Често ни казват, че увеличаването и загубата на тегло следват прости физически уравнения, определени от разликата между приема на калории и изразходваните калории. В коментарите на нашия уебсайт изразът „елементарна физика“ се появява със завидна редовност. Нищо чудно: в продължение на десетилетия официалните препоръки на диетолозите се свеждаха до факта, че „трябва да ядете по-малко“ и да се движите повече и тази догма беше твърдо отпечатана в масовото съзнание. Още веднъж, една калория не винаги е равна на друга калория. Напълняваме не защото приемаме твърде много калории, а защото ядем определено количество. Телата ни не се управляват от „елементарна физика“, а от сложна биохимия и ендокринология.

И въпреки че е много трудно да се разбият съществуващите стереотипи, ще се опитам да го направя отново. Ето забележителната история на човек на име Сам Фелтам, който реши да опровергае популярния мит „всички калории са равни“ с личен пример. За да направи това, той проведе серия от експерименти върху себе си в най-добрите традиции на филмовия режисьор Морган Спърлок - същият, който яде само в Макдоналдс в продължение на месец и документира промяната в състоянието и благосъстоянието си (филмът „Двойна помощ“ “).

Сам реши да опита да яде повече от 5000 калории всеки ден в продължение на 21 дни и да види какво ще се случи с него. За тези, които не знаят, типичният препоръчителен прием е приблизително 2500 калории на ден, с вариации в зависимост от пола, височината, възрастта и нивото на физическа активност. Сам изчисли препоръчителното си ниво и стигна до цифра от 3058 калории на ден.

Протеини - 22%

Мазнини - 72%

Въглехидрати - 6%

Пропорцията, разбира се, е правилна, но Сам буквално яде за двама, приемайки 2736 калории повече, отколкото е изразходвал. Теоретично, въз основа на такъв излишък на калории, той трябва да е качил поне 7,5 кг за 3 седмици. Но практиката не винаги потвърждава теорията. След 21 дни на епично преяждане (включително 400 грама пържоли всяка вечер!) Сам Фелтъм тежеше само 1,3 кг повече, отколкото когато започна експеримента. Но след като наддаде малко, той също успя да отслабне визуално: обиколката на талията му намаля с 3 см - от 79,5 на 76,5 см. Измерването на процента телесни мазнини показа цифра от 12,6% - почти идеална за спортист.

По време на експеримента Сам поддържа видео блог, тук можете да гледате видеоклип, обобщаващ всичките 21 дни:

Експериментът, разбира се, показа, че дори след сериозно преяждане с LCHF, Сам Фелтам почти не наддава на тегло. Но може би всичко се дължи на някои уникални свойства на този човек? Може би той е от онези щастливци, които успяват да ядат колкото си искат, без да напълняват, така че за „обикновените“ хора опитът му няма значение? За да провери това твърдение, три месеца по-късно Сам проведе втори експеримент, който нарече „Предизвикателството за фалшива храна“. Този път той получи своите 5793 калории от това, което нарече „фалшива храна“ – богати на рафинирани въглехидрати, луксозно опаковани готови ястия.

Ето как изглеждаше новата му диета:

Закуска:

Трици на люспи (100g) Обезмаслено мляко (300ml) Сладко от ягоди (100g)

Снек 1:

Мини пица с домати и сирене (500 гр.) Ягодово кисело мляко 0% масленост (330 гр.) Кутия кока-кола (330 мл)

Обяд

Сандвич от 2 парчета пълнозърнест хляб и пилешки пълнеж със сос тика (100 гр.) Шоколадов мъфин (105 гр.)

Снек 2:

Картофен чипс със сирене и лук (35 г) Нискомаслен оризов пудинг (500 г) Кутия кока-кола (330 мл)

Вечеря

Лазаня със сирене и пеперони (400 г) Чесново хлебче (100 г)

Снек 3

Аериран шоколад (150 гр.) Ягодово кисело мляко 0% масленост (330 гр.)

Общо за деня: 5793 калории, 892,7 g въглехидрати, 188,65 g протеин, 140,8 g мазнини

Белтъчини - 13.50%

Мазнини - 22,65%

Въглехидрати – 63.85%

Изобщо не е LCHF, но е абсолютно съобразен с препоръките на СЗО за количеството калории от различни хранителни вещества.

Този път експериментът не беше толкова успешен за Сам. Подобно активно преяждане с храни, богати на въглехидрати и бедни на мазнини, доведе до видими с просто око резултати:

Резултат: плюс 7,1 кг и цели 9,25 см в талията, което се вижда ясно на снимките. Освен това този път Сам измерва процента на телесните си мазнини преди и след експеримента. Тази цифра е скочила с една трета – от 12,6 на 16,9%.

Като се има предвид, че броят на калориите в двата случая е идентичен, както и нивото на физическа активност, можем да считаме, че експериментът убедително показа, че не е броят на калориите, а техният източник. Поне за един англичанин на име Сам Фелтам. Този опит едва ли отговаря на строгите критерии за сериозно научно изследване, но понякога опит конкретно лицее по-впечатляващо от много статии в специализирани рецензирани списания.

PS.За да обърне резултатите от експеримент номер 2, Сам извърши експеримент номер 3, като се подложи на стриктна LCHF диета с общ калориен прием от 3500 калории на ден. Това са доста калории, но теоретично това е нивото на калориите, от които Сам се нуждаеше, за да поддържа стабилно тегло при неговото ниво на физическа активност. Но дори и тук практиката се отклони от теорията или по-скоро от общоприетите идеи. По време на три седмици „рехабилитация“ на LCHF Сам загуби 5,65 кг и 7,5 см обиколка на талията. Процентът на телесните му мазнини спадна от 16,9% на 14,2%.

