Mulți oameni știu că setul de alimente dietetice pentru culturism nu este ușor. Pentru ca totul să fie așa cum trebuie, ar trebui studiată multă teorie pe această temă. Luați în considerare ce este această dietă și care sunt regulile ei.

Planul de masă

Dacă sunteți serios angajat în fier și sunteți intens implicat în fiecare antrenament, trebuie să știți că atunci când vii acasă, nu se termină. Există unul special pentru bărbați și femei. Doar dacă te ții de el, obiectivul prețuit va deveni realizabil în viitorul apropiat.

Creșterea și recuperarea musculară este pur și simplu imposibilă fără o nutriție adecvată. Mai mult, dieta trebuie ajustată pe măsură ce mușchii cresc. La urma urmei, mușchii slab dezvoltați necesită mult mai puțini nutrienți în comparație cu cei mari. Există două moduri de a controla acest proces.

Pe de o parte, cântarul vă va spune dacă vă deplasați în direcția corectă sau nu, în timp ce verificați setul masa musculara, nu-l confunda cu grăsimea. Pe lângă cântare, există un dispozitiv numit șubler. Cu el, este suficient să luați măsurători de 2 ori pe lună. Rezultatele vor arăta procentul de masă grasă. Dacă măsurați în Sală de gimnastică, apoi pentru a obține date sigure acestea trebuie făcute de aceeași persoană. Etrierul este capabil să afișeze chiar și rezultatele câștigării de câțiva milimetri în talie.

Fundamentele calculelor

Să adăugăm câteva calcule matematice la această teorie. Cunoscând greutatea corporală și procentul de țesut adipos, este ușor de calculat masa de grăsime. Se obține prin scădere simplă. Desigur, acest număr include toate sistemele, organele, oasele și așa mai departe. Dar acest rezultat poate fi folosit constant ca valoare care arată masa musculară.

După ce au făcut măsurători o dată, acestea trebuie să fie fixate sau reținute și comparate cu următoarele rezultate. Dacă greutatea se schimbă, dar grăsimea rămâne la același nivel, atunci nu este nimic cu care să se laude. Dar atunci când dieta culturistului are setul potrivit de alimente, în curând vei observa cât de repede va crește greutatea tocmai din cauza masei slabe. Rezultatul opus se va observa cu o dietă proastă. Dar acest lucru cu siguranță nu este necesar pentru un culturist.

Măsurători antropometrice

De exemplu, puteți lua o persoană cu o greutate corporală totală de 70 de kilograme și țesut adipos de 21%. Facem urmatoarele calcule:

• 70 * 0,21 \u003d 14,7 (unde 14,7 este numărul de kilograme de masă grasă);
• 70 - 14,7 \u003d 55,3 (unde 55,3 kilograme este cantitatea totală de masă slabă).

Acum asociem toate aspirațiile cu Din păcate, procesul nu merge întotdeauna în direcția în care ne-am dori. Dacă nu există destui nutrienți și faci antrenamente epuizante, atunci țesutul muscular se va pierde ca urmare.

Dacă te antrenezi acasă, atunci oglinda și cântarul devin instrumente de măsurare. Dacă greutatea nu crește, acesta este un semn că dieta este săracă. În oglindă, poți observa și urmări rezultatele eforturilor tale pe talie.

Dietele adecvate pentru culturisti în ceea ce privește creșterea în masă încep cu determinarea valorii energetice a dietei pe zi. La numărul total de calorii se adaugă cele care sunt cheltuite pentru antrenamentul zilnic și toată activitatea.

Pentru a înțelege cerința zilnică, puteți utiliza programe speciale care fac calcule online.

Într-o dietă de calitate, raportul ar trebui să fie după cum urmează:

• carbohidrați - 50%;
• proteine ​​- 30%;
• grăsime - 20%.

Un gram de proteine ​​și carbohidrați contează ca 4 calorii, în timp ce grăsimile sunt 9 calorii.

În acest caz, calculul se face după cum urmează. Dacă necesarul zilnic este de 2900 de calorii, atunci, pe baza procentului, obținem nevoia:

• carbohidrați 1450 calorii împărțite la 4 = 362,5 grame pe zi;
• proteine ​​870 calorii împărțite la 4 = 217,5 grame;
• grăsime 580 calorii împărțite la 9 = 64,4 grame.

Mesele

Cunoscând rația zilnică, este necesar să o distribuiți între mese. nu numai că ar trebui să fie compus corespunzător, ci să includă și mai multe doze pe zi. Și cu cât mai mulți, cu atât mai bine.

Trebuie avut în vedere faptul că prima masă după antrenament ar trebui să fie compusă din alimente care sunt digerate cel mai repede. Prin urmare, grăsimile ar trebui excluse din această metodă.

Pe Internet, puteți găsi multe tabele care indică conținutul de calorii. Sunt selectate acelea dintre ele în care dieta culturistului conține un set de produse alimentare care vă permit să vă îngrășați. Pe baza acestui lucru, meniul este compilat.

Fiecare masă ar trebui să conțină toți nutrienții. Porții mai mari pot fi programate pentru micul dejun, prânz și cină, iar porții mai mici pentru prânz și ceaiul de după-amiază.

