Răsuciți mai departe banc înclinat- unul dintre cele mai populare exerciții pentru antrenarea mușchilor abdominali. În special, rectul abdominal este cel mai încărcat în mișcare.

Exercițiul este în principal formativ, dar utilizarea unei greutăți suplimentare și a unui regim special de antrenament vă permite să lucrați asupra forței mușchilor țintă.

Poziția inițială:

1. Stai pe marginea băncii cu capul în jos, cu tibia în spatele rolelor moi.
2. Încrucișează-ți brațele peste piept sau plasează-le la tâmple.
3. Întoarce spatele în timp ce îți încordezi mușchii abdominali.
4. Inspirați și aplecați-vă pe spate aproximativ în poziția orizontală a corpului, fără a vă îndrepta spatele.

Circulaţie:

1. Fără pauză, cu un efort izolat al mușchilor abdominali, răsuciți, aducând umerii la pelvis. În acest caz, partea superioară a corpului ar trebui să fie aproximativ paralelă cu coapsa.
2. În punctul extrem de sus, faceți o expirație forțată și strângeți suplimentar mușchii presei. Țineți această tensiune timp de 2 secunde.
3. Treceți la următoarea repetiție.

Atenţie!

Recomandări!

Opțiuni de implementare!

Înclinare Bench Video

Video 11 opțiuni de răsucire pe o bancă de gimnastică înclinată

Analiza exercițiului

Anatomia exercițiului - care mușchi lucrează

Avantaje

Defecte

Pregătirea pentru execuție

Înainte de a efectua exercițiul, reglați poziția băncii - setați unghiul de înclinare a suportului care este optim pentru dvs. (în interval de 20-50 °). Asigurați-vă că structura este suficient de stabilă - banca nu trebuie să se balanseze.

Ca încălzire înainte de antrenamentul presei, este suficient să efectuați gimnastică clasică cu elemente de întindere și înclinații executate.

Execuție corectă

Includerea în program

Efectuarea de abdomene pe bancă poate fi combinată eficient cu alte exerciții pentru mușchii abdominali, cum ar fi ridicarea picioarelor în agățat sau în sprijin, precum și răsuciri în diagonală. Combinarea acestor exerciții vă permite să încărcați uniform diferite zone ale presei abdominale.

Se recomandă efectuarea răsucirii la presa de pe bancă în modul pentru 15-20 de repetări în 3-4 seturi. Când utilizați greutăți suplimentare, numărul de repetări poate fi redus la 6-10. Începeți să aplicați sarcina atunci când metodele tradiționale de intensificare a exercițiului încetează să dea efectul așteptat.

Exercițiile de presa sunt făcute la sfârșitul fiecărui antrenament. Dar nu toate, și nu întotdeauna. În culturism, abdomenele înclinate sunt o parte necesară a planului pentru atletul începător până la intermediar. Cei care au o presă destul de hipertrofiată, de obicei, o „pompează” doar cu exerciții mai simple. În alte discipline de forță, se folosește și răsucirea pe o bancă înclinată. Ofițerii de forță o fac pentru a compensa deformarea coloanei vertebrale care apare în timpul genuflexiunilor. Sportivi din alte direcții - doar pentru a pompa presa. Această mișcare populară are destul de multe subtilități. La urma urmei, majoritatea sportivilor nu o execută corect, ci doar din cauza cvadricepsului și a smucirilor cu corpul. Dar merită să înveți cum să răsuciți corect și veți simți diferența.

Poziția inițială

• Asigurați-vă genunchii de rulourile bancului de crunch;
• Apăsați fesele pe suprafața băncii;
• Trage-ți burta în sus;
• Pune-ți mâinile în spatele capului;
• Aplecați-vă înapoi la orizontală

Circulaţie

• Pe măsură ce expirați, contractați mușchii abdominali;
• Aduceți coastele inferioare la oasele pelvine;
• Trage-ți și mai mult stomacul;
• În punctul de vârf al contracției, țineți apăsat o clipă și apoi repetați din nou.

