Înainte de a începe să ai grijă de tine, înainte de a lua calea care te va duce corpul tau la ideal, trebuie să înțelegeți ce activități vă vor ajuta să creați silueta perfectă.

În această chestiune, ar fi o prostie să te miști fără scop într-o direcție necunoscută. Trebuie să înțelegeți ce anume vă poate ajuta să faceți corpul dumneavoastră un standard în ochii bărbaților și să mergeți la acest standard zi de zi. Deci, ce ar trebui făcut pentru a îmbunătăți silueta?

MĂNÂNCĂ CORECT

• a mânca corect înseamnă înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu alimente care, împreună cu plăcerea, beneficiile, trebuie să monitorizezi numărul de calorii consumate pe zi;
• trebuie să mănânci des (de 5-6 ori pe zi), dar în porții mici, astfel încât să încapă în palmă. Cel mai mare dușman al unei siluete ideale este gustarea între mese. Este mai bine să bei un pahar de apă caldă cu o felie de lămâie, bine, sau un pahar de suc preferat;

• zilnic trebuie să beți aproximativ doi litri de apă;

• Un alt inamic insidios este mâncarea înainte de culcare. Dacă nu este deloc, este mai bine să bei un pahar de lapte copt fermentat sau chefir sau să mănânci o banană;

• un sfat grozav ar fi să mănânci în timp ce sapă în loc să mănânci singur. Va fi indecent să absorb porții uriașe în prezența oamenilor, iar vechea înțelepciune bună - când mănânc sunt surd și mut, nu prea se potrivește, comunicând în timp ce mănânci vei mânca mai încet, iar senzația de sațietate va veni cu mai puțină mâncare înghițită;

• când vrei dulciuri, în loc de prăjiturile tale preferate, mănâncă ciocolată neagră - conține multe oligoelemente utile cu o cantitate neglijabilă de zahăr;

• adaugă fructe uscate și nuci în meniul tău - acestea vor ajuta la combaterea foametei, în timp ce îți vor completa corpul cu energie și vitamine;

• grapefruiturile sunt un instrument puternic pe calea către formele ideale - în primul rând, sunt diuretice, care vor ameliora organismul de edem și, în al doilea rând, au o mulțime de vitamina C;
• atentie la digestie, exista o serie de proceduri simple si general disponibile pentru curatarea intestinelor;

lăsați o zi pe săptămână pentru descărcare. Acest lucru va fi suficient pentru a stabiliza greutatea, spre deosebire, apropo, de dietele crude, care vor avea ca rezultat un organism slăbit, care, la rândul său, la finalizarea dietei, începe să se aprovizioneze cu kilogramele în plus mai repede decât de obicei.

CE ESTE util PENTRU FIGURĂ?

• Legume

  Ele ajută la funcționarea corectă a tractului gastrointestinal, scapă de colesterolul inutil și ajută la menținerea nivelului dorit de zahăr din sânge;

• Fructe și fructe de pădure

Așa cum am scris mai sus, grapefruiturile vor fi utile, forțează organismul să primească energie din calorii. Perele cu mere sunt încărcate cu pectină, a cărei proprietate este de a reduce glicemia, ceea ce cu siguranță te va ajuta să rămâi foame între mese. Ananasul reduce senzația de foame ajutând sistemul digestiv, iar zmeura ajută la descompunerea grăsimilor;

• Lapte acru și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

  Îți vor oferi cantitatea potrivită de calciu și, în plus, vor crește producția de hormon calcitriol (un hormon care va face celulele să scape de grăsimea în exces);

• Alimente proteice

  Proteina este baza fundamentelor în structură masa musculara. În consecință, cu cât mai multe proteine ​​intră în organism, cu atât mai multe grăsimi vor distruge, deoarece o mulțime de calorii sunt cheltuite pentru absorbția proteinelor, decent mai mult decât pentru absorbția grăsimilor sau carbohidraților. Bogate în proteine ​​sunt: ​​peștele, carnea de vită, curcanul, piept de pui si albusuri.

• Culturi de fasole.

  Au capacitatea de a reduce nivelul colesterolului din sânge. În plus, conțin proteine ​​vegetale, cu siguranță nu va permite ca masa musculară să meargă după grăsimi în timpul dietei;

• Verdeaţă.

  Conține o serie de vitamine, îmbunătățește absorbția alimentelor, conține mulți aminoacizi necesari construcției proteinelor, ajută organismul să mențină echilibrul acido-bazic;

• H2O pură (nu carbonatată).

  Detoxifică organismul, ajută la metabolismul grăsimilor, reduce retenția de umiditate a corpului, ajută la menținerea în formă, reduce nivelul de sare și ajută la absorbția diferitelor suplimente nutritive.

