Преди да започнете да се грижите за себе си, преди да поемете по пътя, който ще ви отведе твоето тялокъм идеала, трябва да разберете какви дейности ще ви помогнат да създадете перфектната фигура.

В този случай би било глупаво да се движите безцелно в неизвестна посока. Трябва да разберете какво точно може да ви помогне да направите тялото си стандарт в очите на мъжете и да вървите към този стандарт ден след ден. И така, какво трябва да се направи, за да се подобри фигурата?

ЯЖТЕ СЕ ПРАВИЛНО

• да се храните правилно означава да замените висококалоричната храна с храна, която заедно с удоволствието носи ползи, трябва да наблюдавате броя на изядените калории на ден;
• трябва да ядете често (5-6 пъти на ден), но на малки порции, така че да се поберат в дланта ви. Най-големият враг на идеалната фигура е закуската между храненията. По-добре е да изпиете чаша топла вода с резен лимон, добре или чаша любим сок;

• дневно трябва да пиете около два литра вода;

• Друг коварен враг е храната преди сън. Ако изобщо не е, по-добре е да изпиете чаша ферментирало печено мляко или кефир или да ядете банан;

• чудесен съвет би бил да ядете храната си, докато копаете, вместо да ядете сами. Ще бъде неприлично да поглъщате огромни порции в присъствието на хора и добрата стара мъдрост - когато ям, съм глух и ням, не се вписва съвсем, общувайки по време на хранене, ще ядете по-бавно и чувството за ситост ще дойде с по-малко погълната храна;

• когато искате сладко, вместо любимите сладкиши, яжте черен шоколад - той съдържа много полезни микроелементи с нищожно количество захар;

• добавете сушени плодове и ядки към менюто си - те ще помогнат в борбата с глада, като същевременно зареждат тялото ви с енергия и витамини;

• грейпфрутите са мощен инструмент по пътя към идеалните форми - първо, те са диуретик, който ще облекчи тялото от отоци, и второ, те имат много витамин С;
• обърнете внимание на храносмилането си, има редица прости и общодостъпни процедури за прочистване на червата;

оставете един ден в седмицата за разтоварване. Това ще бъде достатъчно, за да се стабилизира теглото, за разлика между другото от жестоките диети, които ще доведат до отслабване на тялото, което от своя страна, след завършване на диетата, започва да се запасява с излишни килограми по-бързо от обикновено.

КАКВО Е ПОЛЕЗНО ЗА ФИГУРАТА?

• Зеленчуци

  Подпомагат правилната работа на стомашно-чревния тракт, освобождават от ненужния холестерол и поддържат желаното ниво на кръвната захар;

• Плодове и горски плодове

Както писах по-горе, грейпфрутите ще бъдат полезни, те принуждават тялото да получава енергия от калории. Крушите с ябълки са заредени с пектин, чието свойство е да намалява кръвната захар, което със сигурност ще ви помогне да останете гладни между храненията. Ананасът намалява чувството на глад, като подпомага храносмилателната система, а малините помагат за разграждането на мазнините;

• Кисело мляко и нискомаслени млечни продукти.

  Те ще ви осигурят необходимото количество калций, а освен това ще увеличат производството на хормона калцитриол (хормон, който ще накара клетките да се отърват от излишните мазнини);

• Протеинова храна

  Протеинът е основата на основите в структурата мускулна маса. Съответно, колкото повече протеин влиза в тялото, толкова повече мазнини ще унищожи, защото много калории се изразходват за усвояването на протеини, прилично повече, отколкото за усвояването на мазнини или въглехидрати. Богати на протеини са: риба, телешко, пуешко, пилешки гърдии яйчен белтък.

• Бобови култури.

  Те имат способността да понижават нивата на холестерола в кръвта. В допълнение, те съдържат растителен протеин, който определено няма да позволи на мускулната маса да отиде след мазнини по време на диетата;

• Зеленина.

  Съдържа редица витамини, подобрява усвояването на храната, съдържа много аминокиселини, необходими за изграждането на протеини, помага на организма да поддържа киселинно-алкалния баланс;

• Чиста h2O (негазирана).

