Необходими са много постоянство, мотивация и воля, за да създадете перфектния релеф. За да се постигне положителен резултат, е необходим интегриран подход. Препоръчително е да правите силови упражнения, кардио и да се храните правилно. Нека да разгледаме заедно какви тренировки ще направят тялото релефно.

Упражнения за постигане на изваяно тяло

Спортистите, които редовно тренират във фитнеса, изпълняват упражнения не само за покачване на мускулна маса, но и за изваяно тяло. Основната мотивация за интензивно обучение е напомпана, силна и красива. външен вид. Начинаещите, в допълнение към класовете, използват добавки и диети.

Тренировката във фитнеса не означава успех.

Класовете у дома без използване на професионално оборудване могат да донесат повече ползи с правилно разработена програма.

За да постигнете положителен резултат за минимално време, не трябва да забравяте за правилното хранене и да изпълнявате упражнения от художествена гимнастика.

Как да направим идеалния релеф на тялото? Това изисква воля, самодисциплина, спазване на препоръките за правилно хранене и физическа активност. Има такава програма за обучение:

• Лицеви опори. Те активират почти всички мускулни групи, изграждат мускули и помагат да се отървете от излишните килограми. Струва си да правите лицеви опори всеки ден. Броят на изпълняваните упражнения зависи от нивото на физическа годност на човека.
• Скачане на въже. Те ще помогнат за премахване на мастния слой и ще осигурят необходимото кардио натоварване на тялото. За такова релефно упражнение не е нужно много свободно пространство. Скачането на въже може да се извършва у дома, в гаража, в страната, на улицата и т.н.
• Набирания. Упражненията развиват бицепсите и мускулите на гърба. Трябва да комбинирате различни хватки. Това ще помогне за изпомпване на няколко мускулни групи едновременно.
• Силови упражнения. Тренировките за облекчаване на мускулите поддържат тялото в добра форма, изграждат мускулна маса. За да постигнете положителен резултат, трябва да повтаряте упражнението 3-4 пъти седмично, да използвате щанга и дъмбели.
• "Велосипед". Упражнението включва всички мускулни групи и изпълнява общоукрепваща функция за тялото.
• Бягай. Това ще помогне бързо да свалите излишните килограми и да направите тялото във форма.
• Клякове. Допринасят за бързото увеличаване на мускулите на краката.

Има три закона "как да станем релефни":

• Кардио упражненията ще ви помогнат да се отървете от телесните мазнини.
• Силовите тренировки помпат мускулите и допринасят за набор от мускулна маса.
• За да нарисувате мускули, е важно да следвате диета.

Възможно е да направите мъжки и женски релеф, да натрупате мускулна маса и да свалите излишни килограми у дома. За да направите това, трябва да разработите схема за обучение, като изберете сплит. Възможно е да използвате този режим:

• В понеделник правете упражнения за гърди и гръб.
• В сряда изтеглете делтоида, трапец и натиснете.
• Петък - бицепс и трицепс.

Правилата на "трите кита"

Много спортисти се чудят - как бързо и ефективно да постигнат релеф на тялото? За да направите това, трябва да знаете правилата на 3 кита:

• . Работа със собственото си тегло. Страхотна алтернатива на тренировките във фитнеса. Тези упражнения включват лицеви опори, клякания, набирания, накланяния и напади. За бърз набор от мускулна маса трябва да посетите фитнес залата от три пътипрез Седмица. За да се възстанови тялото след силен стрес, тялото се нуждае от почивка.
• . Фитнес тренировки за изгаряне на мазнини. от наднормено теглопомогнете да се отървете от бягане и интензивна аеробика. Освен това подобрява работата на сърдечно-съдовата и дихателната система, повишава нивото на издръжливост. Кардиото трябва да се прави 3-5 пъти седмично. Аеробиката може да бъде заменена с колоездене или ходене с бързи темпове. Спринтовите бягания изгарят калории бързо. Кардио тренировката за релеф на тялото подобрява метаболитните процеси в организма.
• . Правилна диета. Струва си да ядете 5 до 6 пъти на ден. Необходимо е да се приема храна на малки порции. Това ще стартира метаболитния процес, ще подобри храносмилането и ще притъпи чувството на глад.

