Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η διατροφή ενός bodybuilder έχει ένα πολύπλοκο σύνολο τροφών. Για να πάνε όλα όπως πρέπει, θα πρέπει να μελετήσετε πολλή θεωρία για αυτό το θέμα. Ας δούμε τι είναι αυτή η δίαιτα και ποιοι είναι οι κανόνες της.

Πρόγραμμα γεύματος

Εάν σκέφτεστε σοβαρά να σηκώνετε βάρη και γυμνάζεστε έντονα σε κάθε προπόνηση, πρέπει να ξέρετε ότι δεν τελειώνει όταν επιστρέψετε στο σπίτι. Υπάρχει ένα ειδικό για άνδρες και γυναίκες. Μόνο αν το τηρήσετε, ο αγαπημένος σας στόχος θα γίνει εφικτός στο άμεσο μέλλον.

Η μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση είναι απλά αδύνατη χωρίς σωστή διατροφή. Επιπλέον, η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται καθώς αυξάνονται οι μύες. Εξάλλου, οι κακώς αναπτυγμένοι μύες απαιτούν πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τους μεγάλους. Υπάρχουν δύο τρόποι ελέγχου αυτής της διαδικασίας.

Από τη μια πλευρά, η ζυγαριά θα σας πει αν κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση ή όχι, ενώ ελέγχετε το σετ μυική μάζα, μην το μπερδεύετε με το λίπος. Εκτός από τη ζυγαριά, υπάρχει μια συσκευή που ονομάζεται δαγκάνα. Αρκεί να κάνετε μετρήσεις 2 φορές το μήνα. Τα αποτελέσματα θα δείξουν το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Εάν κάνετε μετρήσεις σε γυμναστήριο, τότε για να ληφθούν αξιόπιστα δεδομένα πρέπει να γίνουν από το ίδιο άτομο. Η δαγκάνα είναι σε θέση να εμφανίσει ακόμα και τα αποτελέσματα από το κέρδος μερικών χιλιοστών στη μέση.

Βασικά στοιχεία υπολογισμών

Ας προσθέσουμε λίγους μαθηματικούς υπολογισμούς σε αυτή τη θεωρία. Γνωρίζοντας το σωματικό σας βάρος και το ποσοστό του λιπώδους ιστού, είναι εύκολο να υπολογίσετε τη λιπώδη μάζα σας. Λαμβάνεται με απλή αφαίρεση. Φυσικά, αυτός ο αριθμός περιλαμβάνει όλα τα συστήματα, τα όργανα, τα οστά κ.λπ. Αλλά αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνεχώς ως τιμή που δείχνει τη μυϊκή μάζα.

Έχοντας κάνει μετρήσεις μία φορά, πρέπει να καταγραφούν ή να απομνημονευθούν και να συγκριθούν με τα ακόλουθα αποτελέσματα. Εάν το βάρος αλλάξει, αλλά το λίπος παραμένει στα ίδια επίπεδα, τότε δεν υπάρχει τίποτα για να καυχιόμαστε. Αλλά όταν η διατροφή ενός bodybuilder έχει το σωστό σύνολο τροφών, σύντομα θα παρατηρήσετε πώς το βάρος θα αυξηθεί σύντομα χάρη στην άλιπη μάζα. Το αντίθετο αποτέλεσμα θα είναι αισθητό με μια κακή διατροφή. Αλλά ένας bodybuilder σίγουρα δεν το χρειάζεται αυτό.

Ανθρωπομετρικές μετρήσεις

Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα άτομο με συνολικό σωματικό βάρος 70 κιλά και λιπώδη ιστό 21%. Κάνουμε τους εξής υπολογισμούς:

• 70 * 0,21 = 14,7 (όπου 14,7 είναι ο αριθμός των κιλών λίπους).
• 70 - 14,7 = 55,3 (όπου 55,3 κιλά είναι η συνολική ποσότητα άλιπης μάζας).

Πλέον συνδέουμε όλες τις φιλοδοξίες με το Δυστυχώς, η διαδικασία δεν πηγαίνει πάντα προς την κατεύθυνση που θα θέλαμε. Εάν δεν υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά και κάνετε εξαντλητικές προπονήσεις, τότε ο μυϊκός ιστός θα χαθεί ως αποτέλεσμα.

Εάν κάνετε εκπαίδευση στο σπίτι, τότε τα όργανα μέτρησης γίνονται καθρέφτης και ζυγαριά. Εάν το βάρος σας δεν αυξάνεται, αυτό είναι σημάδι ότι η διατροφή σας είναι κακή. Στον καθρέφτη μπορείτε να παρατηρήσετε και να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας στη μέση σας.

Οι σωστές δίαιτες αύξησης βάρους για τους bodybuilders ξεκινούν με τον προσδιορισμό της ενεργειακής αξίας της δίαιτας ανά ημέρα. Στο σύνολο των θερμίδων προστίθενται εκείνες που σπαταλούνται κατά την καθημερινή προπόνηση και όλες τις δραστηριότητες.

Για να κατανοήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά προγράμματα που εκτελούν διαδικτυακούς υπολογισμούς.

Σε μια ποιοτική δίαιτα, η αναλογία πρέπει να είναι η εξής:

• υδατάνθρακες - 50%;
• πρωτεΐνες - 30%;
• λίπος - 20%.

Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακες μετράει ως 4 θερμίδες και ένα γραμμάριο λίπους μετράει ως 9 θερμίδες.

Ο υπολογισμός σε αυτή την περίπτωση γίνεται ως εξής. Εάν η ημερήσια απαίτηση είναι 2900 θερμίδες, τότε, με βάση το ποσοστό, έχουμε την ανάγκη:

• υδατάνθρακες 1450 θερμίδες διαιρεμένες με 4 = 362,5 γραμμάρια την ημέρα.
• πρωτεΐνη 870 θερμίδες διαιρούμενες με 4 = 217,5 γραμμάρια.
• λίπος 580 θερμίδες διαιρούμενες με 9 = 64,4 γραμμάρια.

Γεύματα

Γνωρίζοντας την καθημερινή σας διατροφή, πρέπει να την κατανέμετε μεταξύ των γευμάτων. όχι μόνο πρέπει να είναι σωστά διαμορφωμένο, αλλά και να περιλαμβάνει πολλές δόσεις την ημέρα. Και όσο περισσότερα, τόσο το καλύτερο.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να αποτελείται από τροφές που χωνεύονται πιο γρήγορα. Επομένως, τα λίπη θα πρέπει να αποκλείονται από αυτή την πρόσληψη.

Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλούς πίνακες όπου υποδεικνύεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιλέγονται εκείνα που περιέχουν τη δίαιτα ενός bodybuilder ένα σύνολο προϊόντων διατροφής που σας επιτρέπουν να αυξήσετε το βάρος σας. Με βάση αυτό, συντάσσεται το μενού.

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να προγραμματίσετε μεγαλύτερες μερίδες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, και μικρότερες μερίδες για μεσημεριανό και απογευματινό τσάι.

Για να προσαρμοστεί το σώμα, η δίαιτα ενός bodybuilder για απώλεια και αύξηση βάρους θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Μετά από αυτό το διάστημα, δείτε τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν.

