Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν σκέφτονται επιλογές με δίαιτες, πολλά υποσχόμενα χάπια και φάρμακα, θα πρέπει να στραφούν σε μια νέα μέθοδο επίτευξης στόχων μέσω της φυσικής δραστηριότητας - την αερόβια. Αυτή η αθλητική κατεύθυνση θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά και εκατοστά σε προβληματικές περιοχές χωρίς να φύγετε από το οικείο περιβάλλον σας. Η αεροβική στο σπίτι για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε το σώμα σας σε τάξη. Πώς ακριβώς να συμμετάσχετε σε ένα τέτοιο σύστημα και ποιες ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν στο συγκρότημα προπόνησης στο σπίτι, θα μάθετε από αυτό το άρθρο.

Η αεροβική, ως βέλτιστο άθλημα, μπορεί να είναι μια πραγματική σωτηρία για πολλούς που υποφέρουν από μια εμμονή με την απώλεια βάρους. Δείχνει εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα και ταυτόχρονα θεωρείται μια ασφαλής μορφή σωματικής δραστηριότητας, που είναι αρκετά πιθανό να κάνετε στους τοίχους του σπιτιού σας.

Δημοφιλής προορισμός

Σήμερα, η αεροβική ασκείται σε κάθε γυμναστήριο που σέβεται τον εαυτό του. Έχοντας γίνει δημοφιλές στις αρχές της δεκαετίας του '80, ένα τέτοιο πρόγραμμα γυμναστικής παραμένει σε ζήτηση μέχρι σήμερα. Αυτό εξηγείται εύκολα από το γεγονός ότι για πολλά χρόνια έχει βοηθήσει με επιτυχία άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης να απαλλαγούν από το υπερβολικό σωματικό βάρος.

Το κύριο πλεονέκτημα τέτοιων μαθημάτων παραμένει ότι είναι προσβάσιμα σε αρχάριους και μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι. Εκτός από αυτό, υπάρχουν αμέτρητα βίντεο αεροβικής στο δίκτυο για αρχάριους και πιο έμπειρους αθλητές, μεταξύ των οποίων ο καθένας μπορεί να επιλέξει ένα πρόγραμμα προπόνησης «στο γούστο του».

Επιπλέον, οι επιστήμονες συνέταξαν μια ολόκληρη λίστα που δείχνει ξεκάθαρα όλα τα οφέλη αυτής της περιοχής γυμναστικής, συμπεριλαμβανομένου του εντατικού εμπλουτισμού του σώματος με οξυγόνο, της βελτίωσης της ροής του αίματος, της αυξημένης αντοχής και ευελιξίας, της τόνωσης της καύσης του υποδόριου λίπους, της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος. και τα λοιπά.

Έχοντας κάνει μια επιλογή υπέρ της αεροβικής, θα πρέπει να μάθετε ποιοι κανόνες θα σας βοηθήσουν να κάνετε την προπόνησή σας ακόμα πιο αποτελεσματική και αποδοτική. Όσο για το ντύσιμο, θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο και να μην εμποδίζει τις κινήσεις σας. Μπορεί να είναι ένα σετ τοπ και σορτς από ελαστικά υφάσματα ή ένα ελαφρώς στενό φανελάκι και κολάν. Είναι πιο βολικό να κάνετε αερόμπικ μέσα.

Για προπόνηση αεροβικής στο σπίτι, θα πρέπει επίσης να επιλέξετε το σωστό δωμάτιο. Ένα δωμάτιο χωρίς έπιπλα, αεριζόμενο και φωτεινό είναι κατάλληλο. Θα χρειαστείτε μια ειδική πλατφόρμα ή μια πλατφόρμα βημάτων (ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας). Για πιο βολική αφομοίωση των κινήσεων του εκπαιδευτή στο βίντεο με αερόμπικ, μπορείτε να βάλετε έναν μεγάλο καθρέφτη κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

Όσον αφορά τη διατροφή, η αεροβική, όπως και κάθε άλλο είδος αθλήματος, είναι «για» σωστή διατροφή. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ειδικής δίαιτας (χωρίς αλεύρι, γλυκό, λιπαρό, τηγανητό, καπνιστό, ανθρακούχο) θα σας επιτρέψει να επιτύχετε γρήγορη απώλεια βάρους.

Επιλογή κατεύθυνσης

Για να καταλάβετε πόσο άνετη θα είναι η απώλεια βάρους για εσάς, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις ποικιλίες της αεροβικής. Επιλέγοντας τον πιο άνετο τύπο κατεύθυνσης γυμναστικής, θα μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος και να παραμένετε πάντα μέσα καλή διάθεση.

Έτσι, η αερόμπικ συμβαίνει:

• Χορός. Εξασκώντας τέτοια μαθήματα αεροβικής, θα χάσετε βάρος ενώ χορεύετε, ενώ θα αυξήσετε την ευλυγισία, την αντοχή και την πλαστικότητα του σώματός σας. Ένα μεγάλο μπόνους μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι η ευκαιρία να γίνετε ιδιοκτήτης μιας όμορφης στάσης.
• Step aerobic. Οι ασκήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας μια ειδική πλατφόρμα βημάτων που σας επιτρέπει να κάψετε γρήγορα λίπος και να χάσετε βάρος. Τέτοιες ασκήσεις θεωρούνται καλή πρόληψη της αρθρίτιδας, της οστεοπόρωσης.
• Aqua aerobics. Τέτοια μαθήματα γίνονται σε πισίνες και είναι ιδανικά για εγκύους, καθώς έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό συνολικά.
• Αερόμπικ με τσουλήθρα. Αυτή η κατεύθυνση γυμναστικής είναι ένα σύνθετο σε συνδυασμό με ένα φορτίο ισχύος, κατά το οποίο δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην απώλεια βάρους στα πόδια και τη μέση.

Στο σπίτι, μπορείτε να ασκήσετε ελεύθερα αερόμπικ με slide και step, καθώς και αερόμπικ χορού. Αλλά αν για εκπαίδευση στα δύο πρώτα συστήματα πρέπει να αγοράσετε πρόσθετο ειδικό εξοπλισμό, τότε στο σπίτι θα χρειαστεί μόνο να ηχογραφήσετε με την αγαπημένη σας μουσική και να έχετε καλή διάθεση.