• Peste si fructe de mare.

  Normalizează metabolismul, întărește Sistemul cardiovascular, normalizează munca sistem nervos, îmbunătățește starea dinților, oaselor, părului și unghiilor, prelungește viața, normalizează funcționarea glandei tiroide, scade colesterolul din sânge și îmbunătățește vederea;

• Ceai verde.

  Reduce nivelul de colesterol din sânge, previne creșterea celulelor canceroase, normalizează tensiunea arterială și scade nivelul zahărului din sânge, în plus, încetinește procesul de îmbătrânire a organismului;

• Ceai de plante.

  Întărește sistemul imunitar, ajută la relaxare după un antrenament intens sau după o zi grea. În plus, ceaiul din plante are un efect revigorant, elimină toxinele din organism, normalizează echilibrul hormonal, mărește eficiența și îmbunătățește sistemul nervos;

• Condimente.

  Condimentele amare (piper măcinat, hrean, muștar și altele) ajută la eliminarea excesului de celule adipoase, scăzând nivelul de insulină din sânge. Scorțișoara favorizează absorbția corectă a zahărului, iar ghimbirul, pe lângă reducerea nivelului de zahăr, ajută și la eliminarea toxinelor, ceea ce ajută la normalizarea proceselor de digestie și la reglarea metabolismului;

• Măsline.

  Grăsimea vegetală conținută de măsline previne depunerea grăsimii subcutanate, în timp ce, în același timp, nu permite creșterea nivelului de colesterol.

Alimentația corectă nu este o garanție a formelor impecabile. Da, poți să slăbești, să adaugi prospețime pielii și să cureți corpul, să-ți reîncarci potențialul energetic. Abia acum, pentru a scăpa de diferitele defecte vizuale ale figurii singure dieta echilibrata vor fi putini. Pentru a crea o siluetă frumoasă, pe lângă faptul că scăpați de kilogramele în plus, trebuie să vă întăriți corpul, să vă conturați formele cu mușchi elastici în relief. Aici ajungem la al doilea punct:

FACE SPORT

Nu există o modalitate mai bună de a-ți face silueta cu adevărat atractivă în ochii unui bărbat decât să faci sport. Încearcă-te în diferite direcții sportive și găsește cel mai potrivit și confortabil sport pentru tine. Iată o listă de activități sportive posibile pentru a crea o siluetă frumoasă:

Fitness clasic;

Diverse tipuri de fitness - step aerobic, callanetics, Pilates și altele;

Înot și aerobic acvatic;

Alergare, ciclism, cardio, sărituri cu coarda, manipulare cerc de gimnastică etc. și așa mai departe.

UN SPIRIT SPORTIV ÎNTR-UN CORP FRUMOS

Oricât de lene ar fi, trebuie să te miști cât mai mult pe parcursul zilei. Dacă ai un loc de muncă sedentar, de ce să nu mergi câteva opriri în loc de un microbuz sau tramvai înfundat, în loc de lift, urcă pe scări spre apartamentul tău;

Nu fi lene să descărcați presa. Nu trebuie să vă simțiți foame sau să rămâneți în afara sălii de sport pentru a avea un abdomen plat (deși sala ar putea cea mai bună opțiune). Faceți exerciții dimineața, în care asigurați-vă că includeți câteva exerciții pentru mușchii abdominali. Să fie clasicul răsucire pe podea și ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe podea;

Fii atent la postura ta. Un spate drept te va ajuta să respiri mai uniform, să strângi mușchii spatelui și să-ți întărească mușchii abdominali, vizual silueta ta va deveni mai subțire;

Odihna activă este unul dintre secretele unei siluete frumoase. Excursii regulate de companie la patinoar, înot în piscină, tenis și pe plajă la volei, ciclism. Pe lângă întărirea mușchilor și creșterea tonusului, acest mod de a petrece timpul liber va aduce o mulțime de emoții pozitive și plăcere.

DANS

Din păcate, să dorești o siluetă bună nu înseamnă să vrei să te înscrii la o sală de sport sau la înot. Acestea sunt doamnele noastre, ce puteți face?! Unele fete cred că sportul nu este potrivit pentru ele (și fără niciun motiv). Dar cum să faci o siluetă frumoasă fără efortul fizic necesar pentru asta? Numai dieta nu va ajuta, mai ales când vorbim de doamne peste 30 de ani. Fie că este vorba de dans, trebuie să recunoașteți, nu este o alternativă rea!
Dansurile orientale vor ajuta la ajustarea abdomenului - adăugându-i un plan.

Fetele care vor să-și facă fundul elastic acordă atenție dansurilor latino-americane.