Εάν δεν παίρνετε βάρος, θα πρέπει να διπλασιάσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και μιάμιση φορά την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η ίδια σύσταση ισχύει και για την αύξηση βάρους λόγω της άλιπης μάζας.

Εάν παχύνετε λόγω λίπους, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τα δύο τελευταία γεύματα. Το ίδιο πρέπει να γίνει αν στην αρχή όλα ήταν καλά, και μετά άρχισε να αυξάνεται το ποσοστό λίπους.

Πώς θα μπορούσε να είναι το πρωινό;

Ας δούμε διάφορες επιλογές που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας bodybuilder.

1. Ασπράδια ομελέτα, πλιγούρι και μπανάνα.
2. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ψωμάκι με πίτουρο και πράσινο μήλο.
3. Νιφάδες δημητριακών, αυγά ορτυκιού, μούρα και κιχώριο.
4. Κατσαρόλα και σαλάτα.
5. Στήθος κοτόπουλου, φαγόπυρο με γάλα, πορτοκάλι και τσάι.
6. Μοσχαρίσιο κρέας, αυγά ομελέτα, σαλάτα και γάλα.
7. Σάντουιτς, κοκτέιλ πρωτεΐνης, χυλός κεχρί.

Χαρακτηριστικά της διατροφής ενός bodybuilder

Οι bodybuilders τρώνε πολύ διαφορετικά από τους απλούς ανθρώπους. Το παρατεταμένο αίσθημα πείνας είναι απαράδεκτο για αυτούς, καθώς σε τέτοιες περιόδους οι πόροι του σώματος σπαταλούνται. Επομένως, πρέπει να τρώτε συχνά.

Διατροφή Bodybuilder: σετ τροφών

Οι πρωτεΐνες λαμβάνονται κυρίως από τις ακόλουθες τροφές:

• ψάρι;
• κρέας;
• τυρί cottage?
• πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Οι bodybuilders λαμβάνουν υδατάνθρακες από:

• όσπρια;
• λαχανικά;
• καρπός;
• πλιγούρι βρώμης;
• ρύζι;
• ζυμαρικά;
• σιτηρά;
• πατάτες.

Πηγές λίπους μπορεί να είναι:

• ελιά, σουσάμι, λινέλαιο?
• αμύγδαλα (όχι καβουρδισμένα)?
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Ποιες τροφές πρέπει να αποκλείσετε;

Οι πρωτεΐνες που είναι επιβλαβείς για έναν bodybuilder είναι:

• λίπος κρέας?
• γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• γρήγορο φαγητό.

• ψωμί;
• χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα?
• κράκερ?
• τρόφιμα με ζάχαρη?
• γλυκός.

Τα απαγορευμένα λιπαρά περιλαμβάνουν:

• μαργαρίνη;
• τηγανητό βούτυρο?
• λαχανικά, εκτός από τα επιτρεπόμενα είδη·
• τηγανητά φαγητά.

Για να μην εξαντλήσετε τον εαυτό σας με σκληρές προπονήσεις χωρίς αποτέλεσμα, κάτι που συμβαίνει συχνά χωρίς να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα, καλό είναι να τηρείτε τις παρακάτω συμβουλές μαζί με αυτήν.

1. Για να αποκτήσετε άλιπη μάζα σώματος, οι θερμίδες που καταναλώνονται πρέπει να είναι μεγαλύτερες από αυτές που καταναλώνονται.
2. Η διατροφή πρέπει να περιέχει πολλές πρωτεΐνες και σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Τα τελευταία είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση της ενέργειας, της δύναμης και των μυών. Η ποσότητα των λιπών και των γρήγορων υδατανθράκων πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.
3. Πίνετε 2 λίτρα νερό ή περισσότερο καθημερινά. Γνωρίζουμε ότι η διατροφή ενός bodybuilder έχει ένα σύνολο τροφών και ένα συγκεκριμένο μενού. Πρέπει όμως να παρέχεται και επαρκής πρόσληψη υγρών, αφού σε έναν αθλητή όλες οι διαδικασίες προχωρούν πιο έντονα και απαιτούν περισσότερο νερό.
4. Μετά από 2 μήνες, αρχίζουν να παίρνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Τα κοκτέιλ λαμβάνονται μεταξύ των γευμάτων, πριν και μετά τον ύπνο, καθώς και μετά την προπόνηση.
5. Ολα επιβλαβή προϊόνταπρέπει να αποκλειστεί εντελώς.
6. Είναι σαφές ότι μια δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας δεν περιέχει αρκετές βιταμίνες και ευεργετικά μικροστοιχεία. Το fitness και το bodybuilding ταυτόχρονα απαιτούν υψηλή σωματική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, συνιστάται ιδιαίτερα η λήψη πρόσθετων βιταμινών.
7. Το φαγητό πρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες. Τότε όλα θα απορροφηθούν σωστά.
8. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 6 γεύματα.Στη συνέχεια το πεπτικό σύστημα δεν θα υπερφορτωθεί, μικρές μερίδες χρήσιμων ουσιών θα εισέρχονται τακτικά στην κυκλοφορία του αίματος, το οποίο στη συνέχεια τροφοδοτεί τους μύες. Όταν οι ουσίες αρχίσουν να ρέουν σε περίσσεια, θα αρχίσει η εναπόθεση σε λίπος.

Τα τρία στάδια της δίαιτας καθορίζονται από τα στάδια της προπόνησης, καθώς ο αθλητής πρέπει να εργαστεί σε όλες τις μυϊκές ιδιότητες, καθώς και να εργαστεί στο επίπεδο του υποδόριου λίπους, καθώς το αισθητικό στοιχείο δεν εξαρτάται μόνο από το μέγεθος των μυών, αλλά και για το πόσο προεξέχοντες είναι οι μύες. Τα στάδια της προπόνησης δεν πρέπει να αναμιγνύονται, καθώς η απόκτηση μυϊκής μάζας και η αύξηση της δύναμης απαιτεί πλεόνασμα θερμίδων και η μείωση του επιπέδου του υποδόριου λίπους απαιτεί ελλειμματική ισορροπία θερμίδων. Το γεγονός είναι ότι η υπερτροφία των μυϊκών ινών είναι μια αναβολική διαδικασία σύνθεσης οργανικών ιστών και η μείωση του σωματικού λίπους είναι μια καταβολική διαδικασία καταστροφής των οργανικών ιστών του σώματος.

Παρά το γεγονός ότι ο αναβολισμός εμφανίζεται κατά τη συσσώρευση μυϊκής μάζας και την ανάπτυξη δεικτών δύναμης, ωστόσο, η διατροφή του bodybuilder σε αυτά τα δύο στάδια είναι διαφορετική. Οι διαφορές οφείλονται στους διαφορετικούς στόχους των προπονητικών προγραμμάτων! Εάν, ενώ αποκτά μυϊκή μάζα, ο αθλητής εκπαιδεύει την παροχή ενέργειας μέσω της γλυκόλυσης, αναπτύσσοντας μυϊκό όγκο, τότε ενώ εργάζεται σε δείκτες δύναμης, ο αθλητής εκπαιδεύει την ικανότητα του σώματος να παρέχει ενέργεια στους μύες λόγω της διάσπασης της φωσφορικής κρεατίνης. Ως αποτέλεσμα, κατά την αύξηση της μάζας, τα μυοϊνίδια καταστρέφονται περισσότερο και η σύνθεση του οργανικού ιστού γίνεται εντονότερα, οπότε ο αθλητής χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη. Κατά την προπόνηση μυϊκής δύναμης, υπάρχει ανάγκη για περισσότερη ενέργεια, επομένως προτεραιότητα στη διατροφή δίνεται στους υδατάνθρακες.