Pentru a adapta organismul, dieta culturistilor pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate ar trebui să dureze cel puțin 2 săptămâni. După acest timp, uitați-vă la rezultatele obținute.

Dacă nu te îngrași, ar trebui să crești aportul de carbohidrați la jumătate, iar proteinele cu o jumătate și jumătate. Aceeași recomandare se aplică și pentru creșterea în greutate din masa slabă.

Odată cu creșterea în greutate din cauza grăsimilor, carbohidrații ar trebui excluși complet din ultimele două metode. Același lucru ar trebui făcut dacă la început totul a fost în ordine, iar apoi procentul de grăsime a început să crească.

Ce ar putea fi micul dejun

Luați în considerare mai multe opțiuni care pot fi folosite de un culturist.

1. Ouă amestecate cu proteine, fulgi de ovăz și banane.
2. Brânză de vaci fără grăsimi, chiflă de tărâțe și măr verde.
3. fulgi de cereale, oua de prepelita, fructe de pădure și cicoare.
4. Caserolă și salată.
5. Piept de pui, hrisca cu lapte, portocale si ceai.
6. Carne de vită, omletă standard, salată și lapte.
7. sandvișuri, cocktail de proteine, terci de mei.

Caracteristica dietei culturistului

Culturistii mănâncă foarte diferit de oamenii obișnuiți. Un sentiment prelungit de foame este inacceptabil pentru ei, deoarece în astfel de perioade resursele organismului sunt irosite. Prin urmare, trebuie să mănânci des.

Dieta culturistilor: set alimentar

Proteinele sunt obținute în principal din următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• brânză de vacă;
• proteine ​​din zer.

Culturistii obțin carbohidrați din:

• leguminoase;
• legume;
• fructe;
• ovaz;
• orez
• Paste;
• cereale;
• cartofi.

Sursele de grăsimi pot fi:

• ulei de măsline, susan, in;
• migdale (nu prăjite);
• nuci.

Ce alimente ar trebui excluse

Proteinele care sunt dăunătoare pentru un culturist sunt:

• carne grasă;
• lapte și produse din acesta cu un conținut ridicat de grăsimi;
• fast food.

• pâine;
• sucuri din magazin;
• biscuiti;
• mancare cu zahar
• dulce.

Grăsimile interzise includ:

• margarină;
• unt prajit;
• legume, cu excepția speciilor permise;
• mancare prajita.

Pentru a nu te epuiza cu antrenamente grele în zadar, ceea ce se întâmplă adesea fără a urma o anumită dietă, este indicat să urmezi și sfaturile de mai jos împreună cu aceasta.

1. Pentru a câștiga masa corporală slabă, caloriile consumate trebuie să fie mai mari decât cele cheltuite.
2. Dieta ar trebui să fie bogată în proteine ​​și carbohidrați complecși. Acestea din urmă sunt necesare pentru a restabili energia, forța și mușchii. Cantitatea de grăsimi și carbohidrați rapizi ar trebui redusă la minimum.
3. Bea 2 litri sau mai mult de apă pe zi. Știm că dieta culturistului are un set de produse alimentare, anumite meniuri. Dar ar trebui să se asigure un aport suficient de lichide, deoarece la un atlet toate procesele decurg mai intens și este necesară mai multă apă pentru el.
4. După 2 luni, începeți să luați suplimente proteice. Cocktailurile se iau între mese, înainte și după culcare și după antrenament.
5. Toate produse nocive ar trebui exclus complet.
6. Este clar că dieta nu are suficiente vitamine și oligoelemente utile pentru a câștiga masa musculară. Fitness și culturismul în același timp necesită o activitate fizică ridicată. Prin urmare, este foarte de dorit să luați vitamine suplimentare.
7. Alimentele ar trebui să fie bogate în calorii. Apoi totul va fi asimilat corect.
8. Ar trebui să existe cel puțin 6 mese.Atunci sistemul digestiv nu va fi supraîncărcat, mici porțiuni de substanțe utile vor intra în mod regulat în fluxul sanguin, care apoi hrănesc mușchii. Când substanțele vor veni în exces și vor începe depunerea în grăsime.

Cele trei etape ale dietei sunt determinate de etapele antrenamentului, deoarece sportivul trebuie să elaboreze toate calitățile musculare, precum și să lucreze la nivelul grăsimii subcutanate, deoarece componenta estetică depinde nu numai de dimensiunea mușchilor. , dar și despre modul în care mușchii sunt în relief. Etapele de antrenament nu trebuie amestecate, deoarece este nevoie de un surplus de calorii pentru a câștiga masa musculară și a crește puterea, iar pentru a reduce grăsimea corporală este necesar un deficit de calorii. Faptul este că hipertrofia fibrelor musculare este un proces anabolic de sinteză a țesuturilor organice, iar scăderea grăsimii corporale este un proces catabolic de distrugere a țesuturilor organice ale corpului.