Παραδείγματα προπόνησης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός μαθημάτων βίντεο στο δίκτυο με τις ετικέτες "αερόμπικ στο σπίτι". Επιλέξαμε τα πιο αποτελεσματικά και αυτά, τα οποία είναι κατάλληλα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος στο σπίτι με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Απλή προπόνηση

Αυτή η προπόνηση είναι. Οι κύριες κινήσεις του μαθήματος είναι μικρά ελαστικά άλματα και ανασηκώσεις χεριών. Παρά το γεγονός ότι οι ασκήσεις φαίνονται αρκετά απλές, εκτελώντας τις για 30-40 λεπτά, θα νιώσετε αισθητή αύξηση του μυϊκού τόνου μετά τις πρώτες συνεδρίες. Οι ασκήσεις σε αυτό το παρακάτω βίντεο αεροβικής για αρχάριους μπορούν να γίνονται κάθε μέρα.

Πρώτο επίπεδο

Το μάθημα αεροβικής στο παρακάτω βίντεο είναι το τέλειο πρόγραμμα για όσους έχουν ενταχθεί πρόσφατα στις τάξεις των θαυμαστών αυτού του χώρου γυμναστικής και έχουν ήδη κατακτήσει τις ασκήσεις για αρχάριους. Όπως μπορείτε να δείτε στο βίντεο, το μάθημα ξεκινά με προθέρμανση για την προετοιμασία του σώματος για το επερχόμενο φορτίο, μετά το οποίο μαθαίνονται τα βασικά βήματα και στη συνέχεια το κύριο μέρος της προπόνησης με την επανάληψη των μαθησιακών κινήσεων.

Μέσο επίπεδο

Η αεροβική στο σπίτι δεν είναι μόνο μια σαφής αναπαραγωγή της σειράς των μαθησιακών κινήσεων. Έχοντας κάνει μια τέτοια φυσική κατάσταση μέρος της ζωής σας, θα μπορείτε να διεξάγετε προπονήσεις μόνοι σας, συνδυάζοντας προηγουμένως κατακτημένες κινήσεις και συνδυάζοντάς τις για τον εαυτό σας. Το παρακάτω βίντεο θα σας επιτρέψει να κατακτήσετε τις βασικές αερόβιες κινήσεις, οι οποίες είναι επίσης κατάλληλες για αρχάριους στο σπίτι.

Εντατική καύση λίπους

Για όσους γνωρίζουν τις βασικές αερόβιες ασκήσεις και είναι έτοιμοι να προχωρήσουν στο επόμενο επίπεδο, ενδείκνυται μια έντονη προπόνηση καύσης λίπους. Εκτελώντας μέσα σε 15 λεπτά από τις ασκήσεις που επιδεικνύει ο εκπαιδευτής στο βίντεο, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη φυσική σας κατάσταση μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Σύνθετη εκπαίδευση

Για να ασκήσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, είναι κατάλληλο το παρακάτω μάθημα βίντεο με ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το σώμα των ονείρων σας το συντομότερο δυνατό.

Όπως μπορείτε να δείτε, η αεροβική στο σπίτι για απώλεια βάρους, ένα βίντεο με παραδείγματα του οποίου δίνεται σε αυτό το άρθρο, είναι ένα συναρπαστικό και χρήσιμο χόμπι. Κάνοντας αερόμπικ καθημερινά, όχι μόνο θα βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, αλλά και θα ενισχύσετε τη θέση της ενεργού ζωής σας.

σχετικές αναρτήσεις:

Πόσο αποτελεσματικές είναι οι προπονήσεις σας στο γυμναστήριο;
Μύθοι για την προπόνηση δύναμης για γυναίκες
Αερόβια προπόνηση
Πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης
Αερόμπικ για απώλεια βάρους

Μέχρι τώρα, οι διαφωνίες για το τι είναι πιο αποτελεσματικό: η προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης δεν έχουν υποχωρήσει. Μελέτη Επιδράσεις της αερόβιας προπόνησης και/ή της προπόνησης με αντίσταση στη μάζα σώματος και στη μάζα λίπους σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικεςΟ Leslie H. Willis και οι συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο Duke έδειξαν ότι οι ασκήσεις συνδυάζονται καλύτερα.

Οι συμμετέχοντες που έκαναν μόνο καρδιο έχασαν περισσότερο λίπος. Αλλά οι άνθρωποι που συνδύασαν την καρδιο με προπόνηση δύναμης όχι μόνο έχασαν βάρος, αλλά και αύξησαν τη μυϊκή μάζα.

Το όφελος της συνδυασμένης προπόνησης επιβεβαιώνεται από τη μελέτη Η επίδραση 12 εβδομάδων αερόβιας προπόνησης, άσκησης με αντίσταση ή συνδυαστική άσκηση σε παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου σε υπέρβαρους και παχύσαρκους σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή Suleen Ho από το Πανεπιστήμιο Curtin στην Αυστραλία. 12 εβδομάδες συνδυασμένης προπόνησης βοήθησαν τα άτομα να μειώσουν το βάρος και το σωματικό λίπος πιο αποτελεσματικά από την προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης μόνο.

Αποδεικνύεται ότι για μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης.

Τα πρώτα είναι πιο ενεργοβόρα, αλλά τα δεύτερα θα αντλήσουν τους μύες και, λόγω του χρέους σε οξυγόνο, θα βοηθήσουν στην καύση θερμίδων όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και μετά από αυτήν.

Το Lifehacker έχει βρει τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις για συνδυασμένη προπόνηση. Αρχικά, ας δούμε τις επιλογές που απαιτούν εξοπλισμό: μπάρα, kettlebells, σχοινιά, ιατρική μπάλα και μετά ας προχωρήσουμε σε ασκήσεις σωματικού βάρους για την καύση λίπους.

Άσκηση με εξοπλισμό

1. Προωστήρες

Αυτή η άσκηση επινοήθηκε σαφώς στον κάτω κόσμο. Πρώτα, κάνεις οκλαδόν με μια μπάρα στο στήθος και μετά, χωρίς να σταματήσεις, κάνεις ένα push press. Δεν μπορείτε να κινηθείτε αργά: θα χάσετε ταχύτητα και ορμή και θα χρειαστείτε ένα επιπλέον squat για να ωθήσετε την μπάρα προς τα πάνω. Ως εκ τούτου, οι προωθητές εκτελούνται πολύ εντατικά και ξοδεύουν πολλή ενέργεια.

