Тези, които искат да отслабнат, но не обмислят варианти с диети, обещаващи хапчета и лекарства, трябва да се обърнат към нов метод за постигане на целите чрез физическа активност - аеробика. Тази спортна посока ще ви позволи бързо да се отървете от излишните килограми и сантиметри в проблемните зони, без да напускате познатата си среда. Аеробиката у дома за отслабване у дома е чудесен начин да приведете тялото си в ред. Как точно да се включите в такава система и какви упражнения могат да бъдат включени в комплекса за домашни тренировки, ще научите от тази статия.

Аеробиката, като оптимален спорт, може да бъде истински спасителен пояс за мнозина, страдащи от мания за отслабване. Той показва отлични резултати за кратък период от време и в същото време се счита за безопасна форма на физическа активност, която е напълно възможно да се извършва в стените на собствения ви дом.

Популярна дестинация

Днес аеробиката се практикува във всеки уважаващ себе си фитнес клуб. След като стана популярна в началото на 80-те години, такава фитнес програма остава търсена и до днес. Това лесно се обяснява с факта, че в продължение на много години той успешно помага на хора от всички възрасти и нива на физическа подготовка да се отърват от излишното телесно тегло.

Основното предимство на такива класове остава, че те са достъпни за начинаещи и могат да се извършват у дома. В допълнение към това в мрежата има безброй видеоклипове за аеробика за начинаещи и по-опитни спортисти, сред които всеки може да избере тренировъчна програма „по свой вкус“.

Освен това учените са съставили цял списък, който ясно демонстрира всички предимства на тази фитнес зона, включително интензивно обогатяване на тялото с кислород, подобрен кръвен поток, повишена издръжливост и гъвкавост, стимулиране на изгарянето на подкожни мазнини, укрепване на имунната система и др.

След като сте направили избор в полза на аеробика, трябва да разберете какви правила ще ви помогнат да направите тренировката си още по-ефективна и ефикасна. Що се отнася до облеклото, то трябва да е възможно най-удобно и да не пречи на движенията. Това може да бъде комплект от горнище и къси панталонки от еластична материя или леко прилепнал потник и клин. Най-удобно е да правите аеробика в.

За тренировка по аеробика у дома също трябва да изберете правилната стая. Подходящо е помещение без мебели, проветриво и светло. Ще ви е необходима специална или стъпкова платформа (в зависимост от вида дейност). За по-удобно асимилиране на движенията на инструктора във видеото с аеробика можете да поставите голямо огледало по време на часовете.

Що се отнася до храненето, аеробиката, както всеки друг вид спорт, е „за“ правилното хранене. Комбинацията от аеробни упражнения и специална диета (без брашно, сладко, мазно, пържено, пушено, газирано) ще ви позволи да постигнете бърза загуба на тегло.

Избор на посока

За да разберете колко удобна ще бъде загубата на тегло за вас, трябва да обърнете внимание на разновидностите на аеробиката. Избирайки най-удобния тип фитнес посока, вие ще можете бързо да отслабнете и винаги да останете в него добро настроение.

И така, аеробиката се случва:

• Танцувай. Практикувайки такива уроци по аеробика, вие ще отслабнете, докато танцувате, като същевременно ще увеличите гъвкавостта, издръжливостта и пластичността на тялото си. Голям бонус от такова обучение е възможността да станете собственик на красива поза.
• Степ аеробика. Упражненията се изпълняват с помощта на специална степ платформа, която ви позволява бързо да изгаряте мазнини и да отслабвате. Такива упражнения се считат за добра профилактика на артрит, остеопороза.
• Аква аеробика. Такива класове се провеждат в басейни и са идеални за бременни жени, тъй като имат благоприятен ефект върху тялото като цяло.
• Слайд аеробика. Това фитнес направление е комплекс, съчетан със силово натоварване, по време на което се обръща специално внимание на отслабването в краката и талията.

Вкъщи можете свободно да практикувате слайд и степ аеробика, както и денс аеробика. Но ако за обучение в първите две системи трябва да закупите допълнително специално оборудване, тогава у дома ще трябва само да записвате с любимата си музика и да имате добро настроение.

Примери за тренировка

Както беше посочено по-рано, в мрежата има огромен брой видео уроци с етикети „аеробика у дома“. Избрахме най-ефективните и тези, които са подходящи за тези, които искат да отслабнат у дома с различни нива на физическа подготовка.

Проста тренировка

Тази тренировка е. Основните движения на урока са малки пружиниращи скокове и повдигане на ръце. Въпреки факта, че упражненията изглеждат доста прости, изпълнявайки ги за 30-40 минути, ще почувствате забележимо повишаване на мускулния тонус след първите няколко сесии. Упражненията в това видео за аеробика за начинаещи по-долу могат да се правят всеки ден.

Първо ниво

Урокът по аеробика във видеото по-долу е идеалната програма за тези, които наскоро са се присъединили към редиците на феновете на тази фитнес зона и вече са усвоили упражненията за начинаещи. Както можете да видите във видеото, урокът започва със загрявка за подготовка на тялото за предстоящото натоварване, след което се научават основните стъпки и след това основната част от тренировката с повторение на научените движения.

Средно ниво

Домашната аеробика не е само ясно възпроизвеждане на последователността от научени движения. След като направите такъв фитнес част от живота си, вие ще можете да провеждате тренировки сами, комбинирайки вече усвоени движения и да ги комбинирате за себе си. Следващият видеоклип ще ви позволи да овладеете основните аеробни движения, които са подходящи и за начинаещи у дома.

Интензивно изгаряне на мазнини

За тези, които познават основните аеробни упражнения и са готови да преминат към следващото ниво, е подходяща тренировка за интензивно изгаряне на мазнини. Изпълнявайки в рамките на 15 минути упражненията, които инструкторът демонстрира във видеото, можете значително да подобрите физическата си форма само за няколко седмици.

Комплексно обучение

За трениране на мускулите на цялото тяло е подходящ следният видео урок с упражнения, които ще ви помогнат да създадете тялото на мечтите си възможно най-скоро.

Както можете да видите, аеробиката у дома за отслабване, видео с примери за което е дадено в тази статия, е вълнуващо и полезно забавление. Правейки аеробика ежедневно, вие не само ще подобрите физическата си форма, но и ще затвърдите активната си жизнена позиция.

Подобни публикации:

Колко ефективни са вашите тренировки във фитнеса?
Митове за силовите тренировки за жени
Аеробни тренировки
Много ефективни упражнения за отслабване у дома без упражнения
Аеробика за отслабване

Досега споровете за това кое е по-ефективно: кардио или силови тренировки не са утихнали. Проучване Ефекти от аеробни и/или силови тренировки върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяванеЛесли Х. Уилис и колегите му от университета Дюк показаха, че упражненията се комбинират най-добре.

Участниците, които са правили само кардио, са загубили повече мазнини. Но хората, които комбинираха кардио със силови тренировки, не само отслабнаха, но и увеличиха мускулната маса.

Ползата от комбинираното обучение се потвърждава от проучването Ефектът от 12 седмици аеробни, резистентни или комбинирани упражнения върху сърдечносъдовите рискови фактори при наднормено тегло и затлъстяване в рандомизирано проучванеСулийн Хо от университета Къртин в Австралия. 12 седмици комбинирано обучение помогна на субектите да намалят теглото и телесните мазнини по-ефективно, отколкото само кардио или силови тренировки.

Оказва се, че за максимален ефект трябва да правите както кардио, така и силови упражнения.

Първите са по-енергоемки, но вторите ще изпомпват мускулите и поради кислородния дълг ще помогнат за изгарянето на калории не само по време на тренировка, но и след нея.

Lifehacker намери най-енергоемките упражнения за комбинирана тренировка. Първо, нека да разгледаме опциите, които изискват оборудване: щанги, гири, въжета, медицинска топка и след това да преминем към упражнения за изгаряне на мазнини.

Упражнение с уреди

1. Тласкачи

Това упражнение явно е измислено в подземния свят. Първо клякате с щанга на гърдите, а след това, без да спирате, правите натискане. Не можете да се движите бавно: ще загубите скорост и инерция и ще имате нужда от допълнителен клек, за да избутате щангата нагоре. Следователно тласкачите се изпълняват много интензивно и изразходват много енергия.

Тласкачите работят добре върху бедрата и задните части, раменете и гърба. В работата участват и коремните мускули.

Вземете тежестта, за да изпълнявате 10 тръстъра нон-стоп, или още по-добре - включете ги в интервална тренировка и ще съжалявате, че сте се родили на бял свят.

2. Въже с двойна вълна

Проучване Метаболитни разходи за тренировка с въжеЧарлз Дж. Фонтейн от Университета на Минесота Дулут установи, че 10-минутна тренировка с две въжета изгаря 111,5 калории – около два пъти повече от бягане. Участниците в експеримента изпълнявали вертикална вълна с две ръце за 15 секунди, след което почивали 45 секунди. И така 10 пъти.

По време на това упражнение широкият гръбен мускул и предните делти са добре натоварени, докато задните делти и трапецът действат като синергисти. Така упражнението не само помага за изгарянето на калории, но и натоварва добре цялата горна част на тялото. Квадрицепсите и задните части също участват в работата, а пресата и екстензорите на гърба стабилизират тялото.

Това видео показва упражнения с въже, включително двойна вълна.

Опитайте да повторите експеримента на Fountain и направете 10 серии от 15 секунди. Ако е трудно, намалете времето за изпълнение до 10 секунди. Можете също да съставите интервална тренировка от различните упражнения с въже, показани във видеото.

3. Хвърляне на медицинска топка в стената

Хвърлянето на топка в стена е като хвърляне. Първо влизате в клек, след това се изправяте, но вместо бутаща преса, хвърляте топката в стената. Това упражнение работи върху квадрицепсите и задните мускули, раменете, гърба, трапеца, основните мускули.

Топката трябва да се хвърля с висока интензивност и натоварването може да се мащабира чрез увеличаване на теглото на топката и регулиране на височината, на която я хвърляте.

Направете 2-3 серии от 20-25 повторения или включете хвърляния в интервална тренировка. Например, хвърлете топката за 30 секунди и бърпийте останалата част от минутата и така нататък, докато преброите 100 хвърляния.

4. Изтръгване с гири

През януари 2010 г. Американският съвет по учение ACE публикува резултатите от проучване Ексклузивно изследване на ACE изследва ползите за фитнес от гиричките, показващ колко калории можете да изгорите с грабване с гири.

Субектите са направили шест хващания за 15 секунди и след това са почивали за 15 секунди. И така 20 минути. Участниците са изгорили 13,6 kcal на минута аеробно и 6,6 kcal анаеробно. Оказва се 20,2 kcal на минута и 404 kcal за 20 минути!

В допълнение към повишеното изгаряне на калории, грабването с гири е полезно за изпомпване на гърба и краката, укрепване на китките и силата на захвата. Упражнението развива издръжливост и бързина, тренира координацията на движенията.

За да изгорите повече калории, изберете пет и направете три кръга от по 15 повторения с 30 секунди почивки между упражненията.

Упражнения за телесно тегло

1. Скачане на въже

Докато скачате на въже, работят мускулите на краката, трицепсите и гръдните мускули. Упражнението може да изгори между 700 и 1000 калории на час в зависимост от интензивността. 20 минути скачане на въже по отношение на разходите за енергия се равняват на 45 минути тихо бягане.

За разлика от бягането, скачането натоварва по-малко коленете, защото се приземявате и на двата крака. Това е допълнителен плюс за хората с наднормено тегло.

Можете да започнете тренировката си с въже за скачане: скачането ще ви помогне да загреете тялото си добре за следващите упражнения. След това задайте таймер и скачайте 45 секунди със средно темпо и след това 15 секунди с бързо темпо. Починете за минута и повторете още девет пъти.

Ако искате да изгорите още повече калории, научете как да правите двоен скок. Ето една добра крива на обучение:

• два единични скока, един двоен - повторете 10 пъти;
• две единични, две двойни - 10 пъти;
• две единични, три двойни - 10 пъти и т.н.

Ако вече знаете как да правите двойки, опитайте известния бенчмарк на Ани. Първо правите 50 двойни скока и повдигания на тялото (от легнало положение), след това по 40, 30, 20 и 10. И всичко това за известно време и без почивки.

Можете също така да разнообразите тренировките си, като добавите други упражнения за скачане на въже. Ще намерите 50 опции за различни нива на обучение в.

2. Бърпи

Бърпитата с висока интензивност изгарят между 8 и 14 калории на минута. Тоест, като правите бърпи, можете да изгорите 280 kcal за 20 минути. Можете също така да усложните упражнението, като добавите скокове на кутия, скокове на щанга, набирания и.

Можете да видите техниката на бърпи на. Ето няколко варианта за обучение:

• Бърпи стълба за слизане за начинаещи.Направете 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бърпи с минута почивка между сериите.
• 100 бърпи. Изпълнете 100 бърпита, почивайте, ако е необходимо.
• Две минути бърпи (напреднали).Задайте таймер и направете възможно най-много бърпи за две минути. Уверете се, че техниката не страда: докоснете пода с гърдите и бедрата си, отлепете земята в горната точка.

3. Упражнение "Катерач"

Вземете акцент в легнало положение и последователно огънете коленете си, сякаш се опитвате да ги притиснете към гърдите си. „Катерачът по скала“ се изпълнява бързо, но в същото време тазът и гърбът са твърдо фиксирани.

Упражнението изпомпва добре корема и бедрените флексори и поради интензивността се увеличава консумацията на калории. В зависимост от теглото можете да изгорите от 8 до 12 kcal на минута.

Разбира се, няма да можете да правите Rock Climber за 10-20 минути без прекъсване. Вместо това го комбинирайте с други упражнения в интервалните тренировки. Например 20 скока на скално катерене, 10 лицеви опори (може и от колене), 20 скока с крик, 15 въздушни клякания. Направете 3-5 кръга, почивка между кръговете - 30 секунди.

Можете също така да направите „Скален катерач“ по протокола Табата: 20 секунди активно изпълнение, 10 секунди почивка. Броят на кръговете - според благосъстоянието.

4. Клекове със скок

Клековете без щанга и дъмбели трудно могат да се нарекат ефективни упражнения. Друго нещо са скачащите клекове. В това упражнение правите клек и се издигате със скок. Благодарение на това упражнението става много по-интензивно и изразходвате повече калории.

Направете три серии от 20-30 повторения. И да, не е нужно да скачате много дълго, преди да натоварите добре мускулите на краката.

Как да правите упражнения без оборудване

За да ви помогнат упражненията със собствено тегло да отслабнете, те трябва да бъдат интензивни и продължителни. Най-просто казано, ако направите 20 клякания и след това почивате пет минути, със сигурност ще укрепите мускулите, но няма да изгорите много калории.

Затова изпълнявайте упражнения с висока интензивност, а още по-добре – включете ги в интервални тренировки с известно количество почивка между сериите – от 10 секунди до една минута. Това ще поддържа пулса Ви висок през цялата тренировка и ще изгорите повече калории.

Освен това не забравяйте, че никоя тренировка няма да ви помогне да отслабнете, ако не преразгледате диетата си. Комбинирайте упражненията с диета и скоро ще видите първите резултати.

След като прочетохме дузина статии за фитнес, можем да заключим, че само редовните тренировки са достатъчни, за да се отървете от досадните излишни килограми. Но всъщност всичко е малко по-сложно и ако искате да практикувате фитнес за отслабване, тогава трябва да научите няколко трика предварително.

Може би някои от съветите, изброени в тази статия, ще изглеждат очевидни. Но те ще помогнат на другите да изберат правилната тактика за отслабване чрез фитнес. Така:

• Класовете трябва да са редовни.Оптималният брой часове е 3-4 на седмица. Благодарение на това тялото свиква с определена интензивност на натоварването, но има възможност да си почине и да се възстанови нормално след тренировка.

• За да донесат ефект фитнес заниманията за отслабване, те трябва да бъдат доста интензивно и дълго, не по-малко от час.

• По време на натоварване пулсът трябва да е ускорен, но не надвишавайте определена стойност, около 140-150 удара в минута.

• Ако правите силови тренировки класовете трябва да са редовнии упражненията са същите. Не променяйте вида на товара рязко. Аеробните дейности могат да се редуват.

• Много е важно да спите и да почивате достатъчно след тренировка.Това ще помогне за възстановяването на мускулите.

• След фитнес тренировка за отслабване добре е да вземете душ или ваназа отпускане на уморените мускули.

Тези правила изглеждат много прости, но не всеки ги спазва на практика.

Как да се храним докато отслабваме

Златното правило за отслабване: фитнес плюс хранене. Едно без друго ще бъде неефективно, но заедно те значително увеличават скоростта на загуба на тегло. Ето защо е важно не само да изберете правилната фитнес програма за отслабване, но и да се храните правилно:

• Традиционно от диетата се изключват мазни, сладки, алкохол, пържени храни и големи порции. Храненето е частично, на малки порции, балансирано.

• Не яжте два часа преди тренировка. Последният прием трябва да са въглехидрати, тъй като именно те осигуряват необходимото енергийно снабдяване на тялото.

• Не забравяйте да пиете по време и след тренировка. чиста вода. Това не само ще помогне да се избегне дехидратацията, но и ще намали интоксикацията на тялото.

• След тренировка, преди следващото хранене, трябва да изчакате поне 1-2 часа.

• За да контролирате какво ядете, трябва да започнете хранителен дневник и да записвате всичко в него, до най-малката закуска. След няколко дни ще разберете, че ядете много храна просто така, не от глад, а от скука или за компания.

Психологически аспекти

Важно е не само да спортувате и да се храните правилно, но и да развиете определено отношение към това. Ето няколко полезни съвета, които да ви помогнат:

• Полезно е да се похвалите и да се поглезите след всеки постигнат резултат: например месец тренировки или загуба на 2 килограма. Това може да бъде някаква покупка, ходене на кино и други приятни дреболии.

• Тренирайте с приятел или приятел. По този начин ще бъдете по-малко изкушени да пропуснете тренировката си.

• Първоначално отидете на групови уроци. В тях ще се фокусирате върху по-опитните и ще се стремите да достигнете тяхното ниво.

• Изберете правилния тип фитнес за отслабване. Натоварването не трябва да е силно интензивно, но трябва да носи удоволствие и положителни емоции.

• Ако предпочиташ фитнес, тогава първоначално трябва да работите с треньор, който ще ви помогне да изберете програма и най-важното, ще ви научи как правилно да изпълнявате фитнес упражнения за отслабване. В края на краищата дори неправилната позиция може значително да намали ефективността.

• Не трябва да очаквате бърз ефект, тъй като мазнините изчезват доста бавно. Струва си да се настрои дълга работа, в резултат на което ще получите очаквания резултат, но за това ще трябва да работите усилено.

• При интензивни тренировки в началото теглото може да остане на същото ниво. Възможна причинавъв факта, че мастната тъкан изгаря и на нейно място се образува мускул.

И накрая, трудно е да се каже кой фитнес е по-добър за отслабване. Но комбинацията от стречинг, кардио и силови упражнения се счита за оптимална. А коя посока за всеки блок ще изберете е въпрос на вкус.

Който каза, че ефективна тренировкаможе би само във фитнес клуб или под ръководството на опитен треньор? Със същия успех можете да изпълнявате упражненията и у дома – резултатът ще бъде също толкова положителен.

Тази статия представя характеристики на упражнения и хранене, които не изискват скъпо оборудване, лесни са за изпълнение и няма да ви отнемат много време. Започнете и го правете редовно.

Какво е фитнес?

Фитнес в превод от на английскиозначава "здраве, да бъдеш в отлична форма". Включва комбинация от упражнения, правилното хранене, спокойствие.

Основният фактор е, че всички упражнения са насочени към получаване на здраве, добро настроение и не се нараняват. Необходимо е да започнете фитнес класове с хармонична комбинация от физически упражнения, психическо равновесие и нормализиране на диетата.

Къде да започна?

Първо трябва да решите мястото, където ще тренирате.

За да се занимавате с фитнес, можете да посетите специализирана фитнес зала или да изберете набор от упражнения за практикуване у дома. Също така е необходимо ясно да се разбере защо това е необходимо, да имате търпение, издръжливост.

Трябва да правите фитнес систематично, с интервал от 1-2 дни.Занятията във фитнес залата се наблюдават от инструктор, но посещаването на такива класове понякога не е удобно по различни причини (скъпо, далеч, няма на кого да оставите детето).

Ползите от фитнеса за фигурата

Какво получаваме в резултат на обучението:

• При редовни натоварвания мускулите, ставите и гръбначният стълб се укрепват, излишните килограми се „изгарят“, появяват се гъвкавост и хармония.
• Подобрява настроението, намалява податливостта към стрес.
• Повишава способността на организма да се съпротивлява на инфекции.

Въпреки всичко положителни странифитнес класове, струва си да запомните, че не трябва да тренирате твърде интензивно и в същото време да следвате строга диета.

Трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете тренировка, ако имате:

• проблеми с гръбначния стълб;
• неврологични разстройства;
• флебюризъм;
• хипертония;
• нарушения на сърдечната дейност;
• не трябва да започвате фитнес класове, ако току-що сте имали настинка, грип или операция.

Защо домашният фитнес е удобен?

• Рентабилност.Няма нужда да харчите пари за абонамент и да пътувате до мястото на работа (това също спестява време), купувайте специално облеклоза фитнес. Можете да започнете по всяко удобно за вас време (но приблизително същото).
• Комфорт.У дома никой няма да гледа как изпълнявате упражнението, включете любимата си музика. Въздухът в апартамента е по-чист в сравнение с фитнеса. Няма нужда да бързате след треньора - всичко се прави с удобно за вас темпо.

Продължителност на тренировката

Ако току-що сте започнали да тренирате, тогава е по-добре да ограничите първите тренировки. 30-40 минути. Средната продължителност на часовете е 45-60 минути.От тях първите 5-10 минути се изразходват за загряване и 5-7 минути за разтягане в края на часовете.

Няма нужда да мислите, че колкото повече, толкова по-добре и да се натоварвате с тренировки за 1,5-2 часа. След такава тренировка тялото ще се възстановява по-дълго, мускулите ще болят повече.

Оборудване

За да практикувате у дома, имате нужда от няколко прости симулатора:

Правила за домашен спорт

Трябва да започнете да правите упражнения, когато сте отпочинали и в добро настроение. Ако изпълнението на упражнението започне да се влошава, починете си и преминете към друго упражнение. Бъдете търпеливи в първите етапи на обучението. По-добре по-малко, но правилно.

Тренировъчна програма за домашни фитнес упражнения за всички части на тялото

Както във всеки спорт, така и във фитнеса трябва да спазвате основните правила. Първо трябва да обмислите и съставите план за обучение.

Тя трябва да включва следните групи упражнения:

• Загрявка.
• Комплексна тренировка за различни мускулни групи.
• Разтягане.

Важна част от тренировката е правилното дишане:вдишване напрежение, издишване релаксация. Увеличаването на натоварването трябва да става постепенно. Режимът и интензивността на тренировка се избират индивидуално за всеки. Изпълнявайте упражнения на етапи. Едва след като тялото се адаптира напълно към натоварванията, можете да преминете към пълноценен тренировъчен режим.

Загрявка

Преди да започнете да тренирате, трябва да загреете добре. Това ще подготви тялото за началото на работа, мускулите ще станат по-гъвкави и болезнеността ще намалее.

Идеално би било:

• въже за скачане (ако пространството позволява);
• танцови движения;
• бързо ходене на място, повдигане на коленете възможно най-високо;
• махайте с ръце.

Всичко се прави с бавно темпо, лесно и плавно, като се избягва силно мускулно напрежение.

Основни упражнения

• лицеви опори (гръб, гърди, ръце):
• преса (изработване на мускулите на цялата преса - горна, долна, наклонена):
  
• упражнения за мускулите на задните части:
  
• тренировка на мускулите на гърба:
  
• бедрени мускули (вътрешни и външни):
  

Разтягане

Най-добре е да се направи в края на тренировката, когато мускулите са добре затоплени.

За да бъде разтягането възможно най-ефективно, трябва да следвате някои правила:

• време на забавяне в позиция не повече от 30 секунди;
• постепенност - разтягайте се бавно и плавно;
• избягвайте остра болка;
• дърпайте само това, което сте тренирали.

Правилното хранене

Неразделна част от фитнеса е правилното, балансирана диета. Гладуването или строгата диета е недопустимо. При недохранване теглото ще намалее, но поради какво? Излишните килограми ще бъдат изгорени не поради мазнини, а поради намаляване на обема на мускулната тъкан. Следователно не можете да мислите за стегната и еластична фигура.

Хранене пет пъти на ден 1500-1800 калориипредоставят стройна фигураи добро настроение.

И какво трябва да се премахне от диетата или да се намали до минимум:

• мазни, но не изключвайте напълно мазнините, можете ядки, мазна риба, масла (зехтин, ленено семе и сусам);
• пържени (може леко да се запържат в олио);
• продукти, съдържащи консерванти (пуканки, чипс, крекери);
• пушени (колбаси и риба);
• хлебни и сладкарски изделия - кифли, торти, шоколад;
• алкохолни и сладки газирани напитки;
• продукти, съдържащи голям бройСахара.

В деня, в който трябва да ядете:

• 4 порции протеин (необходими за работа вътрешни органии мускули), открити в постна риба, яйца, пилешки гърди, Морска храна;
• 3 порции плодове, зеленчуци;
• 2 порции сложни въглехидрати- зърнени храни (елда, овесени ядки, кафяв ориз), плодове, зеленчуци, пълнозърнести тестени изделия;
• 1 порция здравословни мазнини, открити в риба, семена, ядки.

Здравословното хранене е невъзможно без консумация на плодове и зеленчуци.

Струва си да се обърне внимание на зеле, зеленчуци, цвекло, моркови, краставици, домати, целина. Плодовете се консумират най-добре след тренировка (горски плодове, ябълки и банани, круши, портокали, кайсии, праскови, дини, пъпеши). Ако искате сладкиши, тогава е по-добре да замените шоколада и сладките със сушени плодове (сушени кайсии, сини сливи, фурми, смокини).

Също така си струва да запомните, че:

• въглехидратите се консумират най-добре сутрин;
• закуската трябва да е обилна;
• за вечеря, минимум мазнини;
• спазване на дневния прием на калории;
• достатъчно вода на ден (сокът не е вода);
• яжте малки порции.

Приблизителна диета

Приблизителната дневна диета трябва да бъде както следва:

хранене	Меню
закуска	овесени ядки/мюсли или яйца/бъркани яйца; пълнозърнест тост и 1 с.л. л. фъстъчено масло; сок или кафе без захар.
Обяд	салата/извара/елда(ориз) + зеленчуци чай без захар.
Вечеря	риба / пиле / постно месо; тестени изделия, елда или ориз; зеленчукова салата (без мазни дресинги).
следобеден чай	кисело мляко/печени картофи/ оризов, пшеничен или зърнен хляб.
Вечеря	пилешко / морски дарове / постно месо; салата / зеленчуци на пара; "лек" десерт (желе, нискокалорично суфле, смути от горски плодове).

Въпреки факта, че има много нюанси, всичко може да бъде планирано и дори необходимо. Тази диета е образцова, така че се ръководете от нея и вашето въображение и предпочитания. Веднъж на всеки десет дни е напълно възможно да се поглезите с нещо вкусно и не от най-полезните.

Фитнес за начинаещи

Преди да започнат часовете, начинаещите трябва да научат, че:

Фитнес аеробика

Основната разлика между фитнес аеробиката и фитнеса е, че тренировката се извършва под ритмична музика, която помага да се броят повторенията, да се избере най-подходящото темпо и да се зададе емоционалният фон. Някои видове фитнес аеробика могат да се правят у дома.

Те бяха разделени на програми, които се различават по нива на интензивност, сложност:

Заключение

Така че давай. За здраве, красота и грация. Безплатни уроци и онлайн видеоклипове за уроци по фитнес у дома можете да изтеглите чрез Torrent.

Основното нещо, което трябва да запомните основните правила:

• Режим на пиене. Най-малко 1,5 литра вода без газ.
• Почивка. След съставяне на тренировъчен план са необходими 1-2 дни почивка.
• Разтягане. Завършвайки тренировката, трябва да отделите 5-10 минути за разтягане на мускулите.
• Балансирана диета. Без гладна стачка.
• Мотивация.

За да поддържате фигурата си тонизирана, не е достатъчно само да се храните правилно, тъй като балансираната здравословна диета не е в състояние да осигури стройни контури на тялото. Но ако успоредно с това се занимавате с някаква физическа активност, тогава успехът ще бъде осигурен. Не знаете какъв вид фитнес е по-добре да правите?

Има много видове фитнес, които ви помагат да отслабнете и да поддържате стройна и изящна фигура през целия си живот. Така че благодарение на интензивните аеробни упражнения можете да намалите нивото на мастната тъкан в тялото.

Ще изброя най-популярните видове фитнес, а вие можете да решите какво харесвате. И това, което харесвате, ще донесе най-добри резултати за вас, защото часовете ще бъдат радост!

танцова аеробика

Този вид фитнес се основава на повторение на различни танцови движения. Благодарение на тази аеробика се укрепват мускулите на долните крайници, стимулира се работата на сърцето - съдова система, като цяло се подобрява пластичността на тялото и най-важното е изгарянето на излишните мазнини.

слайд аеробика

Това мощен изгледаеробика, която се изпълнява на специална плъзгаща се писта. Такова обучение допринася за доброто укрепване на проблемните зони на бедрата и задните части. Подходящ е за жени, които искат да се отърват от мастните натрупвания в долните крайници.

Степ аеробика

Изпълнява се на стъпалото, това е толкова специална платформа. Такава аеробика укрепва всички системи на тялото, оформя красиви крака и е подходяща за хора от всички възрасти. Използването на дъмбели от два килограма осигурява отлично натоварване на всички мускули на раменния пояс. Изпълнява се на ритмична музика.

Аква аеробика

Този вид фитнес се изпълнява в басейна, като всички мускули се тренират едновременно. Водната аеробика е добра за тези, които имат значително наднормено тегло. По време на изпълнението на такива упражнения водата ще създаде допълнително съпротивление, докато натоварването на ставите ще бъде минимално. Следователно - малка травма и отличен резултат.

Водната аеробика е подходяща за всеки, независимо от възрастта, може да се практикува дори от бременни жени. Изпълнявайки различни упражнения във водата, трябва да преодолеете съпротивлението на водата с усилие, следователно се изразходват много калории. След тренировка усещате заряд на жизненост.

Стрийп танцИ лента от пластмаса

Допринасят за развитието на гъвкавостта на тялото, човек се научава да се движи пластично. Всички мускулни групи са добре обработени, комплексът включва доста голям брой упражнения за дълбоки клякания, които ще помогнат за укрепване на задните части и бедрата.

Оформяне

Това е един от видовете фитнес, който е насочен към коригиране на недостатъците на фигурата. Той е замислен да подобри формата на тялото. Комплексът включва различни упражнения, които са насочени към изработване на различни мускулни групи. Инструкторът може да ви предложи индивидуална специална диета, която ще ви помогне да се отървете от излишните килограми.

Каланетика

Такава универсална гимнастика включва статични упражнения, без резки движения. Каланетиката включва много неудобни пози, но благодарение на тях всички мускулни групи на тялото ни се тренират и то ефективно.

Смята се, че ако правите този вид фитнес за един час, това ще се равнява на седем часа тренировка за оформяне.

Пилатес

Това добра тренировказа пресата, за мускулите на корема, гърба и таза. Упражненията се извършват с помощта на специални симулатори. Пилатес насърчава доброто разтягане. Този фитнес съчетава всичко най-добро от западните и източните техники и е подходящ за тези, които не обичат много активните и бързи движения.

В пилатес всички движения са премерени и плавни, но изискват концентрация. Този фитнес развива гъвкавост и издръжливост. Основните упражнения са предназначени за мускулите на пресата и гърба. Трябва да се отбележи, че възможността от нараняване е минимална. Такива упражнения са подходящи за бременни жени.

Бодифлекс

Това е така дихателни упражнения. При изпълнение на упражнения за разтягане и укрепване на мускулите всички тъкани и органи се насищат с кислород. Комплексът отнема тридесет минути и е доста ефективен.

Кючек

Помага за премахване на излишните отлагания от корема, действа добре на пресата. Като се занимавате с танци на корема, можете да трансформирате фигурата си, да намалите талията си. В резултат на това походката ви ще се промени, ще бъде елегантна и красива.

Балет за тяло

Състои се от стречинг упражнения, аеробни елементи и някои хореографски стъпки. С помощта на този фитнес стойката ще се подобри, гъвкавостта ще се увеличи. Фигурата ще придобие по-елегантни форми. Боди - балетът е подходящ за нетренирани хора от всяка възраст.

Йога

Тези упражнения са насочени към придобиване вътрешна хармонияи в същото време повишават гъвкавостта и издръжливостта на тялото. Особено внимание се обръща на правилното дишане. Тренировката протича доста гладко и спокойно.

Най-важното във всеки вид фитнес е спазването на желаното темпо, което инструкторът трябва да определи, въз основа на индивидуалните особености на всеки ученик. От всички представени опции можете да изберете този, който ви харесва най-много.

Заключение

Какъвто и вид фитнес да изберете, мускулна системаще укрепне, тялото ще придобие стройни контури. Всяка тренировка ще ви помогне да постигнете идеалното си тегло и в бъдеще да го поддържате на правилното ниво.

Но ето истината, че успоредно с тренировките трябва да се храните правилно, да не злоупотребявате с мазни и пържени храни, да ядете често, но на малки порции.