Dacă vrei un complex - fă dans de sală. Îți vor îndrepta postura, vor întări mușchii fesieri și îți vor face picioarele mai subțiri.

În cazul în care credeți că cursurile în Sală de gimnastică, fitness sau aerobic nu este exact ceea ce ai nevoie - te poti inscrie intr-un studio de dans, iar silueta ta va capata forme gratioase si gratie.

PROCEDURI COSMETICE

Tratamentele SPA vor bun ajutorîn crearea unei figuri frumoase. Apă minerală, apa de mare, noroi, sare si plante medicinale vor fi buni ajutatori in a scapa de celulita, pielea va deveni mult mai moale si mai elastica.
Și cât de grozav ar fi să vizitezi sauna cu ajutorul masajului anticelulitic. Această metodă, totuși, este potrivită numai pentru cei care nu au contraindicații pentru a vizita băile de aburi.

ADORM BUN

Somn și o siluetă frumoasă

Cred că majoritatea femeilor se vor întreba: ce legătură are visul cu o siluetă bună? Da, nu este un secret pentru nimeni că lipsa de somn este dăunătoare, iar lipsa cronică de somn duce la apariția ridurilor adânci și a pungilor sub ochi, dar ce legătură are o siluetă frumoasă cu asta? Nu o să credeți, dar legătura există (!), Și nu este suficient de indirectă.

Chestia este că, în lipsa somnului, o persoană tinde să se simtă obosită (ciudat, nu? 😆, nu există suficientă energie și ne grăbim să ne umplem aportul de energie cu alimente bogate în calorii, acest lucru este cel mai relevant pentru dulciuri.De-a lungul timpului, acest mod de a mânca va deveni norma, iar un set de kilograme de grăsime în plus va fi o consecință obligatorie într-un astfel de scenariu.Și starea generală apatică cauzată de lipsa sistematică de somn vă va convinge să renunțați la acest lucru. siluetă frumoasă, cumpărați tortul preferat și întindeți-vă în fața televizorului.Pentru a menține silueta într-o formă bună, astfel încât corpul să fie în forma necesară, trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi.

O odihnă bună vă va oferi suficientă forță pentru activitatea fizică necesară, nu va fi o povară să urmați o dietă și să efectuați o serie de activități pentru a vă îmbunătăți silueta.
Pe lângă toate cele de mai sus, vreau să atrag atenția asupra rolului unui dulap selectat corespunzător în percepția vizuală a unei figuri. Stilul potrivit, combinat cu paleta potrivită de culori, poate sublinia demnitatea figurii, eliminând deficiențele acesteia din vedere.

P.S. Faceți din îngrijirea siluetei un fel de rit care vă va ajuta cu siguranță. Bucură-te de schimbările care au loc în tine, va fi plăcut să vezi cum reacționează alții la aceste schimbări. Iubește-te pe tine însuți, nu lăsa dificultățile vieții să lase o amprentă asupra aspectului tău.

Am de toate, VA MULȚUMESC pentru atenție!

Cel mai adesea, fetele încep să se îngrijoreze de frumusețea figurii lor înainte sezonul de plajă sau dupa nasterea unui bebelus, cand vrei sa aduci rapid in ordine primele forme. Acest lucru este destul de ușor de realizat. La urma urmei, chiar și acasă, antrenamentul este posibil, constând în exerciții simple pentru a menține armonia. Condiția principală pentru atingerea scopului este regularitatea și alternarea diferitelor exerciții.

De ce ai nevoie pentru antrenamentele acasa?

Pentru antrenamente eficiente este mai bine să achiziționați imediat minimumul necesar de echipament sportiv:

• covor de gimnastică;
• pantofi sport confortabili;
• jambiere sau pantaloni scurți sport;
• greutate (gantere sau alte greutăți).

Secrete pentru antrenamente eficiente acasă

1. Faceți o listă personală de exerciții care vă vor permite să vă corectați propria silueta.
2. Este de dorit ca nimeni din gospodărie să nu vă deranjeze atunci când faceți exercițiile. În caz contrar, va trebui să fii distras în mod constant, ceea ce reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului.
3. Porniți muzica, va fi mai ușor și mai distractiv să faceți seturile multiple care sunt necesare pentru a obține un rezultat excelent.
4. Creați-vă motivație. De exemplu, caută un costum de baie nou sau lenjerie intima frumoasă. Și imaginează-ți cât de surprins va fi soțul tău când îți va vedea silueta construită într-o „ținută” potrivită.
5. Conectați-vă la un set de exerciții modul corect nutriție. Nu mâncați alimente dulci sau grase în exces noaptea. Încercați să mâncați doar alimente echilibrate, cu varietate legume proaspete si fructe.

Cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru armonie

Din păcate, nu orice femeie are ocazia să meargă la sala de fitness sau să participe la cursuri de sport cel puțin câteva ore pe săptămână. Dar toată lumea are în stoc câteva minute pe zi, pe care este gata să le dedice frumuseții sale. Vă vom spune un secret, chiar și 10 minute pe zi petrecute cu exerciții fizice, doar de câteva ori pe săptămână timp de o lună, vă vor aduce semnificativ silueta mai aproape de ideal. Desigur, totul depinde de puterea de voință și de dorința de a fi perfect. joacă, de asemenea, un rol important în creație silueta zveltă, este o alimentație adecvată. Dar, pentru început, șapte dintre cele mai simple și de bază exerciții vor fi suficiente pentru a vă ajuta să vă mențineți întregul corp în formă.

1. Planck

Acest exercițiu este cel mai popular în rândul fetelor care visează să-și facă corpul subțire și în formă. Lucrează eficient mușchii întregului corp și, de asemenea, îl pregătește pentru activitatea fizică ulterioară. Cea mai importantă regulă pentru el este execuția exactă a tehnicii. Scândura întărește perfect mușchii brațelor, coapselor și abdomenului.

Ne întindem pe podea și ne concentrăm pe brațele îndoite la coate și degetele de la picioare sprijinite pe podea. În același timp, spatele și trunchiul nu se lasă și formează două linii paralele cu podeaua. Pentru început, trebuie să fii în această poziție timp de 20 de secunde. Apoi adăugați treptat timp pe măsură ce corpul este gata.

2. Flotări

Flotările sunt o parte integrantă a complexului de exerciții pentru o siluetă frumoasă. Efectuându-le în mod regulat, îți vei pune rapid în ordine întregul corp. Și ceea ce este important pentru fete, aceste exerciții ajută la strângerea formei pieptului. Ne sprijinim degetele de la picioare și palmele pe podea. Ne coborâm încet pentru a atinge podeaua, apoi ne întoarcem la fel de lin la poziția inițială, expirând. În acest caz, spatele, pelvisul și picioarele ar trebui să creeze o linie dreaptă.

Înainte de a începe să faci flotări clasice, încearcă opțiuni ușoare.

• Flotări de perete. Cel mai aspect potrivit pentru sportivii începători. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați la o distanță mică de perete și să vă sprijiniți brațele întinse pe el. Poziția mâinilor este la lățimea umerilor.
• Înclinați-vă departe de bancă. Acasă, folosiți o canapea sau un pat ca suport. Principalul lucru este că nu ar trebui să fie mobil și să stea ferm pe podea. Cu această performanță, mușchii pieptului inferior sunt bine antrenați.
• Din genunchii mei Poziția corpului este aceeași ca în clasicul push-up, doar genunchii sunt pe podea.

3. Exerciții pentru șolduri și fese

Acest exercițiu strânge bine forma feselor și eliberează relieful șoldurilor. Dintr-o poziție ghemuită, aplecă-te înainte și acceptă sprijinul genunchi-cot. Mai întâi se fac 10-15 ridicări ale piciorului drept, apoi ale stângului. De asemenea, este important să urmați tehnica de execuție. Spatele trebuie să fie drept, fără arcuire, îndoit articulatia genunchiului piciorul trebuie ridicat paralel cu podeaua, degetul este îndreptat spre podea.

4. Genuflexiuni

Genuflexiunile dau echilibrul necesar pentru forma frumoasa a soldurilor si a feselor. Indiferent de ce obiective trebuie să atingă (creșterea mușchilor sau, dimpotrivă, reducerea volumului).

Stați în poziția inițială cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Genunchii rămân nemișcați, picioarele sunt ușor îndoite. Așezați ușor ghemuit până când picioarele sunt paralele cu podeaua.

• Pentru pierderea în greutate. Se efectuează de la 3 la 5 seturi de 10-15 ori. Pentru a începe să slăbești în mod activ, trebuie să iei greutăți mici. Ganterele sau chiar sticlele de apă sunt potrivite pentru aceste scopuri. Începătorii trebuie să ia o greutate de 1 kg.
• Pentru a construi masa musculara. Repetările se fac pentru calitate, nu pentru cantitate. Prin urmare, exercițiile sunt efectuate în 3 seturi de 5-7 ori. Pregătiți lent și eficient genuflexiuni.

5. Exercițiu pentru presă

Readuceți rapid burtica la forma va permite exercițiilor să antreneze mușchii oblici ai presei. Din decubit dorsal, strângeți mâinile în spatele capului. Ridicați piciorul drept, îndoindu-vă la genunchi și încercați să ajungeți la el cu cotul stâng. Apoi ridicăm piciorul stâng și ajungem la cotul drept. Repetăm ​​de 10-15 ori.

