Храненето играе важна роля за човешкото здраве. Правилното хранене позволява на човек да се чувства добре, да бъде в страхотно настроение и да живее дълги годининяма проблем. Същността на правилното хранене е прости правилаи препоръки във вашата диета всеки ден.

Много хора започват да се грижат за здравето си само когато започнат проблеми с благосъстоянието - и това не е правилно. Необходимо е да се грижите за здравето си и да го укрепвате, когато сте напълно здрави, така че болестите и проблемите да ви заобикалят. Правилното хранене не означава, че трябва да се натоварвате и да ядете няколко храни. По-долу ще намерите 8 основни препоръки за правилно хранене и ще се уверите, че здравословното хранене е разнообразно, вкусно и балансирано.

8 основни правила за здравословно хранене

Яжте зеленчуци и плодове всеки ден. Основите на правилното хранене - казват, че зеленчуците и плодовете съдържат много витамини и хранителни вещества, от които човешкото тяло се нуждае здравословен начин на животживот. Фибрите, влизащи в състава им, подобряват метаболитните процеси в човешкото тяло. Няколко плода или няколко зеленчуци ще ви струват около 50 рубли, а ползите, които ще получите, са 10 пъти повече от тази сума. Зеленчуците и плодовете са полезни за профилактика на много заболявания. Фибрите поддържат нормално ниво на холестерола в човешката кръв, нормализират теглото, подобряват работата на храносмилателния тракт. В допълнение, фибрите премахват токсините от тялото и контролират количеството захар в кръвта. Включете зеленчуците и плодовете в правилната си диета и след известно време ще забележите как те влияят положително на вашето здраве.

Чистата вода подобрява представянето на всеки вътрешни органии не само. Правилен режимХраненето включва пиене на празен стомах сутрин на 1 чаша вода. Така подготвяте стомаха си за предстоящото хранене, подобрявате отстраняването на токсините и токсините от тялото. Ежедневно за поддържане на здравето на целия организъм се препоръчва да пиете 1-2 литра вода. Необходимо е този обем да се раздели на 5 части. Запомнете тези основни принципи на хранене с вода, особено когато можете да пиете вода. Необходимо е да се пие вода преди хранене за 15-20 минути. Не е необходимо да пиете по време на хранене, а след 40-60 минути след хранене също не е нужно да пиете. Тялото на възрастен е 65-70%, при децата е 65-70%, а при възрастните хора тялото е 55-60% вода. Водата помага в борбата с наднорменото тегло, защото ако пиете 200-300 мл вода 30 минути преди хранене, апетитът ви ще намалее. Подсладените газирани напитки и други нездравословни храни трябва да бъдат намалени до минимум или напълно премахнати от вашата диета.

Гледайте полезно видео №1:

Спазвайте правилната диета. Опитайте се да ядете 4-5 пъти на ден всеки ден. Така ще ускорите метаболизма си, няма да разтягате стомаха си и ще ви е леко през деня. Оказва се, че на всеки 3-4 часа трябва да седнете на масата или да вземете предварително приготвена храна със себе си и да ядете, където ви е удобно. Храната в контейнери е удобна по време на работа, свободно време и т.н., винаги под ръка.

Диетата трябва да бъде балансирана всеки ден. Правилното хранене включва достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати. Ако водите нормален начин на живот, тогава количеството протеини на 1 кг тегло трябва да бъде 1 грам, въглехидрати 3-4 грама и мазнини 0,5-1 г на килограм тегло. Като процент от общите калории изглежда така: протеини 20-30%, въглехидрати 40-50%, мазнини 10-20%. Това съотношение ще ви позволи да получите достатъчно енергия за целия ден, да поддържате теглото си и да се чувствате комфортно. Например, ако теглото ви е 70 кг, тогава за да поддържате сегашното си тегло, трябва да ядете 70 г протеини, 210-280 г въглехидрати, 35-70 г мазнини. Ако отслабвате, увеличете съдържанието на калории в диетата си, ако теглото се увеличава, тогава съответно намалете съдържанието на калории в диетата си.

Дъвчете добре храната си. Правилното хранене означава не да претоварвате стомаха, а да му помагате. Ако дъвчете добре храната, тогава вече натрошената храна навлиза в стомашно-чревния тракт и е по-лесна за смилане и асимилиране и по този начин намалява натоварването на вътрешните органи. Освен това ще се предпазите от преяждане и излишни телесни мазнини. Приблизително 15 минути след хранене човешкият мозък разбира дали сте сити или не. Затова яжте бавно, със средно темпо на масата.

Не трябва да гладувате дълго време. Всеки човек има напрегнато ежедневие, работа, учене, обучение и не винаги е възможно да се яде навреме - и трябва да гладувате 5 часа или повече. Ако често гладувате, тогава докато ядете, тялото ви ще вземе това предвид и ще складира храната в подкожната мазнина, за да създаде резерв, когато гладувате. Така човек може да събира наднормено тегло, а именно мазнини. Метаболизмът е нарушен, състоянието се влошава с чести гладни стачки. Опитайте се да вземете със себе си храна в съдове и не гладувайте. Тогава теглото ви ще бъде нормално, а метаболизмът ви ще бъде добър.

Гледайте полезно видео №2:

Не се разсейвайте, докато ядете. Не се приучавайте да ядете, докато гледате телевизия, лаптоп и др. Докато ядете, мозъкът и стомахът ви трябва да се съсредоточат върху храната. Така храносмилателната ви система ще работи по-добре и храната ще се смила и усвоява по-добре и по-бързо. Яжте спокойно, не бързайте. Втурвам се правилното храненеНищо.

Правилното хранене включва разделяне на несъвместимите храни според химичен състав. Някои учени смятат, че не можете да ядете протеинови и въглехидратни храни заедно и трябва да бъдат разделени в диетата ви. При храносмилането на протеиновите храни е необходима киселинна среда, а при храносмилането на въглехидратните - алкална среда. Протеинови продукти, това е риба; пиле; птица; извара 0-2%; мляко 0,5-1%; яйца без жълтъци, варива, ядки и други. Въглехидратите преобладават в ориза, елдата, зърнените храни, зърнените храни, твърдите макаронени изделия, пълнозърнестия хляб и др.

