Este nevoie de multă perseverență, motivație și voință pentru a crea ușurarea perfectă. Pentru a obține un rezultat pozitiv, este necesară o abordare integrată. Se recomanda sa faci exercitii de forta, cardio si sa mananci corect. Să ne uităm împreună la ce antrenamente vor face corpul în relief.

Exerciții pentru a obține un corp sculptat

Sportivii care se antrenează în mod regulat în sală efectuează exerciții nu numai pentru câștigarea masei musculare, ci și pentru un corp sculptat. Principala motivație pentru antrenamentul intensiv este pompat, puternic și frumos. aspect. Începătorii, pe lângă cursuri, folosesc suplimente și diete.

Antrenamentul în sală nu înseamnă succes.

Cursurile la domiciliu fără utilizarea echipamentelor profesionale pot aduce mai multe beneficii cu un program bine conceput.

Pentru a obține un rezultat pozitiv într-un timp minim, nu trebuie să uitați de alimentația adecvată și să efectuați exerciții din gimnastică ritmică.

Cum să faci o ușurare perfectă a corpului? Acest lucru necesită voință, autodisciplină, aderarea la recomandările pentru o alimentație adecvată și activitate fizică. Există un astfel de program de pregătire:

• Flotări. Aceștia activează aproape toate grupele musculare, construiesc mușchi și ajută la scăderea kilogramelor în plus. Merită să faci flotări în fiecare zi. Numărul de exerciții efectuate depinde de nivelul de fitness al persoanei.
• Săritul în frânghie. Ele vor ajuta la îndepărtarea stratului de grăsime și vor asigura încărcarea cardio necesară asupra corpului. Pentru un astfel de exercițiu de ușurare, nu este nevoie de mult spatiu liber. Săritul cu coarda se poate executa acasă, în garaj, la țară, pe stradă etc.
• Tracțiuni la bară. Exercițiile dezvoltă bicepșii și mușchii spatelui. Ar trebui să combinați diferite prinderi. Acest lucru va ajuta la pomparea mai multor grupuri musculare în același timp.
• Exerciții de forță. Antrenamentele de relaxare musculară mențin corpul în formă bună, se formează masa musculara. Pentru a obține un rezultat pozitiv, trebuie să repetați exercițiul de 3-4 ori pe săptămână, folosiți o mreană și gantere.
• „Bicicletă”. Mișcarea implică toate grupele musculare și îndeplinește o funcție generală de întărire a corpului.
• Alerga. Vă va ajuta să pierdeți rapid kilogramele în plus și să faceți corpul în formă.
• Genuflexiuni. Contribuie la creșterea rapidă a mușchilor picioarelor.

Există trei legi „cum să devii în relief”:

• Exercițiile cardio te vor ajuta să scapi de grăsimea corporală.
• Antrenamentul de forță pompează mușchii și contribuie la un set de masă musculară.
• Pentru a atrage mușchii, este important să urmezi o dietă.

Este posibil să faci ușurare masculină și feminină, să câștigi masă musculară și să pierzi kilogramele în plus acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să dezvoltați o schemă de formare alegând o împărțire. Este posibil să utilizați acest mod:

• Luni, faceți exerciții pentru piept și spate.
• Miercuri, descărcați deltoidul, trapezul și apăsați.
• Vineri - biceps și triceps.

Regulile „trei balene”

Mulți sportivi se întreabă - cum să obțineți rapid și eficient ameliorarea corpului? Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți regulile celor 3 balene:

• . Lucrul cu propria ta greutate. O alternativă excelentă la antrenamentul la sală. Aceste exerciții includ flotări, genuflexiuni, trageri, înclinări și lungi. Pentru un set rapid de masă musculară, ar trebui să vizitați sala de sport de la de trei ori in saptamana. Pentru a restabili corpul după stres intens, corpul are nevoie de odihnă.
• . Antrenamente de fitness pentru a arde grăsimile. Din greutate excesiva ajuta la scapa de alergare si aerobic intens. De asemenea, îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular și respirator, crește nivelul de rezistență. Cardio trebuie făcut de 3-5 ori pe săptămână. Aerobicul poate fi înlocuit cu bicicleta sau mersul pe jos într-un ritm rapid. Alergarile de sprint ard calorii rapid. Antrenamentul cardio pentru ameliorarea corpului îmbunătățește procesele metabolice din organism.
• . Dieta corecta. Merită să mănânci de 5 până la 6 ori pe zi. Este necesar să luați alimente în porții mici. Acest lucru va începe procesul metabolic, va îmbunătăți digestia și va atenua senzația de foame.