6. Exerciții cardio

Odihnindu-vă mâinile și picioarele pe podea, stați într-o poziție similară cu poziția scândură. Apoi îndoiți piciorul drept la genunchi și încercați să ajungeți la nas cu genunchiul. Acum schimbăm piciorul, întindem genunchiul stâng până la nas. Exercițiul se efectuează rapid pentru a crea un ritm de încărcare cardio. Facem de 10-15 ori.

7. Scoateți părțile laterale

Stați într-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile sunt reunite în spatele capului în castel. Ridicăm alternativ picioarele și încercăm să ajungem la genunchiul piciorului drept până la cotul drept, executăm exercițiul de 15 ori. Și apoi repetăm ​​abordările cu genunchiul piciorului stâng, întinzând mâna până la genunchiul stâng.

Un alt exercițiu foarte eficient pentru eliminarea centimetrilor în plus pe laterale este înclinarea în lateral. Întregul secret este că atunci când te înclini spre dreapta, mâna stângă aduceți-l în spatele capului și trageți-l spre partea stângă, paralel cu podeaua. Apoi apleacă-te spre stânga și trage-ți brațul în aceeași direcție, simțind cum se întind mușchii abdominali laterali.

Cel mai bine este să efectuați aceste exerciții într-un mod de antrenament în circuit. Astfel, se obține efectul maxim al activității fizice și pe lângă antrenarea tuturor mușchilor, toate procesele metabolice sunt incluse în lucru și corpul nostru începe să piardă kilogramele în plus. Cu un regim regulat de implementare a acestora, silueta ta va deveni rapid perfectă și subțire.

Pentru exerciții mai simple și ușoare pentru antrenamentele de acasă, vezi videoclipul

22 de secrete ale unei siluete perfecte

Dieta corectă

Pune întrebarea „Cum să slăbești?” merită să înțelegeți odată pentru totdeauna că, continuând să mâncați chifle, prăjituri, dulciuri, chipsuri, hamburgeri și alte alimente care nu sunt sănătoase pentru silueta, nu veți putea obține o siluetă ideală. Doar câțiva oameni norocoși pot ține o astfel de dietă și nu se îngrașă. Dacă nu sunteți unul dintre ei, trebuie să monitorizați cu strictețe dieta, conținutul caloric al acesteia și cantitatea de grăsime. Dacă scopul este de a scăpa de kilogramele în plus - conținutul de calorii al dietei nu trebuie să depășească 2000-2200 kcal, iar aportul zilnic de grăsimi ar trebui să fie în intervalul 30-40 g.

Fitness

Fitness + alimentație adecvată - aceasta este rețeta perfectă de urmat pentru a nu doar să slăbești, ci și să menții rezultatul obținut. Mai mult, cu cât îmbătrânim, cu atât fitness-ul devine mai important: odată cu vârsta, metabolismul încetinește, iar țesutul muscular este înlocuit cu grăsime, iar fără antrenament sistematic, silueta „plutește”. Potrivit oamenilor de știință, după 30 de ani, pierderea anuală de țesut muscular la femei este de 250-350 g pe an, iar metabolismul încetinește în medie cu 5% la fiecare 10 ani. Prin urmare - și kilogramele în plus, chiar dacă dieta rămâne aceeași.

Suficient lichid

Dacă nu bei suficient lichid, nu vei putea slăbi: organismul va începe să acumuleze apă și să încetinească metabolismul. Opt pahare de apă pe zi este cantitatea recomandată de majoritatea nutriționiștilor.

Masaj & Co

Masajele de modelare, împachetările, criolipoliza, expunerea la ultrasunete și alte proceduri care vizează modelarea corpului, accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor vă vor ajuta să obțineți mai rapid efectul dorit. În plus, ajută la menținerea elasticității pielii și a aspectului vergeturilor. Dar pentru ca efectul să fie persistent, este important să finalizați cursul până la capăt, chiar dacă după mai multe proceduri pare că totul este deja în regulă.

Tratamente de detoxifiere

Ele nu numai că vor ajuta la scăparea de „zgură”, toxine și kilogramele în plus cauzate de retenția de lichide, dar și accelerează metabolismul, ajută la arderea excesului de calorii și grăsimi. Dacă nu există timp pentru un curs de proceduri de detoxifiere într-un salon de înfrumusețare sau clinică, mergi mai des la baie sau la saună: aceasta este o detoxifiere simplă, accesibilă, sănătoasă și foarte eficientă!