  Детоксикира тялото, подпомага метаболизма на мазнините, намалява задържането на влага в тялото, помага да останете във форма, намалява нивата на сол и подпомага усвояването на различни хранителни добавки.

• Риба и морски дарове.

  Нормализира метаболизма, укрепва сърдечносъдова система, нормализира работата нервна система, подобрява състоянието на зъбите, костите, косата и ноктите, удължава живота, нормализира работата на щитовидната жлеза, понижава холестерола в кръвта и подобрява зрението;

• Зелен чай.

  Намалява нивото на холестерола в кръвта, предотвратява растежа на раковите клетки, нормализира кръвното налягане и понижава нивата на кръвната захар, освен това забавя процеса на стареене на организма;

• Билков чай.

  Укрепва имунната система, помага за релаксация след тежка тренировка или след тежък ден. В допълнение, билковият чай има ободряващ ефект, премахва токсините от тялото, нормализира хормоналния баланс, повишава работоспособността и подобрява нервната система;

• Подправки.

  Горчивите подправки (млян пипер, хрян, горчица и други) помагат да се отървете от излишните мастни клетки, понижавайки нивата на инсулин в кръвта. Канелата спомага за правилното усвояване на захарта, а джинджифилът, освен че намалява нивата на захарта, помага и за премахване на токсините, което спомага за нормализиране на храносмилателните процеси и регулиране на метаболизма;

• маслини.

  Растителната мазнина, съдържаща се в маслините, предотвратява отлагането на подкожни мазнини, като в същото време не позволява повишаването на холестерола.

Правилното хранене не е гаранция за безупречни форми. Да, можете да отслабнете, да придадете свежест на кожата си и да пречистите тялото си, да презаредите енергийния си потенциал. Само сега, за да се отървете от различни визуални дефекти на фигурата сами балансирана диетаще са малко. За да създадете красива фигура, освен да се отървете от излишните килограми, трябва да укрепите тялото си, да очертаете формите си с релефни еластични мускули. Тук стигаме до втората точка:

СПОРТУВАМ

Няма по-добър начин да направите фигурата си наистина привлекателна в очите на мъжа от това да се занимавате със спорт. Опитайте се в различни спортни направления и намерете най-подходящия и удобен спорт за вас. Ето списък с възможни спортни дейности за създаване на красива фигура:

Фитнес класически;

Различни видове фитнес - степ аеробика, каланетика, пилатес и други;

Плуване и водна аеробика;

Бягане, колоездене, кардио, скачане на въже, манипулация с гимнастически обръч и др. и така нататък.

СПОРТЕН ДУХ В КРАСИВО ТЯЛО

Колкото и да е мързеливо, трябва да се движите колкото е възможно повече през целия ден. Ако имате заседнала работа, защо не извървите няколко спирки пеша вместо задушния маршрутка или трамвай, вместо с асансьор, се разходете по стълбите до апартамента си;

Не бъдете мързеливи, за да изтеглите пресата. Не е нужно да гладувате или да не ходите на фитнес, за да получите плосък корем (въпреки че фитнесът може най-добрият вариант). Правете упражнения сутрин, в които не забравяйте да включите няколко упражнения за коремните мускули. Нека да е класическото усукване на пода и повдигане на краката в легнало положение;

Обърнете внимание на стойката си. Правият гръб ще ви помогне да дишате по-равномерно, ще стегнете мускулите на гърба и ще укрепите коремните мускули, визуално фигурата ви ще стане по-стройна;

Активната почивка е една от тайните на красивата фигура. Редовни фирмени пътувания до пързалка, плуване в басейн, игра на тенис и волейбол на плажа, колоездене. В допълнение към укрепването на мускулите и повишаването на тонуса, този начин на прекарване на свободното време ще донесе много положителни емоции и удоволствие.

ТАНЦУВАНЕ

Уви, да искаш добра фигура не означава да искаш да се запишеш на фитнес или плуване. Това са нашите дами, какво да правиш?! Някои момичета смятат, че спортуването не е подходящо за тях (и без причина). Но как да направите красива фигура без необходимото физическо натоварване за това? Само диетата няма да помогне, особено когато говорим за дами над 30. Независимо дали става въпрос за танци, признайте, не е лоша алтернатива!
Ориенталските танци ще помогнат за коригирането на корема - добавяне на самолет към него.