Τα ωστήρια λειτουργούν καλά στους γοφούς και τους γλουτούς, τους ώμους και την πλάτη. Στην εργασία συμμετέχουν και οι κοιλιακοί μύες.

Σηκώστε το βάρος για να εκτελέσετε 10 προωθητές ασταμάτητα, ή ακόμα καλύτερα - συμπεριλάβετέ τους σε μια διαλειμματική προπόνηση και θα μετανιώσετε που γεννηθήκατε στον κόσμο.

2. Σχοινί διπλού κύματος

Μελέτη Μεταβολικό Κόστος Εκπαίδευσης ΣχοινιούΟ Charles J. Fountaine από το Πανεπιστήμιο της Minnesota Duluth διαπίστωσε ότι μια προπόνηση 10 λεπτών με δύο σχοινιά έκαιγε 111,5 θερμίδες - περίπου διπλάσιες από το τρέξιμο. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα πραγματοποίησαν ένα κατακόρυφο κύμα και με τα δύο χέρια για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράστηκαν για 45 δευτερόλεπτα. Και έτσι 10 φορές.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ο πλατύς ραχιαίος και τα πρόσθια δέλτα είναι καλά φορτισμένα, ενώ τα οπίσθια δέλτα και το τραπέζι λειτουργούν ως συνεργιστικά. Έτσι, η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην καύση θερμίδων, αλλά και φορτώνει καλά ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος. Στην εργασία συμμετέχουν επίσης ο τετρακέφαλος και οι γλουτοί και η πρέσα και οι εκτατές της πλάτης σταθεροποιούν το σώμα.

Αυτό το βίντεο δείχνει ασκήσεις με σχοινί, συμπεριλαμβανομένου ενός διπλού κύματος.

Δοκιμάστε να επαναλάβετε το πείραμα του Fountain και να κάνετε 10 σετ των 15 δευτερολέπτων. Εάν είναι δύσκολο, μειώστε το χρόνο λειτουργίας στα 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να συνθέσετε μια διαλειμματική προπόνηση από τις διάφορες ασκήσεις με σχοινί που εμφανίζονται στο βίντεο.

3. Πέταγμα ιατρικής μπάλας στον τοίχο

Το να πετάς μια μπάλα στον τοίχο είναι σαν να πετάς. Πρώτα μπαίνεις σε ένα squat, μετά ισιώνεσαι, αλλά αντί για πάτημα, πετάς την μπάλα στον τοίχο. Αυτή η άσκηση δουλεύει τον τετρακέφαλο και τους γλουτούς, τους ώμους, την πλάτη, τον τραπεζοειδή, τους μύες του πυρήνα.

Η μπάλα πρέπει να ρίχνεται με υψηλή ένταση και το φορτίο μπορεί να κλιμακωθεί αυξάνοντας το βάρος της μπάλας και ρυθμίζοντας το ύψος στο οποίο τη ρίχνετε.

Κάντε 2-3 σετ των 20-25 επαναλήψεων ή συμπεριλάβετε βολές στη διαλειμματική προπόνηση. Για παράδειγμα, πετάξτε την μπάλα για 30 δευτερόλεπτα και ρίψτε το υπόλοιπο λεπτό και ούτω καθεξής μέχρι να μετρήσετε 100 βολές.

4. Αρασέ Kettlebell

Τον Ιανουάριο του 2010, το American Council on Exercise ACE δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας μελέτης Αποκλειστική έρευνα ACE εξετάζει τα οφέλη φυσικής κατάστασης των kettlebells, δείχνοντας πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με ένα αρασέ kettlebell.

Τα άτομα έκαναν έξι αρασέ σε 15 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράστηκαν για 15 δευτερόλεπτα. Και έτσι 20 λεπτά. Οι συμμετέχοντες έκαψαν 13,6 kcal ανά λεπτό αερόβια και 6,6 kcal αναερόβια. Βγάζει 20,2 kcal ανά λεπτό και 404 kcal σε 20 λεπτά!

Εκτός από την αυξημένη καύση θερμίδων, το αρασέ kettlebell είναι χρήσιμο για την άντληση της πλάτης και των ποδιών, την ενδυνάμωση των καρπών και τη δύναμη λαβής. Η άσκηση αναπτύσσει αντοχή και ταχύτητα, εκπαιδεύει τον συντονισμό των κινήσεων.

Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, επιλέξτε πέντε και κάντε τρεις γύρους των 15 επαναλήψεων με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων.

Ασκήσεις σωματικού βάρους

1. Σχοινάκι

Κατά το σχοινάκι, οι μύες των ποδιών, των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών λειτουργούν. Η άσκηση μπορεί να κάψει μεταξύ 700 και 1.000 θερμίδες την ώρα ανάλογα με την ένταση. 20 λεπτά σχοινιού από άποψη ενεργειακού κόστους ισοδυναμούν με 45 λεπτά αθόρυβου τρεξίματος.

Σε αντίθεση με το τρέξιμο, το άλμα επιβαρύνει λιγότερο τα γόνατά σας επειδή προσγειώνεστε και στα δύο πόδια. Αυτό είναι ένα επιπλέον πλεονέκτημα για τα υπέρβαρα άτομα.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ένα σχοινάκι: το άλμα θα σας βοηθήσει να ζεσταθεί καλά το σώμα σας για τις επόμενες ασκήσεις. Στη συνέχεια, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και πηδήξτε για 45 δευτερόλεπτα με μέσο ρυθμό και μετά 15 δευτερόλεπτα με γρήγορο ρυθμό. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε άλλες εννέα φορές.

Αν θέλετε να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες, μάθετε πώς να διπλασιάζετε. Εδώ είναι μια καλή καμπύλη εκμάθησης:

• δύο μονά άλματα, ένα διπλό - επαναλάβετε 10 φορές.
• δύο μονά, δύο διπλά - 10 φορές.
• δύο μονά, τρία διπλά - 10 φορές και ούτω καθεξής.

Εάν γνωρίζετε ήδη πώς να κάνετε διπλά, δοκιμάστε το διάσημο σημείο αναφοράς της Annie. Πρώτα, κάνεις 50 διπλά άλματα και άρσεις σώματος (από πρηνή θέση), μετά 40, 30, 20 και 10 το καθένα. Και όλα αυτά για λίγο και χωρίς διαλείμματα ξεκούρασης.

Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας προσθέτοντας άλλες ασκήσεις με σχοινάκι. Θα βρείτε 50 επιλογές για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης.