Λεπτό, σε φόρμα και ανακουφιστικό σώμαγυναίκες ή άνδρες είναι αποτέλεσμα πολλής δουλειάς και υπομονής. Και αυτό μπορεί να γίνει μόνο με συνδυασμό διατροφής και συγκεκριμένης φυσικής δραστηριότητας. Υπάρχει μια δίαιτα bodybuilder που αναπτύχθηκε από ειδικούς - το βέλτιστο σύστημα για την επίτευξη αποτελεσμάτων απώλειας βάρους.

Ο συνδυασμός σωστής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας οδηγεί όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στο σχηματισμό όμορφης ανακούφισης των μυών μέσα από το σώμα. Οι ειδικοί γνωρίζουν καλά ότι αυτή η διαδικασία επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τα τρόφιμα που καταναλώνονται.

Η πολυπλοκότητα της εργασίας έγκειται στην κατάλληλη προετοιμασία του μενού - θα πρέπει να περιέχει τόσο προϊόντα πρωτεΐνης που προάγουν την ανάπτυξη των μυών όσο και πιάτα χαμηλών θερμίδων που καίνε λίπος.

Οι κύριες αποχρώσεις της διατροφής ενός bodybuilder:Το μαγείρεμα πρέπει να συνοδεύεται από την προσθήκη ελάχιστης ποσότητας λίπους και λαδιού· όλα τα προϊόντα πρέπει να είναι φυσικά.

Διατροφικοί κανόνες για απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη

Για να επιτύχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, ένα άτομο πρέπει να ακολουθεί ορισμένους κανόνες διατροφής:

• Τρώτε φαγητό τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπετε γεύματα, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε ένταση στο στομάχι και υπερφόρτωση. Μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα και η αυστηρή τήρησή της αποτελεί εγγύηση ότι το σώμα θα λάβει έγκαιρα και πλήρως τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα μικρο/μακροστοιχεία που είναι απαραίτητα για την ομοιόμορφη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
• Η ημερήσια ποσότητα θερμίδων χωρίζεται σε επερχόμενα γεύματα. Αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη μια απόχρωση - το 70% του συνόλου θα πρέπει να καταναλωθεί πριν από τις 16-00. Το βράδυ, ειδικά πριν από τον ύπνο, καταναλώνονται μόνο εύπεπτα, χωρίς ζάχαρη και χαμηλά λιπαρά τρόφιμα.
• Πρέπει να τηρείται το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Το νερό είναι μια ουσία που επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Εάν καταναλωθεί σε περιορισμένες ποσότητες, τότε ακόμη και μια σωστά επιλεγμένη διατροφή και επιθετική σωματική δραστηριότητα θα έχουν πολύ αργά αποτελέσματα. Όσοι τηρούν μια δίαιτα bodybuilding πρέπει να πίνουν 2 - 3 λίτρα καθαρού, ανθρακούχου νερού την ημέρα.
• Θα πρέπει να ελέγχετε την ποσότητα των φυτικών ινών που τρώτε. Το γεγονός είναι ότι η περίσσεια του οδηγεί σε αναστολή της διαδικασίας πέψης· τα τρόφιμα αφομοιώνονται στο στομάχι και τα έντερα πολύ αργά, γεγονός που προκαλεί αύξηση βάρους, δυσκοιλιότητα και κοιλιακό άλγος στο πλαίσιο του αυξημένου σχηματισμού αερίων. Οι ειδικοί συνιστούν να εισάγετε όχι περισσότερο από το 30% των λαχανικών και των φρούτων από τον συνολικό αριθμό των προϊόντων στο μενού.
• Το φαγητό μετά την προπόνηση πρέπει να γίνεται μόνο 1,5 - 2 ώρες αργότερα. Μετά τη σωματική δραστηριότητα, η όρεξή σας είναι πάντα μεγάλη, μπορείτε να τη σβήσετε με ένα σέικ πρωτεΐνης ή φρέσκους χυμούς. Ένα πλήρες γεύμα επιτρέπεται μόνο μετά από καθορισμένο χρονικό διάστημα.

Στη διατροφή ενός bodybuilder, επιτρέπεται να τρώτε πολλά τρόφιμα, επομένως η διατροφή ενός ατόμου δεν θα είναι «φτωχή» ή ανεπαρκής. Ακολουθεί μια λίστα με τα προϊόντα που επιτρέπεται να περιλαμβάνονται στο μενού:

• φαγόπυρο, ρύζι, σιτηράκαι οποιοδήποτε άλλο χυλό - παρασκευασμένο σε νερό με την προσθήκη κρέατος.
• οποιαδήποτε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά - θα πρέπει να υπάρχει πολύ στη διατροφή, γενικά επιτρέπεται να καταναλώνεται σε ποσότητα 400 g ημερησίως.
• – βοδινό, κοτόπουλο, στον ατμό, βραστό ή στο φούρνο·
• θαλάσσια και ποτάμια ψάρια - θα πρέπει να επιλέξετε μόνο λιπαρές ποικιλίες, μπορείτε να καταναλώσετε το προϊόν σε οποιαδήποτε μορφή και ποσότητα και επιπλέον θα πρέπει να πιείτε 1 κάψουλα.
• αυγά κοτόπουλου - μπορείτε να τρώτε 3 τεμάχια την ημέρα, εάν εξαιρεθεί ο κρόκος, τότε το υπόλοιπο αυγό μπορεί να καταναλωθεί σε απεριόριστες ποσότητες.

Λαχανικά, φρούτα, χυμοί, κομπόστες χωρίς ζάχαρη, τσάι και καφές χωρίς αρωματικά πρόσθετα, ξηρά μπισκότα, ψωμί σικάλεωςκαι – όλα αυτά επιτρέπονται επίσης.

Υπάρχουν διαφορές μεταξύ γυναικών και ανδρών;

Η δίαιτα ενός bodybuilder πρέπει να είναι μεμονωμένα, καθώς υπάρχουν μεγάλες διαφορές στη διατροφή μεταξύ γυναικών και ανδρών. Οι ειδικοί επισημαίνουν τις ακόλουθες αποχρώσεις:

• εάν μια γυναίκα χρειάζεται να μειώσει το σωματικό βάρος, τότε δεν πρέπει να εισέρχονται περισσότερες από 29 Kcal/kg στο σώμα την ημέρα και για τους άνδρες αυτός ο αριθμός είναι ελαφρώς υψηλότερος - έως 32 Kcal/kg.
• Η μυϊκή μάζα ενός άνδρα θα αυξηθεί ενεργά εάν προπονείται 5 φορές την εβδομάδα και καταναλώνει 42 Kcal/kg την ημέρα.
• Οι γυναίκες θα μπορούν να κάνουν σμιλεμένο το σώμα τους εάν προπονούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και αφήνουν το πολύ 38 Kcal/kg την ημέρα να εισέρχονται στο σώμα.
• Οι εκπρόσωποι του δίκαιου μισού της ανθρωπότητας πρέπει να αυξήσουν την αερόβια άσκηση για να αποκτήσουν γλυπτό μύες.

