Cei care doresc să slăbească, dar nu iau în considerare opțiunile cu diete, pastile și medicamente promițătoare, ar trebui să apeleze la o nouă metodă de atingere a obiectivelor prin activitate fizică - aerobic. Această direcție sportivă vă va permite să scăpați rapid de kilogramele și centimetrii în plus în zonele cu probleme fără a părăsi mediul familiar. Aerobicul acasă pentru pierderea în greutate la domiciliu este o modalitate excelentă de a-ți pune corpul în ordine. Cum să te angajezi exact într-un astfel de sistem și ce exerciții pot fi incluse în complexul de antrenament acasă, vei învăța din acest articol.

Aerobicul, ca sport optim, poate fi un adevărat colac de salvare pentru mulți care suferă de o obsesie a slăbirii. Arată rezultate excelente într-o perioadă scurtă de timp și, în același timp, este considerată o formă sigură de activitate fizică, care este destul de posibil să o faci în pereții propriei case.

Destinație populară

Astăzi, aerobic este practicat în fiecare club de fitness care se respectă. Devenind popular la începutul anilor 80, un astfel de program de fitness rămâne solicitat până în prezent. Acest lucru se explică cu ușurință prin faptul că de mulți ani a ajutat cu succes oamenii de toate vârstele și nivelurile de fitness să scape de excesul de greutate corporală.

Principalul avantaj al unor astfel de cursuri rămâne că sunt accesibile începătorilor și pot fi efectuate acasă. În plus, există nenumărate videoclipuri de aerobic în rețea pentru începători și sportivi mai experimentați, printre care fiecare poate alege un program de antrenament „pe gustul său”.

În plus, oamenii de știință au întocmit o listă întreagă care demonstrează în mod clar toate beneficiile acestei zone de fitness, inclusiv îmbogățirea intensivă a corpului cu oxigen, îmbunătățirea fluxului sanguin, creșterea rezistenței și flexibilității, stimularea arderii grăsimilor subcutanate, întărirea sistemului imunitar, etc.

După ce ați făcut o alegere în favoarea aerobicului, ar trebui să aflați ce reguli vă vor ajuta să vă faceți antrenamentul și mai eficient și mai eficient. În ceea ce privește îmbrăcămintea, aceasta ar trebui să fie cât mai confortabilă și să nu îți împiedice mișcările. Poate fi un set de top și pantaloni scurți din țesături elastice sau un maiou și jambiere ușor strânși. Cel mai convenabil este să faci aerobic.

Pentru antrenamentul de aerobic acasă, ar trebui să alegeți și camera potrivită. Este potrivită o cameră fără mobilier, ventilată și luminoasă. Veți avea nevoie de o platformă specială sau pas (în funcție de tipul de activitate). Pentru o asimilare mai convenabilă a mișcărilor instructorului din videoclipul cu aerobic, puteți pune o oglindă mare în timpul orelor.

În ceea ce privește alimentația, aerobicul, ca orice alt tip de sport, este „pentru” o alimentație adecvată. Combinația dintre exerciții aerobice și o dietă specială (fără făină, dulce, grasă, prăjită, afumată, carbogazoasă) vă va permite să obțineți o pierdere rapidă în greutate.

Alegerea unei direcții

Pentru a înțelege cât de confortabilă va fi pierderea în greutate pentru dvs., ar trebui să acordați atenție varietăților de aerobic. Alegând cel mai confortabil tip de direcție de fitness, vei putea să slăbești rapid și să rămâi mereu bună dispoziție.

Deci, aerobic se întâmplă:

• Dans. Practicând astfel de lecții de aerobic, vei pierde în greutate în timp ce dansezi, sporind în același timp flexibilitatea, rezistența și plasticitatea corpului tău. Un mare bonus al unui astfel de antrenament este oportunitatea de a deveni proprietarul unei posturi frumoase.
• Aerobic pe pas. Exercițiile sunt efectuate utilizând o platformă specială în trepte care vă permite să ardeți rapid grăsimile și să pierdeți în greutate. Astfel de exerciții sunt considerate o bună prevenire a artritei, osteoporozei.
• Aerobic acvatic. Astfel de cursuri se țin în bazine și sunt ideale pentru femeile însărcinate, deoarece au un efect benefic asupra organismului în ansamblu.
• Aerobic cu slide. Această direcție de fitness este un complex combinat cu o sarcină de putere, în timpul căreia se acordă o atenție deosebită pierderii în greutate în picioare și talie.

Acasă, aerobicul cu slide și step, precum și aerobicul de dans, pot fi practicate în mod liber. Dar dacă pentru antrenamentul în primele două sisteme trebuie să achiziționați echipamente speciale suplimentare, atunci acasă va trebui să înregistrați doar cu muzica preferată și să aveți o dispoziție bună.