Хранене за облекчаване на тялото у дома

След тренировка за релеф за мъже и жени си струва да вземете протеин и креатин. Трябва да увеличите приема на протеини до 1,5-2 грама на килограм телесно тегло. Това ще ви позволи бързо да натрупате мускулна маса и ефективно да тренирате всички мускулни групи. За хора с тънка физика това ще бъде достатъчно, не се изискват допълнителни хранителни изисквания.

Спортистите с наднормено тегло трябва да разработят специална диета с намаляване на дневния прием на калории. Струва си да ядете по-малко храни, богати на въглехидрати - сладкиши, нишестени храни, хляб и др. По-добре е да ядете такива храни сутрин. Не трябва да похапвате. По-добре е да пиете чай и кафе без захар.

В допълнение към тренировките за момичета и момчета за релеф на тялото е важно да се спазват правилата правилното хранене:

• Яжте често, но не много. Намалява апетита и ускорява метаболизма.
• Яжте малко протеини и въглехидрати преди и след тренировка.
• Трябва да погледнете състава на продуктите. Те трябва да бъдат сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.

В диетата за облекчаване на тялото у дома трябва да следвате следните правила:

• Храна, която води до наднормено тегло високо калорични. Ако няма достатъчно енергийна храна за тялото, мускулната маса започва да напуска.
• Важно е да се придържате към протеиново-въглехидратна диета.
• Струва си да снабдите тялото с енергия, която ще бъде изразходвана по време на тренировка. За да направите това, яжте храна, богата на протеини и въглехидрати.
• Трябва да водите активен начин на живот.

В дните без въглехидрати трябва да приемате поне два грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Калоричното съдържание на храната се намалява с не повече от 20 процента. За да се изчисли нормата, струва си да се умножи нетното телесно тегло в килограми с коефициент 35. Въглехидратите са значително намалени в диетата, но зелените зеленчуци остават. Избягвайте масло и други животински мазнини.

Как да направите релефно тяло с помощта на правилното хранене? Преди да закупите продукти, трябва да се уверите, че те не съдържат различни добавки: сол, мазнини, захар.

Възможно е да използвате следното меню:

• Сутрин можете да ядете елда, овесени ядки, моркови, круши, ябълки, сливи и горски плодове.
• Следобед - салата от зеленчуци и билки, супи, елда, плодове.
• Вечер - в допълнение към диетичните протеинови продукти, можете да ядете кефир, ябълки, чушки, моркови, маруля.

Циклична кето диета

Наред с тренировките за релеф на тялото се използва и циклична кето диета. Допринася за бързото изгаряне на излишните килограми без загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. Такава диета е в основата на тренировката за релеф.

Силната физическа активност ще помогне за постигане на хармония. Но ако не промените хранителните си навици, няма да получите желания резултат. Първата седмица от диетата за идеален релеф на тялото се счита за въвеждаща. Основната цел е да опитате тази диета, без да се притеснявате за приема на хранителни вещества и калории.

Втората седмица изглежда така:

• Понеделник - сряда - използването на диета без въглехидрати, намаляване на калориите от консумираната храна.
• До четвъртък следобед фаза без въглехидрати и пълноценно хранене.
• Четвъртък след клас - вечеря без намаляване на калориите.
• Петък – диета, включваща храни, богати на въглехидрати.
• Събота е пълноценно хранене.
• Неделя - вечерта е необходимо да се намали диетата.

Диетата задължително се комбинира с тренировки, които заедно съставят програма за създаване на релеф на тялото. Първите три дни от такова хранене се използват за подобряване на релефа. Обучението трябва да се проведе в понеделник сутрин или следобед, за да се изразходват запасите от миналата седмица.

Следобед е разрешена висококалорична храна, която се комбинира с основни тренировки за поддържане на необходимото ниво на метаболизма. Класовете с невисока сложност в четвъртък задействат протеиновия синтез. В петък се извършват въглехидратни натоварвания. Събота е ден за мощни тренировки, които активират увеличаването на мускулната тъкан.