Младите дами, които искат да направят дупето си еластично, обръщат внимание на латиноамериканските танци.

Ако искаш комплекс - занимавай се с бални танци. Те ще изправят стойката ви, ще укрепят седалищните мускули и ще направят краката ви по-стройни.

В случай, че мислите, че класове в фитнес, фитнес или аеробика не е точно това, от което се нуждаете - можете да се запишете в танцово студио и фигурата ви ще придобие грациозни форми и грация.

КОЗМЕТИЧНИ ПРОЦЕДУРИ

СПА процедури ще добър помощникв създаването на красива фигура. Минерална вода, морска вода, кал, сол и лечебни растенияще бъдат добри помощници в премахването на целулита, кожата ще стане много по-мека и еластична.
И колко страхотно би било да посетите сауната с помощта на антицелулитен масаж. Този метод обаче е подходящ само за тези, които нямат противопоказания за посещение на парни бани.

НАСПЕТЕ СЕ ДОБРЕ

Сън и красива фигура

Мисля, че повечето жени ще се запитат: какво общо има мечтата с добрата фигура? Да, за никого не е тайна, че липсата на сън е вредна, а хроничната липса на сън води до появата на дълбоки бръчки и торбички под очите, но какво общо има с това красивата фигура? Няма да повярвате, но връзката съществува (!) и не е достатъчно косвена.

Работата е там, че при липса на сън човек е склонен да се чувства уморен (странно, нали? 😆, няма достатъчно енергия и бързаме да попълним енергийните си запаси с висококалорична храна, това е най-важно за сладкиши , С течение на времето този начин на хранене ще се превърне в норма и набор от излишни килограми мазнини ще бъде задължителна последица в такъв сценарий.И общото апатично състояние, причинено от системна липса на сън, ще ви убеди да се откажете от това красива фигура, купете любимата си торта и легнете пред телевизора. За да поддържате фигурата в добра форма, така че тялото да е в необходимата форма, трябва да спите поне 8 часа на ден.

Добрата почивка ще ви даде достатъчно сили за необходимата физическа активност, няма да е тежест да спазвате диета и да изпълнявате редица дейности за подобряване на фигурата си.
В допълнение към всичко по-горе, искам да обърна внимание на ролята на правилно подбран гардероб във визуалното възприятие на фигурата. Правилният стил, съчетан с правилната палитра от цветове, може да подчертае достойнството на фигурата, премахвайки нейните недостатъци от погледа.

P.S. Превърнете грижата за фигурата в своеобразен ритуал, който определено ще ви бъде от полза. Насладете се на промените, които се случват във вас, ще бъде хубаво да видите как другите хора реагират на тези промени. Обичайте себе си, не позволявайте на трудностите на живота да оставят отпечатък върху външния ви вид.

Имам всичко, БЛАГОДАРЯ за вниманието!

Най-често момичетата започват да се тревожат за красотата на фигурата си преди плажен сезонили след раждането на бебе, когато искате бързо да приведете в ред предишните форми. Това е достатъчно лесно за постигане. В крайна сметка дори у дома е възможно обучение, състоящо се от прости упражнения за поддържане на хармония. Основното условие за постигане на целта е редовността и редуването на различни упражнения.

Какво ви трябва за домашни тренировки?

За ефективни тренировкипо-добре е незабавно да придобиете необходимия минимум спортно оборудване:

• гимнастическо килимче;
• удобни спортни обувки;
• спортни клинове или шорти;
• тежест (гири или други тежести).

Тайни за ефективни домашни тренировки

1. Направете личен списък с упражнения, които ще ви позволят да коригирате собствената си фигура.
2. Желателно е никой от домакинството да не ви безпокои, когато правите упражненията. В противен случай ще трябва постоянно да се разсейвате, което значително намалява ефективността на тренировката.
3. Включете музиката, ще бъде по-лесно и по-забавно да направите множеството серии, които са необходими за постигане на отличен резултат.
4. Създайте мотивация за себе си. Например, потърсете нов бански или красиво бельо. А представете си колко ще бъде изненадан съпругът ви, когато види изградената ви фигура в подходящ „аутфит“.
5. Свържете се с набор от упражнения правилен режимхранене. Не преяждайте през нощта със сладки или мазни храни. Опитайте се да ядете само балансирана храна, с разнообразие свежи зеленчуции плодове.

