За да разберете енергийната стойност на всеки продукт, той трябва да се изгори в калориметър и едва след това да се измери топлината, която се отделя в околната среда. водна среда. Същото се случва и с продуктите, които влизат в тялото ни. След като се усвоят в стомаха ни, те отделят топлина, която се измерва в калории. Но във всичко трябва да знаете мярката, защото липсата на калории води до изчерпване на тялото, а излишъкът, напротив, до затлъстяване. От тази статия можете да разберете колко точно калории са необходими на човек на ден за нормалното функциониране на тялото. Това е много важно и трябва да се проучи, ако имате навика да следите състоянието на фигурата си. Тъй като неизползваните калории на ден ще се превърнат в телесни мазнини.

Освен това не можете категорично да преминете към най-минималния дневен прием на калории (отказ от жизненоважни храни), това е като да искате да карате кола без гориво. Ако започнете да намалявате до минимум приема на храни, необходими за нормалното функциониране на тялото, тогава трябва да очаквате такива последици като замаяност, загуба на коса и зъби, както и смущения вътрешни органи. Ето защо е толкова важно да знаем колко калории трябва да приема човек на ден.

Диетолози и учени в тази област са установили какъв е средният дневен прием на калории за мъжете и жените.

• Приблизителен среден дневен прием на калории за мъже - 2500-3200 kcal;
• Приблизителен среден дневен прием на калории за жени - 2000-3000 kcal.

Струва си да се изясни веднага, че това са средни числа и за по-точно определяне ще трябва да използвате формулата, представена по-долу.

Основна метаболитна скорост и формула за изчисляване на приема на калории, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики

За да не доведете тялото си до неразположение и стресова ситуация в процеса на отслабване, трябва също да знаете къде и колко изразходваме енергия по време на активност. В края на краищата, енергията се консумира постоянно, дори и да не се движим (по време на мозъчната дейност и работата на вътрешните органи). Какво от това? повече хорапрекарва времето си в движение и колкото по-интензивна е работата на мозъка му, толкова повече изгаря калории.

За всеки организъм дневният прием на калории трябва да се изчислява чисто индивидуално. Защото всички сме различни и всеки от нас има своите нужди и начин на живот. Също така е необходимо да се вземе предвид, че тази формула е предназначена за нормална физика (без наднормено теглоили твърде слаб).

• Формулата за изчисляване на дневния прием на калории за мъже.
  9,99 x тегло + 6,25 x височина - 4,92 x възраст + 5.
• Формулата за изчисляване на дневния прием на калории за жени.
  9,99 х тегло + 6,25 х височина - 4,92 х възраст - 161.

Числото, което изчислявате по формулата, е точно толкова калории, от които определено се нуждаете за тялото си. Това все още не е крайният резултат, не забравяйте за ежедневния си начин на живот, за да получите най-ясна картина. Така че числото, което сте получили според формулата, трябва да бъде умножено по коефициента, който трябва да изберете от списъка по-долу:

1. Пълна липса на ежедневна активност.
   Заседнала работа, липса на движение, ходене коефициент 1.2.
2. Минимална дневна активност.
   Заседнала работа, ходене на фитнес не повече от веднъж седмично, ходене - коефициент 1.4.
3. Средна дневна активност.
   Работа, която изисква малко физическа активност, упражнения във фитнеса 2-3 пъти седмично, ходене - коефициент 1.55.
4. Висока дневна активност.
   Работа, която изисква постоянна умствена концентрация и понякога физическа активност, тренировки във фитнеса 3-4 пъти седмично - коефициент 1.7.
5. Повишена ежедневна физическа активност.
   Ежедневна тежка физическа работа от 8 или повече часа или професионален спорт с ежедневни тренировки - коефициент 1.9.

Пример

За да разберем по-добре ситуацията, нека използваме един пример. 25-годишна жена, висока 169 сантиметра и тежаща 56 килограма, извършва минимална дневна активност.

9,99 x 56 + 6,25 x 169 - 4,92 x 25 - 161 = 1331,69 x 1,4 = 1864,37

Така за жената в примера не повече от 1864,37 калории, за да избегнете наддаване на тегло.

Най-честата причина за наднорменото тегло е липсата на ежедневна физическа активност и нездравословното хранене. Ето защо, ако сте склонни към появата на излишни килограми или вече имате такива, тогава определено е време да започнете да се храните правилно, посетете фитнеси пребройте колко калории трябва да изядете.