Οι γυναίκες και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν διαφορετικές ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων:

• Για να κάψει λίπος, ένας άνδρας χρειάζεται 3 g ανά κιλό πραγματικού βάρους, μια γυναίκα - μόνο 2 g.
• Για να χτίσουν μυϊκή μάζα και να σχηματίσουν μια όμορφη σιλουέτα, οι κυρίες θα χρειαστούν 3 g σύνθετων υδατανθράκων ανά 1 kg σωματικού βάρους, οι άνδρες - 4 g.

Γνώμη ειδικού

Γιούλια Μιχαΐλοβα

Διατροφολόγος

Για να μην μπερδευτείτε στους υπολογισμούς και να μην βλάψετε τη δική σας υγεία, η διατροφή ενός bodybuilder θα πρέπει να συντάσσεται από μια ομάδα ειδικών - έναν διατροφολόγο και έναν γυμναστή. Εάν ένα άτομο δεν προσπαθεί να ασκηθεί και επιδιώκει μόνο τον στόχο της απώλειας βάρους, τότε είναι αδύνατο να τηρήσει μια τέτοια δίαιτα - μπορεί να προκύψει αύξηση βάρους παρά απώλεια.

Αποτελέσματα Διατροφής Bodybuilder

Η απώλεια βάρους και η εμφάνιση μυϊκής ανακούφισης θα ξεκινήσουν μόνο μετά από ένα μήνα συνεχούς τήρησης του προγράμματος προπόνησης και διατροφής. Και αυτό δεν είναι γεγονός! Συχνά πρέπει να περιμένετε 10 - 12 εβδομάδες για τα πρώτα αποτελέσματα, αλλά αν εμφανιστούν, τότε περαιτέρω μεταμόρφωση εμφάνισηθα είναι γρήγορο και μόνο προς την επιθυμητή κατεύθυνση.

Αξίζει να γνωρίζετε ότι θα καταφέρετε να πετύχετε τον στόχο σας μόνο εάν τηρούνται αυστηρά όλοι οι κανόνες - χωρίς παραχωρήσεις, αργίες ή Σαββατοκύριακα. Η έξοδος από τη διατροφή ενός bodybuilder πρέπει να είναι σταδιακή και ικανή - δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε αμέσως λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα στο μενού, επειδή μπορεί να ξεκινήσουν σοβαρά προβλήματαστη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Πιστεύεται ότι η υπό εξέταση επιλογή βοηθά στην απώλεια βάρους κατά 10 κιλά το μήνα, αλλά τέτοια αποτελέσματα θα εμφανιστούν μόνο μετά από 1 - 2 μήνες. Θα είναι όμως σταθεροί.

Η δίαιτα ενός bodybuilder δεν σημαίνει ότι η απώλεια βάρους θα συνοδεύεται από επιθετική μυϊκή οικοδόμηση. Αντίθετα, το σώμα θα αποκτήσει μόνο μια όμορφη ανακούφιση και θα γίνει λεπτό και τονωμένο. Μια ευχάριστη προσθήκη θα είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η σταθεροποίηση του ψυχοσυναισθηματικού υπόβαθρου και η συνολική υγεία.

Χρήσιμο βίντεο

Για πληροφορίες σχετικά με τις αρχές της απώλειας βάρους ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα, δείτε αυτό το βίντεο:

Κατάλληλη διατροφήγια τους bodybuilders αυτό είναι η μισή επιτυχία. Δεν υπάρχει μια απλή απάντηση σε αυτό το ερώτημα, αλλά επιστημονική προσέγγιση, που επιτρέπει στον αθλητή να χτίσει μυϊκή μάζα χωρίς προβλήματα για την υγεία του αθλητή. Διαφορετικά, διαταραχές στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, κεντρικά νευρικό σύστημακαι του καρδιαγγειακού συστήματος.

Για να χτίσετε ογκώδεις, δυνατούς και σμιλεμένους μύες, δεν αρκεί να κατακτήσετε διάφορες μεθόδους προπόνησης σε όλο τον κόσμο ή κάποιες προσωπικές τεχνικές. Χωρίς σωστή διατροφή σε κατάλληλες ποσότητες, είναι αδύνατο να επιτευχθούν υψηλά αποτελέσματα. Για συνεχή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μετά την προπόνηση και πλήρη αποκατάσταση, χρειάζεστε ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Με άλλα λόγια, για να αυξήσετε τον όγκο των μυών, πρέπει να τρώτε και να τρώτε πολύ, αλλά σωστά, διαφορετικά δεν θα συσσωρεύονται οι μύες, αλλά το στρώμα λίπους.

Αυτό το πρόγραμμα διατροφής είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό, προοδευτικό και προσιτό. Το θέμα είναι ότι βασίζεται στις πιο σύγχρονες εξελίξεις στον τομέα της διατροφής, επομένως χρησιμεύει ως ιδανική προσθήκη σε κάθε προπονητική διαδικασία που βασίζεται σε επιστημονική προσέγγιση. Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή θα σας επιτρέψει να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα, χωρίς να κερδίσετε υπερβολικές ποσότητες λίπους.

Μερικοί αθλητές που είναι «στη μάζα» υποφέρουν από Αρνητική επιρροήλίπος στο σώμα, στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, και αυτό επιβραδύνει τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Μια τέτοια δίαιτα δεν έχει τέτοια μειονεκτήματα. Χάρη σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, είναι δυνατό να αυξηθεί σταδιακά ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουν οι αθλητές, ώστε ο οργανισμός να έχει χρόνο να προσαρμοστεί σε αυτό. Με άλλα λόγια, προβλήματα όπως ο καταβολισμός και οι υπερβολικές εναποθέσεις λίπους μένουν πίσω.

«Χωρίς σωστή διατροφή και στις κατάλληλες ποσότητες, είναι αδύνατο να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα από την προπόνηση».

Φυσικά, πρέπει να ξεκινήσετε με τη βασική διατροφή του αθλητή. Δεδομένου ότι υπάρχουν μεμονωμένες διαφορές στον μεταβολισμό, καθώς και στο επίπεδο δραστηριότητας κάθε αθλητή, η χρήση τυπικών εξισώσεων για τον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων δεν έχει νόημα και δεν θα λειτουργήσει. Ως βάση για τους υπολογισμούς, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται ο αριθμός των θερμίδων που απορροφώνται στο αρχικό στάδιο της προπονητικής διαδικασίας και να προσαρμόζεται συνεχώς η κατανάλωσή τους ανάλογα με τα αποτελέσματα.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα απαιτεί παρακολούθηση της ακριβούς ποσότητας θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών κατά τις επόμενες 6 εβδομάδες ενεργητικής προπόνησης. Μια τέτοια προσέγγιση μπορεί να είναι νέα και άγνωστη, επομένως είναι καλύτερο να βρείτε πληροφορίες σχετικά με αυτήν στο Διαδίκτυο και να αφιερώσετε λίγο χρόνο μελετώντας την ίδια την έννοια αυτής της τεχνικής. Το γεγονός είναι ότι πολλοί αθλητές προσαρμόζουν τυφλά την πρόσληψη θερμίδων τους και μετά παραπονιούνται για την αναποτελεσματικότητα της προπόνησής τους.