1. Закуската е най важен трикхрана. Правилното хранене означава, че сутрин човешкото тяло получава достатъчно количество въглехидрати за добър енергиен тласък за целия ден. Препоръчително е да ядете каша всеки ден сутрин. Необходими са и протеини от животински произход, можете да включите извара, мляко, яйца без жълтъци, пилешко или рибно филе.
2. Обяд – по време на обяда тялото огладня, тъй като от закуската са минали около 3-5 часа. Необходимо е да се ядат сложни въглехидрати и протеини от животински произход. От въглехидратите можете да ядете ориз, елда, твърда паста. От протеини можете да пиле, риба, постно месо. Така че получавате достатъчно хранителни веществадо вечерта.
3. Следобедна закуска – за следобедна закуска яжте отделно лека плодова салата или плодове.
4. Вечеря - вечерята трябва да е лека, да съдържа продукти от протеинов произход и сложни въглехидратиза предпочитане зеленчуци. Трябва да вечеряте 3-4 часа преди лягане. Ако гладът измъчва, тогава 1 час преди лягане изпийте чаша кефир 0,5-1% мазнини.

Здравословна храна

Правилното хранене включва следните храни:

Животински протеини:

• Извара 0-2%
• Мляко 0,5-1%
• Кефир 0-1%
• Пилешко филе
• Филе от риба
• Постно месо (свинско, телешко)
• Пуешко филе
• Пилешки яйца без жълтъци

Сложни въглехидрати в храните:

• ориз (кафяв)
• елда
• Твърди макарони
• Пълнозърнест хляб
• Леща за готвене

Растителни протеини:

• Боб
• Грах

Продукти с растителна мазнинаи омега-3 мастни киселини:

• Морска храна
• Растителни масла
• маслини
• царевица
• кедрови ядки
• орех
• Фъстък

Храни, богати на витамини и фибри:

• Зеленчуци
• Плодове

Вредна храна

Правилното хранене изключва следните храни:

Животински мазнини:

• тлъсто месо
• тлъсто мляко
• мазни сирена
• яйчни жълтъци
• бързо хранене (бързо хранене)
• Чипс
• колбаси
• наденица
• майонеза

Прости въглехидрати:

• захар
• шоколадови бонбони
• торти
• торти
• кифлички
• печене
• бял хляб

Друга нездравословна храна:

• Алкохол
• Голям бройсол

Гледайте полезно видео №3:

Понятието диета включва: количеството и времето на хранене през деня; разпределение на дневната дажба по енергийна стойност, химичен състав, хранителен набор и тегло за закуска, обяд; интервалите между храненията и времето, прекарано в него.
Човешкото тяло е сложно. Равновесието на тази система, което е под постоянно влияние външна среда, е това, което наричаме здраве. Важна роля за поддържане на нормалното функциониране на тялото играе диетата.
Правилно диетаизключително важни за нашето тяло. Това означава не само, че храненията трябва да стават по едно и също време, но и храните, които консумираме, трябва да са правилно разпределени през деня по отношение на калории, обем и химични свойства.
Смята се за най-оптималната диета четири хранения на ден. При този режим интервалите между основните хранения са около 4-5 часа. Поради това натоварването на стомашно-чревния тракт е равномерно, а храната се усвоява напълно и се усвоява добре.
Как да разпределим храната през деня? При четири хранения на ден закуската и вечерята трябва да са около 25% от дневната диета, обядът - 35%, а следобедният чай или обяд - 15%. В този случай вечерята трябва да е поне 3 часа преди лягане.
За съжаление не всеки може да яде четири пъти на ден, най-често ядем три пъти на ден. При три хранения на ден калоричното съдържание на диетата трябва да се разпредели по следния начин: за закуска 30%, за обяд 40-50%, за вечеря 20-25% от дневната диета. В същото време е важно да се избягват дълги паузи между храненията (максимум 6 часа).
За закуска и обяд е най-добре да се ядат протеинови храни (месо, риба, бобови ястия), които повишават възбудимостта на централната нервна система. Най-добре е да започнете със салати или закуски, те възбуждат апетита. Бульони от месо, риба, гъби и в по-малка степен зеленчукови бульони стимулират производството на стомашен сок, но мазнините, напротив, го намаляват, така че не трябва да започвате да ядете с тях.
Вечерята се препоръчва 2-3 часа преди лягане. Най-добре е вечер на масата ви да има млечни, плодови и зеленчукови, зърнени ястия. Те не претоварват работата на органите на хранителната система. Също така си струва да изключите люти подправки, кафе, какао, чай, шоколад и други продукти, които стимулират нервна система. Преяждането и гладът влошават съня.
Температурата на горещите ястия трябва да бъде 55-62 ° C, студената - не по-ниска от 12 ° C.

Би било странно да приемем, че диетата трябва да е еднаква за всички. Всеки човек има свои собствени предпочитания, свои собствени предпочитания, своя собствена рутина на живот, в крайна сметка. Често ядем не когато изпитваме глад, а когато имаме време. Каква диета трябва да се спазва? За да започнете, опитайте се да следвате основните правила на хранене.
Първо и може би най-важно: яжте, когато почувствате глад. Само физическата нужда от храна е реален индикатор, че е време за ядене. Стрелките на часовника не са причина да хващате вилица и лъжица, освен ако, разбира се, не сте в този моментне се чувствайте гладни. Имайте предвид, че апетитът не е същото като глада. Научете се да различавате истинския глад от апетита и се придържайте към това правило.
Второ: не яжте малко преди, след или по време на умствено или физическо натоварване. Храненето е голяма работа за тялото, така че не трябва да го разсейвате с други дейности - оставете го да се справи с една на 100%, отколкото с няколко наполовина. След тежка работа ще бъде по-правилно да се отпуснете и най-добре е да спите.
трето: винаги дъвчете старателно храната си. Добре сдъвканата храна се усвоява по-бързо и по-добре. Много повече енергия се изразходва за храната, погълната на парчета. Имайте това предвид и пестете енергията си.
Четвърто: не пийте храна с вода. Пийте вода 10-15 минути преди хранене. Това се дължи на факта, че водата, попаднала в стомаха, го напуска след 10 минути, отнасяйки със себе си разредения стомашен сок, в резултат на което храносмилането е затруднено. Храната, приета с вода, се сдъвква лошо и се поглъща неподготвена за смилане.

