Диетите са само временни. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво да ядете за жени, мъже, тийнейджъри и хора над 40 години.

Неправилното хранене е основната причина за появата на излишни килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло е актуален и днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословната храна. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до появата на наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за кратък период от време, след което, за да се запази постигнатият резултат, се препоръчва да се премине към балансирана здравословна диета. Правилното храненеизобщо не предполага категорично отхвърляне на любима, но не и полезна за тялото храна - например бисквитки с пясъчно тесто или варено кондензирано мляко. Има обаче ограничение и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, което трябва да се спазва през целия живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилното хранене, но сте решени, първо направете меню.

Как да съставим меню за седмицата

Персонализираното меню за здравословно хранене ще ви помогне да се научите да ядете в определени часове. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте менюто, обърнете внимание на ежедневието си. Ако сте "чучулига" (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

• закуска: 7:00;
• втора закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00;
• следобеден чай: 16:00 ч.;
• вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), придобийте навика да ядете в тези часове:

• закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00;
• обяд: 15:00;
• следобеден чай: 17:00 ч.;
• вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите един час след събуждане (след ставане - изпийте 250 ml негазирана вода стайна температура), интервалът между храненията трябва да е 2-3 часа, а вечерята не по-късно от два часа преди лягане.

Запомнете: за отслабване е важно да следите съдържанието на калории в изядената храна. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате меню за една седмица за отслабване, следвайте тези препоръки:

1. Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
2. Не забравяйте, че, първо, закуската не може да бъде пропусната, и второ, тя трябва да бъде обилна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
3. За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
4. Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Запишете и закуски.
5. Помислете за вашето ниво на физическа активност. Така че, ако имате трудна умствена (важен доклад, изпит) или физическа работа (например, много движение из града) - не трябва да правите оскъдна диета за този ден. Включете в менюто достатъчно количество въглехидрати, мазнини и протеини, закусвайте обилно.
6. Пийте чиста вода без газ и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това добре намаляват апетита.
7. Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.) - опитайте се да ги пиете сутрин (преди 14:00).
8. Ежедневното съдържание на калории в напитките (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте менюто, избягвайте следните грешки:

• Сладки и нишестени храни: ако не искате напълно да изключите сладкарски изделия и брашно, дайте им минимум в диетата: такива продукти не носят ползи, но могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите допустимата норма.
• Готвене на храна: опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варено, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
• Вечеря: Трябва да е лека, а порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например пригответе 200 гр. печени пилешки гърдиили варени скариди + 1 краставица.
• Алкохол: бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
• Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене, както и по-рано от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността разрежда стомашния сок, в резултат на което процесът на храносмилане може да бъде нарушен.
• Сол, подправки и сосове: Добавяйте ги умерено, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи мононатриев глутамат като подобрител на вкуса) възбуждат апетита. Сосовете се приготвят най-добре сами, на базата на нискокалорични съставки.
• Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да се храните пълноценно, носете в чантата си пакетче ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 л вода + лимон не е ваш избор). Това няма да позволи на апетита да избухне, което може да провокира преяждане.

Меню за седмицата

Отивайки до магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списък и сумата пари, която съответства на планираната покупка. Така че устоявате на изкушението да купувате лоши екстри „сбогом“, преди да преминете към здравословна диета. Не забравяйте, че трябва да започнете не следващия понеделник, а възможно най-скоро. След всичко красива фигураще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се открият много различни възможности.

Ден 1

Закуска: 200гр оризова кашана вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено пилешко яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зелен грах + зехтин).

Снек: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 1 сандвич (20гр ръжен хляб+ извара без мазнини + 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (пекинско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Снек: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: 150гр овесена кашана вода + 2 чаени лъжички мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50 г орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Снек: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис + нискомаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Ден 4

Закуска: овесени ядки с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 печени хека, 150 г кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Ден 5

Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.

Снек: 150 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печена минтай, 100 г морски водорасли.

Ден 6

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Снек: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Ден 7

Закуска: ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Снек: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни сладкиши на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

За семейството

Седмичното меню за семейството трябва да се основава на следните фактори:

1. Възрастта на всеки член на семейството.
2. Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре се откажете от маслото и тлъстите меса. И човек, който работи тежка физическа работа (например работи на строителна площадка), ще се нуждае от много повече калории от вас.
3. Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да готвите овесена каша в мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан има противовъзпалително действие върху стомашната лигавица.
4. Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
5. След хранене е важно да се чувствате сити, но не и пренаситени.
6. Уверете се, че вашите ястия са винаги прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - в съответствие с нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако семейството ви има двама възрастни на възраст под 40 години, един тийнейджър на 15 години и възрастен човек на 70 години - когато готвите, например, вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (по 200 г). Тези изчисления са приблизителни, тъй като необходимостта от количеството храна за всеки член на семейството може да варира значително.

За мъже

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 - 3500 калории на ден.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 препечени филийки (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Снек: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Ден 2

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата ( пилешко филе+ домати + краставици + пекинско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Снек: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети (от мляна риба) за двойка.

Ден 3

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или кашкавал), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Снек: 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Ден 4

Закуска: бъркани яйца (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300 г гъбена супа, 200 г варен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 гр. задушено телешко, 100 гр. салата (пекинско зеле + краставици + домати + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Снек: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Ден 6

Закуска: 200 г извара, бананова запеканка, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа от фиде, 150 г каша от елда на вода, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г яхния от треска, 200 мл доматен сок.

Ден 7

Закуска: 2 препечени филийки (по 30 г всяка) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За жени

За равномерно отслабване и поддържане на форма жените трябва да се хранят по този модел.

Ден 1

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Снек: 200 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Ден 3

Закуска: 150 г извара-бананов гювеч + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 гр. супа от пилешки кюфтета, 150 гр зеленчукова яхния(картофи + зеле + моркови + лук), 50 гр. задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 питки + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + 15% масленост заквасена сметана), 1 оризова торта.

Ден 4

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Снек: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Ден 5

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Ден 6

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда за пилешки бульон, 150 г ечемичена каша, 50 г задушено телешко.

Снек: 3 печени ябълки, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Ден 7

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Снек: 2 питки, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

За тийнейджъри

С развитието на тялото на тийнейджъра строгите диети и гладни днитой е противопоказан. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като приема всички необходими витамини и минерали.

• Ако детето е с наднормено тегло, висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени.
• Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (може да бъде зърнени храни с 2,5% маслено мляко, омлети или извара с плодове), тъй като това активира метаболитните процеси и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
• 50% от диетата трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
• Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение би било частично хранене 5-6 пъти на ден.
• Сладките, бързата храна и брашното е най-добре да се ядат сутрин, но не по-често три пътипрез Седмица.
• Сладкото, вредните сладки трябва да бъдат заменени с полезни. Включете в менюто банани, грозде, блат, черен шоколад, мармалад, блат, плодово желе.
• Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
• Момичетата трябва да приемат не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата - не повече от 2800 kcal на ден.

Меню

Като закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци, ядки (без сол). Пийте кефир, естествено кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Ден 1

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени гъби.

Снек: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата (пресни краставици + домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г маршмелоу, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки дроб.

Снек: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни сладкиши (200 г), 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 4

Закуска: 200 г ечемична каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (пекинско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Снек: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Снек: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Ден 6

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки в мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Снек: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% мазнини), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 7

Закуска: 2 тоста (по 25 г) с ядково-шоколадова паста, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (пекинско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

За деца

• Пилешкото, пуешкото, нетлъстото телешко, говеждото трябва да присъстват в диетата на детето.
• Колбаси, колбаси и колбаси е силно препоръчително да бъдат изключени от детското меню.
• Децата трябва да ядат нискомаслена риба (1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
• Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
• Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
• Децата в предучилищна и училищна (1-2 клас) възраст трябва да приемат 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини дневно.
• Детето трябва да закусва: 25% от дневното съдържание на калории трябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобеден чай и 20% вечеря.
• Дневният прием на калории за деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
• Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Ден 1

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Снек: 100 г сладко извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Снек: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г яхния от треска.

Ден 3

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + 15% маслена сметана).

Снек: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Ден 4

Закуска: 170 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа от фиде, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Снек: 150 г извара и бананова гювеч, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Ден 5

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Следобедна закуска: 70гр овесени бисквити, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г яхния от треска.

Ден 6

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Снек: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено филе от пуйка.

Ден 7

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 150 г сладка извара (извара 9% мазнини + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

След 40 години

• След четиридесет години тялото става по-уязвимо към въздействието на различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене има изключително негативен ефект върху сърдечно-съдовата, ендокринната и нервни системи. Така че недохранването с гастрит или язва може да доведе до рак поради факта, че имунната система на човека отслабва след четиридесет години. В допълнение, метаболитните процеси се забавят донякъде, следователно, за да се поддържа здравето и стройна фигуратрябва внимателно да прецените съдържанието на калории в храната.
• Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
• Препоръчително е да се храните на части - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (със зехтин).
• Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо - ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно, сладкарски изделия.
• Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин - аминокиселина, която образува липотропни вещества в организма (насърчава липидния метаболизъм и регулира нивата на холестерола). Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене). Те съдържат и необходимия на организма калций.
• Месото и рибата са най-добре варени или печени.
• Минимизирайте консумацията на пържени храни.
• По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да ядете много рядко.
• Яжте не повече от десет кокоши яйцапрез Седмица.
• Не забравяйте да използвате ориз, овесена каша, елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на токсините и токсините да се задържат.
• Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
• Пийте поне 2 литра чиста водабез газ на ден, билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

1. Независимо от възрастта, опитайте се да се отървете от лоши навици(пушене, хранене пред компютър или телевизор). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
2. Опитайте се да спите поне седем часа на нощ и проветрете стаята преди лягане.
3. Движете се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстоянията пеша. Така излишните килограми ще изчезнат още по-бързо.
4. Отделете повече време за хобита. Освен това е чудесно разсейване от натрапчивото желание за ядене.
5. Купете добър крем за тяло и го използвайте след всеки душ. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
6. Опитайте различни смеси от чай (напр. черен чай + жасмин + ягода). Възможно е с мед, но само без захар и без сладкиши на хапка. Чайовете също помагат за потискане на неподходящия апетит и ободряване.
7. Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви предпази от преяждане.
8. Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно изчезва теглото, толкова по-сигурен е резултатът.
9. Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.

Мнение на диетолог

Диетолозите обичат да обвиняват несистематичното хранене за всички проблеми и съветват да преминете към почасов график. Тялото, приспособено към графика, започва да работи като часовник с течение на времето и вече не ви създава неочаквани проблеми, като подуване на корема или метаболитни нарушения.

Да оцени всички предимства този методтрябва да разберете хранителните си навици. Така че, ако можете да си поставите знак плюс до всеки от тези елементи, време е да промените нещо в навиците си:

• Обичате да похапвате в движение на път за работа или обратно;
• Няколко пъти седмично посещавате партита и кафенета, където не си отказвате нищо;
• Понякога сте толкова заети, че не можете да ядете нищо цял ден, а вечер атакувате хладилника, за да го изпразните;
• През нощта краката ви отвеждат в кухнята, а когато се събудите, намирате в ръката си пилешко бутче;
• Кафе без захар и парче крекер е вашата идеална закуска;
• Ако наистина искате сладко, можете да изядете половината торта и след това да гладувате два дни.

Ако сте се виждали в поне три точки, имаме лоша новина: без да преминавате към правилен режимдиета няма да ви накара да отслабнете. Моментът на консумация на храната е също толкова важен, колкото и нейното качество. Ако не сме ви убедили в това, вижте списъка с последствия, които вероятно вече сте срещали:

• Метаболитни нарушения - ядете много по-малко, но теглото стои неподвижно, а понякога дори се увеличава;
• Постоянни стомашни проблеми - в най-неподходящия момент може да повърнете, да се подуете или да отидете до тоалетната;
• Загуба на апетит - гладът се събужда в най-неподходящия момент (най-често през нощта);
• Лакомия – за да заситите глада си, ядете няколко пъти повече от обикновено;
• Слабост и раздразнителност - в работно време приличате на сънен охлюв, а през нощта не можете да си намерите място и се връщате в леглото до сутринта.

Принцип на действие

Диетата е разделена на няколко етапа. Първият е силно рестартиране на тялото - в продължение на пет дни трябва стриктно да следвате определена диета. Следва етапът на фиксиране. Режимът не е толкова строг и е позволено да се консумират някои "недиетични храни". През този период вие затвърждавате получения преди това резултат и тялото ви е напълно възстановено (учените са доказали, че това време е достатъчно, за да свикнете с новия режим). Както можете да видите, основната ви трудност е да издържите тези злополучни пет дни и тогава ще почувствате облекчение и прилив на сила.

Резултатите обещават зашеметяващи: на първия етап са необходими до 3 кг, след което засилваме резултата. След това отново повтаряме петдневната седмица и фиксираме резултата! Пример: ако имате 10 излишни килограма, курсът може да се повтори три пъти.

Каква е разликата от другите диети? Първо, няма да срещнете така наречения „йо-йо ефект“ (момичетата, които винаги отслабват, знаят за какво говорят). Това е, когато всичко, което преди това е било изпуснато, се връща с тежест и трябва отново да преминете през всички кръгове на ада за отслабване.

Това се дължи на факта, че след края на диетата ние „излизаме докрай“ и се нахвърляме на вредни висококалорични ястия. Плавният преход към забранени храни ще даде време на тялото ви да се адаптира и гладът да утихне.

Друг трик е принципът на влакчето в увеселителен парк. Факт е, че тялото ни е доста хитро и ако го измъчваме с диети и гладни стачки за много дълго време, рано или късно то ще започне да съхранява мазнини в резерв и процесът на отслабване ще се забави значително. Постоянните промени в хранителните навици ще ни поднесат изненади, благодарение на които метаболизмът ще се ускорява всеки ден.