Τυπικά, ένας αθλητής δεν γνωρίζει ακριβώς πόσες θερμίδες καταναλώνει. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο και, λαμβάνοντας υπόψη ειδικά προγράμματα, κρατήστε αρχεία τις πρώτες τρεις ημέρες. Είναι απαραίτητο να καταγράψετε όλα όσα τρώγονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Υπάρχουν ειδικές εφαρμογές για smartphone που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τα δεδομένα μέσης κατανάλωσης θερμίδων για μια δεδομένη χρονική περίοδο. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να προσέξεις πολύ τη διατροφή σου.

Για να επιταχυνθεί η διαδικασία αύξησης του μυϊκού όγκου, είναι απαραίτητο να προσθέσετε περίπου 300 kcal στους βασικούς δείκτες (μέσος όρος). Τις επόμενες 2 εβδομάδες, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η αύξηση του σωματικού βάρους και όγκου, μετρώντας τον όγκο του στήθους, του λαιμού, των χεριών κ.λπ. Κατά την ίδια περίοδο, θα πρέπει να μετρήσετε το επίπεδο του σωματικού λίπους χρησιμοποιώντας ένα παχύμετρο, καθοδηγούμενο από τους ακόλουθους παράγοντες:

• εάν παίρνετε βάρος χωρίς εναποθέσεις λίπους, τότε πρέπει να προσθέσετε άλλες 300 kcal στη διατροφή σας (καθημερινά).
• εάν δεν υπάρχει αύξηση του σωματικού βάρους, τότε θα πρέπει να προσθέσετε περίπου 500 kcal.

Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται κάθε δύο εβδομάδες, προσθέτοντας όλο και περισσότερες θερμίδες, αλλά υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις και εδώ.

Αύξηση του αριθμού των θερμίδων

Είναι απαραίτητη η αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης αποκλειστικά σύμφωνα με την παραπάνω μέθοδο.

Κατά κανόνα, μετά την αύξηση του αριθμού των θερμίδων, αρχίζει να εναποτίθεται λίπος. Οι επόμενες ενέργειες μπορεί να είναι οι εξής.

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να αποφύγετε την αύξηση του αριθμού των θερμίδων, αν και υπάρχει μια άλλη επιλογή που προτείνει η Lane Norton. Η ουσία του είναι να προσθέτει όχι 300 kcal κάθε δύο εβδομάδες, αλλά μόνο 50.

Αυτές οι θερμίδες θα καίγονται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μετά από μερικούς μήνες το σώμα θα αρχίσει να λαμβάνει επαρκή ποσότητα θερμίδων, γεγονός που θα οδηγήσει σε αύξηση του απαιτούμενου σωματικού βάρους.

Αυτή η ποσότητα θερμίδων θα πρέπει να κατανέμεται σε 3-4 δόσεις, καταναλώνοντάς τις κάθε 4 ώρες. Η εργασία μπορεί να απλοποιηθεί εάν κάνετε τις μερίδες ίδιες σε όγκο, με εξαίρεση τη μερίδα που λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση. Αυτή η μερίδα πρέπει να περιέχει περίπου 20% περισσότερες θερμίδες από άλλες μερίδες.

Λοιπόν, τώρα ήρθε η ώρα να καταλάβουμε το είδος των θερμίδων που καταναλώνονται καλύτερα.

σκίουροι

Οι πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται σε αναλογία 1,5-2 g ανά 1 kg ανθρώπινου σωματικού βάρους κατά τις πρώτες 6 εβδομάδες. Αυτή η ποσότητα διαφέρει από αυτή που καταναλώνουν ορισμένοι bodybuilders σε μικρότερο βαθμό. Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι να τρώτε μόνο προϊόντα υψηλής ποιότητας.

Μερικοί αθλητές πιστεύουν ότι αυτό δεν είναι αρκετό, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι όταν παίρνουν 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, ο όγκος των μυών αυξάνεται. Κάθε μερίδα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία βρίσκεται σε διάφορες πηγές.

Για παράδειγμα:

• στους μηρούς κοτόπουλου?
• σε στήθη κοτόπουλου?
• στο στήθος της γαλοπούλας?
• σε σολομό?
• σε μύδια?
• στον τόνο?
• σε γαρίδες?
• σε άπαχο μοσχαρίσιο κρέας?
• σε χοιρινό φιλέτο?
• σε λουκάνικα κοτόπουλου?
• σε μπέικον γαλοπούλας?
• στα αυγά?
• σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος?
• σε πρωτεΐνη καζεΐνης?
• στο ελληνικό γιαούρτι?
• στη μάζα του τυροπήγματος.

Λίπη

Θα πρέπει να καταναλώνετε μόνο διατροφικό λίπος, το οποίο έχει μια σειρά από λειτουργίες. Πρώτα απ 'όλα, είναι μια μορφή συμπυκνωμένης ενέργειας. Ορισμένα λίπη επηρεάζουν την έκκριση ορμονών. Για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα και να διασφαλίσετε την ανάπτυξη τις πρώτες 6 εβδομάδες έντονης άσκησης, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τη βέλτιστη ποσότητα λίπους.

Μετά τον καθορισμό βασικό επίπεδοθερμίδες, πρέπει να αποφασίσετε για την κατανάλωση λιπών, τα οποία θα πρέπει να καταλαμβάνουν έως και το 30% της συνολικής διατροφής. Καθώς αυξάνεται η ένταση της προπόνησής σας, αυτό το ποσοστό θα αυξάνεται. Όταν αυξάνεται η πρόσληψη θερμίδων κατά 300 kcal, το επίπεδο λίπους πρέπει να είναι περίπου 150 kcal. Ενεργειακή αξία 1 g λίπους είναι περίπου 9 kcal, επομένως, κάθε φορά που προσθέτετε 300 kcal στη διατροφή, θα πρέπει να προσθέτετε 15-17 g λίπους. Εάν η δίαιτα αυξηθεί κατά 50 kcal, τότε θα πρέπει να προστεθούν 5 g λίπους.

Η πρόσληψη λίπους εξαρτάται από την πρόσληψη υδατανθράκων, σε σύγκριση με την πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία έχει σταθερό συστατικό. Εάν τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, τότε η ποσότητα του λίπους θα πρέπει να μειωθεί και το αντίστροφο.

Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι λιπαρών: τα πολυακόρεστα, τα μονοακόρεστα και τα κορεσμένα. Μια πιο βέλτιστη επιλογή είναι όταν καταναλώνονται όλα τα είδη λιπών και όχι μόνο ένα. Οι πηγές υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν:

• ελαιόλαδο;
• λάδι canola?
• αμύγδαλο;
• αβοκάντο;
• φιστίκια Αιγίνης?
• καρύδια?
• Ξηροί καρποί μακαντάμια?
• λινέλαιο;
• βούτυρο;
• Λάδι καρύδας;

Υδατάνθρακες

Αυτό το τελευταίο στοιχείο οδηγεί σε κάποια σύγχυση. Για να κατανοήσετε αυτό το πρόβλημα, είναι καλύτερο να χωρίσετε τους υδατάνθρακες σε 2 ομάδες.

