(16 evaluări, medie: 4,75 din 5)

Mulți bărbați și femei doresc să aibă abdomene umflate cu cuburi trasate. Arată frumos, sportiv și pur și simplu grozav. Dar nu este doar aspectul estetic, este și centura ta atletică naturală care ajută la susținerea unei varietăți de sarcini pentru partea superioară a corpului.

În acest articol, vei scăpa de gunoaiele pe care industria fitness-ului îți toarnă în urechi. Da, foarte usor. Tot ceea ce vă poate bloca calea spre găsirea presei perfecte este lenea și lipsa de înțelegere a modului de a merge pe calea cea bună. Te vei confrunta singur cu lenea și vei obține înțelegere în acest articol.

Cum să pompați presa - anatomia mușchilor abdominali

Să ne uităm la structura mușchilor abdominali pentru a înțelege cum să le influențem eficient creșterea. Mușchiul drept al abdomenului este presa, aceleași 6 cuburi. Mușchiul în sine este drept și plat. Forma cuburilor îi este dată de liniile de tendon care se întind de la osul pubian la stern și fasciculele transversale care împart mușchiul în segmente. Astfel, toată munca este construită în jurul unui singur mușchi, și nu mai multor.

Anatomia mușchilor abdominali

Presa nu are o împărțire în părți superioare și inferioare. Toate acestea sunt un mușchi drept al abdomenului. Puteți auzi adesea această întrebare: Cum să pompați presa inferioară? În nici un caz! Un mușchi nu poate funcționa parțial, funcționează doar ca întreg. Nu poți tăia doar partea superioară a bicepsului, nu-i așa? Nu se poate! Mușchiul se poate relaxa complet sau se poate contracta complet.

O altă trăsătură importantă a mușchiului drept al abdomenului este dezvoltarea sa în partea superioară, iar la locul atașării sale de oasele pelviene este foarte mic. Prin urmare, partea superioară preia cea mai mare parte a sarcinii asupra ei însăși și nu este nimic de făcut în acest sens. Puteți obține ușurarea părții inferioare datorită cantității mici de grăsime din această zonă.

Este mai dificil să pompați o presă pentru o fată în partea inferioară din cauza numărului mic de terminații nervoase (conexiunile dintre mușchi și creier sunt slabe). Natura s-a asigurat ca în timpul menstruației fata să sufere mai puține dureri. Prin urmare, abdomenul inferior la femei răspunde la sarcină mai slab decât la bărbați. În plus, femeile tind să acumuleze grăsime mai mult decât bărbații. Dar toate acestea sunt reparabile și veți afla detaliile mai jos.

Există, de asemenea, mușchi oblici externi și oblici interni, care sunt ascunși în interior. Din punct de vedere al antrenamentului, este important să fii atent la mușchii oblici externi și cei drepti, deoarece. Ele sunt ceea ce sunt vizibile pentru ochi.

Cum să pompați presa în mod eficient: doi piloni pentru construirea presei perfecte

Mușchii abdominali sunt singura grupă musculară care poate fi pompată eficient acasă. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate. Aceasta înseamnă că presa perfectă este disponibilă tuturor, indiferent de nivelul de pregătire, vârstă și sex.

Trebuie să înțelegeți că presa perfectă este 80% nutriție și doar 20% antrenament. Mulți dedică prea mult timp antrenamentului și complică incredibil întregul proces. Veți vedea schimbări de la faptul că începeți să mâncați rațional mai devreme decât schimbările de la antrenament.

Abdomenele ideale sunt rezultatul unei diete echilibrate și al antrenamentului

Pomparea presei acasă nu este atât de dificil pe cât cred mulți oameni. Acesta este un mușchi mare care este ușor de antrenat. Pentru a-l pompa, trebuie să îl încărcați în mod regulat într-o manieră puternică, crescând treptat sarcina. O astfel de schemă stă la baza culturismului - funcționează de zeci de ani și și-a dovedit eficacitatea. Așa că nu reinventați roata.

Pentru a da ușurare mușchiului drept al abdomenului, trebuie să scapi de grăsimea subcutanată. Această sarcină nu este ușoară și necesită multă disciplină și răbdare.

Deci, trebuie să rezolvați două probleme atunci când construiți o presă:

• hipertrofia mușchilor abdominali (sarcină progresivă de natură puternică)
• reducerea cantității de grăsime din zona taliei (nutriție rațională care stimulează arderea grăsimilor)

Cum să ușurați calea spre găsirea presei perfecte

Nu ai încredere în antrenori- pentru toate modelatorii, bodyshapers, scaune de gimnastică etc. Producătorii sunt interesați să vândă astfel de simulatoare cât mai mult posibil, așa că le fac publicitate peste tot. Efectul unor astfel de simulatoare, dacă există, este foarte scăzut. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate.

Super-noile simulatoare oferă un efect slab

Nu crede mitul despre arderea locală a grăsimilor. Poate apărea doar în întregul corp. Scapă de grăsimea din talie sau laterale la nivel local imposibil. Procesul de ardere a grăsimilor este un proces hormonal. Este imposibil să-ți comanzi hormonii pentru a reduce conținutul de grăsime doar în anumite locuri. Hormonii călătoresc în sânge în tot corpul și dau ordinea celulelor să înceapă lipoliza (arderea grăsimilor). Prin urmare, arderea grăsimilor începe în tot corpul, inclusiv în zonele cu probleme.

Nu aveți încredere în metodele progresive, cum ar fi o mie de răsuciri, tensiune prelungită sau super exerciții individuale precum răsuciri laterale, o bicicletă, un mesteacăn și altele. Industria fitness-ului beneficiază de a vă oferi calea grea cu o tehnică dificilă. Această abordare pare logică. Cu toate acestea, eficiența sa este scăzută. Succesul tău va fi abia sesizat, iar eforturile sunt colosale. Te vei întoarce din nou la antrenorul de fitness pentru o nouă porțiune de tehnici. Este mai profitabil pentru el să ia în mod constant bani de la tine și nu o dată să povestească despre răsucirea pe care o poți face acasă fără el.

Nu crede super diete și pastile de slăbit. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei. Abdomenele tale pot fi bine dezvoltate, dar nu sunt vizibile deloc sub un strat de grăsime. Atat de conceput de natura incat cele mai bune locuri depozitarea grăsimilor este talia, șoldurile, părțile laterale. La femei, grăsimea se depune mai intens. In caz de foame in timpul sarcinii, exista o rezerva de energie sub forma unui strat de grasime in talie si laterale.

Toate aceste diete și pastile super scumpe, dacă funcționează, atunci doar când sunt folosite. După oprirea utilizării, organismul acumulează grăsime mai intens, încercând să restabilească nivelul inițial. Mai mult, face acest lucru cu o marjă, în cazul unei posibile repetari a unei astfel de foamete în viitor (aceasta este o adaptare firească).