2. Burpee

Τα burpees υψηλής έντασης καίνε μεταξύ 8 και 14 θερμίδες ανά λεπτό. Δηλαδή, κάνοντας burpees, μπορείς να κάψεις 280 kcal σε 20 λεπτά. Μπορείτε επίσης να περιπλέκετε την άσκηση προσθέτοντας άλματα κουτιού, άλματα μπάρα, έλξεις και.

Μπορείτε να δείτε την τεχνική burpee στο. Εδώ είναι μερικές επιλογές για εκπαίδευση:

• Burpee σκάλα καθόδου για αρχάριους.Κάνε 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 μπέρπι με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
• 100 μπούρπι. Συμπληρώστε 100 burpees, ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται.
• Δύο λεπτά burpee (προχωρημένο).Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα burpees σε δύο λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι η τεχνική δεν υποφέρει: αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας, απογειώστε το έδαφος στο πάνω σημείο.

3. Άσκηση "Rock climber"

Δώστε έμφαση ξαπλώνοντας και λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας, σαν να προσπαθείτε να τα φέρετε στο στήθος σας. Το "Cliff-climber" εκτελείται γρήγορα, αλλά ταυτόχρονα η λεκάνη και η πλάτη στερεώνονται άκαμπτα.

Η άσκηση αντλεί καλά τους καμπτήρες κοιλιακών και ισχίων και λόγω της έντασης αυξάνεται η κατανάλωση θερμίδων. Ανάλογα με το βάρος, μπορείτε να κάψετε από 8 έως 12 kcal ανά λεπτό.

Φυσικά, δεν θα μπορείτε να κάνετε Rock Climber για 10-20 λεπτά συνεχόμενα. Αντίθετα, συνδυάστε το με άλλες ασκήσεις σε διαλειμματική προπόνηση. Για παράδειγμα, 20 άλματα αναρρίχησης βράχου, 10 push-ups (πιθανά από τα γόνατα), 20 άλματα με τζάκ, 15 καταλήψεις με αέρα. Εκτελέστε 3-5 κύκλους, ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων - 30 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε το "Rock Climber" σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata: 20 δευτερόλεπτα ενεργής απόδοσης, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ο αριθμός των κύκλων - σύμφωνα με την ευημερία.

4. Jump Squats

Οι καταλήψεις χωρίς μπάρα και αλτήρες δύσκολα μπορούν να ονομαστούν αποτελεσματικές ασκήσεις. Ένα άλλο πράγμα είναι τα άλματα καταλήψεις. Σε αυτή την άσκηση, πηγαίνετε σε ένα squat και ανεβαίνετε με ένα άλμα. Λόγω αυτού, η άσκηση γίνεται πολύ πιο έντονη και ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες.

Κάντε τρία σετ των 20-30 επαναλήψεων. Και ναι, δεν χρειάζεται να πηδήξεις για πολύ καιρό προτού φορτίσεις καλά τους μύες των ποδιών σου.

Πώς να κάνετε ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό

Προκειμένου η άσκηση με σωματικό βάρος να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, πρέπει να είναι έντονη και μακράς διαρκείας. Με απλά λόγια, αν κάνεις 20 squats και μετά ξεκουραστείς για πέντε λεπτά, σίγουρα θα δυναμώσεις τους μύες, αλλά δεν θα κάψεις πολλές θερμίδες.

Επομένως, εκτελέστε ασκήσεις με υψηλή ένταση, και ακόμη καλύτερα - συμπεριλάβετέ τις σε διαλειμματική προπόνηση με ορισμένο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ - από 10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Αυτό θα κρατήσει τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλά καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας και θα κάψει περισσότερες θερμίδες.

Επίσης, να θυμάστε ότι καμία προπόνηση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν δεν αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Συνδυάστε ασκήσεις με δίαιτα και πολύ σύντομα θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα.

Αφού διαβάσαμε μια ντουζίνα άρθρα για τη φυσική κατάσταση, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μόνο η τακτική προπόνηση αρκεί για να απαλλαγούμε από τα ενοχλητικά περιττά κιλά. Αλλά στην πραγματικότητα, όλα είναι κάπως πιο περίπλοκα και αν θέλετε να ασκήσετε γυμναστική για απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει να μάθετε μερικά κόλπα εκ των προτέρων.

Ίσως μερικές από τις συμβουλές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο να φαίνονται προφανείς. Αλλά θα βοηθήσουν τους άλλους να επιλέξουν τη σωστή τακτική για την απώλεια βάρους μέσω της φυσικής κατάστασης. Ετσι:

• Τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά.Ο βέλτιστος αριθμός μαθημάτων είναι 3-4 την εβδομάδα. Χάρη σε αυτό, το σώμα συνηθίζει σε μια συγκεκριμένη ένταση του φορτίου, αλλά έχει την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να ανακάμψει κανονικά μετά την προπόνηση.

• Προκειμένου τα μαθήματα φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους να έχουν αποτέλεσμα, πρέπει να είναι αρκετά έντονο και μακρύ, όχι λιγότερο από μία ώρα.

• Κατά τη φόρτωση ο παλμός πρέπει να είναι γρήγορος, αλλά μην ξεπερνάτε μια συγκεκριμένη τιμή, περίπου 140-150 παλμούς ανά λεπτό.

• Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικάκαι οι ασκήσεις είναι ίδιες. Μην αλλάζετε τον τύπο του φορτίου απότομα. Οι αερόβιες δραστηριότητες μπορούν να εναλλάσσονται.

• Είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε αρκετά και να ξεκουράζεστε μετά την προπόνησή σας.Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών.

• Μετά από γυμναστική για απώλεια βάρους καλό να κάνετε ντους ή μπάνιογια να χαλαρώσετε τους κουρασμένους μύες.

Αυτοί οι κανόνες φαίνονται πολύ απλοί, αλλά δεν τους ακολουθούν όλοι στην πράξη.

Πώς να τρώτε ενώ χάνετε βάρος

Ο χρυσός κανόνας της απώλειας βάρους: φυσική κατάσταση συν διατροφή. Το ένα χωρίς το άλλο θα είναι αναποτελεσματικό, αλλά μαζί αυξάνουν σημαντικά τον ρυθμό απώλειας βάρους. Επομένως, είναι σημαντικό όχι μόνο να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα γυμναστικής για απώλεια βάρους, αλλά και να τρώτε σωστά:

• Παραδοσιακά, τα λιπαρά, τα γλυκά, το αλκοόλ, τα τηγανητά και οι μεγάλες μερίδες αποκλείονται από τη διατροφή. Η διατροφή είναι κλασματική, σε μικρές μερίδες, ισορροπημένη.