Atenţie

• Din punct de vedere tehnic, unii oameni fac o ridicare completă mai degrabă decât o criză. Se întind pe o bancă și, datorită inerției și forței cvadricepsului, ridică complet corpul. Nu este indicat să efectuați această mișcare în acest fel, deoarece presa nu va mai funcționa într-o tehnică similară;
• Nu este necesar să îndoiți partea inferioară a spatelui spre interior pentru a crește amplitudinea. Acest lucru supraîncarcă spatele și poate duce la proeminențe;
• Evitați să apăsați palmele pe spatele capului. Cu prea multă presiune, este posibilă o deplasare a vertebrelor cervicale;
• Banca trebuie ajustată astfel încât tibiei să nu se „departeze” mult de pernele simulatorului atunci când coborâți corpul în jos.

• Rasucirea se face prin rotunjirea spatelui, nu prin „aducerea” umerilor la genunchi cu flexie puternica a soldului. Întoarce-ți coloana vertebrală și rostogolește umerii înainte;
• Încercați să respectați principiul „expiră - la efort”. Contracția de vârf în punctul superior ar trebui efectuată deja atunci când aproape că nu există aer în plămâni;
• Lucrați fără probleme, eliminați smuciturile, astfel încât eforturile de ridicare a carcasei să devină mai măsurate, iar izolația funcționează

Opțiuni de implementare

• Într-un scaun roman. Acest aparat este conceput pentru a proteja spatele atletului. Este important doar să se potrivească sportivului în înălțime. Este necesar să vă asigurați că pelvisul nu se desprinde în timpul răsucirii. Ridicatorul se poate apleca puțin mai adânc decât cu o răsucire normală;
• Strângerea diagonală sau în cruce. În această versiune a exercițiului, întindem umărul opus șoldului sau genunchiului. Această opțiune ar trebui să antreneze mai mult mușchii oblici. Dar nu dă hipertrofie semnificativă, deci pentru cei care vor să aibă talie subtire, se mai poate face;
• Răsucirea din poziție culcat pe o bancă. Această opțiune seamănă cu răsucirea clasică în timp ce stați întins pe podea. Ridicarea completă a corpului nu este necesară aici. Scopul sportivului este de a aduce coastele inferioare la oasele pelvine. Este necesar să trageți în stomac și să aduceți treptat coastele la pelvis, apoi să coborâți în poziția inițială;
• Răsucirea cu greutăți. Ele ajută nu numai la formarea mușchilor, ci și la antrenamentul presei în modul de putere. Se pompează și presa cu greutăți pentru a obține „cuburi pronunțate”, hipertrofie musculară.

Anatomia exercițiului - ce mușchi funcționează

Vizează mușchii care lucrează și mușchii accesorii:

• drept abdominal
• Cvadriceps, oblici, tensor fasciei late, iliopsoas

Beneficiile exercițiului:

• Potrivit pentru începători;
• Vă permite să progresați și să creșteți sarcina;
• Nu este traumatizant;
• Are multe modificări și opțiuni

Defecte

Cei care merg la o sală de sport ieftină vor trebui să sufere destul de mult dacă picioarele lor sunt puțin mai mari decât o persoană obișnuită. Nu este convenabil să te antrenezi într-o bancă înclinată și pentru cei care au ischiochimbilari mari. Astfel de oameni nu pot întotdeauna să își ajusteze un mic magazin ieftin. Mai multe echipamente profesionale iau în considerare caracteristicile antropometrice ale sportivilor profesioniști. Al doilea dezavantaj este incapacitatea de a efectua în mod adecvat mișcarea acasă. Se vând bănci universale pentru casă, dar este convenabil pentru ei să pompeze doar presa și să nu facă și alte exerciții.

Pregătirea pentru execuție

Este necesar să setați panta băncii la aproximativ 30 de grade și să reglați înălțimea rolelor de fixare, astfel încât picioarele să fie confortabile și pelvisul să rămână pe bancă la ridicare. Este necesar să se elaboreze ridicarea la bancă, să se dezvolte o poziție de pornire.

Dacă proiectilul se balansează dintr-o parte în alta, merită să-l întăriți prin plasarea clătite pe ambele părți ale picioarelor.

Presa este de obicei pompată la sfârșitul unui antrenament și nu este necesară o încălzire înainte de aceasta. Dacă o persoană are probleme cu mobilitatea articulațiilor șoldului, ar trebui să efectueze rotații circulare ale pelvisului, abducând șoldurile în lateral și aplecându-se înainte în volum suficient pentru a se încălzi.