În ciuda faptului că în timpul recrutării masei musculare și dezvoltării indicatorilor de forță, apare anabolism, cu toate acestea, dieta culturistului în aceste două etape este diferită. Diferențele se datorează diferitelor obiective ale programelor de antrenament! Dacă, în timpul creșterii masei musculare, un atlet antrenează aprovizionarea cu energie datorită glicolizei, dezvoltând volume musculare, atunci în timpul dezvoltării indicatorilor de forță, atletul antrenează capacitatea organismului de a furniza energie mușchilor din cauza defalcării creatin-fosfatului. Ca urmare, în timpul câștigului de masă, miofibrilele sunt mai deteriorate, iar sinteza țesuturilor organice este mai intensă, astfel încât sportivul are nevoie de mai multe proteine. În timpul antrenamentului de forță musculară, este nevoie de mai multă energie, astfel încât carbohidrații au prioritate în nutriție.

Subțire, în formă și corp de relief femeile sau bărbații sunt rezultatul unei mari munci și răbdare. Și acest lucru se poate face numai cu o combinație de dietă și activitate fizică specifică. Există o dietă de culturist dezvoltată de specialiști – sistemul optim pentru obținerea rezultatelor de slăbire.

Combinația dintre o alimentație adecvată și activitatea fizică duce nu numai la pierderea în greutate, ci și la formarea unui ușurare musculară frumoasă din interiorul corpului. Experții sunt bine conștienți că acest proces este foarte influențat de produsele care sunt consumate.

Complexitatea sarcinii constă în pregătirea corectă a meniului – acesta trebuie să conțină atât alimente proteice care favorizează creșterea musculară, cât și mese cu conținut scăzut de calorii, care ard grăsimile.

Principalele nuanțe ale dietei culturistului: gătitul ar trebui să fie însoțit de adăugarea unei cantități minime de grăsime și ulei, toate produsele trebuie să fie naturale.

Sfaturi de nutriție pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor

Pentru a obține rezultatele dorite, o persoană trebuie să respecte câteva reguli alimentare:

• Mănâncă mâncare de cel puțin 5 ori pe zi. În niciun caz nu trebuie să săriți peste mese, deoarece acest lucru va duce la tensiune în stomac, supraîncărcare. O dietă bine concepută și respectarea ei exactă este o garanție că organismul va primi vitamine, minerale, micro/macro elemente necesare creșterii uniforme a masei musculare la timp și în totalitate.
• Numărul zilnic de calorii este împărțit la mesele viitoare. Dar trebuie să țineți cont de o nuanță - înainte de 16-00 ar trebui să fie consumat 70% din indicatorul total. Seara, mai ales înainte de culcare, se consumă doar alimente ușor digerabile, neîndulcite și sărace în grăsimi.
• Trebuie respectat regimul de băut. Apa este o substanță care accelerează procesele metabolice din organism. Dacă este consumat în cantități limitate, atunci chiar și o dietă bine aleasă și o activitate fizică agresivă va da un rezultat prea lent. Cei care urmează dieta de culturism ar trebui să bea 2 până la 3 litri de apă pură, necarbogazoasă pe zi.
• Cantitatea de fibre consumata trebuie controlata. Faptul este că excesul său duce la inhibarea procesului de digestie, alimentele sunt digerate prea lent în stomac și intestine, ceea ce provoacă creșterea în greutate, constipație și dureri abdominale pe fondul formării crescute de gaze. Experții recomandă introducerea în meniu a nu mai mult de 30% din legume și fructe din numărul total de produse.
• Mâncarea după antrenament trebuie efectuată numai după 1,5 - 2 ore. După efort fizic, apetitul este întotdeauna mare, îl puteți stinge cu un shake de proteine, sucuri proaspete. O masă completă este permisă numai după o anumită perioadă de timp.

Pe dieta culturistului, este permis să mănânce multă mâncare, astfel încât alimentația persoanei nu va fi „săracă” sau insuficientă. Iată o listă de produse care pot fi introduse în meniu:

• hrișcă, orez, cerealeși orice alte cereale - gătite pe apă cu adaos de carne;
• orice produse lactate fermentate cu un procent scăzut de grăsime - ar trebui să fie multe în dietă, în general este permisă utilizarea în cantitate de 400 g zilnic;
• - carne de vita, pui, aburita, prin fierbere sau la cuptor;
• pește de mare și de râu - ar trebui să alegeți numai soiuri grase, puteți utiliza produsul în orice formă și cantitate și, în plus, merită să beți 1 capsulă;
• ouă de găină - puteți mânca 3 bucăți pe zi, dacă gălbenușul este exclus, atunci restul de ou poate fi consumat în cantități nelimitate.

Legume, fructe, sucuri, compoturi fără zahăr, ceai și cafea fără arome, biscuiți uscați, pâine de secarași - toate acestea sunt de asemenea permise.

Există diferențe între femei și bărbați?

Dieta culturistului ar trebui să fie individual deoarece există diferențe mari în alimentația femeilor și bărbaților. Experții subliniază următoarele nuanțe:

• dacă trebuie să reduceți greutatea corporală pentru o femeie, atunci nu trebuie să intre în organism mai mult de 29 Kcal / kg pe zi, iar pentru bărbați această cifră este puțin mai mare - până la 32 Kcal / kg;
• masa musculară a unui bărbat va crește activ în cazul a 5 antrenamente pe săptămână și aportul de 42 Kcal/kg pe zi;
• femeile își vor putea face corpul în relief dacă se antrenează de cel puțin 3 ori pe săptămână și lasă să intre în organism maximum 38Kcal/kg pe zi;
• reprezentanții jumătății frumoase a umanității trebuie să crească exercițiile aerobice pentru a obține mușchii de ușurare.

