus; - pe călcâie, mâinile înainte, mâinile în spatele capului; - pe partea exterioară a piciorului, brațele în lateral; - șosete spre interior, mâinile la spate.	1,5 min	"Dreapta! Ocoliți la stânga cu un pas - marș! Păstrați o distanță de 1 m. Nu vă îndoiți genunchii, îndreptați-vă brațele. Coatele depărtate, spatele drept. Urmează-ți postura. Pasul este scurt.
	Alerga: - trepte laterale dreapta, stânga; - inapoi inainte; - „șarpe”.	2 minute.	Ritmul este moderat, păstrați distanța. Pas de alunecare, mâinile în fața pieptului. Privește înapoi peste umăr. Opus la stânga, marșul „șarpelor”.
	Trecerea la mers, restabilirea respirației. Reconstrucție într-o coloană de 2, urmată de reconstrucție în 2 rânduri.	1 min.	Mâinile în sus - inspiră, mâinile în jos - expiră. „La stânga într-o coloană de 2 - marș! Distanța și intervalul 3 pași”.
	Complex de comutatoare pentru exterior cu bile:	6 min.
	1. I.p.: stand, mingea în jos; 1 - minge în sus, dreapta spate pe degetul piciorului; 2 - i.p.; 3-4 - la fel în stânga. 2. I.p.: stand, minge în fața pieptului; 1 - înclinați capul înainte, strângeți mingea cu mâinile; 2 - i.p.; 3 - înclinarea capului înapoi; 4 - i.p.; 5 - înclinarea capului spre dreapta; 6 - i.p.; 7 - înclinarea capului spre stânga; 8 - i.p.		Aplecă-te, capul sus. Ne ținem spatele drept. Apăsați mingea cu vârful degetelor. În i.p. relaxează-ți degetele.
	3. I.p.: stand, mingea în jos; 1 - dreapta în lateral pe degetul piciorului, înclinare spre dreapta, mingea în sus; 2 - i.p.; 3-4 - la fel la stânga.		Când te apleci, uită-te peste umăr la călcâi.
	4. I.p.: picioarele depărtate, mingea sus; 1-4 - mișcare circulară a corpului spre dreapta; 5–8 - la fel la stânga.		Amplitudinea este mai mare, uita-te la minge.
	5. I.p.: poziție lată a piciorului depărtat, mingea în sus; 1 - înclinați înainte - spre dreapta, puneți mingea; 2 - stați picioarele depărtate, brațele sus; 3 - înclinați înainte - spre dreapta, luați mingea; 4 - i.p.; 5-8 - la fel în cealaltă direcție.		Când vă aplecați, nu vă îndoiți genunchii.
	6. I.p.: stand, mingea în jos; 1 - fanda dreapta in lateral, mingea pe piept; 2 - i.p.; 3-4 - la fel de la piciorul stâng, spre stânga;		Trunchi drept, aruncă mai adânc.
	7. I.p.: poziția piciorului îngust depărtat, mingea în sus; 1 - mingea înainte și cu o balansare a dreptului de a atinge degetul mingii; 2 - i.p.; 3-4 - la fel cu celălalt picior.		Max cu piciorul drept. Coborâți-vă piciorul pe podea calm.
	8. I.p.: stand, minge în fața pieptului; 1 - săriți picioarele depărtate, mingea în sus; 2 - săriți picioarele împreună, mingea în fața pieptului; 3-4 - la fel.		Sărind în vârful picioarelor, îndoind ușor genunchii.
	9. Mers pe loc, mingea în mâna dreaptă.		Ține-ți spatele drept.
Partea principală (23 min.)	Exerciții de respirație „Mingile zboară”. În picioare, mingea pe piept. Aruncă mingea din piept în sus, spune „Uuuuuuuuuuh”.	1 min.	Poziția de mijloc a unui jucător de baschet. Inspirați pe nas, expirați lung. Îndreptați-vă picioarele când aruncați mingea.
	Fixarea tehnicii driblingului și trecerii mingii cu 2 mâini de la piept:
	1. Dribling în loc într-o poziție înaltă și medie cu mâna dreaptă și stângă.	3 min.	Nu lovi mingea cu palma, mișcă-te cu mâna și antebrațul. Cu împingeri ușoare ale mingii în jos - înainte, aplicați peria în partea dreaptă (stânga).
	2. Pasarea mingii cu 2 maini de la piept in loc.	3 min.	Mingea este la nivelul taliei. Cu o mișcare circulară a mâinilor, trageți mingea spre piept. Cu o îndreptare ascuțită a brațelor, trimite mingea înainte, perii înainte.
	3. Trecerea mingii cu o lovitură pe podea.	3	Aruncă pentru linia de mijloc. Îndoiți-vă picioarele mai mult, îndreptați-vă brațele înainte - în jos.
	4. Dribling în loc, urmat de o pasă cu 2 mâini de la piept.	3 min.	Acordați atenție coordonării muncii brațelor și picioarelor, extinderea lor simultană. Transmiterea semnalului.
	6. Curse de ștafetă cu dribling și pasare a mingii: a) „Înmânat – fugiți”	7 min.	Jucătorii a 2 echipe stau în coloane opuse la o distanță de 5-6 pași. La un semnal, primii trec mingea cu 2 mâini de la piept jucătorului din coloana care se apropie și aleargă înapoi la capătul coloanei lor. Următoarea repetă sarcina până când primele intră la locul lor.
	b) „Alergare”		Construcția este aceeași. Transfer 2 - cu mâinile de la piept cu o lovitură pe podea. După ce a trecut mingea, jucătorul aleargă la capătul coloanei care se apropie.
	c) „Cine este mai rapid”		Distanța dintre coloane este de 10-12 m. Primii duc mingea spre coloana opusă, o înconjoară spre dreapta, trec mingea primului și stau la capătul coloanei.
	Jocul „Mingea în cerc”	3 min.	Jucătorii formează un cerc mare și contează pe primul, al doilea. Căpitanii au mingea. La un semnal, bilele sunt trecute în cerc în direcții diferite printr-un jucător cu 2 mâini de la piept. Mingea trebuie să revină rapid la căpitani. Echipele învinse duc la îndeplinire sarcinile profesorului.
Partea finală (6 min.)	Exercițiu de joc „Conducerea pe semnal” (pentru a dezvolta atenția și capacitatea de a dribla fără contact vizual). Construirea unei clase într-o singură linie.	2 minute.	Jucătorii cu mingi se află pe o jumătate a terenului. Profesorul este de cealaltă parte. Cu mâna, el arată direcția de mișcare: sus - conducând pe loc, înainte - conducând înapoi, înapoi - conducând înainte, dreapta - conducând la dreapta, stânga - stânga.
	Exerciții structurale: - se întoarce la dreapta; - se întoarce la stânga; - sensuri giratorii. Rezumând lecția.	2 minute.	Ascultați cu atenție și urmați instrucțiunile profesorului. Asigurați-vă că mențineți poziția corectă în timp ce efectuați virajele. Marcați cei mai buni studenți, acordați note elevilor.
	Teme pentru acasă: pentru dezvoltarea musculaturii mainilor: flexia si extensia bratelor in pozitie culcat Ieși din clasă din sală.	2 minute.	de 15 ori - fete; De 20 de ori - băieți. „Clasă, la stânga! Mareste pana la iesire!"