Tumblr 0

Вконтакте 0

печат 0

0

whatsapp 0

продължавай да четеш

Може да харесате още

Тази публикация има 75 коментара

Дневна нормакалориите за жени, мъже и деца на ден са коренно различни. Не само възрастта, метаболизмът и начинът на живот играят голяма роля, но и целта, която искате да постигнете. Имате ли желание да отслабнете? Дневният прием на калории на ден трябва да е „лош“ 🙁. Решихте ли да се оправите? Дневният калориен прием трябва да се увеличи 😉 . Как да изчислим правилно дневния прием на калории за човек, за да не навредим на тялото? Използвайте таблици и примери, за да определите дневния си прием.

Протичането на метаболитните процеси при жените и мъжете е различно, следователно средно дневният прием на калории за жена е 2000 cal, а за мъж - 2500 cal - средни стойности. Използвайки формули, примери и таблици от статията, можете да направите изчислението по-точно. Можете да свържете резултатите с начина си на живот.

Дневен прием на калории за хора

Първо нека разгледаме какво е калория – единица енергия, благодарение на която човек живее. Когато има твърде много от тази енергия, тя се отлага в мастни маси😡 . Случва се получената енергия да не е достатъчна за поддържане на живота, в този случай тялото черпи енергия от мастната тъкан. Ето как се отслабва.

Всяка физическа или умствена дейност изисква енергия, така че изчисляването на дневния прием на калории на ден за жена или мъж трябва да се основава на начина на живот.

Например:

• С каква дейност се занимава лицето?
• Включена ли е физическата активност в живота му?
• Полът и възрастта също оказват влияние върху дневния прием на калории.

Например, едно младо тяло се нуждае от повече калории на ден. Консумацията се дължи на факта, че много енергия се изразходва за развитието на тялото. IN зряла възрастняма такива нужди. нали

Друг пример: един човек работи в офис и има заседнала работа, докато друг работи усилено в работилницата. Първият се нуждае от по-малко калории на ден от втория. И ако човек се занимава с интензивни тренировки, тогава консумацията на калории в този случай е много голяма, следователно той трябва да яде повече.

Главни точки:

1. колкото повече наближава човек към старостта, толкова по-малко калории са му необходими;
2. дневният прием на калории на жената е по-нисък от този на мъжа;
3. бременните момичета и младите майки трябва да осигурят енергия не само за себе си, но и за бебето;
4. Хората, занимаващи се с интензивни упражнения, трябва да приемат 2 пъти повече калории на ден.

Важно ли е качеството на консумираните калории?

По принцип всеки разбира количеството калории, но мнозина се бъркат с качеството. Колко влияе качеството на консумираните калории? Храната трябва да бъде балансирана:

• 30% мазнини;
• 50% въглехидрати;
• 20% протеини.

Като грубо нарушите тези пропорции, например, като ядете голямо количество мазни храни, които нямат достатъчно протеини и въглехидрати, ще получите излишни мастни натрупвания 😯.

В повечето случаи дневното ви меню трябва да съдържа голямо количество свежи зеленчуции плодове - в случая наднормено теглоне се страхуваш.

Като се консумират основно въглехидрати, има много енергия за функционирането на тялото, но има малко протеини. Веднага ще забележите болезнено състояние:

• анемия 😳;
• слабост и летаргия;
• намалена имунна функция;
• и т.н...

Всеки елемент: протеин, въглехидрат, минерал, витамин е важен за здравето на тялото ни. Ако човек започне да консумира едно нещо в големи количества, тогава по дефиниция му липсва нещо друго - проста логика.

Преценете сами, невъзможно е да ядете само сладкиши, нали? Също така е невъзможно да се яде само месо! Трябва да се спазва правилната комбинация.

Увеличавам ниво на качествоза вашето здраве - опитайте се да премахнете от ежедневната си диета всички животински мазнини, сладкарски изделия, захар :) Това е достатъчно, за да стартирате процесите на самолечение и загуба на тегло в организма. Болезненото състояние ще премине и ще се появи добро настроение!

Как да изчислим дневния прием на калории за човек

Всеки час тялото изгаря 1 калория, за да поддържа всеки килограм телесно тегло. Да приемем, че теглото ви е 55 кг, умножете го по 24 часа на ден и получете дневния си прием на калории:

55 * 24 = 1320 кал

Моля обърнете внимание! 💡 Това количество енергия е достатъчно, за да поддържа тялото в работно състояние.

Не забравяйте и за:

• Смилане на храната (необходими са около 200 калории);
• Много активна или спортна дейност (в това се изразходва много енергия, вижте децата, те са постоянно в движение);
• Умствената работа също изисква голямо количество енергия;
• и така нататък…

В таблицата можете да видите изчисления и примери за дневния прием на калории на ден за жени, мъже и деца:

Общи правила за броене на калории.

Дневният калориен прием на ден може да бъде зададен по-точно, отколкото е показано в таблицата по-горе. Има общи правила за броене:

1. На всеки 10 години количеството консумирана енергия намалява с 2%;
2. Нисък човек се нуждае от по-малко калории от висок;
3. Средно са необходими 24 калории на час, за да поддържате 1 кг телесно тегло.

Това е проста математика! Колкото по-възрастни и по-ниски сте, толкова по-малко дневни калории имате нужда. И колкото по-висок и по-млад сте, толкова повече калории трябва да приемате на ден. С годините потреблението става по-малко интензивно в сравнение с детството.

Дневен прием на калории на ден за жена.

Нека повторим, жената се нуждае от по-малко дневни калории от мъжа. От какво зависи това? 😮
От такива фактори:

• възраст,
• професия,
• условия,
• дори климата.

Жените напълняват по-бързо - физиологията решава. Очевидно е, че женското тяло се опитва да натрупа мастни резерви в случай на раждане, така че мастният слой расте с скокове и граници. Такова чувство! 🙁 Това не се случва на всички жени, но трябва да внимават със сладките и брашното.