Exemple de antrenament

După cum sa indicat anterior, există un număr mare de lecții video în rețea cu etichetele „aerobic acasă”. Noi le-am ales pe cele mai eficiente și pe acestea, care sunt potrivite pentru cei care vor să slăbească acasă cu diferite niveluri de fitness.

Antrenament simplu

Acest antrenament este. Principalele mișcări ale lecției sunt mici sărituri elastice și ridicări ale brațelor. În ciuda faptului că exercițiile arată destul de simple, executându-le timp de 30-40 de minute, vei simți o creștere notabilă a tonusului muscular după primele câteva ședințe. Exercițiile din acest videoclip de aerobic pentru începători de mai jos pot fi făcute în fiecare zi.

Primul nivel

Lecția de aerobic din videoclipul de mai jos este programul perfect pentru cei care s-au alăturat recent în rândurile fanilor acestei zone de fitness și au stăpânit deja exercițiile pentru începători. După cum puteți vedea în videoclip, lecția începe cu o încălzire pentru a pregăti corpul pentru sarcina viitoare, după care sunt învățați pașii de bază și apoi partea principală a antrenamentului cu repetarea mișcărilor învățate.

Nivel mediu

Aerobicul acasă nu este doar o reproducere clară a secvenței mișcărilor învățate. După ce ai făcut ca o astfel de fitness să devină parte din viața ta, vei putea desfășura antrenamente singur, combinând mișcările stăpânite anterior și combinându-le pentru tine. Următorul videoclip vă va permite să stăpâniți mișcările aerobe de bază, care sunt, de asemenea, potrivite pentru a le face acasă pentru începători.

Arderea intensivă a grăsimilor

Pentru cei care cunosc exercițiile aerobice de bază și sunt gata să treacă la următorul nivel, este potrivit un antrenament intens de ardere a grăsimilor. Efectuând în decurs de 15 minute de la exercițiile pe care instructorul le demonstrează în videoclip, îți poți îmbunătăți semnificativ forma fizică în doar câteva săptămâni.

Antrenament complex

Pentru a antrena mușchii întregului corp, următoarea lecție video cu exerciții este potrivită care te va ajuta să creezi corpul visurilor tale cât mai curând posibil.

După cum puteți vedea, aerobicul acasă pentru pierderea în greutate, un videoclip cu exemple din care este dat în acest articol, este o distracție interesantă și utilă. Făcând aerobic zilnic, nu numai că îți vei îmbunătăți forma fizică, dar îți vei întări și poziția de viață activă.

postări asemănatoare:

Cât de eficiente sunt antrenamentele tale la sală?
Mituri despre antrenamentul de forță pentru femei
Antrenament aerobic
Exerciții foarte eficiente pentru pierderea în greutate acasă, fără echipament de exerciții
Aerobic pentru pierderea în greutate

Până acum, disputele despre ce este mai eficient: antrenamentul cardio sau de forță nu s-au domolit. Studiu Efectele antrenamentului aerobic și/sau de rezistență asupra masei corporale și a masei de grăsime la adulții supraponderali sau obezi Leslie H. Willis și colegii săi de la Universitatea Duke au arătat că exercițiile sunt cel mai bine combinate.

Participanții care au făcut doar cardio au pierdut mai multă grăsime. Dar oamenii care au combinat cardio cu antrenamentul de forță nu numai că au slăbit, ci și-au crescut masa musculară.

Beneficiul antrenamentului combinat este confirmat de studiu Efectul a 12 săptămâni de antrenament aerobic, de rezistență sau combinat asupra factorilor de risc cardiovascular la persoanele supraponderale și obeze într-un studiu randomizat Suleen Ho de la Universitatea Curtin din Australia. 12 săptămâni de antrenament combinat i-au ajutat pe subiecți să reducă greutatea și grăsimea corporală mai eficient decât antrenamentul cardio sau de forță singur.

Se pare că pentru un efect maxim, trebuie să faci atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță.

Primele consumă mai multă energie, dar cele din urmă vor pompa mușchii și, din cauza datoriei de oxigen, vor ajuta la arderea caloriilor nu numai în timpul antrenamentului, ci și după acesta.

Lifehacker a găsit cele mai intense exerciții energetice pentru antrenamentul combinat. În primul rând, să ne uităm la opțiunile care necesită echipament: mreană, kettlebell, frânghii, minge medicinală, apoi trecem la exerciții de ardere a grăsimilor cu greutatea corporală.

Exercițiu cu echipament

1. Propulsoare

Acest exercițiu a fost clar inventat în lumea interlopă. Mai întâi, te ghemuiești cu o mreană pe piept, apoi, fără să te oprești, faci o apăsare. Nu te poți mișca încet: vei pierde viteză și impuls și vei avea nevoie de o ghemuire suplimentară pentru a împinge bara în sus. Prin urmare, propulsoarele sunt executate foarte intens și consumă multă energie.

Propulsoarele funcționează bine pe șolduri și fese, umeri și spate. În muncă sunt implicați și mușchii abdominali.