Безспорен плюс ще бъде гъвкавостта на диетата - поради високото съдържание на протеини и зеленчуци, тя е подходяща както за жени, така и за мъже.

Овладяване на часовника

Така че, ако все още се интересувате от този много оригинален начин за отслабване, ние ви обясняваме как да изчислявате порциите храна през деня.

Не се страхувайте от сложни схеми и дълги изчисления, всичко, което трябва да знаете са три основни правила:

• На първия етап ядем на всеки 2 часа (времето след осем вечерта, разбира се, не се брои);
• След това идва най-приятното: два дни пълна помия, когато можеш да си позволиш всичко;
• След това 10 дни храната се приема на всеки три часа.

Винаги носете часовник със себе си и следвайте тази програма. За съжаление, ако сте разсеян човек, почасовото хранене в началото ще бъде истинско мъчение за вас. За самоконтрол настройте будилник на телефона си, който да ви уведомява за часа на хранене.

Какво можете да си позволите?

Колкото и да хвалим тази диета и да я наричаме лесна, все пак ще има ограничения в храната. За да започнете, запомнете имената на тези продукти, за да ги заобиколите от десетата страна:

• Газирани напитки и алкохол;
• Пазарувайте закуски: солени ядки, чипс, пуканки, крекери и други радости;
• Висококалорично кафе със сметана, захар, мляко и сладки сиропи.

Това е всичко, но ако имате силен дух и железни нерви, можете да усложните живота си още повече, като премахнете всички продукти, съдържащи въглехидрати, от хранителните рафтове. Особено зърнени култури, дори здравословни: елда, овесени ядки, просо, ориз и царевица.

Шокиращата истина за храните, изгарящи мазнини

СПРЕТЕ МАЗНИНИТЕ – ЦЯЛАТА ИСТИНА ЗА ПРОДУКТИТЕ ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ

Ръководство стъпка по стъпка за промяна на вашата диета към диета за изгаряне на мазнини

Оздравяване и детоксикация на организма

Стартиране на естествения процес на разграждане на мазнините в тялото през първите 24 часа

Идеален начин да се научите да различавате наистина здравословните храни и напълно да се отървете от излишните подкожни мазнини!

Бързо, достъпно, ефективно!

примерно меню

Със сигурност, ако сте чели до този момент, вие сте сериозни за отслабване. Няма да ви измъчваме и ще преминем към диетичния график.

Първият вариант без въглехидрати

8.00 - напитка по избор (естествено, не кола или спрайт);

10.00 - салата от моркови;

12.00 - плодове;

14.00 - пилешки гърди и парче черен хляб;

16.00 - твърдо сварено яйце и извара;

18.00 - шепа сушени плодове;

20.00 - 200гр. кисело мляко или кефир.

Не отричаме, че този вариант е доста труден и малко хора ще могат доброволно да се поддадат на подобно мъчение. Ако смятате, че такъв тест ще доведе до повреда през нощта, изберете това меню:

8.00 - овесена каша с ябълка в обезмаслено мляко;

10.00 - плодове;

12.00 - борш или супа без мазнини и картофи;

14.00 ч. - салата с филия хляб и кисело мляко;

16.00 - компот или сок;

18.00 - зеленчуци с риба;

20.00 - ябълка, круша или праскова.

Естествено, таблицата показва приблизителни часове - можете да ги промените по свое усмотрение и да ги съобразите с начина си на живот. Основното нещо е да спазвате интервала.

Това е всичко за днес. Желаем ви лесно и приятно отслабване, до скоро!

от най-много важен аспектпри отслабване е правилно съставена диета. Дори независимо от избраната диета, стриктното спазване на режима ще даде максимални резултати в отслабването. Основното е да изберете правилно желания тип режим за себе си и да подредите необходимите му компоненти.

За да бъде ефективна диетата за отслабване, прочетете нейните основни правила:

• 60% от всички хранения трябва да са зеленчуци и плодове. Голямото количество фибри ще помогне за усвояването на мазнините в по-малка степен, а полезните микроелементи от зеленчуци и плодове ще укрепят тялото.
• За закуска винаги яжте каша с вода. Това ще даде сила за целия ден и в по-малка степен ще повлияе на фигурата ви.
• Напълно се откажете от лошите навици (алкохол и пушене). Тези вещества могат значително да увеличат теглото ви. Дори да сте на строга диета.
• Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
• Без стрес. Защитете се от всичко негативно, научете се да се справяте с лошото настроение. Ако почувствате емоционален стрес, тогава всеки момент може да се отвори силен апетит или процесът на „активно натрупване на мазнини“ ще започне на физиологично ниво.
• Яжте храна, без да се разсейвате от разговори или телевизия. В противен случай може да не забележите как ядете твърде много.
• Дишайте свеж въздух. Насищането на тялото с кислород, допринася за активното изгаряне на калории. Освен това всеки режим задължително включва ежедневни разходки на чист въздух.
• Правилната диета за отслабване никога не включва гладни стачки и изтощителни диети. Този режим не е компилиран с цел проста и ефективна загуба наднормено тегло, но за да не нанесете голяма вреда на тялото си по време на отслабване.

Всеки отслабващ трябва да има представа за съществуващите диети за ефективно и безопасно отслабване. След като се запознаете с тях, ще бъде възможно самостоятелно да изберете подходящата опция за себе си или да ги използвате в комбинация.

Е най важен режимпо време на загуба на тегло. Контролът върху водния баланс трябва да е задължителен, защото ако пиете твърде малко или много, можете да получите сериозни проблемис тегло.

Вода - ускорява метаболизма, облекчава запека, премахва токсините и токсините, нормализира храносмилането и в някои случаи притъпява апетита.

Колко вода да пиете на ден по време на загуба на тегло:

Не се "напивайте" с вода, за да стимулирате бързия процес на отслабване. Излишната течност само ще провокира появата на оток, което в крайна сметка „замразява“ процеса на отслабване.

Подробно ежедневно режим на пиене:

• изпийте чаша вода веднага след сън;
• изпийте чаша вода по време на закуска;
• по-близо до вечерята можете да изпиете 150 ml чиста вода;
• след обяд носете със себе си 0,5 литра вода и изпийте всичко в рамките на 2 часа;
• след всяка физическа активност трябва да изпиете поне 1 чаша прясна хладка вода;
• преди лягане можете да изпиете 150 ml чиста вода (вместо кефир).

Този тип режим е подходящ за много организирани хора, които са свикнали да рисуват всеки час от живота си. С храненето нещата са абсолютно същите. Но ако ядете на всеки час, едва ли ще отслабнете. Затова почасовата диета се комбинира с пиене.

Да вземем за основа класическия дневен режим: ставане в 8.00, лягане в 22.00. Тогава:

9.00 - чаша вода

10.00 - закуска

11.00 - няколко глътки вода

12.00 - лека закуска

13.00 - обяд

14.00 - чаша вода

15.00 - лека закуска

16.00 - няколко глътки вода

17.00 - лека закуска

18.00 - чаша вода

19.00 - лека вечеря

20.00 - лека закуска

21.00 - чаша кефир

22.00 - чаша вода

Представеният почасов режим е съставен по „класически“ тип и е подходящ за всеки, който отслабва, независимо от телосложението. Позволява ви ефективно да отслабнете, като контролирате всеки час от вашето хранене.

Ежедневната диета за отслабване включва строг подбор на времето за хранене (обикновено 4-6 хранения на ден). Освен това можете да изберете всяко време за себе си. Класическата версия включва 4 вида:

• закуска– винаги трябва да съдържа пълнозърнести храни.
• Вечеря- за предпочитане е да се използват два вида ястия: супа и горещо.
• следобеден чай- счита се за лека закуска и утоляване на глада. Плодове, кефир или кисело мляко са идеални.
• Вечеря- трябва да е най-нискокалоричният. Можете да ядете салати, варена риба или птиче месо.

В допълнение към ясното разпределение на времето за хранене, трябва да планирате менюто си ежедневно:

• Едно хранене не трябва да надвишава 350-450 kcal (ако храненията са четири пъти на ден). Ако вземем предвид дневни парикалории за отслабване, трябва да ядете не повече от 1800 kcal на ден.
• Не се опитвайте да намалите времето за хранене. За да се почувствате напълно сити, препоръчително е да отделите поне 15 минути на едно хранене.
• За по-удобно спазване на ежедневната диета можете да водите дневник, в който ясно ще напишете всички ястия, да изчислите съдържанието на калории в ястията и да планирате ново меню.

Този тип диета се съставя за дълъг период, което включва плавна (постепенна) загуба на тегло. Седмичният режим се основава на балансирано, правилно хранене. Обикновено се съставя поне 1 месец предварително (4 седмици предварително).

В него е подробно менюто за 7 дни (от понеделник до неделя). В зависимост от това колко дълго планирате да спазвате този режим, седмично менюможе да промени своите компоненти.

В дневника седмичният график ще изглежда така:

Седмица #1	закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник
вторник
сряда
четвъртък
петък
Събота
неделя

Индивидуално съставено меню за отслабване се побира в празни клетки.

Вече се запознахте с видовете режими за отслабване и правилното им съставяне, сега можете да преминете към пълното съставяне на вашия индивидуален режим.

Преди да се научите как да направите диета и след това да се придържате към нея, първо трябва стриктно да следвате дневния режим. За да направите това, ние започваме специален дневник, в който ще рисувате подробно всеки ден. Ако сте организиран човек, тогава няма да е необходимо да водите дневник.

• Определете ясни часове за ставане, хранене и лягане.
• Планирайте стриктно навреме спортните натоварвания. По време на загуба на тегло те ще ви помогнат да загубите излишните килограми по-бързо.
• Отделете време за пиене на вода: след сън, по време на тренировка и т.н.

След като сте подготвили тази "основа" за диетата, можете да пристъпите към разработването на менюто.

Така че загубата на тегло не води до постоянно чувство на глад, важно е да изберете най-разнообразната диета, която няма да окаже голямо влияние върху наддаването на тегло.

Разрешените храни по време на отслабване включват:

• • Млечнокисели продукти:кисели млека, кефир, извара, изварено мляко, тен, суроватка. Основното нещо е да се следи съдържанието на мазнини в продукта, то не трябва да надвишава 1,5%.
  • Зеленчуци:зеле, морков, маруля, домат, краставица, киселец, ревен, билки.
  • Плодове и горски плодове:цитрусови плодове, ябълки, ананас, сушени плодове, малини, ягоди, череши, киви, нар, боровинки.

• Месо и риба:пилешко, пуешко, телешко, постно мляно месо, костур, минтай, щука.
• Каши:елда, овесени ядки, просо.
• Ядки:бадем, кашу, лешник. Основното е да не ядете повече от 1 шепа на ден, колкото съдържат ядките голям броймазнини и калории. Но в малки количества те могат да задоволят глада за дълго време, така че са идеални като леки закуски.

Забранените храни включват:

• Всякакви сладкиши:бисквити, сладкиши, халва, шоколади, кондензирано мляко.
• Пекарна:хляб, кифли, баници, сладкиши, торти, франзели.
• Бакалия:тестени изделия, спагети, консерви.
• Полуготови продукти:кнедли, манти, кнедли, котлети.
• Колбасни продукти:колбаси, сервела, пушени меса, колбаси, суджуци.

Полезни съвети как да спрете завинаги да ядете сладкиши и нишестени храни прочетете тук.

Сега съставяме самата диета. Най-добре би било да си представите седмичен режим. Но тъй като жените и мъжете са подредени по различен начин и се нуждаят от особена система за хранене, ще анализираме храненето поотделно за всеки представител на пола.

За да не се навреди на здравето, се препоръчва система за отслабване, основана на правилното хранене. Ограниченията са само във вредните продукти и размера на порциите. Дневният прием на калории няма да надвишава 1800. Това е напълно достатъчно за постепенно намаляване на телесното тегло, без да причинява сериозни последствиятяло.

	закуска	Закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Овесена каша на вода, 1 чаша кефир	3 сини сливи, 1 сушени кайсии и 5 бр. бадемово	Пилешка супа, зеленчуци на пара, 1 парче варен минтай	1 чаша кефир, 1 ябълка	Пълнени чушки (върху постна кайма) домашни.
вторник	Овесена каша от елда, 1 чаша натурално кисело мляко	Чаша кефир	Зеленчукова супа, 2 кюфтета на пара, салата от краставици	5 броя. бадемово	Варена щука с соев сос, Чаша доматен сок
сряда	2 варени яйца, чаша кефир, 2 хляба	кисело мляко за пиене	Телешки бульон с варен език, зеленчукова яхния, чаша натурален сок от ананас	Чаша кефир и 1 портокал	Задушени тиквички с варено пилешко сърце, чаша ферментирало печено мляко
четвъртък	Чаша плодово смути, мюсли от овесени ядки с кисело мляко	Ябълка	Задушено зелеи варени пилешки гърди, оризова супа	1 нар и 4 бадема	Пилешки котлети на пара, печен патладжан с чесън
петък	1 варено яйце, чаша кефир, половин порция овесени ядки	3 сушени кайсии, 2 сини сливи, чаша ферментирало печено мляко	Борш, печена ябълка с извара	Кисело мляко и ябълка	Варено парче говеждо месо, зеленчукова салата
Събота	Овесена каша от елда и чаша ферментирало печено мляко	кисело мляко за пиене	Рибена чорба на костур, зеленчукова салата, чаша плодово смути	1 портокал	Печени тиквички с билки, чаша кефир
Възкресение	Ряженка с мюсли	Ябълка	зелева чорба на телешки бульон, парче шаран за двойка	Печена ябълка с извара	Печени зеленчуци: чушки, тиквички, патладжан и зеле. Чаша сок от нар

Мъжете изразходват много повече калории от жените, така че храненето за отслабване трябва да е малко по-задоволително. За един ден трябва да ядете не повече от 2000 kcal. Това е при условие, че ежедневието няма да бъде „заседнало“.