Femeile și bărbații ar trebui, de asemenea, să consume diferite cantități de carbohidrați complecși:

• 3 g per kg de greutate reală sunt suficiente pentru ca un bărbat să ardă grăsimi, doar 2 g pentru o femeie;
• pentru a construi masa musculară și a forma o ușurare frumoasă, doamnele vor avea nevoie de 3 g de carbohidrați complecși la 1 kg de greutate corporală, bărbații - 4 g.

Opinia expertului

Iulia Mihailova

Expert în nutriție

Pentru a nu vă încurca în calcule, pentru a nu vă afecta propria sănătate, dieta unui culturist ar trebui să fie un tandem de specialiști - un nutriționist și un antrenor de fitness. Dacă o persoană nu se străduiește pentru sport și urmărește doar scopul de a pierde în greutate, atunci este imposibil să adere la o astfel de dietă - poate apărea creșterea în greutate, nu pierderea în greutate.

Rezultate dieta culturistilor

Pierderea în greutate și apariția ameliorării musculare vor începe abia după o lună de aderență constantă la regimul de antrenament și nutriție. Și acesta nu este un fapt! Adesea durează 10-12 săptămâni pentru a aștepta primele rezultate, dar dacă acestea apar, atunci o nouă transformare aspect va fi rapid și numai în direcția dorită.

Merită să știți că obiectivul va fi posibil numai dacă toate regulile sunt respectate cu strictețe - fără concesii, sărbători și weekenduri. Ieșirea din dieta culturistului ar trebui să fie treptată și competentă - nu puteți include imediat alimente grase și prăjite în meniu, deoarece probleme serioaseîn funcționarea tractului gastro-intestinal.

Se crede că opțiunea luată în considerare ajută la pierderea în greutate cu 10 kg pe lună, dar astfel de rezultate vor apărea abia după 1 - 2 luni. Dar vor fi durabile.

Dieta culturistilor nu înseamnă că scăderea în greutate va fi însoțită de creșterea agresivă a mușchilor. Dimpotrivă, corpul va dobândi doar o ușurare frumoasă și va deveni zvelt, tonifiat. Un plus plăcut va fi întărirea imunității, stabilizarea fondului psiho-emoțional și recuperarea generală.

Video util

Despre principiile pierderii în greutate cu un set de masă musculară, vedeți acest videoclip:

Alimentație adecvată pentru culturisti, aceasta este jumătate din bătălie. La această întrebare, nu există o simplă, dar abordare științifică, care vă permite să construiți masa musculară fără probleme pentru sănătatea sportivului. În caz contrar, tulburări în funcționarea tractului gastrointestinal, central sistem nervosși sistemul cardiovascular.

Pentru a construi muschi voluminosi, puternici si de relief, nu este suficient sa stapanesti diferitele metode de antrenament ale lumii intregi sau unele tehnici personale. Fără o alimentație adecvată în volume adecvate, este imposibil să se obțină rezultate ridicate. Pentru creșterea continuă a masei musculare după antrenament și recuperarea completă, nutrienți. Cu alte cuvinte, pentru a crește volumul mușchilor, este necesar să mănânci, și să mănânci mult, dar corect, altfel nu se va construi mușchi, ci grăsime.

Acest program de nutriție este extrem de eficient, progresiv și accesibil. Cert este că se bazează pe cele mai recente realizări în domeniul nutriției, așa că servește ca un plus ideal pentru orice procese de antrenament care se bazează pe o abordare științifică. Această abordare a nutriției vă va permite să creșteți rapid masa musculară, fără a obține cantități excesive de grăsime.

Unii sportivi care sunt „în masă” suferă Influență negativă grăsime în organism, pe sensibilitatea la insulină, iar acest lucru încetinește creșterea masei musculare. O astfel de dietă este lipsită de un astfel de dezavantaj. Datorită unui astfel de program, este posibilă creșterea treptată a numărului de calorii consumate de sportivi, astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze la aceasta. Cu alte cuvinte, probleme precum catabolismul și excesul de grăsime corporală sunt lăsate în urmă.

„Fără o nutriție adecvată și în cantitățile potrivite, nu este posibil să obțineți rezultate semnificative din antrenament.”

Desigur, trebuie să începeți totul cu dieta de bază a unui atlet. Deoarece există diferențe individuale în metabolism, precum și nivelul de activitate al fiecărui atlet, utilizarea ecuațiilor standard pentru a calcula numărul de calorii nu are sens și nu va funcționa. Calculele ar trebui să se bazeze pe numărul de calorii care sunt absorbite în etapa inițială a procesului de antrenament și să ajusteze constant consumul acestora în funcție de rezultate.

