Să lucrezi la corpul tău este mai greu decât să joci dame. Poți „intra în regi” aici doar prin cursuri obișnuite. Antrenamentul de trei zile pe săptămână într-o lună și jumătate va da un rezultat tangibil. Este important să nu forțați evenimentele, dar și să nu încetiniți, crescând treptat sarcina. Antrenamentul pentru începători ar trebui să implice toate grupele musculare, astfel încât organismul se va obișnui rapid cu exercițiile regulate.

Reguli generale de antrenament

Încă de la primele lecții este foarte important să înveți cum să executi corect din punct de vedere tehnic exercițiile.

Exercițiu de înlocuire

Când mușchii sunt obișnuiți cu sarcina și nu simți disconfort în timpul exercițiului, îți devine ușor - este timpul să-l înlocuiești cu altul, cu aceleași grupe musculare. Pentru ca mușchii să continue să fie încărcați eficient.

Acest lucru se întâmplă de obicei la fiecare 3-4 ședințe (microciclu).

Orice program de antrenament pentru fete ar trebui schimbat cel puțin o dată pe lună.

Greutatea proiectilului și mărirea

Greutatea cu care se antrenează o persoană se numește greutate de lucru. Un începător își ridică o greutate mică, cu care poate efectua exercițiul cu mare efort de 15 ori, iar a 16-a oară nu poate. După ce ați făcut două abordări, în următorul antrenament, trebuie să evaluați starea mușchilor:

• dacă nu doare, creștem ușor sarcina;
• daca te doare muschii, este logic sa sari peste exercitiu pana la urmatorul antrenament, astfel incat muschii sa aiba timp sa se recupereze.

Este necesar să lucrezi cu o astfel de greutate încât să fie dificil pentru ultimele repetări, dar tehnica de execuție rămâne corectă.

În acest ciclu de antrenament de 6 săptămâni pentru fete, greutățile nu sunt indicate în mod deliberat:

1. Formarea inițială este diferită pentru fiecare.
2. Diferitele grupe musculare nu sunt la fel de dezvoltate (cineva poate avea spatele slab, dar picioarele puternice și invers).

Durata lecției

Antrenamentul durează 1 oră. Un începător reușește să facă 3-6 exerciții în acest timp. Aproape toate se fac în 3-4 seturi de 8-12 ori (3-4 * 8-12).

Între abordări - mai mici și exerciții - mai multe, pauzele de odihnă sunt obligatorii, dar nu mai mult de 7 minute, pentru ca mușchii să nu aibă timp să se răcească.

Când exersați de 3 ori pe săptămână, ar trebui să existe o zi liberă între ele, care este necesară pentru recuperarea musculară. Fiecare lecție ar trebui să conțină un complex pentru antrenamentul unui grup muscular odihnit, să nu dureze mai mult de 1 oră, din care 10 minute sunt alocate pentru încălzire, 45 pentru partea de forță și 5 sau mai multe minute pentru antrenamentul final și întindere.

În primul rând, este important:

• stăpânește tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor;
• obișnuiți corpul cu activitatea fizică regulată (în special articulațiile și ligamentele cu exerciții de forță);
• crește tonusul și forța musculară;
• pregătește baza pentru creșteri suplimentare ale volumului de muncă.

PE O NOTĂ!

Un jurnal de antrenament, în care puteți înregistra schematic exercițiile efectuate cu numărul de drumeții, repetări și greutate, vă va permite să urmăriți progresul în încărcături.

IMPORTANT!

Pentru cel mai eficient antrenament, fetele trebuie să țină cont de fazele ciclului lor menstrual, schimbând sarcina:

• în prima săptămână (menstruală) - întinderea este cea mai bună; au nevoie de exerciții ușoare; reduceți sarcina pe presă și picioare;
• in a doua (postmenstruala) - antrenament de forta cu sarcina maxima, antrenament pentru viteza si rezistenta;
• în următoarele două săptămâni (fazele de ovulație și premenstruală) - arderea grăsimilor și antrenamentele cardio sunt cele mai eficiente.

Un set de exerciții

Acest program de antrenament va fi eficient dacă organismul este complet restaurat.

• Somn complet.
• Dieta echilibrata - pentru pierderea in greutate, imbunatatita in.
• Utilizarea suplimentelor sportive într-un articol despre.

Din prima până în a treia săptămână

În primele două săptămâni nu ar trebui să crești greutățile în exerciții, dar în a treia merită să adaugi puțină greutate în primele trei exerciții ale fiecărui antrenament.
Ziua 1 (picioare, umeri, abdomene)

Ziua 2 (spate, piept, triceps, abdomen)

Ziua 3 (concentrați-vă pe cardio, spate, picioare, brațe, abdomene)

Al patrulea până la al șaselea

Când înlocuiți exercițiile cu altele noi, este important să nu creșteți greutatea cochiliilor. Schimbarea direcției sarcinii conectează mușchii stabilizatori care nu funcționau înainte. Fă-ți timp pentru a alege greutăți confortabile în fiecare dintre exerciții, începând cu cele minime.
prima zi

1. Presă pentru picioare platformă 3-4*8-12 toate pentru înlocuire;
2. Curl picioarelor (pe bicepsul coapsei) pe simulator 3-4 * 8-12;
3. Piciorul inferior în simulator, stând 3-4 * 8-12;
4. Ridicarea ganterelor (presa de bancă militară sau presa de bancă Arnold), stând 3-4 * 8-12;
5. Ridicarea ganterelor până la bărbie 3-4 * 8-12;
6. La precedenta, adauga bara timp de 3 minute (o poti face cu pauze scurte).

a 2-a zi

a 3-a zi

1. Rulare usoara 30 de minute;
2. Deadlift 3-4*8-12;
3. Extensie picior pe simulator 3-4 * 8-12;
4. Extensii cu sau fara greutate 3-4*8-12;
5. Ridicarea ganterelor (pentru biceps) alternativ, stând 3-4 * 8-12;
6. Super set: aplecare pe banca romană de 12 ori + după fiecare apropiere de scândură 1 minut. 3 astfel de abordări.