Exerciții pentru brațe și centura scapulară(Fig. 22)

1. Îndoirea brațelor la coate, atingând pieptul cu mingea. La fel si cu extensia bratelor in sus. Nu vă întindeți coatele în lateral, spatele este drept.

2. Ridicați mingea înainte, nu deviați corpul înapoi.

3. Ridicarea și coborârea mingii cu brațele drepte:

a) ridicați în poziție orizontală și coborâți;

b) coborâți în poziție orizontală și ridicați.

4. Aruncarea mingii cu bratele drepte si prinderea ei cu bratele drepte.

5. Desfacerea brațelor, mingea este sus, piciorul este înapoi pe deget, stomacul este tras înăuntru. Îndoind brațele, mingea în spatele capului, ținând-o cu degetele, întindeți coatele în lateral.

6. Aruncarea mingii în sus din spatele capului cu prinderea în fața pieptului.

7. Smucituri cu brațele drepte înapoi, la fel, dar ridicând încet mingea înapoi până la eșec, ținând-o la spate.

8. Ridicarea bratelor in lateral si adunandu-le la inaltimea umerilor, mutand alternativ mingea de la o mana la cealalta, nu coborati capul, stomacul este tras inauntru.

9. Trecerea mingii în sus dintr-o mână în cealaltă. După ce ați trecut mingea, întindeți-vă brațele în lateral.

10. Aruncarea mingii în fața pieptului dintr-o mână în cealaltă.

11. Aruncarea mingii peste cap.

12. Aruncarea mingii în sus cu o împingere cu mâinile (din piept) și o mică împingere cu picioarele datorită unei extensii ascuțite a picioarelor la genunchi.

13. Întins pe spate, trecând alternativ mingea dintr-o mână în cealaltă în fața pieptului și întinzând brațele în lateral.

14. Întins pe spate, balansând mingea cu brațele drepte spre dreapta și stânga.

15. Întins pe spate, mișcări circulare ale mingii pe brațele drepte.

16. Întins pe spate, aruncând mingea în sus și prinzând-o în fața pieptului.

17. Trecerea mingii dintr-o mână în cealaltă în spatele spatelui și în fața corpului fără a atinge mingea de corp.

18. Învârtirea mingii în spirală. La fel in ordine inversăîn i.p.

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)

8) 9) 10) 11) 12)

13) 14) 15) 16)

17) 18)

Figura 22 - Exerciții pentru brațe și centura scapulară

Exerciții pentru picioare(Fig. 23)

1. Genuflexiuni - minge in sus, in picioare - minge in jos.

2. Genuflexiuni cu mingea in jos-spate. Ține-ți trunchiul drept.

3. Ridicați-vă alternativ pe degete și pe călcâie, ridicând mingea în sus. Când treceți la călcâie, ridicați încet mâinile: o mișcare rapidă cu ele poate duce la pierderea echilibrului.