Αμυλούχοι υδατάνθρακες

Αμυλούχοι υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό και περιέχουν επαρκή ποσότητα θερμίδων και περιλαμβάνουν:

• κανονικές πατάτες?
• γλυκοπατάτα;
• κινόα;
• λευκό και καστανό ρύζι?
• φυτρωμένο ψωμί σιτηρών?
• είδος μεξικάνικης τηγανίτας;
• kamut.

Περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι κάπως πιο δύσκολες στην πέψη. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι λιγότερο σε θερμίδες και περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες. Σε αυτή την ομάδα μπορούν να συμπεριληφθούν και τα όσπρια.

Η ακόλουθη ομάδα μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα:

• βατόμουρα?
• σμέουρα?
• φράουλες?
• μήλα?
• πορτοκάλια?
• αχλάδια?
• σπανάκι;
• λάχανο;
• μπρόκολο;
• αγγούρια?
• πιπέρι;
• Λαχανάκια Βρυξελλών;
• φύλλα μαρουλιού και χόρτα?
• φασολάκια;
• καρότα?
• πράσινα κρεμμύδια;
• μανιτάρια?
• Κρεμμύδια βολβού?
• ντομάτες;
• φακές;
• μαύρα φασόλια;
• φασόλια;

Η μόνη πρόκληση είναι να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτά τα προϊόντα. Υπάρχουν διάφορες συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό, για παράδειγμα:

1. Φρούτα και λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται με κάθε γεύμα.
2. Είναι καλύτερο να τρώτε αμυλούχους υδατάνθρακες το πρωί και μετά την προπόνηση.
3. Όταν τρώτε λίγους αμυλούχους υδατάνθρακες, πρέπει να εισάγετε περισσότερα λίπη, καθώς και φρούτα και λαχανικά, στη διατροφή σας.

Ταυτόχρονα, η ποσότητα της πρωτεΐνης θα είναι στο ίδιο επίπεδο και οι υπόλοιπες θερμίδες κατανέμονται μεταξύ λιπών και υδατανθράκων.

Η ενεργειακή αξία 1 g υδατανθράκων είναι περίπου 4 θερμίδες, επομένως, αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής κατά 300 kcal, είναι απαραίτητο να προστεθούν περίπου 35-40 g υδατανθράκων. Όταν προστεθούν μόλις 50 kcal, είναι περίπου 12 γραμμάρια υδατανθράκων.

Μόλις αποκτήσετε κάποιες γνώσεις σχετικά με τη διατροφή και την κατανομή των θερμίδων, μπορείτε να αρχίσετε να σχεδιάζετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα:

• Η βασική δίαιτα είναι 2700 kcal.
• Το βέλτιστο επίπεδο πρωτεΐνης με βάση τα 2 g ανά 1 kg βάρους είναι 160 g ή 720 kcal.
• Το βέλτιστο επίπεδο λίπους με βάση το 30% του βάρους όλων των θερμίδων που καταναλώνονται είναι 90 g ή 810 kcal.
• Το βέλτιστο επίπεδο υδατανθράκων, δηλαδή οι υπόλοιπες θερμίδες είναι 229 g ή 1170 kcal.

Οι υπολογισμοί γίνονται για άνδρες αθλητές των οποίων το βάρος είναι περίπου 80 κιλά.

Πρώτο γεύμα:

• ¾ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης.
• Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους.
• Δύο ολόκληρα αυγά.
• 5 ασπράδια αυγών.

Δεύτερο γεύμα:

• 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• 1/3 καρύδια.
• 0,5-1 φλιτζάνια βατόμουρα.
• 220 ml άπαχο γάλα.

Τρίτο γεύμα:

• 110 γραμμάρια σολομού.
• 1/3 φλιτζάνι φακές.
• 1 κ.γ. + 2 κουτ. ελαιόλαδο.
• 3 φλιτζάνια μπρόκολο.

Το τρίτο γεύμα θα μπορούσε να αποτελείται από τροφές όπως σολομός, καστανό ρύζι και σπαράγγια.

Τρώγοντας πριν την προπόνηση:

• 25 g πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• 10 g BCAA.
• 50 γρ υδατάνθρακες.

Γεύμα μετά την προπόνηση:

• 1 κομμάτι γλυκοπατάτα.
• 0,25-1 φλιτζάνι καστανό ρύζι.
• 0,5 φλιτζάνι μαύρα φασόλια.
• 4 κ.σ. κουταλιές πουρέ αβοκάντο.
• 170 γρ γαρίδες.

Πρόκειται για ένα κατά προσέγγιση σχέδιο, βάσει του οποίου δεν είναι δύσκολο να αναπτύξετε τη δική σας προσωπική διατροφή, ανάλογα με τα ατομικά δεδομένα.

Σωστή διατροφή για έναν αθλητή: ποιες τροφές είναι απαραίτητες για μια πλήρη δίαιτα

Τρόπος διατροφή bodybuilder-πρωταθλητής

Ο Ronnie Coleman είπε κάποτε: «Πολλοί άνθρωποι θέλουν να φαίνονται αληθινοί. bodybuilders, αλλά λίγοι άνθρωποι θέλουν να σηκώνουν πραγματικά μεγάλα βάρη!». Φυσικά, αν είστε ένας οκτώ φορές κύριος Ολυμπίας που χειρίζεται αλτήρες 100 λιβρών σαν άδεια μπουκάλια, δεν είναι δύσκολο να κάνετε τέτοιες δηλώσεις. Αλλά είναι αλήθεια: η δημιουργία εντυπωσιακής μυϊκής μάζας απαιτεί υπεράνθρωπη προσπάθεια. Όποιος ξυπνά αποκλειστικά για να ασκηθεί και μετά αποφεύγει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα όλη μέρα φοβούμενος να χάσει έστω και μισό εκατοστό από τον όγκο του δικεφάλου, το ξέρει πολύ καλά. Όχι λιγότερο ηρακλειές προσπάθειες απαιτούνται από έναν bodybuilder στο τραπέζι του δείπνου. Σήμερα θα μιλήσουμε για εκτός εποχής διατροφή, σκηνοθετημένη για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Καλώς ήρθατε στην κουζίνα του Jay Cutler!

Είσαι αδύναμος;

Η αφοσίωση και η πειθαρχία σε οποιοδήποτε άθλημα εκτείνεται πολύ πέρα ​​από το γυμναστήριο. Οι παίκτες του μπέιζμπολ, οι μπασκετμπολίστες, ακόμα και οι επαγγελματίες παίκτες υπολογιστών (υπάρχουν κάποιοι) περνούν ατελείωτες ώρες ακονίζοντας τις δεξιότητές τους στο γήπεδο, στο γήπεδο ή πίσω από το joystick. Για bodybuildersτο γυμναστήριο με τον εξοπλισμό του - αλτήρες, μπάρα και μηχανήματα γυμναστικής - είναι μόνο η μισή μάχη. Δεν πρέπει να περνούν λιγότερο χρόνο στο τραπέζι του δείπνου. Ίσως κανένα άλλο άθλημα δεν δίνει τέτοια σημασία θρέψη, όπως στο bodybuilding. Η αποτελεσματικότητα της εργασίας στο γυμναστήριο εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού. Ο Τζέι Κάτλερ με αυτή την έννοια είναι το καλύτερο παράδειγμα - η σοβαρότητα και η πληρότητα της προσέγγισής του στην εκτός εποχής διατροφήΕυρέως γνωστό.