• Μην τρώτε δύο ώρες πριν την προπόνηση. Η τελευταία πρόσληψη πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες, καθώς είναι αυτοί που παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό.

• Φροντίστε να πίνετε κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. καθαρό νερό. Δεν θα βοηθήσει μόνο στην αποφυγή της αφυδάτωσης, αλλά και στη μείωση της δηλητηρίασης του σώματος.

• Μετά την προπόνηση, πριν από το επόμενο γεύμα, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον 1-2 ώρες.

• Για να ελέγξετε τι τρώτε, θα πρέπει να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να γράψετε τα πάντα σε αυτό, μέχρι το παραμικρό σνακ. Σε λίγες μέρες θα συνειδητοποιήσεις ότι τρως πολύ φαγητό ακριβώς έτσι, όχι από πείνα, αλλά από βαρεμάρα ή για παρέα.

Ψυχολογικές πτυχές

Είναι σημαντικό όχι μόνο να ασκείτε και να τρώτε σωστά, αλλά και να αναπτύξετε μια συγκεκριμένη στάση απέναντι σε αυτό. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν:

• Είναι χρήσιμο να επαινείτε και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας μετά από κάθε αποτέλεσμα που επιτυγχάνετε: για παράδειγμα, ένα μήνα προπόνησης ή απώλεια 2 κιλών. Μπορεί να είναι κάποιο είδος αγοράς, να πάτε στον κινηματογράφο και άλλα ευχάριστα μικροπράγματα.

• Γυμναστείτε με έναν φίλο ή φίλο. Έτσι θα μπείτε λιγότερο στον πειρασμό να παραλείψετε την προπόνησή σας.

• Αρχικά πηγαίνετε σε ομαδικά μαθήματα. Σε αυτά θα εστιάσετε στους πιο έμπειρους και θα προσπαθήσετε να φτάσετε στο επίπεδό τους.

• Επιλέξτε τον σωστό τύπο φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους. Το φορτίο δεν πρέπει να είναι πολύ έντονο, αλλά πρέπει να φέρει ευχαρίστηση και θετικά συναισθήματα.

• Αν προτιμάς Γυμναστήριο, τότε θα πρέπει αρχικά να συνεργαστείτε με έναν προπονητή που θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα και το πιο σημαντικό, θα σας διδάξει πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους. Εξάλλου, ακόμη και η λάθος στάση μπορεί να μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα.

• Δεν πρέπει να περιμένετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα, γιατί το λίπος απομακρύνεται μάλλον αργά. Αξίζει να το ρυθμίσετε πολύωρη δουλειά, ως αποτέλεσμα του οποίου θα έχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα, αλλά για αυτό θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά.

• Με την εντατική προπόνηση στην αρχή, το βάρος μπορεί να παραμείνει στο ίδιο επίπεδο. Πιθανή αιτίαστο γεγονός ότι ο λιπώδης ιστός καίγεται και στη θέση του σχηματίζεται μυς.

Και, τέλος, είναι δύσκολο να πούμε ποια φυσική κατάσταση είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους. Αλλά ο συνδυασμός διατάσεων, καρδιο και ασκήσεων δύναμης θεωρείται βέλτιστος. Και ποια κατεύθυνση για κάθε μπλοκ που θα επιλέξετε είναι θέμα γούστου.

Ο οποίος είπε ότι αποτελεσματική προπόνησηίσως μόνο σε ένα γυμναστήριο ή υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή; Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις με την ίδια επιτυχία στο σπίτι - το αποτέλεσμα θα είναι εξίσου θετικό.

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει χαρακτηριστικά ασκήσεων και διατροφής που δεν απαιτούν ακριβό εξοπλισμό, είναι εύκολο να εκτελεστούν και δεν θα σας πάρουν πολύ χρόνο. Ξεκινήστε και κάντε το τακτικά.

Τι είναι το fitness;

Fitness μετάφραση από Στα Αγγλικάσημαίνει «υγεία, να είσαι σε εξαιρετική φόρμα». Περιλαμβάνει συνδυασμό άσκησης, κατάλληλη διατροφή, πνευματική ηρεμία.

Ο κύριος παράγοντας είναι ότι όλες οι ασκήσεις αποσκοπούν στο να αποκτήσετε υγεία, καλή διάθεση και να μην τραυματιστείτε. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε μαθήματα φυσικής κατάστασης με έναν αρμονικό συνδυασμό σωματικών ασκήσεων, ψυχικής ισορροπίας και ομαλοποίησης της διατροφής σας.

Από πού να αρχίσω?

Πρώτα πρέπει να αποφασίσετε για το μέρος όπου θα εξασκηθείτε.

Για να κάνετε γυμναστική, μπορείτε να επισκεφτείτε ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο ή να επιλέξετε ένα σετ ασκήσεων για εξάσκηση στο σπίτι. Είναι επίσης απαραίτητο να κατανοήσουμε ξεκάθαρα γιατί αυτό είναι απαραίτητο, να έχουμε υπομονή, αντοχή.

Πρέπει να κάνετε γυμναστική συστηματικά, με μεσοδιάστημα 1-2 ημερών.Τα μαθήματα στο γυμναστήριο επιβλέπονται από έναν εκπαιδευτή, αλλά η παρακολούθηση τέτοιων μαθημάτων μερικές φορές δεν είναι βολική για διάφορους λόγους (ακριβά, μακριά, δεν υπάρχει κανένας να αφήσει το παιδί).

Τα οφέλη της φυσικής κατάστασης για τη φιγούρα

Τι παίρνουμε ως αποτέλεσμα της εκπαίδευσης:

• Με τακτικά φορτία ενισχύονται οι μύες, οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη, τα περιττά κιλά «καίγονται», εμφανίζεται ευλυγισία και αρμονία.
• Βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει την ευαισθησία στο στρες.
• Αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να αντιστέκεται στις λοιμώξεις.

Παρ' όλα αυτά θετικές πλευρέςμαθήματα γυμναστικής, αξίζει να θυμάστε ότι δεν πρέπει να ασκείστε πολύ έντονα και ταυτόχρονα να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα.

Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση εάν έχετε:

• προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη?
• νευρολογικές διαταραχές?
• Φλεβεύρωση?
• υπέρταση;
• παραβιάσεις της καρδιακής δραστηριότητας ·
• δεν πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα φυσικής κατάστασης εάν μόλις είχατε κρυολόγημα, γρίπη ή είχατε χειρουργική επέμβαση.

Γιατί το γυμναστήριο στο σπίτι είναι βολικό;

• Κερδοφορία.Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για μια συνδρομή και να ταξιδέψετε στον τόπο εργασίας (εξοικονομείτε επίσης χρόνο), αγοράστε ειδικά ρούχαγια φυσική κατάσταση. Μπορείτε να ξεκινήσετε οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει (αλλά περίπου το ίδιο).
• Ανεση.Στο σπίτι, κανείς δεν θα παρακολουθεί πώς εκτελείτε την άσκηση, ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική. Ο αέρας στο διαμέρισμα είναι πιο καθαρός, σε σχέση με το γυμναστήριο. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε μετά τον προπονητή - όλα γίνονται με ρυθμό που σας βολεύει.

Διάρκεια προπόνησης

Εάν μόλις ξεκινήσατε την άσκηση, τότε είναι καλύτερα να περιορίσετε τις πρώτες προπονήσεις. 30-40 λεπτά. Κατά μέσο όρο, η διάρκεια των μαθημάτων είναι 45-60 λεπτά.Από αυτά, τα πρώτα 5-10 λεπτά αφιερώνονται στην προθέρμανση και τα 5-7 λεπτά για διατάσεις στο τέλος των μαθημάτων.

Δεν χρειάζεται να σκέφτεστε ότι όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο και φορτώστε τον εαυτό σας με προπονήσεις για 1,5-2 ώρες. Μετά από μια τέτοια προπόνηση, το σώμα θα ανακάμψει περισσότερο, οι μύες θα πονέσουν περισσότερο.

Εξοπλισμός

Για να εξασκηθείτε στο σπίτι, χρειάζεστε μερικούς απλούς προσομοιωτές:

Κανόνες οικιακού αθλητισμού

Πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση όταν είστε ξεκούραστοι και με καλή διάθεση. Εάν η απόδοση της άσκησης αρχίσει να επιδεινώνεται, ξεκουραστείτε και προχωρήστε σε άλλη άσκηση. Να είστε υπομονετικοί στα πρώτα στάδια της προπόνησης. Καλύτερα λιγότερο, αλλά σωστό.

Πρόγραμμα προπόνησης για ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι για όλα τα μέρη του σώματος

Όπως σε κάθε άθλημα, έτσι και στο fitness πρέπει να ακολουθείς τους βασικούς κανόνες. Πρώτα πρέπει να σκεφτείτε και να καταρτίσετε ένα σχέδιο εκπαίδευσης.

Θα πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ομάδες ασκήσεων:

• Ζέσταμα.
• Σύνθετη προπόνηση για διάφορες μυϊκές ομάδες.
• Διατάσεις.

Ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης είναι η σωστή αναπνοή:εισπνοή ένταση, εκπνοή χαλάρωση. Η αύξηση του φορτίου πρέπει να είναι σταδιακή. Ο τρόπος και η ένταση της προπόνησης επιλέγονται για κάθε άτομο. Εκτελέστε ασκήσεις σταδιακά. Μόνο αφού το σώμα προσαρμοστεί πλήρως στα φορτία, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης.

Ζέσταμα

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα για την έναρξη της εργασίας, οι μύες θα γίνουν πιο ευέλικτοι και ο πόνος θα μειωθεί.

Το ιδανικό θα ήταν:

• σχοινί άλματος (αν το επιτρέπει ο χώρος).
• χορευτικές κινήσεις;
• γρήγορο περπάτημα στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
• κούνα τα χέρια σου.

Όλα γίνονται με αργό ρυθμό, εύκολα και ομαλά, αποφεύγοντας την έντονη μυϊκή ένταση.

Βασικές ασκήσεις

• push-ups (πλάτη, στήθος, χέρια):
• πιέστε (επεξεργασία των μυών ολόκληρης της πρέσας - επάνω, κάτω, λοξός):
  
• ασκήσεις για τους μύες των γλουτών:
  
• προπόνηση μυών της πλάτης:
  
• μύες του μηρού (εσωτερικοί και εξωτερικοί):
  

Διατάσεις

Είναι καλύτερο να το κάνετε στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες έχουν ζεσταθεί καλά.

Προκειμένου οι διατάσεις να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

• χρόνος καθυστέρησης στη θέση όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.
• σταδιακή - τέντωμα αργά και ομαλά.
• αποφύγετε τον οξύ πόνο.
• τράβα μόνο αυτό που έχεις εκπαιδεύσει.

Κατάλληλη διατροφή

Αναπόσπαστο κομμάτι της φυσικής κατάστασης είναι το σωστό, ισορροπημένη διατροφή. Η πείνα ή μια αυστηρή δίαιτα δεν είναι αποδεκτή. Με τον υποσιτισμό, το βάρος θα μειωθεί, αλλά γιατί; Τα περιττά κιλά θα καούν όχι λόγω λίπους, αλλά λόγω μείωσης του όγκου του μυϊκού ιστού. Επομένως, δεν μπορείτε να σκεφτείτε μια τεντωμένη και ελαστική φιγούρα.

Γεύματα πέντε φορές την ημέρα 1500-1800 θερμίδεςπρομηθεύω λεπτή σιλουέτακαι καλή διάθεση.

Και τι πρέπει να αφαιρεθεί από τη διατροφή ή να μειωθεί στο ελάχιστο:

• λιπαρά, αλλά μην αποκλείετε τελείως τα λίπη, μπορείτε ξηρούς καρπούς, λιπαρό ψάρι, έλαια (ελιά, λιναρόσπορος και σουσάμι).
• τηγανητό (μπορεί να τηγανιστεί ελαφρά σε λάδι).
• προϊόντα που περιέχουν συντηρητικά (ποπ κορν, πατατάκια, κράκερ).
• καπνιστό (λουκάνικα και ψάρια)?
• προϊόντα αρτοποιίας και ζαχαροπλαστικής - ψωμάκια, κέικ, σοκολάτα.
• αλκοολούχα και γλυκά ανθρακούχα ποτά.
• προϊόντα που περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόΣαχάρα.