Un astfel de program necesită urmărirea cantității exacte de calorii și macronutrienți pentru următoarele 6 săptămâni de antrenament activ. Această abordare poate fi nouă și necunoscută, deci este mai bine să găsiți informații despre ea pe Internet, să petreceți puțin timp pentru a studia însuși sensul acestei tehnici. Cert este că mulți sportivi își ajustează orbește aportul de calorii, după care se plâng de ineficiența antrenamentului.

De regulă, un sportiv nu știe exact câte calorii consumă. Prin urmare, va trebui să ții un jurnal și, după ce ai adoptat programe speciale, păstrați evidența în primele trei zile. Este necesar să se înregistreze tot ceea ce se mănâncă în această perioadă. Există aplicații speciale pentru smartphone-uri care vă vor ajuta să calculați datele medii privind aportul caloric pe o anumită perioadă de timp. Cu alte cuvinte, trebuie să ai grijă de alimentația ta.

Pentru a accelera procesul de creștere a volumului muscular, este necesar să adăugați aproximativ 300 kcal la indicatorii de bază (medii). În următoarele 2 săptămâni, este necesar să se monitorizeze creșterea greutății corporale și a volumului, măsurând volumul pieptului, gâtului, brațelor etc. În aceeași perioadă, va trebui să măsurați nivelul de grăsime corporală cu un șubler, ghidat de următorii factori:

• dacă se realizează creșterea în greutate fără grăsime corporală, atunci este necesar să se adauge încă 300 kcal la dietă (zilnic);
• dacă nu există o creștere a greutății corporale, atunci va trebui să adăugați aproximativ 500 kcal.

Un proces similar se repetă la fiecare două săptămâni, adăugând din ce în ce mai multe calorii, dar există câteva nuanțe aici.

Creșterea numărului de calorii

Este necesar să creșteți conținutul caloric al nutriției exclusiv conform metodei de mai sus.

De regulă, după o creștere a numărului de calorii, grăsimea începe să se depună. Următorii pași pot fi următorii.

În primul rând, ar trebui să refuzi să crești numărul de calorii, deși există o altă variantă propusă de Lane Norton. Esența sa este să adăugați la fiecare două săptămâni nu 300 kcal, ci doar 50.

Aceste calorii vor fi arse în fiecare zi, dar după câteva luni, organismul va începe să primească suficiente calorii care vor duce la acumularea masei corporale necesare.

Acest număr de calorii trebuie distribuit în 3-4 doze, consumându-le la fiecare 4 ore. Sarcina poate fi simplificată dacă porțiile au același volum, cu excepția porției care se ia imediat după antrenament. Această porție ar trebui să conțină cu aproximativ 20% mai multe calorii decât restul porțiilor.

Ei bine, acum este momentul să ne dăm seama ce tip de calorii sunt cel mai bine consumate.

Veverițe

Proteinele trebuie consumate cu o rată de 1,5-2 g per 1 kg de greutate corporală în primele 6 săptămâni. Aceasta cantitate este diferita de cea pe care unii culturisti o consuma intr-o directie mai mica. Cel mai important lucru aici este să folosiți numai produse de înaltă calitate.

Unii sportivi cred că acest lucru nu este suficient, dar studiile arată că în condițiile luării a 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală are loc o creștere a volumului muscular. Fiecare porție trebuie să conțină cel puțin 30 g de proteine, care se găsesc în diverse surse.

De exemplu:

• în pulpe de pui;
• în piept de pui;
• în piept de curcan;
• în somon;
• în midii;
• în ton;
• în creveți;
• în carne de vită slabă;
• în muschi de porc;
• în cârnați de pui;
• în slănină de curcan;
• în ouă;
• în proteine ​​din zer;
• în proteină cazeină;
• în iaurt grecesc;
• în masă de caş.

Grasimi

Ar trebui să consumați numai grăsimi alimentare, care au o serie de funcții. În primul rând, este o formă de energie concentrată. O parte din grăsimi afectează secreția de hormoni. Pentru a menține organismul într-o stare sănătoasă și a asigura creșterea în primele 6 săptămâni de exerciții intense, este necesar să se consume cantitatea optimă de grăsime.

După definirea nivel de bază calorii, trebuie să decideți asupra consumului de grăsimi, care ar trebui să ocupe până la 30% din dieta totală. Pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, acest procent va crește. Pentru o creștere cu 300 de kcal a aportului de calorii, nivelul de grăsime ar trebui să fie în jur de 150 de kcal. valoare energetică 1 g de grăsime este de aproximativ 9 kcal, prin urmare, de fiecare dată când adăugați 300 kcal la dietă, ar trebui să adăugați 15-17 g de grăsime. Dacă dieta crește cu 50 kcal, atunci trebuie adăugate 5 g de grăsime.

Aportul de grăsimi este dependent de aportul de carbohidrați, comparativ cu aportul de proteine, care are o componentă constantă. Dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați, atunci cantitatea de grăsime ar trebui redusă și invers.