Ridicați greutatea pentru a efectua 10 propulsoare non-stop, sau chiar mai bine - includeți-le într-un antrenament pe interval și veți regreta că v-ați născut pe lume.

2. Funie cu val dublu

Studiu Costul metabolic al antrenamentului cu frânghie Charles J. Fountaine de la Universitatea din Minnesota Duluth a constatat că un antrenament de 10 minute cu două frânghii a ars 111,5 calorii — aproximativ de două ori mai mult decât alergarea. Participanții la experiment au efectuat un val vertical cu ambele mâini timp de 15 secunde, apoi s-au odihnit timp de 45 de secunde. Și așa de 10 ori.

În timpul acestui exercițiu, latissimus dorsi și deltele anterioare sunt bine încărcate, în timp ce deltele posterioare și trapezul acționează ca sinergiști. Astfel, exercițiul nu numai că ajută la arderea caloriilor, dar și încarcă bine întregul corp superior. În muncă sunt implicați și cvadricepsul și fesele, iar presa și extensorii spatelui stabilizează corpul.

Acest videoclip prezintă exerciții cu frânghie, inclusiv un val dublu.

Încercați să repetați experimentul lui Fountain și să faceți 10 seturi de 15 secunde. Dacă este greu, reduceți timpul de funcționare la 10 secunde. De asemenea, puteți compune un antrenament pe interval din diferitele exerciții cu frânghie prezentate în videoclip.

3. Aruncarea mingii medicinale în perete

Aruncarea unei mingi împotriva unui perete este ca un aruncător. Mai întâi intri într-o ghemuire, apoi te îndrepți, dar în loc de o apăsare, arunci mingea în perete. Acest exercițiu lucrează cvadricepsul și fesele, umerii, spatele, trapezul, mușchii de bază.

Mingea trebuie aruncata cu intensitate mare, iar sarcina poate fi scalata prin cresterea greutatii mingii si reglarea inaltimii la care o arunci.

Faceți 2-3 seturi de 20-25 de repetări sau includeți aruncări în antrenamentul interval. De exemplu, aruncați mingea timp de 30 de secunde și faceți burpe restul minutei și așa mai departe până când numărați 100 de aruncări.

4. Smulgere cu Kettlebell

În ianuarie 2010, Consiliul American pentru Exercițiul ACE a publicat rezultatele unui studiu Cercetarea exclusivă ACE examinează beneficiile de fitness ale kettlebell-urilor, arătând câte calorii puteți arde cu o smulgere cu kettlebell.

Subiecții au efectuat șase smulgeri în 15 secunde și apoi s-au odihnit timp de 15 secunde. Și așa 20 de minute. Participanții au ars 13,6 kcal pe minut aerob și 6,6 kcal anaerob. Rezultă 20,2 kcal pe minut și 404 kcal în 20 de minute!

Pe lângă arderea crescută a caloriilor, smulgerea cu kettlebell este utilă pentru pomparea spatelui și a picioarelor, întărirea încheieturilor și a forței de prindere. Exercițiul dezvoltă rezistența și viteza, antrenează coordonarea mișcărilor.

Pentru a arde mai multe calorii, alegeți cinci și faceți trei runde a câte 15 repetări din fiecare cu pauze de 30 de secunde între exerciții.

Exerciții cu greutatea corporală

1. Sari coarda

În timp ce săriți coarda, mușchii picioarelor, tricepșii și pectoralii lucrează. Exercitiile fizice pot arde intre 700 si 1.000 de calorii pe ora in functie de intensitate. 20 de minute de sărituri pe coarda din punct de vedere al costurilor energetice sunt egale cu 45 de minute de alergare liniștită.

Spre deosebire de alergare, săritul pune mai puțină presiune asupra genunchilor, deoarece aterizați pe ambele picioare. Acesta este un plus suplimentar pentru persoanele supraponderale.

Puteți începe antrenamentul cu o coarda de sărit: săritul vă va ajuta să vă încălziți bine corpul pentru următoarele exerciții. Apoi setați un cronometru și săriți timp de 45 de secunde într-un ritm mediu, apoi 15 secunde într-un ritm rapid. Odihnește-te un minut și repetă încă nouă ori.

Dacă vrei să arzi și mai multe calorii, învață cum să sari dublu. Iată o curbă bună de învățare:

• două sărituri simple, una dublă - repetă de 10 ori;
• două simple, două duble - de 10 ori;
• două simple, trei duble - de 10 ori și așa mai departe.

Dacă știi deja să faci dublu, încearcă celebrul benchmark al lui Annie. Mai întâi, faci 50 de sărituri duble și ridicări de corp (din poziție culcat), apoi câte 40, 30, 20 și 10. Și toate acestea pentru o perioadă și fără pauze de odihnă.

Puteți, de asemenea, să vă diversificați antrenamentele adăugând alte exerciții de săritură cu coarda. Veți găsi 50 de opțiuni pentru diferite niveluri de pregătire.