În ciclurile de pregătire ulterioare

• dacă este ușor, crește greutatea de lucru în abordări fără a compromite tehnica de execuție;
• dacă este dificil (se simte stagnarea) - înlocuiți exercițiile cu altele similare;
• pentru mușchii întârziați, puteți adăuga 1 exercițiu în 1 din zile, dar nu mai mult;
• și caută mereu exerciții noi pentru grupa musculară la care se lucrează.

Alege singur greutatea, astfel incat sa simti insuficienta musculara in ultimele abordari.

BINE DE STIUT!
Programul de antrenament ciclic pentru fete în sală are ca scop în primul rând schimbarea direcției sarcinii și abia apoi creșterea greutăților din exerciții. Aceasta, fără gantere și gantere mari, asigură eficacitatea setului de exerciții. Cu toate acestea, durerea musculară este o parte integrantă a antrenamentului și indică dezvoltarea mușchilor.

Măriți treptat sarcina și bucurați-vă de antrenament. Apoi, în câteva luni, poți deveni proprietarul unui corp puternic și zvelt, cu forme frumoase.

Așteptăm întrebările dumneavoastră în comentarii!

Alte intrări

Multe fete vor să fie slabe și frumoase. Un program de antrenament bine conceput pentru fete în sala de sport face minuni și transformă corpul. Literal, în două sau trei luni, poți să-ți strângi mușchii, să scapi de grăsime, să-ți ridici fesele.

Obiectivele de antrenament și caracteristicile programului

Fetele vin în sală cu scopuri diferite. Programele de instruire vor depinde de sarcina.

Poate fi prezentat sub forma unui tabel, puteți picta totul în timpul zilei - după cum doriți. Principalul lucru este că ai totul notat.

Acest lucru este foarte convenabil, mai ales când ați luat o pauză și doriți să continuați din nou antrenamentul. Memorie buna- excelent, dar dupa o luna vei uita de cate ori si cu ce greutate ai facut un anumit exercitiu.

Dacă un antrenor lucrează cu tine, el ar trebui să urmărească dinamica greutăților tale, progresul rezultatelor, modificările greutății tale corporale. Dacă nu există antrenor, toate acestea trebuie făcute de tine.

Și, de asemenea, trebuie să cunoașteți tehnica exercițiilor pe care le veți face. Înțelegeți pentru ce este fiecare exercițiu pentru a-l efectua cât mai bine. Cel mai dificil lucru este să găsești sarcina optimă.

Caracteristici ale primelor antrenamente, dozarea sarcinii

Primul antrenament ar trebui să fie ușor, altfel veți pierde dorința de a continua să exersați. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru stres pot fi răniți. Mai ales în cazul antrenamentului pentru femei, acest lucru trebuie luat în considerare. Deși corpul lor este mai rezistent decât cel al bărbaților, este mai fragil.

În prima lună, trebuie să adăugați cu atenție greutate, observând starea fetei. Dacă antrenamentul este ușor pentru tine, nici măcar nu transpiri, își pierde sensul. Dacă în mijlocul unui antrenament descoperi că nu ai forță, sarcina este prea mare.

Dar dacă după un antrenament pleci acasă complet epuizat - acesta este programul potrivit! Dacă programul de antrenament are ca scop menținerea în formă, nu te poți aduce la o asemenea oboseală.

Schimbarea exercițiilor

Pentru a obține cel mai bun rezultat, se recomandă schimbarea întregului program o dată pe lună sau înlocuirea parțială a exercițiilor. Mușchii se obișnuiesc cu sarcinile și apoi nu mai răspund la ele. Dacă, desigur, sarcina este îndepărtată complet, regresia va începe. Și cu exerciții stabile, greutățile încetează să crească, și mușchii. Este necesar ceva nou.

De asemenea, puteți diversifica programul în acest fel: o dată la 2 săptămâni, schimbați un exercițiu cu altul. De exemplu, azi ai făcut o presă pentru picioare, iar data viitoare faci lunges cu gantere. Alternați acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați aceste exerciții cu genuflexiuni, fă-o timp de câteva săptămâni.

Mușchii iubesc varietatea!

Principala controversă pe această temă

Frica de pompare

La bărbat nivel natural testosteronul este de 15-20 de ori mai mare decât cel al unei fete. Cu toate acestea, chiar și băieții nu reușesc întotdeauna să se balanseze normal. Ce să spun despre fete? Ți-e teamă că bicepșii tăi vor deveni mai mari ca volum decât iubitul sau soțul tău? Nu ar trebui să vă faceți griji, nu nivelul hormonului.

Testosteronul este cel care activează procesele anabolice din corpul nostru. El este cel care este responsabil pentru creșterea musculară (împreună cu hormonul de creștere, desigur, din care crește absolut totul în corpul nostru).

Concluzie - exersați cu îndrăzneală, leagănați și nu vă fie frică de nimic!

Mreană sau gantere: au nevoie fetele de toate?

Deoarece nu există suficient testosteron în corpul fetei pentru o dezvoltare musculară pronunțată, se pune întrebarea: merită ca femeia să ridice mreana, să facă baza, să încerce să pompeze mușchii, ca la bărbați?

Astăzi poți întâlni fete care au mușchii mai dezvoltați decât bărbații. Acest rezultat a fost obținut într-un mod nefiresc. Ce se poate realiza fără dopaj: ușurare, o ușoară creștere a volumului, o creștere bună a forței și a rezistenței.

Și toate aceste rezultate îți vor oferi gantere și o mreană. Exercițiile de bază și suplimentare te vor ajuta să devii mai puternic. Iar consumul de calorii și tonusul muscular în paralel cu aceasta vă vor oferi un corp frumos!

Dacă doriți un procent minim de grăsime, va trebui să vă schimbați radical dieta, să numărați fiecare calorie. În același timp, reținând componenta proteică. În caz contrar, vei pierde doar în greutate.

Cum să mănânci dacă mergi la sală

Schema de nutriție este simplă și determinată de scopul antrenamentului tău:

• Creșterea în greutate - raportul BJU este în medie de 30, 20, respectiv 50%.
• Pierdere în greutate - BJU 45, 35, respectiv 10%.
• Mentinerea greutatii - BJU 30, 30, 40%.

Trebuie să beau gainers, proteine?

Organismele unui bărbat și ale unei femei diferă ușor unele de altele, din punctul de vedere că reglarea proceselor fiziologice se realizează datorită acelorași hormoni, sexul opus nu are nimic nou și unic în termeni biochimici.