Există 3 tipuri principale de grăsimi - polinesaturate, mononesaturate și saturate. O opțiune mai optimă este luată în considerare atunci când se consumă toate tipurile de grăsimi, și nu doar una. Sursele de grăsimi sănătoase includ:

• ulei de masline;
• ulei de rapita;
• migdale;
• avocado;
• fistic;
• nuci;
• nuci de macadamia;
• ulei de in;
• unt;
• Ulei de cocos;

Carbohidrați

Ultima componentă duce la o oarecare confuzie. Pentru a înțelege această problemă, este mai bine să împărțiți carbohidrații în 2 grupuri.

carbohidrați cu amidon

Carbohidrați cu amidon care sunt absorbiți rapid de organism și care conțin o cantitate suficientă de calorii și care includ:

• cartofi obișnuiți;
• cartof dulce;
• Quinoa;
• orez alb și brun;
• pâine cu cereale încolțite;
• tortilla;
• kamut.

Conțin fibre, care sunt oarecum mai greu de digerat. Fructele și legumele au mai puține calorii și conțin mai puțini carbohidrați. În acest grup pot fi incluse și leguminoasele.

Următoarele produse pot fi incluse în următoarea grupă:

• afine;
• zmeura;
• căpșune;
• mere;
• portocale;
• pere;
• spanac;
• varză;
• brocoli;
• castraveți;
• piper;
• Varză de Bruxelles;
• salata verde si verdeata;
• fasole verde;
• morcov;
• cepe verzi;
• ciuperci;
• ceapă cu bulb;
• roșii;
• linte;
• fasole neagra;
• fasole;

Provocarea este doar să utilizați corect aceste produse. Există o serie de recomandări care vă ajută să faceți acest lucru, de exemplu:

1. Fructele și legumele trebuie consumate la fiecare masă.
2. Carbohidrații cu amidon sunt cel mai bine consumați dimineața și după antrenament.
3. Când carbohidrații cu amidon sunt scăzute, atunci mai multe grăsimi, precum și fructe și legume, ar trebui introduse în dietă.

Totodata, cantitatea de proteine ​​va fi la acelasi nivel, iar restul caloriilor va fi distribuita intre grasimi si carbohidrati.

Valoarea energetică a 1 g de carbohidrați este de aproximativ 4 calorii, prin urmare, mărind conținutul de calorii al alimentelor cu 300 kcal, trebuie să adăugați aproximativ 35-40 g de carbohidrați. Când se adaugă doar 50 de kcal, există aproximativ 12 grame de carbohidrați.

Când aveți anumite cunoștințe despre nutriție și distribuția caloriilor, puteți începe să vă calculați dieta ținând cont de toate cerințele. De exemplu:

• Dieta de bază este de 2700 kcal.
• Nivelul optim de proteine ​​la o rată de 2 g la 1 kg de greutate este de 160 g sau 720 kcal.
• Nivelul optim de grăsime în proporție de 30% din masa tuturor caloriilor consumate este de 90 g sau 810 kcal.
• Nivelul optim de carbohidrați, adică caloriile rămase, este de 229 g sau 1170 kcal.

Se fac calcule pentru sportivii de sex masculin a căror greutate este de aproximativ 80 kg.

Prima masa:

• ¾ cană fulgi de ovăz.
• Un măr de mărime medie.
• Două ouă întregi.
• 5 albusuri.

A doua masa:

• 1 lingură de proteine ​​din zer.
• 1/3 nuci.
• 0,5-1 cană de afine.
• 220 ml lapte degresat.

A treia masă:

• 110 grame de somon.
• 1/3 cană linte.
• 1 lingura + 2 lingurițe ulei de masline.
• 3 căni de broccoli.

A treia masă poate consta din alimente precum somon, orez brun și sparanghel.

Masa inainte de antrenament:

• 25 g proteine ​​din zer.
• 10 g BCAA.
• 50 g carbohidrați.

Mănâncă după antrenament:

• 1 bucată de cartof dulce.
• 0,25-1 cană de orez brun.
• 0,5 cană de fasole neagră
• 4 linguri. linguri de avocado piure.
• 170 g creveți.

Acesta este un plan aproximativ, pe baza căruia nu este dificil să vă dezvoltați propria dietă personală, în funcție de datele individuale.

Alimentația corectă pentru un sportiv: ce alimente sunt necesare pentru o dietă completă

Modul nutriția culturistilor-campion

Ronnie Coleman a spus odată: „Mulți oameni vor să arate ca reali culturisti, dar puțini oameni vor să ridice greutăți cu adevărat grele! Bineînțeles, dacă ești de opt ori domnul Olympia care mânuiește gantere de 100 kg ca sticlele goale, nu este greu să faci astfel de afirmații. Dar acest lucru este adevărat: construirea unei mase musculare impresionante necesită eforturi supraomenești. Oricine se trezește doar pentru antrenament și apoi evită orice activitate fizică toată ziua, temându-se să piardă cel puțin o jumătate de centimetru din volumul bicepsului, știe foarte bine acest lucru. Nu mai puțin eforturi titanice sunt cerute de culturistul de la masă. Astăzi vom vorbi despre extrasezon cura de slabire regizat pentru cresterea masei musculare. Bun venit la Jay Cutler's Kitchen!

esti slab?

