Тънък, стегнат и релефно тяложените или мъжете са резултат от много работа и търпение. А това може да стане само с комбинация от диета и специфична физическа активност. Има разработена от специалисти диета на културиста - оптималната система за постигане на резултати при отслабване.

Комбинацията от правилно хранене и физическа активност води не само до загуба на тегло, но и до формиране на красив мускулен релеф от вътрешната страна на тялото. Специалистите са наясно, че този процес се влияе до голяма степен от продуктите, които се консумират.

Сложността на задачата се състои в правилното изготвяне на менюто - то трябва да съдържа както протеинови храни, които насърчават мускулния растеж, така и нискокалорични ястия, които изгарят мазнини.

Основните нюанси на диетата на културиста:готвенето трябва да бъде придружено от добавяне на минимално количество мазнина и масло, всички продукти трябва да са естествени.

Хранителни съвети за отслабване и мускулен растеж

За да постигне желаните резултати, човек трябва да спазва някои диетични правила:

• Яжте храна поне 5 пъти на ден. В никакъв случай не трябва да пропускате хранене, тъй като това ще доведе до напрежение в стомаха, претоварване. Добре разработената диета и нейното точно спазване е гаранция, че тялото ще получи витамини, минерали, микро / макро елементи, необходими за равномерен растеж навреме и в пълен размер. мускулна маса.
• Дневният брой калории се разделя на предстоящите хранения. Но трябва да вземете предвид един нюанс - преди 16-00 трябва да се консумират 70% от общия показател. Вечер, особено преди лягане, се консумират само лесно смилаеми, неподсладени и нискомаслени храни.
• Трябва да се спазва режимът на пиене. Водата е вещество, което ускорява метаболитните процеси в организма. Ако се консумира в ограничени количества, тогава дори добре подбраната диета и агресивната физическа активност ще дадат твърде бавен резултат. Тези, които спазват диетата за бодибилдинг, трябва да пият 2 до 3 литра чиста негазирана вода на ден.
• Количеството изядени фибри трябва да се контролира. Факт е, че неговият излишък води до инхибиране на процеса на храносмилане, храната се смила в стомаха и червата твърде бавно, което провокира наддаване на тегло, запек и коремна болка на фона на повишено образуване на газове. Експертите препоръчват да се въвеждат в менюто не повече от 30% зеленчуци и плодове от общия брой продукти.
• Храненето след тренировка трябва да се извършва само след 1,5 - 2 часа. След физическо натоварване апетитът винаги е голям, можете да го утолите с протеинов шейк, пресни сокове. Пълното хранене е разрешено само след определен период от време.

При диетата на културиста е позволено да се яде много храна, така че храненето на човека няма да бъде "лошо" или недостатъчно. Ето списък на продуктите, които могат да бъдат въведени в менюто:

• елда, ориз, овесени ядки и всякакви други зърнени култури - варени във вода с добавяне на месо;
• всякакви ферментирали млечни продукти с нисък процент съдържание на мазнини - трябва да има много от тях в диетата, обикновено е разрешено да се използват в количество от 400 g дневно;
• - телешко, пилешко, на пара, варени или във фурна;
• морска и речна риба - трябва да изберете само мастни сортове, можете да използвате продукта във всякаква форма и количество, а освен това си струва да пиете 1 капсула;
• пилешки яйца - можете да ядете 3 броя на ден, ако жълтъкът е изключен, тогава останалото яйце може да се консумира в неограничени количества.

Зеленчуци, плодове, сокове, компоти без захар, чай и кафе без овкусители, сухи бисквити, ръжен хляби - всичко това също е позволено.

Има ли разлики между жените и мъжете

Диетата на културиста трябва да бъде индивидуалнозащото има големи разлики в храненето на жените и мъжете. Експертите отбелязват следните нюанси:

• ако трябва да намалите телесното тегло за жена, тогава в тялото не трябва да влизат повече от 29 Kcal / kg на ден, а за мъжете тази цифра е малко по-висока - до 32 Kcal / kg;
• мускулната маса на мъжа ще се увеличи активно в случай на 5 тренировки седмично и прием на 42 Kcal / kg на ден;
• жените ще могат да направят тялото си релефно, ако тренират поне 3 пъти седмично и позволяват максимум 38Kcal / kg на ден да влязат в тялото;
• представителите на красивата половина на човечеството трябва да увеличат аеробните упражнения, за да получат релефни мускули.