4. Întins pe spate, cu picioarele înainte, mingea este prinsă cu picioarele. Flexia si extensia picioarelor la genunchi.

5. Transferarea mingii dintr-o mână în cealaltă sub picior.

6. Aruncarea mingii în sus și afară (înăuntru) de sub picior și prinderea ei cu ambele mâini.

7. Întinsă pe burtă cu accent pe coate, cu antebrațele spre interior, mingea este prinsă de picioare. Flexia si extensia picioarelor.

8. Stând pe omoplați, mingea este prinsă cu picioarele. Flexia si extensia picioarelor.

9. Din ghemuit, săritură în sus, îndreptare.

10. La fel, dar pe un picior. Mai întâi, efectuați un salt, îndreptându-vă, împingând cu ambele picioare, aterizați într-o ghemuire pe un picior, celălalt înainte.

1) 2) 3) 4) 5) 6)

7) 8) 9) 10)

Figura 23 - Exerciții pentru picioare

Exerciții pentru mușchii abdominali(Fig. 24)

1. Stai, mingea este prinsă de picioare. Flexia si extensia picioarelor, alunecarea mingii de-a lungul podelei.

2. La fel, dar ridicați mingea cu picioarele îndoite. Întinzând picioarele, pune mingea pe podea.

3. Aceleași, mișcări circulare cu picioarele îndoite.

4. La fel, ridicarea și coborârea picioarelor drepte.

5. Întinsă pe spate, mingea este prinsă cu picioarele, mâinile în spatele capului, în lateral sau în sus. Ridicarea și coborârea picioarelor drepte.

6. I.p. - La fel. Îndoirea articulațiilor șoldului cu mingea atingând spatele capului. Nu vă îndoiți genunchii.

7. În poziție așezată, mișcând mingea cu picioarele dintr-o parte în alta, când mutați mingea, ridicați picioarele într-un unghi de 45 °.

8. Transferarea mingii dintr-o mână în cealaltă sub picior. Ridicați picioarele drepte: a) alternativ; b) ambele picioare împreună.

9. Întins pe spate aplecat, mutând mingea de la o mână la alta în spatele picioarelor.

10. Minge în genunchi în partea de sus. apleacă. La fel și cu leagănele elastice în spatele înclinat. La început, pentru a facilita mingea, ține-o pe piept.

11. Întins pe spate, mingea este prinsă cu picioarele. Așează-te încet și întinde-te.

12. Întins pe spate, mingea este prinsă cu picioarele, așezați-vă tăios și grupați, reveniți încet la sp.

13. Întins pe spate, mingea este prinsă cu picioarele, așează-te aplecat, ia mingea cu mâinile și întinde-te. Același în ordine inversă.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10)

11) 12) 13)

Figura 24 - Exerciții pentru mușchii abdominali

Exerciții pentru spate(Fig. 25)

1. Înclinați înainte până când mingea atinge podeaua.

2. Se înclină înainte cu mâinile ridicate înainte.

3. Stând în înclinare, atingând podeaua cu mingea, îndreptați-vă într-o poziție, aplecându-se înainte, îndoind mingea în sus, i.p.

4. Stați picioarele depărtate, transferând mingea dintr-o mână în cealaltă, alternativ în spatele picioarelor.

5. Într-o poziție de picior, aplecă-te înainte, aplecându-te, mingea în spatele capului. Ridicarea mingii în sus și revenirea la I.p.

6. Fante înclinată înainte în timp ce ridici mingea în sus cu brațele drepte.

7. Aplecări înainte, îngenuncheare, minge în sus.

8. Întinsă pe burtă, mingea este în vârf, îndoită, mingea este în spatele capului, apoi ridicați-o și reveniți la sp.

9. La fel, dar, ridicând mingea în sus, țineți poziția îndoită a corpului pentru 2-3 numărări, apoi reveniți încet la SP.

10. La picioarele cărunte depărtate, mingea este în vârf, se îndoaie încet înainte, păstrând poziția mâinilor în vârf.

11. Așezați picioarele împreună, mingea înainte. Se aplecă elastic înainte, ajungând la șosete cu mingea.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10) 11)

Figura - 25 Exerciții pentru mușchii spatelui

CAPITOLUL 3

EXERCIȚII DE FRÂNI

Acest capitol enumeră cele mai simple, disponibile pe scară largă, frânghie (sărituri) care nu necesită o coordonare complexă a mișcărilor. Salturile intaresc muschii si ligamentele extremitatilor inferioare, in special picioarele. Coarda de sarit dezvolta aproape toate calitatile motrice, cu exceptia flexibilitatii, dar cu ajutorul ei puteti incalzi perfect muschii inainte de exercitiile de intindere.

Salturile se executa cu rotirea coardei inainte, inapoi, in laterale, cu una si doua rotatii intr-un salt.

La executarea unei sărituri cu coarda cu sărituri intermediare, mișcarea frânghiei încetinește la jumătate și se execută cu brațele aproape drepte, sau cu o singură mână.