Dăruirea și disciplina în orice sport depășesc cu mult sala de sport. Jucătorii de baseball, jucătorii de baschet și chiar jucătorii profesioniști de computer (există unii) petrec ore nesfârșite perfecționându-și abilitățile pe teren, pe teren sau la joystick. Pentru culturisti sala de sport cu echipamentele sale - gantere, haltere și echipamente de exerciții - este doar jumătate din luptă. Nu ar trebui să petreacă mai puțin timp la masă. Poate că în niciun alt sport nu există o atitudine atât de atentă față de nutriție ca în culturism. Eficacitatea muncii în sala de sport depinde direct de cantitatea și calitatea alimentelor. Jay Cutler este cel mai bun exemplu în acest sens - seriozitatea și minuțiozitatea abordării sale în extrasezon cura de slabire bine cunoscut.

Alături de antrenamente fanatice nutriție pentru Jay – principalul mijloc de a atinge excelența. Motto-ul lui: „Nu mănânc din plăcere, ci ca să mă fac mai mare”. Singurul lucru de care poți fi absolut sigur este că Jay nu va ceda tentației de a se relaxa. „Îmi plac provocările, îmi place să accept provocări”, spune el. Scopul lui Jay în extrasezon este să devină cât mai mare posibil, ceea ce necesită o cantitate adecvată de hrană. Spre deosebire de majoritatea extrasezonului diete, dieta lui este excepțional de pură și simplă. Își mănâncă toate felurile de mâncare fără sosuri și condimente.

Nu mănânc - mănânc!

Frigiderul lui Jay este plin cu lipa

Jay nu numără caloriile sau grăsimile. Este suficient ca el sa stie ca primeste 20% din cantitatea zilnica de calorii din grasimi, iar restul din carbohidrati si proteine. Cifrele aproximative sunt 1000 g de carbohidrați și 350 g de proteine. Sursele de proteine ​​includ carnea roșie, ouăle și alimentele de specialitate. suplimente nutritive. Jay își obține carbohidrații din orez, fulgi de ovăz, sparanghel și broccoli. Cum reușește să mănânce o cantitate atât de mare de carbohidrați și proteine? Doar mănâncă de 10-12 ori pe zi! La fiecare oră și jumătate plus două mese seara! Dacă în sezonul competițional se trezește în miezul nopții pentru a face cardio, atunci în extrasezon este înlocuit cu mâncare.

Să mănânci doar pentru că simți că este un lucru - oricine poate lua o gustare când îi este foame. Dar să mănânci doar pentru că trebuie să mănânci pentru că vei fi cel mai mare culturist de pe planetă este o altă chestiune. Este nevoie de voință și disciplină extraordinară pentru a sta la masă și a mesteca nu de dragul de a potoli foamea, ci pentru că este necesar pentru a atinge scopul. Imaginează-ți că stai la o masă cu același fel de mâncare pe care l-ai mâncat recent. Este nevoie de curaj real, chiar de obsesie. Și imaginați-vă că acest lucru ar trebui făcut de 10-12 ori pe zi azi, mâine și poimâine? Este greu de digerat un astfel de gând? Și acum să ne uităm la meniul obișnuit de extrasezon diete pentru cresterea masei musculare Jay:

• prima masa: 12 albușuri (două ouă întregi), 1 pâine prăjită, 1 bol de fulgi de ovăz (măsurat uscat), 1 lingură miere, 1 banană, 1 cană de cafea neagră, 1 porție de proteine ​​din zer.
• a 2-a masa: 280 g carne de vită (mușchiu sau margine), 2 boluri de orez, 1 bol de broccoli sau sparanghel.
• a 3-a masa: shake de proteine ​​din zer post-antrenament cu creatina.
• a 4-a masa: 280 g carne de vită, 2 boluri de orez, 1 bol de broccoli sau sparanghel.
• a 5-a masa: 15 albușuri, 1 bol de fulgi de ovăz și 3 prăjituri de orez (15 g carbohidrați fiecare).
• a 6-a masa: shake proteine-carbohidrati.
• a 7-a masa: 280 g carne de vită, 1 farfurie de broccoli sau sparanghel.
• a 8-a masa: 3-4 portii de sushi (cina).
• a 9-a masa: 12 albușuri (două ouă întregi), 1 bol de fulgi de ovăz.
• a 10-a masa: proteine ​​din zer și chifle cu fulgi de ovăz (5-6 bucăți).
• a 11-a masă: 280 g carne de vită, 1 bol de fulgi de ovăz și suplimente nutritive.
• a 12-a masă: shake proteine-carbohidrati (optional).

O persoană mănâncă totul într-o singură zi! Este mai multă mâncare decât au nevoie unii oameni pentru o săptămână. După cum vedem, meniul constă în principal din carne. Aceasta este principala sursă de proteine ​​a lui Jay. În plus, ia uleiuri de pește, enzime digestive, multivitamine și acid folic. Sushi este singura slăbiciune în dietă, el se bucură de acest fel de mâncare la cinele în familie.

Cutler îi aduce o oarecare varietate cura de slabire tradiţional pentru culturisti fel - se presără pe prăjiturile tale de orez preferate zahăr pudrăși scorțișoară ca o mică recompensă pentru munca grea. În plus, bea în mod constant apă.

Ia-o, Atkins!