De ce să nu iei suplimente sportive? Fetele au nevoie și de aminoacizi, vitamine, proteine, acizi grași nesaturați. Au nevoie doar de ceva care să compenseze sarcinile primite la antrenament.

Salutare tuturor. În această ediție vei învăța antrenament de top pentru fete în sală. Pentru cei care temporar nu au posibilitatea de a-și antrena picioarele din orice motiv, vom antrena topul deocamdată.

Ca să nu ne întindem pe canapea, dar vom antrena măcar ce se poate! Care sunt zonele problematice la femei? Acesta este tricepsul, spatele, partea superioară a pieptului. Și primul exercițiu este tragere în gravitron.

Câteva detalii tehnice. Urcăm pe simulator, îl luăm cu o prindere largă a piciorului, îl punem pe platformă, ne uităm în vârf, ne abatem puțin. Și la expirație aducem omoplații în sus fix noi înșine.

Întins pentru a respira, spatele coborât complet. Și așa facem 20 de repetări. Nu uitați că mișcările trebuie să fie netede, complet întins spatele complet redus.

Pe gravitron se realizează tragerea lină și întinderea lină. Dragi fete, vreți să știți cum să pompați eficient fesele în sală? Al doilea exercițiu este tragerea blocului superior priză largă pe cap.

Luăm o strânsă largă, ne așezăm. Coborâm capul puțin până jos și la expirare aducem omoplații împreună, la inspirație s-au întins complet. Fetele și femeile trebuie neapărat să stea cu ochii pe partea superioară a corpului, vine vara și când îți îmbraci rochiile și Olivier îți atârnă pe spate! Nu în ordine! Să scăpăm de el!

Nu uita să faci cel puțin 20 de repetări, încordează-ți mușchii spatelui. Adică fă totul cu spatele dacă îți obosesc brațele, atunci greutatea este prea mare. Reduceți greutatea pe care ar trebui să faceți 20-25 de repetări. Și nu facem greșelile obișnuite.

Majoritatea oamenilor își smuciază prost brațele, în această poziție spatele nu funcționează. Trebuie să întindeți complet mușchii spatelui și din poziția de sus să trageți în spatele capului, aducând omoplații împreună. Fără nicio smucitură! Mișcarea trebuie să fie lină! Doar cu exercițiul potrivit îți vei putea întări spatele!

Și pentru acele fete care, indiferent de motiv, circumstanțe, nu pot vizita sala de sport, am alcătuit special un set de exerciții pentru spatele tău acasă. Și continuăm să lucrăm spatele, facem tracțiune cu o mână în înclinare.

Începem mâna puțin înainte, în timp ce expirăm tragem gantera spre talie. Întins spatele complet până jos și contractat în timp ce expirați. Nu trebuie să faci prost în sus și în jos. Vă rugăm să rețineți: stăm la distanță apropiată, astfel încât să vă simțiți confortabil.

În consecință, picioarele au fost plasate într-o bară, spatele este uniform, nu aplecat. Piciorul trebuie așezat puțin înapoi și în lateral pentru accentuare. Nu o puneți prea înainte pentru că va interfera cu mișcarea ganterei.

Nu uita că cel mai important lucru este să alegi greutatea potrivită, nu te apuca de o ganteră mare, ar trebui să simți exact mușchii spatelui! Trebuie să faci 20-25 de repetări, spatele va fi strâns și încordat și poți purta orice rochie! Și următorul exercițiu grozav presa pe bancă în Smith

Cât de bun este Smith? Dacă muți corect banca, este foarte greu să o faci greșit. Nu este nevoie să atârnați prea mult, ar trebui să simțiți o senzație de arsură a mușchilor în timpul exercițiului!

Este clar că pentru primele 5 repetări ți se poate părea Oh! Mi-e ușor! Nu este nevoie să te flatezi, fă 20-25 de repetări. Dacă este cu adevărat ușor, adăugați greutate, arderea ar trebui să fie ultimele 5-10 repetări.

Coatele într-un unghi drept, coborâți bara în partea de sus a pieptului în timp ce inhalați, strângeți-o în timp ce expirați. Și încă un exercițiu grozav. presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată.

Am stabilit unghiul băncii la 30-45 de grade, am luat ganterele în mâini, ne-am întins și le-am ridicat deasupra pieptului. Desfăcut și coborât în ​​timp ce întindeți partea superioară a pieptului cât mai mult posibil. Iar la expirare, din cauza pieptului, reducem și conectăm ganterele. Este important să nu vă mișcați mâinile prea mult.

Le coborâm clar până la umeri, întinzând pieptul. Și în timp ce expirați, nu le strângeți peste cap, ci apăsați-le peste piept. Nu încercați să faceți exercițiul urât mai repede doar pentru a-l termina. Trebuie să simțiți grupa musculară la care lucrați.

Dacă umerii sunt obosiți, atunci greutatea este prea mare, luați ganterele mai ușoare și faceți 20 de repetări. Fixați mișcarea în punctul de jos pentru câteva secunde.

Iată așa antrenament de top pentru fete în sală am luat. O altă zonă problematică este triceps Majoritatea femeilor au triceps subdezvoltat.

Este important să stai la distanță apropiată și să nu uiți să ții spatele drept. Nu este nevoie să te apleci puternic ca o pisică, doar stai în picioare cu spatele plat. Piciorul a fost plasat la o distanță directă, brațul a fost îndoit și, la expirare, îl luăm înapoi. Puternic la piept nu începe mâna, asigurați-vă că spatele nu se răsucește.

Când este dificil pentru unii, încep să-și răsucească spatele. Amintiți-vă să lucrați pentru multe repetări 20-25 trebuie să efectuați exercițiul în mod clar! Fără balansări din cauza inerției, spate plat și mișcări clare! Un alt exercițiu este triceps într-un crossover de prindere inversă.

Să creăm mai mult stres pentru triceps! Și-au apăsat coatele pe corpul ușor înclinat. Iar la expirație, desfacem antebrațul, coatele rămân nemișcate.