Zonele cu probleme

Oricât de bună ar fi silueta, totul poate fi stricat de celulită și, din păcate, se întâmplă atât sportivilor, cât și celor mai zvelți. Apariția nefericitei „coji de portocală” se datorează particularității structurii țesutului subcutanat la femei. Deci lupta pentru o siluetă ideală implică de obicei lupta împotriva celulitei. Vestea bună este că mezoterapia, ozonoterapia, masajul cu vid și multe alte tehnici moderne de cosmetologie pot face față cu succes. Vestea proastă: cel mai probabil, cursul luptei împotriva celulitei va trebui repetat, „coaja de portocală” revine adesea, mai ales dacă duceți un stil de viață sedentar și nu vă urmați dieta.

Învață aceste exerciții și nu vei mai plăti niciodată pentru un abonament la un club de fitness.

Vă puteți antrena oriunde folosind doar propria greutate.

Oferim exerciții care folosesc doar greutatea corporală ca rezistență, cum ar fi flotări și fandari. Nu necesită echipamentul necesar.

Aceste mișcări sunt un element de bază în multe antrenamente de mare intensitate. Aceste antrenamente sunt intense și rapide.

Faci rapid exercițiile în mai puțin de 30 de minute. Acest lucru înseamnă că poți fi într-o formă excelentă fără a merge la sală, a petrece ore întregi făcând exerciții sau a folosi echipamente speciale de antrenament. (Serios, este știință.) Suficient pentru a ști corect circulaţie.

Iată o listă de exerciții concepute de antrenorul personal și fiziologul Albert Matheny.

Aceste 12 exerciții sunt esențiale pentru cei care doresc să se antreneze oricând și oriunde.

Antrenorul oferă, de asemenea, 9 opțiuni de antrenament care sunt combinații ale acestor mișcări. Puteți folosi aceste 12 exerciții ca elemente de bază pentru o varietate de antrenamente rapide, de mare impact, care sunt posibile oriunde.

Unele dintre aceste mișcări au instrucțiuni despre cum să le facă mai confortabile. Încercați doar să efectuați mișcări care nu au" facilitarea» instrucțiuni cât mai bine posibil. Să știi că este mai bine să faci doar câteva repetări ale fiecărei mișcări perfect și să nu faci multe mișcări incorect.

Odată ce stăpâniți aceste exerciții, aflați cum să le combinați într-un antrenament complet de 20 sau 30 de minute.

1. Flotări

Ce să fac:

• Pune-ți mâinile direct sub umeri.
• Poziționați-vă picioarele la lățimea umerilor.
• Menține poziția scândurii. Corpul tău ar trebui să fie drept de la spatele capului până la șolduri.
• Gâtul trebuie să fie în linie cu umerii.
• Pe măsură ce coborâți, țineți coatele aproape de corp.

• Fese lasate sau proeminente.
• Înclinați capul în sus sau în jos.
• Lăsați umerii să se ridice spre urechi.

Cum să faci asta mai ușor:

• Setați-vă picioarele mai late pentru o mai bună stabilitate.
• Efectuați flotări așa cum este descris mai sus, dar în loc de o poziție de scânduri, faceți flotări cu genunchii pe sol. Doar asigurați-vă că spatele și șoldurile sunt în linie dreaptă.

2. Scândura

Cum se face:

• Pune-ți mâinile sub umeri sau puțin mai late.
• Strângeți-vă mușchii fesieri.
• Corpul tău ar trebui să fie într-o singură linie din cap până în picioare.
• Strânge-ți pieptul.
• Apăsați-vă bărbia.
• Îndreptați-vă privirea către podea.

• Ridicarea sau lăsarea feselor.
• Ridica-ti capul.
• A rămâne în poziție dacă corpul nu este în linie dreaptă este un exercițiu bun doar dacă o faci corect.

Cum să faci asta mai ușor:

• Mențineți poziția pentru o perioadă mai scurtă de timp.

3. Podul feselor

Cum se face:

• Stați pe spate.
• Așezați picioarele pe podea, depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, genunchii îndoiți.
• Trage-ți burta în sus.
• Împingeți cu călcâiele și ridicați șoldurile de pe podea.

• Nu mai controlați mușchii abdominali.
• Ridică-ți șoldurile prea sus. Șoldurile și spatele trebuie să fie într-o poziție neutră.

4. Păianjen

Cum se face:

• Poziția de pornire: ca și pentru flotări.
• Așezați piciorul drept lângă partea exterioară a mâinii drepte.
• Aterizează cu tot piciorul.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați cu celălalt picior.
• Țineți o poziție fermă a scândurii.

• Lăsați umerii să se miște din linie direct deasupra brațelor.
• Șolduri lăsate.