Este evident că carbohidrații ocupă locul principal în extrasezon cura de slabire Jay Cutler. Mănâncă aproximativ 200 g la micul dejun și cel puțin 300 g după antrenament. Dacă există două antrenamente pe zi, atunci după al doilea, sunt furnizate și 200-250 g de carbohidrați. culturistiștia despre „secretul” controlului greutății cu carbohidrați cu mult înainte ca masele să înceapă să cumpere alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. O persoană obișnuită ar fi fost tratată pentru obezitate cu mult timp în urmă dacă ar fi mâncat o cantitate atât de mare de carbohidrați. Dar nu uitați: Jay se antrenează din greu - uneori de două ori pe zi, fără să includă cardio. În plus, ar trebui să țineți cont de cantitatea uriașă de mușchi deja construiți, care îi transformă corpul într-un motor perpetuu de ardere a grăsimilor. Datorită acestora, metabolismul și arderea grăsimilor continuă chiar și în timpul odihnei. Se pare că Jay, chiar și doar stând pe canapea, procesează mai multe calorii decât o persoană obișnuită în timpul unei alergări zilnice.

Adevărul despre mușchii uriași

Sfatul principal pe care Jay îl dă oamenilor care sunt interesați de modul în care puteți crește dimensiunea fără să vă îngrășați este să luați principiile sale și să le ajustați la obiectivele dvs. În extrasezon, greutatea lui Jay fluctuează undeva între 128 și 144 kg. El își propune să distribuie toți nutrienții în termeni procentuali și să înceapă să caute o cantitate de hrană adecvată individual. Pentru început, Cutler recomandă consumul a 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă. El însuși mănâncă mult mai multe alimente proteice, pentru că nu se teme să câștige excesul de grăsime (excesul de proteine ​​poate fi transformat în glucoză și depozitat sub formă de grăsime). În timp, cantitatea de carbohidrați ar trebui să crească la un nivel de 4-5 g per kilogram de greutate corporală uscată (Jay consumă 6 g). Grăsimile ar trebui să constituie 20% din dieta ta zilnică. Nu merită să le adăugăm intenționat în dietă, deoarece obținem deja suficientă grăsime din alimente obișnuite, chiar dacă mâncăm relativ curat.

Poate o persoană obișnuită sau chiar o medie culturist urmati asa cura de slabire? Nu! În realitate, majoritatea oamenilor nu își vor putea permite. Acea cantitate de mâncare îl costă pe Jay 15.000 de dolari pe an. Pentru o persoană din profesia sa, este o investiție care dă roade, dar omul mediu de antrenament cu greutăți poate fi stricat de un astfel de buget. Chiar și profesionist culturisti, dacă nu sunt în elită, și nu au un program strâns de performanțe și contracte bune, nu își pot permite astfel de cheltuieli.

O altă problemă este timpul. Jay își petrece cea mai mare parte a zilei doar stând și mâncând și acasă. Desigur, niciun șef din lume nu și-ar dori un subordonat care are nevoie de o pauză de masă la fiecare oră. Cu toate acestea, majoritatea culturisti reuseste totusi sa urmeze recomandarea standard de a manca de 6 ori pe zi. Este ușor, chiar dacă lucrezi cu normă întreagă. Puteți găsi întotdeauna un moment pentru o gustare rapidă, iar un sportiv avansat poate bea un shake de proteine ​​sau poate mânca un baton. Să încercăm să ne apropiem cura de slabire Jay la posibilitățile unei persoane obișnuite.

• prima masa: 6 albușuri (un ou întreg), 1 bol de fulgi de ovăz (măsurat uscat), 1 banană, 1 ceașcă de cafea neagră.
• a 2-a masa: 170 g piept de pui, 1 bol de orez, 1 bol de broccoli.
• a 3-a masa: cocktail de proteine.
• a 4-a masa: 170 g carne de vită, un cartof copt, 1 farfurie de sparanghel.
• a 5-a masa: baton de proteine.
• a 6-a masa: 170 g căptușeală, 1 farfurie de orez, 1 farfurie de broccoli.

Ca rezultat, obținem proteine, carbohidrați și grăsimi dietetice, distribuite pe șase mese. Aceasta este o schemă generală, iar dimensiunea porțiilor depinde de greutatea uscată a corpului.

Alegerea Campionului

Cerințele pentru un candidat la titlul de Mr. Olympia includ nu numai antrenamente în sala de sport și vizite la solar. Bătălia principală culturist, după cum am aflat deja, are loc în bucătărie. Imaginați-vă încă o dată nevoia de a mânca același lucru în fiecare zi timp de săptămâni lungi și veți înțelege cât de dificil este. Majoritatea oamenilor consideră mâncarea ca fiind una dintre modalitățile plăcute de a-și petrece timpul liber în timp ce satisface nevoile biologice ale organismului. Pentru Jay, mâncarea este esența tuturor activităților sale, viața și succesul lui depind de alimentație, antrenament și odihnă. Este o alegere. „Îmi place că fac lucruri pe care alții nu le fac, așa că sunt un câștigător”, spune noul domnul Olympia, explicându-și stilul de viață neobișnuit.

Întreaga viață a lui Jay este concentrată pe obținerea victoriei. Și tu, dacă vrei să câștigi, trebuie să faci tot ce este necesar pentru asta. Poftă bună!

Citit 3121 o singura data