Nu este nevoie să te ajuți cu coatele. Lucrăm clar cu tricepsul! Continuăm să ne luptăm cu mâinile noastre problematice și cu cel mai simplu exercițiu

Punem mânerele de-a lungul liniei șoldurilor, coatele privesc înapoi prea largi, nu puneți mâinile. Dacă puneți picioarele mai aproape, vă va fi mai ușor dacă sunteți un utilizator avansat, o puteți face cu picioarele drepte. Spatele merge de-a lungul băncii, spatele trebuie să fie plat.

Și ne întindem clar în detrimentul mâinilor! Mulți se ajută cu picioarele, acest lucru nu este corect!În acest exercițiu, facem cât putem până la eșec.

Aici ai învățat elementele de bază și exerciții eficiente pentru zonele cu probleme, cum să le combinați între ele. Iată un alt set de exerciții pentru începători pentru tine, începutul antrenamentului în sala de sport pentru fete (picioare)

Cel mai important lucru în antrenament este multe repetări, puțină odihnă, executarea corectă a exercițiilor. Concentrează-te pe grupa musculară pe care o antrenezi. Pentru a fi frumoasă trebuie să faci totul bine!

Vă mulțumim pentru atenție. Toate cele bune pentru voi prieteni!!!

Cu stimă, admin

Toate fetele vor să arate bine, să aibă o siluetă bună, un corp sănătos. Și toată lumea știe că calea către perfecțiunea corpului tău trece prin sala de sport. Dar mulți dintre cei care decid să înceapă să facă mișcare se confruntă cu cea mai frecventă problemă. Lunile petrecute în sală nu dau niciun rezultat. Motivul principal al acestei probleme nu este construcția corectă sau chiar lipsa unui program de antrenament pentru fete în sala de sport.

Fitness-ul poate fi intimidant. Citiți celălalt articol al nostru dacă nu știți. Chiar și sălile mici de sport de familie sunt de obicei pline de mașini și echipamente intimidante pe care nici nu știi cum să le folosești, și de oameni sexy și ticălos care târăsc cutii de lapte pline cu apă de trandafiri. Cei mai mulți dintre noi, noi în lume, suntem copleșiți când mergem la sală. Se întâmplă atât de multe încât este greu să știi de unde să încep!

Îți scrii numele pe eliptice, nu e înfricoșător. Banda de alergare prietenoasă nu te-a dezamăgit niciodată, așa că sari pe ea și începi să alergi. Și când te oprești, îi vezi în tăcere pe ceilalți cum își fac antrenamentele uimitoare.

Când în sfârșit decizi să încerci niște antrenament cu greutăți, cel mai probabil vei începe de la o bară. Alegeți unul, citiți instrucțiunile și apoi încercați să copiați mișcările descrise în el. Când executați o mișcare, vă întrebați: „Fac totul bine? Jur că nu are rost în această direcție. E bine că nimeni nu se uită la mine!”

După o luptă cu bară, te gândești să mergi la suportul pentru gantere, dar băieți uriași și musculoși stau în cale, arătându-se unul în fața celuilalt. Și oricum te întrebi ce fac ganterele în mâinile tale?

La întoarcerea acasă, începi să ai îndoieli interne: „M-am antrenat și nu voi strica rezultatul cu alimentația. Ei bine, poate să mănânci niște paste…?”

Și așa te lupți cu obiceiurile tale, nu obții progresul rapid pe care ți-l dorești și te întrebi mereu care este secretul?

Dacă vreunul dintre acestea vă este familiar, atunci trebuie să aruncați o privire nouă asupra fitnessului. Din fericire, ai ajuns la locul potrivit. Program de antrenament la sală pentru fete Acest articol oferă tot ce ai nevoie pentru a intra cu încredere în sala de sport, unde poți începe să-ți construiești fericirea, puterea și cea mai bună versiune a ta.

Multe femei se tem că antrenamentul de forță le va face cumva să semene cu Hulk, așa că petrec ore întregi făcând cardio pentru a-și păstra silueta feminină. Dar adevărul este că femeile nu au suportul hormonal pentru a se dezvolta. masa musculara ca barbatii. Hormonul testosteron este responsabil pentru o creștere mare a masei musculare. Nivelurile de testosteron la femei sunt mult mai mici decât la bărbați. Așa că poți să-ți faci presa pe bancă fără să-ți faci griji cu privire la cât de mult păr pe piept vei crește.

Sunt femei, de obicei culturisti profesioniști, care arată masculin. Pentru a obține acest tip de mușchi sunt necesari mulți ani de antrenament și un stil de viață specific. Dacă nu aveți scopul de a deveni următoarea vedetă feminină a culturismului, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ușurarea musculară mare și expresivă.

Ai dreptate doar cu un singur lucru: antrenamentul de forță îți va crește masa musculară. Și asta e bine! Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău arde mai multe calorii. Cu cât arzi mai multe calorii, cu atât devii mai în formă. Creșterea masei musculare dă și formă brațelor tale, elimină centimetri din jurul stomacului și chiar adaugă rotunjime feselor tale! Când revistele pentru femei vorbesc despre „ton” înseamnă cu adevărat mușchi puternici.

Atinge-ți obiectivul în mod rațional

O altă problemă pentru femei este că pur și simplu nu știu ce ar trebui să ridice și de ce. Am auzit și am citit despre lucruri precum „split”, „leg day” și „programare”, dar nu știm contextul acestor idei sau cum să ni le aplicăm.

Toate aceste cuvinte fanteziste se referă la un singur lucru - exerciții fizice regulate, pe care le vei folosi pentru a-ți atinge obiectivul de fitness. Pentru a obține cele mai bune rezultate de la ridicarea greutăților, este important să ridicați cu un scop și în direcția corectă. Nu puteți trece de la o mașină la alta fără să înțelegeți mai întâi care exerciții și în ce număr de seturi și repetări vă vor ajuta cel mai bine să vă atingeți obiectivul.

Dacă nu sunteți sigur cum să vă atingeți obiectivul cel mai eficient, vă rugăm să contactați unul dintre venerabilii noștri antrenori. Este ca și cum ai avea un antrenor personal, dar nu trebuie să-i plătești. Am pregătit totul pentru tine - trebuie doar să mergi mai departe!

Caracteristicile programului de antrenament de forță de 12 săptămâni

Acest program își propune să vă îmbunătățească puterea, dimensiunea mușchilor menținându-vă în același timp sănătate fizică. Fiecare bloc de patru săptămâni se bazează pe forța și abilitățile dobândite în ultimele patru săptămâni.