Всеки човек е индивидуален и всяка формула може да има грешка. Трябва да изберете формулата, която ще работи за вас.

Започнете със средната стойност или формула, която приближава средната стойност. Ако резултатите не са толкова ефективни, колкото се очаква, опитайте следната стойност: за загуба на тегло - по-ниска стойност, за увеличаване на теглото - по-висока стойност.

Уравнение на Харис-Бенедикт

Базалната скорост на метаболизма според формулата на Харис-Бенедикт се определя, като се вземат предвид пол, възраст и размер на тялото. Уравнението е публикувано за първи път през 1918 г. Формулата е подходяща за мъже и жени над 18 години.

Тази формула има доста голяма грешка - според Академията по хранене и диететика 90% съвпадение на резултатите с реални данни е регистрирано само в 60% от случаите. Тоест в 40% от ситуациите уравнението може да показва неверни данни и главно нагоре. Тоест в резултат на изчислението може да се окаже, че нуждата от калории е надценена и човек започва да консумира повече калории, отколкото всъщност се нуждае.

Новото уравнение на Харис-Бенедикт

Поради недостатъци в основната формула на Харис-Бенедикт, през 1984 г. е публикувано актуализирано уравнение. Роза и Шизгал проведоха проучване върху по-голяма група с данни, взети от научните статии на Харис и Бенедикт през 1928-1935 г.

Тази формула вече отчита характеристиките, които в старата формула водят до излишни калории и затова тази формула е по-често използвана за определяне на основната скорост на метаболизма преди 1990 г.

Формула Мифлин - Сан Джеора

С течение на времето начинът на живот на хората също се променя, появяват се нови продукти, графикът на хранене, физическата активност се променя. Разработена е нова формула, тя не отчита мускулна масаорганизъм, а също така се изчислява на базата на височина, тегло и възраст. Това уравнение се използва клинично за определяне на калории въз основа на основната скорост на метаболизма.

Според изследване на Американската диетична асоциация формулата на Мифлин-Сен Джеор се оказва най-точна. разгледани в други източници. че тази формула е по-точна от формулата на Харис-Бенедикт с 5%, но все пак може да даде спред от + -10%. Но това уравнение е тествано само върху пациенти от кавказката група и следователно може да не е точно за други групи.

Формула Ketch-McArdle

Формулата не е изведена на база тегло, а на база чиста мускулна маса. По този начин тази формула пренебрегва енергията, отделена за поддържане на мазнините и нейната точност за дебели хорапо-ниска, отколкото при хора с атлетично телосложение.

Ако сте в добра физическа форма, резултатът от това уравнение ще бъде достатъчно точен за вас. Ако току-що сте стъпили на пътя на подобряване на фигурата си, използвайте формулата Mifflin-St.Jeor.

Формула на СЗО

Формула Световна организацияЗдравето се основава на формулата на Schofield (пол, възраст, тегло), коригирана спрямо височината, която се използва в момента. Използван преди това в диетичните указания на САЩ. Въз основа на основния метаболизъм, термичния ефект на храната, физическата активност и терморегулацията.

Въз основа на площта на тялото

Формулата е подходяща за хора над 20 години. Разходът на енергия (или скоростта на метаболизма) в покой е пропорционален на телесната повърхност, обикновено изразен като kcal на квадратен метър телесна повърхност на час (kcal/m2/m). Телесната повърхност може да се изчисли от вашия ръст и телесно тегло

Изчисляване на калории

Защо е необходимо да се изчислява броят на калориите на ден?

Отговорът е лесен – за да запазите, наддадете или отслабнете, трябва да знаете колко калории приема тялото ви. Ако искате да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Получавате калории само ако ядете или пиете нещо. И вие трябва да харчите калории постоянно - за работата на самия организъм, за физически и психически стрес.

Среден брой калории на ден

Като цяло жените се нуждаят от 1500-2000 калории, за да поддържат теглото си. При мъжете тази стойност е по-голяма - 2000-2500 калории.

Колко калории са необходими за отслабване или увеличаване на масата

Като се използва онлайн калкулаторможете да изчислите необходимостта от калории, от която се нуждаете за съществуване, и да изчислите броя на калориите за отслабване, наддаване или поддържане на тегло. Калориите се изчисляват по тегло, височина, възраст и активност. Въз основа на данните и желаното от вас тегло, калкулаторът ще изчисли броя на калориите, които трябва да приемате на ден, за да отслабнете, наддадете или поддържате тегло. По правило изчисленията се правят по няколко метода, които ще покажат приблизителен диапазон. Това се прави, за да се минимизира грешката на всеки отделен метод за изчисление.