"" Тялото е популярно, тоест освобождаването от мастния компонент с увеличаване на мускулната маса. Обикновено този ефект се постига чрез нискокалорични и нисковъглехидратни диети, но с добавяне на физическа активност. Въпреки положителния външен резултат: увеличаване на релефа, такива диети са вредни за тялото, тъй като въглехидратите са основният източник на нашата енергия. Отказвайки ги, спортистът бързо губи сила по време на тренировка и вреди на тялото си. Правилното "сушене" само манипулира количеството на консумираните въглехидрати, но не ги изключва. При това се разпределя и в зависимост от деня на диетата.
Диетата с редуване на въглехидрати спестява енергия за интензивни дейности. Ускорява метаболизма, подпомагайки развитието на организма. Яденето на плодове, зеленчуци и натурални протеинови продукти има положителен ефект върху общото състояние на организма, а липсата на строги хранителни забрани не пречи нервна система.

Диетата с редуване на въглехидрати предполага използването само на пресни натурални продукти. Няма фиксирано меню. Храненето трябва да е разнообразно, пълно с витамини и минерали, но съобразено с принципите на редуване на въглехидрати. Алкохолът и сладките са напълно изключени.
Принципи на диетата с редуване на въглехидрати.
Основната роля в тази диета се отдава на постоянната манипулация на количеството на приеманите въглехидрати. Да приемем, че си давате два месеца, за да отслабнете. Разделяте този сегмент на четиридневни цикли. Първият и вторият ден от този цикъл са нисковъглехидратни, приемът на протеини е на ниво от 3-4 грама на килограм телесно тегло, докато приемът на въглехидрати е 1-1,5 грама. Третият ден е високо въглехидратен, приемът на въглехидрати може да бъде 5-6 грама на килограм телесно тегло, докато приемът на протеини може да бъде намален до 1-1,5 грама. Четвъртият ден е умерен: приемът на протеини е 2-2,5 грама на килограм тегло, въглехидратите са 2-3 грама. В идеалния случай такава диета трябва да се превърне в принцип на живота за вас и да продължи дори когато резултатът е постигнат.

Физическата активност по време на въглехидратната ротационна диета не се намалява, а само се регулира. Тъй като въглехидратите осигуряват много енергия и калории, въглехидратните дни от диетата ще бъдат най-интензивни в работата с тялото: правете силови упражнения. Протеиновите дни означават умереност в тренировките: подходящи са аеробиката и бягането. В резултат на правилното "сушене" спортистът не само губи няколко килограма мастна маса, но и увеличава мускулната маса - поради протеини и силови тренировки. В резултат на това мускулите придобиват подчертан релеф.

Изсушаването на тялото е серия от специални техники, чиято цел е изгаряне на подкожна мазнина без увреждане на тялото и мускулите. Но не забравяйте, че красотата изисква жертви и този случай не е изключение. По време на прилагането на тази техника ще са необходими много усилия и воля, за да не се изостави започнатото. Но ако все пак решите да започнете, тогава трябва да се подготвите правилно и да проучите описанието на техниката и нейните характеристики.

Принципът на действие на техниката

Когато яде храна, човек получава полезни вещества, които са необходими за нормалното функциониране на тялото. Тези вещества са въглехидрати. На пръв поглед няма нищо лошо в тях, но понякога се случва въглехидратите да са в повече. Тогава човешкото тялоне е в състояние да използва всички получени въглехидрати, които в този случай се отлагат в мускулната тъкан. Освен това, когато преяждат, те са склонни да се превърнат в мазнини, за които никое момиче не е мечтало. Но когато ядете здравословна, нискокалорична храна и специални упражнения, можете да намалите частта от получените въглехидрати до нормално състояние, след което тялото само ще започне да използва своите резерви. Необходимо е да продължите техниката до деня, в който мазнините изчезнат от проблемните зони. Средният период за получаване на резултати е около 4 седмици.