La sărituri, frânghia este ținută liber, fără a o ciupi strâns cu degetele. Pentru confortul ajustării vitezei și direcției de mișcare, țineți degetul mare deasupra mânerului.

Săritul cu coarda se execută pe degetele de la picioare. Săriturile se fac joase, ridicându-se puțin mai sus decât frânghia care se deplasează deasupra podelei în așa fel încât, în ritmul frânghiei, să sară fără oprire. Aterizează ușor cu genunchii ușor îndoiți.

Lungimea frânghiei trebuie să corespundă înălțimii elevului. Pentru a-i determina lungimea, în timp ce țineți frânghia de capete, stați în mijloc cu două picioare (picioarele depărtate la lățimea umerilor), îndoiți-vă brațele, apăsând coatele pe corp și luați antebrațele în unghi drept față de părțile laterale. . În această poziție, frânghia trebuie să fie întinsă (Fig. 26).

Figura 26 - Determinarea lungimii frânghiei

Puteți determina lungimea într-un alt mod, stând în mijlocul frânghiei cu picioarele închise. Apoi trageți capetele frânghiei în sus, în timp ce mânerele frânghiei ar trebui să atingă axile.

Poziția obișnuită de pornire pentru efectuarea exercițiilor cu o frânghie este de a sta cu picioarele împreună, brațele ușor înainte, ușor îndoite la coate, umerii retractați în lateral, aproximativ la un unghi de 30 °, frânghia se află pe podea în față sau în spate (Fig. 27).

Figura 27 - Poziția de pornire cu o frânghie

Mișcarea inițială de rotație a frânghiei se realizează cu antebrațele ușor îndoite și mâinile întoarse înainte și spre exterior (degetele mari în sus). După una sau două rotații ale mâinilor, mișcările circulare sunt efectuate numai în articulațiile încheieturii mâinii.

La început, săriturile ar trebui efectuate într-un ritm lent, iar pe măsură ce sunt stăpânite, ritmul ar trebui să fie accelerat.

În timpul efectuării săriturii, trebuie acordată o atenție deosebită duratei reglementate a exercițiului, care vă permite să reglați sarcina.

Activitatea fizică în timpul săriturii este reglementată și de: a) tipul săriturii; b) numărul de sărituri; c) ritmul salturilor.

Trebuie avut în vedere că săritul cu coarda este un exercițiu cu efort fizic mare. Prin urmare, este foarte important: a) să se acorde atenție mișcării corecte a mâinilor, evitând risipa excesivă de energie, evitând mișcările inutile pentru rotirea frânghiei; b) luați în considerare cu atenție metodologia de dozare și antrenament. Sarcina inițială nu trebuie să depășească un minut, apoi este necesar să o creșteți treptat, ducând-o la 5-6 minute.

Este indicat să alternați săriturile cu mersul în această variantă: sărituri - 1-2 minute, mers în ritm calm - 1 - 2 minute, apoi sărituri din nou - 1-2 minute. etc. Numărul de alternanțe de sărituri și plimbări este determinat de pregătirea celor implicați și ar trebui să crească treptat

În timpul serviciului, frânghia este ținută în mâna dreaptă, pliată de 8 ori.

Exercițiile cu frânghie sunt folosite cu succes în lecțiile cu școlari de toate grupele de vârstă. În clasele inferioare, ele sunt folosite pentru dezvoltarea coordonării mișcărilor, orientării și coordonării acțiunilor elevilor. În clasele medii și superioare - pentru a îmbunătăți coordonarea și a dezvolta antrenamentul de viteză-forță, rezistența generală și de viteză. Învățarea acestui tip de exercițiu este recomandată pentru a începe cu formarea abilității de a roti frânghia. Pentru a face acest lucru, stând nemișcat, frânghia este pliată în jumătate - rotirea alternativ cu mâna stângă (dreapta) din lateral se efectuează în principal cu o perie. Apoi la fel, dar cu sărituri în momentul în care frânghia lovește podeaua. În continuare, încep să învețe diverse exerciții prin frânghie.

Salturi simple- săritură scăzută pe loc sau cu avansare (înainte, înapoi, stânga, dreapta).

săritură dublă- doua sarituri: primul este mai sus prin coarda, al doilea (intermediar) este mai jos cand coarda este sus.

Sari în cruce- se incruciseaza pozitia initiala a piciorului, pastrandu-se aceasta pozitie in zbor.

salt în buclă- frânghia se rotește cu adunarea alternativă a mâinilor în interior (formând o buclă) și diluarea acestora.

Sari cu dubla rotatie- saritura, timp in care coarda face doua viraje.

Sari de pe un picior pe altul.

Salturi cu viraje- în timpul sărituri, se efectuează viraje la stânga și la dreapta cu 90, 180 și 360 ° etc.

Jumătate ghemuit și sărituri ghemuite- sariturile se executa pe picioare indoite.

ghemuit- sare printr-o frânghie scurtată cu punerea alternativă a picioarelor înainte pe călcâi.

Sari schimbând picioarele(„pendul”) - pentru fiecare săritură, poziția picioarelor se schimbă alternativ înainte și înapoi cu un leagăn.