Минимум калории на ден за отслабване

Изчисляването на броя на калориите е показано в колоната "Загуба на тегло". „Екстремна загуба на тегло“ ще ви покаже минимума възможни стойностикалории за справка, но не се препоръчва използването им. Ако намалите количеството на приема на калории под минимума, тогава тялото ще започне да изгаря не само мазнини, но и мускули, за да получи енергия. Скоростта на метаболизма ще спадне и дори лек излишък от калории ще се съхранява от тялото. Освен това мускулите консумират няколко пъти повече енергия от мастните клетки. Следователно изгарянето на мускулите не води до положителни резултати.

Зигзаг калории

Резултатите от изчислението включват таблица за изчисляване на калориите по дни, така нареченият "зигзаг". Смята се, че най-добри резултати се получават, ако дневното съдържание на калории леко варира, като се спазва средната стойност.

Как да броим килокалории

Една килокалория е хиляда калории. Една калория е колко енергия е необходима за загряване на 1 ml вода с 1 градус. Но има и хранителна или диетична калория, равна на килокалория. На продуктовите опаковки калорийното съдържание на продуктите може да бъде посочено както "kkak", така и "cal", и това ще означава килокалории.

Пример за изчисляване на калории

Анна, офис служител, две деца. Върши домакинска работа, когато не е на работа. Спортува три пъти седмично. Ръст 163 см, тегло 65 кг, възраст 35 години. Иска да намали теглото си до 57 кг. Според формулата Mifflin-San Zheor дневният прием на калории ще бъде 1833 kcal, средно 1918. За да отслабнете, Анна трябва да намали дневния си прием на калории с около 500 калории на ден, тоест да консумира 1400 kcal.

Трябва ли да приемате еднакъв брой калории?

Можете да се придържате към същия брой калории на ден или можете да преместите 200-500 калории към предишния или следващия ден от деня на тренировка. Освен това, ако теглото внезапно е спряло (плато на теглото), тогава яденето на калории според схемата на зигзаг ще помогне да го преместите от земята.

Можете ли да отслабнете само с диета?

Можете да отслабнете, но като намалите дневния прием на калории, човек губи не само мазнини, но и мускули. Опитайте се да водите по-активен начин на живот, правете упражнения, добавете малка физическа активност

Скорост на загуба на тегло

Скорост на наддаване на тегло

Идеален за увеличаване на мускулната маса е 1 кг на месец за мъже и 0,5 кг на месец за жени. Голямото увеличение ще доведе до увеличаване не само на мускулите, но и на мазнините.

Трябва ли да пиете вода?

Използвайте чиста водаот съществено значение за загуба на тегло.

Внимание

Всички изчисления се основават на математически и статистически формули. Но точна оценкаи само лекар може да даде съвет. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете диета или да промените нивото на упражнения.

Колко калории трябва да ям, за да отслабна?

Чух, че трябва да консумирам 5000 калории, за да изградя мускули, така ли е?

Като личен треньор и онлайн фитнес консултант, получавам тонове и тонове въпроси всеки ден за всичко, свързано с фитнеса. Въпросите, които най-често ми задават обаче са: 1) колко калории трябва да приемам на ден, за да горя мазнини, или 2) колко калории трябва да приемам, за да изградя маса.

Преди да стигна до отговорите на тези въпроси, искам да изясня едно нещо, което според мен първо трябва да знаете.

Обръщали ли сте внимание на нормата калории за човек на ден, препоръчана от лекарите?

Игнорирайте я. Тази информация не означава нищо за вас. Тези числа се основават на правителствени указания, базирани на 2000 калории на ден.

И със сигурност тези препоръки не могат да бъдат свързани с вашите фитнес цели. Това са само стандартни числа, които според правителството всеки трябва да следва, независимо дали сте професионален спортист с много високо ниво на активност или обикновен Вася с работа на бюро.

Така че просто забравете за тези норми завинаги.

Има два различни начиниединият е да направите някаква проста математика (по-малко точен), другият е да използвате калкулатор, който взема предвид вашата възраст, височина, тегло, пол, ниво на активност и процент телесни мазнини (по-точен).