Всичко зависи от целите, за които правите изчислението. Когато сте изправени пред задачата да поддържате тялото в сегашното му състояние, без никаква загуба на тегло, ние ще ви предложим да изберете една от опциите по-долу. Ако искате да отслабнете, прочетете.

Заседнал живот.

• Момичетата на възраст 18 - 25 години трябва да приемат около 2000 калории на ден;
• Момичетата и жените на възраст 26 - 50 години се нуждаят от 1800 калории на ден;
• За жени над 50 години дневният прием на калории е 1600 Kcal.

Средна активност.

• Момичетата 18 - 25 могат безопасно да консумират 2200 калории;
• Момичетата и жените на възраст 26-50 години могат да приемат 2000 калории на ден;
• Жените над 50 години се нуждаят от 1800 калории на ден.

Висока активност.

• Нормата на калории на ден за момиче на възраст 18 - 30 години трябва да яде средно 2400 калории;
• 31 – 60 години – 2200 калории;
• За жена над 60 години са достатъчни 2000 калории на ден.

Опитайте се да разгледате тези норми относително. Мислите ли, че трябва да отслабнете? Намалете леко дневния прием на калории. След известно време ще видите резултата. Записвайте приетите калории и теглото си всеки ден :) След известно време ще видите резултата, въпреки че може да не съществува. В зависимост от резултатите, коригирайте дневния си прием на калории нагоре или надолу.

Дневен прием на калории за жена при отслабване.

Обмислете всички препоръки и съвети, които ви дадохме по-горе. След като изберете най-подходящия за вас дневен прием на калории, извадете 500 калории от него. Този подход ще ви позволи да губите 0,5 кг телесно тегло всяка седмица 😆.

Процесът на отслабване с това темпо ще помогне на тялото да поддържа кожата ви в еластично състояние, елиминирайки увисналата кожа от внезапна загуба на тегло.

Опитайте се да използвате леко отслабване и не падайте дневния прием на калории под 1200, защото тялото може да изпита стрес и на определен етап загубата на тегло може да спре. Просто е, тялото ще премине към „икономичен режим“ на поддържане на живота.

Сега нека да разгледаме формулите за определяне на дневния прием на калории за жена при отслабване.

Формула Mifflin-San Geore за жени.

Формулата е разработена от San Geor преди няколко години. Тази формула е най-точното изчисляване на дневния прием на калории. Дневният прием на калории за жена се изчислява, както следва:

10 x телесно тегло (kg) + 6,25 x вашата височина (cm) – 5 x вашата възраст (в години) – 161

• 1.2 – много малка или никаква физическа активност;
• 1.375 – спортувайте 3 тренировки седмично;
• 1.4625 – спортувайте всеки ден, с изключение на почивните дни;
• 1.550 – интензивно обучение с изключение на почивните дни;
• 1.6375 – спортувайте всеки ден, седем дни в седмицата;
• 1.725 – ежедневно интензивно упражнение или 2 пъти на ден;
• 1.9 – интензивни тренировки всеки ден, плюс тежък физически труд.

Формула Харис-Бенедикт: изчисление за жени.

Тази формула е изведена от Харис-Бенедикт през 1919 г., така че за модерен животТази дневна калорийна норма за човек не е точна, но я даваме за пример. Дневният прием на калории за жена се изчислява, както следва:

655,1 + 9,563 x телесно тегло (kg) + 1,85 x вашата височина (cm) - 4,676 x възраст (години)

Умножаваме полученото число по вашия коефициент на активност от горния списък.

виждаш ли 😮 Има много начини да определите най-точния дневен прием на калории за една жена, както за отслабване, така и за нормален начин на живот. Опитайте се да изчислите дневната си норма точно сега. Ако нещо не се получи, пишете в коментарите, ние ще помогнем.

Дневен прием на калории на ден за мъж.

Дневният калориен прием на ден за мъжа се различава от този за жените. Мъжете се нуждаят от повече протеини за изграждане мускулна маса. Разбира се, ако човек води активен живот. Протеинът е градивният елемент за изграждане на мускулна маса.

Мазнините на мъжа се отлагат не на бедрата, а на корема, така че е по-лесно и по-бързо за мъжа да отслабне. Достатъчно е да увеличите физическата активност, да ядете по-малко хляб и захар и до седмица ще усетите резултата. Казват, че мъжете по-трудно понасят разнообразните диети. Ние не мислим така! 😀

За жените максималната скорост на отслабване е 2 кг на месец или 0,5 кг на седмица. Напълно възможно е мъжът да отслабва с 4 кг на месец или с 1 кг на седмица. В нашия личен пример мъж отслабна с 30 кг за по-малко от месец. Сега измина една година оттогава и теглото остава на референтното ниво.

Нека да разберем колко калории е най-добре да приема човек, за да може тялото да функционира без прекъсване, за да поддържа теглото на желаното ниво? И също, колко калории трябва да приемате дневно, за да отслабнете? Изберете опцията, която ви подхожда.

Заседнал начин на живот.

• Мъжете от 18 до 30 могат да консумират 2400 калории на ден;
• На възраст от 31 до 50 години дневният прием ще бъде 2200 калории;
• За мъжете над 50 години са достатъчни 2000 калории на ден.

Умерена активност.

• За мъже от 18 – 30 г. са достатъчни 2600 – 2800 калории;
• На 31 - 50 години нормата вече е по-малка - 2400 - 2600 калории на ден;
• Тези над 50 могат да се насладят на 2200 – 2400 калории.

Висока активност.

• На 18-30 години е по-добре да ядете 3000 калории на ден;
• За мъже на възраст 31–50 години ще са достатъчни 2800–3000 калории;
• Мъже над 50 години: 2400 – 2800 калории на ден са достатъчни.