Μαζί με φανατική προπόνηση θρέψηγια τον Τζέι είναι το κύριο μέσο για την επίτευξη της τελειότητας. Η πίστη του: «Δεν τρώω για ευχαρίστηση, αλλά για να γίνω μεγαλύτερος». Το μόνο για το οποίο μπορείτε να είστε απολύτως σίγουροι είναι ότι ο Τζέι δεν θα ενδώσει στον πειρασμό να χαλαρώσει. «Μου αρέσει μια πρόκληση, μου αρέσει μια πρόκληση», λέει. Ο στόχος του Jay εκτός εποχής είναι να γίνει όσο το δυνατόν πιο τεράστιος, κάτι που απαιτεί κατάλληλη ποσότητα φαγητού. Σε αντίθεση με τα περισσότερα εκτός εποχής δίαιτες, η διατροφή του είναι εξαιρετικά καθαρή και απλή. Τρώει όλα του τα γεύματα χωρίς σάλτσες ή καρυκεύματα.

Δεν τρώω - ταΐζω!

Το ψυγείο του Jay είναι εφοδιασμένο με καλκάνι.

Ο Τζέι δεν μετράει θερμίδες ή λίπος. Αρκεί να γνωρίζει ότι το 20% των ημερήσιων θερμίδων του το παίρνει από λίπη, και τις υπόλοιπες από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι κατά προσέγγιση αριθμοί είναι 1000 g υδατανθράκων και 350 g πρωτεϊνών. Πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, αυγά και σπέσιαλ συμπληρώματα διατροφής. Ο Τζέι παίρνει υδατάνθρακες από το ρύζι, το πλιγούρι βρώμης, τα σπαράγγια και το μπρόκολο. Πώς καταφέρνει να φάει τόσο τεράστια ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεΐνης; Απλώς τρώει 10-12 φορές την ημέρα! Κάθε μιάμιση ώρα συν δύο γεύματα το βράδυ! Αν κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου σηκωθεί στη μέση της νύχτας για να κάνει καρδιο, τότε στην εκτός εποχής αντικαθίσταται από φαγητό.

Το να τρως μόνο και μόνο επειδή το θέλεις είναι ένα πράγμα - ο καθένας μπορεί να έχει ένα σνακ όταν πεινάει. Αλλά το να τρως μόνο και μόνο επειδή πρέπει να φας επειδή σκοπεύεις να γίνεις ο καλύτερος bodybuilder στον πλανήτη είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα. Χρειάζεται τεράστια θέληση και πειθαρχία για να κάθεσαι στο τραπέζι και να μασάς όχι για να χορτάσεις την πείνα, αλλά γιατί είναι απαραίτητο για να πετύχεις έναν στόχο. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε ένα τραπέζι με το ίδιο πιάτο που φάγατε πρόσφατα. Αυτό απαιτεί πραγματικό θάρρος, ακόμη και εμμονή. Φανταστείτε ότι πρέπει να το κάνετε αυτό 10-12 φορές την ημέρα σήμερα, αύριο και μεθαύριο; Είναι δύσκολο να χωνέψεις μια τέτοια σκέψη; Τώρα ας δούμε το συνηθισμένο μενού εκτός εποχής δίαιτες για αύξηση μυϊκής μάζαςΚίσσα:

• 1ο γεύμα: 12 ασπράδια αυγών (δύο ολόκληρα αυγά), 1 φρυγανισμένο γαλλικό καρβέλι, 1 μπολ πλιγούρι βρώμης (μετρημένο ξηρό), 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 1 μπανάνα, 1 φλιτζάνι μαύρος καφές, 1 μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• 2ο γεύμα: 280 γρ μοσχαρίσιο κρέας (φιλέτο ή παϊδάκι), 2 πιάτα ρύζι, 1 πιάτο μπρόκολο ή σπαράγγια.
• 3ο γεύμα:σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση με κρεατίνη.
• 4ο γεύμα: 280 γρ μοσχαρίσιο κρέας, 2 πιάτα ρύζι, 1 πιάτο μπρόκολο ή σπαράγγια.
• 5ο γεύμα: 15 ασπράδια αυγών, 1 μπολ πλιγούρι βρώμης και 3 κέικ ρυζιού (15g υδατάνθρακες το καθένα).
• 6ο γεύμα:κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα.
• 7ο γεύμα: 280 γρ μοσχαρίσιο κρέας, 1 πιάτο μπρόκολο ή σπαράγγια.
• 8ο γεύμα: 3-4 μερίδες σούσι (βραδινό).
• 9ο γεύμα: 12 ασπράδια αυγών (δύο ολόκληρα αυγά), 1 μπολ πλιγούρι.
• 10ο γεύμα:ψωμάκια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και πλιγούρι (5-6 τεμάχια).
• 11ο γεύμα: 280 g βοδινό κρέας, 1 μπολ πλιγούρι βρώμης και συμπληρώματα διατροφής.
• 12ο γεύμα:κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα (προαιρετικά).

Μερικοί τα τρώνε όλα σε μια μέρα! Αυτό είναι περισσότερο φαγητό από ό,τι χρειάζονται ορισμένοι άνθρωποι για μια εβδομάδα. Όπως βλέπουμε, το μενού αποτελείται κυρίως από κρέας. Αυτή είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης του Jay. Επιπλέον, παίρνει ιχθυέλαιο, πεπτικά ένζυμα, πολυβιταμίνη και φολικό οξύ. Το σούσι είναι η μόνη αδυναμία στη διατροφή· απολαμβάνει αυτό το πιάτο στα οικογενειακά δείπνα.

Ο Cutler φέρνει κάποια ποικιλία στα δικά του διατροφήπαραδοσιακό για bodybuildersτρόπο - πασπαλίζει τα αγαπημένα σας ρυζόπιτα ζάχαρη άχνηκαι κανέλα ως μια μικρή ανταμοιβή για σκληρή προπόνηση. Επιπλέον, πίνει συνεχώς νερό.

Πάρε το, Άτκινς!