Την ημέρα που πρέπει να φάτε:

• 4 μερίδες πρωτεΐνης (απαραίτητες για τη δουλειά εσωτερικά όργανακαι τους μύες) που βρίσκονται σε άπαχα ψάρια, αυγά, στήθος κοτόπουλου, θαλασσινά?
• 3 μερίδες φρούτων, λαχανικών.
• 2 μερίδες σύνθετοι υδρογονάνθρακες- δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι), φρούτα, λαχανικά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• 1 μερίδα υγιεινών λιπαρών που βρίσκονται σε ψάρια, σπόρους, ξηρούς καρπούς.

Μια υγιεινή διατροφή είναι αδύνατη χωρίς την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Αξίζει να δώσετε προσοχή στο λάχανο, τα χόρτα, τα παντζάρια, τα καρότα, τα αγγούρια, τις ντομάτες, το σέλινο. Τα φρούτα καταναλώνονται καλύτερα μετά την προπόνηση (μούρα, μήλα και μπανάνες, αχλάδια, πορτοκάλια, βερίκοκα, ροδάκινα, καρπούζια, πεπόνια). Αν θέλετε γλυκά, τότε καλύτερα να αντικαταστήσετε τη σοκολάτα και τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες, σύκα).

Αξίζει επίσης να θυμηθούμε ότι:

• Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα το πρωί.
• Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο.
• για δείπνο, ελάχιστο λίπος.
• τήρηση της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα.
• αρκετό νερό την ημέρα (ο χυμός δεν είναι νερό).
• τρώτε μικρές μερίδες.

Κατά προσέγγιση δίαιτα

Μια κατά προσέγγιση ημερήσια δίαιτα πρέπει να είναι η εξής:

γεύμα	Μενού
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	πλιγούρι βρώμης / μούσλι, ή αυγά / αυγά ομελέτα? τοστ ολικής αλέσεως και 1 κ.γ. μεγάλο. φυστικοβούτυρο; χυμό ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανό	σαλάτα/τυρί κότατζ/φαγόπυρο (ρύζι) + λαχανικά τσάι χωρίς ζάχαρη.
Βραδινό	ψάρι/κοτόπουλο/άπαχο κρέας? ζυμαρικά, φαγόπυρο ή ρύζι? σαλάτα λαχανικών (χωρίς λιπαρά ντρέσινγκ).
απογευματινό τσάι	γιαούρτι/πατάτες φούρνου/ ψωμί από ρύζι, σιτάρι ή δημητριακά.
Βραδινό	κοτόπουλο / θαλασσινά / άπαχο κρέας. σαλάτα / λαχανικά στον ατμό. «ελαφρύ» γλυκό (ζελέ, σουφλέ με λίγες θερμίδες, smoothie με μούρα).

Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν πολλές αποχρώσεις, όλα μπορούν να προγραμματιστούν και ακόμη και απαραίτητα. Αυτή η δίαιτα είναι υποδειγματική, επομένως καθοδηγηθείτε από αυτήν και τη φαντασία και τις προτιμήσεις σας. Μια φορά κάθε δέκα μέρες, είναι πολύ πιθανό να κεράσεις στον εαυτό σου κάτι νόστιμο και όχι το πιο χρήσιμο.

Γυμναστήριο για αρχάριους

Πριν ξεκινήσουν τα μαθήματα, οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν ότι:

Αερόμπικ γυμναστικής

Η κύρια διαφορά μεταξύ της αεροβικής γυμναστικής και της φυσικής κατάστασης είναι ότι η προπόνηση εκτελείται με ρυθμική μουσική, η οποία βοηθά στην καταμέτρηση των επαναλήψεων, στην επιλογή του καταλληλότερου ρυθμού και στη ρύθμιση του συναισθηματικού υπόβαθρου. Μερικοί τύποι αεροβικής γυμναστικής μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Χωρίστηκαν σε προγράμματα που διαφέρουν ως προς τα επίπεδα έντασης, την πολυπλοκότητα:

συμπέρασμα

Λοιπόν προχώρα. Στην υγεία, την ομορφιά και τη χάρη. Μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν μαθήματα και διαδικτυακά βίντεο για μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι μέσω Torrent.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε τους βασικούς κανόνες:

• Λειτουργία κατανάλωσης. Τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό χωρίς αέριο.
• Υπόλοιπο. Έχοντας κάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης, απαιτούνται 1-2 ημέρες ξεκούρασης.
• Διατάσεις. Ολοκληρώνοντας την προπόνηση, πρέπει να αφιερώσετε 5-10 λεπτά τεντώνοντας τους μυς.
• Ισορροπημένη διατροφή. Όχι απεργία πείνας.
• Κίνητρο.

Για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας τονισμένη, δεν αρκεί μόνο να τρώτε σωστά, καθώς μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή δεν είναι σε θέση να προσφέρει λεπτό περίγραμμα σώματος. Αν όμως, παράλληλα με αυτό, ασχολείστε με κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας, τότε η επιτυχία θα είναι εξασφαλισμένη. Δεν ξέρετε τι είδους γυμναστική είναι καλύτερα να κάνετε;

Υπάρχουν πολλοί τύποι γυμναστικής που σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε μια λεπτή και χαριτωμένη σιλουέτα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Έτσι, χάρη στην έντονη αερόβια άσκηση, μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο του λιπώδους ιστού στο σώμα.

Θα απαριθμήσω τους πιο δημοφιλείς τύπους γυμναστικής και μπορείτε να αποφασίσετε τι σας αρέσει. Και αυτό που σας αρέσει θα φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα για εσάς, γιατί τα μαθήματα θα είναι χαρά!

χορευτική αεροβική

Αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης βασίζεται στην επανάληψη μιας ποικιλίας χορευτικών κινήσεων. Χάρη σε αυτό το αερόμπικ, οι μύες των κάτω άκρων ενισχύονται, το έργο της καρδιάς διεγείρεται - Αγγειακό σύστημα, γενικά, βελτιώνεται η πλαστικότητα του σώματος και το πιο σημαντικό, καίγεται το περιττό λίπος.

αεροβική τσουλήθρα

Αυτό power viewαερόμπικ, η οποία εκτελείται σε ειδική συρόμενη πίστα. Μια τέτοια εκπαίδευση συμβάλλει στην καλή ενδυνάμωση των προβληματικών περιοχών των μηρών και των γλουτών. Είναι κατάλληλο για γυναίκες που θέλουν να απαλλαγούν από τις συσσωρεύσεις λίπους στα κάτω άκρα.