• Răsucirea coloanei în sine începe la aproximativ două treimi din amplitudine, în vârf. Ridicarea se realizează datorită forței mușchilor abdominali și nu datorită inerției, „accelerării” corpului cu picioarele sau contracției cvadricepsului;
• Mâinile nu pot pune presiune pe spatele capului. Ar trebui fie să țină capul ușor la tâmple, fie să fie extinse de-a lungul corpului. Întinderea brațelor înainte nu este recomandată, deoarece aceasta contribuie la dezvoltarea unui obicei greșit - întinderea pieptului și a gâtului înainte, și nu răsucirea către șolduri;
• Muschiul trebuie păstrat cât mai plat, nu prea rotunjit;
• Capul nu trebuie aruncat înapoi sau bărbia întinsă înainte;
• Umerii pot fi rotunjiți înainte, nu este necesar să vă ridicați cu spatele plat;
• În partea superioară a amplitudinii, coloana vertebrală formează aproximativ un unghi drept cu femurul

Greșeli

• Aruncarea corpului înapoi;
• Un unghi prea mic între șold și coloană vertebrală;
• ținerea respirației;
• Smucituri cu mâinile înainte;
• Presiunea mâinii pe partea din spate a capului

• Puteți crește sarcina mărind unghiul spătarului băncii. Începătorii pot începe cu o bancă aproape plată, crescând treptat unghiul;
• Greutăți suplimentare în cazul acestui exercițiu sunt o clătită dintr-o mreană sau o minge medicinală;
• Este permisă menținerea statică în punctul de sus;
• Întărește sarcina și metoda super-lentă, adică răsucirea timp de 10 numărări și aceeași coborâre lentă;
• Cu cât mâinile sunt mai aproape de cap, cu atât presa este mai activă. Dar dacă îți apuci șoldurile cu mâinile, nimic nu va funcționa

Includerea în program

Programul de formare este un lucru individual. Mulți oameni combină mai multe exerciții pentru abdomen într-un singur antrenament, cum ar fi ridicările de picioare suspendate sau ridicările de picioare întinse. Alții cred că nu prea are rost în 2-3 exerciții pentru presă. De fapt, abdomenele drepte tonifică mușchii abdominali și pot ajuta cu 6-pack dacă persoana are puțină grăsime corporală. Dar pentru cei care au probleme cu postura și o lordoză pronunțată, ar trebui să se facă și ridicări de picioare.

Dacă o persoană efectuează o mulțime de înclinări cu mreană și hiperextensii, are sens ca el să nu se răsucească pe o bancă înclinată, ci să ridice piciorul. Acest lucru va ajuta la evitarea hipertonicității mușchiului iliac și a durerii.

La disciplinele de forță, răsucirea directă pe o bancă poate fi combinată cu răsucirea în picioare, adică un exercițiu asemănător unei „rugăciuni”, dar efectuat în picioare. Sportivii de forță ar trebui să-și amintească că sunt suficiente 3-4 abordări cu o greutate care poate fi răsucită de 5-6 ori. Cuburile, arsurile și alte povești despre „abdomenele frumoase” ar trebui lăsate în seama modelelor de fitness. Pentru a te ghemui și a sta mult în bancă, ai nevoie de un abdomen puternic, nu de o talie subțire.

Pentru cei care doresc să slăbească, nu este recomandat să facă prea multe exerciții abdominale. 2-3 seturi de lucru până la eșec la sfârșitul unui antrenament este minimul necesar și este, de asemenea, maxim. Dacă supraantrenați presa, aceasta nu va deveni în relief și mai frumoasă mai repede. Unii culturisti fac 3-4 seturi de lucru de 20 de repetări, dar acesta este deja cu un nivel peste începător.

Contraindicatii

Acest exercițiu nu este recomandat pentru nicio rănire. articulațiile șolduluiși colul femural. Problemele spatelui și a spatelui inferior ar trebui, de asemenea, abordate înainte ca clientul să descopere banca înclinată. Chiar și un simplu disconfort în partea inferioară a spatelui înseamnă că este mai bine să treci la un fitball, sau culcat twist;

Pacienții hipertensivi nu trebuie să facă unghiul băncii prea mare. Un unghi semnificativ de înclinare contribuie la o scurgere de sânge la cap și poate duce la scăderi de presiune;

Banca cu ridicare mare nu este recomandata celor care au miopie si tendinta la dezlipire de retina. O astfel de persoană nu ar trebui să efectueze în mod activ exerciții în care capul este mai jos decât pieptul. În plus, nu ar trebui să „se încordeze” atunci când pompați presa. Este mai bine să faci ridicări de picioare suspendate cu o astfel de boală;

Exercițiile fizice pot fi destul de nesigure pentru herniile coloanei vertebrale. Dacă nu există o dinamică de deteriorare, alegerea exercițiilor trebuie discutată cu medicul.