Nutriție pentru ameliorarea corpului acasă

După antrenamentul pentru ușurare pentru bărbați și femei, merită să luați proteine ​​și creatină. Ar trebui să creșteți aportul de proteine ​​la 1,5-2 grame per kilogram de greutate corporală. Acest lucru vă va permite să câștigați rapid masa musculară și să antrenați eficient toate grupele musculare. Pentru persoanele cu un fizic slab, acest lucru va fi suficient, nu sunt necesare cerințe nutriționale suplimentare.

Sportivii supraponderali trebuie să dezvolte o dietă specială cu o reducere a aportului zilnic de calorii. Merită să consumați mai puține alimente bogate în carbohidrați - dulciuri, alimente bogate în amidon, pâine etc. Este mai bine să mănânci astfel de alimente dimineața. Nu ar trebui să gustați. Este mai bine să bei ceai și cafea fără zahăr.

Pe lângă antrenamentele pentru fete și băieți pentru ameliorarea corpului, este important să respectați regulile alimentație adecvată:

• Mănâncă des, dar nu mult. Reduce pofta de mancare si accelereaza metabolismul.
• Mananca niste proteine ​​si carbohidrati inainte si dupa antrenament.
• Trebuie să vă uitați la compoziția produselor. Ar trebui să fie carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

În dieta pentru ameliorarea corpului acasă, ar trebui să urmați aceste reguli:

• Alimente care duce la exces de greutate bogat în calorii. Dacă nu există suficientă hrană energetică pentru organism, masa musculară începe să dispară.
• Este important să rămâi la o dietă proteine-carbohidrați.
• Merită să furnizați organismului energie care va fi consumată în timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, consumați alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați.
• Trebuie să duci un stil de viață activ.

În zilele fără carbohidrați, trebuie să consumați cel puțin două grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Conținutul de calorii al alimentelor este redus cu cel mult 20 la sută. Pentru a calcula norma, merită să înmulțiți greutatea corporală netă în kilograme cu un factor de 35. Carbohidrații sunt tăiați vizibil în dietă, dar legumele verzi rămân. Evitați untul și alte grăsimi animale.

Cum să faci un corp de ușurare cu ajutorul unei alimentații adecvate? Înainte de a cumpăra produse, trebuie să vă asigurați că acestea nu conțin diverși aditivi: sare, grăsimi, zahăr.

Este posibil să utilizați următorul meniu:

• Dimineața puteți mânca hrișcă, fulgi de ovăz, morcovi, pere, mere, prune și fructe de pădure.
• După-amiaza - o salată de legume și ierburi, supe, hrișcă, fructe.
• Seara - pe lângă produsele dietetice proteice, puteți mânca chefir, mere, ardei gras, morcovi, salată.

Dieta ceto ciclică

Împreună cu antrenamentul pentru ameliorarea corpului, se folosește o dietă ceto ciclică. Contribuie la arderea rapidă a excesului de greutate fără a pierde masa musculară și la încetinirea metabolismului. O astfel de dietă stă la baza antrenamentului de relief.

Activitatea fizică puternică va ajuta la atingerea armoniei. Dar dacă nu îți schimbi obiceiurile alimentare, nu vei obține rezultatul dorit. Prima săptămână de dietă pentru ameliorarea ideală a corpului este considerată introductivă. Scopul principal este de a încerca această dietă fără să vă faceți griji cu privire la aportul de nutrienți și calorii.

A doua săptămână arată astfel:

• Luni - miercuri - utilizarea unei diete fără carbohidrați, reducând caloriile din alimentele consumate.
• Până joi după-amiază, o fază fără carbohidrați și o masă completă.
• Joi după curs - cina fără a reduce caloriile.
• Vineri - o dietă care include alimente bogate în carbohidrați.
• Sâmbăta este o masă plină.
• Duminică - seara este necesar să se reducă dieta.

Dieta este neapărat combinată cu antrenamentul, care împreună alcătuiesc un program pentru a crea ușurarea corpului. Primele trei zile de o astfel de nutriție sunt folosite pentru a îmbunătăți ușurarea. Antrenamentul ar trebui să fie făcut luni dimineața sau după-amiaza pentru a utiliza proviziile de săptămâna trecută.

După-amiaza, este permisă mâncarea bogată în calorii, care este combinată cu antrenamentul de bază pentru a menține nivelul necesar de metabolism. Clasele de complexitate nu mare de joi declanșează sinteza proteinelor. Vineri se efectuează încărcături de carbohidrați. Sâmbăta este o zi de antrenament puternic, care activează creșterea țesutului muscular.