Sariturile cu o coarda pot fi executate simultan de doua sau trei persoane.

Exerciții cu o frânghie lungă. Exercițiile se efectuează folosind o frânghie de 6-8 metri, al cărei capăt poate fi fixat (pe un perete, proiectil etc.), iar celălalt capăt este rotit de un profesor sau de un elev (se pot roti doi elevi). Exercițiile de sărituri peste o frânghie lungă pot fi efectuate de un elev și un grup de elevi. Puteți efectua sărituri în timp ce stați nemișcat și alergați sub o frânghie care se rotește. Este caracteristic că elevul care execută săritura nu poate controla viteza de rotație a frânghiei, deoarece este rotită de alții, acest lucru îl obligă să-și măsoare acțiunile cu ritmul și ritmul mișcării frânghiei.

Pe lângă săriturile enumerate, după un mic antrenament, este posibil să efectuați o serie de sărituri diferite, conectate unul după altul într-o combinație.

De asemenea, cu o coarda de săritură, puteți efectua exerciții generale de dezvoltare, compilate în complexe de diferite direcții.

Exercitiul 1.orez. 1). 1-2 - mâinile prin părțile în sus, întindeți și treceți mingea spre mâna dreaptă - inspirați; 3-4 - coborâți mâinile în jos - expirați. Repetați același lucru, trecând mingea din mâna dreaptă spre stânga. Ridică-ți capul pentru a vedea cum trece mingea. Mâinile de sus ar trebui să fie exact deasupra capului.

Exercițiul 2. I.p.: picioarele depărtate, mingea în mâna stângă ( orez. 2). 1 - înclinați spre dreapta, mâinile în spatele capului, treceți mingea în mâna dreaptă; 2 - îndreptați-vă, brațele în jos; 3-4 - la fel în cealaltă direcție, pasând mingea spre mâna stângă. La pasarea mingii, coatele sunt întinse înapoi și în lateral. Greutatea corpului tot timpul pe două picioare. Înclinați pentru a performa într-un singur plan. Respirația este arbitrară, fără întârziere.

Exercițiul 3 I.p .: picioare împreună, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă ( orez. 3). 1 - ghemuit adânc, genunchii împreună, mâinile în jos, trece mingea la mâna stângă (la degetele de la picioare) - expiră; 2 - ridicați-vă, brațele în lateral - inspirați; 3-4 - la fel, pasand mingea spre mana dreapta. Asigurați-vă că atunci când stau în picioare, copiii își îndreaptă umerii și își ridică brațele exact în lateral.

Exercițiul 4 I.p .: picioarele depărtate, mingea în mâini dedesubt. 1-2 - întoarceți la dreapta, aruncați mingea în sus ( orez. 4); 3 - prinde mingea cu ambele mâini; 4 - i.p.; 5-8 - la fel în cealaltă direcție. Aruncă mingea cu ambele mâini în jos și strict vertical, fără a lua picioarele de pe podea. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 5 I.p .: în genunchi, mingea este pe podea între palme. 1 - luați mingea cu mâna dreaptă; 2–4 - faceți un cerc mare înainte și în sus (în plan lateral); 5 - pune mingea la loc ( orez. 5); 6 - la fel cu mâna stângă. Urmăriți mișcarea mingii cu ochii, nu vă smulgeți genunchii de pe podea. Începutul mișcării este inspirația, sfârșitul este expirația.

Exercițiul 6 I.p .: picioarele depărtate, mâinile pe centură, mingea pe podea între picioare. 1 - sări piciorul stâng înainte, dreapta înapoi (în linie); 2 - sărind picioarele depărtate; 3 - sari piciorul drept inainte, stanga spate; 4 - sărind picioarele depărtate ( orez. 6). Sariturile trebuie efectuate usor, pe degete de la picioare, intinzandu-se "in lateral". Asigurați-vă că mingea rămâne tot timpul între picioare. După ce ați sărit, treceți la mers. Respirația este arbitrară.

clasa a II-a

Exercitiul 1.orez. 1). 1 - mâinile înainte, trece mingea la mâna stângă - expiră; 2 - brațele în lateral și o smucitură în spate - inspirați; 3-4 - la fel, pasand mingea spre mana dreapta. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu, cu brațele drepte, fără a le coborî sub nivelul umerilor.

Exercițiul 2. I.p .: picioarele depărtate, mingea în vârf ( orez. 2). 1 - înclinați înainte, mingea pe podea între picioare - expirați; 2 - îndreptați-vă, brațele sus - inspirați; 3 - înclinați înainte, luați mingea - expirați; 4 - îndreptați-vă, mingea în sus - inspirați. Nu vă îndoiți genunchii, nu aruncați mingea pe podea. Poziția poate fi schimbată treptat, reducând distanța dintre picioare.