Eliberează-ți capul de gunoiul mental. Există ceva care funcționează și în acest fel este foarte simplu.

Există mii de opinii despre dietele de ardere a grăsimilor și multe diferite feluri astfel de diete. Dar toate au un principiu în comun. Aici era:

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi.

Astfel, puteți fie să reduceți conținutul de calorii al dietei, fie să creșteți consumul de calorii. De ce sunt atât de puțini oameni de succes la asta?

Mulți oameni mănâncă cu ochii, fără a urma dieta exactă a zilei. Fie mănâncă foarte puțin, fie mănâncă rar, ceea ce încetinește metabolismul.

În primul caz, o persoană spune că nu mănâncă prăjite, amidonate și dulci, dar tot câștigă mai multe calorii din cauza lipsei unei liste clare de produse pentru zi și a greutății acestora. Pur și simplu mănâncă aproximativ și obține rezultate aproximative. Un astfel de haos nu duce la arderea grăsimilor. În cel de-al doilea caz, organismul, din cauza aportului rar de alimente, încearcă să rezerve cât mai multă energie și o acumulează sub formă de grăsime.

Cuburile pe presa sunt 80% meritul unei diete echilibrate

Soluția este simplă – iei o anumită cantitate de alimente și o mănânci în fiecare zi, fără a modifica greutatea și cantitatea acestor produse. Acesta este punctul tău de plecare. Acum puteți schimba dieta (creșteți sau micșorați caloriile) și să vedeți cum afectează arderea grăsimilor.

Exemplu de meniu de bază pentru o zi:

Pentru bărbați: 200 g hrisca / orez / mei / paste / fulgi de ovaz (produs uscat), 500 g fileu de pui, 0,5 l de chefir, legume (nu mai mult de 30% din dietă) și apa pura fără limite.

Pentru femei: 100 g de hrișcă / orez / mei / paste / fulgi de ovăz (produs uscat), 300 g de file de pui, 0,5 l de chefir, legume (nu mai mult de 30% din dietă) și apă pură fără restricții.

„Dieta” ta începe dimineața prin pregătirea acestor alimente pentru ziua respectivă. Aceasta este doza zilnică și punctul de referință. Alegeți cantitatea optimă de produse în funcție de starea de bine. Exemplul de mai sus este foarte arbitrar. Este posibil să nu aveți suficienți carbohidrați și vă veți simți slăbit în timpul zilei. Apoi, adăugați orez sau hrișcă. Vă va ajuta în alegerea alimentelor pentru dietă.

Compuneți dieta încercând să o diversificați, altfel se va plictisi repede. De exemplu, luni, orez, marți, hrișcă, miercuri, fulgi de ovăz, pui în unele zile, înlocuiți peștele etc. Nu uita de legume proaspete si apa. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine ​​în organism. 2-2,5 g la 1 kg de greutate sunt optime. Proteinele construiesc noi structuri musculare în corpul tău (cuburi pe stomac).

Cel mai rapid mod de a vedea schimbările este de la o dietă echilibrată.

Monitorizați arderea grăsimilor o dată pe săptămână, în același timp. Pierderea a 0,5-1 kg în greutate vorbește despre o abordare ideală. Ardeți grăsime, nu mușchi. Dacă greutatea a crescut într-o săptămână, reduceți cantitatea de carbohidrați cu un sfert, nu mai mult (adică era 200 g de orez pe zi, va deveni 150 g) și reparați rezultat nou o saptamana mai tarziu.

Exerciții eficiente pentru presă

Cel mai mare număr existent de exerciții pentru o grupă musculară este ocupat de exerciții pentru presă. De fapt, sunt sute. Mânca exerciții eficiente pentru presă, dar nu sunt foarte - și majoritatea.

Este foarte ușor să pompați presa chiar și acasă. La urma urmei, antrenezi un mușchi - rectul abdominal. Îndeplinește o funcție foarte simplă. Înțelegerea acestei caracteristici vă va deschide ochii la toate sutele de exerciții abdominale și inutilitatea lor.

Mușchiul drept al abdomenului este responsabil de răsucirea corpului spre pelvis și de răsucirea pelvisului spre corp. Totul este simplu!

În restul zilelor, efectuați antrenamente de recuperare conform principiului „triset” - cu 3 minute înainte de a arde pe fibre lente.

Antrenament de tonifiere:

Opțiunea 1

Opțiunea 2

Ridicarea piciorului culcat

Lucrați timp de 30 de secunde, apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Completează 3 seturi

Sarcina antrenamentului de recuperare este de a sângera mușchiul drept al abdomenului, obținând o senzație de arsură în intervalul de 20-30 de secunde pentru a finaliza mișcarea. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Puteți întinde mușchii abdominali întinzându-i cât mai mult posibil și apoi treceți la un nou set.

Presa ideală este realizabilă cu antrenament în fiecare zi. Cu toate acestea, fiecare antrenament greu este urmat de unul de recuperare. Puteți face programul de forță luni, miercuri și vineri și puteți face triseturi de tonifiere în toate celelalte zile.

O astfel de schemă de antrenament poate fi urmată constant până când ești complet mulțumit de abdomenul tău. După aceea, pentru a te menține în formă, poți face 2 antrenamente de forță și 2 de recuperare, iar asta va fi suficient.

Concluzie

Acum aveți o cale clară despre cum să pompați presa la cuburile dorite. O presă ideală este o garanție a marii tale dorințe, răbdare și perseverență, iar angajamentul față de raționalitate este un asistent în atingerea scopului tău. mâncat sănătosși exerciții fizice regulate. Totul este simplu, dar a respecta un astfel de regim este dificil. Începeți să vă drogați din acest stil de viață și atunci rezultatul va fi ușor de atins.

Cum să pompați corect presa este una dintre cele mai frecvente întrebări de fitness.

„Acum, 10 minute de muncă abdominală. Oricare”, a spus antrenorul nostru la sfârșitul antrenamentului. Da, iar în pregătirea de bază a unui începător, nu este vorba nici despre exerciții specifice, ci despre „orice” exerciții pentru presă. Înțelegem cum să descărcați corect presa.

Și exercițiilor în sine nu li se acordă de obicei multă atenție. Între timp, studiile arată că nu toate sunt bune pentru sănătate și coloana vertebrală și nu toată lumea pompează presa.

Cum să descărcați presa: exerciții dăunătoare

Un exemplu de exercițiu dăunător pentru presă este ridicarea picioarelor drepte cu un corp fix. Mai mult, fie că ridici picioarele drepte dintr-o poziție culcat, fie că o faci dintr-o poziție verticală cu accent în partea inferioară a spatelui, îți dăunează coloanei vertebrale.

Să nu faci asta niciodată. Ai milă de coloana vertebrală.

Studiile au arătat că ridicările picioarelor drepte pun o sarcină compresivă semnificativă asupra discurilor intervertebrale ale coloanei lombare. În acest caz, forța maximă apare în momentul separării călcâiului de suprafața planului.

Dacă o astfel de încărcare este efectuată în mod regulat, atunci aceasta poate duce la acumularea de microdaune în discurile normale, iar în discurile intervertebrale modificate degenerativ, poate provoca leziuni și o creștere a proeminenței herniei. Efectuarea acestui exercițiu determină dezvoltarea și progresia osteocondrozei coloanei lombare. Prin urmare, dacă ridicați picioarele sau corpul cu spatele fixat rigid, gândiți-vă la posibilele consecințe.

În acest sens, unul dintre cele mai dăunătoare exerciții este „cuțitul pliabil” - ridicarea simultană a trunchiului și a picioarelor de pe podea:

Utilizatorul LJ dmitriysh a scris o postare pe acest subiect, în care vorbește despre pericolul deosebit al „cuțitului”: „Mușchii abdominali sunt încordați, iar mușchii spatelui inferior sunt relaxați, prin urmare, toată sarcina în timpul flexiei cade pe ligamentele coloanei vertebrale. Ca urmare, acest punct de tranziție începe să dea simptome dureroase, iar acest punct se află în relații reflexe foarte bune cu întregul segment dat. Spatele inferior începe să doară. Cu cât faci mai multe astfel de exerciții, cu atât te va durea mai repede.

Cum să descărcați presa: ce NU trebuie să faceți și ce să faceți

1. Eliminați complet exercițiile în care partea inferioară a spatelui iese de pe suprafață sau se sprijină pe o suprafață dură.

2. Dacă faceți răsuciri întins, evitați să vă rupeți spatele de pe podea. Faceți răsucirile corect.

3. Puteți face cu ușurință fără să vă răsuciți deloc, deoarece există niște exerciții grozave pentru abdomen care nu îngreunează coloana lombară. În , vă recomandăm „rugăciunea”:

Cum să pompați corect presa: Nu există „sus” și „jos” al presei. Se încarcă toate odată

Mușchii din abdomen sunt formați din 4 grupe de mușchi. Mușchiul transversal se află în interior, susținându-ți organele interne.

Oblicii interni merg în diagonală de la pelvis la stern, în timp ce oblicii externi se află deasupra lor pentru a vă ajuta să vă flexați și să vă rotiți trunchiul.

În cele din urmă, deasupra mușchiului transversal se află rectusul abdominal, căruia i se acordă atât de multă atenție - ea este numită „abdominarea”. Începe de la osul pelvin și este atașat de stern.

Presa menține spatele drept și vă permite să vă aplecați înainte.

Fibrele conjunctive, încrucișându-l, creează aceleași 6 cuburi care servesc drept dovadă a unei forme fizice bune.

Deși diferite exerciții implică mușchii abdominali în moduri diferite, nu există concepte precum „sus” și „jos” al presei. Prin urmare, dacă vezi undeva exerciții „pe partea superioară a presei” sau „pe partea inferioară” - zâmbește cu indulgence. În timpul efectuării oricăror exerciții la presă, întregul mușchi drept al abdomenului este stimulat deodată. Este imposibil să forțați și să forțați doar o parte din el să funcționeze.

Cum să pompați corect presa: studiem anatomia - mușchiul central

Presa se referă la mușchii – stabilizatori, numiți în maniera americană mușchii „core” (din cuvântul „core” – esența, centru, miez). Aceștia sunt mușchi care pot fi dezvoltați rămânând nemișcați. Spre deosebire de alți mușchi scheletici, aceștia nu mișcă oasele.

Sarcina lor este de a menține pelvisul, coloana vertebrală și șoldurile într-o poziție stabilă. Întărirea nucleului vă permite să mențineți o postură sănătoasă și o coloană vertebrală sănătoasă, dar o oră de antrenament pe săptămână nu poate compensa pentru 50 de ore de stat într-o postură sfidător preocupată. Dacă vrei un spate drept și un stomac în cuburi, lucrează la postura. Când stați la computer, nu vă aplecați înainte și nu vă încrucișați picioarele, ci țineți umerii coborâți și ușor lăsați pe spate.

Orice mișcare complexăîncepe cu contracția mușchilor de bază. Abia după ce s-au alăturat lucrării, forța este transmisă prin brațe și picioare către mreană sau gantere. Un nucleu slab dă comenzi slabe, așa că, dacă rezultatele tale la bench press sau la genuflexiuni au încetat să crească, acordă atenție mușchilor nucleului.

Cum să descărcați presa: exerciții eficiente și sigure

Pentru a încărca corect toți mușchii nucleului deodată, efectuați următorul set de exerciții la rând, fără odihnă.

1. Ridicarea picioarelor suspendate

Pentru mușchii abdominali, baza este ridicarea picioarelor în agățatul pe bară transversală (atenție: fără accent în partea inferioară a spatelui!)

2. Pod lateral

Strângând mușchii abdomenului și spatelui, smulgeți pelvisul de pe podea, aducând corpul în linie cu picioarele, sprijiniți-vă antebrațul pe podea strict opus umărului. Țineți această poziție timp de 15-60 de secunde (atât timp cât puteți!) și repetați pentru cealaltă parte. În plus, încordați mușchii abdomenului și feselor pentru a menține corpul perfect drept.

3. Scândura

Accentul situat pe antebrațe. Puneți picioarele fie împreună, fie depărtate la lățimea umerilor (cu cât mai late, cu atât mai ușor). Ridica mana dreapta diagonal înainte și spre dreapta „la ora 2”, fixați această poziție timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu cealaltă mână și obțineți o repetare. Important: în poziția inițială, antebrațele ar trebui să fie perpendiculare pe umerii, iar coatele să fie strict sub proiecția articulațiilor umerilor.

4. Răsucire pe un fitball

Întindeți-vă pe fitball: mâinile în spatele capului, picioarele depărtate la lățimea umerilor, șoldurile și corpul într-o linie paralelă cu podeaua. Acum faceți răsucirea standard. Faceți 15 repetări sau cât de multe puteți.

Alimentația necorespunzătoare, stresul, depresia, nivelul scăzut al activității motorii, ereditatea, patologiile organelor, tulburările endocrine duc inevitabil la formarea de grăsime în abdomen. Cel mai eficient este eliminarea rapidă a depunerilor de la nivelul taliei făcând exerciții fizice. Cele mai bune dintre ele sunt: ​​răsucirea, ridicările de picioare agățate pe bara orizontală, bara orizontală, vidul. O dietă va ajuta la obținerea rezultatului dorit în pierderea în greutate. Mesele trebuie să aibă un conținut scăzut de carbohidrați, să conțină o cantitate minimă de sare și o cantitate mare de apă.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Întregul proces de antrenament pentru lucrul asupra mușchilor abdominali trebuie efectuat în 3 domenii: antrenament aerobic, antrenament de forță și dietă. Doar cu respectarea simultană a acestor condiții va fi posibilă pomparea rapidă a presei în cuburi, pentru a face o burtă frumoasă și în relief.

Antrenamentele cardio sunt efectuate la intensitate redusă și de lungă durată. Sarcina la care ritmul cardiac este în intervalul 110-120 de bătăi pe minut este considerată optimă. În acest caz, procesele de ardere a grăsimilor vor avea loc cât mai repede și în siguranță pentru sănătatea bărbaților și femeilor.

Cele mai bune exerciții aerobice:

Vedereîncărcături	Recomandări de implementare
Patinaj artistic sau patinaj cu role	Este o modalitate bună de a crește rata metabolică în organism, de a începe procesele de ardere a grăsimilor, de a îmbunătăți ușurarea corpului. În timpul schiului, mușchii gleznei și gambei din partea inferioară a piciorului primesc o sarcină mare. Prin urmare, înainte de a te urca pe patine sau cu role, trebuie să faci o încălzire bună pentru picioare. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza sărituri pe degete, mișcări de rotație ale picioarelor, frecarea suprafeței gleznei cu palmele. Este important ca în timpul schiului o parte a piciorului de la șold până la picior să fie îmbrăcată în dresuri calde, jambiere, șosete. Durata sesiunii ar trebui să fie între 30 și 50 de minute.
Jogging	Joggingul ar trebui să fie de 2-3 ori pe săptămână timp de 10-25 de minute (în funcție de vârstă, greutate etc.). Este mai bine să o efectuați la 2-3 ore după o cină ușoară pe stomacul gol. Alergarea poate fi folosită și ca încălzire înainte de antrenamentul de forță a mușchilor abdominali. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un jogging ușor de intensitate scăzută care durează 7-10 minute, apoi să întindeți ligamentele și să treceți la exercițiile principale.
Mersul pe curse	Este un exercițiu excelent pentru tonifierea tuturor mușchilor și organe interne organism. Arsurile apar în timpul alergării un numar mare calorii, greutatea corporală scade rapid. Împreună cu dieta și antrenamentul de forță, exercițiile fac posibilă obținerea de rezultate impresionante în doar 1 săptămână. Stare importantă eficacitatea mersului sportiv - durata acesteia ar trebui să fie de cel puțin 30-40 de minute, frecvența - de 3 ori pe săptămână
Înot	Pentru o fată foarte obeză și un tip care nu poate alerga sau nu poate face majoritatea exercițiilor de forță, înotul ajută la reducerea grăsimii corporale și la normalizarea propriei greutăți. Durata procedurii ar trebui să fie de aproximativ 40 de minute. Frecvență - de 3 ori pe săptămână. După înot, asigurați-vă că stați sub un duș fierbinte timp de 15-20 de minute. Acest lucru este necesar pentru ca organismul să nu reacționeze la impact. apă receîn bazin prin creșterea grosimii stratului de grăsime de sub piele
Plimbari lungi	O modalitate eficientă de a crește consumul de energie și de a reduce grăsimea corporală pentru bărbați și femei de vârstă, precum și pentru persoanele cu boli cardiovasculare sau patologii ale sistemului musculo-scheletic. Durata plimbărilor trebuie să fie de cel puțin 1,5 ore de 3-4 ori pe săptămână. Opțiunea ideală este să faci exerciții aerobice la 3 ore după ultima masă înainte de culcare

Durata cursurilor trebuie crescută treptat odată cu creșterea nivelului de pregătire funcțională. Pentru bărbații și femeile supraponderali care abia încep să se familiarizeze cu educația fizică, se recomandă ca în primele 2-3 săptămâni de cursuri să se recomande mult mersul pe jos și înot. Alergarea și patinajul sunt cel mai bine lăsate la etapele ulterioare ale antrenamentului.

Exerciții de făcut acasă

Sarcina de putere la domiciliu ar trebui să se facă într-un stil repetitiv. Volumul de lucru într-un antrenament ar trebui să fie de cel puțin 10 seturi de 15-20 de repetări în fiecare dintre ele. Este necesar să începeți exercițiile după o încălzire temeinică.

Top 10 exerciții care vă ajută să obțineți forma perfectă a corpului și să eliminați grăsimea de pe burtă:

Numeexerciții	Metoda de execuție	Ilustrare
Răsucire	În versiunea de bază, acest exercițiu poate pompa presa în abdomenul inferior și superior. Pentru ca alte tipuri de mușchi abdominali să fie implicați, este necesar să întorci corpul în direcții diferite atunci când se execută răsuciri. Acest lucru va realiza un studiu bun al fiecărei zone a mușchilor drept și oblic. Algoritm de execuție: 1. Așezați un covoraș de cauciuc pentru gimnastică pe podea. 2. Întinde-te pe el cu spatele în jos. 3. Îndoiți-vă brațele la coate, apăsați palmele pe cap (puteți ține mâinile în spatele capului). 4. Ridicați simultan picioarele îndoite la genunchi și partea superioară a corpului - coatele trebuie să atingă șoldurile. 5. Reveniți la poziția inițială. 6. Repetați informațiile corpului de 15 ori. 7. Faceți 5 seturi
Piciorul suspendat se ridică pe bara orizontală	Partea inferioară a mușchiului drept al abdomenului este bine pompată. Exercițiul se poate face atât acasă, cât și în interior Sală de gimnastică. Ai nevoie doar de o bară orizontală. Secvențiere: Sari pe bara transversală. Îndreptați-vă trunchiul și trageți în stomac. Ridicați picioarele în sus în timp ce le îndoiți la genunchi. Lasă-ți șoldurile în jos. Faceți 15 repetări. Completează 3-4 serii
Piciorul se ridică dintr-o poziție culcat	Ele sunt executate în două versiuni: picioarele se ridică pe rând sau simultan. În primul caz, exercițiul este eficient pentru bărbații și femeile foarte grase care nu pot ridica 2 picioare deodată. Tehnică: Întinde-te pe podea cu spatele în jos. Pune-ți mâinile pe părțile laterale de-a lungul corpului pentru coordonare. Ridicați piciorul drept drept în sus, astfel încât să se formeze un unghi drept între coapsă și abdomen. Ridicați piciorul stâng. Coborâți picioarele în aceeași secvență. Efectuați 15-20 de repetări. Faceți 5 episoade
Exercițiul „foarfece”	Cu ajutorul „foarfecelor” poți un timp scurt pompați presa din partea de jos. Exercițiul se desfășoară în 5 seturi de 15-18 repetări în fiecare abordare. Execuția corectă arată astfel: Așezați un covoraș sport din cauciuc pe podea. Întinde-te pe el. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului. Ridică-ți capul și picioarele de pe podea. Efectuați alternativ ridicarea și coborârea picioarelor cu instituirea lor unul pentru celălalt
Flotări	Pentru a usca muschii umerilor, pieptului si abdomenului, ii poti face mai proeminenti cu ajutorul floturilor efectuate in stil pompa (rapid). Pentru a face acest lucru, ar trebui să puneți accent pe podea (corpul atinge suprafața doar cu palmele și degetele picioarelor) și să faceți 25-30 de coborâre / ridicare rapidă a părții superioare a corpului. Spatele în timpul exercițiului trebuie să rămână drept, stomacul retras
Tracțiuni la bară	Tracțiunile pe bară, efectuate în 6 serii de 8 repetări în fiecare dintre ele, vor ajuta la eliminarea ridurilor de sub omoplați, la reducerea cantității de grăsime subcutanată din brațe, spate și stomac. Algoritm de execuție: Sari pe bara orizontală. Încrucișează-ți picioarele la glezne și îndoaie-le la genunchi. Ridicați corpul în sus, îndoind brațele la coate. Coborâți corpul în jos. Faceți numărul necesar de repetări
Genuflexiuni	Un exercițiu de bază, cu mai multe articulații, ajută la aducerea organismului în modul activ de ardere a grăsimilor prin activarea producției de hormoni anabolizanți (testosteron, autotropină). Cu toate acestea, pentru a obține acest efect, trebuie să finalizați cel puțin 25 de repetări în fiecare dintre cele 5 seturi. Odihna între serii nu trebuie să depășească 1,5 minute. Secvența de execuție: Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aliniați-vă coloana vertebrală și strângeți mușchii abdominali. Pune-ți mâinile în fața ta pentru coordonare în timpul mișcării. Coborâți corpul în jos. Intră în poziția de pornire. Efectuați numărul necesar de genuflexiuni
exercițiu cu role	În timpul exercițiului, nu numai mușchii drept și oblici ai presei, ci și mușchii latissimus dorsi primesc o sarcină puternică. Reducerea corpului pe role necesită mușchi puternici ai abdomenului și brațelor, de aceea se recomandă efectuarea acesteia bărbaților și femeilor care au un nivel bun de antrenament sportiv. Tehnica de implementare: Stați pe un covoraș moale de cauciuc pe genunchi. Pune o roată sport în fața ta și apucă bara cu mâinile. Îndreptați corpul înainte (rulați-l pe o rolă). Readuceți corpul în poziția inițială. Efectuați 10-12 repetări. Produce 4 episoade
bara orizontala	Exercițiul static luptă eficient cu grăsimea de pe abdomen, ajută la realizarea unei prese frumoase, în relief, într-un timp scurt. Algoritm de execuție: Întinde-te cu fața în jos pe podea. Ridicați corpul pe picioare și antebrațe. Aliniați întregul corp într-o linie orizontală dreaptă. Strângeți-vă stomacul și trageți spre interior. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Faceți 3-4 seturi
Vid	O modalitate bună de a reduce circumferința taliei, scăpați de " grăsime internă". Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să înclinați partea superioară a corpului înainte, să trageți stomacul cu forță maximă și să rămâneți în această stare timp de 30 de secunde. După un minut de odihnă, se recomandă să mai faceți câteva abordări.

Exercițiile de pompare a presei, efectuate acasă, pot fi contraindicate persoanelor cu afecțiuni ale sistemului musculo-scheletic și ale sistemului cardiovascular. Prin urmare, în ajunul orelor, se recomandă să treceți la o examinare și să obțineți sfaturi de la un specialist.

Mulți sportivi și cei care doresc doar să aibă o siluetă excelentă se gândesc cum să pompeze rapid presa.

Mulți sportivi și cei care doresc doar să aibă o siluetă excelentă se gândesc cum să pompeze rapid presa. Mușchii abdominali necesită muncă regulată, deoarece ei sunt responsabili nu numai pentru aspect abdomen, dar si pentru pozitia organelor interne ale cavitatii abdominale. Cum să pompați rapid presa în cuburi? Există un set de exerciții cel mai eficient? Să analizăm toate aceste probleme.

Poți avea abdomene foarte puternice, dar nimeni nu va ști despre asta în afară de tine, dacă nu reduci procentul de grăsime corporală. Pentru ca aceleași cuburi de presa să apară, este necesar să combinați dieta și exercițiile fizice. Atunci rezultatul va fi evident pentru toată lumea. Deci sunt mai multe sfat util pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul:

• Asigurați-vă că luați micul dejun. Multe persoane refuza micul dejun, gandindu-se ca in acest fel vor slabi mai repede. De fapt, contrariul este adevărat. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Include toate procesele metabolice, dă energie și vitalitate pentru întreaga zi. Se crede că micul dejun ar trebui să fie cea mai bogată masă a zilei. Prânzul ar trebui să fie puțin mai mic, iar cina ar trebui să fie cea mai ușoară masă. Sarind peste micul dejun, riști să mănânci mult mai mult la prânz și seara, iar asta cu siguranță nu va duce la armonie. Postul prelungit duce la defecțiuni și supraalimentare, prin urmare cea mai bună opțiune- un mic dejun copios, un prânz mediu, o cină ușoară și două gustări mici în timpul zilei. Dacă nu ai timp să iei micul dejun dimineața, atunci ia cu tine un baton energetic și mănâncă-l la serviciu sau la școală. În general, o ieșire poate fi întotdeauna găsită. Gătitul fulgii de ovăz, de exemplu, durează doar 3 minute, deoarece este suficient să turnați peste el apă clocotită.
• Reduceți porția de prânz. Este bine să mănânci legume în timpul zilei carbohidrați complecșiși niște proteine. Exemplu de prânz: salată de legume cu ulei de masline, hrișcă și o bucată piept de pui La grătar. O porție de carne ar trebui să se potrivească cu dimensiunea palmei. Legumele ar trebui să ocupe jumătate din farfurie. Fibrele ajută să te simți plin mai repede, curăță intestinele și normalizează digestia. Legumele și fructele sunt opțiuni grozave de gustare.
• Nu-ți fie frică să ridici greutăți. Cu cât mușchii tăi sunt mai dezvoltați, cu atât arzi mai multe calorii în repaus. Antrenamentul cu greutăți promovează pierderea în greutate, dar unor oameni le este frică să facă antrenament de forță din cauza creșterii masei musculare. Acest lucru se aplică în principal fetelor. De fapt, pentru a intra în formă de culturism, trebuie să te antrenezi ani de zile și să petreci ore întregi în sală. Daca faci doar exercitii aerobice, vei pierde atat grasimea cat si masa musculara. Cea mai bună opțiune- Combinație de antrenament de forță și cardio. În acest caz, grăsimea corporală va scădea și crește masa musculara. Silueta în timpul unor astfel de exerciții devine foarte atletică, tonifiată și în relief, ceea ce ne străduim.
• Bea suficientă apă. Norma de lichid pe zi este de 30 g la 1 kg de greutate. Această cantitate include ceaiul băut în timpul zilei. Apropo, ceaiul verde și cafeaua contribuie la accelerarea metabolismului.
• Antrenează-te să mănânci des, dar în porții mici. Acest lucru vă va menține metabolismul normal și vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus. Volumul unei singure porții este de 200-250 g. Este indicat să nu bei alimente.
• Evita alimentele rafinate. pâine albă, orez lustruit, paste, zahăr, ulei rafinat - toate acestea sunt produse inutile și periculoase pentru organism. De asemenea, este necesar să refuzați cârnații, mâncărurile prea sărate, dulciurile, afumaturile, cartofii, alimentele grase. Dacă vă plac pastele, atunci alegeți produse din grâu dur. Pâinea din cereale integrale fără drojdie poate fi folosită și ca carbohidrați lenți cu moderație.

Cum să pompați rapid presa acasă: un set de exerciții

Exercitiul 1- genuflexiuni

Când vine vorba de modul de a pompa rapid presa în cuburi, mulți încep să se sprijine fără minte pe răsucire, concentrându-se pe numărul de repetări. Nu uitați că mușchii abdominali și postura sunt conectați direct, iar presa este necesară nu numai pentru a se arăta. Cele mai bune exerciții pentru abdomene sunt cele care lucrează întregul corp, inclusiv mușchii spatelui. O opțiune excelentă pentru exerciții pentru presă este deadliftul și genuflexiunile. Aceste exerciții antrenează multe grupe de mușchi, inclusiv mușchii abdominali, și, de asemenea, antrenează fesele, cvadriceps și favorizează arderea grăsimilor.

Exercițiul 2- îndoire

Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele în fața pieptului. Ridicați genunchii cât mai sus posibil. Nu puneți mâinile în spatele capului, deoarece acest lucru poate duce la stres excesiv asupra mușchilor spatelui. Puteți, de asemenea, să vă încrucișați brațele peste piept și să le plasați la nivelul urechii, dar fără să vă atingeți capul. Apoi, ridicați corpul și trageți-l până la genunchi, folosind doar mușchii abdominali. Este important să nu ridicați complet spatele și să nu creați tensiune inutilă în spate. Ridicați omoplații și rămâneți în această poziție. Când ridicați, expirați pe gură, apoi țineți puțin respirația, fixați-vă pe punctul de sus, simțiți tensiunea din mușchii abdominali și apoi coborâți încet, fără a vă arunca capul pe spate.

În acest exercițiu, tehnica este mai importantă decât numărul de repetări. Asigurați-vă că vă urmăriți respirația, poziția spatelui, partea inferioară a spatelui și a brațelor.

Exercițiul 3- ridicarea corpului în poziție șezând

Acesta este cel mai popular și eficient exercițiu. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți mâinile la nivelul urechilor sau încrucișați în fața pieptului. Din poziția inițială, începeți să vă ridicați, rupându-vă spatele și omoplații. Încercați să vă așezați cu spatele drept. Acest exercițiu clasicîn presă, pe care toată lumea o interpreta la școală. Același exercițiu poate fi făcut banc înclinat, sau pe un fitball. Sportivii antrenați trebuie să facă ridicări corporale cu greutăți suplimentare. Agentul de greutate este plasat pe piept în timpul exercițiului. Greutatea se adauga in functie de pregatirea sportivului.

Exercițiul 4- bicicleta

Ridicați picioarele de pe podea și faceți mișcări circulare, de parcă ați pedala pe o bicicletă. Mișcă-ți picioarele ca și cum ai apăsa pedalele unei biciclete. Ține-ți mâinile în spatele capului și încearcă să atingi cotul stâng de genunchiul drept și invers.

Exercițiul 5- ridicarea piciorului culcat

Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele și țineți-vă împreună, plasați mâinile de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele deasupra ta, formând un unghi de 90 de grade. Încercați să nu vă îndoiți picioarele la genunchi. Coborâți încet picioarele fără a atinge podeaua. Trebuie să ridici și să cobori picioarele cu mușchii abdominali. Pentru a spori efectul, puteți face ridicări ale picioarelor în poziție agățată. Pentru aceasta, se folosesc o bară transversală, bare sau bucle Beresh. Cu cât îți ții picioarele mai uniform, cu atât este mai greu să faci exercițiul.

Exercițiul 6- pliere

Stați pe spate. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului sau pune-le în fața ta. Apoi, ridicați simultan corpul și picioarele, astfel încât fața și genunchii să fie cât mai aproape posibil. În același timp, nu uitați de postură și picioarele drepte. Nu va fi posibil să îndreptați perfect picioarele, dar trebuie să faceți eforturi pentru aceasta. Ar trebui să te pliezi ca un cuțit. De asemenea, poți să ții mingea între picioare și să încerci să faci exercițiul în această poziție.

Exercițiul 7- scândură dreaptă și laterală

Stați pe coate și pe degete de la picioare. Corpul tău ar trebui să semene cu o sfoară întinsă. Nu ridicați cozisul și nu cădeți. Strânge-ți corpul cât mai mult posibil, ține-l drept și stai în această poziție de la 30 de secunde la 2 minute. Scândura laterală arată cam la fel, doar că te întorci pe o parte și te odihnești pe o mână. Apoi schimbați partea. Acest exercițiu implică numărul maxim de mușchi. Cu cât abdomenele sunt mai puternice, cu atât poți sta mai mult în picioare.

Exercițiul 8- răsucire pentru mușchii oblici ai presei

Mușchii oblici sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului. Pentru a le face vizibile, este necesar să se răsucească peste corp cu rezistență. Răsucirea se poate face în timp ce țineți mingea în mâini. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și coborâți-i într-o parte. Rupeți-vă omoplații și răsuciți drept. În acest caz, mușchii oblici vor fi implicați.

Exercițiul 9- studiul presei pe fitball

Întindeți-vă pe fitball cu spatele, odihniți-vă picioarele pe pat sau pe canapea. Începeți să vă răsuciți fără să vă arcuiți spatele. O altă opțiune: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ține mingea între picioare. Încercați să ridicați omoplații și picioarele de pe podea în același timp, întinzându-vă la minge cu mâinile.

Cele mai eficiente exerciții sunt răsucirea și ciclismul. Pentru a scăpa de o burtă rotunjită, trebuie să vă întăriți mușchii spatelui și să vă monitorizați postura. Mulți oameni au o burtă proeminentă doar pentru că se ghemuiesc. Dacă vă îndreptați spatele și vă întoarceți umerii, atunci stomacul va fi tras în mod natural.

Cum să ridici presa pentru o fată?

Vorbind despre cum să pompați rapid o presă pentru o fată, trebuie remarcat faptul că structura corpului feminin este oarecum diferită de cea masculină. Este determinat de natură că femeile acumulează mai multă grăsime în abdomen și nu este atât de ușor să scapi de ea. Aici trebuie să urmați cu strictețe o dietă și să faceți exerciții regulate.

Exerciții pentru fete pe presa superioară:

• Răsucire;
• abateri;
• Ridicarea picioarelor în poziție culcat.

Exerciții de presă de jos:

• "Armonic";
• Pași în greutate;
• Ridicarea picioarelor cu bazinul ridicat în poziție culcat.

Mușchii laterali:

• Se înclină în lateral;
• Îndreptarea picioarelor;
• răsucire laterală;
• "Foarfece".

Fetele, pentru a obține cuburi de presare, trebuie să urmeze o dietă, de exemplu, săracă în carbohidrați. Relieful va apărea doar dacă stratul de grăsime de pe abdomen ajunge la mai puțin de 1 cm.

Exercițiul „Vacuum” dintr-un abdomen lăsat

Dacă vrei să-ți faci talia mai subțire și stomacul mai plat, atunci fă exercițiul cu vid în fiecare dimineață și seară. Poate fi efectuat atât de femei, cât și de bărbați. Cu acest exercițiu, puteți obține ameliorarea abdomenului. Ce dă exercițiului „vid”?

1. În primul rând, talia devine mai subțire;
2. În al doilea rând, procentul de grăsime internă scade;
3. În al treilea rând, stomacul se îngustează;
4. În al patrulea rând, stomacul devine plat.

Tehnica de efectuare a exercițiului este destul de simplă:

• Stai drept și odihnește-ți mâinile pe genunchi sau întinde-te pe spate;
• Inspirați încet pe nas, umplând plămânii cât mai mult posibil;
• Expirați brusc pe gură și trageți în stomac;
• Țineți-vă respirația timp de 10-15 secunde.

Exercițiul trebuie făcut de 10 ori.

Dacă vrei să-ți strângi stomacul, atunci exercițiul cu vid este ideal. Pentru a pompa cuburile de presare, trebuie să respectați o dietă. Dacă sunteți supraponderal, nu veți vedea rezultatul dorit. Abdomenele tale de oțel vor fi ascunse sub straturi de grăsime. Pompând presa, stomacul nu devine mai subțire. Se ameliorează doar cu condiția unui procent minim de grăsime în organism.

• daca ai greutate excesiva, apoi mai întâi slăbiți, apoi treceți la pomparea presei.
• Nu urca pe scara in fiecare zi. Mușchii cântăresc mult mai mult decât grăsimea, iar odată cu pierderea în greutate vizuală, puteți vedea un plus pe cântar. Acest lucru se datorează faptului că există un set și o creștere a masei musculare.
• Faceți un program de masă și respectați-l. Sarind peste una dintre mese, riscati sa mancati in exces seara sau inainte de culcare.
• Daca ai o silueta astenica si vrei sa iti intariti muschii abdominali, atunci incearca sa iti incordezi muschii abdominali tot timpul. Acest lucru poate fi făcut neobservat de alții, stând pe scaun, lucrând la computer, stând la coadă. În timp, mușchii se vor obișnui să fie într-o formă bună, iar stomacul tău va căpăta o formă frumoasă.
• Bea o ceașcă de cafea înainte de antrenament va ajuta la accelerarea metabolismului și la activarea procesului de ardere a grăsimilor.
• Bea apă pe tot parcursul zilei și în timpul antrenamentelor în porții mici.
• Încercați să vă întăriți abdomenul și corpul când sunteți tânăr. Acest lucru vă va ajuta să evitați multe probleme în viitor.
• Acordați atenție atât exercițiilor de forță, cât și exercițiilor aerobice. Încearcă yoga - calmează și ajută la combaterea stresului.

De când ați aterizat pe această pagină, v-ați întrebat deja cum să ridicați presa în cuburi și să deveniți proprietarul unei burte de relief. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci îți poți vedea abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.

Înainte de a vă arăta un set de exerciții pentru presă, să vedem de ce majoritatea populației nu poate vedea râvnitele cuburi de presă.

Prea multa grasime! Grăsimea nu va ajuta la construirea abdomenului

În primul rând și majoritatea Motivul principal, aceasta este grăsimea subcutanată, care ne ascunde cu atâta pricepere abdomenul plat. Da, exact, fiecare persoană are abdomene, indiferent dacă este grasă sau slabă, cel mai mult întrebarea principalăîn câtă grăsime subcutanată ascund abdomenul nostru.

Așadar, pentru a vedea acele abdomene aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dietă și cardio.

Despre dietă vom vorbi puțin mai târziu, dar acum vom lua în considerare importanța antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții de mare intensitate pe care le puteți face pentru a arde grăsimile, pentru a vă crește rezistența și, de asemenea, pentru a vă întări mușchii cardiovasculari.

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu este alergarea. Este alergatul care este unul dintre principalii luptători cu grăsime, așa că dacă te hotărăști să ridici presa în cuburi, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să alergi dimineața, de preferință pe stomacul gol. Începeți să alergați în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3-4 ori pe săptămână este primul pas pe drumul către o burtă sculptată.

Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Și dacă vrei să te antrenezi pe stradă, atunci ajută-te.

Pentru a pompa presa, trebuie să mănânci corect

Următorul pas pentru a vă ajuta să vă vedeți abdomenul este nutriția. Este foarte simplu: mai întâi trebuie să încetezi să mănânci majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați fast-food, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin în aceste 3-4 luni).

Dați preferință carbohidraților lenți: hrișcă, orez, ovaz, cereale din tarate, orez, tot felul de nuci, precum si legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Procentul de carbohidrați din dieta totală ar trebui să fie de aproximativ 25 - 30%, restul de 70 - 75% îl umplem cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vaci, shake-uri proteice.

Aici plan brut alimentatia ta:

TIMP	MÂNCÂND
08:30	Omletă din 4-5 albușuri și un gălbenuș (se poate adăuga brânză și slănină) Câteva felii de pâine prăjită Complex multivitaminic Grăsime de pește
12:00	200 -250 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
15:00	100 - 150 g de orice terci (fuli de ovaz, hrisca, tarate) 5 – 10 BCAA*
18:00	O porție de proteine ​​din zer 150 - 200 g carne gatita la gratar sau la cuptor 150 -200 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
21:00	200 g branza de vaci + cateva fructe 5 – 10 BCAA*

Acesta este doar un plan aproximativ de masă, care este de dorit, dar nu obligatoriu, să adere. Cea mai importantă regulă pe care trebuie să o înțelegeți este să vă reduceți carbohidrații și să vă creșteți aportul de proteine.

Cele mai eficiente exerciții pentru presă

Luați poziția suportului pe barele inegale de pe brațele îndreptate. Raftul trebuie să fie puternic - corpul nu trebuie să se balanseze în timpul mișcării. Ține-ți spatele drept. Îndoiți ușor picioarele la genunchi și ridicați-le la nivelul paralel cu podeaua. Țineți-le în sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-le încet.

Atașați o bandă de bandă sau utilizați un crossover la un nivel chiar deasupra capului într-o lungă. Luați o poziție de lungă adâncă - stând pe genunchiul unui picior. Al doilea este îndoit la genunchi și sprijină piciorul pe podea. Trageți expansorul peste umăr, astfel încât capătul său să fie aproape de coapsa opusă.

Poziția de pornire - culcat. Apoi, puneți mâinile înainte și întindeți-le cât mai larg posibil, încercând să găsiți echilibrul în această poziție. Carcasa dvs. ar trebui să formeze o aparență de formă de stea. Strângeți-vă abdomenul, astfel încât corpul să nu se aplece sau să se umfle.

Încărcați bara cu o greutate ușoară și întindeți-vă pe podea ținând bara deasupra capului. În poziția de pornire, bara este ținută ca și cum ai face un press de banc. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-le să se întindă pe podea. Ei nu trebuie să se miște pe tot parcursul exercițiului. Ridicați trunchiul până când acesta este perpendicular pe podea la punctul final al exercițiului. Bara din punctul extrem ar trebui să fie într-o poziție deasupra capului.

Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele și brațele sunt îndreptate, îndreptate spre tavan. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse. Omoplații și capul trebuie apăsate pe podea. Apoi, ridicați omoplații de pe podea, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală.

Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele și picioarele întinse și rupte de pe podea. Spatele, pelvisul și omoplații sunt apăsați ferm pe podea. Un fitball este ținut între tibie ale picioarelor. Efectuați o ridicare simultană a pelvisului și a omoplaților astfel încât să treceți fitball-ul de la picioare la mâini. Apoi, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul, trecând mingea din mână în picior și invers.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-vă pe podea. Mâinile, în același timp, țin orice povară (clătită, mreană, disc etc.) la nivelul pieptului. Apăsați ferm omoplații în podea. Ridicați corpul astfel încât omoplatul și partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Țineți o secundă în punctul extrem. Apoi, cu o mișcare foarte lentă, coboară-te în poziția de pornire.

Întindeți-vă pe podea, astfel încât spatele și omoplații să fie ferm apăsați pe podea. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade, puneți picioarele pe podea. În poziția inițială și pe tot parcursul abordării, brațele sunt extinse în sus, spre tavan. Ridicați-vă ușor corpul pentru a ridica omoplații de pe podea. Țineți-vă în punctul extrem, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Stați în poziția „întins”, sprijinindu-vă mâinile pe mingea medicinală care stă pe podea. În poziția inițială, picioarele sunt extinse și stau unul lângă celălalt. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Trageți un picior până la piept cu genunchiul. Apoi, readuceți-l în poziția inițială, trăgând în același timp și pe cel de-al doilea. Efectuați mișcarea, simulând alergarea pe loc.

Poziția de pornire: accent culcat, picioarele sunt pe fitball. Trage mingea cu picioarele spre tine, astfel încât corpul tău să fie într-o poziție verticală. Apoi, rotiți încet mingea înapoi și puneți-vă tibia pe ea. Corpul ar trebui să ia o poziție orizontală, iar brațele întinse ar trebui să fie deasupra nivelului capului, dar fără a încălca poziția de accent pe podea. Datorită forței mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială, în care brațele vor fi la nivelul umerilor.

Așezați-vă pe o bancă, prindeți marginea cu mâinile pentru a asigura o poziție stabilă a corpului. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Întindeți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Țineți o minge medicinală între tibie. Cu o mișcare simultană, ridicați corpul înainte și, în același timp, trageți picioarele îndoite la genunchi spre piept.

Așezați-vă în genunchi și țineți rola astfel încât să fie strict sub nivelul umerilor. În poziția inițială, accentul este pus pe degetele de la picioare, genunchi și role. Din cauza tensiunii abdominale, rotiți rola înainte până când se simte tensiune în mușchii presei. La punctul final al exercițiului, brațele ar trebui să fie complet drepte. Numărul de puncte de ancorare nu se modifică - șoldurile nu trebuie să se afle pe podea. Lucrând exclusiv cu mușchii nucleului, reveniți la poziția inițială prin rotirea rolei înapoi.

Puneți clătite de 5 kg pe gâtul lung al batonului. Îngenunchează-te, pune mâinile pe bară. În poziția de pornire, ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Există trei suporturi: degetele de la picioare, genunchi și o mreană. Rotiți bara înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali și până când șoldurile încep să se lase. Folosește-ți mușchii abdominali pentru a rostogoli bara înapoi și a reveni la poziția inițială.

Setați mânerul transversal la aproximativ înălțimea umerilor. Stați lateral față de simulator. În poziția inițială, corpul stă drept, iar corpul este ușor întors spre simulator. Mânerul este ținut cu două mâini. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Trebuie să stai la o astfel de distanță de simulator încât cablul să fie întins. Mișcându-vă doar cu corpul, întoarceți-vă astfel încât corpul să fie complet întors în fața dvs. Pe tot parcursul exercițiului, picioarele rămân nemișcate.

Stați pe podea, înclinați ușor corpul înapoi. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse înainte. Îndoaie picioarele la genunchi și așează-le pe podea, astfel încât doar călcâiele să stea pe podea. Poziția de pornire - mâinile în fața ta. Apoi, întoarceți corpul în partea stângă, până când mușchii presei laterale sunt întinși la maximum. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcarea este efectuată numai de corp - pelvisul și picioarele sunt apăsate ferm în podea și nu se mișcă.

Așezați-vă coatele și antebrațele pe fitball. Așezați-vă picioarele pe podea și apăsați degetele de la picioare în podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă - nu vă îndoiți sau arcuiți în regiunea lombară. Menține-ți mușchii abdominali în tensiune constantă. Mișcându-vă coatele, rotiți fitball mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.