Жените и мъжете трябва да консумират различни количества сложни въглехидрати:

• 3 g на kg реално тегло са достатъчни за мъжа за изгаряне на мазнини, само 2 g за жената;
• за изграждане на мускулна маса и формиране на красив релеф, дамите ще се нуждаят от 3 g сложни въглехидрати на 1 kg телесно тегло, мъжете - 4 g.

Експертно мнение

Юлия Михайлова

Експерт по хранене

За да не се объркате в изчисленията, да не навредите на собственото си здраве, диетата на културиста трябва да бъде тандем от специалисти - диетолог и фитнес треньор. Ако човек не се стреми към спорт и преследва само целта да отслабне, тогава е невъзможно да се придържате към такава диета - може да настъпи наддаване на тегло, а не загуба на тегло.

резултати от диета на културист

Загубата на тегло и появата на мускулен релеф ще започнат само след месец постоянно спазване на режима на обучение и хранене. И това не е факт! Често отнема 10-12 седмици, за да се изчакат първите резултати, но ако се появят, тогава по-нататъшната трансформация на външния вид ще бъде бърза и само в желаната посока.

Струва си да знаете, че ще бъде възможно да се постигне целта само ако всички правила се спазват стриктно - без отстъпки, празници и почивни дни. Излизането от диетата на културиста трябва да бъде постепенно и компетентно - не можете веднага да включите мазни и пържени храни в менюто, т.к. сериозни проблемивъв функционирането на стомашно-чревния тракт.

Смята се, че разглежданият вариант помага да отслабнете с 10 кг на месец, но такива резултати ще се появят само след 1 - 2 месеца. Но те ще бъдат устойчиви.

Диетата на културиста не означава, че загубата на тегло ще бъде придружена от агресивно изграждане на мускули. Напротив, тялото само ще придобие красив релеф и ще стане стройно, тонизирано. Приятно допълнение ще бъде укрепването на имунитета, стабилизирането на психо-емоционалния фон и общото възстановяване.

Полезно видео

За принципите на отслабване с набор от мускулна маса вижте това видео:

Хората, които са избрали бодибилдинга, знаят колко скъпо е посещението на спортен клуб. Това включва не само абонаментната такса, но и разходите за персонални тренировки с треньор, посещение на солариум, бар и др. Скъпи са и спортните облекла за тренировки и допълнителни аксесоари и оборудване като ръкавици или колан за силов трибой. Но най-осезаемият удар по джоба е храненето на културист за натрупване на мускулна маса.

За ефективен мускулен растеж и увеличаване на силата, спортната диета на бодибилдъра трябва да се състои от изобилие от протеини и калории, както и микроелементи и витамини. Например, за видим растеж на мускулите, спортистът трябва да консумира поне 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Особено важни са въглехидратите, без които активно трениращото тяло няма да има достатъчно енергия за ефективно възстановяване. Освен това, без да получи необходимото количество калории, спортистът бързо ще се умори по време на тренировка с тежести.

Колкото повече калории се консумират, толкова по-висока е цената на храната. Богатите на протеини храни са особено скъпи. Да, и витамин храна "хапки" цени. Дори и да спестите от безполезна храна (бързо хранене, пушено месо, сладкиши и др.), Не винаги е възможно да осигурите правилното ниво на хранене за мускулен растеж. Цените на птиците, месото и рибата ще останат високи. Съставянето на балансирана и разнообразна диета за наддаване на тегло за всеки ден не само ще ви позволи да получите правилното количество протеини, въглехидрати и витамини, но и да спестите пари.