Диета за сушене

В основата на тази диета, както и на всяка друга, е принципът – да харчиш повече, отколкото да получаваш. Вторият основен принцип е поддържането на висока скорост на метаболизма.

Така че трябва да запомните: ако намалите приема на храна до минимум или я откажете напълно, ще забавите метаболизма си много и няма да постигнете нищо. Тялото, след като алармира поради гладна стачка, ще започне да оставя настрана всичко получено хранителни веществаи спрете да губите подкожни мазнини. В резултат на това на втората или третата седмица от строга диета като цяло ще спрете да отслабвате, плюс това ще спечелите летаргия и световъртеж, съвсем не от успеха.

Така че основните правила за правилно изсушаване на тялото за момичета са:

• калориен дефицит
• висока скорост на метаболизма.

Първата точка, разбира се, е изпълнима. Но как да постигнем второто? Много просто - с помощта на принципите на дробното хранене. Разделете закуската, обяда и вечерята на няколко малки хранения и яжте много пъти на ден.

На първия етап от сушенето си струва да се откажете напълно от въглехидратите. В следващите етапи въглехидратите и мазнините трябва да се консумират само сутрин. Основата на диетата за сушене е лесно смилаем протеин.

Не забравяйте и да спортувате – тренировките с големи тежести също помагат да поддържате метаболизма си висок. И се пригответе за някои трудности, особено в края на периода на сушене, когато трябва да се откажете дори от зеленчуците.

Изсушаване на тялото за момичета: хранене

МАЗНИНИ

Мазнините се делят на 2 вида – наситени и ненаситени

НаситенТова са "лоши" мазнини. Те са включени в:
- високомаслени млечни продукти: в мляко, яйца (жълтъци), сирена, майонеза, масло;
- месо: свинско (най-вредно е сланина), агнешко, всяка кожа от домашни птици;
- какаово масло. Следователно най-вкусният млечен шоколад е същевременно и най-опасният.

НенаситениТова са „добрите мазнини“. Те са включени в:
- морска риба - има много както протеини, така и полезни омега-3 мазнини, които помагат за по-бързото освобождаване от мастните резерви. Но помнете: не трябва да купувате рибни консерви - има твърде много сол.

- ядки. Изберете лешник орехи, Кедрови ядки. Игнорирайте солените ядки.

ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите могат да бъдат два вида - прости и сложни или бързи и бавни.

Сложни въглехидратимного важно и трябва да се подчертае. Комплекс: зърнени храни, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница.

прости въглехидрати- това са сладкиши и плодове, Те съдържат захари, малтоза, фруктоза. Трябва да сте много внимателни с тях. Не трябва да ги изключвате напълно от менюто – просто трябва да ги използвате сутрин или веднага след тренировка, дори и да е вечер.

ПРОТЕИНИ

Те са от животински произход (месо - птиче, риба, говеждо) и растителен (боб, фасул, грах). Мъжете по-трудно усвояват растителния протеин, докато жените по-лесно, поради женския хормон естроген.

За съжаление, сушенето ще трябва да се откаже дори от такива очевидно полезни продукти като плодовете. Намалете растителното масло до 1-2 супени лъжици на ден, намалете приема на сол.

Продукти за изсушаване на тялото

Трябва да ядете 4-6 пъти на ден на малки порции. Това ускорява метаболизма за последващо изгаряне на мазнини. Факт е, че когато човек яде два пъти или дори веднъж на ден, тялото възприема това като ограничена храна и съхранява въглехидрати и мазнини в резерв. В резултат на това се натрупват подкожни мазнини.

Ако понякога нямате възможност да ядете на всеки три часа, носете си протеинови шейковеили BCAA капсули.

Списък на продуктите, разрешени по време на сушене на тялото за момичета:

1. Месо. Но в никакъв случай не е мазно, варените са идеални пилешки гърдие чист протеин.

2. Морски дарове. Можете да пържите риба (само без масло), да ядете водорасли.

3. Млечни продукти и яйца. Изберете нискомаслени млечни продукти: в изварата съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 5%, изберете 1% кефир.