Най-простите и ефективни упражнения за хармония

За съжаление, не всяка жена има възможност да отиде във фитнес залата или да посещава спортни уроци поне няколко часа седмично. Но всеки има в запас няколко минути на ден, които тя е готова да посвети на красотата си. Ще ви кажем една тайна, дори 10 минути на ден, прекарани във физически упражнения, само няколко пъти седмично в продължение на месец, значително ще доближат фигурата ви до идеала. Разбира се, всичко зависи от силата на волята и желанието да бъдеш перфектен. също играят важна роля в създаването стройна фигура, е правилното хранене. Но за начало, седем от най-лесните и основни упражнения ще ви бъдат достатъчни, за да поддържате цялото си тяло в добра форма.

1. Дъска

Това упражнение е най-популярно сред момичетата, които мечтаят да направят тялото си стройно и стегнато. Ефективно тренира мускулите на цялото тяло, а също така го подготвя за последваща физическа активност. Най-важното правило за него е точното изпълнение на техниката. Дъската идеално укрепва мускулите на ръцете, бедрата и корема.

Лягаме на пода и се фокусираме върху ръцете, свити в лактите и пръстите на краката, опрени на пода. В същото време гърбът и торсът не се увисват и образуват две успоредни линии с пода. За начало трябва да останете в това положение за 20 секунди. След това постепенно добавяйте време, докато тялото е готово.

2. Лицеви опори

Лицевите опори са неразделна част от комплекса упражнения за красива фигура. Изпълнявайки ги редовно, бързо ще приведете в ред цялото си тяло. И което е важно за момичетата, тези упражнения помагат да се стегне формата на гърдите. Опираме пръстите на краката и дланите си на пода. Бавно се спускаме, за да докоснем пода, и след това също толкова плавно се връщаме в изходна позиция, издишвайки. В този случай гърбът, тазът и краката трябва да създават права линия.

Преди да започнете да правите класически лицеви опори, опитайте леки опции.

• Лицеви опори на стена. Повечето подходящ видза начинаещи спортисти. За да направите това, трябва да застанете на малко разстояние от стената и да подпрете ръцете си към нея. Позицията на ръцете е на ширината на раменете.
• Наклонете се от пейката. У дома използвайте диван или легло като опора. Основното е, че не трябва да е мобилен и да стои здраво на пода. С това изпълнение долните гръдни мускули са добре разработени.
• От коленете ми Позицията на тялото е същата като при класическата лицева опора, само коленете са на пода.

3. Упражнение за бедрата и задните части

Това упражнение добре стяга формата на задните части и изработва релефа на бедрата. От клекнало положение се наведете напред и приемете коленно-лакътната опора. Първо се правят 10-15 повдигания на десния крак, след това на левия. Също така е важно да се спазва техниката на изпълнение. Гърбът трябва да е прав, без извиване, огънат навътре колянна ставакракът трябва да бъде повдигнат до паралел с пода, пръстът е насочен към пода.

4. Клекове

Клековете дават необходимия баланс за красивата форма на бедрата и дупето. Независимо какви цели трябва да постигнете (изграждане на мускули или, напротив, намаляване на обема).

Застанете в изходна позиция с крака на ширината на раменете. Коленете остават неподвижни, краката са леко свити. Внимателно приклекнете, докато краката са успоредни на пода.

• За отслабване. Изпълнява се от 3 до 5 серии по 10-15 пъти. За да започнете активно да отслабвате, трябва да вземете малки тежести. За тези цели са подходящи дъмбели или дори бутилки с вода. Начинаещите трябва да вземат тегло от 1 кг.
• За изграждане на мускулна маса. Повторенията се правят за качество, а не за количество. Следователно упражненията се изпълняват в 3 серии по 5-7 пъти. Бавно и ефективно тренирайте клекове.

5. Упражнение за пресата

Бързото връщане на корема във форма ще позволи упражнения за трениране на наклонените мускули на пресата. От легнало положение сключете ръцете си зад главата. Повдигнете десния си крак, сгънете в коляното и се опитайте да го достигнете с левия лакът. След това повдигаме левия крак и достигаме до десния лакът. Повтаряме 10-15 пъти.