Представяме таблицата на седмичната диета:

	закуска	Закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Кисело мляко, каша, 2 яйца	Ябълка, кисело мляко за пиене	Шчи на телешки бульон, зеленчукова салата, доматен сок	Плодова салата с кефир	Парни пилешки котлети с печен патладжан и натурален чеснов сос, чаша кефир
вторник	Омлет от 3 яйца, чаша кафе	Плодово смути и шепа ядки	Уха на щука, зеленчукова яхния, чаша сок от нар	Ябълка	Бяла риба, печена на фурна, зеленчукова салата, чаша портокалов сок
сряда	Овесена каша на вода, чаша кефир, ябълка	1 ябълка и 1 круша	Телешко задушено (на фурна), зеленчукова супа, чаша черен чай с лимон	кисело мляко за пиене	3 рибни питки от щука, задушени тиквички и кефир
четвъртък	Овесени пърленки, 2 варени яйца, чаша кисело мляко	Кисело мляко	Доматена супа, кюфтета на пара, чаша ябълково желе	Чаша ряженка с добавка на смлени ядки	Домашни зелеви кифлички върху пилешка кайма, чаша кефир
петък	Омлет с гъби и лук от 3 яйца, чаша ферментирало печено мляко	шепа сушени плодове	Печен костур в заквасена сметана, телешка туршия, портокалов сок	Печена ябълка с извара	Задушено зеле с пилешки бутчета, чаша ферментирало печено мляко
Събота	Мюсли със сушени плодове, чаша кефир	Порция извара без мазнини	Рибно суфле и оризова супа, лимонов чай	Шепа сушени плодове с ядки	Тиквички, пълнени пилешко месо, чаша сок от сливи
Възкресение	Чийзкейк на фурна (4 бр.), 1 яйце и чаша мляко	Ябълка	Шчи на пилешки гърди, котлети на постно мляно месо	Плодова салата с щипка канела	Варени броколи със скариди, чаша кефир

Диетата помага на тялото да се настрои към удобен график, което от своя страна има благоприятен ефект върху общото състояние на организма. Освен това такъв график помага за равномерно отслабване, без да се прибягва до строги диети.

Недостатъците могат да се нарекат само ограничение в нездравословната храна (която много често е вкусна) и спазването на храненето стриктно по час. Иначе режимът има само един плюс.

В това видео експертът говори за необходимостта от спазване на правилната диета за отслабване. Една жена обяснява ползите от тази техника за отслабване.

Диета за отслабване не е разрешено да се съобразява с всички хора. Всеки процес на отслабване има специфични противопоказания, те включват:

• бременност и период кърмене(ако детето е на по-малко от една година);
• дефицит на телесно тегло;
• възраст под 17 и над 55 години;
• проблеми със стомашно-чревния тракт, сърцето, бъбреците и черния дроб;
• диабет;
• проблеми с централната нервна система;
• психични разстройства;

Ако горните противопоказания липсват при човек, всякакъв вид диета може да се прилага безпроблемно.

Поддържането на здравословна диета по време на загуба на тегло е важна част от загубата на тегло. Но неграмотният подход може да доведе до обратния процес. Ето защо е толкова важно да знаете характеристиките на съставянето на режим, за да отслабнете ефективно в бъдеще и да не навредите на здравето си.

Прочетете също:

Създайте своя лична програма за обучение:

Разберете вашето идеално тегло:

Популярни материали:

Знаете ли, че не е нужно да се подлагате на диета, за да отслабнете?

За да направите това, просто трябва да си създадете навик да ядете храна точното времепрез целия ден и яжте различни храни, които няма да ви позволят да почувствате глад и ще помогнат за изгарянето на мазнините. Тази диета за отслабване е разработена, като се вземат предвид биологичните ритми на човешкото тяло, независимо дали е бухал или чучулига. Спазвайки този дневен режим, ще можете не само да отслабнете и да поддържате тегло, но и да избегнете заболявания от недохранване.

Закуската е най-добра между 7 и 9 сутринта.

По това време е най-добре да се храните добре. Но не е нужно да претоварвате стомаха си твърде много и ако искате да закусите обилно, по-добре е да разделите порцията на 2 хранения. Идеалната закуска е: каша без захар, свежи зеленчуци(салати с растително масло), бъркани яйца. Най-добрите напитки за закуска са чай, пресен сок, кефир. Важно е да разберете, че сутринта е идеалното време за изгаряне на мазнини, тоест тялото е пълно със сила и енергия за извършване на различни натоварвания. Ето защо, ако тренирате, отидете на тренировка сутрин.

Обядът е идеален от 11 до 12 часа на обяд

Най-добре е да ядете първите ястия по това време (супа, борш), но в същото време бял хлябзаменете със сиво, черно или трици. Ако не можете да ядете първото ястие, тогава е по-добре да хапнете с плодове или кисело мляко.

Обяд от 13:00 до 15:00 часа

Точно по това време тялото ни е готово да смила най-сложната храна. Вашето бъдещо желание да вечеряте зависи от това колко правилно и изчерпателно ще вечеряте. Обядът трябва да включва протеинови храни, зеленчуци и сложни въглехидрати (хляб, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, зеленчуци). Но в същото време трябва да се има предвид, че ако не планирате физическа активност за втората половина на деня, тогава е по-добре да сведете до минимум консумацията на въглехидрати на обяд и да поставите акцент върху протеинови храни и зеленчуци.

Преди вечеря е по-добре да имате лека закуска от 16 до 17 дни

Ако сте имали обилен обяд, тогава това хранене може да бъде пропуснато, но ако смятате, че има желание да хапнете, тогава ябълка, портокал, горски плодове или чаша напитка (сок, чай, кисело мляко, минерална вода) е най-подходящ за тази цел.

Идеалното време за вечеря е от 18 до 20 часа

За вечеря е най-добре да ядете протеинови храни и зеленчуци (риба със зеленчуци или пилешко месо със зеленчуци) или, като алтернатива, комплексно ястие с ферментирало мляко (плодова салата, гарсирана с кисело мляко или гювеч от извара). В същото време, ако искате да отслабнете, тогава вечерта не трябва да ядете въглехидратни храни, а това са картофи, зърнени храни, тестени изделия, хляб, сладкиши. Освен това, колкото по-малко калории съдържа вечерята, толкова по-вероятно е тялото да изразходва повече калории за храносмилането си, отколкото ще получи от нея.

Но ако не сте имали време да вечеряте по това време - не се обезсърчавайте, трябва да вечеряте, но не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

За да улесните спазването на тази диета за отслабване, най-добре е да планирате всяка вечер какво ще ядете на следващия ден. Ако имате форсмажорно събитие и не се вписвате в тези времеви рамки, тогава е важно да запомните основните правила: трябва да закусите в рамките на един час след като се събудите, но не по-рано от 20 минути след събуждането. Между храненията е важно да има поне 2-3 часа, ако имате закуски, или 4-5 часа без закуски, но с по-големи порции.

Диетата за отслабване е набор от правила за количеството, качеството и системата на хранене. При спазване на препоръките, дадени в тази статия, пътят до желаното число на кантара ще бъде по-бърз и няма да навреди на тялото.

Основната грешка на хората, които искат да придобият строен силует без допълнителни гънки, е рязкото ограничаване на калориите и обема на консумираната храна. Такива действия водят до забавяне на метаболизма. В резултат на това всички системи на тялото се забавят и функционират в подобен режим, за да изразходват минимално количество енергия.

В резултат на това процесът на загуба на килограми или спира, или се случва обратният процес и килограмите се връщат. Правилната диета за отслабване включва 3 задължителни хранения - сутрин под формата на закуска, обяд и вечер под формата на вечеря. В интервалите между основните хранения се препоръчват леки закуски (втора закуска, обяд, следобедна закуска).

Времето за хранене има голямо значениевърху резултатите от диетата. Правилната диета за отслабване трябва да отчита биологичните ритми човешкото тяло. Това ще позволи храната, която приемате, да се усвоява по-бързо, а калориите да се превърнат в енергийни ресурси, а не в натрупване на мастна тъкан.

За по-добро усвояване на храната и извличане на необходимите ресурси от организма е препоръчително да закусвате в часовия коридор между 7 и 9 часа сутринта. Когато започнете да закусвате, опитайте се да запазите поне час от момента, в който се събудите. Най-добрият вариантза първото хранене са сложни въглехидрати (каша от зърнени храни, препечен хляб). От напитките се препоръчва да се даде предпочитание на кефир, кисело мляко, прясно изцедени сокове, чай (зелен или хибискус).

Втората закуска (обяд) може да се проведе между 10 и 11 часа. Най-предпочитаната храна за това време е първото ястие. Ако това не е възможно, можете да хапнете със зеленчукова или плодова салата, кисело мляко.

Правилната диета за мъже и жени включва обяд между 12 и 14 часа. В този времеви коридор всички системи на тялото функционират в ускорен режим. Менюто трябва да включва протеинови храни, сложни въглехидрати и мазнини. Ако физическата активност не е планирана за втората половина на деня, по-добре е да откажете храни с голямо количество въглехидрати.

Задължителен елемент, който трябва да бъде включен в диетата за отслабване, за жени и мъже, са фибрите. Има минимално съдържание на калории, но подобрява чревната подвижност и ускорява метаболизма. Съдържа фибри в трици, влакнести зеленчуци и плодове.

Следобедна закуска, която се препоръчва от 15 до 16 часа часане е задължително. Най-подходящото хранене в този момент за тези, които спортуват или се занимават с тежък физически труд. Най-добрият вариант би бил кисело-млечните продукти в комбинация със зеленчуци или плодове. Също така за следобедна закуска можете да се насладите на лек, но некалоричен десерт (плодове, сушени плодове, мармалад, горски плодове или плодово желе, кисело мляко).

Вечерята е важна част от правилното хранене и отслабване. Трябва да се провежда между 18 и 19 часа, като се уверите, че лягането е поне 3 часа по-късно. Вечерната диета трябва да включва малко количество храна, така че тялото да има време да изразходва ресурси за храносмилането си.

В същото време храната не трябва да е пълна с калории, тъй като тялото не се нуждае от енергия и те се превръщат в омразни гънки. Тези, които искат да отслабнат, трябва да спрат да ядат въглехидрати за вечеря и да наблегнат на протеинови храни.

Прочетете също:

• Как да започнете да се храните правилно за отслабване: ръководство за начинаещи.
• Диета PP (правилно хранене): меню, правила, рецепти, съвети.
• Тук ще намерите ефективна диета за стомаха.
• Раирана диета за отслабване (меню, принципи, предимства):

За да се придържате към правилния дневен режим за отслабване, се препоръчва да съставите специална таблица в личния си дневник. Форматът на записите може да бъде всякакъв, основното е систематично да въвеждате необходимите данни и да ги подлагате на анализ, определяйки ефективността на текущите дейности.

Данните, които се записват в дневника са:

• време за ядене;
• вид консумирана храна;
• съдържание на калории в храната;
• тегло и обем (ханш, талия, гърди).

Препоръчително е тегленето и измерванията да се извършват два пъти седмично, а останалите данни трябва да се въвеждат ежедневно. Също така ще бъде подходящо да запишете усещанията преди хранене (глад, раздразнителност, главоболие) и след хранене (ситост, пълнота, лекота). Поддържането на таблица ще ви позволи да контролирате закуските и намаляването на калориите, а също така ще ви позволи да проследявате продукти, които дават най-висок резултатза отслабване.

Менюто за отслабване за мъже и жени трябва да бъде балансирано, независимо от възрастта и броя на килограмите, които искате да свалите. Балансът на въглехидрати, протеини и мазнини трябва да варира в това съотношение - съответно 50:30:20. Дефицитът на някой от тези елементи води до негативни последици под формата на различни сериозни заболявания.

Принципът на диетата за отслабване предполага правилно разпределение на продуктите (въглехидрати сутрин, мазнини следобед, протеини вечер) и избягване на преяждане. Също така е необходимо да изберете правилните продукти.

Така че източникът на въглехидрати може да бъде сладко хлебчеили пълнозърнести тестени изделия. Първият вариант ще осигури на тялото енергия само за малко време, а останалите калории ще "напуснат" в гънките на бедрата. В допълнение, кифличката повишава инсулина и провокира желание да посетите хладилника.

В същото време пастата, като сложни въглехидрати, ще ви осигури енергия за дълъг период от време и няма да ви даде шанс да наднормено тегло. Ето защо, за да постигнете победа във войната с излишните килограми, е необходимо да дадете предпочитание на бавните въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнести храни, зеленчуци) и бързите (захар, бели Пшенично брашно), за да минимизирате.

Пълната функционалност на тялото е невъзможна без мазнини. За поддържане на здравето и загуба на тегло се препоръчва да се консумират приблизително 80% растителни мазнини (растително масло, ядки) и 20% животински мазнини (риба и високомаслени млечни продукти).

Протеините могат да бъдат растителни (бобови растения, зеленчуци) или животински (месо, риба, яйца). И първите, и вторите съдържат незаменими аминокиселини, така че трябва да се консумират в равни пропорции.

Трябва да се внимава с различни хранителни добавки (аромати, подобрители на вкуса), тъй като тяхното присъствие показва минималната полза от продукта. В допълнение, тези добавки не ви позволяват да контролирате чувството за ситост, тъй като те стимулират апетита. Не забравяйте да сведете до минимум количеството сол, тъй като тя забавя процеса на отслабване, като задържа вода.

Храните, които трябва да бъдат включени в диетата са:

• Постно месо (пуешко, телешко, пилешко, заешко);
• Мастни сортове риба (риба тон, сьомга, сьомга);
• Млечни продукти (кисело мляко, кефир, извара);
• Яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
• Ядки (орехи, фъстъци, кашу, бадеми);
• Растителни масла (слънчогледово, маслиново);
• Зърнени култури (елда, пшеница, царевица);
• Пълнозърнести продукти (паста, хляб);
• Зеленчуци (зеле, ерусалимски артишок, моркови, тиква);
• Плодове и горски плодове (ябълки, круши, малини).