2. Burpee

Burpeele de mare intensitate ard între 8 și 14 calorii pe minut. Adică, făcând burpee, poți arde 280 de kcal în 20 de minute. De asemenea, puteți complica exercițiul adăugând sărituri cu box, sărituri cu bară, tracțiuni și.

Puteți vedea tehnica burpee la. Iată câteva opțiuni pentru antrenament:

• Scară coborâtoare Burpee pentru începători. Faceți 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee cu un minut de odihnă între seturi.
• 100 de burpee. Completați 100 de burpee, odihniți-vă după cum este necesar.
• Două minute de burpee (avansat). Setați un cronometru și faceți cât mai multe burpee în două minute. Asigurați-vă că tehnica nu are de suferit: atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile, luați pământul în punctul de sus.

3. Exercițiul „Alpinist”

Pune accent pe culcat și îndoiește-ți alternativ genunchii, ca și cum ai încerca să-i duci la piept. „Cliff-climber” se execută rapid, dar în același timp bazinul și spatele sunt fixate rigid.

Exercițiul pompează bine abdomenul și flexorii șoldului, iar datorită intensității, consumul de calorii crește. În funcție de greutate, puteți arde de la 8 până la 12 kcal pe minut.

Desigur, nu vei putea face Rock Climber timp de 10-20 de minute consecutiv. În schimb, combinați-l cu alte exerciții de antrenament pe interval. De exemplu, 20 de sărituri de cățărare pe stâncă, 10 flotări (posibile de la genunchi), 20 de sărituri cu cric, 15 genuflexiuni cu aer. Efectuați 3-5 cercuri, odihniți-vă între cercuri - 30 de secunde.

Puteți face și „Rock Climber” conform protocolului Tabata: 20 de secunde de performanță activă, 10 secunde de odihnă. Numărul de cercuri - în funcție de bunăstare.

4. Genuflexiuni cu sarituri

Genuflexiunile fără mreană și gantere cu greu pot fi numite exerciții eficiente. Un alt lucru este săritul în genuflexiuni. În acest exercițiu, intri într-o ghemuire și urci cu un salt. Din acest motiv, exercițiul devine mult mai intens și cheltuiți mai multe calorii.

Faceți trei seturi de 20-30 de repetări. Și da, nu trebuie să sari foarte mult înainte de a avea o încărcătură bună asupra mușchilor picioarelor.

Cum să faci exerciții fără echipament

Pentru ca exercițiile cu greutatea corporală să te ajute să slăbești, acestea trebuie să fie intense și de lungă durată. Mai simplu spus, dacă faci 20 de genuflexiuni și apoi te odihnești cinci minute, cu siguranță vei întări mușchii, dar nu vei arde multe calorii.

Prin urmare, efectuați exerciții cu intensitate mare și chiar mai bine - includeți-le în antrenamentul pe intervale cu o anumită perioadă de odihnă între seturi - de la 10 secunde la un minut. Acest lucru vă va menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul antrenamentului și va arde mai multe calorii.

De asemenea, amintiți-vă că niciun antrenament nu vă va ajuta să pierdeți în greutate dacă nu vă revizuiți dieta. Combinați exercițiile cu dieta și veți vedea primele rezultate foarte curând.

După ce am citit o duzină de articole despre fitness, putem concluziona că doar antrenamentul regulat este suficient pentru a scăpa de kilogramele în plus enervante. Dar, de fapt, totul este ceva mai complicat, iar dacă vrei să practici fitness pentru pierderea în greutate, atunci ar trebui să înveți câteva trucuri în avans.

Poate că unele dintre sfaturile enumerate în acest articol vor părea evidente. Dar ei îi vor ajuta pe alții să aleagă tactica potrivită pentru a pierde în greutate prin fitness. Asa de:

• Cursurile ar trebui să fie regulate. Numărul optim de cursuri este de 3-4 pe săptămână. Datorită acestui lucru, organismul se obișnuiește cu o anumită intensitate a sarcinii, dar are posibilitatea de a se odihni și de a se recupera normal după antrenament.

• Pentru ca cursurile de fitness pentru pierderea în greutate să aducă un efect, trebuie să fie destul de intens și lung, nu mai puțin de o oră.

• În timpul încărcării pulsul ar trebui să fie rapid, dar nu depășesc o anumită valoare, aproximativ 140-150 de bătăi pe minut.

• Dacă faci antrenament de forță orele ar trebui să fie regulate iar exercițiile sunt aceleași. Nu schimbați brusc tipul de sarcină. Activitățile aerobe pot fi alternate.

• Este foarte important să dormi suficient și să te odihnești după antrenament. Acest lucru va ajuta la recuperarea musculară.

• După antrenamentul de fitness pentru pierderea în greutate bine să faci un duș sau o baie pentru a relaxa mușchii obosiți.

Aceste reguli par foarte simple, dar nu toată lumea le respectă în practică.

Cum să mănânci în timp ce slăbești

Regula de aur a pierderii în greutate: fitness plus nutriție. Unul fără celălalt va fi ineficient, dar împreună cresc semnificativ rata de pierdere în greutate. Prin urmare, este important nu numai să alegeți programul de fitness potrivit pentru pierderea în greutate, ci și să mâncați corect:

• În mod tradițional, alimentele grase, dulci, alcoolice, prăjite și porții mari sunt excluse din dietă. Nutriția este fracționată, în porții mici, echilibrată.

• Nu mâncați cu două ore înainte de antrenament. Ultimul aport ar trebui să fie carbohidrații, deoarece aceștia sunt cei care asigură aportul necesar de energie organismului.

• Asigurați-vă că beți în timpul și după antrenament. apă curată. Nu numai că va ajuta la evitarea deshidratării, ci și la reducerea intoxicației organismului.

• După antrenament, înainte de următoarea masă, trebuie să așteptați cel puțin 1-2 ore.

• Pentru a controla ceea ce mănânci, ar trebui să începi un jurnal alimentar și să notezi totul în el, până la cea mai mică gustare. În câteva zile îți vei da seama că mănânci multă mâncare tocmai așa, nu de foame, ci de plictiseală sau de companie.

Aspecte psihologice

Este important nu numai să faceți exerciții fizice și să mâncați corect, ci și să dezvoltați o anumită atitudine față de acest lucru. Iată câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta:

• Este util să te lauzi și să te răsfeți după fiecare rezultat obținut: de exemplu, o lună de antrenament sau slăbirea a 2 kilograme. Poate fi un fel de achiziție, mersul la film și alte fleacuri plăcute.

• Antrenează-te cu un prieten sau un prieten. În acest fel, vei fi mai puțin tentat să sări peste antrenament.

• Inițial mergi la cursuri de grup. În ei, te vei concentra pe cei mai experimentați și te vei strădui să atingi nivelul lor.

• Alegeți tipul potrivit de fitness pentru pierderea în greutate. Sarcina nu trebuie să fie foarte intensă, dar trebuie să aducă plăcere și emoții pozitive.

• Daca preferi Sală de gimnastică, atunci ar trebui să lucrați inițial cu un antrenor care vă va ajuta să alegeți un program și, cel mai important, să vă învețe cum să efectuați corect exerciții de fitness pentru pierderea în greutate. La urma urmei, chiar și o poziție greșită poate reduce semnificativ eficiența.

• Nu trebuie să vă așteptați la un efect rapid, deoarece grăsimea dispare destul de încet. Merită configurat muncă îndelungată, în urma căruia vei obține rezultatul așteptat, dar pentru asta va trebui să muncești din greu.

• Cu antrenament intensiv la început, greutatea poate rămâne la același nivel. Motiv posibilîn faptul că țesutul adipos se arde, iar mușchiul se formează în locul lui.

Și, în sfârșit, este greu de spus care fitness este mai bun pentru a pierde în greutate. Dar combinația dintre exerciții de stretching, cardio și forță este considerată optimă. Și ce direcție pentru fiecare bloc pe care îl alegeți este o chestiune de gust.

Cine a spus asta antrenament eficient poate doar într-un club de fitness sau sub îndrumarea unui antrenor cu experiență? Puteți efectua exercițiile cu același succes acasă - rezultatul va fi la fel de pozitiv.

Acest articol prezintă caracteristici ale exercițiilor și nutriției care nu necesită echipament scump, sunt ușor de efectuat și nu vă vor lua mult timp. Începeți și faceți-o în mod regulat.

Ce este fitness-ul?

Fitness tradus din în limba englezăînseamnă „sănătate, a fi într-o formă excelentă”. Include o combinație de exerciții, alimentație adecvată, liniste sufleteasca.

Principalul factor este că toate exercițiile au ca scop obținerea sănătății, bună dispoziție și să nu vă răniți. Este necesar să începeți cursurile de fitness cu o combinație armonioasă de exerciții fizice, echilibru mental și normalizarea dietei.

Unde să încep?

Mai întâi trebuie să te decizi locul în care vei practica.

Pentru a face fitness poți vizita o sală de sport specializată sau poți alege un set de exerciții pentru exersare acasă. De asemenea, este necesar să înțelegeți clar de ce este necesar acest lucru, să aveți răbdare, rezistență.

Trebuie să faci fitness sistematic, cu un interval de 1-2 zile. Cursurile din sala de sport sunt supravegheate de un instructor, dar frecventarea unor astfel de cursuri nu este uneori convenabilă din diverse motive (costisitoare, departe, nu există cu cine lăsa copilul).

Beneficiile fitness-ului pentru silueta

Ce obținem în urma antrenamentului:

• Cu sarcini regulate, mușchii, articulațiile și coloana vertebrală sunt întărite, kilogramele în plus sunt „arse”, apare flexibilitatea și armonia.
• Îmbunătățește starea de spirit, reduce susceptibilitatea la stres.
• Crește capacitatea organismului de a rezista la infecții.