Ето основните правила, които трябва да спазвате по време на хранене. Що се отнася до оптималния график на хранене, не може да има точни насоки, които да задоволят всички. Можете да станете по изгрев слънце, да закусите и това може да бъде удобно и най-важното полезно, особено ако работният ви ден започва след час и половина. И изобщо не е необходимо да се събуждате нито светлина, нито зори, за да ядете, просто защото е „време“ за закуска. Ще бъде по-добре, ако спите достатъчно, наберете сила, станете и едва тогава, като почувствате глад, започнете да ядете. Ще бъде по-добре и за теб, и за стомаха ти.
Не преследвайте почасов план за хранене. Ако не искате да ядете, не се насилвайте. Храната, изядена за бъдещето, не дава нищо друго освен тежест, лошо здраве и лошо настроение. Между другото, диетата може да се променя през целия живот - и това е логично, защото вие не сте робот. Човек не е програмиран: той не може да приема едно и също количество храна по едно и също време всеки ден. Яжте, когато имате нужда, когато сте гладни. Яжте правилно, бавно, наслаждавайки се на всяка хапка, наслаждавайки се на вкуса й, тогава ще можете да оцените очарованието на храната и усилията на готвача. А на въпроса каква диета спазвате, винаги можете да отговорите – естествена.

Ще бъде чудесно, ако напишете коментар: Коментари:

Олеся		16:57 05.03.2012
много добре, просто и ясно написано)

концепция диетадоста широк и включва следните компоненти:

1. Броят на храненията или честотата на храненията.
2. Времето на хранене и интервалите между тях.
3. Разпределение на диетата според енергийна стойност(калорично съдържание), химичен състав, тегло и набор от храни за отделни хранения.
4. Поведението или поведението на човек по време на хранене.

Броят на храненията и интервалите между тях

Най-ранните хора, поради неуспехи в лова, са яли около три до четири пъти седмично.

Древните гърци, подобно на древните римляни, се придържали към двукратно хранене на ден.

С течение на времето броят на храненията се увеличи. За първи път се появи закуска с благородни дами, които взеха шоколад в леглото.

Практиката за хранене на домове за почивка, санаториуми, пионерски лагери използва четири хранения на ден.

Свиване

Различните хранителни системи и програми могат да предлагат две, три и четири хранения на ден.

Малко за рационалното хранене

В този случай ще разгледаме рационална диета, която се основава на принципите на баланса и теорията на калориите.

Думата "рационален" в превод от латинскиозначава наука, разум, има и такива значения като счетоводство, броене, броене. Рационалното хранене е научно обосновано, точно изчислено снабдяване на човек с храна, което повишава устойчивостта на организма към въздействието на токсични вещества и инфекции.

Принципите, на които се основава рационалното хранене:

1. Навременността на приема на вещества в човешкото тяло, които са необходими за компенсиране на енергийните разходи на човек. За да се контролира попълването на енергията, е необходимо познаване на нивото на консумация на енергия и енергийната стойност на диетата.
2. Качествена полезност на продуктите, когато тялото получава в достатъчни количества основните хранителни съставки - протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.
3. Оптималното съотношение на основните хранителни вещества - по-горе.

Четири хранения за здрав човексмятан за най-рационален.

Правилна диета: брой хранения

Множество мощностили брой хранениявлияе върху метаболизма на тялото. Фактори, които трябва да имате предвид при определяне на честотата на хранене:

• възраст;
• трудова дейност (умствен, физически труд);
• състоянието на човешкото тяло;
• работен график.

Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):

Най-пълната обработка на храната.

По-добро смилане на храната.

Най-висока абсорбция на хранителни вещества.

Поддържане на постоянството на вътрешната среда поради навременното постъпване на жизненоважни вещества в тялото.

Осигуряване на по-добър отток на жлъчката.

Недостатъци на две хранения на ден с голям интервал между храненията (до 7 часа или повече)

Редките хранения водят до повишаване на нивата на холестерола в кръвта, допринасят за натрупването на телесни мазнини, намаляват активната работа на щитовидната жлеза и тъканните ензими.

В повечето случаи човек веднага изяжда голямо количество храна, в резултат на което стомахът се препълва, стените му се разтягат, подвижността се ограничава и следователно се влошава смесването на съдържанието и обработката му със сокове, процесът на евакуация на храната от стомаха е бавно.

Разтягането на органа може да повлияе неблагоприятно на работата на сърцето. Пълният стомах повдига диафрагмата, усложнявайки сърдечната дейност.

В първите часове на храносмилането големият хранителен товар инхибира работата на стомашните жлези, намалява секрецията на сок и удължава периода на храносмилане. Хроничното преяждане води до затлъстяване.

В допълнение, приемането на голямо количество храна може да предизвика силно свиване на мускулите на жлъчните пътища и значителна болка в тази област.

В допълнение, поради факта, че излишното количество кръв запълва вътрешните органи, функционалното състояние на мозъчната кръв се влошава. Поради това ефективността намалява, появяват се слабост и сънливост.

Освен това редките хранения, когато паузите между тях достигат 8-10 часа, влошават ритмичната дейност на червата, което води до запек.

Правилна диета: интервали между храненията

Продължителността на интервалите се определя от периода от време, който е достатъчен за храносмилането, усвояването и асимилацията на хранителните вещества.

Големите паузи в храната могат да провокират:

• свръхвъзбуждане на хранителния център;
• отделянето на голям обем стомашен сок, който има дразнещ ефект върху лигавицата на празния стомах и може да доведе до възпаление. Ако възникнат спазматични контракции на съдовете на стомаха, е възможно увреждане на органа.

Интензивността на синтеза на храносмилателни сокове значително намалява през първите часове след хранене, до 2-ия час се възстановява, до 4-ия час става максимална. Поради тази причина храненето по-рано от два часа след предишното хранене не е препоръчително.

При кратки интервали няма достатъчно време за пълния процес на храносмилане и усвояване на хранителните вещества до следващото хранене. Това може да причини нарушение на двигателната и секреторната работа на храносмилателния канал.

Освен това е важен следният фактор. Здравият стомах е мускулна торба, която може да се разтяга и свива. Липсва обаче способността да грабва храната, да я обръща и да я обработва със сокове, ако няма определено количество от нея. Следователно твърдението „яжте по-често и малко по малко“ при липса на патологии на храносмилателния тракт не е вярно.

Най-оптималния интервали между хранениятаза възрастен здрав човек са интервали от четири до шест часа. Освен това храносмилателните жлези се нуждаят от почивка в продължение на 6-10 часа на ден, когато се възстановява способността на храносмилателните органи за нормална работа за следващия ден.

Температурен режим на хранене

За да може процесът на храносмилане да се извърши правилно, е важно температурен режимхрана. Температурата на горещата храна не трябва да бъде по-висока от 50-60 градуса, студената - не по-ниска от 10 градуса.

Редовност и хранителни разстройства

Редовността на храненето по едно и също време е изключително важна. Формира се условен рефлекс на възбуждане на апетита към фактора време. До определено време възниква чувство на глад, което възбужда хранителния център и задейства рефлексната секреция на стомашен сок. ясна, организирана, правилна диетае най-полезен за храносмилането и усвояването. В повечето случаи два-три дни са достатъчен период, за да може тялото да се адаптира към диетата. В някои ситуации е трудно да се спазва стриктно режимът, може да има някои отклонения от обичайните часове на хранене - оптимално - в рамките на 30 минути.

При нарушения диетаусловният рефлекс започва да избледнява. Храната влиза в стомаха, който не е подготвен за храносмилане. Това засяга хранителния център - апетитът намалява и хранителната маса се усвоява лошо. Нередовното и хаотично хранене нарушава физиологичния ритъм на храносмилателните жлези, намалява смилаемостта и в някои случаи провокира развитието на заболявания - гастрит, холецистит и др.

Ако изборът е направен в полза на едното или другото човешка диета, е необходимо да се спазва стриктно, тъй като резките промени в храненето, хранителните натоварвания не са безразлични за тялото.

Диета включва честота на хранене, разпределение на храната по индивидуални методи,интервали между тях, часове на хранене. Оптималната диета осигурява ритъм и ефективност на храносмилателната система, нормално смилане и усвояване на храната, високо ниво на метаболизъм, добра работоспособност и др.

Честота на хранене. В съвременните условия най-физиологично оправдано 4 -x единичендиета. 1 или 2 хранения на ден е неприемливо. Проучванията показват, че голямото количество храна, консумирана наведнъж, влияе неблагоприятно на дейността на стомашно-чревния тракт, нарушава се храносмилането, влошава се здравето, работата на сърцето, работоспособността, затлъстяването, атеросклерозата, панкреатитът и др.

Разпределение на дневната дажбас 4 хранения на ден: закуска - 25%, 2-ра закуска - 15%, обяд - 35%, вечеря - 25%. Ако е необходимо, втората закуска се прехвърля на следобедна закуска. Имайки в предвид различни условияработа и учене, разрешени са три хранения на ден: закуска - 30%, обяд - 45%, вечеря - 25%.

Интервали между хранениятане трябва да надвишава 4-5 часа. Дългите паузи могат да доведат до превъзбуждане на хранителния център, освобождаване на голямо количество активен стомашен сок, който, влизайки в контакт с лигавицата на празния стомах, може да има дразнещ ефект, до възпаление (гастрит). Кратките интервали между храненията също са неподходящи, т.к. приетата храна няма време да бъде напълно усвоена и усвоена до следващото хранене, което може да доведе до нарушаване на моторните и отделителните функции на храносмилателния тракт.

Фиксирани часове за храненее важно, защото позволява на храносмилателните органи да се адаптират към установения режим и да отделят в определени часове достатъчно количество храносмилателни сокове с висока активност и богати на ензими. При всяка диета последното хранене трябва да бъде 2,5-3 часа преди лягане, т.к. храносмилателните органи се нуждаят от почивка. Продължителната работа на отделителните системи води до намаляване на храносмилателната сила на сока, намалява отделянето му, води до пренапрежение и изтощение на храносмилателните жлези. За възстановяване на нормалната дейност на храносмилателните жлези са необходими 8-10 часа почивка всеки ден.

Лекция 11 Принципи на нормиране на хранителните вещества и калоричното съдържание на дневната диета в зависимост от пола Физиологични норми на хранене за определени групи от населението

Най-важният раздел на храненето е обосноваването на физиологичните нужди от хранителни вещества и енергия за различни групи от населението - физиологични хранителни норми (наричани по-долу норми). Обосноваването на Нормите включва Световна организацияздравеопазване и специалисти от отделните страни, които разработват национални хранителни стандарти. При характеризирането на тези норми се вземат предвид следното.

1. Хранителните норми се основават на основните принципи на рационалното (здравословно) хранене, по-специално на доктрината за балансирано хранене. Те са средни стойности, отразяващи нуждите от енергия и хранителни вещества на различни групи от населението.

2. Хранителните стандарти са в основата на следната работа:

планиране на производството и потреблението на хранителни продукти;

оценки на хранителните запаси;

Разработване на мерки за социална защита, които гарантират здравето;

организация на храненето и контрол върху него в колективи (в армията, детски заведения, училища и др.);

оценка на индивидуалното хранене и неговата корекция;

изследване на храненето

3. Периодично (приблизително на всеки 10-15 години) се преразглеждат хранителните норми, тъй като представите за нуждите на човек и определени групи от населението от енергия и хранителни вещества не са изчерпателни. Преразглеждането на хранителните стандарти е продиктувано от промените в условията на живот и естеството на труда на населението на различни страни.

4. Хранителните стандарти не са предназначени за отделен човек, а за големи групи от хора, обединени по пол, възраст, естество на работа и други фактори. Следователно препоръчаните средни хранителни и енергийни изисквания могат или не могат да бъдат същите като тези на конкретно лице, като се вземат предвид неговите индивидуални особености на метаболизъм, телесно тегло и начин на живот. Разликите между препоръчителните норми на консумация и необходимостта от тях за конкретен човек могат да бъдат средно 20-25%. Следователно има много здрави хора, които консумират по-малко или повече храна от изчисленото според нормите. Но тялото на много хора е в състояние да се адаптира към това в определени граници. Например, при липса на желязо, калций или магнезий в диетата и произтичащия от това дефицит в организма, абсорбцията на тези вещества от червата се увеличава, а при недостатъчен прием на енергия от храната, нейното потребление за осигуряване на жизнената дейност на тялото намалява поради основния метаболизъм и производството на топлина. Ако адаптивните механизми на тялото са изчерпани и не могат да се справят с неправилното хранене, тогава се развиват хранителни разстройства на тялото, включително храносмилателни заболявания.