Corpul "" este popular, adică scăpa de componenta grăsime cu o creștere a masei musculare. De obicei, acest efect se realizează prin diete cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu adaos de activitate fizică. În ciuda rezultatului extern pozitiv: o creștere a ușurării, astfel de diete sunt dăunătoare organismului, deoarece carbohidrații sunt principala sursă a energiei noastre. Refuzându-le, sportivul își pierde rapid puterea în timpul antrenamentului și își dăunează corpului. „Uscarea” corectă manipulează doar cantitatea de carbohidrați consumată, dar nu le elimină. Totodată, se distribuie și în funcție de ziua dietei.
O dietă cu alternanță de carbohidrați economisește energie pentru activități intense. Accelerează metabolismul, ajutând dezvoltarea organismului. Consumul de fructe, legume și produse proteice naturale are un efect pozitiv asupra stării generale a organismului, iar absența interdicțiilor stricte alimentare nu deranjează. sistem nervos.

Dieta de alternare a carbohidraților presupune doar utilizarea de produse naturale proaspete. Nu există meniu fix. Alimentatia trebuie sa fie variata, plina de vitamine si minerale, dar potrivita principiilor alternantei carbohidratilor. Alcoolul și dulciurile sunt complet excluse.
Principiile dietei cu alternanță de carbohidrați.
Rolul principal în această dietă este dat manipulării constante a cantității de carbohidrați consumate. Să presupunem că îți dai două luni să slăbești. Împărțiți acest segment în cicluri de patru zile. Prima și a doua zi ale acestui ciclu sunt sărace în carbohidrați, aportul de proteine ​​este la nivelul de 3-4 grame pe kilogram de greutate corporală, în timp ce aportul de carbohidrați este de 1-1,5 grame. A treia zi este bogată în carbohidrați, aportul de carbohidrați poate fi de 5-6 grame pe kilogram de greutate corporală, în timp ce aportul de proteine ​​poate fi redus la 1-1,5 grame. A patra zi este moderată: aportul de proteine ​​este de 2-2,5 grame pe kilogram de greutate, carbohidrații sunt de 2-3 grame. În mod ideal, o astfel de dietă ar trebui să devină un principiu de viață pentru tine și să continue chiar și atunci când rezultatul este atins.

Activitatea fizică în timpul dietei de rotație a carbohidraților nu este redusă, ci doar reglată. Deoarece carbohidrații furnizează multă energie și calorii, zilele cu carbohidrați ale dietei vor fi cele mai intense în lucrul cu corpul: fă exerciții de forță. Zilele cu proteine ​​înseamnă moderație în antrenament: aerobic și alergare sunt potrivite. Ca urmare a unei „uscări” adecvate, sportivul nu numai că pierde câteva kilograme de masă grasă, dar crește și masa musculară - datorită proteinelor și antrenamentului de forță. În consecință, mușchii capătă o ușurare pronunțată.

Uscarea corpului este o serie de tehnici speciale, al căror scop este de a arde grăsimea subcutanată fără a afecta organismul și mușchii. Dar nu uitați că frumusețea necesită sacrificii, iar acest caz nu face excepție. În timpul aplicării acestei tehnici va fi nevoie de mult efort și voință pentru a nu abandona ceea ce a început. Dar dacă totuși decideți să începeți, atunci trebuie să pregătiți și să studiați corespunzător descrierea tehnicii și a caracteristicilor acesteia.

Principiul de funcționare al tehnicii

Când mănâncă alimente, o persoană primește substanțe utile care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Aceste substanțe sunt carbohidrați. La prima vedere, nu este nimic în neregulă cu ele, dar uneori se întâmplă ca carbohidrații să vină în exces. Apoi corpul uman nu este capabil să folosească toți carbohidrații primiți, care în acest caz se depun în țesutul muscular. În plus, atunci când mănâncă în exces, acestea tind să se transforme în grăsime, la care nicio fată nu a visat vreodată. Dar atunci când mănânci alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii și exerciții speciale, poți reduce porția de carbohidrați primită la o stare normală, după care organismul însuși va începe să aplice pentru rezervele sale. Este necesar să se continue tehnica până în ziua în care grăsimea dispare din zonele cu probleme. Perioada medie de obținere a rezultatelor este de aproximativ 4 săptămâni.