In ciuda a tot laturi pozitive cursuri de fitness, merită să ne amintim că nu trebuie să faci exerciții prea intense și, în același timp, să urmezi o dietă strictă.

Ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe exercițiul dacă aveți:

• probleme cu coloana vertebrală;
• tulburări neurologice;
• flebeurism;
• hipertensiune;
• încălcări ale activității cardiace;
• nu ar trebui să începeți cursuri de fitness dacă tocmai ați avut o răceală, gripă sau ați suferit o intervenție chirurgicală.

De ce este convenabil fitnessul acasă?

• Rentabilitatea. Nu este nevoie să cheltuiți bani pe un abonament și să călătoriți la locul de muncă (economisește și timp), cumpărați îmbrăcăminte specială pentru fitness. Puteți începe în orice moment convenabil pentru dvs. (dar aproximativ la fel).
• Confort. Acasă, nimeni nu va urmări modul în care efectuați exercițiul, porniți muzica preferată. Aerul din apartament este mai curat, comparativ cu sala de sport. Nu este nevoie să te grăbești după antrenor - totul se face într-un ritm convenabil pentru tine.

Durata antrenamentului

Dacă tocmai ați început să faceți exerciții, atunci este mai bine să limitați primele antrenamente. 30-40 de minute. În medie, durata cursurilor este 45-60 minute. Dintre acestea, primele 5-10 minute sunt petrecute la încălzire și 5-7 minute la întindere la sfârșitul orelor.

Nu trebuie sa te gandesti ca cu cat mai multe, cu atat mai bine si incarca-te cu antrenamente timp de 1,5-2 ore. După un astfel de antrenament, corpul se va recupera mai mult, mușchii se vor răni mai mult.

Echipamente

Pentru a practica acasă, aveți nevoie de câteva simulatoare simple:

Regulile sportului de acasă

Trebuie să începi să faci exerciții atunci când ești odihnit și într-o dispoziție bună. Dacă performanța exercițiului începe să se deterioreze, odihnește-te și trece la un alt exercițiu. Aveți răbdare în primele etape ale antrenamentului. Mai bine mai puțin, dar corect.

Program de antrenament pentru exerciții de fitness acasă pentru toate părțile corpului

Ca în orice sport, în fitness trebuie să respectați regulile de bază. Mai întâi trebuie să te gândești și să elaborezi un plan de antrenament.

Ar trebui să includă următoarele grupuri de exerciții:

• Încălzire.
• Antrenament complex pentru diferite grupe musculare.
• Întinderea.

O parte importantă a antrenamentului este respirația corectă: inhalare tensiune, expirare relaxare. Creșterea sarcinii ar trebui să fie treptată. Modul și intensitatea antrenamentului sunt selectate pentru fiecare individ. Efectuați exerciții în etape. Numai după ce corpul s-a adaptat complet la sarcini, puteți trece la un regim de antrenament cu drepturi depline.

Încălzire

Înainte de a începe să faci exerciții, trebuie să te încălzești bine. Acest lucru va pregăti corpul pentru începerea lucrului, mușchii vor deveni mai flexibili, iar durerea va scădea.

Ideal ar fi:

• să săriți coarda (dacă spațiul permite);
• miscari de dans;
• mers rapid pe loc, ridicând genunchii cât mai sus posibil;
• flutură mâinile.

Totul se face intr-un ritm lent, usor si lin, evitand tensiunea musculara puternica.

Exerciții de bază

• flotări (spate, piept, brațe):
• presa (prelucrarea mușchilor întregii prese - superioară, inferioară, oblică):
  
• exerciții pentru mușchii feselor:
  
• antrenamentul mușchilor spatelui:
  
• mușchii coapsei (interni și externi):
  

Întinderea

Cel mai bine este să faci la sfârșitul antrenamentului, când mușchii sunt bine încălziți.

Pentru ca stretchingul să fie cât mai eficient posibil, trebuie să urmați câteva reguli:

• timpul de întârziere în poziție nu mai mult de 30 de secunde;
• gradualitate - se întinde încet și lin;
• evitați durerea ascuțită;
• trage doar ceea ce ai antrenat.

Alimentație adecvată

O parte integrantă a fitness-ului este corect, dieta echilibrata. Foamea sau o dietă strictă nu sunt acceptabile. Cu malnutriție, greutatea va scădea, dar din cauza ce? Kilogramele în plus vor fi arse nu din cauza grăsimii, ci din cauza scăderii volumului țesutului muscular. Prin urmare, nu te poți gândi la o siluetă întinsă și elastică.

Mese de cinci ori pe zi 1500-1800 calorii oferi silueta zveltă si buna dispozitie.

Și ce ar trebui eliminat din dietă sau redus la minimum:

• gras, dar nu exclude complet grăsimile, poți nuci, peste gras, uleiuri (măsline, semințe de in și susan);
• prajit (poate fi prajit usor in ulei);
• produse care conțin conservanți (florcele de porumb, chipsuri, biscuiți);
• afumat (carnati si peste);
• produse de panificație și cofetărie - chifle, prăjituri, ciocolată;
• băuturi carbogazoase alcoolice și dulci;
• produse care conțin un numar mare de Sahara.

În ziua în care trebuie să mănânci:

• 4 porții de proteine ​​(necesare pentru muncă organe interneși mușchi) găsite în peștii slabi, ouă, piept de pui, fructe de mare;
• 3 portii de fructe, legume;
• 2 portii carbohidrați complecși- cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orez brun), fructe, legume, paste integrale;
• 1 porție de grăsimi sănătoase găsite în pește, semințe, nuci.

O dietă sănătoasă este imposibilă fără a consuma fructe și legume.

Merită să fiți atenți la varză, verdețuri, sfeclă, morcovi, castraveți, roșii, țelină. Fructele se consumă cel mai bine după antrenament (fructe de pădure, mere și banane, pere, portocale, caise, piersici, pepeni verzi, pepeni). Dacă doriți dulciuri, atunci este mai bine să înlocuiți ciocolata și dulciurile cu fructe uscate (caise uscate, prune uscate, curmale, smochine).

De asemenea, merită să ne amintim că:

• carbohidrații se consumă cel mai bine dimineața;
• micul dejun ar trebui să fie copios;
• pentru cină, un minim de grăsime;
• aderarea la aportul de calorii pe zi;
• suficientă apă pe zi (sucul nu este apă);
• mâncați porții mici.

Dieta aproximativa

O dietă zilnică aproximativă ar trebui să fie după cum urmează:

masă	Meniul
Mic dejun	fulgi de ovaz / muesli, sau oua / omleta; pâine prăjită din cereale integrale și 1 lingură. l. unt de arahide; suc sau cafea fără zahăr.
Masa de pranz	salata/branza de vaci/hrisca (orez) + legume ceai fara zahar.
Cină	peste/pui/carne slaba; paste, hrișcă sau orez; salata de legume (fara sosuri grase).
ceai de după-amiază	iaurt/cartofi copti/ pâine cu orez, grâu sau cereale.
Cină	pui / fructe de mare / carne slabă; salata / legume la abur; desert „ușor” (jeleu, sufleu hipocaloric, smoothie de fructe de pădure).

În ciuda faptului că există multe nuanțe, totul poate fi planificat și chiar necesar. Această dietă este exemplară, așa că lasă-te ghidat de ea și de imaginația și preferințele tale. O dată la zece zile, este foarte posibil să te răsfeți cu ceva gustos și nu cel mai util.

Fitness pentru începători

Înainte de a începe cursurile, începătorii trebuie să învețe că:

Aerobic de fitness

Principala diferență dintre fitness aerobic și fitness este că antrenamentul este efectuat pe muzică ritmică, care ajută la numărarea repetărilor, alegerea ritmului cel mai potrivit și stabilirea fondului emoțional. Unele tipuri de aerobic de fitness se pot face acasă.

Acestea au fost împărțite în programe care diferă ca nivel de intensitate, complexitate:

Concluzie

Așa că mergeți înainte. Spre sănătate, frumusețe și har. Lecțiile gratuite și videoclipurile online pentru cursurile de fitness la domiciliu pot fi descărcate prin Torrent.

Principalul lucru de reținut regulile de bază:

• Modul de băut. Cel puțin 1,5 litri de apă fără gaz.
• Odihnă. După ce a făcut un plan de antrenament, sunt necesare 1-2 zile de odihnă.
• Întinderea. La terminarea antrenamentului, trebuie să petreceți 5-10 minute întinderea mușchilor.
• Dieta echilibrata. Fără greva foamei.
• Motivația.

Pentru a-ți menține silueta tonifiată, nu este suficient să mănânci corect, deoarece o dietă sănătoasă echilibrată nu este capabilă să ofere contururi corporale zvelte. Dar dacă, în paralel cu aceasta, te angajezi într-un fel de activitate fizică, atunci succesul va fi asigurat. Nu știi ce fel de fitness este mai bine să faci?

Există multe tipuri de fitness care vă ajută să slăbiți și să vă mențineți o siluetă zveltă și grațioasă pe tot parcursul vieții. Prin urmare, datorită exercițiilor aerobice intense, puteți reduce nivelul de țesut adipos din organism.

Voi enumera cele mai populare tipuri de fitness și puteți decide ce vă place. Și ceea ce îți place îți va aduce cele mai bune rezultate, pentru că orele vor fi o bucurie!

aerobic de dans

Acest tip de fitness se bazează pe repetarea unei varietăți de mișcări de dans. Datorită acestui aerobic, mușchii extremităților inferioare sunt întăriți, activitatea inimii este stimulată - sistem vascular, în general, plasticitatea corpului se îmbunătățește și, cel mai important, excesul de grăsime este arse.

aerobic cu tobogan

Acest vizualizare putere aerobic, care se efectuează pe o pistă specială de alunecare. Un astfel de antrenament contribuie la o bună întărire a zonelor cu probleme ale coapselor și feselor. Este potrivit pentru femeile care doresc să scape de acumulările de grăsime de la extremitățile inferioare.