Да предположим, че решите да тръгнете по по-точния маршрут. Ето един калкулатор на калории и макронутриенти, който моят екип създаде специално, за да улесни живота ви.

калкулатор на калории

Възраст

Етаж

Височина

Тегло

Мишена

Ниво на активност

Нека накратко обясня какво прави този калкулатор:

1. Първо, той изчислява вашия TDER (общ дневен енергиен разход). Това по същество е броят калории, от които ВАШЕТО тяло се нуждае за ежедневните си нужди, въз основа на параметрите и нивото на активност, които сте въвели.
2. След това ви показва целевия брой калории, които трябва да приемате, в зависимост от това какво искате да постигнете (-20% калориен дефицит за загуба на мазнини или +20% калориен излишък за мускулен растеж).
3. Числата в колоната с макронутриенти са количеството протеини, въглехидрати и мазнини за всеки ден. Повече за това по-късно.

За калориите и макронутриентите (опростено)

Както вероятно вече знаете, промените в състава на тялото ви - независимо дали става дума за загуба на тегло или натрупване на мускули - до голяма степен зависят от калориите. Единственият начин да отслабнете е да имате калориен дефицит (т.е. да изгаряте повече калории, отколкото консумирате), а единственият начин да изградите мускули е да имате калориен излишък (т.е. да консумирате повече калории, отколкото изгаряте).

Най-простото правило, което ще ви позволи да изчислите количеството калории, от което се нуждаете, е правилото за 20%:

1. калориен дефицит в 20% за отслабване
2. излишни калории в 20% за мускулна маса

За отслабване

Защо е необходимо да се извадят точно 20% от общ бройкалории, а не някаква фиксирана сума, да речем 500, както винаги са ни казвали да правим?

С прости думи, премахването на 500 калории от диетата за тези, които вече имат малко количество консумирани калории на ден, няма да бъде най-много най-добрата идея. Ако някой, който яде 1500 калории на ден, започне да яде 1000 калории, е по-вероятно да навреди, отколкото ако той е повече по здравословен начинще намали потреблението до 1200 (-20% от общото).

Седмичната загуба на мазнини ще зависи от началното ви тегло и процента на телесните мазнини. Ако имате много мазнини, тогава седейки на калориен дефицит, ще губите 0,5 до 1,5 килограма всяка седмица. Ако сте повече или по-малко слаби и просто искате да изгоните някои упорити мазнини, най-вероятно ще губите едва 200 - 400 грама на седмица.

За мускулен растеж

От друга страна, трябва да се опитате да не прекалявате в опитите си да изградите мускули, когато консумирате калории в излишък. Много хора смятат, че ако има повече от 20% над необходимото, това ще ускори резултатите. Въпреки това, всичко, с което се оказват, е мазнина върху натрупаните мускули.

Ако не искате да напълнявате, приемането на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, не означава изграждане на мускули.

Относно макронутриентите: колко протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими на ден

Когато става въпрос за преброяване на калории за вашите фитнес цели, също е важно да споменете значението на консумацията на правилното количество макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) за оптимални резултати.

Калориите са важни, но макронутриентите са от решаващо значение.

Виждате ли, има разлика между 2000 калории от ванилови бисквити и 2000 калории от здравословна храна и ванилови бисквити. И в двата случая можете да отслабнете, ако дневният ви прием е 2500 калории, но само във втория случай ще можете 1) да поддържате мускулна маса и 2) да поддържате оптимален хормонален баланс, мозъчна функционалност и нормален имунитет.

Така или иначе, ето основните неща, които трябва да знаете за всеки макронутриент.

катерици

Именно той помага за изграждането на мускулна маса и/или предотвратява загубата й, когато сте на калориен дефицит. Има често срещано погрешно схващане, че само тези, които искат да изградят мускули, трябва да поддържат достатъчно количество протеин, консумиран на ден. Това е грешно. Ако искате да загубите мазнини, консумацията на правилното количество протеин е много важна, за да контролирате апетита си. Протеинът помага за засилване на метаболизма ви, защото отнема повече енергия, за да се преработи, отколкото други макронутриенти.

Колко да ядете:

• 1,5-3 грама на килограм телесно тегло (а именно общото тегло минус теглото на мазнините)
• Ако трябва да намалите много мазнини, придържайте се към долната граница на препоръките (1,5 грама / килограм телесно тегло)
• Ако вече сте достатъчно слаби, консумирайте по-близо до горната граница на препоръките (2-3 грама/кг телесно тегло)

Всеки грам протеин съдържа 4 калории, така че за да изчислите колко калории получавате от протеин, умножете броя на грамовете по четири. Тези числа ще бъдат полезни в последната част на този текст.

мазнини

Просто казано, приемът на мазнини помага за регулиране на хормоните и мозъчната функция. Това е съществена част от диетата и никога не трябва да се пренебрегва. Точно както при протеина, всеки ден трябва да консумирате необходимия минимум за най-добри резултати.

Колко:

Всеки грам мазнина съдържа 9 калории, така че за да изчислите колко калории получавате от мазнини, умножете броя на грамовете по девет. Отново, тези числа ще бъдат полезни в последния раздел на този текст. Засега не се тревожи за това.

Въглехидрати

Не на последно място, въглехидратите са това, което тялото ни използва за гориво. В черния дроб, мускулите и кръвта те се съхраняват като гликоген и, грубо казано, ни позволяват да продължим да се движим.

Колко:

• Те трябва да са количеството калории, останали след изваждане на протеини и мазнини.
• Тяхното съдържание трябва да варира в зависимост от личните предпочитания и вашето ниво на физическа активност.
• Колкото по-активни сте, толкова по-малко въглехидрати ще консумирате.

Ако сте любител на въглехидратите, яжте по-малко мазнини. Не харесвате въглехидрати? След това яжте повече мазнини

Подобно на протеините, всеки грам въглехидрати съдържа 4 калории. За да изчислите колко калории трябва да получите от въглехидрати, просто извадете протеините и мазнините от дневната си доза.

Заключение (и пример за ежедневно броене на калории)

• Етап 1:Изчислете целевите калории въз основа на вашите цели (добавете или извадете от основното число)
• Стъпка 2:Решете вашите нужди от протеини и мазнини
• Стъпка 3:Вземете останалите си калории от въглехидрати.

Например, нека изчислим нашия въображаем приятел, да го наречем Петя, той тежи 95 килограма, има 20% мазнини и иска да отслабне.

дневен прием на калории

• Основни калории = 2400 калории
• За да отслабнете, трябва да приемате 2400-500 = 1900 калории

катерици

• Първо, нека изчислим нашето собствено (без мазнини) телесно тегло: 95 kg - (95x0.2) = 76 kg
• Той трябва да отслабне много, така че нека започнем с цифра от 1,5 грама протеин на килограм собствено тегло.
• Така че целта му за протеин е: 76 x 1,5 = ~120-125 грама

мазнини

• Петя е любител на въглехидратите, така че за неговата диета ще се придържаме към долната граница на препоръките, а именно ~ 1 грам на килограм телесно тегло
• Неговата цел за мазнини: ~70-75 грама мазнини

Въглехидрати

• Прием на въглехидрати = Общо калории - Калории от протеин - Калории от мазнини
  • Калории от протеин = 125 x 4 = 500 калории
  • Калории от мазнини = 70 x 9 = 630 калории
• Така че 1900 калории - 500 калории от протеин - 630 калории от мазнини = 770 калории от въглехидрати
• 770 калории от въглехидрати/4 = ~190 грама въглехидрати

Крайни числа:За да отслабне, Петя трябва да приема 1900 калории, като макронутриентите в диетата му трябва да са съответно 125 грама протеини, 70-75 грама мазнини и 190 грама въглехидрати.

Основното нещо, което трябва да запомните, когато става въпрос за диета, е да изчислите основния си брой калории. След като разберете това, можете да коригирате приема на калории въз основа на целите си - яжте по-малко калории, за да губите мазнини, или яжте повече, за да качите маса.

След това ще разберете колко протеини имате нужда и ще следвате това правило всеки ден. Количеството мазнини и въглехидрати принципно зависи от вашите лични предпочитания. Така че, ако обичате въглехидратите, яжте повече и по-малко мазнини. Ако не обичате въглехидрати, просто яжте повече мазнини.

За добро здраве и поддържане на живота човек се нуждае от източник на енергия. Можете да си го набавите от различни храни, които съдържат полезни вещества – мазнини, протеини и въглехидрати. Индикаторите на тези компоненти влияят върху калоричното съдържание на храната. За да изчислите колко калории се нуждае човек на ден, трябва да знаете нивото на активност, тоест разход на енергия.

Основи на диететиката

Диететиката е наука за правилното хранене. Същността на енергийния баланс е следната:

1. Допускане хранителни продуктив тялото трябва да бъде равно на тяхната консумация.
2. Храната трябва да съдържа въглехидрати, протеини и мазнини в предписаното съотношение.
3. Не забравяйте да включите витамини и минерали в ежедневната си диета.

Ако човек получава по-малко естествени активни вещества, в него започват да се формират различни заболявания (хипертония, затлъстяване, диабет и други), което води до намаляване на средната продължителност на живота.

Балансирана диета

За да разберете колко калории можете да ядете на ден, трябва да знаете разхода на енергия (скоростта на метаболизма). Общият метаболизъм при хората зависи от първичния и вторичния.

Базалната скорост на метаболизма е броят калории, които тялото ви използва, за да изпълни всичките си важни функции. Колко калории на ден обикновено се нуждае човек зависи от основния метаболизъм и от следните фактори:

• височина;
• конституция на тялото;
• нивото на производство на хормони.

Съответно нормата на калориите на ден зависи от изброените критерии. Например, при мъжете химическите процеси в тялото протичат по-бързо, отколкото при жените. Младите хора изразходват повече енергия от по-възрастните. Средният дневен метаболизъм при възрастното население е 25 kcal на килограм телесно тегло.

Колко протеин трябва да яде човек на ден за здраве? Спортуващите и активните млади хора трябва да приемат 1,5-2,5 грама на 1 кг телесно тегло на ден. Човек с тегло 80 кг може да яде 200 грама протеин дневно. Хората с умерена активност могат да консумират до 1,5 грама на 1 кг телесно тегло. Ако водите заседнал начин на живот, тогава е достатъчно да ядете до 1 грам на 1 кг на ден.

Откъде идват калориите

Както бе споменато по-горе, храната съдържа въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, микроелементи и вода. Последните три компонента не дават енергия на тялото. Калоричното съдържание на храната се изразява в енергийна стойностнеобходими за поддържане на живота в човешкото тяло.

Човешкото тялояде храна, за да изпълнява различни функции, като образуване на топлина, дишане, транспортиране на кръв през клетките, за почивка и работа, спорт. Ако човек консумира повече, отколкото изразходва, тогава част от калориите се съхраняват като мазнини и човекът напълнява.

За какво се харчи

Калориите се консумират при следните дейности:

1. Загряване на тялото. За да се затопли, човек изразходва мастни резерви.
2. Процес на движение. Когато човек се движи, мускулите му се свиват, така че при спортуване или при почистване на апартамента тялото изразходва енергия.

За да разберете колко калории изразходва човек на ден, трябва да знаете неговата активна дейност: учи, работи, професионален спортист, домакиня и др.

Какво се случва при липса на калории

При изчисляване на дневната норма трябва да се вземе предвид всяко малко нещо: слагат масло в каша или майонеза в салата. Излишъкът от прием на калории, както и дефицитът, е изпълнен с последствия за тялото. Ако в храната има малко хранителни вещества, тялото започва да използва енергия от мускулната тъкан, а не от излишната мазнина.

Липсата на мазнини и въглехидрати в диетата може да намали основния метаболизъм. Тялото, докато поддържа постоянно снабдяване на мозъка със захар, изразходва собствените си запаси от гликоген, който се съхранява в черния дроб. Гликогенът постепенно се отстранява от мускулната тъкан, във връзка с това човек започва да губи тегло. Ако резервите са изчерпани, човек спира да отслабва.

Мастната тъкан не се използва за хранене на мозъка. По време на периода на загуба на тегло тялото използва мастните натрупвания като енергия, но намаляването на тези резерви е много по-малко от загубата на мускулна и костна тъкан. Ако човек по това време се лиши от мазни храни, тогава загубата на тегло се дължи на костната и мускулната тъкан. Това е опасно за тялото, тъй като заплашва с изтощение.

Формула за дневна стойност

От колко килокалории се нуждае човек? Нормата се определя въз основа на следните данни:

• основният метаболизъм е изразходването на жизнените функции на тялото: дишане, смилане на храната, кръвоснабдяване на органите и т.н.;
• ежедневни разходи за физически труд.

• OM при жени \u003d 6,26 * (височина в cm) + 10 * (тегло в kg) - 5 * (възраст в години) - 161;
• OM за мъже \u003d 6,26 * (височина в cm) + 10 * (тегло в kg) - 5 * (възраст в години) + 5, където (OM) е общият метаболизъм.

Норма за жените

Младите жени на възраст 18-30 години изразходват средно 2000 kcal. Ако една жена се занимава активно със спорт или работи много, дневната норма се увеличава.

Нормата на килокалориите на ден за жена зависи от същите параметри като при мъжете:

1. Няма заседнал начин на живот или физическа активност - 1300-1500 kcal на ден.
2. Малка физическа активност - 1500-1700 kcal.
3. Умерена активност - 1800-2000 kcal.
4. Силни натоварвания - 2000-2400 kcal.

Това са приблизителни стойности. Колко калории трябва да консумира една жена на ден може да се изчисли с помощта на формула, която взема предвид теглото, височината и индекса (стойността на физическата активност).

Формула на Харис-Бенедикт:

447,6 + 9,2 * тегло в кг + 3,1 * височина в см - 4,3 * възраст.

Полученият резултат трябва да се умножи по индекса на активност.

Например: момиче на 26 години е високо 163 см и тежи 64 кг. Посещава фитнес два-три пъти седмично.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Умножете по индекса на активност (1,375) и получете дневни парив 1966 kcal.

Жените над 50 години се нуждаят от малко по-малко калории, тъй като основният им метаболизъм се забавя.

Една жена по време на бременност и кърмене се нуждае от повече калории. Но това не означава, че бременните жени трябва да ядат за двама, с оток или прекомерно наддаване, те могат да предпишат диета. При нормално първоначално тегло преди бременност жените в положение трябва да консумират от 2500 до 3500 kcal на ден.

Норма за мъжете

Диетата на мъжа трябва да е висококалорична, за да поддържа всички функции в тялото. Дневният прием на калории на ден за умерено активни мъже е 2500-2800 калории. Ако няма двигателна активност, енергията се изразходва по различен начин.

Има и друга формула за изчисляване: (13,4 * тегло в кг + 88,37 + 4,8 * височина в см - 5,7 * възраст) * индекс на активност.

Дневният прием на калории на ден за мъж зависи от неговата активност. Резултатът трябва да се умножи по индекса, който съответства на нивото на физическа активност:

• заседнала работа или липса на активност — 1,2;
• малко физически труд - 1,4;
• умерена физическа активност - 1,55;
• тежка физическа работа - 1,7;
• тежък физически труд + активни спортни тренировки - 1.9.

Ето пример за изчисляване на нормата на kcal на ден за мъже:

Мъж с ръст 181 тежи 88 кг, умерена активност. Замествайки стойностите във формулата, е лесно да се изчисли колко калории се нуждае човек на ден: 6,25 * (височина в cm) + 10 * (тегло в kg) - 5 * (възраст в години) + 5 \u003d 1781 kcal.

На въпроса колко калории трябва да приема мъжът на ден, ако иска да отслабне, отговорът е, че трябва да намали диетата си с 20%.

Корекция на теглото

Систематичната консумация на калории, по-малко от дневната доза, допринася за загуба на тегло и корекция на теглото, особено ако комбинирате диета със спортни дейности. Дневната норма на прием на калории за жена със загуба на тегло е 80% от обичайната норма на ден.

Същият индикатор се използва, когато трябва да изчислите дневния прием на калории за мъжете. За безвредно отслабване диетолозите съветват постепенно да намалявате съдържанието на калории в храната. Ако скоростта на килокалориите на ден е 2000, тогава с помощта на 1600 kcal на ден можете да постигнете постепенна загуба на тегло.

Нормата на килокалории на ден за мъжете за поддържане на тегло е 1800 kcal. Намаляването на тази стойност не се препоръчва, за да се избегнат здравословни проблеми. Дневният прием на калории за отслабване зависи от индивидуалната норма на консумация. определено лице.

Задължително хранителни веществатрябва да бъде в точно съотношение:

• протеини - 30%;
• въглехидрати - 50%;
• мазнини - 20%.

При класическа загуба на тегло всички тези компоненти трябва да присъстват в диетата на всеки човек. Липсата на един от тези компоненти ще обезсили всички усилия. Трябва да планирате ежедневната си диета, като вземете предвид физическата активност, и тогава тялото ви ще се наслаждава с красота и благодат за дълго време!

Видео

Още много полезни за храненето и калориите ще научите от видеото.