Dieta pentru uscare

În centrul acestei diete, precum și în inima oricărei alte diete, se află principiul - a cheltui mai mult decât a primi. Al doilea principiu principal este menținerea unei rate metabolice ridicate.

Așa că trebuie să rețineți: dacă reduceți la minimum consumul de alimente sau refuzați cu totul mâncarea, vă veți încetini foarte mult metabolismul și nu obțineți absolut nimic. Corpul, după ce a tras un semnal de alarmă din cauza grevei foamei, va începe să lase deoparte toate cele primite nutriențiși nu mai risipiți grăsimea subcutanată. Ca urmare, in a doua sau a treia saptamana dintr-o dieta stricta, in general nu vei mai pierde in greutate, plus ca vei castiga letargie si ameteli, deloc din succes.

Deci, regulile de bază pentru uscarea corectă a corpului pentru fete sunt:

• deficit caloric
• rata metabolică ridicată.

Primul punct este, desigur, realizabil. Dar cum să obții a doua? Foarte simplu - folosind principiile nutriției fracționate. Împărțiți micul dejun, prânzul și cina în mai multe mese mici și mâncați de mai multe ori pe zi.

În prima etapă de uscare, merită să renunțați complet la carbohidrați. În etapele ulterioare, carbohidrații și grăsimile trebuie consumate doar dimineața. Baza dietei de uscare este proteinele ușor digerabile.

Nu uitați să faceți și mișcare - antrenamentul cu greutăți mari vă ajută, de asemenea, să vă mențineți rata metabolică ridicată. Și pregătește-te pentru unele greutăți, mai ales la sfârșitul perioadei de uscare, când trebuie să renunți chiar și la legume.

Uscarea corpului la fete: nutriție

GRASIMI

Grăsimile sunt împărțite în 2 tipuri - saturate și nesaturate

Saturat Acestea sunt grăsimi „rele”. Sunt incluse în:
- produse lactate bogate în grăsimi: în lapte, ouă (gălbenușuri), brânzeturi, maioneză, unt;
- carne: porc (cea mai dăunătoare este untura), miel, orice piele de pasăre;
- unt de cacao. Prin urmare, cea mai delicioasă ciocolată cu lapte este în același timp și cea mai periculoasă.

Nesaturat Acestea sunt „grăsimile bune”. Sunt incluse în:
- pește de mare - există atât proteine, cât și grăsimi sănătoase Omega-3, care ajută la eliminarea mai rapidă a rezervelor de grăsime. Dar amintiți-vă: nu ar trebui să cumpărați conserve de pește - există prea multă sare.

- nuci. Alegeți o alună nuci, Nuci de pin. Ignorați nucile sărate.

CARBOHIDRATII
Carbohidrații pot fi de două tipuri - simpli și complexi, sau rapizi și lenți.

Carbohidrați complecși foarte important și trebuie subliniat. Complex: cereale, orez, hrisca, paste din grau dur.

carbohidrați simpli- acestea sunt dulciuri și fructe, Conțin zaharuri, maltoză, fructoză. Trebuie să fii foarte atent cu ei. Nu trebuie să le excludeți complet din meniu - trebuie doar să le folosiți dimineața sau imediat după antrenament, chiar dacă este seară.

PROTEINE

Sunt de origine animala (carne – pasare, peste, vita) si vegetala (fasole, fasole, mazare). Bărbaților le este mai greu să digere proteinele vegetale, în timp ce femeile le au mai ușor datorită hormonului feminin estrogen.

Din păcate, uscarea va trebui să renunțe chiar și la produse atât de evident sănătoase precum fructele. Reduceți uleiul vegetal la 1-2 linguri pe zi, reduceți aportul de sare.

Produse pentru uscarea corpului

Trebuie să mănânci de 4-6 ori pe zi în porții mici. Acest lucru accelerează metabolismul pentru arderea ulterioară a grăsimilor. Faptul este că atunci când o persoană mănâncă de două ori, sau chiar o dată pe zi, organismul percepe acest lucru ca pe un aliment limitat și stochează carbohidrați și grăsimi în rezervă. Ca urmare, se acumulează grăsimea subcutanată.

Dacă uneori nu ai ocazia să mănânci la fiecare trei ore, ia shake-uri de proteine sau capsule BCAA.

Lista produselor permise în timpul uscării corpului pentru fete:

1. Carne. Dar in nici un caz nu este grasa, cele fierte sunt ideale piept de pui este proteina pura.

2. Fructe de mare. Puteți prăji pește (doar fără ulei), mâncați alge marine.

3. Produse lactate și ouă. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: în brânză de vaci, conținutul de grăsime nu trebuie să depășească 5%, alegeți 1% chefir.