Бюджетна диета за покачване на мускулна маса

Храненето на всеки бодибилдър има своите специфики. Обикновено професионалистите внимателно контролират менюто си и избирателно подхождат към добавянето на определен продукт. В средите на бодибилдърите вече е разработен списък с най-използваните продукти, чиято популярност се дължи на достъпни цени, оптимална комбинация химичен състав, хранителна стойности качество на смилаемост.

• Пилешко филе - 3 320 рубли.
• Яйца - 1070 рубли.
• Домашно зърнесто извара - 3250 рубли.
• Пълнозърнести макаронени изделия - 300 рубли.
• Овесена каша - 400 рубли.
• Зеленчуци, зеленчуци и плодове (маруля, краставици, домати, банан) - 3350 рубли.
• Протеин - 3150 рубли.
• Казеин - 760 рубли.
• Ленено масло - 280 рубли.
• Броколи - 1450 рубли.
• Гроздов оцет - 450 рубли.

Общата цена на храната за изграждане на мускулна маса на месец е: 17 780 рубли.

Закуска:

• 3 варени яйца + 3 белтъка
• 150 г сухи овесени ядки
• 1. Чл. л. ленени масла.

обяд:

• 250 г домашна извара.

Вечеря:

• 250 г варено пилешко филе
• 100 г паста
• Салата с домат и краставица.

Преди тренировка:

• 30 г протеин

След тренировка:

• 30 г протеин
• 38 g казеин
• 1 банан.

Вечеря:

• 200 г варено пилешко филе
• 300 г броколи
• Салата с краставица, домат, 100 г зелена салата и няколко с.л. л. гроздов оцет.

Късна вечеря:

• 250 г домашна извара.

Предложената диета за мускулен растеж е предназначена за среден спортист с тегло около 80 кг телесно тегло. Калоричното съдържание на тази хранителна система е 2960 kcal, което включва: 3 g протеини, 4 g въглехидрати и 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло.

Не забравяйте за необходимостта да приемате мултивитамини и да пиете поне 2 литра вода на ден. Също така за развиващия се организъм на спортиста са важни фибрите, които са в изобилие в зелените зеленчуци. Въглехидрати под формата овесена кашаа пастата може да се замени с див ориз или елда.

Също така на нашия уебсайт можете да се запознаете с хранителната програма за набиране на маса за момичета. Повече информация.

Тези, които вярват, че само спортът е достатъчен за увеличаване на мускулната маса, дълбоко грешат. Обучението само допринася за микрофрактури на мускулни влакна, но правилното храненее просто източник на енергия и носи необходимото хранителни веществакоито насърчават възстановяването на мускулите. Храненето на начинаещ културист, за разлика от повечето други спортисти, играе много важна роля, тъй като въглехидратите, мазнините и особено протеините са самите „материали“, от които зависи изпълнението на основната задача на бодибилдинга - изграждането на мускули.

Здравословно хранене за начинаещ културист: принципи и правила

Основните правила за хранене на културист:

• Трябва да ядете не 3 пъти на ден, а 6 или повече;
• Трябва да ядете на всеки 2,5-3,5 часа след предишния прием;
• Пийте повече обикновена вода (поне 2,3 литра),
• Газираните напитки са табу;
• Диетата трябва да включва повече храни, съдържащи протеини: месо, риба, яйца, млечни и кисело-млечни продукти;
• Не забравяйте за зърнените култури: елда, овесена каша и ориз;
• Трябва да се откажете от бързо хранене и алкохолни напитки;
• Не забравяйте за пресните плодове и зеленчуци - всеки ден определено трябва да приготвяте салата от тях, да пиете коктейл или да ги ядете сурови;
• Необходими за използване спортно храненеако не можете да се храните добре.

система за хранене на културисти

Дневният прием за изграждане на мускулна маса се изчислява по следната формула: човешко тегло × 42 килокалории. Например, начинаещ културист тежи 70 кг, това число се умножава по 42 и излиза 2940 - получената цифра е нормата на дневния прием на килокалории.