Exercițiul 3 I.p .: în genunchi, picioarele ușor depărtate, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. 1 - întoarceți corpul spre dreapta, înclinați-vă înapoi, puneți mingea pe podea între picioare ( orez. 3); 2 - i.p.; 3 - virați la stânga, ridicați mingea cu mâna stângă; 4 - i.p. Efectuați mișcări aplecându-vă, nu vă smulgeți genunchii de pe podea. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 4 I.p.: picioare împreună, mâna dreaptă pe centură, mâna stângă în față, mingea în palmă ( orez. 4). 1 - ghemuiți pe dreapta, stânga înainte, nu îndoiți genunchiul; 2 - ridică-te, revino la I.p. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 5 I.p .: picioarele depărtate, mingea este în mâna dreaptă. 1 - balansați piciorul drept înainte și în sus, loviți mingea pe podea sub picior ( orez. 5); coborând piciorul, prindeți-l cu ambele mâini pe cealaltă parte; 2 - mutați mingea spre mâna stângă, balansând cu piciorul stâng, loviți mingea pe podea sub picior. Mingea este aruncată într-un unghi ușor spre interior, astfel încât să sară de pe podea (sol) fără să atingă picioarele. Nu vă aplecați înainte în timp ce vă balansați piciorul. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 6. I.p.: mingea în mâini dedesubt. 1 - arunca mingea în sus; 2 - bate din palme la spate, prinde mingea cu ambele mâini ( orez. 6). Aruncă mingea strict vertical, nu părăsi locul. Numărul de aplauze poate fi mărit prin aplauze în față și în spate. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 7 I.p. – o.s., mingea este pe podea în dreapta. Sărind în stânga și în dreapta peste minge ( orez. 7), sărituri în stânga și în dreapta cu sărituri intermediare pe loc și apoi două, trei sau mai multe sărituri peste minge, efectuate într-un ritm rapid. Respirația este arbitrară. După ce ați sărit, treceți la mers.

clasa a 3-a

Exercitiul 1. I.p. – o.s., mingea în mâna stângă ( orez. 1

Versiune complicată: 1-2 - ridică-te pe degetele de la picioare.

Exercițiul 2. I.p.: picioarele depărtate, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă ( orez. 2). 1 - înclinați spre piciorul stâng, brațele în jos, treceți mingea la mâna stângă sub picior - expirați; 2 - îndreptați-vă, brațele în lateral - inspirați; 3-4 - la fel cu celălalt picior, pasând mingea spre mâna dreaptă. Efectuați înclinații fără a îndoi genunchii. Exercițiul poate fi completat prin smucirea brațelor înapoi (când întindeți brațele în lateral).

Exercițiul 3 I.p.: picior depărtat, mingea în mâna stângă ( orez. 3). 1-2 - întoarceți la dreapta, loviți mingea pe podea; 3 - prinde mingea cu ambele mâini; 4 - minge în mâna dreaptă; 5-8 - la fel în cealaltă direcție. Mingea este aruncată vertical. Nu vă mișcați picioarele, nu vă ridicați călcâiele de pe podea.

Exercițiul 4 I.p.: picioarele depărtate, mingea în mâini. 1 - arunca mingea în sus; 2 - așezați-vă, prindeți mingea cu ambele mâini ( orez. 4); 3 - într-o ghemuit arunca mingea în sus; 4 - ridicați-vă, prindeți mingea. Înălțimea aruncării nu este mai mare de 1–1,5 m. Când efectuați exercițiul, nu părăsiți locul.

Opțiune dificilă: după aruncare, trebuie să vă așezați și să vă ridicați, apoi să prindeți mingea. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 5. I.p.: minge în mâna dreaptă ( orez. 5). 1 - îndoiți înainte piciorul drept, mingea sub genunchi; 2 - țineți mingea sub genunchi, luați piciorul îndoit înapoi și îndoiți-vă; 3 - piciorul drept înainte și luați mingea cu mâna stângă; 4 - picior în jos. La fel și cu piciorul stâng. Când îți muți picioarele înapoi, pentru a menține echilibrul, poți întinde brațele în lateral sau ușor înapoi, încercând să ții trunchiul drept. Mai întâi, fă acest exercițiu fără minge. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 6 I.p .: culcat pe spate, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă ( orez. 6). 1 - îndoiți picioarele înainte și puneți mingea pe tibie la picioare - expirați; 2 - îndreptați picioarele și coborâți ușor pe podea, cu brațele în lateral - inspirați; 3 - îndoiți picioarele înainte și luați mingea cu mâna stângă - expirați; 4 - îndreptați picioarele, brațele în lateral, mingea în mâna stângă - inspirați. Când îndoiți picioarele, înclinați capul înainte, controlând poziția mingii cu o privire. Mișcările picioarelor trebuie să fie netede, astfel încât mingea să nu cadă.

Exercițiul 7 I.p. – o.s., mingea este pe podea în față ( orez. 7). 1 - sări înainte picioarele depărtate, mingea între picioare; 2 - sari inainte cu picioarele impreuna, mingea din spate; 3-4 - două sărituri pe loc, întoarceți-vă. Sarituri alternate cu viraje la stanga si la dreapta. Sari usor, pe degetele de la picioare. Respirația este arbitrară.

Opțiune: 3-4 - sărind picioarele din spate depărtate și împreună (în spate).