4. Glucide digerabile lent. Mănâncă pâine și cereale la micul dejun (dar nu fast-food!).

5. Fructe. Puteți consuma în cantități mici, de exemplu, 1 măr pe zi. Grapefruit-urile, lămâile sunt permise, dar bananele nu sunt în niciun caz permise!

6. Legume. Excepția sunt cartofii. Legumele verzi pot fi consumate în cantități nelimitate.

Nu costă nimic să mănânci cu 2 ore înainte și 1,5 ore după antrenament, deoarece recuperarea și energia ta vor veni din stratul de grăsime de sub piele. Trebuie să bei cel puțin 3 litri de apă pe zi. Pentru a nu „drena” mușchii, monitorizează nivelul de proteine. Mănâncă de 6 ori pe zi în porții mici, după ora 18-19 nu mănânci cereale și cereale. Cele mai bune alimente: carne slabă, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și brânză de vaci, pește, legume, fructe, leguminoase.

Dieta de uscare a corpului pentru fete

Săptămâna 1 (introducere)

Aici mâncăm conform schemei: dimineața - carbohidrați complecși, la cină - 50% proteine ​​și 50% carbohidrați complecși, seara - 100% proteine. Excludem toate alimentele dulci și cu amidon. Aceasta saptamana este necesara pentru a pregati macar putin corpul pentru uscare si pentru a te obisnui sa mananci de 5-6 ori pe zi.

Săptămâna 2

Produse permise: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir 1%, lapte cu un conținut de grăsime de 0,5% (într-o doză de cel mult 1 pahar pe zi), ouă (2 buc. pe zi), carne de vită fiartă, piept de pui fiert (și nicio piele nu trebuie îndepărtată înainte de a găti!); fierte sau coapte pește de mare, fructe de mare, legume proaspete(verde, castraveți, varză); măr (nu mai mult de 1 bucată pe zi), portocală (nu mai mult de 1 bucată pe zi și doar dimineața); tărâțe (1 lingură în timpul ultimei mese - ajută la potolirea foamei și la îmbunătățirea peristaltismului).

Săptămâna 3

Produse permise: brânză de vaci fără grăsimi, ouă întregi - 2 buc. pe zi, albușuri - 2 buc. pe zi in plus, piept de pui fiert, piept de curcan, peste de mare fiert sau copt, castraveti (1 bucata pe zi), patrunjel, tarate (1 lingura de 3 ori pe zi). În această etapă de uscare a corpului pentru fete, merită să începeți să luați multivitamine, dacă nu le-ați luat înainte.

Săptămâna 4

Meniul este foarte limitat: piept de pui fiert (2 bucăți pe zi), 7-8 albușuri fierte, o grămadă de pătrunjel, 3-4 linguri. linguri de tărâțe.

Amintiți-vă că la uscare, dieta nu trebuie să conțină carbohidrați. Aceasta înseamnă că există puțini carbohidrați în partea introductivă, dar apoi sunt complet excluși din meniu. Verificați dacă această condiție este îndeplinită. Citiți întotdeauna cu atenție etichetele nutriționale.

Reguli de uscare a corpului:

• Reducerea treptată a cantității de carbohidrați din dietă.
• Este necesar să se excludă complet din dietă produsele lactate cu un conținut de grăsimi peste 15%.
• În prima săptămână, mâncați orez care trebuie fiert în apă fără a adăuga sare.
• Înainte de șase seara, trebuie să mănânci 80% din aportul zilnic de calorii.
• Ultima masă ar trebui să aibă loc cu 3 ore înainte de culcare.
• Mănâncă 5-6 mese mici pe zi.
• Este optim să efectuați 4 antrenamente cardio pe săptămână cu durata de 30-45 de minute și două sesiuni de antrenament de forță care durează o oră în timpul uscării. Respectați următoarea schemă: 20 de repetări pe abordare, odihnă între seturi - 30 de secunde, odihnă între exerciții - până la 5 minute. Cel mai bine este să vă concentrați pe exerciții de bază și antrenamente pentru întregul corp.
• Mănâncă o oră și jumătate înainte de antrenament și o oră și jumătate după.
• Nu uita să bei apă în timpul antrenamentului.
• Consum inofensiv de grăsimi - până la 1 kg pe săptămână.
• Cântărește-te la fiecare trei zile dimineața.

Amintiți-vă că uscarea corpului pentru fete este o metodă nesigură pentru organism. O dietă fără carbohidrați poate provoca probleme serioase cu sănătate și a sta în mod constant pe ea este inacceptabil. Corpul nostru este obișnuit să extragă energie ușor și rapid - din glucoză, adică din carbohidrați. Aceasta înseamnă că respingerea carbohidraților determină organismul să consume vechile rezerve de grăsime. După ce ai trecut prin faza de uscare, poți să te ții de dieta obișnuită, renunțând doar la lucrurile grase și dulci care desfigurează silueta în cel mai scurt timp posibil.

Irina Efimova

Fetele slabe vor să arate nu doar slabe, ci și atletice - să dobândească un corp de ușurare într-o lună, exprimat de presă. Fetele grase vor să scape de grăsime și să devină în formă. Cum să realizezi acest lucru?

Ce este ușurarea?

Reducerea stratului de grăsime face ca textura mușchilor să fie mai expresivă.

Apariția reliefului este asociată cu doi factori:

1. prezența volumului muscular;
2. arderea grăsimilor subcutanate.

Adică, mai întâi trebuie să pompați mușchii și abia apoi să-i desenați.

Este imposibil să combinați creșterea musculară și pierderea în greutate pentru ușurare, deoarece dieta pentru aceasta ar trebui să aibă obiective complet diferite:

1. pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci cu un surplus de 300-500 kcal datorită proteinelor și carbohidraților;
2. pe o dietă pentru un organism de ușurare, trebuie să mănânci cu o deficiență de carbohidrați.

Nu va fi posibil să faceți rapid o ușurare cu mușchii expresivi, deoarece, așa cum spun fanii culturismului: „Drish with the press - nu contează”.

Este mai ușor pentru o fată care nu are nevoie de un munte de mușchi să arate atletic - este suficient să aibă un corp tonifiat, un abdomen plat și fese rotunde.

Este posibil să oferiți tonusul muscular în 1-2 luni - suficient de repede dacă nu săriți peste antrenamente.

O lună este necesară pentru manifestarea reliefului, sub rezerva prezenței mușchilor.

Într-o lună, poți arde până la 5 mm de grăsime în tot corpul, care va fi ajutat de o dietă strictă și de un antrenament intens, iar apoi mușchii existenți vor deveni mai vizibili, dar pentru ușurare vor fi cel mai probabil mici.

Corp de relief acasă: nivel începător

Dacă înainte de gândul la un corp sculptat, nu trebuia decât să pompezi presa, să te ghemuiești de 10 ori sau să călci pe treaptă, atunci va trebui să-ți iei rămas bun de la lumea ganterelor roz. Mușchii au nevoie de muncă și greutate, ceea ce este greu de făcut 10-12 repetări.

Începătorii absoluti au nevoie de:

1. începeți să vă ghemuiți cu propria greutate corporală, aduceți până la 30 de repetări sigure pe abordare;
2. a învăța să faci flotări este una dintre modalitățile de alinare prin forță;
3. stați în bară timp de 30-60 de minute: din poziția de push-up, coborâți-vă până la coate, strângeți stomacul, îndreptați spatele, nu ridicați pelvisul;
4. dragoste sărituri: pe o frânghie, cricuri (picioarele împreună și depărtate), dintr-o parte în alta - pentru a întări inima;
5. amintiți-vă că înainte de antrenament are loc o încălzire, iar după antrenament - întindere.

Dieta trebuie să fie completă mâncat sănătos cu un echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi fără dulciuri, fast-food și mâncăruri comode.

Cum să pompați un corp de ușurare pentru o fată care are experiență în aerobic de putere, lucru cu gantere ușoare și pas intensiv?

Fă un pas către antrenament intensiv:

1. luați gantere care cântăresc mai mult de 5 kg pentru antrenament, sau mai bine - cumpărați tipărite;
2. folosiți antrenamentul pe intervale: efectuați cât mai multe repetări ale unui exercițiu în 20, 30, 40 sau 50 de secunde, faceți o pauză de 10-15 secunde și treceți la un alt exercițiu;
3. utilizați exerciții grele de bază: genuflexiuni, prese în picioare, deadlift și deadlift, rânduri cu gantere înclinate pentru a face mușchii mai voluminosi.
4. efectuați exerciții combinate: ghemuit cu gantere în picioare și presă pe bancă, deadlift și aplecat peste rând, flotări cu gantere și rând cu gantere la centură în scândură, deadlift și sărituri la distanță directă (burpee cu greutate);
5. adăugați pliometrie la antrenamentele dvs.: faceți sărituri ghemuite, lungi cu schimbarea picioarelor într-un salt, sărituri cu picioarele în lateral într-o scândură, burpee.