6. Кардио упражнения

Опирайки ръцете и краката си на пода, застанете в позиция, подобна на позата на дъската. След това свийте десния си крак в коляното и се опитайте да достигнете носа си с коляното. Сега сменяме крака, опъваме лявото коляно към носа. Упражнението се изпълнява бързо, за да се създаде кардио ритъм на натоварване. Изпълняваме 10-15 пъти.

7. Отстранете страните

Застанете в позиция с крака на ширината на раменете. Ръцете са събрани зад главата в замъка. Ние последователно повдигаме краката си и се опитваме да стигнем до коляното на десния крак до десния лакът, изпълняваме упражнението 15 пъти. И след това повтаряме подходите с коляното на левия крак, протягайки се към лявото коляно.

Друго много ефективно упражнение за премахване на излишните сантиметри отстрани е накланянето на страните. Цялата тайна е, че когато се наклоните надясно, лява ръкадонесете го зад главата и го дръпнете към лявата страна, успоредно на пода. След това се наведете наляво и дръпнете ръката си в същата посока, усещайки как се разтягат страничните коремни мускули.

Най-добре е да изпълнявате тези упражнения в режим на кръгова тренировка. Така се постига максимален ефект от физическата активност и освен тренирането на всички мускули, в работата се включват всички метаболитни процеси и тялото ни започва да губи излишни килограми. С редовен режим на тяхното прилагане, вашата фигура бързо ще стане перфектна и слаба.

За още прости и лесни упражнения за домашни тренировки вижте видеото

22 тайни на перфектната фигура

Правилна диета

Задаването на въпроса "Как да отслабна?" Струва си да разберете веднъж завинаги, че продължавайки да ядете кифли, торти, сладкиши, чипс, хамбургери и други храни, които не са здравословни за фигурата, няма да можете да постигнете идеална фигура. Само няколко щастливци могат да се придържат към такава диета и да не напълнеят. Ако не сте от тях, трябва стриктно да следите диетата, нейното калорично съдържание и количеството мазнини. Ако целта е да се отървете от излишните килограми - калоричното съдържание на диетата не трябва да надвишава 2000-2200 kcal, а дневният прием на мазнини трябва да бъде в диапазона 30-40 g.

Фитнес

Фитнес + правилно хранене - това е идеалната рецепта, която да следвате, за да не само отслабнете, но и да запазите постигнатия резултат. Освен това, колкото по-стари ставаме, толкова по-важен става фитнесът: с възрастта метаболизмът се забавя и мускулната тъкан се заменя с мазнини и без системни тренировки фигурата „плува“. Според учените след 30 години годишната загуба на мускулна тъкан при жените е 250-350 г годишно, а метаболизмът се забавя средно с 5% на всеки 10 години. Оттук - и излишни килограми, дори диетата да остане същата.

Достатъчно количество течност

Ако не пиете достатъчно течности, няма да можете да отслабнете: тялото ще започне да натрупва вода и да забави метаболизма. Осем чаши вода дневно е количеството, препоръчвано от повечето диетолози.

Massage & Co

Моделиращи масажи, обвивки, криолиполиза, излагане на ултразвук и други процедури, насочени към оформяне на тялото, ускоряване на метаболизма и изгаряне на мазнини, ще ви помогнат да постигнете желания ефект по-бързо. Освен това спомагат за поддържане еластичността на кожата и появата на стрии. Но за да бъде ефектът постоянен, важно е да завършите курса докрай, дори ако след няколко процедури изглежда, че всичко вече е наред.

Детокс лечения

Те не само ще помогнат да се отървете от "шлаки", токсини и излишни килограми, причинени от задържане на течности, но и ще ускорят метаболизма, ще помогнат за изгарянето на излишните калории и мазнини. Ако няма време за курс от процедури за детоксикация в салон за красота или клиника, ходете по-често на баня или сауна: това е проста, достъпна, здравословна и много ефективна детоксикация!