Είναι προφανές ότι οι υδατάνθρακες καταλαμβάνουν σημαντική θέση στην εκτός εποχής διατροφήΤζέι Κάτλερ. Τρώει περίπου 200 γρ στο πρωινό και τουλάχιστον 300 γρ μετά την προπόνηση. Εάν υπάρχουν δύο προπονήσεις την ημέρα, τότε μετά τη δεύτερη παρέχονται επίσης 200-250 γραμμάρια υδατανθράκων. Bodybuildersγνώριζε για το «μυστικό» του ελέγχου βάρους με υδατάνθρακες πολύ πριν το ευρύ κοινό αρχίσει να αγοράζει τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες. Ένας συνηθισμένος άνθρωπος θα είχε υποβληθεί σε θεραπεία για παχυσαρκία εδώ και πολύ καιρό εάν έτρωγε τόσο τεράστια ποσότητα υδατανθράκων. Αλλά μην ξεχνάτε: ο Jay προπονείται σκληρά - μερικές φορές δύο φορές την ημέρα, χωρίς να υπολογίζεται η καρδιαγγειακή άσκηση. Επιπλέον, θα πρέπει να λάβει κανείς υπόψη του την τεράστια ποσότητα μυών που έχει ήδη χτιστεί, που μετατρέπει το σώμα του σε μια αέναη μηχανή καύσης λίπους. Χάρη σε αυτά, ο μεταβολισμός και η καύση λίπους συνεχίζονται ακόμα και κατά την ανάπαυση. Φαίνεται ότι ο Τζέι, ακόμα και όταν κάθεται στον καναπέ, επεξεργάζεται περισσότερες θερμίδες από ό,τι ο μέσος άνθρωπος κατά τη διάρκεια ενός καθημερινού τρεξίματος.

Η αλήθεια για τους τεράστιους μύες

Η κύρια συμβουλή που δίνει ο Τζέι στους ανθρώπους που τον ρωτούν πώς να χτίσουν μέγεθος χωρίς να παχύνουν είναι να ακολουθήσουν τις αρχές του και να τις προσαρμόσουν στους στόχους σου. Στην offseason, το βάρος του Jay κυμαίνεται κάπου μεταξύ 128 και 144 κιλών. Προτείνει να διανεμηθούν όλα τα θρεπτικά συστατικά σε ποσοστιαίες τιμές και να αρχίσει η αναζήτηση για μια ατομική κατάλληλη ποσότητα τροφής. Για αρχή, ο Cutler συνιστά την κατανάλωση 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος. Ο ίδιος τρώει πολύ περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές, γιατί δεν φοβάται να κερδίσει περιττό λίπος (η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη και να αποθηκευτεί ως λίπος). Με την πάροδο του χρόνου, η ποσότητα των υδατανθράκων θα πρέπει να ανέλθει σε επίπεδο 4-5 g ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος (ο Jay καταναλώνει 6 g). Τα λίπη πρέπει να αποτελούν το 20% της καθημερινής διατροφής. Δεν πρέπει να τα προσθέτετε στη διατροφή σας επίτηδες, καθώς παίρνουμε ήδη αρκετό λίπος από το κανονικό φαγητό, ακόμα κι αν ακολουθούμε μια σχετικά καθαρή διατροφή.

Μπορεί ο μέσος άνθρωπος, ή ακόμα και ο μέσος όρος bodybuilderακολουθήστε αυτό διατροφή? Οχι! Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα μπορούν να το αντέξουν οικονομικά. Αυτή η ποσότητα φαγητού κοστίζει στον Τζέι 15.000 δολάρια το χρόνο. Για έναν άνθρωπο στο επάγγελμά του, αυτή είναι μια επένδυση κεφαλαίου που αποδίδει, αλλά για τον μέσο άνθρωπο που προπονείται με βάρη, ένας τέτοιος προϋπολογισμός μπορεί να τον καταστρέψει. Ακόμα και επαγγελματικό bodybuilders, εκτός κι αν ανήκουν στην ελίτ, και δεν έχουν φορτωμένο πρόγραμμα παραστάσεων και καλά συμβόλαια, δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά τέτοια έξοδα.

Ένα άλλο θέμα είναι ο χρόνος. Ο Τζέι σχεδόν όλη μέρα δεν κάνει τίποτα άλλο από το να κάθεται και να τρώει και στο σπίτι. Φυσικά, κανένα αφεντικό στον κόσμο δεν θα ήθελε έναν υφιστάμενο που χρειάζεται ένα διάλειμμα για φαγητό κάθε ώρα. Ωστόσο, η πλειοψηφία bodybuildersκαταφέρνει ακόμα να ακολουθεί την τυπική σύσταση να τρώει 6 φορές την ημέρα. Είναι εύκολο ακόμα κι αν εργάζεσαι με πλήρη απασχόληση. Μπορείτε πάντα να βρείτε ένα λεπτό για ένα γρήγορο σνακ και ένας προχωρημένος αθλητής μπορεί να πιει ένα σέικ πρωτεΐνης ή να φάει μια μπάρα. Ας προσπαθήσουμε να το φέρουμε πιο κοντά διατροφήΤζέι στις δυνατότητες ενός απλού ανθρώπου.

• 1ο γεύμα: 6 ασπράδια αυγών (ένα ολόκληρο αβγό), 1 μπολ πλιγούρι βρώμης (μετρημένο ξηρό), 1 μπανάνα, 1 φλιτζάνι μαύρος καφές.
• 2ο γεύμα: 170 γρ στήθος κοτόπουλου, 1 πιάτο ρύζι, 1 πιάτο μπρόκολο.
• 3ο γεύμα:κοκτέιλ πρωτεΐνης.
• 4ο γεύμα: 170 γρ μοσχαρίσιο κρέας, μία ψητή πατάτα, 1 πιάτο σπαράγγια.
• 5ο γεύμα:μπάρα πρωτεΐνης.
• 6ο γεύμα: 170 γραμμάρια καλκάνι, 1 πιάτο ρύζι, 1 πιάτο μπρόκολο.

Ως αποτέλεσμα, λαμβάνουμε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και διαιτητικά λίπη, που κατανέμονται σε έξι γεύματα. Αυτό είναι ένα γενικό σχήμα και το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ξηρή μάζα σώματος.

Επιλογή πρωταθλητή

Οι προϋποθέσεις για έναν υποψήφιο για τον τίτλο του κ. Ολυμπία δεν συνεπάγονται μόνο προπόνηση στο γυμναστήριο και επισκέψεις στο σολάριουμ. Κύρια μάχη bodybuilder, όπως έχουμε ήδη διαπιστώσει, συμβαίνει στην κουζίνα. Φανταστείτε πάλι να πρέπει να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα για πολλές εβδομάδες και θα καταλάβετε πόσο δύσκολο είναι. Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν το φαγητό ως έναν από τους ευχάριστους τρόπους για να περάσετε τον ελεύθερο χρόνο σας ικανοποιώντας ταυτόχρονα τις βιολογικές ανάγκες του οργανισμού. Για τον Τζέι, το φαγητό είναι η ουσία όλων των δραστηριοτήτων του· η ζωή και η επιτυχία του εξαρτώνται από τη διατροφή, την προπόνηση και την ξεκούραση. Είναι επιλογή. «Μου αρέσει που κάνω κάτι που δεν κάνουν οι άλλοι, άρα είμαι νικητής», λέει ο νέος κύριος Ολυμπία, εξηγώντας τον ασυνήθιστο τρόπο ζωής του.

Όλη η ζωή του Τζέι έχει στόχο να πετύχει τη νίκη. Και αν θέλετε να κερδίσετε, πρέπει επίσης να κάνετε ό,τι χρειάζεται. Καλή όρεξη!

Ανάγνωση 3121 μια φορά