Mifflin Formula - Свети Георги за мъже.

10 x телесно тегло (kg) + 6,25 x човешки ръст (cm) – 5 x (брой години) + 5

Получената цифра трябва да се умножи по показателя за вашата физическа активност от таблицата:

• 1.2 – без физическа активност или тя е минимална;
• 1.375 – три тренировки за цялата седмица;
• 1.4625 – спортувайте 5 пъти седмично;
• 1.550 – интензивни тренировки през цялата седмица, с изключение на почивните дни;
• 1.6375 – редовни тренировки всеки ден;
• 1.725 – интензивно обучение всеки ден или повече от 1 rub. през ден;
• 1.9 – ежедневни тренировки съчетани с тежък физически труд.

Харис-Бенедикт формула за мъже.

Що се отнася до формулата на Харис, нормата се изчислява, както следва (не забравяйте, че това изчисление има малка грешка от 5%):

66,5 + 13,75 x телесно тегло (kg) + 5,003 x човешки ръст (cm) – 6,775 x (на колко години)

Както във формулата на Saint-Geor, полученият резултат трябва да се умножи по показателя за физическа активност.

Прием на калории на ден за отслабване.

Лесно е да изчислите дневния прием на калории на ден за отслабване, като се има предвид, че вече сте избрали подходящата опция за себе си от списъците по-горе. За да загубите излишните мазнини, премахнете 20% от калориите от получения вариант.

Например, вие сте определили, че вашият прием на калории = 2000 кал, което означава, че изваждаме 20% от тази стойност и получаваме:

2000 кал – 20% = 1600 кал

Искате ли да отслабнете много бързо? Премахнете 40% от нормата си:

2000 кал – 40% = 1200 кал

Вижте, просто е! 🙂 Опитайте се да поддържате броя на консумираните калории поне 1200 (минималната стойност, за да осигурите на тялото енергия). Повярвайте ми, консумацията на 1200 калории на ден ще ви помогне да отслабнете много бързо.

Проследявайте резултатите от загубата на тегло, правете ежедневни измервания в работната си книга:

1. Колко калории сте изяли;
2. Какво е вашето телесно тегло.

Ако купувате хранителни продукти, които не показват калории (Cal), а килоджаули (J), използвайте това сравнение: 1 Cal = 4,184 J.

Дневен прием на калории за деца.

Изчислихме дневния прием на калории на ден за жени и мъже. Нека поговорим за дневния прием на калории за деца.

Въз основа на възрастта дневната норма е както следва:

1. От 6 месеца до 1 година – 800 калории на ден;
2. Ако детето е на 1 - 3 години са достатъчни 1300 - 1500 калории за качествена работатяло;
3. 3 – 6 години 1800 – 2000 калории ще се считат за норма за деца;
4. Когато децата са от 6 до 10 години, те ще се нуждаят от 2000 до 2400 калории на ден;
5. А на 10-13 години дневната норма се увеличава до 2900 калории на ден.

В следващите възрастови интервали нормата за деца е равна на нормата за младежи и девойки.
Струва си да обърнете внимание на качеството на храната, която давате на детето си. Диетата трябва да включва пресни плодове и зеленчуци, зърнени храни. Но трябва да има по-малко сладкиши и тестени изделия. Брашното, захарта, сладкарските изделия от магазина са истинска ОТРОВА 👿 за детския организъм. Сега в магазина има толкова много неща: чипсове, близалки, различни сладки напитки. Трябва да защитим децата си от тази отрова.

Някои деца са много активни и телата им растат, така че нуждата от енергия се увеличава. Други се държат спокойно и дневният прием на калории може да е по-нисък. Родителите сами определят дневната сума. малък човек. Доста лесно се прави!

Вижте колко енергия се изразходва за различни дейности:

• спокойни видео игри - консумация на 22 калории на час;
• активни видео игри - консумация на 150 калории на час;
• колоездене - 118-172 калории/час;
• скейтборд – 74-108 калории/час;
• уроци по бавни танци – 100 калории/час;
• дори сънят отнема 13-19 калории/час;
• неактивното гледане на телевизия изразходва 15-22 калории/час;
• писането на домашна работа изисква 20 калории за всеки 15 минути работа;
• редовният смях изразходва 10-40 калории на всеки 15 минути.

Таблица за изчисляване на дневния калориен прием.

За удобство сме предоставили таблица за ежедневно изчисляване на калорийния прием на ден за жени, мъже и деца.

Дневният прием на калории на ден за жени, мъже и деца ще се различава драстично. Създаването на правилната диета за себе си обаче е доста просто:

• Определете текущото си тегло. За да отслабнете, дневното количество калории трябва да бъде по-малко, отколкото ако трябва да наддадете на тегло;
• изберете желаната норма от горните таблици въз основа на броя на консумираните калории и я коригирайте, ако е необходимо;
• измервайте и записвайте приема на калории и телесното си тегло ежедневно;
• След известно време вижте резултата и, ако е необходимо, коригирайте дневния прием на калории на ден.
• Не забравяйте да следите качеството на храната, която ядете;
• Запомнете пропорциите на протеини, мазнини, въглехидрати.

Искате ли да имате здраво и силно тяло, никога да не боледувате и да сте стройни? Следвайте три прости правила:

1. Извършете цялостно прочистване на тялото, като започнете от червата;
2. Преминете към ядене на сурова растителна храна без термична обработка и без смесване;
3. Прекарвайте веднъж седмично гладни днигладни стачки.

Можете да ми задавате всякакви въпроси.

Основите на отслабването: за да започнете да отслабвате, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. И тук всичко не е толкова просто, колкото изглежда.