5. В много страни, включително Русия, етикетирането на храните включва информация за хранителна стойностпродукт в сравнение с препоръчаните хранителни добавки за конвенционален среден човек. Такива "суперсредни" хранителни стандарти се използват и върху опаковките на витамини, минерали, биологично активни добавки.

В момента Русия има хранителни стандарти, разработени от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки (RAMS) и одобрени от Министерството на здравеопазването през 1991 г. Тези стандарти са резултат от преразглеждането на стандартите от 1982 г. и също подлежат на преразглеждане.

Нормите за хранене са държавни нормативен документ, което определя величината на оптималните нужди от енергия и хранителни вещества за различни контингенти от населението на Руската федерация. Стойностите, препоръчани в Кодекса, се основават на научни данни от физиологията, биохимията, хигиената на храните и други отрасли на медицината.

Настоящите норми за хранене са предвидени за: деца и юноши, възрастни, възрастни и стари хора, бременни и кърмещи жени. Те включват физиологичните потребности от енергия и основни хранителни вещества в зависимост от пола, възрастта, телесната маса, характера на работата, физиологичното състояние на организма, климатичните условия.

Цялото възрастно население в трудоспособна възраст се разделя на пет групи според степента на физическа активност, дължаща се на професионална дейност:

1-ва група -предимно работещи със знания (много лека физическа активност);

2-ро група- хора, занимаващи се с лека работа (лека физическа активност);

3-та група -работници, заети с умерен труд (средна физическа активност);

4-та група- хора, занимаващи се с тежък физически труд (висока физическа активност);

5-та група -хора, ангажирани с особено тежък физически труд (много висока физическа активност);

Всяка от групите по физическа активност е разделена по пол на три възрастови категории: 18-29, 30-39, 40-59 години. Разделението по пол се дължи на по-ниското телесно тегло и по-слабо интензивния метаболизъм при жените в сравнение с мъжете. Следователно нуждата от енергия и хранителни вещества при жени от всички възрасти и професионални групипо-ниска, отколкото при мъжете. Изключение прави нуждата от желязо, която е по-висока при жените в детеродна възраст, отколкото при мъжете. При жените няма 5-та група, която включва професии с особено големи физически натоварвания.

При определяне на хранителните стандарти за населението на възраст 18-60 години за средно нормално телесно тегло са взети 70 kg за мъже и 60 kg за жени.

Хранителните стандарти предвиждат разделяне на три климатични зони - централна, северна и южна. Енергийните нужди на жителите на северната зона са по-високи от тези на жителите на централната зона с 10-15%, което трябва да се осигури чрез увеличаване на консумацията на мазнини и в по-малка степен на протеини и въглехидрати. За южната зона, в сравнение с централната зона, енергийните нужди се намаляват с 5% поради намаляване на дела на мазнините, заменени с въглехидрати.

Таблица 13 показва средната дневна физиологична нужда на човек от хранителни вещества и енергия на средностатистически човек. Понастоящем тези стойности се вземат предвид при етикетиране на данни за хранителната стойност на хранителните продукти.

Правилна диета

Без значение колко голямо е разнообразието от фактори, включени в понятието диета, всички те се подчиняват на определени правила - тези правила определят такова нещо като правилна диета. Правилната диета е режим, който осигурява най-ефективното функциониране на храносмилателната система на тялото, допринася за най-оптималния метаболизъм Метаболизмът: основата на живота на всички живи същества и усвояването на храната. Доброто здраве до голяма степен зависи от правилното хранене, но неправилното хранене може да причини редица доста неприятни здравословни проблеми, предимно от страна на храносмилателната система. Неправилното хранене води до различни храносмилателни смущения, подуване на корема Подуване на корема – ако ви пука отвътре, неприятно усещане за тежест в стомаха, преяждане и като цяло неразположение.

Най-адекватната диета за възрастни се счита за три или четири хранения на ден, като интервалът между храненията трябва да бъде най-малко четири до пет часа - през този период съдържанието на стомаха се усвоява напълно. Друг вариант за нормално хранене са три основни хранения на ден и няколко "закуски", като в такива случаи интервалът между храненията е два до три часа. Храненето повече от веднъж на два часа не се препоръчва от диетолозите, тъй като такава диета може да наруши естествените храносмилателни ритми.

Диета и количество храна

Диетата определя по-специално количеството храна, което човек трябва да яде наведнъж. Правилната диета предполага подходящ размер на порциите - те не трябва да са твърде малки или, обратно, твърде големи. Твърде много храна, консумирана наведнъж, намалява работоспособността на човека, провокира чувство на сънливост, летаргия и не позволява максимална концентрация върху работата. Особено внимание трябва да се обърне на състава на ястията: "тежка" храна - по-специално мазна пържени храни- смила се по-дълго и по-трудно, осигурявайки допълнителна работастомаха

Закуска обяд и вечеря

Правилната диета до голяма степен зависи от това каква храна яде човек за закуска, обяд и вечеря. Закуската, предвидена при нормална диета, трябва да се състои от тези храни, които осигуряват максимална енергия и осигуряват усещане за ситост за достатъчно дълъг период от време. От тази гледна точка плодовете и зеленчуците са особено полезни като един от основните компоненти на закуската: фибрите, съдържащи се в пресните плодове и зеленчуци, са не само полезни за здравето на храносмилателната система като цяло, но и бързо осигуряват чувство на ситост и потиска глада за дълго време. Обядът е около една трета от всички калории, които човек трябва да консумира през деня. Така че обядът да не повлияе на ефективността, препоръчително е да изключите лошо усвоената храна от обедното меню. И менюто за вечеря не трябва да включва онези храни, които потенциално могат да нарушат храносмилането и нормалния сън Ето защо, за вечеря е по-добре да не ядете мазни пържени храни, голямо количество фибри.