Alternative

Similar în acțiune este o simplă răsucire pe o bancă întinsă și exerciții pe podea. Unii oameni reușesc să facă o criză directă pe un aparat de hiperextensie, dar nu este suficient de confortabil.

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, înlocuit cu răsucirea în simulator pentru abdomene așezate. Dacă vă concentrați asupra mișcării, efectul va fi aproximativ același ca dintr-o simplă răsucire.

Este important să antrenezi presa în antrenament, dar pentru ușurarea ei este, de asemenea, important să organizezi o dietă echilibrată, să nu mănânci în exces și să arzi excesul de grăsime.

Mulți dintre cei pentru care sportul a devenit parte din viața lor se străduiește să-și diversifice antrenamentele pentru a le face mai bune și mai productive. Pentru a face acest lucru, aproape toată lumea încearcă să se înscrie Sală de gimnastică sau creați condiții optime pentru practicarea acasă, pentru că numai cu ajutorul unor echipamente și echipamente sportive suplimentare puteți obține rezultate maxime. Și unul dintre asistenții eficienți în crearea unor forme frumoase în relief poate fi considerat pe bună dreptate o bancă pentru presă. Deci, ce exerciții pe banca de presă ar trebui incluse în programul dvs. de antrenament, vom descrie în continuare.

O mare varietate de exerciții vă permite să antrenați diferite grupe de mușchi situate în regiunea abdominală. Dar pentru a obține rezultatul dorit, este important să exersați regulat și să știți să faceți corect anumite mișcări în conformitate cu tehnica de execuție.

Varietăți și caracteristici ale simulatoarelor

Înainte de a trece la exercițiile de pe tablă pentru presă, merită să dai câteva sfaturi celor care decid să cumpere doar un astfel de simulator. Trebuie remarcat imediat că în prezent magazinele de echipamente sportive oferă o varietate de tipuri de bănci pentru presă, care, la prima vedere, nu prezintă diferențe cardinale. Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi cazul și, înainte de a alege cel mai potrivit tip de simulator, ar trebui să vă familiarizați cu caracteristicile fiecăruia dintre ele.

Pe piața de articole sportive, liderii în vânzări în rândul simulatoarelor sunt cu siguranță bancul presei. În primul rând, este ieftin în comparație cu alte simulatoare profesionale și multifuncționale. Și în al doilea rând, este grozav pentru antrenamentul acasă, cu care un sportiv fără experiență își începe adesea călătoria în sport.

Simulatoarele de presă bugetare sunt reprezentate de mărcile Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Torneo și altele. Atunci când alegeți dintre modelele acestor companii, asigurați-vă că luați în considerare următoarele:

• nivelul tau de forma fizica;
• greutate corporala;
• frecvența antrenamentului lor pe simulator în viitor;
• Care este starea de sănătate a spatelui și a coloanei vertebrale.

Având în vedere că prețul simulatoarelor de presă de buget este stabilit ținând cont de materialele folosite la producerea structurilor, se recomandă să se acorde atenție caroseriei și calității țesăturii de tapițerie, deoarece acestea trebuie să reziste la efort fizic decent.

5 tipuri de bancă

Deci, ce fel de placă poate cumpăra o fată sau un bărbat pentru antrenamentele acasă, astfel încât leagănul presei să fie sigur și productiv?