Три важни точки:

1. Теглото не е само мразена мазнина. Това са също кости, мускули и вътрешни органи, включително мозъци. Основната задача на отслабването е да се отървете от излишните мазнини, а не да отслабнете на килограми, защото с диети килограмите може да станат по-малки, но мазнините няма да намалеят нито грам.

В идеалния случай, разбира се, преди да започнете диета, би било добре да знаете „състава“ на вашето тяло: колко кг от общото тегло са кости, органи, мускули и колко са мазнини. Ако вземете двама души с еднакво тегло, височина и възраст, единият може да има пет кг излишни мазнини, а вторият - нито капка. Това е така, защото мускулите тежат повече от два пъти повече от мазнините. Например, ако погледнете таблиците с ИТМ, тогава Брад Пит очевидно е с наднормено тегло и той трябва да отслабне)) Всички културисти с почти напълно „без мазнини“ тела също са с колосално наднормено тегло според таблиците на ИТМ.

Теглото почти никога не означава нищо. Означава само количеството излишни мазнини (мазнините все още могат да се появят и изобщо не са излишни).

2. Мазнините за нашето тяло са основният стратегически резерв, от който (в разбирането на тялото) зависят шансовете му за оцеляване. За да запази и увеличи този важен резерв, тялото е готово да пожертва други компоненти (мускули, тъкани и т.н.).

3. Има такова нещо като основната ви скорост на метаболизма. Това е броят калории, които тялото изразходва за основните си функции: дишане, сърдечен ритъм, храносмилане, създаване на нови клетки и др. Изчислява се в калории. Средно това е една калория на час за всеки килограм тегло. Това е колко калории ще изгорите, ако лежите неподвижно цял ден. Ако започнете да намалявате приема на калории под тази цифра, ще провокирате тялото си да се защити.

4. Тялото ни все още живее в реалностите на каменната ера. Когато почувства, че е спряло да се храни или не се храни достатъчно, той задейства защитни механизми, които му помагат да оцелее в условия, когато няма достатъчно храна. Именно с тези механизми се сблъскват повечето отслабващи и губят в битката с тях.

Ще дам пример за такава битка в следващия пост.

Да обобщим:
1. Трябва да се отървете от излишните мазнини, а не от наднорменото тегло.
2. Мазнините се възприемат от тялото ни като най-важния резерв, следователно, за да се отървем от излишните мазнини, трябва да разберем „психологията“ на тялото и да създадем правилните условия.

Когато тялото започне редовно да получава по-малко калории, тялото преминава в авариен режим: „Гладът пристигна!“ и предприема стъпки за намаляване на разходите си. Основното, което трябва да се отбележи тук е, че той не започва да губи мазнини, той намалява разходите си. Средностатистическият човек има основен метаболизъм от приблизително 1200 калории.

Дневната калорийна нужда на тялото е нивото на основния метаболизъм + калории за други разходи (ходене, седене, мозъчна работа, физически стрес). средно аритметично здрав човекНеобходими са 2000-3000 или повече калории на ден.

И така, типична история за типична загуба на тегло с типичен резултат.

На конкретен пример, с обяснения.

Първоначални данни:
Тегло: 73 кг.
Телесни мазнини: 32% (общо телесно тегло)
Количеството калории, необходимо за поддържане на тялото в текущото му състояние, е 2000 калории дневно.
Цел: отслабнете до 57 кг.

1. За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате - всеки знае това.
Човек, който отслабва, преминава на диета от 1500 калории на ден, като по този начин създава дефицит от 500 калории.

2. Рязък спадв количеството консумирана храна дава на тялото сигнал, че са дошли гладни времена. Тялото включва автоматични механизми за оцеляване и се научава да функционира с 1500 калории на ден.

3. Тялото се адаптира, като първо се отърве от водата и мускулите (тъй като поддържането на мускулна маса изразходва най-голямото числокалории), и второ – от мазнините. Мазнините са най-ценният резерв за по-нататъшно оцеляване, така че тялото ги напуска в краен случай. Проучванията показват, че като цяло на всеки 5 кг тегло, загубено чрез диета, има приблизително 3 кг мускули и 2 кг мазнини.

4. Тъй като има по-малко мускули (следователно разходите за поддържането им са намалели), тялото се е адаптирало към 1500 калории на ден и загубата на тегло спира.

5. За да продължите да отслабвате, отслабването трябва отново да намали броя на консумираните калории. От 1500 той отива на 1000 калории на ден.

6. Тялото отново губи мускули и мазнини, за да се приспособи.

7. Когато тялото се приспособи към 1000 калории на ден, загубата на тегло спира.

Резултати до момента:
Тегло: 62 кг (минус 11 кг от оригинала, от които: 5 кг мазнини, 6 кг мускули)
Съдържание на телесни мазнини: 30% (общо телесно тегло) (- 2)
Броят на калориите за поддържане на тялото в текущото състояние - 1000 калории на ден (- 500)

Към този момент ситуацията изглежда така. Тъй като тялото е в състояние на хроничен глад, то включва допълнителни средства за пестене на енергия - функционирането на ендокринната система е намалено. Освен това, тъй като почти половината от загубеното тегло е мускулна, метаболизмът се намалява и се появява летаргия и сънливост. Летаргията води до бездействие и тялото изгаря още по-малко калории от преди.

Няма накъде повече. Не можете да намалите приема на калории. Също така няма нищо особено за изгаряне на калории - мускулната маса е намаляла значително, метаболизмът се е забавил, ендокринната система работи бавно. При тези условия е почти невъзможно да отслабнете, но можете да го качите много лесно: чувството на глад в този момент става натрапчиво и е много трудно да се контролира.