Храните, които трябва да се избягват при здравословна диета са:

• Продукти бързо хранене(пица, хамбургери);
• Сладки сладкиши (кифли, чийзкейкове);
• Сладкарски изделия (торти, пасти);
• Мазни меса (свинско, агнешко);
• Колбаси;
• Солени закуски (чипс, крекери);
• Мазнина, мас, маргарин;
• Консерви промишлено производство.

Диетата за отслабване на жените трябва да се различава от тази на мъжете с по-малко въглехидрати, протеини и мазнини. И така, за мъж на възраст 30-40 години са необходими около 120 грама мазнини на ден, докато жена на същата възраст се нуждае от само 100 грама мазнини.

При еднакъв ръст и индекс на телесна маса (стойност, получена чрез разделяне на височината в сантиметри на теглото в килограми на квадрат), мъжът се нуждае от 20% повече протеин от жената. Процентът на въглехидрати в мъжката диета също е с 20% по-висок.

Тази разлика се дължи на някои характеристики на мъжкото тяло. И така, в тялото на мъжа процентът на мазнини спрямо общото тегло варира от 12 до 20%, докато при жените тази цифра е между 20 и 30%. Метаболизмът на мазнините при жените е много по-бавен от този при мъжете. Това е така, защото природата поддържа нежния пол в състояние на готовност за евентуална бременност.

Диетата за отслабване отчита, че дневната нужда от енергия при мъжете е много по-висока от тази на по-слабия пол. Освен това жените са по-податливи на стрес, който провокира синтеза на хормона кортизол. Това вещество стимулира апетита, така че за дамите е много по-трудно да отслабнат.

понеделник:

Закуска - овесена каша в мляко, подправена с мед и ядки, печена ябълка;

Закуска II - кефир, банан;

Обяд - борш на месен бульон, котлет от пилешка кайма с гарнитура от печени зеленчуци;

Снек – мюсли с кисело мляко;

Вечеря - варено рибно филе, плодове с дресинг от кисело мляко.

вторник:

Закуска - елда, подправена с мляко и мед, смути от краставица и целина;

Закуска II - мармалад, кефир с биодобавки;

Обяд - супа на постен бульон със зеленчуци, телешко със зелева гарнитура;

Снек - бисквити с овесени ядки;

Вечеря - маса от извара със заквасена сметана, ябълка.

сряда:

Закуска - бъркани яйца кисело зеле;

Втора закуска - извара със смес от сушени плодове;

Обяд - рибен сос, рибена яхния с ориз, зеленчукова салата или винегрет;

Следобедна закуска – зеленчуково смути;

Вечеря - печено или задушено пилешко филе, гарнирано с броколи.

четвъртък:

Закуска – мюсли с дресинг от кисело мляко, кисело зеле;

II закуска - блат, сандвич с шунка и питка с трици;

Обяд - супа на базата на пилешки бульон, телешка яхния или печена с елда;

Снек – плодов коктейл с кисело мляко;

Вечеря - твърда паста със сирене.

петък:

Закуска - оризова каша с мляко и ядки;

Закуска II - мюсли бар;

Обяд - постен борш, телешко с елда;

Снек - кисело мляко със сушени плодове;

Вечеря - рибен стек.

събота:

Закуска - овесени трици с кефир, салата от ябълка и моркови;

II закуска – смути от спанак, целина, краставица;

Обяд - супа от рибен бульон, печена риба с броколи;

Снек – банан с кисело мляко;

Вечеря - телешко на скара със салата от домати.

неделя:

Закуска - гювеч от извара с ядки;

Закуска II - плодова или горска салата;

Обяд - гъбена супа, варено пиле с ориз;

Снек - гъст доматен сок или кефир с нулева мазнина, сандвич със сирене;

Вечеря - кисело зеле с телешко печено.

В допълнение към храненето е необходимо да се спазва режимът на пиене. За отстраняване на токсичните вещества и добър метаболизъм се препоръчва да се пият поне 2 литра течност. Можете да попълните препоръчителното количество вода със зелен или джинджифилов чай, различни билкови отвари. Рецептата за стъпка по стъпка приготвяне на напитка от джинджифил е представена в това видео.

Отделяйки време за съставяне на ежедневно меню, вие ще осигурите добро хранене и в същото време ще започнете да се отървавате от пречещите килограми. В допълнение, балансираната диета е ефективна мярка за укрепване на имунната функция и защита срещу различни заболявания.

Прочетете също:

Много хора имат излишни телесни мазнини, от които биха искали да се отърват. Но за да направите това правилно и без вреда за здравето, трябва да знаете основните правила. В тази статия ще научите какъв трябва да бъде правилният, за да получите максимален резултат.

Ключовият фактор за отслабване е създаденият калориен дефицит (когато приемате по-малко храна, отколкото консумирате през деня). Това е основата на всяка модерна диета, която можете да намерите в интернет. Проблемът с тези диети е, че този дефицит се създава твърде много и твърде бързо, което в крайна сметка води до бързо нулиранетегло за първите няколко седмици (до 7 - 10 кг), след това се появява ефектът на "платото" (спиране на загубата на тегло) и след кратък период от време теглото се връща обратно.

Такива внезапни промени в теглото нямат най-добър ефект върху вашето здраве, което в крайна сметка може да доведе до негативни последици. Целта на тази статия е да ви научи как да строите правилната диета за отслабване на час (меню). Ако се научите как правилно да манипулирате диетата си и да изберете правилната физическа активност, можете лесно да отслабнете, без да навредите на здравето си.

Етап 1. Започнете да ядете само правилните и здравословни храни.

Това е първата стъпка към формиране на правилни здравословни хранителни навици. IN този моментне е необходимо да броите калории и да избирате правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Всичко, от което се нуждаете, е да се откажете вредни продуктии преминете към здравословни храни, които са богати на всички необходими хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи).

Лоши храни: бял хляб, евтини тестени изделия, захар, вафли, торти, гювечи, бисквитки, сладкиши, кифлички, чипс, бързо хранене, сода, колбаси, маргарин, пица, алкохол и други от същия вид.

Добри храни: зърнени храни (елда, овесени ядки, перлен ечемик и др.), риба (и други морски дарове), пиле, месо (телешко, говеждо и др.), мед, мляко, кефир, извара, плодове, горски плодове, ядки, черен хляб, тестени изделия от твърда пшеница, зеленчуци, пилешки яйца, авокадо, ленено масло, зехтин, твърдо сирене, сухо ed плодове и други от същия вид.

Ако например менюто ви изглеждаше така:

Закуска: парче торта + кафе със захар

Обяд: бързо хранене

Вечеря: пица + бира

Сега трябва да се състои от правилните продукти:

Закуска: овесени ядки с мляко + банан + ядки + сандвичи (хляб + масло + твърдо сирене) + кафе с мляко

Обяд: паста от твърда пшеница + говеждо + зеленчуци

Вечеря: риба + ориз + зеленчуци

Веднага щом преминете към правилните храни, тялото ви веднага ще започне да се променя по-добра страна. Освен това порциите ще станат по-големи и съответно няма да чувствате глад.

Стъпка 2. Бавно започнете да намалявате калориите, за да създадете необходимия дефицит за изгаряне на мазнини.

По правило първата стъпка може да продължи от 3 до 6 седмици. Преминахте на правилните храни и започнахте да отслабвате (дори без да броите BJU). Но след известно време процесът на отслабване ще спре и тогава трябва да направите важна поправка във вашия план за хранене за отслабване, а именно изчислете необходимия дневен прием на калории, за да започнете процеса на изгаряне на мазнини.

Много е лесно да направите това. Всичко, от което се нуждаете, е в продължение на 7 дни да записвате в тетрадка всичко, което ядете (в точни порции). След това на 8-ия ден вземете всички продукти, отворете таблицата с калориите и запишете съдържанието на калории до всяка изядена храна. След това сумирайте всички получени калории и разделете на 7. В резултат на това получавате средното дневно съдържание на калории. Например сте събрали всички храни и сте получили 17 345 калории. Така че имате нужда от 17 345 / 7 = 2477 калории на ден.

На този етап тялото се е адаптирало към това съдържание на калории и сега това е вашата точка на баланс (за да не отслабвате и да не напълнявате). За да започнете отново процеса на изгаряне на мазнини, трябва да извадите 10% от общото съдържание на калории (2477 - 10% \u003d 2229) и да коригирате правилното съотношение на BJU от правилните храни за това ново съдържание на калории.

Стъпка #3. Ние изчисляваме правилното съотношение на BJU в менюто.

Вашето меню трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Всяко от тези хранителни вещества играе важна роля в живота на тялото (и по-специално в процеса на отслабване).

Протеините са основният компонент за вашия мускулна маса. Освен това дефицитът на протеин причинява: лошо състояние на кожата, постоянно чувство на глад, възможно повишаване на лошия холестерол и др. За нормалното функциониране мъжете трябва да консумират 2g * 1kg телесно тегло, а момичетата 1,5g * 1kg телесно тегло. Основни източници: пиле, месо, кокоши яйца, извара, риба и морски дарове.

Мазнините също играят важна роля в тялото, но с тях трябва да се борави внимателно, тъй като тези хранителни вещества са с много високо съдържание на калории (1 g мазнини = 9 калории, докато 1 g протеини и въглехидрати = 4 калории). За нормално функциониране е необходимо да се консумират 0,5 - 0,7g * 1kg телесно тегло. Основни източници: мазна риба, ленено масло, зехтин, ядки, семена, авокадо.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло и в частност за мозъка. За да не навредите на здравето си, не препоръчвам напълно да изключвате това хранително вещество от менюто си. Минимумът е 50 грама въглехидрати на ден (наистина не препоръчвам по-малко). Първо, използвайки формули, изчислявате протеини и мазнини, а след това получавате въглехидрати за оставащото съдържание на калории. Основни източници: зърнени храни (елда, ориз, овесени ядки и др.), тестени изделия от твърда пшеница, черен хляб, хляб, картофи (минимум), плодове (минимум).

Стъпка номер 4. Правилно разпределете хранителните вещества по часове.

След като сте се боядисали план за хранене за отслабванеот правилните храни, правилното съдържание на калории и правилното изчисление на BJU, трябва да разберете колко хранения трябва да бъдат и по кое време можете да ядете определени храни.

Колко трябва да бъдат храненията?

Веднага отказваме малки закуски и разделяме цялото меню на приблизително равни порции по калории. Трябва да имате 4 до 6 - 7 хранения на ден. Вече е доказано, че честотата на храненията не влияе на метаболизма (тоест няма значение дали са 4 или 7 хранения - скоростта ще остане същата). Но все пак не препоръчвам да слизате под 4 хранения, защото частичните хранения имат своите предимства:

• няма глад (постоянните хранения не дават възможност да огладнеете)
• тялото постоянно получава ресурси (на всеки 2-4 часа определено количество храна влиза в тялото, което позволява на тялото ви да функционира нормално)
• храносмилателният тракт работи добре (стомахът не е претоварен с храна, което в крайна сметка има положителен ефект върху неговата работа)

Кога и какво да ядем?

По възможност протеиновите храни трябва да присъстват на всяко хранене (понякога повече, понякога по-малко). Желателно е да изключите въглехидратите, някъде, 6 часа преди лягане.

Ако имате 4 хранения на ден, тогава схемата може да бъде нещо подобно:

1 хранене: протеини (50%) + въглехидрати (50%)

обучение

Ястие 4: протеини (75%) + мазнини (25%)

Ако имате 6 хранения на ден, тогава може да изглежда така:

1 хранене: протеини (25%) + въглехидрати (75%)

Хранене 2: протеини (50%) + въглехидрати (25%) + мазнини (25%)

Храна 3: протеини (50%) + въглехидрати (50%)

обучение

Ястие 4: протеини (50 - 70%) + въглехидрати (30 - 50%)

Храна 5: протеини (75%) + мазнини (25%)

Храна 6: протеини (100%)

Освен това трябва да пиете достатъчно вода на ден. Средно това е 30 ml * 1 kg телесно тегло (т.е. ако теглото ви е 80 kg, тогава имате нужда от 30 * 80 = 2,4 литра вода на ден).

Това примерно меню, който ви показва как да изберете правилните продукти. Няма да изчислявам протеините, мазнините и въглехидратите в грамове, тъй като всеки човек е индивидуален и всеки има нужда от собствен подход.

08:00 - скариди + хляб + плодове

10:30 - омлет от пилешко яйце + черен хляб + зеленчуци + ленено масло

13:00 - пилешко филе + паста от твърда пшеница + зеленчуци

15:00 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

17:00 - риба + ориз + зеленчуци

19:30 - постно говеждо + зеленчуци + ленено масло

22:00 - извара

ВАЖНО: Ако не можете самостоятелно да изберете меню с правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за собственото си телесно тегло, тогава мога да ви помогна с това. Ако искаш да те избера индивидуално меню(изчислява всичко по грамове и време), след което се свържете с мен през тази страница -> ИНДИВИДУАЛНО

И така, стъпка по стъпка, правилният трябва да се подреди диета за отслабване за момичета и мъже. В бъдеще ще трябва да правите контролни измервания на празен стомах всяка седмица (тегло, талия, гърди, ръце и т.н.) и да проследявате напредъка, като използвате тези данни. Ако обемът на проблемните ви зони (талия, бедра) намалява всяка седмица с 0,5 - 1 см, тогава продължете да ядете. Когато се появи ефектът на „платото“ и спрете да отслабвате, ще трябва отново да намалите диетата си с 10% и т.н. В допълнение към диетата горещо препоръчвам тренировки в фитнес. Силовите тренировки ще ускорят процеса на изгаряне на мазнини и ще направят тялото ви във форма.