5. Scândura - ciocăni

Cum se face:

• Începeți într-o poziție de scândură.
• Atingeți ușor umărul stâng cu mâna dreaptă.
• Readuceți mâinile în poziția scândură.
• Repetați exercițiul cu cealaltă mână.
• Menține o poziție de scânduri cu un trunchi strâns și fesieri.

Schimbați greutatea în timp ce vă bateți umerii.

6. Genuflexiuni

Cum se face:

• Poziționați-vă picioarele undeva la mijloc articulatia soldului si latimea umerilor.
• Depărtați-vă degetele de la picioare după cum este necesar pentru a fi flexibil în timp ce vă mișcați.
• Ține-ți spatele drept.
• Privește înainte și ușor sus.
• Asigurați-vă că genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare.
• Ghemuiește-te cât poți de adânc.

• Îndoiți genunchii spre interior.
• Ridică-ți călcâiele de pe sol.
• Mută-ți greutatea pe degetele de la picioare.

Cum să faci asta mai ușor:

Ghemuiește-te puțin adânc dacă îți este greu să te ghemuiești sau să te ridici inconfortabil.

7. Fânt în lateral

Cum se face:

• Ține spatele drept, pieptul sus.
• Mută-ți greutatea la mijlocul piciorului și călcâiul.
• Fângeți cât de jos puteți.

Ține-ți genunchii în fața picioarelor.

8. Genuflexiuni cu sarituri

Cum se face:

• Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Ține-ți pieptul sus.
• Ține-ți brațele drepte în fața ta în timp ce te ghemuiești și împinge-le în spate în timp ce sari.
• Sari cat mai sus posibil.
• Expiră în timp ce sari.
• Aterizează încet.

• Lăsați genunchii să se miște în afara liniei cu degetele de la picioare.
• Mută-ți greutatea pe degetele de la picioare în timp ce stai ghemuit.

9. Fângere cu un salt

Cum se face:

• Puneți-vă cât mai jos posibil, fără ca genunchiul din spate să atingă podeaua.
• Ține-ți trunchiul drept.
• Distribuiți greutatea uniform între piciorul din față și din spate.
• Sari pentru a schimba poziția picioarelor - piciorul din față merge înapoi și piciorul din spate merge înainte.
• Coordonați mișcările brațului astfel încât brațul din față să se miște înainte în timp ce piciorul opus se aruncă înapoi.
• Aterizează încet.

• Astfel încât genunchiul să atingă podeaua.

Cum să faci asta mai ușor:

Nu te grăbi - doar fă fante regulate.

10. Ridicarea unui picior

Cum se face:

• Ține-ți spatele drept.
• Distribuiți-vă greutatea uniform pe piciorul pe care stați.
• Ridică un picior drept în spatele tău. Aplecați-vă înainte și opriți-vă la nivelul șoldurilor. Îndoiți-vă cât de jos vă permite flexibilitatea.
• Trageți-vă înapoi într-o poziție în picioare folosind ischiobigiolarele (spatele) piciorului pe care stați.
• Ține-ți capul într-o poziție neutră.

• Întindeți-vă spre podea cu vârful degetelor: acest lucru vă îndoaie spatele. În schimb, concentrează-te pe menținerea spatelui drept și blocarea în șolduri.
• Încercați să atingeți podeaua dacă flexibilitatea nu permite.
• Schimbați picioarele la fiecare repetare. Faceți exercițiul cu un picior pentru un set, apoi treceți la celălalt picior pentru următorul set.

11. Reverse Lunge

Cum se face:

• Poziția de pornire: stați drept.
• Fă un pas înapoi cu un picior.
• Țineți genunchiul din față la un unghi de 90 de grade.
• Ține-ți pieptul sus.
• Distribuiți-vă greutatea uniform între piciorul din față și din spate.
• Genunchiul piciorului din spate poate atinge ușor podeaua.
• Împingeți cu călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica.
• Coordonați mișcările brațului astfel încât brațul să fie în față, în timp ce piciorul opus se aruncă în spate.

• Mutați greutatea piciorului din față pe degetele de la picioare.
• Pentru a muta genunchiul în lateral.
• Lăsați genunchiul piciorului din față să se îndoaie spre interior.

12. Mersul pe mâini

Cum se face:

• Picioarele ar trebui să fie cât de drepte pe cât vă permite flexibilitatea.
• Ține-ți spatele drept.
• Îndoiți-vă în talie și puneți mâinile pe podea în fața dvs.
• Ține-ți pieptul drept în timp ce îți miști brațele înainte până ajungi într-o poziție de scânduri. Apoi mergeți cu spatele pe mâini și ridicați-vă.
• Ține-ți șoldurile și plantează-ți călcâiele pe pământ în timp ce te întorci pe mâini.