1. Antrenor pliabil cu suprafata inclinata- o opțiune grozavă pentru camere mici și persoane a căror greutate nu ajunge la 100 kg. Placa înclinată pentru presă vă permite să pompați presa eficient și zilnic, concentrându-vă pe studiul zonei abdominale inferioare.
2. Simulator de presa pliabila cu suprafata reglabila - ideal pentru sportivii cu un nivel mediu de forma fizica si cu o greutate corporala mica. În timpul antrenamentului pe ea, sportivul poate regla nivelul de înclinare a plăcii, ceea ce vă permite să alegeți ce grupe de mușchi abdominali vor fi mai implicate în antrenament.
3. Banc de presa pliabil cu suprafata curbata - o optiune pentru sportivii cu un nivel de fitness peste medie. Poate fi folosit de persoane cu o greutate corporală mică și suficientă experiență în sport.
4. Un scaun roman neseparabil este un tip de echipament de exerciții pentru persoane cu orice nivel de pregătire, greutate corporală și înălțime nu mai mare decât media. Deoarece astfel de structuri sunt de obicei neseparabile și nereglementate, va fi foarte dificil pentru persoanele înalte să le folosească în scopul propus.
5. Antrenorul compact Torneo de hiperextensie este cel mai practic si simulator eficient pentru cei care se antrenează acasă și au nivel mediu antrenament fizic. Antrenamentul pe acesta face ca balansarea presei să fie cea mai productivă, permițându-vă să vă antrenați presa inferioară, să dezvoltați mușchii lombari, coapselor și feselor.

Atunci când alegeți un simulator de presă potrivit, trebuie să vă concentrați nu numai pe nivelul dvs. de pregătire și costul construcției, ci și pe calitatea materialelor, precum și pe cât de practică va fi instalația. La urma urmei, multe bănci pliabile fac posibil antrenamentul stradal, mai eficient și mai benefic pentru organism.

Pentru meșterii care pot face simulatoare cu propriile mâini, există versiunea originala- fă-ți singur o bancă, ținând cont de parametrii individuali ai corpului tău. În acest caz, un desen este util pentru auto-fabricarea structurii, tipul căruia ți-a plăcut cel mai mult. Momentan, desene similare se gasesc pe net pentru a urma instructiunile pentru a-ti face propriul simulator.

Lista de exerciții pentru antrenament pe simulator

Așadar, ați ales care bancă pentru presă va fi cea mai potrivită pentru dvs. și ați decis să o cumpărați / să o faceți singur. Acum, singurul lucru rămas este să creați un set individual de exerciții pentru antrenament pe bancă pentru presă.

Și înainte de a începe să testați exercițiile pentru pomparea presei pe bancă, este important să aflați caracteristicile implementării lor:

• Când efectuați mișcări, ar trebui să vă încordați mușchii abdominali pentru a crește eficacitatea acțiunilor dumneavoastră.
• Toate mișcările trebuie făcute într-un ritm lejer. Mai ales dacă ai trecut la un nivel superior de antrenament și folosești o ganteră sau alt tip de greutate în timpul antrenamentului.
• Efortul principal (flexia) în timpul lucrului la simulator trebuie efectuat la expirare și la inspirație - extensie.
• Odată cu creșterea unghiului băncii, crește și sarcina asupra mușchilor.

4 exerciții de bază

Acum puteți trece la partea principală de antrenament. Sesiunea poate include următoarele exerciții pentru presă:

Alte exerciții eficiente pentru pomparea presei pe simulator, care poate include un program de antrenament acasă, pe video.

postări asemănatoare:

12 zaruri
presa de relief
Amplifică presa acasă De ce fetele nu au nevoie de abdomene
Cum să pompați rapid mușchii pectorali
Cum să-ți ridici spatele acasă
Pentru cât poate un începător să ridice presa

Acest articol este despre cum puteți pompa presa cu ajutorul antrenamentului pe un simulator special conceput pentru asta. Nu numai că facilitează procesul de efectuare a exercițiilor în comparație cu răsucirea convențională pe podea, dar vă permite și să desfășurați cursurile cât mai eficient posibil. De asemenea, aș dori să adaug că exercițiile pe banca de presă ajută la dezvoltarea nu numai a mușchilor abdominali, ci și la întărirea spatelui și a feselor.

Ce este acest simulator

Banca de presa este des folosita si sportivi profesioniști, și oameni care urmăresc frumusețea propriului corp.

Banca de presa este un simulator special conceput pentru antrenamentul activ al mușchilor abdominali și lombari, ceea ce face posibilă formarea rapidă a unei ușuri frumoase a mușchilor corpului.

De obicei, un astfel de simulator constă dintr-o bancă scurtă sau relativ lungă pentru ședere și prindere (role) pentru picioare, care vă permite să efectuați exerciții de flexie și extensie a corpului și, de asemenea, mai departe.

Ce mușchi sunt implicați în exerciții

După cum am menționat deja, atunci când faceți exerciții pe banca de presă, este implicat un întreg grup de mușchi. Desigur, cu o execuție corectă, mușchii abdominali lucrează cel mai mult. Sunt implicați și mușchii părții lombare a spatelui, ceea ce este, de asemenea, foarte important pentru formarea unei siluete frumoase.