4. Бавно усвоими въглехидрати. Яжте хляб и зърнени храни за закуска (но не бързо хранене!).

5. Плодове. Можете да консумирате в малки количества, например 1 ябълка на ден. Позволени са грейпфрути, лимони, но в никакъв случай не са позволени банани!

6. Зеленчуци. Изключение правят картофите. Зелените зеленчуци могат да се консумират в неограничени количества.

Не струва нищо да ядете 2 часа преди и 1,5 часа след тренировка, тъй като вашето възстановяване и енергия ще идват от мастния слой под кожата ви. Трябва да пиете поне 3 литра вода на ден. За да не "източите" мускулите, следете нивото на протеина. Яжте 6 пъти на ден на малки порции, след 18-19 часа не яжте зърнени храни и зърнени храни. Най-добри храни: постно месо, елда, ориз, овесени ядки, нискомаслен кефир, мляко и извара, риба, зеленчуци, плодове, бобови растения.

Диета за изсушаване на тялото за момичета

Седмица 1 (въведение)

Тук се храним по схемата: сутрин - сложни въглехидрати, за вечеря - 50% протеини и 50% сложни въглехидрати, до вечерта - 100% протеин. Изключваме всички сладки и нишестени храни. Тази седмица е необходима, за да подготвите поне малко тялото за сушене и да свикнете да ядете 5-6 пъти на ден.

Седмица 2

Разрешени продукти: нискомаслено извара, един процент кефир, мляко с масленост 0,5% (в доза не повече от 1 чаша на ден), яйца (2 броя на ден), варено говеждо месо, варени пилешки гърди (и без кожа е задължително премахване преди готвене!); варени или печени морска риба, Морска храна, свежи зеленчуци(зелени, краставици, зеле); ябълка (не повече от 1 брой на ден), портокал (не повече от 1 брой на ден и само сутрин); трици (1 супена лъжица по време на последното хранене - спомагат за утоляване на глада и подобряват перисталтиката).

Седмица 3

Разрешени продукти: обезмаслена извара, цели яйца - 2 бр. на ден, яйчен белтък - 2 бр. на ден допълнително, варени пилешки гърди, пуешки гърди, варена или печена морска риба, краставици (1 брой на ден), магданоз, трици (1 супена лъжица 3 пъти на ден). На този етап на изсушаване на тялото за момичета си струва да започнете да приемате мултивитамини, ако не сте ги приемали преди.

Седмица 4

Менюто е силно ограничено: варени пилешки гърди (2 броя на ден), 7-8 варени белтъка, връзка магданоз, 3-4 с.л. лъжици трици.

Не забравяйте, че при сушене диетата не трябва да съдържа въглехидрати. Това означава, че в уводната част има малко въглехидрати, но след това те се изключват напълно от менюто. Проверете дали това условие е изпълнено. Винаги четете внимателно етикетите за хранителните стойности.

Правила за сушене на тялото:

• Постепенно намаляване на количеството въглехидрати в диетата.
• Необходимо е напълно да се изключат млечните продукти със съдържание на мазнини над 15% от диетата.
• През първата седмица яжте ориз, който трябва да се вари във вода без добавяне на сол.
• Преди шест часа вечерта трябва да изядете 80% от дневния си прием на калории.
• Последното хранене трябва да се извърши 3 часа преди лягане.
• Яжте 5-6 малки хранения на ден.
• Оптимално е по време на сушенето да се провеждат 4 кардио тренировки седмично с продължителност 30-45 минути и две силови тренировки с продължителност от един час. Придържайте се към следната схема: 20 повторения на подход, почивка между сериите - 30 секунди, почивка между упражненията - до 5 минути. Най-добре е да се съсредоточите върху основните упражнения и тренировките за цялото тяло.
• Яжте час и половина преди тренировка и час и половина след нея.
• Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка.
• Безвредна консумация на мазнини - до 1 кг на седмица.
• Претегляйте се на всеки три дни сутрин.