Проблемни зони

Колкото и добра да е фигурата, всичко може да бъде развалено от целулита и, уви, това се случва както на спортисти, така и на най-слабите. Появата на злополучната "портокалова кора" се дължи на особеностите на структурата на подкожната тъкан при жените. Така че борбата за идеална фигура обикновено включва борба с целулита. Добрата новина е, че с него успешно се справят мезотерапията, озонотерапията, вакуумният масаж и много други съвременни козметични техники. Лошата новина: най-вероятно курсът на борба с целулита ще трябва да се повтори, „портокаловата кора“ често се връща, особено ако водите заседнал начин на живот и не следвате диетата си.

Научете тези упражнения и никога повече няма да плащате за членство във фитнес клуб.

Можете да тренирате навсякъде, като използвате само собственото си тегло.

Предлагаме упражнения, които използват само телесното ви тегло като съпротива, като лицеви опори и напади. Те не изискват необходимото оборудване.

Тези движения са основна част от много високоинтензивни тренировки. Тези тренировки са интензивни и бързи.

Изпълнявате бързо упражненията за по-малко от 30 минути. Това означава, че можете да сте в отлична форма, без да ходите на фитнес, да прекарвате часове в упражнения или да използвате специално оборудване за тренировки. (Сериозно, това е наука.) Достатъчно, за да знам правилнодвижение.

Ето списък с упражнения, разработени от личния треньор и физиолог Алберт Матени.

Тези 12 упражнения са от съществено значение за тези, които искат да тренират по всяко време и навсякъде.

Трейнерът дава и 9 опции за тренировка, които са комбинации от тези движения. Можете да използвате тези 12 упражнения като градивни елементи за различни бързи тренировки с голямо въздействие, които са възможни навсякъде.

Някои от тези движения имат инструкции как да ги направите по-удобни. Просто се опитайте да изпълнявате движения, които нямат " улесняване» инструкции възможно най-добре. Знайте, че е по-добре да правите само няколко повторения на всяко движение перфектно, а не да правите много движения неправилно.

След като усвоите тези упражнения, научете как да ги комбинирате в пълна 20- или 30-минутна тренировка.

1. Лицеви опори

Какво да правя:

• Поставете ръцете си директно под раменете.
• Поставете краката си на ширината на раменете.
• Поддържайте позиция на дъска. Тялото ви трябва да е изправено от тила до бедрата.
• Шията трябва да е на една линия с раменете.
• Докато се спускате, дръжте лактите си близо до тялото.

• Увиснали или изпъкнали задни части.
• Наклон на главата нагоре или надолу.
• Нека раменете ви се издигнат към ушите.

Как да го направим по-лесно:

• Поставете краката си по-широко за по-добра стабилност.
• Изпълнявайте лицеви опори, както е описано по-горе, но вместо позиция на дъска, правете лицеви опори с колене на земята. Просто се уверете, че гърбът и бедрата ви са в права линия.

2. Дъска

Как да се направи:

• Поставете ръцете си под раменете или малко по-широко.
• Стегнете седалищните си мускули.
• Тялото ви трябва да е в една линия от главата до петите.
• Стегнете гърдите.
• Натиснете брадичката си.
• Насочете поглед към пода.

• Повдигане или увисване на задните части.
• Вдигни глава.
• Задържането в позиция, ако тялото не е в права линия, е добро упражнение само ако го правите правилно.

Как да го направим по-лесно:

• Задръжте позицията за по-кратък период от време.

3. Мост задни части

Как да се направи:

• Легнете по гръб.
• Поставете краката си плоски на пода, на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред, коленете са свити.
• Издърпайте корема си.
• Оттласкайте се с петите и повдигнете бедрата от пода.

• Спрете да контролирате коремните си мускули.
• Повдигнете бедрата твърде високо. Бедрата и гърбът трябва да са в неутрална позиция.

4. Напад на паяк

Как да се направи:

• Начална позиция: като за лицеви опори.
• Поставете десния си крак близо до външната част на дясната си ръка.
• Приземете се на цялото си стъпало.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете с другия крак.
• Задръжте твърда позиция на дъска.

• Позволете на раменете ви да се изместят извън линията точно над ръцете ви.
• Увиснали бедра.

5. Дъска - чук

Как да се направи:

• Започнете в позиция на дъска.
• Потупайте леко лявото рамо с дясната ръка.
• Върнете ръцете си в позиция на дъска.
• Повторете упражнението с другата ръка.
• Поддържайте позиция на дъска със стегнат торс и глутеуси.