Formatul general pentru fiecare antrenament este următorul:

încălzire

Fiecare antrenament ar trebui să includă o încălzire care vă activează mușchii, pregătește centrala sistem nervos antrenament și crește fluxul de sânge către mușchi. De asemenea, este o idee grozavă să faci exerciții cu role de spumă înainte de fiecare antrenament. Pentru a vă antrena picioarele, rostogoliți-vă quads-ul, ischio-jambierii, piriformul și gambele. Pentru partea superioară a corpului, rostogoliți umerii, pieptul, tricepșii și bicepșii.

Activarea mișcărilor pentru viteză și mobilitate

Aceste mișcări necesită 20 de repetări. Nu trebuie să faci toate cele 20 de repetări într-un singur set. Alegeți un set și o schemă de repetări care vă permit să finalizați toate cele 20 de repetări fără a vă simți obosit.

Mișcări de bază pentru forța musculară

Fiecare antrenament include mișcări de bază, compuse. Veți efectua 5 seturi a câte 5 repetări ale acestor mișcări compuse. Asigurați-vă că sunteți gata să vă provocați sub formă de ridicare de greutăți. Exercițiile de bază ar trebui să fie mai dificile decât mișcările auxiliare. Odihnește-te 1-2 minute între seturi.

Exerciții auxiliare

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă modelați mușchii. Faceți 8-12 repetări. Când efectuați aceste mișcări, nu trebuie să ridicați prea multă greutate. La toate mișcările de accesorii, odihnește-te cât mai puțin, dar nu atât de puțin încât să fie nevoit să scazi greutatea.

Crearea condițiilor pentru sănătatea sistemului cardiovascular și arderea grăsimilor

Antrenamentul tău cardio ia mai multe forme diferite. În fiecare zi de antrenament cu greutăți, vei efectua 20 de minute de antrenament pe intervale de mare intensitate. Alegeți o schemă de intervale care necesită stres, dar nu una imposibilă. De obicei, schema funcționează bine pentru început - 30 de secunde de lucru, apoi 1 minut de odihnă. O zi pe săptămână vei face un antrenament cardio de intensitate scăzută. În această zi, puteți sări pe banda de alergare preferată pentru a arde grăsimea în exces.

Săptămânile 1-4

În primele două săptămâni, vom folosi o sarcină relativ ușoară. Vom evolua cu mai multe sarcini pe măsură ce avansăm, dar, deocamdată, nu vă împingeți dincolo de unde vă simțiți în siguranță. Odată ce te simți confortabil făcând mișcările și ești conștient de cum ar trebui să se simtă, atunci poți începe să adaugi mai multă greutate. Profitați din plin de baza noastră de date de exerciții făcând clic pe fiecare exercițiu de mai jos pentru instrucțiuni detaliate!

Ziua 1

role de spumă
Sărituri de cutie
Squat cu un singur picior cu mreană 5 seturi de 5 repetări
Ridicare de șold cu mreană așezată 3 seturi de 8-12 repetări
Îndoirea picioarelor la genunchi pe simulator în poziția culcat 3 seturi de 8-12 repetări
Presă pentru viței 3 seturi de 8-12 repetări

Ziua 2

Mingea medicinală trece din piept 20 de repetări (despărțiți în numărul necesar de seturi)
Flotări 5 seturi de 5 repetări
Mâinile de reproducere pe bloc 3 seturi de 8-12 repetări
3 seturi de 8-12 repetări
Extinderea brațelor cu gantere în poziție culcat 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 3

30-45 minute

Ziua 4

Mahi kettlebell 20 de repetări (despărțiți în numărul necesar de seturi)
Deadlift românesc 5 seturi de 5 repetări
Tragerea blocului superior la piept cu o prindere largă 3 seturi de 8-12 repetări
Indoit peste rand 3 seturi de 8-12 repetări
Ridicarea ganterelor pentru bicepși în unghi 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 5

20 de repetări (despărțiți în numărul necesar de seturi)
Presă cu gantere 5 seturi de 5 repetări
Împingerea blocului superior spre față 3 seturi de 8-12 repetări
scândură 3 seturi de 20 de secunde
Ridicarea șoldurilor 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Săptămânile 5-8

În următoarele patru săptămâni, vom schimba mișcările de bază, dezvoltând la o versiune mai avansată. Vom adăuga, de asemenea, câteva accesorii de ridicare noi și vom înlocui altele. Scopul tău este să adaugi greutate mișcărilor tale de bază în fiecare săptămână, chiar și puțin. Dacă aveți nevoie de un observator pentru a finaliza repetările, invitați unul. Aceasta este o regulă obligatorie pentru a progresa.

Ziua 1

Sărituri de cutie 20 de repetări (despărțiți în numărul necesar de seturi)
Se ghemuiește cu o mreană pe piept 5 seturi de 5 repetări
Ridicarea șoldurilor cu o mreană dintr-o poziție șezând pe un picior 3 seturi de 8-12 repetări
Îndreptarea picioarelor 3 seturi de 8-12 repetări
Extensie picior șezând 3 seturi de 8-12 repetări
Ridicări de vițel așezat 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 2

Mingea medicinală trece din piept 20 de repetări
Presă de bancă cu gantere 5 seturi de 5 repetări
Creșterea ganterelor într-un unghi 3 seturi de 8-12 repetări
Flotări pe barele inegale pentru triceps 3 seturi de 8-12 repetări
Îndreptarea brațelor cu gantere înapoi în pantă 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 3

Cardio de joasă intensitate 30-45 minute

Ziua 4

Mahi kettlebell 20 de repetări (despărțiți în numărul necesar de seturi)
Sumo deadlift 5 seturi de 5 repetări
Tragerea blocului superior la piept cu o prindere inversă 3 seturi de 8-12 repetări
Rândul pieptului 3 seturi de 8-12 repetări
Îndoirea brațelor cu o mreană pe banca Scott 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 5

Aruncarea unei mingi medicinale peste cap 20 de repetări (despărțiți în numărul necesar de seturi)
Presa armatei 5 seturi de 5 repetări
Înclinați ganterele inversate 3 seturi de 8-12 repetări
Încrucișarea brațelor în lateral pe bloc 3 seturi de 8-12 repetări
patinaj cu mreană 3 seturi de 8-12 repetări
"Bună moartă" 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Săptămânile 9-12

Și din nou, schimbăm exercițiile principale și auxiliare. Și din nou, scopul tău principal este să crești greutatea în mișcările principale în fiecare săptămână. Dacă aveți suficientă forță, puteți crește greutatea în exercițiile auxiliare. În ultimele patru săptămâni, cel mai important lucru este intensitatea, așa că antrenează-te din greu!