Exercițiul 8 Mers pe loc, lovind mingea pe podea alternativ cu mana stanga si dreapta si prind cu ambele maini ( orez. 8). Fiecare aruncare ar trebui făcută sub un anumit scor, de exemplu, pe contul 1 sau pe contul 3.

Versiune complicată: Finalizați sarcina mergând înainte. Respirația este arbitrară.

clasa a IV-a

Exercitiul 1. I.p.: picioarele depărtate mai larg, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă ( orez. 1). 1-2 - mutați centrul de greutate spre piciorul stâng, mutați mingea de sub genunchi spre mâna stângă; 3–4 - i.p.; 5-8 - la fel în cealaltă direcție. Efectuați exercițiul ușor, încet, întinzându-vă în timp ce întindeți brațele în lateral și întorcând palmele în sus. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 2. I.p.: minge în mâna stângă ( orez. 2). 1-2 - mâinile prin părțile în sus, întindeți și treceți mingea spre mâna dreaptă - inspirați; 3-4 - mâinile prin părțile în jos, în spatele spatelui pasează mingea spre mâna stângă - expiră. Când mâinile sunt ridicate, uită-te la minge.

Versiune complicată: 1-2 - ridică-te pe degetele de la picioare.

Exercițiul 3 I.p .: picioarele depărtate, mingea este în mâna stângă. 1-2 - întoarceți la dreapta, loviți mingea pe podea; 3 - prindeți mingea cu ambele mâini ( orez. 3); 4 - ip, minge în mâna dreaptă; 5-8 - la fel în cealaltă direcție. Mingea este aruncată vertical. Nu vă mișcați picioarele, nu vă ridicați călcâiele de pe podea.

Exercițiul 4 I.p .: picioarele depărtate, mingea în mâini dedesubt. Aruncă mingea în sus, ghemuiește rapid și trântește o mână pe podea ( orez. 4), ridicați-vă, prindeți mingea cu ambele mâini. Când efectuați exercițiul, nu părăsiți locul. Așezați-vă cu piciorul plin, mențineți trunchiul cât mai drept posibil, urmărind zborul mingii cu ochii. Bumbacul trebuie făcut alternativ cu mâna dreaptă și stângă.

Versiune complicată: aruncarea și prinderea mingii cu o singură mână. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 5 I.p.: picioarele depărtate, brațele sus, mingea în mâna stângă ( orez. 5). 1 - înclinarea trunchiului spre dreapta, eliberați mingea și prindeți-o cu mâna dreaptă; 2 - îndreptați-vă; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. Faceți panta mai puternică, astfel încât mâinile să fie aproape orizontale și mingea să cadă exact pe palma mâinii inferioare. Încercați să nu vă apropiați mâinile. Capul trebuie ridicat tot timpul, uită-te la minge. Respirația este arbitrară, fără întârziere.

Exercițiul 6 I.p.: așezat, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă ( orez. 6). 1 - balansare ridicată a piciorului drept (stâng) în sus, brațele înainte și trece mingea sub picior către mâna stângă - expiră; 2 - coborâți piciorul, brațele în lateral; 3 - îndoiți brațele în spatele capului și treceți mingea în mâna dreaptă - inspirați; 4 - brațele în lateral. Mahi face alternativ cu mâna dreaptă, stângă. Piciorul este drept, degetul este tras înapoi. Destindeți brațele, trebuie să vă îndreptați spatele. Exercițiu pentru a performa viguros într-un ritm rapid. După mai multe repetări, direcția mingii trebuie schimbată.

Exercițiul 7 I.p .: mâinile pe centură, mingea pe podea în lateral. Sărind lateral peste minge de la piciorul drept la stânga și înapoi cu dublu stomp ( orez. 7). Aceste sărituri amintesc de mișcarea întâlnită în dansurile rusești și ucrainene: în număr de „unu”, se execută un salt de la picior la picior, iar la numărarea de „doi”, se execută un dublu stomp. Efectuați saltul ușor, punând accent doar pe traversări. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 8. Mersul pe loc sau deplasarea înainte, lovind mingea pe podea cu mâna stângă și prinzând-o cu mâna dreaptă și invers ( orez. 8). Trebuie să arunci mingea în fața ta într-un unghi ușor, astfel încât să sară exact în cealaltă mână. Când exercițiul este stăpânit, acesta poate fi efectuat sub numărătoare, făcând aruncări sub un anumit picior și într-un ritm dat. Respirația este arbitrară.

Acest grup de exerciții include următoarele:

1. Ridicare pe degete, rostogolire de la călcâie la degete;

2. Abducția, îndoirea și ridicarea picioarelor înainte, în lateral, spate din diferite poziții de plecare (în picioare, șezut, culcat) și mișcări ale brațelor;

3. Fanteri înainte, lateral, spate, fante profunde, mişcări elastice în fante, cu modificarea poziţiei mâinilor;

4. Genuflexiuni pe doi si un picior cu miscari diferite ale mainilor;

5. Mișcări circulare ale piciorului și piciorului;

6. Întoarcerea picioarelor înăuntru și în afară;

7. Exerciții în poziții statice, în echilibru;

8. Exerciții pentru relaxarea mușchilor picioarelor.

I.p. - mainile pe centura

1-2 - suport de călcâi cu jumătate de înclinare înainte

3-4 - suport de rulare pe degetele picioarelor

5-6 - suport de călcâi rulant cu înclinare pe jumătate înainte

I.p. - mainile la spate

1-3 - 3 suporturi de arc pe degete

Opțiune: tot cu mişcare alternativă sau simultană a mâinilor în

direcții diferite pentru fiecare cont.