Mușchii puternici ai spatelui ajută la susținerea coloanei vertebrale, ceea ce face ca postura să fie corectă și frumoasă. De asemenea, un corset muscular puternic pentru coloana vertebrală este cheia sănătății lui.

Chiar și atunci când faci exerciții pe bancă pentru presă, mușchii picioarelor lucrează. O varietate de exerciții pe acest simulator ajută la utilizarea multor mușchi.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor

Pentru ca cursurile de pe bancă să fie eficiente și să aducă astfel de rezultate dorite, trebuie să utilizați corect acest dispozitiv, și anume:

• în timpul antrenamentului, mușchii abdominali ar trebui să fie în tensiune tot timpul;
• inhalarea trebuie făcută atunci când vă îndoiți, iar expirarea - când vă îndoiți;
• bărbia nu trebuie apăsată pe piept, deoarece gâtul este o continuare a liniei coloanei vertebrale;
• nu va grabiti;
• pentru a crește sarcina pe presă, este necesar să creșteți constant unghiul băncii, să adăugați treptat greutăți suplimentare sub formă de clătite și așa mai departe.

Un set de exerciții

Mai jos sunt cele mai populare și eficiente tipuri de activitate fizică pe banca de presă. Efectuați-le alternativ pentru mai multe abordări pe zi și silueta dvs. se va schimba foarte repede!

Desigur, trebuie să începeți cu puțină încălzire, care va încălzi sângele și va pregăti corect corpul pentru efort fizic.

Trunchiul se ridică

Mușchii abdomenului superior sunt antrenați.

Cum se efectuează:

• ia o poziție de pornire;
• mai întâi rupe umerii de pe bancă, apoi spatele, astfel încât picioarele și trunchiul să fie în unghi drept unul față de celălalt;
• fixați poziția pentru câteva secunde;
• după o respirație adâncă, reveniți încet la poziția inițială.

Deci repetați de cel puțin 20 de ori într-un set.

Răsucire

Mușchii drept și oblici abdominali sunt antrenați.

Cum să faci acest exercițiu:

• ia o poziție de pornire;
• ridicați-vă ușor partea superioară a corpului;
• lasa-o sa se intoarca.

Amintiți-vă: partea inferioară a spatelui și pelvisul nu participă la acest exercițiu!

Răsucire cu răsucire

Cum se efectuează:

• ia o poziție de pornire;
• ridicați corpul și, în același timp, întoarceți-l ușor în orice direcție (la dreapta sau la stânga);
• revenirea la poziția inițială;
• ridicați trunchiul cu o întoarcere în același sens sau opus și de atâtea ori.

Răsucirea se poate face fie alternativ la dreapta și la stânga - în total de 40 de ori, fie de 20 de răsuciri la stânga și apoi de 20 la dreapta.

bicicleta

Mușchii sunt antrenați apăsați mai jos si picioare.

Cum se efectuează:

• culcați-vă pe o bancă de presă;
• apucăm suportul pentru picioare cu mâinile;
• ridicăm picioarele drepte și, ca atunci când mergem pe bicicletă, „pedalăm”.

Acest exercițiu este foarte eficient, deoarece sunt implicați mulți mușchi ai presei inferioare și ai picioarelor. Din acest motiv, pentru cele mai bune rezultate, fă-o atâta timp cât ai puterea. Să-ți pară rău pentru tine în acest caz, cu siguranță nu merită.

Ridicarea picioarelor

Mușchii presei inferioare sunt antrenați.

Cum se efectuează:

• culcați-vă pe spate cu capul sus pe bancă, apăsați ferm spatele și pelvisul împotriva acestuia;
• prindeți-vă bine brațele deasupra capului;
• ridicați picioarele până când pelvisul începe să se dezlipească de pe bancă;
• coborâți picioarele și repetați din nou.

Există astfel de opțiuni pentru acest exercițiu:

• ridicarea picioarelor drepte;
• ridicarea picioarelor îndoite la genunchi;
• ridicând picioarele în timp ce stau culcat pe burtă.

De asemenea, pentru o singură abordare sunt suficiente 20 de ridicări de picioare drepte și 20 de ridicări îndoite.