Ziua 1

Sărituri de cutie 20 de repetări (despărțiți în numărul necesar de seturi)
Genuflexiuni pe spate 5 seturi de 5 repetări
Trepte X cu expandor 3 seturi de 8-12 pași în fiecare direcție
Îndreptarea picioarelor 3 seturi de 8-12 repetări
Extensie cu un picior așezat 3 seturi de 8-12 repetări
Ridicarea gambei in picioare 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 2

Mingea medicinală trece din piept 20 de repetări (despărțiți numărul necesar de seturi)
Bench press 5 seturi de 5 repetări
Reducerea mâinilor într-un crossover în timp ce stați în picioare 3 seturi de 8-12 repetări
Flotări pe bancă 3 seturi de 8-12 repetări
Extinderea brațelor din spatele capului cu o ganteră 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 3

Cardio de joasă intensitate 30-45 minute

Ziua 4

Mahi kettlebell 20 de repetări (despărțiți în numărul necesar de seturi)
Deadlift 5 seturi de 5 repetări
Tracțiuni la bară 3 seturi de 8-12 repetări
Tragerea blocului inferior 3 seturi de 8-12 repetări
Ridicări alternative cu gantere 3 seturi de 8-12 repetări pe braț
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 5

Aruncarea unei mingi medicinale peste cap 20 de repetări (despărțiți în numărul necesar de seturi)
Shvung Zhimova 5 seturi de 5 repetări
Trage inferioara cu prindere larga 3 seturi de 8-12 repetări
patinaj cu mreană 3 seturi de 8-12 repetări
Ridicarea șoldurilor 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Puncte importante pentru construirea propriului plan de antrenament

Dacă ești genul de fată căreia îi place să facă totul singură, s-ar putea să vrei să-ți creezi propriul program. Dacă acesta este cazul, atunci iată tot ce aveți nevoie pentru orice antrenament de forță.

Exerciții de bază

Liftările de bază sunt exerciții care vizează mai mult de un grup de mușchi atunci când sunt efectuate. Dacă doriți să adăugați un aspect de consolidare a forței programului dvs., asigurați-vă că includeți una sau două ridicări compuse în fiecare antrenament.

Împreună cu dezvoltarea mușchilor, aceste mișcări sunt importante pentru creșterea atletismului, a forței, a mobilității și a sănătății cardiovasculare. Și ca urmare a utilizării mai multor grupe de mușchi pentru a efectua aceste ridicări, aveți nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a le efectua.

Genuflexiunile, de exemplu, contribuie mai mult la antrenamentul tau decat presa de picioare pentru ca trebuie sa folosesti mai multi muschi, si deci mai multa energie, pentru a le executa.

Exerciții auxiliare

Exercițiile auxiliare sau izolate sunt folosite ca adaos la cele de bază. În funcție de volumul exercițiilor tale de bază, poți adăuga 2-4 exerciții accesorii pe zi.

Programele de culturism sunt adesea construite în jurul exercițiilor de izolare. Exercițiile de izolare sunt mișcări cu o singură articulație. Sunt folosite pentru a crește forma și dimensiunea unei părți a corpului dacă doriți să vă îmbunătățiți estetica - exercițiile de izolare sunt ideale.

De exemplu, dacă doriți să vă izolați bicepșii, atunci faceți bucle pentru bicepși. Pentru izolarea gambelor, cel mai bine este să faceți exerciții precum ridicări ale gambei care vizează exclusiv gambele.

Alegerea Seturi și Repetări

În culturism, se folosesc de obicei 3-4 seturi și 8-12 repetări. Acesta este de obicei numărul corect de repetări pentru creșterea musculară (hipertrofie). Dacă sunteți începător, asigurați-vă că prima repetare arată la fel cu ultima repetare. Dacă nu puteți finaliza 8 repetări, atunci utilizați o greutate mai ușoară. Dacă nu sunteți familiarizat cu majoritatea mișcărilor, alegeți greutăți mai ușoare până când obțineți elementele de bază și vă simțiți confortabil, acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea.

Forma este bună pentru mușchii tăi, dar și forța este importantă. Pentru muncă de forță, faceți mișcări grele compuse timp de 4-6 repetări. De obicei, mișcările compuse sunt efectuate cu mai puține repetări decât mișcările izolate, care sunt efectuate cu mai puțină greutate pentru mai multe repetări.

Odihnă

Cu cât te odihnești mai puțin între seturi, cu atât antrenamentul tău va fi mai provocator și mai intens. Perioadele scurte de odihnă (30-45 de secunde) vă obosesc mușchii și sistemul cardiovascular. Perioadele lungi de odihnă (1-2 minute) permit mai mult timp să se recupereze înainte de următorul set.

Progres

Mersul înainte este ingredientul secret al unui program de antrenament de succes. Acesta este motivul pentru care corpul tău se schimbă în timp. Nu poți face exact aceeași mișcare folosind exact aceeași greutate săptămână după săptămână și să obții rezultate noi. Ar trebui să te împingi în mod constant. Dacă ați dezvoltat o bază, atunci creșteți greutatea, numărul de repetări și reduceți perioadele de odihnă.

Timp de citire: 34 min

Pentru a pierde în greutate, a întări mușchii și a scăpa de excesul de grăsime, nu este necesar să vizitați regulat sala de sport. Îți poți aduce corpul într-o formă perfectă acasă. Vă oferim antrenamente gata făcute acasă pentru fete cu un plan de exerciții și sfaturi de exerciții pentru o pierdere eficientă în greutate.

Și dacă credeți că antrenamentul necesită un abonament la un club de fitness sau un echipament scump, atunci nu este așa. Puteți antrena eficient corpul acasă cu un echipament minim.