Cum să obții un corp de relief conform tuturor regulilor? Fără cuvinte rapid, ușor și fără a stabili un termen de o lună?

Mergi la Sală de gimnastică, combină antrenamentul de forță și cardio de intensitate scăzută. Drumul poate dura un an, un an și jumătate, dar va duce la rezultatul dorit- va ajuta la formarea muschilor care vor aparea dupa arderea stratului de grasime. O dietă pentru creșterea mușchilor ar trebui să conțină carbohidrați complecși, proteine ​​slabe și legume. Dieta de ardere a grăsimilor constă din proteine, surse vegetale de carbohidrați și grăsimi - accentul este pus pe carne, pește, legume și nuci.

Pentru a face ușurarea conform tuturor regulilor, fata va trebui să meargă de la porc până la uscare: adică, mai întâi să câștige 5 kg, apoi să le piardă, dar cu o compoziție corporală modificată:

1. crește masa musculară la 30% sau mai mult din greutatea corporală;
2. reduce procentul de grăsime la 16-18%, ceea ce este ajutat de dietă și antrenament intens.

Dieta, atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru uscare, ar trebui să includă aproximativ 2-3 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. Cantitatea de carbohidrați pentru creșterea în greutate este de 3-4 g / kg de greutate și pentru arderea grăsimilor - 1-2 g per kilogram.

O dietă pe termen lung fără carbohidrați (scăzut în carbohidrați) este contraindicată fetelor care nu au născut și este folosită doar de sportivi în pregătirea competițiilor de culturism.

Regulile sunt simple: fără un corp puternic în ghemuit și deadlift, nu este ușor, aproape imposibil, să faci o presa pompată. Stăpânirea exercițiilor de bază necesită timp, regularitate și răbdare.

Pierderea în greutate este doar primul pas pentru figura frumoasa. Pentru a-l face cu adevărat atractiv, este, de asemenea, important să întăriți mușchii și să le „trageți” ușurarea. Cum să obții cuburi abdominale și contururi frumoase ale întregului corp? Vă explicăm cele șase reguli principale.

Corpul de alinare - rezultatul unei alimentații adecvate și al exercițiilor fizice

Pot fi doar două motive: fie mușchii sunt subdezvoltați (faceți puțină fitness, nu faceți antrenament de forță), fie sunt ascunși de țesutul adipos. În conformitate cu aceasta, și construiți-vă dieta și schema de antrenament pentru un organism de ușurare. În primul caz, sarcina ta este să crești volumul mușchilor (cu exerciții cu greutăți), în al doilea, să arzi un strat inutil (cu ajutorul antrenamentului cardio). Este important să înțelegeți: este imposibil să lucrați în ambele direcții în același timp, așa că dacă sunteți nou în fitness (și mușchii nu sunt vizibili din ambele motive), este logic să alternați programe - mai întâi lucrați la arderea grăsimilor și reduce în mod activ greutatea și apoi antrenează mușchii.

2. Revizuiește-ți dieta

Nu, nu ar trebui să te „usci” ca culturiștii care, cu o lună înainte de competiție, se așează strict dieta cu proteine, practic nu consumați alimente cu carbohidrați, beți puțină apă și, uneori, luați diuretice. „Acest set de măsuri este nesigur pentru sănătate, iar simplii muritori nu ar trebui să facă astfel de sacrificii.” spune Tatyana Minina, antrenor personal, instructor de program de grup, participant și câștigător al competițiilor amatori de schi fond și triatlon. - Dacă trebuie să-ți dezvolți masa musculară, adaugă alimente proteice în dieta ta: cu conținut scăzut de grăsimi (până la 5%), carne (piept de pui, curcan, pește, vițel)."

Dar dacă mușchii sunt ascunși de țesutul adipos, încercați să scăpați de excesul acestuia și să reduceți umflarea țesuturilor. Pentru acestea din urmă, este importantă normalizarea echilibrului potasiu-sodiu în organism: mâncați mai puține alimente sărate și mai bogate în potasiu - caise uscate, legume. „Și nu te priva de apă: umflarea care apare în spațiul intercelular din cauza toxinelor nu va crește din aceasta și, dimpotrivă, va scădea, deoarece este apa care elimină deșeurile din organism. Controlează-ți aportul de carbohidrați. Chiar și cele complexe: cereale, paste, în parte din garnituri, înlocuiți-le cu legume - și aceasta este o sursă de potasiu - sau leguminoase, care în acest caz vă vor adăuga proteine, ”- explică Tatyana Minina.

3. Ajustați-vă planul de antrenament

Mai exact, alcătuiește sistemul obișnuit de „două sau trei forțe pe săptămână plus un cardio” dacă mușchii trebuie „pompați” și tonifiați. „Dar dacă excesul de grăsime împiedică ușurarea să apară, schimbați puțin accentul.” sfătuiește Tatyana Minina. - De obicei, este recomandat să finalizați fiecare sesiune de antrenament de forță cu o răcire cardio - 20-25 de minute pe o bandă de alergare, elipsă sau bicicletă staționară. În cazul nostru, durata sa ar trebui mărită la 40-45 de minute, transformându-l într-un antrenament independent. Dacă partea de forță nu vă lasă putere pentru aceasta, reduceți-o la 35-40 de minute.

Antrenamentul de forță este una dintre condițiile principale pentru crearea mușchilor de relief.

4. Decide: de ce vrei un corp sculptat?

Vrei doar să desenezi frumos mușchii corpului? Sau schimbați ușor proporțiile, de exemplu, „echilibrați” umerii largi, adăugând ușor volum șoldurilor și feselor? „În primul caz, puteți părăsi complexul obișnuit de putere, - spune Tatiana Minina - În al doilea - complexul va trebui ajustat, selectând exerciții pentru a vă rezolva problemele specifice. Pentru zona corpului care trebuie să adauge volum, aș recomanda exerciții de bază care includ multe grupe musculare. De exemplu, pentru șolduri și fese, aș sfătui diverse opțiuni pentru genuflexiuni și fandare cu greutăți, în loc de acele exerciții care lucrează local suprafețele exterioare, interioare, din față și din spate ale coapselor - ridicări ale picioarelor, balansări din picioare și poziție culcat. Acestea din urmă sunt mai potrivite pentru uscare decât pentru câștigarea masei musculare.

5. Alegeți greutățile potrivite

Toți cei cărora nu le place antrenamentul de forță va trebui să fie dezamăgiți: fără gantere și o mreană, nu va fi posibil să obțineți o ușurare frumoasă. Și greutatea lor ar trebui să fie astfel încât să puteți face 3 seturi de 15-20 de repetări ale exercițiului cu ei. Mai mult, ultimele trei ar trebui să ți se dea cu dificultate, dar fără a pierde tehnica. Faceți toate mișcările calm și gânditor, nu vă despărțiți. Sportivii profesioniști lucrează rapid și cu greutate redusă pentru a se „uscă”.

6. Nu vă așteptați la imposibil

Este mai greu pentru femei să facă corpul în relief decât pentru bărbați. Corpul feminin produce mai puțin hormonul testosteron, așa că este nevoie de mai mult timp și efort pentru a construi mușchi. Pe de o parte, acest lucru este bine: nu vei pompa. Pentru a „crește” la nivelul campionilor de fitness și culturism, va trebui să luați suplimente speciale. Pe de altă parte, unele părți ale corpului - și cuburi de pe presă și mâini în relief - pot fi greu de câștigat pentru cineva.

„Este cu adevărat mai dificil pentru o femeie să pompeze presa, din cauza caracteristicilor de gen, - spune Tatiana Minina - Mai ales cele trei cuburi de jos. În această parte, mușchii la femei sunt subțiri și lenți, există puține terminații nervoase, deci sunt puțin susceptibili la efort fizic. În plus, chiar acolo se află așa-numitul epiploon mare, care este necesar pentru corpul nostru și ca protecție. organe reproductive, și ca „magazin de provizii” în caz de posibilă foame, și pentru a menține echilibrul hormonal pentru ca ciclul menstrual să nu fie perturbat. Femeile pompează rar cel mai jos cub de presare: de obicei, chiar și pentru sportivi, stomacul în acest loc rămâne pur și simplu plat. Prin urmare, nu trebuie să fii supărat și cu atât mai mult - renunțați și abandonați complet cursurile dacă presa rămâne departe de a fi ideală.

O altă parte a figurii feminine care este problematică pentru relief sunt mâinile. Și în special tricepsul, de care mulți sunt nemulțumiți. „Aici trebuie să rețineți că este legată anatomic de mușchii umerilor și ai pieptului.” spune Tatiana Minina - Dacă sunt slabi, atunci nu vei da o sarcină tricepsului, care l-ar pompa bine. Deci, dacă vrei brațe frumoase și puternice, antrenează-ți mușchii pectorali făcând flotări.”