Диета: строго индивидуална

Колкото и строги да изглеждат правилата, които определят правилността на диетата, всъщност диетата за всеки човек е чисто индивидуална и трябва да се разработи, като се вземат предвид индивидуалните характеристики. Диетата се влияе най-много различни фактори- от мястото на пребиваване (горещият климат, например, потиска апетита) до индивидуалния биоритъм на човек. Ако някои хора имат повишена активност на храносмилателната система през първата половина на деня (такива хора се нуждаят от обилна закуска за нормално функциониране през деня), то други имат това следобед, така че се нуждаят от лека закуска и повече обилна вечеря.

Основи на храненето за здрав и болен човек

Диета

Понятието "диета" включва:

• 1) броя на храненията през деня (честотата на храненията);
• 2) разпределението на дневната дажба според нейната енергийна стойност, химичен състав, хранителен набор и тегло на отделни хранения;
• 3) времето на хранене през деня;
• 4) интервали между храненията;
• 5) времето, прекарано в хранене.

Правилният хранителен режим осигурява ефективността на храносмилателната система, нормалното усвояване на храната и протичането на метаболизма и доброто здраве. За здрави хора се препоръчват 3-4 хранения на ден с интервали от 4-5 часа. 4 хранения на ден са най-благоприятни за умствена и физическа работа. Интервалите между малките хранения могат да бъдат 2-3 часа, като не се препоръчва хранене по-рано от 2 часа след предишното хранене. Храненето в интервалите между основните хранения "прекъсва" апетита и нарушава ритмичната дейност на храносмилателните органи. При бързо хранене храната е слабо сдъвкана и натрошена, недостатъчно обработена от слюнката. Това води до прекомерно натоварване на стомаха, влошаване на храносмилането и усвояването на храната. Когато ядете набързо, усещането за ситост идва по-бавно, което допринася за преяждане. Продължителността на храненето по време на обяд е минимум 30 минути. През първия час след приема на обилна храна се появява сънливост, работоспособността намалява. Следователно, по време на прекъсване на работата, консумираната храна не трябва да надвишава 35% от енергийната стойност и масата на дневната диета и не трябва да включва несмилаеми ястия (тлъсто месо, бобови растения и др.). Вечерята не трябва да съдържа храни, които натоварват отделителната и двигателната функция на храносмилателните органи, предизвикват повишено газообразуване, подуване на корема (метеоризъм) и нощна секреция на стомаха (пържени храни, храни, богати на мазнини, груби фибри, екстрактни вещества, натриев хлорид - табл. сол). Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 1½-2 часа преди лягане. Тя трябва да бъде 5-10% от дневната енергийна стойност на диетата и да включва продукти като мляко, ферментирали млечни напитки, плодове, сокове, хлебни изделия.

Систематичните нарушения на диетата (сухо хранене, рядко и обилно хранене, нередовна храна и др.) Нарушават метаболизма и допринасят за появата на заболявания на храносмилателната система, по-специално гастрит. Обилното хранене през нощта увеличава вероятността (служи като рисков фактор) от инфаркт на миокарда, остър панкреатит, обостряне на пептична язва и други заболявания.

В разгледаните основни изисквания към диетата могат да се направят промени, като се вземат предвид естеството и времето (работа на смени) на работа, климата и индивидуалните характеристики на човек. При високи температури на въздуха апетитът намалява, секрецията на храносмилателните жлези се инхибира и двигателната функция на стомашно-чревния тракт се нарушава. При тези условия е възможно да се увеличи енергийната стойност на закуската и вечерята и да се намали енергийната стойност на обяда до 25-30% от дневната. Установено е, че необходимостта от прием на храна е свързана с индивидуалните особености на дневния биоритъм на функциите на организма. При повечето хора се наблюдава повишаване на нивото на тези функции през първата половина на деня (" сутрешен тип"). Тези хора обикновено възприемат обилната закуска. При други хора нивото на телесните функции е понижено сутрин, то се повишава следобед. За тях обилната закуска и вечеря трябва да се изместят за по-късни часове.

При болни хора диетата може да варира в зависимост от естеството на заболяването и вида на медицинските процедури. Министерството на здравеопазването е установило за лечебно-профилактични и санаториални институции най-малко 4 хранения на ден. Същият режим е желателен и в санаториумите. Храненето 5-6 пъти на ден е необходимо при обостряне на пептична язва, холецистит, миокарден инфаркт, циркулаторна недостатъчност, състояние след резекция на стомаха, при постоперативен периоди т.н. При чести, частични хранения е необходимо по-равномерно разпределение на енергийната стойност на диетата за закуска, обяд и вечеря. При 4 хранения леката 2-ра вечеря е по-желателна от следобедната закуска, тъй като нощната пауза между храненията не трябва да надвишава 10-11 часа.При 5 хранения се включва допълнителна 2-ра закуска или следобедна закуска, при 6 хранения на ден - и двете от тези ястия храна. Някои пациенти могат да приемат малко количество храна през нощта (в случай на "гладна" нощна болка с пептична язва). Пациентите, които имат температура вечер и се чувстват по-зле, трябва да получават най-малко 70% от дневната енергийна стойност в сутрешните часове. В горещо време можете да увеличите енергийната стойност на вечерята с 5-10% за сметка на обяда. Приблизителното разпределение на енергийното съдържание на дневните дажби в болниците е представено в таблица 29.

Характеристиките на диетата в санаториумите са свързани с пиенето минерални водии балнеоложки (минерални и морски бани) процедури. Балнеологичните и калните процедури се понасят по-добре 2-3 часа след хранене, малко по-зле - на празен стомах и най-лошо - след хранене, особено масивно (по-лошо след обяд, отколкото след закуска). По този начин е желателен интервал между храненията и леченията или намаляване на количеството храна, изядена преди лечението. Ето защо в балнеоложките курорти първата закуска преди процедурите трябва да бъде лека - 5-10% от енергийната стойност на диетата (чай, хлебче), а втората закуска трябва да бъде 20-25% от енергийната стойност на диетата. диета. Диетата в санаториумите може да бъде 4 или 5-6 хранения на ден. Зависи от профила на санаториума и местните условия. Например в санаториуми за заболявания на храносмилателната система трябва да се организира 5-6 хранения.