Преместете тежестта, докато потупвате раменете си.

6. Клекове

Как да се направи:

• Поставете краката си някъде по средата тазобедрена ставаи ширина на раменете.
• Раздалечете пръстите на краката си, колкото е необходимо, за да сте гъвкави, докато се движите.
• Дръжте гърба си изправен.
• Погледнете напред и леко нагоре.
• Уверете се, че коленете ви са в една линия с пръстите на краката.
• Клекнете толкова дълбоко, колкото можете.

• Свийте коленете си навътре.
• Повдигнете петите си от земята.
• Преместете тежестта си върху пръстите на краката.

Как да го направим по-лесно:

Клекнете плитко, ако ви е трудно да клякате или ви е неудобно да ставате.

7. Хвърлете се настрани

Как да се направи:

• Дръжте гърба си изправен, гърдите нагоре.
• Преместете тежестта си към средната част на стъпалото и петата.
• Хвърлете се толкова ниско, колкото можете.

Дръжте коленете си пред краката.

8. Клекове със скокове

Как да се направи:

• Клекнете, докато бедрата Ви станат успоредни на пода.
• Дръжте гърдите си повдигнати.
• Дръжте ръцете си изправени пред себе си, докато клякате, и ги избутайте зад гърба си, докато скачате.
• Скочете възможно най-високо.
• Издишайте, докато скачате.
• Кацнете меко.

• Оставете коленете си да се движат извън линията на пръстите на краката.
• Преместете тежестта си върху пръстите на краката, докато клякате.

9. Напад със скок

Как да се направи:

• Спуснете се толкова ниско, колкото можете, без задното ви коляно да докосва пода.
• Дръжте торса си изправен.
• Разпределете тежестта равномерно между предния и задния крак.
• Скочете, за да промените позицията на краката - предният крак се връща назад, а задният напред.
• Координирайте движенията на ръцете, така че предната ръка да се движи напред, докато противоположният крак се хвърля назад.
• Кацнете меко.

• Така че коляното да докосне пода.

Как да го направим по-лесно:

Не бързайте - просто правете редовни напади.

10. Повдигане на един крак

Как да се направи:

• Дръжте гърба си изправен.
• Разпределете тежестта си равномерно върху крака, на който стоите.
• Повдигнете единия крак право зад вас. Наведете се напред и спрете на нивото на бедрата. Наведете се толкова ниско, колкото ви позволява гъвкавостта.
• Издърпайте се обратно в изправено положение, като използвате подколенното сухожилие (отзад) на крака, на който стоите.
• Дръжте главата си в неутрална позиция.

• Протегнете се към пода с върховете на пръстите си: това огъва гърба ви. Вместо това се съсредоточете върху това да държите гърба си изправен и да се заключите в бедрата.
• Опитайте се да докоснете пода, ако гъвкавостта не позволява.
• Сменяйте краката при всяко повторение. Направете упражнението с един крак за една серия и след това преминете към другия крак за следващата серия.

11. Обратен удар

Как да се направи:

• Начална позиция: застанете прави.
• Направете крачка назад с единия крак.
• Дръжте предното си коляно под ъгъл от 90 градуса.
• Дръжте гърдите си повдигнати.
• Разпределете теглото си равномерно между предния и задния крак.
• Коляното на задния крак може леко да докосне пода.
• Оттласнете се с петата на предния крак, за да се изправите.
• Координирайте движенията на ръката си така, че ръката да е отпред, докато противоположният крак се хвърля назад.

• Преместете тежестта на предния си крак върху пръстите на краката.
• За да преместите коляното встрани.
• Оставете коляното на предния крак да се огъне навътре.

12. Ходене на ръце

Как да се направи:

• Краката трябва да са толкова прави, колкото ви позволява гъвкавостта.
• Дръжте гърба си изправен.
• Наведете се в кръста и поставете ръцете си на пода пред вас.
• Дръжте гърдите си прави, докато движите ръцете си напред, докато не заемете позиция на дъска. След това вървете назад на ръце и се изправете.
• Стегнете бедрата си и поставете петите си на земята, докато вървите обратно на ръцете си.