• Treceți cu mâinile pe lângă poziția plăcii.
• Șolduri lăsate.
• Dați din șolduri dintr-o parte în alta.
• Ridicați umerii în sus spre urechi.

Cum să o faci mai ușor.

• Îndoiți ușor genunchii dacă nu puteți ajunge la sol. Îmbunătățiți-vă flexibilitatea și lucrați pentru a vă menține picioarele drepte.
• Pentru a transforma aceste exerciții într-un antrenament complet, urmați unul dintre aceste ghiduri.
• Puteți combina și potrivi exerciții pentru a vă face propriul antrenament.

Ce să faci cu toate astea acum?

Alegeți exerciții care nu folosesc aceleași grupe musculare. Utilizați unul dintre aceste trei formate create de Matheny (exemple pentru fiecare de mai jos). Amintiți-vă că fiecare mișcare trebuie efectuată corect și cu o gamă completă de mișcare.

Instruire.

30 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă. Vei finaliza 3 exerciții în total.

1. Mișcarea 1: 30 de secunde
2. ODIHNA: 10 secunde
3. Mișcarea 2: 30 de secunde
4. ODIHNA:: 10 secunde
5. Mișcarea 3: 30 de secunde
6. Repetați secvența de 10 ori.

Puteți combina exercițiile din acest complex după cum doriți. Principalul lucru este să faci cel puțin trei exerciții odată. Și faceți astfel de exerciții dimineața sau seara după muncă.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la FacebookȘi In contact cu

Pentru a rămâne în formă, trebuie să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. Chiar și copiii știu asta. Dar există și alte trucuri care te vor ajuta să devii mai subțire.

site-ul web vă invită să faceți cunoștință cu cele mai recente recomandări de la nutriționiști și experți în pierderea în greutate. Cine știe - poate că asta este exact ceea ce căutați.

1. Stabiliți obiectivele corect.

Pierderea n kg este evident un obiectiv prost. Vedeți cât de diferiți arată Jared Leto și Sylvester Stallone - ambii din fotografie au aceeași înălțime (178 cm) și greutate (93 kg).

Mai este unul în fotografia de mai jos. caz elocvent că o figură frumoasă nu este doar un număr pe cântar.

Scopul corect nu este acela de a pierde in greutate, ci de a reduce procentul de grasime si de a creste procentul de muschi. Mâncarea corectă și exercițiile regulate vă vor ajuta.

2. Urmați regula 1/1/4.

În chiar vedere generala raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta umană ar trebui să se încadreze în formulă: 1/1/4 (adică 1 g de proteine, 1 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate). În funcție de stilul de viață și de sarcini, acest raport poate varia. Principal - Toate nutrienți trebuie să intre în corp. Așa că uită de mono-dietele.

O alta punct important - regim de băut. Pentru fiecare kilogram de greutate ar trebui să fie cel puțin 30 ml de apă pe zi.

3. Fă-ți în mod regulat fotografii în lungime completă.

Dacă vă decideți serios să vă revizuiți obiceiurile și să obțineți o nouă cifră pentru vară - faceți poze. În fiecare săptămână. Studiul a arătat că oamenii care aderă la program alimentație adecvatăși fotografiați în mod regulat modificările în corpul lor, de obicei atinge scopul. Fotografiile în care vezi cum scade talia sunt principalul motiv pentru a nu renunța la jumătatea drumului, spun oamenii de știință.

4. Reduceți luminile înainte de a vă așeza la masă.

Ți-e frică să mănânci prea mult? Încercați să diminuați luminile și să porniți niște muzică slabă. În lumina slabă, iubitorii de mâncare mănâncă mai puțin.

5. Tine un jurnal.

Nu, nu trebuie să vă scrieți antrenamentele și planul de nutriție. Scrie tot ce doare sufletul. Femeile care își scuipă problemele și grijile pe hârtie timp de 15 minute pe zi pot slăbi aproximativ 1,5 kg în 3 luni fără nicio dietă, arată studiul. Și acest lucru nu este surprinzător: prin descrierea dificultăților tale, vei scăpa de stres, ceea ce înseamnă că nu vei bloca problemele.

6. Ascultă muzica potrivită în timpul antrenamentului.

Eficacitatea antrenamentului depinde direct de ceea ce asculți în fundal. Mai multe studii au arătat că muzica energică ne motivează în mod subconștient să ne mișcăm mai activ, ceea ce înseamnă să ardem mai multe calorii. Opțiunea ideală este muzica la o viteză de 120-140 de bătăi pe minut. Ajută la distragerea atenției de la oboseală și îmbunătățește rezistența cu 15%.