В санаториумите и диетичните столове е необходимо да се свържат режимите на работа и хранене. В „Препоръки относно принципите за организиране на диетично (терапевтично) хранене на мястото на работа, обучение и пребиваване на населението в системата Кетъринг(данни на министерствата на търговията и здравеопазването на СССР, съответно, 17. 12. 79 и 24. 01. 80 г. и отдела на Всесъюзния централен съвет на профсъюзите за държавно социално осигуряване на 11. 02. 80 г. ) дава приблизително разпределение на диетичните дажби с 4-кратна диета (Таблица 30). Тези препоръки са приложими и в санаториумите.

Диета включва честота на хранене, разпределение на храната по индивидуални методи,интервали между тях, часове на хранене. Оптималната диета осигурява ритъм и ефективност на храносмилателната система, нормално смилане и усвояване на храната, високо ниво на метаболизъм, добра работоспособност и др.

Честота на хранене. В съвременните условия най-физиологично оправданото - x единичендиета. 1 или 2 хранения на ден е неприемливо. Проучванията показват, че голямото количество храна, консумирана наведнъж, влияе неблагоприятно на дейността на стомашно-чревния тракт, нарушава се храносмилането, влошава се здравето, работата на сърцето, работоспособността, затлъстяването, атеросклерозата, панкреатитът и др.

Разпределение на дневната дажбас 4 хранения на ден: закуска - 25%, 2-ра закуска - 15%, обяд - 35%, вечеря - 25%. Ако е необходимо, втората закуска се прехвърля на следобедна закуска. Предвид различните условия на работа и учене се допускат три хранения на ден: закуска - 30%, обяд - 45%, вечеря - 25%.

Интервали между хранениятане трябва да надвишава 4-5 часа. Дългите паузи могат да доведат до превъзбуждане на хранителния център, освобождаване на голямо количество активен стомашен сок, който, влизайки в контакт с лигавицата на празния стомах, може да има дразнещ ефект, до възпаление (гастрит). Кратките интервали между храненията също са неподходящи, т.к. приетата храна няма време да бъде напълно усвоена и усвоена до следващото хранене, което може да доведе до нарушаване на моторните и отделителните функции на храносмилателния тракт.

Фиксирани часове за храненее важно, защото позволява на храносмилателните органи да се адаптират към установения режим и да отделят в определени часове достатъчно количество храносмилателни сокове с висока активност и богати на ензими. При всяка диета последното хранене трябва да бъде 2,5-3 часа преди лягане, т.к. храносмилателните органи се нуждаят от почивка. Продължителната работа на отделителните системи води до намаляване на храносмилателната сила на сока, намалява отделянето му, води до пренапрежение и изтощение на храносмилателните жлези. За възстановяване на нормалната дейност на храносмилателните жлези са необходими 8-10 часа почивка всеки ден.

Най-важният раздел на храненето е обосноваването на физиологичните нужди от хранителни вещества и енергия за различни групи от населението - физиологични хранителни норми (наричани по-долу норми). В обосновката на нормите участват Световната здравна организация и специалисти от отделни страни, които разработват национални стандарти за хранене. При характеризирането на тези норми се вземат предвид следното.

1. Хранителните норми се основават на основните принципи на рационалното (здравословно) хранене, по-специално на доктрината за балансирано хранене. Те са средни стойности, отразяващи нуждите от енергия и хранителни вещества на различни групи от населението.

2. Хранителните стандарти са в основата на следната работа:

планиране на производството и потреблението на хранителни продукти;

оценки на хранителните запаси;

Разработване на мерки за социална защита, които гарантират здравето;

организация на храненето и контрол върху него в колективи (в армията, детски заведения, училища и др.);

оценка на индивидуалното хранене и неговата корекция;

изследване на храненето

3. Периодично (приблизително на всеки 10-15 години) се преразглеждат хранителните норми, тъй като представите за нуждите на човек и определени групи от населението от енергия и хранителни вещества не са изчерпателни. Преразглеждането на хранителните стандарти е продиктувано от промените в условията на живот и естеството на работата на населението на различни страни.

4. Хранителните стандарти не са предназначени за отделен човек, а за големи групи от хора, обединени по пол, възраст, естество на работа и други фактори. Следователно препоръчителните средни стойности на нуждата от хранителни вещества и енергия могат или не могат да съвпадат с тези на конкретен човек, като се вземат предвид неговите индивидуални характеристики на метаболизма, телесното тегло и начина на живот. Разликите между препоръчителните норми на консумация и необходимостта от тях за конкретен човек могат да бъдат средно 20-25%. Следователно има много здрави хора, които консумират по-малко или повече храна от изчисленото според нормите. Но тялото на много хора е в състояние да се адаптира към това в определени граници. Например, при липса на желязо, калций или магнезий в диетата и произтичащия от това дефицит в организма, абсорбцията от червата на тези вещества се увеличава, а при недостатъчен прием на енергия от храната, нейното потребление за осигуряване на жизнената активност на тялото намалява поради основния метаболизъм и производството на топлина. Ако адаптивните механизми на тялото са изчерпани и не могат да се справят с неправилното хранене, тогава се развиват хранителни разстройства на тялото, включително храносмилателни заболявания.

5. В много страни, включително Русия, етикетирането на хранителните продукти включва информация за хранителната стойност на продукта в сравнение с препоръчителните хранителни норми за условно среден човек. Такива "суперсредни" хранителни стандарти се използват и върху опаковките на витамини, минерали, биологично активни добавки.

В момента Русия има хранителни стандарти, разработени от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки (RAMS) и одобрени от Министерството на здравеопазването през 1991 г. Тези стандарти са резултат от преразглеждането на стандартите от 1982 г. и също подлежат на преразглеждане.

Хранителните стандарти са държавен нормативен документ, който определя размера на оптималните нужди от енергия и хранителни вещества за различни контингенти от населението на Руската федерация. Стойностите, препоръчани в Кодекса, се основават на научни данни от физиологията, биохимията, хигиената на храните и други отрасли на медицината.

Настоящите норми за хранене са предвидени за: деца и юноши, възрастни, възрастни и стари хора, бременни и кърмещи жени. Те включват физиологичните потребности от енергия и основни хранителни вещества в зависимост от пола, възрастта, телесната маса, характера на работата, физиологичното състояние на организма, климатичните условия.