Тъй като тялото се е адаптирало към 1000 калории на ден, за да поддържа тялото в сегашното му състояние, при сегашното ниво на физическа активност (много ниско), допълнителните калории неизбежно ще доведат до наддаване на тегло, което тялото ще превърне в мазнини. Тъй като чувството на глад в този момент е станало непоносимо, рано или късно човекът се разпада и започва период на интензивна лакомия. Количеството мазнини в тялото ще се увеличи до първоначалното ниво и по-високо, тъй като тялото ще натрупа резерви в случай на следваща неочаквана гладна стачка (а именно диета).

Какво имаме за една година:
Тегло: 78 кг (+ 5)
Количество мазнини: 38% (+ 5)
Брой калории за поддържане на тялото в текущото му състояние: 1500 (- 500).

Натрупах повече мазнини, но сега трябва да отида на диета, за да не кача още повече!

При тези, които често и дълго време се подлагат на всевъзможни ограничителни диети, метаболизмът им може да намалее до такава степен, че да започнат да напълняват дори като гледат торти. Те се оказват в безнадеждна ситуация: или ядат само краставици, страдащи от глад, или напълняват от всяка троха хляб, а в същото време всички имат много излишни мазнини.

Какво да правя? Две ключови концепции са метаболизъм и мускулна маса. Метаболизмът може да се ускори и мускулната маса може да се увеличи.

1. Качете мускулна маса. Мускулите са основният потребител на калории в тялото, колкото повече от тях, толкова по-високо е нивото на основния метаболизъм.

Олимпийският плувец Фелпс консумира 25 000 калории дневно. Това е десет пъти повече от средния човек. И въпреки това той няма капка излишни мазнини. Но не толкова защото тренира ежедневно, а защото е целият мускулест. С толкова много мускулна маса той можеше да лежи на дивана и да гледа телевизия по цял ден и въпреки това да изгори повече калории от обикновения човек, който тича из града цял ден.

Има два вида физическа активност:

1. Аеробика (кардио). Това са всички видове скачане и бягане. Този тип упражнения помагат за изгарянето на повече калории, увеличават капацитета на белите дробове и подобряват сърдечната функция. В същото време този вид натоварване може да намали обема на мускулната маса.

2. Сила. Това са всички видове вдигане на тежести (гири, тренажори, лицеви опори). Този тип упражнения ви позволяват да увеличите мускулната маса.

Както виждате ефектът от тях е различен и на места обратен. Златната среда е да комбинирате едното с другото. Например, ако отидете на фитнес за час и половина, след това посветете 45 минути на силови тренировки и 45 минути на кардио (в този ред). Това ще ви помогне да изгорите повече калории и също така ще укрепите мускулната си маса. Не толкова, колкото бихте го увеличили, като правите само силови тренировки, но все пак достатъчно за целите на отслабването.

За тези, които се страхуват да „станат като Шварценегер“: за жените това е почти невъзможно. Задайте този въпрос във всеки форум за бодибилдинг и всички ще ви се смеят. Като цяло за жените е трудно да натрупат и поддържат значителна мускулна маса. Жените културисти са хора, които са посветили години от живота си на хобито си и прекарват пет или повече часа във фитнеса всеки ден. Ако ходите на фитнес три пъти седмично и правите силови упражнения за 45 минути, през първите шест месеца няма да видите никакви резултати под формата на визуално видими мускули (но ще почувствате колко по-силно и тонизирано е тялото ви е).

Максимумът, който можете да постигнете за една година на такова обучение, е подобряване на пропорциите на тялото (където преди имаше мазнини, ще има повече мускули).

Ако говорим за това, невъзможно е да се свалят излишните мазнини с диети. Излишните мазнини могат да бъдат изгорени само чрез физическа активност.

2. Яжте по-често, но на малки порции. Вече писах, че при първите признаци на глад тялото започва да разрушава мускулите, като в същото време забавя метаболизма. Можете да го излъжете малко, ако разпределите диетата си така, че да ядете 4-6 пъти на ден, на всеки 3 часа на малки порции. Това ще даде на тялото сигнал: "Има достатъчно храна! Не е нужно да се борите за мазнини!" и той е по-склонен да се раздели с излишъка. Освен това нямате време да огладнеете между храненията. Резултатът е чудесен ефект: сякаш дъвчете нещо цял ден, не чувствате глад и в същото време отслабвате.

Редовните диети пропускат закуската, ядат нещо диетично за обяд и атакуват хладилника за вечеря и дъвчат до вечерта.

3. Експериментирайте със съотношенията на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Понякога ефектът от отслабването може да се постигне само по този начин, без да се намаляват калориите. Особено помага, когато загубата на тегло е спряла (възникнало е плато). Увеличаването на протеините и намаляването на въглехидратите може да има ефект. Ще пиша за това по-късно.

Има и четвърти и пети компонент – вода, пълноценен сън и умения за намаляване на стреса в живота. Това също е обсъдено в отделна публикация.

Да обобщим. За да загубите успешно излишните мазнини, имате нужда от следното:

1. Леко намалете съдържанието на калории в ежедневната си диета и в същото време увеличете нивото на физическа активност. Не забравяйте да включите мощности.
2. Изберете ефективно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.
3. Яжте често и на малки порции.
4. Пийте достатъчно вода.

Има още два метода, които могат да се използват от време на време (особено когато тежестта е заседнала):
1. Въглехидратна ротация.
2. Редуване на калории.
3. Товарени (не разтоварващи!) дни.

Накрая искам още веднъж да подчертая:
1. Без достатъчно мускулна маса е почти невъзможно да отслабнете без вреда, сериозно и за дълго време.
2. За да отслабнете, трябва да ядете, а не да гладувате. Трябва да се храните правилно и достатъчно.