Step aerobic

Εκτελείται στο βήμα, αυτή είναι μια τόσο ειδική πλατφόρμα. Μια τέτοια αερόμπικ δυναμώνει όλα τα συστήματα του σώματος, σχηματίζει όμορφα πόδια και είναι κατάλληλη για άτομα όλων των ηλικιών. Η χρήση αλτήρων δύο κιλών δίνει εξαιρετική φόρτιση σε όλους τους μύες της ωμικής ζώνης. Εκτελείται σε ρυθμική μουσική.

Aqua aerobics

Αυτό το είδος γυμναστικής εκτελείται στην πισίνα, ενώ όλοι οι μύες ασκούνται ταυτόχρονα. Η αεροβική στο νερό είναι καλή για όσους έχουν σημαντική υπερβολικό βάρος. Κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων, το νερό θα δημιουργήσει πρόσθετη αντίσταση, ενώ το φορτίο στις αρθρώσεις θα είναι ελάχιστο. Ως εκ τούτου - ένα μικρό τραύμα, και ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.

Η αεροβική στο νερό είναι κατάλληλη για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας, μπορούν να την ασκήσουν ακόμα και έγκυες γυναίκες. Εκτελώντας μια ποικιλία ασκήσεων στο νερό, πρέπει να ξεπεράσετε την αντίσταση του νερού με προσπάθεια, επομένως, καταναλώνονται πολλές θερμίδες. Μετά από μια προπόνηση, νιώθεις μια φόρτιση ζωντάνιας.

Στριπ χορόςΚαι λωρίδα από πλαστικό

Συμβάλλετε στην ανάπτυξη της ευελιξίας του σώματος, ένα άτομο μαθαίνει να κινείται πλαστικά. Όλες οι μυϊκές ομάδες είναι καλά επεξεργασμένες, το συγκρότημα περιλαμβάνει έναν αρκετά μεγάλο αριθμό ασκήσεων για βαθιές καταλήψεις, οι οποίες θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των γλουτών και των μηρών.

Διάπλαση

Αυτός είναι ένας από τους τύπους φυσικής κατάστασης, που στοχεύει στη διόρθωση των ελαττωμάτων του σχήματος. Σχεδιάστηκε για να βελτιώσει το σχήμα του σώματος. Το συγκρότημα περιλαμβάνει διάφορες ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Ο εκπαιδευτής μπορεί να σας προσφέρει μια ατομική ειδική δίαιτα που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Callanetics

Μια τέτοια καθολική γυμναστική περιέχει στατικές ασκήσεις, χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Το Callanetics περιλαμβάνει πολλές άβολες στάσεις, αλλά χάρη σε αυτές, όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματός μας επεξεργάζονται και αποτελεσματικά.

Πιστεύεται ότι αν κάνεις αυτό το είδος γυμναστικής για μία ώρα, θα ισοδυναμεί με επτά ώρες προπόνησης διαμόρφωσης.

Πιλάτες

Αυτό καλή προπόνησηγια την πρέσα, για τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης και της λεκάνης. Οι ασκήσεις εκτελούνται με τη χρήση ειδικών προσομοιωτών. Το Pilates προάγει την καλή διάταση. Αυτό το γυμναστήριο συνδυάζει όλα τα καλύτερα δυτικών και ανατολικών μεθόδων και είναι κατάλληλο για όσους δεν αγαπούν πολύ τις ενεργές και γρήγορες κινήσεις.

Στο Pilates, όλες οι κινήσεις είναι μετρημένες και ομαλές, αλλά απαιτούν συγκέντρωση. Αυτή η φυσική κατάσταση αναπτύσσει ευελιξία και αντοχή. Οι κύριες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για τους μύες του τύπου και της πλάτης. Να σημειωθεί ότι η πιθανότητα τραυματισμού είναι ελάχιστη. Τέτοιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για έγκυες γυναίκες.

Bodyflex

Είναι σαν αυτό ασκήσεις αναπνοής. Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τέντωμα και ενίσχυση των μυών, όλοι οι ιστοί και τα όργανα είναι κορεσμένα με οξυγόνο. Το συγκρότημα διαρκεί τριάντα λεπτά και είναι αρκετά αποτελεσματικό.

Χορό της κοιλιάς

Βοηθά στην απομάκρυνση των υπερβολικών εναποθέσεων από την κοιλιά, λειτουργεί καλά στην πρέσα. Ασχολείστε με τον χορό της κοιλιάς, μπορείτε να μεταμορφώσετε τη σιλουέτα σας, να μειώσετε τη μέση σας. Ως αποτέλεσμα, το βάδισμά σας θα αλλάξει, θα είναι κομψό και όμορφο.

Μπαλέτο σώματος

Αποτελείται από ασκήσεις διατάσεων, στοιχεία αεροβικής και μερικά χορογραφικά βήματα. Με τη βοήθεια αυτής της φυσικής κατάστασης, η στάση του σώματος θα βελτιωθεί, η ευελιξία θα αυξηθεί. Η φιγούρα θα πάρει πιο κομψές μορφές. Το Body - ballet είναι κατάλληλο για ανεκπαίδευτα άτομα κάθε ηλικίας.

Γιόγκα

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην απόκτηση εσωτερική αρμονίακαι ταυτόχρονα ενισχύουν την ευλυγισία και την αντοχή του σώματος. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη σωστή αναπνοή. Η προπόνηση πηγαίνει αρκετά ομαλά και ήρεμα.

Το πιο σημαντικό σε κάθε είδους γυμναστική είναι η τήρηση του επιθυμητού ρυθμού, τον οποίο πρέπει να καθορίσει ο εκπαιδευτής, με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε μαθητή. Από όλες τις επιλογές που παρουσιάζονται, μπορείτε να επιλέξετε αυτή που σας αρέσει περισσότερο.

συμπέρασμα

Όποιο είδος γυμναστικής κι αν επιλέξετε, μυϊκό σύστημαθα ενισχυθεί, το σώμα θα αποκτήσει λεπτό περίγραμμα. Οποιαδήποτε προπόνηση θα σας βοηθήσει να πετύχετε το ιδανικό σας βάρος και στο μέλλον να το διατηρήσετε στο σωστό επίπεδο.

Αλλά, εδώ είναι η αλήθεια, παράλληλα με την προπόνηση, πρέπει να τρώτε σωστά, να μην κάνετε κατάχρηση λιπαρών και τηγανητών τροφών, να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.