Цялото възрастно население в трудоспособна възраст се разделя на пет групи според степента на физическа активност, дължаща се на професионална дейност:

1-ва група -предимно работещи със знания (много лека физическа активност);

2-ро група- хора, занимаващи се с лека работа (лека физическа активност);

3-та група -работници, заети с умерен труд (средна физическа активност);

4-та група- хора, занимаващи се с тежък физически труд (висока физическа активност);

5-та група -хора, ангажирани с особено тежък физически труд (много висока физическа активност);

Всяка от групите по физическа активност е разделена по пол на три възрастови категории: 18-29, 30-39, 40-59 години. Разделението по пол се дължи на по-ниското телесно тегло и по-слабо интензивния метаболизъм при жените в сравнение с мъжете. Поради това нуждата от енергия и хранителни вещества при жените от всички възрастови и професионални групи е по-ниска, отколкото при мъжете. Изключение прави нуждата от желязо, която е по-висока при жените в детеродна възраст, отколкото при мъжете. При жените няма 5-та група, която включва професии с особено големи физически натоварвания.

При определяне на хранителните стандарти за населението на възраст 18-60 години за средно нормално телесно тегло са взети 70 kg за мъже и 60 kg за жени.

Хранителните стандарти предвиждат разделяне на три климатични зони - централна, северна и южна. Енергийните нужди на жителите на северната зона са по-високи от тези на жителите на централната зона с 10-15%, което трябва да се осигури чрез увеличаване на консумацията на мазнини и в по-малка степен на протеини и въглехидрати. За южната зона, в сравнение с централната зона, енергийните нужди се намаляват с 5% поради намаляване на дела на мазнините, заменени с въглехидрати.

Таблица 13 показва средната дневна физиологична нужда на човек от хранителни вещества и енергия на средностатистически човек. Понастоящем тези стойности се вземат предвид при етикетиране на данни за хранителната стойност на хранителните продукти.

Таблица 13

Голяма стойност за физическо здравекакто и добър мисловен процес има нормално редовно хранене. Тук веднага възниква интерес Питайотносно оптималния режим на хранене. Днес социалните условия диктуват правилното отношение към здравето.

Експертите отдавна признават, че редовното хранене има благоприятен ефект върху тялото. Ако графикът на хранене е нарушен, храносмилателните органи престават да функционират нормално. Дори настроението от това състояние на нещата се влошава. Неистовият ритъм на живот ни кара да си затваряме очите за поддържането на здравето. Голям брой лоши навиците примамват в мрежите си работохолици, които нямат възможност да спрат за минута и да помислят за неща, които не са свързани с работата.

Като цяло правилното подреждане на потока от храна, постъпваща в стомаха, води до добри резултати. ритмично и ефективна работаще се осигури само от храносмилането, което е изградено по определена система. Универсално средствов тази ситуация не съществува, тъй като всеки човек е индивидуален. Тук е необходимо да се вземат предвид както възрастта, така и полът и спецификата на дейността. Диетата насърчава отделянето на слюнка, храносмилателни сокове.

Ключът към здравословното хранене е не само разпределението на продуктите във времето, но и отчитането на съдържанието на калории, продължителността на храненията и интервалите между храненията. Цялата енергия, която ни помага да се движим и живеем, идва от храната. Тялото поддържа определена телесна температура правилна работавътрешни органи, метаболитни процеси.

Най-важното е, че диетата ви позволява да предпазите тялото от преяждане. Винаги трябва да приемате толкова храна, колкото е необходимо, за да задоволите глада си. Прекомерното ядене води до затлъстяване, язви и по-сериозни усложнения като сърдечни заболявания.

Как да си направим диета

Трябва да се има предвид съдържанието на калории в храната национални характеристикии традиции. Ако диетата е около три пъти на ден и разходите за енергия не надвишават обичайните норми, тогава трябва да се обърне специално внимание на храненето по време на закуска.

Закуската винаги трябва да е обилна. Тя трябва да съдържа 40 процента от всички калории, които човек приема на ден. Защото цялата сила работи за деня човешкото тялочерпи от закуската. Обядът е основният момент на хранене, той трябва да съдържа около 40 процента калории от дневни пари. Лесно е да се изчисли, че останалите 20 процента от общата дневна доза се разпределят за вечеря. Ако преминете към четири хранения на ден, тогава 10 процента от закуската и обяда просто трябва да се вземат за следобедна закуска. Всяко хранене трябва да се дъвче старателно в продължение на 25 минути.

Диетата трябва да бъде такава, че производителността на човек да не намалява след хранене. При изключване на полезни вещества от наименованието на продуктите, консумирани в храната, се появява апатия и умора. Ето защо е толкова важно да включвате различни храни в ежедневната си диета. По време на приемането на месо, риба и млечни продукти тялото получава протеини. Такива вещества са необходими за създаването на нови телесни клетки и поддържането на съществуващите. Зеленчуците са богати на фибри, които помагат за премахване на киселините, ускоряват процеса на премахване на токсините.

Въглехидратите са не по-малко важни за нормалното функциониране на всички жизненоважни системи. Трябва да ядете хляб, тестени изделия, кафяв ориз, гъби. За да предотвратите затлъстяването, трябва да преброите общия брой калории, консумирани на ден.

Течността помага за прочистване на организма. Газираните напитки могат да причинят известен дискомфорт. Пиенето на течности по време на хранене няма отрицателни ефекти.

Има правила за здравословно хранене, които влияят върху качеството на ястията.

• Първо, трябва стриктно да се придържате към диетата. Само системният подход ще даде добри резултати. Тялото ще свикне с факта, че храната пристига в определено време, след което ще бъде готово за най-ефективната й обработка.
• Второ, не трябва да приемате храна по време на почивките между храненията. Подходящият интервал е поне четири часа. Ако приемате храна с различни закуски, храносмилателната система ще започне да работи неправилно и ще работи неправилно, тъй като ще бъде натоварена през целия ден.
• Трето, трябва да ядете само когато сте гладни. За да не бъдете измамени отново, трябва да вземете 200 грама вода вътре 30 минути преди началото на храненето. Тук се освобождавате от ненужните калории.
• Четвърто, не трябва да ядете храна, когато сте неразположени, имате треска или имате други физически слабости. По-добре е да замените храната с вода. Храната, приета по време на заболяване, ще отнеме ресурсите на тялото да се бори.