Не забравяйте, че сушенето на тялото за момичета е метод, който не е безопасен за тялото. Диета без въглехидрати може да причини сериозни проблемисъс здраве и постоянното седене на него е неприемливо. Тялото ни е свикнало да извлича енергия лесно и бързо – от глюкозата, тоест от въглехидратите. Това означава, че отхвърлянето на въглехидрати кара тялото да използва старите запаси от мазнини. След като преминете през фазата на сушене, можете да се придържате към обичайната си диета, като се откажете само от мазни и сладки неща, които обезобразяват фигурата за възможно най-кратко време.

Ирина Ефимова

Слабите момичета искат да изглеждат не просто слаби, но и атлетични - да придобият релефно тяло за един месец, изразено от пресата. Дебелите момичета искат да се отърват от мазнините и да станат във форма. Как да постигнете това?

Какво е облекчение?

Намаляването на мастния слой прави текстурата на мускулите по-изразителна.

Появата на облекчение е свързана с два фактора:

1. наличието на мускулен обем;
2. изгаряне на подкожни мазнини.

Тоест, първо трябва да изпомпате мускулите и едва след това да ги нарисувате.

Невъзможно е да се комбинира изграждането на мускули и загубата на тегло за облекчение, тъй като диетата за това трябва да има напълно различни цели:

1. за да изградите мускули, трябва да ядете с излишък от 300-500 kcal поради протеини и въглехидрати;
2. на диета за релефно тяло, трябва да ядете с дефицит на въглехидрати.

Няма да е възможно бързо да направите релеф с изразителни мускули, защото, както казват феновете на бодибилдинга: "изсушете с пресата - не се брои".

За момиче, което не се нуждае от планина от мускули, е по-лесно да изглежда атлетично - достатъчно е да има стегнато тяло, плосък корем и кръгли задни части.

Възможно е да осигурите мускулен тонус за 1-2 месеца - достатъчно бързо, ако не пропускате тренировки.

Месец е необходим за проявата на релефа при наличие на мускули.

За един месец можете да изгорите до 5 мм мазнини по цялото тяло, което ще бъде подпомогнато от строга диета и интензивни тренировки, а след това съществуващите мускули ще станат по-забележими, но за релефа те най-вероятно ще бъдат малки.

Релефно тяло у дома: ниво за начинаещи

Ако преди мисълта за изваяно тяло, трябваше само да изпомпате пресата, да клекнете 10 пъти или да стъпите на стъпалото, тогава ще трябва да се сбогувате със света на розовите дъмбели. Мускулите се нуждаят от работа и тегло, което е трудно да се направи 10-12 повторения.

Абсолютно начинаещите се нуждаят от:

1. започнете да клякате със собственото си телесно тегло, донесете до 30 уверени повторения на подход;
2. да се научиш да правиш лицеви опори е един от начините за релеф чрез сила;
3. стойте в щангата за 30-60 минути: от позицията за лицеви опори, спуснете се до лактите, стегнете корема си, изправете долната част на гърба, не повдигайте таза;
4. обичам да скачам: на въже, крикове (крака заедно и раздалечени), от една страна на друга - за укрепване на сърцето;
5. не забравяйте, че преди тренировка има загрявка, а след тренировка - разтягане.

Диетата трябва да е пълноценна здравословно храненес баланс на протеини, въглехидрати и мазнини без сладкиши, бързо хранене и полуфабрикати.

Как да изпомпате релефно тяло за момиче, което има опит в силовата аеробика, работи с леки дъмбели и интензивна стъпка?

Направете крачка към интензивно обучение:

1. вземете дъмбели с тегло над 5 кг за тренировка или по-добре - закупете комплекти;
2. използвайте интервални тренировки: изпълнете възможно най-много повторения на едно упражнение за 20, 30, 40 или 50 секунди, направете почивка за 10-15 секунди и продължете към друго упражнение;
3. използвайте основни тежки упражнения: клякания, изправени преси, мъртва тяга и мъртва тяга, редове с дъмбели в наклон, за да направите мускулите по-обемни.
4. изпълнете комбинирани упражнения: клек с дъмбели от изправено положение и лежанка, мъртва тяга и наклонена греда, лицеви опори с дъмбели и гира до колана в дъската, мъртва тяга и скок от упор (бърпи с тежест);
5. добавете плиометрия към вашите тренировки: правете клякащи скокове, напади със смяна на краката в скок, скокове на крака в страни в дъска, бърпи.

Как да постигнем релефно тяло по всички правила? Без думи бързо, лесно и без поставяне на срок от един месец?

Отидете на фитнес, съчетават силови тренировки и нискоинтензивно кардио. Пътят може да отнеме година, година и половина, но ще доведе до желан резултат- ще помогне да се направят мускули, които ще се появят след изгаряне на мастния слой. Диетата за изграждане на мускули трябва да се състои от сложни въглехидрати, постни протеини и зеленчуци. Диетата за изгаряне на мазнини се състои от протеини, растителни източници на въглехидрати и мазнини - набляга се на месо, риба, зеленчуци и ядки.

За да направи релефа по всички правила, момичето ще трябва да премине целия път от прасе до сушене: тоест първо да наддаде 5 кг, след това да ги загуби, но с променен състав на тялото:

1. увеличаване на мускулната маса до 30 процента или повече от телесното тегло;
2. намаляване на процента мазнини до 16-18%, което се подпомага от диета и интензивни тренировки.

Диетата, както за изграждане на мускули, така и за сушене, трябва да включва около 2-3 g протеин за всеки килограм тегло. Количеството въглехидрати за увеличаване на теглото е 3-4 g / kg тегло, а за изгаряне на мазнини - 1-2 g на килограм.

Дългосрочната диета без въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати) е противопоказана за момичета, които не са раждали, и се използва само от спортисти в подготовка за състезания по бодибилдинг.

Правилата са прости: без силно тяло в клякането и мъртвата тяга не е лесно, почти невъзможно, да се направи напомпана преса. Овладяването на основните упражнения изисква време, редовност и търпение.

Отслабването е само първата стъпка към красива фигура. За да го направите наистина привлекателен, е важно също така да укрепите мускулите и да „начертаете“ техния релеф. Как да постигнем коремни кубици и красиви контури на цялото тяло? Обясняваме шестте основни правила.

Релефно тяло - резултат от правилно хранене и упражнения

Може да има само две причини: или мускулите са недоразвити (правите малко фитнес, не правите силови тренировки), или са скрити от мастна тъкан. В съответствие с това и изградете вашата диета и тренировъчна схема за релефно тяло. В първия случай вашата задача е да увеличите обема на мускулите (с упражнения с тежести), във втория - да изгорите ненужния слой (с помощта на кардио тренировка). Важно е да разберете: невъзможно е да работите в двете посоки едновременно, така че ако сте нов във фитнеса (и мускулите не се виждат и по двете причини), е логично да редувате програмите - първо работете върху изгарянето на мазнини и активно отслабнете, а след това тренирайте мускулите.

2. Прегледайте диетата си

Не, не трябва да се „изсушавате“ като културистите, които месец преди състезанието сядат стриктно протеинова диета, практически не консумират въглехидратни храни, пият малко вода и понякога приемат диуретици. „Този ​​набор от мерки не е безопасен за здравето и обикновените смъртни не трябва да правят такива жертви“,казва Татяна Минина, личен треньор, инструктор по групова програма, участник и победител в аматьорски състезания по ски бягане и триатлон. - Ако трябва да изградите мускули, добавете към диетата си протеинови храни: ниско съдържание на мазнини (до 5%), месо (пилешки гърди, пуешко, риба, телешко)."

Но ако мускулите са скрити от мастна тъкан, опитайте се да се отървете от нейния излишък и да намалите подуването на тъканите. За последното е важно да нормализирате калиево-натриевия баланс в организма: яжте по-малко солени и повече богати на калий храни - сушени кайсии, зеленчуци. „И не се лишавайте от вода: подпухналостта, която се появява в междуклетъчното пространство поради токсините, няма да расте от това, а напротив, ще намалее, защото водата е тази, която премахва отпадъчните продукти от тялото. Контролирайте приема на въглехидрати. Дори сложни: зърнени храни, макаронени изделия, в част от гарнитурите, заменете ги със зеленчуци - и това е източник на калий - или бобови растения, които в този случай ще ви добавят протеини, ”- обяснява Татяна Минина.