Greșeli tipice pentru începători

Adesea, începătorii, grăbiți să-și facă presa frumoasă, fac unele greșeli.

Cele mai comune sunt enumerate mai jos:

• efectuarea unui exercițiu cu o smucitură sau ruperea pelvisului de pe bancă - acest lucru reduce eficacitatea exercițiului;
• efectuarea de aplecare cu spatele drept, atunci când întreaga sarcină este deplasată spre spate și picioare;
• ridicări laterale ale trunchiului, ceea ce duce la o creștere a mușchilor oblici ai abdomenului și, respectiv, taliei;
• nu trageți de cap sau de gât cu mâinile în timp ce faceți aceste exerciții.

Cum să alegi simulatorul potrivit

Carcasa nu are o importanță mică: trebuie să fie din țesătură puternică, astfel încât să reziste la orice sarcină. Contează și calitatea materialului poros pentru bretele pentru picioare.

Pe piața modernă a articolelor sportive, sunt prezentate următoarele mărci, oferind opțiuni ieftine pentru o utilizare confortabilă acasă. Acestea sunt Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture și altele.

Este necesar să alegeți o placă pentru presă, ținând cont de pregătirea fizică generală a corpului, de sănătatea spatelui, de frecvența și intensitatea antrenamentului propus. În plus, este important să acordați atenție faptului că suprafața de lucru a plăcii este acoperită cu țesături naturale moi, care nu provoacă alergii.

Deci, exercițiile pentru presă pe un simulator special - o bancă pentru presă - sunt foarte metoda eficienta pompa aceleași cuburi de presa despre care se vorbește atât de des. Dar amintiți-vă că această metodă nu va ajuta la îndepărtarea grăsimii din abdomen. Pentru aceasta, pe lângă exercițiile pe bancă, aveți nevoie de o dietă specială, precum și de alte activități fizice, de exemplu, este foarte eficient în acest caz.

Începătorii ignoră adesea banca abdominală. Dar în zadar, pentru că simulatorul ajută la antrenarea presei și la „desenarea” cuburilor. Iată câteva exerciții pe banca de presă care ar trebui incluse în programul de antrenament. Unii dintre ei încarcă toți mușchii abdominali.

Lift pentru portbagaj

Prin ridicarea trunchiului, sportivul antrenează toți mușchii abdomenului, în special partea superioară a mușchiului drept. De asemenea, extensorii șoldului sunt incluși în lucrare.

Poziția de pornire (denumită în continuare I.P.): stând pe o bancă (înclinare - 30-40 o), picioarele îndoite la genunchi, ținute de cleme, mâinile pe șolduri. În timp ce inhalați, înclinați trunchiul înainte cu 20-50 pentru a regla tensiunea musculară. Corpul este tras încet înapoi, dar nu așezat pe bancă, pentru a preveni relaxarea completă a mușchilor. La sfârșitul mișcării, expirați.

În timp ce inspiră, ridică trunchiul, încercând să atingă genunchii cu bărbia, în timp ce expiră, îl iau înapoi.

Dificultate: medie.

Răsuciri drepte

Cu răsuciri drepte funcționează mușchiul drept al abdomenului, precum și mușchii spatelui inferior.

I.P .: Setați unghiul băncii de 30-40 față de suprafața podelei. Întins, capul în partea de jos a simulatorului, brațele încrucișate peste piept, privirea îndreptată deasupra brațelor. Picioarele sunt fixate în cleme (role la capătul băncii).

Respiră, ridică capul, umerii. Coasa este presată strâns pe bancă. În partea de sus, faceți o pauză de 1-2 secunde, coborâți corpul. Presa este ținută încordată.

Dificultate: medie.

Antrenarea mușchilor presei și ai feselor este utilă femeilor în viața intimă - orgasmul vine mai devreme.

Raise picior

Ridicarea picioarelor are ca scop consolidarea părții inferioare a presei. Mușchii spatelui inferior și șoldurilor sunt, de asemenea, încărcați.

I.P .: culcat (înclinarea simulatorului - 30-40 o) capul sus. Mâinile sunt luate în spatele capului, ținându-se de marginea băncii sau de clemele pentru picioare. Picioarele, ușor îndoite la genunchi, sunt ridicate astfel încât să fie paralele cu podeaua, încordează mușchii abdominali.