С уважение, Сергей Гарбар (Progrees.ru)

Дори тези, които не знаят нищо за правилното хранене, разбират, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко. Позната ситуация: изпробвани са диети за отслабване с меню за всеки ден, но нито една от тях не се оказа магическа, все още няма резултат.

Често няма време да разберете подробностите за правилното хранене и трябва да отслабнете вчера. За да помогнем на начинаещите и да ги поставим на правилния път, ние разработихме приблизително балансирано диетично меню за седмица / ден за отслабване. И също така ви казваме какви грешки има и как самостоятелно да съставите меню за отслабване.

Най-важното нещо в нашето меню за всеки ден / за седмица за отслабване са калориите. Само около 1500 kcal. Това е достатъчно, за да отслабнете, ако дневният ви прием е около 1800-2000 kcal (т.е. за жени). Мъжете, от друга страна, се нуждаят от повече калории - тоест повече "виси в грамове". По състав и продукти менюто за жени не се различава от менюто за мъже.

Балансираната диета е около 40% въглехидрати и 30% протеини и мазнини. Взехме предвид тези пропорции в нашата таблица с менюто за отслабване.

Как да заменим храните в менюто за отслабване за една седмица? Съставихме доста просто диетично меню. Но ако е необходимо, сменете продуктите с тези, които харесвате / имате под ръка. Просто е - заменете постните протеини с постни протеини: пиле, риба и морски дарове, яйца, извара. Сложни въглехидрати (които могат да се обменят един с друг): елда, кафяв ориз (без кафяв - вземете каквото имате), паста от твърда пшеница (в краен случай можете да използвате обикновени), боб и леща. Сурови зеленчуцибез ограничения – много са нискокалорични. Например, ако вечер стомахът ръмжи и не можете да заспите - вземете краставица, домат. Напълнете стомаха си и това е не повече от 50-100 калории.

За „първо запознанство“ с правилното хранене за отслабване не е необходимо старателно да броите калории и BJU, да чукате цял ден на калкулатора и да завършвате счетоводни курсове. Започнете поне приблизително да се храните според нашето просто меню за деня. Опитайте се да купувате нискокалорични храни. Не влизайте в бързо хранене, пържени храни, "майонеза" и т.н. Не е необходимо да ядете стриктно по часовник, 5 пъти на ден, да не ядете след 6 и т.н. Основното нещо е да се вместите в калории, тогава определено ще отслабнете.

Изчислете дневната си доза по формулата и извадете 20-30%. Толкова много калории вие лично имате нужда, за да отслабнете с около 1-2 кг на месец. Да, много е малко. НО! Традиционните диети за отслабване, които обещават минус 5-10 кг за 2-4 седмици, са загуба на време. Те са твърде нискокалорични (до 1000 kcal), малко хора могат да ги издържат напълно. И ако теглото изчезне бързо, тогава най-често се връща още по-бързо. Следователно не диетите, а балансираната диета е най-добрият начин за отслабване. Вероятно сте чували това вече сто пъти, но по някаква причина само тези, които са включени личен опитРазбрах.

По-долу ще видите таблица с различни менюта за три дни. Всички дни могат да се променят помежду си и продуктите могат да бъдат заменени с подобни по съдържание на калории и състав, това не е строга „диета за отслабване“. Примерно меню за седмицата: Пон - меню №1, Вт - меню №3, Ср - меню №2, Чет - меню №3, Пет - меню №1, Събота - меню №3, Нед - меню №2. Да, такъв план е готова правилна диета за отслабване. Само той е гъвкав, можете да сменяте дните на места и дори да натискате любимите си продукти в него.

Ако щракнете върху името на ястието (в синьо), ще отворите страница с рецепти. Всичко може да се приготви у дома, от прости продукти.

БЖУ 116/50/132

BZHU120/48/135

БЖУ 122/51/132

7 вкусни и здравословни закуски

Идеи за бърза вечеря или обяд

Рецепти за отслабване

Помислете за дневната си доза, извадете 20-30% от нея. Така ще разберете колко калории са ви необходими, за да отслабнете.

Дневен прием на калории

Таблица с калорични храни за отслабване

Приблизителното съотношение на BJU с балансирана диета за отслабване е 30/30/40 (%). Тези. въглехидрати - 40%, протеини и мазнини - по 30%.

Храни с високо съдържание на протеини

Храни, съдържащи въглехидрати

Храни, съдържащи мазнини

За да създадете меню за отслабване, не са необходими скъпи или редки продукти. Най-скъпият разход е прясното месо, риба и зеленчуци. За да преброите точно калориите, трябва да готвите у дома, сами. С времето ще запомните кои храни колко калории имат и ще стане лесно да си съставите меню за отслабване за деня. Ако готвенето у дома, контейнерите с храна за работа изглеждат твърде трудни за вас, можете ли да отложите загубата на тегло за сега? За тези, които търсят по-лесен начин, има зелено кафе и годжи бери. Първо ги опитайте и след това преминете към правилното хранене и пластмасовите съдове. Нямаме бисквитки, но имаме вашето стройно отражение в огледалото.

Диета за изсушаване на тялото - топ храна

Ако останете на правилната диета за отслабване за дълго време, тогава рано или късно ще дойде "чичо Жора". Въпреки че диетата е „правилна“, менюто за седмицата е балансирано според BJU, тялото все пак ще иска да възвърне загубеното тегло. И как да го направим? Накарай те да изядеш всичко обратно! Необходимите за това хормони ще бъдат доставени в мозъка ви своевременно. Ето защо е толкова трудно да се поддържа тегло след дълга диета.

Как да не се счупи?Позволявайте си да си починете понякога. Яжте нещо "вредно" веднъж седмично ("chit mil"). Но не превръщайте „почивката“ в едноседмично преяждане. Може би е по-добре да ядете нещо вредно в кафене или с приятели, за да няма изкушение да продължите празника. В нашето меню няма плодове (те просто не се побираха в калории), но те са необходими в правилното хранене. Например, можете да си дадете „плодово измамно ястие“.

Ако все пак сте отпаднали от диетата, тогава най-важното е да не изпадате в състояние „е, в края на краищата, така или иначе наруших диетата, можете да ядете още 2 пъти повече, нищо няма да се случи за това“. С този подход еднократната повреда се превръща в седмица, а след това в месец непрекъсната лакомия. Без значение колко изтъркано звучи - но "не се обвинявайте". Не обръщайте внимание на това, което не може да се поправи. Важното е как ще започнете да се храните тук и сега.

Нищо ужасно няма да се случи, основното са калориите. „Мога ли суши на диета?“, „Мога ли диня?“. Има храни, които не наричаме "правилно хранене за отслабване" - бързо хранене, сладкиши и т.н. Но ако замените някой продукт с „вреден“ или такъв, който не е в стандартното меню, ще отслабнете! При едно условие: не повече калории на ден, отколкото според плана (в нашето меню е 1500 kcal). Например: вашият обяд по план беше 500 kcal. Вместо това ще ядете суши, което също има общо съдържание на калории от 500 kcal. Така че нищо страшно! Единственото „но“ е, че „правилният“ обяд винаги е по-задоволителен (можете да ядете повече нискокалорична храна). Ето защо, ако ядете „вредно“ всеки ден, тогава няма да издържите дълго и да се счупите.

Колко често можете да чуете: „Ям толкова малко и не мога да отслабна по никакъв начин!“. Ако няма здравословни проблеми, това не е вярно. Така че всъщност ядете много, просто не брояйте закуски (банан, сандвич, пай на работа) или не броете калориите неправилно, особено ако не ядете у дома. Нашето меню за всеки ден е всичко, което можете да ядете за един ден, за да отслабнете. Ако все още имате закуски отгоре, тогава нищо няма да работи.

Надяваме се, че нашето меню за всеки ден ще помогне на начинаещите да отслабнат и да разберат какво има в правилното хранене.

оценки, средни:

В преследване на хармония мнозина опитват различни методи за отслабване: от дни на гладно до твърди монодиети, които не всеки може да издържи. Повечето от съществуващите методи налагат строги ограничения върху броя на храненията и също така не се различават по разнообразна диета. Предлагаме на вашето внимание една модерна диета, характеризираща се с балансирано хранене, с която лесно можете да се отървете от 5 излишни килограма само за 5 дни. Акцентът на тази диета е, че ще трябва да се храните в строго определени часове, което несъмнено ще зарадва точните и педантични хора и ще научи останалите да бъдат организирани.

Има много опции за диета по час:

• Диета – яжте на всеки 2 часа.Състои се в това, че след първото хранене всяко следващо трябва да бъде не по-късно от 2 часа. Менюто може да бъде съставено въз основа на лични предпочитания, като се използва списъкът с разрешени продукти. Ограничения в тази опциясе прилага към обема на една порция, която не трябва да надвишава 100 gr.
• Диета на час - след 3 часа.Подходящо за заети хора. Броят на храненията в този вариант е намален. Диетата включва използването на порция наведнъж, която не надвишава 200 грама след 3 часа. Диетата също трябва да се състои изключително от разрешени продукти.

И двата варианта на тази техника за отслабване са насочени към ускоряване на метаболизма, тъй като често бавният метаболизъм причинява наддаване на тегло. Хранейки се често, но на малки порции, в тялото започват метаболитни процеси и натрупаните мастни натрупвания се изгарят активно.

Трябва да започнете деня с принципа на диета за мързеливи: 1 чаша и минус 2 кг на ден, а след това всеки ден да следвате принципите на правилното хранене за отслабване (можете да проучите менюто тук :).

За отслабване е важно да изключите пърженето на ястия. Месото, рибата, зеленчуците са най-добре варени, задушени, печени, на пара или на скара. Също така трябва да следите водния баланс в тялото. Препоръчително е да пиете поне 1,5 литра негазирана вода дневно между храненията. Няма противопоказания за този метод за отслабване. Единственото предупреждение е необходимостта да контролирате времето, защото не можете да пропуснете или забавите хранене.

Между другото, принципите на тази техника са много подобни на тези, следвани от Ани Лорак по време на загуба на тегло след раждането.

Разрешени продукти:

• постно месо (говеждо, телешко, заешко);
• Постно птиче месо без кожа (пуешко, пилешко);
• Риба и морски дарове;
• Нискомаслени млечни и кисело-млечни продукти (кефир, извара, натурално кисело мляко, сирене);
• Нискомаслена шунка;
• Пълнозърнест хляб (трици, пълнозърнест, ръжен);
• Зърнени култури и зърнени култури (елда, овес, ориз);
• яйца;
• Нискомаслени месни и зеленчукови бульони;
• Зеленчуци без скорбяла (краставици, домати, чушки, цвекло, моркови, зеле, броколи, спанак, целина);
• Зеленина;
• гъби;
• Неподсладени плодове (ябълки, круши, кайсии, цитрусови плодове);
• Горски плодове;
• Сушени плодове;
• Ядки;
• Растително, зехтин;
• Лимонов сок;
• Натурален мед.

От напитките за диета по час се препоръчват: отвари от билки и плодове, прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Между храненията можете да пиете негазирана вода, която ще помогне за ускоряване на метаболитните процеси и премахване на натрупаните токсини от тялото.

Забранени продукти:

• Тлъсто месо (свинско, агнешко);
• Дебела птица (патица, гъска);
• Мастни млечни и кисело-млечни продукти;
• Колбаси;
• Богати месни, гъбени бульони;
• Мастни сосове (майонеза, кетчуп);
• Хляб от пшенично брашно;
• паста;
• Полуфабрикати;
• Бързо хранене;
• Свежи и богати сладкиши;
• Десерти, сладкиши;
• Подправки и подправки;
• захар;
• Сол;
• Газирани напитки;
• Алкохолни напитки.

Солта допринася за задържането на течности в тялото, което пречи на загубата на тегло и следователно трябва да бъде напълно премахната или сведена до минимум. Захарта също се препоръчва да се изключи от вашата диета. Можете да подслаждате храни и напитки с една-две чаени лъжички натурален мед.

Диетата по часовник включва точното спазване на времето на хранене. Можете да планирате диетичен график по часове индивидуално, в зависимост от личната ви дневна рутина, например да започнете в 8:00 и да завършите последното хранене в 22:00. Основното правило на диетата е да ядете на всеки 2 часа на малки порции, не повече от 100 грама. Можете да ядете на всеки 3 часа, но обемът на една порция с диета може да се увеличи до 200 грама. Ако по някаква причина графикът на хранене е бил нарушен и часовете за хранене са се объркали, трябва да започнете диетата отново.

Меню за една седмица с диета по час (обем на 1 порция = не повече от 100 gr):

понеделник:

• 7:00 - овесена каша;
• 9:00 - Портокал;
• 11:00 - Варено пилешко филе;
• 13:00 - Бульон с бисквити;
• 15:00 - Твърдо сварено яйце;
• 17:00 - Зеленчукова яхния;
• 19:00 - Сушени плодове;
• 21:00 - Чаша кефир.

вторник:

• 7:00 - Овесена каша от елда;
• 9:00 - Киви;
• 11:00 - Печено пуешко филе;
• 13:00 - Зелена зелева чорба;
• 15:00 - Тост с шунка;
• 17:00 - Винегрет;
• 19:00 - Орехи;
• 21:00 - Чаша ряженка.

сряда:

• 7:00 - Оризова каша;
• 9:00 - Круша;
• 11:00 - Щука за двойка;
• 13:00 - Крем супа от броколи;
• 15:00 - Пълнозърнест сандвич със сирене;
• 17:00 - Салата "Гръцка";
• 19:00 - Бадеми;
• 21:00 - Чаша изварено мляко.

четвъртък:

• 7:00 - Омлет за двойка от 2 яйца;
• 9:00 - Зелена ябълка;
• 11:00 - Телешки парни котлети;
• 13:00 - Гъбена крем супа;
• 15:00 - Натурално кисело мляко с билки;
• 17:00 - Салата "Четка";
• 19:00 - Кашу;
• 21:00 - Чаша айрян.