Antrenament acasă pentru fete: caracteristici

Planul de exerciții pentru femei de mai jos este opțiunea perfectă pentru cei care doresc să înceapă să facă mișcare acasă. Cu toate acestea, aceste exerciții vor fi utile nu numai pentru cei care vor să slăbească, ci și pentru cei care vor doar să se țină de stil de viata sanatos viaţă. Există o mulțime de cercetări cu privire la beneficiile exercițiilor fizice regulate, inclusiv îmbunătățirea funcției inimii. sistem vascularși reduce riscul de depresie și previne boli precum diabetul, cancerul și accidentul vascular cerebral.

Chiar dacă ești ocupat cu munca și treburile de familie, poți oricând să aloci 30 de minute pentru fitness de mai multe ori pe săptămână. Mai ales dacă este organizat antrenamente eficiente acasă. Dacă ați crezut că antrenamentul acasă pentru fete este de puțin folos, atunci încercați planul nostru de exerciții gata făcut pentru pierderea în greutate și tonusul muscular al întregului corp și obțineți un corp tonifiat și suplu.

De ce ar trebui să acordați atenție fitness-ului acasă? Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului acasă pentru fete în comparație cu vizitarea unui club de fitness?

Beneficiile antrenamentului acasă:

• Economisești timp pe drumul către sală.
• Nu este nevoie să vă adaptați la programul clubului de fitness.
• Economisiți bani la achiziționarea unui abonament.
• Din punct de vedere psihologic este mai confortabil să studiezi singur, nimeni nu te urmărește și nu provoacă neplăceri.
• Nu trebuie să cumpărați haine speciale de fitness, vă puteți antrena într-un tricou și pantaloni scurți acasă.
• Pentru tinerele mame aflate in concediu de maternitate, formarea la domiciliu este singura iesire daca nu exista cu cine sa lase copilul.
• O selecție largă de programe video gata făcute și complexe de exerciții vor face antrenamentele acasă pentru fete variate și eficiente.
• Vei avea la indemana un dus sau o baie confortabila cu toate accesoriile necesare.
• Puteți exersa dimineața devreme înainte de muncă sau seara târziu după muncă.

Contra antrenamentului acasă:

• Nu există un antrenor care să pună tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.
• Acasă, nu există o varietate de simulatoare și trebuie achiziționate echipamente suplimentare.
• Va trebui să vă gândiți independent și să compuneți un set de exerciții sau să căutați un program potrivit.
• Pentru antrenamentul acasă, fetele trebuie să aibă o motivație puternică pentru antrenament, nimeni nu va „lovi” din exterior.
• Acasă, sunt prea multe distrageri care îți pot deraia antrenamentul: treburile casnice, o familie care are nevoie de atenție, dorința de a te relaxa sau de a naviga pe internet etc.

Cu toate acestea, confortul și confortul antrenamentelor de acasă depășesc lista mică de dezavantaje. Tot ce ai nevoie pentru a te antrena acasă este să eliberezi un mic pătrat de spațiu în apartament, să aloci 30-60 de minute pentru o sesiune, să creezi un plan de exerciții și să începi antrenamentul.

Echipament pentru antrenament la domiciliu

Pentru pierderea în greutate și tonusul corpului poți exersa acasă și fără echipament suplimentar. Exercițiul cu propria greutate corporală oferă o încărcare bună și ajută la antrenarea mușchilor de bază și la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, pentru b O Pentru mai multe variații în antrenament, este de dorit să aveți cel puțin gantere: acestea sunt deosebit de utile atunci când efectuați exerciții de forță. Pe lângă gantere, este posibil să aveți nevoie de un scaun, pat sau noptieră pentru unele exerciții care necesită sprijin.

Dacă aveți ceva echipament suplimentar acasă sau aveți posibilitatea de a-l achiziționa, atunci acest lucru vă va ajuta să vă diversificați exercițiile și să creșteți eficacitatea antrenamentului. in orice caz ganterele sunt cele mai de bază echipamente, care vor fi suficiente pentru un antrenament complet acasă pentru fete. De asemenea, este indicat să aveți un covor sau covoraș pe podea dacă aveți o podea tare sau rece.

Ce alte echipamente pot fi achiziționate:

• : inventarul principal, fără de care niciun antrenament de forță la domiciliu nu poate face.
• Gumă fitness: cel mai popular inventar din În ultima vreme ideal pentru coapse si fese.
• Mat: Un echipament esențial care este esențial pentru aproape orice antrenament acasă.
• Fitball: o minge rotunda pentru exercitii abdominale si dezvoltarea muschilor abdominali stabilizatori.
• Extensor de tub: ideal pentru antrenamentul brațelor, umerilor și spatelui.
• Banda elastica: Foarte utila pentru antrenamentul de forta si stretching.
• Rolă de masaj: pentru recuperarea mușchilor după efort și automasaj.
• Bucle TRX: pentru antrenament funcțional acasă.

Așadar, pentru antrenamentul cardio și antrenament funcțional pentru tonusul corpului, o poți face fără echipament suplimentar, cu propria greutate corporală. Pentru antrenamentul de forta, vei avea nevoie de gantere de la 1 kg la 10 kg, in functie de capacitatile si obiectivele tale.

Dacă intenționați să vă antrenați acasă, atunci este mai bine să cumpărați gantere pliabile:

Antrenamente acasă pentru fete: reguli

1. Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire (7-10 minute) și să se termine cu o întindere (5-7 minute). Aceasta este o regulă obligatorie care trebuie reținută întotdeauna. Consultați opțiunile noastre de încălzire și întindere:

2. Nu face sport pe stomacul plin. Antrenamentul trebuie să înceapă la 1-2 ore după ultima masă.

3. Cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, îți poți permite o masă completă. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci luați o gustare mică de carbohidrați cu 45-60 de minute înainte de începerea orei. La 30 de minute după antrenament, este mai bine să mănânci o mică porție de proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 100 g brânză de vaci + măr sau 1 lingură de proteină din zer în lapte) . Dar pentru pierderea în greutate, cel mai important lucru nu este exact ce mănânci înainte și după antrenament, ci cum mănânci în general pe parcursul zilei.

5. Te poți antrena dimineața pe stomacul gol. Ora cursurilor nu afectează procesul de slăbire, așa că alegeți orele de dimineață doar dacă vă simțiți confortabil să faceți mișcare după trezire. Puteți lua micul dejun la 30 de minute după oră, de preferință proteine ​​+ carbohidrați.

6. Nu uita să bei apă. Bea un pahar de apă cu 20-30 de minute înainte de antrenament și unul sau două pahare de apă după antrenament. În timpul orei, beți la fiecare 10 minute, luând câteva înghițituri.

7. Asigurați-vă că faceți exerciții în adidași pentru a nu afecta articulațiile picioarelor. Purtați și un sutien sport pentru a vă susține sânii și haine confortabile din țesături naturale care vă permit să vă mișcați liber. Dacă faci yoga, Pilates sau faci exerciții blânde pe podea, nu ai nevoie de pantofi de alergare.

8. Nu te supraîncărca cu antrenament, La început, este suficient să exersezi de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Treptat, poți crește durata și frecvența cursurilor: de 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute, dacă vrei să forțezi rezultatele.

10. Dacă vrei să slăbești și să arzi grăsimi, atunci în timpul exercițiilor de forță, folosește o greutate mică de gantere de 1-3 kg.Daca vrei sa iti tonifiezi si sa-ti intareasca muschii, atunci foloseste gantere de 4-7 kg pentru partea superioara a corpului si 5-10 kg pentru partea de jos a corpului.

11. Amintiți-vă să respirați în timp ce faceți exerciții acasă. La efort, expirați profund pe nas, la relaxare, inspirați pe gură. Nu-ți ține respirația în timp ce faci exerciții fizice.

12. Trebuie să exersați conform programelor propuse timp de cel puțin 1,5-2 luni, mărind în același timp durata exercițiilor și mărind greutatea ganterelor. Apoi poți schimba programul, complicând antrenamentul sau mărind greutatea.

13. Dacă vrei să slăbești mai repede, încearcă să-ți crești activitatea fizică generală în timpul zilei: plimbare sau activități în aer liber.

14. După ce ai atins rezultatul dorit, este necesar să continui fitness regulat dacă vrei să te menții în formă.

15. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci este mai bine să minimizați exercițiile pentru presă care se execută pe spate, înlocuindu-le cu variații:

Antrenament acasă pentru fete: plan de exerciții

Vă oferim 4 seturi de exerciții gata făcute care te va ajuta să slăbești sau să-ți tonifiezi mușchii în funcție de obiectivele tale:

• Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate pentru începători și persoane supraponderale
• Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor
• Antrenamente acasă pentru a tonifica mușchii și a reduce grăsimea corporală
• Antrenamentul de forță acasă pentru a întări mușchii și a câștiga masa musculară

Fiecare opțiune oferă un plan de exerciții de 3 zile pentru întregul corp. Puteți exersa de 3 ori pe săptămână sau mai des, doar alternând 3 seturi de exerciții unul cu celălalt.

Antrenamente acasă pentru începători

Dacă sunteți în căutarea unor antrenamente acasă pentru fete care abia intră în fitness sau au un mare greutate excesiva, atunci vă oferim un program simplu de exerciții pentru începători. Constă în exerciții cardio cu impact redus și exerciții de forță fără echipament. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute timp de 1-2 luni și treci la un program mai dificil sau satura treptat antrenamentul cu exerciții mai intense.

Pentru antrenament, folosim o schemă circulară: Efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde + 30 de secunde de odihnă și apoi trecem la următorul exercițiu. După terminarea cercului, ne oprim 2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetăm ​​exercițiile în 3 cercuri. Dacă exercițiul este efectuat pe două părți, atunci executăm 30 de secunde mai întâi pe o parte, apoi 30 de secunde pe cealaltă. Fiecare cerc vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Ridicarea picioarelor (ambele părți)

3. Scândura statică (puteți îngenunchea)

Ziua 2

2. Plie Squat

5. Aducerea coapsei întinsă pe lateral (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Ridicarea picioarelor

3. Fante laterală (ambele părți)

4. Mersul cu întinderea brațelor și suprapunerea piciorului inferior

5. Ridicare laterală a piciorului în patru labe (pe ambele părți)

Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament acasă pentru fetele care vor să slăbească și să aibă măcar puțină experiență de fitness, atunci vă oferim un set de exerciții de ardere a grăsimilor bazate pe exerciții cardio și exerciții pentru tonusul muscular. În această versiune de antrenamente acasă, nu aveți nevoie de echipament suplimentar.

Pentru clase, folosim din nou o schemă circulară: (pentru început, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți) . Dacă exercițiul este efectuat pe două părți, atunci executăm mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare cerc îți va lua 8 minute.

Ziua 1

2. Mersul se aruncă înainte

5. Ridicarea picioarelor în lateral (ambele părți)

6. Răsucirea scândurii laterale (ambele părți)

Ziua 2

2. Fanda bulgară (ambele părți)

5. Leagăn pentru picioare (pe ambele părți)

Ziua 3

2. Ridicarea de pe un scaun cu piciorul ridicat (ambele părți)

4. Salturi de scânduri cu extensie de picior

5. Ridicarea picioarelor (ambele părți)

Antrenamente acasă pentru a tonifica mușchii și a reduce grăsimea corporală

Daca esti in cautarea de antrenamente acasa pentru fete care nu sunt supraponderale, dar vor sa-si tonifieze corpul, atunci iti oferim un set de exercitii pentru intarirea muschilor si reducerea grasimilor corporale. Spre deosebire de schema anterioară, în cerc este inclus un singur exercițiu cardio, restul exercițiilor vizează tonusul muscular și scăpa de zonele cu probleme. Veți avea nevoie de gantere de 2-5 kg.

Ne antrenăm în același mod într-un model circular: Efectuăm fiecare exercițiu timp de 40 de secunde + 20 de secunde de odihnă și apoi trecem la următorul exercițiu. După terminarea cercului, facem o oprire de 1-2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetăm ​​exercițiile în 3-4 cercuri (pentru început, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți). Dacă exercițiul este efectuat pe două părți, atunci executăm mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare cerc vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Tragerea ganterelor în scândură

4. Flotări (posibile în genunchi)

5. Fante în cerc (pe ambele părți)

Ziua 2

1. Fângere pe loc (pe ambele părți)

2. Brațe de reproducere cu gantere în pantă

5. Păianjen de scândură

6. Răsucire în lateral (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Fante în diagonală (posibil cu gantere)

2. Scândura laterală (ambele părți)