La inspirație, picioarele sunt ridicate, încercând să rupă pelvisul de pe suprafața băncii și să atingă pieptul cu genunchii. În această poziție, puteți să vă aruncați picioarele în spatele capului sau să vă răsuciți - principalul lucru este să simți presa. În poziția superioară, zăbovesc 1-2 secunde, apoi revin la I.P.

Dificultate: medie.

Pentru a implica întreaga presă în lucru, rupeți pelvisul de pe bancă în punctul de sus. Începătorii nu trebuie să facă acest lucru.

Pentru a regla dificultatea, schimbați doar unghiul de înclinare. Cu cât unghiul este mai mic, cu atât este mai ușor să finalizați sarcina. Cel mai simplu este să ridici picioarele în poziție orizontală.

Răsuciri oblice

Răsucirile oblice antrenează mușchii serati și oblici ai abdomenului.

I.P .: întins pe o bancă, picioarele sunt puse în spatele opritoarelor. Mâna dreaptă este pe spatele capului, stânga este pe coapsă.

La inhalare, corpul este răsucit în sus și în lateral. Cot mana dreapta atinge genunchiul stâng. Reveniți încet la I.P. După set, repetați pentru mâna stângă și genunchiul drept.

Toate mișcările sunt efectuate încet, simțind tensiunea musculară.

Dificultate: medie.

bicicleta

Acest exercițiu antrenează partea inferioară a presei. În plus, este implicată partea din față a coapsei.

IP: culcat pe bancă. Mâinile se țin de suportul pentru picioare. Picioarele îndreptate sunt ridicate la un unghi de 90 în jurul suprafeței băncii.

Ei execută mișcări ale picioarelor, imitând ciclismul - trage alternativ genunchii drept și stâng la piept, îndreptând membrul opus.

Dificultate: medie.

Util pentru bărbații cu „burtă de bere”, deoarece este de 2,5 ori mai eficient decât răsucirile clasice drepte.

Urmărește videoclipul cu exerciții pentru bărbați:

Exercițiile sunt efectuate de 10-20 de ori în 2-3 seturi.

Mâinile cu răsuciri drepte nu se încrucișează în spatele capului. Apoi se creează presiune pe spatele capului, sarcina pe gât și pe partea inferioară a spatelui crește, iar riscul de rănire crește. De asemenea, nu este recomandat să rupeți partea inferioară a spatelui de pe bancă, deoarece coloana vertebrală este încărcată suplimentar. Aceasta este lipsa de abdomene.

Mișcările se efectuează fără probleme, datorită mușchilor abdominali.

Prin reglarea pantei, puteți modifica gradul de încărcare: cu cât este mai mare, cu atât este mai mare dificultatea. Începătorii sau sportivii după o pauză de antrenament pot reduce unghiul la 25-30 de grade.

După stăpânirea tehnicii, se folosesc agenți de greutate: în condițiile sălii de sport - aceasta este o clătită cu mreană, acasă - sau articole improvizate (cum ar fi un teanc de cărți). Greutatea admisibilă se determină empiric: se efectuează 20-30 de repetări cu un agent de ponderare. Greutatea este redusă dacă sarcina este insuportabilă și se adaugă dacă după o serie de repetări nu există senzație de arsură în mușchi.

Când este greu de făcut, își îndoaie genunchii - acest lucru va descărca presa. Pentru tensiune statică, picioarele sunt îndreptate sau brațele sunt ținute drepte deasupra capului, ceea ce încordează și întinde mușchii.

Este important să respiri corect. Ținerea respirației provoacă o lipsă de oxigen, care activează procesele metabolice, normalizează tensiunea arterială.

Exercițiile de mai sus sunt efectuate pe o tablă plată pentru presă. Dar puteți crește eficiența antrenamentului pe un model curbat al simulatorului . Ajută în special la pomparea abdomenului inferior, ceea ce provoacă adesea probleme. Restul grupelor musculare sunt și ele pe cât posibil implicate.

Avantajele și dezavantajele plăcilor pentru presă

Placa pentru presă este un simulator accesibil, potrivit și pentru teme. Este ușor de utilizat, ieftin, nu ocupă mult spațiu.

Avantajele cursurilor sunt versatilitatea, deoarece placa vă permite să pompați nu numai mușchii abdominali, ci și partea inferioară a spatelui, fesele. Iar dezavantajele includ faptul că este dificil pentru persoanele cu o creștere mare să aleagă un dispozitiv.

Și acum un videoclip pentru fete: