Η Lidiya Ratnikova για το τι είναι η οικεία γυμναστική και γιατί χρειάζεται

Οι ειδικοί μας:

Βαλέρια Αγκίνσκαγια

ψυχολόγος-σεξολόγος, σύμβουλος οικογενειακών και στενών σχέσεων, εκπαιδευτής imbuilding και ιδρυτής του εκπαιδευτικού κέντρου «Studio of Perfection» (Μόσχα)

ψυχοθεραπεύτρια, εκπαιδευτής imbuilding, παρουσιάστρια γυναικείων προπονήσεων (Αγία Πετρούπολη)

Nelly Gavrilenko

γυναικολόγος-ενδοκρινολόγος στο σανατόριο "Spring of Altai" (Belokurikha, Επικράτεια Altai)

Σήμερα, στο πρόγραμμα πολλών γυναικείων συλλόγων και ακόμη και γυμναστηρίων, μπορείτε να βρείτε τις μυστηριώδεις λέξεις "imbuilding" ή "wumbuilding". Σε παρένθεση δίπλα του γράφει «intimate gymnastics», και αυτή είναι μια σπάνια περίπτωση που η αποκωδικοποίηση προσθέτει μόνο το μυστήριο. Πώς μπορεί η γυμναστική να είναι οικεία, και αν ναι, για τι είδους οικειότητα μιλάμε σε ένα ομαδικό μάθημα;

Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν πολλές ερωτήσεις, αλλά υπάρχουν ακόμη περισσότεροι θαυμαστές αυτού του είδους προπόνησης. Φυσικά: το imbuilding υπόσχεται όχι μόνο να βελτιώσει την υγεία των γυναικών, αλλά και να μετατρέψει το πιο σεμνό κορίτσι σε έναν ικανό εραστή σε όλα τα πιθανά επίπεδα. Ταυτόχρονα, έχει ελάχιστες αντενδείξεις και είναι εγκεκριμένο ακόμη και από γυναικολόγους. Τι είναι η οικεία γυμναστική - μια θεραπευτική διαδικασία ή ένας τρόπος για να ξεκλειδώσετε το απίστευτο γυναικείο δυναμικό;

Στη σημερινή της μορφή, η οικεία γυμναστική έγινε ευρέως διαδεδομένη στα μέσα του 20ου αιώνα χάρη στον Αμερικανό γυναικολόγο Arnold Kegel. «Πρόσφερε στους ασθενείς του που έπασχαν από ακράτεια ούρων μια σειρά ασκήσεων για την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους και μετά από λίγο καιρό διαπίστωσε έκπληκτος ότι ένα σημαντικό μέρος των ασθενών παρατήρησε αύξηση της ευαισθησίας κατά τη σεξουαλική επαφή, και μερικές προηγουμένως ανοργασμικές γυναίκες άρχισε να αποδεσμεύεται», λέει η ψυχολόγος-σεξολόγος Valeria Aginskaya.

Καλό για το σώμα

Ένας από τους κύριους λόγους για να κάνετε οικεία γυμναστική είναι να βελτιώσετε τη δική σας υγεία. «Ως αποτέλεσμα της προπόνησης, διεγείρεται η κυκλοφορία του αίματος στα όργανα της πυέλου - τα κύτταρα τροφοδοτούνται με οξυγόνο, αναπνέουν και ανανεώνονται, ενισχύεται η περισταλτική (που λύνει το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας), η συμφόρηση και οι ανεπιθύμητες συνέπειές τους, όπως η διάβρωση, Οι καλοήθεις σχηματισμοί και οι αιμορροΐδες εξαλείφονται», αναφέρει η σεξολόγος Valeria Aginskaya.

Σύμφωνα με τον γυναικολόγο-ενδοκρινολόγο Nelly Gavrilenko, η γυναικολογική γυμναστική ασκήθηκε από σοβιετικές γυναίκες - ειδικοί εκπαιδευτές εργάστηκαν μαζί τους, βοηθώντας στην αποκατάσταση των στενών μυών μετά τον τοκετό και στη βελτίωση της υγείας των πυελικών οργάνων: «Τέτοια γυμναστική, σε συνδυασμό με άλλα θεραπευτικά μέτρα, είναι ένα από τα αποτελεσματικά μέσα πρόληψης και θεραπείας γυναικολογικών παθήσεων. Είναι αποτελεσματικό για χρόνιες φλεγμονώδεις διεργασίες, ανώμαλη θέση της μήτρας, ανικανότητα πυελικού εδάφους σε γυναίκες που έχουν γεννήσει (ειδικά αν ο τοκετός συνοδεύτηκε από ρήξεις), μετά από λαπαροτομία και κολπικές επεμβάσεις, λέει ο γιατρός. «Επιπλέον, η γυναικολογική γυμναστική θα βοηθήσει στην προετοιμασία για τον τοκετό, είναι ένας από τους τρόπους πρόληψης των κολπικών ρήξεων κατά τον τοκετό και επίσης συμβάλλει στην ταχύτερη αποκατάσταση της μυο-συνδετικής συσκευής των πυελικών οργάνων μετά τη γέννηση του παιδιού».

Όσο για τις οικείες δεξιότητες που αποκτήθηκαν ως αποτέλεσμα της εκτέλεσης ειδικών ασκήσεων και νέων αισθήσεων από τη σεξουαλική επαφή, οι γυναικολόγοι το θεωρούν ως ευχάριστο μπόνους, αλλά όχι ως αρχικό στόχο, διευκρινίζει η γυναικολόγος-ενδοκρινολόγος Nelly Gavrilenko: «Όταν χαμογελάς, η ένταση του οι μύες του προσώπου συμβάλλουν στην απελευθέρωση της ορμόνης της χαράς - ενδορφίνης. Η ίδια αρχή λειτουργεί με τους οικείους μύες: η έντασή τους προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών του φύλου, ως εκ τούτου αύξηση της λίμπιντο, αίσθηση της ελκυστικότητας του ατόμου, βελτίωση σεξουαλική ζωή».

Από τους αρχαίους χρόνους, οι ισχυροί στενοί μύες χρησίμευαν ως «μέτρηση» φυσική υγείαγυναίκες: «Έτσι, οι ηγέτες ορισμένων αφρικανικών φυλών, όταν επέλεγαν σύζυγο, οργάνωσαν ένα είδος διαγωνισμού: στα κορίτσια δόθηκε ένα φρούτο που έμοιαζε με πράσινο δαμάσκηνο, το οποίο έπρεπε να συνθλίψουν με τη δύναμη των οικείων μυών τους. Ο «πρωταθλητής» έγινε η σύζυγος του αρχηγού, γιατί ήταν αυτή που μπορούσε να τον γεννήσει υγιή παιδιά», - η ψυχοθεραπεύτρια και εκπαιδεύτρια οικοδόμησης Έλενα Ντοκουτσάεβα δίνει ένα παράδειγμα.

Τι επιθυμούν οι γυναίκες

Όπως μπορείτε να δείτε, ακόμα κι αν όλα είναι καλά με την υγεία σας, μπορείτε να κάνετε οικεία γυμναστική ακριβώς έτσι, «για τον εαυτό σας» - και να έχετε καλά αποτελέσματα. Εξάλλου, η τακτική προπόνηση βελτιώνει την ποιότητα των αισθήσεων από το σεξ: «Με την τακτική προπόνηση, η ευαισθησία των μυών αυξάνεται και αναπτύσσεται, οι σεξουαλικές αισθήσεις γίνονται πιο φωτεινές», λέει η προπονήτρια imbuilding Elena Dokuchaeva. «Η ικανότητα να ελέγχετε τη διέγερση και τον οργασμό σας εμφανίζεται, γίνεται φυσικό και ανοίγονται νέες μορφές ευχαρίστησης».

Η οικεία γυμναστική θα σας επιτρέψει:

— βοήθεια στην επίλυση ορισμένων γυναικολογικών προβλημάτων.

— βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και των μεταβολικών διεργασιών στα πυελικά όργανα.

- Κάντε τον μελλοντικό τοκετό λιγότερο επώδυνο, αποφύγετε τις ρήξεις κατά τον τοκετό και αναρρώστε πιο γρήγορα μετά από αυτόν.

- καθυστερήσει ή μαλακώσει την πορεία της εμμηνόπαυσης.

- ανακουφίστε το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, καθώς και απαλλαγείτε από την επώδυνη εμμηνόρροια.

— να απαλλαγείτε από την ανοργασμία και να επιτύχετε έναν ζωντανό κολπικό οργασμό.

— διευρύνετε τις σεξουαλικές σας ικανότητες και γίνετε ο ένας και μοναδικός για τον άντρα σας.

Αλλά ούτε η υγεία ούτε η προσωπική ευχαρίστηση παρακινούν τις Ρωσίδες να επιτύχουν τίποτα όσο η επιθυμία να γίνουν ικανοί εραστές και να δώσουν στον άντρα τους ιδιαίτερη ευχαρίστηση: «Μετά από περισσότερα από πέντε χρόνια δουλειάς και χιλιάδες προπονήσεις, μπορώ να πω: αυτό το αίτημα είναι το κύριο συστατικό στο κίνητρο μιας γυναίκας.» ξεκινήστε να εκπαιδεύετε τους μύες σας», λέει η ψυχοθεραπεύτρια και καθηγήτρια imbuilding Valeria Aginskaya. — Μετά από 1-3 μήνες προπόνησης, ο όγκος του κόλπου μειώνεται απότομα και η ελαστικότητα των εσωτερικών ιστών αυξάνεται. Ένας άντρας, φυσικά, το αισθάνεται αμέσως αυτό, οι αισθήσεις του γίνονται πολύ φωτεινότερες και ισχυρότερες. Εάν οι μύες είναι τονισμένοι, η γυναίκα διεγείρεται πολύ πιο γρήγορα, απελευθερώνονται έντονα φυσικά διεγερτικά στύσης, τα οποία στην πορεία οδηγούν τον άνδρα σε ισχυρή έκκριση. Και, φυσικά, αν μια γυναίκα γνωρίζει ειδικές τεχνικές, θα μπορέσει να τρελάνει τον άντρα της».

Σήμα διακοπής

Φυσικά, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας. Επειδή, παρά όλα τα πλεονεκτήματά της, η οικεία γυμναστική έχει πολλές αντενδείξεις. «Γενικές αντενδείξεις είναι οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες που συμβαίνουν με αυξημένη θερμοκρασία και με σημάδια αυξανόμενων αλλαγών στην εικόνα του αίματος, φλεβίτιδα και θρομβοφλεβίτιδα των αγγείων της λεκάνης και των κάτω άκρων, σηπτικές καταστάσεις, αιμορραγία της μήτρας και μετεγχειρητική, οξύς πόνος που εντείνεται μετά την κίνηση. καθώς και άλλες εκδηλώσεις περίπλοκες μετεγχειρητική περίοδο», προειδοποιεί η γυναικολόγος-ενδοκρινολόγος Nelly Gavrilenko.

Η εκπαιδευτής Imbuilding Elena Dokuchaeva σημειώνει ότι τα μαθήματα αντενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό: «Ξεκινούν να εκπαιδεύονται τρεις έως τέσσερις μήνες μετά τον φυσικό τοκετό ή έξι μήνες μετά τον τοκετό με χειρουργική επέμβαση. Επίσης, οι ασκήσεις με προσομοιωτή απαγορεύονται εάν ο γυναικολόγος έχει απαγορεύσει το κολπικό σεξ σε σχέση με τη θεραπεία οποιωνδήποτε ασθενειών».

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις και υπάρχει η επιθυμία να γίνετε μια υγιής, χαρούμενη θεά της αγάπης και του σεξ, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση.

Η αρχή του χρόνου

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την ανάπτυξη στενών μυών, αλλά το κύριο μέσο της γυναικολογικής γυμναστικής είναι ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εκπαίδευση και την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. «Η διαδικασία μπορεί να γίνει ατομικά ή ομαδικά. Εάν εργάζεστε μεμονωμένα με έναν εκπαιδευτή, θα χρειαστείτε περίπου δύο ή τρεις διαβουλεύσεις, μετά τις οποίες μια γυναίκα μπορεί να εκπαιδεύσει με ασφάλεια τον εαυτό της στο σπίτι, λέει η σεξολόγος και εκπαιδευτής Valeria Aginskaya. «Δεν θα συνιστούσα να το κάνετε μόνοι σας αμέσως, μόνο και μόνο επειδή δεν θα είναι πάντα ξεκάθαρο σε έναν μη επαγγελματία τι κάνει σωστά· είναι σημαντικό να μην βλάψετε τον εαυτό σας». Υπάρχουν επίσης επιλογές για ομαδικές προπονήσεις, με ή χωρίς πρακτικό μέρος, αλλά με περαιτέρω διαδικτυακή διαβούλευση.

Όλα ξεκινούν με τον εντοπισμό των μυών του πυελικού εδάφους - αυτούς ακριβώς που πρέπει να εκπαιδεύσετε για να χαρείτε τον εαυτό σας και τον εραστή σας. Η εκπαιδευτής Imbuilding Elena Dokuchaeva συνιστά να τα βρείτε στον εαυτό σας ως εξής: «Φανταστείτε ότι θέλετε να σταματήσετε να ουρείτε - οι μύες που χρησιμοποιούνται για αυτό είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Προσπαθήστε να τους τείνετε και να τους χαλαρώσετε. Για να δοκιμάσετε τον εαυτό σας, τοποθετήστε ένα δάχτυλο μέσα στον κόλπο: οι επιθυμητοί μύες πρέπει να συστέλλονται γύρω από το δάχτυλο, αλλά δεν πρέπει να εμπλέκουν τους μυς της κοιλιάς, των γλουτών ή της πλάτης. Όλοι οι άλλοι μύες αυτή τη στιγμή πρέπει να είναι χαλαροί, η αναπνοή πρέπει να παραμένει βαθιά και ομοιόμορφη».

Για την ανάπτυξη στενών μυών, χρησιμοποιούνται συνήθως ειδικοί προσομοιωτές: κολπικές μπάλες, πνευματικός προσομοιωτής και δείκτης λέιζερ, προσομοιωτές με μυοδιέγερση ή δόνηση. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε όχι μόνο να αισθανθείτε και να αναπτύξετε οικείους μύες, αλλά και να κυριαρχήσετε ειδικές τεχνικέςμε σαγηνευτικούς τίτλους «Vacuum», «Kiss of a Rose», «Wave», τη σημασία των οποίων μπορεί κανείς μόνο να μαντέψει, να κοκκινίσει και να μαντέψει ξανά. Αλλά όχι όλα ταυτόχρονα - αυτές οι δεξιότητες κατακτώνται μόνο όταν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι ήδη αρκετά δυνατοί και αυτό γίνεται υπό την καθοδήγηση έμπειρων εκπαιδευτών.

Είναι το καλύτερο

Και τώρα το πιο ενδιαφέρον: πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους οικείους μύες στο σπίτι;

«Είναι πολύ αποτελεσματικό να κάνετε «kegels» - ειδικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών, να χρησιμοποιείτε κολπικές μπάλες διαφόρων διαμέτρων και βαρών για άσκηση, να τις κρατάτε μέσα με μυϊκή δύναμη και επίσης, αν είναι δυνατόν, να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό άσκησης», λέει ο σεξολόγος και προπονητής. Βαλέρια Αγκίνσκαγια. — Συνολικά, αυτές οι μέθοδοι ενίσχυσης μπορούν να δώσουν ένα πολύ καλό αποτέλεσμα, αν και θα χρειαστούν αρκετοί μήνες για να το αποκτήσετε. Επιπλέον, είναι πολύ προσιτά και μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, οπουδήποτε."

Σύμφωνα με τη γυναικολόγο Nelly Gavrilenko, υπάρχουν πολλές κοινές σωματικές ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους: «ποδήλατο» σε ύπτια θέση με λυγισμένα πόδια, εναλλάξ ίσιωμα και κίνηση προς τα πίσω ίσια πόδια από τη θέση γόνατο-αγκώνα, οκλαδόν στα δάχτυλα. με τεντωμένα προς τα εμπρός χέρια και πολλά άλλα. Γενικά, η τακτική άσκηση, η ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης συμβάλλουν στην ανάπτυξη των οικείων μυών.

Οι δυνατοί μύες είναι καλοί και δεν έχει σημασία πού βρίσκονται. Στην πραγματικότητα, το imbuilding διαφέρει από την κανονική γυμναστική μόνο ως προς το όνομα. Διαφορετικά, πρόκειται για την ίδια προπόνηση, για την οποία είναι σημαντική η κανονικότητα, το κίνητρο, η σωστή τεχνική και, φυσικά, η ευχαρίστηση από τη διαδικασία. Και, ίσως, είναι πρακτικά εγγυημένη η ευχαρίστηση κατά τη διάρκεια των οικείων ασκήσεων.

Εάν δεν είναι ακόμη δυνατό να κατακτήσετε τον εξοπλισμό άσκησης με έναν εκπαιδευτή, η σεξολόγος και προπονήτρια Valeria Aginskaya συνιστά τις ακόλουθες απλές ασκήσεις:

1. Σφίξτε και ξεσφίξτε τους μύες σας γρήγορα για 10 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε ένα σετ (τρία σετ των 10 δευτερολέπτων εργασίας και 10 δευτερολέπτων ξεκούρασης), ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε 5-10 σετ.
2. Ξεκινήστε απλά πιέζοντας και χαλαρώνοντας τους μυς σας, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο άσκησης από 2 σε 20 λεπτά. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα.

Αγαπητοί αναγνώστες, φέρνουμε στην προσοχή σας ένα πολύ λεπτό θέμα. Η Marlene Dietrich συμβούλεψε επίσης τις γυναίκες να μην σφίγγουν το πρόσωπό τους, αλλά τους κολπικούς μύες τους. Οι γυναίκες της Ανατολής και των αφρικανικών φυλών γνώριζαν αυτή τη σοφία από την αρχαιότητα. Η οικεία γυμναστική για γυναίκες λύνει όχι μόνο σεξουαλικά προβλήματα, αλλά και αποκαθιστά το ουρογεννητικό σύστημα, βοηθά στην απώλεια βάρους και στην απαλλαγή από τη δυσκοιλιότητα. Ας δούμε πώς οι ειδικές ασκήσεις βοηθούν στην αποκατάσταση της χαμένης ελαστικότητας των κολπικών μυών.

Ποια προβλήματα λύνει η οικεία γυμναστική;

Με την ηλικία, οι μύες του κόλπου εξασθενούν και χάνουν την ελαστικότητά τους. Αυτό συμβαίνει μετά τον τοκετό ή γυναικολογικές επεμβάσεις, με τακτική σωματική δραστηριότητα και σωματική αδράνεια. Με τους χαλαρούς κολπικούς μύες, οι σεξουαλικές επαφές χάνουν την ένταση των αισθήσεων, γεγονός που δημιουργεί δυσαρέσκεια και στους δύο συντρόφους και καταστρέφει τις οικογενειακές σχέσεις.

Οι ελεύθερες γυναίκες δεν πρέπει επίσης να παραμελούν αυτές τις συνθήκες. Με αδύναμους μύες του περίνεου και του κόλπου, εμφανίζεται ένα τόσο δυσάρεστο πρόβλημα όπως η ακράτεια ούρων. Είναι αδύνατο να βήξετε ή να γελάσετε και πρέπει να φοράτε άβολα ουρολογικά επιθέματα. Ένα μη εκπαιδευμένο περίνεο και πρωκτός προκαλούν επίσης προβλήματα με τις κινήσεις του εντέρου, δυσκοιλιότητα ή ακράτεια κοπράνων.

Αλλά υπάρχει μια λύση σε αυτά τα προβλήματα - θεραπευτική οικεία γυμναστική.

Αυτό που εκπαιδεύουμε

Ένας από τους κύριους μύες για τον έλεγχο της λειτουργίας των πυελικών οργάνων είναι ο ηβοκοκκυγικός μυς (PC). Οι ίνες του ταξινομούνται ως εξής ανάλογα με τα όργανα που περιβάλλουν:

• ηβοκολπική?
• ηβο-ουρηθρική?
• ηβοπροστατική;
• ηβηορθική.

Αυτό το σύμπλεγμα αρσενικών και θηλυκών μυϊκών ινών ονομάζεται επίσης στενοί μύες ή «μύς αγάπης».

Λειτουργίες του στενού μυός:

• Δημιουργία γωνίας ουρήθρας-κύστης που προάγει την κατακράτηση ούρων.
• δημιουργία μιας πρωκτικής γωνίας που προάγει την κατακράτηση κοπράνων.
• ενισχύοντας την κλειστή δράση της ουρήθρας και του πρωκτού.

Στις γυναίκες, ο μυς της αγάπης παρέχει ευχαρίστηση κατά τη σεξουαλική επαφή (vollus), αυξάνει τον τόνο των κολπικών τοιχωμάτων και το κλείσιμό τους. Για τους άνδρες, ο ρόλος του είναι να συγκρατεί το σπερματικό υγρό στον προστάτη, τις σπερματικές κύστεις και τους απεκκριτικούς πόρους, ενισχύοντας τον τόνο του προστάτη και τη δραστηριότητα εκκένωσης του.

Ταοϊστική φιλοσοφία της αγάπης, του σεξ και της υγείας

Μερικά από τα παλαιότερα αρχεία που αγγίζουν το θέμα των πρακτικών με στενούς μύες είναι οι φιλοσοφικές πραγματείες του Τάο της αρχαίας και μεσαιωνικής Κίνας. Οι Ταοϊστές μοναχοί πίστευαν ότι η υγεία και η μακροζωία διασφαλίζονται από μια ενεργή σεξουαλική ζωή, αλλά μόνο εάν εκτελείται σωστά. Και αυτό είναι σωστό, αυτό σημαίνει ότι χωρίς απώλεια σπόρων, μια τέτοια απώλεια αφαιρεί τη ζωτικότητα. Ένας άντρας πρέπει να ελέγχει την εκσπερμάτιση.

Ένας εκπαιδευμένος σύντροφος μπορεί να παρατείνει τη σεξουαλική επαφή για έως και μία ώρα ή περισσότερο, εκτελώντας από 2 έως 5 χιλιάδες τριβές. Τα στενά όργανα μιας γυναίκας πρέπει επίσης να είναι προετοιμασμένα για μια τέτοια παρατεταμένη επαφή. Μια γυναίκα είναι ελκυστική εάν η συμπεριφορά της κατά τη σεξουαλική επαφή είναι ενεργή και οι μύες της αγάπης της είναι δυνατοί και ελαστικοί.

Το ζευγάρι πρέπει να επιτύχει έναν «οργασμό κοιλάδας», όταν η έκσταση εκδηλώνεται σε πολλαπλά κύματα με επακόλουθη εντατικοποίηση. Η παραγωγή ισχυρής σεξουαλικής ενέργειας από το σώμα του επιτρέπει να παραμείνει νεανικό και υγιές για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ικανότητα για μια τέτοια επαφή επιτυγχάνεται με ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους.

Ο ιδρυτής της δυτικής οικείας γυμναστικής Arnold Kegel

Ο Kegel είναι Αμερικανός καθηγητής γυναικολογίας. Η ακμή της επαγγελματικής του δραστηριότητας σημειώθηκε στα μέσα του 20ου αιώνα. Ανέπτυξε μια συσκευή που ονομάζεται περινεόμετρο (περινεόμετρο) για την εκγύμναση και τη μέτρηση της δύναμης των μυών του περινέου, καθώς και τη μέθοδο Kegel, η οποία περιλαμβάνει ένα σετ ειδικών για τους στενούς μύες.

Ο γιατρός είχε ως γνώμονα την επιθυμία να βοηθήσει ασθενείς που πάσχουν από ακράτεια ούρων και κοπράνων, σεξουαλική δυσλειτουργία, καθώς και πόνους λόγω προστατίτιδας και αιμορροΐδων. Η άσκησή του προορίζεται κυρίως για γυναίκες, αλλά ορισμένες τεχνικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για βελτίωση ανδρική ισχύ, συμπεριλαμβανομένης της αφαίρεσης του προστάτη.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel; Με λίγα λόγια, πρέπει να μάθετε να εναλλάσσετε την ένταση και τη χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους.

Βήματα φόρτισης:

1. Αναγνώριση των μυών που εκπαιδεύονται. Αυτό μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε στην τουαλέτα με τα πόδια ανοιχτά. Εάν κάνετε μια προσπάθεια να διακόψετε την ούρηση, μπορείτε να αισθανθείτε αυτούς τους μύες (ένας άνδρας μπορεί να αισθανθεί τον μυ τραντάζοντας το πέος του σε όρθια κατάσταση).
2. Πιέστε τον μυ του υπολογιστή όσο πιο δυνατά γίνεται ενώ στέκεστε, ξαπλώνετε ή κάθεστε για 5 δευτερόλεπτα. Χαλάρωση.
3. Επαναλάβετε το σημείο 2 δέκα φορές.

Μια σειρά από 10 προσεγγίσεις πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα.

Το αποτέλεσμα της προπόνησης θα γίνει αισθητό μετά από 4-6 εβδομάδες τακτικής άσκησης. Τα κολπικά τοιχώματα θα γίνουν πιο σφιχτά και ισχυρά και η διάρκεια της φάσης τάσης θα αυξηθεί στα 30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο).

Η συσκευή που σχεδιάστηκε από τον Arnold Kegel για τη μέτρηση της μυϊκής δύναμης κατά τη διάρκεια της άσκησης φαίνεται πολύ ογκώδης σήμερα. Σήμερα μπορείτε να βρείτε πολλά πιο ακριβή ανάλογα.

Ρωσικές σχολές οικείας γυμναστικής

Στη Ρωσία, ο πρωτοπόρος ειδικός στον τομέα της εκπαίδευσης των οικείων μυών ήταν ο μηχανικός και εφευρέτης Vladimir Muranivsky, ο οποίος εισήγαγε τους όρους "vumbuilding" και "imbuilding" ("voom" - κολπικοί ελεγχόμενοι μύες, "im" - οικείοι μύες). Ανέπτυξε και κατοχύρωσε προσομοιωτές και τεχνικές για wumbling.

Οι ακόλουθοί του ήταν η Ekaterina Smirnova και η Tatyana Kozhevnikova.

Προπονήτρια ταλαιπωρίας Tatyana Kozhevnikova

Στη νεολαία της, η Τατιάνα ασχολήθηκε με το πατινάζ ταχύτητας. Στα 18 της εγκατέλειψε τον αθλητισμό και έγινε μητέρα. Αλλά συνέβη πρόβλημα: η νεαρή γυναίκα διαγνώστηκε με σαρκοείδωση και της ανατέθηκε η ομάδα αναπηρίας 2. Ξεπερνώντας την ασθένεια με απίστευτες προσπάθειες, η Τατιάνα δοκίμασε διάφορες θεραπευτικές τεχνικές από τη νηστεία μέχρι την άσκηση και τη φυσική κατάσταση. Ως αποτέλεσμα, έχοντας κάνει ένα εγχειρίδιο ανατομίας σε βιβλίο αναφοράς, έμαθε να ασκεί κάθε μυ του σώματος. Επίσης ανέπτυξε προπονητικά προγράμματα για την ενίσχυση του περίνεου και του κόλπου.

Οι ασκήσεις της είναι αρκετά απλές και δεν απαιτούν ιδιαίτερη σωματική προσπάθεια. Για να ενισχύσει το αποτέλεσμα, η Τατιάνα προτείνει τη χρήση αυγών νεφρίτη και κολπικών μπάλες· δανείστηκε αυτή την ιδέα από ταοϊστικές πρακτικές.

Βασικές τεχνικές:

1. Πάρτε την αρχική θέση - τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια στα γόνατά σας.
2. Εισαγάγετε ένα αυγό με μια κλωστή ή μια από τις μπάλες κρεμασμένες σε μια κλωστή στον κόλπο στο μήκος ενός δακτύλου.
3. Προσαρμόστε ένα βάρος 150-200 g στο νήμα (για αρχάριους, το βάρος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50 g για να αποφευχθεί το τραύμα των ιστών).
4. Πιέστε ένα αυγό ή μπάλα, δουλεύοντας τους μύες του περίνεου, του πρωκτού, του προθάλαμου του κόλπου και του κάτω τρίτου της κοιλιάς. Προσπαθήστε να προωθήσετε τον προσομοιωτή.
5. Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εκτελέστε την άσκηση 8-15 φορές ανά προσέγγιση. Το επόμενο επίπεδο είναι να κάνετε την άσκηση βαθιάς squat. Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται οι μύες των μηρών, των κοιλιακών και των γλουτών. Οι ασκήσεις ενισχύουν τους στενούς μύες και σχηματίζουν όμορφους ελαστικούς γοφούς και γλουτούς.

Η εκπαίδευση της Kozhevnikova στην οικεία γυμναστική πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας τα βιντεομαθήματά της "Intimate Gymnastics". Η Τατιάνα έχει δημοσιεύσει πολλά βιβλία και έναν δίσκο βίντεο, τα οποία μπορείτε να παραγγείλετε στο ηλεκτρονικό της κατάστημα. Εκεί μπορείτε επίσης να παραγγείλετε intimate trainers, κολπικά αυγά και μπάλες.

Ειδική γυναικεία γυμναστική από την Ekaterina Smirnova

Η Αικατερίνα έχει ανώτερη εκπαίδευση ιατρική εκπαίδευση. Είναι γνωστή ως γυμνάστρια αναπνοής και οικείας. Πρώτα απ 'όλα, η Ekaterina Smirnova ανησυχεί για την υγεία του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος, την πρόληψη προβλημάτων με την πρόπτωση της μήτρας, τη βοήθεια των γυναικών μετά τα 50. Η δεύτερη πλευρά της γυμναστικής της Smirnova ενισχύει τη λίμπιντο και τη φωτεινότητα των εντυπώσεων στην οικεία σφαίρα.

Ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης, η τεχνική της Smirnova περιλαμβάνει 3 στάδια:

1. Πρώτο επίπεδο. Έχει σχεδιαστεί για να αποκαθιστά τους πλαδαρούς μύες και να υποστηρίζει το αναπαραγωγικό σύστημα. Διάρκεια 1-2 μήνες. Οι ασκήσεις (ασανσέρ, SOS, σκάλα, φάρος) συνίστανται στη συμπίεση του κολπικού σφιγκτήρα και στο τράβηγμα του προς τα πάνω, μετά την οποία η ώθηση προς τα έξω πραγματοποιείται με διαφορετικούς ρυθμούς και εναλλαγές. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στη μεταφορά, στο περπάτημα ή στο γραφείο. Αυτό το επίπεδο συνιστάται και σε έγκυες γυναίκες, ώστε να μπορούν να προετοιμάσουν τους μυς τους για τον τοκετό. Οι μέλλουσες μητέρες θα πρέπει να είναι προσεκτικές και να συνεργάζονται με ειδικούς.
2. Μέσο επίπεδο. Οι ασκήσεις εκτελούνται περισσότερο από ό,τι στο αρχικό επίπεδο, ο αριθμός των προσεγγίσεων αυξάνεται κατά 2-3 φορές. Προστίθεται μια άσκηση παρόμοια με τη "γάτα" της γιόγκα - μαζί με το τράβηγμα της κοιλιάς στα πλευρά, ο κολπικός σφιγκτήρας αποσύρεται για 10 δευτερόλεπτα τουλάχιστον 5 φορές. Οι υπόλοιπες ασκήσεις μπορούν επίσης να γίνουν στο δρόμο ή στη δουλειά. Σε αυτό το επίπεδο, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε συμπίεση των κολπικών μυών κατά τη σεξουαλική επαφή.
3. Προχωρημένο επίπεδο. Σε αυτό το στάδιο, περαιτέρω ενδυνάμωση των «μυών της αγάπης» επιτυγχάνεται με τη βοήθεια μηχανημάτων άσκησης, κολπικών μπάλων και βαρισμένων μπάλων. Οι μηχανές άσκησης λιπαίνονται με ειδικό τζελ. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με εξωτερικά αντικείμενα ενώ είστε ξαπλωμένοι. Καθώς οι μύες του υπολογιστή σας δυναμώνουν, μπορείτε να προπονηθείτε ενώ στέκεστε. Το κράτημα των μπαλών ξεκινά από 2 δευτερόλεπτα και φτάνει στα 10. Παρεμπιπτόντως, όσο μικρότερη είναι η διάμετρος των μπάλων, τόσο πιο δύσκολο είναι να τις κρατήσετε.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις της Ekaterina Smirnova από το βιβλίο της "Intimate Gymnastics for Women". Οι κριτικές σχετικά με τα φόρουμ γυναικών στο Διαδίκτυο από όσους έχουν εκπαιδευτεί στη μεθοδολογία χρησιμοποιώντας αυτό το βιβλίο είναι οι πιο θετικές.

Εάν οι πληροφορίες στο άρθρο ήταν χρήσιμες και ενδιαφέρουσες, συστήστε τις στους φίλους και την οικογένειά σας, δημοσιεύστε τις στη σελίδα σας στα κοινωνικά δίκτυα. Εγγραφείτε στις ενημερώσεις μας. Ευχόμαστε η σεξουαλική σας ζωή να είναι ζωντανή και η υγεία σας να είναι καλή. Αγάπη και χαρά σε εσάς.

Πιστεύετε ότι είναι δυνατόν; σύγχρονη γυναίκανα καταφέρεις να γεννήσεις παιδιά, να κουβαλάς βαριές τσάντες από το κατάστημα, να κάθεσαι όλη μέρα στο γραφείο, να παλεύεις για την προσοχή των ανδρών και ταυτόχρονα να διατηρείς την ομορφιά και την υγεία;

Αναμφίβολα δεν είναι εύκολο! Ωστόσο, σήμερα μας βοηθούν όχι μόνο οι σύγχρονες εξελίξεις στην ιατρική, αλλά και η πολύτιμη γνώση της Ανατολής, που έχει σχεδιαστεί για να κάνει μια γυναίκα υγιή και πάντα ελκυστική και επιθυμητή.

Η σωματική άσκηση ή η γυμναστική για στενούς μύες βελτιώνει τις σεξουαλικές λειτουργίες της γυναίκας, προλαμβάνει και θεραπεύει την ακράτεια ούρων, βελτιώνει την ευαισθησία κατά τη διάρκεια του σεξ και οδηγεί σε πιο ζωντανούς οργασμούς.

Ας ξεκινήσουμε όμως με ένα μασάζ στο στήθος...

Μασάζ στήθους

Αυτό το μασάζ είναι αρκετά αποτελεσματικό αν γίνει μετά διαδικασίες νερού: κάνοντας ντους, μπάνιο ή μετά από σάουνα ή μπάνιο. Ακριβώς αυτή τη στιγμή, οι πόροι του δέρματος είναι ανοιχτοί και μπορούν να απορροφήσουν κρέμες και τζελ που διορθώνουν το σχήμα του στήθους. Πώς να κάνετε σωστά μασάζ στο στήθος σας για να ωφελήσετε το σώμα σας; Για να γίνει αυτό, αρκεί να κυριαρχήσετε την τεχνική του αυτο-μασάζ, η οποία δεν είναι περίπλοκη. Το κυριότερο είναι ότι οι κινήσεις είναι ελαφριές και δεν ασκούν μηχανική πίεση στον μαστικό αδένα.

Πρώτα πρέπει να εφαρμόσετε κρέμα ή λάδι στο δέρμα του στήθους σας, προθερμασμένο στην παλάμη του χεριού σας. Κατά τη διάρκεια του μασάζ, χρησιμοποιούνται τρίψιμο, χάιδεμα και χαστούκι - το κύριο πράγμα είναι ότι όλες οι κινήσεις είναι συμμετρικές και εκτελούνται με τα δάχτυλα ή τις άκρες τους. Κάνοντας αυτές τις κινήσεις για 20 λεπτά. καθημερινά, θα τονώσετε τους μυς σας και θα κάνετε το δέρμα σας ελαστικό και τονωμένο.

Οικία γυμναστική για γυναίκες

Vumbuilding, imbuilding, rimbuilding, οικεία φυσική αγωγή, σεξουαλική γυμναστική - όλα αυτά είναι σετ ασκήσεων για την ανάπτυξη των πυελικών και άλλων οικείων μυών προκειμένου να αποκτηθούν οι φυσικές και απαραίτητες δεξιότητες για την κατάκτησή τους στο σεξ, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του τοκετού, καθώς και ως προς την πρόληψη διαφόρων γυναικείων ασθενειών.
Ποια είναι η ουσία της οικείας γυμναστικής; Για να έχετε καλό έλεγχο των κολπικών μυών, θα πρέπει να είναι συνεχώς τονωμένοι και εκπαιδευμένοι.

Οι πυελικοί μύες ευθυγραμμίζουν το έδαφος της κοιλιακής κοιλότητας, υποστηρίζοντας το βάρος όλων των εσωτερικών οργάνων και αποτρέποντας την πρόπτωση τους. Ωστόσο, ο σύγχρονος καθιστικός τρόπος ζωής και η αδράνεια συμβάλλουν στο γεγονός ότι αυτοί οι μύες χάνουν γρήγορα την ελαστικότητά τους, γεγονός που οδηγεί σε πολλές γυναικείες ασθένειες. Έχει αποδειχθεί ότι η ανάπτυξη οποιωνδήποτε μυών στο σώμα συμβαίνει πριν από την ηλικία των 18 ετών και, αν δεν διατηρηθούν στον απαραίτητο τόνο, αρχίζουν να γερνούν κυριολεκτικά.

Ένα άλλο σημαντικό πρόβλημα είναι τα βάρη που κουβαλούν οι γυναίκες στα χέρια τους. Αυτό ισχύει και για το να φοράτε ένα μωρό με σφεντόνες και τσάντες καγκουρό. Οι εσωτερικοί μύες, που δεν έχουν χρόνο να δυναμώσουν μετά τον τοκετό, δέχονται επιπλέον άγχος και σταδιακά ατροφούν, γίνονται λεπτοί και αδύναμοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αποκλίσεις όπως π.χη στάσιμο φλεβικό αίμα στη λεκάνη. Αυτό είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα, που προκαλεί πολλές ασθένειες τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Αυτά περιλαμβάνουν: οίδημα, κιρσούς, παθήσεις του ουρογεννητικού συστήματος, πρόπτωση οργάνων και αιμορροΐδες.

Πώς εκδηλώνεται το πρόβλημα των αδύναμων μυών του πυελικού εδάφους;
Αυτό μπορεί να είναι ακράτεια ούρων κατά το γέλιο, το φτέρνισμα, την άρση βαρών, ένα αίσθημα βάρους στην περιοχή της πυέλου, το οποίο αυξάνεται με την παρατεταμένη ορθοστασία, την ανάγκη χρήσης σερβιετών ακόμη και απουσία εμμήνου ρύσεως (για την αποφυγή διαρροής ούρων) και, φυσικά, αποδυνάμωση της ευχαρίστησης από την οικεία ζωή.

Ο σκοπός των μυών του πυελικού εδάφους είναι να διατηρήσουν τα πυελικά όργανα στη σωστή θέση και να αποτρέψουν την πρόπτωση της μήτρας και της ουροδόχου κύστης. Και όταν αυτοί οι μύες σταματήσουν να αντιμετωπίζουν τη λειτουργία τους, αρχίζουν τα προβλήματα: πρόπτωση της μήτρας, και στις πιο προχωρημένες περιπτώσεις, πρόπτωση της, όταν (δεν θέλω να σας τρομάξω) απαιτείται ήδη χειρουργική επέμβαση.

Τα καλά νέα είναι ότι οι μύες του πυελικού εδάφους, όπως και κάθε άλλος μυς στο σώμα μας, μπορούν και πρέπει να εκπαιδεύονται. Πίσω στο 1950, ο γυναικολόγος Άρνολντ Κέγκελ ανέπτυξε ειδικές ασκήσεις για γυναίκες μετά τον τοκετό για την ενίσχυση αυτών των σημαντικών μυών.

Η οικεία γυμναστική είναι ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη και ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, καθώς και στον συνειδητό έλεγχο των «μυών της αγάπης». Σκοπός της προτεινόμενης γυμναστικής είναι η πρόληψη γυναικολογικών παθήσεων, η θεραπεία υφιστάμενων ανωμαλιών που σχετίζονται με πρόπτωση εσωτερικών οργάνων, η ενίσχυση των σεξουαλικών αισθήσεων, καθώς και η προετοιμασία για ανώδυνο τοκετό και ανάρρωση μετά την εγκυμοσύνη.

Ασκηση 1

Άσκηση 2

Άσκηση 3

Σετ στο σπίτι ασκήσεων Wumbuilding

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε:

• Συνιστάται να κάνετε την πρακτική με άδειο στομάχι.
• Για να αισθάνεστε και να ελέγχετε καλά τους στενούς μύες του πυελικού εδάφους, πρέπει πρώτα να μάθετε να τους τεντώνετε χωριστά από τους κοιλιακούς και τους γλουτούς χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας;
• Τα τακτικά θα σας φέρουν καλύτερα αποτελέσματαΤ.

Πριν ξεκινήσετε την οικεία γυμναστική, πρέπει να βρείτε και να αισθανθείτε τους σωστούς μύες και μπορείτε επίσης να κάνετε ένα απλό τεστ για την ελαστικότητα του κόλπου. Γεμίστε ένα μπάνιο με νερό και ξαπλώστε σε αυτό για 15 λεπτά· εάν εισέλθει νερό μέσα σας και γεμίσει, πρέπει επειγόντως να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις σεξ. Οι απαραίτητοι μύες δεν είναι επίσης δύσκολο να βρεθούν: αν τοποθετήσετε ένα δάχτυλο στον κόλπο, οι απαραίτητοι μύες θα συσπαστούν γύρω του, το κύριο πράγμα είναι ότι οι μύες της κοιλιάς, των μηρών και των γλουτών δεν εμπλέκονται αυτή τη στιγμή.

Στο εισαγωγικό επίπεδο:

Πρώτα, δοκιμάστε απλά να πιέσετε τους μύες του πρωκτού σας σε μια σειρά από συσπάσεις. Αφού συμβεί αυτό, προσπαθήστε να το τραβήξετε σφιχτά, τραβήξτε το προς τα πάνω, τραβώντας το μέσα σας. Κάντε το αρκετές φορές, ακούστε τον εαυτό σας και νιώστε ποιους μύες χρησιμοποιείτε για να το κάνετε αυτό. Στη συνέχεια συνιστούμε να προσπαθήσετε να αισθανθείτε τους μύες της εισόδου (ουρηθροκολπικός σφιγκτήρας) σφίγγοντας τον ηβοκοκκυγικό μυ.

Αυτό το σύμπλεγμα Η οικεία γυμναστική για το σπίτι περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Αρχική άσκηση.
Έχοντας πάρει μια άνετη θέση του σώματος (όρθια, καθισμένη σε καρέκλα ή σε τουρκική στάση στο πάτωμα), εστιάστε την προσοχή σας στους μύες του περίνεου. Αρχικά, για να τα αναγνωρίσετε σωστά, φανταστείτε ότι διακόπτετε συνειδητά την ούρηση. Θυμηθείτε ποιοι μύες συσπώνται αυτή τη στιγμή. Στην Ανατολή, αυτή η πρακτική ονομάζεται ταοϊστική ούρηση. Τώρα δοκιμάστε να τα συντομεύσετε ξανά κρατώντας τα για 3 μετρήσεις. Είναι σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας και να μην καταπονείτε το στομάχι και τους γλουτούς σας. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές και κάντε την άλλες 2-3 φορές μέσα στην ημέρα. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με τον έλεγχο των μυών του περίνεου, αυξήστε το κράτημα κατά 15-20 δευτερόλεπτα.

2. Βαθιά άσκηση που αναβοσβήνειή"Kegel"σε όρθια, καθιστή και ξαπλωμένη θέση.
Πιέστε τους μύες εισόδου του περίνεου όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια κρατήστε τους σε ανασυρόμενη κατάσταση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν εντελώς. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, σφίξτε τα ξανά και τραβήξτε τα προς τα πάνω. Εναλλακτικά τεντώστε και χαλαρώστε τους μύες σας για 5 λεπτά. Ο ημερήσιος κανόνας σας είναι 500 αναβοσβήνει την ημέρα ή τρία σετ των 5 λεπτών.

3. Πραγματοποιήστε "γρήγορες ματιές"
σε όρθια, καθιστή και ξαπλωμένη θέση. Αρχίστε να σφίγγετε γρήγορα και να χαλαρώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας σε διαστήματα περίπου 1-2 δευτερολέπτων για 3-5 λεπτά. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη γρήγορη μουσική και να πιέσετε το περίνεό σας στον ρυθμό της μουσικής, απλώς προσπαθήστε να μην εμπλέκετε το στομάχι και τους γλουτούς σας.

4. Τεχνική κλειδώματος κάτω
Τεντώστε ελαφρώς τους στενούς μύες σας, πιέζοντας το ίδιο το κολπικό άνοιγμα και περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, τεντώστε τους ίδιους μύες λίγο πιο δυνατούς και διατηρήστε την κατάσταση συστολής για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τεντώστε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε τους για το ίδιο χρονικό διάστημα. Αυτή η άσκηση θα πρέπει στη συνέχεια να εκτελεστεί σε αντίστροφη σειρά, χαλαρώνοντας σταδιακά τους στενούς μύες. Εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές.

5. Άσκηση "Πύργος"
Σκοπός αυτής της άσκησης είναι η ενίσχυση των λοξών κοιλιακών μυών, καθώς και η δυνατότητα ταυτόχρονης σχεδίασης στο κάτω μέρος της κοιλιάς μαζί με τους μυς του πρωκτού. Τραβήξτε τους μύες του πυελικού εδάφους προς τα πάνω ενώ τραβάτε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να τραβήξετε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας έτσι ώστε να τραβιέται προς τα πάνω και προς τα μέσα.
Θα πρέπει να νιώθετε ότι ο πρωκτός και οι κοιλιακοί συγχωνεύονται στη μέση της λεκάνης και τεντώνονται προς τα πάνω

6. Η Udiyana είναι μια υπέροχη άσκηση,
που εκτελεί μασάζ εσωτερικών οργάνων, αφαιρεί τη στασιμότητα του φλεβικού αίματος και σας διδάσκει να ελέγχετε έναν από τους πιο δυνατούς μύες του σώματός μας - το διάφραγμα. Για να εκτελέσετε την άσκηση: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας, εκπνεύστε πλήρως και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Μετά την πλήρη εκπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για 10-15 δευτερόλεπτα, στρίβοντας ελαφρά την ουρά σας κάτω από εσάς και χαμηλώνοντας το πηγούνι σας. Εάν τα κάνατε όλα σωστά, το στομάχι σας θα πρέπει να τραβήξει κάτω από τα πλευρά σας, δημιουργώντας μια αίσθηση κενού. Αριθμός επαναλήψεων - 2 φορές.
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με άδειο στομάχι. Η ιδανική ώρα για αυτή την άσκηση είναι το πρωί. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, δεν πρέπει να εκτελείτε Udiyana ή οποιεσδήποτε ασκήσεις συστολής της κοιλιάς.

7. Σκάλες
Να είστε δημιουργικοί και να αναβοσβήνουν μόλις το θυμηθείτε! Για παράδειγμα, όταν ανεβαίνετε τις σκάλες, τοποθετήστε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι και εκτελέστε μια βαθιά ανάκληση, πιέζοντας τον περινεϊκό σφιγκτήρα. Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι στήριξης. Αυτό θα ενισχύσει τους κολπικούς μύες σε διαφορετικές πλευρές.

8. Ανελκυστήρας
Συσπάστε ελαφρά τους μύες ("1ος όροφος"), κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα, μετά συνεχίστε να συστέλλετε ("2ος όροφος"), κρατήστε ξανά. Περάστε λοιπόν από 4-5 «ορόφους». Και το αντίστροφο: η ίδια βήμα-βήμα κίνηση «κάτω» με καθυστέρηση σε κάθε «πάτωμα».

Βασισμένο σε υλικά από το lovestudio.com.ua, www.interfax.by

Και μερικές ακόμη ασκήσεις βίντεο από το Wumbuilding

Τα σετ ασκήσεων γυμναστικής είναι σχεδιασμένα ειδικά για γυναίκες που θέλουν να είναι πάντα ελκυστικές, νέες και υγιείς.

Αλλο σημαντική προϋπόθεση- Πρόσεχε την αναπνοή σου! Πρέπει να είναι ομαλή και φυσική. Με κάθε νέα εβδομάδα προπόνησης, αυξήστε αργά τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων σε κάθε μπλοκ. Στην ιδανική περίπτωση, οι ασκήσεις Wumbuilding εκτελούνται 100 έως 200 φορές την ημέρα.
Αλλο σημαντική απόχρωση: κάντε κανόνα να κάνετε ασκήσεις οικείας γυμναστικής ταυτόχρονα. Ή τουλάχιστον «δέστε» την προπόνηση με κάποιες καθημερινές τελετουργίες. Για παράδειγμα, όπως αυτό: ξυπνήστε, τεντώστε - κάντε ασκήσεις συμπίεσης, βουρτσίστε τα δόντια σας - ασκήσεις συστολής κ.λπ. Τέτοιες συμβάσεις, φυσικά, δεν θα βελτιώσουν το αποτέλεσμα, αλλά σίγουρα θα βοηθήσουν να «συνταγογραφηθούν» οι ασκήσεις στην καθημερινή ρουτίνα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εξάλλου, όπως δείχνει η πρακτική, οι περισσότεροι αρχάριοι ακτιβιστές απλά ξεχνούν την εκπαίδευση μετά από μερικές εβδομάδες.

Εάν αγαπάτε τον εαυτό σας, προσπαθείτε να είστε υγιείς και θέλετε να λαμβάνετε και να δίνετε ευχαρίστηση κατά τη διάρκεια του σεξ, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κυριαρχήσετε το νέο είδοςφυσική αγωγή: ο).

Συνεχίζω τη σειρά άρθρων για την οικεία γυμναστική. Γνωρίζετε ήδη ότι η οικεία γυμναστική είναι ένα ιδανικό εργαλείο για βελτίωση γυναικεία υγείακαι ομαλοποίηση της ορμονικής ισορροπίας, της γυναικείας ενέργειας, απαλλαγής από προβλήματα όπως η πρόπτωση οργάνων και η ακράτεια.

Σήμερα θα μιλήσω για βασικές ασκήσεις και ποια λάθη κάνουν συνήθως όσοι ξεκινούν οικεία γυμναστική.

Τι είναι η οικεία γυμναστική και γιατί χρειάζεται;

Η γυμναστική είναι ένα σύστημα ασκήσεων που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών και των συνδέσμων του πυελικού εδάφους και ολόκληρου του σώματος. Για τη βελτίωση της παροχής αίματος και της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων της λεκάνης.

Υπάρχουν διάφορες πρακτικές στη γιόγκα, το τάι τσι, το τσι γκονγκ, την τάντρα που στοχεύουν στην εργασία των μυών του περινέου. Στις αρχαίες ανατολικές παραδόσεις, αυτός ήταν ένας τρόπος για να παρατείνει τη νεότητα και τη σεξουαλική δραστηριότητα.

Αλλά οι γιατροί άρχισαν πραγματικά να δίνουν προσοχή στην οικεία γυμναστική τον 20ο αιώνα. Ο γιατρός-γυναικολόγος από τις ΗΠΑ Άρνολντ Κέγκελ παρατήρησε ότι όλο και περισσότερες γυναίκες στρέφονταν σε αυτόν με άτυπα (τότε) προβλήματα - πρόπτωση οργάνων, στασιμότητα αίματος στη λεκάνη.

Αργότερα, τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι οι άνθρωποι απλώς κάθονταν σε μαλακά καθίσματα αυτοκινήτου και άνετους καναπέδες στο σπίτι και η σωματική δραστηριότητα έπεσε. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, η κατάσταση χειροτερεύει, δεδομένου ότι ο τρόπος ζωής μας γίνεται καθιστικός.

Ο Arnold Kegel ανέπτυξε και κατοχύρωσε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας έναν προσομοιωτή και ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών του περίνεου. Έτσι η γυμναστική των στενών μυών αναγνωρίστηκε από την επίσημη ιατρική.

Η οικεία γυμναστική είναι σημαντική

Το γεγονός είναι ότι οι ωοθήκες στις γυναίκες και ο προστάτης στους άνδρες είναι ορμονικά κέντρα υπεύθυνα για την αναπαραγωγή, τη ζωτική ενέργεια και την κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών.

Οι ορμόνες που παράγονται σε αυτά τα κέντρα είναι υπεύθυνες για τη νεότητα και τη θηλυκότητα στις γυναίκες και την αρρενωπότητα και τη δραστηριότητα στους άνδρες. Εάν δεν υπάρχει φυσιολογική παραγωγή ορμονών, δεν υπάρχει υγεία, δεν υπάρχει πλήρης και ζωντανή ζωή.

Πρέπει να κάνετε οικεία γυμναστική εάν:

• οδηγήστε έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
• γέννησε ένα παιδί?
• έχετε προβλήματα με πρόπτωση μήτρας.
• υποφέρουν από αιμορροΐδες?
• έχουν περιπτώσεις ακούσιας ούρησης.
• δεν μπορείτε να συλλάβετε παιδί ή να μείνετε έγκυος.
• δυσαρεστημένοι με τη σεξουαλική ζωή?
• Νομίζεις ότι έχεις ψυχρότητα.
• δεν μπορείς να χαλαρώσεις στο σεξ.

Αλλά η γυμναστική, όπως κάθε φάρμακο, μπορεί να φέρει όχι μόνο οφέλη αλλά και κακό.

Τα όργανά μας είναι ένα ευαίσθητο σύστημα στο οποίο όλα είναι αλληλένδετα. Οι στενοί μύες πρέπει να είναι εύκαμπτοι, δυνατοί και τονισμένοι, αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι συντονισμένοι στην πρέσα πάγκου με kettlebell 10 κιλών.

Ως εκ τούτου, πρέπει να τονώσετε τους μύες πολύ προσεκτικά, διαφορετικά η ευαισθησία θα εξαφανιστεί σταδιακά και εσείς, όπως ένας bodybuilder, θα χαθείτε επιδιώκοντας ένα δυνατό κράτημα στον κόλπο σας.

Για να απαλλαγείτε από τις πρόπτωση, θα πρέπει να σκεφτείτε όχι μόνο την ενίσχυση των μυών του περίνεου, αλλά και για άλλους μύες. Δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από την πρόπτωση εάν οι κοιλιακοί, τα πόδια και οι γοφοί σας δεν λειτουργούν ως πλαίσιο για συνδέσμους και εσωτερικά όργανα.

Μια γυναίκα πρέπει να μάθει όχι μόνο να τεντώνεται, αλλά και να χαλαρώνει, διαφορετικά η κυκλοφορία της ενέργειας θα διαταραχθεί. Στις προπονήσεις μου διδάσκω αναπνοή, ενεργειακή πλήρωση, διαλογισμό για αναζωογόνηση και αποκατάσταση ολόκληρου του σώματος και των γεννητικών οργάνων.

Στις ασκήσεις που θα περιγράψω παρακάτω, όλα επιλέγονται με ισορροπία: δουλειά σε στενούς μύες, συνδέσμους πυελικού εδάφους και γενικό τόνο σώματος, ένας τρόπος να γεμίσεις ενέργεια. Θα ήθελα να αρχίσετε να μελετάτε ήδη.

Πέντε βασικές ασκήσεις για κάθε μέρα από το μάθημα "Intimate Gymnastics. First stage"

1. Αναπτύσσουμε και ζεσταίνουμε τους συνδέσμους.

Φέρνουμε τη λεκάνη σε ομοιόμορφη θέση (κουμπώνουμε στην "ουρά"), στη συνέχεια μετακινούμε ομαλά τη λεκάνη προς τα εμπρός και επιστρέφουμε ομοιόμορφα στην αρχική θέση. Αρχίζουμε να κάνουμε την άσκηση αργά για να τεντώσουμε τους συνδέσμους. Στη συνέχεια από την ευθεία θέση μετακινούμε τη λεκάνη προς τα πίσω και επιστρέφουμε ξανά στην ευθεία θέση. Αυξάνουμε τις φορές σταδιακά. Ξεκινάμε με 8-10 επαναλήψεις. Σταδιακά η λεκάνη θα κινηθεί εύκολα προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

2. Κυκλικές περιστροφές (για ευκολία στην κίνηση και αυξημένη κινητικότητα της κάτω σπονδυλικής στήλης).

Αρχική θέση: πόδια στο πλάτος των ώμων, γόνατα απαλά, μισολυγισμένα, πλάτη ίσια.

Το πάνω μέρος του σώματος, οι ώμοι, η μέση είναι στατικά, λειτουργεί μόνο η λεκάνη. Κυκλικές περιστροφές της λεκάνης. Πρώτα με τον ένα τρόπο και μετά τον άλλο. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό και τον αριθμό των επαναλήψεων. Για να ξεκινήσετε, κάντε 7-10 επαναλήψεις.

3. Άσκηση για βασική εκγύμναση των οικείων μυών.

Αρχική θέση: όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις.

Καθώς εισπνέετε, συμπιέζουμε, και καθώς εκπνέετε, χαλαρώνουμε σταδιακά τους μύες του κόλπου και του πρωκτού. Πρώτα, ο κόλπος συμπιέστηκε, κρατήθηκε, μετρήθηκε ως το τρία και ελευθερώθηκε. Στη συνέχεια και οι μύες του πρωκτού: συμπιεσμένοι, συγκρατημένοι, απελευθερωμένοι. Πόσο κρατάμε την ένταση και τη χαλαρώνουμε; Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι να μην βιαστείτε, να αισθανθείτε τι συμβαίνει μέσα σας. Ξεκινήστε με 8 επαναλήψεις. Εάν αισθάνεστε άνετα, αυξήστε τον αριθμό τους σε 16, μόνο σταδιακά, το κύριο πράγμα είναι τα συναισθήματά σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο δρόμο προς τη δουλειά ή στη δουλειά.

4. Άσκηση για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης και των γοφών.

Στεκόμαστε στην ίδια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια.

Μετακινούμε τη λεκάνη προς τα εμπρός έτσι ώστε η ουρά να κοιτάζει ευθεία στο πάτωμα και προσέχουμε τη στάση του σώματος. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα πόδια, τους γοφούς, τους γλουτούς και το περίνεο. Μείνετε για 16 μετρήσεις και σταδιακά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

5. Τεχνική αύξησης της γυναικείας ενέργειας.

Επιλέξτε μια άνετη θέση, όρθια ή ξαπλωμένη ανάσκελα. Τρίψτε τις παλάμες σας μέχρι να ζεσταθείτε ή να ζεσταθείτε, νιώστε μια μπάλα χρυσής ενέργειας ανάμεσα στα χέρια σας. Τώρα τοποθετήστε τις παλάμες σας στην περιοχή των ωοθηκών στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Νιώστε σαν δικό σας εσωτερικά όργαναγεμάτη ζεστασιά, φως και υγεία. Αναπνεύστε από τα χέρια σας για 3-5 λεπτά για να εμπεδώσετε την αίσθηση της ζεστασιάς μέσα σας.

Αυτό το μικρό σύμπλεγμα μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή. Το καθήκον είναι να ζεσταθούμε, να τονώσουμε και να χαλαρώσουμε και να γεμίσουμε τα γυναικεία μας όργανα με ενέργεια και δραστηριότητα.

Τέσσερα κοινά λάθη στην οικεία γυμναστική

Το πρώτο, πιο συνηθισμένο λάθος: πιστεύετε ότι μερικοί μήνες οικείας γυμναστικής θα σας βοηθήσουν για μια ζωή και θα επιστρέψουν τα πυροτεχνήματα στο σεξ.

Ανεξάρτητα από το πόσο με αναστατώνει αυτό, το γεγονός είναι: τα πιο δημοφιλή μαθήματα και μαθήματα οικείας γυμναστικής υπόσχονται εκπληκτικά αποτελέσματα, τις περισσότερες φορές με τη μορφή βελτιωμένης προσωπικής ζωής και γρήγορα. Έχουν δίκιο, αλλά υπάρχει μια λεπτότητα εδώ.

Η γυμναστική, συμπεριλαμβανομένης αυτής, είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στη συνολική ενδυνάμωση του σώματος. Και λειτουργεί αν το κάνετε τακτικά, τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα.

Δεν θα υπάρχουν αποτελέσματα με τη μορφή ευχαρίστησης από τον σύντροφό σας μια εβδομάδα μετά την έναρξη των μαθημάτων. Και αν σταματήσετε να κάνετε γυμναστική για περισσότερο από ένα χρόνο, οι μύες θα χαλαρώσουν ξανά και θα επιστρέψουν στην αρχική τους κατάσταση. Και μια τέτοια «ταλάντευση» δεν θα ωφελήσει ούτε εσάς ούτε τους μυς σας.

Το δεύτερο πιο δημοφιλές λάθος: άντληση στενών μυών μέσω ασκήσεων δύναμης.

Μπορεί να έχετε δει βίντεο ή φωτογραφίες κοριτσιών που σηκώνουν βαριά αντικείμενα, ακόμη και βάρη, χρησιμοποιώντας τους στενούς μύες τους.

Αυτό είναι εντυπωσιακό, αλλά υπάρχει ένας κίνδυνος - η άντληση στενών μυών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ευαισθησίας. Κάντε ολόκληρο το συγκρότημα με τη σειρά του - πρώτα προθέρμανση και κλασικές ασκήσεις, και μόνο μετά ασκήσεις δύναμης, αλλά χωρίς ακραίες, πολύ προσεκτικά. Και όχι από το πρώτο μάθημα, αλλά μετά από αρκετούς μήνες τακτικής εκπαίδευσης.

Τρίτο λάθος: ξεκινήστε την άσκηση αμέσως μετά τον τοκετό ή την επέμβαση στην κοιλιά.

Θυμάστε στην τελευταία μου επιστολή που μίλησα για την πρακτική της ανάρρωσης μετά τον τοκετό στη Γαλλία; Έτσι: εκεί επιτρέπεται η αποκατάσταση γυναικείων οργάνων και μυών τουλάχιστον 2-3 εβδομάδες μετά τον τοκετό.

Δεν αξίζει τον κόπο πριν, αφού το σώμα έχει ήδη βιώσει πολύ άγχος και βρίσκεται σε διαδικασία αυτοθεραπείας και ορμονικών αλλαγών. Αλλά αν ξεκινήσετε την άσκηση, μπορείτε να αντιμετωπίσετε πολλά προβλήματα, από σπασμένα ράμματα μέχρι πόνο.

Το τέταρτο λάθος: αναμονή για την «καλύτερη στιγμή».

Για αρκετούς μήνες γράφω άρθρα και επιστολές για την οικεία γυμναστική. Ίσως αναγνωρίσετε τον εαυτό σας στην περιγραφή προβλημάτων ή επιθυμιών. Αλλά κάνετε ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη - το αναβάλλετε για αργότερα.

Δεν μπορείτε να βάλετε την υγεία σας στο πίσω μέρος. Μην περιμένετε μέχρι να έχετε χρόνο για τον εαυτό σας και για τον εαυτό σας. Αφιερώστε λίγα λεπτά την ημέρα αυτή τη στιγμή και ξεκινήστε να κάνετε τουλάχιστον ένα βασικό σετ ασκήσεων.

Και αν θέλετε να μάθετε περισσότερα ή έχετε αμφιβολίες για το αν χρειάζεστε οικεία γυμναστική ή όχι, παρακολουθήστε το διαδικτυακό σεμινάριο «Intimate gymnastics for fillers: a guide to action»:

Αιτίες αποδυνάμωσης των στενών μυών

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οδηγούν σε αποδυνάμωση του μυϊκού ιστού του κόλπου και των πυελικών μυών. Κινδυνεύουν κυρίως οι γυναίκες που έχουν γεννήσει πολύ, αυτές που έχουν υποβληθεί σε διάφορες επεμβάσεις και πάσχουν από χρόνια νοσήματα, καθώς και γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

Τα ακόλουθα μπορεί να οδηγήσουν σε αποδυνάμωση των στενών μυών:

1. Πολλαπλές αμβλώσεις.
2. Πολλαπλές γεννήσεις. Κατά τη διάρκεια του φυσικού τοκετού, οι μύες του πυελικού εδάφους τεντώνονται δυόμιση φορές! Αυτό μερικές φορές οδηγεί σε ρήξη λεπτών μυϊκών ινών, ειδικά κατά τον πρόωρο ή γρήγορο τοκετό, όταν το κανάλι γέννησης δεν είναι έτοιμο για τη γέννηση του μωρού. Επιπλέον, στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, η κινητικότητα των οστών της λεκάνης αυξάνεται υπό την επίδραση της ορμόνης χαλασίνης, η οποία χαλαρώνει τους συνδέσμους και τους χόνδρους που συνδέουν τα οστά της λεκάνης. Ως εκ τούτου, γίνονται εξαιρετικά κινητά/
3. Πολύδυμη εγκυμοσύνη, στο οποίο οι μύες τεντώνονται ιδιαίτερα έντονα.
4. Σχισίματα ή τομές του περινέου κατά τον τοκετό, χειρουργική επέμβαση στα γεννητικά όργανα. Είναι αλήθεια ότι εάν μια γυναίκα ακολουθεί όλες τις συστάσεις και η θεραπεία προχωρήσει χωρίς επιπλοκές, ο κίνδυνος πρόπτωσης πυελικού οργάνου είναι μικρός.
5. Χειρουργική στην κοιλιά εάν έχουν σχηματιστεί συμφύσεις.
6. Συχνά κρυολογήματα, εάν συνοδεύονται από παρατεταμένο βήχα: λόγω έντασης στους μύες του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, η πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα αυξάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
7. Δραματική απώλεια βάρους.
8. Παχυσαρκία - αυξάνει το φορτίο στους μύες του πυελικού εδάφους.
9. Καθιστική ζωή, γενική εξασθένηση μυϊκός τόνος. Ταυτόχρονα, οι μύες του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος σταματούν να λειτουργούν και η ελαστικότητα των μυών του πυελικού εδάφους μειώνεται.
10. Αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Μετά από 50 χρόνια, η ελαστικότητα του κολπικού ιστού μειώνεται λόγω της μείωσης του επιπέδου της προγεστερόνης και των οιστρογόνων (γυναικείες σεξουαλικές ορμόνες), που εξασφαλίζουν την ελαστικότητά τους. Παρόμοια κατάσταση μπορεί να εμφανιστεί σε μικρότερη ηλικία - με καταστολή της λειτουργίας των ωοθηκών φάρμακα(για παράδειγμα, κατά τη θεραπεία όγκων), αφαίρεση των ωοθηκών.
11. Γενετική προδιάθεση, συγγενής ανωμαλία της ανάπτυξης του συνδετικού ιστού - η αδύναμη δομή της κύριας πρωτεΐνης του συνδετικού ιστού (κολλαγόνο) δεν μπορεί να εξασφαλίσει τη δύναμη και την ελαστικότητα των συνδέσμων.
12. Χρόνια δυσκοιλιότητα.
13. Βαριά σωματική δραστηριότητα.

Συμπτώματα εξασθενημένων στενών μυών

Σε μερικούς μπορεί να φαίνεται ότι η αποδυνάμωση των στενών μυών δεν είναι ιατρικό πρόβλημα, αλλά απλώς ένα ελάττωμα που μπορεί να επηρεάσει μια πλήρη σεξουαλική ζωή. Και αυτό δεν απέχει πολύ από την αλήθεια, αλλά... μόνο στην αρχή. Εάν δεν ασχολείστε με την πρόληψη και δεν δίνετε προσοχή στα πρώτα συμπτώματα, είναι δυνατή η σταδιακή επιδείνωση της κατάστασης και μπορεί να χρειαστεί ακόμη και χειρουργική επέμβαση.

Εδώ είναι τα κύρια σημάδια των αδύναμων κολπικών μυών, στα οποία θα πρέπει να είστε προσεκτικοί.

1. Ανεξέλεγκτη μικρή ούρηση - για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια βήχα, άσκησης, ανύψωσης βαρέων αντικειμένων.
2. Πόνος κατά τη σεξουαλική επαφή, φαγούρα και κάψιμο στο περίνεο - λόγω ανεπαρκούς παραγωγής λίπανσης.
3. Συνεχής ενοχλητικός πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα.
4. Αίσθημα ξένου σώματος στον κόλπο.
5. Συχνή και δύσκολο να αντιμετωπιστεί η κολπίτιδα - αυτό συμβαίνει επειδή τα βακτήρια διεισδύουν στον κόλπο πιο εύκολα μέσω μιας ελαφρώς ανοιχτής σχισμής των γεννητικών οργάνων.

«Αυτά τα συμπτώματα υποδηλώνουν ήδη το αρχικό στάδιο της νόσου, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν γυναικολόγο για να αποφύγετε επιπλοκές!

Λοιπόν, για να μην καταλήξουμε σε αυτό, ας αρχίσουμε να εκπαιδεύουμε τους στενούς μύες.

Πώς και πότε να εκπαιδεύσετε τους στενούς μύες

Στόχος μας, λοιπόν, είναι η ενίσχυση των κολπικών μυών ώστε να προληφθούν ή να εξαλειφθούν οι δυσάρεστες συνέπειες που περιγράφηκαν παραπάνω. Η εκγύμναση των οικείων μυών θα έχει σίγουρα θετικό αποτέλεσμα: θα βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών του ουροποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος και θα βελτιώσουν την οικεία ζωή. Ως αποτέλεσμα της προπόνησης, οι πυελικοί ιστοί γίνονται πιο ελαστικοί, η κυκλοφορία του αίματος σε αυτούς βελτιώνεται και παράγονται περισσότερες γυναικείες ορμόνες.

Τονίζουμε ότι σε σοβαρά στάδια εξασθένησης των μυών του κόλπου και του πυελικού εδάφους, όταν ήδη παρατηρείται έντονη πρόπτωση οργάνων, μόνο η χειρουργική επέμβαση θα βοηθήσει! Ωστόσο, μετά από αυτό, μια τέτοια γυμναστική θα είναι επίσης χρήσιμη για την εδραίωση του επιτευχθέντος αποτελέσματος και την πρόληψη των παροξύνσεων.
Επιπλέον, είναι χρήσιμο να εκπαιδεύσετε τους πυελικούς μύες κατά την προετοιμασία για εγκυμοσύνη, στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (αν το επιτρέπει ο γιατρός!) - προκειμένου να αποφευχθούν ρήξεις κατά τον τοκετό και να μειωθεί η πιθανότητα αδυναμίας στον τοκετό.

«Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να ξεκινήσετε την προπόνηση 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό, για να αποφύγετε την πρόπτωση του πυελικού εδάφους και να μειώσετε τον όγκο του κόλπου. Ωστόσο, εάν είχατε καισαρική τομή, θα πρέπει να αναβάλλετε την προπόνηση για έξι μήνες.

Αν όταν ακούτε τη λέξη «προπόνηση» φαντάζεστε σωματική δραστηριότητα «ως ιδρώτα», τότε σε αυτή την περίπτωση κάνετε λάθος! Αντίθετα, εάν το στρες στους κοιλιακούς μύες είναι πολύ έντονο, η κατάσταση πιθανότατα θα επιδεινωθεί - η ένταση στους κοιλιακούς μύες οδηγεί σε αυξημένη πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα. Για την εκγύμναση των οικείων μυών, υπάρχει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που ονομάζεται imbuilding (wumbuilding) , που βοηθά στην απαλή ενδυνάμωση των βαθιών μυών, χωρίς να «ανυψώνει» τους μύες των γοφών και των γλουτών.

Πριν αρχίσουμε να δυναμώνουμε τους μύες του περίνεου, πρέπει πρώτα να μάθουμε να νιώθουμε τι ακριβώς πρόκειται να προπονήσουμε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με έναν απλό τρόπο:
- σταματήστε να ουρείτε απότομα και θυμηθείτε ποιοι μύες δούλευαν.
- πιέστε και χαλαρώστε τους μύες στον πρωκτό.
Ταυτόχρονα, άλλοι μύες - η πλάτη, οι γλουτοί, η κοιλιά - δεν πρέπει να λειτουργούν.

Με σωστή τακτική άσκηση, ένα θετικό αποτέλεσμα γίνεται αισθητό μετά από ενάμιση μήνα. Εάν μετά από 3-4 μήνες δεν υπάρξει βελτίωση, ή αισθάνεστε ενόχληση ή πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να ενημερώσετε σχετικά τον γυναικολόγο σας!

«Σημειώνουμε ότι υπάρχουν επίσης αντενδείξεις για τέτοιες δραστηριότητες - για παράδειγμα, φλεγμονώδεις ασθένειες της γεννητικής περιοχής.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των στενών μυών

Πολλοί άνθρωποι πιθανότατα έχουν ακούσει για τις λεγόμενες «ασκήσεις Kegel». Αυτές οι ασκήσεις αναπτύχθηκαν αρχικά από τον Αμερικανό γυναικολόγο Arnold Henry Kegel (24 Φεβρουαρίου 1894, Αϊόβα, ΗΠΑ). Πίσω στο 1952, ο καθηγητής Kegel ανακάλυψε πώς να εκπαιδεύσει τους μύες του περίνεου στις γυναίκες για τη θεραπεία της ακράτειας ούρων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές οι ασκήσεις είναι αξιοσημείωτες γιατί δεν απαιτούν ιδιαίτερες συνθήκες· μπορούν να εκτελεστούν κυριολεκτικά εν κινήσει: στη δουλειά, στο σπίτι, στη μεταφορά, καθιστή, ξαπλωμένη ή όρθια.
Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου αποδείχθηκε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες σε πολλές άλλες περιπτώσεις.

«Σταδιακά, οι αρχικές απλές ασκήσεις συμπληρώθηκαν από άλλες, και τώρα υπάρχουν ολόκληρα σετ ασκήσεων που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών του περίνεου και της λεκάνης.

Η πιο απλή και βασική άσκηση είναι το τέντωμα και η χαλάρωση των κολπικών μυών, όπως κατά την ούρηση. Αρχικά, σφίξτε τους μύες της λεκάνης σας για λίγα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και σφίξτε ξανά για λίγο. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το διάστημα μεταξύ έντασης και χαλάρωσης, από περίπου τρία σε δέκα δευτερόλεπτα. Πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση κάθε μέρα, αλλά, φυσικά, πρέπει να ξέρετε πότε να σταματήσετε και να μην το παρακάνετε: απλώς επαναλάβετε την για 5 λεπτά τρεις φορές την ημέρα.

Από τις υπόλοιπες επιλογές για αυτήν την άσκηση που προσφέρονται παρακάτω, αρκεί να επιλέξετε μόνο τρεις ή τέσσερις και να τις εκτελέσετε μία φορά την ημέρα - το αποτέλεσμα θα εξακολουθεί να εμφανίζεται!

1. Γρήγορες κοπές
Εκτελέστε την κλασική άσκηση Kegel 10 φορές, συσπώνοντας και χαλαρώνοντας τους μύες όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Ξεκουραστείτε για 7-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

2. Εισπνοή-εκπνοή
Πάρτε μια βαθιά ανάσα, πιέζοντας σταδιακά τους μυς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά με χαλάρωση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

3. Σπρώξιμο
Επαναλάβετε την άσκηση από το προηγούμενο σημείο, αλλά εκπνεύστε όχι αργά, αλλά απότομα, ταυτόχρονα χαλαρώνοντας εξίσου απότομα τους μύες, σαν να τους χρησιμοποιείτε για να σπρώξετε τον αέρα έξω από τον κόλπο.
Επαναλάβετε 4-5 φορές.

4. Κρατήστε
Πιέστε τους μύες του περινέου όσο πιο δυνατά γίνεται και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5-7 φορές, αυξάνοντας κάθε φορά τον χρόνο έντασης των μυών κατά 1-2 δευτερόλεπτα.

5. Ανελκυστήρας
Φανταστείτε ότι ανεβαίνετε ένα ασανσέρ. Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας όλο και περισσότερο με κάθε νέο πάτωμα. Έχοντας «ανέβει» 10-15 ορόφους (όσο το επιτρέπει η δύναμή σας), ξεκινήστε την «κάθοδο», χαλαρώνοντας σταδιακά τους μύες σας.
Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Οι επόμενες δύο ασκήσεις διαφέρουν από τις προηγούμενες στο ότι αν τις κάνεις απαρατήρητες, παροδικά, δεν θα λειτουργήσει. Ωστόσο, τα οφέλη από αυτά είναι επίσης πολύ αισθητά.

6. Γλουτιαία γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Χωρίς να σηκώνετε τα πόδια και τους ώμους σας από το πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Δεν χρειάζεται να πιέζετε τους μύες. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 15-20 φορές.

7. Χορεύοντας για τους γοφούς σας
Πόδια - στο πλάτος των ώμων, παλάμες στους γοφούς. Μετακινήστε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Στο άκρο αριστερό ή δεξιό σημείο, πιέστε τους στενούς μύες με όλη σας τη δύναμη και όταν οι γοφοί αρχίσουν να κινούνται προς τα μέσα αντιθετη πλευρα- χαλαρώστε.
Επαναλάβετε 20-30 φορές.

Εκτός από το σύμπλεγμα που δημιουργήθηκε με βάση την άσκηση Kegel, έχουν αναπτυχθεί και άλλες ασκήσεις για την ενίσχυση των οικείων μυών. Εδώ είναι μερικά από αυτά.

Άσκηση 1 "Birch" για αδύναμους κολπικούς μύες

Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι μια εξαιρετική πρόληψη πολλών γυναικολογικών παθήσεων και θα βοηθήσει επίσης στη σύσφιξη των στενών μυών.
Είναι απαραίτητο να πάρετε τη θέση "Birch". Είναι μια βάση ώμων στην οποία τα πόδια είναι ίσια και τα χέρια στηρίζουν το σώμα στην οσφυϊκή ή πυελική περιοχή.

• Ξαπλώστε στο χαλάκι με τα πόδια ενωμένα.
• Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά.
• Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να στηρίξετε τον κορμό σας.

Έτσι, το σώμα πρέπει να παίρνει κάθετη θέση και να ακουμπάει στους ώμους και τα χέρια (οι αγκώνες ακουμπούν στο πάτωμα και οι παλάμες στηρίζουν την πλάτη).

«Θα είναι δύσκολο να πάρεις αυτή τη θέση για πρώτη φορά, επομένως καλό είναι να έχεις έναν βοηθό. Λοιπόν, ως έσχατη λύση - έναν τοίχο!

Το σώμα πρέπει να διατηρείται όσο πιο ευθεία γίνεται. Στη συνέχεια απλώστε αργά και συνδέστε τα πόδια σας, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα των κινήσεων σε 5-7 φορές το λεπτό.
Την πρώτη εβδομάδα, η άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό, στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σε 3 λεπτά.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης "Birch", δώστε προσοχή στους σημαντικούς κανόνες για την εφαρμογή της:

• Χαλαρώστε ενώ κάνετε την άσκηση.
• Εάν αισθανθείτε ενόχληση, η άσκηση πρέπει να διακοπεί αμέσως.
• Μην στρίβετε ποτέ το λαιμό ή το κεφάλι σας ενώ το κάνετε αυτό!
• Μην πίνετε αλκοόλ πριν εκτελέσετε την άσκηση.
• Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, ξαπλώστε στο χαλάκι για λίγα λεπτά. Δεν συνιστάται να σηκωθείτε απότομα.
• Είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση «Birch» το πρωί, με άδειο στομάχι.
• Συνιστάται να τρώτε φαγητό όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά την εκτέλεση της άσκησης.

Υπάρχουν αντενδείξεις για την εκτέλεση της άσκησης "Birch"!

• η παρουσία βουβωνοκήλης.
• περίοδος;
• διεύρυνση του θυρεοειδούς αδένα?
• τραυματισμοί αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςκαι σπονδυλική στήλη?
• ωτίτιδα;
• γλαυκώμα;
• υψηλή πίεση;
• όψιμη εγκυμοσύνη.

Άσκηση 2

Είναι καλύτερο να το εκτελείτε ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, αλλά μπορείτε να το κάνετε σε άλλη στάση.
Πιέστε τις στενές μυϊκές ομάδες, αυτή τη στιγμή οι γοφοί πρέπει να κινηθούν ελαφρώς προς τα εμπρός. Ο στόχος είναι να κρατήσετε τους μύες σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Συνιστάται η συμπίεση των μυών του πρωκτού μαζί με τους γλουτιαίους μύες.

Άσκηση 3

Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να τραβήξετε ένα μικρό αντικείμενο μέσα σας με τον κόλπο σας. Αφού το «κάνετε» αυτό, πιέστε τους μύες σας όσο πιο δυνατά γίνεται και μετρήστε αργά μέχρι το πέντε. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε αυτή την περίοδο στα 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 4

Τεντώστε γρήγορα και χαλαρώστε τους κολπικούς μύες. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και σταδιακά φτάστε τις 30 επαναλήψεις.

Άσκηση 5

Εναλλακτικές συσπάσεις των μυών του κόλπου και του πρωκτού (20 φορές).

Άσκηση 6

Άσκηση 7

Πιέστε γρήγορα και χαλαρώστε τους μύες σας για 10 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.

Άσκηση 8

Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και τεντώστε τα πόδια σας. Σφίξτε τους μύες σας για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους αργά.
Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 9 Squats

Ναι, ναι, τα τακτικά (ή μάλλον, σχεδόν τακτικά) squat μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη της αδυναμίας στους μύες του κόλπου και στην αποκατάσταση της ελαστικότητάς τους!
Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Κάντε οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός σαν να θέλετε να καθίσετε σε ένα παγκάκι πίσω σας. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Μηχανήματα γυμναστικής για την ενδυνάμωση των στενών μυών

Υπάρχουν ειδικές συσκευές προσομοίωσης για πιο αποτελεσματική απόδοση της οικείας γυμναστικής, από τις πιο απλές μπάλες μέχρι αρκετά σύνθετους μηχανισμούς.

«Ωστόσο, η εκμάθηση της χρήσης τους συνιστάται μόνο υπό την καθοδήγηση ειδικού: οι ασκήσεις με προσομοιωτές εάν εκτελούνται λανθασμένα ή εάν υπάρχουν αντενδείξεις δεν είναι καθόλου αβλαβείς!

Θα σας παρουσιάσουμε μόνο εν συντομία τους κύριους τύπους εξοπλισμού άσκησης για την ενίσχυση των οικείων μυών.

Πίσω στο 1947, ο Kegel δημιούργησε μια ειδική συσκευή περινεόμετρο- αισθητήρας για τη μέτρηση της δύναμης των μυών του περινέου και του πυελικού εδάφους. Τα δεδομένα από τη συσκευή μεταδίδονται στην οθόνη και έτσι, με τη βοήθειά της, μπορείτε να προσδιορίσετε με ποια δύναμη συσπώνται οι κολπικοί μύες και επομένως να ρυθμίσετε την ορθότητα και την ένταση της προπόνησης. Στις μέρες μας τέτοιες συσκευές είναι είτε ελαστικές είτε ηλεκτρονικές.

Ένας ευρέως χρησιμοποιούμενος προσομοιωτής είναι οι κολπικές μπάλες διαφόρων μεγεθών. Η ουσία της χρήσης τους είναι να συγκρατούν τις μπάλες μέσα στον κόλπο, συμπιέζοντας τα τοιχώματά του. Οι μπάλες, με τη σειρά τους, συμπιέζουν ελαφρώς τους κολπικούς μύες, ενισχύοντάς τους έτσι.

Λειτουργεί περίπου με την ίδια αρχή κολπική συ s ή, με άλλα λόγια, kegelkisor. Μοιάζει με μεταλλικό κουδούνι χωρίς γλώσσα, με ένα δαχτυλίδι στη μέση. Οι κολπικοί μύες, τεντώνοντας, ασκούν πίεση στο kegelkisor, και αυτός, με τη σειρά του, τους ασκεί πίεση. Αυτή η αντίσταση ενισχύει πολύ το αποτέλεσμα της άσκησης. Σταδιακά το βάρος του κώνου αυξάνεται.

Μια άλλη μηχανή γυμναστικής, που επίσης αναπτύχθηκε από την Kegel - ραβδί με ένθετα σε μορφή μπάλαςα, που πρέπει να αφαιρεθεί από τον κόλπο, ξεπερνώντας την αντίσταση των μυών.

Ένα θετικό αποτέλεσμα από την προπόνηση με προσομοιωτές επιτυγχάνεται συνήθως μετά από τρεις έως τέσσερις μήνες τακτικής άσκησης: η αδυναμία των στενών μυών μειώνεται ή εξαφανίζεται και η ποιότητα της σεξουαλικής ζωής βελτιώνεται.

Για να αποτρέψετε την αποδυνάμωση των στενών μυών: τρόπος ζωής

• Ακολουθήστε μια δίαιτα. Για γυναίκες επιρρεπείς σε αδυναμία του κολπικού μυϊκού ιστού, είναι χρήσιμο να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε φυτικά οιστρογόνα: ρόδια, σουσάμι, σόγια, καρότα, πράσινο μπιζέλι, φασόλια. Η διατροφή τους πρέπει να περιλαμβάνει αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως και ζωική πρωτεΐνη.
• Η βιταμίνη Ε χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της κολπικής ξηρότητας και της αδυναμίας των κολπικών μυών. Οι κάψουλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο με την άδεια του γιατρού και εάν δεν υπάρχουν μικρορωγμές μέσα στο περίνεο.
• Χρησιμοποιήστε φυτικές κρέμες και αφεψήματα για να βελτιώσετε τον τόνο των κολπικών μυών. Αλλά δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε τέτοιες θεραπείες μόνοι σας, χωρίς τη συμβουλή γιατρού!
• Χρησιμοποιήστε μόνο βαμβακερά εσώρουχα. Οι εξασθενημένοι κολπικοί μύες είναι πιο επιρρεπείς σε ερεθισμούς, ο οποίος με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε λοιμώξεις.
• Αποφύγετε τα αρωματικά σπρέι. Καλύτερα να μην το χρησιμοποιήσετε καλλυντικά εργαλείακαι αρωματικά σπρέι για οικεία περιοχήμε αφθονία ΧΗΜΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ, δίνοντας προτίμηση σε ανάλογα με πιο φυσική βάση - τα χημικά συστατικά μπορούν επίσης να προκαλέσουν λοιμώξεις.
• Κάντε τακτικά αθλήματα: χορό, γυμναστική, κολύμπι, γιόγκα. Τα φορτία θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και θα πρέπει να αποφεύγεται η έντονη ένταση στους κοιλιακούς μυς και το κράτημα της αναπνοής σας.
• Να έχετε μια τακτική σεξουαλική ζωή.
• Αντιμετωπίστε άμεσα τις λοιμώξεις του ουρογεννητικού συστήματος.