3. Коригирайте тренировъчния си план

По-точно, съставете обичайната система от „две или три сили на седмица плюс едно кардио“, ако мускулите трябва да бъдат „напомпани“ и тонизирани. „Но ако излишната мазнина пречи на релефа да се покаже, изместете малко акцента“,съветва Татяна Минина. - Обикновено се препоръчва да завършите всяка силова тренировка с кардио разхлаждане - 20-25 минути на бягаща пътека, елипса или велоергометър. В нашия случай продължителността му трябва да се увеличи до 40-45 минути, като се превърне в самостоятелна тренировка. Ако силовата част не ви оставя сили за това, намалете я до 35-40 минути.

Силовите тренировки са едно от основните условия за създаване на релефни мускули.

4. Решете: защо искате изваяно тяло?

Искате ли просто да нарисувате красиво мускулите на тялото? Или леко променете пропорциите му, например, "балансирайте" широките рамене, леко добавяйки обем към бедрата и задните части? „В първия случай можете да оставите обичайния енергиен комплекс, -Казва Татяна Минина - Във втория - комплексът ще трябва да се коригира, като изберете упражнения за решаване на вашите специфични проблеми. За областта на тялото, която трябва да добави обем, бих препоръчал основни упражнения, които включват много мускулни групи. Например, за бедрата и задните части бих препоръчал различни варианти за клякания и напади с тежести, вместо тези упражнения, които локално тренират външната, вътрешната, предната и задната повърхност на бедрата - повдигане на крака, люлки от изправено положение и легнало положение. Последните са по-подходящи за сушене, отколкото за натрупване на мускулна маса.

5. Изберете правилните тежести

Всеки, който не харесва силовите тренировки, ще трябва да бъде разочарован: без дъмбели и щанга няма да е възможно да се постигне красив релеф. И теглото им трябва да е такова, че да можете да направите 3 серии от 15-20 повторения на упражнението с тях. Освен това последните три трябва да ви се дадат трудно, но без загуба на техника. Правете всички движения спокойно и обмислено, не се разделяйте. Професионалните спортисти работят бързо и с ниско тегло, за да „изсъхнат“.

6. Не очаквайте невъзможното

За жените е по-трудно да направят тялото релефно, отколкото за мъжете. Женското тяло произвежда по-малко от хормона тестостерон, така че са необходими повече време и усилия за изграждане на мускули. От една страна, това е добре: няма да изпомпвате. За да „израснете“ до нивото на фитнес и бодибилдинг шампиони, ще трябва да приемате специални добавки. От друга страна, някои части на тялото - и кубчета на пресата, и релефни ръце - може да бъде трудно за някой да спечели.

„Наистина е по-трудно за една жена да изпомпва пресата поради характеристиките на пола, -Казва Татяна Минина - Особено долните три кубчета. В тази част мускулите при жените са тънки и бавни, има малко нервни окончания, така че те са слабо податливи на физическо натоварване. Освен това точно там се намира така нареченият голям оментум, който е необходим за нашето тяло и като защита. репродуктивни органи, и като "запас" при евентуален глад, и за поддържане на хормоналния баланс, за да не се нарушава менструалният цикъл. Жените рядко изпомпват най-долния пресов куб: обикновено, дори при спортисти, стомахът на това място остава просто плосък. Ето защо не трябва да се разстройвате и още повече - да се откажете и напълно да изоставите часовете, ако пресата остане далеч от идеалната.

Друга проблемна за релефа част от женската фигура са ръцете. И по-специално трицепсите, от чието увисване мнозина са недоволни. „Тук трябва да запомните, че той е анатомично свързан с мускулите на раменете и гърдите“,Казва Татяна Минина - Ако са слаби, тогава няма да натоварите трицепса, което би го изпомпвало добре. Така че, ако искате красиви, силни ръце, тренирайте гръдните си мускули, като правите лицеви опори.