петък:

• 7:00 - Мюсли;
• 9:00 - грейпфрут;
• 11:00 - Рибно суфле;
• 13:00 - Окрошка;
• 15:00 - Рохко сварено яйце;
• 17:00 - Салата от бяло зеле;
• 19:00 - Сушени плодове;
• 21:00 - Чаша натурално кисело мляко.

събота:

• 7:00 - Нискомаслена извара, подправена с кисело мляко;
• 9:00 - 2 кайсии;
• 11:00 - Задушено заешко месо;
• 13:00 - Супа от целина;
• 15:00 - Сандвич с ръжен хляб и шунка;
• 17:00 - Салата от настъргани моркови;
• 19:00 - Шам фъстък;
• 21:00 - Чаша изварено мляко.

неделя:

• 7:00 - Пудинг от извара;
• 9:00 - 2 сливи;
• 11:00 - Морски дарове;
• 13:00 - Цвекло;
• 15:00 - Твърдо сварено яйце;
• 17:00 - Салата от краставици, домати и чушки;
• 19:00 - Сини сливи, пълнени с ядки;
• 21:00 - Чаша кефир.

Следвайки диета на час в продължение на 5-7 дни, можете да се отървете от 4-5 килограма наднормено тегло. Препоръчително е да редувате петдневен диетичен курс с едноседмична почивка за обичайната диета. Диетата на обичайното хранене обаче трябва да се състои изключително от разрешени диетични продукти на час. Няма ограничения за обичайната диета в графика на хранене и обема на порциите. За един месец с редуване можете да отслабнете с 7-8 килограма.

Многобройни отзиви на тези, които са отслабнали на диета по час, отбелязват, че не са изпитвали слабост, умора, замаяност, затъмнение в очите и намаляване на ефективността. Напускайки този метод за отслабване, мнозина са развили навика да ядат често и на малки порции, което помага да се поддържа фигурата във форма.

Диетите са само временни. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво да ядете за жени, мъже, тийнейджъри и хора над 40 години.

Неправилното хранене е основната причина за появата на излишни килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло е актуален и днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословната храна. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до появата на наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за кратък период от време, след което, за да се запази постигнатият резултат, се препоръчва да се премине към балансирана здравословна диета. Правилното хранене изобщо не предполага категорично отхвърляне на любима, но не и полезна за тялото храна - например бисквитки с пясъчно тесто или варено кондензирано мляко. Има обаче ограничение и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, което трябва да се спазва през целия живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилното хранене, но сте решени, първо направете меню.

Персонализираното меню за здравословно хранене ще ви помогне да се научите да ядете в определени часове. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте менюто, обърнете внимание на ежедневието си. Ако сте "чучулига" (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

• закуска: 7:00;
• втора закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00;
• следобеден чай: 16:00 ч.;
• вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), придобийте навика да ядете в тези часове:

• закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00;
• обяд: 15:00;
• следобеден чай: 17:00 ч.;
• вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите час след събуждане (след като станете - изпийте 250 мл негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минават 2-3 часа, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа преди лягане.

Запомнете: за отслабване е важно да следите съдържанието на калории в изядената храна. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате меню за една седмица за отслабване, следвайте тези препоръки:

1. Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
2. Не забравяйте, че, първо, закуската не може да бъде пропусната, и второ, тя трябва да бъде обилна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
3. За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
4. Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Запишете и закуски.
5. Помислете за вашето ниво на физическа активност. Така че, ако имате трудна умствена (важен доклад, изпит) или физическа работа (например, много движение из града) - не трябва да правите оскъдна диета за този ден. Включете в менюто достатъчно количество въглехидрати, мазнини и протеини, закусвайте обилно.
6. Пийте чиста вода без газ и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това добре намаляват апетита.
7. Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.) - опитайте се да ги пиете сутрин (преди 14:00).
8. Ежедневното съдържание на калории в напитките (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте менюто, избягвайте следните грешки:

• Сладки и нишестени храни: ако не искате напълно да изключите сладкарски изделия и брашно, дайте им минимум в диетата: такива продукти не носят ползи, но могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите допустимата норма.
• Готвене на храна: опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варено, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
• Вечеря: Трябва да е лека, а порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например, пригответе 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
• Алкохол: бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
• Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене, както и по-рано от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността разрежда стомашния сок, в резултат на което процесът на храносмилане може да бъде нарушен.
• Сол, подправки и сосове: Добавяйте ги умерено, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи мононатриев глутамат като подобрител на вкуса) възбуждат апетита. Сосовете се приготвят най-добре сами, на базата на нискокалорични съставки.
• Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да се храните пълноценно, носете в чантата си пакетче ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 л вода + лимон не е ваш избор). Това няма да позволи на апетита да избухне, което може да провокира преяждане.

Отивайки до магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списък и сумата пари, която съответства на планираната покупка. Така че устоявате на изкушението да купувате лоши екстри „сбогом“, преди да преминете към здравословна диета. Не забравяйте, че трябва да започнете не следващия понеделник, а възможно най-скоро. В крайна сметка красивата фигура ще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се отворят много различни възможности.

Закуска: 200 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено пилешко яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зелен грах + зехтин).

Снек: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Закуска: 1 сандвич (20 г ръжен хляб + обезмаслена извара + 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (пекинско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Снек: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Закуска: 150 г овесени ядки на вода + 2 супени лъжици мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50 г орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Снек: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис + нискомаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Закуска: овесени ядки с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 печени хека, 150 г кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.

Снек: 150 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печена минтай, 100 г морски водорасли.

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Снек: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Закуска: ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Снек: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни сладкиши на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

Седмичното меню за семейството трябва да се основава на следните фактори:

1. Възрастта на всеки член на семейството.
2. Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре се откажете от маслото и тлъстите меса. И човек, който работи тежка физическа работа (например работи на строителна площадка), ще се нуждае от много повече калории от вас.
3. Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да готвите овесена каша в мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан има противовъзпалително действие върху стомашната лигавица.
4. Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
5. След хранене е важно да се чувствате сити, но не и пренаситени.
6. Уверете се, че вашите ястия са винаги прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - според нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако семейството ви има двама възрастни на възраст под 40 години, един тийнейджър на 15 години и възрастен човек на 70 години - когато готвите, например, вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (по 200 г). Тези изчисления са приблизителни, тъй като необходимостта от количеството храна за всеки член на семейството може да варира значително.

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 - 3500 калории на ден.

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 препечени филийки (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Снек: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата (пилешко филе + домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Снек: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети (от мляна риба) за двойка.

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или кашкавал), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Снек: 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Закуска: бъркани яйца (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300 г гъбена супа, 200 г варен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Снек: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Закуска: 200 г извара, бананова запеканка, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа от фиде, 150 г каша от елда на вода, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г яхния от треска, 200 мл доматен сок.

Закуска: 2 препечени филийки (по 30 г всяка) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За равномерно отслабване и поддържане на форма жените трябва да се хранят по този модел.

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Снек: 200 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Закуска: 150 г извара-бананов гювеч + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 г супа с пилешки кюфтета от кайма, 150 г зеленчукова яхния (картофи + зеле + морков + лук), 50 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 питки + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + 15% масленост заквасена сметана), 1 оризова торта.

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Снек: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г ечемична каша, 50 г задушено говеждо месо.

Снек: 3 печени ябълки, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Снек: 2 питки, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

Тъй като тялото на тийнейджър се развива, строгите диети и дните на гладуване са противопоказани за него. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като приема всички необходими витамини и минерали.

• Ако детето е с наднормено тегло, висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени.
• Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (може да бъде зърнени храни с 2,5% маслено мляко, омлети или извара с плодове), тъй като това активира метаболитните процеси и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
• 50% от диетата трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
• Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение би било частично хранене 5-6 пъти на ден.
• Сладките, бързата храна и брашното се консумират най-добре сутрин, но не повече от три пъти седмично.
• Сладкото, вредните сладки трябва да бъдат заменени с полезни. Включете в менюто банани, грозде, блат, черен шоколад, мармалад, блат, плодово желе.
• Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
• Момичетата трябва да приемат не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата - не повече от 2800 kcal на ден.

Меню

Като закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци, ядки (без сол). Пийте кефир, естествено кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени гъби.

Снек: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата (пресни краставици + домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г маршмелоу, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки дроб.

Снек: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни сладкиши (200 г), 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.

Закуска: 200 г ечемична каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (пекинско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Снек: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Снек: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки в мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Снек: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% мазнини), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.

Закуска: 2 тоста (по 25 г) с ядково-шоколадова паста, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (пекинско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

• Пилешкото, пуешкото, нетлъстото телешко, говеждото трябва да присъстват в диетата на детето.
• Колбаси, колбаси и колбаси е силно препоръчително да бъдат изключени от детското меню.
• Децата трябва да ядат нискомаслена риба (1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
• Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
• Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
• Децата в предучилищна и училищна (1-2 клас) възраст трябва да приемат 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини дневно.
• Детето трябва да закусва: 25% от дневното съдържание на калории трябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобеден чай и 20% вечеря.
• Дневният прием на калории за деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
• Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Снек: 100 г сладко извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Снек: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г яхния от треска.

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + 15% маслена сметана).

Снек: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Закуска: 170 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа от фиде, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Снек: 150 г извара и бананова гювеч, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Снек: 70 г овесени бисквити, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г яхния от треска.

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Снек: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено филе от пуйка.

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 150 г сладка извара (извара 9% мазнини + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

• След четиридесет години тялото става по-уязвимо към въздействието на различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене се отразява изключително негативно на сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система. Така че недохранването с гастрит или язва може да доведе до рак поради факта, че имунната система на човека отслабва след четиридесет години. Освен това метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за да поддържате здравето и тънката фигура, трябва внимателно да прецените калоричното съдържание на храната.
• Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
• Препоръчително е да се храните на части - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (със зехтин).
• Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо - ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно, сладкарски изделия.
• Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин - аминокиселина, която образува липотропни вещества в организма (насърчава липидния метаболизъм и регулира нивата на холестерола). Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене). Те съдържат и необходимия на организма калций.
• Месото и рибата са най-добре варени или печени.
• Минимизирайте консумацията на пържени храни.
• По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да ядете много рядко.
• Яжте не повече от десет яйца на седмица.
• Не забравяйте да използвате ориз, овесена каша, елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на токсините и токсините да се задържат.
• Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
• Пийте най-малко 2 литра чиста вода без газ на ден, билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

Много диетолози наричат ​​принципите на правилното хранене свободна диета. Това е една от най-популярните дестинации за отслабване. IN модерен святпонятието правилно хранене (ПП) се тълкува по различни начини. Някои твърдят, че за това е необходимо напълно да се откажете от месото, хляба и сладките. Предложеният метод не изисква такива жертви. Всичко, което трябва да направите, е да следвате някои препоръки и да съставите правилната диета.

Балансираната диета подобрява метаболизма, като по този начин насърчава загубата на тегло.. Този режим ще бъде оптимален за хора, които имат проблеми с храносмилането, пациенти, страдащи от заболявания на стомашно-чревния тракт (GIT), на сърдечно-съдовата система, диабет. Естествените храни с умерено съдържание на мазнини, протеини и въглехидрати ще помогнат за повишаване на ефективността и подобряване на настроението.

Как да се храните правилно, за да отслабнете

Загубата на наднормено тегло, спазването на балансирана диета е реална, основното е да се вземат предвид нуждите на тялото от калории и ежедневната ви активност. Основите на правилното хранене за отслабване са да се заменят висококалоричните, мазни и пържени храни със здравословни храни, богати на витамини и минерали, и да се избягва похапването в движение.

При спазване на всички препоръки и изчисляване на калориите, PP помага да отслабнете средно с 5-7 кг на месец, в зависимост от характеристиките на тялото. Следните съвети от опитни диетолози ще ви помогнат да разберете същността на диетата и да овладеете принципите на нейното изграждане:

• Енергийната стойност на храненията на ден трябва да съответства на разходите на тялото. За хората със затлъстяване общата калоричност на ястията не трябва да надвишава 900-1000 kcal. стандартна ставка енергийна стойностза хора с умерена активност - 1200 kcal, за спортисти - 1600-1900 kcal.
• Химичен съставпродуктите трябва напълно да отговарят на нуждите на организма. Опитайте се да ядете разнообразни храни с магнезий, калций, фосфор и други основни макро- или микроелементи.
• Научете се да спазвате диета. Трябва да ядете на малки порции, но често, на равни интервали

правила

Правилното хранене за отслабване не е диета в класическия смисъл на думата. Това е начин на живот, така че правилата ще трябва да се спазват редовно. Те не са обременителни, за да ги научите, трябва само желание да успеете:

• Пийте достатъчно вода. Можете да изчислите необходимия обем течност с помощта на специално приложение на телефона си или да използвате стандартите. Нормата е 1,5-2 литра течност на ден, като се вземат предвид чай, компот, вода или други напитки.
• Спазвайте стриктно режима. Не си позволявайте да похапвате в движение, дори ако изпитвате леко чувство на глад. С течение на времето тялото ще свикне да получава правилната храна в точното време.
• Избирайте продуктите си разумно. Не всички от тях вървят добре един с друг. Намерете, отпечатайте и закачете таблица за съвместимост на хладилника.
• Когато купувате храна, внимателно проучете състава. Колкото по-малко всичко е изброено там, толкова по-полезен и естествен ще бъде продуктът.
• Печете, а не пържете - това е основното правило на PP. По време на пържене се използва много растително масло или животинска мазнина, която неизменно се отлага в тялото. Ако искате да отслабнете, гответе на пара, печете или яжте пресни храни.
• Подправете салатите не с майонеза, а с лъжица зехтин, ленено или сусамово масло, смесено с лимонов сок.
• Трябва да ядете на малки порции, от малки чинии. Максималната почивка между храненията (без съня) е 4 часа.
• Дъвчете старателно храната си, не се разсейвайте с четене на вестник, сърфиране в интернет на вашия смартфон или гледане на телевизия.