Що се отнася до протеините, въглехидратите и мазнините, принципът е следният: в първия случай трябва да умножите по 2, във втория по 6, а в третия по 1. Полученият резултат показва дневни парив грамове: протеини, въглехидрати и съответно мазнини. Например, човек тежи 70 кг, което означава, че протеините трябва да се консумират на ден с храна 70 × 2 = 140 грама, въглехидратите - 70 × 6 = 420, а мазнините - 70 × 1 = 70 грама.

Приблизително меню за 1 ден за начинаещ културист:

• 1 хранене - омлет от 4 яйца с домати и билки, 300 мл мляко;
• 2-ро хранене - 200 гр. варена елда, 200 гр пилешки гърдизапечени в сметана с гъби;
• 3 хранения - 200 г извара с горски плодове и ядки;
• 4 хранения - задушени зеленчуци (зеле, моркови, картофи), 150 г варено свинско месо;
• 5-то хранене - 150 г извара с горски плодове.

Ако не е възможно да се консумира посоченото количество протеин, се препоръчва да се вземе спортно хранене за начинаещи културисти. Този списък може да включва като начало: протеин, аминокиселини и креатин. Освен това можете да го разширите с предтренировъчен и тестов бустер. Можете да видите подробна схема за прием на спортни добавки.

Хранене за културист за отслабване

В случай, че спортистът иска не само да изгради мускули, но и да се отърве от излишните мазнини и вода, трябва да следвате малко по-различна стратегия за хранене. Препоръчително е да се намали количеството въглехидрати и мазнини. Вземете правило да пиете казеин преди лягане или да ядете извара без мазнини.

Можете да вземете под внимание една от техниките на професионалните културисти - вечер пийте зелен чай с лимон, не забравяйте да ядете резен лимон - това помага за премахване на излишната вода от тялото.

Примерно меню за отслабване:

• 1 хранене - 4 протеинови омлет с билки и пилешко месо(50 g);
• 2-ро хранене - 100 г варена елда, 250 г постна риба;
• 3-то хранене - 200 г обезмаслена извара;
• 4 хранения - 100 г зеленчуци на пара (без картофи), 150 г варени пилешки гърди;
• 5-то хранене - 150 г обезмаслена извара, зелен чай с лимон.

Не забравяйте, че само комплексните усилия ще дадат резултат! Ако нямате време да се храните пълноценно, не забравяйте да приемате спортни добавки.

Трите етапа на диетата се определят от етапите на тренировка, тъй като спортистът трябва да изработи всички мускулни качества, както и да работи върху нивото на подкожната мазнина, тъй като естетическият компонент зависи не само от размера на мускулите, , но и върху това как са релефни мускулите. Тренировъчните етапи не трябва да се смесват, тъй като калориен излишък е необходим за покачване на мускулна маса и увеличаване на силата, а калориен дефицит е необходим за намаляване на телесните мазнини. Факт е, че хипертрофията на мускулните влакна е анаболен процес на синтез на органични тъкани, а намаляването на телесните мазнини е катаболитен процес на разрушаване на органичните тъкани на тялото.

Въпреки факта, че по време на набирането на мускулна маса и развитието на показателите за сила се получава анаболизъм, въпреки това диетата на културиста в тези два етапа е различна. Разликите се дължат на различните цели на тренировъчните програми! Ако по време на натрупването на мускулна маса спортистът тренира енергийно снабдяване поради гликолиза, развивайки мускулни обеми, тогава по време на развитието на показателите за сила спортистът тренира способността на тялото да осигурява енергия на мускулите поради разграждането на креатин фосфата. В резултат на това по време на увеличаване на масата миофибрилите са по-увредени и синтезът на органични тъкани е по-интензивен, така че спортистът се нуждае от повече протеин. По време на тренировка за мускулна сила има нужда от повече енергия, така че въглехидратите са с предимство в храненето.

Бодибилдингът може да бъде предизвикателство. Наистина, непрекъснатото суетене с контейнери, избор на най-анаболни продукти и готвене ще умори всеки. Успехът в изграждането на мощни мускули ще бъде постигнат от тези, които следват KBJU за набиране и ядат сравнително здравословни храни. В същото време не е нужно да се побърквате и да бягате след органичен булгур, отгледан в нивите на тайна ферма. Съвсем обикновена хранае в състояние да задоволи нуждите на организма от макронутриенти и елиминира необходимостта от прием на допълнителни хранителни добавки. Важно е само да можете да комбинирате всичко това и не забравяйте да ядете навреме.

В бодибилдинга съдиите оценяват не как човек тренира в залата, а физическото му състояние. В това отношение вдигането на тежести е по-лесно. Никой не гледа корема ви и не оценява наличието или отсъствието на телесни мазнини. Бодибилдър е принуден да се придържа към диета, която е достатъчно стриктна цяла година, за да стои на състезателната сцена само за 5 минути. Но още по-труден е пътят на обикновения фитнес специалист. "Здравите" хора не използват помощта на фармакологията и трябва да следят храненето още по-стриктно, за да изглеждат добре. през цялата година.

За да опростим, храненето в бодибилдинга е постоянно редуване на две фази:

• . Спортистът яде много, консумира "прекомерно" от гледна точка на нуждите на лаика, броя на калориите и за да осигури мускулния растеж с необходимото "гориво" и енергия;
• . Спортистът намалява съдържанието на калории в диетата, но се опитва да поддържа количеството протеин на нормално ниво или дори по-високо. 12 седмици минимум спортистът се храни с калориен дефицит, яде и, и. Тази фаза води практикуващия до самото външен видче всички завиждат. След края на „сушенето“ трябва да останете на поддържащи калории известно време и да започнете нов набор.

При преминаване към "сушене" броят на калориите първо намалява със същите проценти, а след това постепенно се намалява с още 10-15%. При сушене спортистът може да намали съдържанието на калории с 1000 kcal или повече от числата за увеличаване на масата. Но тези препоръки са само план. Всъщност скоростта на избавяне е индивидуален показател, генетично определен. Следователно, спортистите манипулират макронутриентите, за да запазят максимално мускулите и да изгорят повече мазнини.

Съотношението на макронутриентите е ключов момент в бодибилдинга. Има различни гледни точки, някои хора се опитват да запазят относително голям бройвъглехидрати през цялата година, а при сушенето първо намалете количеството мазнини. Други, напротив, се придържат към диета с относително ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, за да намалят въглехидратите и да повишат още повече мазнините при „сушене“.

• Половината от калориите трябва да „дойдат“ с въглехидрати, на етап „маса“ това количество може да се увеличи до 60%;
• Приблизително 20% с мазнини, може да се намалят с 5%, ако не се "суши" и няма от какво друго да режете калориите, и 30% с протеини, плюс това можете да увеличите това количество с 5%

Тази препоръка работи добре за относително здрав човек. Ако имаме пред себе си някой, който изпитва проблеми с инсулина, нивата на захарта и бързо натрупва телесни мазнини поради тази причина, се препоръчва да следвате диета с високо съдържание на протеини и мазнини и да ядете 40% от калориите.

Общите препоръки за организиране на диета за човешкото здраве звучат така:

1. Избягвайте „преработени“ храни с ниско съдържание на витамини и минерали, избирайте пълнозърнести храни пред зърнени храни, натурални меса и риба пред студени разфасовки и колбаси, цели яйца пред прах и пълнозърнести тестени изделия пред инстантни юфка;
2. Предавам се. Кажете твърдо „не“ на маргарина, рапичното и соевото масло и продуктите от тях, тъй като тези масла съдържат твърде много омега-6;
3. Не консумирайте повече от 10% от дневните калории от захар и фруктоза. Обмислете всичко, включително това, което се съдържа в гейнърите;
4. Яжте редовно, нека размерът на порциите е разумен, не е нужно да ставате от масата с тежест. Ако не можете да „изядете всички калории“ с това състояние, използвайте разумно количество гейнър.

Храни за ядене

Ето как трябва да изглеждат списъците с продукти за културисти.:

• Месо, риба и птици - постни телешки и свински пържоли, постно свинско филе, пилешки и пуешки гърди, сьомга, треска, тилапия, пилешки бутчета от фермени пилета;
• Млечни продукти - нискомаслена извара и кисело мляко с естествени лактобацили, обезмаслено мляко, сирена (ограничено);
• Зърнени култури - елда, овесени ядки, булгур, ечемик, пълнозърнест хляб, както и паста от него, соба, киноа, ориз, пуканки без масло, сосове, захар;
• Плодове - портокали, пъпеши, ябълки, горски плодове, круши, праскови, грозде;
• Зеленчуци – всякакви, особено листни и броколи;
• Нишестени зеленчуци - сладки картофи и картофи, зелен грах, млечна царевица;
• Бобови култури - нахут, боб, зелен и обикновен грах, обикновена и червена леща, бял боб;
• Растителни масла - зехтин и авокадо;
• Наситени мазнини – естествено несолено масло или гхи

Храни, които трябва да се избягват

IN напоследъкмодерно е да се пише, че всичко, което може да се измери и запише в хранителен дневник, може и да се яде. Но е по-добре да се грижите за здравето си и да намалите тези продукти в диетата си до минимум.:

1. . Същите указания на FDA на САЩ предполагат, че една жена може да изпие 0,33 бири, или чаша вино, или 1 чаша силно питие, а мъжът - два пъти повече. Но трябва да помним, че алкохолът може значително да повлияе на възстановяването и употребата му може да помогне за забавяне на синтеза на протеини, така че за времето на сериозна подготовка трябва да се изключи;
2. Захар в храни и ястия. Бисквитките са по-добре да се пекат у дома, пайовете и гювечите също, пълнозърнестото пшенично брашно и безкалоричният подсладител на базата на стевия ще бъдат много по-полезни от сладката добавка от обикновена захар. Малко количество прости въглехидрати преди и след тренировка е полезно, но трябва да си го набавяте от легално грозде и праскови, а не от захар. Така че ще бъде по-лесно да спечелите правилното количество калории;
3. Пържени в мазнина храни. При нагряване дори най здравословни масласе превръщат в потенциален източник на възпалителни процеси в организма. Това забавя възстановяването в бодибилдинга и е доста нездравословно. Ето защо е по-добре да ядете минимално пържена риба и месо. Струва си внимателно да прочетете състава на ядковите пасти. Те не трябва да съдържат наситени хидрогенирани мазнини.

Някои видове храни могат сериозно да попречат на тренировката. Работата е там, че те създават газове и могат да причинят храносмилателни разстройства.

Тези продукти включват:

• Мазна сметана, свинско месо, мас, мазна риба;
• Боб, броколи и карфиол;
• Диетична кола или минерална вода с газ

Добавки

В продажба има огромен брой добавки, от аминокиселини до протеинови комплекси, изгарящи мазнини и "анаболни" комплекси. Но доста ограничен брой от тях работят.

• . Най-простият протеин може да ви помогне да посрещнете дневната си нужда от протеин;
• . Креатин монохидрат е единствената добавка с доказан анаболен ефект. Употребата му спомага за покачване на мускулна маса и по-голяма издръжливост по време на тренировка;
• . Включен е в списъците на веществата, забранени от антидопинговия закон за спортисти. Но културистите го използват за подобряване на концентрацията и фокуса по време на тренировки.

Приблизителна диетакултурист ще ви даде представа как точно трябва да се храните.

понеделник

• Закуска:Бъркани, овесени ядки, порция гъби за бъркани яйца.
• Закуска:Извара с боровинки.
• Вечеря:Телешки котлет с ориз и броколи
• Закуска:Суроватъчен протеин и банан
• Вечеря:Аспержи на скара със сьомга и киноа

вторник

• Закуска:Палачинки със суроватъчен протеин със сос без калории
• Закуска:Варени яйца с ябълки.
• Вечеря:Пържола със зеленчуци и сладки картофи.
• Закуска: Протеинов коктейл, шепа лешници.
• Вечеря:Паста със сос маринара и пуешка пържола.

сряда

• Закуска:Пилешки кренвирши с яйце и картофи.
• Закуска:Гръцко кисело мляко и бадеми.
• Вечеря:Пуешки гърди с ориз басмати и гъби.
• Закуска:Протеинов шейк и грозде.
• Вечеря:Салата от зеленолистни и спанак, скумрия и кафяв ориз.

четвъртък

• Закуска:Домашен дюнер - пуешко, яйце, червен сос и зеленчуци в пълнозърнеста пита.
• Закуска:Кисело мляко с гранола.
• Вечеря:Заквасена сметана, печени картофи и броколи, плюс пилешки гърди.
• Закуска:Протеинов шейк и микс от горски плодове.
• Вечеря:Уок с кафяв ориз, пиле и зеленчуци..

петък

• Закуска:Горски плодове, високо протеиново гръцко кисело мляко плюс овесени ядки, накиснати за една нощ.
• Закуска:Натрошена смес от ядки плюс парче сушено месо.
• Вечеря:Филе от тилапия, запечено с лимон плюс боб и зеленчукова салата.
• Закуска:Протеинов шейк, горски плодове.
• Вечеря:Телешко с кафяв ориз, боб и царевица.

Събота

• Закуска:Пуешко, яйце, с царевица, чушка, сирене и салца
• Закуска:консерва риба тон и хляб
• Вечеря:Филе от тилапия с картофи и зеленчуци
• Закуска:Протеинов шейк и круша.
• Вечеря:Телешко с боб, кафяв ориз и зеленчуци

неделя

• Закуска:Пържени яйца с препечен хляб върху пълнозърнест хляб и авокадо
• Закуска:Протеинови топчета с бадемово масло
• Вечеря: Зелен грахсъс свинско филе
• Закуска:Протеинов шейк и ягоди
• Вечеря:Паста с пуешки кюфтета

Може да изглежда, че културистите са най-здравата група хора в света, но това не винаги е така. Много спортисти са изправени пред специфични предизвикателства, които не са типични за останалата част от човечеството.

Изключително ниските телесни мазнини през цялата година могат да бъдат вредни за настроението и качеството на съня. Мнозина отбелязват, че "сушенето" е придружено от диетична депресия, а на "масата" е много трудно да се направи нещо друго освен готвене и ядене на храна. Обучението като цяло е по-удовлетворяващо за спортистите и е най-лесната част от бодибилдинга.

Доста трудно е да се храните правилно, когато сте на почивка със семейството си или отивате на почивка. „Комфортната храна“ може да бъде истински проблем, ако човекът няма достатъчно воля.

Постоянните мисли за качеството на тялото и количеството мазнини по него могат да се превърнат в нещо като мания. Психолозите използват термина "орторексия" - това е нездравословно желание за правилно хранене и невъзможност да се яде обикновена храна.

При жените плодовитостта може да бъде нарушена поради постоянна „суха“ форма, но точният „принос“ за този проблем на ниския процент телесни мазнини не е известен. Хипоталамусната аменорея при жените спортисти е известна дори сред тези, които не поддържат изключително суха форма. Провокира се от анаболни стероиди и претрениране.

анаболен стероид

Като се занимавате известно време с бодибилдинг, можете да стигнете до извода, че всеки ги приема и няма нищо лошо в анаболите. А без тях няма добри резултати. Тук трябва да разберете, че натискът на „общността“ може да бъде силен, а резултатът от „курса“ е минимален, особено ако сме начинаещи, които все още не са свикнали с диетата и тренировъчния режим.

Заключение

Диетата на бодибилдъра е комбинация от предимно сложни въглехидрати, здравословни мазнини и пълни източници на протеини. Всяко хранене трябва да съдържа около 30 грама протеин или малко по-малко. По-добре е да се придържате към частичен начин на хранене, ако няма проблеми с панкреаса, и да използвате най-естествените продукти.

Опаковането или нарязването на ястия не е „диета“ с график на хранене, те са дадени в статията просто като пример за разнообразна диета. Важно е да наблюдавате броя на калориите и да се придържате към правилното количество порции, като същевременно се опитвате да ядете възможно най-разнообразно.

Не пропускайте да прочетете за това