I.p. - mâinile în lateral

1 - stânga înainte

2 - îndoiți stânga înainte

3 - stânga înainte

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

Opțiune: cu degetul de la picior, călcâiul

I.p. - mâinile în lateral

1 - stânga înainte

2 - partea stângă

3 - spate stânga

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

I.p. - mainile pe centura

1 - fanda stângă, brațele în lateral

2-3 - 2 miscari de arc

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

I.p. – o.s.

1 - leagăn stânga în lateral, brațele în lateral

2 - aruncă spre stânga

3 - stai pe dreapta, balansează-te la stânga în lateral

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

I.p. – o.s.

1 - stânga înainte, brațele în lateral

2 - fanda stângă, mâinile pe centură

3 - stați pe dreapta, stânga înainte, brațele în lateral

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

I.p. – o.s.

1 - accent ghemuit

2 - accent în picioare aplecat

3 - accent ghemuit

I.p. - stați în cruce în stânga, cu mâinile pe centură

1-2 - stați pe degete cu o întoarcere la dreapta cu picioarele ghemuite la 360º

trece la dreapta

3-4 - cu viraj la stânga cu 360º, ridicându-se I.p.

De asemenea, cotind la stânga.

I.p. – o.s.

1 - fanda stângă, brațele înainte

2 - sari schimba pozitia picioarelor, bratele in lateral

3 - sari schimba pozitia picioarelor, bratele inainte

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

I.p. - subliniază minciuna

1 - accent ghemuit pe stanga, dreapta spate pe degetul piciorului

2-3 - 2 miscari elastice

4 - fandare adanca in stanga, bratele in lateral

5-6 - păstrați

7 - atașarea opritorului drept ghemuit

I.p. – o.s.

1 - stați în cruce în stânga, cu mâinile pe centură

2 - îndoire stânga, ghemuit în stânga, dreapta în lateral pe degetul piciorului

4 - ridicați-vă, i.p.

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

I.p. - stai pe dreapta, stanga inainte, mainile pe centura

1-2 - jumătate ghemuit (ghemuit) pe dreapta, brațele în lateral

3-4 - ridicați-vă, i.p.

Tot în stânga.

I.p. - ghemuiți, mâinile sus

1 - stai in picioare, stai pe dreapta, stanga inainte, mainile inainte, palmele in jos

3-4 - la fel ca 1-2 pe stânga

I.p. - accent ghemuit pe dreapta, stanga in lateral pe degetul piciorului

1-3 - 3 balansări cu arc de stânga în lateral, i.p.

5-8 - la fel ca 1-4 dreapta

I.p. - pozitie larga, bratele in lateral

1-2 - îndoind stânga, înclinând spre stânga, atingeți podeaua cu mâna stângă

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

I.p. - accent ghemuit pe stanga, dreapta spate pe degetul piciorului

1-3 - 3 leagăne de primăvară

4 - sari schimba pozitia picioarelor

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

I.p. – o.s.

1 - semi-ghemuit pe dreapta, stanga spate pe degetul piciorului, bratele in lateral

2 - semi-ghemuit pe stânga, dreapta înainte pe degetul de la picior și înclinați înainte în jos

3 - atașarea dreapta, accent ghemuit

4 - ridicați-vă, i.p.

5-8 - la fel ca 1-4 pe stânga

I.p. - asezat pe tocuri, bratele in lateral

1 - accent pe genunchiul stâng în lateral, balansare stânga în lateral, mâna stângă în interior

3 - la fel ca 1 dreapta

I.p. - accent ghemuit

1 - accent în picioare aplecat

2 - accent ghemuit pe dreapta, stanga in lateral pe degetul piciorului

3 este la fel cu 1

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

I.p. - ședința de accentuare

18"

1 - îndoiți stânga înainte

2 - stânga înainte

3 - îndoiți stânga înainte

5 - stânga înainte

6 - partea stângă

7 - stânga înainte

2 - „8” - la fel ca 1-8 dreapta

I.p. - mainile pe centura

1 - stânga în lateral pe degetul de la picior, mâinile la umeri

2 - cu viraj la stânga, fanda la stânga, brațele în lateral

3 - stai in stanga, dreapta spate pe degetul piciorului, bratele in sus

4 - atașarea celui din dreapta cu o întoarcere la dreapta, arcurile spre exterior, i.p.

5-8 - la fel ca 1-4 din dreapta

I.p. - mainile sus

1 - fanda stângă, arcuri în interiorul brațelor în lateral

2 - stați pe genunchiul drept, cu mâinile la spate

3 - fandare in stanga, bratele in lateral