И така, всички знаем, че човек отслабва само когато изразходва повече калории на ден, отколкото консумира. Друго нещо е как се постига „разходването“. Можете да седите на елда в продължение на седмици, като ядете 300-500 калории на ден, но каква е ползата от това? Въпреки че може би ще изразя мнението си за монодиетите в други прегледи.

И така, броенето на калории - откъде да започна, какво представлява и... най-важното: ИМА ЛИ РЕЗУЛТАТ?

1. Всеки, който се опита да брои калории, имаше свои собствени причини. За мен най-мощният тласък беше само 1 ден. Един обикновен студентски ден, който ми отвори очите КАКВО и КАКВО ям. И така, обичайната сутрешна закуска е вафла с ядки и кондензирано мляко, след това макарони и пиле за закуска, 2 малки зелеви сърми за обяд, още една вафла с чай след обяд, пакет чипс за разходка, банан, пържена риба, картофено пюре и чаша мляко за вечеря... бутилка сладка вода по време на същата злополучна разходка... И още няколко малки закуски в университета, които, изглежда, изобщо не се усещат. Но когато тази вечер преброих калориите... цифрата беше около 3500!!! 3500 калории - дори здрави, мускулести мъже не трябва да ядат толкова много, да не говорим за млади момичета) Вярно, никога не съм мислил, че ям ТОЛКОВА МНОГО на ден. Освен това има толкова много безполезна храна, която, влизайки в тялото в такива количества, със сигурност ще се трансформира в мазнини.

ТАКА ЧЕ ЗАПОМНИ, СКЪПИ! АКО ИСКАТЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ, ХРАНЕТЕ СЕ ПРАВИЛНО, ТО ПЪРВОТО ЗЛАТНО ПРАВИЛО ЗВУЧИ ТАКА: Snickers (и други подобни бонбони), млечни шоколади, крекери, чипс и крекери – всичко това е МНОГО калорично! Просто имам ужасен сладък зъб, така че не можах напълно да се откажа от сладкиши (включително вредни). Но от сега нататък можете да ги ядете само на закуска!!! Искаш ли да изядеш бонбонче? Давай, можеш да пиеш чай сутринта! Но само един и единствено подчинен на принципите правилното храненепрез останалата част от деня! Цялата бърза храна е боклук, на който трябва да си позволявате само от време на време! Между другото, същите тези барове също могат да бъдат полезни. Например композицията много ми харесва като тези .

2. Най-важният въпрос, който стои пред човек, който ще брои калории: „Колко трябва да ям на ден, така че тялото да не се нуждае от нищо, но в същото време да се сбогува с излишните мазнини и вода? Тоест, загубих тегло, но отслабнах ПРАВИЛНО!”? Всеки има своя норма, ще ви кажа.

Нека го изчислим по следната формула:

10 x вашето тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (години)

Сега резултатът трябва да се умножи по коефициента на физическо натоварване:

1.2 - минимална или никаква физическа активност

1.38 - фитнес класове 3 пъти седмично

1.46 - фитнес класове 5 пъти седмично

1.550 - интензивна физическа активност 5 пъти седмично

1.64 - фитнес класове всеки ден

1,73 - всеки ден интензивно или два пъти на ден

В моя случай цифрата се изчислява по следния начин:

10x55 + 6.25x162 - 5x18 = 550+1012-90. Правя фитнес всеки ден, но работата (ученето) не осигурява физическа активност, така че умножаваме резултата по 1,6

Получаваме цели 2300 KK! Но не забравяйте, че това е така, че ТЕГЛОТО да е НОРМАЛНО!!! И ти и аз искаме да ОТСЛАБНЕМ! Така че, мили мои, нека намалим този брой колкото можем повече!

За себе си реших да консумирам 1100-1300 CC на ден и в същото време да правя фитнес (у дома).

Отново всичко е логично: колкото повече намалявате това число, толкова по-бързо ще отслабнете. Само много ви моля - НЕ бързайте да стигате до крайности и да намалите диетата си до 600-700 калории, това е МНОГО малко! Позволете си всичко: сладкиши, плодове, риба и месо, зеленчуци - изобщо всичко, което обичате. Само в разумни граници! И не забравяйте да наблюдавате BZHU (баланс на протеини, мазнини и въглехидрати - ще ви разкажа за това в други прегледи).

И така, правило номер ДВЕ: бройте калориите и се опитайте да не превишавате дневната норма, а напротив, намалете я до поне 1300 калории на ден. (фигура за жени). И малък съвет: ако сте свикнали да ядете много повече, не насилвайте тялото си: дайте му една седмица да се приспособи и да намали броя на калориите ПОСТЕПЕННО! Ако по-рано, например, сте яли 2000 калории на ден, то на следващия ден яжте 1900-1800. Не излагайте отново тялото си на стрес! В противен случай, както знаем, той може да се уплаши и да започне да съхранява мазнини в резерв))

Да, през първите 2-3 дни може да искате да ядете по навик, но това чувство бързо ще премине! Ако гладът е силен, намаляваме количеството на консумираните калории със 100-150 на ден, но в същото време се придържаме към принципите на ПРАВИЛНОТО хранене!

3. Моите резултати.

Е, сега за най-важното: какво успях да постигна, като намалих броя на консумираните калории?

Срокът на експеримента е 1 месец. Загубата в кг е само 3 кг, НО! Вижте снимката: разликата е очевидна! Появи се талия, страните се свиха, краката станаха по-тънки)) Някъде там, под не толкова големия слой мазнини, дори започнаха да се появяват мускули.Всичко това, разбира се, е огромна заслуга на физическото. натоварвания, но именно БРОЕНЕТО на калории промени напълно диетата ми и ми помогна да разбера защо всъщност се появиха излишните килограми! Променя се не само тялото, но и навиците!