Правилна диета за отслабване

За да може тялото редовно да получава необходимите за работа витамини и микроелементи, трябва да се храните често - 5-6 пъти на ден. Режимът трябва да бъде планиран така, че всяко хранене да се извършва на приблизително еднакви интервали от време:

• Започнете закуската си в 7-9 сутринта. Това е моментът да ядете въглехидрати. Те се усвояват от тялото по-дълго от другите компоненти. Яжте овесена каша с плодове или омлет със зеленчуци за закуска, пийте прясно изцеден сок. Ако спортувате, отидете на тренировка преди хранене.
• Обядвайте не по-късно от 12 часа на обяд. добро времеза освежаващи първи ястия. Подходящи са леки вегетариански супи, обикновен борш, зелева супа, супа-пюре от гъби.
• Обядвайте от 13:00 до 15:00 часа. По това време тялото все още може да смила сложни храни, така че яденето на тестени изделия, зърнени храни, пълнозърнест хляб или картофи за обяд е приемливо. Ако предпочитате да спортувате следобед, тогава използвайте сложни въглехидратитрябва да сведете до минимум и да се съсредоточите върху протеиновите храни.
• Преди вечеря можете да хапнете между 16 и 17 ч. Ако сте обядвали обилно, можете да пропуснете следобедната закуска. В противен случай изяжте ябълка, круша или друг плод, изпийте чаша сок или кефир.
• Идеалното време за приключване на храненето е 18.00-20.00 часа. За вечеря протеиновите храни са идеални - риба или постно месо със зеленчуци, като алтернатива - плодова салата, гювеч от извара или бъркани яйца върху протеини. Ако искате да отслабнете, не забравяйте да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Как да преминете към правилното хранене

След като разберете колко е важно правилно да съставите диета, правилно да разпределите храната през целия ден, ще бъде приятно и лесно да следвате режима. Някои правила ще ви помогнат да преминете към балансирана диета без стрес за тялото:

• През деня ще има моменти, когато апетитът вече се е събудил и все още е далеч от обяда или вечерята. За да няма ситуации, когато трябва да ядете бърза храна, когато излизате от къщата, вземете обяд или следобедна закуска в контейнери със себе си.
• Направете списък преди да отидете до магазина правилните продукти. Не забравяйте да включите в него пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, билки.
• Забравете за консерви, пушено месо, бързо хранене. Това е най-вредната храна, има много консерванти, добавки, подобрители на вкуса.
• Избягвайте рафинирана захар и сладкиши. Заменете сладките полезен мед, пресни сладки плодове.
• Поставете полезните продукти на видно място. Плодова чиния в центъра на масата или зърнена бисквита в центъра на масата със сигурност ще привлекат вниманието ви.
• На първо време не се отказвайте напълно от "ненужната" храна. Направете прехода плавен – през първата седмица премахнете бързото хранене от менюто, през втората – захарта и т.н. Ако чувствате, че сте на път да се разпаднете, вземете парче черен шоколад или друго любимо лакомство.

диета

Резултатът от отслабването зависи пряко от това каква храна предпочитате да ядете. Преходът към правилното хранене ще помогне не само да постигнете успех, но и да консолидира резултата. Диетата трябва да включва питателна, но нискокалорична храна, много зеленчуци, плодове, зърнени храни. За удобство разпечатайте и закачете на хладилника списък с разрешени и забранени храни:

вредна храна	Здравословни храни
бял хляб, хляб с квас, бутер тесто	хляб от пълнозърнесто брашно, ръж или с добавка на трици
супи на силен богат бульон, мляко, с бобови растения	вегетариански супи, супи-пюрета от зеленчуци, течни ястия в постен бульон
тлъсто месо, риба, пушени меса	ронливи зърнени храни - ориз, елда, ечемик, овесени ядки, кус-кус, булгур
консерви, домашно приготвени туршии, дълготрайна риба или месо	задушени, пресни, печени зеленчуци - домати, зеле, ряпа, краставици, тиквички, тиква
колбаси, кренвирши, полуфабрикати	постни сортовемесо - птиче филе без кожа, заешко, говеждо, телешко
мазна извара, сметана, солено сирене	постна риба - платика, щука, треска, минтай, шаран, писия
сладки търговски сокове, газирани минерална вода, алкохол (без натурално вино)	парен омлет, твърдо сварени яйца (не повече от 2 броя на ден)
олио за готвене, люти сосове, майонеза	нискомаслени млечни продукти - извара, кефир, мляко, сирене, кисело мляко
някои видове плодове и плодове - стафиди, банани, грозде, фурми, смокини	пресни горски плодове и плодове
бързо хранене, крекери, чипс, друга "суха" храна	зелен чай, червен чай, натурално кафе, бульон от шипка

Схема на мощността

Изследвайки принципите на храносмилането на определени вещества от организма, учените стигнаха до извода, че някои видове продукти не се смесват добре помежду си, провокират храносмилателни разстройства, киселини, метеоризъм и ферментация в червата. В допълнение, несъвместимите храни не се усвояват напълно, не само не носят ползи за тялото, но и се отлагат под формата на мазнини.

Има специална таблица, която изброява съвместимостта на продуктите. Така че не можете да комбинирате месо с картофи или тестени изделия. Гарнирайте пилешкото или телешкото със зеленчуци на фурна или на скара. Желателно е всички ястия да се приготвят с минимално количество олио или мазнина. Когато преминавате към правилното хранене за отслабване, диетолозите съветват да проучите подробно тази табела.

Освен това експертите забелязаха закономерност между желанието да се яде "боклуци" и липсата на определени вещества в тялото. За да не прекъсвате диетата, опитайте да замените сладкиши и други ястия със здравословни храни, без да нарушавате диетата:

Какво искаш да ядеш	Какво липсва	Какво да замените
мазна храна		Млечни продукти (натурално кисело мляко, кефир), ядки, сусамово семе
Мъфини, сладкиши, бял хляб	Аминокиселини, азот	Ядки, семена, яйца
Чипс, крекери, пържени	въглерод	Боб, леща, картофи
солено		Морска храна, морско зеле, риба
Сладка		Шампиньони, пуешко, краставици, домати, бяло зеле
Шоколад		Бадеми, кашу, елда, нахут

Как да пием вода правилно

Диетолозите винаги съветват да пиете поне два литра течност на ден.. Може да ускори метаболизма, да предотврати преяждане, дехидратация. В допълнение към факта, че трябва да пиете вода, е важно да разберете как да го направите правилно. Има определена схема:

1. Не забравяйте да изпиете две чаши вода преди закуска. Течността ще запълни част от общия обем на стомаха, помагайки за по-бързото засищане. Можете да започнете да ядете след 15-20 минути. Ако обикновената вода е трудна за пиене в такова количество, добавете към нея половин чаена лъжичка мед или няколко капки лимонов сок.
2. Изпийте две чаши вода по-близо до 12-14 часа, обядвайте 20 минути по-късно. След вечеря не можете да пиете нищо в продължение на 2 часа, строго е забранено да пиете течности по време на хранене.
3. Преди вечеря трябва да изпиете 1 чаша вода. Пиенето на храна е забранено. За да избегнете подуване, не пийте чай, кефир или други течни напитки 2 часа преди лягане.

Всеизвестен факт е, че скоростта на наддаване и загуба на тегло зависи от човешкия метаболизъм. Така че някои могат буквално да напълнеят от вода, докато други ядат сладкиши без риск от напълняване. Учените са открили, че има напитки, които могат да повлияят на скоростта на метаболитните процеси:

• Зелен или монашески чай. Той не само влияе върху скоростта на метаболизма, но също така има диуретичен ефект, допринасяйки за бърза загуба на тегло.
• Отвара от джинджифил. Коренът от джинджифил съдържа капсацин, вещество, което придава на напитката „горещ“ вкус, подобрява храносмилането и има лек антибактериален ефект.
• Сок. Натуралните, прясно изцедени сокове (особено портокал, грейпфрут, целина) доказано подобряват метаболизма. По-добре е да ги използвате на празен стомах, например сутрин, като замените 1 чаша вода със сок.
• Чай от градински чай. Напитката не само насърчава по-доброто храносмилане, но и помага за предотвратяване на настинки.
• Течен кестен. Лечебната напитка тонизира, прочиства тялото от токсини и токсини.

Как да направите правилната диета за отслабване

Менюто трябва да бъде планирано така, че да отчита всички принципи на правилното хранене за отслабване. Важно е не само да планирате хранене по час, но и да вземете предвид неговото съдържание на калории.. Диетолозите препоръчват разпределяне на дневния прием на калории:

• закуска - 500-600 kcal;
• лека закуска - 150-200 kcal;
• обяд - 300-400 kcal;
• следобедна закуска - 150-200 kcal;
• вечеря - 300-400 kcal;
• напитки - 100-200 kcal.

Меню за седмицата

Когато съставяте диета за 7 дни, трябва да вземете предвид съдържанието на калории в ястията, тъй като правилното хранене за отслабване не означава пълно отхвърляне на любимите ви деликатеси. За да регулирате количеството, изядено на ден, ще ви е необходима таблица с калории на храните. Производителите посочват енергийната стойност на етикета на своите продукти или можете да намерите таблица с калории в интернет. За да се наситите, но не и да преяждате, се препоръчва да се придържате към следните показатели:

• Хората, водещи заседнал начин на живот, имат право да ядат до 1200 kcal на ден.
• Активисти, спортисти, когато правят фитнес, диетата трябва да се увеличи до 1800 kcal.

	Закуска (30-40% от енергийната стойност)	Обяд (40-50%)	Следобедна закуска (10%)	Вечеря (до 20%)
понеделник	Мюсли с пресни плодове (100 гр.), зелен чай с мед, питка със сирене.	Варено пиле (70 г), кисело зеле или яхния (100-150 г), бульон от шипка.		Зеленчукова запеканка със сирене (100 г), чай от лайка.
	Парен омлет от 2 яйца (200гр), ябълка, неподсладен черен чай.	Супа-пюре от гъби (200-250 мл), кюфтета с ориз и зеленчукова гарнитура (100 г).		Зеленчукова салата (100 г), 150 грама нискомаслено извара с плодове.
	Овесена каша от елда на вода (150 г), плодова салата (100 г), бульон от шипка.	Тиквена супа, зеленчукова салата (250 мл), телешко варено (100 г).	Кисело мляко.	Риба на пара и броколи (200 г), чай.
	Тост с крема сирене, зеленчукова салата с авокадо (150 гр.), плодов сок.	Пълнозърнеста паста (150 г), зеленчукова салата (150 г).	Компот от сушени плодове, бисквитени бисквити.	Варена пуйка (150 г), зеленчуци на скара (100 г).
	Печени картофи, пълнени със спанак и извара 2-3 бр., чай.	Шчи - 1 супена чиния, салата с домати и билки - 100 гр.	Извара 0% мазнини.	Котлети от моркови (2 бр.), Заек, задушен в сметана (100 г).
	Овесени ядки с мед (200 г), плодов сок.	Вегетарианска крем супа - 1 супена купа, печено пиле с ориз за гарнитура (100 гр.).		Задушено зеле с моркови (150-200 г), пуешко (70-100 г).
неделя	Омлет със зеленчуци (150 г), филия ръжен хляб със сирене, плодова напитка.	Телешко на пара (100-150 г), печени зеленчуци (200 г), чай.		Сьомга, печена с лимон (200 г), чай.

Меню за месеца

Въз основа на седмична диета можете да съставите меню за цял месец. Основното условие е да го направите възможно най-разнообразен. Предложеното меню е само пример за това как можете да комбинирате продуктите. Той описва три варианта за закуска, обяд и вечеря, за лека закуска можете да ядете всякакви плодове или плодове, да изпиете чаша кефир:

Първа седмица	Овесени ядки с плодове (200 г), чай; 2 пълнозърнести препечени филийки със сирене, варено яйце, сок; извара с мед и плодове (150 г), бадеми, бульон от шипка.	Салата с чери домати, пиле и булгур (150 гр.), 1 топъл сандвич; зеленчукова супа (200 г), ориз с риба на пара (150 г); зеленчукова яхнияс телешко 300 гр.).	Ориз с морски дарове (100 г), зеленчукова салата (100 г); гювеч от извара (150 г), плодова салата (100 г); омлет на пара със зелен фасул или аспержи (150 г), неподсладени плодове (100 г).
Втора седмица	Протеинов парен омлет (200 г), сирене (50 г), кафе; печена ябълка с мед и бадеми, 2 тоста, зелен чай; елдас лук (200 г), натурално кисело мляко (80 г), чай от джинджифил.	Супа с пиле и зеленчуци (200 г), маруля с домати, подправена със зехтин (100 г); тиквена супа (200 мл), печени зеленчуци (100 г), парче риба (80-100 г); кус-кус със зеленчуци (200 гр.), ябълка.	Печена риба със салата от зелено зеле и краставици (общо тегло на ястията - 250-300 g); броколи на пара (150 г), парче пилешко филе (150 г); задушен заек със сметана и лук (200 г), извара (100 г).
Трета седмица	Чийзкейк с мед - 3-4 броя, плодова салата (200 г), чай; гювеч от извара (200 г), салата (100 г), ябълка, сок; мюсли с топло мляко и сушени плодове (200 г), твърдо сирене (50 г).	топла салатас пуешко (200 г), кефир; супа с крутони и яйца (200 мл), зеленчукова салата (100 г); рибни парни котлети с ориз (300 г - общото тегло на ястието).	Една пита с пиле и авокадо, натурално кисело мляко (150 гр.); печена тиква с извара (200 г); пържола със зеленчукова гарнитура (200гр).
Четвърта седмица	Сандвич лаваш, всякакви плодове (100 г), кафе; варени яйца - 2 бр., ябълка, парче сирене (50-70 г), бульон от шипка; кисело мляко с пресни плодове - 100 гр., зелен чай, 2 препечени филийки.	Задушено телешко със зеленчуци (200 гр.); елда с лук (200 г), зеленчукова салата (100 г); купичка гъбена крем супа, 100 гр. парче варено пилешко месо, доматена салата с моцарела (100 гр.).	Камбала, запечена във фолио с лайм и розмарин (200 г), зеленчукова салата (100 г); печени зеленчуци (100 г), телешко на пара (200 г); чушки пълнени с пуешка кайма доматен сос(2-3 броя).

Най-добрите диети за ефективно отслабване

Бързото отслабване с правилно хранене е невъзможно. Тази техника включва дълъг процес на отслабване, но гарантира, че излишните килограми няма да се върнат при вас. Поради тези причини много хора, които отслабват, предпочитат първо да опитат диета и след това да преминат към балансирана диета. Лекарите препоръчват да се придържате към това меню не повече от 2-3 седмици, за да не навредите на здравето си.

Диета с елда

Принадлежи към броя на монодиетите, тъй като е необходимо да се яде изключително елда през целия период на отслабване. Тази зърнена култура е много засищащ продукт, съдържа много протеини и ценни макронутриенти, но елдата има много малко въглехидрати в сравнение с други зърнени храни. С помощта на тази монодиета можете да отслабнете с 5-7 кг за 7 дни, но не се препоръчва да се придържате към такава диета повече от седмица.

Основният недостатък на диетата с елда е, че трябва да ядете само един продукт, което означава, че тялото по време на загуба на тегло ще получи по-малко от онези вещества, които не присъстват в елдата или се съдържат в минимално количество. Ето защо много лекари препоръчват разнообразяване на строго меню със зеленчуци, плодове и плодове. Булката може да се вари, но е по-добре да се излее вряла вода за една нощ. За да отслабнете на диета с елда, трябва да ядете не повече от 1 чаша каша на ден.

Протеин

Този хранителен план е уникален с това, че включва протеинови храни, обичани от мнозина - извара, мляко, месо, риба, яйца. Поради рязкото ограничаване на мазнините и въглехидратите, тялото ще бъде принудено да черпи енергия от собствените си мастни резерви, като по този начин изгаря подкожните отлагания. С помощта на протеинова диета жените успяват да свалят 10-12 кг за 3 седмици.

Стандартното протеиново меню е предназначено за две седмици, след което трябва плавно да се придържате към основите на правилното хранене, когато отслабвате. Диетата има своите ограничения, например:

• Строго е забранено да се придържате към такава диета за бременни жени, жени по време на кърмене и тези пациенти, които имат проблеми с черния дроб или бъбреците.
• С повишено внимание изборът на протеинова диета трябва да се подхожда от хора със заболявания на сърдечно-съдовата система, особено пациенти с аритмии.
• Консултацията с лекар преди да започнете да отслабвате с протеини е необходима, ако имате проблеми с храносмилането, гастрит или други заболявания са диагностицирани.
• Не се препоръчва да отслабнете с протеини за възрастни хора, поради повишен риск от тромбоза и промени в структурата на хрущялната тъкан.

Диетата на Дюкан

Особено популярен е принципът на хранене, разработен от известния френски диетолог Пиер Дюкан. Техниката за отслабване е разделена на 4 етапа, всеки от които има свои собствени характеристики при избора на храна:

• Етап 1 - атака. Продължава от 2 до 7 дни, през които можете да ядете само протеини.
• Етап 2 - редуване. Продължава 1-2 седмици. По това време трябва да добавите пресни зеленчуци към менюто, като редувате приема на фибри с протеини.
• Етап 3 - фиксиране. Продължава до получаване на желания резултат за отслабване. Необходимо е да се спазват правилата с редуване, като постепенно се въвеждат нови ястия в менюто от списъка с разрешени.
• Етап 4 - стабилизиране. Трябва да се придържате към него до края на живота си. Принципът на този етап е прост: 6 дни в седмицата можете да ядете каквото искате, но на 7-ия ден са разрешени само протеини.

Отслабването с диетата на Дюкан е реално и колко ще загубите зависи от вас и вашето старание. Средно жените успяват да се отърват от 10-15 кг за 2-3 месеца. Преди да започнете диета, струва си да разгледате нейните противопоказания. Диетата категорично не се препоръчва.

• бременни жени;
• жени, които кърмят;
• пациенти със заболявания на сърцето, черния дроб, бъбреците, кръвоносните съдове;
• хора с нарушен метаболизъм;
• пациенти със стомашно-чревни заболявания или подагра;
• тези хора, чиято дейност е свързана със силен психически или физически стрес.

Видео

Много хора имат излишни телесни мазнини, от които биха искали да се отърват. Но за да направите това правилно и без вреда за здравето, трябва да знаете основните правила. В тази статия ще научите какъв трябва да бъде правилният, за да получите максимален резултат.

Ключът към отслабването е създаването на калориен дефицит. (когато консумирате по-малко храна, отколкото консумирате през деня). Това е основата на всяка модерна диета, която можете да намерите в интернет. Проблемът с тези диети е, че дефицитът се създава твърде много и твърде бързо, което води до бърза загуба на тегло през първите няколко седмици. (до 7 - 10 кг), тогава идва ефектът на "платото" (спрете да отслабвате)и след кратък период от време теглото се връща.

Такива внезапни промени в теглото нямат най-добър ефект върху вашето здраве, което в крайна сметка може да доведе до негативни последици. Целта на тази статия е да ви научи как да строите правилната диета за отслабване на час (меню). Ако се научите как правилно да манипулирате диетата си и да изберете правилната физическа активност, можете лесно да отслабнете, без да навредите на здравето си.

Етап 1. Започнете да ядете само правилните и здравословни храни.

Това е първата стъпка към формиране на правилни здравословни хранителни навици. В момента не е необходимо да броите калории и да избирате правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Всичко, от което се нуждаете, е да се откажете от нездравословните храни и да преминете към здравословни храни, които са богати на всички необходими хранителни вещества. (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи).

Лоши продукти:бял хляб, евтини тестени изделия, захар, вафли, торти, гювечи, бисквитки, сладки, кифлички, чипс, бързо хранене, газирани напитки, колбаси, маргарин, пица, алкохол и други от същия вид.

Добри продукти:зърнени храни (елда, овесена каша, ечемик и др.), риба (и други морски дарове), пилешко месо (телешко, телешко и др.), мед, мляко, кефир, извара, плодове, горски плодове, ядки, черен хляб, паста от твърда пшеница, зеленчуци, кокоши яйца, авокадо, ленено масло, зехтин, твърдо сирене, сушени плодове и други от същия род.

Ако например менюто ви изглеждаше така:

Закуска: парче торта + кафе със захар

Обяд: бързо хранене

Вечеря: пица + бира

Сега трябва да се състои от правилните продукти:

Закуска: овесени ядки с мляко + банан + ядки + сандвичи (хляб + масло + твърдо сирене)+ кафе с мляко

Обяд: паста от твърда пшеница + говеждо + зеленчуци

Вечеря: риба + ориз + зеленчуци

Веднага след като преминете към правилните храни, тялото ви веднага ще започне да се променя към по-добро. Освен това порциите ще станат по-големи и съответно няма да чувствате глад.

Стъпка 2. Бавно започнете да намалявате калориите, за да създадете необходимия дефицит за изгаряне на мазнини.

По правило първата стъпка може да продължи от 3 до 6 седмици. Преминахте на правилните продукти и започнахте да отслабвате (дори без да броим bju). Но след известно време процесът на отслабване ще спре и тогава трябва да направите важна поправка във вашия план за хранене за отслабване, а именно изчислете необходимия дневен прием на калории, за да започнете процеса на изгаряне на мазнини.

Много е лесно да направите това. Всичко, от което се нуждаете, е да записвате всичко, което ядете в тетрадка за 7 дни. (в точни порции). След това на 8-ия ден вземете всички продукти, отворете таблицата с калориите и запишете съдържанието на калории до всяка изядена храна. След това сумирайте всички получени калории и разделете на 7. В резултат на това получавате средното дневно съдържание на калории. Например сте събрали всички храни и сте получили 17 345 калории. Така че имате нужда от 17 345 / 7 = 2477 калории на ден.

На този етап тялото се е адаптирало към това съдържание на калории и сега това е вашата точка на баланс. (да не отслабвам и да не дебелея). За да започнете отново процеса на изгаряне на мазнини, трябва да извадите 10% от общото съдържание на калории (2477 - 10% \u003d 2229) и да коригирате правилното съотношение на BJU от правилните храни за това ново съдържание на калории.

Стъпка #3. Ние изчисляваме правилното съотношение на BJU в менюто.

Вашето меню трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Всяко от тези хранителни вещества играе важна роля в живота на тялото. (и по-специално в процеса на отслабване).

Протеините са основният компонент за вашата мускулна маса. Освен това дефицитът на протеин причинява: лошо състояние на кожата, постоянно чувство на глад, възможно повишаване на лошия холестерол и др. За нормалното функциониране мъжете трябва да консумират 2g * 1kg телесно тегло, а момичетата 1,5g * 1kg телесно тегло. Основни източници: пиле, месо, кокоши яйца, извара, риба и морски дарове.

Мазнините – също играят важна роля в организма, но с тях трябва да се борави внимателно, тъй като тези хранителни вещества са много калорични. (1g мазнини = 9 калории, докато 1g протеин и въглехидрати = 4 калории). За нормално функциониране е необходимо да се консумират 0,5 - 0,7g * 1kg телесно тегло. Основни източници: мазна риба, ленено масло, зехтин, ядки, семена, авокадо.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло и в частност за мозъка. За да не навредите на здравето си, не препоръчвам напълно да изключвате това хранително вещество от менюто си. Минимумът е 50 г въглехидрати на ден (по-малко от силно препоръчително). Първо, използвайки формули, изчислявате протеини и мазнини, а след това получавате въглехидрати за оставащото съдържание на калории. Основни източници: зърнени храни (елда, ориз, овесени ядки и др.), тестени изделия от твърда пшеница, черен хляб, хляб, картофи (минимум), плодове (минимум).

Стъпка номер 4. Правилно разпределете хранителните вещества по часове.

След като сте се боядисали план за хранене за отслабванеот правилните храни, правилното съдържание на калории и правилното изчисление на BJU, трябва да разберете колко хранения трябва да бъдат и по кое време можете да ядете определени храни.

Колко трябва да бъдат храненията?

Веднага отказваме малки закуски и разделяме цялото меню на приблизително равни порции по калории. Трябва да имате 4 до 6 - 7 хранения на ден. Вече е доказано, че честотата на хранене не влияе на метаболизма. (тоест няма значение дали са 4 стъпки или 7 - скоростта ще остане същата). Но все пак не препоръчвам да слизате под 4 хранения, защото частичните хранения имат своите предимства:

• няма глад (постоянните хранения не дават възможност да огладнеете)
• тялото непрекъснато получава ресурси (на всеки 2-4 часа в тялото постъпва определено количество храна, което позволява на тялото ви да функционира нормално)
• добре функциониращ стомашно-чревен тракт (стомахът не е претоварен с храна, което в крайна сметка има положителен ефект върху работата му)

Кога и какво да ядем?

Когато е възможно, протеиновите храни трябва да бъдат включени във всяко хранене. (понякога повече, понякога по-малко). Желателно е да изключите въглехидратите, някъде, 6 часа преди лягане.

Ако имате 4 хранения на ден, тогава схемата може да бъде нещо подобно:

1 хранене: протеини (50%) + въглехидрати (50%)

обучение

Ястие 4: протеини (75%) + мазнини (25%)

Ако имате 6 хранения на ден, тогава може да изглежда така:

1 хранене: протеини (25%) + въглехидрати (75%)

Хранене 2: протеини (50%) + въглехидрати (25%) + мазнини (25%)

Храна 3: протеини (50%) + въглехидрати (50%)

обучение

Ястие 4: протеини (50 - 70%) + въглехидрати (30 - 50%)

Храна 5: протеини (75%) + мазнини (25%)

Храна 6: протеини (100%)

Освен това трябва да пиете достатъчно вода на ден. Средно това е 30 ml * 1 kg телесно тегло (тоест, ако теглото ви е 80 кг, тогава имате нужда от 30 * 80 = 2,4 литра вода на ден).

Правилно хранене за отслабване на час - меню:

Това е примерно меню, което ви показва как да изберете правилните продукти. Няма да изчислявам протеините, мазнините и въглехидратите в грамове, тъй като всеки човек е индивидуален и всеки има нужда от собствен подход.

08:00 - скариди + хляб + плодове

10:30 - омлет от пилешко яйце + черен хляб + зеленчуци + ленено масло

13:00 - пилешко филе + паста от твърда пшеница + зеленчуци

15:00 – 16:30 ОБУЧЕНИЕ

17:00 - риба + ориз + зеленчуци

19:30 – постно говеждо + зеленчуци + ленено масло

22:00 - извара

Ако не можете да изберете свое собствено меню с правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за собственото си телесно тегло, тогава мога да ви помогна с това. Ако желаете да избера индивидуално меню за вас (изчислено всичко по грамове и време), тогава се свържете с мен през тази страница ->

И така, стъпка по стъпка, правилният трябва да се подреди диета за отслабване за момичета и мъже. В бъдеще ще трябва да правите контролни измервания на празен стомах всяка седмица. (тегло, талия, гърди, ръце и т.н.)и проследявайте напредъка спрямо тези данни. Ако обемът на проблемните ви зони (талия, бедра) намалява всяка седмица с 0,5 - 1 см, тогава продължете да ядете. Когато се появи ефектът на „платото“ и спрете да отслабвате, ще трябва отново да намалите диетата си с 10% и т.н. Горещо препоръчвам освен диетата и тренировки във фитнеса. Силовите тренировки ще ускорят процеса на изгаряне на мазнини и ще направят тялото ви във форма.

На Ваше разположение,