• Преминете ръцете си покрай позицията на дъската.
• Увиснали бедра.
• Поклащайте се от една страна на друга от бедрата.
• Повдигнете раменете си към ушите.

Как да го направим по-лесно.

• Свийте леко коленете си, ако не можете да достигнете земята. Подобрете гъвкавостта си и работете върху поддържането на краката си прави.
• За да превърнете тези упражнения в цялостна тренировка, следвайте едно от тези ръководства.
• Можете да смесвате и комбинирате упражнения, за да направите своя собствена тренировка.

Какво да правя с всичко това сега?

Изберете упражнения, които не използват едни и същи мускулни групи. Използвайте един от тези три формата, създадени от Matheny (примери за всеки по-долу). Не забравяйте, че всяко движение трябва да се изпълнява правилно и с пълна гама от движения.

обучение.

30 секунди работа и 10 секунди почивка. Ще изпълните общо 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунди
2. ПОЧИВКА: 10 секунди
3. Движение 2: 30 секунди
4. ПОЧИВКА :: 10 секунди
5. Движение 3: 30 секунди
6. Повторете последователността 10 пъти.

Можете да комбинирате упражненията от този комплекс както желаете. Основното нещо е да правите поне три упражнения наведнъж. И правете такива упражнения сутрин или вечер след работа.

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря за това
за откриването на тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас на FacebookИ Във връзка с

За да останете във форма, трябва да ядете по-малко и да се движите повече. Дори децата знаят това. Но има и други трикове, които ще ви помогнат да станете по-стройни.

уебсайтви кани да се запознаете с най-новите препоръки на диетолози и специалисти по отслабване. Кой знае - може би това е точно това, което търсите.

1. Правилно поставяйте цели.

Загубата на n kg очевидно е лоша цел. Вижте колко различни изглеждат Джаред Лето и Силвестър Сталоун – и двамата на снимката имат еднакъв ръст (178 см) и тегло (93 кг).

На снимката по-долу има още един. примерен случайче красивата фигура не е просто цифра на кантара.

Правилната цел не е да отслабнете, а да намалите процента мазнини и да увеличите процента мускули. Правилното хранене и редовните упражнения ще помогнат.

2. Следвайте правилото 1/1/4.

В самата общ изгледсъотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в човешката диета трябва да се вписва във формулата: 1/1/4 (т.е. 1 g протеин, 1 g мазнини и 4 g въглехидрати на 1 kg тегло). В зависимост от начина на живот и натоварванията това съотношение може да варира. Основен - всичко хранителни веществатрябва да влезе в тялото. Така че забравете за монодиетите.

Друг важен момент - режим на пиене. За всеки килограм тегло трябва да има поне 30 ml вода дневно.

3. Редовно правете снимки на себе си в цял ръст.

Ако решите сериозно да преразгледате навиците си и да получите нова фигура за лятото - направете снимки. Всяка седмица. Проучването показа, че хората, които се придържат към програмата правилното храненеи редовно снимат промените в тялото си, обикновено постигат целта. Именно снимките, на които виждате как талията намалява, са основният мотиватор да не се отказвате наполовина, смятат учените.

4. Намалете осветлението, преди да седнете на масата.

Страхувате ли се да ядете твърде много? Опитайте да намалите осветлението и да пуснете тиха музика. При мека светлина любителите на храната ядат по-малко.

5. Водете си дневник.

Не, не е нужно да записвате вашите тренировки и хранителен план. Напишете всичко, което боли душата. Жените, които изхвърлят проблемите и тревогите си на хартия за 15 минути на ден, могат да свалят около 1,5 кг за 3 месеца без никакви диети, показва проучването. И това не е изненадващо: като описвате трудностите си, вие ще се отървете от стреса, което означава, че няма да задръствате проблеми.

6. Слушайте правилната музика по време на тренировка.

Ефективността на обучението зависи пряко от това какво слушате на заден план. Няколко проучвания показват, че енергичната музика подсъзнателно ни мотивира да се движим по-активно, което означава да горим повече калории. Идеалният вариант е музиката със скорост 120-140 удара в минута. Помага за отвличане на вниманието от умората и подобрява издръжливостта с 15%.