И още нещо: изглежда, че съм свалила само 3 кг и сега тежа не 55, а 52 - резултатът наистина ли е толкова голям? Голям! И повярвайте ми, ако първоначалното ви тегло е 70-80-90 и т.н., тогава ще изчезне по-бързо! Колкото по-малко тегло, толкова по-бавно изчезва. Това са последните няколко килограма, които тялото ви няма да иска да ви даде!

Момичетата, които ме посъветваха да напиша томовете - благодаря! Точно така, резултатът вече е по-забележим в обема:

Талия: ПРЕДИ - 70 см, СЛЕД 4 седмици - 65 см

бедрата : ПРЕДИ 97 см, СЛЕД 4 седмици 94 см

Няма какво да отслабнете в гърдите, така че обемите не са се променили))))))

Днес не съм напълно доволен от бедрата си и все още имам малко мазнини по корема. Наистина отминава бавно, но има изход: вече си съставям още по-здравословна хранителна програма, намалявам дневната си диета до 1000 kk (с моите ръст и тегло това е достатъчно), както и ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ кардио тренировки , за предпочитане всеки ден. Определено ще пиша какво ще излезе от това.

По-добре е да видиш веднъж, отколкото да чуеш 100 пъти! Представям на вашето внимание снимки на случилото се (съжалявам за бъркотията в стаята, винаги правя снимки сутрин преди учене, винаги правя това сутрин) Снимките са подписани

Когато искаме да отслабнем, се опитваме да изчислим колко калории приемаме на ден. Важно е обаче не само тяхното количество, а и от какви храни си ги набавяме. Всяка калория се състои от мазнини, протеини и въглехидрати и всички тези компоненти трябва да бъдат балансирани по определен начин. В идеалния случай протеинът е до 15%, мазнините са не повече от 30%, а останалите 55% са въглехидрати.

Защо броим калории, но не отслабваме?

Много от нас вярват, че колкото по-малка е порцията, толкова по-тънка ще бъде фигурата, толкова по-малка е вероятността да напълнеем, защото приемаме по-малко калории. Това твърдение, според много диетолози, абсолютно не е вярно. Да вземем например малък „обяд“ от две филийки черен хляб и осем тънки парчета наденица, чаша компот и три малки кръгли джинджифилови сладки. Сега нека изчислим: 53 грама наденица са приблизително 245 калории; 2 филии хляб - приблизително 200 калории; три меденки от 30 грама - 150 kcal. Ако добавим към това чаша компот, която "тежи" 170 калории, получаваме цифра от 765 kcal. Това не е толкова малко, въпреки че порцията визуално изглежда доста малка. А това междувременно е половината от дневната норма.

Формула за изчисление: колко калории на ден имате нужда

Ето как излишъкът от калории възниква неусетно и от храна, която не носи значителни ползи за тялото: това са лесно смилаеми въглехидрати от меденки, мазнини в колбаси. Но всеки организъм има свой собствен дневен прием на калории. За да го изчислите, има универсална формула:

1. Запишете вашата възраст, тегло и ниво на физическа активност (CFA) на лист хартия. Тя може да бъде ниска, средна или висока.

• Ниската се изразява в заседнал начин на живот. Например, излизате от вкъщи, качвате се на транспорт, отивате на работа, сядате там на стол и прекарвате целия ден в офиса, след това се връщате вкъщи също с транспорт, отивате до магазин близо до дома си и това е, денят е преминал. Фактор 1
• Средната физическа активност означава, че човек не се движи много, но не и малко. Например, тази степен е типична за клинични работници и учители. Фактор 2.
• Високо. В по-голяма степен се отнася за тези, които се занимават с тежък физически труд. Например миньори, товарачи. Или на тези, които посещават пет или повече пъти седмично фитнеси практикува интензивно два часа. Фактор 3.

2. Сега нека изчислим.

За жени:

• Възраст 18-30 години: (0,062*тегло в килограми+2,036)*240*CFA
• Възраст 31-60 години: (0,034*тегло+3,538)*240*CFA
• От 61 години и повече: (0,038*тегло+2,755)*240*CFA

За мъже:

• Възраст 18-30 години: (0,063*тегло в килограми+2,896)*240*CFA
• Възраст 31-60 години: (0,484*тегло+3,653)*240*CFA
• От 61 години и повече: (0,491*тегло+2,459)*240*CFA

Като замените стойностите си във формулата, ще получите дневния прием на калории, който ви е необходим, за да поддържате съществуващото си телесно тегло на същото ниво. Следователно, ако искате да отслабнете, заменете вашето идеално тегло, вашето мечтано тегло, във формулата вместо вашето действително тегло. След това получавате броя на калориите, които не трябва да превишавате, за да постигнете желания резултат.

И така, какво има?

Много хора смятат: няма значение какво ядете, основното е да не „прекалявате“ с калориите. Изобщо не е така. Диетолозите казват, че е много важно от кои продукти си набавяме тази дневна нужда от мазнини, протеини и въглехидрати.

Празни калории, които в повечето случаи носят само нови килограми и никаква полза: хамбургери, колбаси, блатове, еклери, пържено пилешки крилца, хляб, ракови пръчици, майонеза, консервирана царевица, газирани напитки, както и всякакви сладки напитки.

Ценни калории, които осигуряват енергия и витамини, се съдържат в:

• Яйца, месо, риба (протеинови продукти).
• В зеленчуци и зеленчуци, не само сурови, но и задушени.
• Млечните продукти не са нискомаслени. Извара, започваща от 5% масленост, мляко от 1,5% и повече, само сиренето трябва да се приема не повече от 45% масленост.
• Плодове.
• Пълнозърнести храни, овесени ядки, непреработени в зърнени закуски.
• Обикновен хляб, състоящ се от брашно, вода и сол.
• Сушени плодове. Ако много искате сладкиши, можете да замените сладките с тях.
• Обикновена вода без газ.