Aerobic pe pas

Se realizează pe treaptă, aceasta este o platformă atât de specială. Un astfel de aerobic întărește toate sistemele corpului, formează picioare frumoase și este potrivit pentru oameni de toate vârstele. Utilizarea ganterelor de două kilograme oferă o încărcare excelentă asupra tuturor mușchilor brâului scapular. Se interpretează pe muzică ritmată.

Aerobic acvatic

Acest tip de fitness se efectuează în piscină, în timp ce toți mușchii sunt antrenați în același timp. Aerobic în apă este bun pentru cei care au un semnificativ greutate excesiva. În timpul efectuării unor astfel de exerciții, apa va crea rezistență suplimentară, în timp ce sarcina asupra articulațiilor va fi minimă. Prin urmare, o mică traumă și un rezultat excelent.

Aerobicul în apă este potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă, poate fi practicat chiar și de gravide. Efectuând o varietate de exerciții în apă, trebuie să depășiți cu efort rezistența apei, prin urmare, se consumă o mulțime de calorii. După un antrenament, simți o încărcătură de vivacitate.

Dansul de bandăȘi bandă de plastic

Contribuie la dezvoltarea flexibilității corpului, o persoană învață să se miște plastic. Toate grupele musculare sunt bine antrenate, complexul include un număr destul de mare de exerciții pentru genuflexiuni profunde, care vor ajuta la întărirea feselor și coapselor.

Modelarea

Acesta este unul dintre tipurile de fitness, care are ca scop corectarea defectelor siluetei. A fost conceput pentru a îmbunătăți forma corpului. Complexul include diverse exerciții care vizează antrenarea diferitelor grupe musculare. Instructorul vă poate oferi o dietă specială individuală care vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus.

Callanetica

O astfel de gimnastică universală conține exerciții statice, fără mișcări bruște. Callanetica include multe posturi incomode, dar datorită acestora, toate grupele musculare ale corpului nostru sunt antrenate și eficient.

Se crede că dacă faci acest tip de fitness timp de o oră, va echivala cu șapte ore de antrenament de modelare.

Pilates

Acest antrenament bun pentru presa, pentru muschii abdomenului, spatelui si pelvisului. Exercițiile sunt efectuate folosind simulatoare speciale. Pilates promovează întinderea bună. Această fitness combină tot ce este mai bun din metodele occidentale și orientale și este potrivită pentru cei care nu sunt foarte pasionați de mișcările active și rapide.

În Pilates, toate mișcările sunt măsurate și netede, dar necesită concentrare. Această fitness dezvoltă flexibilitatea și rezistența. Principalele exerciții sunt concepute pentru mușchii presei și ai spatelui. Trebuie remarcat faptul că posibilitatea de rănire este minimă. Astfel de exerciții sunt potrivite pentru femeile însărcinate.

Bodyflex

e asa exerciții de respirație. Când efectuați exerciții de întindere și întărire a mușchilor, toate țesuturile și organele sunt saturate cu oxigen. Complexul durează treizeci de minute și este destul de eficient.

Dans din buric

Ajută la îndepărtarea excesului de depuneri din abdomen, funcționează bine la presă. Fiind angajat în dansul din buric, îți poți transforma silueta, îți poți reduce talia. Ca urmare, mersul tău se va schimba, va fi elegant și frumos.

Body balet

Constă în exerciții de întindere, elemente de aerobic și câțiva pași coregrafici. Cu ajutorul acestei fitness, postura se va îmbunătăți, flexibilitatea va crește. Figura va lua forme mai elegante. Body - baletul este potrivit pentru persoanele neantrenate de orice vârstă.

Yoga

Aceste exerciții au ca scop dobândirea armonie interioară si in acelasi timp sporesc flexibilitatea si rezistenta corpului. O atenție deosebită este acordată respirației corecte. Antrenamentul decurge destul de lin și calm.

Cel mai important lucru în orice fel de fitness este respectarea ritmului dorit, pe care instructorul trebuie să-l determine, în funcție de caracteristicile individuale ale fiecărui elev. Dintre toate opțiunile prezentate, o poți alege pe cea care îți place cel mai mult.

Concluzie

Indiferent de tipul de fitness pe care îl alegeți, sistem muscular va fi întărit, corpul va căpăta contururi zvelte. Orice antrenament vă va ajuta să vă atingeți greutatea ideală și, în viitor, să o mențineți la nivelul potrivit.

Dar, iată adevărul, în paralel cu antrenamentul, trebuie să mănânci corect, să nu abuzezi de alimente grase și prăjite, să mănânci des, dar în porții mici.